تمارين لعضلات الصحافة الجانبية. كيفية ضخ الضغط الجانبي في المطبخ وما علاقة الحطابين به

الرغبة والرغبة في الظهور بمظهر أنيق - ليس فقط من الناحية الروحية ، ولكن أيضًا جسديًا - تقود الناس إلى حقيقة أنهم فجأة يعتمدون بشدة على ضخ الصحافة. وتجدر الإشارة إلى أن هناك الكثير من الفوائد لضخ العضلات "الأمامية" ، ولكن كيف يتم رفع الضغط الجانبي؟ هنا يمكنك اللجوء إلى المحترفين ودفع مبلغ مستدير لهم.

أولئك الذين يريدون أن يصبحوا جميلين لا يبحثون عن طرق سهلة ، لذلك يفضلون التدرب في المنزل. في حين أن كيفية رفع الضغط الجانبي في المنزل - هذا السؤال يطارد كل من لا يجد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن ممارسة تمارين ضخ المكبس في المنزل أسهل بكثير وأكثر تشويقًا. أولاً ، يتم تنفيذ التدريب في أي وقت مناسب. ثانياً ، خلال التدريبات تستطيع أن ترى فيلم مثير للاهتمامأو برنامج حواري. بعد تحديد جميع مزايا الضخ المنزلي لعضلات الجانبين ، يجب أن تشرع في التنفيذ الفوري.

قبل ضخ العضلات الجانبية والصحافة على وجه الخصوص ، يجب دراسة القواعد والتوصيات الأساسية من المتخصصين.

فيما يلي الميزات التالية:

• على عكس التدريبات الأخرى ، يُحظر ضخ الضغط في الصباح على معدة فارغة - تقل الفعالية بشكل كبير. قبل القيام بتمارين الضخ ، يجب تناول وجبة صلبة قبل 2.5 ساعة.
• الإحماء الأولي إلزامي - من المهم تدفئة عضلات البطن والصحافة بشكل خاص. هنا يمكنك القفز لزيادة الدورة الدموية.
• لضخ العضلات الجانبية وتحقيق الضغط ، يمكنك القيام بذلك 2-3 مرات فقط في الأسبوع.
• يجب أن تكون عضلات البطن متوترة أثناء التدريب - وإلا فإن المعقد يتم إجراؤه بشكل غير صحيح.

لضخ الضغط بالعضلات الجانبية بشكل فعال ، بعد التدريب ، يجب أن ترفض تناول الطعام لمدة ساعة. لا تختلف مجموعة التمارين للرجال والنساء - الاختلاف الوحيد هو انخفاض عدد مرات التكرار ، ولكن إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية ، فيمكنك أن تكون على قدم المساواة مع النصف القوي.

الضخ بالضغط: اشراك العضلات الجانبية

لتقوية الجوانب ، تم اقتراح مجمع كامل يتكون من ثلاث مراحل. في كل مرحلة ، ستشارك جميع العضلات في تمارين مميزة. التنفيذ السليمتمارين للعضلات الجانبية للضغط في المنزل ستضمن تحقيق الهدف بسرعة وكفاءة.

المرحلة الأولى للصحافة

في الدليل الخاص بكيفية تأرجح الضغط الجانبي بشكل صحيح ، يبدأ التدريب بكثافة أبسط.

فيما يلي التمارين التالية:

• يمكن ضخ العضلات الجانبية من خلال إمالة بسيطة إلى الجانبين - هنا يجب أن تباعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين وأن تميل. لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام الدمبل ، التي يتم إمساكها ببساطة بين يديك. قم بأداء ما لا يقل عن 20 إمالة في كل اتجاه.
• تتطلب العضلات الجانبية والبطن استخدام مقعد - ضع الجسم بحيث تكون الأرجل على المقعد ، ولا يوجد جذع من الخصر. للقيام بالميول ، سبق إصلاح القدمين.
• إذا كان لديك شريط أفقي في المنزل ، فيمكنك القيام باللف - معلق على العارضة ، فأنت بحاجة إلى ثني ساقيك ، مع دفعهما إلى الجانبين.

اتبعي التمارين - إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فسيكون الضخ غير فعال وقد تختفي الرغبة في أن تصبحي جميلة من حيث المبدأ.

المرحلة الثانية للصحافة

بمجرد أن تصبح التمارين المذكورة أعلاه غير كافية لتقوية الصحافة ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثانية. هنا يجب أن تستمر في المهام المذكورة أعلاه من أجل الحفاظ على الضغط الجانبي

ويضاف لهم ما يلي:

• في وضع الاستلقاء ، قم بإزالة إحدى يديك خلف الرأس. قم بأداء تمرينات رفع الجسم بحيث يكون الذراع خلف الرأس والساق "أحادية الجانب" على اتصال. بدّل الجوانب وقم بعمل 20 مصعدًا على الأقل.
• في وضع البداية السابق ، من الضروري ثني الساقين عند الركبتين وإزالة اليدين خلف الرأس ، وتثبيتهما في مؤخرة الرأس. قم بالالتواء - ارفع الجسم ، محاولًا الوصول إلى الركبة المعاكسة باستخدام الكوع. هذا الطريق الصحيحضخ ما يصل الصحافة الجانبية.
• يمكنك ضخ الضغط الجانبي مع نفس التمرين على الشريط الأفقي - الآن فقط من الضروري التثبيت في وضع بأرجل مثنية مرتفعة عند الركبتين لأقصى وقت متاح.

ضغط ضخ والعضلات الجانبية تدريب مكثفيليه إحساس حارق في العضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيتعين زيادة الكثافة والتعقيد.

المرحلة الثالثة للصحافة

للرجال و البنات ضخ الضغط الجانبي- هذه راحة مميزة ليس فقط على المعدة ، ولكن أيضًا على الجانبين. يجب ضخ العضلات الجانبية باستمرار - فالعضلات الجانبية أقل مشاركة في تنفيذ الحركات البسيطة أثناء النهار. حتى لا تفقد الأشكال الجذابة المكتسبة بالفعل ، يجب عليك الانتقال إلى المرحلة الثالثة من التمارين.

فيما يلي ما يلي:

• يمكنك دعم العضلات المائلة المعززة بالإمالة بالوزن - يوضع قضيب على الكتفين للتوحيد ويميل إلى الجانبين.
• يمكن تحسين التمرين السابق بإمالة الجسم بلفائف.
• إذا تم إجراء التدريب بانتظام ، فهذا يعني أن عضلات الجانبين قد تم تدريبها بالفعل وزيادة القدرة على التحمل. لضخ المزيد من الضغط بالمكونات الجانبية ، يجب عليك ربط الشريط الأفقي ورفع ساقيك في وضع مستقيم موازٍ للأرض. في هذا الوضع ، دون توقف ، من الضروري وصف القوس بقدميك.

من الصعب التعامل مع المهمة ، لكن هذا ممكن. للقيام بذلك ، لا ينبغي للمرء أن يتمتع بقدر كبير من اللياقة البدنية والقدرة على التحمل مثل قوة العقل والمسؤولية تجاه نفسه. من المثير للدهشة أن معظم أولئك الذين قرروا التحول تدريجيًا يتوقفون عن ممارسة التمارين - ليس فقط في المنزل ، ولكن من حيث المبدأ. لن يرضيك جمال الجسم نفسه طوال الوقت - سيكون عليك العمل بجد للحفاظ على شكلك.

يحلم كل من الرجال والنساء بضخامة الصحافة. إنه فخر سيده وسبب لإعجاب الآخرين. ولكن من أجل الحصول على معدة جميلة متناسقة ، تحتاج إلى العمل عن طريق تدريب عضلاتها.

بفضل العضلات الداخلية ، يمكننا إمالة الجسم للأمام ، والعضلات الخارجية تدير الجذع في كلا الاتجاهين. كلهم في الحياة اليوميةإنهم يعملون قليلاً جدًا ، لذلك هناك حاجة إلى تمارين خاصة لتضخيمهم. يمكن أداؤها في الجيم وفي المنزل. سنتحدث اليوم عن كيفية ضخ الضغط الجانبي في المنزل بسرعة.

بحيث تجلب التمارين على العضلات الجانبية للضغط فوائد واضحة، يجب مراعاة القواعد التالية:

يصعب شد عضلات البطن إلى حد ما ، لذلك عند تحميلها ، تتعب العضلات بسرعة. لهذا السبب ، يوصى ببدء الفصول بتمارين خفيفة ، ثم الانتقال تدريجيًا إلى فصول أكثر صعوبة وتعقيدًا.

تمارين لضخ العضلات الجانبية

لضخ عضلات البطن الجانبيةهناك تمارين محددة. هناك أشياء بسيطة جدًا - يوصى بها للمبتدئين ، وهناك أيضًا أكثر تعقيدًا وصعوبة بالنسبة لأولئك الذين تدربوا لأكثر من يوم وهم مستعدين جسديًا بالفعل.

بادئ ذي بدء ، دعونا نلقي نظرة على كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية للمبتدئين. التدريب الموصى به باستخدام تمارين بسيطة. عند القيام بها ، من الضروري التأكد من أن إطار العضلات في حالة توتر ، لكن لا يمكنك المبالغة في ذلك ، وإلا فقد تنتهي التمارين بالإصابة. التمارين البسيطة والسهلة ، بالطبع ، لن تمنح العضلات أحجامًا لا تصدق ، لكنها ستجهزها لأحمال أكثر تعقيدًا.

الجذع

تجريب كلاسيكي، وهو مصمم لسهولة تدريب عضلات البطن. لأداء التمرين ، يجب على الشخص الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع يديه على جانبيه ، ثم الانحناء إلى كلا الجانبين. لا ينبغي أن تتم الحركات بسرعة ، ولكن في نفس الوقت تكون منخفضة قدر الإمكان. عندما يكون الشخص بالفعل مدربًا قليلاً ، فإن هذا التمرين يكون بسيطًا جدًا بالنسبة له ، وفي هذه الحالة يمكنك التقاط الأوزان ، على سبيل المثال ، الدمبل.

نلفت انتباهك إلى حقيقة أن استخدام الأوزان يساعد على البناء كتلة العضلاتوهو أمر رائع للرجال ، ولكنه غير مرغوب فيه جدًا للنساء.

مصاعد جانبية

في هذه الحالة ، يتم استخدام المقعد. تحتاج إلى الاستلقاء عليه جانبًا ، بينما يجب أن يكون نصف الجسم خارج المقعد. أصلح الساقين بنفسك أو اطلب من شخص ما مساعدتك. قم برفع الجسم 25-30 مرة. اقلب واستمر في التمرين على الجانب الآخر. لزيادة الحمل يمكنك أن تأخذ الأوزان.

رفع الساقين على الشريط الأفقي

التمرين التالي مناسب للأشخاص الذين لديهم شريط أفقي في المنزل. إذا لم تتمكن من تعليق العارضة في المنزل ، فيمكنك استخدام العارضة الموجودة في كل ساحة تقريبًا بالموقع. التمرين كالتالي: اثنِ ركبتيك وارفعهما لأعلى مستوى ممكن. للوهلة الأولى ، هذا تمرين بسيط للغاية ، لكن بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، هذا هو بالضبط ما تحتاجه.

ومع ذلك ، إذا كان الشخص بالفعل هادئًا منذ وقت طويليقوم بتمارين مختلفة على الضغط ، ثم يكون رفع الساقين على العارضة أيضًا تمرين بسيط. في هذه الحالة ، يوصى بالانتقال إلى حالات أكثر تعقيدًا ، ومن السهل تخطي ذلك.

خيار آخر للتمرين هو رفع الساق المستقيمة.. تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط الأفقي ورفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. لتحسين النتيجة في أقصى توتر لعضلات البطن ، امسك الساقين لعدة ثوان. لا توجد تعليمات محددة حول عدد مرات تكرار تمرين رفع الساق. كل هذا يتوقف على القدرات الجسدية لشخص معين.

- رفع الجسم والساقين

بادئ ذي بدء ، يجب أن يجد الشخص سطحًا مستويًا. من الضروري جعل التمرين مناسبًا. يجب أن تستلقي على الأرض وتمتد ساقيك ، وتضع إحدى يديك ، على سبيل المثال ، اليسرى ، خلف رأسك ، ثم تنحني الساق اليسرىفي الركبة. يجب رفع الساق مع الجسم كله. تحتاج إلى الانحناء حتى الكوع من اليد اليسرى والركبة الساق اليمنىلن تلمس. كرر التمرين 5 مرات ، ثم بدّل بين الذراعين والساقين.

شد الركبة -تمرين بسيط وفعال للغاية. يجب على اللاعب المبتدئ الاستلقاء على جنبه ، والاستناد على مرفقه ، ووضع إحدى ذراعيه خلف ظهره ، وتقويم ساقيه ، ثم شدهما بالقرب من صدره. يجب أن يتم هذا التمرين 3 مرات لمدة 15 مجموعة. بعد ذلك ، اقلب إلى الجانب الآخر وكرر الإجراء مرة أخرى.

يميل بالأوزان

لأداء هذا التمرين ، يجب أن تكون كذلك تدريب جيد على أسفل الظهر. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ضع الشريط على شبه منحرف. عندما يرتفع الشخص إلى وضعه الأصلي ، من الضروري أن يميل إلى اليسار واليمين. عندما يصل المنحدر إلى أقصى نقطة له ، فأنت بحاجة إلى التجميد في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه.

عندما يكون الشخص قد قام بالفعل بتدريب صحافته جيدًا ، يُسمح بإضافة الفطائر إلى الرقبة ، لكن عليك مراقبة الوزن بعناية حتى لا تتعرض للإصابة.

يميل مع المنعطفات

هذا النوع من التدريب أكثر ملاءمة لهؤلاء الذين يضخون عضلات بطنهم منذ أكثر من شهر. ميزة الانحناء مع المنعطفات هي أن العديد من العضلات المختلفة متورطة في نفس الوقت.

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، ومع ذلك ، فإن المنحدرات تتقدم للأمام. في نفس الوقت تحتاج إلى تحويل الجسم إلى اليمين أو الجهه اليسرى. تحتاج إلى الاستدارة بحيث يكون مرفق اليد أقرب ما يمكن إلى الركبة المعاكسة.

يدير العارضة

لإكمال هذا التمرين ، أنت بحاجة وجود شريط أفقي وتحضير جديلأنه في الواقع معقد للغاية. ضع يديك على شريط بعرض الكتفين. من الضروري رفع الساقين ، يجب أن تكون مستقيمة وموازية للأرض. امسكهم في هذا الوضع ووصف القوس. يجب أن يكون اتساعها كحد أقصى. عدد الدورات الموصى به هو 12-15 مرة.

أساسيات التغذية السليمة

لكي تصبح سريعًا مالكًا لمكبس الإغاثة ، يجب أن تكون "جافًا" ، أي يجب أن تكون الدهون تحت الجلد بكميات قليلة. تعتمد نسبة الدهون في الجسم على نسبة السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة. إذا حصل الجسم على سعرات حرارية أكثر مما يحرقه ، فسيتم تخزين هذا الاختلاف في شكل دهون الجسم ، وإذا حدث العكس ، فيجب على الجسم استخدام الدهون الموجودة بالفعل لتغطية نقص الطاقة.

لضغط جانبي سريعيجب مراعاة التوصيات التالية:

• يجب أن يكون العجز اليومي في السعرات الحرارية في حدود 500-600 كيلو كالوري.
• يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي.
• لمنع حرق العضلات الموجودة بالفعل ، من الضروري تناول الأطعمة التي تشمل عدد كبير منالبروتينات.

بعد ضخ عضلات البطن ، ستصبح قوامك أكثر كمالًا وتناغمًا. في الوقت نفسه ، لا يجب أن تمارس على الفور تمارين معقدة إذا لم يكن جسمك مستعدًا لذلك. من الأفضل أن تبدأ من المستوى الأول ، ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً.

الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه هو انتظام الممارسة والاجتهاد عند التمرين. إذا التزمت بهذا ، فستتمتع بصحة جيدة ومزاج جيد ، وستضمن لك نتيجة ممتازة.

انتبهوا اليوم فقط!

هذا السؤال البسيط المدهش - كيفية ضخ عضلات البطن المائلة - يحير العديد من مبتدئي اللياقة البدنية. نعم هناك ، من ذوي الخبرة أيضًا!

لكن العضلات المائلة تكون جمالية للغاية عندما التطوير السليموهي مهمة جدًا في معظم الرياضات النشطة - فنون الدفاع عن النفس ، والمصارعة ، والألعاب ، والجري ، وما إلى ذلك. لن يتمكن المقاتل من توجيه ضربات قوية والابتعاد عن الهجوم إذا لم تكن لديه عضلات مائلة. من الصعب تخيل مصارع قوي بعضلات مائلة وعضلات متخلفة. ماذا هنالك! من الصعب تخيل ذلك فقط الشخص السليممع ضعف عضلات البطن. صحة العمود الفقري ، القوة الكلية ، الصحة العامةشخص.

دعونا نحاول معرفة كيفية ضخ العضلات المائلة. لكن أولاً ، القليل من الاستطراد التشريحي.

كيف هي عضلات البطن المائلة

العضلات المائلة هما زوجان من العضلات المسطحة ملقاة على الجانبين تجويف البطن. توجد عضلة مائلة داخلية وعضلة مائلة خارجية على جانبي الجسم. وهي موجودة بشكل مثير للاهتمام ، كما لو كانت بالعرض. وهذا له معنى تشريحي كبير. إطلع على الرسم.

العضلة المائلة الخارجية - م. Obliquus externus abdominis

ترتبط العضلة المائلة الخارجية مع الجزء العلوي منها بما يسمى الصفاق (الخط الأبيض للبطن). هذا هو ختم النسيج الضام الذي يمتد في منتصف البطن ويقوم بوظيفة ميكانيكية. يخلق مرض الصفاق أخدودًا رأسيًا في منتصف البطن ، يمكن رؤيته بشكل جيد. مع نهايتها السفلية ، ترتبط العضلة المائلة الخارجية بلفافة مختلفة من عضلات أخرى والحرقفة في الحوض. نعم ، نعم ، هذا هو نفس العظم الذي يبرز بقوة على جانبي الحوض عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف العضلات المائلة ويعانون من النحافة المفرطة. اتجاه ألياف العضلات للأمام وللخلف.

تقوم العضلة المائلة الخارجية ، مع توتر أحادي ، بتدوير الجذع في الاتجاه المعاكس من نفسها. على سبيل المثال ، إذا تم توتر العضلة المائلة الخارجية اليسرى ، يتحول الجذع إلى اليمين.

مع تقلص ثنائي للعضلة المائلة الخارجية (على سبيل المثال ، تتقلص كلتا العضلات المائلة الخارجية) ، يميل الجذع إلى الأمام.

العضلة المائلة الداخلية - م. Obiquus internus abdominis

يقع تحت العضلة المائلة الخارجية ويعمل على قلب الجذع في اتجاهه. اتجاه ألياف العضلات للأمام إلى الأسفل ، والنسخ الاحتياطي. مع نهايتها الأمامية ، ترتبط العضلة المائلة الخارجية باللفافة الصدرية القطنية ، والعرف الحرقفي ، والرباط الإربي. يتم توصيل الطرف الخلفي للعضلة بالأضلاع السفلية ، وهو غمد النسيج الضام للعضلة البطنية المستقيمة. أدنى الحزم الخلفيةأدخل العضلة التي ترفع الخصية (خط الطول - م. المشمرة). أنت الآن تفهم مدى أهمية ضخ العضلات المائلة؟

انحناء العضلات وحركات الجسم

الآن دعنا نتعرف على حركات الجسم التي يتم إجراؤها أثناء عمل العضلات المائلة. وبالتالي ، سنكتشف التمارين التي يجب القيام بها لتطوير العضلات المائلة.

يلتف الجذع إلى اليسار واليمين

إذا استدار جسمك إلى اليمين ، تنقبض العضلة المائلة الداخلية اليمنى والعضلة المائلة الخارجية اليسرى. على العكس من ذلك ، إذا استدار الجسم إلى اليسار ، تنقبض العضلة المائلة الداخلية اليسرى والعضلة المائلة الخارجية اليمنى. فهمتها؟

جانبي الجذع

يميل الميل إلى اليسار للعضلات المائلة اليمنى (الداخلية والخارجية). في الوقت نفسه ، يتم تقليل كل من العضلات المائلة اليسرى.

وبالمثل ، عند الإمالة إلى اليمين ، يتم شد العضلات المائلة اليسرى وتقليل العضلات اليمنى.

إمساك ورفع الأثقال بيد واحدة

إذا أخذت الدمبل للداخل اليد اليسرىوالوقوف بشكل مستقيم ، سوف تشد العضلات المائلة اليمنى.

عندما تضغط على الدمبل بيدك اليسرى لأعلى ، تتقلص العضلات المائلة اليمنى.

وعندما تنقبض عضلة البطن المستقيمة ، بضخ الضغط ، فإنك ترهق عضلات البطن المائلة الخارجية.

بالطبع لا يقتصر عمل العضلات المائلة على إمالة الجذع وقلبه. يمكن أن يشاركوا في حركات معقدة معقدة للجسم ، أو العمل جنبًا إلى جنب مع عضلات أخرى ، أو العمل كمثبتات وضع الجسم. لكن لفهم وظائفهم ، أعتقد أن الحركات الموصوفة كافية تمامًا.

كيف تضخ العضلات المائلة؟

بالطبع ، يجب تدريب العضلات المائلة من بداية التدريب حتى تظهر بشكل ملحوظ. لن ينمووا بمفردهم ، لأنه في الحياة العادية وفي برامج التدريب العادية ، كقاعدة عامة ، لا يحظون بالاهتمام الكافي. الأزمة وحدها لا تكفي. بالإضافة إلى ذلك ، هذه العضلات مهمة قيمة عمليةعند رفع الأثقال ، في تشكيل الموقف الصحيح ، والصحة الجنسية ، إلخ.

تتطور عضلات البطن المائلة بسهولة عند الأشخاص المصابين حوض واسعوالعوامل المؤهبة الأخرى. هذا قاعدة عامةاللياقة البدنية - كلما زادت قوة العظام ، زادت العضلات في هذا المكان. إذا كان لديك حوض ضيق ، فهذا هو السبب الرئيسي لعدم ظهور نمو العضلات المائلة. لكن هذا له ميزة - الخصر أرق بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال من السهل جدًا ضخ العضلات المائلة.

إذا نمت المنحنيات بشكل سيئ ، فأنا أعترف أنك تستخدم تمارين خاطئة. أو أنك تفعلها بشكل خاطئ. أو لا يكفي. أو لا تفعل ذلك على الإطلاق. عند التخصص في العضلات المائلة ، من الضروري تدريبهم من خلال تمرينين إلى ثلاثة تمارين لمدة 3 مجموعات كل ثلاث مرات في الأسبوع. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى التمارين ذات الوزن. التكرار المتعدد (أكثر من 15) لا يؤدي بالضرورة إلى نمو العضلات المائلة.

عامل آخر يتعارض مع الضخ المائل قد يكون عدم كفاية المرونة في الخصر ، مما يجعل من الصعب القيام بتمارين ذات سعة كافية. يتم حل المشكلة من خلال تطوير المرونة.

بشكل عام ، من السهل ضخ العضلات المائلة. الشيء الرئيسي هو معرفة ماذا وكيف تفعل.

الآن دعنا ننتقل إلى التدريبات. بالتأكيد الأفضل والأكثر كفاءة.

تمارين لعضلات البطن المائلة

هنا سأتحدث بإيجاز عن التمارين الأكثر فائدة للعضلات المائلة. وأنت ، بعد قراءة توضيحاتي أعلاه ، تفهم بالفعل سبب هذه التمارين. لذا؟

الانحناءات الجانبية مع وجود دمبل في اليد

هذه هي الانحناءات الجانبية القياسية المعتادة مع وجود الدمبل في متناول اليد. أخذوا الدمبل في أيديهم ، ووضعوا الآخر خلف رؤوسهم. عازمة مباشرة على الجانب أثناء الاستنشاق. عدنا إلى نقطة البداية في الزفير. من الضروري إجراء 10-15 إمالة في كل اتجاه ، على التوالي ، وتحويل الدمبل إلى اليد الأخرى.

لا تستخدم دمبل يزيد وزنه عن 20 كجم. تنمو العضلات المائلة من هذا التمرين بشكل جميل بالفعل. خاصة إذا كنت تؤدي التمرين بوضوح وبسعة قصوى.

دوران الجذع المحوري

هذا هو تمرين بالقصور الذاتي. أي عندما يتم إجراؤها ، تتلقى عضلات الخصر عبئًا بسبب مقاومة القصور الذاتي لدوران الجسم. يزداد بشكل ملحوظ إذا قمت بفرد ذراعيك على الجانبين.

التمرين بسيط. قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وابدأ في الانعطاف يسارًا ويمينًا بسعة كاملة (وجه نفسك وفقًا لأحاسيس الراحة). تأكد من التأكد من أنه عندما يدور الجذع ، لا يقوم الحوض بعمل انعطافات ملحوظة للغاية ، وإلا فلن يكون هناك فائدة من مثل هذه الدورات. يمكنك التنفس بحرية. عادةً ما يتم إجراء 50-100 دورة من هذا القبيل لكل نهج.

تمرين رائع ، لكن لم ينجح الجميع. يتطلب مرونة ملحوظة في الخصر. ومع ذلك ، كلما حاولت القيام بذلك في كثير من الأحيان ، كان ذلك أفضل.

استلق على ظهرك واسحب رجليك إلى معدتك. قدم على الأرض. الركبتان مغلقتان. اخفض ركبتيك إلى اليسار على الأرض. في هذا الوضع الملتوي ، حاول رفع الجسم ورفع شفرات الكتف عن الأرض. زفر أثناء الرفع. بعد الانتهاء من 10-20 مصاعد ، قم بتغيير وضع الساقين إلى وضع متماثل ، وقم بإجراء نفس عدد التكرارات.

تمرين اللوح الجانبي

هذا تمرين ثابت. من الضروري اتخاذ الموقف الموضح في الصورة الأولى. ثم تحتاج إلى رفع الحوض بحيث يشكل الجسم والساقين خطًا واحدًا. وبعد ذلك تحتاج فقط إلى تثبيت الجسم في هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية. يمكنك التنفس بحرية. لا تنسى أداء التمرين للنصف الثاني من الجسم ، والاستدارة على الجانب الآخر.

تناوب مدبب

من أكثر التمارين فائدة للخصر بأكمله. يمر التوتر في جميع عضلات البطن وأسفل الظهر دون استثناء. تعمل الانحرافات بشكل رائع. يتم تنفيذ التمرين بحذر وبطء. يمكن إمساك اليدين عند الخصر أو الصدر أو خلف الرأس أو فوق الرأس ، حسب مستوى التدريب. قم بإجراء 10 دورات على الأقل في كل اتجاه لكل مجموعة. يجب أن تكون السعة واسعة. من المهم بشكل خاص الانحناء إلى الأمام بقوة. في الصورة الأخيرة ، لم أحقق هذا المطلب ، لكنني أوصي بذلك.

غالبًا ما يُطلق على التمرين في دائرتنا "بطاطس الأريكة". استلق على جانبك مع وضع رأسك على يدك. لكن لا تنس رفع رجليك! على أعلى مستوى ممكن. من المهم أن تحدث حركة الساقين في نفس المستوى مع الجسم. ازفر أثناء رفع ساقيك. لكل جانب من الجسم ، قم بإجراء 10-20 عملية رفع.

ربما تحلم كل امرأة بمعدة مسطحة. لكن بالنسبة للرجال ، ذكاء واحد لا يكفي - ينجذبون بالراحة. لذلك ، بالنسبة للعديد من ممثلي الجنس الأقوى ، فإن ضخ عضلات البطن المائلة وتشكيل "المكعبات" سيئة السمعة هو مسألة مبدأ. لكن لا يعرف كل واحد منهم كيفية العمل مع عضلات البطن بشكل صحيح بحيث تحقق التمارين أقصى تأثير.

لمساعدة رجالنا الأحباء - هذا المقال. سنتحدث اليوم عن كيفية ضخ عضلات البطن المائلة ، والقيام برحلة تشريحية قصيرة ، وكذلك المشاركة افضل التمارينعلى العضلات المائلة. احصل على الراحة - لنبدأ!

أولاً - بضع كلمات عن علم التشريح ، لأولئك الذين بدأوا للتو مسيرتهم الرياضية وليس لديهم أي معلومات. تذكر أنه في منطقة البطن لدينا:

• العضلات المستقيمة هي مجموعة كبيرة من العضلات من الضلوع إلى العانة.
• عضلات مائلة - داخلية وخارجية. لا يمكن رؤية العضلات المائلة الداخلية. الخارجية مسؤولة عن تشكيل الصورة الظلية - يمكن رؤيتها بوضوح على أجسام لاعبي كمال الأجسام المحترفين - فهي "تطوق" الخصر من القص إلى أسفل البطن.
• عضلات مستعرضة - تستلقي عميقة ، أسفل المستقيم والمائل ، تمثل نوعًا من الحزام حول الخصر.

سنتحدث بالتأكيد عن كيفية العمل مع عضلات المستقيم والعضلات المستعرضة مرة أخرى. موضوع حديثنا اليوم هو كيفية ضخ عضلات البطن المائلة. وفي هذا الأمر ، لا يمكنك الاستغناء عن إعداد دقيق.

لذلك ، قبل الانتقال إلى تمارين عضلات البطن المائلة ، عليك اتباع بعض التوصيات البسيطة:

• آخر وجبة هي حوالي ساعتين قبل التمرين. لكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ليس هو الحل الأفضل أيضًا. المثالي هو تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين من الدروس القادمة.
• كما أن تناول وجبة كبيرة بعد التمرين مباشرة ليس صحيًا للغاية. يجدر الانتظار ثلاثين دقيقة على الأقل - وبعد ذلك تناول العشاء فقط. إذا كنت لا تستطيع تحمل ذلك على الإطلاق ، تناول وجبة خفيفة مع تفاحة أو موزة.
• بغض النظر عن مكان التدريب - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية - لا تنس الإحماء. حتى تتمكن من تنشيط الدورة الدموية وتجهيز الأربطة والعضلات للحمل القادم. هناك العديد من خيارات الإحماء - الركض على المسار ، والدواسة على الدراجة ، والانحناء وتحويل الجسم. 5-10 دقائق من الإحماء - ويمكنك البدء في التمرين على عضلات الضغط المائلة.

إذن ، كيف تضخ عضلات الضغط المائلة؟ الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أنه أثناء أي تمرين ، يتم شد ألياف العضلات وشدها. إذا كنت لا تشعر بهذا ، فلن يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، يجب أن تدرك أنه أثناء التمارين ، لا تتمدد عضلات الضغط المائلة بشكل جيد ، لذلك سوف تتعب بسرعة. لكن لا داعي للذعر - رد الفعل هذا طبيعي.

تمارين البطن المائلة للرجال

الآن - المزيد حول كيفية ضخ العضلات المائلة للضغط. يجب أن تبدأ بتمارين للمبتدئين. حتى لو كنت منخرطًا في نوع من الرياضة ، ولكنك لم تعمل على وجه التحديد في الصحافة ، فلن تتمكن من تجاوز هذه الخطوة. لا ينبغي أن تتوقع نتائج مذهلة من التمارين للمبتدئين ، ولكن يمكنك شد وتقوية عضلاتك ، وكذلك تجهيزها لأحمال أكثر خطورة.

لذلك ، تمارين لكل من عضلات البطن المائلة ولتشكيل الخصر و صحافة جميلةعمومًا:

كيف يتم ضخ عضلات البطن المائلة للرياضيين المتقدمين؟

عندما لا تبدو التمارين من المجموعة السابقة صعبة بالنسبة لك ، يمكنك الانتقال بأمان إلى المستوى المتقدم. لذا ، كيف يتم ضخ العضلات المائلة لمزيد من الرياضيين المدربين:

1. الأولي - الاستلقاء على السجادة بأرجل مستقيمة. يجب أن توضع إحدى الذراعين ، المثنية عند الكوع ، خلف الرأس ، والأخرى توضع على المعدة. بالتناوب ثني ركبتيك واسحب الكوعين المعاكسين تجاههم. بعد التقاء الذراع والساق ، عد إلى وضع البداية وكرر الحركة في صورة معكوسة - مع الذراع الأخرى والساق الأخرى.
2. التمرين التالي مشابه للتمرين السابق ، فقط الأرجل ليست ممتدة ، لكنها تنحني عند الركبتين وتقف على السجادة. في الوقت نفسه ، يتم ثني كلتا اليدين عند المرفقين والجرح خلف الرأس. الهدف هو رفع الجسم ومد الكوع إلى الركبة المعاكسة ، ثم فعل الشيء نفسه باليد الأخرى.
3. المنحدرات بقضيب - تقريبًا كما هو الحال مع الدمبل من الكتلة السابقة ، فقط كمخزون - شريط يزن 10.15 أو 20 كيلوجرامًا. يجب وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين ، ويجب وضع مقبض العنق على شبه المنحرف. تميل ببطء في اتجاهات مختلفة ، أثناء محاولة إصلاح الوضع السفلي والشعور بتمدد العضلات.
4. التمرين "Lumberjack" مناسب للأداء في نادي رياضي. حسنًا ، أو في المنزل ، إذا كان لديك جهاز محاكاة الكتلة العلوية. من السهل القيام بذلك: أمسك المقبض بكلتا يديك واسحب بحركات التقطيع من الكتف الأيمن إلى الساق اليسرى ، ثم العكس.

حسنًا ، لتناول وجبة خفيفة - تمرين صغير بتنسيق الفيديو. سيخبرك مدرب محترف بكيفية رفع عضلات الضغط المائلة ، ويوضح لك التمارين الأكثر فعالية.

قصة عن كيفية رفع الضغط الجانبي. من أين تأتي المكعبات الموجودة على المعدة؟ لماذا لا توجد عضلات بطن علوية وسفلية ومتوسطة؟ تمارين مفيدةللرجال والنساء من أجل الضخ السريع للضغط الجانبي. ستعرف كل هذا الآن.

حلمت ماشا بجميلة ، خصر نحيفوبدأ في الدراسة مع بيتيا ، وأجرى نفس التدريبات كما فعل. ثم شعرت بالإهانة وتوقفت عن صداقتها. قالت إنه كان ذنبه أن خصرها أصبح أكثر سمكا ...

مرحبا اصدقاء! يمكن أن تحدث مثل هذه الحوادث لأي شخص لا يتخيل بشكل صحيح كيفية رفع الضغط الجانبي. يجب التعامل مع أي عملية تدريبية بحكمة ونقد. نحن جميعًا مختلفون ، والجميع يحتاج إلى نهج فردي.

كيف تضخ الضغط الجانبي: كلمة فراق صغيرة

ابدأ بهدف: هل تريد ضخ عضلات البطن المائلة ، أم الدهون الزائدةعند الخصر؟ هاتان مهمتان مختلفتان اختلافا جوهريا. تشكيل "ملف تعريف دبور" هو الثالث. الآن سأتحدث عن الضخ.

المكعبات الموجودة على المعدة عبارة عن عضلة طويلة متطورة. إنها ، مثل الأشرطة ، مرتبطة بالأوتار ، وبالتالي يبدو أنها ليست وحدها ، ولكن هناك العديد منها. لكن العديد من العضلات مسؤولة عن النغمة العامة لمناطق أسفل الظهر والبطن:

• البطن الطويلة التي تحدثت عنها للتو ؛
• مائل خارجي (يمين ويسار) ؛
• اثنان مائل داخلي
• عرضية ، التي تحمل أعضاء البطن ، تتشكل " خط أبيضوهي مسؤولة عن التخفيض الواضح لبطننا.

لكي لا تتدلى المعدة ، من الضروري تطوير هذا المجمع بأكمله.

اريد ان ارسم الجوانب!

سأبدأ مع الرئيسي. اذا فعلت الامر بشكل صحيح تمارين أساسية- يجب أن تتطور صحافتك بسرعة. كم يعتمد على الخصائص الفردية. من خلال الضبط الخفيف ، ما عليك سوى "الطلاء" على كل عضلة للحصول على راحة مرئية.

دعني أخبرك على الفور: لا. أعلى الصحافة"، "انخفاض وسط". مشد عضلي واحد لا ينفصل في منطقة البطن والخصر. ليس عليك تقسيمها.

يقول أحدهم: "إنها مصنوعة في المطبخ!" - وهذا صحيح. شخص ما غاضب: "لقد سئمت من سماع أن الصحافة تتم في المطبخ للمرة الألف! هذا خطأ!" - وهو ليس مخطئا أيضا. إذا كنت تبذل قصارى جهدك ، ولكنك لا ترى النتائج ، فقد نسيت ذلك. وتذكر أن أحمال الطاقة هنا غير مجدية. في هذه الحالة ، ستؤدي الطريقة الهوائية بجهد أقل إلى نتائج دون خسارة أو إصابة.

ثلاث افتراضات رئيسية:

• أي الليف العضلييعمل فقط عند التعاقد ؛
• الغذاء ضروري لتكثيف هذه الألياف ؛
• لا تتكيف عضلات الهيكل العظمي للعمل في وضع الحمل المستمر.

من الواضح أنه للتخلي عن الفائض ، من الضروري تقليل وزيادة اللحم. وما هو مهم بشكل خاص: إذا تمت معالجة العضلات ، فإنها تنضب.

حكاية كيف جفف أسلافنا الجوانب

في الأيام الخوالي ، كانت المهنة الرئيسية للرجل هي قطع الحطب. لم يتم اختراع التدفئة المركزية ومواقد الغاز والساونا الكهربائية بعد. يتم طهي الطعام في الفرن ، والحرارة في المنزل منه ، والغسيل والاستحمام في حمام بخار - فأنت مرحب بك في الحمام! الحطب مطلوب في كل مكان ، من الكوخ إلى القصر.

أخذ الرجل منشارًا وفأسًا ودخل الغابة. لقد قطع شجرة ، ونشرها ، ثم استخدم ساطورًا أثقل وزنا ، وحطم جذوعًا خشبية قوية إلى قطع حتى زحفوا إلى فوهة الفرن.

يتم تطبيق ضربة على البرميل من الجانب. للتعامل مع مثل هذا العمل ، كان علي أن أقوم بمئات الحركات: رفعت يدي بفأس ، مقلوبة من اليسار إلى اليمين. ثم التقطه - أضافه من اليمين إلى اليسار. رقائق تطير ، إنه قابل للجدل!

عند النشر ، تقف الأرجل مثل التركيز ، متباعدة بعرض الكتفين ، وحركة المنشار تجبر الجسم على العمل للأمام وإلى الجانب قليلاً.

ساعد كل هذا الحمل الحطابين على تطوير العضلات الجانبية للضغط بدقة. وبالنسبة لنا ، أحفاد هؤلاء الرجال الأقوياء ، لن يكون من الضروري إتقان مثل هذه التمارين ، ولكن بالفعل في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المحاكاة.

ومع ذلك ، يتم ترتيب العضلات الجانبية للضغط في المنزل ليس أسوأ.

كيفية ضخ الضغط الجانبي: لف وتمدد

في هؤلاء الرجال الحيل المفيدةسوف تسير بشكل جيد مع الشحنات الإضافية ، للفتيات - بدون. سأقدم التدريبات الرئيسية ، وسيختار الجميع الاختلافات لنفسه.

1. الاحماء. لمدة خمس أو عشر دقائق قفزوا وركضوا ورقصوا. من المفيد وضع قدمك على طاولة أو رف أو صوفا للخلف وإجراء سلسلة من تمارين الإطالة والانحناءات للوصول إلى أصابع قدميك بيديك. ثم غيّر رجليك وكرر الأمر.

2. نبدأ المجمع على النحو التالي:

• الأرجل متباعدة ، واليدين خلف الرأس ، تميل إلى اليمين واليسار قدر الإمكان ؛
• وضع البداية هو نفسه ، نقوم بأقصى قدر من التواء الجسم في اتجاهات مختلفة ؛
• ميول الجسم ، نمتد بالتناوب مع اليد اليسرى إلى إصبع القدم اليمنى ، ثم اليد اليمنى- إلى اليسار.

قم بإجراء كل تقنية من 10 إلى 12 مرة ، مع محاولة الشعور بالتوتر من جانبنا. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الدمبل. بالنسبة للفتيات ، يجب ألا يتجاوز وزن الدمبل الواحد 0.25 كجم.

3. بالنسبة للصحافة بأكملها:

• استلقِ على الأرض ، أمسك قدميك بالحافة السفلية للخزانة ، إذا كانت على رجليك ، أو اطلب من صديقتك الجلوس على كاحليك ؛
• الأيدي خلف الرأس ، نقوم بشد الجسم ، مما يجعل نقطتين إلى الحد الأقصى - عملية الخنجري وعظم العانة.

4. لا يزال مستلقيًا. اثنِ ركبتيك حتى لا تتصلا عضلات الورك. تحويل شد الجسم:

• تحت الرأس ، ارفع الجزء العلوي وحاول "تقبيل" الركبة اليمنى بالكوع الأيسر ؛
• نبقى لثانية في أعلى منصب ؛
• انزل على الأرض واسترخي ؛
• الآن نفس الشيء بالعرض ، مع الكوع الآخر إلى الركبة الثانية ؛
• نحن باقون
• يستريح.

نكرر نفس الشيء 10 مرات.

5. شد الركبتين إلى الأذن المقابلة:

• اسحب الركبة اليسرى نحو الأذن اليمنى ؛
• اسحب الركبة اليمنى باتجاه الأذن اليسرى ؛
• نقوم بشد كلتا الركبتين في نفس الوقت ، أولاً إلى اليمين ، ثم إلى الأذن اليسرى ، محاولًا عدم السقوط جانبًا.

لا يمكنك الوصول إلى أذنيك ، ولكن عليك القيام بحركة كما لو أن حياتك تعتمد على ما إذا كنت تلمس أم لا.

6. تمارين على الشريط الأفقي.

• نحن نعلق على الشريط الأفقي (تأكد من الحصول على شريط أفقي) ، ونفصل بين الذراعين والكتفين ، والساقين مستقيمة ؛
• ارفع كلا الساقين ببطء إلى اليمين ؛
• حذف.
• الآن على اليسار
• حذف.

الشيء نفسه مع التناوب:

• ثني ركبتيك واستدر إلى اليمين قدر الإمكان ؛
• إلى نقطة البداية
• غادر؛
• خلف.

مستوى متقدم

بالنسبة لأولئك المدربين والمتقدمين بشكل خاص ، يمكنك إضافة تمرين تقطيع الخشب في المنزل ، بدون. خذ الدمبل بكلتا يديك وأرجحه. الشيء الرئيسي هو عدم رمي خزانة جانبية أو خزانة جانبية عن طريق الخطأ من خلال النافذة أو المفضلة لدى حماتك.

هناك عدة طرق. اعجبني هذا الفيديو وعلى الرغم من أن بعض اللاعبين في الفيديو يختبئون وراء دهون البطن ، فإن عضلات البطن الخاصة بهم سوف تتنافس مع عضلات كمال الأجسام المحترفين!

بداية رائعة والشيء الرئيسي في النهاية!

الآن أنت تعرف كيفية رفع الضغط الجانبي. لا يمكن إعادة الفصول أكثر من 3 مرات في الأسبوع. كما قلت ، يجب أن يكون للعضلات وقت للتعافي بعد التمرين.

يتذكر! كل شخص لديه القيمة المطلقة! معظم على نحو فعاللرؤيتها في المرآة - قلل من طبقة الدهون على المعدة! يخفيهم فقط عن نظرات الآخرين الحسود.

صورتي هي دليل على ذلك.

يكفي أن تفقد تلك الوزن الزائد عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح وفي غضون بضعة أشهر ستعجب بطنك في المرآة. وبجمع هذا البسيط مجمع المنزلمن خلال الدورة التدريبية النشطة لفقدان الوزن ، والتي سأشرح فيها كيفية الاختيار نظام غذائي سليموبعد ذلك ستحقق إنجازًا أسرع.

وليس هناك حاجة لإرهاق نفسك. هذا المسار يؤدي فقط إلى ما تعتقد أنه ليس من أجلك والاستسلام.

الشيء الرئيسي هو المثابرة والثبات. ومع ذلك - شعور لطيف بالرضا ، والذي سيتبع ذلك بالتأكيد. يمكنك الوثوق بى.

أخبار رائعة!

أنا أسارع لإرضائك! لي "دورة فقدان الوزن النشطة" متاح لك بالفعل في أي مكان في العالم حيث يوجد إنترنت. في ذلك ، كشفت السر الرئيسي لخسارة الوزن بأي عدد من الكيلوجرامات. لا حمية ولا صيام. لن تعود الجنيهات المفقودة أبدًا. قم بتنزيل الدورة ، وفقد الوزن واستمتع بمقاساتك الجديدة في متاجر الملابس!

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذا المقال مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
وانطلق!