تمارين لعضلات البطن الجانبية: توصيات ونصائح. نقوم بتطوير عضلات البطن المائلة. المنهجية للرجال والنساء

تحياتي لكم أيها السيدات والسادة الأكثر نحافة وضخامة! إذا وصلت إلى هنا، فمن المحتمل أنك مهتم بكيفية ظهورك بشكل أفضل؟ كيف يمكنك أن تجعل جسمك مثاليًا حقًا؟ لن يمنحك مشد العضلات الجيد في منطقة البطن شكلاً جميلاً ونظرات حسود فحسب، بل سيمنحك أيضًا عملاً ممتازًا اعضاء داخليةوالهضم دون فشل، ونتيجة لذلك، صحة جيدة.

رحلة تشريحية قصيرة

إذا كنت على الأقل على دراية بالتشريح، فأنت تعلم أنه في منطقة البطن لدينا عضلات مستقيمة - وهي مجموعة كبيرة من العانة إلى الأضلاع. لكن الصورة الظلية لدينا تتشكل من العضلات المائلة الخارجية والداخلية. بالإضافة إلى ذلك، هناك عضلات عرضية تقع تحت طبقة الألياف المذكورة أعلاه.

محادثتنا اليوم ستتعلق بتمرين منطقة الخصر، لقد كتبت عنها ذات مرة، والتي تساعد أيضًا على تمرين الخصر. واليوم سوف نتعلم كيفية ضخ عضلات البطن المائلة.

انتباه! كن حذرًا عند ضخ العضلات المائلة وإلا فسوف تصبح واسعة وليس كذلك الخصر الجميل! لا أوصي بتدريب العضلات المائلة على الإطلاق! قم بضخ عضلة البطن المستقيمة فقط، وإذا لم يكن ذلك كافيًا، فيمكنك ضخ العضلة المائلة أيضًا.

هذه المجموعة مسؤولة بشكل رئيسي عن تحويل الجسم إلى الجانبين. يمكن رؤية العضلات المائلة الخارجية بسهولة على أجسام الرياضيين المدربين جيدًا والجافين. إنها تطوق خصرك حرفيًا من عظم القص إلى أسفل البطن.

تعمل مثل هذه الألياف أنعكاس الصورةأي أن انقباضات العضلة المائلة اليسرى تحول الجسم إلى اليمين والعكس. من المستحيل رؤية العضلات المائلة الداخلية لأنها تقع تحت العضلات المائلة الخارجية.

المرحلة الأولية

قبل أي تمرين، سوف تحتاج إلى الاستعداد. في هذه المرحلة يجدر اتباع قواعد بسيطة. على سبيل المثال، لا يُنصح بتناول الطعام قبل ساعتين تقريبًا من التمرين القادم. ومع ذلك، لا ينبغي عليك أيضًا أداء التمارين على معدة فارغة. لذلك، تناول طعامًا خفيفًا خلال الإطار الزمني المحدد للحصول على أقصى استفادة من جسمك.

بالمناسبة، مباشرة بعد التدريب، سيكون من الضار أيضًا أن تملأ معدتك بإحكام. انتظر نصف ساعة على الأقل ثم تناول الطعام. لإشباع جوعك بعد الفصل، تناول وجبة خفيفة من الموز أو التفاح.

بغض النظر عن المكان الذي تتدرب فيه: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، ابدأ تدريباتك بإحماء قصير من شأنه أن ينشط الدورة الدموية ويجهز عضلاتك وأربطتك للإنجازات القادمة.

عادة ما تكون هذه أبسط المجمعات، على سبيل المثال، الركض على المسار، أو ركوب الدراجة، أو ببساطة تدوير مجموعات مشتركة كبيرة، وكذلك ثني الجسم وتدويره. يمكنك الحصول على خصر جميل من خلال 3-4 تمارين في الأسبوع. لا يستحق الأمر بذل المزيد من الجهد، حتى لا ترهق نفسك.

هل كنت تعلم:

غالبًا ما يحتوي الرابحون الرخيصون على الكثير من السكر. انظر التكوين. بعد كل شيء، يمكن شراء السكر بسعر أرخص بكثير

من الأفضل الإحماء وعدم ممارسة الرياضة بدلاً من ممارسة الرياضة دون إحماء.

جميع المتخصصين الموجودين على موقعنا والذين يكتبون المقالات ويجيبون على أسئلتك هم مدربون وأطباء محترفون

آلام العضلات بعد التمرين هي نتيجة لصدمات دقيقة في ألياف العضلات

الوزن المثالي للمرأة من الناحية الجمالية هو الطول ناقص 113. ومن الناحية الفسيولوجية: الطول ناقص 110

السرعة المثالية لزيادة الوزن هي 1 كجم أسبوعيًا. إذا كان أسرع، بالإضافة إلى العضلات سيكون هناك الكثير من الدهون

مهما كان نظامك الغذائي الصارم، يجب ألا تستهلك أقل من 1100 سعرة حرارية في اليوم

المعدل المثالي لخسارة الوزن هو 1 كجم أسبوعيًا. إذا فقدت الوزن بشكل أسرع، فسوف تنهار عضلاتك

يعاني 25% من المبتدئين من حالة قريبة من الإغماء خلال جلسة التدريب الأولى. هذا يرجع إلى انخفاض حادضغط

عند فقدان الوزن، تحتاج إلى تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بسبب الدهون والكربوهيدرات، ولكن ليس بسبب البروتينات.

يمكن تصحيح انحناءات العمود الفقري باستخدام تمارين القوةفقط في مرحلة الطفولة والمراهقة

لا يمكنك إجبار جسمك على حرق الدهون في مكان واحد محدد.

تنخفض قوة الرجل بعد ممارسة الجنس. في النساء تزيد. لذلك، من الأفضل للرجال الامتناع عن ممارسة الرياضة قبل التدريب.

لا يمكن تصغير أو تكبير ثدي المرأة من خلال ممارسة الرياضة. بعد كل شيء، يتكون بشكل رئيسي من الأنسجة الدهنية.

حتى العشرينات من القرن الماضي، لم تكن هناك رفوف للقرفصاء ومكابس مقاعد البدلاء في صالات رياضية. وأخذوا الحديد من الأرض.

تمارين البطن والأرداف تسمح للمرأة بتحقيق النشوة الجنسية بشكل أسرع وأسهل

التغذية الرياضية يمكن أن تزيد من فعالية التدريبات الخاصة بك بحوالي 15%

لزيادة العضلة ذات الرأسين بمقدار 1 سم، تحتاج إلى بناء حوالي 4 كجم من العضلات في جميع أنحاء جسمك

إذا شعرت بالضعف والدوار أثناء التدريب، فمن المرجح أنك تعاني من انخفاض ضغط الدم. شرب العصير الحلو بين المجموعات

بعد 3 - 4 أشهر من بدء الدراسة، ينشأ لدى الشخص اعتماد فسيولوجي على التدريب

كيف تضخ عضلات البطن المائلة؟ خلال أي تمرين، الخاص بك ألياف عضليةيجب أن تمتد وتوتر. إذا لم يحدث هذا، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. لاحظ أن العضلات المائلة لا تتمدد بشكل جيد، لذا سوف تتعب بسرعة كبيرة. لكن رد الفعل هذا يعتبر طبيعيا.

تمارين للمبتدئين

حتى لو كنت رياضيًا متقدمًا جدًا، ولكنك لم تمارس الرياضة مطلقًا، فلن تتمكن من تجاوز هذه المرحلة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن تتوقع أي نتائج خاصة من مثل هذه الأنشطة. لن تتمكن من الحصول على نقوش واضحة بمساعدتهم أيضًا. ومع ذلك، سوف تقوي عضلاتك وتقويها بشكل جيد.

في هذه المرحلة ستكون تمارين استئصال البطن والجوانب للرجال والنساء على النحو التالي.

مستوى متقدم

عندما تقوم بالفعل بإجراء التمارين من الكتلة 1 دون بذل جهد إضافي، انتقل إلى المرحلة التالية.

1. اجلس بشكل مريح على بساط التمرين مع فرد ساقيك وذراع واحدة خلف رأسك. الآن نبدأ في رفع ساق واحدة، عازمة على الركبة، وفي نفس اللحظة نسحب الكوع المثني نحوها.
   
   بعد أن يلتقيا، العودة إلى وضع البداية. قم بتبديل الذراعين والساقين وقم بهذا التمرين مرة أخرى.
2. يمكنك القيام بنسخة من هذا الرفع عندما تكون قدميك على السجادة (للراحة، قم بثنيهما عند الركبتين) وثابتتين، وتكون يديك خلف رأسك في الجزء الخلفي من رأسك.
   
   ما عليك سوى رفع جسمك والوصول إلى الركبة المقابلة أثناء الالتواء بمرفقك.
3. كيفية ضخ القيمة المطلقة المائلة بطرق أخرى؟ رفع الركبة الجانبية . لأداء هذا المجمع، تحتاج إلى الجلوس على جانبك، متكئا على مرفقك. نضع اليد الأخرى خلف ظهورنا. تقويم الساقين.
   
   
   الآن اسحب ركبتيك نحو صدرك في نفس الوقت، لكن حاول القيام بذلك بطريقة لا تلمس الأرض. استرخي وقم بالتكرار من 10 إلى 20 مرة، ثم انقلب إلى الجانب الآخر.
4. لمعرفة كيفية ضخ جانبي عضلات البطن، عليك أن تفهم كيفية عمل عضلاتك. وبطبيعة الحال، كلما زادت تمددها وتقلصها وتوترها، كلما كان ذلك أفضل. لذلك، فإن التمارين الأكثر ملاءمة للمضاعفات ستكون الجرش على الشريط الأفقي، حيث ستواجه الحد الأقصى من الأحمال.

   وإذا قمنا سابقًا برفع أرجلنا جانبًا إلى مستويات مختلفة، فستكون مهمتك الآن هي البقاء عند نقاط التوتر القصوى. كلما طالت فترة تعليقك بهذه الطريقة، كلما كان ذلك أفضل.

5. واحدة من أكثر طرق معقدةالعمل على الشريط الأفقي يعني المنعطفات. نتمسك بالقضيب بإحكام ونبدأ في وصف قوس وأرجلنا في الهواء. يتطلب هذا التمرين تنسيقًا ممتازًا.
6. هل تعتقد أنني أخبرتك عن كل الطرق لتضخيم عضلات البطن المائلة؟ بالطبع لا! لدي بضعة فراغات إضافية للأقوى والأكثر عنادًا. سنفعل الانحناءات مع الشريط. للقيام بذلك، ستحتاج إما إلى بار قصير بوزن 10 كجم أو بار طويل بوزن 15 أو 20 كجم.
   
   
   القدمين متباعدتان بعرض الكتفين، ومقبض الشريط يستقر على شبه المنحرف. الآن ننحني إلى الجانبين محاولين تثبيت أنفسنا حتى نشعر بالتمدد الكامل للعضلات. تأكد من أن الجسم لا ينحرف عن المحور المستقيم.
7. تريد التنويع؟ افعل نفس الإمالة تمامًا، ولكن مع دوران. حاول الوقوف بثبات شديد حتى لا تفقد توازنك. بعد كل شيء، سيتعين عليك أن تميل إلى الأمام وفي نفس الوقت تدير جسمك إلى الجانب نحو الساق المعاكسة.
8. الاختراع التالي من مدربي اللياقة البدنية، المسمى "The Lumberjack"، سوف يساعدك على تضييق خصرك. للقيام بذلك، تحتاج إلى جهاز محاكاة مع كتلة العلوي. أمسك المقبض الناعم بكلتا يديك واسحبه من كتفك الأيمن إلى ساقك اليسرى وبالعكس، مع القيام بحركات التقطيع.
   
   لذلك، درسنا اليوم كيفية ضخ الضغط الجانبي في المنزل وما يمكن فعله فيه نادي رياضيلهذه العضلات.

التي تشكل الضغط "الجانبي" هي عضلة متخلفة لدى معظم الرياضيين. المشكلة الرئيسية التي تعيق تطورها هي ضعف مشاركة العضلات المائلة في العمل أثناء تمارين البطن، وهو ما تعتبره الغالبية العظمى من لاعبي كمال الأجسام أفضل تمرينللحصول على بطن منحوتة.

سنتحدث في هذا المقال عن كيفية تدريب عضلات البطن المائلة بشكل صحيح. سوف تتعرف على التمارين الأكثر فعالية للضغط الجانبي، وستتلقى توصيات بشأن تقنية أدائها والتغذية، والتي ستنتج مباشرة عن تدريبك.

وظائف العضلات المائلة وخصائص تطورها

هناك نوعان من العضلات المائلة - الخارجية والداخلية. يمكننا تقييم العضلات الخارجية بصريا، حيث أنها تشكل الفاصل على جانب الجسم، ومهمة العضلات المائلة الداخلية هي تثبيت الجسم أثناء الحركات وحماية الأعضاء الداخلية. تجويف البطن. في جميع تمارين البطن الجانبية، يتم عمل كلا العضلات بالتساوي.

تؤدي عضلات البطن المائلة الوظائف التالية:

• ثني الجذع عند الخصر.
• أدر الجذع إلى اليسار و الجانب الأيمن;
• حرك الحوض للخلف.

على عكس عضلة البطن المستقيمة، تؤثر الألياف المائلة بشكل مباشر على الخطوط العريضة للشكل. كلما كبرت العضلة، ظهر الخصر على نطاق أوسع - وهذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار من قبل جميع الرياضيين، وخاصة الفتيات اللاتي يعانين من نمو مفرط الصحافة الجانبيةيمكن أن تكون ضارة.

التغذية لبطن منحوت

التعبير الفكاهي: "كل شخص لديه عضلات بطن، والبعض فقط لديه عضلات بطن مخفية بطبقة من الدهون" - يتوافق تمامًا الوضع الحقيقيعمل سواء حصلت على عضلات بطن منحوتة على بطنك أم لا، لا يعتمد أكثر من 30٪ من النتيجة النهائية على التدريب ، في حين أن الأهمية الرئيسية هي عامل التغذية.

لكي تكون راحة عضلات البطن مرئية بوضوح، يجب أن يكون لديك 12-15٪ الدهون تحت الجلد. بالتوازي مع التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية، ستحتاج إلى "التجفيف"، والذي يتم بمساعدة نظام غذائي محدد بشكل صحيح. نحن لا نقترح عليك حساب السعرات الحرارية ووزن الطعام - فمن غير المجدي القيام بذلك، ولكن عادات تذوق الطعام الخاصة بك ستحتاج إلى تغيير كبير.

5 أهم القواعدمزود الطاقة:

1. استبعد الحلويات والأطعمة النشوية من نظامك الغذائيتناول أي مصادر للكربوهيدرات السريعة كميات محدودة.
2. تناول 4-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة- يتيح لك ذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى حرق الجسم لسعرات حرارية أكثر من المعتاد.
3. تناول الكثير من الأطعمة البروتينية- اللحوم والبيض والجبن والأسماك واستخدام مصادر الكربوهيدرات السريعة كطبق جانبي - الحنطة السوداء والأرز وأي أنواع من الحبوب.
4. تجنب الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر- رقائق البطاطس والصودا والمواد الكيميائية المماثلة، والتي تتكون بالكامل تقريبًا من الدهون والسكر.
5. تناول الدهون "الجيدة".- المكسرات، الزيوت النباتيةو دهون السمكبدلاً من الدهون الحيوانية. تذكر، إذا تتصلب الدهون في درجة حرارة الغرفة، فهذا لا يعني شيئًا. كائن مفيدلن يحصل عليه منه.

معرفة المزيد عن غذاء رياضي:

تمارين للالمائلة

تحتاج عضلات البطن، على عكس مجموعات العضلات الأخرى، إلى العمل في نطاق تكرار عالي. ما يجب القيام به على النحو الأمثل 15-20 تكرار لكل مجموعة ، يجب أن يحتوي التمرين الواحد على 3-4 طرق. تحتاج إلى ضخ عضلات البطن في نهاية التمرين، لأنها تشارك في العديد من التمارين ذات الصلة - لن تسمح لك عضلات البطن المتعبة في بداية التدريب بأداء تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة أو صف الحديد المنحني بشكل طبيعي.

أفضل التمارين للضغط الجانبي

مهم!عند إجراء أي تمارين على الصحافة الجانبية، من المهم للغاية التركيز على إشراك العضلات المائلة في العمل، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لعضلات منطقة العمود الفقري أيضا تدوير العمود الفقري. يمكنك تركيز الحمل على العضلات الصحيحة من خلال تخيل أنك تميل صدرك نحو الحوض، ولا تقوم فقط بتحريك جذعك.

دور التمارين الأساسية في ضخ عضلات البطن

يمكنك ضخ عضلات البطن المائلة ليس فقط من خلال تمارين العزل، ولكن أيضًا من خلال التمارين الأساسية. علاوة على ذلك، في عملية أداء التمارين الأساسية، يكون الحمل المطبق على الصحافة أكبر بكثير مما يمكنك تقديمه من خلال العمل بوزنك. لا عجب أن العديد من رافعي الأثقال والرافعين العجاف لديهم مثل هذا "حزام أدونيس" المتطور ، والذي يصعب للغاية ضخه بدون القرفصاء والرفعة المميتة.

تعمل عضلات البطن بشكل أفضل عند أداء القرفصاء والرفعة المميتة. تعتبر هذه التمارين مساعدة ممتازة للتطور المتناغم للعضلات، حيث أنه عند تنفيذها، يتعرض الجسم لضغوط شديدة، ونتيجة لذلك بعد 1-2 أيام من التدريب، يزداد إنتاج الهرمونات الابتنائية، والتي تزيد من كفاءة نمو العضلات. جميع المجموعات العضلية تعتمد بشكل مباشر.

إذا قررت تضمين الرفعة المميتة والقرفصاء في مجمع التدريب الخاص بك، فيجب تقليل عدد تمارين البطن المعزولة. سيكون كافيًا إجراء تمرينين في الوضع 3*15-20 في نهاية التمرين من أجل "إنهاء" عضلات البطن المتعبة سابقًا.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن القيام بالأشياء الصعبة في من الناحية الفنية التمرين الأساسييجب أن يكون المبتدئون تحت إشراف مدرب أو شخص يمكنه تقديم المساعدة للرياضي التقنية الصحيحةتنفيذها.

ما لا تحلم به المرأة شكل جميلالذي يجذب انتباه الآخرين؟

يتم إهدار الأعصاب والقوة، لكن التأثير المطلوب من التدريب لا يزال غير مرئي. الحل بسيط للغاية - لا يمكنك تحقيق النتائج من خلال التركيز على شيء واحد، بل عليك العمل في عدة اتجاهات في وقت واحد!

تذكر النقاط الرئيسية: لا تشعر بالأسف على نفسك، تناول الطعام بشكل صحيح واجتهد لتحقيق هدفك!

كم عدد النسخ التي تم كسرها في التفكير حول التمارين المثالية لعضلات البطن والتي تضر بها فقط. ولا يوجد حتى الآن إجماع حول هذه المسألة.

في هذه المقالة، ستتعرف على التمارين التي لها تأثير مفيد على تقوية العضلات، وأيها غير مرغوب فيه.

هل تفعل كل شيء بشكل صحيح؟

قبل البدء في التدريب، دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الرئيسية التي تمنعك من تحقيق النتيجة المرجوة.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

الخطأ رقم 1:	سأقوم بتمرين أو تمرينين كل يوم وأحصل على القيمة المطلقة المثالية.
الواقع:	لا، للأسف، هذا غير ممكن. سيؤدي العمل بهذه الطريقة ببساطة إلى زيادة الضغط على عضلات البطن. سوف يعتاد ببساطة على مثل هذا الضغط اليومي ولن يكون هناك أي تأثير عمليًا.
الخطأ رقم 2:	لن آكل أي شيء، سأتبع نظامًا غذائيًا وسوف تختفي دهون البطن، وستظهر عضلات البطن المثالية من تلقاء نفسها.
الواقع:	من خلال التصرف بهذه الطريقة، فإنك ببساطة تقوض جسمك بالكامل، مما يخلق ضغطًا إضافيًا! تناول ثلاث مرات في اليوم، والتخلي عن الكحول، وسوف يجلب المزيد من الفوائد.

تذكر - لا تبالغي بالأحمال، 3-4 فصول في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة كافية لكل منها.

قم بتضمين الفواكه في نظامك الغذائي، واستبعاد الوجبات السريعة، وهذا يكفي للبدء.

بداية الفصول الدراسية

حاول أن تأكل بشكل صحيح. ما الذي يمكنك فعله لتحقيق النتائج بشكل أسرع؟

• المكسرات (كل شيء ما عدا الفول السوداني)؛
• مجموعة متنوعة من الخضر (الخس، البقدونس، الكرفس، الملفوف)؛
• منتجات الألبان (قليلة الدسم)؛
• دقيق الشوفان؛
• بيض؛
• الفواكه والتوت.

لا تتحول أبدًا إلى هذا النظام الغذائي تمامًا تحت أي ظرف من الظروف، فقط استبدله بالأكثر المنتجات الضارةمن الطعام المعتاد إلى أي شيء من هذه القائمة. سيساعد ذلك الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع وتحسين عملية التمثيل الغذائي وتسريع حرق الدهون الزائدة.

لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم، فهذا يؤدي إلى الانتفاخ ويجعل قوامك يبدو أثقل مما هو عليه.

لتحقيق تأثير التمرين، اعلم أن الرجال والنساء يحتاجون إلى ضخ عضلات البطن بطرق مختلفة. عضلات البطن هي عضلات كأي عضلات أخرى، لذلك تحتاج المرأة إلى ممارسة التمارين التي تركز على تقوية العضلات بدلاً من جعلها تنمو. وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالحصول على عضلات بطن ذكورية قبيحة.

وأكثر من ذلك نقطة مهمة- تطوير عضلات البطن المائلة سيساعدك على تحقيق ما تريد - بطن مسطح. وهي تمارين لعضلات البطن المائلة التي تجعل الخصر نحيفاً وجميلاً.

5 تمارين لعضلات البطن

دعونا نفكر في الأكثر تمارين مفيدةللبطن عند النساء، يهدف إلى تطوير عالي الجودة لعضلات البطن المائلة.

التمرين رقم 1 "الإحماء"

نعم، على الرغم من عدم الضرورة الظاهرة، فمن المهم للغاية الإحماء جيدًا قبل التدريب. من السهل الحصول على سلالات العضلات وتستغرق وقتا طويلا للشفاء.

انحني إلى الجانبين، للأمام، للخلف، وقومي بحركات دائرية بحوضك، فأنت بحاجة إلى إحماء عضلاتك بشكل صحيح. سوف يساعد حبل القفز كثيرًا، فهو الخيار الأمثل للإحماء.

التمرين رقم 2 "التواء الدراجة"

يحاكي التمرين حركة أرجل الدراج مع الحركات صدر.

الوضعية الأولية:مستلقٍ على الأرض، ويديك على مؤخرة رأسك، ولا تشبك أصابعك.

أداء:

1. مد كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، أثناء تدوير جسمك.
2. تتحرك الساق نحو الكوع بزاوية 45 درجة على الأرض.
3. لمس ركبتك بمرفقك، كرر الحركة، مع تغيير المرفق والركبة، على التوالي.
4. تأكد من أن صدرك يتحرك مع ذراعيك.
5. لا تتعجل في متابعة الوتيرة، وحاول شد عضلات البطن.

عدد التكرارات: 10-15 مرة. 1 أو 2 نهج.

التمرين رقم 3 "البلانك الجانبي مع التركيز على الساعد"

الوضعية الأولية:الجسم ممدود، والساقين مستقيمة، وواحدة تقع على الأخرى، والوزن كله يقع على الساعد الأيمن.

أداء:

1. ضع يدك اليسرى خلف رأسك، وشد عضلات البطن، واستدر الجزء العلويالجسم إلى اليد اليمنى، على الأرض.
2. اثبتي على هذا الوضع لثانية واحدة، ثم قومي بشد عضلات البطن ثم عودي إلى وضع البداية.

عدد التكرارات: 10-15 مرة على كل جانب. 1 أو 2 نهج.

التمرين رقم 4 "التطور الروسي"

الوضعية الأولية:الجلوس على الأرض، وثني ساقيك، وتصويب ظهرك، والحفاظ على ذراعيك أمامك.

أداء:

1. أبقِ ذراعيك أمامك، وقم بتدوير صدرك إلى اليمين، وشد عضلات بطنك، ثم قم بالتدوير إلى اليسار.
2. نطاق الحركة صغير، فقط عضلات الصدر والبطن تعمل.
3. الأرجل بلا حراك.

عدد التكرارات: 10-15 مرة. 1 نهج.

التمرين رقم 5 "البندول"

الوضعية الأولية:استلقي على ظهرك، وساقيك معًا بشكل عمودي على الأرض، وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين للحصول على الدعم.

أداء:

1. اخفضي ساقيك إلى اليسار، مع إجهاد حوضك، وليس من الضروري لمس الأرض.
2. ثم إصلاحهم في نقطة متطرفةفي حالة توتر عضلات البطن، قم بإعادتها إلى وضعها الأصلي.
3. ثم قم بالإمالة إلى اليمين، وكرر جميع الخطوات.

عدد التكرارات: 10-15 مرة.

لا يوجد أشخاص لا يحلمون بالحصول على محيط بطن جميل. ملائم الصحافة البطنتوفير العضلات المائلة التي تدور الجسم في اتجاهات مختلفة. في الحياة العادية، لا تشارك العضلات الجانبية كثيرًا، لذا فإن الفرصة الوحيدة لجعل معدتك مثالية وخصرك نحيفًا هي ضخها بنفسك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ولكن لتحقيق ذلك عليك أن تعرف ما هي التمارين اللازمة للعضلات المائلة.

التحضير للتدريب

قبل أن تبدأ في ضخ عضلات البطن، تعرف على قواعد التحضير للأحمال من أجل القضاء على خطر إصابة الأربطة والمفاصل، وزيادة فعالية التمارين عن طريق إحماء العضلات. هناك حاجة أيضًا إلى التحضير من أجل إدخال الجسم بسلاسة في الأحمال، دون تعريض جميع الأجهزة والأعضاء لصدمة حادة. قبل ضخ جانبك، اضغط في المنزل باستخدام مقطع فيديو على YouTube، اقرأ توصيات ونصائح قبل التدريب:

1. يجب عدم تناول وجبة ثقيلة قبل الدرس بساعتين، حتى لا تصاب بالدوخة أو الغثيان أثناء التمرين. ليست هناك حاجة للجوع أيضًا، لأنه على معدة فارغة لن يكون لديك الطاقة اللازمة لتضخيم عضلاتك بقدر ما ينبغي.
2. لا تحاول بجد. مارس التمارين 3-4 مرات في الأسبوع لتضخيم عضلاتك الجانبية وتقويتها وجعل معدتك منحوتة.
3. تأكد من الإحماء قبل التدريب حتى لا تتعرض لشد عضلي: الجري والقفز والانحناء والتدوير والالتواء.
4. بعد كل تمرين، يجب أن تشعر بالعضلات الجانبية، إذا لم يكن الأمر كذلك، فهذا يعني أن التمارين يتم تنفيذها بشكل غير صحيح.
5. لا تقلق إذا كان من الصعب جسديًا شد عضلاتك الجانبية وسوف تتعب بسرعة. وهذا أمر طبيعي، حيث يصعب تمدد إطار عضلات البطن.
6. لا يجب أن تأكل مباشرة بعد التدريب، انتظر ساعة واحدة. إذا شعرت الجوع الشديد، ثم تناول وجبة خفيفة مع تفاحة.

من هو بطلان تمارين البطن؟

إذا كان السؤال هو كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية أثناء الحمل، فالجواب واضح: لا. وينصح الأطباء بالتخلي عن أي نظام تدريبي طوال الفترة لتجنب خطر الإجهاض. ولكن إذا كنت ترغب في تقوية عضلات البطن، إذن المراحل الأولىوتحت إشراف المدرب، يسمح بضخها بسهولة على كرة اللياقة. هناك موانع لتأرجح العضلات الجانبية للأشخاص ذوي الإعاقة من نظام القلب والأوعية الدمويةوالأمراض مثل:

• الربو القصبي والالتهاب الرئوي.
• التهاب الكلية والتهاب الحويضة والكلية.
• هبوط الأعضاء الداخلية للحوض الصغير.
• الفتق السري أو الفقري أو الإربي.

كيفية ضخ عضلاتك الجانبية بسرعة: التمارين

لن يكون التخلص من ترهل الجوانب عند الخصر أمرًا صعبًا إذا قمت بذلك بانتظام. يجب أن يكون الحمل على منطقة البطن، ولكن مع التركيز على أجزائه الجانبية. التمارين الرئيسية للجانبين هي الانحناء والالتواء ورفع الجذع أو الساقين. دعونا نلقي نظرة على أفضل التمارين الفعالة للضغط الجانبي:

1. المصاعد الجانبية. استلقي على ظهرك، ثم انعطفي إلى جانبك الأيسر. ضعه على الأرض اليد اليسرى، والأيمن إلى مؤخرة الرأس. ارفع جذعك العلوي وساقيك للأعلى ببطء في نفس الوقت، واستمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد للخلف. قم بأداء 20 تكرارًا، ثم قم بهذه الحركات على جانبك الأيمن. وسيكون أكثر فعالية مع الموسع، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.
2. رقاص الساعة. استلقي على ظهرك، وثني ساقيك في الزاوية اليمنى. ارفعهما بشكل عمودي على الأرض، ثم أنزلهما ببطء إلى اليسار. يجب ألا تنزل الأكتاف عن الأرض. عقد لمدة 5 ثوان، والعودة. قم بـ 25 تكرارًا على كلا الجانبين.
3. لوح. استلقِ على بطنك، وضع قدميك على أصابع قدميك، ثم ارتفع على مرفقيك. تأكد من أن جذعك موازي للأرضية. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون تقويس صدرك وأسفل ظهرك.
4. الانحناءات الجانبية مع الدمبل. قف بشكل مستقيم، ومد رأسك للأعلى، وخفض كتفيك، وخذ الدمبل. اخفض نفسك ببطء إلى جانب واحد قدر الإمكان، ثم استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم عد للخلف. قم بثني جسمك 25 مرة في كل اتجاه. تأكدي من أن جذعك لا يميل إلى الأمام وأن حوضك لا يميل إلى الخلف.
5. الجرش. استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك، واثني ساقيك، مع الضغط بقدميك بقوة على الأرض. باستخدام قوة عضلاتك الجانبية (وليس رقبتك!)، ارفع لوحي كتفك ببطء عن الأرض، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد. قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
6. ترفع الساق على الشريط الأفقي. علق على الشريط مع مباعدة ذراعيك. ارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين بالتناوب في اتجاهات مختلفة، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن الجانبية. أداء 15 مصاعد في كل اتجاه.
7. التناوب على الشريط الأفقي. شنق من الشريط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. قم بتدوير حوضك أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار. عدد الحركات غير محدود.
8. تأرجح ساقيك. خذ كرسيًا وأدر ظهره نحوك. ادعم نفسك بكلتا يديك وقم بالتأرجح في الاتجاه المعاكس، بالتناوب أولاً مع يمينك ثم مع ساقك اليسرى. قم بأداء 30 أرجوحة بكل ساق في مجموعتين.
9. الانحناءات إلى الأمام. اجلس على الأرض، ومد ساقيك للأمام وافردهما قليلاً، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. انحنِ إلى الأمام، محاولًا الوصول بيديك، ثم إلى اليمين ثم إلى القدم اليسرى بالتناوب. انحنى أكثر من 15 مرة على كل قدم.

5 فروق دقيقة في البرنامج التدريبي

لكي تظهر عضلات بطنك بشكل أسرع، من المهم معرفة بعض الفروق الدقيقة التي تجعل التمرين فعالاً:

• إذا كنت مبتدئًا، فلا يجب عليك إرهاق نفسك وإجراء التمارين بأقصى حمل. حافظ على عدد التكرارات في حده الأدنى، مع زيادة تدريجية.
• إذا كنت تعرف منذ فترة طويلة كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية، ولكنك لم تحقق نتائج بعد، فهذا يعني أنك تقوم بتكرارات قليلة، حاول إجراء 4 مجموعات من 25 تكرارًا لكل جانب.
• عند أداء تمارين البطن بالدمبل، يجب على المرأة أن تكون معتدلة في التكرارات حتى لا تتراكم عضلات الخصر.
• إذا كنت ترغب في ضخ عضلاتك الجانبية باستخدام آلة، فمن المستحسن الاتصال بالمدرب حتى يتمكن من تطوير نظام تمرين فردي.
• لا تتوقع أن تحصل على خصرك المثالي خلال أسبوعين. لضخ العضلات الجانبية، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، مع الالتزام بالتغذية السليمة.

أخطاء عند ضخ العضلات المائلة

غالبًا ما يُطرح السؤال: هل تحتاج الفتيات إلى ضخ عضلات البطن المائلة؟ إذا حكمنا من خلال تقييمات الرياضيين المحترفين، إذا تم أداء التمارين بشكل صحيح، فستحصل في النهاية على معدة مرنة و خصر نحيف. الشيء الرئيسي هو عدم ارتكاب الأخطاء التالية أثناء التدريب:

1. التنفس غير السليم. وهذا خطأ شائع، لأنه عند ممارسة تمارين البطن من المهم التنفس بشكل صحيح لتجنب آلام العضلات بعد التمرين. يحتاج الجسم إلى الأكسجين أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لأنه المادة الخام لمعالجة الدهون. كيفية التنفس: عند النهوض، عند حدوث توتر في البطن، تنفس، وعند الاسترخاء، قم بالزفير.
. يعتقد بعض الناس أنه بعد تناول وجبة غداء ثقيلة ستختفي السعرات الحرارية الناتجة عن التدريب، لكن هذا غير صحيح. يجب أن تبدأ التمارين بعد ساعتين فقط من تناول الطعام.
2. حركات رتيبة. يقوم العديد من الأشخاص بضخ عضلات البطن فقط أثناء الاستلقاء على ظهورهم، ولكن هذا التمرين مخصص فقط للعضلات الأمامية، ولضخ عضلات البطن الجانبية السفلية، هناك العديد من التقنيات الأخرى.
3. تثبيت الساق. عند تمرين العضلات المائلة، يقوم العديد من الأشخاص بتثبيت أرجلهم بلا حراك (تحت مقعد أو يحملها شخص ما) ويعتقدون أن هذا يعزز التركيز على إطار البطن. ولكن هذا خطأ. تدريب عضلات البطن، بغض النظر عما إذا كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، يعني العمل على البطن فقط، وإذا كانت الأرجل ثابتة، فإن مجموعة عضلات الوركين والحوض تلعب دورًا.

فيديو: كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية في المنزل

ومن الأفضل أن يقوم أحد المحترفين بوضع برنامج تدريبي لك في صالة الألعاب الرياضية، لأنه يعرف أماكن وجود العضلات المائلة وكيفية تدريبها بشكل صحيح. وللتحفيز يمكنك مشاهدة صور الرياضيين ذوي عضلات البطن المنحوتة. ولكن إذا لم يكن هناك أي احتمال، فيمكن إجراء مجموعة من التمارين اللازمة بسهولة في المنزل. شاهد فيديو تدريبي حول كيفية ضخ عضلات البطن المائلة:

يحلم الجميع بالحصول على عضلات بطن جميلة ومحددة ومنحوتة: النساء والرجال على حد سواء. لكن ليس الجميع يعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ودون الإضرار بالشكل وأحيانًا بالصحة.

مزيج من التغذية السليمة والمعتدلة النشاط البدني ، الذي يهدف إلى زيادة عضلات البطن، سيعطي النتائج الأولى خلال 3-4 أسابيع.

كثير من الناس يطاردون القيمة المطلقة الجميلةيركزون انتباههم حصريًا على "المكعبات"، وينسون تمامًا ما لا يقل عن ذلك مجموعة مهمةالعضلات، وهي العضلات الجانبية.

بعد كل شيء، هو عليه تشكل العضلات المائلة الجزء السفلي من البطن على شكل حرف V.ستتعلم في هذه المقالة كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية، أي عضلات البطن المائلة في المنزل.

يتم تمثيل الضغط الجانبي بواسطة عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية. تقع في المنطقة الجانبية للبطن، وتبدأ من الضلع الثامن وتتصل بالعرف الحرقفي عظم الحوض. هذه المجموعةالعضلات التي لا تحتوي على أحمال ثابتة تشارك فقط في التنفس، أي في خفض الصدر عند الزفير.

تساعد العضلات المائلة المدربة جيدًا في الحفاظ على الجسم في الموضع الصحيح، وإنشاء وضعية جميلة ومتساوية، وكذلك تحديد عضلات البطن. بالطبع، ضخ مجموعة العضلات الجانبية فقط ليس له معنى كبير، لأن التأثير لن يكون ملحوظًا جدًا بسبب عدم تمرين عضلات البطن.

• لا تفرط في تناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة من التدريبإذا كنت لا ترغب في الشعور بالغثيان أو الدوخة أثناء ممارسة الرياضة.
• لا تمارس الرياضة على معدة فارغة، لأنك لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بكامل طاقتها.
• تسخين– من أهم مكونات التدريب . من الضروري إحماء العضلات قبل التمرين الرئيسي لتجنب الالتواء وخلع المفاصل. يعد الجري أو لف الجذع أو الانحناء أو القفز على الحبل من الخيارات الجيدة للإحماء. 10-20 دقيقة هو الوقت الأمثل للإحماء.
• التمدد بعد التمرينضروري لمنع إصابات مختلفة. كما أن تمدد العضلات يحفز نموها وقوتها.
• لا ينصح بتناول الطعام مباشرة بعد التدريب. إذا شعرت بالجوع، فمن الأفضل أن تأكل تفاحة فقط، وبعد 1-1.5 ساعة تناول وجبة كاملة.

لتضخيم عضلات البطن الجانبية بشكل فعال، لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية إلى درجة الإرهاق كل يوم، كما يفعل بعض الناس. فولني يكفي مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع‎وستلاحظين النتيجة خلال شهر.

يعتقد بعض الناس أن التمارين المائلة تختلف بين النساء والرجال. ولكن في الواقع لا توجد اختلافات تشريحية على الإطلاق في هذا الجزء من الجسموبالتالي لا يوجد تنفيذ محدد لكل جنس.

لتبدأ، ستكون مجموعتان أو ثلاث مجموعات من 5-10 تكرارات على كل جانب كافية. ثم يزيد عدد المناهج إلى 3-4 مقابل 15-20 تكرارًا. إذا كنت تتدرب بوزنك لفترة طويلة وترغب في زيادة فعالية التمارين وبناء عضلات البطن، فيمكنك تنويع أنشطتك باستخدام المعدات الرياضية المختلفة.

سوف يعمل البار مع أو بدون الأوزان بشكل جيد، والرفعة المميتة الكتلة العلوية، اجراس صماء. بالطبع، لن يعطي أي تدريب التأثير المطلوب إذا لم يتم دمجه مع متوازن التغذية السليمة. مُستَحسَن استبعاد الكربوهيدرات البسيطة (الكعك والمعجنات والخبز الأبيض)، بدلا من ذلك استخدام معقدة(الحبوب، الجزر، اليقطين، البطاطس، معكرونة القمح القاسي).

زيادة تناول البروتين من أصل حيواني ونباتي (الجبن قليل الدسم والدجاج). لكن والأفضل هو التواصل مع أخصائي التغذية ووضع نظام غذائي معه، مناسب لك فقط. خطأ كبير عند فقدان الوزن هو الصيام، لأنه إذا كان هناك نقص العناصر الغذائيةلن تفقد السنتيمترات المكروهة فحسب، بل ستفقد أيضًا كتلة العضلات الثمينة، والتي يكون اكتسابها أصعب بكثير من خسارتها!

لزيادة عضلات الضغط الجانبي، يوصى بتناول 2 جرام من البروتين لكل 1 كيلو جرام من الوزن.

تمارين لعضلات البطن الجانبية

الجرش الجانبي

استلقي على الأرض، واثني ساقيك وضعي قدميك بالقرب من حوضك قدر الإمكان. بعد ذلك، نرفع ظهورنا، ونحافظ على استقامة رقبتنا، ونشد عضلات البطن واحدة تلو الأخرى، ونلمس قدمنا ​​اليسرى بيدنا اليسرى و اليد اليمنىعلى التوالي، القدم اليمنى.

نحن نستنشق أثناء الالتواء، والزفير أثناء التمدد. تأكد من الانتباه إلى حقيقة أن أسفل الظهر لا يرتفع عن الأرض، وإلا فلن تقوم بضخ العضلات الجانبية، بل عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري.

التمرين على كتلة الصف العلوي

عقد مقبض الكتلة بكلتا يديك، يجب عليك سحبها من أعلى إلى أسفل، مما يجعل حركة التقطيع مع دوران الجذع. في هذه الحالة، تحتاج إلى ثني ركبتيك تدريجيًا وسحب المقبض نحو الساق البعيدة. تأكد من أن قدميك لا ترتفعان عن الأرض وأن عضلاتك المائلة متوترة باستمرار.

رفع الساق المعلقة مع الدوران

يتم رفع الساقين أثناء الزفير والرفع أثناء الاستنشاق. قم بتوجيه ساقيك في حالة ثني أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. تأكد من التحكم في موضع جذعك، ولا تتمايل، وارفع ساقيك حصريًا بعضلات البطن. أداء التمارين بهدوء، دون التحرك بالقصور الذاتي.

لوح جانبي على ساق واحدة

آخر ممارسة فعالةللضغط الجانبي - هذا لوح جانبي على ساق واحدة. في البداية، من الممل أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبية، بينما تتكئ على ساعدك. ثم عليك أن ترفع ساقك بمقدار 30-40 سم وتثبتها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

أداء التمرين على كلا الجانبين. يمكنك أيضًا رفع يدك لتحقيق التوازن. من المهم أن تبقي جسمك مستقيماً ولا ينحني. خلاف ذلك، يتم تقليل فعالية التمرين إلى حد كبير.

انحناءات الدمبل

عند أخذ الدمبل في يد واحدة، يجب أن تقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم يتم إجراء الانحناءات، أولاً في اتجاه واحد، ثم تغيير الأيدي في الاتجاه الآخر. ليست هناك حاجة للقيام بتمارين السرعة، بل يجب أن تكون الحركات محسوبة وسلسة، دون اهتزاز.

مثل هذه التمارين مناسبة للرياضيين كتلة العضلاتفي منطقة الخصر، ولهذا السبب تتجنبها الفتيات عادةً.

لبناء كتلة العضلات، استخدم الأوزان، سواء كانت الدمبل أو الحدائد. عادة ما يكون أنصار مثل هذه التمارين من الرجال. ولكن إذا كنت فتاة لا تنوي إنشاء حجم في منطقة الخصر، فمن الأفضل أن تعمل حصريا مع وزنك والتركيز على عدد التكرار.

فيديو مع أفضل تمرين للعضلات المائلة

لتوضيح كيفية أداء أحد التمارين، أو بالأحرى تمارين البطن، نقترح عليك مشاهدة هذا الفيديو. يشرح المدرب ويظهر كل شيء بوضوح.

كما ترون، هناك العديد من تمارين الضغط الجانبي، أشهرها والتي وصفناها بالتفصيل. نحن نقدم ضمانًا بنسبة مائة بالمائة أنه إذا قمت بإجراء هذه التمارين بشكل منهجي، فإن النتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلاً!

تأكد من تجربة هذه المجموعة من التمارين لعضلات البطن المائلة، وقبل أن تدرك ذلك، ستصبح معدتك مشدودة ومنحوتة، مما سيجذب انتباه الآخرين بالتأكيد.

ما هي التمارين التي تعتقد أنها الأكثر فعالية؟ اترك تعليقاتك وأسئلتك حول هذا الموضوع وشارك انطباعاتك!