كيف تفعل ذلك بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية؟ برنامج الصالة الرياضية. هل من الممكن التدرب بدون مدرب

الصالة الرياضية هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن. يمكنك اتباع نظام غذائي صارم أو جوعًا ، لكن هذا لن يمنحك النتائج المرجوة ، نظرًا لأن الجسم لديه نظام وظيفي معين ، ولن تكون قادرًا على تناول تلك الكيلوغرامات الزائدة منه فقط. كيف تتدرب في نادي رياضيسوف تتعلم من تعليماتنا البسيطة والتي يمكن الوصول إليها. لذلك كنت قد اتخذت قرارك أسلوب حياة صحيالحياة ، وبكل الوسائل تخلصوا من دهون الجانبين والساقين. هذه مهمة قابلة للتحقيق تمامًا ، لكن النتيجة يجب أن تأتي إليك تدريجيًا ، وإلا فإن كل الكيلوجرامات المفقودة ستعود إليك بعد فترة. فقدان الوزن بسرعةهذا هو الفخ الحقيقي.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بنفسك

صالة رياضية وسليمة نظام غذائي متوازنهي قصة مختلفة تمامًا ، وقصة بنهاية سعيدة. حتى الآن ، هناك الكثير من التقنيات التي تسمح لك بالحصول على النماذج المرغوبة ، ولكن هنا يجب أن تفهم جيدًا وتقرر بنفسك ما تريده حقًا ونظام التدريب المناسب لك. يمكنك تعلم كيفية ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية من مدرب موجود في أي نادٍ للياقة البدنية. يمكنك قراءة العديد من المقالات وتشكيل رأيك الخاص ، ولكن لا يوجد ضمان على صحته. عليك أن تفهم أنه ليس لديك التعليم الخاص، مما يعني أنه يجب على الأخصائي أن يضع برنامجًا تدريبيًا ، عندها فقط سيكون من الممكن القول بثقة أنه سيحققه نتائج إيجابية.

يمكنك أن تستنتج أن الشيء الرئيسي في صالة الألعاب الرياضية هو المدرب المؤهل. هناك العديد من القواعد التي يجب عليك اتباعها. بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن لكل شخص أداء برنامج بطل محترف. إنه أمر صعب للغاية وقد لا تمتلك القوة الكافية. نوصيك بشدة بالاهتمام بأربطة أبسط ومجموعة من التمارين المناسبة لك. كيف تتمرن في صالة الألعاب الرياضية التي ستتعلمها الآن. نذكرك أن التمرين في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يتضمن كلًا من أحمال القوة والقلب. هذا جدا نقطة مهمة. أسهل شيء يمكنك القيام به هو البدء بجهاز المشي أو الدراجة الرياضية. هؤلاء المدربون يحترقون بشكل كبير دهون الجسموتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

حتى الآن ، هناك بعض التمارين التي يؤديها الجميع تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية. هذه هي تمارين البطن التي ستساعدك على إزالة سنتيمترات إضافية من خصرك. هذا طلاق في اليد. هذا التمرين فعال ل عضلات الصدر. من المهم جدًا إنشاء برنامج تدريبي. يجب عليك إنشاء مثل هذه المجموعة من التمارين التي تناسبك ، مع مراعاة الخاص بك الاحتياجات الفسيولوجية. يمكن أن يكون تدريب القلب والقوة. تفضل بعض الفتيات فصول اللياقة الجماعية ، متجاهلة نادي رياضي. هذا ليس صحيحا تماما. يجب أن تتذكر ذلك دائمًا أهمية عظيمةيكتسب النوم والراحة.

لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. هذا قد يوفر التأثير السلبيعلى جسمك ووضعه في حالة من الإرهاق. نوصي بشدة أن تنتبه إلى عدد ساعات نومك في اليوم. هذا يعني أنه لكي يتمكن جسمك من التعافي. تحتاج إلى النوم حوالي 8-9 ساعات في اليوم. الصالة الرياضية ، كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، هي عناوين العديد من المجلات الرياضية. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التغذية لها أهمية كبيرة. ربما سمعت أن الأبطال والرياضيين المحترفين يشترون المنشطات أيضًا غذاء رياضي.

لا تتسرع في شراء هذه المنتجات لنفسك ، فهي عديمة الفائدة بالنسبة لك. نوصي بتحديد الأولويات التغذية السليمة. هذه أسهل طريقة لجعل جسمك صحيًا وإعطائه الشكل المطلوب. يجب أن تتذكر مرة واحدة وإلى الأبد أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، يجب أن تأكل عدة مرات في اليوم ، ولكن يجب أن تكون الحصص صغيرة. يجب تضمين الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. تجنب الطعام الطعام السريع. تحتاج أيضًا إلى تذكر ذلك عدد كبير منسيساعدك البروتين على بناء العضلات بشكل أسرع. الصالة الرياضية ، كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، هو موضوع يقلق العديد من النساء. نحن نصر دائمًا على ألا تجهد الفتيات أنفسهن في صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى اختيار الحمل وفقًا لقوتك ، ثم يمكنك تحسين صحتك.

لك مظهرسوف يتغير تمامًا عند بدء التمرين في صالة الألعاب الرياضية. الشكل الجميل هو ما يجب أن تسعى إليه باستمرار. لا تنسى ذلك. لقد عرفنا دائمًا أن الأشخاص يقومون بأشياء متهورة ، ولهذا السبب أنشأنا هذه المقالة. لا تشتري المنشطات وحارق الدهون. تخلص من الوزن الزائديمكن لأي شخص أن يفعل ذلك بمفرده. استمع دائمًا إلى جسدك. أول شيء عليك فعله هو التغلب على كسلك. يجب أن نفهم أن الإنسان كائن لديه إرادة ووعي. اتخذ قرارات لنفسك واذهب إلى هدفك.

بعض القواعد للفتيات اللاتي يرغبن في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية

تبدو الفتيات اللواتي يعملن في صالة الألعاب الرياضية جذابة دائمًا. دائمًا ما يتمتع ممثلو الجنس العادل بشعبية كبيرة. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية رياضية ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا هو فقط الاختيار الصحيح. عليك أن تقرر بنفسك أنك تريد الاستلقاء أكثر على الأريكة أو على الجينز الضيق الجديد. كل شيء بسيط للغاية ، ما عليك سوى اتخاذ القرار الصحيح.

من المهم معرفة مقدار التمرين في صالة الألعاب الرياضية. نوصي دائمًا بالبدء في الساعة 1. إذا كنت جديدًا في هذا العمل ، فالشيء الأكثر أهمية هو عدم إرهاق نفسك. تذكر هذا. تتبع حالتك. اشرب الماء بكميات قليلة. باختصار ، فرصة لصوتك الداخلي. لقد بدأت ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا ولم أشاهد أي نتائج بعد. يحدث هذا ، لكن لا تيأس ، لا تجبر الأشياء ، سترى قريبًا نتيجة يمكنك التباهي بها. الشكل الجميل والجسم المنغمس هو زينة لأي شخص. موسم الشاطئ قريبًا. استعد لها بشكل صحيح. من المهم أن تتذكر أن النتائج الأولى قد تظهر فقط بعد 14 يومًا من الدراسة. لا تنزعج ، كن صبورا. قلنا لك كيفية ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. الجميع يقرر بنفسه نوع الجسم الذي يعيش فيه. حظ سعيد!

من أجل ألا يشعر الوافد الجديد ، الملتهب بالعطش للتغيير ، بالارتباك عندما يزور الصالة الرياضية لأول مرة ، ويرى رجالًا متوحشين ونفس المحاكاة الوحشية ، جنبًا إلى جنب مع البطل المطلق لجمهورية بيلاروسيا في كمال الأجسام ، ذهبنا إلى دار حديدية لوضع تعليمات حول "الخطوات الأولى" للطبيب الجديد.

مكسيم بارما
بطل مطلق لجمهورية بيلاروسيا في كمال الأجسام 2016 WFF-WBBF
مدرب دولي
مكان التصوير -صالة الألعاب الرياضية "زيبرا"

- من السهل جدًا اكتشاف مبتدئ في صالة الألعاب الرياضية. يتم تقديمها من خلال تقنية أداء التمارين. بشكل عام ، يجب على الشخص الذي جاء للتو إلى صالة الألعاب الرياضية أن يتقن الأسلوب أولاً وبعد ذلك فقط - بناء الكتلة والعمل على الراحة والقدرة على التحمل.

تسخين

من الأفضل أن تبدأ التدريب بـ 10-15 دقيقة من تمارين الكارديو (بيضاوي الشكل ، جهاز الجري ، "الدراجة") ، ثم شد ذراعيك ورجليك ، وقم بتدفئة عضلاتك وأربطة جسمك.

التمرين 1

جهاز التدريب: إطار طاقة
ماذا نفعل: القرفصاء

ديدليفت ، القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء - من حيث المبدأ ، تتم جميع تمارين رفع الأثقال على هذا المحاكي. لنبدأ بالقرفصاء ، فهي تشمل عضلات الألوية وعضلات مؤخرة الفخذ.

يتم تثبيت الشريط على رفوف إطار الطاقة بالارتفاع المطلوب. تحصل تحت الشريط وتضعه على كتفيك. اجلب لوحي الكتف معًا ، واستدار المرفقان للأمام. قم بإزالة الشريط من الرفوف ، مع تقويس ظهرك عند الخصر. الرأس مرفوع. اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك ودفع حوضك للخلف.

تمرين 2

جهاز التدريب: إطار طاقة
ماذا نفعل: ميت (ميت) دفع على أرجل مستقيمة

هذا التمرين مناسب للفتيات والرجال على حد سواء لبناء عضلات الألوية وعضلات مؤخرة الفخذ. جنبا إلى جنب مع القرفصاء العميقة على الأرض ، فإن التمرينات المميتة والطعنات هي التدريبات الكلاسيكية الرئيسية التي تعطي نتائج ممتازة.

الأرجل ليست واسعة ، والجوارب متباعدة إلى حد ما. دون ثني ركبتيك ، أنزل الجسم لأسفل وخذ الحديد. في البداية ، سيكون الظهر مستديرًا قليلاً ، ولكن في الحركة التالية ، اثن ركبتيك وادفع صدرك للأمام ، بينما تسحب حوضك للخلف - يجب أن يصبح ظهرك مستقيمًا. رفع بار، أعلى نقطةادفع أردافك للأمام.

التمرين 3

نحن نستخدم: اجراس صماء
ماذا نفعل: طعنات

تمرين الاندفاع هو تمرين كلاسيكي أساسي يعمل على جميع العضلات من الوركين إلى مفصل الركبة. بشكل عام ، كلما زاد عدد العضلات المشاركة في التمرين ، كان ذلك أفضل: سيكون التأثير أقوى.
الظهر متساوي ، نأخذ خطوة متوسطة الطول ، نلمس الأرض بركبتنا ، وننهض ، ونتخذ الخطوة التالية.

الطعنات على الفور أقل فعالية. عندما تذهب بالضبط مع الدمبل - فإنه يستخدم العضلات أكثر. أصعب شيء في هذا التمرين هو الحفاظ على التناسق والتوازن ، لذا يمكنك القيام بذلك في البداية بدون الدمبل. أيضًا ، لتسهيل الأمر ، يمكنك اتخاذ خطوة صغيرة إلى الجانب ، مثل المتزلجين ، للحفاظ على أقصى قدر من التوازن.

التمرين 4

جهاز التدريبللضغط على الساق
ماذا نفعل: يرفع العجل

عندما نقوم برفع العجل واقفًا ، فإننا نشغل عضلات الساق، نجعلها تعمل وتتخذ شكلاً وحجمًا. عندما نقوم برفع ربلة الساق أثناء الجلوس ، تعمل عضلات النعل أكثر بالنسبة لنا. عندما تنفد قوتك ، يمكنك القيام برفع ربلة الساق في آلة ضغط الساق - في هذه الحالة ، يعمل كل من عضلات الساق والنعل.

نضع القدمين على المنصة ، ونرفع المنصة ، بينما تكون الركبتان "في القلعة". نحن على أصابع قدمنا. السعة قصيرة. هل يمكنك أن تتخيل أنك تقف على إبهامأرجل.

التمرين 5

جهاز التدريب:جرافيتون
الذي نفعله:شكا من سحب

إذا لم يكن لديك ما يكفي اسلحة قويةللقيام بعمليات السحب بنفسك ، ستساعدك هذه الآلة على محاكاتها.

نحدد الوزن ، على سبيل المثال ، 50 كجم. نركع على المنصة السفلية ، ونمسك بحوامل المقبض العلوي بأيدينا. نخرج الركبتين بمقدار 1.5-2 سم لمحاكاة شريط أفقي. نحافظ على استقامة الظهر ، ونرفع رأسنا ، وننظر إلى السقف ، وباستخدام مقابض في نفس الوقت ، نرفع أنفسنا ، بينما يسير المرفقان على طول الجسم.

تمرين 6

جهاز التدريب:عبور
الذي نفعله:اسحب الكتلة الأفقية إلى الحزام بقبضة محايدة في الوضع المحدد

هذا التمرين مخصص للظهر العريض. اجلس على مقعد. اثنِ رجليك عند الركبتين. أمسك بمقبض جهاز المحاكاة واسحبه إلى الخصر. ادفع كتفيك للخلف وصدرك للأمام بينما تتقلص. امسك لمدة ثانية أثناء إمساك المقبض بالجسم.

تمرين 7

جهاز التدريب: فرط التمدد

يشرك فرط التمدد عضلات أسفل الظهر ويحسن مظهرك: تبدأ في المشي بشكل أكثر توازناً ، ولا ترخي.

شد عضلات الألوية و "كسر" الحزام من خلال جهاز المحاكاة. قم بإمالة جسمك للأسفل. في الجزء السفلي من المسار ، بسلاسة ، دون هزات ، ارفع الجسم إلى خط مستقيم مع الساقين. انتظر لمدة ثانية في هذا الوضع وكرر الحركة مرة أخرى.

تحتاج إلى الزفير في اللحظة التي يحدث فيها تقلص العضلات. أولئك. مع أي جهد يحدث الزفير. في هذه الحالة ، يكون رفع الجسم أصعب من إنزاله ، لذلك نقوم بالزفير من الأعلى.

تمرين 8

نحن نستخدم: حديد ومقعد أفقي
ماذا نفعل: اضغط على مقاعد البدلاء

يشرك هذا التمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية.

نحن موجودون على المقعد ، والساقين أسفل أنفسنا قليلاً ، والتركيز على الكعب ، ورفع الصدر ، وإزالة الحديد. نقوم بخفضه إلى الجزء السفلي من الصدر ، من هذا الوضع نضغط على الشريط لأعلى.

التمرين 9

نحن نستخدم:انحدر مقاعد البدلاء والدمبل
ماذا نفعل: اضغط على مقاعد البدلاء

نحن موجودون على المقعد ، والساقين أسفل أنفسنا قليلاً ، وننشر مرفقينا على الجانبين ونرفع ساعدينا عموديًا بحيث تكون الدمبل أعلى قليلاً من مستوى الصدر. افرد ذراعيك على الجانبين وانزل الدمبلز.

تمرين 11

نحن نستخدم: اجراس صماء
الذي نفعله:ثني الذراعين بالتناوب مع الاستلقاء أثناء الوقوف

نأخذ الدمبل بقبضة محايدة ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً. ونبدأ في الاستلقاء: ندير أيدينا ، بينما يجب توجيه الإصبع الصغير إلى الصدر. نحن نعمل على العضلة ذات الرأسين.

عقبة

إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لحرق أقصى قدر من الدهون ، فيجب أن تتم تمارين الكارديو بعد التمرين لمدة 20 دقيقة أو أكثر.

إذا لم يكن حرق الدهون النشط مهمتك الأولى ، فيمكنك إنهاء تدريب القوة الخاص بك مع 10-15 دقيقة من تمارين الكارديو: الإهليلجي ، المطحنة ، "الدراجة".

للمساعدة في تصوير المواد ، نشكر صالة Zebra ، التي تم افتتاحها مؤخرًا في شارع V. Khoruzhey ، 1A ، الطابق السادس (محطة مترو Yakub Kolas ، مبنى مركز التسوق "Silhouette").
هاتف: +375 29602 62 06

في صالة الألعاب الرياضية في نادي اللياقة البدنية La Salute ، أوضح لي مدرب البرنامج الأخطاء الرئيسية في تقنية وديناميكيات التمارين في صالة الألعاب الرياضية. اتضح أنه من الصعب جدًا ارتكاب خطأ في قاعة القلب (فقط إذا قمت بالدواسة بشكل منحرف) ، ولكن على آلات الوزن ، على العكس من ذلك ، نادرًا ما يفعلها أي شخص بشكل صحيح. تم العثور على خطأ عالمي ، سمة من سمات أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية تقريبًا. يقول إيليا: "ليس عليك محاولة التغلب على وزن الحديد أو الدمبل أو البلاط". - فكر فيما يحدث في جسدك. بدلاً من الابتهاج "لقد حملت هذا الوزن!" ابتهج بفكرة "لقد شدّت تلك العضلة!".

بعد جلسة أو إحاطة إجبارية واحدة أو اثنتين من المدرب ، يؤدي العديد من المبتدئين التدريبات في صالة الألعاب الرياضية بمفردهم. إذا كان من الممكن تعلم شيء ما في التدريبات الأولى ، فسيتم نسيان معظم المعلومات بسرعة. علق Ilya Mizgirev على أشهر التمارين في صالة الألعاب الرياضية. لذا ، إذا كان مدربك الشخصي لا ينتظرك في الفصل اليوم ، خذ هذه التعليمات معك إلى صالة الألعاب الرياضية.

تمارين في الصالة الرياضية: أكثر الأخطاء شيوعاً

ممارسة الدراجة

خطأ:قم بإمالة ركبتيك للداخل أو للخارج - ولهذا السبب ، فإن الأربطة الجانبية مثقلة.

كيفية الإصلاح:اضبط المقعد بحيث تكون الساق في الوضع البعيد مثنية قليلاً. عند إجراء التمرين ، تأكد من أن الورك والركبة والقدم دائمًا في نفس المستوى.

ضغط الصدر

لماذا:نقوي عضلات الصدر.

خطأ:افردي لوحي كتفيك ، قومي بتمديد كتفيك بعد ذراعيك ، اخفضي مرفقيك لأسفل. ينتهي بك الأمر بإطالة عضلات صدرك بدلاً من تقلصها.

كيفية الإصلاح:قم بتوصيل شفرات الكتف ، واضغط عليها للخلف واستمر في هذا الوضع. يجب ألا تؤتي الأكتاف من الخلف. لا تحاول تحريك ذراعيك قدر الإمكان وخذ مرفقيك بدقة إلى الجانبين. عنصر آخر لا يجب إهماله هو دواسة القدم في هذه الآلة: فهي تساعد على تجنب الإجهاد.

ضيقة سحب قبضة على الخصر

لماذا:نقوي عضلات الظهر.

خطأ:خذ مرفقيك إلى الجانبين وارفعهما. والنتيجة هي أن تقوم بإطالة عضلات ظهرك بدلاً من تقلصها. الخطأ الثاني هو سحب كتفيك إلى الوراء بشكل ضعيف والقيام بالتمرين بسبب جهد يديك.

كيفية الإصلاح:إبقاء مرفقيك أسفل. ابدأ بالتحرك بكتفيك وانحني للداخل منطقة الصدروعندها فقط تنتهي باليد.

سحب عمودي للصدر بقبضة واسعة

لماذا:نقوي عضلات الظهر.

خطأ:تمسك بالقضيب بشكل غير متماثل وتخاطر بإصابة عمودك الفقري. خذ الجسم والكتفين للأمام وقم بالحركة بجهد اليدين.

كيفية الإصلاح:بادئ ذي بدء ، أمسك الشريط بالتساوي. ثم قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الخلف بسبب الموضع مفاصل الورك، وليس انحرافا في أسفل الظهر. اضغط على لوحي كتفك وأنزل كتفيك للخلف ، وشد ظهرك ، وبعد ذلك فقط ثني مرفقيك في نفس اتجاه إمالة الجسم.

ثني الذراع بالدمبل

لماذا:تقوية العضلة ذات الرأسين.

خطأ:خذ الفرشاة جانبًا. استلقي على ظهرك وأثقل كاهل أسفل ظهرك. ارفع كوعك لرفع الدمبل لأعلى: العضلة ذات الرأسين قد تقلصت بالفعل ، وأنت تجهد باقي العضلات دون جدوى.

كيفية الإصلاح:قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، وشد شفرات الكتف ، وإصلاح المرفقين وإحضار الفرشاة إلى الكتف بدقة في طائرة واحدة - أسرع قليلاً ، وأبطأ قليلاً.

تمديد الذراع من خلف الرأس بالدمبل

لماذا:تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

خطأ:عند الانحناء ، تأخذ كوعك إلى الجانب ، عند الانحناء - للأمام. المفصل مثقل.

كيفية الإصلاح:إصلاح موقف الكوع. يمكن الضغط على الأذن أو حتى الإمساك باليد الأخرى في البداية. إذا كان لديك مرآة ، فقم بإبراز وضع المرفق على نقطة على الحائط.

رفع الذراعين إلى الجانبين

لماذا:تقوية العضلات الدالية.

خطأ:عندما يصبح الأمر صعبًا ، ترفع كتفيك ويديك ، وتساعد نفسك أيضًا في عضلات ظهرك. نتيجة لذلك ، تعمل الدلتا نفسها بشكل أقل بكثير.

كيفية الإصلاح:قم بإمالة الجسم بمقدار 5-10 درجات للأمام حتى يكون وضع الجسم أكثر ثباتًا. أنزل وأغلق كتفيك وارفع مرفقيك فوق كتفيك ويديك.

اضغط على الساق

لماذا:تقوية عضلات الساقين والأرداف.

خطأ:اجمع ركبتيك معًا وقم بإجهاد الأربطة. افرد ساقيك بالكامل وأثقل مفاصل ركبتك.

كيفية الإصلاح:تقنية هذا التمرين هي نفسها تمامًا تقنية القرفصاء. إذا وضعت قدميك بجانب بعضهما البعض ، فيجب أن تكون الجوارب موجهة بشكل متوازي ، ويجب أن تتحرك الركبتان للأمام بشكل مستقيم. في وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين ، يجب أن تتباعد الجوارب بحوالي 11 درجة ، وكلما زاد اتساع القدمين ، يجب أن تنتشر الجوارب على نطاق أوسع. والأهم من ذلك ، خذ ركبتيك في نفس الاتجاه حيث تنظر قدميك.

ثني الساقين ملقاة على البطن

لماذا:تقوية الساقين و السطح الخلفيخَواصِر.

خطأ:ارفع الأرداف وانقل الحمل بالكامل إلى أسفل الظهر ، مما أدى إلى إصابة العمود الفقري. اخفض رأسك أسفل الجسم وأفرط في أوعية الدماغ.

كيفية الإصلاح:اضغط بشدة الفخذإلى المنصة وشغل هذا المنصب. حافظ على رأسك مستقيماً أو أعلى قليلاً من الجسم.

تسطيح الساقين

لماذا:تقوية الفخذين الداخلية.

خطأ:بعد الخلط ، ترمي الثقل ، تسقط البلاطات وفي النهاية "تمسك" بها بسبب الأربطة. شد الأربطة - بسرعة ، استعادة - وقت طويل جدًا.

كيفية الإصلاح:اجمع ساقيك معًا بسرعة وافرد ساقيك ببطء.

فرط التمدد (تمديد الجسم)

لماذا:نقوي عضلات الظهر والأرداف وظهر الفخذين. إذا كنت لا تشعر بتوتر في الأرداف والفخذين ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل غير صحيح.

خطأ:ينثني الظهر ويمتد. والنتيجة هي ألم أو إصابة. قطنيالعمود الفقري. تكمن المشكلة في أن الكثير من الناس يخشون السقوط للأمام وبالتالي يستلقون على المنصة بحيث تقع حافتها على المنطقة فوق الورك.

كيفية الإصلاح:الاستلقاء على المنصة إلى المستوى عظام الحوضوتحافظ باستمرار على عضلات أسفل الظهر في حالة جيدة. في 10-15 عدة ، قد تشعر ببعض التوتر في أسفل ظهرك ، لكن هذا طبيعي. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم السماح بانحرافات في أسفل الظهر للأمام والخلف.

الآن أصبح من المألوف أن تعتني بصحة وجمال جسمك. عدد رواد صالة الألعاب الرياضية يتزايد باطراد. إذا قررت أيضًا ممارسة الرياضة ، فعليك معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى اختيار صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، على وجه الخصوص ، إلى كفاءة المدرب. بعد كل شيء ، سيساعدك المحترف فقط في اختيار التمارين والتقنيات التي تحتاجها ، وهذا ضمان لقضاء وقت مفيد. وتذكر أن صالة الألعاب الرياضية الجيدة ليست طابقًا جديدًا و المياه مجانا. الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو القدرة على تحقيق النتيجة المرجوة. يجب أن تحتوي الصالة الرياضية الجيدة على مجموعة كاملة من أجهزة المحاكاة الأساسية (بما في ذلك آلات الضغط) ، ومقاعد للضغط على مقاعد البدلاء ، والحديد مع الدمبل ، خيار كبيرمقابض وأثقال وكذلك مرايا.

بعد اختيار صالة رياضية للفصول ، عليك التفكير في الملابس للتدريب. هنا الشرط الرئيسي هو أن الملابس لا تقيد الحركة. إذا تحدثنا عن القماش ، فتجنب المواد التركيبية التي لا تسمح بمرور الهواء وتؤثر سلبًا على الجلد. من الأفضل شراء أحذية خاصة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتوقف عند أحذية رياضية مريحة ذات إنتاجية جيدة.

ملامح فسيولوجيا العضلات

لفهم كيفية ممارسة الرياضة في الصالات الرياضية ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مجموعات العضلات تتكون من ألياف بطيئة وسريعة. الأول مسؤول عن تكسير الدهون ، والأخير عن استهلاك الجلوكوز. العدد والنسبة ألياف عضليةنفس الشيء ولا يتغير طوال الحياة. يشتمل برنامج الصالة الرياضية الفعال على تمارين تكون العضلات خلالها في حالة توتر مستمر. عندما نمارس الرياضة ، تتمدد ألياف العضلات وتمزق. كلما زادت شد العضلات ، زادت سرعة نمو الألياف.

يجب أن يبدأ أي تدريب دائمًا بالإحماء ، على سبيل المثال ، الجري - سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات تمامًا وإعدادها لمزيد من التدريب. تحتاج إلى الجري لمدة 5-7 دقائق. تأكد من تذكر هذه القاعدة ، وإلا فإنك تخاطر بالإضرار بصحتك. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة بعد الجري لمسافة قصيرة على جهاز المشي. كما أنها مثالية لإنهاء التمرين.

المجمع الرئيسي للمبتدئين

في البداية ، من الأفضل التركيز على مجموعة التمارين الأساسية لتحديد لياقتك البدنية. يعتمد برنامج المبتدئين على التدريبات باستخدام الأجهزة. وبالتالي ، ستجهز عضلاتك لضغط أكثر خطورة.

بعد أسبوعين ، يجب أن يخبرك المدرب بكيفية ممارسة الرياضة في الصالات الرياضية ، مع مراعاة الغرض من الزيارة. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية لتحافظ على لياقتك ، فسيتم اختيار مجموعة واحدة من التمارين لك ، ومجموعة مختلفة تمامًا لتصحيح شخصيتك. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب اختيار مثل هذا المجمع بشكل فردي لكل زائر للقاعة. يمكن أن يعتمد برنامج الصالة الرياضية للرجال على تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام. الاختلاف في هذه البرامج هو أن كمال الأجسام ينطوي على أداء أساليب متعددة مع الوزن ، وأن رفع الأثقال يرفع الكثير من الأثقال عددًا قليلاً من المرات.

برنامج تدريب

لكي يكون البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية فعالاً قدر الإمكان ، عليك أن تقرر التمارين لمجموعات العضلات المختلفة. غالبًا ما تشتمل فصول المبتدئين على الأوزان الحرة: تمرينات الضغط ، والقرفصاء ، ورفع الساق ، والجذوع ، والضغط ، والانحناء فوق الصفوف ، والرافعة المميتة ، والقفزات ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، وتموجات العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل البرنامج على تمارين لتمرين الساقين والظهر.

تسمح لك التمارين ذات الأوزان الحرة أو المحاكيات المختلفة بتمرين مجموعات عضلية معينة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام مثل هذه التمارين لتغيير التأثير أو التخلص من الحمل على العضلات المصابة.

المبادئ والقواعد الأساسية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية

لكي يساعدك برنامج الصالة الرياضية في التعامل معها زيادة الوزنوتصحيح الشكل ، تحتاج إلى معرفة بعض مبادئ وقواعد التدريب الآمن والمفيد. قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب عليك دائمًا التحقق مما إذا كان الحمل ثابتًا بشكل جيد ، والتحكم في ثبات جهاز المحاكاة وسلامة الكابل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى اتباع قواعد معينة في عملية التدريب: لا تصدر ضوضاء ، وتنظف المعدات الرياضية ، ولا ترفع الكثير وزن كبيرولا تهمل التأمين.

المدة والشدة والاتساق

يعتمد التمرين المناسب في صالة الألعاب الرياضية على ثلاثة مبادئ: المدة والشدة وتسلسل التمارين. تحتاج إلى بدء التدريب بدراسة العضلات الكبيرة وعندها فقط تؤخذ للعضلات الصغيرة. على وجه التحديد ، عليك أن تبدأ بالضغط ، والانتقال إلى تمرين الفخذ والظهر والصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وأسفل الساق والساعد. علاوة على ذلك ، إذا كنت ترغب في ضخ بعض العضلات المحددة ، فأنت بحاجة إلى البدء بها. يؤثر على النتيجة وعدد الأساليب المنفذة. تحتاج إلى القيام بثلاثة طرق على الأقل ، وتعتبر الطريقة من 4 إلى 5 هي الرقم الأمثل. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يوصى بتمرين كل المجموعات العضلية مبدئيًا ، وتخصيص عشر دقائق على الأقل لكل مجموعة. مع هذا النهج المتسق ، يمكنك تمرين كل العضلات في ساعة ونصف.

تؤثر مدة وشدة التدريب أيضًا بشكل مباشر على النتيجة. على سبيل المثال ، يمكن أن تدوم اللياقة الهوائية ، التي تتميز بكثافة منخفضة ، وقتًا طويلاً ، لكن لا يُنصح باللياقة البدنية القوية لأكثر من ساعة ونصف. في كثير من الأحيان ، يعتقد المبتدئون أنه كلما طالت مدة تدريبهم ، كلما كانت النتيجة ملحوظة. لكن في الواقع ، يؤدي الإفراط في العمل إلى إرهاق ، مما يؤدي إلى إخراجك من جدولك الزمني لفترة طويلة. يعتمد حجم ومدة الفصول الدراسية على وزن العمل والبرنامج الذي يختاره المدرب وسرعة التمارين والباقي بين المجموعات.

كيفية اختيار الوزن المناسب

يجب اختيار الوزن بطريقة يمكنك من خلالها إكمال العدد المطلوب من التكرارات في كل طريقة. لتطوير القوة ، تحتاج إلى اختيار الحمل الذي يمكنك القيام به من 2 إلى 7 مرات ، من أجل تطوير الكتلة - حمولة من 8 إلى 12 تكرارًا ، لفقدان الوزن وتمرين الراحة - وهو حمل فيه المزيد من 12 تكرار. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون شدة التمارين معتدلة ، ويجب ألا تتجاوز الراحة 40-60 ثانية. هذه المرة كافية لاستعادة تقلصات القلب ، كما أن فترات الراحة الطويلة بين التمارين تساهم في "تبريد" العضلات ، ونتيجة لذلك يقل التأثير عليها.

تقنية التمرين

ليس فقط نتيجة التدريب ، ولكن أيضًا تعتمد سلامته على الأداء الصحيح لتمارين القوة. في كثير من الأحيان ، يعتقد الرياضيون المبتدئون خطأً أنه لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الضروري تحمل الكثير من الوزن واستخدام أجهزة محاكاة مختلفة. ولكن في الواقع ، تتأثر فعالية التدريب بشكل أساسي بخطة الدرس وتقنية أداء التمارين.

على سبيل المثال ، إذا كان من الخطأ أداء القرفصاء باستخدام الحديد ، فعندئذٍ في أفضل حالةلن تضخ الوركين بشكل كافٍ ، وفي أسوأ الأحوال ، ستجرح عمودك الفقري. ما الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها عند زيارة صالة الألعاب الرياضية؟ من المهم أن يعرف الرجال قواعد عامةتنطبق على جميع تمارين المقاومة. العامل الرئيسي هو الانتباه إلى المرحلة السلبية للحركة ، أي أن هذه المرحلة تتم بشكل أبطأ من المرحلة الإيجابية. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى رفع الحديد بهدوء ثم خفضه ببطء إلى صدرك.

كيفية كتابة برنامج تمارين رياضية

كل شخص لديه بيانات مادية فردية. في الوقت نفسه ، لا يتم تحديد اللياقة البدنية دائمًا حسب العمر. هناك أجساد شابة ضعيفة ، ولكن هناك أشخاص بالغون وأقوياء ، والعكس صحيح. لذلك ، اختيار الصالة الرياضية مع المدرب هو الحل الأمثل. سيختار الأخصائي نظامًا تدريبيًا لك ، مع الأخذ في الاعتبار ، أولاً وقبل كل شيء ، لياقتك البدنية وبعد ذلك فقط - عمرك.

من الصعب جدًا عمل برنامج دون معرفة ما يمكن للشخص الموجود في القاعة القيام به. ومع ذلك ، هناك قواعد بسيطةالبرمجة للمبتدئين. يجب أن يبدأ التدريب بإحماء - دراجة تمرين أو جهاز مشي. 7-8 دقائق تكفيه. خلال تمرين واحد ، تحتاج إلى تمرين كل مجموعات العضلات. يجب أن يحتوي كل تمرين على أربع مجموعات على الأقل وثمانية ممثلين على الأقل لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن دقيقة واحدة. يجب أن يكون هناك 20-25 نهج في المجموع. إذا كان لا يزال لديك طاقة متبقية في نهاية جلسة تدريب القوة الخاصة بك ، يمكنك إكمال دراجة التمرين أو جلسة المشي في غضون 12 إلى 45 دقيقة.

نقوم بضخ العضلات

يتكون مجمع التدريب الخاص بضخ العضلات من أربعة إلى خمسة طرق ، لكل منها 8-12 تمرينًا. في الأساس ، يتدربون ثلاث مرات في الأسبوع ، أي كل يومين. الهدف الرئيسيالتدريب هو زيادة الحمل على عضلة واحدة ، وليس على أحد الأطراف أو الجسم ككل. في هذه الحالة ، يتم ضمان النمو السريع لألياف العضلات. يجب أن يتغير برنامج التدريب بحيث لا تتكيف العضلات ، يجب أن تكون دائمًا في حالة فرط التوتر. يمكن تحقيق ذلك إذا قمت ، في النهج الأخير ، بأداء التمارين عدة مرات بقدر ما لديك من القوة الكافية. يجب أن يكون هناك إحساس حارق في العضلات التي تمارسها.

أكثر الأخطاء شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية

كثير من الناس مقتنعون أنه يجب عليك الالتزام بنفس برنامج التدريب كل يوم ، ولكن في الواقع ، تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي والراحة. لا تمنح الأنشطة اليومية العضلات فرصة للتعافي ، مما يعني أنها لن تكتسب أبدًا المزيد من القوة والتناغم.

غالبًا ما يشكو زوار الصالات الرياضية من ضعف وترهل في الجسم. تشير هذه الحالة إلى نقص التغذية في الأعضاء التي تأتي مع الدم. تحتاج إلى زيادة تدفق الدم ، وسوف تنسى الضعف والترهلات. على الأكثر على نحو فعالتسريع تدفق الدم في الجسم يعتبر شديدا ممارسة الإجهاد. وبهذا المعنى ، فإن الأنسب هي الفصول التي يبلغ معدل ضربات القلب فيها 140 نبضة لمدة ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع. مثل هذا الحمل يكفي لتلقي الجسم كله تغذية جيدة. مع هذا النظام التدريبي ، الترهل سوف يمر الجسمبالفعل في غضون شهرين. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن يصبح التدريب منتظمًا ومتكررًا ، الحالة العامةسوف تتحسن البشرة بشكل ملحوظ.

تحتاج أيضًا إلى فهم أنه من المستحيل تحقيق أي تغييرات مهمة من خلال تدريب القلب وحده. طبعا سوف تتخلصين من الوزن الزائد ولكن ماذا سيتبقى لك؟ يمكن فقط لتدريب القوة أن يحقق الراحة المطلوبة ويكتسب مظهرًا جذابًا بشكل عام.

وتجدر الإشارة إلى أهمية تجديد مخزون الماء في الجسم. أثناء التدريب ، نتعرق ، وإذا لم تشرب الماء ، فسيأتي التعب في وقت مبكر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء على التخلص من السموم ، ويساعد في الحفاظ على صحة المفاصل ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويمنع الإغماء والدوخة.

التغذية السليمة

لا يشمل برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية التدريب فحسب ، بل يشمل أيضًا النظام الغذائي الصحيح. ولكن حتى لو لم يكن الهدف من ممارسة الرياضة هو إنقاص الوزن ، فلا يزال يتعين عليك تناول نظام غذائي كامل ومتوازن حتى يحصل الجسم على الطاقة اللازمة للبناء. كتلة العضلات. في نفس الوقت ، تلتزم غذاء حميةلا ينصح به ، حيث يؤدي تقليل تناول الطعام في كثير من الأحيان إلى حرق البروتين. نقص البروتين ، بدوره ، يؤدي إلى علامات التمدد والهزال أنسجة عضليةوانخفاض مرونة الجلد. يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي اليومي للرياضي. من المفيد تناول اللحوم الخالية من الدهون والحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والأسماك والمكسرات والفواكه والعسل. لكن حول منتجات المخبزوالصودا و المشروبات الكحوليةمن الأفضل نسيانها تمامًا.

بعد تمارين القوة ، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية. على سبيل المثال ، بعد تمرين مسائي في صالة الألعاب الرياضية والخضروات و صدر دجاج. تساهم هذه التغذية ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في الحفاظ على مرونة العضلات.

كقاعدة عامة ، تعد صالة الألعاب الرياضية للفتيات إحدى طرق إنقاص الوزن. لذلك ، في أيام التدريب ، يوصى بالحد من تناول الدهون الحيوانية ، لاستبعاد الأطعمة الدهنية والمالحة والحارة من النظام الغذائي. لذلك ، من أجل تحقيق النتائج التي تريدها ، تحتاج إلى الجمع بين أفضل الصالات الرياضية والتغذية الصحيحة.

البرنامج التدريبي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لحرق الدهون موضوع مثير للاهتمام ، ومقاطع الفيديو الخاصة بخطة مماثلة مليئة بجميع أنواع الخدمات.

لسوء الحظ ، مقطع فيديو واحد لا يكفي لخلق شخصية مثالية: الصورة الدقيقة للدورة التدريبية ليست كافية.

من الصعب إلى حد ما استخراج تعليمات مفصلة من بحر المعلومات حول ما يجب القيام به وكيفية القيام به.

حاولنا جمع أهم الأشياء المتعلقة بالحرق السريع للدهون بمساعدة أجهزة المحاكاة.

كن حذرًا: لن يحدث ذلك.

ولكن ما هي الصعوبات عندما يكون المنظور عبارة عن جسد بدون طية واحدة زائدة عن الحاجة ، والتي كنت تحلم بها طوال حياتك؟

كلما حاولت بجهد أكبر ، كلما كان النصر أعظم! لذا ، لنبدأ.

برنامج تمارين حرق الدهون للفتيات في صالة الألعاب الرياضية - طريقة مركبة أم دائرية؟

عندما ندخل صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، من المهم بالنسبة لنا الحفاظ على إيقاع مثمر لزيارة النادي الرياضي.

بعد حل هذا السؤال ، يطرح السؤال التالي: كيف تتدرب بالضبط؟ بأية شدة؟

تمارين للفتيات في الصالة الرياضية لحرق الدهون يجب أن يتم ذلك باستخدام طريقتين:

1. مجموع
2. دائري

الأول ينطوي على خلط أحمال الطاقة والقلب.

والنتيجة هي تدريب عالي الكثافة ، حيث لا يتوفر للجسم الوقت للتكيف مع الظروف المتغيرة باستمرار ، وتكون عملية حرق الدهون أكثر فعالية.

الطريقة المدمجة مناسبة جدًا للاستخدام إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية صغيرة أو يتم التدريب في المساء عندما يكون هناك الكثير من الناس.

عمل خطة تمرين فعالة

قم بعمل مجموعة واحدة على الجهاز وانتقل إلى جهاز المشي أو جهاز المشي.

في الحالات القصوى ، نط الحبل سيفي بالغرض. نتيجة لهذا "المزيج" ، تتحسن إنتاجية العملية.

ستحتاج فقط إلى ساعة للحصول على تأثير جيد من التمرين.

تتضمن طريقة الدائرة تكرار كل تمرين حتى تكمل دورة واحدة. ثم يمكنك الراحة والبدء في الثانية.

عادة ما يكون هناك ثلاثة منهم على الأقل (في كثير من الأحيان). هذه هي الطريقة المثالية لفقدان الوزن لأنها تشبه تشكيل القوة.

يجب أن تتم كل دائرة بأسرع ما يمكن ، ويفضل أن تكون ضمن الإطار الزمني.

من المستحيل الضخ بالطريقة الدائرية ، لأنه يجب استخدام أوزان صغيرة.

لكن الدهون تحترق أمام أعيننا! احصل عليه للعمل مجموعات مختلفةالعضلات ، وإلا فإنك ببساطة لا تستطيع تحمل مثل هذا التوتر.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الطريقة غير مناسبة للجميع.

من الضروري أن يكون لديك قدرة تحمل معينة وشكل رياضي جيد.

إذا قررت ممارسة مجموعة من التمارين ، فابدأ دائمًا بالجري أو الدراجة الثابتة.

سيساعد هذا النوع من النشاط على الإحماء جيدًا.

ضع في اعتبارك أن حرق الدهون لا يبدأ على الفور ، خذ حوالي عشرين دقيقة للجري الأول ، لكن لا تقم بترتيب ماراثون!

راقب نبضات قلبك ، يجب ألا تتجاوز 160 نبضة في الدقيقة.

هل تختار تدريب الدائرة؟ انقل أصعب التمارين إلى منتصف الدرس ، واترك التمارين البسيطة في البداية والنهاية.

قم بإعداد جميع القذائف مسبقًا ، فلا ينبغي أن يكون هناك توقف طويل.

فيما يلي التدريبات المناسبة في كلتا الحالتين. باستخدام الطريقة الدائرية ، قم ببساطة بإزالة أمراض القلب.

نصيحة: إذا كنت جديدًا في الرياضة ، فاختر أسلوبًا مشتركًا ، فمن الأسهل أن يتحمله جسمك غير مستعد.

برنامج تدريبي للفتيات في الجيم لحرق الدهون. صورة ظلية ضئيلة ومنحنيات مثيرة

من السهل إدراك أي برنامج في صالة الألعاب الرياضية لحرق الدهون إذا كنت قد قرأت مسبقًا صورة التمارين ، والأفضل من ذلك - شاهدت الفيديو.

لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف خدمات المدرب الشخصي.

لكن هذا ليس بالغ الأهمية إذا كان لديك الحد الأدنى من الخبرة الرياضية وعقل فضولي.

سيكون من المثالي أن تطلب عدة دروس تمهيدية(في العديد من الأندية ، عند شراء الاشتراك الأول ، يتم توفيرها مجانًا) واطلب إظهار تقنية أداء التمارين.

خذ الجلسات القليلة الأولى مع مدرب.

عندها سيكون كافياً أن تكتب المهام اليومية في دفتر ملاحظاتك وتبدأ الطريق الشائك نحو حلمك.

اليوم الأول: قم بعمل عضلات الصدر والساقين والألوية

1. ابدأ بالإحماء على أي جهاز تمارين القلب. تعتبر الدراجة أيضًا فعالة ، ولكن إذا اخترت ذلك ، توقف على جهاز المشي. عشر إلى عشرين دقيقة كافية.
2. قم بإحماء عضلاتك الكبيرة عن طريق وضع القرفصاء مع قضيب حديد على كتفيك. الأرجل أعرض من الوركين والرأس يتطلع إلى الأمام. اصعد إلى الرف ، واغطس تحت الشريط وضع الوزن على كتفيك من خلال استقامة ساقيك. يجب ألا يلمس الشريط العنق ، ولكن يجب أن يكون موجودًا حصريًا في منطقة الدلتا. القرفصاء إلى المستوى الموازي ، مع التركيز على كعبيك.
3. قم بضخ الوركين والأرداف والساقين بالضغط على جهاز المحاكاة المناسب. اجلس على مقعد مائل وقم بإراحة قدميك على المنصة. بعد تقويمها تمامًا ، حرك الصمامات المحددة وقم بالتمرين. يُنصح الفتيات بوضع أقدامهن على نطاق واسع ، بينما تبدو الجوارب قليلاً على الجانبين.
4. والمزيد من أمراض القلب! سيجعل التمرين أكثر ديناميكية. تشغيل بدون ميل ، إذا اخترت شكل بيضاوي ، فلا تزيد الحمل.
5. Deadlift ... حيث بدونها ، فقط في هذه الحالة يتم التمرين بأرجل مستقيمة. خذ قضيبًا بقبضة واسعة وخذ خطوة للوراء. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. قم بخفض الشريط أسفل الركبة مباشرة والعودة إلى وضع البداية. الأرجل منحنية قليلاً. تأكد من أن العمود الفقري مستقيم وأن الشريط يتحرك على طول الجسم.
6. اجلس على مقعد مائل (اضبطه على 40 درجة) ، وقم بإعداد الأوزان لنفسك مسبقًا. استند على السطح ، ورأسك مستلقٍ ، ويجب ألا تتعرض الرقبة للتوتر. الدمبل في اليدين متوازية مع بعضها البعض. الحركات بطيئة ومدروسة.
7. استخدم محاكي الفراشة. الأيدي غير متساوية ، منحنية قليلاً. في ذروة التوتر ، انحن للأمام قليلاً. إذا كنت تستخدم قبضة أعلى - فهي تعمل المقطع العلويالصدر ، السفلي - السفلي.
8. "عقبة" على أي جهاز القلب. حاول أن تصل إلى نهاية الساعة.

نصيحة: حاول بدء التدريب يوم الاثنين واستمر كل يوم. في عطلات نهاية الأسبوع ، تنام جيدًا وتتعافى ، لذا غالبًا ما يكون التمرين الأول في الأسبوع هو الأكثر إثارة للانفجار ، الثلاثاء مفيد للتعافي. قم بتخصيص العملية وفقًا لرفاهيتك.

اليوم الثاني: العمل على الظهر والبطن

1. الاحماء مع القلب. قم بتشغيل أو أداء 30 تمرين بيربي.
2. حسنًا ، إذا كانت هناك حلقات في القاعة ، في الحالات القصوى ، استخدم الحديد أو آلة سميث. اغطس تحت الشريط وقم بإجراء عمليات سحب عكسية معلقة على يديك. يمكنك بسهولة ضبط الارتفاع ، وبالتالي تعقيد المهمة.
3. خذ دمبل متوسط ​​الوزن من أجلك. اثنِ رجليك قليلًا مع تحريك ذراعيك على طولهما. في نفس الموقف ، تتطلع العيون إلى الأمام. بشكل عام ، الوضع يشبه المتزلج. اضغط على لوحي كتفك مع كل حركة. يتم ضغط المرفقين على الجسم والبحث عنهما.
4. حان الوقت لممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة. حاول شرب المزيد من الماء. يُمنع منعًا باتًا استخدام الأحزمة وأغطية الجسم أثناء هذه الممارسة. بالإضافة إلى ارتفاع درجة الحرارة ومضاعفة الحمل على القلب وزيادة التعرق ، فلن تحصل على أي شيء. يعتقد البعض أن هذه الطريقة تكون أفضل للدهون خارج الجسم. لكن هذه أسطورة 100٪. لا تدخل الدهون إلى أجسامنا من خلال الجلد ، وبالتالي فهي تخرج بطرق مختلفة تمامًا.
5. ضع قدميك على المقعد ، وظهرك على السجادة ، ويديك خلف رأسك. لف الجسم محاولًا الوصول إلى الساقين. تتضمن النسخة المبسطة العثور على الأرجل على الأرض في وضع منحني. يجب أن يتم ذلك إلى أقصى حد ، حتى تشعر بتوتر شديد في الصحافة.
6. اجلس على مقعد وامسك الحافة بيديك. افرد ساقيك في الهواء واسحبهما نحوك بقوة. يعود الجسم في نفس الوقت إلى "الخلف" قليلاً ، مما يوفر لك التوازن. حاول الالتواء بأقصى ما تستطيع.
7. القلب للاختيار من بينها ، كخيار - السائر. انتظر لفترة أطول.

نصيحة: حاول القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت. تدريجيًا ، سينقل الجسم ذروة النشاط إلى هذه الساعة. عمليات التمثيل الغذائيتسريع بشكل ملحوظ.

اليوم الثالث: لساقين وأرداف وأكتاف جميلة

1. إحماء القلب بوتيرة متوسطة. إذا اخترت حبل القفز ، فقم بسلسلة من الدورات كل منها 150 تكرارًا.
2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو صندوق خشبي (رياضي) أو حامل. خذ الدمبل في يديك أو ضع أوزانًا على يديك. تصعيد التل ، بالتناوب بين الأرجل. النظرة موجهة للأمام.
3. تعتبر الطعنات من التمارين الرئيسية لبناء الأرداف الأنيقة المتناغمة. خذ الدمبل في يديك وتقدم للأمام (في مكانه أو تحرك في جميع أنحاء الغرفة) دون تجاوز مستوى الجورب. من المهم عدم السقوط ، ولكن فقط لمس الأرض برفق بركبتك.
4. ركض بقوة متوسطة لمدة عشرين دقيقة.
5. من الأفضل القيام بالتمرين التالي أثناء الجلوس. اجلس على مقعد مع ظهر وثبت قدميك بقوة على الأرض. خذ قضيبًا من الحديد أو الدمبل واسحبه بظهر مستقيم إلى كتفيك خلف رأسك ، ثم ادفعه لأعلى. لهذه الأغراض ، تعتبر آلة سميث مثالية. اختر عرض المقبض بنفسك: في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تكون الساعدان عموديًا.
6. خذ أوزانًا تزن 40٪ من الحد الأقصى. اثنِ رجليك قليلًا وأمِل جسمك للأمام قليلًا. انشر أذرع مستقيمة على الجانبين فوق الأفق مباشرة ، لكن لا تلمس الوركين أدناه. حاول ألا تتأرجح أثناء التكرار ، فهذا يقلل بشكل كبير من توتر العضلات.
7. أنهِ يومك التدريبي على آلة القلب.

نصيحة: قم بكل تمرين مدرج خمس عشرة مرة على الأقل.

قم بزيادة الأحمال تدريجياً

ابدأ كل يوم بملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان المعصور على البارد أو زيت سمكفي كبسولات.

التمثيل الغذائي للدهون الراسخ هو الأداء الصحيح للكبد والشعر والجلد بشكل منتظم الدورة الشهريةوالتمثيل الغذائي السريع. إنه لمن العار ألا تستخدم مثل هذه الإمكانات لأغراضك الخاصة.

فقط تأكد من صحة كليتيك.

"شرب الماء" ليست نصيحة جديدة ، ولكن لسبب ما يتم إهمالها في أغلب الأحيان.

في هذه الأثناء ، بدون الماء ، من شبه المؤكد أن فقدان الوزن سيظل ثابتًا.

تمارين الدمبل لا غنى عنها

شرب عدة لترات من الماء العادي جودة جيدةستلاحظين كيف تختفي التجاعيد الصغيرة من الوجه ، ويصبح لون البشرة متجانسًا.

ستكون أقل جوعًا ، وبدون اتباع نظام غذائي معتدل ، يمكن أن تذهب كل الجهود إلى البالوعة.

لحرق الدهون بشكل نشط ، قلل الراحة إلى 30-40 ثانية.

قم بالتبديل بين تدريب المجموعات العضلية كما هو مقترح في برنامجنا. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أسرع - أضف التدريب الرابع والخامس على شكل قلب نقي.

حدد هدفًا لنفسك: 5 أو 8 أو 10 كيلومترات في اليوم ونفذ خطتك بصدق.

بدلًا من تناول العشاء في وقت متأخر ، تناول نصف حبة جريب فروت. سوف يساعد على التخلص من السنتيمترات الزائدة.

تؤكد الدراسات أنه في المتوسط ​​سيكون من الممكن حرق كيلوغرام إضافي أو حتى القليل.

الخيار الثاني هو الكفير قليل الدسم مع الألياف. إنها ، مثل الإسفنج ، تمتص وتزيل الخبث والسموم. سيكون من الأسهل على الجسم التبديل إلى الوضع الجديد.

مارس تمارين الكارديو بمجرد استيقاظك.

التمرين الصباحي يستنزف السكر المتبقي في الجسم ، وتفقد الوزن بشكل أسرع. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أي شيء.

إذا لم تكن هناك مشاكل في المعدة ، اشرب قهوة الصباح بدون سكر واذهب للعمل من أجل جمال جسمك في المستقبل.