تمارين تساعد على تكبير الثدي. كيفية تكبير الثدي في المنزل؟ الطرق المتاحة لتكبير الثدي

تمارين لتكبير الصدر – فرصة حقيقيةاجعل ثدييك أكثر ثباتًا وزادهما بمقدار بضعة أحجام. إذا تدربت بانتظام وفعلت كل شيء بشكل صحيح، فيمكنك تحقيق نتائج واضحة وحقيقية في غضون بضعة أشهر فقط. سيحدث تضخم الثدي بسبب نمو العضلات.

هل هناك فوائد لتمارين الصدر؟

هناك عدد كبير من النساء غير راضيات عن ثدييهن. البعض غير راضين عن الحجم - صغير أو كبير، والعديد منهم غير راضين عن ثدييهم بعد الحمل والولادة.

هناك بالفعل أسباب كثيرة لعدم الرضا، ولكن هذا ليس الشيء الرئيسي. يمكن تكبير الثديين بدون جراحة - هذه ليست أسطورة، بل حقيقة مثبتة.

تمارين تكبير التمثال النصفي في المنزل هي حقًا علاج سحري لأولئك الذين لا يريدون اللجوء إليه جراحة تجميليةولكنها تحلم بغدد ثديية جميلة ومرنة. لكن، بالطبع، يجب أن تفهم أنك لن تتمكن من تحقيق نفس النتائج بعد الجراحة التجميلية.

بمساعدة التمارين الخاصة، لن تتمكن من زيادة حجم الغدد الثديية، وسوف يزيد ثدييك بسبب العضلات التي يتم ضخها مباشرة تحتها. العضلات المتطورة هي المفتاح لثدي جذاب من الناحية الجمالية.

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل خلال أسبوع لن تساعدك على تحقيق نتائج حقيقية، بل ستساعدك فقط في الحفاظ على تناسق ثدييك وحمايته من الترهل.

لزيادة حجمك، تحتاج إلى التدريب بانتظام ولعدة أشهر، وعندها فقط ستكون النتائج ملحوظة حقًا.

يمكنك مشاهدة تمارين مثيرة للاهتمام لتكبير الصدر في المنزل عبر مقاطع فيديو متنوعة.

يعد الإحماء مرحلة مهمة في أي تمرين.

قبل أن تبدأ التدريب، تحتاج إلى تمديد جسمك. هذا سوف يساعد على منع الالتواء والإصابات المختلفة.

ليست هناك حاجة للتوصل إلى أي تمارين خاصة أو معقدة هنا، فقط تذكر التربية البدنية. وينبغي التركيز بشكل خاص على عضلات الصدر، لأنها هي التي سوف تقوم بتدريبها.

عليك أن تبدأ التدريب بتمارين بسيطة، ثم تنتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق تأثير أكبر وتجنب آلام الالتواء.

أفضل 10 تمارين لتكبير الصدر

يمكنك أن تأخذ مجموعة متنوعة من مكبرات الصوت للتدريب، ويمكنك الاستغناء عنها. هناك تقنيات مختلفة في المنزل بدون الدمبل ومعه، لكن بعضها أصبح أكثر شيوعًا بسبب فعاليته.

ستكون التمارين باستخدام الدمبل أكثر فعالية، لأن الوزن الإضافي يخلق حملاً ويساعد على تدريب مجموعة العضلات محل الاهتمام بشكل أسرع.

1. ارفع ذراعيك للأعلى وتمايل قليلًا. كرر لعدة دقائق. اشبك يديك خلف ظهرك وارفع ذراعيك إلى رأسك. قم بالتمدد إلى أقصى حد ممكن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
2. استلقي على الأرض، واسحبي ذراعيك نحو ساقيك. كرر ذلك عدة مرات واسترخي تمامًا.
3. اجلس على المقعد. عليك التأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا. اجمع يديك معًا مع راحة يدك على مستوى الصدر. قم بالتدريج بالضغط المعتدل على راحة يدك حتى تشعر بالتوتر في عضلات صدرك. عد إلى 10، استرخي. كرر التمرين عدة مرات. بعد ذلك، يمكنك تعقيد هذا التمرين بمجرد أخذ كرة مطاطية صغيرة أو كرة في راحة يدك.
4. استلق على بطنك، وشبك ساقيك بيديك وانحنى بشكل نصف دائرة. حاول الانحناء قدر الإمكان، فهذا سيزيد الضغط على مجموعات العضلات محل الاهتمام. تحتاج إلى التجميد في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية، مما يزيد الوقت تدريجيا. جاء هذا التمرين للياقة البدنية من اليوغا. الخيار المثالي هو البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل.
5. تعد تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية لتكبير الصدر في المنزل، والشيء الرئيسي هو القيام بها بشكل صحيح. يمكنك أداء تمارين الضغط من الأرض، وكذلك من الكرسي أو الأريكة أو المقعد - أيًا كان ما يناسبك أكثر. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الضغط باستخدام الكرسي - تمارين الضغط العكسي. للقيام بذلك، قف مع ظهرك إلى الكرسي، والاستيلاء عليه بيديك وخفض الجذع، ثم ارفعه. من المهم اختيار كرسي ثقيل ومستقر ولن يقع تحت وزنك.
6. يعد رفع ذراعيك أحد أبسط التمارين، ولكنه ليس أقل فعالية. وضع البداية - استلقِ على ظهرك وحمل الدمبل بين يديك واحتفظ به على نفس المستوى صدر، انتشر على الجانبين، ارفع ذراعيك للأعلى، عد إلى وضع البداية. من الضروري تنفيذ حوالي 10 من هذه الأساليب.
7. وضع البداية - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر قليلاً (كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي). نمد أذرعنا بالدمبل أمامنا، ثم نسحبها إلى صدرنا، ونحرك مرفقينا قليلاً خلف ظهورنا. الزفير - العودة إلى وضع البداية.
8. تمرين البلوفر. استلقي على كرسي أو أريكة مع ظهرك، مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. مد ذراعيك مع الدمبل لأعلى ووضعهما خلف رأسك قدر الإمكان. كرر 10-15 مرة. من الأفضل القيام بعدة طرق.
9. الجدار - قف في مواجهة الحائط، واستند عليه وادفع بقوة حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. الضغط لمدة 10 ثواني، والاسترخاء لمدة 10 ثواني.
10. تمرين "المتزلج" الذي يشبه التزلج. يتم إجراؤها باستخدام الدمبل، والتي تلعب في هذه الحالة دور أعمدة التزلج.

مع المثابرة، ستحقق التمارين نتائج جيدة خلال شهرين: سيزداد حجم ثدييك بمقدار واحد بسبب تدريب العضلات.

لا ينصح بأداء كل تمرين أكثر من 10 مرات، لأنه في هذه الحالة سيكون التدريب ذو طبيعة حارقة للدهون، وببساطة لن تلاحظي تأثير تكبير الثدي. مثالي: عندما تشعر بالحرارة في عضلاتك، كرر ذلك مرة أو مرتين وتوقف.

تمارين للرجال

الصدر القوي والقوي هو حلم الكثير من الرجال. بمساعدة التمارين الخاصة وأدائها المنتظم في المنزل، يمكنك تحقيق نتائج واضحة في غضون أسبوع، ولكن بدون الدمبل يصعب تحقيق ذلك.

إذا تدربت بانتظام، سيصبح عظم القص الخاص بك موضع حسد جميع أصدقائك وسيجذب انتباه النساء بلا شك. يمكن مشاهدة الفيديو تمارين لتكبير القص في 3 أيام هنا:

من أجل ضخ هذه المجموعة العضلية، يمكنك الجمع بين التمارين، واستخدام الوسائل المرتجلة (الكراسي والأرائك)، والدمبل. الشيء الرئيسي هو الاتساق.

لا يجب أن تنتظر النتائج إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع لمدة نصف ساعة. لذلك ببساطة لن تلاحظ أي آثار. أيضًا، لا تجهد نفسك على الفور. يجب زيادة الأحمال تدريجيا.

من الضروري التدريب مجموعات مختلفةالعضلات، وهذا يتطلب نهج معقد- الجمع بين التمارين في تمرين واحد. قم بالتجربة وتغيير الأصداف وستأتي بالنتائج المرجوة. ولا تنس زيادة حملك بانتظام!

جواب السؤال

في كثير من الأحيان يعتقد الناس أنه إذا كنت بحاجة إلى التدريب بانتظام، فهذا يعني أن الفصول الدراسية يجب أن تكون يومية. انها ليست إلزامية. يكفي أن تقوم المرأة بمجموعة من التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع. لا ينبغي عليك زيادة وتيرة التدريب الخاص بك، لأنه نتيجة ايجابيةالعضلات تحتاج إلى الراحة.

يرتبط وزن الدمبل بشكل مباشر بوزن الجسم، وكذلك بمستوى تدريب الجنس العادل. يوصى بالبدء في البداية بـ 2 كجم. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة الحمل باستخدام الأجهزة التي يبلغ وزنها 6-8 كجم.

ممارسة الرياضة لا يمكن أن تزيل الأنوثة. العضلات في الجسد الأنثويغير قادر على الضخ مثل عضلات الرجل بسبب نقص الكمية المناسبة من هرمون التستوستيرون. لذلك فإن مثل هذه التجارب تذهب سدى.

تمارين لزيادة غدد الثدييجب أن يتم ذلك بشكل صحيح، ولهذا تحتاج إلى اتباع بعض القواعد والتوصيات. إذا كنت ترغب في الحصول على جسم جميل ومناسب، عليك أولاً أن تنسى الأمر عادات سيئة– الكحول والنيكوتين.

لا تنس التغذية السليمة فهي تلعب أيضًا دورًا كبيرًا. وتذكر ذلك الأنشطة البدنيةيجب أن تكون منتظمة، في غضون أيام قليلة لن تحقق نتائج واضحة، ولكن ببساطة ستعمل على تقوية عضلاتك.

لتحقيق نتائج التدريب على تكبير العضلات الصدرية للفتيات في المنزل، عليك القيام بها بانتظام، وبالتدريج تحتاج إلى تحميل الجسم أكثر.

أثناء ممارستك، تذكر الحقائق التالية:

• لا تنجرف كثيرًا، بانتظام – هذا لا يعني عدة ساعات كل يوم، 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 1-2 ساعة كافية؛
• لا تتوقع النتائج خلال ثلاثة أيام، فالنتيجة المرئية ستكون خلال 2-4 أشهر؛
• انتبه إلى تنفسك؛
• لا تستخدمي الكتب أو زجاجات الرمل كـ "تحميل"، ولا تندمي على ذلك واشتري دمبل حقيقي لجمالك، خاصة أنها غير مكلفة؛
• تناول الطعام بشكل صحيح - لنمو العضلات النشط تحتاج إلى البروتين (الأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان).

التدريب البدني المناسب هو حقا فن. إذا كنت تشك في قدراتك الخاصة، فشاهد مقطع فيديو موضوعيًا أو استشر أحد المتخصصين.

الأقنعة والرفع

للحصول على مرونة الثدي، يمكنك أيضًا صنع أقنعة في المنزل. يتم تطبيقها فقط على البشرة النظيفة ثم يتم غسلها بالماء.

للحصول على بشرة مرنة وجميلة، يتم استخدام الأقنعة المصنوعة من بروتين الدجاج. ما عليك سوى فصل الصفار عن البياض، وضرب الأخير حتى تظهر فقاعات ثم وضعه على الغدد الثديية بحركات لطيفة.

يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الزيوت إلى البروتين، على سبيل المثال، الزيتون أو اللوز. كما يستخدم كمكونات مسحوق الكاكاو، والعسل، الحبوب. تأكد في البداية من أنك لا تعاني من حساسية تجاه أحد المكونات أو تلك.

يجب عدم استخدام الزيوت العطرية وغيرها في حالة وجود أورام في الثدي. الزيوت تعزز إنتاج هرمون الاستروجين وتكبير الثديين. يمنع استخدام هذا في حالات الأورام الخبيثة والحميدة.

تقنية Mieko الفريدة

ميكو يوشيمارو هو مؤسس الطريقة الفريدة التي تتسبب في انتقال الدهون من المناطق التي تعاني من مشاكل إلى الصدر. تعتمد هذه التقنية على التمارين والتدليك والتصور.

تعتبر ميكو النقطة الأخيرة هي الأهم، حيث يجب على كل امرأة أن تتخيل صورتها المثالية، وأن تعتبر نفسها جميلة ولا تتحدث أبدًا عن عيوبها.

1. تقع النخيل على مستوى الصدر. ممارسة الضغط والإفراج. افعل نفس الشيء على اليمين واليسار.
2. يعجن الجزء العلوي من الذراع. باستخدام حركات خفيفة وسلسة، قم بتحريك الخلايا الدهنية نحو الصدر. قم بالتكرار طوال اليوم لمدة خمس دقائق لكل يد، وهذا يكفي.
3. موقف ضعيف. المعدة تفرك. باستخدام حركات سلسة، حرك الخلايا الدهنية نحو الصدر. أداء التمرين قبل النوم لمدة خمس دقائق.
4. تدليك نقاط كيكاي النشطة (الموجودة فوق الركبة). أداء كلما كان ذلك ممكنا في وقت مناسب.

تحلم كل امرأة بشخصية مثالية ذات تمثال نصفي فاخر. لكن لا يمكن تسمية الأنظمة الغذائية المختلفة والوصفات المنزلية بطريقة سريعةتكبير الثدي ومع ذلك، إذا قمت بدمجها مع النشاط البدني المنتظم، فسترى نتائج واضحة قريبًا جدًا. يعد هذا بديلاً جيدًا للجراحة المحفوفة بالمضاعفات والتكاليف المرتفعة.

لذلك، يجدر معرفة كيفية تكبير ثدييك بالتمارين. علاوة على ذلك، يجوز أداءها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضا في البيئة المنزلية المعتادة. ولكن للحصول على نتيجة مضمونة، سيكون عليك العمل بجد.

ثدي المرأة من وجهة نظر فسيولوجية

عند اختيار الرياضة لتكبير ثدييها، يجب على النساء أن يتذكرن أن التمارين مصممة لضخ عضلات الصدر (الكبيرة والصغيرة). زيادة حجمها ستمنح الثديين مرونة وتزيل علامات التمدد والترهل.

الاساسيات تمثال نصفي للإناث، مدعومة بالعضلات الصدرية، وتشكل الغدد الثديية وهياكل الأنسجة التي يمكن تصحيحها عن طريق الجراحة. من الممكن تمامًا شد العضلات الموجودة أسفل الصدر بالتمارين.

العمر يجلب مشاكل تمثال نصفي غير سارة للنساء. بسبب فقدان قوة العضلات الداعمة للثديين والوضعية غير الصحيحة، تتمدد الأربطة، مما يؤدي إلى ترهل الثديين.

عند زيادة كتلة عضلات الصدر من خلال التمرين، من المهم ألا ننسى الظهر المستقيم والمشي المنتظم وإجراءات التصلب والنوم الجيد أثناء الليل. عندها فقط يمكنك استعادة الجمال والثبات لثدييك ومفاجأة الآخرين بمظهرك الأنيق.

الفروق الدقيقة الهامة في الأنشطة الرياضية في المنزل

• النتائج الفعالة تتطلب عملا جادا. لذلك عليك أن تتسلح بالصبر والمثابرة. الحد الأقصى لتوتر العضلات أثناء التدريب يسبب الأحاسيس المؤلمةلكن هذه إشارة أكيدة إلى أن أسلوب التمرين صحيح
• من المفترض أن تتدرب لمدة شهرين على الأقل، ولكن يجب أن تصبح الفصول الدراسية منتظمة. إذا قمت بإيقافهم، فسوف يفقد التمثال النصفي ارتياحه الأنيق وحجمه الإضافي
• لا ينبغي أن تكون رياضة الجمباز يومية، فالتكرار الأمثل هو ثلاثة تمارين في الأسبوع. يمكنك أداء التمارين كل يوم، لأن كتلة العضلات لا تتراكم أثناء التدريب، ولكن خلال فترة التعافي - أثناء الراحة

• لتجنب التعود على رتابة الأحمال، بعد 3-4 أسابيع من التدريب، يجب تغيير البرنامج التدريبي لضمان فعالية العملية. سيتم توفير المساعدة الرياضية نتيجة جيدة– زيادة حجم الثدي حتى 6 سم شهرياً
• قبل أن تبدأ التدريب، من الأفضل الحصول على الدمبل الذي يزن كل منهما 7-10 كجم، حيث سيتعين عليك ممارسة الجمباز بالأوزان. يمكن استبدال الدمبل بزجاجتين من البلاستيك (سعة 1.5 لتر) مع ملئهما بالرمل أو في الحالات القصوى بالماء

كيف تتدرب في المنزل؟

في المنزل، يوصى بممارسة الرياضة في غرفة واسعة وجيدة التهوية. يجب أن تكون السمة الإلزامية للملابس حمالة صدر رياضية ضيقة، حتى لو كان الثديين حجم صغير. يتم استلامه من متجر الملابس الرياضية.

أي مجموعة من التمارين يسبقها عملية إحماء، مما يساعد على إحماء العضلات وإعدادها للأحمال الشديدة. بمساعدة الإجراءات التحضيرية، سيكون من الممكن منع الإصابات عند استخدام الدمبل وإعداد عضلات القص لزيادة الأحمال.

يمكن إجراء الإحماء من خلال التأرجح النشط للذراعين والساقين، أو القفز، أو القرفصاء أو الانحناء، وحركات الرقص، وتمديد الذراعين إلى أعلى، يليه الضغط على راحتي اليدين على أنغام الموسيقى. لإضافة بضعة سنتيمترات مرغوبة من حجم الثدي، سيتعين عليك التدرب بقوة مع حمل ملحوظ حتى تؤذي عضلاتك، دون أن تنسى الوضعية الصحيحة.

ستكون عناصر التنويم المغناطيسي الذاتي مع تصور الشكل الجميل وحجم الثدي المرغوب فيه مفيدة. لضمان نمو نشط للثدي، تحتاجين إلى تعديل نظامك الغذائي عن طريق زيادة نسبة منتجات البروتين في نظامك الغذائي التي تضمن نمو كتلة العضلات والحفاظ عليها.

الحد الأدنى لبرنامج التدريب

إذا لم يمكن أداء مجموعة التمارين البدنية بأكملها، جاز التركيز على اثنين منها:

• ما يصل إلى 20 تمرين ضغط من الأرض بظهر مسطح للأرجل - التركيز على أصابع القدم، وثني الذراعين عند المرفقين أثناء تمرين الضغط
• ولزيادة ضغط الكفين يتم ضم اليدين أمام الصدر، أما في الصلاة فيتم الضغط على الكفين مع شد قوي في عضلات الصدر وليس الكفين.

لضمان نغمة العضلات الصدرية، يجب أن تكون عمليات الدفع ثلاث دورات. يجوز البدء في ممارسة تمارين الضغط أولاً من مقعد أو من كرسي ثم النزول إلى الأرض. يجب أن يتم تمرين راحة اليد 10 مرات على الأقل. إذا كان من الصعب الحفاظ على استقامة ظهرك، يمكنك الاتكاء على الحائط أو ظهر الكرسي والجلوس عليه. بعد فتح راحة يدك، يجب عليك التخلص منها.

يوصى بالقيام بالإجراءين السابقين في بداية الدرس، فسيكونان بمثابة استمرار للإحماء. إلى هذه يمكنك إضافة امتداد للأصابع، وشبكها في مستوى الصدر، ومحاولة نشر الذراعين على الجانبين. يتم تنفيذ الإجراء عشر مرات.

مجموعة من التمارين المشهورة لتكبير الثدي

• انثناء العمود الفقري مع شد العضلات الصدرية

يجب أداء التمرين المستعار من برنامج اليوجا على الأرض أثناء الاستلقاء على بطنك. يتم تثبيت كاحلي الساقين المثنيتين عند الركبتين باليدين، مما يؤدي إلى تقويس الجسم قدر الإمكان، مما يجهد عضلات الصدر بشكل مثالي.

لتبدأ، قم بالتجميد في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، وزيادة الفاصل الزمني تدريجيا إلى دقيقة واحدة. بعد استراحة لمدة 10 ثوان، يتم تكرار الوضع، يجب أن يكون هناك ثلاث دورات على الأقل.

• تمرين الضغط العكسي

للقيام بتمرين الضغط العكسي، استخدم الكرسي. اجلس على الأرض، وأمسك مقعد الكرسي مع سحب ذراعيك للخلف، وارفع جسمك، مع وضع ساقيك المثنيتين على الأرض. ثم يحاولون النزول قدر الإمكان، يمكنك حتى لمس الأرض. بعد العودة إلى وضع البداية، قومي بتمارين الضغط 8 مرات

• اضغط لأعلى

الجلوس على الأرض، يتم سحب الأسلحة المستقيمة مع الدمبل. من المهم ضمان أقصى قدر من التوتر لعضلات الصدر، يجب أن يكون هناك ثمانية مكابس من هذا القبيل

• "الأيدي خلف الرأس"

خذ الدمبل بين يديك، ضع كتفيك على المقعد. مع ثني ركبتيك ولكن ساقيك متباعدتين، يجب أن تستريح على الأرض. يتم تقويم الأذرع الموزونة بشكل مستقيم للأعلى، ثم باستخدام حركات دائرية، يتم وضع الأذرع المستقيمة خلف الرأس، مع ثني المرفقين قليلاً. قم بأداء 15 حركة

• تحميل "الأجنحة"

مسلحًا بالدمبل، انحني للأمام، مع ثني ركبتيك قليلاً. يتم إنزال الأذرع المستقيمة بالتوازي مع الساقين، والظهر مستقيم والساعدان موازيان للأرض. بعد الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين، وتصويبها. ما عليك القيام به هو 12 عملية رفع لليد.

كيف تتمرن في صالة الألعاب الرياضية؟

بالنسبة للأنشطة التي تسمح لك بزيادة حجم الثدي، يمكنك الذهاب إلى مجمع رياضي. يوجد في أي صالة ألعاب رياضية منطقة خاصة يتم فيها أداء التمارين بشكل مستقل. عادة ما تكون الصالات الرياضية مجهزة بسلسلة من آلات القوة التي تسمح لك بضخ عضلات صدرك، مما يمنحها القوة والصلابة. تتيح لك طريقة التدريب لتحفيز مجموعات عضلية معينة تحقيق نتائج واضحة بشكل أسرع من المنزل.

إذا كانت الممارسة بمفردك تمثل مشكلة، فيمكنك طلب الدعم من المدرب الذي سيقدم لك المساعدة نصيحة مفيدة، سوف اقدم برنامج مناسبالتدريب، وحساب الحمل المطلوب.

عند ممارسة الحديد والأوزان والدمبل، عليك أن تتذكر أن الزيادة في الحمل يجب أن تكون تدريجية لتجنب المشاكل الصحية. ولكن سيتعين عليك التدرب بانتظام وبتأثير كبير للحصول على التأثير المطلوب.

في الحياة اليوميةليس فقط أثناء التدريب، عليك أن تتذكر أن يكون ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا وصدرك مقوسًا للأمام. طريقة تصلب دش النقيضبالاشتراك مع التدريب، لن يؤدي ذلك إلى تكبير صدرك فحسب، بل سيعيد أيضًا الشباب إلى بشرة أعلى صدرك. خاصة إذا قمت بإضافة الفصول الدراسية التغذية السليمةمع وفرة من الفيتامينات الطازجة والامتثال نظام الشرب، وهو مفيد لملء الثديين.

بالنسبة لأولئك غير الراضين عن حجم ثدييهم، هناك خدعة صغيرة. لجعل ثدييك يبدوان أكبر، اختاري حمالة صدر ثابتة ذات أكواب ضخمة. تعمل هذه الملابس الداخلية على رفع الصدر، كما تعمل إدراجات الرغوة على زيادة حجم التمثال النصفي بشكل مرئي، مما يسمح لك بارتداء البلوزات والسترات الصوفية الضيقة. تم التأكيد على تمثال نصفي للفستان ذو الخصر العالي وخط العنق العميق المغري.

أداء تمارين خاصة، مكملة بالسباحة، والتدليك الذاتي للصدر، والتصور المنتظم للنتيجة المرجوة، ونمط الحياة الصحيح مع الراحة الجيدة أثناء الليل، كلها أمور لا بد أن تعطي نتائج ممتازة!

الجسم الأنثوي الجميل والملائم هو نتيجة التدريب المنتظم والجاد.إنها لا تسمح لك بالحفاظ على الوزن فحسب، بل تساهم أيضًا في تصحيح شكل الوركين بشكل كبير وتحسين وضعيتك. إذا كانت هذه الأجزاء من الجسم قابلة للتغيير، إذن هل من الممكن تصحيح شكل الثدي بطريقة مماثلة؟لفهم ما إذا كان التمرين يمكن أن يؤثر مظهرثديي الإناث، نحن بحاجة إلى النظر في هذه المسألة من وجهة نظر تشريحية.

السمة التشريحية للثدي الأنثوي هي أن معظم الحجم يقع على الغدة الثديية والأنسجة الدهنية. فقدان الوزن هو عملية غير محلية، ولكنها تؤثر بشكل مطلق على الجسم بأكمله، ويختلف معدل حرق الدهون من أجزاء مختلفة. عند الفتيات، غالبًا ما تختفي الدهون بشكل أسرع من الأعلى، وببطء من الوركين والساقين.

يتم تحديد هذه الظاهرة عن طريق الوراثة. يكاد يكون من المستحيل التأثير على معدل حرق الدهون. تدريب القلب، الذي يستهدف تأثيره منطقة معينة، يمكن أن يحقق نتيجة معينة. مثال على هذا التمرين قيد التشغيل. يتم تحقيق التأثير عن طريق تحفيز الدورة الدموية باستخدام دهون الجسمفي الجزء من الجسم المشارك في التمرين كمصدر للطاقة. الشيء الرئيسي هو أنه يرتبط بالحد من السعرات الحرارية. وإلا سيتم استعادة الدهون المفقودة من خلال الطعام المستهلك.

تترافق عملية إنقاص الوزن مع إزالة رواسب الدهون من الصدر. السرعة تعتمد كليا على الاستعداد الوراثي. من المستحيل تغيير الطبيعة، ولكن يمكن إيجاد حل بديل. هذه هي نسبة حجم الجسم إلى حجم الصدر.

تدريب عضلات الصدر للفتيات

يمكن ضبط حجم العضلات الصدرية الموجودة تحت الغدة الثديية، مثل أي عضلة أخرى. وكلما زادت، فإنها تساهم في نمو حجم الثدي. هذه التغييرات مضمونة، ولكنها لن تكون دراماتيكية كما هو الحال مع تكبير الثدي من خلال الجراحة التجميلية.

تنمو العضلات في جسم المرأة بشكل أبطأ بكثير من نموها عند الرجال. الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج سريعة هي تناول الأدوية الهرمونية. بالنسبة للفتيات الذين لا يسعون للحصول على لقب ملكة جمال أولمبيا لكمال الأجسام، فإن النتيجة التي تحققت من خلال التدريب ستكون كافية تماما. لن تكون التغييرات كبيرة، ولكنها ملحوظة. ينصح كل فتاة بإدراج تمارين عضلات الصدر في تدريباتها. لا ينبغي إهمالهم.

تمارين لعضلات الصدر

يجب أن يتطور الجسم بانسجام. وإلا فإنه سوف تبدو غير متناسبة. ولذلك الإهمال التمارين الأساسيةالتي تشارك فيها جميع مجموعات العضلات، وليس فقط الصدرية، لا يستحق كل هذا العناء. يجب أن يكون الهدف الرئيسي هو تنمية الجسم كله، وليس جزء معين.

غالبًا ما يتم تدريب عضلات الصدر بالتزامن مع تمارين تدريب الظهر. إذا كان التركيز أثناء التدريب يجب أن يكون على الصدر، فيجب إجراء تمارين لتطويره أولاً. سيسمح لك ذلك بتحقيق أقصى قدر من التفاني نظرًا لوجود المزيد من القوة دائمًا في بداية التمرين.

برنامج تدريب

يتم تحديد نتيجة التدريب من خلال التمارين المختارة جيدًا وتنفيذها الصحيح. يشمل برنامج تكبير الثدي ما يلي:

1. اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل من وضعية الاستلقاء ؛
2. الصحافة انحدر الدمبل؛
3. ذبابة الدمبل
4. تمرين الضغط.

يمكنك أداء كل هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. يمكن استبدال المقعد بمنصة متدرجة.

لغرض حرق الدهون النشطة

يتطلب التدريب عالي الكثافة زيادة الأحمال. يوصى بإجراء جميع التمارين من 12 إلى 15 مرة، والقيام بثلاث طرق على الأقل لكل منها. تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا، ليصل التكرار إلى خمسة عشر كحد أقصى. للمبتدئين، من الأفضل البدء في العمل بأوزان خفيفة وأداء الحد الأدنى لعدد التكرار، أي اثني عشر. سيسمح لك ذلك بتجنب الإرهاق والإصابات وصقل أسلوب أدائك.

لا ينبغي إهمالها التنفيذ الصحيحمن أجل زيادة التكرارات. الهدف من كل تمرين لاحق هو أداء المزيد من التكرار بشكل صحيح. أولاً يعملون بأوزان خفيفة. عندما يصل عدد التكرار إلى خمسة عشر، خذ الدمبل الأثقل.

لزيادة الكتلة العضلية

التدريب لبناء العضلات ليس مكثفًا. يوصى بإجراء 6-8 تكرارات. كل هذا يتوقف على وزن الأوزان. كلما كان أعلى، كلما قل التكرار. تتم النهج من 3 إلى 5.

لحرق الدهون وزيادة كتلة عضلات الصدر

يتضمن التدريب إجراء 12 تكرارًا في 3 طرق. يساعدك على إيجاد التوازن بين فقدان الدهون وبناء العضلات في منطقة الصدر. مناسب أكثر للمبتدئين الذين لم يتدربوا من قبل.

تمارين لعضلات الصدر

يعد التمرين أكثر فعالية في زيادة عضلات الصدر من استخدام الحديد. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن نطاق الحركة مع الدمبل أكبر بكثير.

الوضعية الأولية:

1. استلقي على ظهرك على مقاعد البدلاء.
2. ارفع الدمبلز أمامك؛
3. وضع اليدين على مسافة عرض الكتفين ؛
4. النخيل "تنظر" إلى الجانبين.

أداء:

1. يتم ثني الذراعين عند المرفقين بحيث يشكل الكتف والساعد زاوية قائمة؛
2. عند الزفير يتم رفع الأوزان.
3. يتم خفض الدمبل.
4. تتجه النخيل نحو بعضها البعض.
5. يتم إنزال الوزن على الوركين.
6. الجلوس ووضع الدمبل على الأرض.

مهم:

يجب رفع الدمبلز بنفس سرعة إنزاله. عند رفع الأثقال، يتم ضغط الصدر، وعند خفضه، على العكس من ذلك، فإنه يمتد، مما يجمع لوحي الكتف معًا. لا ترمي الدمبل فجأة. خلاف ذلك، هناك خطر كبير لتلف دوارات الكتف.

يضع التمرين ضغطًا كبيرًا على الجزء العلوي العضلة الصدرية. إذا تم إجراؤها أثناء الزيارة نادي رياضي، استخدم مقعدًا مع إمكانية ضبط زاوية الميل. الحمل يتناسب مع الميل. كلما كان أكبر، كلما زاد تحميل الكتفين بشكل ملحوظ.

تقنية:

وهو مشابه للتمرين السابق، حيث يتم تنفيذ تمرين الضغط دون إمالة الجسم، ولكن له ميزة واحدة. في أقصى ( أعلى نقطة) يجب وضع اليدين بشكل متعامد تمامًا مع الأرض.

يمكن أداء التمرين على مقعد عادي أو مائل إذا تم تنفيذ التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

تقنية:

1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء.
2. يتم رفع الأيدي التي تحمل الدمبل أمامها بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين ، و "تنظر" الراحتان إلى بعضهما البعض ؛
3. أثناء الشهيق، أنزل ذراعيك إلى أسفل من خلال جانبيك، وقم بتمديد صدرك، باستخدام حركة مفصل الكتف حصريًا لهذا الغرض؛
4. أثناء الزفير، اجمع يديك معًا في حركة "احتضان".

تمارين الضغط

الوضعية الأولية:

1. خذ التركيز الأفقي على الأرض.
2. يتم وضع الأسلحة على نطاق أوسع قليلا من مستوى الكتف؛
3. يجب أن يكون الجسم على نفس الخط المستقيم؛
4. يجب ألا تتدلى الأرداف أو تبرز.

أداء:

الأسلحة عازمة في مفاصل الكوعبزوايا قائمة. قد يواجه البعض صعوبة في النسخة الكلاسيكيةأداء تمارين الضغط. يمكن أن يكون البديل هو تمارين الضغط من ركبتيك أو مع وضع يديك على المقعد.

من الصعب جدًا اليوم العثور على امرأة تكون راضية تمامًا عن شكلها. وتتعلق أكبر الشكوك حول جسمك بشكل وحجم التمثال النصفي، والذي لا يمكن الوصول به بسرعة إلى الشكل المثالي إلا بمساعدة تدخل جراحي.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، لا تزال هناك نساء اليوم يؤمنن بموثوقية الحبوب مجهولة المصدر وبقوة الإنجاب. ما هو في النهاية فترة الرضاعةترهل الغدد الثديية و الأدويةيمكن أن يسبب أكثر امراض عديدة، لا أحد مهتم.

الشيء الوحيد الذي نحن متأكدون منه بنسبة 100% هو أنه من الممكن زيادة حجم الثدي بدون جراحة. هناك تمارين لتكبير الثدي تهدف إلى بناء العضلات الموجودة تحت الغدد الثديية. ولست بحاجة إلى الإسراع إلى مركز اللياقة البدنية للقيام بذلك. إعطاء تمثال نصفي الخاص بك النموذج المطلوبيمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل.

أي تمارين لتكبير الصدر ليست مصممة لزيادة نمو الغدد الثديية نفسها. كما أثبتت الدراسات الطبية. الأنسجة العضليةفعددها قليل جدًا، وهي تقع في الجزء العلوي من الصدر.

تهدف كل مجموعة من التمارين إلى زيادة العضلة الصدرية الكبرى الموجودة تحت الغدد الثديية. وهي ترتبط بها أربطة كوبر، والتي بدورها مسؤولة عن تناسق الثدي ومرونته وصلابته. التدريب يشكل راحة الصدر، وزيادة كتلة العضلات. كل هذا سيضيف حجمًا لعدة سنتيمترات إلى ثدييك.

باستخدام مجموعة من التمارين لزيادة عضلات الصدر، تحتاج إلى بذل قدر كبير من الجهد. جميع العضلات في هذه المنطقة "تتفاعل" حصريًا مع الأحمال الثقيلة، ولا "ترد بالمثل" على التأثيرات الضعيفة. لفهم نوع الجهد المطلوب لزيادة حجم الصدر، انتبه إلى كيفية تدريب الرياضيين المحترفين. بالضبط نفس القدر من المثابرة والرغبة سوف تكون مطلوبة منك.

لماذا تساعد التمارين الرياضية على تهذيب ثدييك؟

لا يجب عليك تضمين تمارين تكبير الثدي في تمارينك اليومية لأنها كتلة العضلاتلا يزيد أثناء عملية التدريب، بل أثناء الراحة المتوسطة، أي ابتداء من اليوم التالي بعد الدرس. ويكفي القيام بمجموعة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة حجم الثدي، لا أكثر.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات الصدرية في المنزل، فأنت بحاجة إلى الاستعداد لحقيقة أنك ستشعر بالألم. لكن لا تخف، فهذا تأكيد على ذلك تمرين جسديالتمارين التي تقوم بها فعالة، مما يعني أن كتلة عضلاتك تنمو.

عند العمل في المنزل، سوف تحتاج إلى الحصول على الدمبل (اثنين منهم سيكون كافيا). يجب أن يتراوح وزنهم من 7 إلى 10 كجم. بمساعدتهم، تكون الدراسة أكثر ملاءمة بكثير من استخدام كتاب ثقيل (والذي غالبا ما يستخدم كوسيلة مرتجلة).

هذه هي كل الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها قبل استخدام مجموعة من التمارين لتكبير عضلات الصدر. إذا كنت مستعدًا، فيمكنك البدء في تنفيذها الآن. لماذا تأجيل حلمك؟

ما الذي يجب عليك فعله لزيادة حجم صدرك؟

لذلك أي تمرين جسدييجب أن تكون مصحوبة بالإحماء.

نقوم بتشغيل الموسيقى المفضلة لدينا (يُنصح باختيار موسيقى أخف وأكثر إيقاعًا) ونسترخي. لا تحتاج إلى التوصل إلى أي شيء خاص. هل تتذكر دروس التربية البدنية في المدرسة؟ هذا هو بالضبط نوع الإحماء الذي عليك القيام به. نقوم بإحماء العضلات وإعداد القلب للتدريب. الحركة الأكثر شيوعًا هي "الوصول إلى النجوم".

نقف على سطح مستو، ثم ننهض على أصابع أقدامنا ونحاول الوصول إلى النجوم الخيالية بأيدينا، وبعد ذلك نضغط بأكفنا بقوة أعلى نقطةوإصلاح الموقف لعدة ثوان. بعد ذلك، نخفض أيدينا ونسترخي. سيساعدك هذا التمدد القصير والبسيط على تجنب العديد من الإصابات غير المرغوب فيها عند رفع الدمبل.

الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى الدرس نفسه. من المهم جدًا البدء بمجموعة من التمارين بأبسط حركات الجسم وأقلها تعقيدًا، حيث يجب زيادة النشاط البدني تدريجيًا.

التمرين رقم 1

إنه أمر رائع لبدء أي تمرين. وكل ذلك بفضل حقيقة أنه يقوي عضلات الصدر ويجهزها لأحمال أكثر تعقيدًا. نجلس على كرسي أو نسند ظهرنا إلى الحائط بحيث لا تعمل عضلات العمود الفقري أثناء هذه التلاعبات ولا تتحمل العبء بالكامل.

نجمع راحتي اليدين معًا أمامنا ونبدأ تدريجيًا في الضغط عليهما تجاه بعضهما البعض. تخيل أن هناك جوزة بين راحتي يديك وأنك على وشك كسرها. الآن نبدأ ببطء (عشرين مرة) في إبعاد راحة اليد عن أنفسنا بحوالي خمسة سنتيمترات. ثم نعيدهم ببطء إلى نقطة البداية. لا تركز على تمرين راحة يدك، بل فكر في عضلات صدرك. اشعر بالمكان الذي يتوتر فيه صدرك. عدد التكرارات لا يقل عن 5 مرات في كل اتجاه.

التمرين رقم 2

من المريح جدًا القيام بذلك في المنزل، لأن دعامة الباب مثالية لذلك. نقف عند المدخل، ونسند ظهورنا على جانب واحد من الدعامة، ونبدأ في الضغط بكفنا على الجانب الآخر.

تخيل أنك بحاجة إلى كسر الجدار، مهما حدث. نضغط لمدة 60 ثانية، وبعد ذلك نميل إلى الأمام ونضغط لمدة 60 ثانية أخرى. خلال حركات الجسم هذه، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات الصدر. عدد التكرارات – 3 مرات على الأقل.

ش التمرين رقم 3

إنه يشبه إلى حد ما السابق، الآن فقط تحتاج إلى "دفع" الجدار.

في هذه الحالة، لا تحتاج إلى الانحناء، لأن هذه هي الطريقة التي تعمل بها عضلات الظهر، ولا نحتاج إليها على الإطلاق. نضغط على الحائط لمدة 60 ثانية ثم نرتاح. عدد التكرارات لا يقل عن 5 مرات.

التمرين رقم 4

أنها تنطوي على العمل مع الدمبل. تخيل أن لديك أعمدة التزلج في يديك. نبدأ في محاكاة التدريب على التزلج الريفي على الثلج. نحن "ندفع" من الأرض بالخيال أعمدة التزلج.

ولكن في تدريبنا مع الدمبل، من الضروري القيام بذلك ليس بسرعة (مثل جميع الرياضيين المحترفين)، ولكن على العكس من ذلك، ببطء شديد ودون الهزات غير الضرورية. من الضروري أداء حركات الجسم هذه لمدة دقيقة واحدة، ثم القيام بنفس النهج مرتين أخريين.

التمرين رقم 5

تعتبر تمارين الضغط نشاطًا رائعًا يمكنك من خلاله ضخ عضلات الصدر.

أثناء التمرين الأول، قم بذلك بالضبط عدة مرات قدر الإمكان. وبعد ذلك، في كل درس نضيف مرة أخرى حتى يصل عدد المرات إلى 20 مرة.

التمرين رقم 6

يجب أن يتم ذلك مع الدمبل. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، ستزداد كتلة العضلات بوتيرة سريعة. ننزل أنفسنا على الأرض مع رفع بطوننا ونضغط بأيدينا بالدمبل على قفص الخام.

ركز الآن على تمرين عضلات صدرك ومد ذراعيك للأمام. الشيء الرئيسي هو أنه لا توجد انحرافات أو تذبذبات. ثم نخفض أيدينا ببطء ونرفعها على الفور. ليست هناك حاجة للتوقف، ولو لثانية واحدة. عدد التكرارات لا يقل عن 8 مرات.

التمرين رقم 7

سوف يساعد على شد عضلات الصدر وكذلك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. نجلس على الأرض، وظهورنا أمام الكرسي ونضع أيدينا على قاعدته. بعد ذلك، ندفع ونرفع ثقلنا بأيدينا.

ننزل أنفسنا للأسفل، لكن لا نجلس حتى نلمس الأرض بالكامل، بل نتأخر لبضع ثوان، ثم نرفع أجسادنا مرة أخرى فوق الكرسي. عدد التكرارات – 3 مجموعات من 5 مرات. إن القيام بحركات الجسم هذه ليس بالأمر السهل، لكن هذا التمرين بالتحديد يجلب فوائد لا تقدر بثمن لصدرك.

التمرين رقم 8

تحتاج إلى إكمال التمرين بتمارين التمدد، والتي بفضلها سيبدأ جسمك في إعادة البناء تدريجيًا الأحمال النشطةالى الاستراحه. كل شيء بسيط هنا، اتكئ على الحائط وأمسك الدمبل في يديك المسترخيتين.

هذا هو المجمع بأكمله، والذي بفضله يمكنك تشديد وضخ عضلات الصدر بسرعة.

نتمنى لك تدريبًا ناجحًا وثديين كبيرين!

العديد من النساء غير راضيات عن حجم ثدييهن ويعتقدن أن تكبير الثدي لا يمكن تحقيقه إلا من خلال الجراحة التجميلية أو الكريمات باهظة الثمن أو الحبوب ذات التركيبة المشكوك فيها. لا يعلم الجميع عن مثل هذه الطريقة الفعالة، والأهم من ذلك أنها مفيدة للجسم وآمنة، إذا تم اتباع جميع التوصيات، مثل هذه الطريقة مثل التمارين البدنية، والتي يمكنك من خلالها تكبير وتشديد ثدييك بشكل كبير.

ما تحتاج لمعرفته حول تمارين تكبير الثدي

تعتقد معظم النساء أن التمارين الرياضية ستساعد على زيادة حجم الغدد الثديية، مما يخلط بين مفهومي العضلة الصدرية والغدد. أنثى، ثدييتكون من الغدد الثديية والأنسجة الضامة والدهنية. تساعد العضلات الصدرية، الموجودة في الجزء السفلي من القفص الصدري، على دعم الثديين.

بمساعدة مجموعة من التمارين، يمكن للمرأة زيادة حجم عضلاتها الصدرية، ونتيجة لذلك سيزداد حجم صدرها أيضًا، وسيصبح ثدييها أطول وأكثر مرونة، وسيكون للعضلات أيضًا تأثير إيجابي على النغمة العامة لثدييها. ومن المفيد أيضًا للحامل أداء التمارين الرياضية حتى يحتفظ الثديين بشكلهما الجميل ولا يتدليان تحت ثقل الحليب.

يجب عليك أيضًا الانتباه إلى شدة الحمل، لأن العضلة الصدرية واسعة وقوية، وسيتطلب نموها تمرينًا جديًا ومنتظمًا ومكثفًا. تعتقد بعض النساء أن 3-4 تمارين في الشهر ستؤدي إلى النتيجة المرجوة، لكن مثل هذا الحمل يمكن أن يحافظ فقط على تناغم العضلات ولن يسمح للثدي بالترهل ويصبح أرق.

سوف يساعدك الألم المميز في العضلات على الشعور بالحمل الصحيح، مما سيساعد على بناء العضلات وزيادة حجم الثدي. ومع ذلك، عليك أن تعرفي متى تتوقفين، فلا ينبغي القيام بتمارين تكبير الثدي في كثير من الأحيان، لأن العضلات تحتاج إلى الراحة، والتي يتم خلالها البناء والتعافي. ولذلك، فإن 3-4 جلسات في الأسبوع كل يومين ستكون كافية لتحقيق النتيجة المرجوة.

لأداء العديد من التمارين، يجب أن يكون لديك دمبلين قابلين للطي بوزن 7-10 كجم.إذا لم يكن لديك دمبل، فيمكنك تناول زجاجتين سعة كل منهما لتر ونصف مملوءتين بالماء، أو الأفضل من ذلك، الرمل.

عند ممارسة الرياضة، تحتاجين إلى ارتداء حمالة صدر رياضية خاصة، وهي مطلوبة حتى بالنسبة للثديين الصغار. يمكن شراء حمالة الصدر هذه من متجر رياضي.

يجب أن تبدأ أي مجموعة من التمارين، بما في ذلك تمارين الصدر، بالإحماء، مما سيساعد على تمدد العضلات وتمديدها وتسخينها وإعدادها للأحمال الشديدة. سيساعد الإحماء أيضًا على تجنب الإصابات عند العمل باستخدام الدمبل والأثقال. لا تحتاج إلى ابتكار تمارين خاصة للإحماء، فالتأرجح النشط للذراعين والساقين سيفي بالغرض، والقفز، والرقص لمدة 3-5 دقائق على الموسيقى، ويمكنك أن تتذكر الإحماء الذي حدث في دروس التربية البدنية. للتنوع، يمكنك تجربة تمرين "Star Catching". لأداء هذا التمرين، عليك أن تقف على أطراف أصابعك وترفع يديك بسرعة إلى أعلى، محاولًا الوصول إلى النجوم الوهمية من حولك، مع الضغط على راحتي يديك في أعلى نقطة.

من الضروري إنهاء المجمع بالتمدد، مما سيساعد على استرخاء العضلات وتهدئة الجسم. يمكنك الوقوف وإمساك الدمبلز بيديك المنخفضتين، وأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير، ورفع ذراعيك أثناء الشهيق وخفضهما أثناء الزفير.

تمارين لتكبير الثدي في المنزل

تتضمن مجموعة التمارين التي تساعد على زيادة حجم الصدر التمارين الأساسية التالية:

• انقباض النخيل. للقيام بذلك، عليك أن تقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع راحتي يديك أمامك، ويجب أن يكون المرفقان على مستوى الصدر. لثلاث حسابات، تحتاج إلى الضغط على راحة يدك بأكبر قدر ممكن، ثم خفض يديك. كرر التمرين 10 مرات.
• تشابك الأصابع. وضع البداية كما في التمرين السابق. ارفع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين إلى مستوى الوجه (يجب أن تكون الذراعان متوازيتين مع الأرض)، ثم اشبك أصابعك بإحكام وحاول نشر ذراعيك على الجانبين. كرر 10-12 مرة.
• وصف الدوائر باليدين. وضعية البداية كما في التمارين السابقة. يضع اليد اليسرىعلى الفخذ، وتصف بيدك اليمنى بوتيرة سريعة دائرة كبيرةالبدء في المضي قدما. اصنع ثلاث دوائر للأمام بيدك، ثم ثلاث دوائر للخلف. ثم وضع اليد اليمنىعلى الفخذ وتفعل الشيء نفسه مع اليد اليسرى. هل 3-5 النهج.
• انحراف على الأرض. استلقي على بطنك على الأرض (يفضل على سجادة خاصة)، مع تمديد أصابع قدميك.ضع راحتي يديك للأسفل، مع ثني المرفقين، بحيث تكون راحتي يديك على مستوى الكتف. انقل وزنك إلى راحة يدك، وارفعه ببطء الجزء العلويالجسم والنظر إلى السقف. في هذا الوضع، يجب أن يكون الرأس والصدر فوق الأرض، ويجب أن تكون الوركين أيضًا مرتفعة قليلاً عن الأرض. يجب أن يبقى هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم ينخفض ​​إلى الأرض. كرر التمرين 3-5 مرات.
• حائط. استخدم قبضة واسعة لتتكئ على الحائط، ثم اضغط للأسفل بأقصى قوة ممكنة. البقاء في هذا الموقف لمدة 10-20 ثانية. أثناء التمرين، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، وليس تقويس ظهرك، ثم سيكون الحمل على صدرك. كرر التمرين 6-7 مرات.
• مدخل. قف في المدخل واضعًا يديك على الإطار. اضغط، محاولًا تحريك الجدار، لمدة دقيقة واحدة، ثم انحنِ قليلاً نحو الفتحة، مما سيزيد الضغط على صدرك، واستمر في الضغط لمدة 20-30 ثانية أخرى. كرر التمرين 3-4 مرات.

• المتزحلق. للقيام بالتمرين، تحتاج إلى التقاط الدمبل وتكرار الحركات، كما لو كنت تدفع عمودين للتزلج في نفس الوقت. يجب أن يكون الظهر مستقيما، ويجب أن تكون وتيرة التمرين بطيئة. يجب أن يتم التمرين من الورك، دون الرجيج، ارفع ذراعيك الممدودتين بالدمبل حتى صدرك، وثبتهما لبضع ثوان، ثم أنزل ذراعيك ببطء. قم بأداء 3 مجموعات من 6 تكرارات.
• تمارين الضغط. تمارين الضغط هي أفضل تمرين منزلي للصدر، لزيادة حجم العضلة الصدرية، عليك القيام بما لا يقل عن 20 تمرين ضغط في نهج واحد. إذا كنت قد بدأت الدرس للتو، فيمكنك القيام بـ 20 تمرين ضغط في 4-5 طرق في جلسة واحدة. أثناء التمرين، تحتاج إلى الاعتماد فقط على راحتي يديك وقدميك، ولكن الخيار الأسهل مع التركيز على ركبتيك مقبول أيضًا.
• الضغط على الصدر بالمقعد. استلقي على الأرض، وأمسك الدمبل في يديك، ويجب أن تكون يديك على صدرك. شد صدرك وارفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم، ثم اخفضه وارفعه مرة أخرى. حدد وزن الدمبل بحيث يتم رفع الدمبل بجهد ملحوظ لمدة 7-8 مرات. أداء 3 مجموعات من 8 مرات.
• تمارين الضغط على الكرسي. قف وظهرك على الكرسي وضع يديك عليه ومد ساقيك للأمام بزاوية 30-45 درجة. ثني ذراعيك، وخفض جسمك إلى أسفل والعودة إلى وضع البداية. أداء 3 مجموعات من 6-8 مرات.
• رفع الأيدي. اجلس على كرسي، وأمسك الدمبلز بين يديك أمام صدرك، ويجب ثني المرفقين والضغط على جانبيك، وحافظ على استقامة ظهرك. دون رفع مرفقيك، افرد ذراعيك إلى الجانبين قدر الإمكان، مع شد العضلات (8 مرات). ثم ارفع مرفقيك وافرد ذراعيك بحيث يجب ثنيهما عند المرفق بزاوية قائمة (12 مرة). قم بعمل 3 مجموعات.
• كوبري. استلقي على ظهرك، وارفعي ذراعيك وضعيهما في وضعية داعمة، ثم حاولي رفع حوضك عن الأرض والحفاظ على توازن راحتي يديك وكعبيك. يمكن للمبتدئين القيام بجسر بأذرعهم على طول الجسم، أثناء التمرين سيكون التركيز على لوحي الكتف.

تمارين لتكبير الثدي في صالة الألعاب الرياضية

في صالة الألعاب الرياضية، سيساعدك المدرب في اختيار شدة الحمل وترتيب التمارين، ويمكنك استخدام معدات القلب للإحماء والتمدد قبل وبعد مجموعة التمارين الرئيسية. أكثر تمارين فعالةعلى أجهزة المحاكاة:

• تخفيض الأسلحة على جهاز محاكاة. اجلس على كرسي، واضغط بقوة على ظهرك، وحافظ على استقامة رأسك. اضبط المقعد بحيث تكون راحة يدك على مقابض الآلة والكتفين والمرفقين على نفس المستوى. أثناء الزفير، اجمع ذراعيك معًا عند مستوى الصدر، وتأكد من ضغط الجسم والجزء الخلفي من رأسك على الظهر. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
• جمع يديك معا في كروس. قم بثني ركبتيك، وإمالة جسمك إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اجمع لوحي كتفيك معًا وضع يديك بحيث تنظر إلى الداخل، ويجب أن يكون رأسك مستقيمًا. أثناء الزفير، دون حركات مفاجئة، اجمع ذراعيك معًا أمامك، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. اسحب ذراعيك إلى الخلف حتى تشعر بعدم الراحة الطفيفة في مفاصل كتفك.
• الضغط على الصدر بالحديد أثناء الاستلقاء. استلقي على المقعد مع وضع الحديد أمام عينيك. ضع راحتي يديك على البار، بحيث يكون عرضه على الجانبين 10 سنتيمترات أكبر من مستوى الكتف، ثم قم بإزالة البار وحركه إلى مستوى الصدر. أثناء الشهيق، قم بثني مرفقيك وخفض البار بسلاسة إلى صدرك، وأثناء الزفير، افرد ذراعيك بجهد، ثم عد إلى وضع البداية.
• جهاز سميث للضغط على الصدر. يجب أن يكون البار على مستوى الصدر، حيث تؤثر زاوية المقعد على الجزء الذي سيتم تدريبه من العضلة الصدرية. إذا كان الظهر أفقيًا - القسم السفليالصدر، إذا كان عموديا - العلوي. ضع راحتي يديك على الشريط بعرض 10 سم على الجانبين أكبر من مستوى الكتف. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى خفض الشريط بسلاسة إلى صدرك، وأثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك بجهد والعودة إلى وضع البداية.
• فراشة. اجلس على كرسي المحاكاة، واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأرح قدميك على الجزء الداعم، وحافظ على استقامة رأسك. تشعر أن ظهرك وأسفل ظهرك مضغوطان على ظهر الكرسي. اخفض مرفقيك واضغط عليهما على الوسادات الموجودة على الماكينة، واسحب كتفيك إلى الخلف، واجمع لوحي كتفك معًا. أثناء الزفير، تحتاج إلى جمع ذراعيك معًا على مستوى الصدر، بينما يجب الضغط على الجسم والجزء الخلفي من رأسك على ظهر الكرسي. خذ نفسًا عميقًا ثم عد إلى وضع البداية.

التقنية اليابانية لتكبير الثدي

تم تطوير هذه التقنية على يد اليابانية ميكو يوشيمارو، التي قامت بتكبير ثدييها من الحجم A إلى الحجم H. وتعتمد التمارين على نقل الدهون من البطن والظهر والذراعين إلى الصدر. الشيء الرئيسي في التقنية هو الانتظام والتصور. مجموعة التمارين الأساسية:

• ضع راحتي يديك على مستوى الصدر وخذ نفساً عميقاً. قم بالزفير ببطء، مع العد إلى 8، والضغط على قاعدة إبهاميك معًا. كرر هذا التمرين، مع إبقاء ذراعيك على مستوى الصدر، على يمين ويسار جسمك.
• مد ذراعك العلوي. ثم ارفع ذراعك المثنية عند المرفق وأمسك بطية الدهون الموجودة على الساعد، وحركها ببطء نحو منطقة الصدر (5 دقائق لكل ذراع في الصباح).
• مستلقيا على ظهرك، وتمتد الجزء العلوي من البطن. ثم، باستخدام حركات التدليك، قم بلف الدهون بلطف من بطنك إلى صدرك (قبل النوم بخمس دقائق).