هل من الممكن تكبير الصدر في صالة الألعاب الرياضية. تمارين لزيادة تمثال نصفي للإناث في المنزل

لسوء الحظ ، من غير المحتمل أن المرأة العصريةهناك شخص راضٍ تمامًا عن شخصيته. ترتبط العديد من التحيزات المتعلقة بجمال المرء بشكل وحجم الغدد الثديية ، والتي لا يمكن تصحيحها بسرعة إلا بمساعدة عملية جراحية.

إنه أمر غريب ، لكن لا يزال هناك من يؤمن بقوة إنجاب الأطفال ، وتناول الكرنب ، وحتى الحبوب الخاصة ذات التركيبة غير المفهومة. حقيقة أنه مع نهاية فترة الرضاعة (سنة واحدة) يمكن أن يحدث ترهل الثدي ومرض غير متوقع من الحبوب ، لا أحد يهتم.

ولكن يمكنك زيادة حجم التمثال بدون جراحة عن طريق بناء العضلات الصدرية الموجودة مباشرة تحت الغدد الثديية. وهذا أسهل من خلال التدريب النشط مع مدرب في نادٍ رياضي أو في المنزل.

في الوقت نفسه ، لا تعد الرياضة وسيلة لتوسيع الغدد الثديية ، خلافًا للاعتقاد السائد.

عضلات متطورة صدريساعد في الحفاظ على ثقل الثديين متماسكين ومستقيمين ، ويحافظ على الشكل الجمالي أنثى، ثدي. يوصى أيضًا بممارسة الرياضة باستمرار للأمهات الحوامل والمرضعات حتى يظل تمثال نصفي في حالة جيدة ولا يقع تحت وزن الحليب.

من الضروري أيضًا مراعاة حقيقة أن عضلات الصدر واسعة جدًا وقوية ، لذلك بالنسبة لها النمو الفعالمطلوب جهد كبير ودراسات جادة ومنتظمة.

تعتقد بعض النساء 3-4 تدريبات بسيطةفي غضون بضعة أشهر سيقودهم إلى النتيجة المرجوة.

ولكن هنا عليك أن تفاجئهم بمعلومات تفيد بأن مثل هذه التمارين لا يمكن إلا أن تحافظ على قوة العضلات ، أي أنها لن تسمح للصدر بالترهل. لكن لا يمكن الحديث عن زيادة التمثال النصفي.

طريقة جيدة لتحديد الأحمال الصحيحةالتي تعزز نمو العضلات هي الشعور بالألم (كريباتورا) فيها. في هذا الصدد ، نحذرك على الفور - لتحقيق التأثير ، استعد للأحمال.

بالطبع ، إذا أتيت إلى نادٍ رياضي ، فسيشرح لك المدرب الموجود هناك كل شيء. هذه المقالة عبارة عن برنامج تعليمي حول التدريب على زيادة حجم تمثال نصفي في المنزل.

بالنسبة لهذا المجمع ، يجب عليك شراء زوج من الدمبل القابلة للطي بوزن 10 كجم.

برنامج الدرس

تسخين

لا تنس تضمين ملف الرئة المفضلةوالموسيقى الإيقاعية والاسترخاء. لست بحاجة إلى القيام بأي تمارين خاصة - فقط تذكر دروس التربية البدنية ، وتمدد ، وقم بتدفئة عضلاتك ومفاصلك. ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في التنوع - جرب "صائد النجوم" الإحماء.

قف على رؤوس أصابعك وحاول الوصول إلى النجوم الخيالية من حولك ، وسرعان ما تصل إليهم بيديك وأمسكهم في راحة يدك. أعلى نقطةهذا امتداد كبير قبل بدء التمرين. مع إحماء قوي لمدة خمس دقائق ، يمكنك تجنب معظم إصابات رفع الأثقال.

عمل التمارين

ابدأ في أداء التمارين من الأسهل إلى الأصعب:

1	التمرين الأول مناسب لبدء أي تمرين - فهو يؤدي عضلات الصدرفي لهجة ويساعدهم على الانتقال إلى الأحمال الثقيلة. تحتاج إلى الجلوس على كرسي أو إمالة ظهرك على الحائط حتى تكون عضلات الظهر أثناء التمرين غير نشطة ولا تتحمل كل العبء. قم بتوصيل راحتي يديك أمام الصدر وابدأ في الضغط كما لو كنت تحاول كسر الجوز بكفيك ، بينما تراقب توتر عضلات الصدر. عد إلى عشرة ببطء وحرك راحة يدك للأمام حوالي بوصتين لكل عشرة يتم عدها. ركز على شد عضلات الصدر ، وليس حركات راحة اليد. اشعر كيف وأين يتوتر صدرك ، حاول التحكم في تحركاته.
2	التمرين التالي مناسب جدًا للقيام به في المنزل على إطار الباب. ما عليك سوى الوقوف في المدخل والبدء في دفع الجدار للأمام ، كما لو كنت تحاول كسر الدعامة من الحائط. يجب تطبيق الضغط لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم الانحناء إلى الأمام وقضاء دقيقة أخرى في وضع يصبح فيه الحمل أثقل. تحتاج إلى الضغط بكل قوتك والشعور بالتوتر في عضلات الصدر.
3	تمرين مشابه للتمرين السابق هو الضغط ليس على إطار الباب ، ولكن على الحائط. هنا فقط لا تحتاج إلى الانحناء والضغط كما لو كان الجدار سيارة. لذلك تتوتر عضلات الظهر كثيرًا ، ونحتاج إلى خمولها الكامل حتى تعمل عضلات الصدر بكامل قوتها.
4	وهذا التمرين يذكرنا بالتزلج الريفي على الثلج في الصيف. خذ الدمبل وابدأ بثقة في تقليد حركات المتزلج ، كما لو كان يدفع عن الأرض بعصي وهمية. على عكس الرياضي الحقيقي ، يجب أن تكون حركاتك بطيئة وخالية من الهزات. لتأثير أكبر ، ثبت في أعلى نقطة(على مستوى الصدر) اليدين لبضع ثوان ، ثم خفضها ببطء إلى الوركين. قم بعمل 3 مجموعات من 6 ممثلين.
5	مقعد الجمباز رائع لتدريب عضلات الصدر. استلق على ظهرك ، وامسك الدمبل في يديك واضغط عليها على صدرك. أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، مع زفير يعود إلى وضع البداية. زوجان من الاقتراب 10 مرات يشدان تمامًا ويزيدان التمثال.
6	ليس سراً أن تمرينات الضغط البسيطة هي تمرين رائع لتدريب عضلات الصدر ، ولكن في كثير من الأحيان لا تستطيع المرأة حتى القيام ببعض تمرين الضغط في المرة الواحدة. لكن لا يوجد شيء غريب في هذا - كل شيء له وقته الخاص. قم بأقصى عدد من المرات وكل تمرين جديد يزيد الكمية بمقدار 1. على الأقل عندما تصل إلى العلامة 20 مرة في مجموعة واحدة وتلتزم بها ، لن يتمكن صدرك ببساطة من الترهل.
7	علاوة على ذلك ، وفقًا لتعقيد التنفيذ ، تتبع الصحافة مقاعد البدلاء. من الصعب عمومًا القيام بها بشكل صحيح في المنزل ، لكنها فعالة للغاية في تطوير عضلات الصدر. لذا ، ابدأ: استلق على الأرض (لا تنس أن تنشر البساط) ، واضغط على الدمبل في يديك والضغط عليها على صدرك. شد صدرك ، مع التركيز على شد عضلات الصدر ، ارفع ذراعيك لأعلى دون انحراف ودون ارتباك. ثم أنزل ببطء وارفع على الفور دون توقف للحظة. من الناحية المثالية ، يلزم ثمانية مصاعد. ضمان المستقبل من خلال الحفاظ على الماضي. إذا لم يكن لديك وقت للتعب لثمانية مصاعد ، فقم بتحميل الدمبل أكثر ، وإذا كان على العكس - لا يمكنك إكمال جميع التكرارات الثمانية ، فقم بإزالة الوزن منها. على أي حال ، يجب أن تؤدي ثلاث مجموعات من ثماني مرات.
8	بعد ذلك ، هناك تمرين يشد الصدر بشكل فعال للغاية ، وبشكل خاص ، تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ عمليات الدفع على الكرسي على النحو التالي: تحتاج إلى الجلوس مع وضع ظهرك في مقدمة الكرسي ورمي يديك على قاعدته ، ثم دفع ورفع وزنك على يديك. انزل ، لكن لا تجلس على الأرض ، ولكن ابق قليلاً عند النقطة السفلية ثم ارفع جسمك مرة أخرى فوق الكرسي. لن يكون الأمر سهلاً على الإطلاق ، ولكن إذا تمكنت من إدارة ثلاث مجموعات من 5 إلى 6 مرات ، في النهاية ، فإن التمرين سيحقق فوائد لا تقدر بثمن على صدرك.
9	لتمديد العضلات وإعطاء شكل جميل للصدر ، تحتاج إلى إجراء ما يسمى بالأسلاك. للقيام بذلك ، اجلس على كرسي ، وحافظ على استقامة ظهرك ، مع وضع يديك على الدمبل أمام صدرك. لتدريب العضلات التي نحتاجها ، اضغط على مرفقيك على جانبيك ولا تمزقهما بعيدًا عن الجسم في المستقبل. الآن افرد ذراعيك على الجانبين ، وشد العضلات قدر الإمكان. ابدأ بجمع ذراعيك معًا ونشرهما مثل الفراشة على جهاز محاكاة. من الطبيعي أن تقوم الفتاة بمجموعتين من 10-12 حالة طلاق.
10	التمرين الأخير هو الإطالة. وهو ضروري حتى ينتقل الجسم تدريجيًا من التدريب إلى الراحة ، ويهدأ ويسترخي. لا يوجد شيء مميز هنا - قف في وضع التمرين بالجدار ، دون الضغط عليه ، أمسك الدمبل في يديك المسترخية.

ملامح تكبير الثدي في الصالة الرياضية

إذا كانت لديك فرصة زيارة النوادي الرياضية ، فتأكد من استخدامها. بفضل أجهزة المحاكاة الخاصة ، يمكنك تنويع تدريب عضلات الصدر ، مما يزيد من فعاليته ويجعله أكثر إثارة للاهتمام.

سيتم إضافة ما يلي إلى مجموعة التمارين:

عمليات الانتقال في إطار كتلة ؛
البلوفرات في كتلة
نحن نعيش في هامر.

متى تتوقع النتائج؟

من أجل الاستخدام الأكثر فاعلية للتمارين من المجمع ، قم بأداء الأول والأخير في كل درس ، واجمع الباقي في اليوم لإعطاء ضغط متناغم ومتساوي للجسم. على سبيل المثال:

يوم واحد - تمارين 1،2،4،5،10 ؛
يومان - تمارين 1،3،6،8،10 ؛
اليوم 3 - تمرين 1،5،7،9،10.

وهكذا ، بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، ستلاحظ كيف يتم شد الغدد الثديية وتقريبها وتصبح أكثر مرونة. هذا بسبب ضغط العضلات النامية من تحت الغدد.

إضافي، بعد 2-3 أشهر من التدريب المنتظمستكون هناك زيادة حقيقية في التمثال بسبب العضلات بحجم واحد على الأقل. ما عليك سوى الحفاظ على هذه الحالة من خلال التدريبات الخفيفة ، ولكن لا تزال منتظمة.

مرافقة الوجبة

سيتعين عليك تزويد الجسم بالدهون التي من شأنها أن تحل محل فقدان الغدد والكربوهيدرات - لتزويد الجسم بالطاقة والبروتينات - لبناء عضلات الصدر.

إذا وجدت النوعين الأخيرين في مخفوقات البروتين والخضروات والفواكه واللحوم الخفيفة والبيض ، فإن الدهون تعتبر طعامًا غير معتاد للرياضي.

لكن تفاصيل تكبير الصدر ستسمح لك بإضافة الدهون إلى النظام الغذائي بدلاً من منتجات الألبان قليلة الدسم: القليل من الدهون الحيوانية والزيت النباتي.

مع الأخذ في الاعتبار خصوصيات التمثيل الغذائي وتكوين الجسم ، يمكن لأي خبير تغذية أو مدرب أو رياضي ذي خبرة أكثر أو أقل يشارك في تغذيته تطوير نظام غذائي لك.

لذلك ، في الواقع ، ليس من الصعب زيادة تمثال نصفي بمساعدة الرياضة ، ما عليك سوى أن تكون عنيدًا وقويًا وليس كسولًا. إذا كان شخصيتك عزيزة عليك وتريد ألا تخسرها أبدًا شكل ممتازأثداء شابة وجميلة - ابدأ التدريب الآن!

خاتمة

أثناء التدريب ، لا تزداد الغدة الثديية ، بل تزداد عضلات الصدر التي تقع تحتها عند الفتيات.
من المهم عدم المبالغة في ذلك حتى لا يبدو الصدر مثل الرجل.
قبل التدريب ، تأكد من الإحماء إذا كنت لا ترغب في التعرض لإصابة أو التواء.
لا يمكن أداء بعض التمارين إلا في جهاز المحاكاة ، ولكن معظمها متاح في المنزل.
سوف يستغرق الأمر من شهرين إلى ثلاثة أشهر قبل أن تظهر النتيجة بالعين المجردة.
انتظام التدريب هو عنصر مهم للنجاح.

اجعل جسمك مثاليًا بطريقة طبيعية - بدون عمليات جراحية وتدخلات كيميائية. واجعل هذه المجموعة من التمارين هي نقطة البداية للحصول على أفضل تمثال نصفي بين جميع أصدقائك ومنافسيك.

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية لسوء التغذية ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي و التغذية الطبية. متخصص أيضا في التقنيات الحديثةاختبار وظيفي في الرياضة. انتعاش الرياضي.

إذا لم تكافئك الطبيعة بالثدي الجميل والمرن ، فأنت لست وحدك. إن الرغبة في الجمال بكل مظاهره تدفع الكثير من النساء والفتيات إلى أشد الأفعال والأساليب بؤسًا منها جراحة تجميلية. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يعني خطأ فادحوتعرض نفسك لمخاطر غير ضرورية ، لأن هناك أخطارًا بسيطة في المنزل آمنة تمامًا وفي نفس الوقت فعالة جدًا.

على الرغم من أنه سيتعين عليك قضاء الوقت والجهد والصبر لزيادة حجم صدرك ، إلا أنه من خلال القيام بالتمارين أدناه ، يمكنك الحصول على نتائج جيدة خلال شهرين فقط خلال يوم أو يومين. تقول بعض الفتيات إنهن نجحن في زيادة حجم صدورهن حتى 5 سم ، أو حتى أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، أصبح الصدر مرنًا ومنغمًا.

لنبدأ بالنظرية. يتكون الثدي من أنسجة غدية ، وبشكل رئيسي غدة ثديية ودهون وعضلات. لذلك ، يجب التركيز على عضلات الصدر وحزام الكتف. تدريب القوة هو أسهل طريقة لتحقيق ذلك.

الصحافة الدمبل

هذا هو واحد من أكثر افضل التمارينللصدر ومن السهل جدا القيام به. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك ببطء لتشعر بالتوتر في عضلات الصدر.

استلق على مقعد مع وضع قدميك على الأرض. خذ دمبل في كل يد. ثم اضغط على يديك كما هو موضح في الصورة أدناه. قم بالزفير من الأعلى وأنزل ذراعيك لأسفل مرة أخرى. كرر حوالي 6-8 مرات لمدة 3 مجموعات.

دفع شكا

على الرغم من أنه يبدو أن هذا هو أبسط تمرين ، إلا أنه الأكثر فاعلية لعضلات الصدر. وإلى جانب ذلك ، من السهل جدًا القيام بذلك. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بعمليات الضغط ، فسيساعدك ذلك. أو يمكنك البدء بتمارين الضغط على ركبتيك أو على الحائط. حاول أن تفعل ما لا يقل عن 15-20 ممثلاً لكل مجموعة.

في هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على ظهرك على الأرض أو على مقعد. خذ الدمبل في يديك وارفعها لأعلى. حافظ على ذراعيك مستقيمة ووجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. افرد ذراعيك ببطء على الجانبين ، كما لو كنت تقلد رفرفة الأجنحة. في الصورة أدناه سوف تفهم التقنية. في النقطة السفلية ، توقف لمدة ثانية وأعد يديك ببطء. كرري التمرين 6-8 مرات في 3 مجموعات.

تربية في محاكاة فراشة

إذا كنت في نادي رياضي، فربما تكون قد رأيت مثل هذا المحاكي ، كما هو موضح أدناه. تشبه الحركات الموجودة فيه الحركات في التمرين أعلاه ، ولكن يتم إجراؤها أثناء الجلوس. أيضًا خيار جيدلتكبير الصدر. يجب أن تفعل ما لا يقل عن 8-12 مرة لكل طريقة.

ضغط متساوي القياس

لقد تحدثت بالفعل عن هذا التمرين. كما أنه من السهل القيام به. فقط ضع يديك للأمام وثنيها كما لو كنت تصلي. ثم اضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض بقوة ، كما لو كنت تحاول الضغط على شيء ما. حافظ على شد العضلات لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم استرخ. في المجموع ، ما عليك القيام به هو 30 تكرار ، والتي يمكن تقسيمها إلى 3 مراحل. بالمناسبة ، يمكنك أخذ بعض الكرة بين يديك ومحاولة الضغط عليها.

في الفيديو أدناه يمكنك فهم تقنية هذا التمرين.

يمكن أداء التمارين التي قدمتها في أي مكان ، من مركز اللياقة البدنية إلى المكتب في العمل. بالإضافة إلى تمارين تكبير الصدر ، احرصي على تجربة التدليك أو التدليك الذاتي للصدر وفركه ولفه ولفه. التغذية السليمة(المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات). حظ سعيد!

كثير من الفتيات يهتمن بالسؤال: هل يمكن تكبير الثديين بالتمارين في المنزل ، أيهما ، وما مدى واقعية ذلك؟ هل سيساعدون بعد الرضاعة؟ دعونا نفهم ذلك. لتدريب تمثال نصفي ، هناك حاجة إلى عدد من التمارين ، حيث أن ألياف عضلاته تقع في اتجاهات مختلفة ، وهناك حاجة إلى جهود متعددة الاتجاهات للعمل بها. ما الحركات التي يجب القيام بها؟ انظر للمستقبل.

فقط من خلال تحويل تركيز الحمل على عضلات مختلفة ، يمكنك تحقيق الهدف. عند تطبيق أي تمرين ، حتى لو كان تمرينًا فعالًا للغاية ، لن نتمكن من إعطاء عبء لجميع العضلات المستهدفة ، لذلك في هذه الحالة فقط التمارين المعقدة ستساعد.

تمثل منطقة الصدر العضلات التالية:

كبير؛
صغير؛
المسن الأمامي
تحت الترقوة.

تحتل العضلة الكبيرة مساحة الصدر بأكملها تقريبًا. وبمساعدته ، نخفض الذراع ونديرها نحو الجسم. يقع الصغير أسفل الكبير وهو متصل بنصل الكتف. تقع العضلة المسننة الأمامية على جانب الصدر. يقع تحت الترقوة في الجزء العلوي من الصدر الرئيسي.

الهيكل التشريحي لتمثال نصفي للإناث هو العضلات الصدرية ، التي يقع فوقها الصدر مباشرة. نفسها صدرليس لديه عضلات ، وبالتالي لا يمكن زيادتها عن طريق التمارين. يتكون من دهني وغدي و النسيج الضام. يمكنك تصحيح شكل التمثال ورفعه فقط عن طريق القيام بعمل جيد مع العضلات.تضخيم العضلات يرفع الصدر ويمنحه المرونة والشكل الجميل. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في حرق السعرات الحرارية - ونتيجة لذلك ، ستنخفض الأنسجة الدهنية ، وبالتالي ، التمثال النصفي أيضًا.

مجموعة من 7 تمارين لنمو عضلات الصدر

يتم تنفيذ التدريبات المتضمنة في المجمع باستخدام موقع مختلفاليدين يمكن خفض اليدين ورفعهما ، ويمكن تشكيل زاوية مختلفة بين الجسم واليدين. يعتمد ذلك على العضلات التي سيتم تدريبها. نحن مهتمون بتلك التمارين التي ستساعد على تعظيم استخدام عضلات الصدر عند النساء. يمكن تمثيلها على أنها المجمع التالي. إذًا ، كيف يمكن تكبير الثديين من خلال التمرين؟ انظر أدناه.

انتباه!قبل التدريب ، تأكد من إجراء إحماء لتسخين العضلات المستهدفة. يجب أن يكون التمرين الأول الذي يتم إجراؤه في التدريب عبارة عن تمرينات الضغط من الحائط.

1. تمارين الضغط على الحائط

يتم تضمين العضلات التالية في العمل - العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الأمامية. بالإضافة إلى ذلك ، تتأثر عضلات البطن المستقيمة والبطن المائل والعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. القيام بالتمرين يمكنك وضع يديك أعرض من كتفيك وأضيق من كتفيك.مع الإعداد العريض ، يذهب حمولة كبيرة إلى عضلات الصدر ، مع وضع ضيق ، العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. كلما زادت زاوية الجسم بالنسبة للجدار ، زاد الحمل.

ننسحب من الحائط نحو خطوة واحدة.
نركز على الحائط ونضع أيدينا أمام الصدر.
يتم تنفيذ تمارين الضغط عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين. الجسد سطر واحد. لا يمكن تقوس أسفل الظهر وتقريبه ،من هذا ، سيتم فقدان الحمل على عضلات الصدر.

نقوم بعشرة تمارين بعدة طرق.

انتباه!لتحقيق تأثير نمو العضلات ، تحتاج إلى حساب الحمل وعدد الأساليب على حدة. لكل فتاة ، قد تكون هذه المؤشرات مختلفة. سيعتمدون على درجة لياقتها البدنية ووزنها وعوامل أخرى.

2. تمارين الضغط الكلاسيكية

نستلقي على الأرض ، نثني الأذرع على المرفقين ، ونضع تحت الصدر.
يجب أن يمثل الجسم من أصابع القدم إلى أعلى الرأس خط مستقيم.نقوم بتمارين الضغط ، مع فرد الذراعين بالكامل عند المرفقين.

نجري عشر تكرارات في مجموعتين. وقت الراحة بين المجموعات ثلاثون ثانية.

3. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على مقعد أفقي

نحن نعمل في المقام الأول على العضلات الصدرية ، بالإضافة إلى عدد من العضلات الصغيرة التي يصعب عادة استخدامها.

اجلس بظهر مستقيم وخذ الدمبل. استقامة الساقين مفصل الركبة، استيقظ.
أمسك لوحي الدمبل على وركيك ، ارفع ساقيك بجهد ، وضع الجسم على مقعد الجمباز. ضع قدميك بقوة على الأرض.
انقل الدمبلز إلى منطقة صدرك. افرد ذراعيك عند المرفقين وارفع الدمبلز للأعلى.

قم بإجراء ثماني عدات أو عدد آخر في عدة مجموعات. وقت الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.

بحرص!

4. الأسلاك ملقاة على منحدر المقعد

نحن نعمل على الجزء السفلي من عضلات الصدر. عظيم .

ارفع حافة المقعد بزاوية أربعين درجةوإصلاحه.
اجلس بظهر مستقيم وخذ الدمبل. قم من خلال فرد ساقيك عند مفصل الركبة.
قم بإمالة جسمك على المقعد ، ممسكًا بصفائح الدمبل في مقدمة الفخذين.
انقل الدمبلز إلى منطقة صدرك. ارفع الدمبلز بزاوية قائمة على الأرض ثني مرفقيك قليلا.يجب قلب الراحتين مع توجيه الأصابع إلى الداخل.
نقوم بتربية الدمبل على الجانبين مع محاولة الشهيق.
أثناء الزفير ، اصطحب الدمبل إلى وضع يلمس فيه بعضهما البعض برفق. تشير العقارب بشكل مستقيم.

قم بإجراء ثماني عمليات تكرار أو أي عدد مخطط آخر مع عدة مجموعات. وقت الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.

انتباه!خلال التمرين ، يجب أن يكون المرفقان متجهين لأسفل.

5. الدمبل ماهي للأمام

تمرين بسيط المظهر يعمل بشكل جيد على الجزء الترقوي (أعلى) من العضلة الصدرية الرئيسية والدالية. التمارين تحفز النمو ألياف عضليةعضلات الصدر. يتم عمل دمبل ماهي في وضعية الجلوس والوقوف.

نضع أيدينا على طول الجسم بالتوازي مع مقدمة الوركين.
نأخذ الدمبل بطريقة يتم فيها توجيه راحة اليد والأصابع بعيدًا عن الصدر عند أداء التأرجح.
أثناء الشهيق ، ارفع الدمبلز فوق مستوى الكتف. القيام بالتمرين بوتيرة متوسطة ، بسلاسة ، بدون هزات ، رفع وخفض اليدين.

بحرص!لا ترفع الدمبل عن الأرض عن طريق مد ظهرك - فقد يتسبب ذلك في إصابة منطقة أسفل الظهر.

6. "قف بجانب الطريق"

تعمل عضلات الصدر والكتف.

نقوم بالتمرين بالاستلقاء مع التركيز على الجزء العلوي من الظهر على المقعد. الإسكان لدينا عمودي على المقعد.
القدمان على الأرض والركبتان مثنيتان بزاوية قائمة.
اطلب من شريكك أن يعطيك دمبل ، خذها من البار. اثنِ مرفقيك قليلًا وارفع المقذوف لأعلى.
نقوم بخفض الدمبل خلف الرأس أثناء الاستنشاق وتمديد وتمرين عضلات الصدر. تتحرك اليدين فقط في الكتفين.
نحن لا نرفع منطقة الحوض ،خلاف ذلك ، لن يتم تطوير عضلات الصدر بشكل كامل.

قم بإجراء ثماني عمليات تكرار أو أي عدد مخطط آخر مع عدة مجموعات. وقت الراحة بين المجموعات ثلاثون ثانية.

7. الانخفاضات

يعزز نمو حجم عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس والدالية. كما أنها تستخدم لتمرين الأجزاء الوسطى والسفلية من الصدر جيدًا.

نتخذ موقفًا على القضبان غير المستوية على الأذرع المستقيمة. نثني أرجلنا عند الركبتين ونضغط عليها ،لا تلمس الارض.
ننزل ، ننشر مرفقينا على الجانبين ، نميل إلى الأمام ، نثني الجذع. نحن لا نضغط المرفقين على الجسم.
عند القيام بتمارين الضغط مفصل الكوعلا تطوي بالكامل.
ننزل بين القضبان ضحلة- ثم يتم عمل عضلات الصدر بشكل مثالي.
نرفع أنفسنا ونبقى في هذا الوضع لبضع ثوان.

نقوم بإجراء ثماني عمليات تكرار أو رقم مخطط آخر بعدة طرق.

هناك قواعد معينة يجب اتباعها:

للحصول على أقصى قدر من النتائج اتبع تقنية التنفيذكل تمرين. الانحراف عن التكنولوجيا يرفع العبء عن العضلات المستهدفة.
يجب أن تكون الدروس منهجيةيجب أن يتم إجراؤها كل يومين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع. بينهما تحتاج إلى ترتيب استراحة ليوم واحد. لا تقم بجدولة التدريبات ليومين متتاليين ، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للراحة.
تحتاج إلى تحديد أوزان للتدريب بدءًا من الحد الأدنى ،لأنه مع اتباع نهج خاطئ عند اختيار الوزن ، هناك خطر كبير من الالتواء وحدوث إصابات مختلفة.
يمكن التوصية بمجموعة من التمارين لعضلات الصدر لأولئك الذين سيصبحون أماً ، وكذلك لأولئك الذين يرضعون طفلًا ويبدأون في ممارسة التمارين البدنية. هذا ضروري للحفاظ على عضلات الصدر في حالة جيدة ومنع التمثال من السقوط.

تستجيب ألياف عضلات الصدر بشكل جيد تمارين القوة. مع المثابرة والاجتهاد والصبر ، يمكن ضخها بشكل مثالي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين التي تسمح لك بتوزيع الحمل على مجموعات العضلات المستهدفة. في غضون شهرين أو ثلاثة ، ستتمكن من رؤية النتائج الحقيقية لجهودك! يجب أن نتذكر أنه بعد تحقيق النتيجة ، تحتاج إلى الحفاظ عليها باستمرار من خلال أداء مجموعة من التمارين للصدر.

كل امرأة تسعى جاهدة لتحقيق الكمال ، وتحلم بأن تكون جميلة ومثيرة وشابة إلى الأبد. لكي تبدو جذابًا في أي عمر ، عليك العمل على نفسك يوميًا. وإذا كانت المرأة غير راضية عن مظهرها ، فلا ينبغي أن تنسب كل شيء إلى الطبيعة ، التي لم تمنح جمالًا أو شخصية رشيقة. العمل اليومي والعناية بالنفس هما مفتاح الجمال والنجاح.

في مؤخرايلجأ العديد من السيدات إلى جراحة تجميليةلتكبير أو تشكيل ثدييك. يخضعون بجرأة لسكين الجراح ، ويخضعون أنفسهم للتجارب والتوتر ، وكل ذلك من أجل الجمال. لكن الثدي ، المنفوخ بالسيليكون ، لا يبدو أحيانًا ممتعًا من الناحية الجمالية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن لأحد أن يضمن نجاح العملية ، لأنه بعد الغزو المصطنع لـ الجسد الأنثوييمكن توقع عواقب وخيمة.

لا تبحث عن طرق سهلة وتوافق على العملية. هناك تمارين لزيادة تمثال نصفي ، والتي لن تسبب أي ضرر ، ستساعد المرأة على اكتساب أشكال شهية ، والأهم من ذلك - يمكن القيام بها في المنزل. بالطبع ، فرصة تكبير الصدر بمقدار 3-4 أحجام منخفضة ، ولكن من خلال العمل مع عضلات الصدر ، يمكنك إعطاء التمثال شكلًا مغرًا. القاعدة الأساسية لممارسة الرياضة في المنزل هي الانتظام. ولا تتوقع نتائج سريعة. سوف يستغرق الأمر أكثر من أسبوع قبل أن تصبح التغييرات الإيجابية ملحوظة.

الثدي الأنثوي ليس عضوًا عضليًا. يتكون من الحليب والأنسجة الدهنية التي لا يمكن ضخها. لذلك ، لإعطاء الثدي الشكل المطلوب ، يجب توجيه كل الأعمال إلى أنسجة عضلات الصدر. تمارين الصدر ليس لها تأثير إيجابي على نبرة الصدر فحسب ، بل تساهم أيضًا في زيادتها.

من أين أبدا

لمعرفة نتيجة الفصول وتنظيم العملية ، يجب قياس حجم الصدر قبل بدء التدريب. يجب إجراء هذه القياسات مرة واحدة في الشهر. سوف يساعدونك على فهم ما إذا كان هناك تأثير إيجابي من التمارين ، إذا كنت بحاجة إلى إجراء بعض التعديلات.

الآن عليك أن تقرر المعدات الرياضية التي ستحتاجها لممارسة الرياضة. اعتمادًا على الوزن واللياقة البدنية ، تختار كل امرأة الدمبل بالكتلة المطلوبة لنفسها. من الأفضل البدء بـ 4 كيلوغرامات ، وزيادة الحمل تدريجياً إلى 6-8.
من الضروري شراء ممتص الصدمات المطاطي ، بعد اختيار المقاومة اللازمة مسبقًا.

لفهم ما إذا كان الحمل قد تم اختياره بشكل صحيح ، يجب أن تقوم بـ 3-4 تمارين. إذا شعرت بالتعب بعدهم ، وستكون تكرار التمرين أمرًا صعبًا ، فسيتم اختيار الحمل بشكل صحيح. سرعان ما تتكيف العضلات ، وإذا كانت التمارين ستتم بسهولة وبدون الكثير من التوتر ، فيجب زيادة وزن الدمبل. في التنفيذ الصحيحتمارين وحمل تم اختياره جيدًا ، بعد 8 أسابيع يمكن أن يزيد حجم الثدي حتى 6 سم.

كيفية أداء التمارين بشكل صحيح

هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل:

يجب إجراء جميع التمارين على الزفير ؛
يجب ثني المرفقين قليلاً. إذا كنت في يد دمبل ، فلا ينبغي بأي حال من الأحوال إجراء تقويم حاد للذراع ، لأن هذا قد يؤدي إلى إصابة ؛
عند القيام بالتمارين ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، ويجب أن يتم إنزال الكتفين إلى أسفل ، ويجب دفع الصدر قليلاً إلى الأمام ؛
من الضروري رفع الدمبل وخفضه فقط بظهر مستقيم ، لأنه في هذه الحالة تتحمل عضلات الظهر الحمل الأقصى ، وتفريغ العمود الفقري ؛
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى تسخين العضلات قليلاً. تمارين الإطالة جيدة لهذا الغرض. تزيد من تدفق الدم في العضلات وتساعد على طرد حمض اللاكتيك الذي يسبب آلام العضلات في اليوم التالي للتمرين ؛
يمكنك القيام بأي حركات اعتباطية: الجري ، الرقص ، القفز على الحبل. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى المفاصل والعضلات. لا يستغرق الإحماء الكثير من الوقت ، يكفي 3-5 دقائق.

تمارين التمثال

العمل مع الدمبل

تمرينات رياضية. عند القيام بهذا التمرين ، تشارك جميع عضلات الصدر بشكل كامل. استلق على بطنك. انشر ذراعيك على نطاق واسع. يجب أن يكونوا على مستوى الصدر. يجب ثني المرفقين قليلاً. أثناء الشهيق ، انزل ببطء وببطء ، وأثناء الزفير ، قم بالارتفاع. كرري مجموعتين من 8-10 مرات. بعد كل اقتراب ، استرح لمدة 5-7 ثوانٍ ؛
استلقى على ظهرك. خذ الدمبل في يديك. انشر ذراعيك على الجانبين ، ثم اعبرهما. لذلك افعل ذلك 5 مرات في مجموعتين. راحة 10 ثوان
في وضعية الانبطاح ، ضعي ذراعيك ممدودتين مع دمبل خلف رأسك. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك وأسفل البطن. ثم مرة أخرى خذ التمرين الأصلي. هكذا تفعل 7 مرات في مجموعتين ؛
استلق على ظهرك ، خذ الدمبل في يديك. ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ، وقم بفرد مرفقيك ، وقم أيضًا بخفضهما ببطء ، مع ثني مرفقيك. تمرن للقيام 10 مرات.
اجلس على ركبتيك. مد ذراعيك ، وانحني إلى الأمام ببطء ، ووصل صدرك إلى وركيك. قم بهذا التمرين 7-10 مرات ؛
دون تغيير الوضع ، حرك ذراعيك مع الدمبل أمامك ، بالتناوب بين الذراعين ؛
في نفس الوضع (الجلوس) ، ضع يديك أمام صدرك مع ثني مرفقيك. باعد بينهما ببطء وعد إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين 7-10 مرات ؛
التمرين التالي هو الجلوس أو الوقوف بدون أوزان. أمام الصدر ، اطوِ يديك براحة اليد واضغط على بعضكما البعض بقوة ، وأجري 15-20 مرة. يعمل هذا الحمل على العضلات التي تسحب الصدر لأعلى ، مما يحفظه من الترهل.

العمل مع ممتص الصدمات

بقدميك ، ثبت ممتص الصدمات على الأرض واسحبه بكلتا يديك لأعلى قدر الإمكان. ضع قدميك عرض الكتفين بعيدًا. قم بهذا التمرين من 5 إلى 7 مرات بمجموعتين. بعد كل اقتراب ، استريحي لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛
في وضع الاستلقاء ، ضع ممتص الصدمات تحت ظهرك وامسك نهايته بكل يد. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وقم بمدها ببطء. يكفي أداء 5 من هذه التمارين في مجموعتين ؛
يمكن جعل التمرين أثقل من خلال إمساك يديك ليس فقط بأطراف ممتص الصدمات ، ولكن أيضًا بالدمبلز. ومع ذلك ، يجب ألا يبدأ مثل هذا التمرين إلا بعد أسابيع قليلة من التدريب ؛
بعد الانتهاء من دورة التمارين لزيادة حجم الصدر ، عليك الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء. تنفس ببطء وعمق حتى يستعيد تنفسك تمامًا.

لا تخافوا ألم. هذا علامة جيدة- يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح واختيار الحمولة اللازمة. بمرور الوقت ، ستتكيف العضلات وستشعر براحة أكبر. وليس عليك الاستسلام في مواجهة الشدائد. في البداية سيكون الأمر صعبًا ، لكن إذا كنت تريد تحقيقه نتائج إيجابيةعند ممارسة الرياضة في المنزل ، استعد لممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

منذ العصور القديمة ، حاولت جميع النساء الحصول على أشكال نموذجية. بالطبع ، في العصور القديمة ، كانت الأشكال المستديرة والامتلاء تعتبر معيار الجمال للفتيات ، والآن أصبح الخصر النحيف والمزخرف. شيء واحد فقط بقي دون تغيير - ثدي مرن وفاخر.

ما هي الفتاة التي لا تحب أن يكون لها ثدي كبير مرن يرضيها ليس فقط ، ولكن أيضًا من حولها. لا يمكن للطبيعة أن تكافئ الجميع بالمعايير المثالية.

شخص ما لديه أشكال سمنة ، شخص ما لديه صدر قبيح أو صغير جدًا. إذا كنت لا تزال قادرًا على القتال بمعدتك: التزم بأي نظام غذائي ، وقم بالتمارين ، فمن الصعب جدًا تكبير ثدييك بنفسك. فقط مجموعة من التمارين يمكن أن تساعد.

لحل مشكلة الثدي القبيح ، يوجد اليوم عدد كبير يمارسمما يؤثر على عضلات الصدر وبالتالي يقوي ويزيد من حجمها. نتيجة لذلك ، يصبح ثديينا أكبر وأكثر مرونة.

من أجل الانتقال إلى مجموعة من التمارين ، تحتاج إلى الإحماء. اركض ، واقفز ، وانحني إلى الجانب ، لذلك ما لا يقل عن 15-20 دقيقة.

كم مرة يجب أن تمارس؟

فى المعظم اقرب وقتلتحقيق النتائج ، تبدأ جميع الفتيات تقريبًا في التدرب يوميًا.

سوف تساعد الرياضة على تقوية تمثال نصفي

السباحة والتجديف هي الأكثر أنواع فعالةالرياضة لتقوية عضلات الصدر. إذا قررت ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فستساعدك آلات التمارين ذات الأوزان الكبيرة.

الأهم من ذلك ، استمع إلى جميع تعليمات المدرب المتمرس الذي سيخبرك ويوضح لك كيفية القيام بتمارين نمو الصدر بشكل صحيح. وزن كبير- 80٪ من الوزن الذي يمكنك رفعه.

يجب إجراء التمارين ذات الوزن الزائد بعدة طرق. القضيب يناسب تماما. في الطريقة الأولى ، يمكن رفعه بدون الفطائر. في الثانية - 60٪. يتم تنفيذ النهج الأخير بأقصى وزن.

لكي يظهر التأثير ، يجب ألا يتم إجراء كل تمرين أكثر من 10 مرات ، وإلا فإن التدريب سيصبح بطبيعته يحرق الدهون ولن يكون له أي تأثير. بمجرد أن تشعر بالحرارة في العضلات ، لا تتوقف ، وكرر التمرين 2-3 مرات.

تذكر أنه أثناء التدريب ، أهم شيء هو التنفس. أنت بحاجة إلى التنفس بهدوء وإيقاع: نستنشق بجهد ، ونزفر مع الاسترخاء.

فيديو: مجموعة من التمارين

تمرين الدمبل

لن تساعد التمارين في زيادة حجم الصدر فحسب ، بل ستجعل ذراعيك قويًا ومضخمًا.

بالنسبة للعديد من النساء في الثلاثينيات من العمر ، تبدأ عضلات الذراعين العلويين في الترهل. يمكن أن تساعد الدمبل في ذلك أيضًا.

لأداء التمرين ، استلق على ظهرك ، خذ الدمبل وابدأ العمل بيديك: ذراعيك بعيدًا عنك (لا تستقيم تمامًا ، في أعلى نقطة يجب أن تكون مثنية قليلاً) - نحوك ، ثم افردها - اضغط على صدرك .

من الأفضل البدء بأوزان خفيفة ، ثم زيادة الحمل تدريجياً. أثناء التمرين ، تأكد من التنفس بشكل صحيح: أثناء الاستنشاق ، ابعد يديك عنك ، وأثناء الزفير ، اجعلهما أقرب إليك. يجب أن يتم التمرين 20 مرة.

في هذا التمرين ، يجب أيضًا إضافة 15 تكرارًا إلى وضع آخر للذراعين باستخدام الدمبل: يتم تمديد اليد اليمنى مع الدمبل على طول الفخذ ، واليد اليسرى مرفوعة أمام الصدر ؛ من الضروري تبديل اليدين في الأماكن: يسارًا على طول الفخذ ، يمينًا لأعلى.

تذكري أن تمارين تكبير الصدر بالدمبل لن تساعدك على اكتساب 2-3 أحجام إضافية ، لأن تكوين الصدر يتكون من غدد ثديية وأنسجة دهنية. ستزيد العضلات بشكل طفيف فقط ، لكنها ستجعله مشدودًا ومرنًا.

تمرين "النخيل"

واحدة من أكثر تمارين فعالة- هذه "النخلة". للقيام بذلك ، اجلس على كرسي أو قف بالقرب من الحائط. أهم شيء هو جعل الظهر مستقيماً ، وإلا فإن الظهر سيتحمل الحمل بالكامل ولن يكون هناك أي إجراء. نربط النخيل ، كما في الصلاة.
نضغط بشدة على راحة اليد حتى نشعر بهذه القوة في الكتفين. نحن نحتفظ بأيدينا في حالة توتر لمدة 10 ثوانٍ - ليس أقل من ذلك لتحقيق نتيجة.

بعد 10 ثوانٍ ، حرك يديك بعيدًا مسافة 5 سم واتركهما في هذا الوضع مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ. اخفض يديك ورجهم بأقصى قوة ممكنة. يتم تنفيذ هذه المهمة مرتين.

ارفع

أبسط تمرين يمكن أن يزيد حجم الثدي هو تمارين الضغط العادية. بالتأكيد كل الناس يعرفون كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، لأنه يتم تدريسه في فصول التربية البدنية. يجب أن تكون عمليات الدفع 30 مرة على الأقل لكل طريقة. لكن في الممارسة العملية ، من الصعب على العديد من النساء أن ينتزعن 3-4 مرات ، وليس مثل 30.
لذلك ، في البداية ، من الضروري القيام بعشرين عملية دفع لكل جلسة ، بغض النظر عن عدد الأساليب. بعد ذلك ، ما عليك سوى تقليل عدد الأساليب تدريجيًا ، مع عدم تقليل عدد عمليات الضغط.

تمرين "الجدار"

تحتاج إلى مواجهة الحائط ووضع راحة يدك عليه ، ثم الضغط بشدة على الحائط ، كما لو كنت ستحركه. يجب أن تضغط بقوة حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. اضغط لمدة 10 ثوانٍ واسترخي لمدة 10 ثوانٍ.

تمارين "المتزلج"

عادة ما يتم تنفيذ هذا التمرين بأوزان مثل الدمبل أو الكتب الثقيلة. يجب أن تتم الحركات بطريقة مماثلة لتلك التي يقوم بها المتزلجون ، حيث يتم الدفع بعصي بين عشية وضحاها.
لكن عليك القيام بذلك ببطء ، ورفع يديك من مستوى الورك إلى مستوى الصدر ، والاحتفاظ بها لبضع ثوان في هذا الوضع ، ثم خفضها ببطء. يتم إجراء هذا التمرين لتكبير الثدي ست مرات في ثلاث مجموعات.

تمرن "تمارين الضغط من الكرسي"

تحتاج إلى إدارة ظهرك للكرسي ، ووضع يديك عليه ، ثم الاتكاء على يديك. افرد ساقيك للأمام. انزل وأعلى ، ثني ذراعيك وفكهما. يجب أن يتم هذا التمرين في 3 مجموعات كل منها 6-8 مرات.
في نهاية الدرس ، يتم إجراء تمرين "التمدد" لتكبير الثدي ، لذلك تحتاج إلى خفض ذراعيك بالدمبلز وتثبيتهما في هذا الوضع لفترة معينة ، أو إجراء تمرين "الجدار" ، لكن لا تفعل ذلك الضغط على الحائط ، ولكن ببساطة "علق" على يديك.

تمرين فعال لتكبير الثدي

يجب أن تقف مستقيماً ، بينما يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. ثم يتم رفع الذراعين بحيث يكون المرفقان على مستوى الصدر ، ويجب ثني راحة اليد أمامك بحيث تشير الأصابع إلى الأعلى. على حساب "واحد واثنين" تحتاج إلى الضغط على الأجزاء السفلية من راحة اليد ضد بعضها البعض. على "ثلاثة" ، أدر راحتي اليدين بأصابعك نحوك ، على "أربعة" يتم تقويم الكفوف. عند العد "خمسة" يتم خفض الأيدي ، وعند "ستة" تعود إلى وضعها الأصلي.