التغذية أثناء النشاط البدني. التغذية السليمة قبل وبعد وأثناء التمرين

إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي النشاط البدنيدون الإضرار بالصحة أمر مستحيل. فقط من خلال تغيير نظامك الغذائي والبدء في إهدار السعرات الحرارية ، يمكنك أن ترى كيف ينخفض ​​الوزن. هناك العديد من المبادئ الأساسية التي يجب مراعاتها من أجل الحصول على النتيجة المرجوة.

النظام الغذائي والتمارين الرياضية

من أجل التخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي عن طريق تقليل تناولك للدهون و الكربوهيدرات البسيطة. من المهم أن تستهلك أقل مما تستهلك. المبادئ الأساسية لنظام غذائي للنشاط البدني لفقدان الوزن:

1. تحتاج إلى تناول الطعام خمس مرات على الأقل في اليوم. بالإضافة إلى ثلاث وجبات كاملة ، يجب أن يكون هناك وجبتان خفيفتان. من المهم أن تضع في اعتبارك أن الجزء يجب ألا يكون أكبر من راحة يدك.
2. الفطور وجبة إلزامية ، لذا لا يجب أن تفوتها. الخيار الأفضللوجبة الصباح - معقدة ، على سبيل المثال ، العصيدة.
3. بالنسبة للغداء ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لمزيج من البروتينات والخضروات ، كما يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب.
4. العشاء هو أخف وجبة في اليوم ويفضل تقديمه مع مزيج من الخضار والبروتين.
5. من المهم ألا تتدرب على معدة فارغة ، لذلك عليك أن تأكل من ساعة إلى 1.5 ساعة قبل الفصل. قبل التدريب ، للحصول على دفعة من الطاقة ، يمكنك تناول العسل أو الموز ، مما سيزيد.
6. لفقدان الوزن ، من المهم شرب الكثير من السوائل والأفضل إذا تقييم يوميسيكون على الأقل 2 لتر. يجب تقسيم الحجم الكلي إلى عدة أجزاء وشربها على فترات منتظمة.

تحتاج إلى ممارسة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. مدة التدريب لا تقل عن 40 دقيقة. يمكنك اختيار أي اتجاه ، ولكن يعتبر الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة هو الأفضل.

النظام الغذائي بدون نشاط بدني له الحق أيضًا في الوجود ، ولكن في هذه الحالة ، سيزول الوزن ببطء أكبر. إذا لم يكن هناك وقت لممارسة الرياضة ، فحاول المشي أكثر ، ولا تستخدم المصعد وتعطي الأفضلية للأنشطة الخارجية.

يعتمد النظام الغذائي أثناء المجهود البدني والعمل الجاد على أهداف وجنس الرياضي - يمكنك زيادة الوزن أو إنقاصه. يساعد في تحقيق كلا الهدفين. التغذية السليمةيجعل من السهل نقل الأحمال ، وتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

تشكيل الشخص السليميعتمد على مبادئه في تناول الطعام والنشاط البدني. يتوافق علم التغذية مع قوانين الطبيعة التي لا يستطيع أحد كسرها. لذلك ، مع ممارسة الرياضة بانتظام ، من الضروري اختيار التركيبة الصحيحة للطعام. التغذية السليمة تساعد على الكسب كتلة العضلاتوحرق الدهون مع الحفاظ على لياقتك.

• نوصي بقراءة:

كم عدد السعرات الحرارية التي جاءت ، هناك حاجة إلى الكثير وإنفاقه. هذا هو القانون الأول للتغذية السليمة. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف تصاب بالسمنة. إذا أنفقت أكثر مما استهلكت ، فسوف تفقد الوزن ، وهناك نقص في المواد الأساسية.

لتجنب التطرف ، تحتاج إلى معرفة قواعد التغذية أثناء المجهود البدني الثقيل في نادي رياضيأو في العمل.

ينص القانون الثاني للتغذية السليمة على الامتثال التركيب الكيميائيالغذاء للاحتياجات الفسيولوجية للغذاء والمركبات النشطة بيولوجيا. يجب أن يتلقى الشخص 150 مركبًا كيميائيًا من الطعام.

المصنعين والبائعين غذاء رياضيوصف العديد من المزايا ، فلها حقًا:

• يعمل كمصدر العناصر الغذائيةوالفيتامينات والعناصر الدقيقة.
• يزيد الاستهلاك الطاقة أثناء التمرين ؛
• زيادة التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ.
• استخدام يقلل الشهية.
• يساعد على زيادة العضلات بمعدل مرتفع.

يعتقد الأكاديمي في الأكاديمية الروسية للعلوم ، المدير العلمي لمعهد التغذية فيكتور توتليان أن نصف صحتنا هو الطعام الذي نأكله. بفضل الحاجة إلى الطعام ، انخفضت الحاجة إلى الطعام بشكل موضوعي بمقدار 1500 سعرة حرارية ، وبقيت العناصر الـ 150 اللازمة. مع الغذاء الطبيعي ، هناك نقص في هذه العناصر ، يصاب الشخص بأمراض مزمنة.

الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتجديد الجسم بالعناصر الدقيقة هي استهلاك المكملات الغذائية ، أي كوكتيلات التغذية الرياضية.

ولكن هناك مبادئ فعالة للشفاء الطبيعي طورها أكاديمي الطب ج. لا تحتوي هذه المبادئ على الكثير من القواعد:

• يجب أن يكون الطعام طبيعيًا فقط وأن يخضع لأدنى حد من المعالجة ،
• الذهاب للرياضة ، تصلب ، أكثر في الشمس ؛
• تجنب الحمل الزائد والاضطرابات العصبية ، واشترك في التدريب الذاتي.

وفقًا للأكاديمي ، لا يمكن استيعاب جزيء اصطناعي واحد لصالح الجسم. يبقى اختيار تركيبة الطعام معنا - إنه صحتنا فقط.

• الاستنتاجات:تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار مع الحبوب ، وتناول العشاء مع اللحوم والخضروات ، وتناول العشاء مع الجبن القريش.

قائمة عينة لهذا اليوم

• الإفطار: 150 جرام مع 2 ملعقة صغيرة التوت أو الفواكه ، 1 ملعقة صغيرة. عسل؛
• وجبة خفيفة: 10 حبات من المكسرات
• الغداء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع 150 جرام من الخضار ، 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي ، بيضة واحدة ؛
• وجبة خفيفة: 100 غرام 1٪ جبن قريش أو كوكتيل رياضي ؛
• العشاء: 150 جرام لحم مسلوق أو حمص ، 1 ملعقة كبيرة. الكفير.

من الضروري تناول العشاء قبل الساعة 18 ، لأنه بعد هذا الوقت يكون البنكرياس مغلقًا من الناحية الفسيولوجية ، يجب أن يكون في حالة راحة ، ولا ينتج عنه أسرار لهضم الطعام. لا توجد وصفات على هذا النحو ، حيث يتم تحضير جميع المنتجات ببساطة قدر الإمكان - على البخار وبدون توابل.

ماذا نأكل لانقاص الوزن

عند اختيار الطعام لفقدان الوزن ، فإن المبدأ الأساسي هو أن تستهلك أقل مما تنفقه. مع مثل هذا المخطط ، هناك خطر من الكسب الأمراض المزمنةبسبب النقص المستمر في العناصر الضرورية. تساعد الفيتامينات والمكملات الغذائية والتغذية الرياضية.

تتضمن التغذية الرياضية لفقدان الوزن تناول مزيج من البروتينات التي تحرق الدهون.

بعد التمرين في المساء ، لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في الفصل ، يتم اختيار التمارين ، أي الكربوهيدرات المتراكمة. ووقف هذه العملية عن طريق تناول الكربوهيدرات في الطعام هو إضاعة للوقت.

يتم اختيار التمارين ، والمدة ، وعدد التكرارات من قبل المدرب ، ووضع برنامج لإنقاص الوزن معك. يجب أن تكون هذه تمارين التحمل الهوائية - ركوب الدراجات والجري والسباحة. في التمارين ذات الوزن يجب أن تستخدم القليل من الوزنمع الكثير من التكرار.

لفقدان الوزن ، من الضروري مراعاة السعرات الحرارية في المنتجات وفي إنفاق الطاقة ؛ يجب تحقيق التوازن يوميًا.

قائمة المنتجات والقوائم والوصفات

القائمة لا تختلف عن قائمة بناء الكتلة. يجب أن نتذكر ذلك القاعدة الفسيولوجيةاستهلاك الكربوهيدرات للرجال والنساء هو نفسه - 260-290 جم / يوم. تستهلك النساء 12٪ أقل من البروتين - 60-90 جم / يوم. تستهلك الدهون أقل بنسبة 17٪ - 60-100 جم / يوم.

قائمة عينة لهذا اليوم

• الفطور: ميوزلي مع الزبادي أو القهوة الطبيعية أو شاي أخضر;
• وجبة خفيفة: تفاحة ، كوب من الكفير.
• الغداء: صلصة الخل ، كومبوت ؛
• وجبة خفيفة:؛
• العشاء: سمك مسلوق مع خيار وشاي بالعسل.

جرعة زائدة من النشاط البدني

علامات النشاط البدني القوي هي التنفس العميق وزيادة التعرق. نشاط التمرين الشديد هو أكثر من 4 ساعات من التمارين القوية اليومية.يخضع الأولمبيون وجنود القوات الخاصة لمثل هذا البرنامج التدريبي. إذا قرر شخص ما فجأة التبديل بشكل مستقل إلى وضع تدريب قوات النخبة القتالية ، فستكون النتيجة محزنة.

يؤثر نظام الجرعة الزائدة سلبًا على عمل القلب ، ويحدث التسمم ، ويبدأ عدم انتظام ضربات القلب. وبعد ذلك لا يعود الأمر إلى التمرين ، للبقاء على قيد الحياة.

جرعة زائدة لا تضر القلب فقط ، ولكن أيضا اعضاء داخلية: المفاصل والعمود الفقري. تؤدي الرغبة في ممارسة الرياضة بما يتجاوز قوتك إلى حقيقة أن المنتجات الناتجة عن تحلل الكربوهيدرات (الأسيتون وحمض اللاكتيك) تمنع حرق الدهون ومن ثم تتباطأ عملية فقدان الوزن لفترة طويلة.

المدة القياسية للفصول هي 45 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.تحتاج إلى التدريب كل يوم حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي من الحمل ولا ينخفض ​​مستوى اللياقة البدنية. إن أبسط سيطرة على الحالة هي الشعور بالمتعة بعد ممارسة الرياضة. في ظل الوضع العادي الأنشطة البدنيةيجب ألا يكون هناك أحاسيس أخرى.

الرياضة واللياقة البدنية - بالنسبة للكثيرين لم تكن مجرد كلمات ، بل أسلوب حياة. هؤلاء الناس ، بلا شك ، يدركون كيف أنه من المرغوب فيه تناول الطعام أثناء الرياضات العادية (وإن كانت على مستوى الهواة). ومع ذلك ، هناك فئة أخرى - الرياضيين المبتدئين. أولئك الذين اتخذوا قراراتهم أخيرًا تغلبوا على الكسل واشتركوا في صالة الألعاب الرياضية. سنتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. على الرغم من أن "المحترفين" ربما يؤكدون أيضًا على شيء جديد لأنفسهم.

نؤكد أن القصة في المادة لن تدور حول المضافات الغذائية (المكملات الغذائية ، إلخ) ، التي تباع في المتاجر المتخصصة. أولاً ، ليس هناك يقين من أنها غير ضارة تمامًا بالصحة. ثانيًا ، "عدن الطهي" لا يزال مصدرًا عن "العادي" ، وإن كان جدًا طعام لذيذ، وكذلك كل ما يتعلق بها.

يتم تحسين الأنشطة الرياضية دائمًا نشاط العضلات. ل عملية عاديةالعضلات وتحقيق النتائج الرياضية (على سبيل المثال ، بعض بناء العضلات) ، هناك حاجة إلى تغذية بروتينية إضافية. بعد كل شيء ، فإن البروتين هو "المسؤول" في أجسامنا عن تكوين واستعادة خلايا وأنسجة الجسم.

ومع ذلك ، لا تنس الكربوهيدرات. يعتقد البعض خطأً أن استهلاكهم يجب أن يكون محدودًا ، ومن المفترض أنهم يجعلونك سمينًا. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. والطاقة ضرورية جدا للجسم خلال مجهود بدني كبير. الدهون هي أيضا مصدر للطاقة. لا ينبغي نسيانها أيضًا. بشكل عام ، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون أثناء المجهود البدني أكثر مما يحتاجه بدونها.

من الأفضل دائمًا الاعتماد عليه خبرة شخصيةمن قصص شخص آخر (على الرغم من أنه ، بالطبع ، لم يقم أحد بإلغاء التعلم من أخطاء الآخرين أيضًا). لحسن الحظ ، في هذه الحالة توجد مثل هذه الفرصة (تجربة شخصية): يزور مؤلف النص صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. يبدأ

العودة من الإجازة والنظر بعين رصين إلى الصور التي التقطتها منتجع بحري، تفاجأ المؤلف عندما اكتشف أن لديه بالفعل بطنًا ملحوظًا إلى حد ما. هذا حزن المؤلف. لكن الأصدقاء المخلصونلم يتركوني أموت من الشوق - لقد شجعوني على التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك ، شكلوا شركة. بالمناسبة ، من الأفضل ممارسة الرياضة مع الشركة. على الأقل مع شخصين. وأكثر متعة ، وهناك روح تنافسية معينة.

من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع (هذا ليس من اختراع المؤلف - نصيحة المدرب). وعندما تشعر بأنك "تأرجحت" - يمكنك التبديل إلى التردد ثلاث مرات في سبعة أيام. شخص ما يتفاعل كثيرًا ، ولكن إذا كنت تريد فقط "ترتيب نفسك" - فهذا يكفي: الحماس المفرط يمكن أن يضر.

بالمناسبة ، لقد نسيت تقريبًا ، من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة. علاوة على ذلك ، يفضل عدم وجود طبيب "مخصص" لمركز اللياقة البدنية. خذ وقتك ، لا تتأسف. في النهاية ، لن تتلقى نصائح حول كثافة التدريب والحمل فحسب ، بل ستتلقى أيضًا صورة كاملة إلى حد ما عن صحتك. متى كانت آخر مرة قمت فيها بفحص الجسد دون سبب واضح ، فقط للوقاية؟ نفس الشيئ.

عند تلقي استشارة الطبيب ، اذهب أخيرًا إلى صالة الألعاب الرياضية. قابل المدرب. في البداية ، من الأفضل تعيينه - سوف ينصحك ويتحكم في تنفيذ مجموعة من التمارين الضرورية (حسب أهدافك) ، ويوضح لك كيفية استخدام أجهزة المحاكاة بشكل صحيح.

تريد أن تأكل شيئا

لأكون صادقًا ، في البداية لم أكن قادرًا على التغذية السليمة. بعد جلستين أوليتين ، "كل شيء مؤلم". ولكن بعد ذلك ، تكيف الجسم مع إيقاع الحياة الجديد ، "تطورت" العضلات ، وتلاشت الآلام. تذكرت أنا وأصدقائي أنه يبدو أننا سمعنا شيئًا عن الحاجة إلى تناول شيء مميز عند ممارسة الرياضة. تذكر ، لجأنا إلى المدرب بسؤال. بالمناسبة ، يمكنه أن ينيرنا بشأن هذه النتيجة بنفسه. في النهاية ، تعمل التغذية السليمة على تسريع تحقيق النتيجة المرجوة. "ناقص مائة نقطة - جريفندور" ، هكذا قال مينيرفا ماكغوناجال ، مدير مدرسة هوجورتس للشعوذة من ملحمة هاري بوتر.

على أي حال ، تم طرح السؤال. رداً على ذلك ، أوصى مدربنا بأن نأكل ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، مشيرًا إلى أن طريقة الأكل هذه هي "الأكثر فسيولوجية". خلال النهار ، يجب أن يكون هناك وجبتان فطور (الأولى والثانية) ، ووجبة غداء وعشاء ووجبات بعد التمرين. في الوقت نفسه ، يُنصح بعدم تناول الطعام قبل التدريب وعدم الإفراط في تناول الطعام بعده.

تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة ، الإفطار الأول ، الذي لا ينبغي أن يكون وفيرًا جدًا. كوب من اللبن أو الكفير (ليس بالضرورة قليل الدسم) ، ربما القليل من الجبن أو الشاي أو القهوة (كلاهما بدون سكر) أو عصير برتقال طازج. وجبة الإفطار الأولى حوالي 5٪ من الإجمالي السعرات الحرارية اليومية. ثم الإفطار الثاني. يمكن تناوله قبل مغادرة المنزل للعمل أو ، إذا أمكن ، بالفعل في العمل (حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ). الغداء هو 30٪ أخرى من السعرات الحرارية. وجبة خفيفة - زائد 5٪. العشاء - 25٪. 5٪ أخرى - التغذية بعد التدريب. لا يجب أن تأكل كثيرا. بوزن 70-80 كجم ، يجب ألا تزيد كمية الطعام المتناولة عن 4 كجم في اليوم. لا تنس الفواكه والخضروات: 15-20٪ من الوجبة اليومية. هذا هو الخيار المثالي.

لا يمكن للجميع ولا دائمًا اتباع نظام غذائي مماثل. لكن ، بالطبع ، الخيارات ممكنة! على سبيل المثال ، قد يكون هناك فطور واحد فقط - لن يحدث لك شيء سيء بسبب هذا. يجب أن تكون وجبة الإفطار والغداء في "يوم الرياضة" مغذية بدرجة كافية.

يجدر تناول وجبة خفيفة بعد الظهر بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من العشاء. بشكل عام ، يمكنك تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر شيئًا فشيئًا بفاصل ساعتين. في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من الكربوهيدرات - وهذا سيعطي القوة قبل الفصل. يجدر وضع جدول زمني للوجبات اليومية بحيث يتم تناول آخر وجبة قبل الفصل بساعة ونصف على الأقل. اشرب الماء (غير المكربن) ، العصير - لن يضر ، خاصة في آخر ساعة قبل التمرين.

تحتاج أن تأكل متنوع. يجب ألا تعلق على الجبن القريش وصدور الدجاج المسلوقة (أعلم من تجربتي الخاصة أنك في البداية تأكلها فقط ، وتكون سعيدًا بنفسك ، ومن ثم لا يمكنك حتى النظر إلى هذه المنتجات). يعتبر اللحم المسلوق والمطهو ​​على البخار مثاليًا ، والبقوليات - المهروسة فقط ، وكذلك دقيق الشوفان مع الحليب. خيار رائع هو أنواع مختلفة من الحساء ، ليس دهنيًا جدًا ، ولكن ليس قليل الدسم. يجب أن تتخلل الحساء المحايد ، من أجل التغيير مرة أخرى ، الحساء الحامض.

إذا كان ذلك ممكنًا ، من أجل الامتثال لجدول الوجبات ، فمن الأفضل أن تحمل الطعام معك (إذا لم يكن هناك مقهى عادي في العمل أو في مكان قريب ، أو إذا كنت تريد توفير المال). لا شيء لتخجل منه. في النهاية ، هل تحاول تحسين شخصيتك ، أم أنك ببساطة لا تملك مكانًا لتضع فيه أموالك وأنت تتبرع بها من أجل صالة الألعاب الرياضية من دون أن تفعل شيئًا؟ بالإضافة إلى الدجاج واللحوم ، تناول السمك. مقبلات - يمكن تناول الحنطة السوداء والأرز والبطاطس وحتى المعكرونة (بدون الصلصات الدهنية). اشترِ عدة حاويات بلاستيكية محكمة الإغلاق من المتجر - فهي مناسبة لأخذ الطعام معك.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية (وليس فقط عند ممارسة الرياضة) على الظروف المناخية التي يعيش فيها الفرد. في حرارة الشعاع ، قلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، بينما في الصقيع السيبيري - تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، ولكن في نفس الوقت قلل من تناول الدهون.

أثناء وبعد التدريب

بالطبع ، لا يمكنك تناول أي شيء أثناء التدريب. موافق ، من الغريب أن تضخ ، لنقل ، الصحافة ، مع طعام غير مهضوم في المعدة ، وقضم قطعة من الخبز من وقت لآخر. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج إلى "ربط" الطعام قبل ساعة ونصف على الأقل من بدء التمرين.

لكن أثناء التدريب ، من المفيد شرب الماء (من الجيد شرب كوب من الماء قبله). بالطبع ، ليس باللتر ، ولكن شيئًا فشيئًا: بضع رشفات كل 20-25 دقيقة. لا تبتلع الماء على الفور ، فمن الأفضل الاحتفاظ به في فمك قليلاً - يروي العطش بهذه الطريقة بشكل أفضل. بطبيعة الحال ، لا توجد صودا. حتى المياه المعدنية ، ناهيك عن الكولا وعصير الليمون الأخرى. لا تشرب الماء البارد. بعد التمرين ، يصبح الجو حارًا ، ويميل الشخص إلى تناول رشفة من الماء البارد. هذا بالضبط ما لا يمكنك فعله. إنه أفضل بكثير إذا كان الماء في درجة حرارة الغرفة ، حتى لو كان دافئًا قليلاً. كقاعدة عامة ، توجد مبردات في الصالات الرياضية - لا توجد مشكلة في إضافتها إلى الكأس ماء باردبعض الماء الساخن.

من المستحيل أن تحد نفسك من استخدام السوائل أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلبات الضغط وزيادة الضغط على القلب وبدء عمليات الجفاف.

بعد التدريب - اختياري. إذا كنت تشعر بالعطش ، اشرب ، وإلا فلا تشرب. هناك رأي مفاده أنه لا يجب شرب الماء مباشرة بعد التمرين. لكنها ليست كذلك. إذا كنت تشرب نصف كوب أو حتى كوب من الماء ، فلن يزداد الأمر سوءًا.

الآن عن الطعام. انتهى التدريب ، لقد تم إنفاق الكثير من الطاقة ، أريد أن آكل. من الأخطاء الفادحة أن تنتظر ساعتين بعد التمرين وبعدها فقط تسمح لنفسك بوجبة خفيفة. لا ينبغي أن تفعل ذلك. من المستحسن أن بين يمارسوالوجبة اللاحقة لم تمر أكثر من ساعة. والشيء الآخر هو أنه لا يجب أن تأكل حتى تشبع. طبق من الأرز والحنطة السوداء وحتى أفضل - القليل من الفاصوليا أو البازلاء المهروسة ، القليل من الجبن مع المربى والفواكه الطازجة - هذا يكفي تمامًا للتخلص من الجوع وتعزيز القوة.

لا يمكن أن تؤكل

بالطبع ، هناك منتجات ، من الأفضل تقليل استخدامها أثناء ممارسة الرياضة. هذه مشروبات حلوة - أي عصير الليمون والقهوة والشاي مع السكر (من الأفضل شرب هذا الأخير مع العسل أو في الحالات القصوى ، مع التحلية). بالطبع ، لا يجب أن تتكئ على المعجنات. يمكن استبدال الكعك الحلو وحتى الخبز بأرغفة خاصة ، خبز غير مخمر. الحلويات ، وليس فقط الشوكولاتة ، ولكن بشكل رئيسي الكراميل. كعكات مختلفة ، خاصة تلك التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي يتم صنعها من "لا أحد يعرف ماذا" (من الأفضل عدم تناولها على الإطلاق ، أبدًا). المعكرونة الرخيصة (من المقبول وحتى من المفيد استخدام معكرونة القمح الصلب عالية الجودة فقط). نؤكد: "تقليل الاستهلاك إلى الحد الأدنى" - لا يعني القضاء تمامًا: لا تلوم نفسك على تناول حلوى واحدة.

• 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، دقيق الشوفان (3-4 ملاعق كبيرة في شكل جاف) ، تفاح أو برتقال ، كوب من القهوة غير المحلاة مع الحليب (مع الحليب العادي ، وليس بالحليب المكثف وليس بالقشدة) ؛
• وجبة خفيفة: كوب أو كوبين من الكفير أو 100-150 جرام من الجبن أو التفاح (برتقال) و 50 جرام جبنة قاسية;
• اللحوم أو الأسماك أو الدواجن قليلة الدسم (200-250 جم) ، الحبوب أو المعكرونة ، الخضر ؛
• انظر إلى ما لم تأكله بعد - يمكنك الحصول على سلطة خضروات ، يمكنك - جبن قريش ، يمكنك - بيضتين ، يمكنك ، إذا كنت لا ترغب حقًا في تناول الطعام ، بشكل عام كوب من الكفير ، أو الحليب.
• بعد التمرين: سلطة خضراء (ملفوف أبيض ، خضار ، يمكنك ذلك خيار طازج) باللحوم أو الأسماك أو الدواجن (150-200 جم) أو البيض ؛
• قبل النوم - كوب من الكفير الخالي من الدسم أو الشاي الأخضر مع الحليب الخالي من الدسم.

لتناول الطعام بشكل صحيح ، تحتاج على الأقل إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم "حرقها" أثناء التدريب الرياضي. ومع ذلك ، فإن التدريبات مختلفة. أعلاه ، كنا نتحدث عن دروس في صالة الألعاب الرياضية (أجهزة محاكاة ، جهاز المشي). ولكن ليس فقط الصالة الرياضية هي رياضة حية. سيساعدك الجدول أدناه على ربط نفقات الطاقة بالرياضة.

كإضافة للتغذية أثناء مجهود بدني مكثف ، يمكنك تناول الفيتامينات (في الشتاء والربيع ، وهذا يستحق القيام به حتى بدون ممارسة الرياضة). هناك مصممة خصيصا مجمعات فيتامين(ليست مكملات غذائية!) لمن هم أصدقاء للرياضة. قبل استخدامها ، استشر طبيبك. الآن أنت تعرف كيف تأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. مارس الرياضة وتناول الطعام الصحي وكن بصحة جيدة! وبالمناسبة ، فإن بطن المؤلف يتناقص تدريجياً.

مباشرة بعد التدريب ، من الضروري تناول الطعام في غضون 20-30 دقيقة. التغذية بعد التمرينات المسرحية دور مهمفي استعادة القوة والطاقة. يمكنك شرب مخفوق البروتين وتناول الكربوهيدرات السريعة أو البطيئة ، والآن يُسمح بالكربوهيدرات البسيطة. من المستحسن رفض الدهون بعد الأحمال الرياضية في الساعة التالية.

خلال هذه الفترة ، تفتح نافذة البروتين والكربوهيدرات ومن المهم إثراء الجسم باحتياطيات كافية من العناصر الغذائية والفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات حتى تعمل عمليات الابتنائية في الجسم بشكل صحيح لنمو العضلات النشط.

دور الكربوهيدرات بعد التمرين

تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة. خلال فترة ما بعد التمرين ، هناك نقص في مخازن الكربوهيدرات في الجسم و أنسجة العضلاتيبدأ في الانهيار تحت تأثير العمليات التقويضية. ينصح بتناول الكربوهيدرات السريعة. من الضروري رفع مستوى الأنسولين للمسار الطبيعي لعمليات الابتنائية ومضاد تقويض.

اعتمادًا على كثافة أنشطتك ووزنك ، فإن المعيار هو 60-100 كربوهيدرات.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

• الحنطة السوداء
• لؤلؤة الشعير
• دقيق الشوفان
• مكرونة دوروم
• الخبز والنخالة
• موز
• عصير طازج
• عسل (كمية صغيرة)

دور البروتينات بعد التدريب

مخفوق البروتين هو الأفضل لاستعادة العضلات بعد المجهود البدني. أضفه إلى التغذية بعد التمرين إمداد غذائي BCAA 5-10 جرام. تحتوي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة على 3 أحماض أمينية أساسية مفيدة جدًا لألياف العضلات. يزداد تخليق البروتين في العضلات 3 مرات إذا تناولت طعامًا بروتينيًا لأول مرة بعد 20-30 دقيقة من الصالة الرياضية.

الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

• فيليه دجاج
• شرائح ديك رومي
• بياض البيض (مسلوق أو مخفوق)
• مأكولات بحرية
• جبن قريش 0.5٪ دهن
• لحم طري
• وجبات البروتين

خيارات القائمة بعد التدريب

1. حنطة سوداء مع سمك وسلطة خضراء وشاي أخضر.
2. أرز مع فيليه دجاج، خيار ، طماطم ، بصل ، كومبوت.
3. عصيدة الشعير مع اللحوم الخالية من الدهون والفجل والجزر والخضروات أو عصير الفاكهة.
4. بيلاف ، خضروات طازجة ، جيلي.
5. باستا دورم بالدجاج ، تفاح واحد ، شاي اخضر بالليمون.
6. جبن قريش 0.5٪ بالقشدة الحامضة 5٪ ، بسكويت دقيق الشوفان بالحليب 0.5٪ دهن.

مباشرة بعد كل تمرين:

• الكرياتين (الكرياتين) - له أفضل وقتللاستيعاب - بعد الصالة الرياضية. القاعدة 3 جرام لاستعادة جميع العمليات.
• ماء - ما يصل إلى 900 مل لإعادة التوازن في الجسم.
• BCAA (BCAA) - حوالي 3-10 جرام لحماية العضلات من التدمير (تقويض) وتعزيز عملية الابتنائية.
• الجلوتامين - ما يقرب من 3-5 جرام ، يشارك في تخليق بروتينات العضلات ، مصدر للطاقة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد على التعافي من المجهود البدني.

بعد 20-30 دقيقة (سنقوم بإصلاح المعلومات)

• الكربوهيدرات - 50-90 جرام يفضل المركب.
• البروتينات - 20-30 جرام ، من أصل حيواني أو مخفوق البروتين.

نصائح إضافية:

• النوم - خذ قيلولة لمدة ساعة بعد الصالة الرياضية ، فقط من أجل الاستفادة من عمليات التعافي في الجسم.
• في نهاية التمرين الرئيسي ، قم بعمل عقبة ، قم بتهدئة جسدك.
• التدليك - يحسن قوة العضلات والدورة الدموية ، ويحسن المزاج.

التعافي بعد التمرين

يلعب التعافي دورًا مهمًا في نمو ألياف العضلات. تحتاج إلى الراحة بعد التمرين التالي 24-48 ساعة. إذا أهملت هذه المرة وذهبت للتمرين في وقت مبكر ، فسيؤدي ذلك إلى تدمير ألياف العضلات ، لأنه لن يكون لديهم الوقت للتعافي بشكل كامل. إذا كنت تريد عضلات جيدة ، فاستريح جيدًا.

1. خذ حمامًا باردًا. خلص العلماء إلى أن حمام بارد و دش بارد وساخنبعد المجهود البدني ، تقل آلام العضلات ويتعافى الجسم بشكل أفضل. الأوعية الدمويةبسبب اختلاف درجة الحرارة ، فإنها تتقلص وتتمدد ، بينما يتم غسل السموم الموجودة في الأنسجة.
2. لا تفرط في التدريب. يؤدي الحمل الزائد المستمر في صالة الألعاب الرياضية أو في أي تمارين أخرى في بعض الأحيان إلى حدوث إصابات ونتائج سيئة. هذا لأن العضلات ليس لديها وقت للتعافي ولا يمكنها التقدم. افعل ذلك كل شهرين في الأسبوع بكمية كبيرة بنسبة -50٪. سيسمح هذا للجسم بالراحة واستعادة القوة بشكل صحيح. إذا كان عمرك يزيد عن 25 عامًا ولن تضحي بصحتك من أجل الميداليات ، فقم بالتدريب بنسبة 80-90٪ من الحد الأقصى. بعد كل شيء ، جسمنا ، مثل محرك السيارة ، إذا كان محملاً بشكل زائد باستمرار ، فعاجلاً أم آجلاً سوف "يسخن" ويتعطل. لذلك ، تدرب لسنوات عديدة ولا تضغط قليلاً ، لذلك ستحافظ على صحة عظامك ومفاصلك وجسمك ككل.

برنامج نمو العضلات لمدة 3 أيام

عند وضع خطة تدريب ، من الضروري فصل مجموعات العضلات في أيام مختلفة ولا تحتاج إلى تدريب نفس المجموعة العضلية مرتين في الأسبوع. يكفي يوم واحد لتدريب قوة جيد وشاق.

نظام تدريب تقريبي لنمو العضلات والحفاظ على لياقتها ، 3 مرات في الأسبوع.

• يوم 1 - عضلات الصدر، تحميل القلب (ممارسة الدراجة).
• اليوم 2 - الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساقين ، القيمة المطلقة ، أحمال القلب (دراجة التمرين).
• اليوم الثالث - أكتاف ، ثلاثية الرؤوس ، أحمال كارديو (دراجة تمرين).

قم بأداء 2-3 تمارين لكل مجموعة عضلية و3-4 مجموعات من 8-12 تكرار. استرح لمدة 2-5 دقائق بين المجموعات ، اعتمادًا على كثافة التمرين وأهدافك.

اعتن بصحتك ، وتناول طعامًا جيدًا بعد التدريب ، وسيكون شكلك البدني رائعًا.

من الصعب تصديق ذلك ، لكن النشاط البدني المفرط ليس سببًا للتخلي عن الدهون القديمة والكربوهيدرات لصالح الأطعمة البروتينية. على العكس من ذلك ، هذا سبب لإعادة النظر بجدية في نظامك الغذائي وتنويعه قدر الإمكان. وأضف إليها أطعمة صحية وصحية. أولئك الذين لن يكونوا قادرين على منح القوة والطاقة فحسب ، بل سيسمحون لك أيضًا ببذل المزيد ، ونتيجة لذلك ، الوصول إلى المرتفعات الرياضية بشكل أسرع.

كيفية التخطيط لنظام غذائي لمجهود بدني شديد

تسمح التغذية السليمة للرياضي باكتساب كتلة عضلية وحرق الدهون ، مع الحفاظ على صحته الجسدية وقوته. لذلك يجب أن يكون نظامه الغذائي متوازنًا وأن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات مناسبة. بعد كل شيء ، يؤدي كل من هذه المغذيات الكبيرة وظيفة محددة ، وهي:

1. 1 البروتينات - تشكل أساس جميع الحميات الغذائية ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية للرياضيين. ببساطة لأنها لبنة في بناء أجسامنا وهي ، مثل الماء ، موجودة في جميع أنسجته تقريبًا ، بما في ذلك العظام والعضلات والنسيج الضام ، وحتى في الدم. ومع ذلك ، يجب ألا تزيد حصتهم في النظام الغذائي اليومي عن 15-20٪ ، وإلا لا يمكن تجنب تضخم العضلات (زيادة في كتلة العضلات بسبب زيادة مساحة وحجم ألياف العضلات ، وليس طولها). أفضل مصادر البروتين صدر دجاجوالديك الرومي والتونة والسلمون وبياض البيض والبقوليات والجبن منخفض السعرات الحرارية.
2. 2 الكربوهيدرات هي المواد التي يستمد منها الجسم الطاقة. يعود الفضل لهم في ظهور القدرة على التحمل والتحمل. يحدث هذا على النحو التالي: نتيجة التفاعلات الكيميائية الحيوية المعقدة ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين. هذا نوع من احتياطي الطاقة الذي يتراكم في العضلات ليتم إطلاقها خلال التمرين التالي والعمل العضلي المكثف ، مما يسمح للشخص بممارسة التمارين بشكل مكثف. ومن المثير للاهتمام ، أنه كلما تدرب أكثر ، كلما زاد مخزون عضلاته من الجليكوجين. في النظام الغذائي للرياضي ، يجب أن تكون الكربوهيدرات 55-60٪ من الكتلة الكلية للطعام. يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول المنتجات النباتية - الحبوب أو الحبوب.
3. 3 الدهون - تمد الجسم بالطاقة الإضافية وتمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. تم العثور عليها بشكل رئيسي في الزيوت النباتية- زيتون أو عباد الشمس وكذلك زيت السمك والمكسرات والبذور.

الفيتامينات والعناصر النزرة

بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة ، يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة. علاوة على ذلك ، وفقًا لممثلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية كيلي ل. بريتشيت ، "خلال تدريب مكثفزيادة فقدان بعض المعادن ، في الغالب من خلال العرق. لذلك ، يحتاج الجسم إلى تجميعها طوال الوقت. هذه هي المواد التالية:

• فيتامينات المجموعة (ب) أول علامة على نقصها هي قلة القوة في الجولة الأخيرة. ويفسر ذلك حقيقة أنه بمساعدتهم يقوم الجسم بتحويل البروتين والسكر إلى طاقة ويقوم بتركيب خلايا الدم الحمراء. تم تأكيد البيانات من خلال نتائج البحث. توجد هذه المواد في التونة والبقوليات والمكسرات.
• الكالسيوم - إلى جانب فيتامين د والبوتاسيوم والبروتين ، فإن هذا العنصر النزيل مسؤول عن الكثافة أنسجة العظاموكذلك قلعة الهيكل العظمي. توجد في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات.
• فيتامين ج - لا يعرف الكثير من الناس أنه لا يستطيع فقط زيادة المناعة ، ولكن أيضًا يمنع ضيق التنفس أثناء وبعد التدريب. هذا ما تؤكده نتائج الدراسات التي أجريت في جامعة هلسنكي في فنلندا. توجد في الحمضيات ، وورك الورد ، والفلفل الحلو ، والفراولة ، والملفوف.
• فيتامين د - يحسن المزاج ويضيف القوة. وهذه ليست مجرد كلمات ، بل نتائج بحث أجري في جامعة نيوكاسل البريطانية بقيادة أكاش شينيي. آلية عملها بسيطة: فيتامين د يساعد على تنشيط عمل الميتوكوندريا الموجودة فيها ألياف عضلية. بالتالي، قوة العضلاتيزداد ويشعر الشخص بمزيد من النشاط. يمكنك تجديد إمدادك بهذا الفيتامين عن طريق امتصاص أشعة الشمس أو تناول منتجات الألبان والأسماك وصفار البيض.
• فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على تحسين المناعة والوقاية من العديد من الأمراض. توجد في البذور والمكسرات والزيوت النباتية.
• الحديد - بدونه لن تتمكن العضلات من العمل بكامل قوتها. ببساطة لأنهم سيحصلون على كمية أقل من الأكسجين ، الذي تحمله كريات الدم الحمراء ، والتي يتم تصنيعها فقط بمساعدتها. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، وبالتالي زيادة التعب والإرهاق. تم العثور على هذا العنصر النزرة في لحم البقر والسبانخ والبيض والملفوف والتفاح الأخضر.
• المغنيسيوم - يزيد من كثافة العظام وبالتالي يحمي الرياضي من الكسور أثناء التدريبات المكثفة. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لكيلي بريتشيت ، "ينشط المغنيسيوم أكثر من 300 إنزيم تشارك في استقلاب الطاقة." فهي غنية بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك والمكسرات.
• البوتاسيوم هو عنصر أساسي يضمن عمل الجهاز العصبي و أنظمة عضليةووجدت في الموز. هذا هو السبب في أن الرياضيين يفضلون هذا الأخير بعد سباقات المسافات الطويلة. فقط لتخفيف آلام العضلات وتشنجات عضلات الربلة.

أفضل 17 منتجًا لمجهود بدني شديد

لكي لا تفرط في تحميل الجسم وتكون دائمًا في حالة جيدة ، فأنت بحاجة لتناول الطعام بشكل جزئي ، ولكن في كثير من الأحيان. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات في اليوم كحد أقصى منتجات مفيدةوالمشروبات في النظام الغذائي. لا يوجد سوى 17 منهم:

الماء - تحتاج إلى شربه ليس فقط قبل التدريب أو بعده ، ولكن أيضًا أثناء التدريب. ببساطة لأنه يحسن الأداء ويمنع الإصابة. كمية الماء في حالة سكر تعتمد على مدتها وشدتها. في بعض الحالات ، من المفيد شرب المشروبات الرياضية.

البيض مصدر للبروتين وفيتامين د.

عصير البرتقال- لا يحتوي فقط على فيتامين سي ، بل يحتوي أيضًا على البوتاسيوم - وهو أحد أهم الشوارد المسؤولة عن توازن الماء وتساعد على تعويض نقص السوائل في الجسم بعد التدريب.

الكفير - المصدر البكتيريا المفيدةوالبروتينات الضرورية لنمو الكتلة العضلية. يساعد الاستهلاك المنتظم للكفير على تطهير الجسم والتخلص من الوزن الزائد. يمكنك تحسين مذاقه مع دقيق الشوفانأو فاكهة.

الموز مصدر للكربوهيدرات التي تساعد على استعادة مستويات الجليكوجين والبوتاسيوم.

السلمون هو مصدر للبروتين و أحماض دهنيةأوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات. لا يسمح المنتج بزيادة كتلة العضلات فحسب ، بل يسمح أيضًا بتحسين أداء التدريب.

تعتبر المكسرات والفواكه المجففة خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة مع الكربوهيدرات والبروتينات و الدهون الصحية، وكذلك الفيتامينات والعناصر النزرة في تكوينها. يسمح لك باستعادة القوة بسرعة وتعزيز بناء العضلات.

العنب البري هو مصدر لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تضاعف ثلاثة أضعاف معدل الشفاء بعد التدريبات المكثفة.

الأناناس هو مصدر البروميلين ، وهي مادة لها خصائص مضادة للالتهابات وتعزز العلاج الفوريالاضطرابات والكدمات والتورم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين C الضروري لإصلاح الأنسجة بسرعة.

الكيوي هو مصدر لفيتامين C ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، والتي تساعد على محاربة بشكل فعال ألم عضليبعد التدريب.

دقيق الشوفان - مخزن مواد مفيدةوالكربوهيدرات المعقدة التي توفر مستويات السكر في الدم المثالية وتنشط لتحقيق إنجازات جديدة.

القهوة - من الصعب تصديق ذلك ، لكن الكافيين هو الذي يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل ويقلل من آلام العضلات أثناء وبعد التدريب المكثف ، كما يتضح من نتائج دراسة أجريت في عام 2009 في جامعة إلينوي في أوربانا شامبين. الشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدامه.