كيفية إنقاص الوزن بممارسة الرياضة البدنية. تمارين إنقاص الوزن بسيطة وفعالة في المنزل

ل نتيجة جيدةتحتاج إلى التعامل مع التدريب بحكمة ، أي الاستعداد لعدة مرات جوانب مهمة. دعنا نسرد الأهم:

• بادئ ذي بدء ، حدد ما تريد تحقيقه. إذا كان هذا يمثل فقدانًا عامًا للوزن ، فيجب تضمين الأنشطة الهوائية ، مثل الجري واللياقة البدنية ونط الحبل. إذا كان من المهم تقليل حجم الأجزاء الفردية من الجسم ، فستحتاج إلى اختيار التمارين المستهدفة لها.
• ثانية عامل مهم- تحديد الحمولة. كل واحد منا يريد أن يرى النتيجة في أسرع وقت ممكن ، لكن الضغط على أقصى قدر من الجسم منذ البداية هو أمر ضار بل وخطير. أنت تخاطر بإرهاق نفسك ، مما يسبب لك مشاكل في القلب والفشل لبضعة أسابيع من آلام العضلات التي لا تطاق.
• الشيء الثالث الذي يجب الانتباه إليه هو مكان الدراسة. أحيانًا يصبح غيابه سببًا لتخطي الخطط الأصلية والتخلي عنها بسرعة. لذلك ، تأكد من أنه دائمًا تحت تصرفك ، ويوفر لك مساحة للتأرجح ، وبعيدًا عن الأشياء الهشة.
• الرابع التغذية. لا يمكنك شطب قيمته ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي. يحتاج النظام الغذائي إلى تعديل الحد الأدنى على الأقل.
• آخر واحد هو المخزون. للراحة ، يوصى بشراء سجادة ، دمبل ، كرة رياضية (كرة رياضية) ، ولكن يتم استبدال السجادة بأي غطاء أرضي غير قابل للانزلاق ، دمبل - بزجاجات المياه. اترك شراء كرة القدم حسب تقديرك.

تمارين لانقاص الوزن

يجب أن يشتمل برنامج التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل لمن يقرر إنقاص الوزن بسرعة وفعالية على نوعين من التمارين: التمارين الهوائية والقوة. الأول مصمم لتدفئة الجسم وزيادة الدورة الدموية. إنها تزيد من التمثيل الغذائي ، وتجعل الشخص يتعرق ، وبأداء عالي الجودة على المدى الطويل ، فإنها تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ في جميع أجزاء الجسم. والثاني سوف يستهدف مجموعات عضلية محددة. هذا سوف "يجفف" الجسم ، والقيادة دهون الجسممن كل عضلة ، بعد أن عملت على الراحة.

قوة

هذا النوع من التمارين شائع بين جميع لاعبي كمال الأجسام لأنه يساعد في تكوين شخصية عضلية جميلة. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن تمارين القوة مفيدة لاستهداف عضلات معينة ، ولكن لا داعي للخوف من نمو عضلاتك بسرعة فائقة. لا ، فالحمل الجيد سيشدهم ويجعل الجسم أكثر مرونة. يكمن جوهر تمارين القوة في العمل بالوزن (الدمبل ، أو الأثقال ، أو الأثقال ، أو وزن جسمك). يتم تنفيذ كل نوع العدد n-th مرات من 2 إلى 5 طرق.

عند القيام بهذا النوع من التدريب ، من المهم ألا تفرط في إعادة التوزيع. يجب زيادة الحمل تدريجياً ، وإلا فقد تعاني الأربطة والأوتار والعضلات بسبب الشد القوي. سيسمح هذا لجسمك باكتساب القوة بثقة وزيادة القدرة على التحمل. تناوب الاستنشاق والزفير بشكل صحيح. يتضمن برنامج إنقاص الوزن في المنزل عناصر القوة الأساسية ، من بينها القرفصاء مع الأثقال ، وتمرين البنش ، والصدر ، والكتفين بالأثقال.

الهوائية

على عكس تمارين القوة ، تشمل التمارين الهوائية كل المجموعات العضلية. عند القيام بها ، يستهلك الشخص الكثير من الأكسجين وينفق الكثير من الطاقة. الاسم الثاني هو تدريب القلب ، لأنها تعطي عبئًا جيدًا على نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله. لهذا السبب ، من المهم جدًا حساب شدة مثل هذه التدريبات. مبتدئين أو الناس مع مبتدألا ينبغي أن تؤدي الاستعدادات ، منذ الدروس الأولى ، إلى الإرهاق وضيق التنفس الشديد وعدم القدرة على تحريك ساقيك ، لأنك بدافع العادة تضع الكثير من الضغط على قلبك.

المدربين الرياضييننوصي باختيار شدة التمارين الهوائية حسب معدل ضربات قلبك. سيسمح لك ذلك بحساب الوتيرة الأكثر كفاءة وأمانًا في نفس الوقت. يوصى بتضمين التمارين الهوائية في برامج إنقاص الوزن ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين القوة. يمكنك اختيار نوع النشاط حسب تقديرك: الجري ، المشي ، الرقص ، السباحة ، ركوب الدراجات أو ممارسة الدراجة.

فاصلة

واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لتحقيق الأداء البدني الجيد هي القيام بالتدريب المتقطع. إنها تمثل تناوبًا في النشاط المتزايد والمنخفض مع الحد الأدنى من الوقت للراحة. لا شيء يحرق الدهون أفضل من هذا النوع من النهج ، ولكنه يتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من القوة ، لذلك لا يمكن للجميع تحمل حمولة كبيرة على الفور. حتى التمارين الهوائية يمكن تحويلها إلى تمرين متقطع إذا قمت بالجري أو القفز أو الدواسة بوتيرة عالية أو منخفضة.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي لفقدان الوزن في المنزل

إن برنامج التمرين المصمم بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل هو نصف نجاح المهمة بأكملها. لن يؤدي الحمل غير الكافي وغير المنتظم إلى نتيجة ، وستؤدي الشدة الشديدة إلى إرهاق. من المهم تحديد المكونات الثلاثة للتمرين الجيد: تكرار التدريب ، والشدة واختيار التمارين. من أجل البدء في فقدان الوزن ، من الأفضل أداء تمارين القوة والتمارين الهوائية بالتناوب ، وأخذ أوزان صغيرة من الأصداف ، والمزيد من التكرار. سيضمن ذلك حملاً موحدًا وانخفاضًا مستمرًا في احتياطيات الدهون.

في أي ترتيب لتنفيذه

عامل مهم آخر تعتمد عليه الصحة الجيدة والنتائج هو الاتساق. مهما كانت التمارين التي يشتمل عليها برنامج تمارين إنقاص الوزن في المنزل ، قم بعملها بنفس الترتيب:

• تسخين. معظمهم يتجنبونه ، معتبرين أنه مضيعة للوقت. وفي الوقت نفسه ، فإن الإحماء مهم للغاية. يعمل على تدفئة العضلات والأربطة وحماية المفاصل والعمود الفقري من الإصابات. تحتاج إلى بدء كل تمرين به ، وقضاء 5-10 دقائق في تقلبات الذراع المكثفة ، والإمالة ، والانعطاف.
• الاكثر صعوبة. من الأفضل القيام بالتمارين كثيفة الطاقة مثل القرفصاء و deadlifts و push-ups في بداية التمرين ، وإلا فلن يتبقى لها قوة لاحقًا. يجب أن يكون الأول هو تلك الأنواع التي تحتاج إلى العمل بعناية ، وإلا فلن تتمكن أيضًا من إكمالها في النهاية بجودة عالية.
• تحميل على مجموعات العضلات. أولاً ، هناك دائمًا قاعدة مشتركة ، ثم تصحيحية.

كيفية موازنة الحمل

يمكن تحقيق فقدان الوزن بشكل مستقر من خلال توزيع الحمل بشكل صحيح. تحتاج إلى ضبط لمدة 40-60 دقيقة من التدريب ، لأن الدهون تبدأ في التهام بعد النصف ساعة الأولى من التدريب. عند التدرب على إنقاص الوزن ، انتبه إلى:

• زيادة تدريجية. هذا ينطبق على الحمل والشدة.
• عدد المناهج. يجب ألا يكون هناك أكثر من 5. في المستقبل ، تستنفد العضلات.
• تمارين بالتناوب مجموعات مختلفةتنفصل العضلات عن بعضها البعض. على سبيل المثال ، أولاً على الذراعين ، ثم على الظهر. إذا كنت بحاجة إلى تمرين منطقة منفصلة جيدًا ، فقم بإجراء عدة تمارين مختلفة مع التركيز عليها.
• تخفيض الحمل. لا تسمح لنفسك بهذا. بمجرد أن تشعر بالإدمان ، ابذل المزيد من الجهد.

جدول تجريب المنزل

يعتمد معدل فقدان الوزن على تكرار الفصول. من الأفضل تخصيص تدريبات القوة لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ثلاث مرات في الأسبوع ، وإعداد طاولة يومية واتباع النظام. على سبيل المثال ، اختر يوم الاثنين تمارين للجزء العلوي من الجسم. يوم الأربعاء - التركيز على الساقين ، يوم الجمعة - مجمع للأرداف والصحافة. خصص بقية الأيام للراحة أو ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة ، بدءًا من 15 دقيقة يوميًا ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 1-1.5 ساعة. يمكنك الجمع بين تمرين القوة والتمارين الهوائية في تمرين واحد ، ثم يمكنك الراحة بأمان 4 أيام في الأسبوع.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل

يجب أن يعطي برنامج التدريب المختص لفقدان الوزن في المنزل حملاً موحدًا على الجسم بالكامل ، بما في ذلك التمارين الهوائية. ساعة ونصف من التدريب تكفي لهذا. ليس من الضروري أن تفرط في العمل ، لأنه يمكنك دائمًا ضبط عدد الرحلات ومنح نفسك راحة لمدة 5 دقائق. يجب أن يشتمل جدول حصصك على عدد قليل من الإحماء تمارين أساسية، وسيؤدي وجود عقبة إلى إكمال العمل على نفسك ، مما سيسمح لك بالاسترخاء وحفظ القوة بعد درس رياضي.

تسخين

تم تصميم عملية الإحماء لتدفئة الجسم وتزويد العضلات بالأكسجين. لا تتجنبها إذا كنت لا تريد أن تصاب بجروح ، أو تمزق أسفل ظهرك ، أو ترهق عضلاتك غير المحمومة. كإحماء ، يمكنك القيام ببعض حركات الجسم ، والتي يجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة:

• أي تقلبات في الذراعين والساقين ؛
• حبل القفز؛
• تشغيل سهل
• حركات دورانية لمفاصل الذراعين والساقين.

تمارين أساسية

يجب إلقاء القوى الرئيسية للجسم ونصيب الأسد من الوقت في دراسة جميع المناطق. هذه هي الساقين والوركين والأرداف والمعدة والذراعين. فيما يلي التمارين الرئيسية المتاحة للجميع للقيام بها في المنزل:

• القرفصاء.
• تأرجح ساقيك على الجانبين.
• تأرجح ساقيك للخلف
• يضعط؛
• منحدرات.
• رفع الذراعين إلى الأعلى وإلى الجانبين ؛
• دفع شكا.

عقبة

الرياضيون أيضًا لديهم مصطلح مثل عقبة. يشير إلى مجموعة من التمارين التي يتم إجراؤها في نهاية التمرين ، وتستغرق ما يصل إلى 10 دقائق من الوقت. الغرض من فترة التهدئة هو الانتقال من الشعور بالإثارة إلى الشعور بالحماسة حالة الهدوءإزالة حمض اللاكتيك من العضلات ، وخفض النبض. للتهدئة ، يمكنك القيام بالجري البطيء ، والذي سينتهي بالمشي والسحب لأعلى.

لخصر نحيف

إذا كنت ترغب في جعل الخصر نحيفًا ، فمن المهم أن تضعه أمامك أهداف قابلة للتحقيق. لذا ، فإن المعيار المقبول عمومًا وهو 60 سم يكون صحيحًا فقط إذا كان طولك 160. وهذا يعني أن محيط الخصر هو الرقم الذي يتم الحصول عليه إذا طرحت 100 سم من طولك. لذلك ، لكي يصبح الخصر نحيفًا ، من الضروري تضمين الفصول الدراسية:

• هوب أو هولا هوب. وزن المقذوف مهم. يجب ألا يقل وزنها عن 2 كجم ، ويجب تدويرها لمدة ساعة على الأقل.
• يميل. يمكن القيام بهذا التمرين البسيط والفعال بأشكال مختلفة (للأمام / للخلف ، يمين / يسار).
• مطحنة. يتم وضع اليدين على الجانبين ويتم إجراء تقلبات مكثفة.

تنحيف الأفخاذ والأرداف

الساقين هي أحد الأجزاء التي تنطوي على مشاكل لدى كثير من الناس ، وخاصة الفتيات والنساء ، أقل بكثير من الرجال. السيلوليت وركوب المؤخرات والعجول الواسعة - كل هذا يتطلب التصحيح. ستساعد القائمة التالية على جعل الساقين والأرداف جميلة:

• اندفع إلى الأمام
• اندفع إلى الجانب
• تأرجح على الجانبين
• اختطاف الساقين على الجانبين من وضعية الانبطاح ؛
• القرفصاء العميقة مع الدمبل.

لتنحيف البطن والجوانب

سيساعد مخطط فقدان الوزن العام للجسم على تقليل حجم البطن والجوانب. يمكن المساعدة في هذه العملية عن طريق إضافة بعض التمارين التي من شأنها شد الجلد والعضلات في هذه المنطقة:

• دراجة هوائية؛
• رفع أو تقلب الجذع (يتم أداءها بشكل أفضل وأكثر كفاءة على كرة مناسبة ، والتي تحتاج إلى تثبيت ساقيك عليها) ؛
• التزلج على الأسطوانة (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك القيام بذلك من ركبتيك ، ولا تنس أنه لا يمكنك ثني ظهرك - يجب أن يكون مستقيمًا طوال الوقت) ؛
• يتم رفع الساق بزاوية 90 درجة من وضعية الانبطاح الأولية (يتم إجراؤها بخفض الساقين دون لمس الأرض بحيث تكون المعدة في حالة توتر مستمر).

ما التمارين التي يجب القيام بها لانقاص الوزن

لجعل يديك جميلة ، لمنحها شكلًا مشدودًا ، ستساعد عدة تمارين في استخدام الأصداف وبدونها. يعمل كل منهما على أجزاء مختلفة من اليدين ، لذا يوصى بالتبديل بينهما من التمرين إلى التمرين أو القيام بكل شيء بالدور:

• شكا من الضغط
• تمرينات الضغط على العكس من ذلك (لهذا تحتاج إلى وضع يديك على المقعد خلفك ، وثني مرفقيك ، وخفض جذعك ورفعه) ؛
• سحب الدمبل إلى الصدر.

تمتد

عند اختيار نظام تدريب نشط وغالبًا ما يكون صعبًا ، يفقد الكثير منا تمامًا تمارين التمدد ، وهو في الواقع مفيد جدًا أيضًا لفقدان الوزن في مناطق المشاكل ، حتى مع مراعاة الطبيعة الثابتة. التمدد يجعلك تبقى لبضع ثوان في كل وضع ، مما يساعد على تمرين كل خلية من خلايا الجسم ، وتطوير المرونة وتعزيز النتيجة. كل من هو على دراية باليوغا حتى على مستوى أساسيفهم يعرفون مدى استهلاك الطاقة ، أي أن التمارين التالية فعالة في إنقاص الوزن:

• كلب ينظر إلى أسفل
• حمامة نشطة
• كوبرا.

فيديو

إن مشاكل الوزن الزائد للإنسانية اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى. أي رجل وامرأة يواجهان مثل هذا الإزعاج لا يستسلمان ويحاولان إيجاد مخرج. يتبع البعض نظامًا غذائيًا صارمًا ، والبعض الآخر يقلل من حصص الطعام ، وهناك من يمارسون الرياضة. لكن في كلتا الحالتين ، لا يكفي أن تفعل شيئًا واحدًا فقط - فأنت بحاجة إلى التأثير بشكل شامل على جسمك وجسمك ، أي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

إذا كان شخص ما خائفًا من مجرد التفكير في أنك ستحتاج إلى الضغط ، فعليك أن تفهم أنه لا يوجد شيء مثل هذا ، فأنت بحاجة للقتال من أجله. ولا يجب أن يكون الأمر صعبًا. لا داعي للذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية أو المجمعات الرياضية أو الصالات الرياضية لتحسين حياتك مظهر. يكفي القيام بمجموعة معينة من التمارين يوميًا للحرق الدهون الزائدةفي المنزل وستكون بخير.

يجب استخدام مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل بالتزامن مع التغذية السليمة. من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية (تقليلها من 55 إلى 35٪) ، وهي الرواسب تحت الجلد وليست دهنية ، كما يعتقد الكثيرون خطأ.

البروتينات ، على العكس من ذلك ، من الأفضل زيادة مقدارها في النظام الغذائي بنسبة تصل إلى 50٪ (شيء مثل حمية البروتين). مع مثل هذا الجدول الزمني المواد العضويةفي الطعام ، ستظهر مجموعة من التمارين إلى أقصى حد - ستحترق طبقة الدهون ، وستتغذى عضلات الجسم وتقويها.

من الجدير بالذكر أن تمارين فعالةلفقدان الوزن في المنزل يتم تقسيمها حسب أجزاء الجسم. تتميز منطقة البطن والوركين بكمية من الوزن الزائد أكبر من الذراعين على سبيل المثال. لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، سيتم وصف التمارين لهذه الأجزاء من الجسم.

قبل الجزء الرئيسي من المجمع ، من الضروري الإحماء - الجري لمدة 15 دقيقة أو جميع أنواع التقلبات والحركات الدائرية بأجزاء مختلفة من الجسم.

تمارين تنحيف البطن

رقم 1. التواء.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، ويديك خلف رأسك ، والمرفقان على الجانبين ، ويضغط أسفل الظهر بقوة على الأرض. قطع الجزء الخلفي من رأسك و الجزء العلويشفرات الكتف من الأرض ، وتمتد الذقن للأمام وللأعلى. قم بأداء 4 مجموعات من 20-25 تكرار.

رقم 2. انثناء الجذع.

وضع البداية هو نفسه تمامًا كما هو الحال مع التقلبات ، ولكن يجب تثبيت الكاحلين بوضوح (اطلب المساعدة من شريك ، ضعهما تحت بعض الأشياء). قم بعمل ثني كامل للجسم ، وجلب المرفقين إلى الركبتين. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة. يمكن استكمال التمرين عن طريق قلب الجذع إلى الجانبين بعد رفع الجسم - سيتم تدريب عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة في نفس الوقت.

رقم 3. ارفع ساقك مستلقية على ظهرك.

استلقِ على ظهرك ، وامسك بقوة بدعم قوي خلف رأسك - سيكون بمثابة ثقل موازن. عازمة قليلا في الساقين مفاصل الركبةثبتيها وارفعها 5 سم فوق الأرض وهذا هو وضع البداية. بعد ذلك ، من الضروري رفع الأرجل تقريبًا إلى ارتفاع 50-60 سم من الأرضية ، ثم خفضها إلى وضع البداية (لا تلمس الأرض). كرري التمرين 3 مجموعات من 15 إلى 17 عدة.

رقم 4. يميل إلى الجانب بعامل ترجيح.

خذ عامل وزن في إحدى يديك (دمبل ، إن وجد ؛ زجاجة ماء سعتها خمسة لترات أو أي شيء آخر من الوسائل المرتجلة) ، قف بشكل مستقيم ، أرجل ليست بعيدة عن بعضها البعض ، ضع يدك الحرة خلف رأسك. قم بإمالة الجانب باستخدام عامل ترجيح ، ثم قم بإجراء إمالة مماثلة في الاتجاه المعاكس. ما عليك القيام به ما يصل إلى 20 منحدر. ثم - قم بتغيير وضع اليدين وكرر التمرين. فقط مجموعتين من 20 مرة لكل جانب.

تمارين للأرداف والفخذين

رقم 1. القرفصاء.

القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض أو بضعة سنتيمترات أسفل هذا الوضع ، بينما من الضروري مراقبة الزاوية بين أسفل الساق والفخذ - يجب أن تكون حوالي 90 درجة. بعد - أداء الصعود. كرر 20-25 مرة في 4 مجموعات.

لا حاجة لمطاردة الكمية ، فمن الأفضل اتباعها التقنية الصحيحة، فهو أكثر أهمية بكثير. يمكنك أيضًا زيادة التمرين إلى 6 طرق ، يتم تنفيذ كل 2 منها بإعداد ضيق ومتوسط ​​وعريض للقدم. سيوفر هذا دراسة أفضل للوركين والأرداف.

رقم 2. يرفع ساقيه بشكل مستقيم للأمام وللجانبين.

حدد الساق الداعمة ، قف عليها ، ثبت الركبة. ارفع ساق العمل للأمام ، واسحب الجورب بعيدًا عنك. لا تثني الساق الداعمة عند رفع الرجل العاملة. اخفض العامل دون وضعه على الأرض. كرر 20 مرة لكل رجل في مجموعتين. يجب القيام بنفس الشيء وبنفس العدد من التكرار والأساليب عند رفع الساقين إلى الجانبين.

رقم 3. أرجح ساقيك للخلف.

ضع يديك على طاولة أو سرير أو أي أثاث آخر (يمكنك الحائط) وأرجح ساقيك للخلف. أثناء التأرجح ، يجب ألا تكون الساق مستقيمة ، بل على العكس ، يجب أن تنحني عند الركبة. هذا سيضمن توترها وتمددها. مجموعتان من 20 ممثلين لكل رجل.

رقم 4. يرتفع على الجوارب.

قف على منصة منخفضة (ارتفاع 5-7 سم - قضيب ، بطانية مطوية بإحكام) ، مع وضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض. قم بأداء تمرين رفع على أصابع القدم ، وانتظر لمدة ثانية في أعلى نقطة، تنحدر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 25 عدة لكل منها.

تمارين أسفل الظهر

رقم 1. تمديدات مفرطة على الأرض.

استلقِ على الأرض ، وارفع يديك. قم بأداء الرفع المتزامن اليد اليمنىوالساق اليسرى - 15 مرة. افعل نفس الشيء للجانبين المتقابلين. بعد - إجراء رفع متزامن للذراعين والساقين - 15 مرة. كل هذا مجرد نهج واحد. الرقم الإجمالي 2 – 3.

رقم 2. يميل بالأوزان.

الأرجل في وضعية واسعة. خذ عامل الترجيح بكلتا يديك وانحني إلى الأمام ، ومد يديك إلى الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مثنيًا وليس مثنيًا. مجموعتان من 20 ممثلين.

الذراعين والصدر والظهر

رقم 1. ثني الذراعين بعامل ترجيح.

الوقوف بشكل مستقيم ، الظهر مستقيم. خذ عامل وزن في يدك وقم بإجراء 20 ثنيًا دون تحريك مرفقك بعيدًا عن جسمك. تغيير وضع اليدين. يكرر. أكمل مجموعتين في المجموع.

رقم 2. استقامة الذراعين من خلف الرأس.

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. التقط عامل الترجيح وضعه على رأسك. ثني ذراعيك خلف رأسك (المرفقان ينظران) ، وتصويب ذراعيك. مجموعتان من 15 إلى 20 مرة.

رقم 3. دفع شكا.

يمكنك الدفع من على الأرض أو السرير أو أي قطعة أثاث أخرى - كل هذا يتوقف على مدى التعقيد (الأقل ، والأصعب). قم بأداء 15 إلى 20 عملية دفع في 3 مجموعات. أنت لا تعرف كيف تقوم بتمارين الضغط ، إذن.

رقم 4. ثني - تمديد الذراعين في التركيز وراء.

ضع يديك على ظهر الكرسي ، ضع قدميك على السرير أو اتركه على الأرض (هذا أسهل) وانزل نفسك إلى أدنى مستوى ممكن. ثم قم برفع الجذع بتقويم الذراعين. كرر 20 مرة. 2 طرق فقط.

فيديو مع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل

5 تصنيف: 5 من 5 (3 أصوات)

مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف

اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.

إذا كنت تريد ألا يذهب التدريب سدى ، وتحصل العضلات على الحمل اللازم ، ويصبح الجسم نحيفًا ، فاكتشف التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن. هذا مهم جدًا لأن بعضها يزداد كتلة العضلاتوغيرها لفقدان الوزن. من أجل إعطاء النتيجة المرجوة ، يجب أن يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنهجي.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

تتطلب التمارين البدنية لفقدان الوزن النهج الصحيح لتنفيذها. قبل بدء الفصول الدراسية ، من الضروري الإحماء لجميع العضلات ، وبالتالي تحضيرها للأحمال القادمة. يجب أن يشمل الجزء الرئيسي من التدريب تمارين القوة التي تساعد على تقوية العضلات وتمارين الكارديو (تمارين تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة). عند الانتهاء من التدريب ، تأكد من عمل عقبة وتمديد.

قوة

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ترتبط التمارين من هذا النوع بالعضلات الضخمة والحديد الثقيلة ، ولكن لا يدرك الجميع مدى فائدة تمارين القوة لفقدان الوزن ، كما أنها سريعة ومستقرة. لا تساعد تمارين القوة على إنقاص الوزن فحسب ، بل تقويها أيضًا نظام الهيكل العظمي، يعطي دفعة كبيرة من الطاقة ، ويحسن أداء الكائن الحي بأكمله. إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ولا تعرف التدريبات التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن ، فاختر لنفسك بعض الحركات الأساسية التي تدرب الأنواع الرئيسية من العضلات (تمرين ضغط البنش ، القرفصاء ، عضلات البطن).

القلب

تساهم هذه التمارين في التكسير السريع للدهون ، وخفض الضغط (الشرياني) ، وتحسين أداء القلب والرئتين ، وتساعد على إنقاص الوزن ، لكن العضلات لا تتدرب. يمكنك القيام بها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. يشمل تدريب القلب ركوب الدراجات ، ونط الحبل ، والجري السهل ، والسباحة ، وما إلى ذلك. قم بممارستها ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة وسترى كيف تختفي طبقة الدهون أمام عينيك. الجمع بين أمراض القلب مع تمارين القوةلإراحة الجسم.

تمارين الإطالة

في نهايةالمطاف يمارسمن المهم التمدد أو التمدد. تسترخي مثل هذه التمارين ، وتجعل العضلات أقل بروزًا ، وتطور المرونة ، والليونة ، وتحسن الوضع والدورة الدموية. يمكنك القيام بتمارين الإطالة في المنزل ، ولكن تأكد من القيام بذلك بعد 50-60 دقيقة من تناول الطعام ، على معدة فارغة أمر مستحيل. يجب أداء كل حركة بوتيرة بطيئة لمدة 6 مجموعات لكل منها ، وثابتة لمدة 8-10 ثوان.

تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل

ليس عليك شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن والحصول على الشكل. يمكن فعلاً القيام بالعديد من الحركات الفعالة في المنزل. تعلم نظام التمارين الأساسية لمجموعات العضلات المختلفة ، وقم بعمل جدولك الخاص ، وجدولك وقم بتدريب نفسك في أي وقت من اليوم. يجب أن يبدأ مبتدئي اللياقة البدنية التدريب بحركات بسيطة وسهلة لمدة 25-30 دقيقة ، بدون دمبل أو بحمل لا يقل عن 1 كجم. تدريجيًا ، يمكن زيادة وزن عوامل الترجيح ومدة التدريب.

تذكر أن كل تمرين يجب أن يسبقه عملية إحماء. لهذا ، فإن التمارين المعتادة من دروس التربية البدنية مناسبة. ابدأ بحركات دائرية للرأس (4-5 مرات لكل جانب) ، ثم قم بتسخين الكتفين ، مفاصل الكوع، فرش ، تناوب عليها في اتجاهات مختلفة. بعد ذلك ، انتقل إلى الجذع ، وقم بطعنات على الجانبين ، ومدد قدميك. افعل 5-10 دقائق.

للمعدة

نقوم بتدريب الضغط: استلق على ظهرك على السجادة ، امسك مؤخرة رأسك بيديك ، افرد ساقيك. اثنِ جذعك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك ، ومرفقيك إلى ركبتيك ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 15-20 تكرارًا ، يمكن للرياضيين المبتدئين البدء بـ 10 عمليات تكرار. تهدف الحركة التالية إلى تدريب عضلات الضغط المائلة ويتم إجراؤها على النحو التالي:

1. وضعية البداية كما في الدرس السابق.
2. اثنِ رجليك عند الركبتين ، ولف الجذع ، واسحب كوع اليد اليمنى إلى ركبة الساق اليسرى.
3. عد إلى وضع البداية ، كرر كل ذلك باستخدام الكوع الأيسر والركبة اليمنى.
4. قم بعمل 15-20 حركة مع كل كوع.

لضخ الضغط السفلي ، استلقِ على ظهرك على السجادة وافرد ساقيك وضع يديك تحت أسفل ظهرك. شد عضلات بطنك ، ارفع ساقيك (لا تثني ركبتيك) بزاوية حوالي 45 درجة ، ثبته لمدة 10-15 ثانية ، على الأرض. ل أفضل نتيجةجرب تمرين المقص. كرر هذه الحركة الفعالة من 12 إلى 14 مرة ، وحاول ألا ترفع الأرداف والعمود الفقري عن الأرض. ستساعدك هذه المجموعة من التمارين على إنقاص الوزن بسهولة وإزالة الدهون من البطن.

للأرجل

دعنا نتعرف على التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن في الساقين. قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، اقلبهما عكس بعضهما البعض. قم بالقرفصاء ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. شغل المنصب لبضع ثوان ، قف. كرر هذه نصف القرفصاء 20 مرة ، قم بعمل مجموعتين. ستساعدك تقلبات الساق على إنقاص الوزن والتخلص من دهون الجسم ، قم بإجراء 10 حركات من هذا القبيل مع كل ساق بالتناوب ، أولاً الجانب الأيمنثم إلى اليسار.

إذا لم تكن مبتدئًا ، يمكنك تجربة هذا التمرين: ضع كرسيًا على جانبك ، ضع قدمك على الظهر بحيث تتشكل زاوية 90 درجة مع الساق الثانية (أدر إصبع قدمك للخارج). القرفصاء برفق ، دون ثني ركبة الطرف المرتفع ، والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات لكل ساق.

لليدين

على الأطراف العلويةغالبًا ما تتشكل رواسب الدهون ، لذلك دعونا نتعرف على التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن في الذراعين. تمرينات الضغط هي الأنسب لذلك: قف في وضع "اللوح الخشبي" على ذراع مستقيم ، قم بإمالة ركبتيك على الأرض ، وادفع لأعلى 10 مرات. للتدريب السطح الخلفياليدين ، قم بإجراء عمليات دفع عكسية:

1. ضع كرسي ، قف مع ظهرك إليه ، اجلس على حافته.
2. ضع يديك على حواف الكرسي على جانبي الجسم ، ضع ساقيك في الزاوية اليمنى.
3. ادفع أردافك من 4 إلى 6 سم من الكرسي واجلس مع ثني ذراعيك بزاوية قائمة.
4. تأكد من أن مرفقيك يظلان متوازيين.
5. كرر الحركة 15 مرة.

للفخذين والأرداف

تساعد القرفصاء على إنقاص الوزن في الوركين وضخ الأرداف. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على خصرك. ابدأ في القرفصاء بحيث يكون ظهرك مسطحًا ولا تنزل قدميك عن الأرض. القرفصاء غير المكتملة تقوي الأرداف ، ويتم إجراؤها مثل الحركة السابقة ، فقط الأرجل لا تنحني تمامًا ، ولكن بزاوية قائمة. تجمد عند نقطة الألم السفلية لبضع ثوان ، اشعر بالتوتر ، قف. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. مع عرض قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، يمكنك أداء القرفصاء العريضة التي ستقوي وتشد الفخذين الداخليين.

تمارين بسيطة لفقدان الوزن في المنزل

إذا كان وقتك محدودًا ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك تريد التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، فتعرف على التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن في المنزل. يمكنك الضغط على الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع وتقلبات الساق ، والقيام بعمليات الضغط ، ولف الطوق بدون مدرب وأجهزة محاكاة. امش أكثر ، وتجاهل المصعد - اصعد السلالم ، وإذا أمكن - اذهب للجري. هناك تمارين يمكنك القيام بها في العمل وفي وسائل النقل ، على سبيل المثال ، شد عضلات البطن والألوية.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، التزم التوصيات التاليةفيما يتعلق بالصحة:

1. حاول أداء التمارين كل صباح.
2. راجع نظامك الغذائي المنتجات الضارةو الكربوهيدرات البسيطةلا تأكل في الليل.
3. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، بدءًا من عدد قليل من التكرارات.
4. بين الأكل والتدريب (قبله أو بعده) يجب أن يكون هناك فاصل زمني من 30-60 دقيقة.
5. تحكم في تنفسك أثناء ممارسة الرياضة.
6. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النقي كل يوم.

تمارين لانقاص الوزن في الصالة الرياضية

غالبًا ما يتم دفع تكلفة المدرب في صالة الألعاب الرياضية بشكل منفصل. إذا لم يكن لديك المال اللازم لذلك ، فتعرّف على التمارين التي يجب أن تقوم بها لفقدان الوزن وقم بها بنفسك. تذكر أن عملية حرق الدهون بشكل مكثف تحدث في أقصى مدى للحركة ، مع عدد قليل من التكرار والراحة القصيرة. قم بعمل قائمة بالتمارين لمدة شهر وجدول بها عدد مرات التكرار واتبعها. لا تبالغ في التدريب ، مارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.

للنساء

بالنسبة لممثلي الجنسين ، ستكون الفصول الدراسية على أجهزة المحاكاة مختلفة. يمكن للنساء من أجل إنقاص الوزن القيام بالتمارين التالية:

1. رفع الساقين على الشريط الأفقي. في الزفير ، تحتاج إلى سحب الساقين المنحنية لأعلى ، والشهيق - السفلي ، وهكذا 3 مجموعات من 15 تكرار. هذه التمارين تجعل المعدة مسطحة. للحصول على أفضل النتائج ، يجب رفع الساقين المستقيمة.
2. اندفع مع الأثقال ، مجموعتين من 10 مرات لكل رجل.
3. تصغير الأرجل في جهاز المحاكاة ، 15 مرة ، 3 دوائر.
4. دراجة التمرين - 10 دقائق.
5. جهاز الجري - 7 دقائق.

للرجال

يحتاج الرجال إلى اختيار وزن متوسط ​​من الدمبل وممارسة التمارين بوتيرة محسوبة ، دون إحداث هزات. قبل البدء ، قم بالإحماء ، ثم قم بتمارين القلب. قد يبدو التمرين الأساسي كما يلي:

• مطبعة الجيش ، مجموعتان من 15 مرة ؛
• اضغط على الساق على جهاز المحاكاة ، 3 دوائر كل 15 مرة ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء ، 20 ممثلين ، 3 مجموعات ؛
• قم بضغط الدمبل للأعلى في وضعية الانبطاح بزاوية ، دائرتان 20 مرة.

فيديو عن تمارين إنقاص الوزن في المنزل

لست مضطرًا لأن تكون عضوًا في نادٍ رياضي لتحافظ على لياقتك وتحافظ على وزن صحي ، تعرف على التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن أثناء البقاء في المنزل. تحقق من مقاطع الفيديو حيث وضع أفضل المدربين برنامج تمرين فعال من أجلك ، يهدف إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع. اختر التمرين المناسب لك وتخلص من الوزن الزائد في المنزل في الوقت المناسب لك.

افضل تمارين لانقاص الوزن

نفعل في المنزل لفقدان الوزن

تمرين بيربي لفقدان الوزن

التدريب الفتري لحرق الدهون

كل ربيع نبدأ القتال زيادة الوزن. في الدورة نظم غذائية صارمة وتمارين "للارتداء". حتى أن البعض يلجأ إلى الحبوب المعجزة. لكن حتى الأطفال يعرفون أن الدور الرئيسي في الحرب ضد الكيلوغرامات المكروهة يتم لعبه ، بالطبع ، من خلال التمارين البدنية فقدان الوزن بسرعة.

إنه لأمر رائع أن تتمكن من زيارة النادي الرياضي بشكل منتظم. لسوء الحظ ، لا يملك الكثيرون الوقت / المال / الصبر. نتائج رائعة ستوفر التدريب في المنزل.
المدة المثلى (موصى بها من قبل الأطباء) هي 20-30 دقيقة.

جرب المجموعة التالية من التمارين البدنية وفاجئ أصدقائك بنتيجة مذهلة.

الإحماء والتمارين لفقدان الوزن بسرعة

يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء. يجب تسخين العضلات والمفاصل. سيوفر لك ذلك من الالتواءات والإصابات متفاوتة الخطورة.

دعنا نبدأ. افرك راحة يدك أولاً بقوة حتى تصبح ساخنة. قم بتدفئة وجهك وأذنيك وعنقك معهم. ثم قم بحركتين دورانيتين مع كل مفصل في كلا الاتجاهين.

افرد كتفيك وذراعيك. نقوم بحركات دائرية مع الكتفين للأمام عدة مرات ، ثم للخلف. الأذرع مستقيمة ، والنخيل موازية للأرض وتنظر في اتجاهين متعاكسين (كما لو كانت تصور بطريق). ثم نلتف في اتجاهات مختلفة مع المرفقين ، وخلفهم - بقبضات اليد.

الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك. قم بالدوران في اتجاهين متعاكسين ، تاركًا الجزء السفلي من الجسم بلا حراك. الرأس دائما ينظر للأمام. كرري 25 عدة.

ثم قم بعمل حركات دائرية بالجسم. 10 دورات في كل اتجاه. لا تزال الأرجل ثابتة.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل

تمرين للأرداف النحيلة

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وثنيهما عند الركبتين (الأكثر فاعلية هو الزاوية اليمنى). ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين "القرفصاء"

قم بعمل 2-3 مجموعات من 25-35 ممثلين. أثناء القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان فوق القدمين مباشرة.

تمرين "القفز"

القرفصاء لأسفل. من هذا الموضع ، قفز إلى أعلى ارتفاع ممكن وعد إلى نقطة البداية. كرر 20 مرة.

تمرين "المقص"

استلق على ظهرك ، افرد ساقيك ، ضع يديك تحت أسفل ظهرك. اعبر ساقيك وانشرها على أوسع نطاق ممكن. 10 تكرارات فقط.

تمرين لنحافة الساقين

اجلس على ركبتيك مع فرد ذراعيك أمامك. بوتيرة سريعة ، اجلس على كل ردف ، وقم بإمالة الجسم لتحقيق التوازن. كرر 20-30 مرة.

تمرين "نصف كذبة"

قف ، باعد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، وأصابع قدميك مقلوبة في اتجاهين متعاكسين. قم بعمل نصف قرفصاء بوتيرة بطيئة ، مع الاستمرار في القاع لأطول فترة ممكنة. عد إلى وضع البداية بنفس السرعة. قم بأداء 20 عدة في مجموعتين.

تمرين "ساق ماهي"

استلق على جانبك. ثني أسفل الساق. باستخدام الجزء العلوي من ساقك ، قم بأداء تمرينات رفع ناعمة بأقصى سعة. قم بأداء 20 أرجوحة. كرر على الجانب المقابل.

تمرين للبطن

استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت مؤخرة رأسك ، استقامة ساقيك. اسحب ركبتيك إلى صدرك وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض واسحب ركبتيك. العودة إلى الوضع الأصلي. كرري التمرين 20 مرة لمجموعتين.

تمرين "الالتواء المائل"

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. اجلب يديك إلى مؤخرة رأسك. الآن قم بمد كوعك إلى الركبة المعاكسة. كرر 20 مرة. الآن من الجانب الآخر.

تمرين للضغط السفلي

استمر في الاستلقاء على ظهرك ، ومد رجليك المستقيمتين بزاوية 45 درجة على الأرض واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة. كرري 10 مجموعات.

تمرن لتمرين كل عضلات الضغط

وضع البداية هو نفسه. افرد ذراعيك إلى الجانبين وضع راحتي يديك على الأرض. افرد ساقيك بشكل مستقيم. أنزل رجليك ببطء ، ثم عد لأعلى ، ثم أنزل بالتناوب إلى اليسار واليمين. افعل 12 مرة في كل الاتجاهات.

تمرين "Half-bridge"

استمر في الاستلقاء على ظهرك. ضع ساقيك عازمة على الركبتين على الأرض ، ثم مد ذراعيك على طول الجسم. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واخفضه. أداء الحركة 20-30 مرة.

تمرن لعضلات الظهر

استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك وساقيك بشكل عمودي على الأرض. بالتناوب ، قم بتمزيق الوركين وشفرات الكتف من الأرض كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. قم بأداء 20 ممثلاً.

تمرين "ابتلاع الكذب"

تدحرج على معدتك. ارفع رجليك وذراعيك المستقيمة في نفس الوقت أقصى ارتفاع. تمددي في اتجاهين متعاكسين. كرر 30 مرة.

تمرين "تمارين الضغط"

احصل على اللوح الخشبي. أسقط ركبتيك على الأرض. ادفع من الأرض 10 مرات.

تمرين "تمارين الضغط العكسي"

قف وظهرك إلى كرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي الجسم. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وضعي كعبيك على الأرض. ادفع الحوض خلف حافة الكرسي بمقدار 5 سم ، ويجب أن يظل الظهر مستقيماً. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 0. يتسلق للأعلى. من غير المقبول تمامًا أن تتكاثر الأكواع في اتجاهات مختلفة. كرر 15 مرة.

تمرين اليد

قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك أمامك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين "عقبة"

قم بإنهاء التمرين بامتداد. اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك إلى أقصى عرض ؛ شد الجسم بسلاسة إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك ورجليك بالعرض في اتجاهين متعاكسين (أي أننا نسحب اليد اليسرىو الساق اليمنىوالعكس صحيح).

ممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل تحافظ على تماسك العضلات وتحسن من جودة الجسم ككل. ستحقق نتائج سريعة إذا قمت بإجراء المجمع بأكمله بانتظام.

لتبدو جميلة ، نظام غذائي واحد لا يكفي ، تحتاج إلى تخصيص الوقت و تدريب جسدي. لذلك أعددنا لكم مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل كل يوم. بالنسبة للنساء ، يعد هذا خيارًا رائعًا لبضع جلسات لمنح عضلاتك مرونتها السابقة. في بعض الحالات ، لا يتعين عليك اللجوء إلى نظام غذائي صارم ، لأنه مع تمرين واحد ، يمكنك أن تخسر من 3 إلى 7 كجم في الشهر.

• يجب القيام بالتمارين الرياضية كل يوم ؛
• قبل ساعة من بدء التمرين ، يجب أن تأكل بشكل فضفاض ؛
• قبل التمرين ، من الضروري الإحماء ؛
• يجب أن يزداد الحمل تدريجياً ؛
• خلال الفصول الدراسية ، تحتاج إلى شرب الماء غير الغازي تدريجياً في رشفات صغيرة ؛
• يجب أن تبدأ في تكرار التمرين 10 مرات (على سبيل المثال: 10 قرفصاء ، 10 شقلبة ، إلخ) ، مع كل زيادة تمرين لاحقة بمقدار 5-10 مرات ، يجب أن تصل إلى 50 مرة.
• مراقبة التنفس السليم
• بعد التمرين ، ابدأ بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين.

ملحوظة

تجريب جيد ل هواء نقيإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فافتح النافذة. لذلك سيتم تشبع الجسم بالأكسجين بشكل أسرع ، وستنطلق عملية إنقاص الوزن من الأرض.

الإحماء المناسب

كما ذكرنا سابقًا ، قبل التدريب ، يجب تدفئة الجسم بالكامل جيدًا. اذا هيا بنا نبدأ:

1. نبدأ حركات دائرية في اتجاهات مختلفة من فقرات عنق الرحم. يجب أن تكون الدورات بطيئة وليست عميقة جدًا ؛
2. الانتقال الى الكتفين. نضع أيدينا على أكتافنا مع راحة يدنا ونمضي في دوران دائري ذهابًا وإيابًا ؛
3. نذهب أقل. يمكن عجن الأكواع بهذه الطريقة ، ومد المقابض أمامك ، موازية للأرض وابدأ في ثنيها عند المرفقين ، ثم فكها ؛
4. الأيدي. قم بتثبيت الأصابع في القفل على مستوى العين واستمر في الحركات الدائرية دون فك المقابض ؛
5. إحماء الظهر والخصر بحركات مائلة في اتجاهات مختلفة ؛
6. لتحضير أسفل الظهر للتدريب ، يجب أن تتظاهر بأنك تقوم بلف الطوق ، بينما يجب أن تعمل الوركين فقط ؛
7. نمد أرجلنا بقرفصاء منتظمة أو اندفع للأمام.

ستكون عشر طرق من كل عنصر كافية لبدء الفصول الدراسية التالية.

لا يمكنك متابعة التدريبات إلا بعد إحماء جيد ، وهذا سيساعدك على تجنب الإصابات غير المخطط لها.

مجموعة من التمارين الرياضية لكل يوم

لذا فقد حان الوقت الذي يمكنك فيه تخصيص ساعة لخسارة وزنك وعدم تشتيت انتباهك بأي شيء. دعونا لا نضيع الدقائق الثمينة ، فلنبدأ.

مقابض رشيقة

ستساعدك هذه التمارين على تشكيل ذراعيك وصدرك وإعطائهم مظهرًا حازمًا.

تخلص من المعدة وحافظ على استقامة ظهرك

ستساعدك هذه التمارين على فرد ظهرك بسهولة وإضفاء مظهر مسطح على معدتك.

1. نجلس على حافة الكرسي ، والظهر مستقيم ، والقدمان على الأرض. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك ، واحتضنها بذراعيك. نعود إلى نقطة البداية.
2. نضع أقدامنا عرض الكتفين ، والظهر مستقيم. نميل إلى الأمام حتى تلمس أيدينا الأرض ، بينما يجب أن تكون الأرجل عند الركبتين والظهر مستقيمة ، ونعود إلى الموقف الرئيسي ، ونكرر.
3. نستلقي على شفرات الكتف بحيث يكون العمود الفقري على اتصال كامل بسطح صلب ، نعم ، هذا ليس بالأمر السهل ، لكن حاول. ونبدأ في شد ركبنا إلى الصدر ، في أقرب وقت ممكن. عد ببطء إلى نقطة البداية.

الفخذين والأرداف مثير

حسنًا ، لا يوجد شيء يمكن الحديث عنه هنا ، فكلما زادت هذه التدريبات ، ستبرز هذه الأماكن أكثر إشراقًا.

أرجل نحيفة

1. نستلقي على السجادة ويدا على صدرنا. نمزق أرجلنا عن الأرض ونبدأ في "تحريك الدراجة" ، أولاً للأمام ، ثم للخلف.
2. نحن نجلس القرفصاء ، ونضع أرجلنا على أوسع نطاق ممكن. ثم نبدأ في تحريك الجذع من رجل إلى أخرى ، بينما يجب أن يظل الجسم في نفس الوضع ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
3. أسهل تمرين هو المقص. نضع على الكتفين ، واليدين في وضع تعسفي ، ونرفع أرجلنا مع كعبنا إلى السقف حتى نحصل على الزاوية الصحيحة. ننشرها في اتجاهات مختلفة ، بينما يجب أن تظل الركبتان مستقيمة ، وننتقل إلى التمرين. اجمع الساقين ببطء ، ثم عد إلى وضع البداية. حتى لا تتعب الساقين بشدة ، يجب تقسيم هذا التمرين إلى مجموعتين.

يوجا للوجه

نحن نعرف بالفعل تمارين الانسجام ، والآن يبقى العمل مع الوجه.

1. نأخذ الهواء إلى تجويف الفم ، ونضغط على شفاهنا بإحكام ونبدأ في لفها بحركة دائرية من خد إلى آخر.
2. نقوم بتمديد الإسفنج بأنبوب لمدة 5 ثوانٍ ونرخيها بحدة.
3. مع التنفس العميق من خلال الأنف ، نرسم خدودنا ، ونحبس أنفاسنا لمدة 5-10 ثوان ، ونزفر ببطء من خلال فم مفتوح قليلاً.

إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فعليك ألا تقوم بكل التمارين مرة واحدة. ابدأ بالأسهل وأضف حركات جديدة خلال كل جلسة. سيسمح هذا لجسمك بالتعود تدريجيًا على التوتر.

هل هناك موانع؟

• ارتفاع ضغط الدم.
• السكتة الدماغية الأخيرة أو النوبة القلبية.
• مشاكل المفاصل أو الأوعية الدموية.
• تجلط الدم.
• أمراض الأعضاء الداخلية.
• إصابة الجهاز العضلي الهيكلي.

إذا كان لديك مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية، فلا يجب أن تخاطر بصحتك عن طريق ممارسة تمارين مكثفة. يُسمح لك فقط بخطى بطيئة وهادئة مع فترات توقف متكررة للاستراحة وفقط بعد إذن من الطبيب.

لتحقيق النتيجة في أسرع وقت ممكن ، يجب شطب المنتجات التالية من القائمة في الشهر الأول:

• منتجات الدقيق (الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك المتنوع) ؛
• الأطعمة المقلية (من الأفضل أن تكون اللحوم وكل شيء آخر مسلوقًا أو مطهوًا على البخار ، على سبيل المثال ، وصفة لحم البقر المسلوق) ؛
• الحلويات (الشوكولاتة ، الكعك ، إلخ).

• تناول المزيد من الخضار والفواكه ؛
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم ؛
• لا داعي لتناول الطعام في الليل ، فهذا لن يؤدي إلى شيء جيد ؛
• لا تشرب أكثر من 2.5 لتر من الماء يوميًا ؛
• تناول الطعام فقط عندما يحتاجه جسمك.

نتائج

يمكن لأي امرأة التعامل مع هذه المجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل. الشيء الرئيسي هنا هو الرغبة في تحقيق شخصية جيدة وألا تكون كسولًا. وبعد فترة ، ستمتلئ حياتك بألوان جديدة.
نوصي بمشاهدة مقطع فيديو يصف تمارين أخرى لفقدان الوزن.