حساب السعرات الحرارية في اليوم. السعرات الحرارية اليومية للرجال

في العصر الحديثيحاول الناس حساب عدد السعرات الحرارية في كل وجبة. ويتم ذلك ليس فقط من أجل تقليل أشكالها ، أي لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على معاييرها.

يعرف الأشخاص المطلعون والفضوليون عدد السعرات الحرارية والسعرات الحرارية في منتج غذائي معين. لذلك ، يمكنهم بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها ، وكذلك عدد الأطعمة التي يتم تناولها. وهل تعرف كيف تفعل ذلك؟ اذا هيا بنا نبدأ...

كل طعامنا يحتوي بالطبع على عدد معين من البروتينات وكمية معينة من الكربوهيدرات والدهون والماء وكذلك الفيتامينات ومعها املاح معدنية. وما هي التحولات بالمغذيات التي تحدث في جسم الإنسان؟

وفقًا لمخطط بسيط ، سيحدث ذلك على النحو التالي: جسم الإنسان يتلقى المبلغ المطلوبالطاقة مع الطعام ، ثم تعالجها ، وعندها فقط تطلقها في شكل حرارة.

عادة ما يتم قياس هذه الحرارة وتسمى السعرات الحرارية - السعرات الحرارية المختصرة. السعرات الحرارية كبيرة من السعرات الحرارية. يشير إلى كمية الحرارة اللازمة لتسخين لتر واحد فقط من الماء بدرجة واحدة مئوية.

يتأكسد في جسم الإنسان ، ويطلق غرام واحد من البروتين حوالي 4.1 كيلو كالوري ، ويطلق جرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4.1 - 4.3 كيلو كالوري ، غرام واحد من الدهون - حوالي 9.4 كيلو كالوري. باستخدام هذه المعلومات حول البروتينات والدهون ، وكذلك الكربوهيدرات ، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية للمعيار اليومي للأطعمة المستهلكة ، يمكنك استخدام جداول خاصة تحتوي بالفعل على كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في صورة نقية في مائة جرام من المنتج. تم حسابه.

في حساب السعرات الحرارية المطلوبة في اليوميجب مراعاة العوامل التالية:

سن
وزن الجسم الطبيعي
طبيعة الأفعال أو العمل المنجز بشرط أن يكون الشخص بصحة جيدة
نوع المرض الخاضع لنظام غذائي علاجي خاص إذا كان الشخص مريضا.

رجل أو امرأة منخرط في العمل المستقر، أربعون إلى خمسون سعر حراري تكفي لوزن كيلوغرام واحد.
الرجل الذي يعمل في أعمال بدنية شاقة سيحتاج من سبعين إلى مائة سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه.
بالنسبة لكبار السن الذين يعيشون حياة خاملة ، يكفي ما يقرب من ثلاثين إلى خمسة وثلاثين سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.
يحتاج الطفل إلى حساب السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار أن ثلثي السعرات الحرارية تنفق على النمو ، في عملية النمو. لهذا السبب ، سيتطلب كيلوغرام واحد من الطفل ما يقرب من مائة وعشرين إلى مائة وثلاثين كيلو كالوري.

سن	رجال	النساء
واحدة ثلاثة	1300 سعرة حرارية	1300 سعرة حرارية
أربعة وستة	1800 سعر حراري	1800 سعر حراري
سبعة تسعة	2000 سعر حراري	2000 سعر حراري
تسعة واثني عشر	2250 سعر حراري	2150 سعر حراري
ثلاثة عشر اربعة عشر	2500 سعر حراري	2300 سعرة حرارية
من خمسة عشر إلى ثمانية عشر	3000 سعر حراري	2500 سعر حراري
تسعة عشر وخمسة وثلاثين	2600 سعر حراري	2200 سعرة حرارية
ستة وثلاثون وخمسون	2400 سعر حراري	2000 سعر حراري
واحد وخمسون وخمسة وستون	2200 سعرة حرارية	1800 سعر حراري
65 وما فوق	1900 سعر حراري	1700 سعر حراري

فضلاً عن ذلك: النساء الحواملبعد الشهر الرابع من الحمل - بالإضافة إلى 300 إلى القاعدة ، مسترشدة بالعمر. النساء المرضعات- الأمهات - بالإضافة إلى 650 إلى القاعدة ، مسترشدين بالعمر.

عند حساب السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف أن البيانات المذكورة أعلاه تركز على الأشخاص المنخرطين في العمل الفكري. هؤلاء هم العلماء ومساعدي المختبرات والعاملين المبدعين والعاملين في المكاتب والأطباء والطلاب والمدرسين وغيرهم.

الناس مشغولون بالعمل والعمل معتدليجب أن تضيف 600 سعر حراري إلى هذه القاعدة. هؤلاء هم البائعون والمسؤولون والرسامون وغيرهم.

الأشخاص الذين يمارسون الأعمال الشاقة والبدنية يزيدون المعدل بمقدار 1200 سعرة حرارية. هؤلاء هم اللوادر والبنائين ومشغلي الآلات وغيرهم.

يجب على الأشخاص الذين يقومون بعمل شاق وبدني إضافة 1600 سعرة حرارية أخرى إلى القاعدة. هؤلاء هم علماء المعادن ، الحطاب ، عمال المناجم ، الرياضيون المحترفون وغيرهم.

يجب على النساء اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية مثالية ويكافحنن أن يبدأن بالجدول الذي طوره I. Kiefer و G. Bernhard. هم متخصصون في الطب في جامعة فيينا. مثل هذا الجدول يسمح ويساعد على تحويل مائة سعر حراري من الأطعمة الأكثر استهلاكًا وتكرارًا إلى جرامات ، وكذلك إلى معايير حصص.

يعتمد على وزن الجسم الصحيح لشخص معين مع طوله. على سبيل المثال ، إذا كان طول المرأة مائة وستين سنتيمترا ، فعندئذ باستخدام صيغة بروك ، والتي بموجبها تُسحب مائة ، فإن خمسة وستين كيلوغرامًا تعتبر وزنًا طبيعيًا وصحيحًا لهذه المرأة.

في هذه الحالة ، بالنسبة للمرأة التي تعمل في أعمال خفيفة ، يجب حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام باستخدام الصيغة التالية:

50 سعر حراري × 65 كيلوجرام = 3250 سعر حراري

في حالة وزن المرأة فعليًا ثمانين كيلوجرامًا ، فسيتم تحديد محتوى السعرات الحرارية على النحو التالي:

50 سعر حراري × 80 كيلوجرام = 4000 سعر حراري

في حالة قيام المرأة بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى ما لا يقل عن 3250 سعرة حرارية ، فإنها ستكون قادرة على إنقاص الوزن وبالتالي فقدان الوزن.

وإذا كانت المرأة بنفس الطول تزن خمسين كيلوغراماً فقط:

50 سعر حراري × 50 كيلوجرام = 2500 سعر حراري

ثم تزداد نسبة السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله ، والذي يشكل النظام الغذائي اليومي ، في هذه الحالة:

3250 - 2500 = 750 سعر حراري

إذا التزمت المرأة بهذا النظام الغذائي ، فسوف تكتسب وزناً.

يعد الحساب الدقيق وتحديد مدخول السعرات الحرارية المحددة مهمة صعبة للغاية ، بل وحتى صعبة ، حتى بالنسبة لأخصائي التغذية المحترف. لكن ، بالطبع ، كل هذا يتوقف على المهمة والهدف المحدد - لزيادة أو تقليل وزنك. من الضروري معرفة وتذكر أن محتوى السعرات الحرارية المحسوب بشكل غير صحيح يؤدي إلى بعض النتائج غير المرغوب فيها. إلى هذا ، على سبيل المثال ، مثل تطور الأمراض التي ترتبط بالتغيرات في الوزن. وفقًا للإحصاءات المحلية ، يستهلك المواطن الروسي ما معدله 3120 سعرة حرارية تقريبًا.

ووفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية ، يحتاج الرجال إلى استهلاك 2500 سعر حراري ، والنساء - 2000 سعر حراري. ثم مائة كيلوكالوري إضافية تؤدي إلى حقيقة أن الكتلة جسم الانسانبمقدار تسعة جرامات. للوهلة الأولى ، يبدو أن مثل هذا البدل ضئيل ، ولكن مع ذلك ، في عام واحد ، يمكن أن يزيد الوزن بمقدار ثلاثة كيلوغرامات ، وفي غضون خمس سنوات يمكن أن يزيد وزن الشخص بما يصل إلى ستة عشر ونصف كيلوغرامًا. كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن:

يوجد أدناه الجدول التالي للأطعمة ذات السعرات الحرارية المحسوبة لكل منها مائةغرام من المنتج أو الطبق. لذا فإن 100 سعرة حرارية هي:

المنتج	الوزن بالجرام	المبلغ التقريبي
صدر دجاج مخبوز		نصف حصة قياسية
قطعه لحم الخنزير		ثلث الوجبة القياسية
لحم عجل مشوي		نصف حصة قياسية
روست بيف		ثلث الوجبة القياسية
سجق كراكوف		ست شرائح
بات الكبد		شريحة رقيقة
لحم خنزير		أربع شرائح رفيعة
لغة السجق		ثلاث شرائح رقيقة
نقانق حارة		خمس قطعة واحدة
أوزة مخبوزة		قطعة واحدة ونصف علبة الثقاب
فيليه نافاجا
تراوت كامل مخبوز		واحد كبير
لغة بحرية		ثلاثة أرباع المعيار
باس البحر		نصف جزء كبير
ملك الروبيان		ثلاث نكت
كرات لحم السمك		ثلث الحزمة
الكارب		نصف حصة قياسية
الماكريل المدخن الساخن		ربع سمكة
الرنجة المملحة		نصف سمكة
كافيار السلمون		سبع ملاعق صغيرة
حليب رائب
حليب منزوع الدسم		كوب واحد كبير
جبن		نصف عبوة قياسية عادية
حليب صافي		نصف كوب كبير
الكريمة الحامضة		أربع ملاعق كبيرة
زبادي كريمي		ثلثي الزجاج العالمي
جبنة جودة		شريحة واحدة
جبنة الشيدر		شريحة رقيقة
جبن كاممبرت		قطعة ونصف
الجبن المطبوخ		قطاع واحد في حزمة مستديرة
مايونيز		ملعقة واحدة ممتلئة
سمنة		ملعقة واحدة
ضوء السمن النباتي		ملعقتان كبيرتان ممتلئتان
مارجرين عادي		ملعقة واحدة
زبدة السمن		ملعقة واحدة
أي زيت نباتي		ملعقة واحدة
جريب فروت		فاكهة واحدة
بطيخ		ثلاث شرائح
تفاح		فواكه متوسطة الحجم
الفراولة		أربعين حبة التوت
مشمش مجفف		خمسة عشر شيئًا
الكرز		خمسة وثلاثون التوت
كُمَّثرَى		فاكهة واحدة كبيرة
عنب		ثلاثين حبة التوت
زبيب		ملعقة ونصف
كيوي		ثمرة ونصف
شامبينيون		أربع حصص
خيار		ثمار طويلة ونصف
طماطم		خمس قطع متوسطة الحجم
جزرة		تسع قطع
قرنبيط		رئيس واحد
ذرة معلبة		نصف جرة
فصولياء بيضاء		ثلاث حصص
البطاطس		درنتان متوسطتان
زيتون أو زيتون		سبع قطع
معكرونة مسلوقة		ثلث الوجبة القياسية
أرز مسلوق غير مصقول		نصف حصة قياسية
خبز بورودينو		قطعة واحدة
خبز دقيق كامل		قطعة واحدة سميكة
رقائق الحبوب		ثلاث ملاعق كبيرة
خبز حنطة		شريحة واحدة
ذرة منتفخة		ثلاثة عشر ملاعق كبيرة
موسلي		نصف خدمة
مقرمشات القمح		ثلاث نكت
تنبت حبوب القمح		ملعقتان كبيرتان
آيس كريم كريمي		كرة صغيرة واحدة
آيس كريم فواكه		كرة واحدة
سكر		خمس ملاعق كبيرة
مربى		ثلاث ملاعق كبيرة
شوكولاتة الحليب		خمس بلاطة
الفول السوداني في الصقيل		سبع حبات
الكراميل		خمس حلويات

المشروبات…

يميز السعرات الحرارية الصحية

خبز دقيق الجاودار الخشن
دقيق الشوفان
سمك السالمون
بازيلاء
سمكة الهلبوت
فاصوليا
سمك القد
بذور
رقائق الصويا
نخالة القمح
المكسرات
جثم
اللحوم البيضاء الخالية من الدهون
المحار
معكرونة
مشروبات خالية من الكافيين
سلطعون
سمك السلمون المرقط
جمبري
منتجات الألبان قليلة الدسم
عصائر طازجة معصورة بدون سكر.

يميز السعرات الحرارية السيئة . تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذه السعرات الحرارية:

كحول
حلويات
السكر
موز ناضج
الدهون الحيوانية
المارجرين
حبوب ذرة
يجعد
منتجات الألبان الدهنية
فواكه مجففة
بروتين الصويا
لحم داكن اللون
الفشار
اللحوم المدخنة
كيك
معجنات مختلفة
طعام معلب
حبوب منخفضة الألياف
الأطعمة المسلوقة
يركز.

ما الذي يجب أن تفعله المرأة أو الرجل الذي لديه رغبة في التخلص من الوزن الزائد غير الضروري؟ هناك عدة توصيات:

في البدايةتحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام. ويمكن القيام بذلك إذا تم تغيير تكوينه نوعيًا. من الضروري تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات ، أي التقليل من تناول الحلويات والأطعمة الشهية. ينصح بكميات كبيرة وفي كثير من الأحيان تناول الخضار والفواكه الطازجة وكذلك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة.

ثانيًا، تحتاج إلى مراقبة نشاط الأمعاء في جسمك. إذا كان هناك إمساك ، فعليك التعامل معها.

الخامسممارسة الجنس مع من تحب. وجد العلماء أن السعرات الحرارية يتم حرقها عند ممارسة الحب.

منتجات نباتية لا تحتوي على نشا. هذه هي الخيار والبنجر والفجل والطماطم والجزر والفلفل الأخضر والخس والملفوف.
شاي الفواكه، عصير الطماطمكومبوت عصير تفاحعصير البرقوق والماء. يجب زيادة تناول السوائل.
المستوى المعتاد لاستهلاك اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
كبسولات زيت السمك. يحتوي جرمان من زيت السمك على دهون أوميغا مفيدة للصحة تكفي ليوم واحد.
الفيتامينات. إنها مفيدة في اتباع نظام غذائي لأنها تساعد في دعم مقاومة الجسم للضغوط التي يسببها انخفاض السعرات الحرارية.
الكالسيوم. من الضروري للإنسان أن يحافظ على صحة العظام والأسنان. إذا كان الشخص لا يستطيع توفير كمية الكالسيوم في اليوم ، ويحتاج إلى ما يقرب من 1000 مجم ، فمن المستحسن تناول أقراص الكالسيوم.

أسرار صغيرة لمن يريد إنقاص الوزن:

وزن الحصص على ميزان المطبخ.
من المستحسن أن تزن نفسك يوميًا ، ثم اكتب وزنك في دفتر ملاحظات مصمم خصيصًا لهذا الغرض.
لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير مألوفة.
يوصى بحمل الطعام معك للعمل أو للجامعة محسوبًا بالسعرات الحرارية مسبقًا.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني لهذا الغرض. وهذا يعني ، ممارسة الرياضة ، والمشي ، ومحاولة الجري وما إلى ذلك.
لا تؤمن بالوجبات السحرية والحبوب السحرية لتقليل وزنك. النظام الغذائي الأفضل والأكثر ضررًا لفقدان الوزن هو نظام عد السعرات الحرارية.
يجب أن تفكر في السعرات الحرارية في الكحول الذي تشربه. لكن من الأفضل بالطبع التوقف عن الاستهلاك أو تقليله. المشروبات الكحوليةطالما أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا لتقليل وزنه.
يوصى بمحاولة تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم. وأربع مرات أو أكثر - سيكون أفضل.
يجب عدم تناول المارجرين لاحتوائه على دهون متحولة. وهم ، بدورهم ، غير ضروريين على الإطلاق. جسم الانسان. تعتبر الدهون المتحولة أحد العوامل في تكوين أمراض مختلفة في الجهاز القلبي الوعائي.
اكتب السعرات الحرارية الخاصة بك على ورقة منفصلة ، واحتفظ بها معك حتى عند الخروج أو الذهاب إلى العمل.

أمثلة على الحميات الغذائية لفقدان الوزن

الإفطار: شريحة من الخبز الأسود أو شريحتين من الخبز الغذائي أو ربع خبز التورتيلا الخالي من الخميرة أو ملعقتين كبيرتين من الجبن الخالي من الدسم أو نصف كوب من الزبادي الغذائي.
الغداء: مائة جرام دجاج أو مائة وخمسون جرام من سمك البحر أو شنيتزل نباتي ، شوربة خضار ، سلطة خضار ، ثلاث ملاعق كبيرة من طبق جانبي نباتي.
الوجبة الخفيفة: أي فاكهة أو ذرة مسلوقة على قطعة خبز ، ثماني حبات من اللوز أو حبتين من الجوز.
العشاء: بيضة واحدة أو قطعتان من النقانق قليلة الدسم أو ثلاث أو أربع سردين بالزيت ، وسلطة نباتية من الخيار والطماطم والخس مع الخضار ، ونصف كوب من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. وقبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم وشريحة واحدة من الخبز الغذائي.

الفطور: بيضة مسلوقة ، شريحة خبز ، عشرة جرامات زبدة، كوب واحد عالمي من الحليب الخالي من الدسم، نصف جريب فروت.
الفطور الثاني: ثمار من اختيارك ، على سبيل المثال ، تفاحة أو كمثرى ، أو خوخ أو برتقالة ، أو حبتان من الخوخ أو حبتان من المشمش.
الغداء: ثمانون جرام لحم مسلوق قليل الدهن ، مائتي جرام خضار مطهي ، أو حساء خضار ، سلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة: شريحة واحدة من الخبز مع الزبدة أو الجبن ، أو ثلاثين جرامًا من الجبن القريش ، والحليب منزوع الدسم.
العشاء: ثمانون جرام لحم مسلوق قليل الدهن ، مائتي جرام خضار مطهي ، سلطة خضراء ، نصف كوب لبن منزوع الدسم. يمكن إضافة الحليب إلى الشاي أو القهوة. قبل الذهاب للنوم ، يمكنك استخدام كوب عالمي واحد من الكفير قليل الدسم.

أثناء اتباع نظام غذائي خاص ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن عشرة إلى اثني عشر كوبًا من السوائل. يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر ، مغلي البابونج ، بدون غاز ماء نظيف. يمكنك أن تشرب القهوة مرة أو مرتين في اليوم.

الفطور: اثنان وخمسون جرام من جبن الماصم ، شاي بدون سكر ، عصيدة شوفان على الماء. المجموع: 512 سعرة حرارية.
غداء: خليط بسيطشاي بدون سكر. المجموع: 146 سعرة حرارية.
الغداء: كفير قليل الدسم ، ثمرة جريب فروت. المجموع: 188 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الظهر: خليط بسيط ، بروتين واحد بيض الدجاجه. المجموع: 126 سعرة حرارية.
العشاء: زبادي قليل الدسم ، تفاحة ، شاي بلسم الليمون. المجموع: 203 سعرة حرارية.

أخيرًا ، لنتحدث عن فقدان السعرات الحرارية أثناء ممارسة الجنس. وبالتالي…

وبالتالي ، فإن فقدان السعرات الحرارية من خلال ممارسة الجنس أمر بسيط للغاية و الطريق السهلتخلص من الوزن الزائد وغير الضروري. لذا ، استخدم وقتك ليس فقط للخير ، ولكن أيضًا من أجل المتعة والاستفادة. يمكنك حتى اختيار أوضاع جنسية خاصة ، إذا جاز التعبير ، "صعبة" من أجل تقليل وزنك بسرعة. لكن هذه قصة مختلفة تمامًا ...

في الواقع ، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض إلى حد ما ويعتمد على العديد من العوامل ، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. لكل شخص ، يمكن حساب هذا المعدل.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة

هناك العديد من الصيغ لحساب دقيق. الأول للنساء:

يجب ضرب الوزن بالكيلوغرام في 10 ؛
ضرب الارتفاع بالسنتيمترات في 6.25 ؛
اضرب العمر في 5 ؛
ثم أضف الثاني إلى الرقم الأول ، ثم اطرح الثالث وناقص 161.

على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا ، يبلغ وزنها 70 كجم وطولها 170 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

هذا هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. وهذا يعني أن هذه الطاقة تنفق عمليات التمثيل الغذائيفي الجسد مما يعني البدل اليوميلا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم ل أداء صحيالكائن الحي.

بالنسبة للرجال ، فإن الحسابات ، باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161 ، بل إضافة 5. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 110 كجم وطوله 180 سم ، ستبدو الحسابات كما يلي:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

وفقًا لذلك ، يمكن لكل منا في المنزل حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على خدمة جسده ، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تعطي هذه الحسابات إجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. تقييم يومي- هذا هو التمثيل الغذائي ، والذي يتم حسابه وفقًا للصيغة أعلاه ، ومستوى النشاط البدني ، ولكل منها خاصته.

حسب نمط الحياة

من الضروري الآن تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على التمثيل الغذائي ونشاطه البدني. سيساعدك هذا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.

لذلك ، يجب ضرب الحسابات السابقة بالمعامل:

1،2 - من أجل ؛
1،375 - لأولئك الذين لا يمارسون أنشطتهم ، ولكن يوجد مكان لممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع ؛
1.55 - مع متوسط النشاط ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي ؛
1.725 - للرياضيين وأولئك الذين يرتبط عملهم بالنشاط البدني ؛
1.9 - مع العمل البدني اليومي الشاق.

وبالتالي ، يجب ضرب التبادل الرئيسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بأكبر قدر ممكن من الدقة. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الوزن.

طريقة أخرى للحساب

هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، في المتوسط ، يستهلك كل شخص ما يقرب من 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة. وفقًا لذلك ، لحساب الحد الأدنى اليومي ، يجب ضرب الوزن في 24.

على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كجم ، يجب استهلاك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن هنا لا تؤخذ درجة النشاط البدني في الاعتبار ، لذا فإن الطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.

كتابة المذكرات

ولكن هناك أكثر من ذلك الطريق الصحيحتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. يمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة ، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.

على سبيل المثال ، لمدة 10 أيام ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يكون الوزن في مكانه. بعد انقضاء الوقت المحدد ، تحتاج إلى حساب متوسط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان ، لأن الجسم فردي ، ومعدل التمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن

نظرًا لأن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم ، يجب الانتباه إلى هذه المشكلة. حقًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، أي كمية الطاقة التي يتم توفيرها حاليًا مع الطعام وتساهم في الحفاظ على الوزن.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد ، بحد أقصى 10٪. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، ويزداد الرفاهية سوءًا. أي أن الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

يجب التعامل مع مسألة فقدان الوزن بحكمة. لفعل هذا مواضيع أسهلمن يقود إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح

تحتاج أولاً إلى معرفة أن الطاقة تعطينا ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المستحيل بشكل قاطع رفض أي منها ، لأن كل عنصر يلعب دوره الخاص. دورا هامافي عمل جسم الإنسان ، فقدان وزن صحيمستحيل بدونهم.

على سبيل المثال ، الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا في الجسم. البروتين مواد البناء، بدونها يستحيل تشكيلها أنسجة عضليةوفقدان الوزن على التوالي. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وهو أمر ضروري لأداء الإنسان الطبيعي.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. ولكن من المهم هنا معرفة أي منها العناصر الغذائيةنحتاجه كل يوم لأن بعض المنتجات يجب التخلص منها نهائياً من أجل إنقاص الوزن.

السعرات الحرارية الجيدة والسيئة

أهم شيء ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن من أين أتوا. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و "الجيدة". هذا ، بالطبع ، تعريف رمزي ، في الواقع ، تحتاج إلى فهم صحيح للمنتجات التي تحتوي على الطاقة التي يتم استهلاكها على الفور ، والتي يتم تخزينها في المخزون.

على سبيل المثال ، الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها ، بما في ذلك الفواكه. إنها ليست مشبعة ، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ ، بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة فكرية يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة- هذه خضروات وحبوب ، فهي تشبع لفترة طويلة وتحقق أقصى فائدة ، لذلك ينصح بتناولها يوميا.

وينطبق الشيء نفسه على الدهون ، وأكثرها فائدة هي الخضار ، والحيوانات لا تجلب أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الزيوت النباتيةتوجد في المكسرات والبذور والأفوكادو.

ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك من أجل الصحة والشكل الجميل

الآن النقطة الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ومن أين يجب أن يستمد منها. بعد كل شيء ، يمكنك على سبيل المثال تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفاكهة والحبوب وفي نفس الوقت تشعر بالراحة وتفقد الوزن ، أو تقلل من تناول الوجبات السريعة والمعجنات والسعرات الحرارية الأخرى المنتجات الضارةوفي نفس الوقت زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

المعنوي هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإزالة المنتجات غير الضرورية التي لا تحمل أي فائدة منه. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله من أجله في الآونة الأخيرة. يشتكي الكثير من أنهم يأكلون القليل جدًا وفي نفس الوقت لا يفقدون الوزن. إن رفض تناول الطعام ليس مخرجًا ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام حتى لا تختبر ولا تفرط في الأكل.

كيفية إنقاص الوزن دون تضحية

لذلك ، إذا حددت بأكبر قدر ممكن من الدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج لنفسك. أكل صحي. لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الصحية والصحية: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

الآن يمكننا استنتاج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. المعيار اليومي لكل فرد هو فردي ، يكفي أن تحدده بنفسك ، وبعد ذلك يمكنك ضبط قائمتك. وفي الوقت نفسه ، لا داعي للتواصل مع أخصائي ، إلا إذا كان سبب الوزن الزائد مرتبطًا بالطبع سوء التغذية. لكن لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد وكبير ، فعملية إنقاص الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 - 2 كجم في الأسبوع.

ليس فقط الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويفقدون الوزن هم الذين يحتاجون إلى الالتزام بسعراتهم الحرارية الفردية. من أجل الحفاظ على شكل جسمك ، مع الشعور بالبهجة والحيوية ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.

ستتعلم في مادتنا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وماذا يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرجال والنساء ، اعتمادًا على النشاط البدني والعمر. ستساعدك صيغة الحساب والجداول على فهم هذا الموضوع بسهولة.

يتم احتساب مدخول السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة العمر والنشاط البدني للنساء والرجال. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس الرياضة القدرات العقليةفي عملية العمل ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أعلى. بالنسبة للفتيات الصغيرات ، يجب أن يكون المعدل اليومي أعلى منه بالنسبة للنساء الأكبر سنًا.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة موجودة في كل منتج غذائي أو علاج نهائي ويتم إطلاقها في عملية تقسيمها.

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. يشار إلى قيمة الطاقة للأغذية في هذه الوحدات (سعرات حرارية).

المعيار يعني الكمية المطلوبة من الطاقة التي ينفقها جسمك كل يوم على الحركة والنوم وهضم الطعام.

القائمة على أساس الدهون والبروتينات والكربوهيدرات

يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تحديد هذا المعدل باستخدام حسابات بسيطة: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.8.
لا تصدقوا الخرافات القائلة بأن الدهون ضارة للغاية وتؤدي إلى زيادة الوزن. إنها ضرورية لجسمك. يجب أن يكون عددهم 25-35٪ على الأقل من النظام الغذائي. يوصى بعدم تناول الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تسبب المرض وزيادة الوزن.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس قائمتك - على الأقل 45-65٪ يوميًا.

كمية السعرات الحرارية اليومية

نورم للرجال

يجب حساب كمية السعرات الحرارية اليومية على أساس النشاط البدني وعمر الرجل.

على سبيل المثال ، يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، الذين ينتمون إلى نمط حياة مستقر ، إلى استهلاك 2400 سعرة حرارية. ، حتى 50 عامًا - 2200. لكن بالنسبة للرجال بعد سن الخمسين ، يكفي 2000 سعرة حرارية. في يوم.
مع المجهود البدني النشط المعتدل ، على التوالي ، مثل هذا الحساب: 18-30 سنة - 2800 ، 31-50-2600 ، بعد 50-2400.
إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، ويزور صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي ، يزداد أيضًا محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. حتى سن 30 ، يُنصح بتناول 3000 سعرة حرارية على الأقل بانتظام ، بعد 31 وحتى 50-2800 ، وبالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يواصلون ممارسة الرياضة ، ينصح الأطباء بتناول 2400 سعرة حرارية. اليومي.

نورم للنساء

مع نمط حياة غير مستقر: من 18 إلى 25 سنة - 2000 سعرة حرارية ، بعد 25 وحتى 50-1800 ، يجب تقليل المعدل اليومي بمقدار 200 وحدة أخرى.
بمتوسط نشاط: من 18 إلى 25 - 2200 ، حتى 50 - 2000 كالوري ، في سن 51 - 1800 كالوري.
مع الأنشطة الرياضية المنتظمة: حتى 25 سنة - 2400 ، من 26 إلى 50 - 2200 سعرة حرارية. إذا استمرت المرأة في التدريب بعد 50 عامًا ، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 وحدة.

البدل اليومي للمرأة الحامل

لا تستمع بأي حال من الأحوال إلى الآخرين الذين يقولون إنه أثناء الحمل من الضروري تناول "لشخصين". يوصى بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بمقدار 300-500 وحدة (وهي كمية الطاقة التي تحتاجها المرأة الحامل يوميًا للنمو الطبيعي للجنين.

نحسب السعرات الحرارية

صيغة الحساب

موجود الصيغ الخاصة، مما سيساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على عمل جسمك. عند إدخال البيانات ، لا تنس الإشارة إلى معامل نشاطك البدني. بعد كل شيء ، يجب أن تعترف أنه ليس من المنطقي إرهاق الجسم بانتظام نادي رياضيوخفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪. لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستفقد أيضًا العضلات التي تمكنت من اكتسابها.

لإجراء حساب صحيح للسعرات الحرارية من المدخول المطلوب في اليوم ، سنستخدم صيغة هاريس بنديكت.

صيغة للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر).
صيغة للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر).

بأسلوب حياة مستقر - 1.2 ؛
مع تمارين بدنية خفيفة عدة مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
مع الأنشطة الرياضية المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
عند التدريب 5-7 مرات في الأسبوع والراحة النشطة - 1.725.

ضع في اعتبارك الحساب على مثال فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تمارس اللياقة البدنية في المنزل 3 مرات في الأسبوع وتزن 55 كجم. باستخدام الصيغة للنساء ، حصلنا على التمثيل الغذائي الأساسي:

655 + (9.6 × 55) + (5 × 170.5) - (6.8 × 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 × 1.375 = 2583

وبالتالي ، من أجل عدم تجنيد الوزن الزائدولا تفقد عضلاتها يجب أن تستهلك الفتاة 2583 سعرة حرارية.

من المهم ليس فقط حساب السعرات الحرارية اليومية ، ولكن أيضًا تصحيحها في الوقت المناسب. بعد شهر من هذه التغذية ، يجدر تقييم النتائج. إذا لم تكن قادرًا على إنقاص وزنك ، فقد تحتاج إلى إعادة حساب السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى حياتك.

يمكنك مشاهدة محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبي أدناه.

جدول حساب السعرات الحرارية اليومية

النظام الغذائي لفقدان الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلن تحتاج إلى تدوين مقدار ما تأكله في اليوم طوال الوقت. سيكون كافيًا مراقبة نظامك الغذائي بعناية لمدة أسبوع إلى أسبوعين لحساب كمية الطعام التي تتناولها عادةً.
يجب أن يهتم الرجال والنساء الذين يحلمون بفقدان الوزن ليس فقط بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ، ولكن أيضًا بجودتها. بالطبع ، يمكنك حساب نظامك الغذائي بطريقة تشمل العديد من مربى البرتقال أو الحلويات في القائمة. لكن لا تفرط في تناول الحلويات أو الكحول أو الوجبات السريعة المفضلة لديك. سيؤثر هذا بسرعة كبيرة على الشكل - في شكل " قشر البرتقالأو دهون البطن. وهذا لا ينطبق فقط على النساء ، ولكن أيضًا على الرجال.
لا تنس أن تجد الحل الوسط. الذهاب إلى أقصى الحدود ، تناول أقل من 1000 سعرة حرارية من الطعام لا يستحق كل هذا العناء. سوف ينتقل جسمك إلى وضع التوفير ويخزن الطاقة للإضراب التالي عن الطعام. وهكذا ، فإن شرب كوب من الكفير وتناول تفاحة واحدة في اليوم ، لن تفقد وزنك ، بل ستتحسن.
هناك خرافة مفادها أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لكن هذا ليس صحيحًا. يحدث فقدان الوزن فقط إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية (أي أنك تحتاج إلى حرق أكثر مما تأكل). هذا هو السبب في أنه بدون ربط النشاط البدني بعملية فقدان الوزن ، لن يتزحزح سهم المقاييس.

كيف تقلل من السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في الطاقة. لكن لا تقطع نظامك الغذائي كثيرًا. على النحو الأمثل - بنسبة 15-20٪. هذا خيار مثالي لفقدان الوزن بشكل تدريجي ، والذي لن يترتب عليه أي عواقب صحية سلبية. في عملية فقدان الوزن ، من المفيد إعادة حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي من وقت لآخر ، حيث سيتغير وزنك.

بالنسبة لمعظم النساء ، تكون عملية فقدان الوزن أبطأ بكثير من الرجال (بسبب علم وظائف الأعضاء). لذلك لا تتسرع في تقليل محتوى السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.

الحصة الغذائية 1200 سعرة حرارية. لفقدان الوزن: فيديو

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الرياضة؟

لفهم عدد السعرات الحرارية المناسبة لك يوميًا ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها ومتى يتم حرقها أنواع مختلفةالرياضة والأنشطة البدنية الأخرى.

جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة عند ممارسة الرياضة

نوع المادي الأحمال	النساء	رجال	فقدان السعرات الحرارية لكل 1 كجم من الوزن
ركوب الدراجات	230	295	3.5
الجولف	174	222	2.6
تنس طاولة	360	460	5.5
تجديف	725	925	11
يركض	535	684	8
تزلج	304	388	4.6
كرة القدم	390	500	6.4
أيروبيكس	470	590	5.4
الرقص	415	540	6.5
حبل القفز	450	530	7.7
التزحلق	754	962	11.4
سباحة	580	740	8.8
تنس	405	518	6.2
المشي	203	255	3

أصبح حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي أكثر شيوعًا. تختلف أسباب الاهتمام بهذا الموضوع من شخص لآخر. يرغب لاعبو كمال الأجسام والأوزان الثقيلة وعشاق الرياضة الشباب فقط في معرفة: مقدار الطعام الذي يجب تناوله يوميًا من أجل زيادة وزن الجسم. تواجه الفتيات والنساء مشكلة مختلفة: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة.

النظرة العلمية على السعرات الحرارية

تقيس السعرات الحرارية الطاقة اللازمة لتسخين 1 غرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. 1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) 1000 سعرة حرارية. أو مثل هذه الكمية من الطاقة التي تسخن 1 كجم من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. هذه التفسير العلميمصطلحات.

في علم التغذية ، مفاهيم "السعرات الحرارية" و "كيلو كالوري" متطابقة. على العبوات في محلات البقالة ، نرى الرقم القياسي "kcal". لكن 20 سعرة حرارية في خبز الجاودار هي 20 سعرة حرارية ، وليس سعرات حرارية.

هل السعرات الحرارية سيئة؟

السعرات الحرارية الزائدة هنا! يا لها من وجبة عالية السعرات الحرارية!

غالبًا ما تُسمع مثل هذه التعجبات بطريقة سلبية. وقد يكون لدى الشخص عديم الخبرة انطباع خاطئ عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

بديهيات علم التغذية:

الإنسان يأكل ليعيش. الغذاء هو الطاقة التي يحتاجها الجسم.
لا تعني نسبة السعرات الحرارية العالية للمنتج قيمة الطاقة العالية.. هناك أيضًا شيء مثل مؤشر نسبة السكر في الدم". وكلما زاد ارتفاع السكر في الدم زادت سرعة إنتاج الأنسولين. نتيجة لذلك ، يتم إرسال الكربوهيدرات المستهلكة إلى مستودع الدهون ، ولا يتم تخزينها في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين (لإعطاء الطاقة لاحقًا).
إذا لم يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية التي تأتي ، فإن الشخص يصبح سمينًا. يحتاج الجسم إلى قدر معين من الطاقة. إنه غير قادر على إنفاق المزيد.

كيف تستخدم أجسامنا السعرات الحرارية:

على التمثيل الغذائي على جميع المستويات ، من بين الخلايا إلى بين الأنظمة ؛
على النشاط العقلي والدورة الدموية والتنفس (حوالي 20 ٪ من الطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للدماغ) ؛
للحفاظ على درجة حرارة الجسم (كلما زادت البرودة ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها) ؛
للحفاظ على الموقف والحركات الأولية ؛
للنشاط البدني.

من الضروري إيجاد وسيلة ذهبية بحيث يكون لدى الجسم طاقة كافية للحياة ولا يتم تأجيل أي شيء إضافي.كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟

معايير العد

حاجة الشخص للطاقة فردية. الناس مختلفة. لذلك ، من أجل حياة مُرضية وصحة ، يحتاجون إلى استهلاك عدد السعرات الحرارية الخاصة بهم.

تؤخذ المعايير التالية في الاعتبار عند الحساب:

سن. في عملية النمو ، هناك زيادة التمثيل الغذائي. هذا هو حوالي 25 سنة. خلال هذه الفترة ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة. ثم يستقر التمثيل الغذائي. وبعد بضع سنوات يتباطأ - تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية.
الأرض. في معظم الحالات يكون الرجل أكبر (الطول والوزن). لذلك ، فهو يحتاج إلى طاقة أكثر من المرأة.
القياسات الحيوية. يحتاج جسم الشخص الضخم إلى مزيد من الطاقة لأداء المهام اليومية (التنفس ، والتمثيل الغذائي ، وتدفق الدم ، وما إلى ذلك).
نشاط. الأعلى النشاط البدنييجب أن يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية. لا يؤخذ في الاعتبار وجود التدريب الرياضي فحسب ، بل يُؤخذ أيضًا في نوعها.
حمية. يستخدم الجسم المزيد من الطاقة لمعالجة بعض الأطعمة.

طرق تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية

هناك العديد. الجميع يختار الأنسب لنفسه. تختلف أيضًا آراء خبراء التغذية بشأن طرق حساب السعرات الحرارية. ربما ، من المستحيل اتباع أي مبدأ واحد بشكل أعمى. نحاول أن نأخذ في الاعتبار جميع المعايير (انظر أعلاه).

حساب الوزن ونمط الحياة

الأشخاص الأصحاء الذين يقودون أسلوب حياة مستقر. النشاط البدني - المشي لمسافات قصيرة. في بعض الأحيان - الركض وركوب الدراجات والتزلج. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 26-30 سعرة حرارية.
الأشخاص الأصحاء ذوو النشاط المعتدل. تتميز بالاعتدال تمرين جسديبمعدل 3-5 مرات في الأسبوع. صيغة الحساب: الوزن (كجم) * 31-37 سعرة حرارية.
الأشخاص الأصحاء ذوو النشاط العالي. يؤدون عملاً بدنيًا شاقًا أو يمارسون الرياضة يوميًا ، ويمارسون الرياضة. إجراء حساب السعرات الحرارية لهم: الوزن (كجم) * 38-40 كيلو كالوري.

حساب السعرات الحرارية اليومية للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مختلفًا:

الوزن ، كجم	نمط الحياة المستقرة (كيلو كالوري)	نشاط معتدل (كيلو كالوري)	نشاط مرتفع (سعرات حرارية)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

المحاسبة الأيضية

مع هذا النهج ، يأخذ في الاعتبار مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم يوميًا. يشير هذا إلى الطاقة اللازمة لاستمرار الحياة. يمكن لأي شخص أن يستلقي على الأريكة ، وسيعمل جسده (التنفس ، تقطير الدم ، انقباض العضلات). هذا هو التمثيل الغذائي الأساسي.

يتحرك الشخص أيضًا ويؤدي تمارين بدنية. تتطلب هذه الأحمال طاقة إضافية. لذلك ، يتم ضرب معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط.

صيغة حساب معدل الأيض الأساسي هاريس بنديكت:

من اجل رجل: 66 + (13.7 * الوزن (كجم)) + (5 * ارتفاع (سم)) - (6.76 * العمر (جم)).
للمرأة: 655 + (9.6 * الوزن (كجم)) + (1.8 * الارتفاع (سم)) - (4.7 * العمر (جم)).

صيغة ميفلين سان جورج:

من اجل رجل: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (جم)) +5.
للمرأة: (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (جم)) - 161.

معاملات النشاط:

معامل في الرياضيات او درجة	خصائص نمط الحياة
1,2	العمل المستقر ، ونمط الحياة المستقرة ، وعدم وجود تمارين بدنية خاصة أو الحد الأدنى منها
1,3-1,4	خلال النهار ، يتحرك الشخص قليلاً (يمشي مثلاً). 1-3 مرات في الأسبوع يمارس التمارين البدنية.
1,5-1,6	يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو يمارس التمارين بمفرده من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. الحمل متوسط. هذه هي الجري وركوب الدراجات والسباحة والتزلج وتنس الطاولة واللياقة البدنية وما إلى ذلك.
1,7-1,8	قطارات 6-7 مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك ، فإن التدريب ثقيل (كمال الأجسام ، رفع الأثقال ، إلخ). يقود أسلوب حياة نشط.
1,9-2	يذهب الشخص لممارسة الرياضة الاحترافية ، ويتدرب كل يوم. أداء ثقيل عمل بدنيإلخ.

أرقام في صيغ مختلفةسوف تتحول بشكل مختلف. من الضروري إجراء تقييم موضوعي لرفاهيتك ، ورفاهيتك مظهر خارجي؛ تحليل نظامك الغذائي. ثم استخلاص النتائج: محتوى السعرات الحرارية في القائمة مرتفع أو أن النظام الغذائي اليومي هو الأمثل ؛ تحتاج إلى تغيير شيء ما في عاداتك الغذائية أو ترك كل شيء كما هو.

اشرح كيف قمنا بالحساب كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. لسبب ما ، هناك رأي قوي بأن المعيار بالنسبة للمرأة العادية هو 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم ، وللرجل أكثر من ذلك. حسنًا ، إذا كانت المرأة قصيرة ، أو العكس ، طويلة جدًا - فهل تحتاج حقًا إلى نفس القدر من السعرات الحرارية للحفاظ على الحياة؟ لنعد.

تشغيل هذه اللحظةواحدة من أكثر الصيغ دقة هي صيغة Muffin-Jeor ، التي تم تطويرها في عام 1990 (لا تزال صيغة Harris-Benedict منتشرة على نطاق واسع - ولكن ثبت أنها أقل دقة)

للنساء: OO \ u003d 10 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر - 161

للرجال: OO = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر + 5

2. للحصول على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في اليوممن الضروري مضاعفة التبادل الأساسي بالمعاملات التالية:

نمط الحياة المستقرة: GS x 1.2
نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): GS x 1.375
متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): OO × 1.55
نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): GS x 1.725
نشط للغاية (رياضات نشطة للغاية كل يوم ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، ممارسة الرياضة مرتين في اليوم): RR 1.9

نعتبر طول المرأة 160 سم ، الوزن 70 كجم ، 30 سنة ، عاملة مكتب.

OO \ u003d 10 * 70 كجم + 6.25 * 160-5 * 30-161 = 1389 كيلو كالوري

استهلاك السعرات الحرارية: OO * 1.2 \ u003d 1389 * 1.2 \ u003d 1667 كيلو كالوري.

اتضح أنه من أجل عدم زيادة الوزن ، فإن امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تعمل في المكتب ، يبلغ طولها 160 سم ، وتزن 70 كجم ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1667 سعرة حرارية يوميًا ، وليس 2000 سعرة حرارية الأسطورية. علاوة على ذلك ، مع تقدم العمر وفقدان الوزن ، لا يزال استهلاك السعرات الحرارية ينخفض (انظر الصيغة).

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

يمكنك الآن تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن. من الناحية النظرية البحتة - تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أقل مما تحسبه الصيغة إجمالي الاستهلاكفي اليوم. كم أقل؟

لإنقاص الوزن بأمان ، ينصح الخبراء بتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪ ، أي محتوى السعرات الحرارية اليوميةاضرب في 0.8. بالطبع ، يمكنك أيضًا تقليل السعرات الحرارية (والعديد من السعرات الحرارية تفعل ذلك) ، سيكون فقدان الوزن أسرع ، ولكن من المهم هنا إيجاد توازن بين السرعة (وعندما ترى النتيجة على الفور ، تظهر القوة) و سلامة فقدان الوزن (دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تحدث إذا قللت من السعرات الحرارية أكثر من اللازم).

جدا فقدان الوزن بسرعةيتم إنشاء عجز بنسبة 40٪. هذا ، على سبيل المثال ، 0.6 * 1667 = 1000 كيلو كالوري.

لكن يجب أن تتذكر: حد آمن للسعرات الحرارية بدون إشراف طبي - 1200 كيلو كالوري (للنساء) و 1800 كيلو كالوري (للرجال).

بالنسبة للمرأة - 0.8 * 1667 kcal = 1334 kcal ضروري لفقدان الوزن بشكل آمن ومريح

لماذا نحتاج إلى سعرات حرارية متعرجة (أو أفعوانية)؟

مثل هذا المدخول غير المتكافئ من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع لا يسمح لعملية التمثيل الغذائي بالانخفاض. تُستخدم طريقة متعرجة أيضًا للتغلب على تأثير الهضبة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيام تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، السبت). من المريح تخمين مثل هذه الأيام للمناسبات المختلفة: العطلات والنزهات وحفلات الشواء وما إلى ذلك.

سن	الأرض	انثى ذكر
الطول (سم)	الوزن ، كجم)
الرياضة نمط الحياة الخاملة 1-3 مرات في الأسبوع ، الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع ، الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع فصول نشطةالرياضة 1-2 مرات في اليوم