Come imparare a fare lo spago: un buon allungamento senza limiti di età. Esercizi per principianti per sedersi rapidamente sullo spago a casa

Prova questi esercizi per fare le spaccate. Deep yoga split stretch per spaccature perfette che guariranno il tuo corpo.

Molte persone pensano che diventeranno meno flessibili con l'età, anche se in realtà questa idea è lontana dalla verità. Nei tuoi anni '30, '40 e anche più vecchi, puoi ancora fare le spaccate, purché tu faccia esercizi di stretching in spaccata in stile yoga ogni giorno.

Lo stretching è una parte essenziale di qualsiasi allenamento. Gli studi hanno dimostrato che aiutano ad aumentare la flessibilità e aiutano a mantenere la forma fisica, riducono il rischio di lesioni migliorando il flusso sanguigno ai muscoli e rilassano anche il corpo. Sono utili anche per allungare i muscoli, donando al corpo un aspetto snello e tonico.

Allora come mai scopri quanto sei flessibile? La risposta è ovvia: ovviamente, spago! Non farti prendere dal panico prima del tempo. Ti prometto che ti siederai lentamente e con sicurezza in questa posa. Prova i cinque tratti che ti suggerisco di seguito!

1. Si piega in avanti

Stai dritto, piedi uniti, braccia lungo i fianchi. Allunga le braccia in avanti, solleva sopra la testa, quindi allunga il petto e le braccia verso il basso. Lascia che le dita o i palmi delle mani scivolino sulle gambe e poi avvicina lentamente il petto alle ginocchia. Se hai difficoltà a raggiungere le dita dei piedi, piega leggermente le ginocchia finché non riesci a raggiungere il pavimento con le dita dei piedi. Tirare il mento e il petto verso le ginocchia e i fianchi per il massimo allungamento. Ricorda di tenere le ginocchia unite e leggermente piegate per evitare lesioni.

Allungare i fianchi e la schiena allevia l'ansia, allevia mal di testa, migliora la digestione e libera la mente.

2. Posa della piramide

Inizia in tadasana o posa in montagna (stai dritto, i piedi uniti, le braccia vicine ai lati), posiziona un piede a 90-120 cm di distanza dall'altro, il piede leggermente rivolto verso l'esterno, il tallone della gamba esposta rivolto verso il tallone della gamba che pattina. Nota: è importante che le gambe Non stava in una riga. La zampa posteriore dovrebbe essere arretrata di qualche centimetro per mantenere l'equilibrio. Una volta posizionati correttamente i piedi, fai scorrere le dita lungo la gamba anteriore e abbassa il petto fino alla coscia. Allunga le dita dei piedi in avanti rispetto alla gamba anteriore per un maggiore allungamento.

Allunga la schiena, le spalle, i polsi, i fianchi e rinforza le gambe. Migliora la postura, l'equilibrio, calma il cervello.

3. Posizione della lucertola

Entra in un affondo basso con la gamba di supporto piegata (protesa in avanti), il ginocchio piegato in modo che sia all'altezza della caviglia e l'altra gamba estesa all'indietro. Il ginocchio della gamba che è abbassato sul pavimento dietro di te, in uno stato rilassato; allunga le braccia davanti a te.

Da questa posizione, inizia a raggiungere il pavimento, appoggiandoti sugli avambracci e piegando il petto a terra, la testa e il tallone della gamba, che viene tirato indietro da dietro. Puoi aggiungere varietà a questa posa mettendo qualcosa sotto le braccia.

Allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, l'inguine, i muscoli addominali, le spalle e il collo. RivelatoPettocellulaEpolmoni.

4. Posizione della colomba

In posizione seduta, estendi il ginocchio destro, appoggiandoti su una gamba. Quindi, ruota il ginocchio in modo che punti verso il polso destro e la caviglia verso sinistra, cercando di mantenere lo stinco parallelo al pavimento o al tappetino.

Abbassa i fianchi e il busto sul pavimento, allungando gamba sinistra, che viene tirato indietro. Se questo è troppo doloroso o scomodo, tira la caviglia destra verso il tuo corpo in modo che i legamenti si rilassino leggermente.

Una volta che ti senti a tuo agio, allungati in avanti con la punta delle dita e abbassati Petto verso il pavimento.

I fianchi, l'inguine, i muscoli addominali, il petto, le spalle e il collo sono allungati. Gli organi sono stimolati cavità addominale. Apre il petto e le spalle.

5. Posa con un ampio passo

Siediti, allunga le gambe davanti a te, le mani dietro la schiena, allarga le gambe il più possibile. Da questa posizione, metti le mani nello spazio libero davanti a te, allungale in avanti finché non senti di non poter andare oltre.

Una volta raggiunto il massimo, prova a piegare il petto e dirigiti verso il pavimento.

Anche utile per allungare ciascuna gamba separatamente mentre si è in questa posizione. Per fare questo, con la mano sinistra, allungati sopra la testa fino alla gamba destra, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le dita. Mantieni questa posizione per 8 respiri.

Quindi, gira la testa e il petto in modo che il busto sia rivolto verso la gamba destra e allunga il naso verso il ginocchio. Ancora una volta, mantieni questa posizione per 8 respiri, quindi ripeti lo stesso per l'altra gamba.

Allunga la parte posteriore, interna e posteriore della gamba. Gli organi nella cavità addominale vengono stimolati. La zona inguinale è rilassata.

Come sedersi sullo spago a casa! Una serie di esercizi per lo stretching

Ci allunghiamo sullo spago trasversale

Quindi ora, yogi, conoscete i miei segreti per la divisione perfetta. Continua ad allungarti e ti prometto che molto presto farai le spaccate! E ricorda: più diventi flessibile, meno possibilità ha la vita di turbarti. Alla prossima volta e buona fortuna.

Secondo i materiali:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Prima di sederti sullo spago a casa, è importante familiarizzare con le regole di base. Un buon allungamento la dice lunga sull'elasticità muscolare, la flessibilità del corpo e una colonna vertebrale sana. Se una persona sa sedersi su uno spago, significa che non ha depositi di sale nelle articolazioni e ha anche un buon controllo sul proprio corpo.

Puoi migliorare l'allungamento delle gambe con alcuni esercizi a casa. Eseguendo l'autoallenamento più volte alla settimana, sarà possibile rafforzare i muscoli, saranno meno soggetti a lesioni. Grazie al complesso regolare, è facile migliorare la circolazione sanguigna nella pelvi, nell'osso sacro, nei legamenti e anche rafforzare i legamenti.

Questo articolo fornisce indicazioni su come preparare correttamente i legamenti per le spaccature. Una piccola serie di esercizi aiuterà a ottenere un buon allungamento sia per un adulto che per un bambino. Preparare il tuo corpo per le spaccate in modo delicato non sarà difficile, seguendo i suggerimenti di seguito.

Prima di passare all'allenamento, dovresti prestare attenzione ad alcuni suggerimenti importanti:

Esercitati regolarmente a casa almeno 3-4 volte a settimana. Una piccola attività fisica costante ti consentirà di preparare gradualmente i legamenti per lo spago;
Gli esercizi dovrebbero durare almeno 30 minuti. Se fai meno lezioni, questo aumenterà il rischio di lesioni;
Nel processo di allenamento, non dovresti affrettarti, è importante essere pazienti;
Se durante lo stretching è apparso dolore acuto nei muscoli, allora l'esercizio dovrebbe essere completato;
Dopo la fine della lezione, è importante consentire ai legamenti di riprendersi e non sovraccaricarli;
Bisogna fare attenzione a i muscoli erano caldi e se la stanza è fresca, indossa scaldamuscoli e calzini;
Si consiglia di imparare a rilassarsi correttamente: questo ridurrà la manifestazione del dolore durante lo stretching.

Correre e saltare aiuterà a riscaldare i muscoli e a prepararli per le spaccate.

Prima di passare allo stretching, è necessario eseguire diversi esercizi di riscaldamento. Esercizi cardio sotto forma di corsa, salto, squat riscaldano i muscoli prima dell'allenamento. Se inizi ad allungare senza prima riscaldarti, puoi facilmente danneggiare i legamenti. Riscaldare i muscoli sotto forma di un bagno caldo o unguenti riscaldanti non darà l'effetto desiderato.

Durante gli esercizi è importante seguire la schiena, dovrebbe essere dritta. Quando ti alleni, devi respirare correttamente. Nel processo di stretching, la respirazione dovrebbe essere regolare, senza indugio. La metà degli esercizi dovrebbe essere mirata a statico e l'altra parte della formazione - sulla dinamica(Mahi).

Esistono due tipi di spago: longitudinale e trasversale. Nel primo caso, una gamba è davanti e l'altra dietro. È molto più facile sedersi su di esso che su quello trasversale. Nel secondo caso, le zampe vengono allevate contemporaneamente ai lati. Per sedersi sullo spago trasversale, è necessario prestare attenzione allo stiramento longitudinale.

All'inizio, non dovresti chiedere a qualcuno di aiutarti con lo stretching. Sarà difficile per un "assistente" inesperto valutare come tirare e con quale forza premere sullo "studente". Tale assistenza può finire con la rottura dei legamenti.

Controindicazioni all'esercizio

Lo spago dovrebbe essere abbandonato nei casi in cui ci sono problemi di salute. Di seguito sono riportate le principali controindicazioni in cui è necessario escludere questo tipo di allenamento.

Controindicazioni allo stretching

1 Ipertensione. A ipertensione lo stress extra può causare disagio

2 Lesione alla colonna vertebrale. Nel processo di allenamento, i problemi alla schiena possono provocare un ulteriore rischio di complicanze.

3 Processo infiammatorio nelle articolazioni dell'anca. Mal di schiena

Anche 4 lividi alle gambe crepe nelle ossa. Le crepe nella zona pelvica sono considerate particolarmente pericolose.

Lividi, fratture ossee e altre lesioni sono una controindicazione all'allenamento

Durante l'esercizio, il corpo è sotto stress. Quando la salute è in ordine, è molto più facile far fronte a piccoli disagi. Se ci sono controindicazioni all'allenamento, è molto più difficile per il corpo riprendersi e, in questo caso, la salute potrebbe peggiorare.

Come prepararsi da adulto?

Prima di passare allo stretching (come accennato in precedenza), devi prima riscaldare i muscoli. Prima di sederti da solo sullo spago a casa, dovresti sistemarti in ogni posizione per lo stretching 30-60 sec. È importante eseguire alternativamente esercizi per allungare la parte anteriore, posteriore e interna delle cosce.

Per allungare la parte posteriore della coscia, segui il seguente schema:

Mettiti in ginocchio. Il corpo deve essere in posizione orizzontale. Mani ai lati, lungo il corpo. Lo sguardo guarda avanti;
raddrizzare gamba destra di fronte a. Inclina in avanti verso la gamba, il piede guarda "se stesso". Le spalle sono allo stesso livello. Il piede posteriore è piatto, giace a terra, all'altezza del ginocchio;
Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

Quando si esegue l'esercizio, è importante allungare correttamente la gamba dritta, la gamba posteriore è piegata al ginocchio, il piede giace sul pavimento

Allungare la parte anteriore della coscia è necessario con il seguente esercizio:

Mettiti in ginocchio. I glutei si trovano sui talloni. Mani davanti, devi appoggiarti leggermente su di loro. Lo sguardo guarda avanti;
Fai un affondo sulla gamba destra. Il piede si trova sotto il ginocchio. La gamba posteriore è dritta e giace completamente sul pavimento. Dopodiché, abbassa le mani sul pavimento e appoggia i palmi verso il basso;
Ripeti l'esercizio per la gamba sinistra.

Esercizi per l'interno coscia

Con l'aiuto delle inclinazioni laterali sarà possibile allungare i muscoli inguinali.

Il primo esercizio viene eseguito come segue:

Sedersi bottino sul pavimento . Le gambe sono raddrizzate e separate al massimo ai lati;
Allunghiamo il petto alternativamente a destra e poi alla gamba sinistra. Le mani si trovano ai lati delle gambe. Le spalle guardano avanti;
Dopodiché, devi allungarti in avanti al centro. È importante che la schiena sia dritta, è necessario allungare il torace sul pavimento. I piedi sono rivolti verso se stessi.

Grazie all'estensione alternata della gamba sarà possibile allungare anche la superficie interna della coscia. Lo stretching viene eseguito secondo il seguente schema:

Prima di tutto, devi sederti nella "farfalla". Entrambe le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono collegati tra loro;
Una gamba rimane piegata al ginocchio, mentre l'altra si raddrizza di lato;
Viene eseguita un'inclinazione a una gamba dritta. Allunghiamo il petto al ginocchio. Le mani si trovano ai lati della gamba;
Cambia gamba.

Ci allunghiamo in avanti con le mani. La schiena è dritta, non arrotondata. Le mani si trovano sui lati.

La "piega" viene eseguita in modo simile

Tutti Buona giornata! Oggi ti dirò "Come sedersi in modo rapido ed efficiente sullo spago". C'è un'opinione molto popolare secondo cui per sedersi sullo spago sono necessari mesi o addirittura anni di duro ed estenuante allenamento. E questa opinione non ha niente a che fare con le lacrime e la paura dei perdenti che sono semplicemente troppo pigri per fare un bel po' di sforzi per raggiungere il loro caro obiettivo! In effetti, tutto è molto più roseo e per sedersi sullo spago basta dedicare allo stretching non più di mezz'ora di tempo libero ogni giorno per meno di un mese. Bene, sei interessato? Iniziamo)

riscaldamento

Un errore comune per i principianti che cercano di sedersi sullo spago è che non prestano la dovuta attenzione al riscaldamento prima dell'allenamento, il che non solo è fondamentalmente sbagliato e ridurrà al minimo tutti i progressi, ma aumenta anche il rischio di lesioni. Fare stretching con i muscoli "freddi" significa, prima di tutto, mettere in pericolo legamenti e tendini, molto sensibili a qualsiasi deformazione.

Per evitare infortuni e facilitare il processo, devi solo dedicare dieci minuti prima di ogni allenamento agli esercizi seguenti.

Si inclina di lato

Ricordiamo tutti le inclinazioni che abbiamo eseguito durante la lezione di educazione fisica e questo esercizio riscalderà e preparerà al meglio l'area pelvica per il carico imminente.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, rilassati e, sporgendoti in avanti, a scatti brevi, senza piegare le ginocchia, prova a toccare il pavimento con il palmo aperto. Esegui 6-8 inclinazioni in tre o quattro serie ...

Squat

Prima opzione: mettere i piedi a una distanza di circa 40-50 cm l'uno dall'altro, allargare leggermente i piedi e accovacciarsi fino ad assumere la caratteristica posa "seduto su una sedia". È meglio eseguire questo esercizio con un peso extra. Tre serie da sei ripetizioni.

Opzione due: gambe unite, mani dietro la testa e squat con la massima ampiezza possibile. Ideale se esegui un esercizio con rimbalzi nel punto estremo dell'ampiezza. Due serie da dieci a dodici ripetizioni.

Mahi gambe

Nel taekwondo o nel kickboxing, questo semplice esercizio viene utilizzato per allungare e riscaldare. Appendi all'altezza della tua crescita qualsiasi oggetto morbido(ad esempio un cuscino) e cerca di abbatterlo con un calcio. Gli swing dovrebbero essere eseguiti in due o tre serie da dieci a quindici ripetizioni.

Allungamento

Ora che sai come riscaldare correttamente ed efficacemente il tuo corpo, puoi iniziare esercizi che ti permetteranno di allungare l'area pelvica, le articolazioni del ginocchio e dell'anca, senza le quali è impossibile sedersi sullo spago corretto.

1. Farfalla

Sedersi sul pavimento, unire i piedi e premere le mani sulle ginocchia, cercare di appoggiare i piedi sul pavimento senza separarli. Più i piedi appiattiti sono vicini al bacino, più difficile sarà l'esercizio. Naturalmente, è meglio eseguire questo esercizio in coppia, ma con un grande desiderio e un'abilità minima, puoi adattarti per farlo da solo. Questo esercizio risolve e allunga contemporaneamente sia il ginocchio che articolazione dell'anca .

2. Graffetta

Mettiti in ginocchio e, aiutandoti con le mani, sdraiati dolcemente sulla schiena sul pavimento. All'inizio, sdraiati dritto sui piedi e, successivamente, se possibile, allarga le gambe ai lati senza cambiare la posizione delle ginocchia (senza allargare). Questo esercizio funziona meglio sull'articolazione del ginocchio.

Spago longitudinale e trasversale

E infine, passiamo al sancta sanctorum: spago longitudinale e trasversale. Differiscono nella meccanica dell'impatto sulle articolazioni, ma in linea di principio non c'è nulla di complicato in loro.

Quando atterri su uno spago longitudinale, dovresti posizionare due sedie su entrambi i lati (per aiutarti a mantenere l'equilibrio) e lentamente, senza scatti acuti (per evitare lesioni), abbassarti finché non senti un allungamento delle ginocchia e bacino e un leggero dolore lancinante. Mantieni la posizione per uno o due minuti, alzati e ripeti di nuovo quattro o cinque volte.

Spago trasversale molto più comodo da eseguire e quindi semplice, ma allo stesso tempo più traumatico, poiché con esso i tuoi legamenti si allungano molto più forte. Ci sono due opzioni qui:

Opzione uno. Prepara alcuni libri e, iniziando a sederti sullo spago, raggiungendo punto estremo allungando, mettili sotto di te e siediti. Dopodiché, rimuovi gradualmente un libro alla volta, sedendoti sempre più in basso. Questo metodo ti aiuterà a sederti sullo spago nel più breve tempo possibile.

Opzione due. Metti una sedia davanti a te e, appoggiandoti su di essa, abbassati fino a sentire dolore. Fissa la posizione e cerca di allungarti prima su una gamba, poi sull'altra e sul pavimento di fronte a te. Ciò aumenta il carico sui muscoli e sui legamenti, il che ti consente di allenare le tue spaccate nel modo più completo.

Qualunque cosa dicano i maestri e gli autodidatti, ma in modi migliori riscaldarsi prima dello stretching è fare jogging o fare un bagno caldo. Quando corri e ti alleni, tutto il tuo corpo lavora sodo, il che ti permette di prendere due piccioni con una fava: e fai allenamento cardio e riscaldati bene. Un bagno caldo riscalda bene, o addirittura "vaporizza" tutto il corpo, il che può anche servire come buon punto di partenza per sedersi con successo sulle spaccate.

E ricorda che la fretta è importante quando si cacciano le pulci e lo spago è un esercizio ginnico difficile che non viene dato a nessuno la prima volta.

Se segui sistematicamente, giorno dopo giorno, i consigli forniti in questo articolo, in un paio di settimane sarai in grado di sederti su un vero spago non peggiore di Jean-Claude Van Damme!

E ora voglio darvi un paio di video, penso che siano tra i migliori su Internet questo momento. Assicurati di dare un'occhiata a questi tutorial.

Questo video è più calmo e senza troppi sforzi ti darà l'opportunità di raggiungere l'obiettivo in modo rapido e indolore.

Buona fortuna e ricorda la regola principale di ogni successo: il 10% è talento, il 40% è teoria corretta e il restante 50% di successo è la tua perseveranza nella pratica!

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Tra gli atleti dilettanti c'è un'opinione errata che sia molto difficile o quasi impossibile sedersi sullo spago a casa. Cercheremo di sfatare questo mito e dirvi, come preparare adeguatamente il proprio corpo per lo spago senza molto sforzo.

Per iniziare, capiscilo buon risultato bisogno di esercitare regolarmente e duramente, eseguire esercizi progettati specificamente per la flessibilità e lo stretching.

Preparati al fatto che non sarai in grado di sederti immediatamente sullo spago in 1 giorno o in 5 minuti di allenamento quotidiano. Inoltre, non aspettarti un risultato colossale in 2 giorni, 3 giorni o anche una settimana.

Ricorda, solo i bambini piccoli e quegli adulti che hanno una flessibilità naturale o si allungano regolarmente sono in grado di sedersi rapidamente sullo spago.

Per il resto, ti consigliamo di sintonizzarti sul lavoro, oltre che di ascoltare i consigli di allenatori e atleti esperti. Studiando a casa, anche prima di iniziare l'allenamento, puoi guardare attentamente il video, che descrive in dettaglio come imparare a sedersi sullo spago per non nuocere alla tua salute.

Di seguito sono riportate le foto su cui sono presenti istruzioni visive su come imparare a fare lo spago.

Come sedersi su uno spago: esercizi di riscaldamento

Per eseguire efficacemente gli esercizi di flessibilità, avrai bisogno di un riscaldamento. Il suo compito principale è riscaldare il corpo prima dello stretching. Per miglior effetto Si consiglia di fare una doccia calda 10-15 minuti prima del riscaldamento. Questo rilasserà un po 'i muscoli e contribuirà a ridurre il possibile Dolore durante l'allenamento principale. Il riscaldamento può essere effettuato anche nei seguenti modi:

piccola corsa;
corda per saltare;
l'uso di un simulatore di passi;
esercizi di danza;
squat;
alternare le oscillazioni delle gambe;
rotazione con le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio.

Dopo il riscaldamento, dovresti passare agli esercizi che aiutano ad allungare i muscoli.

Una serie di allenamenti regolari ti preparerà a siediti sullo spago poco tempo .

Ti offriamo lezioni semplici e accessibili che anche un bambino capirà.

Un esercizio chiamato V-stretch. Per eseguirlo è necessario sedersi sul pavimento (si consiglia di utilizzare un tappeto da ginnastica), allargare le gambe, come se si disegnasse con esse la lettera V. Puoi appoggiare i piedi contro il muro, questo contribuisce a una profondità stirata. Alternativamente inclinati verso la gamba destra e sinistra, mantenendo la schiena dritta e cercando di toccarti i piedi con le mani. Puoi rimanere in questa posizione per 30-60 secondi, quindi dovresti allungare le braccia in avanti il \u200b\u200bpiù possibile. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare i muscoli posteriori della coscia, renderà la parte bassa della schiena più mobile e i polpacci più elastici, rendendo più facile eseguire le spaccate.
Esercizio di flessibilità. In posizione seduta, piegati in avanti e cerca di toccarti le dita dei piedi con le mani. Allo stesso tempo, le gambe dovrebbero essere mantenute dritte, senza piegarsi, le calze dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Rimani in questa posizione per mezzo minuto o un minuto. Ripeti la stessa procedura stando in piedi, ma piegati già per 30-60 secondi, mantenendo le gambe dritte. Una buona flessibilità ti aiuterà a sederti sulle spaccate in breve tempo e a non farti male mentre lo fai.
"Posa della farfalla". Questo esercizio è molto utile per allungare i muscoli inguinali e l'interno coscia. Per esibirsi in posizione seduta, è necessario piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e dirigerle in direzioni opposte, collegando allo stesso tempo i piedi. Premi le ginocchia sul pavimento e avvicina i talloni il più possibile a te. Le tue gambe dovrebbero sembrare ali di farfalla. Siediti in questa posizione per mezzo minuto o un minuto.
Affondo Stretch Workout. Questo esercizio è molto utile per allungare i muscoli nella zona della coscia ed è semplicemente creato per sedersi sullo spago a casa. Per iniziare, lanciati in avanti con il piede destro, facendo un ampio passo. A gambe piegate, tieni la coscia destra parallela al pavimento e appoggia la parte inferiore della gamba sinistra sul pavimento. Sposta il peso sulla gamba destra mantenendo la schiena dritta. Ripeti lo stesso esercizio, ma per la gamba sinistra.

Come sedersi sullo spago in 10 minuti al giorno?

Quando alleni regolarmente lo stretching, dopo un po 'sarai in grado di sederti velocemente sullo spago, dedicando solo 10 minuti al giorno a esercizi speciali. Il processo di stretching per ogni persona avviene individualmente: tutto dipende dall'età e dalla forma fisica.. Prima di svelarti qualche segreto su come sederti sulle spaccate in 10 minuti al giorno, ti insegneremo come assumere la posizione corretta durante l'allenamento.

Proviamo a capire come sederti velocemente sullo spago, se la tua infanzia e giovinezza sono già passate e puoi farlo solo a casa.

Un po' di teoria

Prima di iniziare lo stretching, è consigliabile familiarizzare con la nostra anatomia e scoprire quali legamenti vengono allungati nel tempo, quali processi avvengono nel corpo, quali caratteristiche ha il corpo. Conoscendo tutte queste sfumature, puoi influenzare in modo più efficace il tuo.

Oltre all'allungamento, vengono coinvolti anche la fascia (uno speciale "caso" in cui è racchiuso ogni muscolo), i tendini e le articolazioni. Alcuni si allungano, altri no, però hanno una “tolleranza” allo stiramento o sono in grado di aprirsi.

Prima di iniziare a fare stretching a casa che ti aiuterà a sederti sullo spago, diamo un'occhiata ad alcuni caratteristiche anatomiche.

quando viene allungato, il muscolo si allunga a causa del fatto che costruisce nuovi segmenti nella sua struttura. Questo è un processo graduale, quindi lo stretching dovrebbe essere graduale per non ferirsi. Inoltre, prima di ogni lezione, devi eseguire: rende i muscoli più flessibili e li riscalda, il che li rende più flessibili da allungare;
il tratto forte e allenato meglio di tutti. Se eri impegnato nel potere e hai un corpo atletico, allora sarà più facile per te sederti sullo spago. Inoltre, muscoli forti prevengono anche l'eccessivo allungamento e la lacerazione dei tessuti, rendendoli sicuri;
Il tessuto connettivo nelle fibre muscolari è costituito da collagene, così come le articolazioni e i tendini. La capacità di un muscolo di allungarsi è direttamente correlata all'elasticità. tessuto connettivo grazie alle fibre di collagene.

Fascia:

una sorta di "sacca" in cui è racchiuso il muscolo e che ne limita la crescita e gli dà forma. Si allunga male, ma riesce a ricordare la forma;
con l'età la fascia tende a contrarsi ea limitare il muscolo;
tono muscolare costante e tensione statica (ad esempio, a causa di un'immagine stressante o sedentaria) portano a una contrazione della fascia;
È possibile allungare la fascia senza un precedente allenamento della forza, ma questo è un processo lungo. La fascia è meglio allungata e cresce quando si eseguono esercizi di forza, quando si precipita verso i muscoli. È l'afflusso di sangue che contribuisce alla crescita della fascia.

Articolazioni e tendini:

Importante! Ci sono giunti che è inaccettabile aprire! Questo è il gomito e il collo: la funzione di queste articolazioni è quella di fornire una fissazione e una mobilità affidabili e l'apertura le renderà instabili, il che porterà a molti problemi.

Più fatti di flessibilità corpo umano per sapere come imparare a sedersi sullo spago a casa:

Esercizi di stretching popolari

Molto spesso, il processo di allungamento richiede molto tempo, ma molti si chiedono come puoi sederti sullo spago in una settimana ed è possibile. La risposta è: è possibile, ma è necessario attenersi a regole chiare per evitare ed eseguire 8 esercizi efficaci ogni giorno.

Importante! Uno stile di vita sedentario e un lavoro costante al computer riducono la flessibilità del corpo molto più della vecchiaia.

Questo esercizio è un buon pre-stretch per lo spago che puoi fare a casa e aiuta ad allungare la superficie posteriore. L'esercizio inoltre raddrizza, allinea il torace e dà un bonus alla flessibilità della colonna vertebrale.

Di solito, lo stretching è una procedura piuttosto dolorosa e faticosa. Pertanto, puoi iniziare con un esercizio leggero che livella e rilassa i muscoli.

Mantenendoti dritto, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Quando esegui l'esercizio, il tuo dovrebbe essere uniforme, non piegare le ginocchia. È necessario iniziare dietro la schiena, facendo un "blocco" delle dita.

Quindi inclinati in avanti, cercando di raggiungere le ginocchia con il naso. Alzati il più in alto possibile, mentre la colonna vertebrale dovrebbe piegarsi. Mantieni questa posizione per alcuni istanti, ad esempio puoi contare cinque respiri.

Allungando la parte posteriore e anteriore della coscia

Per allungare la parte posteriore e anteriore delle cosce, puoi fare quelle profonde. Quando esegui l'esercizio, sentirai come i muscoli anteriori della coscia sono allungati sulla parte anteriore e i muscoli posteriori della coscia sono allungati sulla gamba che è dietro.

Piegandone uno ad angolo retto all'altezza dell'articolazione del ginocchio, fai un ampio passo avanti con esso. Allo stesso tempo, l'altro piede dovrebbe tornare indietro il più possibile: questa gamba poggia sul pavimento con la punta e il ginocchio. Sdraiati con il corpo sul ginocchio anteriore.

Tieni le mani abbassate, su entrambi i lati della gamba anteriore piegata. Prova ad abbassare il bacino più vicino al pavimento, facendo movimenti morbidi ed elastici. Salta in questa posizione per circa cinque respiri. Poi cambia gamba.

Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione per evitare lesioni. fibre muscolari. Quando ti esibisci, sentirai tirare Dolore nella regione del sacro e sotto articolazione del ginocchio. Ma a casa buon allungamento per i principianti, che ti aiuteranno ad avvicinarti di un paio di centimetri allo spago pieno.

Sdraiati sul pavimento e allunga le gambe dritte davanti a te in posizione seduta. Quindi devi piegare una gamba al ginocchio, aprendo l'articolazione dell'anca su un lato e avvicinare il piede di questa gamba regione inguinale in modo che il piede della gamba piegata poggi parte interna fianchi di una gamba dritta.

La posizione della gamba piegata ricorda una posa, solo che viene eseguita unilateralmente. Assumendo questa posa, inizia ad allungare la punta delle dita di entrambe le mani fino alla punta di una gamba dritta. Cerca di sdraiarti sulla gamba più in basso.

Tuttavia, mentre fai l'esercizio, non piegare il ginocchio, non piegarti, non irrigidire le spalle e tieni sempre la schiena dritta. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi cambia gamba.

Metti i piedi in posizione eretta alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti, cercando di premere completamente i palmi delle mani sul pavimento. dovrebbe essere dritto, come in un corsetto, le ginocchia non possono essere piegate. Inizia a scattare, cercando di premere il busto contro le gambe.

I muscoli si allungano bene in questa posa. superficie posteriore fianchi e parte bassa della schiena. Dopo aver completato l'esercizio precedente, siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Dovrebbero essere dritti e premuti l'uno contro l'altro.

Inizia a sporgerti in avanti, cercando di prendere i calzini. Tieni la schiena dritta. Puoi stringere i piedi con le mani, cercare di sdraiarti in piedi il più in basso possibile. È importante non piegare le ginocchia.

È anche conosciuto come "loto". Eseguito seduto. Piegando le ginocchia, allargale. I piedi devono essere premuti l'uno contro l'altro e tirati vicino alla zona inguinale.

Tieni la schiena dritta e rilassata. Apri le spalle e solleva il mento, cerca di allungare la colonna vertebrale in linea retta. Appoggiatevi sulle ginocchia con le mani e con pressioni elastiche cominciate a premerle sul pavimento, poi alzandovi, poi abbassandovi di nuovo.

La posa consente di aumentare l'elasticità dei muscoli della coscia e massimizzare l'apertura delle articolazioni dell'anca.

allungamento

Rimanendo in posizione seduta, raddrizza le gambe, allargandole ampiamente ai lati. Muovi il bacino leggermente in avanti. Le spalle dovrebbero rimanere dritte e sembrare come se avessi ingoiato un arshin. Tieni le ginocchia dritte e non piegarti. Tieni le ginocchia e la schiena dritte mentre lo fai.

Afferra i piedi con le mani: per la destra - mano destra, per sinistra - sinistra. Piegati in avanti. Blocca il busto più in basso che puoi e fai oscillazioni elastiche.

Per fare questo, con una gamba, piegandola al ginocchio, fai un passo avanti e lascia l'altra indietro il più possibile. Appoggia le mani su entrambi i lati del corpo, allineando la schiena. La gamba dietro dovrebbe essere assolutamente piatta e quella davanti dovrebbe essere piegata ad angolo acuto.

Tirare con un movimento elastico gamba posteriore a mezzo spago. Quindi sostituirlo con un altro. Questo esercizio è simile agli affondi.

Quando ti eserciterai a casa e non ci sarà nessun allenatore accanto a te per controllare il processo di stretching, devi sapere come sederti sullo spago, armato di suggerimenti per i principianti:

ogni allungamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento muscolare, altrimenti i muscoli saranno anelastici e potrebbero subire lesioni;
ascolta il tuo corpo, scegli pose comode, concentrati su quelle aree su cui stai attualmente lavorando: questo ti aiuterà a sentire i cambiamenti nel corpo ea controllare in modo più efficace il processo di allungamento;
per quanto riguarda, vale la pena considerare che l'uso un largo numero contribuisce all'ingrossamento dei legamenti, ma l'uso di una grande quantità, al contrario, contribuisce ad aumentare l'elasticità e la flessibilità;
non cercare di padroneggiare la dose di shock il primo giorno, altrimenti potresti essere ferito. È meglio aumentare gradualmente l'intensità, permettendo al corpo di adattarsi ai carichi;
lo stretching è meglio farlo due volte al giorno -. Ma al mattino gli esercizi dovrebbero essere delicati e morbidi, ma la sera, quando il corpo è riscaldato e in buona forma, puoi dare ai muscoli un carico completo;
per uno stretching più efficace, è meglio tirare le dita dei piedi verso di te e non lontano da te;
tutti gli esercizi devono essere eseguiti con vibrazioni elastiche;
quando viene allungato, si verifica e il corpo reagisce in modo naturale - risponde con tensione nei legamenti e nei muscoli. Ma devi cercare di rilassarti il \u200b\u200bpiù possibile in modo che i legamenti possano allungarsi dolcemente;
dovrebbero essere eseguiti il più spesso possibile: ecco come differiscono esercizi di forza, dopo di che il corpo ha bisogno periodo di recupero. Nello stretching, al contrario, più lungo è il periodo di riposo, più i muscoli tornano alla loro forma originaria;
prima di iniziare un allenamento, prova a fare un bagno caldo o. Dopo un tale effetto rilassante, il corpo diventa più flessibile e plastico, quindi sarà molto più facile allungarsi.

Per alcuni, lo spago è un sogno, ma, come vediamo, questo sogno è abbastanza realizzabile. Con un allenamento regolare e una perseveranza sufficiente, puoi sederti sullo spago in un tempo abbastanza limitato. Eseguendo gli esercizi elencati almeno due volte al giorno per una settimana, sarai presto in grado di sorprendere i tuoi cari e i tuoi amici con un buon allungamento.