Certo, non tutti saranno in grado di sedersi sullo spago la prima volta, qualcuno potrebbe aver bisogno di una settimana o un mese. Ma ripetendo regolarmente questi esercizi, migliorerai il tuo allungamento e rafforzerai i tuoi muscoli:
Se lo spago è qualcosa di più simbolico dello yoga
Per qualcuno, lo spago non è altro che buon allungamento, legamenti sani, esercizio di yoga. Ma per me, che sono cresciuto con i film d'azione di Jackie Chan, Van Damme e Donnie Yen, è stato qualcosa di molto più importante e simbolico. Già nei miei anni da studente, mi rimproveravo per il fatto che in seconda media, quando andavo al combattimento corpo a corpo, non mostravo la dovuta diligenza per sedermi sullo spago. E quando avevo 20 anni, sembrava che il tempo fosse passato, che fossi vecchio e che non valesse nemmeno la pena provare a sedermi sulle spaccate.
È successo un miracolo: subito dopo l'università sono andato a studiare in Cina. Questa università si è rivelata avere una scuola di wushu molto forte, i cui aderenti prendono regolarmente il primo posto nelle competizioni di wushu in tutta la Cina.
Una cosa è quando vivi in un mondo di impiegati a piedi a cui non interessa davvero lo stretching, ma è una cosa completamente diversa quando ti ritrovi in un'aula dove tutti fanno capriole, boccette e si siedono su uno spago, anche bambini. In un ambiente del genere, essendo lo studente più verde, più anziano e meno tecnico, inizi immediatamente in qualche modo a raggiungere l'alto. Questo desiderio, così come il consiglio dei giocatori di wushu, mi ha aiutato a sedermi sulla spaccata trasversale in meno di un anno di allenamento. Ho messo la loro conoscenza ed esperienza in un elenco di raccomandazioni per coloro che vogliono fare le spaccate.
Come fanno le spaccature. Istruzioni dei campioni cinesi di wushu
- Dimentica le scadenze. Non ci sono "entro il nuovo anno" o "due mesi prima". Correre nello stretching porta inevitabilmente a lesioni.
- Meno eroismo. È meglio spostarsi lentamente e sistematicamente verso l'obiettivo per mezz'ora al giorno piuttosto che allenamenti rari, ma shock per diverse ore alla volta.
- Conosci il tuo corpo. Sebbene siamo tutti simili anatomicamente, ognuno di noi ha le sue caratteristiche: la struttura dell'articolazione dell'anca, l'elasticità dei muscoli e dei legamenti. Ad esempio, con una deformità in varo del collo del femore, una persona semplicemente non può sedersi fisicamente su uno spago trasversale. Pertanto, se il tuo fratello acrobata si è avvicinato a un metodo per sedersi sullo spago, allora è tutt'altro che un dato di fatto che lo stesso metodo sia adatto a te. Durante l'allenamento, devi determinare autonomamente il tuo aree problematiche che non ti permettono di sederti sullo spago. Ad esempio, non ho avuto problemi con i legamenti poplitei, si sono allungati bene. Ma i legamenti della coscia erano come quelli di legno. Quindi ho prestato maggiore attenzione a loro.
- Bevi più acqua. Quando bevi abbastanza tessuto connettivo scivola sui muscoli, ma quando non c'è abbastanza acqua, la fascia può attaccarsi fibre muscolari riducendo il raggio di movimento.
- Inizia l'allenamento gradualmente, aumentando gradualmente la frequenza delle smagliature. Ho iniziato con un allenamento ogni due giorni e sono passato a tre allenamenti al giorno.
- Di sera, le nostre articolazioni e i nostri muscoli diventano più elastici del 20%, il che riduce il rischio di lesioni e ci consente di raggiungere migliori risultati. Al mattino, si può fare stretching dinamico per alleviare la sensazione di rigidità e rigidità dopo il sonno, ma non sforzarsi per le imprese subito dopo il risveglio.
- Prima di allungare, assicurati di riscaldare i muscoli delle gambe: corri, esegui squat aerei ed esercizi di riscaldamento regolari per 10-15 minuti. Facendo stretching su un corpo caldo, riduci il rischio di distorsioni.
- Distribuisci il carico. Quando sei seduto in spaccata, c'è la tentazione di affondare più vicino al pavimento a scapito delle ginocchia. Ricorda: se ti fanno male le ginocchia o la schiena durante lo stretching, stai sbagliando.
- Esistono due tipi di spaccata: dinamica (quando fai oscillare la gamba - la spaccata è in movimento) e statica (seduta sul pavimento). Succede che una persona possa far oscillare la gamba allo stato di uno spago, ma non può sedersi sul pavimento al suo interno. Succede anche viceversa. Questi due tipi di spago si completano a vicenda, quindi dovrebbero essere sviluppati in parallelo. Lo stretching dinamico deve essere completamente controllato, senza movimenti improvvisi ea scatti, altrimenti le oscillazioni potrebbero causare lesioni.
- Quando ti allunghi il calzino dovrebbe essere tirato verso di te, e non da te stesso (come nel balletto).
- Quando sei in statico, non ti blocchi completamente, ma continui con lievi movimenti oscillatori - su e giù, come una corda - a una frequenza conveniente per te.
- Scopri come far scivolare i piedi sul pavimento. Possono essere sia calze su linoleum che scarpe sullo sputo di un ushuist.
- Stai estremamente attento quando terze parti si offrono di "aiutarti". Nessuno tranne te può sapere in che stato sono i tuoi legamenti in questo momento. L'allenatore non è un sensitivo. Quante storie ho sentito su un allenatore che "accidentalmente" ha strappato i legamenti di qualcuno lì. Quanto a me, tutti questi allungamenti accoppiati con l'aiuto di un partner hanno un obiettivo: rendere il processo più interattivo e complesso. In generale, non hai bisogno di nulla per lo spago, ad eccezione delle gambe e del pavimento.
- Relax. Per il corpo, lo stretching è un esercizio innaturale. Quando vengono allungati oltre il loro range normale, i muscoli si contraggono automaticamente per prevenire lesioni. Impara a rilassarti e respirare in modo uniforme durante lo stretching: questo ti aiuterà ad approfondire le spaccate più velocemente.
- Fai stretching ogni giorno. A differenza dell'allenamento della forza, dopo il quale sono necessari riposo e recupero, lo stretching non richiede tali interruzioni. Per sedersi rapidamente sullo spago, allungare ogni giorno, sette giorni alla settimana.
- Usa una doccia calda. Dopo una doccia calda, i tuoi legamenti saranno più flessibili per le smagliature.
- Usa un timer. Seduto su uno spago metti un cronometro davanti a te. Inizia in piccolo, come 30 secondi, e aumenta gradualmente il tempo. Queste misurazioni ti aiuteranno anche a sentire più chiaramente i tuoi progressi. Invece di un timer, puoi usare la tua musica preferita, in cui sei guidato dalle parole o dall'inizio del ritornello.
- Iscriviti a una sezione in cui lo spago sarebbe apprezzato. Ad esempio, acrobazie, yoga, break dance o arti marziali. Non importa se sai fare le spaccate o semplicemente lavorare in questa direzione. Una persona è un essere sociale, quindi qualsiasi formazione "pubblica", e ancor di più in una cerchia di persone che la pensano allo stesso modo, ti sosterrà moralmente e ti darà ulteriore motivazione.
Ogni persona può avere i suoi modi preferiti e più efficaci per allungarsi: qualcuno siederà su una "farfalla" e qualcuno oscillerà di più le gambe - ecco perché non ho descritto nessun esercizio qui, probabilmente li conosci. E se no, allora sai dove trovarli.
La cosa più importante è ricordare che con la dovuta perseveranza, le persone si siedono sullo spago a 30 e 40 anni, l'importante è credere in se stessi. Quando, dopo alcuni mesi, riuscii finalmente a sedermi nel mio spago trasversale, il nostro principale giocatore di wushu mi sorrise e disse: "功夫不负有心人", che significa "se lavori sodo, avrai sicuramente successo".
Uno dei modi più sorprendenti per dimostrare la flessibilità è lo spago trasversale. Ogni ragazza almeno una volta, ma voleva sorprendere gli altri e, prima di tutto, se stessa con un tratto e impressionare. Lo spago viene utilizzato in molti tipi di attività fisica: nella danza, nelle arti marziali e per le ginnaste ritmiche, lo spago longitudinale e trasversale è un elemento obbligatorio del programma.
Per sederti sullo spago trasversale, dovrai fare molti sforzi. Ma che bello!
La difficoltà sta nel fatto che lo spago trasversale è considerato il più visione complessa stretching e per molti rimane un sogno a causa della perseveranza o del fisico insufficiente. La pratica dimostra che non è così difficile realizzare un sogno, perché l'importante è avere un desiderio e sforzarsi di raggiungere il proprio obiettivo. Sei pronto a realizzare i tuoi desideri? Impariamo a sederci sullo spago trasversale.
Sulla strada per lo spago: cinque regole di base
Certo, la prima volta non sarai in grado di dire il magico "alle op" - e ora sei già seduto nelle spaccature. Iniziamo in modo semplice, con le regole di base che ti saranno utili nel processo di stretching.
Procediamo alla cosa principale: allungare lo spago trasversale. Eseguendo una semplice serie di esercizi giorno dopo giorno, aumenterai in modo significativo la tua flessibilità, il che significa che ti avvicinerai alla realizzazione del tuo caro desiderio. Ecco alcuni esercizi che ti permetteranno di riscaldare muscoli e tendini prima dello spago longitudinale e trasversale.
Farfalla
L'esercizio della farfalla ti aiuterà a fare le spaccate più velocemente.
Questo esercizio aumenta la flessibilità dei tendini e degli allungamenti dell'inguine dentro fianchi.
- Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e unire i piedi. Prova ad avvicinare i talloni al corpo e prova a premere le ginocchia con le mani sul pavimento.
- Presta attenzione alla tua posizione: quando esegui l'esercizio, la schiena dovrebbe essere dritta.
- Nella posizione della farfalla, metti le mani davanti ai piedi e piegati in avanti. Le ginocchia sono premute il più possibile sul pavimento, la schiena è dritta.
Merda
Allunga il tuo corpo sul pavimento con la schiena dritta.
Questo esercizio è molto efficace per allungare la schiena e l'interno coscia, così come i muscoli posteriori della coscia.
- Sedersi sul pavimento, allargare le gambe di lato il più possibile. Le gambe dovrebbero essere dritte e le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
- Allunga le braccia davanti a te e piegati in avanti. Il tuo compito è mettere Petto sul pavimento in modo che il tuo corpo giaccia "come una frittella". Allungati in questa posizione per diversi minuti.
- Quindi, con le braccia tese davanti a te, allunga prima la gamba sinistra (idealmente, il corpo dovrebbe giacere sulla gamba e le braccia dovrebbero avvolgere i piedi), quindi a destra.
- Fai 5-7 serie da 10 inclinazioni per ogni gamba.
Toccando le dita dei piedi
Questo esercizio si concentra sull'area sotto il ginocchio. Lo stretching sullo spago trasversale diventerà possibile dopo aver lavorato in modo completo sullo sviluppo della flessibilità della parte inferiore del corpo.
- Stare sul pavimento con le gambe dritte e i piedi uniti. Inclinati verso il pavimento: dovresti toccare le dita dei piedi con le dita. Non piegare le ginocchia, indugiare su ogni pendenza per 40-60 secondi
- Puoi anche eseguire l'esercizio mentre sei seduto. Il principio è lo stesso: dovresti toccare le gambe con le dita, la schiena dovrebbe essere dritta e le ginocchia dovrebbero essere uniformi. Una volta che hai imparato l'allungamento, dovresti essere in grado di avvolgere le braccia intorno ai piedi.
Allunghiamo i gomiti sul pavimento
Anche questo è un esercizio molto importante, può essere eseguito immediatamente prima di sedersi sullo spago trasversale.
- In posizione eretta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti (le gambe sono dritte) e cerca di portare le mani sul pavimento. Il tuo compito "massimo" è appoggiare i gomiti sul pavimento.
- In posizione eretta (piedi alla larghezza delle spalle), prova ad afferrare le caviglie. Piegati prima alla caviglia destra, poi a sinistra. Fai questo esercizio per 5 serie da 10 ripetizioni.
Ci sediamo sullo spago
Ora, dopo aver eseguito tutti gli esercizi, puoi finalmente provare a sederti sullo spago trasversale.
- Accovacciati, metti le mani sul pavimento davanti a te. Ora allarga lentamente le gambe ai lati, cercando di raddrizzarle completamente.
- Rimani in questa posizione il più a lungo possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Lascia riposare i muscoli e fai di nuovo le spaccate. Ripeti l'esercizio 5-7 volte.
L'assenza di depositi di sale nelle articolazioni. Questa abilità significa anche forza sviluppata ed elasticità muscolare, eccellente flessibilità. Questo è il miglior controllo del corpo, perfetta plasticità e modo ottimale di movimento, andatura facile. Poiché non è così difficile sedersi sullo spago a casa a qualsiasi età, avendo deciso di intraprendere studi indipendenti, si può contare sull'aumento della mobilità non solo delle gambe.
Gli esercizi di stretching a casa promuovono una circolazione sanguigna ottimale nel bacino, nell'osso sacro, nelle articolazioni, nei legamenti, cavità addominale. Stimolano l'intestino corretta esecuzione migliorare . Brucia anche ai fianchi, le vene varicose vengono prevenute e curate, diventa più facile padroneggiare vari balli. Il corpo diventa meno suscettibile infortuni vari Poiché i muscoli forti e allenati possono sopportare uno stress significativo, sono più difficili da strappare. Pertanto, per allungare meglio i muscoli deboli devono essere allenati.
Come imparare a sedersi sullo spago
La corretta esecuzione dello spago è controllata semplicemente: la colonna vertebrale è facilmente attorcigliata, piegata e arcuata senza tensione e Dolore. Pertanto, durante le lezioni, è necessario prestare particolare attenzione alla posizione delle articolazioni e della colonna vertebrale.
Di norma, la capacità di sedersi quando si fa ginnastica o balletto su uno spago viene eseguita per aumentare l'intrattenimento. Viene prestata un'attenzione minima alla posizione della schiena e delle articolazioni, soprattutto se è necessario ottenere rapidamente risultati eseguendo vari esercizi per allungare le gambe. In alcuni casi, devi stare seduto a lungo, sopportando il dolore, in una posizione scomoda.
L'approccio corretto non è quello di causare un sovraccarico della parte bassa della schiena, ma di aumentare gradualmente la mobilità delle articolazioni del sacro e dell'anca. In questo caso, la posizione naturale della colonna vertebrale viene mantenuta durante le spaccate.
Puoi iniziare a fare esercizio per sederti in una posa ginnica difficile a qualsiasi età, se non ci sono controindicazioni. I termini delle lezioni variano, il risultato desiderato può essere raggiunto in poche settimane. In giovane età, il successo arriva più velocemente.
Quando non dovresti imparare a sederti sullo spago
Di norma, non dovresti allenare la capacità di eseguire lo spago se:
- gravi lesioni spinali;
- articolazioni dell'anca infiammate;
- mal di schiena;
- con lividi alle gambe;
- in caso di crepe nelle ossa, in particolare nel bacino;
- con la pressione alta.
Durante l'allenamento, il corpo subisce un certo carico. Se la salute è in ordine, affronta rapidamente sentimenti negativi e va di più alto livello rispetto a quello che era prima dell'inizio delle lezioni. In caso contrario, il carico sportivo potrebbe aggravare la situazione, poiché le riserve interne per il ripristino e lo sviluppo della forma fisica potrebbero non essere sufficienti.
Anche se tutto è in ordine con la salute, ma la forma fisica non è all'altezza, è meglio non forzare le cose e non cercare un modo meraviglioso per sedersi velocemente sulle spaccate, soprattutto se l'obiettivo è padroneggiare la varietà trasversale. Per questo, molti devono fare circa tre mesi. Con l'aumento dell'età dell'atleta, il risultato può essere previsto solo dopo sei mesi.
Come iniziare gli esercizi di stretching
Eventuali esercizi per allungare le gambe e fare le spaccate devono essere preceduti da un riscaldamento obbligatorio. Per rendere più facile sedersi in una posa ginnica, è necessario riscaldare bene i muscoli, altrimenti potrebbe verificarsi un infortunio. Più basso è il livello di allenamento sportivo, più lungo dovrebbe essere il riscaldamento. Un elenco approssimativo di esercizi di riscaldamento è disponibile nell'articolo "".
È meglio che i principianti inizino a imparare a sedersi sullo spago a giorni alterni. Solo dopo un aumento della forma fisica puoi passare agli esercizi quotidiani.
Vari esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti su ciascun lato. Se risulta sedersi meno profondamente su un lato del corpo rispetto all'altro, è necessario iniziare la lezione da esso, esercitando inoltre aree meno flessibili durante l'allenamento.
È necessario allungare il muscolo per sedersi nello spago fino a quando non è leggermente doloroso. Dovresti essere paziente per circa 15 secondi, il dolore dovrebbe passare. Se il dolore continua, è meglio ridurre il carico.
Durante l'esercizio, non è necessario trattenere il respiro. Dovrebbe essere liscio, profondo, aiutare i muscoli a rilassarsi in modo che si allunghino meglio e consentire loro di sedersi nella posizione desiderata.
Esercizi su come sedersi su uno spago a casa
Esercizi di allungamento delle gambe da seduti
- sedersi, chinarsi gamba sinistra e appoggia il piede sulla superficie interna della coscia il più vicino possibile al perineo. I palmi si trovano sui lati. È necessario piegarsi senza piegare la gamba destra e cercare di raggiungere il piede. Dovresti sentire una leggera sensazione di bruciore dall'allungamento. Esegui l'esercizio per un'altra parte del corpo.
- Posiziona il piede sinistro all'esterno della coscia adiacente. Piegati in avanti, poi cambia posizione.
- Per allungare i muscoli dell'inguine, mentre sei seduto, unisci i piedi. Mettendo i pennelli sui piedi, spingi le ginocchia con i gomiti fino a un leggero disagio. Se si forma facilmente un angolo di 180 gradi, inclinare il busto in avanti per sdraiarsi con il busto sui piedi.
- Inclina il busto verso le gambe dritte, cercando di stringere i piedi con i palmi delle mani. Dopo aver fissato la posizione per un po', raddrizzati. Solleva una gamba raddrizzata il più in alto possibile, tenendola per il polpaccio. Dovresti sentire un allungamento mentre lo fai. Ripeti l'esercizio per l'altro arto.
- Per allenare le spaccate, siediti, piega il ginocchio sinistro in modo che il tallone tocchi i glutei, l'altra gamba sia dritta. Fra arti inferiori deve essere un angolo retto. Piegati in avanti, cercando di toccare il ginocchio con il petto e afferra il piede con le mani. Ripeti in posizione speculare.
- Inginocchiati, allarga i piedi in modo che i talloni siano ai lati del bacino, facendo affidamento solo sulle dita dei piedi. Aiutandoti con le mani, alzati e abbassati, come se cercassi di toccare il pavimento con i glutei.
- In ginocchio, è conveniente posizionare il collo dei piedi e la parte inferiore delle gambe sul pavimento ai lati del bacino. Esegui piegamenti in avanti per imparare rapidamente a sederti sullo spago.
- Allarga le gambe raddrizzate, piegati in avanti 10-12 volte, cercando di toccare il pavimento con il petto e fermati con le braccia raddrizzate.
Esercizi di stretching in posizione eretta a casa
Per allungare correttamente la schiena e parte interna fianchi e piuttosto siediti nella posa ginnica desiderata, devi sederti su una gamba con tutto il tuo peso, l'altra è messa da parte e dritta, la punta è su di te. Alzati e scendi, sentendo l'effetto dello stiramento. Dopo mezzo minuto, esegui per l'altra metà del corpo, quindi più volte.
Sedersi su una gamba sinistra piegata, raddrizzando e mettendo da parte l'altra. Ruotando dolcemente il busto a destra di 90 gradi, trasferisci il peso del corpo sull'altra gamba, mentre lo pieghi per fare un affondo in avanti. Esegui l'esercizio per l'altra metà del corpo. Abbastanza 8-10 ripetizioni. Se i movimenti sono difficili, puoi aiutare appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.
Esercizi di yoga efficaci per lo stretching
Gli esercizi per imparare a sedersi su uno spago devono essere eseguiti per ogni lato del corpo.
- Muovi la gamba destra in avanti in modo che la proiezione del ginocchio coincida con il piede. Quello sinistro poggia solo sulle dita ed è raddrizzato, è in linea con la schiena dritta, limata in avanti. Le dita aiutano a mantenere l'equilibrio. Lo sforzo è diretto a tirare indietro il tallone posteriore. Lo sguardo e il mento sono rivolti in avanti, le spalle sono abbassate, il respiro è libero. La posizione di allungamento viene mantenuta per un minuto.
- Il busto assume una posizione verticale, le braccia tese giunte sopra e dietro la testa. È necessario continuare il movimento di allungamento del tallone sinistro. Piegati leggermente all'indietro nella parte posteriore, mentre tiri lo stomaco. Mantieni la posizione per un minuto.
- Affidamento al ginocchio sinistro, palmi sul sacro, preferibilmente con le dita in alto, spalle abbassate. Inspirando, spingi il bacino in avanti e verso il basso. La colonna vertebrale dovrebbe allungarsi leggermente, il viso guarda in alto. Rimani in questa posizione per un minuto.
- Raddrizza la gamba destra, trasferendo il peso sul ginocchio sinistro. Inclina il busto in avanti tirando le dita dei piedi verso di te. Prova a toccare la parte anteriore della coscia con la spalla, appoggiando gli avambracci sul pavimento. Tieni la schiena dritta.
- Posiziona la schiena verticalmente, piega il ginocchio destro e porta la spalla sotto la coscia. Palmi come nelle flessioni. Ruota il bacino, spostando il corpo indietro e allo stesso tempo raddrizzando leggermente la gamba destra, quindi posizionando di nuovo la spalla sotto la coscia. Fai 8-10 ripetizioni in senso orario e antiorario.
- Mano destra davanti allo stinco, in modo che il ginocchio sia vicino all'ascella, il piede sia completamente a terra, le braccia leggermente piegate alla larghezza delle spalle. Tira indietro il tallone sinistro. Quindi prendi un po 'l'anca, piega le braccia, come nel punto in basso quando fai flessioni. Guarda avanti, appoggiato sul piede anteriore, può essere premuto con il palmo della mano. Mantieni questa posizione per 60 secondi.
Sedersi sullo spago è un sogno di molti fin dalla prima infanzia. Ma anche se hai una buona flessibilità, senza esercizi preparatori, sederti su uno spago longitudinale non sarà solo difficile, ma anche rischioso: puoi tirare i muscoli e ferirti.
Ti stiamo offrendo migliori esercizi per spago longitudinale, che consentono di allungare delicatamente e senza dolore i muscoli e le articolazioni. Lo stretching profondo regolare ti aiuterà a sederti rapidamente nella divisione longitudinale, anche se non l'hai mai fatto prima.
10 regole per l'allungamento sullo spago longitudinale
1. Lo stretching può essere fatto solo dopo un buon riscaldamento. Come riscaldamento, è adatto qualsiasi cardio per 20-30 minuti. Prima di allungarti per uno spago, dovresti sentire che il tuo corpo si è riscaldato.
2. Se vuoi sederti rapidamente sullo spago longitudinale, prova ad allungare due volte al giorno: al mattino e alla sera. Lo stretching mattutino, sebbene pesante, è molto efficace. La sera ti sarà più facile allungarti: alla fine della giornata i muscoli sono più elastici e flessibili.
3. Gli esercizi per lo spago longitudinale vengono eseguiti al meglio in pose statiche. Cerca di ridurre al minimo l'uso di esercizi pulsanti su e giù, questo può portare a distorsioni.
4. Indugiare in ogni posa per almeno 30 secondi. Puoi aumentare gradualmente sia la durata degli esercizi che l'ampiezza di movimento.
5. Durante lo stretching, devi concentrarti sulle sensazioni nel tuo corpo. Dovresti sentire un leggero allungamento dei muscoli, ma nessun dolore. Se ti sei sentito dolore acuto, ridurre l'ampiezza dell'esercizio o interrompere l'esercizio.
6. Se stai facendo stretching in una stanza fresca, vestiti in modo caldo. Anche dopo un buon riscaldamento, i muscoli tendono a raffreddarsi rapidamente a bassa temperatura nella stanza, e questo rende difficile lo stretching.
7. Durante gli esercizi sullo spago longitudinale, sempre tieni la schiena dritta, non girarla. Solleva la parte superiore della testa e, quando ti pieghi, cerca di abbassarti in piedi con lo stomaco e non con la testa.
8. Puoi fissare i risultati con un nastro di centimetro, misurando la distanza da regione inguinale alla superficie del pavimento nel momento di massimo allungamento.
9. Se hai smesso di fare stretching per alcuni giorni, preparati a ripiegare sui tuoi risultati. La cosa più importante nello split stretching è la regolarità.
10. Non scommettere te stesso nessuna scadenza specifica per lo spago (settimana, mese, tre mesi). Ognuno ha una fisiologia diversa, quindi qualcuno può sedersi rapidamente sulle spaccature longitudinali e qualcuno avrà bisogno di un anno di pratica regolare per ottenere risultati.
10 esercizi per lo stretching e il riscaldamento prima dello spago
Ti offriamo una versione già pronta del riscaldamento e del riscaldamento prima delle spaccate, che ti aiuterà a condurre il tuo allenamento a spaccate in modo molto più efficiente. Lo stretching su un corpo caldo è molto più facile e divertente! Assicurati di riscaldarti prima di ogni allenamento diviso.
Per ogni esercizio è indicato il numero di ripetizioni per lato. Ad esempio, il primo esercizio è camminare sul posto con le ginocchia sollevate. Dovresti fare 20 sollevamenti della gamba destra, 20 sollevamenti della gamba sinistra, per un totale di 40 ripetizioni. Puoi aumentare il numero di ripetizioni a tua discrezione (ridurlo non è raccomandato!). Se senti che dopo aver fatto gli esercizi non ti sei riscaldato abbastanza, ripeti di nuovo il complesso.
1. Camminare sul posto con le ginocchia sollevate : 20 ripetizioni
2. Mahi alle gambe : 20 ripetizioni
3. Rotazioni per le articolazioni dell'anca : 20 ripetizioni
4. Affondo laterale : 15 ripetizioni
5. Inclinare alla gamba : 15 ripetizioni
6. Back Squat: 20 ripetizioni
7. Affondi indietro : 10 ripetizioni
8. Corda per saltare: 40 ripetizioni
: 40 ripetizioni ciascuna (basta contare fino a 80 in sincronia con il movimento)
10. Braccia e gambe in salto: 35 ripetizioni
Ancora una volta, ti ricordiamo che prima di eseguire gli esercizi per lo spago longitudinale, assicurati di riscaldarti bene. L'esecuzione di questi esercizi senza riscaldamento è irta lesioni pericolose e distorsioni, e questo metterà da parte il tuo sogno di spaccature per molto tempo.
Se vuoi sederti più velocemente sullo spago, puoi acquistare strumenti aggiuntivi per uno stretching efficace: blocchi per lo yoga e cinghie per lo yoga. Questi dispositivi semplici ed economici renderanno molto più facili per te molti esercizi divisi.
Di seguito sono riportati gli esercizi per lo spago longitudinale. Mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi. Passare gradualmente a un tempo più lungo in posizione statica: 2-3 minuti.
Gli esercizi di spago longitudinale possono essere eseguiti in diversi approcci, se il tempo e la resistenza lo consentono. Esegui tutti gli esercizi prima su una gamba, poi sull'altra. Sempre allungare uniformemente su entrambe le gambe(anche se nei tuoi piani hai solo spago sinistro o solo destro), in questo modo arriverai rapidamente al risultato desiderato.
Grazie al canale youtube per le foto visive Olga Sagai.
Esercizio 1
Inspirando, abbassati in un affondo in Runner Pose con le mani sul pavimento o sui blocchi. La gamba anteriore forma un angolo retto, il ginocchio della gamba posteriore è esteso e raddrizzato. Cerca di abbassare il bacino il più in basso possibile senza piegare il ginocchio della gamba posteriore. Mantieni questa posizione. Successivamente, mentre inspiri con la schiena dritta, allunga le braccia verso l'alto, mentre il bacino continua ad allungarsi verso il basso. Senti la tensione aumentare nei muscoli delle gambe. Durante un affondo, cerca di distribuire il peso corporeo su entrambe le gambe.
Esercizio 2
Rimani nella posizione del corridore con le braccia distese su un lato della gamba anteriore. Abbassati sui gomiti, cercando di non arrotondare la schiena. Se non riesci ad abbassarti sui gomiti, metti dei blocchi o appoggiati sui palmi delle mani. Questo esercizio di spago longitudinale aiuta ad allungare articolazioni dell'anca e zona inguinale.
Esercizio 3
Abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento con le mani su entrambi i lati della gamba anteriore. Mantieni questa posizione, cercando di abbassare il bacino il più possibile. Puoi eseguire alcuni movimenti pulsanti su e giù, ma poi soffermarti in una posizione statica.
Un esercizio simile può essere eseguito con la gamba posteriore appoggiata su una sedia, in modo da aumentare l'allungamento della gamba posteriore. Alzati dietro la parte superiore della testa, aumentando la tensione:
Esercizio 4
Ritorna a un affondo, estendendo la colonna vertebrale sopra la coscia della gamba posteriore. Mentre espiri, raddrizza le gambe, allunga il coccige verso l'alto. Punta la fronte verso la parte inferiore della gamba, cerca di allungare la pancia senza arrotondare la schiena. Allunga le braccia in avanti o afferra lo stinco della gamba anteriore.
Esercizio 5
Dall'affondo, estendi la gamba tesa in avanti, la gamba posteriore appoggiata sul tappeto. Andare in una posizione inclinata, mantenendo la schiena dritta. Allunga le braccia in avanti o appoggia i gomiti sul pavimento. Rimani in una posizione accessibile e respira profondamente. Ad ogni espirazione, rilascia la tensione nella parte posteriore della gamba tesa.
Puoi aumentare l'allungamento della gamba posteriore posizionandola su una sedia in questo modo:
Esercizio 6
Spostati nella posa della colomba. Sinistra osso pelvico copertina tallone destro. Approfondisci la posizione, spingendo gradualmente lo stinco destro leggermente in avanti. Appoggiati alle tue mani. Avvita la coscia destra verso l'interno, abbassa il coccige.
curva gamba posteriore nel ginocchio, afferrare il piede con la stessa mano e tirare il tallone verso il gluteo. Senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia. Cambia la presa delle mani, afferra il piede con la mano opposta. Mentre espiri, abbassa la fronte sulla mano libera. Il piccione non è un esercizio di divisione longitudinale difficile, ma molto efficace.
Esercizio 7
Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Alza la gamba verticalmente verso l'alto, con un'espirazione, afferra il piede e tiralo verso di te con le mani o una cinghia. L'osso sacro rimane a terra, il ginocchio è dritto, la parte anteriore della coscia è tesa. Senti i muscoli nella parte posteriore della gamba allungarsi.
Esercizio 8
Spostati nella posizione del cane rivolto verso il basso. Schiena, collo, braccia formano una linea retta. Allunga la colonna vertebrale, il coccige si allunga indietro e in alto. Piega alternativamente le ginocchia, cercando di abbassare completamente il tallone sul pavimento. La coscia tende allo stomaco, la schiena e le braccia sono sullo stesso piano. Questo esercizio di spago longitudinale si allunga superficie posteriore gambe. Quindi abbassa entrambi i talloni sul pavimento e mantieni quella posizione.
Esercizio 9
Rimani nella posizione del cane rivolto verso il basso. Con un'inalazione, solleva la gamba, ruota la coscia verso l'interno. Congelare e respirare profondamente. Questo esercizio è utile per le spaccate longitudinali e verticali.
Esercizio 10
Afferra il piede del piede con lo stesso nome con la mano. Tiralo verticalmente verso l'alto, fissa la massima posizione possibile e indugia in esso. Assicurarsi che la gamba di supporto non giri verso l'esterno.
Come sedersi su uno spago longitudinale: tecnica di esecuzione
Se hai già completato gli esercizi preparatori, allora puoi provare a sederti sullo spago longitudinale. Avrai bisogno di due blocchi o una pila di libri. Se sei abbastanza flessibile, non avrai bisogno di blocchi.
1. Inginocchiati con il piede anteriore in avanti a un angolo di 90 gradi, con la punta del piede posteriore appoggiata sul pavimento. Raddrizza la schiena, stringi lo stomaco, raddrizza le spalle. Le ossa pelviche dovrebbero trovarsi sulla stessa linea e guardare dritto davanti a sé. Inspira e mentre espiri, inizia a muovere gradualmente le gambe in direzioni diverse, abbassando il bacino.
2. Raggiungere la posizione tollerabile estrema e congelare. Una volta che il bacino è sceso abbastanza in basso, tieni il pavimento con le mani e allunga le gambe all'altezza delle ginocchia.
3. A poco a poco, passo dopo passo, sarai in grado di sederti sullo spago longitudinale.
4. Esci delicatamente dalla posizione di divisione. Allunga le gambe in avanti davanti a te, scuotile leggermente per eliminare la tensione. Esegui lo stesso esercizio sull'altra gamba.
Gli screenshot nell'articolo sono tratti dal canale youtube ufficiale di Olga Sagay.
Con l'esecuzione di esercizi di alta qualità per lo spago longitudinale, raggiungerai sicuramente il tuo obiettivo. Lo spago longitudinale è disponibile per assolutamente tutti a qualsiasi età, indipendentemente dalla flessibilità innata. Ma qualcuno avrà bisogno di più tempo per allungare, qualcuno meno. Dipende dalle caratteristiche genetiche, e dal passato sportivo.
Se la mascolinità aiuta a sottolineare esercizi di forza, poi femminilità: danza e un buon allungamento. Le donne sognano di essere come un gatto, flessibili e abili.
Gli esercizi di spago a casa aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Non devi andare in palestra per sviluppare una buona flessibilità. Basta mostrare perseveranza e perseveranza, dedicare un'ora al giorno all'esercizio e mangiare bene. Pertanto, sarà possibile sedersi sullo spago in appena una settimana.
Esercizi di spago
Alla velocità di raggiungere buoni risultati influenzato da diversi fattori. Come uomo più giovane, più velocemente riesce a sedersi sullo spago. Importante è anche la naturale predisposizione alla flessibilità. Coloro che hanno già frequentato i balli e si sono allenati per allungare i muscoli troveranno più facile ripeterlo tra qualche anno. Allo stesso tempo, nulla è impossibile per le donne, anche in età pensionabile, che non hanno mai praticato sport e non possono vantare un corpo flessibile. La regola principale per loro è non perdere le lezioni, eseguirle costantemente, aumentando il carico.
Per esercitarti a casa, puoi includere un video con spiegazioni ed esempi di un buon allenatore. A differenza delle lezioni in palestra, a casa puoi regolare il carico, lavorare di più con quei muscoli che sono ancora poco tesi.
1. Iniziamo con un riscaldamento.
Questo deve essere fatto per riscaldare i muscoli. È importante sviluppare non solo i muscoli delle gambe, perché tutto il corpo, anche il collo, partecipa all'allenamento per lo spago.
Puoi correre 10-15 minuti nel parco, saltare la corda, fare il solito riscaldamento per tutte le parti del corpo a casa.
Alcuni esperti consigliano solo di fare una doccia calda, quindi i muscoli saranno anche più flessibili per gli esercizi con lo spago.
2. Il suo allenatore.
Poche persone hanno un'elevata forza di volontà. Di norma, dopo diverse lezioni, vince la pigrizia, l'allenamento viene sostituito guardando una serie o lavando i piatti dopo gli ospiti.
È importante scrivere un programma di allenamento per te stesso e diventare un allenatore duro per te stesso. Scrivi un programma delle lezioni per un mese, scegli un orario conveniente, la mattina prima del lavoro o la sera. Se sei in maternità o sei temporaneamente assente, puoi allenarti durante la giornata tra colazione e pranzo. Devi allenarti regolarmente!
3. Uno dei più esercizi efficaci sono affondi.
Una gamba è piegata con un angolo di novanta gradi, la seconda è retratta, la schiena è dritta. Per cominciare, puoi fare trenta affondi per ogni gamba, quindi nella stessa posizione, tirare i muscoli per un minuto per ogni gamba. Quindi raddrizza una gamba in avanti, l'altra indietro, cerca di raggiungere la gamba con il petto e con le mani fino al piede.
4. Rotoli.
Le gambe dovrebbero essere larghe, rotolare da sinistra a destra. Il bacino dovrebbe essere tirato il più indietro possibile e le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre il piede. Dopo i rotoli, dovresti sederti su una gamba, allungando l'altra di lato. Dopo un minuto, cambia gamba. Quindi dovresti provare a sederti sullo spago, cercando di raggiungere il pavimento con le mani e allargare le gambe il più possibile.
5. Farfalla.
Dovresti sederti sul pavimento, piegare le ginocchia e unire i piedi. Le tue ginocchia dovrebbero cercare di raggiungere il pavimento.
Il muro aiuterà ad allungare la casa. Dovresti sederti accanto a lei, allargare le gambe il più possibile, piegare i gomiti e cercare di raggiungere il muro con loro e allargare ancora di più le gambe. Anche un divano può fungere da strumento improvvisato. Mettici sopra un piede, raddrizza le ginocchia, cerca di raggiungere il piede con le mani e premi il corpo sulla gamba.
Il video qui sotto mostra tutti i trucchi in azione:
Per notare i primi risultati, dovrebbero trascorrere almeno due settimane di allenamento intensivo.
Lo stretching e lo yoga, che si possono fare anche a casa, aiuteranno a sviluppare la flessibilità. Dopo la lezione, non mangiare per un'ora.