☰

Õige toitumine treeningu ajal. Toitumine treeningu ajal

Sport, fitness – paljude jaoks pole see ammu olnud pelgalt sõnad, vaid elustiil. Need inimesed on kahtlemata teadlikud sellest, kuidas on soovitav süüa tavalise (ehkki amatöörliku) spordi ajal. Siiski on veel üks kategooria - algajad sportlased. Need, kes lõpuks otsustasid, said laiskusest jagu ja registreerusid jõusaali. Räägime sellest, kuidas sporti tehes õigesti toituda. Kuigi võib-olla rõhutavad "proffid" ka enda jaoks midagi uut.

Rõhutame, et materjalis olev lugu ei puuduta spetsialiseeritud kauplustes müüdavaid toidulisandeid (toidulisandid jne). Esiteks pole kindlust, et need on tervisele täiesti kahjutud. Teiseks on "Culinary Eden" ikkagi ressurss "tavalisest", kuigi väga maitsev toit, samuti kõike sellega seonduvat.

Sporditegevus on alati tõhustatud lihaste aktiivsus. Sest normaalne töö lihaseid ja sportliku soorituse saavutamist (näiteks mõni hoone lihasmassi) on vaja täiendavat valgulist toitumist. Lõppude lõpuks on valk see, mis meie kehas "vastutab" keharakkude ja kudede moodustumise ja taastamise eest.

Kuid ärge unustage süsivesikuid. Mõned arvavad ekslikult, et nende tarbimist tuleks piirata, väidetavalt teevad nad paksuks. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja energia on organismile väga vajalik märkimisväärse kehaline aktiivsus. Rasvad on ka energiaallikad. Neid ei tohiks ka unustada. Üldjuhul vajab keha füüsilise koormuse ajal rohkem valke, süsivesikuid ja isegi rasvu kui ilma nendeta.

Alati on parem loota isiklik kogemus kui kellegi teise lugudel (kuigi loomulikult pole keegi tühistanud ka teiste vigadest õppimist). Õnneks on antud juhul selline võimalus (isiklik kogemus): teksti autor käib kolm korda nädalas jõusaalis.

Kuidas treenides õigesti süüa. Alusta

Naastes puhkuselt ja vaadates kaine pilguga teie tehtud fotosid mereäärne kuurort, avastas autor üllatusega, et tal oli juba üsna märgatav kõht. See kurvastas autorit. Aga ustavad sõbrad nad ei lasknud mul igatsusest surra – nad julgustasid mind end jõusaali registreerima. Lisaks moodustasid nad ettevõtte. Muide, seltskonnaga on parem sporti teha. Vähemalt kahe inimesega. Ja lõbusam ja on teatud võistlusvaim.

Parem on alustada trenniga kaks korda nädalas (see pole autori väljamõeldis – treeneri nõuanne). Ja kui tunned, et oled “kiikunud” – võid lülituda seitsme päeva jooksul sagedusele kolm korda. Keegi on kihlatud sagedamini, aga kui tahad lihtsalt "ennast korda teha" - sellest piisab: liigne innukus võib kurja teha.

Muide, ma peaaegu unustasin, et enne tundide alustamist on vaja arstiga nõu pidada. Veelgi enam, eelistatavalt mitte spordikeskusesse "määratud" arstiga. Võtke aega, ärge kahetsege. Lõppkokkuvõttes saate mitte ainult nõuandeid treeningu intensiivsuse ja koormuse kohta, vaid ka enam-vähem tervikliku pildi oma tervisest. Millal käisite viimati ilma nähtava põhjuseta kehauuringul, ainult ennetuslikel eesmärkidel? See on sama.

Kui arsti konsultatsioon kätte saab, minge lõpuks jõusaali. Tutvuge treeneriga. Alguses on parem teda palgata - ta nõustab ja kontrollib vajalike harjutuste komplekti (olenevalt teie eesmärkidest) rakendamist, näitab teile, kuidas simulaatoreid õigesti kasutada.

Tahaks midagi süüa

Ausalt öeldes ei olnud ma alguses õige toitumisega. Pärast paari esimest seanssi "kõik tegi haiget". Siis aga kohanes keha uue elurütmiga, lihased “arenesid”, valud taandusid. Mulle meenus sõpradega, et nagu oleksime midagi kuulnud sellest, et sporti tehes on vaja midagi erilist süüa. Mälestades pöördusime küsimusega treeneri poole. Muide, ta võiks meid selles partituuris ise valgustada. Lõpuks õige toitumine kiirendab soovitud tulemuse saavutamist. "Miinus sada punkti – Gryffindor," ütleks selle kohta Harry Potteri saaga Sigatüüka võlurikooli direktor Minerva McGonagall.

Igatahes küsimus esitati. Vastuseks soovitas meie treener süüa vähemalt 5-6 korda päevas, öeldes, et selline toitumisviis on "kõige füsioloogilisem". Päeva jooksul peaks olema kaks hommikusööki (esimene ja teine), lõunasöök, õhtusöök ja toidukord pärast treeningut. Samas on soovitav enne treeningut mitte süüa ja pärast seda mitte üle süüa.

Süüa õigesti sportides, esimene hommikusöök, mis ei tohiks olla liiga rikkalik. Klaas jogurtit, keefiri (mitte tingimata rasvavaba), võib-olla veidi kodujuustu, teed, kohvi (mõlemad ilma suhkruta) või värsket apelsinimahl. Esimene hommikusöök on umbes 5% koguhinnast päevased kalorid. Siis teine ​​hommikusöök. Seda võib süüa enne kodust tööle minekut või võimalusel juba tööl olles (täiskasvanu puhul ca 30% päevasest kaloraažist). Lõunasöök on veel 30% kaloritest. Suupiste - pluss 5%. Õhtusöök - 25%. Veel 5% - toitumine pärast treeningut. Sa ei tohiks liiga palju süüa. 70–80 kg kaaluva toidukogus ei tohiks olla suurem kui 4 kg päevas. Ärge unustage puu- ja köögivilju: 15-20% päevasest toidust. See on ideaalne variant.

Mitte igaüks ja mitte alati ei saa järgida sarnast dieeti. Kuid loomulikult on valikud võimalikud! Näiteks võib olla ainult üks hommikusöök – sellega ei juhtu sinuga midagi hullu. Hommiku- ja lõunasöök "spordipäeval" peaksid olema piisavalt toitvad.

Pärastlõunast suupistet tasub võtta kaks-kolm tundi pärast õhtusööki. Üldiselt võib pärastlõunal süüa vähehaaval kahetunnise vahega. Samal ajal peaks toit sisaldama palju süsivesikuid - see annab jõudu enne tundi. Igapäevaste toidukordade ajakava tasub koostada nii, et viimane toimuks vähemalt poolteist tundi enne tunde. Joo vett (karboniseerimata), mahla - ei tee paha, eriti viimasel tunnil enne trenni.

Süüa tuleb mitmekesiselt. Ärge riputage end kodujuustu ja dieediga keedetud kana rinnad(Ma tean omast käest - alguses sööte neid ainult, olles enda üle õnnelik ja siis ei saa te neid tooteid isegi vaadata). Keedetud ja aurutatud liha sobib suurepäraselt, kaunviljad - ainult püreestatuna, samuti kaerahelbed piimaga. Suurepärane võimalus on erinevad supid, mitte liiga rasvased, kuid mitte liiga lahjad. Neutraalsete suppide vahele tuleks jällegi vahelduseks lisada hapud supid.

Söögigraafikust kinnipidamiseks tasub võimalusel toitu kaasas kanda (kui tööl või läheduses pole tavalist kohvikut või on soov raha kokku hoida). Häbeneda pole midagi. Lõppkokkuvõttes, kas proovite oma figuuri parandada või pole teil lihtsalt kuhugi raha panna ja annate selle jõusaali jaoks ära, kui teil pole midagi teha? Lisaks kanale ja lihale söö kala. Garneering - tatart, riisi, kartulit, isegi pastat võib süüa (ilma rasvaste kastmeteta). Osta poest mitu hermeetiliselt suletud plastmahutit – nendega on mugav toitu kaasa võtta.

Päevane kalorikogus (ja mitte ainult sportimisel) sõltub ka kliimatingimustest, milles inimene elab. Tala kuumuses vähendage toidu kalorisisaldust, Siberi külmade korral - sööge rohkem valgurikkaid toite, kuid vähendage samal ajal rasvade tarbimist.

Treeningu ajal ja pärast seda

Loomulikult ei saa te treeningu ajal midagi süüa. Nõus, imelik on pumbata, ütleme, pressi, seedimata toiduga kõhus, aeg-ajalt leivatükki näksides. Nagu juba mainitud, peate vähemalt poolteist tundi enne treeningu algust toiduga "siduma".

Treeningu ajal tasub aga vett juua (enne seda on hea klaas vett juua). Muidugi mitte liitrites, vaid vähehaaval: paar lonksu iga 20-25 minuti järel. Vett ei tohi kohe alla neelata, parem hoia seda veidi suus – janu kustutatakse nii paremini. Loomulikult ei mingit soodat. Isegi mineraalvesi, koolast ja muudest limonaadidest rääkimata. Ärge jooge külma vett. Pärast harjutus läheb kuumaks ja inimene kipub jooma lonksu külma vett. See on täpselt see, mida te teha ei saa. Palju parem on, kui vesi on toatemperatuuril, isegi veidi soe. Reeglina on spordisaalides jahutid - klaasile lisada pole probleemi külm vesi natuke kuuma vett.

Spordi ajal vedelike kasutamisega on võimatu end piirata. See võib põhjustada rõhukõikumisi, südame suurenenud stressi ja dehüdratsiooniprotsesside algust.

Pärast koolitust - vabatahtlik. Kui sul on janu, joo, kui ei, siis ära joo. Arvatakse, et kohe pärast treeningut ei tohi vett juua. Aga ei ole. Kui juua pool klaasi või isegi klaasi vett, siis see hullemaks ei lähe.

Nüüd toidust. Trenn on läbi, palju energiat kulunud, tahaks süüa. Tohutu viga on oodata pärast trenni kaks tundi ja alles siis endale vahepala lubada. Seda ei tohiks teha. Soovitav on, et füüsiliste harjutuste ja järgneva söögikorra vahele ei jääks rohkem kui tund. Teine asi on see, et te ei tohiks täiskõhuni süüa. Taldrik riisi, tatart ja veelgi parem - natuke ube või herneid, veidi kodujuustu moosiga, värskeid puuvilju - sellest piisab näljatunde eemaldamiseks ja jõu tugevdamiseks.

Seda ei saa süüa

Muidugi on tooteid, mille kasutamine sportimise ajal on kõige parem minimeeritud. Need on magusad joogid - mis tahes limonaadid, kohv ja tee suhkruga (viimast on parem juua meega või äärmisel juhul magusainega). Muidugi ei tohiks küpsetistele toetuda. Magusad kuklid ja isegi leib võib asendada spetsiaalsete pätsidega, hapnemata leib. Maiustused ja mitte ainult šokolaad, vaid peamiselt karamell. Erinevad koogid, eriti poe omad, mis on tehtud “keegi ei tea millest” (parem on üldse mitte süüa, mitte kunagi). Odavad pasta (on vastuvõetav ja isegi kasulik kasutada ainult kvaliteetset kõva nisu pasta). Rõhutame: "vähenda tarbimine miinimumini" - ei tähenda täielikult elimineeritud: ära heida endale ette ühe kommi ära söömist.

  • 200 g rasvavaba kodujuustu, teraviljad(3-4 supilusikatäit kuiva), õun või apelsin, tass magustamata kohvi piimaga (tavalise, mitte kondenspiima ja mitte koorega);
  • Vahepala: klaas või kaks keefirit või 100-150 g kodujuustu või õun (apelsin) ja 50 g kõva juust;
  • Madala rasvasisaldusega liha või kala või linnuliha (200-250 g), teravili või pasta, rohelised;
  • Vaata, mida sa veel pole söönud - saad köögiviljasalatit, võid - kodujuustu, võid - 1-2 muna, võid, kui väga süüa ei taha, üldiselt klaasi keefiri või piim;
  • Pärast treeningut: roheline salat (valge kapsas, rohelised, võite värske kurk) liha, kala või linnulihaga (150-200 g) või munadega;
  • Enne magamaminekut - klaas rasvavaba keefirit või roheline tee kooritud piimaga.

Õigesti söömiseks peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju kaloreid sporditreeningu ajal "põletatakse". Treeningud on aga erinevad. Eespool oli juttu jõusaalis toimuvatest tundidest (simulaatorid, jooksulint). Kuid mitte ainult jõusaal pole elav sport. Allolev tabel aitab teil energiakulu spordiga seostada.

Toitumise lisandina intensiivse füüsilise koormuse korral võite võtta vitamiine (talvel ja kevadel tasub seda teha ka ilma spordita). Seal on spetsiaalselt kujundatud vitamiinide kompleksid(mitte toidulisandid!) neile, kes on spordiga sõbrad. Enne nende kasutamist pidage nõu oma arstiga. Nüüd teate, kuidas sporti tehes õigesti süüa. Treeni, söö õigesti ja ole terve! Autori kõht, muide, hakkab tasapisi kahanema.

Viimasel ajal räägivad kõik kehalise aktiivsuse vajadusest tervise hoidmiseks ja paljude raviks kroonilised haigused. Seda kuuleb telekast, arstilt, ajakirjadest, ajalehtedest ning lihtsalt hommikul või õhtul tänavale minnes pole raske märgata neid, kes igapäevaselt jalutavad või sörkivad.

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on sama oluline kui treeningu fakt. Rasvapõletuse, ainevahetuse parandamise või lihaste kasvatamise edu treeningu ajal sõltub suuresti sellest, mida ja millal sööd enne ja pärast treeningut. Ja paastumine enne või pärast treeningut pole mitte ainult kasulik, vaid ka kahjulik.

Enne treeningut

Kui kavatsete varakult tõusta ja enne tööd veidi trenni teha, jalutada või sörkida, ei ole tavaliselt aega täisväärtusliku hommikusöögi seedimiseks, kuid süüa on siiski vaja. Oluline on meeles pidada, et olenemata hommikuse võimlemise eesmärgist: kaalulangus, veresuhkru normaliseerumine diabeetikutel, lihaste kasvatamine, lihtsalt jalutuskäik, et tuju tõsta, ilma hommikusöögita ei ole keha pärast 8-10-tunnist paastu suudavad treeningust soovitud tulemuse välja tõmmata. Jättes hommikusöögi vahele, põletab keha treeningu ajal palju vähem kaloreid kui hommikusöögi korral.

Hommikusöök võib olla kerge – puuvili, kuivatatud puuviljad või klaas jogurtit hiljemalt 20-30 minutit enne treeningut. Pärastlõunal treenides on soovitatav lõunatada umbes poolteist kuni kaks tundi enne treeningut. Lõunasöök võib koosneda salatist ja munast, tuunikalast, rinnatükist või pastrami võileivast. Pärast raskemat sööki on soovitatav oodata umbes 3 tundi, enne kui hakkate kehalise tegevusega tegelema.

Teie treeningeelne eine peaks sisaldama liitsüsivesikuid nagu täistera-, teravilja- või rukkileib, erinevad tüübid teraviljad, vermišellid või kartulid koos valguga, nagu liha, kala, piimatooted, munad ja muidugi köögiviljad.

Enne treeningut on soovitatav lõpetada kõrge kalorsusega kõrge suhkrusisaldusega toitude söömine. Selline toit imendub kiiresti, kuid selles sisalduv glükoos tõstab liiga kiiresti veresuhkru taset ja siis langeb ka suhkrutase kiiresti, jättes ägeda nälja- ja väsimustunde.

Komplekssüsivesikud seevastu tagavad aeglase ja stabiilse glükoosivaru vereringesse, mis toetab lihaste ja südame pikka ja produktiivset tööd.

Treeningu ajal

Treeningu ajal on soovitatav juua vett või magustamata teed. Joomine on kohustuslik. Viimaste uuringute kohaselt stimuleerib piisav kogus vett organismis normaalset ainevahetust. Õiget toitumist järgides on rasvapõletus treeningu ajal optimaalne.

Peale treeningut

Sama oluline on see, mida sööte pärast treeningut. Ütlematagi selge, kui teel koju Jõusaal või õhtune jalutuskäik, ostad endale portsu suures koguses rasva sisaldavat jäätist või burekasid, siis nullivad kõik su pingutused peaaegu kohe ära. Ainevahetus püsib kõrgendatud 1-2 tundi pärast treeningut, soojendatud lihased vajavad lihtsalt kütust.

Pärast treeningut avaneb kehas nn treeningu (anaboolne) aken valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumiseks ja lihaste kasvuks. Süües pärast treeningut õiget toitu, aitad oma kehal rasva asemel lihasmassi talletada.

Esimene asi, mida keha vajab pärast treeningut, on aminohapped, valk ehitusmaterjal lihastele, hormoonidele, närvidele jne. Suurenenud füüsiline aktiivsus ammendab asendamatute aminohapete varu ja seda tuleb täiendada. See hõlmab liha, linnuliha, kala, mune, Piimatooted või taimsed valgud (soja). Teine asi, mida teie keha vajab, on natuke komplekssed süsivesikud glükogeeni puuduse kompenseerimiseks maksas, nagu leib (jäme jahvatamine), teravili, maisihelbed. Ärge unustage juua piisavalt vett enne ja pärast treeningut.

Pea meeles, et kui Sinu eesmärk on saada maksimaalne efekt minimaalse kuluga, söö enne ja pärast füüsilist tegevust õiget toitu ning tulemus ei lase end kaua oodata!

Praegusel ajal on spordiga tegelemine muutunud moes nähtuseks. Kuid selleks, et seda õigesti ja kasulikult teha, küsivad paljud inimesed ühe olulise küsimuse: kui kaua peaksin pärast füüsilist tegevust söömisest hoiduma? Sellel teemal on tehtud palju erinevaid uuringuid. Aga edasi küsitud küsimus võid ise vastata. Oluline on vaid mõista, mis on füüsiline tegevus ja kuidas see kehale mõjub.

Inimesed, kes käivad jõusaalis, teevad seda selleks, et hoida oma lihaseid toonuses. Mõned inimesed tahavad lihasmassi kasvatada. Ja on neid, kes füüsilise tegevuse abil püüavad end liigsest kaalust ilma jätta. Lõppude lõpuks on füüsiline aktiivsus just see periood, mil kogu inimese lihasaparaat on suurenenud. Ja see pole kellelegi saladus, et ilma kogu lihasmassi aktiivse tööta ei põletata keha kaloreid.

Intensiivsel treeningul kuluvad lihased palju. Sel juhul tarbib keha teatud ressursse. Varude võimalikult kiireks täiendamiseks toitaineid, vajab inimene lisavalku. Seetõttu tekkis selline asi nagu "valguaken". "Valguakna" põhimõte on järgmine: 30 minuti jooksul pärast sportimise lõpetamist suudab keha toitaineid, eriti valke, väga kiiresti omastada. See valk on vajalik lihasmassi säilitamiseks õigel tasemel. Vastasel juhul võtavad lihased tegelikult endasse, otsides aineid, millega kulutatud energiat kompenseerida. Ja lihasmassi kasvatamise asemel võite selle kaotada ja seda väga kiiresti.

Piimatooted sobivad ideaalselt valgukütuse täiendamiseks. Piim ja kodujuust kuuluvad toodete rühma, mis võivad organismis väga kiiresti imenduda. Võite kasutada ka spetsiaalseid valgukokteile. See tava on pikka aega kasutanud professionaalsed sportlased üle maailma. AT viimastel aegadel ka amatöörid kasutavad selliseid meetodeid. Vahemik kaasaegne turg pakub tohutut valikut igasuguseid valgusegusid. Oluline on ainult tutvuda nende koostise ja toimimispõhimõttega, mille järel saate valida endale sobiva.

Valguakna põhimõte töötab laitmatult, mida on tõestanud paljud teadlased ja toitumisspetsialistid. Seetõttu on vastus esitatud küsimusele ühemõtteline: keha vajab toitumist 30 minuti jooksul pärast treeningut. Oluline on ainult meeles pidada, et see peaks olema valgutoit, mitte vorstivõileib või -supp.

Vahetult pärast treeningut on vaja süüa 20-30 minuti jooksul. Toitumine pärast treeningut oluline roll jõu ja energia taastamisel. Võib juua valgukokteili ja süüa kiireid või aeglaseid süsivesikuid, nüüd on lubatud lihtsüsivesikud. Pärast spordikoormust on soovitav järgmise tunni jooksul rasvadest keelduda.

Sel perioodil avaneb valkude-süsivesikute aken ning oluline on rikastada organismi piisavate toitainete, vitamiinide, valkude ja süsivesikute varudega, et kehas toimuvad anaboolsed protsessid lihaste aktiivseks kasvuks korralikult toimiksid.

Süsivesikute roll pärast treeningut

Süsivesikud annavad kehale energiat. Treeningujärgsel perioodil tekib organismis puudus süsivesikute varudest ja lihaskuded hakkab lagunema kataboolsete protsesside mõjul. Soovitav on süüa kiireid süsivesikuid. Anaboolsete ja antikataboolsete protsesside normaalseks kulgemiseks on vaja tõsta insuliini taset.

Olenevalt sinu tegevuste intensiivsusest ja kehakaalust on norm 60-100 süsivesikut.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

  • tatar
  • Pearl oder
  • Kaerahelbed
  • Kõva makaronid
  • Leib, kliid
  • Banaanid
  • Värske mahl
  • Mesi (väike kogus)

Valkude roll pärast treeningut

Valgukokteil sobib kõige paremini lihaste taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Lisa treeningujärgsele toitumisele toidulisand BCAA 5-10 grammi. BCAA-d sisaldavad 3 asendamatut aminohapet, mis on väga kasulikud lihaskiud. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui süüa esimest korda valgutoitu 20-30 minutit pärast jõusaali.

Valke sisaldavad toidud

  • Kanafilee
  • Kalkunifilee
  • Munavalged (keedetud või segatud)
  • Mereannid
  • Kodujuust 0,5% rasva
  • tailiha
  • Valgu toidud

Menüüvalikud pärast treeningut

  1. Tatar kala, rohelise salati ja rohelise teega.
  2. Riis koos kanafilee, kurk, tomat, sibul, kompott.
  3. Odrapuder lahja liha, redise, porgandi, köögivilja- või puuviljamahlaga.
  4. Pilaf, värsked köögiviljad, tarretis.
  5. Durum pasta kanaga, 1 õun, roheline tee sidruniga.
  6. Kodujuust 0,5% hapukoorega 5%, kaeraküpsised piimaga 0,5% rasva.

Kohe pärast kogu treeningut:

  • Kreatiin (Creatine) – tema jaoks parim aeg assimilatsiooniks - pärast jõusaali. Kõigi protsesside taastamiseks on norm 3 grammi.
  • Vesi - kuni 900 ml kehas tasakaalu taastamiseks.
  • BCAA (BCAA) – umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävimise (katabolismi) eest ja tõhustada anaboolset protsessi.
  • Glutamiin – ligikaudu 3-5 grammi, osaleb lihasvalkude sünteesis, energiaallikas, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda füüsilisest pingutusest.

20-30 minuti pärast (parandame teabe)

  • Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleks.
  • Valgud - 20-30 grammi, loomset päritolu või valgukokteile.

Täiendavad näpunäited:

  • Uni – tehke 1 tund pärast jõusaali uinak, ainult keha taastumisprotsesside kasuks.
  • Põhitreeningu lõpus tehke haak, rahustage keha.
  • Massaaž – parandab lihastoonust ja vereringet, parandab meeleolu.

Taastumine pärast treeningut

Taastumine mängib lihaskiudude kasvus olulist rolli. Pärast järgmist treeningut peate puhkama 24-48 tundi. Kui jätate selle aja tähelepanuta ja lähete varem treenima, viib see lihaskiudude hävimiseni, sest neil pole aega täielikult taastuda. Kui tahad kvaliteetseid lihaseid, siis puhka hästi.

  1. Võtke jahedas vannis. Teadlased on jõudnud järeldusele, et jahe vann ja külm ja kuum dušš peale füüsilist pingutust väheneb lihasvalu ja organism taastub paremini. Veresooned temperatuuride erinevuse tõttu tõmbuvad need kokku ja paisuvad, samal ajal pestakse välja kudedes leiduvad toksiinid.
  2. Ärge treenige üle. Pidev ülekoormus jõusaalis või mõnes muus treeningus viib mõnikord vigastusteni ja kehvadeni. Seda seetõttu, et lihastel pole aega taastuda ja nad ei saa areneda. Tehke iga 2 kuu tagant nädalas koormusega -50%. See võimaldab kehal puhata ja jõudu korralikult taastada. Kui olete üle 25-aastane ja te ei kavatse oma tervist medalite nimel ohverdada, siis treenige 80-90% maksimumist. Lõppude lõpuks, meie keha, nagu auto mootor, kui see on pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem see "kuumeneb" üle ja laguneb. Seetõttu treenige pikki aastaid ja ärge pigistage natuke, nii hoiate oma luud, liigesed ja keha tervikuna tervena.

3-päevane lihaskasvu programm

Treeningplaani koostamisel on vajalik lihasgruppide eraldamine erinevatel päevadel ja ei pea sama lihasgruppi 2 korda nädalas treenima. Piisab 1 päevast hea, raske, jõutreeningu jaoks.

Ligikaudne treeningsüsteem lihaste kasvatamiseks ja vormis hoidmiseks, 3 korda nädalas.

  • 1 päev - rinnalihased, kardiokoormus (trenažöör).
  • 2. päev – selg, biitseps, jalad, kõhulihased, kardiokoormused (trenažöör).
  • 3. päev – õlad, triitseps, kardiokoormused (trenažöör).

Tehke igale lihasrühmale 2-3 harjutust ja 3-4 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel 2–5 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.

Hoolitse oma tervise eest, söö pärast treeningut korralikult ja füüsiline vorm on super.

Kõik, kes on kunagi sporti teinud, teavad, et intensiivne füüsiline aktiivsus kurnab organismi kiiresti ja nõuab seetõttu sportlaselt teistsugust lähenemist toitumisele. Seetõttu peaks õige toitumine füüsilise koormuse ajal hõlmama toitu, mis sisaldab piisavas koguses toitaineid ja sisaldab süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, kiudaineid, sooli ...

Ilma selleta ei talu ükski sportlane pikaajalist koormust ja seetõttu peavad sportliku eluviisiga või tõsiselt spordiga tegelejad kõrgete tulemuste saavutamiseks valima nende tegevuste jaoks õige toitumise.

Juba välja töötatud juhised, milles praktilisi nõuandeid erineva koormusega sportlaste toitumisest sportimise ajal. Sõltuvalt energiatarbimisest võib kõik suuremad spordialad jagada viide rühma:

2) Kus on kiire füüsiline aktiivsus

3) Konstantseid mahulisi koormusi sisaldavad spordialad

4) Kaasa arvatud pikaajaline füüsiline aktiivsus

5) Kus on stressiolukordades (nt treeningutel või võistlustel) koht pikemaks füüsiliseks pingutuseks.

Nagu te juba aru saate, tuleb füüsilise koormuse ajal dieet valida igal üksikjuhul eraldi. Kuid on mõned reeglid, mille järgimine on kasulik kõigile. Kõigepealt peate oma dieedis vähendama soola ja liitsüsivesikute hulka ning asendama need fruktoosi ja kergesti seeditavate süsivesikutega. Seejärel maksimeerige valku sisaldava toidu tarbimist ning tasakaalustage mineraalide ja vitamiinide omastamist.

Söögiaeg. Pidage meeles, et te ei saa süüa vahetult enne füüsilist pingutust ja selle ajal, kuna samal ajal seeditakse halvasti, halvendab teie heaolu.

Söömine peaks olema vähemalt üks tund enne treeningut või kaks tundi pärast selle lõppu.

Sageli kaotavad suure füüsilise pingutusega sportlased täielikult söögiisu. Kui see juhtub, lisage oma dieeti kõrge süsivesikute sisaldusega toite. Muide, lihtsad süsivesikud (moos, mahlad, mesi, puuviljad) kannavad oma energia kiiresti kehasse, seega on neid kõige parem tarbida enne treeningut.

Pärast treeningut on parem süüa kaerahelbeküpsiseid, pastat, apelsine või viinamarju. Kui füüsiline aktiivsus on intensiivne, siis sobib sulle kuus toidukorda päevas ning juur- ja puuvilju peaks selles olema vähemalt 10%. Pidage meeles, et valitud dieedi järgimine füüsilise koormuse ajal on väga oluline. Vitamiinide ja mineraalainetega varustamiseks peaks teie toitumine olema võimalikult mitmekesine.

Keha kaotab pidevalt valku, lisaks on see vajalik kudede uuenemiseks. Seetõttu peaks õige toitumine füüsilise koormuse ajal tagama minimaalse, kuid nõutav summa valgud. Õnneks leidub neid nii taimses kui loomses toidus. Pidage meeles, et kui täiendate kaotatud energiat täielikult, kuid ei tarbi valgurikkaid toite, on teil oht keha kiiresti kurnata.

On teada, et valgupuuduse korral toidus kaotab keha selle tõttu umbes 15 grammi päevas. Nii et kui teie elustiil hõlmab pidevat liikumist, siis vajate pidevalt loomset valku.

Lisaks energia täiendamisele peate mõtlema selle kogunemisele kehas. Selleks tuleb paar päeva enne intensiivset treeningut hakata täielikult lõõgastuma ja sööma süsivesikurikkaid toite. Tänapäeval ei saa te ennast laadida. Lubatud on ainult kerged jalutuskäigud, samuti multivitamiinide võtmine ja suur hulk vedelikud. Pärast seda olete täielikult valmis oluliseks füüsiliseks pingutuseks.

Organismis toimuvate protsesside korrektseks kulgemiseks on oluline juua piisavalt vedelikku. Peaksite teadma, et kui teie keha kaotab 1% vett - tunnete janu, 3% - vastupidavus väheneb, 5% - tekib apaatia. 27-kraadise temperatuuri ja intensiivse treeningu korral kaotab keha umbes kaks liitrit vett tunnis.

Vesi imendub mitte kiiremini kui üks liiter tunnis, seega tuleks enne tõsist füüsilist pingutust juua pool liitrit vett enne tähtaega. Magusat vett ei soovita juua, kuna see tekitab veelgi suuremat janu. On olemas spetsiaalsed süsivesikute-mineraaljoogid, mis mõjuvad tõhusalt siis, kui plaanid end treenida kauem kui 45 minutit. Need sisaldavad sidrunimahla, mett, vitamiine ja mineraalaineid.

Kokkuvõtteks täpsustan, et intensiivne füüsiline tegevus toob endaga kaasa energiakulusid 500-700 kilokalori ulatuses tunnis ja need tuleks õigeaegselt kompenseerida.