شاتل دویدن. توضیحات، استانداردها، فناوری. تکنیک دویدن شاتل - هماهنگی تمرین و سرعت واکنش

تایید میکنم

رئیس

"___"_____________2017

طرح روش شناختی

برگزاری جلسات آموزشی با پرسنل گارد وظیفه

رشته: تربیت بدنی.

موضوع: رعایت استانداردهای آمادگی جسمانی تمرین سرعت و چابکی شماره 1 شاتل دوی 10*10 متر.

تاریخ برگزاری درس: . نوع کلاس: عملی

زمان در نظر گرفته شده: 1 ساعت

هدف درس: بهبود سرعت و چابکی l/s.

1. ادبیات استفاده شده در طول درس:

دستور وزارت شرایط اضطراری روسیه شماره 153 مورخ 30 مارس 2011 "در مورد تصویب دستورالعمل تربیت بدنی پرسنل آتش نشانی فدرال"؛

دستور وزارت شرایط اضطراری روسیه شماره 402 مورخ 26 ژوئیه 2016 «در مورد اصلاحات دستور وزارت موقعیت های اضطراری روسیه مورخ 30 مارس 2011. شماره 153";

دستور FGKU SU FPS شماره 6 وزارت شرایط اضطراری روسیه شماره 217 مورخ 12 اوت 2014 "در مورد تایید" توصیه های روش شناختیدر مورد تهیه برنامه های روش شناختی توسط مدیران برای برگزاری کلاس ها با پرسنل نگهبانان وظیفه (شیفت)"؛

برنامه آموزشی برای پرسنل واحدهای سرویس گارد مرزی فدرال وزارت شرایط اضطراری روسیه مورخ 18 نوامبر 2016؛

دستور FGKU SU FPS شماره 6 وزارت شرایط اضطراری روسیه به شماره 333 مورخ 27 دسامبر 2016 FGKU "در مورد سازماندهی آموزش حرفه ای برای سال 2017"؛

2. وسایل کمکی و وسایل مورد استفاده در درس: لباس ورزشی، تجهیزات.

2. طرح درس مفصل.

موضوع اقدامات رهبر و دستیار درس عناصر اصلی درس، مسائل آموزشیو زمان برای حل آنها

قسمت آماده سازی 5 دقیقه

1. ساخت و ساز، بررسی پرسنل، توضیح مختصر وظایف، اهداف و محتوای درس، بررسی لباس ورزشی دانش آموزان، الزامات حفاظت از کار. ساخت و ساز در نمای GBM انجام شده است.

بررسی پرسنل بر اساس فهرست «ژورنال کلاس‌ها، حضور و غیاب و پیشرفت».

کلاس های تربیت بدنی بسته به موضوع کلاس، مکان و شرایط آب و هوایی با لباس ورزشی یا لباس فرم برگزار می شود.

جلسه توجیهی ایمنی شغلی

پیشگیری از آسیب توسط موارد زیر تضمین می شود:

نصب دقیق لباس، لباس ورزشی و کفش؛

بررسی قابلیت سرویس و ایمنی امکانات ورزشی، اماکن ورزشی، موجودی و تجهیزات؛

حفظ نظم و انضباط بالا در طول کلاس ها و مسابقات؛

آماده سازی و استفاده از تجهیزات ایمنی و کمک در انجام تمرینات (تکنیک) مرتبط با خطر و خطر؛

با در نظر گرفتن وضعیت سلامت و آمادگی جسمانی پرسنلی که از بیماری رنج می برند.

نظارت مداوم بر نشانه های خارجیخستگی پرسنل؛

کار توضیحی بین پرسنل در مورد اقدامات برای جلوگیری از صدمات؛

رعایت اقدامات برای جلوگیری از سرمازدگی و سایر شرایط غش کردن.

وظایف زیر در کلاس ها حل می شود:

توسعه استقامت، سرعت، قدرت و چابکی، پرورش اراده و شجاعت از طریق تمرین در حرکت با سرعت بالا در زمین های مختلف، در زمان متفاوتروزها و در هر آب و هوایی

قسمت اصلی 30 دقیقه است.

2. آشنایی و یادگیری تکنیک دویدن شاتل 10*10 متر.

رهبر و دستیار درس به وضوح نحوه انجام تمرینات را توضیح داده و نشان می دهند. در یک منطقه تراز با خطوط شروع و چرخش مشخص شده انجام می شود. عرض خط شروع و پیچ در یک قطعه 10 متری گنجانده شده است. با دستور "MARCH" 10 متر بدوید، با هر قسمتی از بدن زمین را پشت خط پیچ لمس کنید، به صورت دایره ای بچرخانید و بدین ترتیب بدوید. 9 قطعه دیگر هر کدام 10 متر استفاده از هر نوع تکیه گاه در هنگام چرخش ممنوع است - اشیاء طبیعی یا مصنوعی، بی نظمی های بیرون زده بالای سطح مسیر.

در این تمرین، سرباز باید در یک قطعه 10 متری به حداکثر سرعت برسد، سرعت خود را کم کند، بچرخد و دوباره شروع کند. جهت عکس. همه اینها باید نسبتاً سریع 10 بار انجام شود. دویدن کامل در طول مسافت وجود ندارد، بنابراین تمرین در مراحل کوتاه شده شتاب شروع انجام می شود. عناصر تمرین - دویدن، ترمز کردن، چرخش - ابتدا با سرعت کمتر از حداکثر با استفاده از روش تکراری تمرین می شوند (2). -3 سری از 3-5 بخش در هر). چرخش باید با شیب بدن در جهت جدید دویدن ترکیب شود که شرایطی را برای شتاب شروع سریع ایجاد می کند.

3. رساندن بدن به نسبت حالت آرام. شاخص کل بار (مدت به علاوه شدت) ضربان قلب است که 10 و 60 دقیقه پس از پایان جلسه اندازه گیری می شود. پس از 10 دقیقه، نبض نباید از 96 ضربه در دقیقه بیشتر شود و پس از 1 ساعت باید 10-12 ضربه در دقیقه بیشتر از مقدار اولیه (قبل از کار) باشد. به عنوان مثال، اگر قبل از شروع درس، نبض 70 ضربه در دقیقه بود، پس اگر بار کافی باشد، 1 ساعت پس از پایان تمرین نباید بیش از 82 ضربه در دقیقه باشد. اگر طی چند ساعت پس از تمرین، مقادیر ضربان قلب به طور قابل توجهی بیشتر از مقادیر اولیه باشد، این نشان دهنده بار بیش از حد است، به این معنی که باید کاهش یابد.

این تمرینات به بهبودی بدن کمک می کند.

سابق. 1. - صاف بایستید، دستان خود را بالا بیاورید. بازوهای خود را تکان دهید، سپس آنها را پایین بیاورید و تنه خود را به جلو خم کنید.

سابق. 2. - صاف ایستاده، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. در حالی که روی پای دیگر ایستاده اید، یک پا را تکان دهید، حرکات را در سطوح مختلف انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

سابق. 3. - صاف ایستاده، بازوهای خود را بالا بیاورید. بازوهای ریلکس خود را از پهلوها پایین بیاورید و همزمان به جلو خم شوید و بازوهای خود را در مقابل خود ضربدری کنید.

سابق. 4. - صورت خود را به سمت درخت بچرخانید و دستان خود را روی تنه قرار دهید. پای آرام خود را به سمت جلو، سپس به عقب بچرخانید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

سابق. 5. - آویزان شدن بر روی میله متقاطع. به مدت 3-5 دقیقه، نیم تنه خود را با حداکثر دامنه ممکن به طرفین بچرخانید.

گزینه شماره 2

شماره. اهداف مطالب

1. قسمت آماده سازی 10 دقیقه.

1.1 سازماندهی دانش آموزان.

ساخت، تایید، توضیح مختصر وظایف و محتوای درس.

1.2 تقویت کلی بدن و آمادگی برای کارهای سنگین تر در قسمت اصلی درس. دست گرمی بازی کردن. دویدن در یک دایره (در طول یک نوار صد متری) یک گرم کردن و گرم کردن کلی کل بدن است.

حرکات دایره ای سر - گرم کردن مهره های گردن و گردن به طور کلی

چرخش دایره ای و افقی بازوها در حالت ایستاده - برای دستیابی به عملکرد نرم و پایدار مفاصل شانه

کج شدن تنه به جلو، عقب، چپ، راست با اتخاذ یک موقعیت عمودی - گرم کردن ستون فقرات، عضلات قسمت میانی و پایین تنه.

از حالت نشسته به بالا بپرید، دستان خود را بالای سر خود بزنید - پاها و بازوها را گرم کنید. (و تمرینات دیگر).

2. قسمت اصلی 30 دقیقه.

2.1 تسلط بر مهارت های حرکتی و کاربردی پایه و بهبود آنها. شاتل 10*10 متر. در یک منطقه تراز با خطوط شروع و چرخش مشخص شده انجام می شود. عرض خط شروع و پیچ در قسمت 10 متری گنجانده شده است. در دستور "مارس"، 10 متر بدوید، خط پیچ را با پای خود لمس کنید، بچرخید و بنابراین 9 قطعه 10 متری دیگر را بدوید. استفاده از هر گونه اجسام طبیعی یا مصنوعی یا سطوح ناهموار بیرون زده بالای سطح مسیر به عنوان تکیه گاه در هنگام چرخش ممنوع است.

2.2 رشد کیفیات جسمانی و اخلاقی-ارادی. رهبر درس یک مسابقه رقابتی بین پرسنل در دو مسیر ورزشی انجام می دهد. سایت های SPSC شناسایی بهترین شرکت کننده در مسابقه و پرورش روحیه رقابتی و صفات اخلاقی و ارادی فرد.

2.3 توسعه توانایی به کارگیری مهارت های آموخته شده در موقعیت های دشواری که در فرآیند ایجاد می شود فعالیت های رسمی. رهبر درس یک مسابقه کنترلی را بین پرسنل در امتداد دو مسیر زمین ورزشی SPCH انجام می دهد. این تمرین بر اساس استانداردهای آمادگی جسمانی نمره گذاری می شود.

رتبه بندی گروه سنی (مرد)

رضایت بخش 26 27 28 31 34 36 39

خوب 25 26 27 30 33 35 38

عالی 24 25 26 29 32 34 37

رتبه بندی گروه سنی (زنان)

رضایت بخش 36 38 44 52 خوب 34 36 42 50 عالی 32 34 40 48 زنان 5 ساله و بالاتر مشمول تست آمادگی جسمانی نیستند.

3. قسمت پایانی 5 دقیقه.

3.1 آوردن بدن به حالت نسبتاً آرام. پیاده روی و آهسته دویدن. تمرینات آرام سازی عضلانی همراه با تنفس عمیق.

تمرین 1. روی انگشتان پا بایستید، به طور همزمان بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و بیشتر به سمت بالا - نفس بکشید، خود را روی کل پای خود پایین بیاورید، بازوها را پایین بیاورید - بازدم کنید.

تمرین 2. روی انگشتان پا بایستید، به طور همزمان بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید - دم را انجام دهید، با بالاتنه متمایل به جلو خود را روی تمام پا پایین بیاورید، بازوهای آرام خود را جلوی قفسه سینه خود بکشید - بازدم.

3.2 جمع بندی درس. نظم دادن به فضاها و تجهیزات کلاس درس

جمع بندی درس.

3. وسایل کمکی و تجهیزات مورد استفاده در کلاس: لباس ورزشی.

4. وظیفه برای کار مستقل دانش آموزان و آماده سازی برای درس بعدی: تمرین شاتل به طور مستقل.

یک طرح روش شناختی تهیه شد.

شاتل دویدن نوعی دویدن است که ویژگی آن است طی مسافت کوتاهی در یک جهت و برگشتچند بار با حداکثر سرعت

طول مسافت بیش از 100 متر نباشد،و فراوانی نژادها بیش از 10 بار نیست.

شاتل در حال اجرا 4x9، 4x10 و انواع دیگر: ویژگی ها، قوانین آن

دویدن شاتل است یک شرط مهمتوسعه کامل و هماهنگ آمادگی جسمانیشخص بنابراین آشنایی با این ورزش در مدرسه اتفاق می افتد. رایج ترین آن دویدن است 4x9،که در استانداردهای برای فرهنگ بدنیدر کودکان در کلاس 1. سپس نوع شاتل بسته به سن و توانایی بدنی تغییر می کند.

عکس 1. روند یک مسابقه شاتل گروهی. ورزشکاران در پیست های یک استادیوم سرپوشیده تمرین می کنند.

انواع زیر شاتل در حال اجرا وجود دارد: 4x9، 4x10، 3x10، 5x20، 10x10. تغییرات دیگری در فرکانس دویدن ها و طول بخش ها امکان پذیر است، همه اینها به هدف تمرین بستگی دارد. هنگام ایجاد واکنش، قدرت انفجاری، تمرین چرخش یا ترمز، فرکانس مسابقات غالب است و هنگام توسعه استقامت و سرعت شروع، طول بخش ها غالب است.

دویدن شاتل یک حرکت منحصر به فرد است رشته ای که ورزشکار را ملزم می کند تا حرکت را در سریع ترین زمان ممکن با ترمز شدید ترکیب کند.برخلاف سایر انواع ورزش های دویدن که وراثت نقش مهمی در دستیابی به نتایج بالا دارد کیفیت های فیزیکی، در دویدن شاتل نقش تعیین کننده به تکنیک و اجرای صحیح آن تعلق دارد.

نحوه اجرای صحیح: تکنیک اجرا

پیروی از این تکنیک به شما امکان می دهد به نتایج بالایی برسید و از صدمات جلوگیری کنید.

تکنیک شروعاجرای شاتل مجاز به شروع است از دو موقعیت: بالا و پایین. شروع از یک موقعیت پایینبا بلوک های شروع امکان پذیر است. موقعیت شروع: در بلوک جلویی، نصب شده در فاصله 1.5 فوتاز خط شروع، پای فشار قرار دارد. به بلوک دوم، در فاصله 1-1.5 فوتاز بلوک جلویی یک پای تکیه گاه وجود دارد که زانوی آن زمین را لمس می کند.

عکس 2. تصویر شماتیک از تکنیک دویدن شاتل. روند چرخش و خود اجرا نشان داده شده است.

زاویه شیب در پد جلو 45-60 درجه، در پشت 60-80 درجهفاصله بین پدها برابر با عرض پای ورزشکار است. بازوهایتان باید روی زمین قرار گیرند، آرنج‌هایتان باید صاف باشد اما منقبض نباشد، کمرتان گرد باشد، شانه‌هایتان کمی به جلو بیفتند.

با دستور "توجه!" وضعیت در حال تغییر است: ورزشکار زانوی پای تکیه گاه را از روی زمین بلند می کند، وضعیت لگن باید بالاتر از شانه ها باشد و مرکز ثقل به سمت بازوها و پای هل می دهد. با دستور "مارس!"ورزشکار از تکیه گاه فشار می آورد که به او امکان می دهد حداکثر سرعت را به دست آورد و شروع به حرکت می کند.

شروع از یک مقام بالابدتر از پایین نیست، و به شما امکان می دهد تا حد امکان از موقعیت شروع خارج شوید. موقعیت شروع برای استارت بالا شبیه موقعیت یک اسکیت باز سرعتی است: پای نگهدارنده در جلو است، پای فشار (پرواز) در پشت است، که روی آن قرار می گیرد. قسمت داخلی مفصل مچ پا, با چرخش 30 درجهبدن کمی به جلو متمایل است، بازوها در آرنج خم شده اند، سر در وضعیت آزاد قرار دارد، نگاه از خط شروع به سمت جلو هدایت می شود. 2-3 متر.

دویدن مسافت.در طول مسافت، حرکت روی انگشتان پا رخ می دهد، این به شما امکان می دهد با هر مرحله سرعت خود را توسعه دهید. هرچه فرکانس مراحل بیشتر باشد، حرکت سریعتر اتفاق می افتد.

مهم!افزایش دفعات حرکات دست اجازه می دهد افزایش سرعتبرای مدت کوتاهی

چرخش.سرعت اصلی ترین چیز در دویدن شاتل نیست. برای انجام چرخش، ورزشکار باید چابکی برای کاهش سریع سرعت قبل از چرخش را داشته باشد.

هدف مرحله توقف، که قبل از پیچ اتفاق می افتد، توقف و تغییر حرکت است. این مرحله نیاز به تمرین دقیق با استفاده از تمرینات خاص یا در حین بازی در فضای باز دارد.

پایانپس از آخرین پیچ، باید حداکثر سرعت را توسعه دهید، آن را تا پایان بخش حفظ کنید و به پایان برسانید، شانه های خود را به جلو بکشید.

پس از دویدن نباید ناگهان متوقف شوید.، از آنجایی که احتمال زمین خوردن یا زمین خوردن وجود دارد، بهتر است چند متر بیشتر بدوید و سرعت خود را کاهش دهید.

انتخاب کفش مناسب و محل تمرین

انتخاب کفش بستگی به این دارد که روی چه سطحی تمرین خواهید کرد.اگر آسفالت، بتنی یا هر سطح سخت دیگری باشد، کفش ورزشی مورد نیاز است جذب ضربه و پشتیبانی خوب از پابرای جلوگیری از دررفتگی، آسیب و کاهش بار روی مفاصل پاها. در هوای مرطوب انجام دویدن شاتل توصیه نمی شود، زیرا چسبندگی کم کفش های کتانی روی آسفالت منجر به لیز خوردن می شود.

اگر آموزش برنامه ریزی شده باشد در باشگاه، روی سطح چوبی که با رنگ پوشانده شده است، پس بهتر است کفش های کتانی را انتخاب کنید با زیره لاستیکیبرای جلوگیری از لیز خوردن، اما به دلیل کشش.

توجه!مسیرهای مختلف، مسیرهایی با سنگ برای دویدن شاتل بسیار خطرناک است!

اغلب، کفش های دویدن دارند پارچه مشبک در بینی. برای دویدن شاتل این نوع کفش توصیه نمی شود، از آنجایی که ترمز و فشار مکرر روی پارچه توری به سرعت آن را فرسوده و پاره می کند.

انتخاب لباس بستگی به شرایط آب و هوایی دارد، اما مطلوب است که مانع حرکت نشود، بدن را بیش از حد گرم نکند و اجازه ندهد به سرعت سرد شود.

گرم کردن قبل از اجرای شاتل

گرم کردن قبل از دویدن شاتل بسیار مهم است، زیرا این نوع دویدن آسیب زاترین است.

شما باید تمام گروه های عضلانی را گرم کنید و اجازه ندهید قبل از شروع بدن سرد شود، زیرا هر حرکت ناگهانی برای بدن ناآماده است. منجر به رگ به رگ شدن یا دررفتگی خواهد شد.

توصیه می شود به مچ پا توجه ویژه ای داشته باشیدو یک تمرین کششی انجام دهید. گرم کردن به انتقال هموار از حالت استراحت به کار فعال قلب کمک می کند، خروج خون از اندام ها به عضلات را تضمین می کند و رباط ها و مفاصل را برای کار فعال آماده می کند.

پس از دویدن مسافت، خنک شدن یک مزیت بزرگ برای ورزشکار خواهد بود. این به شما امکان می دهد از ناراحتی عضلانی ناشی از بارهای سنگین روز بعد جلوگیری کنید.

محتوای مقاله:

دویدن شاتل یکی از انواع ورزش های قلبی است و بسیار محبوب است. به لطف آن می توانید کیفیت های سرعت و قدرت را توسعه دهید و بنابراین نمایندگان رشته های مختلف ورزشی شامل دویدن شاتل در برنامه تمرینی خود می شوند. هنگام انجام تمرین، ورزشکار باید با انجام چرخش های 180 درجه، همان فاصله را در دو جهت چندین بار طی کند.

محبوب ترین آنها شاتل 3x10 و 10x10 هستند. لازم به ذکر است که چنین تمریناتی به شما امکان می دهد قدرت انفجاری عضلات پا را افزایش دهید، عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشید و همچنین هماهنگی و استقامت قدرت را توسعه دهید. استانداردهای دویدن شاتل وجود دارد که نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای افسران اجرای قانون نیز ایجاد شده است. امروز در مورد تکنیک اجرای شاتل دویدن به شما خواهیم گفت.

اغلب، شاتل در فاصله 10 تا 30 متری انجام می شود، اگرچه استثنائاتی وجود دارد. گاهی اوقات مسابقات تا مسافت 100 متر برگزار می شود. از آنجایی که ورزش موثر است و می تواند روی بدن تولید کند تعداد زیادی ازاثرات مثبت، سپس دویدن شاتل در بین طرفداران انواع تناسب اندام، ورزش های رزمی بسیار محبوب است و همچنین در برنامه تمرین بدنی پرسنل نظامی گنجانده شده است.

ما قبلاً به طور خلاصه مهمترین تأثیرات مثبت تمرین را برجسته کرده ایم، اما برای به دست آوردن آنها باید از تکنیک دویدن شاتل پیروی کنید. همچنین در مورد استفاده عملی از تمرین از نقطه نظر رشد هماهنگ ورزشکاران با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد.

تکنیک دویدن شاتل

از بسیاری جهات، تکنیک اجرای شاتل دویدن به مسافت بستگی دارد، اما در صورت تمایل می توانید آن را افزایش دهید. در این شرایط، شما باید سلامت خود را تحت نظر داشته باشید تا بیش از حد بدن را تحت فشار قرار ندهید. در عین حال، جنبه های کلی در تکنیک دویدن شاتل وجود دارد که در هر فاصله ای مورد استفاده قرار می گیرد.

فقط باید به یاد داشته باشید که در فواصل کوتاه تمرین باید بلافاصله با حداکثر شدت و با استفاده از پتانسیل کامل توان موجود انجام شود. اگر از مدار 10x10 یا حتی 10x100 استفاده می کنید، نیمه اول بخش ها باید با شدت متوسط ​​انجام شود و سعی کنید انرژی را حفظ کنید.

اگر در چنین شرایطی بلافاصله از شدت بالا استفاده کنید، به سادگی قدرت کامل کردن تمرین را نخواهید داشت. سعی کنید مقداری از پتانسیل خود را برای مرحله نهایی بگذارید تا بتوانید تمام تلاش خود را به کار بگیرید و نتایج خوبی را نشان دهید. حالا بیایید تکنیک اجرای شاتل را با جزئیات هرچه بیشتر بررسی کنیم:

1. برای گرفتن موقعیت شروع، باید پای تکیه گاه خود را به سمت جلو قرار دهید و مرکز ثقل بدن را به سمت آن ببرید. عضلات چهارسر پای جلویی باید کشیده و شبیه فنر باشد؛ بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید، اما کمر خود را خم نکنید. مهم است که انفجاری ترین شروع را به دست آورید تا اولین بخش از کل مسافت را طی کنید مدت کوتاهی. با این حال، این تنها با عضله چهار سر ران توسعه یافته قابل دستیابی است.
2. شما باید حداکثر سرعت را در طول مسابقه حفظ کنید. برای ایجاد این امکان، پا پس از هر قدم باید فقط روی انگشت پا قرار گیرد و نه کل پا. برای توسعه این مهارت، باید به طور فعال با طناب پرش کار کنید، که به مفصل Lisfranc اجازه می دهد تا با این تکنیک دویدن سازگار شود.
3. پس از تکمیل هر بخش از مسافت، باید چرخش 180 درجه را به درستی انجام دهید. برای انجام این کار، یک گام توقفی بردارید تا تکانه آزاد شود و پای پای جلوی خود را در جهت چرخش با زاویه قائمه بچرخانید. این به شما این امکان را می دهد که سرعت خود را کاهش دهید اما همچنان حرکت را حفظ کنید.
4. در حالی که بر آخرین بخش مسافت غلبه می کنید، آخرین نیروی خود را فشار دهید، شتاب انفجاری ایجاد کنید و به توقف بعدی فکر نکنید. سرعت دویدن شما در کشش نهایی باید به طور مداوم افزایش یابد تا زمانی که از خط پایان عبور کنید.

اشتباهات اساسی هنگام اجرای شاتل

ورزشکاران مبتدی به طور مداوم در حین دویدن شاتل اشتباهات مشابهی را مرتکب می شوند که به آنها اجازه نمی دهد به موفقیت برسند نتایج خوب. این به ویژه برای طرح 10x10 در حال اجرا صادق است، و اکنون به آنها نگاه خواهیم کرد:

1. - هنگامی که یک ورزشکار نیاز به غلبه بر 10 بخش یکسان دویدن شاتل دارد، اغلب در پایان نیمه اول مسافت استقامت به شدت کاهش می یابد. برای جلوگیری از این اتفاق، توصیه می کنیم نیمه اول مسافت را با سرعت متوسط ​​طی کنید و به تدریج سرعت را در هر بخش جدید افزایش دهید. برای این کار باید از قدرت انفجاری عضلات پای خود استفاده کنید.
2. استفاده از بارهای بیش از حد- حجم تمرین باید متناسب با قابلیت های شما انتخاب شود. این امر به ویژه برای افرادی که در عملکرد عضله قلب مشکل دارند مهم است سیستم عروقی. در غیر این صورت آسیب بیشتری به بدن وارد خواهید کرد.
3. ترمز آهسته قبل از پیچیدن- این عنصر از تکنیک دویدن شاتل بسیار مهم است و برای چرخش نباید سرعت خود را کم کنید. همه چیز باید در یک حرکت انجام شود، پا را به شدت در زاویه راست در جهت چرخش بچرخانید. در نتیجه، شما به سرعت متوقف خواهید شد، اما در عین حال حرکت خود را بدون کاهش سرعت حفظ خواهید کرد.
4. پیروی نکردن از تکنیک تنفس- اول از همه، این مربوط به دفعات دم و بازدم است. هنگام انجام تمرین، باید دو مرحله در هنگام دم و به همان تعداد در هنگام بازدم انجام دهید. این طرح "2x2" نامیده می شود. شما همچنین باید از طریق بینی نفس بکشید، نه از طریق دهان.
5. بسیاری از ورزشکاران تازه کارآنها سعی می کنند بخش اصلی برنامه تمرینی را در سریع ترین زمان ممکن شروع کنند، در حالی که گرم کردن را نادیده می گیرند یا آن را به اندازه کافی انجام نمی دهند. پیامد این رویکرد صدمات آزاردهنده ای است که می شد به راحتی از آن اجتناب کرد.

برنامه تمرین دویدن شاتل

اکنون نمونه ای از یک برنامه تمرینی ایجاد شده برای ورزشکاران مبتدی را بیان می کنیم. باید در شش جلسه انجام شود که بین هر جلسه باید دو یا سه روز استراحت کنید. این به بدن اجازه می دهد تا به طور کامل بهبود یابد. در عین حال، تغییر برنامه را برای ورزشکاران با تجربه تر پس از شش تمرین توصیه نمی کنیم؛ بهتر است این کار را چندین بار تکرار کنید. برای اندازه گیری دقیق ترین فاصله دویدن، بهتر است کلاس ها را در استادیوم دو و میدانی برگزار کنید.

1. سه ست مطابق با الگوی 4x9.
2. پنج ست 4*9.
3. سه ست 4*15.
4. پنج ست 4*15.
5. سه ست 4*20.
6. یک مسابقه طبق طرح 10x10.

قبلاً گفتیم که استانداردهای ویژه ای برای اجرای شاتل برای نمایندگان سازمان های اجرای قانون و پرسنل نظامی ایجاد شده است. ما همه آنها را نمی دهیم، بلکه خواهیم گفت که مثلاً در نیروهای ویژه، مسافت 10*10 باید در 25 ثانیه طی شود.

مجتمع های کراس فیت با شاتل در حال اجرا

امروزه کراس فیت به یک فرم بسیار محبوب از تناسب اندام تبدیل شده است و مجموعه های زیادی وجود دارد که از دویدن شاتل استفاده می کنند. اکنون در مورد معروف ترین آنها صحبت خواهیم کرد:

• شکلات کیت کت- در سه راند، 60 حرکت کششی و دراز و نشست، 15 حرکت فشاری، 50 بار فشار دادن و یک حرکت شاتل 10x10 انجام می شود.
• لیره- در 10 دور، یک شاتل 6x10 و 15 برپی انجام می شود.
• ماراتن- در چهار راند، باید یک مسابقه 250 متری، 5 کشش، 10 بار فشار، پنج بلند کردن پاهای آویزان و یک دوی شاتل 4x10 را انجام دهید.
• رالف- در طول سه راند باید ده ددلیفت انجام دهید ( نسخه کلاسیک) و burpees، شاتل در حال اجرا با توجه به الگوی 6x10.
• محافظ شخصی- سه دور دویدن شاتل مطابق با الگوی 4*10، 40 پرش دوبل با طناب و همچنین 30 بار فشار دادن و اسکات انجام دهید.

توصیه هایی برای بهبود تکنیک دویدن شاتل

ما تکنیک اجرای شاتل دویدن را بررسی کردیم و اکنون می‌توانیم توصیه‌هایی ارائه کنیم که به شما در دستیابی به نتایج بهتر کمک می‌کند.

1. در ابتدا از موضع بالا استفاده کنید.برای محاسبه صحیح موقعیت شروع، لازم است پای هل دادن را در نظر بگیرید. برای ورزشکارانی که استفاده از آن را راحت تر می دانند پای چپ، خم کردن آن در داخل ضروری است مفصل زانوو کمی به سمت زمین پایین بیایید. در این حالت، نقش پای حمایت کننده به پای راست اختصاص داده می شود. مهم است که مطمئن شوید که پشت شما صاف می ماند، به خصوص در قسمت پایین کمر. به محض اینکه سیگنال شروع به کار داده شد، با پای جلویی خود (در مورد ما، سمت چپ) فشار دهید و بدن خود را به شدت به جلو پرتاب کنید. وظیفه پایه فشار ایجاد اینرسی اضافی است تا رهاسازی صحیح باشد. شما به راحتی می توانید از هر موقعیت شروعی استفاده کنید، اما موقعیت بالا محبوب ترین و به گفته بسیاری از ورزشکاران راحت ترین است.
2. از نشانگرهای سرعت خود در فاصله دور استفاده کنید.هنگام پیمودن مسافت، لازم است از اصل سرعت دویدن استفاده شود. ماهیت آن این است که کل مسافت را در حداقل مدت زمان طی کند. برای رسیدن به این هدف، اندکی بدن خود را به جلو متمایل کنید و در حین دویدن، حرکات هل دادن قدرتمندی را با پاهای خود انجام دهید. لازم به ذکر است که سرعت یک ورزشکار در مسافت عمدتاً به آمادگی بدنی اولیه او بستگی دارد. برای نشان دادن نتایج خوب در دویدن شاتل، توصیه می کنیم فعالانه با طناب پرش کار کنید. همچنین، برنامه تمرینی باید شامل پریدن باشد، که به شما امکان می دهد قدرت سیستم اسکلتی عضلانی را افزایش دهید و عضلات ساق پا را پمپاژ کنید. این برای فشار آف قدرتمند هنگام دویدن ضروری است. همچنین به یاد داشته باشید که در طول مسابقه باید مغز خود را از افکار اضافی پاک کنید و روی طی کردن مسافت تمرکز کنید.
3. از موانع به درستی اجتناب کنید.یک عنصر به همان اندازه مهم در اجرای شاتل اجتناب از موانع است. اغلب ورزشکاران شروعی عالی دارند و به خوبی شتاب می گیرند، اما پس از آن زمان ارزشمند خود را در نوبت تلف می کنند. وقتی به تکنیک اجرای شاتل دویدن نگاه کردیم، قبلاً در مورد این نکته در بالا صحبت کردیم. به شدت راه حل موثرمشکل مرحله توقف است که به طور فعال در بسیاری از ورزش ها، به عنوان مثال، بسکتبال استفاده می شود.
4. درست تمام کنید.سعی کنید در خط پایان از خودفریبی روانی جلوگیری کنید. یک ورزشکار ممکن است به کاهش سرعت قبل از پیچ عادت کند و قبل از خط پایان شروع به انجام همین کار کند. کاملاً واضح است که این به هیچ وجه به دستیابی به حداکثر نتایج ورزشی کمک نمی کند. شما باید آخرین بخش از فاصله را با حداکثر سرعت، بیشینه سرعتو به ترمز کردن فکر نکنید

اینها همه توصیه‌های اساسی است که می‌توانیم به ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را در دویدن شاتل با رعایت تکنیک اجرای آن بهبود بخشند، ارائه کنیم.

ویژگی های اجرای شاتل در ویدئوی زیر:

نوعی ورزش کاردیو که در سرتاسر جهان رایج است و برای ارتقای کیفیت سرعت و قدرت یک ورزشکار طراحی شده است. اغلب در مجموعه های CrossFit گنجانده شده است. ورزشکار باید همان مسافت را چند بار به جلو و عقب بدود و در نقطه پایانی 180 درجه بچرخد. یکی از رایج ترین تکنیک ها دویدن 10*10 است.

این نوع دویدن همیشه جزو تربیت بدنی پرسنل نظامی در یگان های مختلف می باشد. استانداردهای فعلی به شرح زیر است:

برای کارگران قراردادی: مردانزیر 30 سال - 28.8 ثانیه، از 30 - 30.8 ثانیه، زنان: تا 25 سال - 38 ثانیه، از 25 سال - 39 ثانیه.

نیروهای ویژه: 25 ثانیه.

استانداردهای اجرای شاتل 10x10 وزارت امور داخلی

این تکنیک برای هر فاصله تقریباً یکسان خواهد بود. با این حال، هنگام دویدن 10x10 و سایر گزینه های طولانی، مهم است که 4-6 مسافت اول را با سرعت کم، بدون صرف انرژی زیاد، اجرا کنید تا همه آن را زود از موعد از دست ندهید. بهتر است منابع بیشتری را برای مراحل پایانی بگذارید. تکنیک به شکل زیر است:

• موقعیت شروع: پای حمایت کننده در جلو می ایستد، مرکز ثقل بالای آن حفظ می شود. عضلات چهارسر ران خود را سفت کرده و تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. پشت باید صاف باشد، دست ها باید در ارتفاع دنده ها باشند. شما باید تا حد امکان دقیق و سریع شروع کنید.
• سرعت در طول مسابقه باید حداکثر باشد. پس از برداشتن گام بعدی، نه روی کل پای خود، بلکه فقط روی انگشت پا فرود بیایید. تمرینات منظم با طناب پرش به توسعه این امر کمک می کند.
• در انتهای تمام بخش ها چرخشی 180 درجه ایجاد می شود. برای این منظور، سرعت به شدت کاهش می یابد و با چرخاندن 90 درجه پای ساق در جلو در جهت پیچ، یک گام توقف برداشته می شود. این حرکت کند می شود، اما اینرسی را به طور کامل خاموش نمی کند.
• در بخش پایانی، مهم است که حداکثر تلاش را انجام دهید و برای آخرین بار شتاب انفجاری انجام دهید، بدون اینکه فکر کنید نیاز به توقف دارید. افزایش سرعت باید تا خط پایان ادامه یابد.

شاتل 3×10 متر

تربیت بدنی به عنوان یک موضوع مدرسه باید به طور همه جانبه ارگانیسم های شکننده کودکان را توسعه دهد. متاسفانه وضعیت سلامتی دانش آموزان نامناسب است. به عنوان مثال، شاخص در حال رشد است بیماری های مزمن اشکال مختلف، سبک زندگی بی تحرک منجر به شکل گیری می شود اضافه وزن. تعداد کمی از مردم اهمیت را درک می کنند رشد فیزیکی، اما ابتدایی است می تواند نه تنها تقویت کند، بلکه گردش خون را بهبود می بخشد، بدن را فعال می کند و برای کار کامل در طول روز قدرت می بخشد. و اینها کلمات توخالی نیستند، انگیزه ای برای آن نیستند تصویر سالمزندگی ای که اکثر مردم آن را نادیده می گیرند و آن را با استاندارد «من وقت کافی ندارم» رد می کنند. این یک واقعیت واقعی است. اکثر مردم تنبل هستند و فعالیت بدنیآنها نمی خواهند این کار را انجام دهند. از این - بیماری های مداومو خستگی، که شما را از لذت بردن از زندگی باز می دارد.

تربیت بدنی و نگرش نسبت به آن

برنامه مدرسهدر کل دوره تحصیل شامل موارد زیادی می شود و همچنین بسکتبال، والیبال و غیره. در واقع کلاس ها با در نظر گرفتن تجهیزات موجود و یک مکان کامل برگزار می شود. بنابراین، وضعیت با بالا در اکثر مدارس شهرهای کوچکتاسف آور جایی بهتر است، جایی بدتر، اما این موضوع نیست. فقط این است که کودکان نگرش تحقیر آمیز نسبت به تربیت بدنی دارند. آنها با آن مانند درسی رفتار می کنند که می توانند بنشینند و هیچ کاری انجام ندهند. هیچ کس نمی خواهد بدود و عرق کند، اما همه می خواهند لاغر و زیبا باشند. تعداد کمی از مردم فکر می کنند که شاتل ابتدایی که اجرای آن بسیار دشوار است، برای آموزش بازیکنان فوتبال، بوکسورها و غیره استفاده می شود.

این توسعه است دستگاه دهلیزی، حس هماهنگی ، مهارت. اگرچه، در واقع، ساده به نظر می رسد - چندین بار از یک نقطه به نقطه دیگر اجرا کنید. چه مشکلاتی را می توان درک کرد که به عنوان مثال، شاتل 3x10 را که تکنیک آن برای اکثر دانش آموزان موسسات آموزش متوسطه آشناست، به طور مفصل بررسی کنیم.

ویژگی های شاتل دویدن

عجیب است، اما برای برخی، مسافت 100 متری بسیار آسان تر از دویدن 3 برابر 10 متر است. این به دلیل ماهیت حرکت در طول تمرین است. در یک بخش کوتاه، دانش آموز باید شتاب بگیرد، ترمز کند، زمین (خط، کف، مکعب) را لمس کند، بچرخد و همه این کارها را چندین بار دیگر انجام دهد.

این یک بار قابل توجه برای بدن، به ویژه بر روی قلب و ریه ها است. ماهیچه ها را خسته می کند. این خطرناک است، اما برای گردش خون و هماهنگی مفید است. استفاده برای گرم کردن 3x10 که تکنیک آن برای همه ابتدایی به نظر می رسد، می تواند دستاوردهای زیادی داشته باشد. اما باید به کودکان آموزش داد که تمرین را به درستی انجام دهند و آن را در عمل تثبیت کنند.

اجزای تمرین دویدن شاتل

تکنیک اجرا از چندین نقطه تشکیل شده است.

1. آماده سازی:

تعیین فاصله، انتخاب مکان، علامت گذاری محل برگزاری؛

گرم کردن برای دانش آموز، توضیح تکنیک، نمایش اجرا با مثال.

2. اجرا:

شروع بالا؛

کاهش زمان شتاب؛

ترمز برای لمس زمین، خط یا برداشتن یک مکعب؛

چرخش با استفاده از یک پله توقف، مورد استفاده در فوتبال، بسکتبال؛

به همین ترتیب به نقطه شروع برگردید.

توجه ویژه به پایان

با اجرای آخرین بخش، دانش آموز دیگر نیازی به کاهش سرعت ندارد، بنابراین برای اتمام سریعتر شتاب می گیرد. برای شروع، به عنوان مقدمه ای برای این تمرین، یک دویدن معمولی شاتل 3x10 انجام می شود. این تکنیک را می توان تکمیل و متنوع کرد. به عنوان یک گزینه، می توان تعداد بخش ها را اضافه کرد - 5x10، 10x10، خود بخش را می توان افزایش داد، یا می توان دویدن به عقب را اضافه کرد (برای ورزشکاران با تجربه تر).

اشتراک در

این همه بستگی دارد از فردی که تمرین را انجام می دهد، از خطر آسیب، از رعایت اقدامات احتیاطی ایمنی و از تخیل فردی که موضوع "تربیت بدنی" را آموزش می دهد. دویدن شاتل همه را بسیج می کند بدن انسان، اما می تواند آسیب جدی به پاها، بازوها و سایر قسمت های بدن وارد کند.

استانداردها

طبیعتاً دویدن شاتل نیز باید به عنوان جزئی از درس تربیت بدنی ارزیابی شود. استانداردها بر اساس درجه و جنسیت دانش آموزان متفاوت است. اجرای شاتل 3x10 که تکنیک آن بر زمان اجرای تمرین تأثیر می گذارد، استانداردهای زیر را ارائه می دهد:

کلاس پنجم

کلاس ششم

درجه 7 ام

کلاس هشتم

دختران

9.5-10.8 ثانیه

8.9-10.1 ثانیه

8.9-10.0 ثانیه

8.7-10.0 ثانیه

8.6-9.6 ثانیه

پسران

9.0-10.5 ثانیه

8.5-10.0 ثانیه

8.3-9.6 ثانیه

8.2-9.3 ثانیه

8.0-9.0 ثانیه

به طور کلی، هر یک از سه بخش به طور متوسط ​​نباید بیش از سه ثانیه طول بکشد. نه ثانیه برای افزایش استقامت بدن، بهبود گردش خون و تقویت سیستم ایمنی بدن.

بگو

توصیه شده

شروع فرم

برو بیرون