چه ماهیچه هایی هنگام بالا کشیدن در تکنیک های مختلف روی میله افقی یا ضربدر کار می کنند. بالا کشیدن نوار افقی: برنامه تمرینی (از ابتدا)

(2 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

کشش روی میله افقی، این احتمالاً محبوب ترین نوع تمرین است که برای آن فقط به وزن خود و میله متقاطع نیاز دارید. این را می توان نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز انجام داد.

میله افقی، پرتابه ای که نیاز به هزینه مواد خاصی و فضای زیاد ندارد. شما می توانید این کار را بدون مشکل در خانه، در خیابان و در باشگاه انجام دهید، نکته اصلی این است که خود یک نوار افقی یا مکانی برای تعمیر آن وجود دارد.

آنها به رشد بسیاری از گروه های پشت، شانه ها، سینه و بازوها کمک می کنند، این تمرین است که از این نظر خود را منحصر به فرد کرده است و فقط از نظر عملکرد با برخی در بدنسازی قابل مقایسه است. اما شایان ذکر است که هنگام انجام این تمرین که از دوران کودکی برای همه آشنا است، تکنیک صحیح نقش مهمی ایفا می کند. این تکنیکی است که به جلوگیری از صدمات و گرفتن بهترین نتیجه کمک می کند.

انواع دستگیره ها روی نوار افقی

گرفتن مستقیم و متوسط، این کلاسیک ترین گزینه است. طبق اصل زیر انجام می شود: به اندازه عرض شانه ها، دست ها به سمت جلو قرار می گیرند و انگشت شست یک "قفل" را تشکیل می دهد. پاها در حین تمرین باید در حالت صاف و در کنار هم قرار گیرند. در حین تمرین باید دقیقاً کار کنند، حرکات تند و تند نباشند که در انجام تمام گرفتن ها باید به آن توجه کرد. برای اینکه هنگام حرکت به سمت پایین به دست‌هایتان آسیبی نرسد، آن‌ها را تا حد امکان شل نکنید. بسیاری از متخصصان بر این باورند که عضله دوسر هنگام حرکت به سمت پایین بسیار کارآمدتر عمل می کند و به همین دلیل حرکت به سمت بالا را بسیار سریعتر از پایین آمدن توصیه می کنند. اگر تکنیک درست باشد، در قسمت بالایی قفسه سینه باید لمس شود و در قسمت پایین بازوها باید کاملاً صاف باشند. در طول این تمرین، موارد زیر در کار هستند: ساعد، ذوزنقه، کمربند شانه، سه سر، لات ها، عضله دوسر. نحوه قرارگیری صحیح دست ها با این گیره در تصویر A قابل مشاهده است.
گرفتن باریک معکوس، این نوع شبیه به نوع مستقیم است، تنها تفاوت آن در این است که هنگام انجام آن، کف دست ها به ورزشکار نگاه می کنند، همانطور که در تصویر B نشان داده شده است. یک تفاوت ظریف دیگر وجود دارد که باید در نظر گرفته شود، این قسمت پایین قفسه سینه باید لزوماً نوار افقی را لمس کند و در عین حال تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. در این مورد کار کنید: عضله دوسر و قسمت پایینی وسیع ترین.
دستگیره باریک موازی. در این حالت، کف دست ها موازی یکدیگر هستند، همانطور که در تصویر D نشان داده شده است. با این گرفتن، عضله دوسر و قسمت پایین لت ها به طور فعال کار می کنند.

کلاسیک

بسیاری از کارشناسان به این نوع از گرفتن مستقیم می گویند. اما در واقع، این کلاسیک است که برای بسیاری از درس های تربیت بدنی در مدرسه آشنا است.

واقعیت این است که این اجرای این تمرین است که بار بسیار متنوعی را بر روی یک گروه مختلف، دست ها، ساعدها می دهد. همچنین عضله سه سر در کار است، اما عضله دوسر با این ترتیب دست ها خیلی خوب کار نمی کند، نتیجه این است که تمرین بیشتر روی حالت کلی کار می کند. حالت فیزیکیکل کمربند شانه ای

موقعیت در کلاسیک برای ورزشکار خیلی راحت در نظر گرفته نمی شود، اگر برای مقایسه، به عنوان مثال: موقعیت های کف دست ها در جهت فرد را در نظر بگیریم. یک تمرین مشابه در بدنسازی را می توان یک پرس هالتر برای عضلات دوسر در نظر گرفت، اما در اینجا عضلات پشت در کار گنجانده نشده است.

در مورد کار عضلات در این تمرین می توانیم به نتایج زیر دست یابیم:

به عقب، اگر دستگیره را باریکتر کنید، بار اصلی توسط کسانی که در زیر قرار دارند گرفته می شود.
عضله دوسر، اغلب قسمتی از پهلو را کار می کند که داخل آن است.
عضله سه سر، در نقش های فرعی باقی می ماند.
شانه، قبل از تمرین روی میله افقی، این قسمت از بدن نباید بارگیری شود در غیر این صورت نتیجه ای حاصل نخواهد شد.
ساعد، همان توصیه برای شانه است، زیرا در عضلات خسته از نظر فنی انجام آن صحیح است و تعداد تکرارهای لازم کارساز نخواهد بود.

شایان ذکر است که تمام موارد فوق برای تمرینات روی میله افقی با گرفتن مستقیم با دست ها به اندازه عرض شانه از هم اعمال می شود.

خنثی

این تمرین کمک زیادی به ورزش کردن به خصوص قسمت های پایینی بدن می کند. بسیاری از ورزشکاران معتقدند که این تمرین، به عنوان یک تمرین مستقل، بی اثر است. بنابراین، در بسیاری از توصیه ها توصیه می شود که آنها را به صورت ترکیبی انجام دهید.

شما می توانید این کار را روی میله ها، فقط روی میله و با دستگیره انجام دهید. رویکردها باید حدود چهار با تکرار تا شکست باشد، یعنی تا زمانی که قدرت وجود دارد. این به ایجاد تحمل کمک می کند.

تکنیک اجرای صحیح:

بازوهای مستقیم را مرتب کنید و آویزان کنید.
این کار را تا زمانی انجام دهید که بازوها کاملاً خم شوند، در حالی که حرکات سر را به طور متناوب در جهات مختلف انجام دهید. هنگام انجام تمرین روی میله های ناهموار، سر بی حرکت می ماند.
حرکات باید حداکثر دامنه را داشته باشند.

روی چه ماهیچه هایی کار می شود

عضله دوسر، کار آنها از نقطه منطقه مرده شروع می شود.
گسترده ترین آنها به طور فعال در نقاط پایین و بالایی شروع به کار می کنند، زمانی که بار اصلی در حال حاضر پشت سر گذاشته شده است.
گرد و بزرگ به عنوان گسترده ترین کار می شود.
دلتوئید، در طول کل آموزش کار کنید.
دندان‌های دندان‌دار نیز به طور فعال نه چندان دور از نقاط مرده کار می‌کنند.

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

بیشتر ورزشکارانی که دوست دارند روی چنین تجهیزات ورزشی به عنوان یک میله افقی ورزش کنند، به این سوال علاقه دارند که چگونه هنگام انجام حرکات کششی آسیب نبینند. برای به دست آوردن حس اعتماد به نفس در حین تمرین روی میله افقی، باید با اطلاعاتی در مورد نحوه صحیح و شایسته انجام کشش بدون درد آشنا شوید.

احتیاط در مورد کشش پشت سر کاملاً موجه است. این عملکرد بار زیادی را بر روی کمربند شانه وارد می کند. استخوان بازوییدر عین حال در موقعیت حداکثر چرخش خارجی قرار دارد. از دیدگاه ساختار تشریحیبدن ، چنین کششی "بمبی" است که دیر یا زود "منفجر می شود" و خود را با عواقب غم انگیزی احساس می کند.

حرکاتی که هنگام بالا کشیدن پشت سر انجام می شود طبیعی نیست. این به راحتی با این واقعیت قابل توضیح است که در زندگی روزمرهنیازی به کشیدن اجسام سنگین پشت سر نیست. این نه تنها در مورد مردم، بلکه در مورد حیوانات نیز صدق می کند. حتی میمون ها هم چنین حرکاتی انجام نمی دهند. این توضیح ممکن است کمی اغراق آمیز به نظر برسد، اما منطقی است.

البته در مورد کشش با گیره معکوس برای تمرین عضله دوسر، یعنی سوپیناسیون، می توان گفت که حرکاتی که در این حین انجام می شود طبیعی نیست. با این حال، برای این مورد خاص، این دلیلی برای کنار گذاشتن کامل این تمرین نمی شود. اگر به درستی انجام شود، آسیب زا نخواهد بود.

بهترین گریپ برای کشش چیست؟

برای اینکه بفهمید کدام گرفتن برای انجام کشش منطقی تر است، می توانید یک آزمایش کوچک انجام دهید. این شامل بالا بردن دست ها بالای سر و سپس توجه به این است که آیا کف دست ها رو به جلو هستند یا به سمت یکدیگر. در عین حال ، دست ها قطعاً به عقب برنمی گردند ، زیرا حتی از روی عمد انجام این کار بسیار دشوار خواهد بود.

خود را به این مثال محدود نکنید. ورزشکار باید به خاطر داشته باشد که چند بار پرس نیمکت نظامی را با گرفتن معکوس انجام داده است. ورزشکارانی که پرس آرنولد را در نقطه پایین انجام می دهند، دمبل را با پایین نگه می دارند، و در بالا (افراطی) - با گرفتن بالا، یعنی از بالا. به احتمال زیاد در پرس نیمکتی از گیره سوپین دار نیز استفاده شده است. با نگاهی به دفترچه خاطرات آموزشی، می توانید گزینه های زیادی برای پرس روی نیمکت و موقعیت دست هنگام انجام پرس های بالای سر پیدا کنید. علاوه بر خنثی و pronated، می توانید متوجه شوید که هیچ گونه تغییر دیگری استفاده نشده است.

این یک بار دیگر این واقعیت را تأیید می کند که کشش به اصطلاح ورزش آنتاگونیستی ندارد. خم شدن روی ردیف‌هایی با دستگیره پایین‌تر با یک پرس نیمکت با دسته پایین‌تر تکمیل می‌شود، و بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر با یک دستگیره پایین‌تر، گسترش بازوهایی است که در یک متقاطع با یک دستگیره مشابه انجام می‌شود. با این حال، بر خلاف این تمرینات، کشش ها چنین "آنتاگونیست" ندارند. اگر در یک تغییر انجام شود، عدم تعادل در رشد عضلات وجود دارد.

البته کشش ها بخشی جدایی ناپذیر از روند تمرین هستند، اما نیازمند یک رویکرد دقیق هستند. بالا کشیدن با وزنه های سنگین می تواند باعث آسیب به عضله دوسر و آسیب های دیگر شود. بنابراین نباید تلاش مفرط نشان داد و سعی کرد حداکثر بار را به دوش بکشد.

آیا کشش واقعا ضروری است؟

بسیاری از ورزشکارانی که هنگام انجام حرکات کششی با مشکلات یا دردهای خاصی مواجه می شوند، به این فکر می کنند که باید آنها را در تمرینات خود بگنجانند.

اما با مقایسه معایب و مزایای این تمرین، بدون شک مزایا بر معایب برتری دارد. کشش ها کارایی بالایی را در ساختمان نشان می دهند توده عضلانی. یافتن جایگزینی برای آنها از این نظر بسیار دشوار است. هدف آن‌ها بررسی دلتاهای عقبی و عریض، عضله دوسر و پوست است.

توصیه نمی شود که کشش ها را از تمرین حذف کنید. البته این تمرین باید طبق یک برنامه ریزی مدون انجام شود تا بعد از کلاس ها دردی در مفاصل احساس نکنید.

نمونه ای از یک برنامه شش ماهه کششی

ماه اول . سطح کردن قفسه سینهبا دستگیره پرانتزی

ماه دوم . تا سطح سینه با گرفتن خنثی.

ماه سوم . به سمت چانه با یک چنگال به پشت.

ماه چهارم . به قفسه سینه با چنگال پرانتزی.

ماه پنجم . به سینه با گرفتن خنثی.

ماه ششم . استراحت از کشش.

ساختار تمرین

تمرین را می توان به روش های مختلفی سازماندهی کرد که انتخاب آن به هدف نهایی ورزشکار بستگی دارد. هنگامی که یک ورزشکار وظیفه ساختن شاخص های توده عضلانی و قدرت را برای خود می گذارد، لازم است 5 رویکرد یا بیشتر انجام دهد، اما با تعداد تکرار کم، یعنی تا 6، اما با استفاده از وزنه. کسانی که می خواهند تا بیست تکرار تمیز را یکی پس از دیگری انجام دهند، باید در محدوده های بالاتر توقف کنند.

ماه ششم، کاملاً بدون کشش، به استراحت تبدیل می شود، پس از آن چرخه به مدت پنج ماه تکرار می شود و سپس استراحت می کند و سال تمرین را به پایان می رساند. این امکان سوپینیشن را فراهم می کند، اما نه بیشتر از 60 روز در یک سال. بقیه کشش ها با دستگیره های خنثی و پرانتزی انجام می شود.

این رویکرد به شما امکان می دهد تعادل را در رشد عضلات اطراف مفاصل حفظ کنید. این تکنیک مخصوصاً برای ورزشکاران سنی مناسب است.

چند تا کشش باید انجام داد؟

بسیاری از ورزشکاران هنگامی که شروع به درد می کنند، پرس روی نیمکت را از تمرین حذف می کنند. شما نمی توانید همین کار را با تمرینات کششی انجام دهید. البته هر تمرینی که باعث قوی شود دردباید انجامش را متوقف کند

با این حال، با در نظر گرفتن این نکته که انجام مداوم تنها کاری که باعث درد نمی شود در آینده تأثیر منفی نخواهد داشت، بهتر است برای پیشرفت بدون آسیب دیدگی، دوره ای را در مورد تعادل بین کشیدن، نیمکت نشینی، تغییرات گرفتن گذراند. .

منبع: bodybuilding.com

کشش یک ورزش محبوب برای تمرین عضلات بازو و پشت است که به شما امکان می دهد قدرت و استقامت را بهبود بخشید. علیرغم همه بدیهیات آن، روش صحیح کشش روی نوار افقی شامل تعدادی تفاوت های ظریف است که بر کارایی و ایمنی تأثیر می گذارد. همه چیزهایی را که باید بدانید تا یاد بگیرید چگونه به درستی بالا بکشید را در نظر بگیرید.

یادگیری نحوه صحیح بالا کشیدن میله افقی چندان دشوار نیست. اگر موفق شوید، می توانید به طور موثر کار کنید گروه های مختلفعضلات، به ویژه، عضلات پشت و کمربند شانه. عضلات پشتی، گرد و ذوزنقه ای در پشت کار می کنند. قفسه سینه به طور کامل درگیر است و همچنین عضلات دوسر بازو، سه سر، عضلات دلتوئید، ساعد. حتی پرس نیز در کار است که به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کند و وضعیت ثابت بدن را ثابت می کند.

کشش مناسب روی نوار افقی شامل موارد زیر است تفاوت های ظریف:

شما باید بدن خود را کنترل کنیدبه طور کامل شما باید به دلیل قدرت عضلات خود را به سمت بالا بکشید، بدون اینکه با تاب خوردن و پاها به خود کمک کنید.
نیاز به بلند کردن بدن به نرمی، از تکان دادن و حرکات ناگهانی خودداری کنید.
در طول تمرین، شما چانه خود را بکشیداگر به جای کشش جزئی، یک کشش کامل انجام می دهد، باید از بالای میله بلند شود.
پس از بالا کشیدن، نیازی نیست بدن را به شدت پایین بیاورید. شما باید همه چیز را به آرامی انجام دهید. زمان فرود باید به اندازه صعود طول بکشد.
خیلی مهم تنفس صحیحهنگام بالا کشیدن نوار افقی که در زیر به اصول اولیه آن خواهیم پرداخت.
میله عرضی را محکم نگه دارید.
بدن نباید کج آویزان شود. باید صاف باشد، مانند یک رشته. قوس خفیف در پشت مجاز است.

اینها فقط قوانین کلی هستند و برای هر نوع کشش تعدادی توصیه وجود دارد. بعد، بیایید ببینیم که کشش چیست.

کشش روی نوار افقی: انواع دستگیره ها

تقریباً همه انواع کشش ها یک آویز استاندارد را به عنوان موقعیت شروع در نظر می گیرند. پشت کمی قوس است، پاها به داخل جمع شده و ضربدری هستند. گزینه های دستگیره زیر وجود دارد:

دستگیره باریک مستقیم.دست ها در فاصله کمی کمتر از عرض شانه قرار دارند (گرفتن باریک). هنگام بالا کشیدن، سعی کنید میله را با پایین خود لمس کنید ناحیه قفسه سینه. بگذار نگاهت روی انگشتانت بیفتد.
دسته وسط مستقیم.دست ها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. تیغه های شانه باید هنگام بلند کردن به سمت یکدیگر باشند. در اوج، شما باید نوار عرضی را لمس کنید بخش بالاییقفسه سینه برای افزایش اثربخشی تمرین در هنگام فرود، سعی کنید دست های خود را کاملاً دراز کنید.
دستگیره متوسط معکوس. این تمرین مانند تمرین قبلی انجام می شود، با این حال، شانه ها باید در ابتدا به عقب کشیده شوند و بالا نیایند.
گرفتن خنثی.ارزش آن را دارد که از قبل با یک دستگیره خنثی به سمت بالا بکشید وقتی که قبلاً بر تکنیک های دیگر تسلط دارید ، زیرا در حین اجرا چنگال تغییر می کند. به عنوان مثال، در رویکرد اول، دست چپ در جلو، سپس دست راست خواهد بود. باید میله متقاطع را با قسمت پایین قفسه سینه لمس کنید. شما باید نوار افقی را محکم بگیرید، مشت های خود را یکی در مقابل دیگری قرار دهید. بلند شوید، کمر خود را کمی قوس دهید.
کشش به سمت قفسه سینه با یک گرفتن گسترده.با این نوع تمرین، کار به دلیل عضلات پشت رخ می دهد و نه عضله دوسر. شست خود را بالای میله قرار دهید و بازوهای خود را به طور گسترده باز کنید. هنگام بالا کشیدن، قسمت بالایی قفسه سینه باید میله متقاطع را لمس کند، آرنج ها باید به سمت پایین هدایت شوند، چشم ها باید بالای نوار افقی نگاه کنند.
کشش در پشت سر با یک گرفتن گسترده.بسیار موثر، اما در عین حال یک تکنیک بسیار آسیب زا است، بنابراین قبل از شروع تمرین، حتماً عضلات خود را گرم کرده و کشش دهید. میله را با یک چنگال پهن بگیرید و آرنج خود را پایین بیاورید. هنگام بالا کشیدن، بدن را کمی به جلو متمایل کنید و سعی کنید حالت افقی خود را حفظ کنید. به لطف این تمرین، عضلات گرد کمر کاملاً تمرین می شوند که تقریباً در سایر انواع تمرینات دخالت نمی کنند.

در بین تمام انواع کشش، تمرین با چنگال پهن به عنوان سخت ترین تمرین شناخته می شود. بنابراین، برای شروع، توصیه می شود که بر گرفتن متوسط مستقیم تسلط داشته باشید، و تنها پس از آن - انواع دیگر تمرینات.

بسیاری از ورزشکاران که می خواهند یاد بگیرند چگونه میله را به درستی بالا بکشند، می خواهند به تکرارهای متعدد تمرین دست یابند. اما باید درک کنید که تدریجی بودن در همه چیز مهم است. هر چه بیشتر و بیشتر ورزش کنید، بدن شما بیشتر به استرس عادت می کند. اگر متوجه شدید که دیگر نمی توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، دفعات تمرین را کاهش دهید. شما نمی توانید هر روز این کار را انجام دهید، زیرا ماهیچه ها برای بازیابی به زمان نیاز دارند و در روند استراحت نیز افزایش می یابند. فرکانس مطلوب تمرین سه بار در هفته است. توصیه می شود در سه ست با حداکثر تعداد تکرار ممکن حرکت کنید.

نحوه یادگیری بالا کشیدن روی نوار افقی: تکنیک مناسب

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه به درستی بالا بکشید، باید یاد بگیرید که چگونه از میله آویزان کنید. حداقل برای یک هفته، این کار را برای چند دقیقه انجام دهید. این مهم است تا کف دست شما به بارها عادت کند و لیز نخورد. هنگامی که مطمئن شدید که چنگال شما قوی و قابل اعتماد است، می توانید به تمرین واقعی ادامه دهید.

حالا در مورد تکنیک pull-up. میله را با استفاده از یک دستگیره مستقیم و متوسط محکم بگیرید. به تدریج شروع به کشیدن بدن به میله عرضی کنید. آرنج ها باید کمی به طرفین منحرف شوند. برای جلوگیری از تاب خوردن بدن، عضلات شکم خود را سفت کنید. در حداکثر نقطه، چانه باید بالای نوار افقی باشد. حالا به آرامی و به تدریج بازوهای خود را صاف کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.

اشتباهات رایج تازه کارها هنگام بالا کشیدن

شما می دانید که چگونه میله افقی را برای مبتدیان به درستی بالا بکشید، و می توانید تمرین را شروع کنید. با این حال، ارزش در نظر گرفتن اشتباهات رایجی را دارد که مبتدیان اغلب در کلاس های اول خود مرتکب می شوند.

با کشیدن بالای نوار افقی، باید از آن استفاده کنید فقط بالاتنه. پاها باید آرام باشند، هیچ تلاشی از آنها لازم نیست. مبتدیان اغلب با این کار گناه می کنند و سعی می کنند به نوعی از نوار افقی بالا بروند تا سینه در نهایت از بالای آن بلند شود. آنها پاهای خود را تاب می دهند و به مفاصل تکانه می دهند، بنابراین بلند می شوند، اما این اساساً اشتباه است. بالا کشیدن تنها در صورتی موثر است که فقط توسط عضلات بازو و پشت انجام شود. علاوه بر این، زمانی که تیغه‌های شانه‌ها را به هم نزدیک می‌کنید و در نتیجه کشش لازم را ایجاد می‌کنید، ابتدا کمر کار می‌کند و سپس عضلات دست‌ها که از طریق آنها بدن به سمت بالا کشیده می‌شود.
یک اشتباه بسیار رایج این است حرکات ناگهانیمبتدی ها اغلب با حرکات تیز و بی دقت گناه می کنند، به خصوص وقتی پایین می آیند یا بهتر است بگوییم که به زمین می افتند. این درست نیست. برای درست ساختن ماهیچه ها باید تا حد امکان ماهیچه ها کار کنند و با حرکات تند برعکس خود را از زیر بار رها کنید و خطر آسیب را نیز افزایش دهید. تمام حرکات باید صاف و دقیق باشد. شما باید با یک ریتم بالا و پایین بروید.
نقص دیگری که اغلب در میان کسانی که فقط بر نوار افقی تسلط دارند یافت می شود - اکستنشن کامل آرنج ها، که اغلب هنگام پایین آوردن بدن رخ می دهد. لطفا توجه داشته باشید که بار مفاصل آرنجدر روند انجام تمرین، بسیار قوی است، بنابراین نمی توان آنها را به طور کامل در هنگام صعود یا فرود خم کرد - در غیر این صورت خطرات قابل توجهی برای آسیب رساندن به مفاصل آرنج وجود دارد.
سرعت شدید را هدف قرار ندهید. سریع به معنای خوب نیست، به خصوص اگر تازه شروع کرده اید. شما می توانید خود را چندین بار در یک دقیقه بالا بکشید، اما ماهیچه ها حداقل بار را دریافت می کنند، به ترتیب، کارایی به طور قابل توجهی کاهش می یابد، اما بار ناخواسته روی مفاصل افزایش می یابد. بالا کشیدن عجله نکن. تمرین را به آرامی، آرام و پیوسته انجام دهید و احساس کنید که چگونه عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها منقبض می‌شوند.
تنفس اشتباههمچنین یک اشتباه رایج است. مبتدیانی که به دلیل کمبود تجربه، به سختی می توانند خود را بالا بکشند، اغلب به طور غیرارادی نفس خود را حبس می کنند، اغلب نفس می کشند، ریتم صحیح خود را از دست می دهند و این کار شدنی نیست. به آرامی و با اندازه گیری نفس بکشید، با بازدم بالا بروید و در دم فرود بیایید.
نکته دیگر این است تنش گردن عضلات گردندر هر صورت، هنگام بالا کشیدن فشار می آورند، اما غیرممکن است که بار اصلی روی آنها گذاشته شود. اول از همه پشت، بازوها و شکم کار می کنند و نیازی به انتقال بار آنها به گردن نیست. حرکات را کنترل کنید تا بیش از حد به عضلات گردن فشار نیاورید و باعث آسیب نشوید.
با وزنه عجله نکنید.بسیاری از ورزشکارانی که قبلاً بر کشش های استاندارد تسلط دارند با استفاده از جلیقه های مخصوص وزن ، کمربندها ، پنکیک ها بار را افزایش می دهند. اما فقط در صورتی می توانید این کار را انجام دهید که بر تکنیک کشش با وزن خود کاملاً مسلط باشید.

اصول اولیه تنفس صحیح هنگام بالا کشیدن

دانستن نحوه صحیح تنفس هنگام بالا کشیدن میله افقی بسیار مهم است. با تشکر از سمت راست تکنیک تنفسمی توانید کمتر خسته شوید فعالیت بدنیعلاوه بر این، عضلات شما، و همچنین بدن به طور کلی، مقدار کافی اکسیژن دریافت خواهند کرد. تنفس باید یکنواخت و عمیق باشد، نمی توانید آن را نگه دارید.

برای هر نوع فعالیت بدنی قانون کلی: تلاش اصلی بر روی بازدم، آرامش - در الهام انجام می شود.

برای درک نحوه صحیح تنفس هنگام بالا کشیدن، الگوریتم خاصی را دنبال کنید که به شما کمک می کند تنفس خود را به روش صحیح تنظیم کنید و تکنیک تمرین را تسهیل کنید:

روی میله افقی آویزان شوید، زانوهای خود را کمی خم کنید و به عقب ببرید.
تیغه های شانه را به حداکثر نقطه کشش برسانید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
به آرامی بدن را بالا بیاورید، در حالی که به آرامی بازدم می کنید. باید تا لحظه ای که به نقطه اوج بالایی برسید ادامه یابد.
بدون تثبیت بدن در بالا، به آرامی پایین آمدن را شروع کنید و نزول را با یک بازدم صاف از طریق بینی همراه کنید.
تمرین را دوباره به همان ترتیب تکرار کنید.

هر کسی می تواند بالا کشیدن را یاد بگیرد. این فقط به آموزش منظم و دانش برخی نیاز دارد قوانین زمین. پیشنهاد می کنیم ویدیویی را در مورد نحوه بالا کشیدن میله افقی تماشا کنید که به شما در تسلط بر این تمرین کمک می کند.

ویدیوی مفید در مورد کشش مناسب

احترام من، خوانندگان عزیز، تحسین کنندگان و سایر شخصیت ها! چهارشنبه - دهقان، پیروز در سیاهههای مربوط، مسیر را تجدید می کند، زمان یک یادداشت فنی در مورد پروژه است و امروز ما در مورد کشش روی نوار افقی صحبت خواهیم کرد.

پس از مطالعه، همه چیز را در مورد اطلس عضلانی، فواید، تکنیک اجرا و رازهای تمرین یاد خواهید گرفت. همچنین خواهیم فهمید که کدام نوع کشش، از نظر علم، امیدوارکننده ترین است و چگونه آن را به درستی در برنامه تمرینی خود "بافتید".

بنابراین، بنشینید، بیایید پخش را شروع کنیم.

کشش روی نوار افقی. چی، چرا و چرا؟

کدام یک از ما دوست دارد بالا بکشد؟ من فکر می کنم چنین افرادی را می توان روی انگشت شمارش کرد و در کتاب قرمز لیست کرد :).

من در مورد شما نمی دانم، اما بیزاری من از کشش از مدرسه، یعنی از درس های فیزیک ناشی شد. وقتی از طریق یک منبع موثق فهمیدم که فردا سر درس پسرها استانداردها را پاس می کنند ، معمولاً فوراً اقاقیاهای مختلفی برای من اتفاق می افتد - یا فوراً با مدیر تماس گرفته می شدم ، سپس لباسم را فراموش می کردم ، سپس اسهال ، سپس اسکروفولا و موارد دیگر. حوادث ناگهانی در واقع، من عمداً از کشش دوری کردم، زیرا. من نمی دانستم چگونه آنها را به خوبی اجرا کنم و نمایشی به نام "سوسیس افقی" برای من جذابیت خاصی نداشت. با این حال، زمان گذشت، در زندگی محافل ورزشی مختلف، به ویژه در جودو وجود داشت، و همراه با دومی، عشق به کشش نیز به وجود آمد.

امروز در سالن های ورزشیوقتی بچه‌ها در مورد رشد پشت صحبت می‌کنند، تمرین‌های مختلفی وارد عمل می‌شوند، اما کشش‌های روی میله افقی به پشت فشار داده می‌شوند و اصلاً پذیرفته نمی‌شوند، شاید به دلیل سندرم سوسیس یا شاید هیچ‌کس این مهارت را آموزش نداده است. . در هر صورت، ما سعی می کنیم این روند را روشن کنیم و همه چیز را در مورد کشش ها یاد بگیریم.

توجه داشته باشید:
برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

اطلس عضلانی

کشش یک تمرین اساسی چند مفصلی برای رشد عضلات پشت است. کار اصلی در بالا بردن بدن انسان توسط بال ها یا لاتیسیموس دورسی انجام می شود. بسیاری از گروه های عضلانی متوسط و کوچک نیز درگیر هستند. این تمرین یکی از بالاترین کلاس های پیچیدگی را دارد و به خصوص برای دختران دشوار است، به همین دلیل است که اغلب با گزینه تمرینی، گراویترون، جایگزین می شود.

تمرینات گروه عضلانی عبارتند از:

هدفمند - عضله لتیسموس دورسی؛
سینرژیست ها - عضله دوسر، براکیالیس / بازویی، گرد بزرگ / کوچک، زیر خاردار، لوزی، کتف بالابر، وسط / پایین ذوزنقه، دلتای عقب، سینه مینور.
تثبیت کننده های پویا - سر بلند سه سر بازو.

یک اطلس عضلانی کامل چنین تصویری است.

مزایای

با انجام یک تمرین کشش بر روی میله افقی، می توانید انتظار داشته باشید که مزایای زیر را دریافت کنید:

رشد عضلات بالای کمربند شانه و پشت؛
دادن شکل V به بالای بدن؛
ایجاد یک پشت برجسته و نشان دادن آن از طریق لباس هایی با یقه پشت (مربوط به زنان);
توسعه قدرت گرفتن؛
بهبود وزن (وزن)در تمرینات مجاور در پشت؛
مصرف انرژی نسبتاً بالا که تحت شرایط خاص می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
مرتفع (در مقایسه با سایر تمرینات کمر)ترشح هورمون رشد؛
تنوع - می توانید از چنگ های مختلف استفاده کنید و تمرکز را به گروه های عضلانی مورد نظر تغییر دهید.
بی تکلفی - تقریباً در همه جا قابل اجرا است، هیچ شبیه ساز خاصی مورد نیاز نیست.

تکنیک اجرا

با وجود سادگی ظاهری، تمرین ویژگی های خاص خود را دارد. تکنیک اجرای گام به گام به شرح زیر است.

مرحله شماره 0.

به نوار افقی بروید و آن را با یک گرفتن مستقیم در عرض شانه بگیرید. از میله افقی آویزان شوید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

مرحله شماره 1.

نفس عمیق بکشید و بازدم کنید (با تلاش ایزوله دقیق، آرنج خود را پایین بیاورید)بالاتنه خود را از روی میله به بالا بکشید تا زمانی که بالای سینه شما را لمس کند. در بالا، نگه دارید 1-2 حساب کنید و علاوه بر این تیغه های شانه را کاهش دهید.

گام 2.

در حین دم، بازوهای خود را باز کنید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین بکشید. تعداد دفعات مشخص شده را تکرار کنید.

در نسخه تصویری، تمام این آبروریزی به این صورت است:

در حال حرکت به این صورت:

تغییرات

جدا از نسخه کلاسیککشش (به اندازه قفسه سینه / بازوها به اندازه عرض شانه روی نوار افقی)، انواع مختلفی از تمرین وجود دارد، به ویژه:

به ازای هر نفر؛
گرفتن معکوس؛
چکش گسترده / باریک / گرفتن؛
با وزن اضافی
در گراویترون

اسرار و ظرافت ها

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

بدن/پاهای خود را تکان ندهید، بلکه به آرامی در یک هواپیما بلند یا پایین بیایید.
در حین بلند کردن/پایین آوردن قسمت بالانیم تنه و ساعد نباید حرکت کنند.
در طول کشش، آرنج خود را همیشه زیر میله متقاطع نگه دارید.
در انتهای مسیر، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و لت های خود را به درستی بکشید.
در نقطه بالا، علاوه بر این، عضلات پشت را منقبض کنید.
استفاده از دامنه کامل حرکت؛
اگر مبتدی هستید و نمی توانید به طور تمیز روی میله بالا بکشید، با تقویت ماهیچه های اصلی و لوازم جانبی خود با وزنه های آزاد و تکرارهای منفی/جزئی شروع کنید.
اگر دختر هستید و نمی توانید خود را روی نوار افقی بکشید، از گراویترون استفاده کنید.
تکنیک تنفس: انقباض (بالا کشیدن)- بازدم، بازگشت به IP - دم.
پارامترهای آموزش عددی: تعداد مجموعه ها 3-5 ، تکرارها 10-15 .

با پایان بخش نظری، اکنون به چند نکته عملی نگاه می کنیم.

عضلات با بهترین رشد به چه نوع کششی پاسخ می دهند؟

محققان منبع بدنسازی آمریکایی t-nation آزمایشی را انجام دادند که هدف آن شناسایی بهترین تمرینات پشت از محبوب ترین آنها بود. نتایج فعالیت الکتریکی (EMG) لتیسیموس پشتی نشان داد که اینها عبارتند از:

کشش با یک گرفتن مستقیم مستقیم با وزن اضافی ( 85,5% ) ;
کشش با چنگال معکوس با وزن اضافی ( 80,5% ) .

نتیجه گیری - شامل این تمرینات در ابتدای تمرین (3 رویکرد به 10 تکرارها)به طور قابل توجهی شانس خود را برای ساختن پشتی بزرگ افزایش می دهد.

چه گریپی در کشش ها را انتخاب کنید و چه تفاوت هایی با هم دارند؟

یک مطالعه دیگر (یوداس و همکاران 2010 ، ایالات متحده آمریکا)دریافتند که موقعیت های مختلف دست در حین کشش منجر به افزایش فعال شدن گروه های عضلانی خاص می شود. به ویژه، در وضعیت خوابیده به پشت (گرفتن معکوس)، عضلات بازکننده پشت، سینه ماژور ( 13,6% ) و عضله دوسر ( 17,9% ) . موقعیت پرون شده (گرفتن مستقیم) منجر به افزایش EMG در زیر خار و بخش پایینذوزنقه ( 10,8% ) .

نتیجه کلی را می توان به صورت زیر گرفت: برنامه آموزشی شما باید شامل باشد انواع مختلفکشش، این استراتژی است که رشد کامل این گروه عضلانی را تضمین می کند.

در واقع، ما با قسمت اصلی به پایان رسیدیم، باقی مانده است که حساب کنیم و گرفتار شویم.

پس گفتار

امروز با یک تمرین نجیب به نام کشش روی میله افقی آشنا شدیم. اکنون می دانید که کدام ابزار به شما کمک می کند تا به شکل V شکل برسید و می توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید. ما به داخل سالن باد می کنیم، استثمارگران :)!

روی سیم کارت، بگذار تعظیم کنم، به زودی می بینمت!

PS.و در PT های خود از کشش استفاده می کنید، تزریق ...

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 به کارما اشاره می کند، تضمین شده :).

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

احتمالاً رایج ترین نوع تمرین در بین مربیان و ورزشکاران، کشش روی میله افقی است. برای انجام این تمرین خاص، فقط به یک میله متقاطع و وزن خود نیاز دارید.

برای انجام این کار، نیازی به ثبت نام در یک باشگاه ورزشی گران قیمت نیست. شما همچنین می توانید کشش را در خانه انجام دهید (حتی در یک آپارتمان کوچک) - نوار افقی به هزینه های گران قیمت و یک اتاق مخصوص برای این کار نیاز ندارد.

خیلی مهم است که میله افقی را به خوبی روی میله متقاطع یا در درب ثابت کنید و می توانید ورزش را شروع کنید.

کشش با هدف رشد عضلات پشت، بازوها و قفسه سینه انجام می شود. این تمرین به دلیل اثربخشی از نظر عملکرد حتی با تمرینات پایه ای که در بدنسازی استفاده می شود مقایسه می شود.

هنگام انجام این نوع تمرینات، البته در مورد تکنیک صحیحاجرا. به لطف رعایت این تکنیک، می توانید عضلات را بدون آسیب تمرین دهید.

بررسی مطالب:

چه نوع کشش یا به عبارتی چنگ زدن روی نوار افقی وجود دارد؟

نسخه کلاسیک دستگیره مستقیم یا متوسط است. اجرای صحیحاین تمرین را می توانید در عکس کشش روی نوار افقی مشاهده کنید: دست ها باید کف دست ها را به سمت جلو قرار دهید، یعنی به اندازه عرض شانه ها از هم جدا شوند. شستدست ها باید در موقعیت "قفل" قرار گیرند. پاها در حالت صاف قرار دارند و به هم متصل هستند. حرکات صاف و بدون تکان های تیز هستند.

برای به حداقل رساندن آسیب به دست ها، هنگام حرکت به سمت پایین، آنها را شل نکنید. برخی از مربیان معتقدند که در حالی که بدن را پایین می آورند، عضله دوسر کارآمدتر عمل می کند. بنابراین توصیه می کنند در برنامه pull-up روی نوار افقی، آهسته تر از بالا آمدن پایین بروید.

در کشش کلاسیک، عضلات زیر درگیر می شوند: ذوزنقه، ساعد، کمربند شانه، لت ها، سه سر و عضله دوسر.

کشش های با یک دستگیره باریک با کلاسیک به روش زیر متفاوت است: کف دست های کارآموز به او نگاه می کنند. هنگام انجام این نوع تمرین، باید نوار افقی را با قسمت پایین قفسه سینه لمس کنید.

عکس کشش روی نوار افقی نشان می دهد که کف دست ها باید موازی یکدیگر قرار گیرند. به این نوع کشش، گرفتن باریک موازی می گویند.

کار عضلانی هنگام انجام کشش روی نوار افقی:

با گرفتن باریک، بار اصلی توسط ماهیچه هایی که از پایین پشت قرار دارند گرفته می شود.
عضله ای که اغلب کار می کند عضله دوسر بازویی است.
عضلات سه سر کمترین درگیری را دارند.

هنگام انجام کشش با گرفتن مستقیم و قرار دادن دست ها به اندازه عرض شانه، نباید ساعد و شانه را بیش از حد بارگیری کنید - با عضلات بیش از حد کار انجام این کار بسیار دشوار است. مقدار مورد نیازتکرارها از نظر فنی درست هستند

کشش های خنثی روی نوار افقی

این نوع کشش با هدف آموزش قسمت تحتانی لتیسیموس دورسی انجام می شود. با این حال، شایان ذکر است که این تمرین در ترکیب موثر است (بهتر است بلافاصله برنامه کشش را روی نوار افقی رنگ کنید).

هنگام انجام این تمرین، بار به سمت نقطه مرده عضله دوسر هدایت می شود. پس از از بین رفتن بار اصلی، لات ها کار خود را در نقاط بالا و پایین شروع می کنند.

هر طرح کشش روی نوار افقی شامل کشش هایی با به اصطلاح گرفتن عریض است. به لطف این تمرین، عضلات لتیسموس دورسی کار می کنند. آموزش آنها به ایجاد یک بالاتنه زیبا کمک می کند.

قاعده انجام یک گرفتن عریض: با آویزان کردن روی میله افقی، باید دستان خود را در فاصله حدود 25 سانتی متری بیشتر از سطح شانه های ورزشکار قرار دهید. برای گرم کردن ماهیچه ها، فقط باید کمی آویزان شوید. بازوها شل هستند، کل بار به طور مساوی روی ساعدها توزیع می شود.

در حین دم، دست ها را به سمت بالا بالا می بریم تا قفسه سینه روی میله افقی قرار گیرد. حرکات آرنج را کنترل کنید، آنها باید در یک نقطه قرار گیرند. هنگام بازدم، موقعیت شروع را می گیریم.

تمرینات برای بالا کشیدن میله متقاطع را می توان روی یک بازو انجام داد. برای انجام این کار، باید از یک دست آویزان شوید. دست دیگر باید صاف نگه داشته شود. مچ پا باید ضربدری باشد. باسن - سفت کنید. این به شما این امکان را می دهد که تمام عضلات را بهتر تمرین کنید.

قانون اصلی را به خاطر بسپارید - در بازدم بالا می رویم، در دم پایین می رویم. برای ساخت موثر جرم، می‌توانید برس را در حین کشش بچرخانید.

چگونه در حین ورزش به درستی نفس بکشیم؟

با حبس نفس هنگام بلند کردن، لتیسیموس دورسی می‌تواند بدن را راحت‌تر به سمت بالا بلند کند. همچنین آسیب به ماهیچه های کوچک واقع در نزدیکی تیغه های شانه را به حداقل می رساند.

فراموش نکنید که بدن خود را به حداکثر برسانید و حرکات غیر ضروری انجام ندهید. بالابرها باید به صورت عمودی انجام شوند.

طبقه بندی عرض دستگیره:

قرار گرفتن دست‌ها روی نوار افقی بسیار باریک‌تر از عرض شانه‌ها - اینها کشش‌هایی با دستگیره باریک هستند.
دست ها باید روی نوار افقی یا در سطح شانه پهن تر باشند - این ها کشش هایی با چنگ زدن متوسط هستند.
دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها هستند - اینها کشش‌هایی با چنگال گسترده هستند.

قوانین انجام تمرینات در حین تمرین کششی:

حرکت بدون تکان دادن کمکی فقط به دلیل حرکت عضلات ضروری است.
بدن خود را تا حد امکان به نرمی حرکت دهید. حرکات تند در اینجا نامناسب هستند.
وقتی بدن به نقطه بالایی رسید، چانه باید بالای نوار افقی باشد.
از نظر زمانی، حرکت به سمت پایین به اندازه حرکت به سمت بالا زمان می برد.
در مورد تنفس به یاد داشته باشید: دم - بالا، موقعیت شروع - بازدم.
در حین حرکت، بدن در حالت عمودی قرار می گیرد.

تمرین pull-up با گرفتن باریک معکوس - تفاوت ظریف این تمرین این است که بازگشت به نقطه بالاشما باید مراقب شانه های خود باشید. شانه ها باید به عقب بروند. تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند.