Bir kişinin yeterli uyku masası alması için ne kadar uyuması gerekir. Kaç kişi uyumalı ve yeterince uyumak için ne yapmalı. Uykusuzluk tehlikesi nedir?

Bir insan için en uygun uyku miktarı nedir? Herkesin uyku ihtiyacı farklı olduğu için bu soruyu cevaplamak kolay değil. Bazı yetişkinler bir gecede asla altı saatten fazla uyumazken, diğerleri sadece dokuz saatlik uykudan sonra kendilerini iyi hisseder ve dinlenir.

Örneğin, Albert Einstein ortalama 14 saat uyurken, Napolyon'un sadece dört saat uyuduğu iddia ediliyor. Ancak görünüşte farklı olan uyku ihtiyacımıza rağmen, bir tane var. ortak özellik: Yeterli uyku tüm organizma için hayati önem taşır.

Bir yetişkinin yeterince uyuması için günde ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?

Uyku sırasında vücut ve zihin yenilenir. Böylece, gün boyunca farklı deneyimler sıralanır ve bir rüyada depolanır, bu nedenle yeni sinirsel bağlantılar gelişir.

Yeterli uykunun metabolizma üzerinde de olumlu bir etkisi vardır: yeterince uyuyanların diyabet geliştirme veya fazla kilolu olma riski çok daha düşüktür.

Çoğu insanın her gece altı ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak bazı durumlarda dört ila on saat yeterli olabilir. Rusya'da ortalama uyku süresi günde yaklaşık yedi saattir.

Stres altındaysanız, süre bireysel uyku vücut daha uzun bir gece yenilenme aşaması gerektirdiğinden artırılabilir. Bu nedenle hayatınızdaki stresli zamanlarda yeterince uyumanız özellikle önemlidir.

Ancak uyku için gereken süre sadece süresine değil kalitesine de bağlıdır. Geceleri iyi uyuyanlar, huzursuz uyuyan ve uyku bozukluğu çekenlere göre daha az ihtiyaç duyar.

Uyku kalitesi zamana bağlı değildir. Bir insanın akşam ya da sabah ikide yatması farketmez, vücut hep aynı evrelerden geçer.

Uyku zararlı olabilir mi?

Sadece sürekli uyku ihtiyacı değil, aynı zamanda fazlalığı da vücudu olumsuz etkileyebilir: Çok fazla uyuyanlar ertesi sabah kendilerini daha dinç ve mutlu hissetmezler.

Son araştırmalar ayrıca çok fazla uykunun bir kişi için zararlı olabileceğini göstermektedir. Birleşik Krallık ve Amerika Birleşik Devletleri tarafından yapılan araştırmalar, uzun saat uykusu olan ülkelerde hem hastalık hem de ölüm riskinin arttığını gösteriyor.

İlk bakışta her şey basit görünüyor: yeterince uyumak için sadece daha uzun uyumanız gerekiyor. Ancak, bu tür "basit" çözümlerin hayranıysanız, Lifehacker'ın size bazı kötü haberleri var.

Neden çok fazla uyku, çok az uyumak kadar kötüdür?

Uykusuzluğun pek çok yan etkisi vardır: yorgunluk ve konsantrasyon kaybından, kulaklarınızı tıkamadan bir insan gibi hissedememeye kadar. Zor seansları geçen veya "yarın sabah son teslim tarihi" ifadesine çok aşina olan herkes tarafından bilinirler. Bununla birlikte, aşırı doldurma ciddi sıkıntılarla doludur.

Kapsamlı bir çalışma sırasında Uyku Süresi ve Tüm Nedenlere Bağlı Mortalite: Prospektif Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta Analizi, neredeyse bir buçuk milyon yetişkini kapsayan, ilginç bir istatistiksel model oluşturuldu. Gecede 6 saatten az uyuyan kişilerin, standart 8 saat uyuyanlara göre herhangi bir sağlık sorunundan erken ölme riski %12 daha fazladır. Ancak her gün 9 saatten fazla uyumayı sevenler için erken ölüm riski daha da yüksektir - %30'a kadar!

Ayrıca bir kişiye sürekli eşlik ediyorsa, bir rüyada 8-9 saatten fazla zaman geçirme arzusu da tehlikeli bir belirteçtir. Kişi Tarafından Bildirilen Uyku Süresi ve Kalitesi ile Kardiyovasküler Hastalık ve Ölüm Oranı: Bir Doz-Yanıt Meta Analizi kardiyovasküler hastalıklar.

Genel olarak, biraz daha uzun uyumak bazen elbette iyi bir seçenektir. Ancak flört etmemek ve uykuyu belirli normlar içinde tutmaya çalışmak daha iyidir. Ayrıca, bu normlar zaten hesaplanmıştır.

Üretken ve sağlıklı olmak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'ndan uzmanlar yaklaştı bu konu Cidden. Dünyanın önde gelen uyku bilimcilerinden ve sağlık alanındaki en yetkili kuruluşların temsilcilerinden oluşan bir uzman grubu oluşturdular: nörologlar, psikiyatristler, gerontologlar, çocuk doktorları ...

Araştırmacılar iki yıl boyunca uyku ve uykunun vücut ve esenlik üzerindeki etkisi ile ilgili bilimsel yayınları ve raporları dikkatle incelediler. Sonuç olarak, güncellenmiş öneriler Gerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? yaşa bağlı olarak dinlenme süresi ile ilgili.

İşte sağlıklı olmak için ne kadar uyumanız gerektiği:

Yenidoğanlar (0-3 ay) - 14-17 saat.
Bebekler (4-11 ay) - 12-15 saat.
Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş) - 11-14 saat.
Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş) - 10-13 saat.
Küçük öğrenciler (6-13 yaş) - 9-11 saat.
Gençler (14-17 yaş) - 8-10 saat.
Erkekler ve kızlar (18-25 yaş) - 7-9 saat.
Yetişkinler (26-64 yaş) - 7-9 saat.
Yaşlılar (65 yaş ve üstü) - 7-8 saat.

Sayılardaki çeşitlilik, her bir kişinin bireysel özellikleriyle ilişkilidir. Ve bu anlaşılabilir, çünkü ihtiyacımız olan uyku miktarı sadece yaşa değil, aynı zamanda yaşam tarzına, aktivite düzeyine ve Genel durum sağlık.

Bununla birlikte, sağlıklı uykunun sınırları hala oldukça kategoriktir. Yaş grubunuz için belirtilen süreden daha fazla veya daha az uyuyorsanız, büyük olasılıkla çeşitli sağlık sonuçları olan uyku bozukluklarından bahsediyoruz.

Başlamanın tek yolu, uyku süresini sağlıklı bir çerçeveye "uydurmaya" çalışmaktır.

Yeterince uyumak için ne zaman yatmalı?

Çoğu zaman, yetersiz veya fazla uyku sorununa iki şey neden olur:

Zamanında yatağa gidemezsin.
Zamanında uyanamazsın.

Ve ilk noktanın çözümü büyük ölçüde öz disiplinle bağlantılıysa, o zaman ikinci durumda durum daha karmaşıktır. Dürüst olmak gerekirse saat 23: 00'te yattıktan sonra, örneğin saat 6: 30'da çalar saatle uyandığımız sık sık olur. Ancak aynı zamanda, önerilen norma uyulmuş gibi görünse de, tamamen bunalmış hissediyoruz.

Bunun nedeni, uykunun döngüsel bir fenomen olmasıdır. Yaklaşık 90 dakika süren 5-6 zaman aralığından oluşur. https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed her biri. Döngünün başında, ortasına daha yakın bir şekilde uykuya dalarız - mışıl mışıl uyuruz. Ve sonunda, vücut bir çalar saatten veya diyelim ki güneş ışığından kolayca uyanmaya hazırdır.

Özet: Hızlı ve neşeli bir şekilde uyanmak için çalar saatinizi doğru ayarlayın. Ne zaman başlayacağınızı kendiniz hesaplayabilirsiniz - örneğin, Lifehacker'ı kullanarak.

Diğer bir seçenek de uyku kalitesini takip eden ve sizi en uygun anda uyandıranlardan birini kullanmaktır.

Bütün insanlar uyumayı sever. Bu süreç sadece zevk getirmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel ve ahlaki çöküşü düzeltmeye de yardımcı olur. Uyku eksikliği, sık görülen morbidite ve vücudun hızlı bozulmasının nedenlerinden biridir.

Bilim, düzenli olarak yeterince uyumayan insanların yeterince düşünemediklerini kanıtladı. Bu, vücudun dinlenme eksikliğine verdiği normal bir tepkidir. Saat sayısı ve günün saati, uykunun yararlılığına tanıklık eder. Belki de sağlığınız için günlük rutininize dikkat etmenin zamanı gelmiştir?

Uyku evreleri

Uykunun değeri, üzerinde harcanan zamana göre belirlenir. Birkaç aşama vardır:

Aşama 1 - yarı uyku hali;
Aşama 2, ilk 30 dakika sürer ve hafif uyku ile karakterizedir;
Aşama 3 - yavaş uykunun başlangıcı;
Aşama 4 - bir kişinin rüya gördüğü derin uyku.

Tam bir döngü yaklaşık bir buçuk saat sürer. Beş tam döngüler için yeterli görülen Tam iyileşme organizma. Uyku insan sağlığı için olmazsa olmazdır.

hormonlar

Uyku sırasında, aşağıdakiler gibi önemli hormonlar aktif olarak üretilir:

biyoritimlerin senkronizasyonunda yer alan ve hormonal ve bağışıklık sistemi organizma;
gençleştirici ve onarıcı etkiden, kemiklerin ve dokuların büyümesinden sorumlu olan büyüme hormonu;
seks hormonları hangi dış görünüş bir kişi, karakteri, duyarlılığı ve zekası, cinsel ve hayati aktivitesi;
leptin (tokluk hormonu) ve ghrelin (açlık hormonu), aktif olarak enerji ile ilgili metabolik süreçler organizma;
hormonlar tiroid bezi takviye solunum aktivitesi doku büyümesini ve beyin gelişimini uyaran hücreler.

Üretimleri tüm vücut sistemlerinin yenilenmesi için gereklidir ve belli bir zaman alır. Yani melatonin salgılanmasının başlama zamanı yaklaşık 20 saattir, gece 00'dan sabah 4.00'e kadar pik yapar.

Büyüme hormonu üretimi uykuya dalma anıyla ilişkilidir, non-REM uyku fazında maksimum konsantrasyona ilk 2 saatte ulaşılır.

Böylece yeterince uyumamak ve uyku programına uymamak, vücudunuza karşı bir suç işliyor ve bu da hayati biyokimyasal süreçlerin ihlaline yol açıyor. Er ya da geç bu, sağlığı ve psiko-duygusal durumu olumsuz yönde etkileyecektir.

Değerli dinlenme saatleri

Sağlıklı bir insanın iyileşmesi için bir günde 12-14 saate ihtiyacı vardır. Günde 12 saat uyumanıza gerek yok. Her saat uykunun değerini bilerek, dinlenmenizi planlayabilir ve bir veya iki saat içinde kaybettiğiniz gücü geri kazanabilirsiniz.

Uyku değeri tablosu, yeterince uyumak için dinlenme sürenizi doğru bir şekilde ayırmanıza yardımcı olacaktır.

Uyku saati	Değer
19.00 - 20.00	saat 7
20.00 - 21.00	6 saat
21.00 - 22.00	saat 5
22.00 - 23.00	4 saat
23.00 - 24.00	3 saat
0.00 - 1.00	2 saat
1.00 - 2.00	1 saat
2.00 - 3.00	30 dakika
3.00 - 4.00	15 dakika
4.00 - 5.00	7 dakika
5.00 - 6.00	1 dakika

Saat bazında uykunun değerini netleştiren tablo, saat 22:00'de uykuya dalar ve 5:00'te uyanırsanız vücudun 10 saat 52 dakika dinlenme kazanacağını açıkça ortaya koyuyor. Bu, yetişkinlerin 7-9 saat uykuya ihtiyaç duymasına rağmen maksimum süredir.

En iyi zaman

Her insanın ihtiyacı var farklı miktar uyumak için saat. Ancak uzmanlar, toplam uyku süresinin en az 10 saat olması gerektiğine inanıyor. Çoğu faydalı zaman uyku için - gece yarısına kadar olan süre, çünkü o zaman hücrelerimizin aktif restorasyonu gerçekleşir.

22.00 - 0.00 arası uyku saatleri - yenilenme süresi gergin sistem. Bu nedenle gece yarısından sonra yatan kişiler son derece gergindir ve gün içinde dinlenme ihtiyacı hissederler.

Ezoterikçiler sabah 3-4'te uyanmanın kolay olduğuna ve bu yeteneğin geliştirilebileceğine inanıyorlar. Sabah 4'ten 5'e kadar olan süre, güneşin doğuş zamanı, yeni bir günün doğuşudur. Sabah saat 5'ten 6'ya kadar sakinlik ve sabah 6'dan 7'ye - neşe ile işaretlenir.

Bu araştırmalara göre seçim yapılabilir. en iyi zaman uyku için, zamandan tasarruf edin ve yeni zaferler için tamamen iyileşin.

Siesta'nın Faydaları

Okul öncesi ve daha küçük yaştaki tüm çocuklar okul yaşı gündüz uyumak - bu bilinen bir gerçektir. Kısa bir mola bile yeni bir güç verir, verimliliği geri kazandırır ve konsantrasyonu en az %50-60 artırır. Birçok insan öğle yemeğinde şekerleme yapmak ister. Bunun nedeni, bu dönemde bir kişinin bir arıza hissetmesidir.

Bilim adamları aradı gündüz uykusu siesta. Faydaları uzun zamandır bilinmektedir. Japonya, birçok Avrupa ülkesi ve Amerika Birleşik Devletleri'nde kuruluşlar, gündüz uyku molasını faaliyete geçirdi. Yani Almanya'nın Vechta şehrinde belediye çalışanlarına gerektiğinde günde 20 dakika pokemar oynama izni veriliyor. Bu, zaten işe alınan uzmanların verimliliğini artırarak ek personelden tasarruf edilmesine yardımcı oldu.

ABD'den araştırmacılar, gündüz uykusunun iyi bir görsel konsantrasyon için iyi olduğunu bulmuşlardır. Gündüz görme tepkisi 10 milisaniyedir ve akşam zaten 40'tır. Bir kişi öğle yemeğinde biraz uyuduysa, akşama kadar hız 10'a eşit kalacaktır, yani. sabahki kadar hızlı.

Gün boyunca ne kadar uyumalı

Şekerleme yapmak için zaman bulduktan sonra, yarım saatten fazla uyumamanız gerektiğini unutmayın. Uzun gündüz uykusu neden olur baş ağrısı ve sinirliliğe neden olur. Bazı araştırmacılar bu ifadeye itiraz ediyor ve 1-1,5 saat süren gündüz uykusunun, uyandıktan sonra bilgilerin daha iyi özümsenmesine ve işlenmesine katkıda bulunduğuna inanıyor.

Yine de, deneylerin büyük çoğunluğu gün içinde çok fazla uyumanın zararlı olduğunu gösteriyor. Uzun süreli derin gündüz uykusu biyolojik saati düşürür. Bir kişi tamamen uyuyacak ve gündüzü gece ile karıştıracak, belki de hava kararmadan önce asla tam olarak uyanmayacaktır. Bu, iş verimliliğini sıfıra indirir.

Gündüz uykusunun faydaları kuşkusuz fazladır ama süresi kişiye özeldir. 10 dakikalık şekerlemeden sonra olduğu kadar 30, 40 veya 90 dakika sonra da bir enerji dalgalanması hissedebilirsiniz. Ancak siesta ne kadar kısa olursa, uyanıp işinize dönmeniz o kadar kolay olacaktır.

Gündüz uykusunu tam olarak neyin verdiğini özetleyelim:

stres giderme;
psikolojik rahatlama;
hızlı enerji geri kazanımı;
ruhsal yorgunluğu ve stresi önler;
toplam günlük uyku süresini azaltır;
performansı artırır.

Saat 17.00'den sonra yatmamanız gerektiği unutulmamalıdır. Bu, güçlü bir enerji çıkışının olduğu gün batımının başladığı dönemdir. Akşam 5'ten sonra uyumak eskisinden daha kötü sonuçlar verecektir. 16.30'dan sonra kendinizi yorgun hissetseniz bile, belirlenen saatte dayanmak ve yatmak daha iyidir.

Çoğunluktan biriyseniz, büyük olasılıkla uykusuzluktan muzdaripsiniz. Uykusuzluğunuzun sonuçları, ertesi gün kendinizi yorgun ve uyuşuk hissetmekten daha küreseldir.

2013 Gallup anketine göre, Yetişkinlerin %40'ı gecede altı saat veya daha az uyuyor. Uyku çocuklar için bile yeterli değil. Amerika'daki Uyku Anketine (2014) göre, Gençlerin %58'i ortalama sadece yedi saat veya daha az uyuyor

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) bile şunu belirtti: uyku yoksunluğu bir halk sağlığı salgınıdır bunu not ederken Yetersiz uyku birçok farklı sağlık sorununa neden olur.

Bu nedenle, günde beş saatten az uyumak kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve/veya inme riskini ikiye katlayabilir. Araştırma ayrıca kurdu uyku eksikliği ile kilo alımı arasındaki ilişki, insülin direnci gelişimi ve diyabet.

Yetersiz uykunun etkileri bugüne kadar iyi anlaşılmış olsa da, Soru, kaç saat uykunun yeterli olduğudur.. Her yıl uyku süresi normlarında belirli ayarlamalar yapılır. Ulusal Uyku Vakfı, bu sorunun açıklığa kavuşturulmasına yardımcı olmak için güncellenmiş standartlar yayınladı.

Güncellenmiş uyku standartları

Gördüğünüz gibi, mesele şu ki ergenliğe girdikten sonra, ortalama bir kişinin yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır..

Uzmanlara göre:

"Önerilen aralığın dışındaki uyku saatleri uygun olabilir, ancak uyku saatlerinden önemli sapmalar olabilir. Normal alan nadir. Normal aralığın dışında uyuyan kişiler belirti veya semptomlar gösterebilir ciddi sorunlar ve bilerek yapılırsa sağlıklarını ve esenliklerini tehlikeye atabilir.”

Modern teknoloji, uykunuzu çeşitli şekillerde etkiler.

Birçoğunun muzdarip olduğu uyku sorunları, büyük ölçüde modern teknolojiler. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi nedenden kaynaklanmaktadır:

Gündüzleri parlak güneş ışığına maruz kalmak önemlidir çünkü dahili zamanlayıcınızı senkronize eder ve bu da diğer vücut saatlerini etkiler.

1. Birincisi, geceleri akkor lambalardan ve elektronik cihazlardan gelen aşırı ışığa maruz kalmak melatonin üretimini bozarak beyninizin uykuya hazırlanmasını engeller. (Melatonin seviyeleri karanlığa tepki olarak doğal olarak artarak uykululuk hissine neden olur.)

2. Uykunuz da olumsuz etkilenebilir. Elektromanyetik radyasyon, görünür ışıkla ilişkili olmasa bile.

2014 Sleep America Araştırmasına göre, uyurken kişisel elektronik cihazları kapatılan katılımcıların %53'ü mükemmel bir uyku uyuduğunu bildirirken, cihazlarını açık bırakanların sadece %27'si.

3. Gündüzleri gün ışığına ve geceleri karanlığa maruz kalmanın doğal ritmini koruyun iyi uykunun en önemli bileşenlerinden biridir. Ancak çoğu insan, karanlıktan sonra yalnızca aşırı miktarda ışık kullanmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca yetersiz doğal gün ışığı alır.

Gündüz saatlerinde modern teknolojinin kullanılması uyku düzenini bozabilir

Bugüne kadar insanların uyku süresi 60 yıl öncesine göre bir ila iki saat azaldı. ana Bunun nedeni elektroniğin yaygınlaşmasıdır., bu da normalden daha geç çalışmamıza (ve oynamamıza) olanak tanır.

Son araştırmalara göre, Ergenler özellikle uyku problemlerine eğilimlidir. sadece gündüz saatlerinde kullansalar bile elektronik cihazlarda çok fazla vakit geçiriyorlarsa!

Huffington Post'un bildirdiği gibi:

"Araştırmacılar, bir gencin sadece yatmadan önce değil, gün boyunca aldığı kümülatif ekran süresinin uyku süresini etkilediğini söylüyor...

Baş araştırmacı Marie Hysing, "Şaşırtıcı yönlerden biri, çok net doz-yanıt ilişkisiydi" diyor ... Ekran önünde geçirilen süre ne kadar uzunsa, uyku süresi o kadar kısa.

Erkekler oyun konsollarında daha fazla vakit geçirirken, kızlar akıllı telefonları ve MP3 çalarları tercih ediyor ancak cihaz türü ne olursa olsun uykuyu aynı şekilde etkiliyor. Araştırmacılar şunu buldu:

Yatmadan önce bir saat elektronik cihaz kullananlar, uyumaya çalışırken bir saat daha dönüp duruyorlar.
Günde dört saat elektronik cihaz kullananların uykuya dalmak için bir saatten fazla zaman ayırma riski, günde toplamda dört saatten az elektronik cihaz kullananlara kıyasla %49 daha fazlaydı.
Gün içinde iki saat elektronik cihaz kullananların ihtiyaç duyma olasılığı %20 daha fazlaydı. bir saatten fazla elektronik cihazları iki saatten daha az kullananlara kıyasla uykuya dalmak.
İnternette iki saatten fazla zaman geçirenler, internette daha az zaman geçirenlerin aksine beş saatten daha az uyuyor.

Orta yaşta iyi bir uyku, yaşlılıkta meyvesini verir.

Yıllar boyunca uyku düzenlerini ve zihinsel işleyişi inceleyen ve 50 yıllık uyku araştırmasının sonuçlarını kapsayan başka bir çalışma şu sonuca varmıştır: İyi rüya orta yaşta - daha sonra ödeyecek bir tür "yatırım".

Teksas'taki Baylor Üniversitesi Nörobilim ve Uyku Laboratuvarı yöneticisi Michael Scullin'in dediği gibi: "Araştırmada, orta yaşta iyi bir uykunun önümüzdeki 28 yıl boyunca daha iyi bir zihinsel işlev anlamına geldiğini bulduk."

Yeterli uykunun acil faydaları göz önüne alındığında, bu sonuç oldukça nesneldir.. Zamanla biriken tehlikeler ve faydalı özellikler hem fayda hem de zarar verebilir. Son araştırmalar gösteriyor ki uykusuzluk beyni küçültebilir, ki, elbette, dolu yan etkiler gelecekte.

Dergide yayınlanan bir başka çalışma nöroBiyolojinın-ninyaşlanma(Yaşlanmanın Nörobiyolojisi), kronik uyku bozukluğu olan kişilerin, yerleşik uyku düzenine sahip olanlardan daha erken Alzheimer hastalığı geliştirebileceğini düşündürmektedir.

Araştırmacılar ayrıca şunu da buldular: Gece uykunuzu sadece bir saat artırmak sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir.. Örneğin, günde 6,5 saat uyumanın ve 7,5 saat uyumanın sağlık üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar. Çalışma sırasında, gönüllü grupları bir hafta boyunca günde 6,5 saat veya 7,5 saat uyudu.

Sırasında gelecek hafta gruplar yer değiştirdi ve bu çok önemli sonuçlar verdi. İlk olarak, daha az uyuyan katılımcılar daha fazla zorluk yaşadı. zihinsel kapasite. Diğer çalışmalar da uyku yoksunluğunu hafıza kaybı, bilgi işleme güçlükleri ve zayıf karar verme becerileri ile ilişkilendirmiştir.

Bir gece bile kötü uyku- bu, dört ila altı saat kadar kısa bir süre uyumak anlamına gelir - ertesi gün net bir şekilde düşünme yeteneğinizi etkileyebilir. Problem çözme yeteneğini azalttığı da bilinmektedir.

Araştırmacılar ayrıca yaklaşık 500 genin etkilendiğini de belirtiyor. Katılımcılar uyku sürelerini 7,5 saatten 6,5 saate düşürdüklerinde, iltihaplanma, bağışıklık uyarılabilirliği ile ilişkili genlerin aktivitesinde bir artış gördüler. diyabet, kanser riski ve stres.

Bu çalışmanın sonuçlarına göre, genellikle gece yedi saatten az uyuyorsanız, uykunuzun bir saatinin daha fazla olabileceği bulundu. basit bir şekilde sağlığınızı iyileştirin Hatta gelecek on yıllar boyunca beyin fonksiyonunun korunmasına ve korunmasına yardımcı olabilir.

Sağlığınızı optimize etmek için 24 saatlik jet gecikmenizi nasıl koruyabilir ve uyku kalitenizi nasıl artırabilirsiniz?

Kendi biyoritimlerinizi sıfırlamanıza yardımcı olması için en az 10-15 dakika sabah güneşi almaya çalışın. Bu, iç saatinize günün geldiğine dair net bir sinyal verecek ve gelecekte daha zayıf ışık sinyalleri tarafından devrilmeyecekler.

Ayrıca, iç saatinizi "düzeltmek" için gün ortasında 30-60 dakika dışarıda geçirmeye çalışın. Dışarı çıkmak için en ideal zaman kesinlikle öğlen, gündüz aralığı da faydalı olacaktır.

Akıllı telefonlar, TV'ler ve bilgisayarlar gibi cihazlar, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandıran mavi ışık yayar. Tipik olarak beyin 21:00-22:00 civarında melatonin üretmeye başlar ve bu cihazlar bu süreci baskılayan ve sizi uyanık tutan ışık yayar.

Gün boyunca parlak güneşe düzenli olarak maruz kaldığınızdan emin olun.. Epifiz bezi, gün boyunca parlak güneş ışığında ve gecenin tamamen karanlığında yaklaşık aynı miktarda melatonin üretir. Bütün gün karanlıktaysanız, farkı anlayamaz ve melatonin üretimini optimize edemez.
Akşamları yatmadan en az bir saat önce TV izlemekten veya bilgisayar kullanmaktan kaçının. Gün batımından sonra, uykulu hissetmenize yardımcı olan doğal melatonin salgılanmasını desteklemek için mümkün olduğunca ışıktan kaçının.
hakkında hatırla Elektromanyetik alanlar(emf) yatak odasında. EMF'ler epifiz bezini ve onun melatonin üretimini yok eder ve başka olumsuz biyolojik etkileri de olabilir. Evinizin çeşitli yerlerindeki EMI seviyesini ölçmek için bir gaussmetreye ihtiyacınız olacaktır. Tüm elektrikli aletleri yataktan en az bir metre uzağa taşıyın. Uyku sırasında tüm cihazları kapatmanız önerilir. Kablosuz yönlendiricinizi geceleri kapatmayı da düşünebilirsiniz. Uyurken internete ihtiyacınız yok.
karanlıkta uyumak. Yatak odasında az miktarda ışık bile vücudunuzun iç saatini ve epifiz melatonin üretimini bozabilir. Bir saatli radyonun ışığı bile uykunuzu bölebilir, bu nedenle geceleri radyonun üzerini örtün veya ondan tamamen kurtulun. Pencereler perde ile kapatılabilir veya bilerek karartılabilir. Daha bütçe dostu bir seçenek, basitçe bir uyku maskesi kullanmaktır.
Örneğin karanlıkta gezinmek için geceleri hala bir ışık kaynağına ihtiyacınız varsa, düşük güçlü sarı, turuncu veya kırmızı ampuller takın. Bu aralıktaki ışık, beyaz ve mavi bantların aksine melatonin üretimini durdurmaz.
Yatak odası sıcaklığını 21°C'nin altında tutun. Birçoğu evi gereksiz yere ısıtıyor (özellikle yatak odalarında). Araştırmalar gösteriyor ki optimum sıcaklık uyku odası 15.5-20°C'dir.

İnsanlar "uyku normları ve bir kişinin ideal olarak ne kadar uyuması gerektiği" gibi bir kavramı nadiren düşünürler. Sabahları zinde ve dinlenmiş olarak kalkarsa, o zaman bir kişinin beş, yedi veya on saat uyumasının hiçbir önemi yokmuş gibi görünür. Bununla birlikte, sübjektif nedenlerle dalgalanabilecek, sağlıklı uyku süresi için tıbbi olarak sağlam ortalamalar vardır.

Sağlıklı uykunun tanımı ve kuralları

Küçük bir adamın varlığının ilk günlerinden itibaren onu günlük rutine alıştırmaya başlarlar, "gün uyanıklık zamanıdır" ve "gece" - "dinlenme zamanı" gibi kavramlar geliştirirler. Bu davranışsal tepkiler ve uyku normları yaşam için daha da sabittir.

Ancak hayat, tam olarak programa göre hareket eden bir kurye treni değildir. Bu nedenle, zamanla, dinlenme süresi ve oranı değişir. Peki sağlıklı uyku nasıl olmalı, kişinin kendini dinlenmiş, verimli ve enerjik hissetmesi için günde ne kadar uyuması gerekir?

Bir rüyada, bir kişinin tüm organları ve sistemleri üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan, birikmiş zihinsel ve zihinsel yapıdan kurtulan birçok biyokimyasal süreç gerçekleşir. fiziksel yorgunluk bu, vücudu bir bütün olarak tonlandırır. Uyku kalitesini iyileştirmeyi amaçlayan eylemler, yararlılığının ve uygulanabilirliğinin anahtarıdır.

Sağlıklı uyku - oluşumunun ilkeleri

Güçlü normal rüya görme mekanizması, uyku uzmanlarının bir dizi gözlemine, ipucuna ve tavsiyesine dayanmaktadır.

Günlük rutine uyum. Hafta sonları ve tatil dönemleri fark etmeksizin her gün, geceleri aynı saatte yatıp sabahları aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, iç biyolojik saatlerine - biorhythms'e açık bir şekilde bağlı kalmaya katkıda bulunur. iyi örnek köylüler hizmet edebilir - tarım ve hayvancılıkla ilgili yüzlerce yıllık kırsal yaşam tarzı, onlarda gün batımında yatıp şafakta kalkma alışkanlığını geliştirmiştir. Elbette bugün, özellikle kentsel koşullarda böyle bir programa ulaşılamaz, ancak burada yatma ve sabah kalkma saatlerinin sabitliği ilkesi önemlidir.
Optimum uyku süresi. Bilim adamlarına göre sağlıklı bir yetişkin en az 7-8 saat uyumalıdır. Ancak uyku süresi, faydalarını belirleyen tek ölçü değildir. Niteliksel bileşen de önemlidir, çünkü sağlıklı bir dinlenme, uyanmadan sürekli devam eden bir rüyadır. Bu nedenle, bir kişi genellikle tamamen uykuda hisseder, 8-9 saat uyuduğundan 5-6 saat bile uykuya dalar, ancak huzursuz ve aralıklı olarak. Ancak genel olarak sağlıklı uykunun 6-8 saat sürmesi gerektiği kabul edilmektedir.
Sabah uyanmaya uzun bir yükseliş eşlik etmemelidir, yatakta uzun süre zevk almamalısınız - tekrar uykuya dalma şansı vardır. Eklemlerinizi ve uzuvlarınızı esnetmek için biraz gerinebilir, zor bir güne başlamadan önce biraz neşelenebilirsiniz.
Düşler alemine gitmeden önceki son saatler, sakin, ruh halini belirleyen bir atmosferde geçirilmelidir. Aksiyon filmlerini, duygu yoğunluğu yüksek programları veya olumsuz haberleri reddetmek daha iyidir. göstermeye gerek yok fiziksel aktivite. Düşünceler, duygular, tüm insan organları uyum ve barış durumuna gelmelidir.
Özellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler için gün içinde kemar yapmamalısınız. Doğru, 15-20 dakikalık hafif bir şekerleme genellikle düşünce gücü ve netliği verir, bu nedenle gündüz siesta tamamen bireysel bir meseledir.
Fiziksel aktivite, duygular, endişeler gündüz saatlerini doldurmalıdır. Akşam Morpheus'un kollarına dalmadan en az 2 saat önce hafif, hafif bir akşam yemeği ile rahatlatıcı bir ortam yaratmanız gerekiyor. Alkol, sigara, kahve sağlıklı uykunun ana düşmanlarıdır.

Rahat bir yatak, yatak odasında serin hava, olumlu bir tutum, odada tamamen karanlık - bu faktörler, hızlı ve sakin bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Ortalama uyku süresi

Bir kişinin günde ne kadar uyuması gerektiğine dair tavsiyenin aşağıdakiler için verildiği hemen açıklığa kavuşturulmalıdır: sağlıklı insanlar. Hastalar için uzun süreli dinlenme gereklidir, hastalıkla savaşmak için vücudun savunmasını eski haline getirmek ve arttırmak için kendisi bir şifa aracıdır.

Önerilen uyku süresini 6-7-8 saat olarak düşünürsek, bireysel özellikler Vücut, birinin uyanık ve dinlenmiş olması için 5 saat yeterlidir (Napolyon örnek olarak verilebilir). Tanınmış Alman fizikçi Einstein'ın uyumak için en az 10-12 saate ihtiyacı vardı.

Kişi ne kadar uyuması gerektiğine kendi duygularına, esenliğine ve sağlık durumuna ilişkin gözlemlerine göre karar verir.

Ve rüyaların süresi insan faktörü ve öznel nedenlerden etkilense de, ortalama bir vatandaş için 8 saatlik rakam en kabul edilebilir rakamdır. Ayrıca optimal uyku süresi kişinin yaşına ve cinsiyetine göre de değişmektedir.

Yaşa ve cinsiyete göre uyku değişkenliği

Ulusal Somnoloji Vakfı'ndan Amerikalı bilim adamları, aşağıdakilerle ilgili öneriler geliştirdiler: Gerekli miktar farklı yaş grupları için dinlenme saatleri. Yaş ve uyku süresi arasındaki ters ilişki tabloda açıkça gösterilmiştir.

Ayrıca uyku süresindeki dalgalanmaların uyku kalitesini ve iyilik halini olumsuz etkilediği tespit edilmiştir. Yani aynı sayıda dinlenme saati fiziksel ve ruhsal sağlığa katkıda bulunur.

Erkekler ve kadınların yaklaşık olarak ihtiyacı var aynı zamanda- 08:00. Finlandiyalı tıp bilim adamları, erkekler için gerekli saat sayısını dakikaya kadar hesapladılar - 7 saat 42 dakika, kadınlar için süre 7 saat 38 dakikaydı. Veriler, her iki cinsiyetten 3.700 katılımcının katıldığı bir anket temelinde belirlendi.

Ancak başka bir bakış açısı daha var: Bir kadının tamamen iyileşmesi için en az 8 saate ihtiyacı varken, bir erkeğin 6,5-7 saate ihtiyacı var.

Bu varsayım, daha güçlü ve daha zayıf cinsiyetin temsilcilerindeki beyin aktivitesindeki farklılıklar ile doğrulanır. Kadınların daha karmaşık olduğu kanıtlanmıştır. beyin aktivitesi, aynı anda birden fazla görevi çözebilir ve bilgi miktarını erkek meslektaşlarından 5 kat daha hızlı işleyebilirler. Ve uyku, beynin nöronlarını "sıfırlama" zamanı olduğundan, kadınların yoğun aktiviteye devam etmek için ek zamana ihtiyacı vardır.

Bir kişinin cinsiyeti ne olursa olsun, işi karmaşık sorunları çözmek ve önemli kararlar almakla ilgili olanlar, daha az sorumluluk sahibi çalışanlara göre daha uzun dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Uyumak için en faydalı zaman

Gece yarısından sonra iyi bir şekilde yatıp öğleden sonra saat 10-11'de kalkmayı tercih eden insanlar, iyi bir dinlenme ihtiyacını tamamen karşıladıklarına inanırlar. Ama bu doğru olmaktan çok uzak. Atalarımızın asırlık deneyimi, gün batımından 3-4 saat sonra yatmanın en faydalı olduğunu gösterir.

Uykunun değeri ve önemi ile ilgili bir tablo derlenmiş ve buna göre:

Saat 22'den itibaren zaman, merkezi sinir sisteminin canlanma aşamasıdır.
Sabah 4'ten 5'e kadar olan şafak saatleri, yeni gelen günün sembolü olan şafak tanrıçası Aurora'nın zamanıdır.
Sonraki saat uyum ve barışı simgeliyor.
6.00 ile 7.00 arasındaki aralık, bir tazelik ve neşe dönemidir.

Bu nedenle, gece iyileşmesi için etkili zaman, gece yarısından önceki saatlerdir. Bu süre zarfında tüm organizmanın sinir hücrelerinin yenilenmesi gerçekleşir, uykunun gençleştirici ve iyileştirici etkisi vardır.

Gündüz uyumak iyi mi kötü mü?

Bazı Avrupa ülkeleri, özellikle Akdeniz ülkeleri, gündüz siesta yani kısa bir öğleden sonra dinlenmesi uygular. Elbette bu aynı zamanda iklimin özelliklerinden de kaynaklanıyor (öğlen sıcağında çalışmak zordur), ancak yarım saatlik kısa bir dinlenmenin bile yeni bir enerji akışı sağladığı, görsel ve zihinsel konsantrasyonu artırdığı da fark edildi. ve verimliliği artırır.

Bu durumda, asıl şey aşırıya kaçmamaktır. Gündüz uykusu için en uygun zaman 30 dakikadan fazla değildir. Uzun süreli gündüz uykusu insanın biyolojik saatinde dengesizliğe yol açar, baş ağrısına, uyuşukluğa ve ilgisizliğe neden olur. Ve geceleri uykuya dalmada zorluklar olacak.

Pek çok inanç birbiriyle bağlantılıdır. kötü bir rüya Gün Batımında. 16 ila 17 saat arasındaki süre dinlenme için en kötü olarak kabul edilir, çünkü eski Slavların efsanelerine göre ufku terk eden güneş uyuyan bir kişinin enerjisini çeker ve alır. Bu dönemde Morpheus güç katmaz ama yaşam saatlerini kısaltır, kişi dinlenmeden değil bitkin kalkar. Efsanelere inanmak ya da inanmamak herkesin meselesidir ancak doktorlar bu dönemde uyumayı önermezler. Gerçekten uyumak isteseniz bile biraz beklemek, dayanmak ve geceye daha yakın uzanmak daha iyidir.

Uyku eksikliği veya aşırı uyuma - olumsuz sonuçları olan iki fenomen

Bildiğiniz gibi bir gün 24 saattir. Bir kişinin günlük rutini söz konusu olduğunda, üç sekiz kuralı geçerlidir: 8 saat çalışma, 8 saat dinlenme ve geri kalan 8 saat uyku için. İş için sekiz saat uyku, iş kanunları tarafından belirlenmiş bir sabittir. Ancak diğer iki sekiz ile herhangi bir dönüşüm gerçekleşir. Gece dinlenme saatleri özellikle büyük değişikliklere tabi tutulur. İnsanlar ya acil meseleleri uyku yoluyla çözerler ya da gece rüyalarına dalarak sorunlardan uzaklaşmayı tercih ederler.

Sonuç, uyku eksikliği veya aşırı uykudur. Her ikisi de sağlar Negatif etki vücut üzerinde.

Uyuşukluk, ilgisizlik, izolasyon.
Serotonin üretiminde azalma - neşe hormonu, sonuç olarak depresif bir kompleks gelişir, kişi gergin ve sinirli hale gelir.
Çalışma kapasitesinde, analitik yeteneklerde, mantıksal düşünmede azalma.
Dış yaşlanma ve fiziksel bozulma belirtileri vardır.
Tüm organ ve sistemlerin sağlık sorunları.

Fazla uyumanın sonuçları:

Depresyon, uyuşukluk, kişinin tekrar unutulmasına neden olur.
Kan akışının normal oksijen kaynağı bozulduğu için nevraljik ve somatik nitelikteki ağrı, ayrıca vücudun bir pozisyonda uzun süre pozisyonu uzuvların ve kasların uyuşmasına neden olur.
Zayıf fiziksel aktivite kilo alımına yol açar.

Uzun bir uykunun tehlikesi hakkında bir Rus atasözü bile icat edildi: En çok uyuyan en az yaşar.

Somnolojik davranıştaki iki olumsuz bozukluğun karşılaştırmasından da görülebileceği gibi, altın ortalamaya bağlı kalmak ve 7-8 saat dinlenme uygulamak en iyisidir. Sağlıklı tam uyku, insan organlarının ve sistemlerinin açık ve köklü bir şekilde çalıştığını gösterir, herhangi bir ihlal, özellikle kronik olanlar, vücudun işleyişindeki göz ardı edilemeyecek başarısızlıkların tezahürünün bir göstergesi olarak hizmet eder.