الجمباز للإبط. تجعد في الإبط. كيفية إزالة

تعتبر الإبطين غير الجذابين مع الحواف الدهنية مشكلة مؤلمة لكثير من النساء. الخبراء مقتنعون بأن مثل هذه الطيات ليست زيادة الوزن ، ولكن عضلات الذراعين والصدر متخلفة. يمكنك محاربة "الأذنين" المكروهين في المنزل ، دون الاستعانة بمعدات التمرين ومدربي اللياقة البدنية.

كيف تتخلصين من دهون الإبط بسرعة وفعالية؟ على الأكثر طريقة فعالةيعتبر مزيجًا من الطاقة والحمل الهوائي. تعمل التمارين الهوائية على حرق الدهون في مناطق المشاكل ، وتمارين القوة تقوي العضلات وتعطيها مظهرًا مرنًا.

أسباب ظهور دهون الذراعين والإبطين

يعتقد بعض الناس أن دهون الإبط هي نفسها دهون البطن. بعيد عنه. تميل الدهون الموجودة على جسدنا الأنثوي إلى "التخزين" في أي مكان ، ولكن ليس في منطقة الإبط.

قد تكمن أسباب عيوبك في:

• الموقف غير الصحيح
• ضمور العضلة ثلاثية الرؤوس.
• الاضطرابات الهرمونية
• ضعف الدورة الدموية في منطقة الإبط.

من بين هذه الأسباب ، ربما تكون قد تعرفت بالفعل على أسبابك. هذا ما نوصي به.

القليل عن النظام الغذائي

لإزالة الدهون بالقرب من الإبط ، عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي. إن تكسير الدهون مهمة التمثيل الغذائي ، ولكي تعمل بشكل جيد ، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. توقف عن تعذيب نفسك بالوجبات الغذائية الصارمة. أفضل نظام غذائي هو التغذية السليمة والمتوازنة.

لن يكون من الضروري استخدام طاولة السعرات الحرارية الغذائية. المعدل اليومي للبالغين لا يزيد عن 2000-2500 سعرة حرارية. من الضروري أن تدخن كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. يُنصح بعدم تناول الطعام قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، اشرب كوبًا من الكفير أو تناول شيئًا من البروتين.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فحاول استبعاد الوجبات السريعة والحلويات والمعجنات وجميع المشروبات الغازية الحلوة من النظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي الرئيسي هو الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة البروتينية والأطعمة النباتية. لا تنس أيضًا استخدام كمية كافية من الماء النظيف.

قم بالإحماء قبل التمرين

1. افرد ذراعيك أمامك وقم بعمل دورات دائرية بيديك في اتجاه واحد 8 مرات ، ثم في الاتجاه الآخر أيضًا 8 دورات.
2. اثنِ مرفقيك بحيث تكون يداك في مواجهة صدرك وافعل 8 دورات دائرية ، أولاً نحوك ، ثم بعيدًا عنك.
3. قف بشكل مستقيم وثني مرفقيك. قم بحركات دائرية مع إبعاد يديك عنك ونحوك. من الضروري إجراء 8-12 دورة للذراع في كل اتجاه.
4. دون تغيير الموقف ، افرد ذراعيك أمامك ، ثم باعد بينهما ، ثم ارفعهما. قم بعمل حوالي 8 من هذه التكرارات.
5. افرد ذراعيك على الجانبين وارفعهما قليلًا بحيث تكون الفرشاة في مستوى الرأس. قم بإجراء 8 دورات دائرية ، أولاً للخلف ، ثم للأمام.
6. التمرين التالي. مد ذراعًا واحدة أمامك ، بينما تعود الأخرى للخلف. افعل نفس الحركة باليد الأخرى (مبادلة أماكنهم). عند تأرجح ذراعيك ، حافظ على استقامتهما ولا تقوم فقط بتأرجحهما للأمام والخلف ، بل تحكم في كل حركة.
7. افرد ذراعيك أمامك وافردهما على الجانبين. في الوقت نفسه ، اجمع شفرات الكتف معًا واسحب الصدر للأمام. خفف (زفير) ، قلل (استنشق). حاول أن تشعر بأنك عضلات الصدر.
8. اثنِ مرفقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك. الظهر مستقيم ، وشفرات الكتف مجمعة معًا.
9. قف بشكل مستقيم وارفع يدك اليمنى لأعلى ، وأنزل يدك اليسرى لأسفل. قم بعمل 4-6 هزات ناعمة للخلف. قم بتغيير وضع اليدين وكرر الحركة.

تمارين الأيروبيك للذراعين وتحت الإبط

• سباحة. إنه برنامج مفيد للغاية وقت الصيفمن السنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تنفيذه في أي خزان. تعتبر السباحة هي الأكثر أفضل طريقةإزالة الدهون من أي جزء من الجسم. إذا كنت تسبح ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة ، فستكون النتيجة الأولى ملحوظة بالفعل في غضون أسبوعين.
• رياضة التجديف أو التمارين البيضاوية. بديل رائع للسباحة. جيد للأشخاص الذين لا يستطيعون السباحة. إذا كنت ترغب في إزالة الدهون الموجودة تحت الذراعين فقط ، فمن الأفضل البقاء في شكل التجديف. إذا كنت بحاجة إلى إزالة الدهون ليس فقط من الذراعين ، ولكن أيضًا من الساقين ، فمن الأفضل اختيار مظهر بيضاوي الشكل. من الضروري أيضًا المشاركة 3 مرات في الأسبوع ، ولكن بالفعل لمدة 45 دقيقة.

تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

لن تكون دروس الأيروبكس فعالة إذا تم إجراؤها بدون تمارين القوة. يمكن أيضًا أداء هذه التدريبات في المنزل. كما أنها تهدف إلى تحسين الوضع وتقوية عضلات الجسم. لا تتطلب أجهزة خاصة. ستحتاج فقط إلى تخزين الدمبلز أو زجاجات المياه.

تمارين للذراع والإبط في المنزل

1. بالنسبة للنوع الأول من التمرين ، يمكنك أخذ أوزان خاصة أو استبدالها بزجاجات ماء 0.5 لتر. قبل البدء في التمرين ، يجب أن يكون لديك زجاجات في كلتا يديك ، ويجب أن يكون الجسم موازيًا للأرض. تمتد الأيدي بعيدًا عن وضع البداية حتى تتوقف عند مستوى ظهرك ، وبعد ذلك تتجمد لبضع ثوان ، مما يؤدي إلى شد عضلات الجسم. تتكرر الخوارزمية حتى 15 مرة.
2. مألوفة للجميع ، فإن عمليات الدفع من الأرض ستكون مساعدًا رائعًا لأولئك الذين بدأوا الكفاح من أجل أيادي جميلة. يتم وضع النخيل على نطاق واسع. تحتاج إلى إنزال الجسم لأسفل حتى يبدأ الصدر في لمس الأرض. كرر تمرين الضغط حوالي 12 مرة ، بعدة طرق.
3. تمرين فعال آخر: خذ دمبل كيلوغرام واحد (أو زجاجة ماء) في كلتا يديك. ضع يديك أمام صدرك مع ثنيهما مفصل الكوع، وبعد ذلك يتم رفع الأذرع والكتفين نصف المنحنيين.

يعتبر التدليك بالفراغ من الطرق المجربة لإزالة الدهون من الأصابع والإبطين والكتفين. إذا لم يكن هناك مدلك خاص ، يتم استخدام العسل الطازج السائل. بعد التقديم على منطقة المشكلة ، يُفرك ، ثم تُمزق الأصابع عن الجلد. الإجراء مؤلم للغاية ولكنه فعال للغاية. يجب أن يستمر هذا التدليك ست دقائق على الأقل.

كيفية التخلص من دهون الذراع بدون دمبل - تمارين

يمكنك تحقيق أذرع رفيعة تمامًا دون مساعدة الدمبل. لإكمال التمارين أدناه ، يكفي القليل من الصبر والوقت والمقعد أو الكرسي.

التمرين رقم 1. دفع شكا.

وضع البداية: لوح على أذرع ممدودة. الأيدي بالضبط تحت الصدر.

ثني مرفقيك ، وانزل نفسك إلى مسافة 5-7 سم على الأرض.

مد ذراعيك. تأكد من أن المرفقين مضغوطين على الجسم.

كرر المهمة ، مع مراقبة أسلوب التنفيذ بعناية.

التمرين رقم 2. تمرين الضغط العكسي.

وضع البداية - ضع كرسيًا على الأرض واجلس أمام الكرسي. قم بإمساك حافة الكرسي بيديك. يمكن أن تكون الأرجل مستقيمة أو مثنية عند الركبتين.

افرد ذراعيك عند المرفقين ثم ارفع.

ثم ثني ذراعيك وأنزل نفسك. في الوقت نفسه ، لا يمكن للحوض أن يلمس الأرض.

كرر المهمة.

التمرين رقم 3. ضغط الكرة فوق رأسك وأمامك

تمرين بسيط وفعال يعمل بشكل مثالي على عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.

قف بشكل مستقيم والتقط كرة مطاطية صغيرة ؛

ارفع ذراعيك فوق رأسك واضغط على الكرة براحة يدك لمدة 30 ثانية ، بينما يتم شد عضلات الصدر والذراع فقط ؛

اخفض ذراعيك إلى مستوى صدرك وانشر مرفقيك على الجانبين ؛ اضغط على الكرة مرة أخرى لمدة 30 ثانية.

التمرين رقم 4. بلانك.

وضع البداية - اتخذ وضعًا أفقيًا واتكئ على مرفقيك ، وظهرك مسطح تمامًا ، وبطنك لا ترتخي.
ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل.

هذا التمرين معروف للكثيرين. إنها واحدة من أكثر الأشياء المحبوبة والأقل حبًا للرياضيين في نفس الوقت. لشغل هذا المنصب لمدة 30 أو 60 ثانية على الأقل ، تحتاج إلى بذل قدر كبير من الجهد. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 20-40 ثانية ، ونضمن أنه بعد المجموعة الأولى ، إذا لم تكن لديك خبرة في التدريب ، ستشعر بطعم العرق والرغبة في السقوط وإنهاء كل شيء. ومع ذلك ، سيتعين عليك العمل بجد لتحقيق أيدي مثالية.

النظام الغذائي للدكتور نازردان لفقدان الوزن

لتحسين الدورة الدموية

من أجل تحسين الدورة الدموية ، يوصى بإكمال تمارين القوة والتمارين الهوائية بتمارين خاصة "هز الصدر". لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ونشر ذراعيك على الجانبين ، ودفع كتفيك للأمام واحدًا تلو الآخر ، مع الإسراع تدريجياً إلى الاهتزاز الشديد والسطحي للصدر. عند القيام بهذا التمرين ، لا تنسى الوركين ، والتي يجب أن تظل ثابتة. من الأفضل القيام بهذا التمرين لمدة ثلاث دقائق كل يوم في الصباح.

فيديو عن كيفية التخلص من دهون الابط

ملحوظة. على أي حال ، فإن مساعدك الوحيد في هذه المشكلة هو التمرين.

هنالك الكثير تمرين جيدشد الجلد في منطقة الإبط. استلق على بطنك وافرد ذراعيك على الجانبين كما لو كنت تسبح. هذا التمرين سيقوي العضلات ويشدها تمامًا. إذا كانت لديك الفرصة لزيارة المسبح ، فهذه ميزة إضافية كبيرة. تزيد مقاومة الماء من الحمل عدة مرات ، وبالتالي فإن فعالية التمرين ستزداد.

استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك على الجانبين دون أن تضعهما على الأرض. يمكن تحسين هذا التمرين عن طريق أخذ الدمبل. في نفس الوضع ، ضم يديك معًا وانتهي ببطء خلف رأسك. قم بأداء 10-12 مرة في 2-3 مجموعات.

لتقوية عضلات الصدر ، من الضروري أداء تمارين الضغط. استلقي على بطنك ، وضعي راحتي يديك على الأرض ، وضعي قدميك على الرأس. ابدأ تمارين الضغط مع لمس ذقنك للأرض. تأكد من عدم وجود انحراف. إذا كان لا يزال هناك انحراف ، ثني ركبتيك والوصول إلى الأرض.

تمرين رائع آخر يستخدم في الرقص الشرقي: قف بشكل مستقيم وابدأ في تحريك كتفيك للخلف وللأمام بالتناوب حتى تبدأ في الاهتزاز قليلاً. استرخِ ، مما يمنح الجسم مزيدًا من حرية الحركة. يجب أن يظل الجزء السفلي من الجسم بلا حراك.

فيديوهات ذات علاقة

ملاحظة

قلل من تناول الملح. يزيد العطش واحتباس السوائل في الجسم. يستقر السائل ليس فقط على الخصر والوركين ، ولكن أيضًا في الإبط.

نصيحة مفيدة

تجنب الملابس الضيقة حول الإبطين. يؤدي الضغط على الجلد إلى تعطيل الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى التورم والتورم.

مقالات لها صلة

مصادر:

• انتفاخ تحت الإبط

حتى في الفتيات النحيلات ، يمكن أن يتضخم الإبط مع تلال دهنية غير جذابة. وأحيانًا يكون من الصعب جدًا إعطاء هذه المنطقة مظهرًا مشدودًا. حتى لا تحرم نفسك من متعة ارتداء قمصان مفتوحة وقمصان مثيرة في الصيف ، ابدأ في القيام بتمارين بسيطة الآن.

أخصائيو التغذية والمدربون على يقين من أن الطيات التي تؤطر الإبط ليست زيادة الوزن على الإطلاق ، ولكن ببساطة عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين متخلفة. مشكلة مماثلةيحدث عند الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم على الكمبيوتر ولا يتبعون وضعيتهم. نتيجة لذلك ، يتعطل تدفق الدم إلى الأنسجة وتتشكل نتوءات قبيحة تحت الذراعين. لذلك ، فإن التمارين الخاصة فقط ، وليس الأنظمة الغذائية ، هي التي تساعد في إزالة الدهون من الإبط.

كيف تتعامل مع المشكلة كل يوم

لجعل الإبط يبدو مشدودًا ، عليك القيام ببعض التمارين البسيطة يوميًا. على سبيل المثال ، عندما تجلس على مكتبك لفترة طويلة ، خصص وقتًا للإحماء. قف وتمدد وقم بتدوير كتفيك وذراعيك. إذا سمحت المساحة بذلك ، قم ببعض تمارين الضغط ، على الأقل من كرسي أو أريكة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء يوم العمل ، راقب وضعيتك ، وحاول أن تنحني قليلاً على ظهر الكرسي ، واستخدم مشد عضلات الظهر أكثر.

سيكون من المثالي التسجيل في السباحة ، والتي يمكنك حضورها بعد العمل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن مجموعة من التمارين الأولية التي يسهل القيام بها في المنزل ستساعد في إزالة الدهون من الإبط.

أكثر التمارين فعالية

يتم تنفيذ التمرين الأول باستخدام كرة صغيرة أو وسادة. قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الكرة مع فرد ذراعيك للأمام. اضغط بشكل إيقاعي على السطح المرن مع راحة يدك لمدة دقيقة ، وشعر كيف تتوتر العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية. ثم كرر الخطوات مع رفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم ثني مرفقيك أمام صدرك.

لا يعتبر شد المنشفة أقل فعالية. خذ قطعة من القماش المرن بكلتا يديك على مسافة 0.5 متر وقم بمدها ببطء إلى الجانبين. تأكد من أن كتفيك لا تزالان بلا حراك. عند نقطة النهاية ، ثبت الذراعين المتوترين لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرخ لمدة 10 ثوانٍ. ثم قم بالتمرين ، ورفع ذراعيك المستقيمة فوق رأسك. كرر 5 مرات على الأقل.

التمرين التالي مأخوذ من اليوجا. "Dolphin Pose" - كما يطلق عليه - يقوي بشكل مثالي ليس فقط الإبط ، ولكن أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات المائلة والمشد. قف في وضع اللوح الخشبي الموازي للأرض - اتكئ على مرفقيك ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ، وشبك يديك في القلعة ، والساقين معًا ، وضع قدميك على أصابع قدميك. أثناء الزفير ، ارفع حوضك ببطء ، وافرد ركبتيك بالكامل. امسك من الأعلى للاستنشاق والزفير ، ثم اسفل الظهر في وضع اللوح الخشبي. تأكد من أن كعبيك دائمًا على نفس المستوى. للقيام بذلك ، من الأفضل أن تضع قدميك على الحائط أو على الأريكة.

بمجرد أن تبدأ في التعامل مع تجاعيد الإبط ، ستفهم أن النتائج واضحة من الجلسة الأولى. الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عن التدريب ومراقبة وضعيتك.

طياتالدهون على الظهر تجذب انتباه القلة. بعد كل شيء ، لا يرى الشخص ظهره. وإذا لم يراه ، فلا داعي للقلق. ومع ذلك ، عند ارتداء الملابس ذات الظهر المفتوح والإعجاب بنفسك في المرآة ، من الصعب ألا تلاحظ هذه "الأجنحة" السمينة. بالطبع ، يبدون فظيعين ، لكن وجودهم ليس جملة ، بل دعوة للعمل.

تعليمات

اتباع نظام غذائي اتباع نظام غذائي. يعتمد النظام الغذائي على مبدأ واحد ، وهو أن الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يجب أن يستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفق. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون التغذية متوازنة ، فعدم التوازن أو انخفاض السعرات الحرارية (يمكن للبعض خفض نظامهم الغذائي إلى 3-4 مائة سعر حراري يوميًا بمعدل 2-2.5 ألف) يهدد بأن عملية التمثيل الغذائي سوف تبطئ الجسم. ستدخل في حالة حصار ، وسوف تأخذ رشفة من الماء.

ممارسة النشاط البدني هو سمة لا غنى عنها لأي فقدان للوزن. ستعمل التمارين على تنعيم أي تجاعيد بسرعة ، حتى على الظهر ، حتى في أجزاء أخرى من الجسم. حاول القيام بالتمارين التالية مرتين في اليوم: - الوقوف على أربع ، وميل على يديك وركبتيك ، ومد يدك اليمنى للأمام في نفس الوقت و الساق اليسرى. حافظ على الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية ، ثم اسحب للأمام بالفعل اليد اليسرىو الساق اليمنى. هذا مكرر. يجب أن تتم هذه التكرارات على الأقل 10 مرات ؛ - استلق على الأرض - على بطنك. اليدين على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك وساقيك وقم بتمزيق كتفيك ووركيك من الأرض واستمر في هذا الوضع لعدة ثوان. انزل على الأرض واسترخي. هذا هو تمرين فعال ل الى الخلفتحتاج إلى التكرار 10 مرات على الأقل.في التدريبات اليومية ، تأكد من تضمين التمارين الهوائية (تمارين القلب) ، التي تحرق الدهون جيدًا. لا تهمل الدمبلز. فقط بمساعدتهم يمكنك الحصول على شكل جيد للجزء العلوي من الجسم والذراعين.

تجلس الأسرة لتناول عشاء دسم وغير صحي. ولا توجد إغراءات. راجع أوقات عطلة نهاية الأسبوع المفضلة لديك. بدلًا من تناول الحلوى أمام التلفاز ، اذهب في جولة أو امش مع الأطفال ، على سبيل المثال. وهلم جرا.

فيديوهات ذات علاقة

مصادر:

• الطية الخلفية

الأماكن التي يتم فيها ترسيب الدهون تكون فردية لكل شخص ، حسب التركيب والشكل ، حيث يضيف شخص ما على الفور الوركين ، والبعض الآخر في منطقة الصدر والخصر.

هؤلاء النساء اللواتي لا يتعافين كثيرًا في الشتاء لا يلاحظن تقريب الأشكال على أذرعهن وإبطهن.

عادة ، تتبع النساء منطقة البطن: "أوه ، أصبحت ثنية الدهون عند الخصر أكثر سمكًا ..." فقط في الربيع ، عندما تكون الذراعين عارية ، يُلاحظ فجأة أن "التصحيح" قد حدث ليس فقط في البطن والخصر.

في النساء ذوات الوزن الزائد (درجة السمنة أكثر من 20٪) يتم الشعور بترسب الدهون في منطقة الإبط على الفور ، لذلك كان هناك الكثير منها (دهون) ، ومن ثم هناك تيبس في حركات اليدين. ، الاحتكاك ، وإزعاج ارتداء الملابس ذات الأكمام الطويلة: يصبح فتحة الذراع ضيقة.

واحسرتاه!!! الشتاء هو الوقت الذي يوجد فيه العديد من الأعياد والقليل النشاط البدني. وبما أنه لا يتم التحكم فيه ، فإنه يتم إضافة الوزن.

كيف تزيل الدهون من الابط ولماذا تتشكل؟

ليس لدى جميع النساء ، ينتج الجسم ترسبًا في منطقة الإبط والكتف. ولكن ، إذا كان هناك استعداد ، فقد تواجه حتى الفتاة النحيلة مثل هذه المشكلة:

1. ضعف عضلات الصدر مع عدم كفاية النشاط البدني عليها
2. موقف سيئ
3. مشاكل في العمود الفقري الصدري
4. الوراثة
5. الأكل بشراهة

يمكنك معرفة كيفية إزالة الدهون من الإبطين في الأسباب المذكورة أعلاه - نصائح - يوميًا ، كل دقيقة ، راقب وضعيتك: لا تنحني ، اجلس بشكل صحيح عند العمل على الكمبيوتر ، جرب أينما كنت ، مهما فعلت ، اضبط الوضع في العمود الفقري ، خاصة في منطقة الصدر وبعد ذلك ، لن تكون المناطق التي تعاني من مشاكل في الإبط مشكلة كبيرة.

كيفية التخلص من دهون الإبط

نعم ، إن فقدان وزن الجسم كله سيعطي نتائج في مناطق الإبط ، ولكن من الأفضل إيلاء اهتمام خاص لمثل هذه الإشارة (المرئية) الواضحة للجسم. يقول أنك بحاجة إلى ممارسة الجمباز على وجه التحديد صدريالعمود الفقري ، أن لديك بالفعل مشاكل صحية وستظهر أعراض أخرى قريبًا إذا لم ترتب بشكل عاجل عضلات العمود الفقري العنقي والصدري وعضلات الكتف ومفاصل الكوع.

هناك العديد من الطرق للتخلص من دهون الإبط:

1. السباحة ، حيث تشارك جميع عضلات الذراعين والعمود الفقري الصدري بكثافة خاصة. تقنية الزحف في السباحة مناسبة بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تفريغ المياه ، مما يعطي أقصى تأثير للشفاء.
2. عن طريق التزلج. مع تناوب حركات اليدين بالعصي ، والتنافر ، وإعادة توزيع الحمل من الساقين إلى الذراعين ، هناك دراسة عميقة للعضلات صدروالكتف ومفاصل الكوع واليدين.
3. المشي بالعصي على الطريقة الاسكندنافية يعطي نفس نتيجة التزلج ، لأنه مع الاستخدام الصحيح للعصي ، يتم تدريب عضلات الصدر والذراع. من خلال اتباع الموقف عند المشي بالعصي ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في تحسين العمود الفقري بالكامل.
4. رياضة بدنية. تمارين مختارة خصيصًا لتنمية وتدريب عضلات الصدر والكتف تساهم في إنقاص الوزن في منطقة الإبط ، وإزالة الترهل والثنيات القبيحة للذراعين في الأماكن المجاورة للإبط.

حاول الجمع خلال الأسبوع بين السباحة والتزلج في الشتاء والسباحة ورياضة مشي النورديك في الصيف ، مما يعزز هذه الأنشطة البدنية من خلال التدريبات المنزلية اليومية الصغيرة.

تمارين الإبط

ومع ذلك ، إذا كنت لا تسبح جيدًا ولا يمكنك تحمل حمولة عادية في المسبح ، وإذا كنت لا تستطيع المشي بالطريقة الاسكندنافية 3-4 مرات في الأسبوع ، فعليك الانتباه إلى تمارين الإبط اليومية في المنزل.

في المنزل ، في أي وقت فراغ من الأعمال المنزلية ، اقض ما لا يقل عن 10-15 دقيقة النشاط البدنيعلى مناطق المشاكل عن طريق القيام بالتمارين التالية لتقليل دهون الإبط:

1. تمرينات الضغط من الأرضية هي الأكثر شيوعًا و مع ممارسة بسيطةوالتي يمكنك من خلالها ترتيب مناطق مشكلة اليدين. إذا تم دعم الساقين ليس بالجوارب ، ولكن على الركبتين المثنيتين ، فيمكن لأي امرأة القيام بتمارين الضغط من الأرض ، حتى لو لم تكن مستعدة لأي مجهود بدني. لتمرين العضلات القريبة من الإبط ، تحتاج إلى ضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين. عدد عمليات الدفع في نهج واحد ، بقدر الإمكان. من المستحسن القيام بعدة طرق. إذا تم وضع اليدين بشكل غير متساوٍ: اليد اليمنىعند مستوى الكتف ، واليسار تحت مستوى الكتف (بشكل غير مباشر) ، ثم يتم تحميلهما و العضلات الجانبيةاليدين
2. تمارين بالكرة يتم أخذ كرة مطاطية متوسطة الحجم وبمساعدتها نقوم بتحميل عضلات الذراعين والصدر. تختلف التمارين فقط في وضعية اليدين التي تضغط على الكرة وتفتحها: فوق الرأس ، أمام الصدر ، في منطقة الورك. في البداية ، يجب أن يتم التمرين ببطء ، مع التركيز على قوة العصرات والعضلات ثم نقوم بتسريع الوتيرة محاولين إعطاء أقصى حمل.
3. تمارين المنشفة تشبه تمارين الكرة ، فقط لا تحتاج للضغط ، بل تحتاج إلى شد المنشفة. تمامًا كما هو الحال مع الكرة ، تكون الذراعين أولاً في وضع فوق الرأس ، ثم على مستوى الصدر ثم على مستوى الورك. شد المنشفة بكل قوة عضلات الذراعين ، واستمر في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ثم حرر التوتر وكرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان.

حسنًا ، سيساعد التدليك الذاتي اليومي على تقوية عضلات الذراعين وإزالة الدهون من الإبطين. حتى إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك ، فيمكنك تخصيص 5 دقائق فقط للتمسيد والفرك والقرص والعجن.

تعتبر الضمادات الدهنية تحت الإبط مشكلة شائعة لا تواجهها النساء فحسب ، بل الرجال أيضًا. التعامل مع "الأذنين" القبيحة ليس بالأمر السهل ، ولكنه ممكن تمامًا بمساعدة تمارين خاصة. اي واحدة؟ سنتحدث أكثر في مقالتنا.

قواعد التدريب العامة

يقول الخبراء أن الطيات تحت الذراعين في 50٪ من الحالات لا تظهر بسبب الوزن الزائدوبسبب ضعف نمو عضلات اليدين. هذا هو السبب في أن تمارين تنحيف الإبط هي الطريقة الأكثر فعالية للتعامل مع الخلل الجمالي. أثناء التدريب ، هناك أيضًا حرق للطبقة الدهنية في منطقة المشكلة (إن وجدت) ، وزيادة في قوة العضلات.

للإنجاز أفضل نتيجةيجب اتباع القواعد التالية:

• انتظام. 3-4 تمارين في الأسبوع وفي الشهر ستكون النتائج الأولى مرئية.
• مدة الدرس الواحد 20-30 دقيقة.
• تناوب الأحمال الهوائية وأحمال الطاقة.
• تمرين عالي السرعة لأقصى حد فقدان الوزن بسرعة(بدون توقف).
• مجموعة متنوعة من التدريبات والبرامج التدريبية.
• من الضروري الإحماء قبل مجموعة التمارين الرئيسية من أجل تجنب الإصابات.

مركب فعال لمجموعات العضلات المختلفة

نحن نلفت انتباهك أكثر تمارين فعالة، مما سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة في منطقة المشكلة وإيجاد راحة جميلة.

لا تنسى الإحماء. سيساعد الإحماء عالي الجودة للعضلات على تجنب الالتواءات والإصابات. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بما يلي:

• 20-30 يتأرجح مع الذراعين أمام الصدر ، 20-30 يتأرجح لأعلى ولأسفل ؛
• 5 دقائق للمشي في جميع أنحاء الغرفة ، ورفع ركبتيك عالية ؛
• تثبيت الحوض في موضع واحد ، قم بتدوير الجسم إلى اليسار واليمين 15-20 مرة.

ابدأ بالمزيد تمارين بسيطةمعقدًا ، ينتقل تدريجياً إلى أكثر تعقيدًا ، لتوزيع الحمل بالتساوي.

يتم إجراؤه فوق الرأس ، وكذلك أمامك. يشرك عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يقف مستقيما. خذ كرة مطاطية متوسطة الحجم بين يديك. ارفعيها فوق رأسك واضغطي عليها بشدة براحة يدك لمدة دقيقة ، مع شد عضلات صدرك وذراعك قدر الإمكان. اخفض ذراعيك إلى مستوى صدرك وانحني عند المرفقين. اضغط على الكرة بالقرب من الصندوق لمدة دقيقة.

كرر التمرين 5-7 مرات على الأقل. أثناء التنفيذ ، من الضروري مراقبة التنفس - يجب أن يكون موحدًا.

. ركز على الاستلقاء ، وتمتد قدر الإمكان من الرأس إلى الكعب. شد عضلات البطن والصدر. إصلاح الموقف لمدة 1 دقيقة. خذ استراحة من 20 إلى 30 ثانية وكرر 2-3 مرات.

. تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية يمكنك من خلاله تمرين عضلات الذراعين والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس وشد طيات الجلد المترهلة بسرعة بالقرب من الإبطين.

ستحتاج إلى دمبل لإكمال التمارين. هل لعبت الرياضة من قبل؟ ابدأ بوزن لا يقل عن 0.5 كجم. زدها تدريجياً إلى 2-3 كجم.

إذا لم يكن هناك دمبل ، فاستخدم الزجاجات البلاستيكية العادية بالماء أولاً ثم بالرمل.

وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والانحناء قليلاً عند الركبتين ، والجذع يميل قليلاً إلى الأمام. خذ الدمبلز وثني مرفقيك قليلًا وابدأ في الارتفاع ببطء إلى مستوى حزام الكتف. شغل المركز العلوي لمدة 1-2 ثانية. اخفض ذراعيك إلى وضع البداية.

يجب إجراء التربية 10 مرات على الأقل في 3 مجموعات.

انتبه جيدًا للتنفيذ الصحيح للتمرين. من الضروري رفع ذراعيك بسلاسة ، وليس الحدافة ، باستخدام عضلات الظهر والذراعين قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك وجذعك - لا تنحني أو تلوي.

تُجبر جميع مجموعات عضلات حزام الكتف والذراعين والصدر والظهر تقريبًا على العمل. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك للكرسي ، مع تمديد الأرجل للأمام. ارفع أردافك عن الأرض ، ضع يديك على السطح الصلب للكرسي. قم بأداء تمارين الضغط 10 مرات في مجموعتين.

تمرين أولي يشرك عضلات الترايسبس والصدر والكتف.

وضع البداية - الوقوف. التقط منشفة (يجب أن تكون الفرش على مسافة 40-50 سم من بعضها البعض). عند العد واحد ، ارفع ذراعيك المستقيمتين لأعلى واجلبهما قليلاً خلف رأسك ، مما يجهد صدرك. أصلح الوضع لمدة دقيقة. العودة إلى وضع البداية لمدة 10-15 ثانية. كرر 10 مرات في 3 مجموعات.

فعالة بشكل غير عادي على الرغم من أنها تعمل فقط في العضلة ثلاثية الرؤوس وتعمل في عزلة (مجموعة عضلية واحدة فقط). إنه نوع من التناظر. لأداء ، سوف تحتاج إلى أشرطة مرنة خاصة. التمرين يساعد على شد منطقة الإبط بسرعة ، وكذلك التخلص من الدهون الزائدة.

وضع البداية - الوقوف ، الساقين متباعدتين على مسافة 10-15 سم من بعضهما البعض. مرري الشريط تحت منتصف القدمين. اجلس قليلاً وضع الشريط خلف رأسك مع ثني مرفقيك. أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك إلى خط مستقيم واستمر في ذلك أعلى نقطةلمدة 2-3 ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. عند أداء التمرين ، من المهم ألا تدفع يديك للأمام أكثر من اللازم.

قم بأداء التمرين 10 مرات في 3-4 مجموعات.

اجلس بشكل مريح على كرسي وضع يديك أمام صدرك كما تفعل أثناء الصلاة. اضغطي على راحتي اليدين بأكبر قدر ممكن على بعضهما البعض لمدة 10 ثوانٍ ، واستريحي لمدة 5 ثوان وكرري ذلك 20 مرة مرة أخرى.

من السمات المهمة للتمرين الإعداد الضيق لليدين (يجب أن تكون الأخيرة قريبة من بعضها البعض قدر الإمكان). يعطي الوزن الخاص بك عبئًا جيدًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلة الكتف. كما أن عضلات الصدر متورطة بشكل جيد.

بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو التمرين صعبًا للغاية.

إذا كان مستوى اللياقة البدنية يترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، أو إذا كان الوزن الزائد يمنعك من القيام بتمارين الضغط مع توقف ضيق ، يمكنك تبسيط المهمة: افرد ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً والراحة على ركبتيك.

وضع البداية - الاستلقاء ، مع إبقاء الجسم مستقيماً قدر الإمكان من الرأس إلى الكعب. تتباعد الأيدي على مسافة صغيرة عن بعضها البعض (بالضرورة - عرض الكتفين بالفعل). عند العد لواحد ، عند الشهيق ، أنزل نفسك على الأرض ، وثني مرفقيك واضغطهما على الجسم قدر الإمكان. عند العد إلى اثنين ، أخرج الزفير وارفع الجذع إلى وضع البداية. عند الأداء ، حاول إجهاد عضلات ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان ، ولا ترهق عضلات الرقبة كثيرًا. من المستحسن القيام بتمارين الضغط ببطء ، والتحكم في أحاسيسك ، وتجنب الانحرافات في أسفل الظهر. لا ينبغي أن تسبب عمليات الدفع إزعاجًا شديدًا بل مزيدًا من الألم.

السباحة للإنقاذ

تعتبر التمارين الهوائية على شكل السباحة بمثابة مساعد ممتاز في عملية إنقاص الوزن تحت الإبط. هل من الممكن استخدام المسبح؟ رائع! من خلال استكمال التدريب بالسباحة ، سيكون من الأسهل بكثير إزالة طيات الدهون في منطقة المشكلة.

ستكون النتائج الأولى ملحوظة في غضون 2-3 أسابيع.

المحاكاة

لا تحب السباحة؟ سيكون البديل الممتاز هو التدريب باستخدام جهاز محاكاة. يوصي الخبراء باستخدام آلة التجديف أو آلة التجديف.

تأثير أكبر سيجلب التدريب مع مدرب بيضاوي. لا تساعد الفصول الدراسية في إنقاص الوزن في الإبط فحسب ، بل ستساعد أيضًا في شد عضلات الأرداف والعجول.

يجب أن تتدرب على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة.

كيف تحصل على نتائج أسرع؟

أنت بحاجة إلى التخلص من نتوءات الدهون الإبطية بأسرع ما يمكن نهج معقد. من الناحية المثالية ، قم بتكملة التمارين بأساليب أخرى تعزز فقدان الوزن:

• النظام الغذائي والتغذية السليمة. إن رفض الوجبات الدهنية والحلوة والوجبات السريعة والصودا سيوفر تراكمًا أقل للدهون تحت الذراعين ، ويوفر شحنة من الحيوية. يجب أن ينصب التركيز الأساسي على وجبات كسور (5-6 مرات في اليوم). تناول المزيد من الخضروات والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

من الوجبات الغذائية "الصعبة" ينبغي التخلي عنها. يضعفون قوة العضلاتويؤدي إلى ترهل بشرة الإبط.

• التدليك الذاتي. يجب أن يتم إجراؤه 3-4 مرات في الأسبوع ، مع عجن منطقة المشكلة وضغطها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. من الضروري إنهاء التدليك بحركات تمسيد خفيفة وتطبيق مرطب. لا تفرط في ذلك أثناء التدليك. الجلد تحت الإبط رقيق جدا وحساس. جدا حركات مكثفةقد تبقى كدمات.
• الموقف الصحيح.غالبًا ما تحدث الطيات القبيحة تحت الإبط مع وضعية وانحناء غير لائقين. راقب ظهرك ، لا تنزل كتفيك ، لا تنحني. خلاف ذلك ، ستظهر طيات في الإبط بالتأكيد. أكثر المزيد من التمرينللموقف سوف تجد.
• نظام الماء. بعد خسارة الوزن ، لا تنسَ شرب 1.5 إلى 2 لتر من المياه غير الغازية يوميًا لتجنب الجفاف وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي.

الجسم الجميل هو نتيجة التدريب الشاق والعمل المستمر على نفسك والجهد الكبير. يفضل الكثيرون الأنظمة الغذائية ، بل إن بعضها يساعد ، ولكن للحصول على نتيجة رائعة ترضي الجميع ، تحتاج إلى الجمع بين كل شيء. وفي مناطق المشاكل مثل الإبط والمنطقة المحيطة بها ، تحتاج إلى العمل بقوة مضاعفة. الدهون في الإبطين والذراعين "تقتل" تمامًا. الفساتين الجميلةوالقمصان الضيقة وحتى البلوزات. بسبب الترسبات الزائدة على الذراعين ، ليس من الممكن دائمًا ارتداء سترات وبلوزات بأكمام طويلة بمقاسك ، ويزداد حجم الذراعين (أقرب إلى الكتفين) بشكل كبير. لكن منطقة الإبط مرئية تمامًا في ملابس بلا أكمام. الأمر الأكثر إزعاجًا هو أن أبرز أجزاء الجسم تتطلب أقصى جهد ووقت لإعادتها إلى الشكل المناسب.

هناك العديد من الأسباب لظهور مثل هذه المناطق التي تعاني من مشاكل:

• ضعف عضلات الصدر (كقاعدة عامة ، فإن الدهون في الإبط ليست ملحوظة) ؛
• سوء التغذية ، الذي يؤدي إلى سمنة الكائن الحي بأكمله ، بما في ذلك منطقة الإبط ؛
• يمكن أن يعطي الموقف السيئ أيضًا ظهور رواسب صغيرة ؛
• اكتمال الجينات وأكثر.

كيفية ازالة الدهون بالقرب من الابطين: تمارين بالفيديو

يجب أن نتذكر أنه إذا كنت ترغب حقًا في التخلص من الدهون في هذه المناطق ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام ليس فقط بالتمارين الخاصة ، ولكن أيضًا بالتغذية السليمة. بالمناسبة ، تحت التغذية السليمةيجب فهمها على أنها وجبات عادية ومنتظمة وليست أنظمة غذائية "حديثة" ، حيث يُمنع تناول كل شيء تقريبًا. على الرغم من حقيقة أن الجسم يحتاج إلى إنقاص الوزن ، إلا أنه يجب أن يأخذ الطاقة من مكان ما لعمله.

الدهون بالقرب من الإبطيننظيفة تمامًا بفضل السباحة. يمكنك أيضًا ضخ عضلات الترايسبس "المعلقة" على ذراعيك بشكل جيد. ولكن إذا لم تكن هناك فرصة ثابتة للسباحة ، فهناك تمارين فعالة ، سيساعد تنفيذها المنتظم أيضًا في تقليل مناطق المشاكل. كيف تفعلها - شاهد هذا الفيديو:

1. تمرين الضغط من الأرض. تمرين أبسط وأكثر موثوقية يمكنك التفكير فيه لتقليل الدهون تحت الإبط بشكل فعال. بعد أن أصبحت في اللوح الخشبي (الموازي للأرض) ، تحتاج إلى وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك والنزول إلى أسفل. في البداية ، ستكون عمليات الدفع صعبة للغاية ، لذا إذا لم تكن لديك القوة الكافية ، فابدأ في وضع الركوع (الركوع ، وضع ساقيك خلفك وادفع للأعلى). من الأفضل القيام بما يصل إلى 5 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا ، اعتمادًا على مستوى لياقتك العامة.

2. تربية الأيدي. يتم إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، ولكن إذا لم يكن لديك ، يمكنك استبدالها بشيء صغير بنفس الوزن ، مثل زجاجات المياه سعة نصف لتر ، لتبدأ بها. يجب وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع فرد الذراعين للأمام أمامك ، مع إمساك الدمبل أمامك. ثم أنزل نفسك ، واصنع موازاة للأرض بظهرك ، ويديك على قدميك. تتمثل مهمة التمرين في إجراء 20 عملية رفع للذراع في اتجاهات مختلفة ، مما يجعل 3-4 طرقًا.

3. رفع اليدين. يتم إجراء التمرين أيضًا باستخدام الدمبل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك ، وثنيهما ، وإصلاح مرفقيك والنظر لأعلى وفك ذراعيك دون تحريك مرفقيك. في البداية سيكون الأمر صعبًا للغاية ، لكن النتائج ستدهشك قريبًا جدًا. في هذه المهمة ، من المهم أن ينظر المرفقان إلى أعلى تمامًا وأن يكونا قريبين من الأذنين قدر الإمكان.

4. ماهي الأيدي. تمرين بسيط للغاية يمكن أداؤه حتى في الشارع - أرجح ذراعيك لأعلى ، بالعرض أمامك مع الطلاق للخلف. من الجيد إنهاء المجمع بأكمله بهذا التمرين ، لأنه بالإضافة إلى الحمل نفسه ، تتلقى العضلات الامتداد الذي تحتاجه.