چگونه به درستی پاهای خود را پمپاژ کنید، تمریناتی برای پاهای لاغر. چگونه پاهای لاغر یک دختر را در خانه پمپ کنیم

اکثر دختران مدرن با دقت به شکل ظاهری خود نگاه می کنند، زیرا پوند اضافی، البته، کسی را زیبا نمی کند. با این حال، کسانی هم هستند که برعکس، نگران لاغر بودن بیش از حد هستند، مثلاً خیلی لاغر هستند، در این صورت چه باید کرد و آیا می توان شکل اغوا کننده تری به آنها داد؟

رژیم غذایی خاص

بسیاری از مردم بر این باورند که لاغری بیش از حد نمی تواند یک نقطه ضعف باشد و حتی برای آن تلاش می کنند. با این حال، ممکن است نیاورد مشکلات کمتراز کامل بودن بیشتر دخترها خیلی غمگین هستند پاهای لاغر. با این مشکل چه باید کرد؟ در مرحله اول، لازم است رژیم غذایی را به طور کامل بررسی کنید و به احتمال زیاد، آن را به طور اساسی تغییر دهید. شما نباید تصور کنید که برای افزایش حجم پاهای بسیار لاغر، فقط باید مقدار زیادی غذا بخورید. نقش مهماین کیفیت غذای مصرفی است که نقش دارد. پاها باید به دلیل توده عضلانی افزایش یابد نه چربی، زیرا در مورد دوم خطر سلولیت، افتادگی و ظاهر ناخوشایند وجود دارد. ظاهر. افزایش حجم عضلات برای دختران کار ساده ای نیست. بنابراین، در این مورد، شما نمی توانید بدون تغذیه خاص انجام دهید. چگونه یک منو در این مورد ایجاد کنیم؟ اساس رژیم غذایی باید غذاهای پروتئینی کم چرب باشد: سینه مرغ، پنیر دلمه، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ. فیبر: سبزیجات، نان. برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر. گاهی اوقات می توان آن را به شکل میوه یا شیرینی های بی ضرر مصرف کرد. حتما باید وعده های غذایی کوچک (هر 3 تا 4 ساعت یکبار) بخورید تا سوخت و ساز بدن خود را تا حد ممکن تسریع کنید.

تمرین

البته تغذیه به تنهایی کمکی به حل مشکل پاهای لاغر نمی کند. باید متصل شود تمرین فیزیکی، و با وزنه. این نوعی از ورزش است که به تغییر اساسی پاهای لاغر کمک می کند. دخترانی که همیشه از ورزش دور بوده اند و نمی دانند از کجا شروع کنند چه باید بکنند؟ البته، بهترین راه حل تماس با مربی است که قطعاً گزینه هایی را در مورد نحوه پمپاژ پاهای نازک پیشنهاد می کند. اما اگر این امکان پذیر نیست، می توانید تمرینات را خودتان انتخاب کنید. چرا به آنها نیاز است؟پاسخ ساده است: آنها هستند که عضله می سازند. تمرینات قلبی مانند دویدن و دوچرخه سواری با هدف چربی سوزی انجام می شود. آنها پاهای شما را لاغرتر نشان می دهند! بنابراین، تاکید بر تمرین با وزنه است. بسیاری از دختران هنگام تمرین با دمبل و هالتر از "پمپ زدن" می ترسند. آنها مطلقاً چیزی برای ترس ندارند، زیرا زنان به گونه ای طراحی شده اند که افزایش حجم عضلانی بسیار دشوار است، بنابراین آنها در خطر تبدیل شدن به کوهی از ماهیچه ها نیستند، به خصوص اگر پاهای بسیار لاغری داشته باشند. با وسایل ورزشی چه کنیم و تمرین را از کجا شروع کنیم؟

لانژهای مختلف و اسکات برای افزایش مناسب هستند. می توانید آنها را هم با دمبل و هم با هالتر انجام دهید. شما باید با وزنی که در آن راحت هستید شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. مهمترین چیز این است که تمرینات تکنیکی را انجام دهید، در غیر این صورت سودی نخواهند داشت. برای یادگیری نحوه صحیح اسکات از نظر فنی، ابتدا می توانید انجام آن را بدون وزنه تمرین کنید. اصول اولیه: هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود و پشت شما باید همیشه صاف باشد. این تمرینات نه تنها به افزایش حجم باسن شما کمک می کند، بلکه عضلات گلوتئال شما را نیز به کار می اندازد که برای داشتن اندامی زیبا و شاداب نیز مهم است.

بعد از ستون های "آیا داده های بیکینی دارم؟" (و) خوانندگان Zozhnik من را با سؤالاتی در مورد نحوه تمرین دادن پاهای لاغر بمباران کردند. جواب همه ی پاهای لاغر را یکجا می دهم.

1. به احتمال زیاد درصد چربی بدن شما عادی و نه کم است.

در کلاس های کارشناسی ارشد، در پایان همیشه درصد را با کولیس اندازه گیری می کنم چربی زیر جلدیشرکت کنندگان، همه علاقه مند به دانستن هستند. دختران از نظر ساختار متفاوت هستند؛ آنهایی که برای "کاهش وزن" می آیند اغلب 33-36٪ چربی بدن دارند.

اما "چربی لاغر"، به اندازه کافی عجیب برای کسانی که جمع شده اند، هنجار را در 23-25٪ (گاهی اوقات بیشتر) نشان می دهد و نه 15-18٪ مورد انتظار. لاغری برابر با "کم چربی" نیست.

2. برای افزایش وزن پرخوری نکنید

اگر "کم تغذیه" انتقادی وجود ندارد، نباید از این قانون غافل شوید که "من هرچه می خواهم می خورم و وزن اضافه نمی کنم." حالا متوجه نمی‌شوید، اما زمان با شما بازی می‌کند، و بعد از 30 سالگی، ناگهان با بدنی شل و شل که سن شما را نشان می‌دهد، کاملاً از فرم خارج می‌شوید. توده عضلانیکم، چاق - به اندازه کافی. و فقط با گذشت زمان رشد می کند و جایگزین ماهیچه می شود. 50 کیلوگرم در 18 سالگی و 50 کیلوگرم در 40 سالگی، کیلوگرم کاملاً متفاوت هستند. لاغر به اندازه لاغر نیست.

3. برنامه خاصی برای پاهای لاغر وجود ندارد

مطمئناً به شما وعده "برنامه انفرادی فقط 1000 روبل" داده می شود، اما در حقیقت، تمرینات شما هیچ تفاوتی با تمرینات کسانی که رسوبات چربی اضافی روی باسن دارند، نخواهد داشت. هنگام تلاش برای افزایش وزن روی میله، باید ددلیفت و اسکات بزنید. اغلب اکتومورف ها بسیار ضعیف هستند، حتی بدون وزن اضافی نمی توانند به درستی بنشینند و بایستند. پسران لاغر، اگر می خواهید تناسب اندام، سالم و خوش اندام به نظر برسید، باید قوی تر شوید.

4-تمام بدن را تمرین دهید، نه فقط «مناطق مشکل دار» را

هیچ جدایی از "شیمیدانان" دهه هشتاد وجود ندارد. فقط تمام طول، فقط هاردکور. "کل بدن" - به عنوان "کل بدن" ترجمه شده است. نمونه ای از چنین برنامه ای برای مبتدیان. و به یاد داشته باشید: باید خوب استراحت کنید، بیش از 2-3 تمرین قدرتی در هفته انجام ندهید. شما باید قوی تر و انعطاف پذیرتر شوید. ضعف مهم ترین قدم برای پیری است.

5. باید مراقب رژیم غذایی خود باشید

بسیاری از اکتومورف ها با آنها کار کرده ام خاک عصبیآنها خیلی سریع وزن کم کردند - این ویژگی آنهاست. مهمانی های شبانه و کلوپ های دودی، اعتصاب غذای اداری را فراموش کنید «چون وقت نداشتیم غذا بخوریم». یک کیسه 6 تایی راحت بخرید و تمام مواد غذایی خود را با خود حمل کنید. و بله، حتما دستگاه گوارش خود را چک کنید. اغلب در حال حاضر نوعی مشکل وجود دارد که اگر اکنون با آن مقابله نکنید، در آینده حتی بزرگتر خواهد شد.

5. احساس خود را نسبت به بدن خود تغییر دهید

شما در واقع بسیار خوش شانس هستید، زیرا کسانی که پاهایشان لاغر نیست، اما تمایل به تجمع چربی دارند، باید صد برابر بیشتر از شما شخم بزنند. در عین حال، این یک واقعیت نیست که مثلاً بدون چربی سوزهای قدرتمند و می دانید چه داروهای خاصی وجود دارد، پاهای متراکم حتی با یک رژیم غذایی ایده آل هم لاغر به نظر می رسند. و مال شما خواهد بود. این باحال نیست؟

6. مد هنوز طرفدار شماست

"پاهای نازک" هنوز در جامعه محبوب است. از جایی که من می آیم، دخترانی مثل من کم هستند - قد بلند و بزرگ. از دوران کودکی، در مقابل پس زمینه زنان کوچک، من یک "پرور" باشکوه بودم - دقیقاً برای پاهایم به عنوان شترمرغ مورد آزار قرار می گرفتم.

اکنون این جینا کارانو است با ران‌های وحشیانه و عضلانی‌اش که به طرز دردناکی به مردان روی صفحه ضربه می‌زند و ماموران ویژه خوش تیپ عاشق در مقابل او انباشته شده‌اند. تنها زمانی که به ایالات متحده و آلمان رسیدم ناگهان متوجه شدم که در مقایسه با همان زنان آلمانی، فمینیست‌هایی با اعتماد به نفس با ساق‌های ضخیم و پرپشت و شانه‌های توسعه‌یافته، چقدر لاغر و برازنده به نظر می‌رسم.

7. جوراب بپوشید

دخترانی که پاهای لاغری دارند، در مورد جوراب هایی که کشیدن ران های حجیم همیشه امکان پذیر نیست، چه می دانید؟ من جوراب نمی پوشم چون فقط چهارپا را از تنم بیرون می زند. یا در مورد لباس هایی که روی عصا می نشینند اما برای دختران عضلانی مناسب نیستند چه می دانید؟ از گزینه های خود لذت ببرید

8. و عاشق "چهارسر ران بزرگ" خود باشید.

تکرار می کنم - چمباتمه زدن یا ددلیفت نکردن یک گزینه نیست. احتمالاً از قبل آناتومی را می‌دانید، به این معنی که متوجه خواهید شد که تمام افسانه‌های "از کار انداختن عضله چهار سر ران" در تمرینات جهانی فقط یک فانتزی "فیتونیشکا" است. تنها راه "غیرفعال کردن" یک عضله، قطع کردن آن است. باسن های محدب و توسعه یافته بدون باسن توسعه یافته غیرممکن است.

9. شکم

اکنون در مورد شکم حجیم در زنانی که در عین حال پاهای باریک و بلند و باسنی باریک دارند. در واقع، این یکی از انواع اضافه کردن «توسط نوع مردانه" (یا "سیب") وقتی قسمت بالاحجیم تر و کوتاه تر از قسمت پایین تر به نظر می رسد، زیرا چربی در قسمت بالایی - بازوها، پشت، سینه و شکم انباشته می شود.

به هیچ چیز در مورد "ویژگی های هورمونی" از متخصصان بزرگ گوش ندهید. برای شما، راه حل یکسان است - چمباتمه می زنید و می کشید. به تدریج توزیع چربی یکنواخت تر می شود و قسمت پایین حجم و منحنی های مورد نظر را دریافت می کند.

تمرین باید شامل چه تمریناتی باشد؟ به چه چیزی باید توجه کرد؟ چگونه پاهای لاغر را پمپاژ کنیم؟ شما می توانید شکل خود را به شرایط ایده آل برسانید. شما عالی به نظر خواهید رسید و احساس خوبی خواهید داشت.

به چه دلیل بسیاری از افراد توجه کافی به تمرینات پا ندارند؟ شما اغلب می توانید ارقام نامتناسب را هم در مردان و هم در زنان مشاهده کنید. نیم تنه زیبا، شکم، پهلوهای فشرده، دور کمر ایده آل، شانه ها و به دلایلی پاهای لاغر.

در نظر بگیریم برنامه ویژهتمرینات چگونه به درستی پاهای خود را پمپاژ کنید . با انجام تمرینات نتیجه را خواهید دید. پاهای شما شکل می گیرند، قوی و زیبا می شوند. شما از اثربخشی تمرین برای پاهای خود و برای کل بدن قدردانی خواهید کرد.
بیایید یک برنامه آموزشی را شروع کنیم چگونه پاهای لاغر را پمپاژ کنیم:

با یک هالتر روی شانه های خود اسکوات بزنید. چنین تمریناتی به شما امکان می دهد تا توده عضلانی را تقویت کرده و بسازید.

قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن انجام دهید، عضلات خود را گرم کنید و تنها پس از آن شروع به ورزش کنید. تمرینات قدرتی. برای گرم کردن بدن، چند حرکت اسکات بدون وزن انجام دهید.

برای شروع بهتر است هالتر بدون وزنه بردارید. هنگام انجام تمرین، هالتر را پرتاب نکنید، این عمل می تواند منجر به آسیب شود. مفاصل زانو. سپس فرآیند پمپاژ کردن پاهای نازک باید تا زمان بهبودی بدن به تعویق بیفتد.

بیا شروع کنیم. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. سپس کمی پشت خود را خم کنید، اسکات انجام دهید. تمام راه را چمباتمه بزنید، این کار را عمیق انجام دهید. قسمت ران پا باید تقریباً موازی با زمین باشد. اگر بتوانید پایین تر اسکوات بزنید، حتی موثرتر خواهد بود. تمرین را به صورت ریتمیک انجام دهید، که این فرصت را به شما می دهد تا عضلات پای خود را پمپاژ کنید.

به تدریج ماهیچه های پا شروع به افزایش می کنند و شکل زیبایی به خود می گیرند. تمرین باید به آرامی و با اندازه گیری انجام شود. سعی کنید لگن خود را به عقب ببرید. باید احساس کنید که شما و هالتر می خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید.

تعداد اسکات - 4 ست 8 تکراری. ماهیچه هایی که در حین تمرین کار می کنند ران، باسن و علاوه بر این عضلات دوسر و چهارسر هستند.

برای این نوع تمرین به یک شبیه ساز نیاز دارید.

می توانید پمپاژ کنید سطح پشتیباسن آن قسمت از پا که معمولاً کمترین زمان و تلاش را در تمرین دریافت می کند.

ابتدا یک گرم کردن انجام دهید. روی دستگاه بنشینید و تمرین را شروع کنید. برای برنامه نحوه پمپاژ کردن پاهای لاغر، به آرامی و با احساس کردن هر ماهیچه، بیست تکرار فر کردن ساق پا را روی دستگاه انجام دهید. سپس در نقطه بالابالا آمدن. باید تنش عضلانی را احساس کنید. ماهیچه ها باید احساس گرما کنند، ماهیچه ها باید بسوزند. این بدان معنی است که تمرین را به درستی انجام می دهید.

بیایید سایر قسمت های ماهیچه ها را روی پاها کار کنیم؛ برای این کار باید موقعیت پا را تغییر دهیم. پاهای خود را به گونه ای نشانه بگیرید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد کنند. بیست تکرار انجام دهید احساس خواهید کرد که چگونه سایر عضلات روی ران شما شروع به کار و تنش می کنند - سمت بیرونیباسن سپس پاهای خود را در جهات مختلف قرار دهید و به همان تعداد تکرار انجام دهید. در این صورت کار خواهد کرد قسمت داخلیباسن

تعداد حلقه های پا سه ست بیست تکراری است.
ماهیچه هایی که درگیر می شوند پشت، داخلی و خارجی ران هستند.

این تمرین همچنین بر روی یک شبیه ساز انجام می شود و به شما امکان می دهد پاهای خود را به طور موثر پمپاژ کنید.

روی دستگاه بنشینید، پاهای خود را قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. لطفا توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب به مفاصل، پاها باید کمی خم شوند. بدون اینکه باسن خود را از دستگاه بلند کنید، وزنه را با پاهای خود تا حد امکان پایین بیاورید. با وزنه های سبک بدن خود را گرم کنید، چندین بار برای چندین رویکرد تکرار کنید. انجام یک دامنه کامل ضروری است. سپس وزن اضافه کنید و تمرینات پمپاژ پا را با وزنه های سنگین انجام دهید.

تعداد پرس های پا 8-10 سه ست با وزنه های سبک و به همان تعداد با وزنه های سنگین.
عضلات درگیر در تمرین عضلات چهارسر ران و باسن هستند.

لانگز. برای این تمرین به یک هالتر یا دمبل نیاز دارید.

این نوع تمرین نه تنها برای پمپاژ کردن پاها، بلکه برای بازوها و کمر مفید است.

هالتر را بردارید، آن را روی شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید. پای راست باید عملاً با سطح زمین در تماس باشد. با پای چپ خود را فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید. اسکات مشابهی را انجام دهید و از پای راست خود شروع کنید.

هالتر را با وزنه زیاد بلند نکنید. شما نمی توانید تمرینات را به طور کامل کامل کنید یا تمام تکرارهای لازم را انجام دهید. عضلات پا بیش از حد تحت فشار خواهند بود. اگر تصمیم به بلند کردن وزنه‌های سنگین دارید، باید در نزدیکی خود یک ردیاب یا پایه برقی داشته باشید.

تعداد لانژها با وزن بیست برابر، سه رویکرد است.
عضلات در حال کار: چهار سر ران و باسن.

صاف کردن پا در دستگاه (کشش پا در دستگاه).

به آرامی پاهای خود را صاف کنید، در موقعیت بالایی نگه دارید، عضلات باید منقبض شوند. شما باید هر موقعیت پاهای خود را کنترل کنید. در این حالت ابتدا باید تکرارها را با وزنه سنگین انجام دهید و سپس به سراغ وزنه سبک بروید. پس از اتمام باید احساس خستگی کنید.
تعداد صاف کردن پا: پانزده بار سه ست با وزنه سنگین، سپس ده بار سه ست با وزن سبک

شما با پنج تمرین اساسی در مورد نحوه پمپاژ کردن پاهای خود آشنا شده اید. با تکمیل کل تمرین، پاهای زیبا و حجاری شده ای خواهید داشت. نکته اصلی این است که در طول تمرینات عضلات در حال کار را احساس می کنید، آن را به خوبی انجام دهید. تکنیک انجام این یا آن تمرین را دنبال کنید. هنگام کار با وزنه های سنگین، مطمئن شوید که یک شریک با خود داشته باشید - یک عقب. موفق باشی!

خیلی لاغر و لاغر.

به هر حال، کاهش وزن گاهی راحت تر از افزایش وزن است، مخصوصاً در ناحیه ران و ساق پا.

دختران لاغر اغلب برای بهبود ظاهر پاهای خود تلاش زیادی می کنند که به آنها امکان می دهد دامن های کوتاه و شلوارهای تنگ بپوشند. بیشترین درمان موثراصلاح پاهای نازک به معنای پمپاژ کردن عضلات پاها، باسن و باسن است.

چگونه به زیبا شدن پاهای لاغر کمک کنیم؟

پاهای نازک به دلیل کمبود عضله ممکن است کج به نظر برسند، زیرا استخوان ها خم شده و در زانوها و مچ پا جمع می شوند. با افزایش حجم عضلانی، انحنای بینایی صاف می شود و پاها صاف و باریک به نظر می رسند.

می‌توانید با تمرینات روزانه پا که طبق برنامه‌ای به تدریج پیچیده‌تر انجام می‌شود، به ماهیچه‌های تقویت‌شده دست پیدا کنید. علاوه بر این، پاهای پمپ شده کمتر خسته و درد می کنند و به صاحب خود اجازه می دهند تا احساس بسیار بهتری داشته باشد.

مربیان باتجربه توصیه می کنند که کلاس ها را با 10 تکرار از هر تمرین شروع کنید و آنها را یک روز در میان انجام دهید، زیرا ممکن است در ابتدا ماهیچه ها به شدت درد کنند. همانطور که خود را با بار وفق می دهید، به تمرین روزانه یا حتی تمرین دو بار در روز - صبح و عصر بروید.

قبل از شروع تمرین

همیشه قبل از کلاس خود را گرم کنید - دایره راه بروید، چند بار بنشینید یا پاهای خود را تکان دهید. این کار باعث افزایش گردش خون و بهبود وضعیت عضلانی می شود. ماهیچه هایی که به درستی گرم نشده اند بیشتر آسیب می بینند و خطر آسیب به رباط ها و فیبر عضلانیبالاتر خواهد بود.

تمرینات را با سرعت متوسط ​​انجام دهید - عجله می تواند منجر به آسیب شود و تمرین طولانی شما را خسته می کند. بعد از هر تمرین، پاهای خود را تکان دهید تا ماهیچه هایتان شل شوند.

اگر در ابتدا ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند، می توانید پاهای خود را شل کنید. این کار به این صورت انجام می شود - به پشت دراز بکشید، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید، پاهای خود را تکان دهید تا عضلات شل شوند و گردش خون آنها بهبود یابد. می توانید به عضلات ماساژ دستی سبک بدهید.

مجموعه ای از تمرینات برای داشتن پاهای زیبا

تمرین 1

روی انگشتان پا می ایستیم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. در این حالت، ما به آرامی و به آرامی روی انگشتان پا بلند می شویم، دم می کنیم، در حداکثر حالت برآمده ثابت می شویم، سپس به آرامی خود را پایین می آوریم، بازدم را انجام می دهیم. 10 بار بالابرها را تکرار می کنیم.

تمرین 2

روی انگشتان پا راه برویم. هنگام بلند شدن، مانند تمرین قبلی، باید از 60 تا 100 قدم در اتاق راه بروید و سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید. در عین حال ما به آرامی و یکنواخت نفس می کشیم.

تمرین 3

با وزنه و بدون وزنه چمباتمه می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. به آرامی با باسن تا سطح زانو چمباتمه می زنیم و خود را در پایین ترین حالت ممکن ثابت می کنیم و دم می دهیم. سپس در حین بازدم به سمت موقعیت شروع صاف می شویم. دمبل هایی با وزن حدود 2 کیلوگرم برای وزنه بردارید (می توانید آن ها را با ظروف پلاستیکی 1.5 لیتری جایگزین کنید) و به همین ترتیب با آن ها در دستان خود چمباتمه بزنید. در ابتدا، ما 3 ست 10 تایی اسکات انجام می دهیم که با تمرین افزایش می یابد.

تمرین 4

در نیمه اسکوات یخ می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. زانوهای خود را تقریباً 45 درجه خم کنید و بدن خود را با کمر کاملاً صاف در این حالت ثابت کنید. به آرامی از 1 تا 20 می شماریم، سپس پاهایمان را صاف می کنیم. مدت زمان شمارش را به تدریج به 50 افزایش دهید.

تمرین 5

مثل قورباغه می پریم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. ما به حالت چمباتمه زده ایم و لگن را تا حد امکان تقریباً تا زمین پایین می آوریم. از یک اسکات عمیق تا جایی که ممکن است مانند قورباغه ها به بالا و جلو می پریم. با 10 تکرار شروع می کنیم و به تدریج به 30 می رسیم.

تمرین 6

دیوار را جابجا می کنیم. ما به پشت دراز می کشیم و نیم تنه ما عمود بر دیواره آزاد است. ما پاهای خود را به دیوار تکیه می دهیم، سعی می کنیم آن را حرکت دهیم، فشار پاهای خود را به حداکثر می رسانیم، در حالی که عمیق و آزادانه نفس می کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. ما حداکثر 10 تکرار را در یک روش انجام می دهیم.

تمرین 7

دیوار را با هر پا حرکت می دهیم. دوباره به پشت دراز می کشیم، تمرین قبلی را تکرار می کنیم، اما اکنون متناوب با چپ و پای راستروی دیوار تکیه می‌دهیم، سعی می‌کنیم آن را با هر پا حرکت دهیم، فشار پاها را به حداکثر می‌رسانیم، در حالی که عمیق و آزاد نفس می‌کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. Passion.ru گزارش می دهد که ما برای هر پا در هر رویکرد حداکثر 10 تکرار انجام می دهیم.

تمرین 8

بیا دختر گاوچران بازی کنیم برای این تمرین به یک صندلی با پشت نیاز دارید: روی آن رو به پشت بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. اکنون پاها و پاهای خود را تا حد امکان بالا می بریم، پشتی صندلی را با دستان خود نگه می داریم - دم، پاهای بلند شده را ثابت می کنیم - بازدم. پاهای خود را تا زمانی که ممکن است به حالت برآمده نگه می داریم و دم می کنیم. وقتی خسته می شویم در حین بازدم آن را پایین می آوریم.

تمرین 9

قیچی سنگین. چکمه های سنگین می پوشیم یا روی مچ پا وزنه می زنیم. ما به پشت دراز می کشیم و دست های خود را پشت سر خود قرار می دهیم. پاهای خود را تقریباً 30-50 درجه از زمین بلند می کنیم و با پاهایمان بالا و پایین یا به طرفین حرکات متقاطع انجام می دهیم، گویی حرکت قیچی را تقلید می کنیم. لازم است تا زمانی که ممکن است پاهای خود را معلق نگه دارید و تمرین را به شدت انجام دهید. این به ویژه برای ران ها مفید است. اگر انگشت پای خود را به سمت جلو بکشید، ساق پا نیز به طور فعال تحت فشار قرار می گیرد.

تمرین 10

در فیتبال اگر یک توپ ورزشی دارید، این یک مربی عالی برای پا است. ما آن را بین پاهای خود فشار می دهیم، سعی می کنیم آن را ترک کنیم. ما تمام تلاش خود را می کنیم. سپس، با نگه داشتن توپ بین پاهایمان، سعی می کنیم با آن در اتاق قدم بزنیم و پای خود را در امتداد زمین حرکت دهیم. می توانید توپ را بین ساق پا نگه دارید و در حالی که پشت خود را روی زمین دراز می کشید، پاهای خود را در حالی که توپ فشرده شده است، تا ارتفاع 20-30 سانتی متر از زمین بالا بیاورید، این به طور فعال باسن و ساق پا را تمرین می دهد.

تمرین 11

بیایید پیچ ​​و تاب را برقصیم. به یاد داشته باشید که در جاهایی که لازم است، بدون بلند کردن قسمت جلوی پا و بالا بردن پاشنه، مانند "خاموش کردن سیگار"، رقصید. در عین حال، می توانید پاهای خود را روی زمین حرکت دهید و اگر موسیقی پرانرژی را روشن کنید، می توانید به طور کامل برقصید. ما هر چقدر که بخواهیم انجام می دهیم، اما کمتر از مدت زمان یک آهنگ نیست.

دوچرخه‌سواری و دوچرخه‌سواری، راه رفتن روی زمین از پاشنه تا انگشتان پا با لیفت باسن نیز راه بسیار خوبی برای تمرین دادن پاهای لاغر است. تمام این تمرینات به شما این امکان را می دهد که به طور فعال عضلات پای خود را بارگیری کنید و حجم آنها را افزایش دهید و به پاهای خود شکل و تسکین زیبایی می بخشید.

پاهای لاغر همیشه نتیجه این نیست که خود را تا حد بی اشتهایی سوق دهید - برخی از دختران آنقدر متابولیسم بالایی دارند که هر چقدر هم که تلاش کنند نمی توانند چیزی را به تعویق بیندازند. و برای چنین دخترانی دو برابر دشوارتر است که در آینه به پاهای چوب کبریت خود نگاه کنند و ندانند با آنها چه کنند. پاسخ آنقدر ساده است که حتی خنده دار است، اگرچه نیاز به زمان و صبر دارد. نیازی به تغییر رژیم غذایی نیست، به جز افزایش میزان پروتئین که به رشد عضلات کمک می کند؛ فقط پمپاژ کردن پاها کافی است. و شما می توانید این کار را در خانه انجام دهید، حتی بدون کمک یک مربی تناسب اندام. اگرچه، البته، بهترین راه ثبت نام در یک استودیوی رقص است که نه تنها پاهای شما، بلکه بقیه بدن شما را حجاری شده و زنانه می کند.

اگر امکان عضویت در هیچ گروهی وجود ندارد، می توانید در هر زمانی که برای شما مناسب است یک ساعت یا یک ساعت و نیم به خود اختصاص دهید و چند تمرین ساده از رقص کلاسیک را امتحان کنید. دلیل اینکه انتخاب روی آن افتاد و نه دویدن یا فعالیت های مشابه، این است که این باله است که به عضلات پاها تعریف می دهد؛ فقط به بالرین ها نگاه کنید تا از این جمله مطمئن شوید.

ابتدا باید رباط ها و مفاصل را به مدت پنج دقیقه گرم کنید تا در حین تمرین آسیبی به آنها وارد نشود و باید از تاندون ساحلی شروع کنید. در ابتدا باید هر پا را برای یک دقیقه بچرخانید و سپس به ابتدایی ترین شکل ها بروید.

وضعیت شروع تاندو بتمن: ایستادن در مقابل آینه، شکم جمع شده، پشت صاف، شانه ها پایین، به وضوح به جلو نگاه کنید، پاها به هم نزدیک شده و در حالت اول - پاها روی یک خط، پاشنه ها در تماس با یکدیگر، انگشتان پا در جهات مختلف. . یک پا به آرامی به پهلو می لغزد، انگشت پا از زمین جدا نمی شود و تا حداکثر حد کشیده می شود و پس از آن به حالت اولیه خود باز می گردد و از آنجا نیز به جلو و عقب حرکت می کند و سپس عمل با پای دیگر تکرار می شود. این شکل از هشت تا بیست تکرار در هر پا انجام می شود. در طول این تمرین، باید مطمئن شوید که ساق پا از لگن خارج شده و زانو تا حد ممکن "خاموش" باشد.

مطلب زیر مربوط به گوساله ها است. وضعیت شروع یکسان است، اما بهتر است پاهای خود را در حالت ششم - پاشنه ها و انگشتان پا با هم شروع کنید. ماهیت حرکت این است که تا نیمه انگشتان پا بالا بیایید و سپس به سمت کف پا پایین بیایید. اما مهم است که اطمینان حاصل شود که هنگام بازگشت به موقعیت شروع، وزن بدن با تمام قدرت روی پاشنه پا نمی افتد، بلکه به آرامی و با احتیاط حرکت می کند. در حالت ایده‌آل، هنگامی که با پاشنه خود کف را لمس می‌کنید، باید فوراً خود را به سمت بالا فشار دهید، که در نتیجه بلند کردن سریع و پایین آمدن به آرامی انجام می‌شود. در صورت انجام صحیح، پس از بیستمین تکرار، گوساله های افراد آموزش ندیده شروع به سوزاندن می کند.

در صورت تمایل می توانید همین کار را در موقعیت های اول، دوم و سوم تکرار کنید. برای هر کدام بیست تکرار.

یکی دیگر از تمرینات مهم الیاف است. برای انجام آن، بهتر است ابتدا تکیه گاه داشته باشید: به عنوان مثال، پشتی صندلی، زیرا حفظ تعادل و بارگیری عضلات مناسب برای مبتدیان همیشه دشوار است. موقعیت شروع یکسان است، پاها در موقعیت دوم قرار دارند - اول با فاصله بین آنها. می توانید با یک دمی پلی شروع کنید - یک نیم اسکات برای هشت تعداد و همان بازگشت به IP. و بعد از ده تا پانزده تکرار باید به سراغ قسمت بزرگ بروید. به آهستگی، در هشت شمارش، باید خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، مطمئن شوید که باسن‌تان به عقب بیرون نزند و کمرتان در قسمت پایین کمر قوس پیدا نکند. پاشنه از زمین جدا نمی شود. شما باید برای سه ضربه در این حالت بمانید و سپس برای هشت بار به موقعیت شروع بازگردید. بیست بار تکرار کنید. برای کسانی که به plie تسلط دارند، می توانید با اجرای plie relevé آن را پیچیده کنید - همان چیزی که فقط روی نیم انگشتان دست است. در اینجا، مبتدیان نمی توانند بدون پشتیبانی انجام دهند، در غیر این صورت بدن فرو می ریزد و باعث می شود بار به سمت عضلات اشتباه برود.

عناصر پایانی تمرین در ساپورت، یک سری بتمن خواهد بود - reve liang، tandu jete و grand.

Batman releve liang یک بلند کردن آرام و دقیق پا با لغزش در امتداد زمین تا موازی با آن است. می توان آن را هم به جلو و هم به عقب و هم به پهلو انجام داد. لازم است اطمینان حاصل شود که در طول تمرین، پشت صاف باقی می ماند، باسن بیرون نمی زند، پاها کار می کنند و سر به پایین نمی افتد. موقعیت بالاتنه باید در طول درس به وضوح مشخص شود، اما نیازی به اشتباه گرفتن "ثابت" و "تنش" نیست.

تاندو جته بتمن با تاندو جته معمولی که کلاس با آن شروع شد تفاوت دارد، زیرا هنگام اجرای آن، انگشت پا از زمین جدا می شود و پا به بالا پرتاب می شود. در این مورد، ارتفاع صعود نباید تعیین کننده باشد، می تواند سی درجه یا چهل و پنج باشد.

گرند بتمن برای عضلات گرم شده طراحی شده است، زیرا در این حالت پا به طور فعال به هوا بلند می شود. حداکثر ارتفاع، که کشش خود شما اجازه می دهد و به همان سرعت به موقعیت اولیه خود باز می گردد. در اینجا شایان ذکر است که نه تنها موقعیت بدن را به خاطر بسپارید، بلکه هنگام پایین آوردن نباید پای خود را پرتاب کنید، بلکه آن را به آرامی روی زمین قرار دهید و حرکات آن را با عضلات خود کنترل کنید. همانطور که، در واقع، هنگام اجرای مطلقاً هر عنصری.

بهتر است یک تمرین ساده را با کشش ده دقیقه ای کامل کنید که به شما کمک می کند آرام شوید و تنفس خود را بازیابی کنید. در حالت ایستاده و نشسته به سمت پاها خم می شود، به عقب خم می شود، زانوها را بالا می کشد، پاها را گرم می کند. همه اینها به بازگشت ماهیچه ها به حالت طبیعی کمک می کند و همچنین تأثیر مفیدی بر روی رباط ها خواهد داشت.

نکته اصلی این است که اگر هدف خود را پمپاژ کردن پاهای نازک قرار داده اید، بدون توجه به نتایج در یک هفته در نیمه راه تسلیم نشوید. این فرآیند، مانند هر چیزی که شخصیت «تبدیل شدن از کرم به پروانه» را دارد، بسیار طولانی و پر زحمت است، اما در عین حال، شما فقط باید درگیر شوید و زمان به طعنه‌آمیز ادامه نخواهد داد. سیستماتیک و منظم، یک رویکرد متفکرانه و یک نگرش مثبت مهم هستند - انجام تمرینات فقط برای اتمام سریع آنها، نمی توانید به نتیجه مطلوب برسید. و البته، اگرچه تکالیف از برخی جهات جذاب‌تر هستند، اما بهتر است تحت نظر یک معلم خوب و شایسته قرار بگیرید که نه تنها می‌تواند با مثال نشان دهد، بلکه فوراً تشخیص می‌دهد که در کجا مشکلی وجود دارد. شما را از حفظ کردن نادرست و ضربه زدن به عضلات اشتباه محافظت می کند.