☰

پاهای نازک - چگونه آنها را ضخیم تر کنیم؟ مجموعه ای از تمرینات برای پاهای لاغر

البته اسکات مغز همه افراد نیست، اما چیزهای زیادی در مورد باسن و پاها می داند. اگرچه، چمباتمه زدن تنها تمرین در زرادخانه پمپاژ پاهای زیبا و عضلانی نیست. متأسفانه، توصیف تمام تمرینات ممکن که در طول تمرین همه ورزشکاران مشهور، مربیان تناسب اندام و بدنسازی اختراع شده اند، غیرممکن است. اما تمرینات اساسی و پرکاربردی وجود دارد که در آموزش های ویدیویی مختلف و دستورالعمل های مربی در یک باشگاه بدنسازی یافت می شود. بنابراین می توان به سوال "چگونه پاهای خود را در ورزشگاه پمپاژ کرد" پاسخ داد - با حرکات مختلف در شبیه سازهای مختلف.

پایه

پس بیایید با پایه شروع کنیم. تمرینات پایه خوب هستند زیرا گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کنند. بیایید شروع کنیم به اسکات. اسکات برای عضلات ساق پا و باسن بسیار مفید است. اما فهرست به همین جا ختم نمی شود. اسکات پشت همچنین عضلات تثبیت کننده را تمرین می دهد: کمر، شکم و مایل. مچ پا تقویت می شود، شرکت فعال در اسکات انجام می شود عضلات ساق پا. این تمرین برای مردان نیز بسیار مفید است. واقعیت این است که هنگام انجام اسکات با وزنه سنگین روی سینه یا پشت، تعداد زیادی ازهورمون ها از این فرآیند، توده عضلانی در سراسر بدن رشد می کند. در این مناسبت، آنها حتی به یک جمله به ظاهر خنده دار اما واقعی رسیدند: "اگر می خواهید عضله دو سر خود را پمپاژ کنید، اسکات انجام دهید." یادآوری می کنم که هنگام استفاده از وزنه های اضافی باید از کمربند ورزشی استفاده کنید. اگر به افزایش بار ادامه دهید، باید از زانوهای خود با بانداژ محافظت کنید.

تمرینات

هرکسی که هیچ گونه منع مصرفی ندارد باید اسکات انجام دهد. اسکات کلاسیک با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه، انگشتان پا به طرفین و هالتر روی ذوزنقه پایینی انجام می شود. برای درگیر شدن تمام فیبرهای عضلانی باید خود را به موازات یا کمی پایین بیاورید. بسته به موقعیت پاها، بار روی قسمت هایی از ران متفاوت است. پاهای با فاصله زیاد با انگشتان به طرفین، سطح داخلی ران را بارگذاری می کنند و پاهایی که کمی باریکتر از عرض شانه قرار می گیرند با پاهای موازی توجه را روی سطح جلوی ران متمرکز می کنند.

پرس ساق پا یکی دیگر از تمرینات پایه است که می توان از آن برای تمرین تمام بخش های ماهیچه ای پا استفاده کرد. یک مثال کلاسیک از اجرا این است که پاها در وسط سکو قرار می گیرند، به اندازه عرض شانه. سکو باید تا زاویه 90 درجه پایین بیاید. اگر پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، بار به عضلات دوسر بازو منتقل می شود و اگر پاهای خود را بالاتر ببرید، بار به عضلات همسترینگ منتقل می شود. حالت عریض با انگشتان به طرفین، سطح داخلی پا را بارگذاری می کند.

یکی دیگر از تمریناتی که پاهای شما را پمپاژ می کند، راه رفتن لانژ است. عضلات چهارسر ران و باسن به خوبی بارگذاری می شوند، هماهنگی حرکات بهبود می یابد، زیرا شما نیاز به حفظ تعادل دارید.

تمرین دیگری که نیاز به تعادل و قدرت پا دارد، پله پلت فرم است. اگر این کار را با وزنه انجام دهید، همسترینگ شما به خوبی پمپ می شود.

تمرینات ایزوله شامل کشش پا و خم شدن در دستگاه است. اول چیزهای مهم. اوج انقباض در لحظه بلند کردن غلتک باعث تمرین بخشی از عضله چهار سر ران نزدیک به زانو می شود. وقتی عضله به حداکثر خود کشیده می شود، یعنی در پایین ترین نقطه دامنه، بارگذاری می شود. قسمت بالاچهار سر ران در این تمرین 2 گزینه برای اجرای جزئی وجود دارد. شما به طور جداگانه روی کشیدن عضلات چهار سر ران تحتانی و فوقانی کار می کنید.

با استفاده از همین سیستم می توانید خمش را در شبیه ساز تحلیل کنید. در حین حرکت، بار روی عضله دوسر از پایین به بالا حرکت می کند. یعنی می توان آن را به حرکات جزئی نیز تقسیم کرد تا به خوبی بالا و پایین کار کند. از امتداد کامل تا 45 درجه، قسمت پایینی عضله دوسر پا نوسان می کند و از حالت عمود بر کف تا زمانی که غلتک با باسن را لمس کند، قسمت بالایی نوسان می کند.

خروج برای لاغرها

شما می توانید پاهای نازک را برای یک مرد پمپاژ کنید. مردان قد بلندآنهایی که هیکل لاغری دارند به عنوان تیپ بدنی اکتومورف یا به قول مردم «لاغر» طبقه بندی می شوند. چنین افرادی بسیار خوش شانس هستند، زیرا متابولیسم بالا باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود. و اکتومورف ها دقیقاً صاحب چنین متابولیسمی هستند. برای اینکه نه تنها پاهای خود را پمپاژ کنید، بلکه وزن خود را نیز افزایش دهید، باید خوب غذا بخورید. 3-4 بار در روز، 3-4 گرم کربوهیدرات، 1-2 گرم پروتئین و 1.5 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. این عناصر مفید باید در محصولات به اصطلاح "خالص" وجود داشته باشند. اساس باید باشد کربوهیدرات های پیچیده: گندم سیاه، برخی از انواع برنج، بلغور جو دوسر بخار پز. کربوهیدرات های ساده یعنی میوه ها هم مشکلی ندارند. خوب، پروتئین تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، شیک های پروتئینی است. تمرین باید 3-4 بار در هفته باشد و شامل تمرینات اساسی. میانگین تعداد تکرارها باید در محدوده 8-12 تکرار باشد. این نکات را دنبال کنید تا بتوانید پاهای لاغر خود را تقویت کنید.

برای زنان، روز پا باید 2 بار در هفته باشد. و همه به این دلیل هورمون های زنانه، که دوست دارند روی ران ها رسوب کنند. قسمت داخلی ران به ویژه مشکل ساز در نظر گرفته می شود، جایی که سلولیت منطقه را "شغل می کند". برای تقویت عضلات همسترینگ، باید ردیف‌های مختلف، لانژ بلغاری، ردیف‌هایی با دمبل روی یک پا و پرس ساق پا با پاهای باریکی که بالای وسط سکو قرار گرفته‌اند، انجام دهید. نیازی به توجه خاصی به عضله چهار سر ران نیست، زیرا در هنگام اسکات و پرس نیمکت کار می کنند. اسکات را فراموش نکنید. در باشگاه، زنان دوست دارند این تمرین را بپیچانند تا هر چه بیشتر قسمت های پاهای خود را تمرین کنند. اسکوات لایه ای باسن را به خوبی بار می کند و قسمت داخلیران ها و اسکات معمولی روی تمام عضلات پا کار می کنند. جنس منصف همچنین دوست دارد در اسمیت چمباتمه بزند. در اینجا انجام اسکات روی یک پا راحت است، زیرا میله ثابت است و در یک صفحه حرکت می کند. این تمرین باسن و همسترینگ شما را "سوزانده" می کند.

پل

تقریباً پل ها را فراموش کردیم. آنها همسترینگ را به خوبی کار می کنند. برای افزایش جرم، دخترانی که پاهای نازک دارند باید تمام تمرینات فوق را 8-12 بار و برای تسکین بیش از 15 بار انجام دهند.

همچنین می توان پاهای نازک را در خانه پمپاژ کرد. اسکات را فراموش نکنید، ما فقط این تمرین را اصلاح می کنیم.

  1. یک کوله پشتی محکم بردارید، روی آن وزن بیاندازید و با آن شروع به چمباتمه زدن کنید.
  2. سپس این کوله پشتی را بردارید، آن را در دستان خود به سینه خود فشار دهید و با آن شروع به اسکات کنید و به دنبال آن پرش به بالا (پریدن) انجام دهید.
  3. کمی استراحت کنید و نیم تنه خود را روی یک پا به جلو خم کنید. این تمرین شبیه به ردیف دمبل تک پا است.
  4. کوله پشتی خود را به پهلو بگذارید و روی یک پا چمباتمه بزنید و پای دیگر را به سمت جلو صاف کنید. "تفنگ"، البته نه به معنای واقعی کلمه، ران، باسن و ساق پاهای شما را خواهد کشت.
  5. در خانه نیز می توانید هنگام راه رفتن لانژ انجام دهید یا با همان کیف از سکو بالا بروید.

اجرا کن

با دویدن پاهای خود را پمپ کنید؟ بله، این امکان پذیر است. نکته اصلی این است که بدانید چگونه باید اجرا کنید. برای این کار باید وزن دونده ماراتن و برنده را با هم مقایسه کنید. بازی های المپیکاستفن کیپروتیچ و دونده یوسین بولت. استفن تنها 56 کیلوگرم با قد 176 سانتی متر وزن دارد و یوسین یک ورزشکار 94 کیلوگرمی با قد 195 سانتی متر است. نتیجه گیری خود را نشان می دهد: پاها در طول دویدن های کوتاه تا 400 متر بهتر می چرخند. مسافت های طولانی تمرین استقامت، سوزاندن چربی، اما حجم عضلات پا را افزایش ندهید. برای بهترین نتیجه، با وزنه بدوید.

راه دیگری هم وجود دارد: پاهای خود را روی دوچرخه ورزشی پمپاژ کنید. توجه کنید که پاهای شرکت کنندگان ماراتن دوچرخه سواری چقدر زیباست. چنین تمریناتی جلوی ران را پمپاژ می کند. شما باید حداقل 40 دقیقه در روز ورزش کنید.

مراقب آنچه در بشقابتان است، به شدت تمرین کنید و اجازه دهید پاهایتان با ظاهر شدن عضلات جدید و لحن خوب در هر تمرین، شما را خوشحال کنند.

زندگی وقتی شادی زیادی به ارمغان می آورد که یک زن با بدن و ظاهر خود هماهنگ باشد. اما، افسوس، اغلب دختران چیزی را می خواهند که ندارند. در تخیل، دختران را می توان به دو دسته تقسیم کرد: دسته اول در مورد پاهای لاغر آه می کشند، و دسته دوم انواع راه حل ها را برای خلاص شدن از شر چنین بلای ارائه می دهند.




پاهای بیش از حد لاغر بسیار رایج هستند "رنگ آمیزی". مخصوصاً برای دخترانی که پاهای لاغر و شکم چاق دارند دشوار است. سینه های بزرگ و شانه های پهن نیز با پاهای لاغر مناسب نیستند. زنان با پاهای لاغر اغلب تعجب می کنند: "چگونه پاهای لاغر را ضخیم تر کنیم؟"

هنگام حل این مشکل، بسیاری از دختران یکی از رایج ترین اشتباهات را مرتکب می شوند - آنها سعی می کنند غذاهای پر کالری بخورند. نتیجه فاجعه بار به نظر می رسد. هنگامی که او شروع به مصرف همه چیز می کند، یک دختر به سرعت شکمی حجیم و پهلوهای سنگین رشد می کند. مشکل اینجاست پاهای لاغرتصمیم نمی گیرد وضعیت فقط با مصرف کالری زیاد بدتر می شود؛ دختر پاهای لاغر و شکم چاق خواهد داشت. این ترتیب هیچ نماینده ای از جنس منصف را خوشحال نمی کند.

چگونه پاهای لاغر را ضخیم تر کنیم؟


تمرین فیزیکی- روش اصلی مبارزه پاهای لاغر. در نگاه اول، این رویکرد ممکن است تعجب آور باشد. پس از همه، اعتقاد بر این است که هر تمرین فیزیکیهدف آنها کاهش حجم است نه افزایش آنها. اما دخترانی با اندامی لاغر و پاهای ضخیم با کمک فعالیت بدنی باعث سوزاندن چربی و افزایش عضله می شوند که به پاهای چاق آنها شکل دلپذیری می بخشد. و برای دخترانی که پاهای لاغری دارند، تمرین طولانی مدت باعث ایجاد عضلات می شود که به پاهای آنها حجم بیشتری می دهد.
اولین قانون تمرین، حالت متناوب خود تمرینات و استراحت است.

هنگام ساخت توده عضلانینباید فراموش کنیم که عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند. یعنی هر روز تمرین حرام است. فاصله بین فعالیت بدنی باید حداقل یک روز باشد.

دومین قانون عضله سازی، تمرین با وزنه است.

علاوه بر این، برای انجام این شرایط، لازم نیست در اتاق تناسب اندام تمرین کنید و خود را با تمرین خسته کنید. برای تمرین هایی برای افزایش لاغری پاها، فضای هر اتاق در خانه کاملا مناسب است. برخی از مدل ها و بدنسازان مشتاق نیز از مجموعه ای از داده های تمرینی استفاده می کنند.

ورزش برای پاهای خیلی لاغر


شروع اجباری هر تمرین، گرم کردن است تا مفاصل و رباط ها به درستی گرم شوند. گرم کردن تقریباً به اندازه خود تمرین مهم است. این به شما این امکان را می دهد که از صدمات جلوگیری کنید و ناراحتی در حین ورزش را به حداقل برسانید. برای انجام این کار، می توانید 2 تا 3 دقیقه در محل راهپیمایی کنید، روی نوک پا و روی پاشنه پا راه بروید. خم شدن به طرفین و نوسانات اضافی نخواهد بود. طناب پرش برای فعالیت های گرم کردن نیز مناسب است. پس از 7-10 دقیقه، می توانید گرم کردن را کامل کرده و تمرین اصلی را شروع کنید.

لازم نیست برای هر تمرین تکرارهای زیادی انجام دهید. تعداد زیادی تکرار در استراتژی استفاده می شود - "چگونه پاهای چاق را لاغر کنیم". ما به بار نیاز داریم، اما با تعداد کمی رویکرد - در غیر این صورت هیچ استفاده ای از آموزش نخواهد بود. اگر از وزنه هایی استفاده کنید که می توانند به مچ پا متصل شوند، فواید ورزش افزایش می یابد. وقتی به این وزن عادت کردید و به نظرتان سبک می آید، می توانید آن را افزایش دهید. اما تعداد تکرارها را یکسان می گذاریم.

اگر تجهیزات کافی در خانه وجود ندارد چه باید کرد؟

ساده ترین راه برای استفاده از وزنه ها با دمبل های تا وزن 1.5 کیلوگرم است. اما ممکن است همه دمبل نداشته باشند؛ سپس، به عنوان جایگزین، بطری های پلاستیکی پر از آب را بردارید. با تغییر حجم کانتینر به راحتی می توان بار مورد نیاز را تنظیم کرد. می توانید پارچه هم درست کنید "دمبل". برای این کار باید کیسه های پارچه ای دوخته شده را با ماسه پر کنید. وزنه های مچ پا آماده است. وزن در ابتدا نباید بیشتر از 0.7-1.5 کیلوگرم باشد. وقتی به این وزن عادت کردید، وزن کیف ها را افزایش دهید.
یک هالتر سنگین را می توان با یک کوله پشتی روی شانه ها، پر از کتاب های سنگین یا چیزهای دیگر جایگزین کرد.

چگونه باسن خود را بدون اسکات بالا بیاوریم (فیلم):

بیایید به محبوب ترین تکنیک ها نگاه کنیم.

1. اسکات با بار


این سوال پیش می آید - "چگونه وزن محموله را به درستی انتخاب کنیم؟"برای انجام این کار، ده حرکت اسکات انجام دهید و اگر دو تای آخر با تلاش زیاد غلبه کنید، وزنه به درستی انتخاب می شود.

بیایید ببینیم که چگونه اسکوات گسترده انجام می شود.

پاهایمان را پهن تر از شانه هایمان قرار می دهیم و انگشتان پا به طرفین است. نفس عمیق بکشید، کمر خود را کمی قوس دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید. این تمرین را 10 بار انجام می دهیم.

2. "تپانچه"


اسکات برای افزایش حجم عضلانی بدون وزنه امکان پذیر است. نمونه ای از این تمرین عبارت است از: "تپانچه". لازم است پشت خود را به دیوار تکیه دهید، بدون اینکه پای راست خود را از زانو خم کنید، آن را به موازات زمین بالا بیاورید و به آرامی روی پای چپ خود چمباتمه بزنید. بعد، موقعیت پاهای خود را تغییر دهید. ده اسکات انجام دهید.

3. روی انگشتان پا ورزش کنید


این تمرین باید با وزنه در دستان شما انجام شود. پاهایمان را پهن تر از شانه هایمان قرار می دهیم و انگشتان پا را به سمت بیرون می چرخانیم و بدن خود را بالا می آوریم و روی نوک پا می ایستیم. از این حالت، با ایستادن روی انگشتان پا، چمباتمه می زنیم. سپس پاشنه های خود را پایین بیاورید و پاهای خود را صاف کنید (8-10 بار کافی است).

4. لانژ


از حالت ایستاده (پاهایتان را کنار هم قرار دهید) با پای راست یک لانژ انجام می دهیم، در حالی که آن را در زانو خم می کنیم، حرکات فنری انجام می دهیم و سعی می کنیم تمام وزن را به این پای کار منتقل کنیم. به موقعیت اولیه برمی گردیم. با پای چپ تکرار می کنیم. در طول این تمرین، دست ها دمبل (وزن 2-5 کیلوگرم) را گرفته و به سمت پایین پایین می آیند. تعداد لانژها با هر پا نباید بیشتر از 15 باشد.

چگونه پاهای خود را بدون هالتر و دستگاه های ورزشی پمپاژ کنید! مجموعه ای از تمرینات برای پاها (ویدئو):

5. انداختن پاشنه پا

برای این تمرین به سطحی نیاز دارید که حداقل 5 سانتی متر از سطح زمین بالاتر باشد روی این سطح می ایستیم تا پاشنه هایمان آویزان باشد. به طور متناوب پاشنه ها را به آرامی پایین می آوریم و آنها را روی انگشتان پا بالا می آوریم. تمرین را تا زمان شروع خستگی در ساق پا انجام دهید.

6. ماهی


از حالت ایستاده، پاها در کنار هم، حرکات نوسانی مختلفی انجام می دهیم (به سمت، عقب، جلو). تمرین با وزنه روی پاها انجام می شود. کافی است با هر پا 9-10 تکرار انجام دهید. اگر تاب ها را آهسته تر انجام دهید، اثر بهتر خواهد بود.

7. تاب


برای انجام تمرین، باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را از زانو خم کنید. بعد، با پاهای خم شده، به نوبت خم می شویم (راست / چپ).

8. ورزش برای گوساله ها

پای چپ خود را تا سطح کمر بالا بیاورید و آن را خم کنید مفصل زانو. کمی به سمت راست حرکت می کنیم و پای خود را به سمت چپ می چرخانیم. حرکت از پاشنه پا می آید. این تمرین را روی هر پا 10-15 بار انجام می دهیم.

در پایان هر تمرین، ما در محل (3-4 دقیقه) راه می رویم. بعد از 1.5-2 ماه شاهد پیشرفت خواهید بود. پیاده روی ساده، بالا رفتن از سربالایی یا بالا رفتن از پله ها نیز برای بزرگ کردن پاهای لاغر مناسب است. با دراز کشیدن روی مبل می توانید از پاهای لاغر خود نیز مراقبت کنید. اما برای تکمیل این تمرین به یک کمک نیاز دارید. برای انجام این کار، روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید و سعی کنید آنها را از زانو خم کنید. اما کسی باید در این زمان مچ پاهای شما را نگه دارد. تا 30 بار تکرار کنید.

چگونه پاهای خود را پمپاژ کنیم (ویدئو):

همچنین لازم به ذکر است که دویدن در حین ساخت عضلات پا منع مصرف دارد، زیرا هر ورزش هوازی به کاهش وزن کمک می کند. اضافه وزن. و وزن نه از ناحیه خاصی از بدن، بلکه از همه چیز از جمله آن پاهای بسیار نازک از دست می رود. بنابراین تنها زمانی باید به دویدن بازگردید که حجم باسن به سطح دلخواهتان رسید.


یک جزء جدایی ناپذیر اگر می خواهید حجم پاهای لاغر را افزایش دهید، تغذیه است. اما غذا نباید پرکالری باشد، اما بهترین سناریو- پروتئین، یعنی بر اساس مصرف زیاد پروتئین. به هر حال پروتئین در ساخت عضلات نقش دارد. نقش اصلی. غذاهای پروتئینی عبارتند از: تخم مرغ(فقط باید پروتئین مصرف شود و از زرده ها اجتناب شود، زیرا منبع کلسترول هستند)، لبنیات (پنیر، پنیر، کفیر کم چرب، شیر)، گوشت در اشکال مختلف ( سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی)، تعدادی ماهی (ارقام ماهی قزل آلا و ماهیان خاویاری) نیز مناسب هستند.

بهتر است یک ساعت قبل از کلاس غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. و پس از ورزش، علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات های لازم را نیز فراموش نکنید، که انرژی صرف شده در مقادیر زیاد در طول تمرین را بازیابی می کند. کربوهیدرات ها عبارتند از: غلات (جو دوسر و گندم سیاه به ویژه سالم هستند)، نان، سالاد و غذاهای جانبی سبزیجات، میوه ها. میوه ها و سبزیجات از ارزش ویژه ای برخوردارند زیرا علاوه بر "درست"کربوهیدرات ها حاوی ویتامین های زیادی هستند و همچنین باعث افزایش استقامت بدن می شوند. روغن زیتون و آجیل را فراموش نکنید. بهتر است وعده های غذایی را به 4-5 وعده در روز تقسیم کنید.

خود را به هر شکلی دوست داشته باشید، اما به یاد داشته باشید که هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد.

خیلی لاغر و لاغر.

به هر حال، کاهش وزن گاهی راحت تر از افزایش وزن است، مخصوصاً در ناحیه ران و ساق پا.

دختران لاغر اغلب تلاش زیادی برای اصلاح می کنند ظاهرپاها، که به آنها اجازه می دهد دامن های کوتاه و شلوارهای تنگ بپوشند. بیشترین درمان موثراصلاح پاهای نازک به معنای پمپاژ کردن عضلات پاها، باسن و باسن است.

چگونه به زیبا شدن پاهای لاغر کمک کنیم؟

پاهای نازک به دلیل کمبود عضله ممکن است کج به نظر برسند، زیرا استخوان ها خم شده و در زانوها و مچ پا جمع می شوند. با افزایش حجم عضلانی، انحنای بینایی صاف می شود و پاها صاف و باریک به نظر می رسند.

می‌توانید با تمرینات روزانه پا که طبق برنامه‌ای به تدریج پیچیده‌تر انجام می‌شود، به ماهیچه‌های تقویت‌شده دست پیدا کنید. علاوه بر این، پاهای پمپ شده کمتر خسته و درد می کنند و به صاحب خود اجازه می دهند تا احساس بسیار بهتری داشته باشد.

مربیان باتجربه توصیه می کنند که کلاس ها را با 10 تکرار از هر تمرین شروع کنید و آنها را یک روز در میان انجام دهید، زیرا ممکن است در ابتدا ماهیچه ها به شدت درد کنند. همانطور که خود را با بار وفق می دهید، به تمرین روزانه یا حتی تمرین دو بار در روز - صبح و عصر بروید.

قبل از شروع تمرین

همیشه قبل از کلاس خود را گرم کنید - دایره راه بروید، چند بار بنشینید یا پاهای خود را تکان دهید. این کار باعث افزایش گردش خون و بهبود وضعیت عضلانی می شود. ماهیچه هایی که به درستی گرم نشده اند بیشتر آسیب می بینند و خطر آسیب به رباط ها و فیبر عضلانیبالاتر خواهد بود.

تمرینات را با سرعت متوسط ​​انجام دهید - عجله می تواند منجر به آسیب شود و تمرین طولانی شما را خسته می کند. بعد از هر تمرین، پاهای خود را تکان دهید تا ماهیچه هایتان شل شوند.

اگر در ابتدا ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند، می توانید پاهای خود را شل کنید. این کار به این صورت انجام می شود - به پشت دراز بکشید، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید، پاهای خود را تکان دهید تا عضلات شل شوند و گردش خون آنها بهبود یابد. می توانید به عضلات ماساژ دستی سبک بدهید.

مجموعه ای از تمرینات برای داشتن پاهای زیبا

تمرین 1

روی انگشتان پا می ایستیم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. در این حالت، ما به آرامی و به آرامی روی انگشتان پا بلند می شویم، دم می کنیم، در حداکثر حالت برآمده ثابت می شویم، سپس به آرامی خود را پایین می آوریم، بازدم را انجام می دهیم. 10 بار بالابرها را تکرار می کنیم.

تمرین 2

روی انگشتان پا راه برویم. هنگام بلند شدن، مانند تمرین قبلی، باید از 60 تا 100 قدم در اتاق راه بروید و سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید. در عین حال ما به آرامی و یکنواخت نفس می کشیم.

تمرین 3

با وزنه و بدون وزنه چمباتمه می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. به آرامی با باسن تا سطح زانو چمباتمه می زنیم و خود را در پایین ترین حالت ممکن ثابت می کنیم و دم می دهیم. سپس در حین بازدم به سمت موقعیت شروع صاف می شویم. دمبل هایی با وزن حدود 2 کیلوگرم برای وزنه بردارید (می توانید آن ها را با ظروف پلاستیکی 1.5 لیتری جایگزین کنید) و به همین ترتیب با آن ها در دستان خود چمباتمه بزنید. در ابتدا، ما 3 ست 10 تایی اسکات انجام می دهیم که با تمرین افزایش می یابد.

تمرین 4

در نیمه اسکوات یخ می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. زانوهای خود را تقریباً 45 درجه خم کنید و بدن خود را با کمر کاملاً صاف در این حالت ثابت کنید. به آرامی از 1 تا 20 می شماریم، سپس پاهایمان را صاف می کنیم. مدت زمان شمارش را به تدریج به 50 افزایش دهید.

تمرین 5

مثل قورباغه می پریم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. ما به حالت چمباتمه زده ایم و لگن را تا حد امکان تقریباً تا زمین پایین می آوریم. از یک اسکات عمیق تا جایی که ممکن است مانند قورباغه ها به بالا و جلو می پریم. با 10 تکرار شروع می کنیم و به تدریج به 30 می رسیم.

تمرین 6

دیوار را جابجا می کنیم. ما به پشت دراز می کشیم و نیم تنه ما عمود بر دیواره آزاد است. ما پاهای خود را به دیوار تکیه می دهیم، سعی می کنیم آن را حرکت دهیم، فشار پاهای خود را به حداکثر می رسانیم، در حالی که عمیق و آزادانه نفس می کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. ما حداکثر 10 تکرار را در یک روش انجام می دهیم.

تمرین 7

دیوار را با هر پا حرکت می دهیم. ما دوباره به پشت دراز می کشیم و تمرین قبلی را تکرار می کنیم، اما اکنون به طور متناوب پای چپ و راست خود را به دیوار تکیه می دهیم و سعی می کنیم آن را با هر پا حرکت دهیم و حداکثر فشار را از پاهای خود وارد کنیم، در حالی که عمیق و آزاد نفس می کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. Passion.ru گزارش می دهد که ما برای هر پا در هر رویکرد حداکثر 10 تکرار انجام می دهیم.

تمرین 8

بیا دختر گاوچران بازی کنیم برای این تمرین به یک صندلی با پشت نیاز دارید: روی آن رو به پشت بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. اکنون پاها و پاهای خود را تا حد امکان بالا می بریم، پشتی صندلی را با دستان خود نگه می داریم - دم، پاهای بلند شده را ثابت می کنیم - بازدم. پاهای خود را تا زمانی که ممکن است به حالت برآمده نگه می داریم و دم می کنیم. وقتی خسته می شویم در حین بازدم آن را پایین می آوریم.

تمرین 9

قیچی سنگین. چکمه های سنگین می پوشیم یا روی مچ پا وزنه می زنیم. ما به پشت دراز می کشیم و دست های خود را پشت سر خود قرار می دهیم. پاهای خود را تقریباً 30-50 درجه از زمین بلند می کنیم و با پاهایمان بالا و پایین یا به طرفین حرکات متقاطع انجام می دهیم، گویی حرکت قیچی را تقلید می کنیم. لازم است تا زمانی که ممکن است پاهای خود را معلق نگه دارید و تمرین را به شدت انجام دهید. این به ویژه برای ران ها مفید است. اگر انگشت پای خود را به سمت جلو بکشید، ساق پا نیز به طور فعال تحت فشار قرار می گیرد.

تمرین 10

در فیتبال اگر یک توپ ورزشی دارید، این یک مربی عالی برای پا است. ما آن را بین پاهای خود فشار می دهیم، سعی می کنیم آن را ترک کنیم. ما تمام تلاش خود را می کنیم. سپس، با نگه داشتن توپ بین پاهایمان، سعی می کنیم با آن در اتاق قدم بزنیم و پای خود را در امتداد زمین حرکت دهیم. می توانید توپ را بین ساق پا نگه دارید و در حالی که پشت خود را روی زمین دراز می کشید، پاهای خود را در حالی که توپ فشرده شده است، تا ارتفاع 20-30 سانتی متر از زمین بالا بیاورید، این به طور فعال باسن و ساق پا را تمرین می دهد.

تمرین 11

بیایید پیچ ​​و تاب را برقصیم. به یاد داشته باشید که در جاهایی که لازم است، بدون بلند کردن قسمت جلوی پا و بالا بردن پاشنه، مانند "خاموش کردن سیگار"، رقصید. در عین حال، می توانید پاهای خود را روی زمین حرکت دهید و اگر موسیقی پرانرژی را روشن کنید، می توانید به طور کامل برقصید. ما هر چقدر که بخواهیم انجام می دهیم، اما کمتر از مدت زمان یک آهنگ نیست.

دوچرخه‌سواری و دوچرخه‌سواری، راه رفتن روی زمین از پاشنه تا انگشتان پا با لیفت باسن نیز راه بسیار خوبی برای تمرین دادن پاهای لاغر است. تمام این تمرینات به شما این امکان را می دهد که به طور فعال عضلات پای خود را بارگیری کنید و حجم آنها را افزایش دهید و به پاهای خود شکل و تسکین زیبایی می بخشید.

پاهای زیبای دختران مورد ستایش مردان و حسادت دوست دختران است. هر یک از ما چنین چیزهایی را در خواب می بینیم و گاهی اوقات با پری آنها دست و پنجه نرم می کنیم. اگه برعکس باشه چی؟ شما پاهای بسیار نازکی دارید - چه باید کرد؟ به نظر می رسد که این چه مشکلی است - از این گذشته ، افزایش وزن همیشه بسیار ساده تر از از دست دادن آن است. دخترانی با پاهای لاغر و نه چندان زیبا شروع به خوردن شیرینی ها و غذاهای پر کالری می کنند. نتیجه ممکن است دقیقاً برعکس باشد - حتی برای برخی به دلیل ساختار یا ویژگی های ژنتیکی آنها تغذیه تقویت شدهبه شما کمک نمی کند یک اونس چربی اضافی بدست آورید. اما فقط تعداد کمی از آنها وجود دارد. اساساً، هنگامی که شروع به مصرف غیرقابل کنترل همه چیز کنیم، تقریباً هر یک از ما به سرعت شکمی چشمگیر و پهلوهای ضخیم ایجاد می کنیم. اما بعید است مشکل اندام های نازک حل شود. خب پاهای خوشگل دخترا کار خود جنس خوشگله!

ورزش و فقط ورزش

چه باید کرد؟ با دانستن چند تکنیک ساده می توان وضعیت را بهبود بخشید. پمپاژ کردن پاها راهی است که به شکل زیبای آنها منجر می شود و گاهی اوقات تمرینات طاقت فرسا را ​​در اتاق تناسب اندام دور می زنند. تمرینات برای پاهای نازک در خانه کمتر موثر نخواهد بود، فقط انجام صحیح آنها مهم است.

ذکر این نکته ضروری است که رویکرد حل مشکل باید سیستماتیک باشد. چه مفهومی داره؟ رعایت ماهیت متعادل تمرین (یعنی ورزش منظم و طبق قوانین خاص) کافی نیست، رعایت تغذیه مناسب و به طور کلی ضروری است. تصویر سالمزندگی، از جمله حالت بهینهخواب و استراحت، پیاده روی هوای تازهو قوانین شناخته شده دیگر هرگز کسی را آزار نداده است.

چگونه پاهای لاغر را در خانه پمپاژ کنیم؟ تمرینات اساسی که در این مقاله داده خواهد شد برای آموزش "آماتور" کاملاً مناسب است. یعنی نیازی به بازدید نیست سالن ورزشیا پول زیادی به یک مربی بدنسازی بپردازید. بدنسازان مبتدی و حتی مدل های مد اغلب با این مجموعه شروع می کنند.

تمرینات برای پاهای لاغر - با گرم کردن شروع کنید

مانند هر فعالیت ورزشی، توصیه می شود با گرم کردن تمام عضلات، قبل از انجام تمرینات اصلی تمرین کنید. این امر به ویژه برای کسانی که به دلیل ماهیت کارشان بیشتر وقت خود را در حالت نشسته می گذرانند صادق است. بنابراین، مجموعه ای از تمرینات گرم کردن تقریباً به اندازه خود تمرین مهم می شود. معنی و هدف آن جلوگیری از صدمات و ناراحتی در طول کلاس است.

ابزار اصلی برای این کار گرم کردن مناسب تمام مفاصل و رباط‌ها است. ساده ترین و مؤثرترین "گرم کردن" برای دختران، راه رفتن آشنا روی انگشتان پا و پاشنه ها و همچنین روی لبه های پا (اول در قسمت داخلی و سپس در قسمت بیرونی) است.

باید پاهای خود را به طور متناوب در جهات مختلف در حالت نشسته بچرخانید، سپس به سمت طناب پرش بروید و با تکمیل تعداد معینی از پرش (که تمام عضلات را کاملاً گرم می کند)، ساده ترین مجموعه پیشنهادی برای صبح را به یاد بیاورید. تمرینات

مجموعه اصلی تمرینات برای پاهای لاغر

پس از اتمام چرخش ها و شیب های اصلی، می توانیم در نظر بگیریم که مرحله مقدماتی را با موفقیت پشت سر گذاشته ایم و زمان آن رسیده است که به کار اصلی برویم. همانطور که قبلاً گفته شد، چربی اضافی کمک ما در مبارزه با پاهای لاغر نیست. و به طور کلی او هیچ فایده ای ندارد. با افزایش حجم عضلانی حجم را افزایش خواهیم داد و بنابراین تعداد تکرارها در هر رویکرد نباید خیلی زیاد باشد.

این تاکتیک ( عدد بزرگتکرارها) برای استراتژی مخالف - آب کردن چربی اضافی زیر جلدی و کاهش وزن مناسب است. نیاز داریم تمرینات قدرتیبرای پاهای زیبا، یعنی یک بار جدی، اما با تعداد کمی پاس - در غیر این صورت تمرینات معنایی نخواهد داشت.

اگر تجهیزات کافی وجود ندارد

ممکن است بپرسید چگونه سازماندهی کنید فعالیت بدنیدر خانه - هیچ هالتر یا حتی دمبلی در اطراف وجود ندارد. اما این فقط یک مشکل نیست! البته، اگر کسی در آپارتمانش داشته باشد، ضرری ندارد. اما اگر این اتفاق افتاد که به موقع این لوازم جانبی ورزشی را تهیه نکردید، به راحتی می توان آنها را با بطری های پلاستیکی کوچک پر از آب جایگزین کرد. با تغییر سطح آن می توانید به راحتی بار مورد نیاز را تنظیم کنید.

اما با تردید می‌پرسید که چه چیزی جایگزین هالتر سنگین می‌شود. این بسیار ساده است - یک کوله پشتی شانه ای محکم بردارید و آن را با چند اجسام سنگین تا بالا پر کنید. می توانید کاف های نوار چسب با وزنه را کاملاً ارزان خریداری کنید. این لوازم جانبی نامحسوس می تواند مزایای غیر منتظره زیادی را به همراه داشته باشد.

در برنامه پیشنهادی زیر، تمام تمرینات برای پاهای زیبا با هدف تمرین یک گروه عضلانی جداگانه انجام می شود و برای افزایش حجم لازم است کل مجموعه را بدون پرش انجام دهید.

با یک بار شروع به چمباتمه زدن می کنیم

بهترین و اساسی ترین وسیله برای حفظ تناسب عضلات پا، اسکات معروف است. به نظر می رسد که هیچ کس نمی داند چگونه آنها ساخته شده اند! اما باید روشن شود: اگر هدف شما افزایش وزن است، نمی توانید بدون بار اضافی انجام دهید. شما باید وزنه را طوری انتخاب کنید که از بین ده ها تکرار انجام شده، با آخرین قدرت خود - تا حد توانایی خود - بر دو تکرار آخر غلبه کنید.

تپانچه کلاسیک

اگر نمی‌دانید، می‌توانید اسکات وزنه را بدون وزنه اضافی انجام دهید. به نظر می رسد این است گزینه جالببه صورت زیر: با پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. هر پا را به نوبت به جلو دراز می کنیم و به آرامی روی پای دیگر چمباتمه می زنیم. ژست شما از نظر بصری تا حدودی شبیه این اسلحه است، از این رو نام آن به همین دلیل است.

کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اند باید خود را به ده اسکات محدود کنند. هنگامی که مهارت افزایش می یابد و آمادگی بدن افزایش می یابد، می توان تعداد آنها را افزایش داد. اگر چنین باری دیگر برای شما جدید نیست و اثر مورد انتظار را نمی دهد، هر وزنی را بردارید - از دمبل ها و همان بطری های آب که در بالا ذکر شد تا حجم های دایره المعارف سنگین.

در حالی که وزنه را در دست دارید، لانگز انجام دهید

صاف می ایستیم و پاهایمان را کنار هم می گذاریم. ما بطری های مایع یا دمبل را با خود در آغوش خود به پایین حمل می کنیم. بدون تغییر موقعیت بازوها با بار، ما به نوبت با هر پا لانگز را انجام می دهیم - ابتدا با راست و سپس با چپ. وزن به پای کار منتقل می شود، در حالی که باید کمی تاب بخورید، حرکات فنری انجام دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

پا را عوض می کنیم و همین کار را تکرار می کنیم. تعداد تکرارها نباید بیشتر از 15 باشد. خوب، تأثیر تمرین برای پاهای لاغر بستگی به وزنی دارد که در دستان خود نگه می دارید.

آدم ربایی و نوسان

یک کاف وزن دار بردارید و آن را روی هر مچ پا قرار دهید. شما باید طیف گسترده ای از نوسانات پا را با آنها انجام دهید و بر مقاومت ایجاد شده توسط بار غلبه کنید. گزینه های ممکن در اینجا چیست؟ یکی از آنها این است که به صورت عمودی بایستید و یکی از پاهای خود را دقیقاً به پهلو حرکت دهید و به بالاترین بلند کردن ممکن دست یابید. پس از ده خم شدن، به سمت پای دیگر حرکت می کنیم. هرچه سرعت اجرا کمتر باشد، اثر بهتری خواهد داشت. گزینه دیگر این است که به طور مشابه کاف های وزن دار را روی پاهای خود بکشید و هر پا را یکی یکی جلو بیاندازید.

چهار دست و پا و دراز کشیده

تمریناتمان را برای پاهای لاغر ادامه می دهیم. زانوها و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سعی کنید پای خود را به شدت به عقب و بالا فشار دهید، ابتدا پاشنه پا را با یک کاف مچ پا سنگین فشار دهید. این تمرین راهی عالی برای پمپاژ عضلات گلوتئال شماست. باید این کار را 10 بار روی هر پا انجام دهید.

سپس به پهلوی چپ دراز بکشید و دست راست خود را روی زمین نزدیک سینه قرار دهید، پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. پس از تکمیل حداکثر 25 تکرار، به پهلوی راست دراز می کشیم و همین کار را برای پای چپ نیز تکرار می کنیم.

بیایید یک وضعیت مشابه (دراز کشیدن در سمت چپ) در حالی که سر بر روی بازو قرار می گیرد. ساق پا (چپ) صاف می شود. پای راست خود را جلوی زانوی او قرار می دهیم و از این موقعیت دشوار شروع باید پای چپ خود را تا جایی که می توانیم بالا بیاوریم. سپس - آن را به زمین برگردانید، و هدف ما این نیست که آن را به آخر برسانیم (نه "نافتادن"). مانند تمرین قبلی، انجام دومی شامل تکرارها در هر پا به مقدار حداکثر 25 است.

و پایین تر؟

همه آنچه در بالا ارائه شد برای کار با عضلات گلوتئال و باسن طراحی شده است. در مورد گوساله ها چطور؟ آنها با بلند کردن و پایین آوردن انگشتان پا و همچنین راه رفتن روی آنها پمپاژ می شوند. اگر چنین باری برای شما بیهوده به نظر می رسد، با نگه داشتن وزنه در دستان خود راه بروید.

بنابراین ما در مورد اینکه تمرینات قدرتی اساسی برای پاهای لاغر چگونه به نظر می رسند صحبت کردیم. اما ما نباید در مورد تعدادی از نکات مهم، متشکل از تغذیه مناسب، ریکاوری مناسب و همچنین ورزش هوازی لازم. عدم اجرا یا رویکرد بی دقت به هر یک از این مسائل می تواند همه دستاوردها را به صفر برساند. حالا کمی جزئیات بیشتر.

چه چیزی باید بخورید

پس غذا به سرعت عضله بسازید و در نتیجه به ما برسید هدف اصلی(افزایش حجم بصری پاهای مورد علاقه شما) بدون پیروی از رویکرد خاصی در مورد غذا غیرممکن است. همه می دانند که همه آنها مفید نیستند. اما ما اکنون به طور خاص در مورد رژیم غذایی به اصطلاح پروتئین صحبت می کنیم، یعنی عمدتاً بر اساس پروتئین ها.

بدون آنها متاسفانه نمی توان به موفقیت چشمگیری در عضله سازی دست یافت. تامین کننده این ماده مورد نیاز ما تخم مرغ است و ما به طور خاص در مورد سفیده صحبت می کنیم و باید زرده را به عنوان منبع رها کنیم. برای سلامتی مضر استکلسترول

در رتبه دوم محصولات لبنی قرار دارند. ما در مورد همه پنیر و پنیر آشنا، کفیر کم چرب و شیر صحبت می کنیم. و البته گوشت و مشتقات آن غیر قابل تعویض هستند اما نباید چرب باشند. سینه بوقلمون، ماهی، گوشت گاو و مرغ خوب است.

جذب در افزایش مقدارپروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها را به خاطر بسپارید، که همیشه در هنگام سوزاندن مقدار زیادی انرژی برای ما بسیار ضروری هستند. در اینجا باید توجه خود را به غلات معطوف کنید (خواه دوست داشته باشید یا نه) - بلغور جو دوسر و گندم سیاه و همچنین غذاهای جانبی میوه و سبزیجات. دومی، به عنوان انباری از ویتامین ها و همان کربوهیدرات های "صحیح" مورد نیاز ما، برای افزایش استقامت بدن نیز کار می کند.

استراحت و موارد دیگر را فراموش نکنید

اگر با وزنه جدی کار کرده اید، پس از آن هر عضله باید مدتی استراحت کند. برنامه کامل. به همین دلیل است که تمرین بیش از حد مکرر به طور قاطع توصیه نمی شود. منظم بودن آنها نباید از چند بار در هفته تجاوز کند. اگر شما شروع به نادیده گرفتن این قانون تغییر ناپذیر برای رسیدن به نتیجه در سریع ترین زمان ممکن کنید، ما مجبور هستیم شما را ناامید کنیم، این اتفاق نخواهد افتاد. ماهیچه ها به سادگی زمان لازم را برای استراحت و ریکاوری نخواهند داشت و بنابراین شما ناخواسته نسبت به هدف انتخابی یک گام به عقب بر می دارید.

در مورد تمرینات هوازی چطور؟ این عقیده وجود دارد که تمام تمرینات پا برای دختران را می توان به مقدار زیادی فعالیت بدنی کاهش داد، به عنوان مثال، با دویدن منظم. باید توضیح داد که دویدن مانند هر ورزش هوازی به کاهش وزن اضافی کمک می کند. علاوه بر این، این در مورد تمام قسمت های بدن ما صدق می کند، از جمله آن پاهای بسیار نازک، که ما می خواهیم ظاهر آنها را اصلاح کنیم.

به همین دلیل است که هنگام ساختن عضلات حجاری شده، دویدن ممنوع است. به همین ترتیب، دوچرخه سواری، شنا، ورزش های ریتمیک به کاهش وزن کمک می کند. رقص های آتشینو تمرینات قلبی تنها زمانی باید به تمام این فعالیت های هیجان انگیز بازگردید که حجم باسن شما به سطح دلخواه شما رسید.

نگاه کردن به پاهای بلند لاغر در مجلات براق یا در کت واک یک چیز است، اما داشتن "پاهای چوب کبریت" کاملاً متفاوت است. که در زندگی واقعی، هنگام ملاقات با چنین "زیبایی" می خواهید بپرسید: "ببخشید، اما آخرین بار کی و چه چیزی خوردید؟" .

خیلی ها خوشحال می شوند چیزی را تغییر دهند، اما کار نمی کند. دلایل زیادی برای این وجود دارد و تغذیه همیشه نقش مهمی ندارد. یک دختر می تواند هر چقدر که می خواهد شیرینی و غذاهای پرکالری بخورد و حتی یک اونس هم وزنش اضافه نمی شود. علاوه بر این، اگر به شدت غذا بخورید، می توانید به راحتی شکم و پهلوهای خود را رشد دهید، در حالی که پاهای شما لاغر می مانند.

اما شما می توانید همه چیز را تغییر دهید اگر بدانید چگونه آن را انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که پاهای خود را پمپاژ کنید و این کار را می توان بدون کمک مربی تناسب اندام انجام داد.

چگونه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنیم

اگر امکان شرکت در کلاس های یک مجموعه ورزشی را ندارید، پیشنهاد می کنم در خانه ورزش کنید. تمریناتی وجود دارد که به طور خاص برای کسانی که پاهای لاغری دارند طراحی شده است.. اگر آنها را به طور منظم انجام دهید و در همان زمان به درستی بخورید (در حالت ایده آل، حداکثر غذاهای پروتئینی)، نتایج به زودی قابل توجه خواهد بود.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن بخش مهمی از هر ورزشی است. اول از همه، باید مفاصل و رباط های خود را گرم کنید - این تنها راهی است که می توانید از خطر رگ به رگ شدن و آسیب جلوگیری کنید. پاهای خود را در جهات مختلف بچرخانید، روی انگشتان پا، روی پاشنه پا، از بیرون و سپس در داخل پا راه بروید. در اصل، این برای شروع تمرینات کافی خواهد بود.

تمریناتی برای کمک به پمپاژ کردن پاهای لاغر

هر تمرین با هدف کار کردن عضلات خاص پا انجام می شود. بنابراین، توصیه می شود که کل مجموعه را در هر درس انجام دهید.

  • برای عضلات ران و چهار سر ران ورزش کنید

صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید (برای افزایش بار می توانید دمبل های کوچک را بردارید). با پای چپ خود لانچ کنید، آن را از زانو خم کنید و وزن خود را به آن منتقل کنید تا صاف ترین خط ممکن را برای لگن راست و کمر خود داشته باشید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را برای سمت دیگر بدن (15 تا 25 تکرار) انجام دهید.

به پهلوی چپ خود دراز بکشید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید دست راستدر مقابل. به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید تا زمانی که در عضلات ران احساس تنش کنید و به همان آرامی به حالت شروع بازگردید (15 تا 25 تکرار برای هر پا).

به پهلوی چپ خود دراز بکشید، در حالی که سر خود را روی دست چپ خود قرار داده اید، به حالت "طنایی" دراز بکشید. پای چپصاف باقی می ماند و پا پای راستباید در مقابل شما در سطح زانوی پای چپ قرار گیرد. حالا به آرامی سمت چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. هنگام پایین آوردن، سعی کنید زمین را لمس نکنید، بلکه دوباره آن را بالا بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات ادکتور کنید (15-25 تکرار برای هر پا).

  • برای گوساله های لاغر ورزش کنید

و در اینجا تمرینات گرم کردن به کمک شما می آیند، فقط تمرینات طولانی تر. بلند کردن دهانه ها و راه رفتن روی آنها است که به پمپاژ گوساله های لاغر کمک می کند. روی انگشتان پا بلند شوید و سپس پاشنه پا را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، روی یک پله بایستید و برای حفظ تعادل به چیزی تکیه کنید. روی یک پا روی انگشتان پا بلند شوید. شما همچنین می توانید روی انگشتان پا بنشینید و از چیزی برای وزن گیری استفاده کنید. همه این تمرینات بسیار آهسته و هر کدام حداقل 20 بار انجام می شود.

برای رسیدن به نتیجه اول از همه باید صبور باشید. همانطور که می دانید مسکو به یکباره ساخته نشده است، بنابراین نباید انتظار تأثیر فوری از تمرینات داشته باشید.

و برای آن برای اطمینان از اینکه مطالعه شما بیهوده نیست، سعی کنید قوانین زیر را رعایت کنید:

  • - تمام تمرینات بسیار آهسته انجام می شود - هر چه کندتر باشد، بار بیشتر است

  • - با شروع نکن اموزش فشردهبه خصوص اگر تازه وارد تناسب اندام و ورزش هستید
  • - تمرین‌ها را عوض کنید، به دنبال تمرین‌های دیگر برای پاهای لاغر باشید، به تمرین‌هایی که قبلاً انجام می‌دهید آویزان نشوید، بارهای متناوب
  • - فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید
  • - کشش را به یاد داشته باشید که به میزان قابل توجهی اثربخشی تمرینات شما را افزایش می دهد و به جلوگیری از درد، رگ به رگ شدن و آسیب کمک می کند. در صورت امکان، آن را نه تنها قبل، بلکه بعد از تمرین نیز انجام دهید.
  • - از آهن نترس. تمرینات قدرتی برای خانم ها منع مصرف ندارد، اما در صورت استفاده از وزنه های سبک کمک کننده است
  • - ورزش دیگری را انجام دهید تا نه تنها فعالیت های خود را متنوع کنید، بلکه به موفقیت نیز برسید بهترین نتایج(دوچرخه سواری، شنا و غیره).

سعی کنید همه چیزهایی که توضیح داده شده را در عمل اعمال کنید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های پای خود را تراشیده کنید و زیبایی آنها را تا حد زیادی بهبود بخشید.