ما خودمان در خانه عضلات ساق پا را پمپاژ می کنیم. چگونه گوساله های خود را لاغرتر کنیم

پمپ شده عضلات ساق پا زیبا به نظر برسد تلاش زیادی برای پمپ کردن آنها لازم است. سختی کار کردن این گروه عضلانی این است که آنها درگیر هستند زندگی روزمرهو بنابراین، به بارهای ثابتی که هنگام راه رفتن روی پاها می افتد عادت دارند. بنابراین، انتخاب موثرترین و کارآمدترین تمرینات بسیار مهم است.

البته بهترین راه برای تمرین در باشگاه است.جایی که همه چیز هست تجهیزات لازمو تجهیزات ورزشی با این حال، کمتر وجود ندارد تمرینات موثرکه با صبر و حوصله اجازه می دهد در خانه به هدف خود برسید. نکته اصلی این است که زمان و توجه کافی را به تمرین اختصاص دهید، اما در محدوده معقول، از تمرین بیش از حد و اضافه بار اجتناب کنید. اگر بار خیلی سنگین باشد، گوساله ها شروع به صدمه می کنند. این نشان دهنده نیاز به کاهش شدت است. صحت تمرین با احساس خستگی و سوزش نشان داده می شود. نباید درد داشته باشه

نیازی به زیر سوال بردن این واقعیت نیست که ضعیف و پاهای لاغرآنها یک مرد را نقاشی نمی کنند، به خصوص اگر او نیم تنه ای تلمبه شده و قدرتمند داشته باشد. چنین عدم تناسبی کاملاً خنده دار به نظر می رسد. اگر پاها به خوبی طراحی شده باشند و تسکین جذابی داشته باشند، شکل یک ورزشکار کاملاً متفاوت به نظر می رسد. و برای رسیدن به این هدف، باید به درستی و با شایستگی تمرینات عضلات ساق پا را سازماندهی کنید. این را می توان با داشتن درک روشنی از نحوه عملکرد این عضله انجام داد.

گاستروکنمیوس نامی است که به عضله دوسر بازویی که در پشت قرار دارد داده می شود. در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که فقط یک عضله وجود دارد، اما در واقع دو عضله وجود دارد. این تصور غلط به این دلیل است که شما فقط قسمت بالایی را می بینید و لمس می کنید که زیر آن قسمت دوم به نام سولئوس قرار دارد. این عضله "نامرئی" برای چشم است که مسئول حجم است. افزایش می یابد، آن را تحت تاثیر قرار می دهد و، همانطور که بود، بالا را باد می کند.

هنگام دویدن و راه رفتن، هر دو عضله به طور همزمان مورد استفاده قرار می گیرند. بار ثابت همیشه نتیجه مطلوب را نمی دهد. دلایل اصلی این امر ممکن است موارد زیر باشد:

انتخاب تمرینات با شدت خیلی کم؛
یک اثر مشابه، یعنی عدم افزایش حجم، با بارهای اضافی حاصل می شود.
آموزش نادرست انتخاب شده

برای جمع آوری صحیح مجموعه ای از تمرینات، باید در نظر گرفت که قسمت پایینی (کف پایی) در حالت نشسته و موردی که در بالای آن قرار دارد (سطحی) - در حالت ایستاده کار می کند. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه، باید از هر دو عضلات پایین و بالایی در تمرین استفاده کنید.

رمز موفقیت تکرار مداوم همان تمرینات نیست، بلکه تمرین سخت با وزنه است. منظم بودن کلاس ها باید متوسط باشد. توصیه می شود یک یا دو بار در هفته تمرین کنید، اما نه بیشتر. در غیر این صورت باعث اضافه بار شده و نتیجه عکس مطلوب خواهد بود.

دفعات تمرین باید به گونه ای باشد که بارهای قلبی موجود در برنامه، در صورت وجود، قبل از کار با آهن انجام شود. بهتر است عضلات ساق پا را در پایان تمرین ساق پا تمرین دهید و با کف پا شروع کنید، زیرا از عضلات سطحی قوی تر است.

نحوه صحیح شروع تمرین گوساله

پس از گرم کردن بدن باید به تمرینات واقعی ادامه دهید. راه حل عالیماساژ وجود دارد، می توانید خودتان آن را انجام دهید. هیچ مشکلی برای ورز دادن و ماساژ دادن ساق پا وجود ندارد. علاوه بر این، باید انگشتان دست و مچ پا را دراز کنید. این "اقدامات" پیشگیری از رگ به رگ شدن است.

شما باید با بیشترین شروع کنید تمرینات سادهکه تمرینات گرم کردنی هستند را می توان در منزل انجام داد.

تمرینات ساق پا در خانه

موقعیت اولیه

بایستید، پشت خود را صاف نگه دارید.

کارایی

به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. سعی کنید این کار را به گونه ای انجام دهید که پاشنه های شما تا حد امکان بالا باشد. بعد، دمبل بگیرید. هنگامی که حفظ تعادل دشوار است، می توانید با یک دست تکیه گاه را بگیرید و فقط یک وزنه بردارید.

برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید به طور متناوب آن را ابتدا روی یک پا و سپس روی پای دیگر انجام دهید. نکته اصلی این است که آن را با وزنه انجام دهید.

3-4 رویکرد فنری، 30 در هر کدام را انجام دهید.

باید تمرین را به آرامی انجام دهید.

ساده اما ورزش موثر، که ماهیت آن به راه رفتن روی انگشتان پا برای مدتی خلاصه می شود. نکته اصلی این است که سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید.

از پله ها بالا و پایین بروید تا زمانی که عضلاتتان احساس خستگی کنند. شما فقط می توانید راه بروید یا از پله ها عبور کنید. بهتر است هر دو رویکرد را جایگزین کنید.

این تمرینات بسیار ساده هستند، نیازی به استفاده از وسایل ورزشی ندارند و به راحتی در خانه انجام می شوند.

به جای سکو، می توانید از درجات نردبانی استفاده کنید.

موقعیت اولیه

پشت خود را صاف نگه دارید، روی لبه سکو یا روی پله با انگشتان پا بایستید.

کارایی

ابتدا تا جایی که ممکن است روی نوک پاهایتان بالا بیایید و سپس پاشنه پاها را تا آخر پایین بیاورید تا بتوانید کشش مچ پا را به وضوح احساس کنید. می توانید با یک دست به دیوار تکیه دهید و با دست دیگر دمبل بگیرید.

موقعیت پاهای خود را تغییر دهید. پاهای خود را موازی نگه دارید، سپس پاشنه های خود را حرکت دهید یا انگشتان پا را باز کنید. یک رویکرد ترکیبی به تمرین به شما این امکان را می دهد که قسمت های مختلف ساق پا را کار کنید. موقعیت موازی پاها به منظور توسعه قسمت میانی است، پاشنه های جابجا شده در داخل و انگشتان پا در خارج هستند.

یک تمرین بسیار پیچیده و دشوار با بار زیاد.

موقعیت اولیه

بنشینید، دمبل ها را بردارید.

کارایی

از موقعیت پذیرفته شده تا جایی که ممکن است بپرید.

مجموعه بدنسازی

تمرینات زیر خاص هستند. هدف آنها پمپاژ جداگانه عضلات سطحی و کف پا هستند و با استفاده از شبیه سازها انجام می شوند.

محل شروع

روی صندلی دستگاه بنشینید، انگشتان پا را روی پله‌ها قرار دهید، پاشنه‌ها را به سمت پایین بگیرید و اهرم‌ها را روی زانوهایتان پایین بیاورید و سپس آن‌ها را قفل کنید.

تکنیک عملکرد

جوراب های خود را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا بیاورید، در نهایت درنگ کنید.

برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، ماهیچه ساق پا را قبل از هر بار بلند کردن کشش دهید.

آنها مشابه مواردی هستند که با استفاده از دمبل در خانه انجام می شوند، اما بر روی دستگاه انجام می شوند.

محل شروع

در حالی که انگشتان پا روی پایه تکیه گاه بایستید و شانه های خود را زیر تکیه گاه ها قرار دهید. در عین حال باید پاشنه پاها را پایین بیاورید و کشش را در ساق پا احساس کنید.

تکنیک عملکرد

تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید.

این راز نیست که هنگام کاهش وزن، چربی به طور یکنواخت سوزانده نمی شود، بلکه از مناطق مختلف، گاهی اوقات از غیرمنتظره ترین ها، و برای حذف آن دقیقا در محلی که مورد نیاز است، باید تلاش زیادی کنید. اما در مورد نواحی از بدن مانند عضلات ساق پا باید از روش های کاملا متفاوتی استفاده کرد. واقعیت این است که مشکلات حجمی در ناحیه ساق پا می تواند داشته باشد دلایل مختلفبروز: هم چاقی و هم استرس زیاد در حین تمرین. به همین دلیل است که مبارزه با گوساله ها باید عمدی و سیستماتیک باشد.

برای حذف سریع حجم گوساله، نه تنها به منظم نیاز خواهید داشت تمرین فیزیکی، اما همچنین تغذیه با کیفیت خوب. بیهوده نیست که وقتی لازم است در هر قسمت از بدن چربی بسوزانید دائماً در مورد آن صحبت می کنند ، زیرا این به لطف تغذیه ضعیف(و این شامل چربی های نامنظم نیز می شود) بدن دائماً چربی را ذخیره می کند و آن را کنار می گذارد "در صورت لزوم".

ویدئو: تمریناتی برای کاهش ساق پا

برای کاهش ساق پا در یک هفته، به تمرینات هوازی منظم نیاز دارید که شامل تمرینات زیادی برای ساق پا می شود. اگر بدون توجه به چربی سوزی در سرتاسر بدن، روی ساق پای خود کار کنید، نتیجه چندانی نخواهید دید، بلکه فقط عضلات ساق پا را زیر لایه ای از چربی پمپ می کنید.

1. دویدن، در این مورد، روی انگشتان پا انجام می شود، به همین دلیل ساق پا رشد می کند و عمل می کند. گوساله های ضخیم را می توان در ایروبیک، انجام تمرینات، بالا رفتن از پله ها روی انگشتان پا به خوبی "سوخت".

2. طناب زدن چربی را کاملا می سوزاند و حجم را کاهش می دهد. چنین پرش هایی به طور همزمان پاها را لاغرتر می کند و ماهیچه ها را پمپ می کند و آنها را با یک خط زیبا برجسته می کند. توصیه می شود حدود 20 دقیقه روی دو پا و حداقل 5 دقیقه (برای شروع) روی هر پا جداگانه بپرید.

3. می توانید گوساله های بسیار ضخیم را با استفاده از اسکات و رول کاهش دهید. مشکل اسکات این است که باید روی انگشتان پا انجام شود. پاها به هم نزدیک شده اند، انگشتان پا در جهت های مختلف هستند؛ برای اطمینان، می توانید با دستان خود به پشتی صندلی یا دیوار بچسبید. روی انگشتان پا بلند شوید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید، تا حد امکان به صورت چمباتمه بزنید. این لاله یک تمرین عالی برای ساق پا است.

4. چرخش پا باعث کشش عضلات می شود که برای به دست آوردن نتیجه مطلوب نیز لازم است. روی یک صندلی یا دیوار نگه دارید، پای مستقیم خود را به سمت جلو بلند کنید، انگشتان پا را از خود دور کنید و عضله را منقبض نگه دارید. تاب ها با حرکات تیز ساخته می شوند: جلو و عقب. توصیه می شود 40-50 تکرار در هر پا انجام دهید.

نحوه کاهش گوساله های پمپاژ شده

بسیاری از ورزشکاران، و همچنین کسانی که به طور مستقل به ورزش "برای خود" می پردازند، با مشکل دیگری روبرو هستند - گوساله های بیش از حد پمپاژ شده. گوساله های پمپ شده از بارهای منظم روی پاها و زمانی که حداقل زمان را برای کشش صرف می کنند ظاهر می شوند. علیرغم این واقعیت که "خشک کردن" ماهیچه ها تأثیر زیادی بر حجم شکل دارد، انعطاف پذیری آن به بهترین وجه با کشش ماهیچه ها تأکید می شود. به همین دلیل است که مربیان و ورزشکاران حرفه ای پس از هر تمرین مدتی را صرف کشش تمام عضلات می کنند. در این مورد، ما به گوساله ها علاقه مند هستیم - و نتایج را می توان تنها در یک هفته مشاهده کرد.

1. روی زمین نشسته، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به سمت انگشتان پا متمایل شوید. ابتدا باید انگشتان پا را به سمت خود بکشید و سپس از خود دور کنید. شما باید نیم دقیقه یا یک دقیقه در هر وضعیت بمانید و عمیق نفس بکشید، همانطور که اکسیژن اجازه می دهد فیبرهای عضلانیعملکرد و کشش بهتری داشته باشد.

2. صاف بایستید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را کمی به سمت جلو قرار دهید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. به سمت پای مستقیم خود خم شوید، انگشت نوک تیز خود را بگیرید. همچنین باید حداقل 30 ثانیه در این حالت بایستید و سپس پاها را عوض کنید.

که در اخیرا V سالن های ورزشیتعداد دختران به طور فعال در حال افزایش است. آنها نه تنها برای مرتب کردن بدن خود، بلکه برای اصلاح برخی نواحی به آنجا می آیند. یکی از مشکلات رایج در میان زنان، گوساله های بزرگ است که شکل را خراب می کند و آن را به اندازه کافی زنانه نمی کند. نحوه برداشتن گوساله ها - این چیزی است که برای خانم هایی که با آن روبرو شده اند جالب است. اگر دلیل مناسب نبودن حجم عضلات ساق پا را درک کنید، می توانید این موضوع را حل کنید.

عضلات ساق پا قوی ترین گروه ماهیچه هایی هستند که به طور مداوم در زندگی روزمره ما استفاده می شوند. هنگامی که ما به سادگی راه می رویم یا می دویم، این عضلات مسئول صاف نگه داشتن تنه و حفظ تعادل هستند. اگر گوساله های شما کامل نیستند، باید برای حل این مشکل هر کاری انجام دهید. اما در ابتدا باید درک کنید که چه عواملی شما را به این فکر می‌کند که چگونه گوساله‌های روی پاهای خود را بردارید. برای این شاید چندین دلیل وجود داشته باشد.

گوساله های کامل

گوساله کامل ممکن است به دلایل زیر باشد:

وراثت. اگر اکثر بستگان شما گوساله های حجیم، قوی و گوشتی دارند، ممکن است شما نیز این مشکل را به ارث ببرید. در این مورد، مبارزه با آن بسیار دشوار خواهد بود. ضروری خواهد بود مجتمع خوبتمرین هایی که به طور خاص با هدف کار کردن منطقه مشکل انجام می شود.
رسوبات چربیاینکه آیا چربی در قسمت خاصی از بدن انباشته می شود یا نه فقط یک موضوع ژنتیکی نیست. اگر درصد چربی در بدن بسیار زیاد باشد، در همه جا رسوب می کند و گوساله ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. علاوه بر این، مطالعاتی وجود دارد که ثابت کرده است که برخی از ویژگی های توزیع چربی نیز به وجود برخی بیماری ها و عوامل روانی بستگی دارد. اگر دلیل آن چاقی است، پس برای تصمیم گیری در مورد نحوه حذف چربی از پاها، باید در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید. اول، شما به یک مجموعه تمرینی خوب برای کاهش وزن نیاز دارید که هدف آن بهبود گردش خون در ناحیه ساق پا است که به نوبه خود به سوزاندن چربی کمک می کند. علاوه بر ورزش های ساق پا، به ورزش های هوازی نیز نیاز دارید که به طور یکنواخت چربی را در سراسر بدن بسوزانند، به عنوان مثال، دویدن، پریدن. شما همچنین ممکن است نیاز به تنظیم رژیم غذایی خود داشته باشید - نمی توانید وزن کم کنید مگر اینکه کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید. کمبود آنها نیز به دلیل محدودیت های غذایی ایجاد می شود.

گوساله های پر همچنین می توانند در نتیجه تورم مداوم یا رگهای واریسیرگها در این صورت باید با پزشک متخصص مشورت کنید.

گوساله های پمپاژ شده

دخترانی که ساق پا پمپاژ می کنند، بیشتر ورزشکاران حرفه ای هستند که به طور منظم ماهیچه های ساق پا خود را بار می کنند، به عنوان مثال، با سرعت دوی سرعت یا تمرینات قدرتی.

برای مقابله با نحوه برداشتن گوساله های بزرگ روی پاها، آنها تا حد امکان نیاز دارند هر گونه فشار روی ماهیچه ساق پا را به حداقل برسانید. توصیه می شود که اسپرینت را با کراس کانتری جایگزین کنید. شما باید از تمرینات قدرتی با وزنه هایی که حجم عضلات را افزایش می دهند اجتناب کنید و آنهایی را انتخاب کنید که با هدف چربی سوزی انجام می شوند.

مشکل گوساله های پر خیلی ها را آزار می دهد و برخی از دختران حتی به این موضوع فکر می کنند مداخله جراحی، که به لاغر شدن آنها کمک می کند. اما راه‌های کم‌هزینه‌تر و پرخطری برای برداشتن سریع گوساله‌های روی پاها وجود دارد. در ابتدا، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

تلاش كردن روی انگشتان پا راه نرو- این گوساله ها را پمپاژ می کند. پوشیدن پاشنه بلندعضلات را فشرده نگه می دارد، که باعث رشد آنها و همچنین هر فعالیت دیگری می شود - مثلاً رقصیدن یا طناب زدن. اما در اینجا همه چیز فردی است - برای برخی، چنین باری به کاهش وزن کمک می کند، برای دیگران، برعکس، ماهیچه های پا را افزایش می دهد. از قبل وحشت نکنید - فقط نتایج را با استفاده از یک متر نوار کنترل کنید.
دویدن یک ابزار عالی برای کاهش ضخامت پا است.با این حال، همه چیز به فاصله ها بستگی دارد. کسانی که در ماراتن می دوند معمولا پاهای لاغری دارند، اما دوندگان سرعت ران و ساق پا قدرتمندی دارند زیرا دوی سرعت معادل تمرین قدرتی است. برای کاهش وزن در ساق پاها، به آرامی، بدون افزایش سرعت و برای مسافت های طولانی بدوید.
فعالیت هایی که نیاز به رشد سرعت، قدرت و قدرت در پاها دارند منجر به رشد فعال عضلانی می شوند، بنابراین باید از آنها اجتناب کنید.
همچنین با پریدن شدید فریفته نشویدبه ویژه در تمرینات اینتروال طناب زدن. پیاده‌روی، شنا، مربی‌های بیضوی و دویدن طولانی‌مدت به کاهش وزن در ساق پا کمک می‌کند. پیاده روی ماهیچه های بین مچ پا و پشت زانو را بلندتر می کند. از ماشین هایی مانند استپر خودداری کنید، زیرا آنها به عضلات ساق پا فشار می آورند.
تمرین با وزنه های اضافی با هدف پمپاژ عضلات انجام می شود. اگر می خواهید آنها را در کلاس های خود نگه دارید، از وزنه های سبک تر استفاده کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.اگر می خواهید بدانید که چگونه چربی را از ساق پاهای خود حذف کنید، باید نسبت تمرینات هوازی را در برنامه تمرینی خود افزایش دهید.
کلید پاهای بلند و باریک - کشش. حرکات کششی، یوگا، پیلاتس تمرینات بسیار خوبی برای کاهش وزن و سفت کردن ساق پا بدون خطر پمپاژ آنها هستند.
تلاش كردن پاهای خود را تا حد امکان حرکت دهید، حتی در حالت نشسته. شما به سادگی می توانید ساق پا را به هر جهتی بکشید، پای خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

اگر گوساله های پر در نتیجه اضافه وزن در سراسر بدن هستند، در اصل باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. هیچ رژیم غذایی جداگانه ای برای کاهش وزن در گوساله ها وجود ندارد؛ بهتر است به یک رژیم غذایی جهانی پایبند باشید تغذیه مناسب. اغلب و در وعده های کوچک بخورید، به پروتئین ها، غذاهای گیاهی، کربوهیدرات های پیچیده. توصیه می شود از غذاهای چرب، شیرین، پخته شده و سایر غذاهای مضر خودداری کنید. همچنین مقدار نمک را در رژیم غذایی خود محدود کنید، زیرا باعث احتباس مایعات در بدن می شود و منجر به تورم اندام ها می شود.

برداشتن ساق پا با ورزش

برداشتن گوساله روی پاها بسیار دشوار است، زیرا چربی عملاً در ناحیه پایین ساق پا جمع نمی شود و شکل آن به ماهیچه ساق پا بستگی دارد. لایه چربی ممکن است افزایش یابد، به خصوص در فصل سرد، اما پیاده روی منظم به شما این امکان را می دهد که به سرعت گوساله های خود را به لاغری سابق برگردانید. از همین رو بهترین راهبا پیاده روی زیاد در مسافت های طولانی از شر حجم اضافی ساق پا خلاص شوید. مزیت پیاده روی این است که صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی برای همه مناسب است.

نحوه جدا کردن گوساله از پا در یک هفته سوالی است که بسیاری از افراد می پرسند. کنار آمدن با مشکلی مثل این کوتاه مدتبسیار دشوار است، اما عجله نکنید، زیرا نتیجه مهمتر است. پرش به چربی سوزی کمک می کند، اما ماهیچه ها را نیز تقویت می کند، بنابراین باید بدانید که چگونه آن را به درستی در برنامه خود بگنجانید.

برای سوزاندن سریع چربی بدون پمپاژ کردن ساق پا، توصیه می شود ترکیب کردندر برنامه شما سه نوع بار:

قدرت چند تکرار؛
تمرینات هوازی؛
کشش.

تمرینات باید به مدت یک دقیقه انجام شودبدون استراحت ابتدا روی انگشتان پا بدون دمبل بلند شوید. سپس از این طرف به آن طرف بپرید. اگر تنفس دشوار شود، مکث قابل قبول است. پرش های جانبی را به سبک اسکیت باز انجام دهید. آنها شامل پریدن از پا به پا دیگر هستند که در آن باید بدن خود را کج کنید و پای خمیده خود را به عقب ببرید.

دقیقه چهارم را به حالت لایه برداری اختصاص دهید: پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، به صورت چمباتمه بزنید و پاشنه های خود را یکی یکی از روی زمین بلند کنید.

دقیقه پنجم – تمرینات کششی روی دیوار. یک پا را به عقب قرار دهید، دستان خود را روی دیوار قرار دهید و به سمت جلو خم شوید پای چپدر زانو، و پاشنه سمت راست زمین را لمس می کند. برای هر پا 30 ثانیه وقت بگذارید.

ششمین دقیقه آخر به حرکات کششی در حین خم شدن اختصاص دارد. یک پا به جلو روی پاشنه قرار می گیرد. شما باید با بدن خود به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید.

این برنامه ساده شش دقیقه ای به نحوه حذف گوساله های بزرگ کمک می کند. همچنین تعداد زیادی تمرین با هدف سوزاندن چربی در ناحیه ساق پا وجود دارد. شما می توانید یک مقاله جداگانه در مورد این موضوع در وب سایت پیدا کنید، که در آن تمرینات با عکس (لینک) نشان داده شده است.

چگونه با گوساله های باد شده حجم را حذف کنیم؟

پاهایی که ماهیچه های ساق پا توسعه یافته هستند، عموماً پاهای بطری نامیده می شوند. معمولا دخترانی با این نوع چهره می توانند باسن گرد و قوی داشته باشند با بازوهای تنیده. برای بهبود تناسب اندام خود در این مورد توصیه می شود 2-3 بار در هفته را به تمرینات کاردیو اختصاص دهید، و همچنین در برنامه قرار دهید کشش.

به خصوص تأثیر خوبی دارد یوگا. یکی از محبوب ترین ژست های او که کشش فوق العاده ای برای ساق پا ایجاد می کند، سگ رو به پایین است. باید روی کف دست خود به حالت پلانک قرار بگیرید. سپس باید لگن خود را بالا بیاورید و شکم خود را منقبض کنید، پشت پاهای خود را بکشید و خم شوید. قسمت بالاپشت. پاشنه های شما باید کف را لمس کند - اینجاست که کشش را در ساق پا احساس خواهید کرد. با در نظر گرفتن این وضعیت، سعی کنید روی پاهای صاف به جلو راه بروید. این تمرین را در سه ست 10 تا 20 بار انجام دهید - با گذشت زمان، کشش شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد و ساق های شما باریک تر و زنانه تر می شوند.

دخترانی که مشکل برای آنها مرتبط است، چگونه گوساله های باد کرده را بردارید، باید بر خلاف اصل کار کند، یعنی افزایش نیابد توده عضلانی، آ . اما باید در نظر داشت که ماهیچه ها به طور یکنواخت روی همه پاها از بین می روند. اگر می خواهید عضلات ران، باسن، بازوها و پشت خود را حفظ کنید، آنها را با تمرینات قدرتی بارگذاری کنید، اما به هیچ وجه به ساق پا دست نزنید. دویدن با سرعت آهسته به مدت 40 تا 60 دقیقه به برنامه خود اضافه کنید.

اگر می خواهید از شر چربی گوساله خلاص شوید یا توده عضلانی را کاهش دهید، باید تلاش کنید تغییر ترکیب بدن. یعنی باید یا چربی را با عضله «جایگزین» کنید یا همزمان یکی و دیگری را بسوزانید. سلول ها در یک روز نمی سوزند و رشد نمی کنند، بنابراین باید تلاش کنید و زمان مشخصی را صرف کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید رژیم غذایی خود را با ایجاد کمبود کالری و ترکیب رژیم غذایی با ورزش های قلبی یا یک سبک زندگی فعال و فعال تنظیم کنید. سپس ساق پاهای شما مانند تمام بدن شما باریک و زیبا می شود و اندام شما را خراب نمی کند.

این نوع ورزش برای بسیاری از زنان مرتبط است زیرا طبیعت به همه پاهای کاملاً زیبا داده نشده است. گوساله های ضعیف و لاغر یا به شکل "بطری" که با اضافه وزن ایجاد می شوند، می توانند اندوه را به همراه داشته باشند و هر چهره ای را خراب کنند.

اما احتمال وجود دارد شکل آنها را اصلاح کنید و آنها را باریک کنید،و راه رفتن سبک است مثل همیشه، تمرینات ویژه برای کاهش وزن در ساق پا برای دختران می تواند به این امر کمک کند. با انجام آنها می توانید ساق های خود را در صورت لاغر بودن پمپاژ کنید و همچنین در صورت لزوم چربی را از پاهای خود پاک کنید.

کمی آناتومی

گروه خلفی عضلات ساق پا به صورت زیر نشان داده می شود:

قسمت های خارجی و داخلی عضله گاستروکنمیوس؛
عضله کف پا.

عضله گاستروکنمیوس (که عضله سه سر نیز نامیده می شود) در بالای عضله کف پا قرار دارد و با استفاده از تاندون آشیل به پاشنه پا متصل می شود. این عضلات عمل می کنند توابع مهم, سطح پشتیساق پا پا را به جلو و عقب حرکت می دهدو گروه قدامی ماهیچه های ساق پا در هنگام راه رفتن وضعیت ثابتی را برای آن فراهم می کند. این ماهیچه ها با هم کار می کنند و هنگام راه رفتن پا را خم می کنند. عضلات ساق پا خم می شوند و گسترش می یابند مفصل مچ پاو آن را بچرخانید.

عضلات ساق پا بیشترین بار را در هنگام پریدن و همچنین هنگام بالا بردن انگشتان پا با استفاده از وزنه دریافت می کنند. زمانی که زانو خم می شود، عضله کف پا تحت فشار قرار می گیرد، بنابراین اسکات روش خوبی برای تمرین آن است. عضله گاستروکنمیوس در بالای عضله کفی قرار دارد - آنها هستند که حجم و شکل گوساله های زیبا را ایجاد می کنند.

7 تمرین برتر برای عضلات ساق پا

تمرینات عضلات ساق پا برای خانم ها در خانه به گونه ای انتخاب می شوند که به اندازه کافیدقیقاً گروه عضلانی را تمرین کنید که به پاها خطوط تسکین می دهد. این امر تنها با اقدام در ناحیه مشکل حاصل می شود.

مجموعه توصیه شده شامل تمریناتی است که به طور موثر بر عضلات کار می کند، به کاهش وزن در ساق پا و تشکیل پاهای باریک در خانه کمک می کند:

پرورش گوساله؛
غلتیدن از انگشتان پا تا پاشنه پا؛
راه رفتن روی پاشنه پا؛
بالا بردن انگشتان پا هنگام نشستن روی صندلی؛
اسکات با بار؛
تپانچه
طناب پرش؛

شما می توانید این مجموعه تمرینات را انجام دهید در یک روزقبل از انجام آن را گرم کنید. توصیه می شود تمریناتی مانند:

پرش های فعال؛
یا ؛
پا را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

شما همچنین می توانید فقط گرم کنید حرکات فعالساق پا را ماساژ دهید خوب، مثلاً می توانید تمرین را با استاتیک کامل کنید.

1. پرورش گوساله

این کشش عالی برای عضلات ساق پا است. توصیه می شود مجموعه را با آن شروع کنید.

رو به دیوار نزدیک می ایستیم و با دستانمان در سطح سینه به آن تکیه می دهیم. بدون اینکه دستانمان را بلند کنیم یک قدم و نیم از دیوار عقب می رویم.
ما روی انگشتان پا بالا و پایین می‌شویم و وزن بدن خود را به آن‌ها منتقل می‌کنیم. بدن باید تشکیل شود خط مستقیم.
اگر کمر خود را گرد کنید و سر خود را پایین بیاورید، بار روی عضلات ساق پا به حداقل می رسد.

اجرا می کنیم

یک روش عالی دیگرسوزاندن چربی از نواحی مشکل دارد از پله ها بالا می رود. یک جایگزین می تواند باشد

2. غلتیدن از انگشتان پا تا پاشنه پا

عضلات ساق پا و پا کار می کنند.

ما صاف می ایستیم، شانه ها صاف می شوند. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
روی انگشتان پا بلند می شویم و تا جایی که ممکن است روی پاشنه های خود غلت می زنیم و انگشتان پا را از روی زمین بلند می کنیم.
سعی می کنیم بدن را صاف نگه داریم و حفظ تعادل

اجرا می کنیم ده بار، سه تا چهار رویکرد.تعداد تمرینات را با هر تمرین افزایش می دهیم و به هفتاد می رسانیم.

3. راه رفتن روی پاشنه پا

عضلات ساق پا، ران و باسن کار می کنند.

یک تمرین مفید و موثر که می توان آن را چندین بار در روز انجام داد. این کمک می کند ساق پا و ران شما باریک و راه رفتن شما را آسان کند.

روی پاشنه های خود بایستید، انگشتان پا را تا حد امکان بالا ببرید.
با قدم های کوچک روی پاشنه های خود راه می رویم، بدن را صاف نگه دارید،سرمان را پایین نمی آوریم

برای شروع، می توانید انجام دهید سه ست ده مرحله ایبه تدریج به نود پله افزایش دهید.

4. بلند کردن گوساله نشسته با وزنه

عضله کف پا تمرین خوبی دارد. ماهیچه های باسن و ران کار می کنند.

روی صندلی می نشینیم، پشتمان صاف است، الف را تشکیل می دهیم زاویه راست
پاشنه ها و انگشتان پا را یکی یکی از روی زمین بلند می کنیم و پا را با حداکثر دامنه می چرخانیم.

ما تمرین را با سرعت آهسته برای ده تمرین انجام می دهیم - سه رویکرد.

توصیه می شود از وزنه ای استفاده کنید که باید روی زانوهای شما قرار گیرد. به عنوان مثال، دمبل یا چند بطری آب یک و نیم لیتری که با نوار چسب به هم بسته شده اند. برای شروع، سه بطری بردارید. در تمرینات بعدی، بار را افزایش می دهیم و به تدریج یک بطری را با نوار چسب وصل می کنیم.

5. اسکات با دمبل

اسکات روشی عالی برای کار کردن در ناحیه مورد نیاز است. . چگونه می توان گوساله های یک دختر را حتی موثرتر پمپاژ کرد؟ . بار اصلی به عضلات کف پا و ساق پا می رود. شما نمی توانید ساق پاهای خود را بدون رشد عضله کف پا بزرگ کنید.

بنابراین حتما از این تمرین استفاده کنید تا عضلات ساق پا را به خوبی تمرین دهید و آنها را تسکین دهید.

دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
چمباتمه زدن را شروع کنید با پشتی صاف،تا زمانی که زانوهای شما یک زاویه قائمه تشکیل دهند.
دستان با دمبل حرکت می کنند مفصل رانبه مفصل زانو و پشت.

با دقت!باسن نباید خیلی پایین بیاید، در غیر این صورت بار اصلی به سمت پایین می رود مفصل زانو، که ممکن است خطر آسیب ایجاد کند. همچنین، تاکید بار از ساق پا به عضلات گلوتئال منتقل می شود.

6. اسکات تپانچه ای

بار اصلی روی ماهیچه های گلوتئال، ساق پا و کف پا می افتد.

ابتدا روی یک پا و سپس روی پای دیگر اسکات انجام می دهیم. اگر برای مدت طولانی ورزش بدنی انجام نداده اید، نمی توانید بار اول آن را انجام دهید، اما با آموزش های بعدی می توانید با موفقیت در تمرین تپانچه تسلط پیدا کنید. برای انجام این کار، با استفاده از تمرینات برای همه گروه های عضلانی اندام تحتانی، لازم است عضلات پا را به خوبی تمرین کنید.

برای جزئیات بیشتر ویدیو را تماشا کنید:

با دقت!هنگام انجام تمرین، بار بسیار زیادی روی مفصل زانو وارد می شود! ورزش سطح بالامشکلات در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه ای گنجانده شده است.

7. طناب زدن

می دهد تمرین خوبگروه های عضلانی اصلی و باعث کاهش وزن عضلات ساق پا در زنان می شود و. بار اصلی به عضلات ساق پا می رسد. ما کاردیو تمرین می کنیم - سیستم عروقی، افزایش تن کلی بدن، بهبود متابولیسم!

توصیه می شود این مجموعه را با تمرینات کششی عضلانی شروع و پایان دهید - "ورزش با تکیه بر دیوار" یا یکی از انواع
می توانید نحوه فعال شدن ماهیچه ساق پا را به روش زیر احساس کنید: در حالت دراز کشیدن، با انگشتان خود پای خود را به سمت خود بکشید. این احساس را به خاطر بسپارید - تمام تمریناتی که احساس می کنید به کار عضلات ساق پا کمک می کند! اگر ساق پاهای شما ضعیف باشد، ممکن است این احساس ناراحت کننده باشد و از کشش سود زیادی خواهید برد.
مربیان با تجربه توصیه می کنند عضلات خود را بین ست ها بکشید.این ایجاد می کند شرایط بهتربرای رشد عضلات ساق پا و کف پا حرکات کششی بین ست ها به کاهش تنش، جلوگیری از اسپاسم عضلانی و همچنین به پمپاژ آنها کمک می کند.
دامنه حرکات را افزایش دهید به تدریج.سعی نکنید بلافاصله به حداکثر برسید - می توانید رباط ها را بکشید. دویدن، دوچرخه سواری، تنیس و انواع تمرینات ورزشی فعال تاثیر مثبتی در شکل گیری عضلات ساق پا و شکل زیبای آن ها دارد.
بالا رفتن از پله هابسیار است نگاه مفیدبار برای پاها روی عضلات ساق پا و همچنین عضلات و عضلات به خوبی کار می کند، قلب و عروق را تمرین می دهد و دستگاه تنفسی. آسانسور را در خانه و محل کار فراموش کنید: اگر در طول روز فرصت راه رفتن روی پله ها را دارید، حتما از آن استفاده کنید! این نوع پیاده روی به طور ایده آل باید حدود پانزده دقیقه در روز طول بکشد.

نحوه کاهش گوساله روی پاها برای دختران - 3 روش دیگر

پوندهای اضافی دوست دارند در این ناحیه رسوب کنند. به طور معمول، این زمانی اتفاق می افتد که وزن اضافی در سراسر بدن جمع می شود. چگونه می توان گوساله های روی پا را به سرعت از بین برد؟ مجموعه ای از اقدامات موثر وجود دارد که می توان برای مقابله با این مشکل دنبال کرد. اما نباید فکر کنید که نتیجه در یک هفته خواهد بود، اما در یک ماه کاملاً ممکن است.

1. تغییر اصول رژیم غذایی

تغذیه نامناسب یکی از عوامل اصلی ایجاد سلولیت در گوساله ها است. چگونه از شر سلولیت خلاص شویم؟ شما باید دو اصل ساده را رعایت کنید:

استفاده از محصولات با محتوای کمچربی
حذف آرد و فرآورده های شیرینی از رژیم غذایی روزانه.

اگر اساس رژیم غذایی باشد خوب است مرغ آبپزو ماهی، سبزیجات، گیاهان، محصولات لبنی, دمنوش های گیاهی, چای سبز. نان غلات و سبوس، غذاهای لوبیا، فرنی از غلات مختلف - در مقادیر کم.

پس از کاهش وزن، می توانید به رژیم غذایی عادی خود بازگردید، اما به یاد داشته باشید که غذا بخورید در مقادیر متوسطمهم است که به خاطر داشته باشید که تعداد کالری دریافتی از غذا نباید بیشتر از کالری سوزانده شده باشد، در غیر این صورت وزن دوباره باز خواهد گشت.

2. ماساژ

انواع ماساژ برای کاهش وزن تاثیر خوبی بر عضلات دارد و به بهبود متابولیسم کمک می کند.

خود ماساژ – حرکات مالشی، ورز دادن و دست زدن – نتایج عالی می دهد. همچنین می توانید ساق پا را با دستکش مخصوص ماساژ ماساژ داده و مالش دهید.

یک مشت نمک دریا، چند قطره روغن درخت چای و چند قطره بذر کتان یا روغن خردل. دستکش را به این محلول شفابخش آغشته کنید و نواحی ساق پا و ران خود را به شدت مالش دهید. یک روش بسیار دلپذیر و موثر، مفید برای پوست و کمک به حذف رسوبات چربی اضافی.

3. پیچیده می شود

پس از تکمیل مجموعه ای از تمرینات، بسته بندی ها به خوبی کار می کنند. ترکیب آنها ممکن است بسیار متفاوت باشد، اما همه آنها هستند اثر مفید بر روی عضلات و پوست،کمک به کاهش رسوبات چربی، تسریع جریان خون، اثر تخلیه لنفاوی، رفع خستگی از پاها:

نمک دریایی درشت و عسل - به مقدار مساوی. مدت این بسته بندی نیم ساعت است.
جلبک دریایی در آب جوش بخار می شود. زمان عمل - تا نیم ساعت؛
پودر خردل، رقیق شده آب گرم. زمان عمل از یک دقیقه تا سه دقیقه است. شما باید گرما و احساس سوزن سوزن جزئی را احساس کنید.

در اینجا چند قانون وجود دارد که به دنبال آنها می توانید حداکثر تأثیر را از روکش ها به دست آورید:

قبل از عمل، باید با استفاده از یک اسکراب خوب و سبک دوش بگیرید. می توانید از نسخه داروخانه استفاده کنید، می توانید نمک خوب را با افزودن هر روغن گیاهی مصرف کنید.
ترکیب کمپرس بهتر است روی آن اعمال شود پوست خشک تمیزناحیه گوساله؛
قسمت بالایی را با فیلم چسبناک بپیچید؛
خود را در یک پتو بپیچید و دراز بکشید و استراحت کنید.
ماسک را با آب گرم بشویید، با کرم مغذی چرب کنید.

یک دوره از ده روش بسیار به ارمغان خواهد آورد نتایج خوب. شما می توانید wraps را انجام دهید یک روز در میان یا هر دو روز یکبار.

با دقت!اگر احساس درد و سوزش کردید، فورا کمپرس را بردارید: این پوشش برای شما مناسب نیست!

در ترکیب با تمرینات و تغذیه منطقیمی توان به دست آورد نتایج مثبت فقط در چند ماهگوساله های ضعیف و لاغر را می توان به خوبی رنگ آمیزی کرد و در لباس هایی با هر قدی احساس اطمینان کرد. استفاده از مجموعه تمرینات فوق به افرادی که اضافه وزن دارند نیز کمک خواهد کرد. با استفاده از این توصیه‌ها می‌توانید ماهیچه‌های تقویت‌شده را تشکیل دهید و در آینده وزن اضافی اضافه نکنید.

سواحل جایی است که بدن ها در معرض دید قرار می گیرند و فرم های زیبا به تورهای آنها کشیده می شوند. و اولین چیزی که همه به آن نگاه می کنند پاهاست...

اگر گوساله های پری دارید که استاندارد نیستند، ناراحت نشوید. باید دلیل قالب گسترده آنها را مشخص کرد و از آنها "بیدهای" نازک ساخت.

اولین دلیل تورم پاها است

فهمیدن اینکه آیا ورم پاها وجود دارد یا خیر بسیار آسان است. فقط باید ببینید که آیا در هنگام عصر آثاری از نوارهای الاستیک جوراب روی مچ پا وجود دارد یا خیر. همچنین می توانید به سادگی انگشت خود را روی پا در ناحیه استخوان خشک فشار دهید. اگر فشار سوراخی ایجاد کند که به تدریج ناپدید شود، تورم وجود دارد. و بافت های سالم و بدون تورم خاصیت ارتجاعی دارند و فوراً شکل خود را بازیابی می کنند. یکی دیگر از نشانه‌های تورم این است که در هنگام عصر پوشیدن کفش‌هایی که صبح بدون مشکل می‌پوشید دشوار است و همچنین در ناحیه ساق پا و پا احساس خستگی می‌کنید.

تورم را می توان با رژیم غذایی که غذاهای شور و چرب را حذف می کند و همچنین با استفاده از دیورتیک ها کنترل کرد. یک توصیه ساده نیز می تواند حال شما را بهتر کند: هنگام عصر که به رختخواب می روید، یک بالش کوچک زیر پای خود قرار دهید. و در طول روز، در صورت امکان، روی مبل دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار یا سطح مرتفع بالا بیاورید. اگر تورم شما برطرف نشد، حتما به پزشک مراجعه کنید، زیرا ممکن است نشانه یک بیماری جدی باشد. هنگامی که تورم کاهش می یابد، می توانید با استفاده از آن تسکین زیبایی به گوساله های خود بدهید تمرین فیزیکی، ایروبیک استپ و دویدن.

دلیل دوم - اضافه وزن

اگر حجم گوساله های شما به دلیل اضافه وزن، باید رژیم بگیرید، درست غذا خوردن را شروع کنید و در مجموعه تمرینات بدنی خود تمریناتی را بگنجانید که به طور خاص برای کار در این زمینه طراحی شده اند. بنابراین، چگونه گوساله های خود را کوچکتر کنیم؟ برای مثال، می‌توانید شنا کنید، آهسته آهسته بروید، یا ورزش‌های ساده‌ای را برای ساق پا انجام دهید: از پله‌ها بالا بروید، روی انگشتان پا بایستید با استفاده از سکوی پله یا سایر ارتفاعات (جعبه، آستانه، و غیره)، طناب بپرید، بیشتر راه بروید یا جهش کنید. روی جوراب.

دلیل سوم - گوساله های پمپاژ شده

شدیدترین حالت در صورتی است که گوساله ها حجم زیادی داشته باشند زیرا به دلیل فعالیت های ورزشی بیش از حد شدید پمپاژ می شوند. بعید است اینجا پیدا شود روش های موثرکه می تواند به سرعت نتیجه دهد. چگونه گوساله ها را در این مورد کم کنیم؟ در اینجا می‌توانیم کاهش بار کلی روی پاها و محدود کردن مصرف غذاهای پروتئینی را توصیه کنیم. علاوه بر این، برای اینکه چاق نشوید، باید شیرینی ها و غذاهای چرب را حذف کنید، بنابراین باید فقط سبزیجات و میوه ها بخورید. می توانید به صورت دوره ای عضلات ساق پا را کشش دهید. برای انجام این کار، باید بنشینید، پاهای خود را صاف بالا بیاورید، ابتدا پای خود را به سمت خود بکشید، سپس از خود دور شوید. به این ترتیب می توانید شکل ساق های خود را کمی تغییر دهید، آنها را کشیده تر کنید و از نظر بصری حجم آنها را کاهش دهید.

پرورش گوساله

شما باید صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و پاها را موازی کنید. ابتدا نفس بکشید و با بازدم روی انگشتان پا بلند شوید. 25 بار تکرار کنید.

بلند کردن ساق پا به تنهایی

دوباره صاف بایستید، تمام وزن بدن خود را به آن منتقل کنید پای راست، در حالی که سمت چپ باید از روی زمین بلند شود و آن را در زانو خم کنید. ابتدا نفس بکشید و در حین بازدم، روی انگشتان پا بلند شوید. برای هر پا 15 بار تکرار کنید.

بلند کردن روی انگشتان پا با انگشتان پا به سمت داخل (با پاهای "چوبی")

دوباره صاف بایستید، پاهای خود را در عرض لگن قرار دهید و انگشتان پا را به سمت داخل بگیرید. ابتدا نفس بکشید و در حین بازدم، روی انگشتان پا بلند شوید. 25 بار تکرار کنید.

تمام دنباله این تمرینات را دو بار تکرار کنید. برای کاهش دو تا سه سانتی متری ساق پا، مدت زمان تمرین حداقل شش ماه است.

روی یک فرش کوچک روی زانوهای خود بنشینید، پشت خود را صاف و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. در این حالت به طور متناوب در سمت چپ و راست ران روی زمین بنشینید، تا زمانی که قدرت دارید این کار را انجام دهید.

یک تمرین خوب برای ساق پا این است که در یک ارتفاع جزئی بایستید و پاشنه هایتان آویزان باشد. در این ارتفاع روی انگشتان پا بالا بیاورید و روی پاشنه پا پایین بیاورید. .

کشش ساق پا. با یک پا یک قدم به جلو بردارید، در حالی که کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید. به آرامی پای جلوی خود را در زانو خم کنید و به تدریج به سمت جلو و پایین، عمیق‌تر و عمیق‌تر چمباتمه بزنید، در حالی که عضلات ساق پای پشت و پشت ران را کشیده‌اید. اگر می خواهید کشش را افزایش دهید، می توانید پای جلوی خود را کمی جلوتر ببرید، فقط دست خود را روی آن قرار ندهید.

انجام این تمرینات دشوار نخواهد بود، اما در عین حال ماهیچه های ساق پا خشک می شوند و شکل پاها تغییر می کند و بسیار زنانه به نظر می رسد.