مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه هر روز برای آقایان. کاهش وزن در خانه: بهترین مجموعه تمرینات برای دختران

اندام باریک نه تنها نشان دهنده زیبایی، بلکه سلامت است. غذاهای ناسالم زیاد، ساعات طولانی کار بی تحرک، نقص هوای تازهمنجر به افزایش وزن و بروز بیماری های مختلف می شود. پزشکان توصیه می کنند که حداقل 30 دقیقه در روز را برای تمرینات بدنی اختصاص دهید. بازدید از مرکز تناسب اندام به هیچ وجه اجباری نیست؛ برای افراد پرمشغله یک جایگزین عالی وجود دارد - تمرینات کاهش وزن در خانه. مجموعه ای از تمرینات موثر به شما کمک می کند تا بدون صرف زمان و هزینه زیاد به تناسب اندام برسید. نکته اصلی این است که به طور منظم تمرین کنید.

هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود. گرم کردن برای مبتدیان شامل حرکات زیر است: چرخش صاف سر (10-15 بار)، بازوهای مستقیم به جلو و عقب (10-15 بار)، بدن (8-12 بار)، لگن (8-12 بار)، زانوها (10-15 بار)، پریدن در محل (10-15 بار). یک گرم کردن پنج دقیقه ای بدن را برای بلوک اصلی تمرینات آماده می کند و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

این مجموعه برای مبتدیان، شامل تمرینات زیر است (تعداد تکرار - 15-20 بار):

• اسکات نیمه: چمباتمه های کم عمق در حالی که همزمان دست های خود را مستقیم به سمت جلو بالا می برید.
• لانژها: متناوب به جلو چپ و پای راست. نکته مهم: هنگام ریه زدن زانو باید با زاویه راست خم شود.
• اسکوات پلی: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را به پهلو بچرخانید، اسکات آهسته را برای 3 بار انجام دهید و سپس به آرامی بلند شوید.
• فشارهای ساده: روی زمین بایستید، به زانوها و کف دستان خود تکیه دهید، فشارهای فشاری با سرعت آهسته انجام دهید. در طول تمرین، نمی توانید کمر خود را خم کنید و سر خود را به سمت بالا بکشید، فقط بازوهای شما باید حرکت کنند. اگر در زانوهای خود احساس ناراحتی می کنید، باید یک بالش یا حوله کم زیر آنها قرار دهید.
• ورزش شکم: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، دستان خود را در پشت سر قرار دهید، هنگام بازدم به آرامی شانه های خود را بالا بیاورید و هنگام دم پایین بیاورید. هنگام بلند کردن، نباید گردن خود را دراز کنید، فقط شانه های شما باید بلند شوند - به دلیل تنش عضلات شکم.
• بالا بردن باسن: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، باسن خود را بالا بیاورید، حرکات سریع باسن خود را بالا و پایین انجام دهید. هنگام بلند کردن، باید تا حد امکان عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید.

تمرینات داده شده برای مبتدیان فقط در 20 دقیقه ورزش کمک می کند تا یک تمرین خوب به همه مناطق "مشکل" ارائه شود: پاها، باسن، بازوها و شانه ها، شکم. در طول کلاس شما مجاز به استراحت کوتاه هستید، اما حداکثر 5 دقیقه. برای تکمیل تمرین باید: روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید. بدن خود را به آرامی به جلو، چپ، راست بکشید.

مجموعه ای از موثرترین تمرینات برای زنان (عکس)

سلام، خوانندگان عزیز! این مقاله به شما می گوید که چگونه می توانید با انواع فعالیت های بدنی وزن کم کنید و از شر سلولیت خلاص شوید.

سلولیت نقض درناژ لنفاوی ناشی از تغییرات ساختاری در لایه چربی زیر جلدی است.

حدود 90 درصد از جمعیت زنان با این پدیده روبرو هستند. سلولیت یکی از ویژگی های ساختاری لایه چربی زنانه است، هیچ آسیبی به سلامتی وارد نمی کند، اما وجود آن باعث ایجاد ناراحتی زیبایی می شود و هر زنی می تواند دچار کمپلکس شود.

تعداد زیادی از تکنیک های مختلف توسعه یافته است که می تواند شکست دهد پوست پرتقالکه یکی از آنها برنامه فعالیت بدنی ضد سلولیت است - که شامل رفع این نقص آرایشی با انجام مجموعه ای از تمرینات خاص است.

دست گرمی بازی کردن

قبل از هر فعالیتی حتماً یک گرم‌آپ انجام دهید تا ماهیچه‌ها گرم شوند. به این ترتیب به دلیل عدم آمادگی بدن برای استرس، دچار کشیدگی عضلات نمی شوید.

باید تمام قسمت های بدن را یکی یکی از بالا به پایین و از سر تا پا ورز دهید:

1. سر، گردن– سر خود را به چپ و راست، جلو و عقب خم کنید، سپس گردن خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
2. شانه ها– حرکات دایره ای با شانه های خود به جلو و سپس عقب انجام دهید، سپس شانه های خود را به شدت بالا و پایین بیاورید.
3. پشت، سینه، بازوها– بازوهای خود را در آرنج خم شده در جلوی سینه قرار دهید، شروع به اتصال تیغه های شانه خود به کمک تاب کنید، سپس بازوها را صاف و سپس صاف کنید. سپس یک دست را بالا و دست دیگر را پایین بیاورید - شنای سینه را با آنها تقلید کنید.
4. شکم، کمر– دستان خود را روی کمر قرار دهید، به چپ و راست، جلو و عقب خم شوید، سپس با بالاتنه به چپ و راست چرخش های پویا انجام دهید.
5. باسن، ران– به جلو خم شوید، سعی کنید با کف دست خود زمین را لمس کنید، در حالی که آنها را بلند می کنید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، سپس پاهای خود را بچرخانید، با تقلید از رقص کانکن، سپس چندین حرکت اسکات را با بازوهای دراز انجام دهید.
6. پاها، گوساله ها- 30 تا 50 بار بپرید یا در جای خود بدوید و تا پنجاه بشمارید.

هر قسمت از بدن را به مدت 1-2 دقیقه کشش دهید. کل زمان درس 7-10 دقیقه است، پس از اتمام، بازوهای خود را بالا بیاورید، نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید. اکنون بدن شما برای استرس آماده است - می توانید فعالیت های اصلی خود را شروع کنید.

ورزش و تغذیه برای کاهش وزن و رهایی از سلولیت

خوردن درست قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است، زیرا این امر مصرف صحیح انرژی را تعیین می کند که به شما امکان می دهد از شر رسوبات چربی خلاص شوید.

در اینجا چند قانون برای تغذیه مناسب آورده شده است:

• ۱ ساعت قبل از تمرین غذا نخورید؛
• 40 دقیقه قبل از شروع کلاس بنوشید قهوه قوییا چای سبز؛
• 15 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان آب بنوشید.
• در طول تمرین، اگر خیلی احساس تشنگی می کنید، هر 15 دقیقه می توانید مقدار کمی آب ساکن را در جرعه های کوچک بنوشید.
• بلافاصله پس از تمرین، می توانید آب بنوشید، ماست را با کوکی های جو دوسر بخورید، این باعث بازیابی قدرت بدن می شود.
• شما نمی توانید 1.5-2 ساعت بعد از کلاس غذای سنگین بخورید.
• تا 2 ساعت بعد از تمرین از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

در طول کل دوره آموزش ضد سلولیت، توصیه می شود از تغذیه مناسب پیروی کنید، روزانه 2-2.5 لیتر آب زیاد بنوشید، هر 1-1.5 ساعت یک لیوان آب بنوشید.

تمرین بدنی برای کاهش وزن: چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟

نتیجه همیشه به غفلت از موقعیت و همچنین به میزان زمان اختصاص داده شده به ورزش بستگی دارد. اگر پوست شل، رسوبات جزئی سلولیت روی باسن و ران ها دارید، نتیجه در عرض دو تا سه هفته قابل توجه خواهد بود.

اما اگر شما آخرین مرحلهآسیب شناسی ها و اضافه وزن، باید سعی کنید به طور کامل از شر آنها خلاص شوید، حداقل 1.5-2 ماه از یک برنامه تونیک فعال طول می کشد، که نه تنها شامل تمرین فیزیکیو همچنین سایر روش ها مانند ماساژ، بسته بندی، لایه برداری.

همچنین به همان اندازه مهم است که سبک زندگی فعال داشته باشید، درست غذا بخورید، مایعات بیشتری بنوشید، امتناع کنید عادت های بد. نتیجه همیشه به شما بستگی دارد، تمام توصیه ها را دنبال کنید، سپس صاحب آن خواهید شد اندام باریکبا پوستی صاف و شاداب

اگر سعی کنید تمام توصیه ها را به درستی دنبال کنید، سعی کنید روزهای برنامه ریزی شده را از دست ندهید و توصیه های ما را دنبال کنید، درمان آسیب شناسی با کمک ورزش موثر خواهد بود. نکته اصلی این است که تمام تلاش خود را انجام دهید و تنبل نباشید. سپس شما شکل رویاهای خود را بدون نقص آرایشی و همچنین وزن اضافی بدست خواهید آورد!

روش های نویسنده برای رهایی از اضافه وزن و سلولیت

شارژ در برابر سلولیت با داریا لیسیچکینا- تکنیک داریا شامل ترکیبی شایسته از تمرینات قدرتی و قلبی است.

تکنیک ضد سلولیت آنیتا لوتسنکو– از ویژگی های این مجموعه استفاده حداکثری از عضلات است.

روش شناسی سیندی کرافوردشامل سه سیستم بار است که به طور متناوب انجام می شود.

ژیمناستیک ضد سلولیت با لیسان اوتیاشوا– یک ویژگی خاص خلاص شدن از شر پوست پرتقال است.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

به طوری که بدن شما همیشه در آن باقی بماند شکل کامل، توصیه های پیشگیری از اضافه وزن را رعایت کنید.

مجموعه تمرینی پیشگیرانه برای کاهش وزن و تقویت عمومی بدن

برای جلوگیری از بازگشت سلولیت و حفظ شادابی بدن، باید 2 تا 4 بار در هفته یکی از موارد زیر را انجام دهید:

1. بازدید از استخر، مدت اقامت 1-1.5 ساعت است.
2. دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 30-40 دقیقه؛
3. 5-10 بار از هر بار ارائه شده در بالا را انجام دهید. حتما در آنها گنجانده شود: اسکات، فشار، تمرینات کششی، برای تقویت عضلات شکم.
4. طناب پرش به مدت 15 دقیقه، هولا هوپ به مدت 20 دقیقه در روز.
5. با فیت بال به مدت 30-50 دقیقه ورزش کنید.
6. به باشگاه بروید، 40-60 دقیقه بمانید.

و مهمتر از همه، سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید، بیشتر حرکت کنید، آب بنوشید، 2-2.5 لیتر در روز.

برنامه یک ماهه ضد سلولیت

دوره ماهانه خلاصی از سلولیت:

1. دویدن یا دوچرخه سواری - روزانه یا یک روز در میان، 20-30 دقیقه. دویدن یا سواری را می توان با بازدید یک ساعته از استخر یا سالن ورزش(تمرینات قدرتی متناوب و تمرینات قلبی) 3-4 بار در هفته.
2. قبل از کلاس، یک گرم کردن انجام دهید.
3. از میان 7 تمرین بالا که مناسب مناطق مشکل شماست، انتخاب کنید. حتما این هفت مورد را شامل شود: اسکات، کشش و تقویت شکم. بعد از دو هفته، تکنیک را تغییر دهید. می توانید از اشیاء بداهه استفاده کنید، به عنوان مثال، یک فیتبال یا یک صندلی. می‌توانید در حین ورزش با پیچاندن نواحی مشکل‌دار با فیلم چسبناک و سپس پوشیدن لباس‌های شکل، تأثیر آن را افزایش دهید.
4. بعد از ورزش، با طناب پرش در جای خود بپرید یا برای کاهش وزن به مدت 15 تا 20 دقیقه هولاهوپ را بچرخانید.
5. بعد از تمرین، دوش بگیرید و پوست خود را با یک محصول ضد سلولیت درمان کنید.

سعی کنید همه تمرینات را هر روز انجام دهید. توصیه می شود به مدت یک ماه مایعات فراوان بنوشید (2-2.5 لیتر در روز)، بیشتر پیاده روی کنید (مثلاً از آسانسور استفاده نکنید)، غذاهای چرب، شیرین و سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و همچنین مصرف آن را محدود کنید. محصولات آرد

پوست را کاملا صاف کنید، از بین ببرید چربی بدناین در یک ماه کار نمی کند، اما برنامه هایی برای عضلات وجود دارد که تظاهرات قابل مشاهده سلولیت را کاهش می دهد. اگر نقص زیبایی مشخصی ندارید، به تقویت کمک می کنند شل شدن پوستو گودال های روی بدن را صاف کنید.

روش تقویت کلی کرست عضلانی

تمرینات تقویتی شامل پرش ستاره، پلانک کلاسیک و بورپی است. بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم.

1. پرش های "ستاره" کرست عضلانی را تقویت می کند، پوست را تقویت می کند و به از بین بردن رسوبات چربی در تمام قسمت های بدن کمک می کند. از حالت ایستاده، پرش ها را در 3-5 رویکرد به مدت 5 دقیقه انجام دهید. در همان زمان، همزمان با پرش، بازوهای خود را از طرفین بالا می برند.
2. پلانک به طور موثر تمام گروه های عضلانی را تقویت می کند. وضعیت شروع - دراز کشیدن به صورت رو به پایین روی آرنج، بازوهای دراز، به پهلو. یک موقعیت مناسب بسته به احساس شما و مناطق مورد نیاز برای کار انتخاب می شود. زمان بهینه برای تمرین 30 ثانیه است. به تدریج زمان را افزایش دهید و به 2-3 دقیقه برسانید.
3. تمرینات برپی - متابولیسم را سرعت می بخشد و تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. به حالت اسکات بنشینید و دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید، کف دست به سمت پایین. در حین دم، دراز بکشید و دستان خود را دراز کنید. در شمارش بعدی، بدون اینکه دستان خود را از روی زمین بلند کنید، به موقعیت شروع بازگردید. پس از این، با دستان خود بالا بپرید. تعداد رویکردها 10-15 بار است.

تمرین برای کمر زنبور

برای نازک‌تر کردن کمر، از بین بردن غده‌های چربی ناخواسته و تقویت پوست، می‌توانید از مجموعه تمرینات زیر استفاده کنید:

1. حلقه کردن پای دوچرخه - به طور موثر به سوزاندن رسوبات چربی در ناحیه شکم کمک می کند. تمرین در حالت خوابیده به پشت و دست ها پشت سر انجام می شود. قسمت بالایینیم تنه خود را کمی بلند کنید، آرنج راست خود را به سمت پای چپ خم شده در زانو بکشید، بازدم کنید، این روش را به طور متقارن تکرار کنید - بازوی چپ، پای راست. 10-20 رویکرد انجام دهید.
2. بلند کردن پاها در حالت خوابیده به پشت باعث تقویت عضلات پایینی می شود. به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، به طور متناوب پاهای خود را در حین دم و بازدم بلند کنید. تعداد رویکردها - 3-4 10-20 بار.

لاغری برای ساق پا، ران، باسن

چربی های اضافی باسن و پاهای خود را از بین ببرید. تمرین زیر به باسن شما کمک می کند:

1. بالا بردن باسن - در حالی که به پشت دراز کشیده اید پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، آنها را روی یک عثمانی، مبل، چهارپایه قرار دهید. در حین دم، لگن خود را بالا بیاورید، وضعیت بدن را برای چند ثانیه ثابت کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. 3-4 ست 10-15 بار انجام دهید.
2. پریدن از یک اسکات عمیق - پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، عمیقاً چمباتمه بزنید و در حین بازدم، به بالا بپرید و بدن خود را صاف کنید. 4-5 رویکرد را 10 بار تکرار کنید.

کمپلکس های موثر برای مراحل مختلف سلولیت

تمرینات ثابت شده برای سلولیت در مراحل اولیه

مرحله اول "سلولیت نرم" نامیده می شود. با تجمع مایع بین بافتی بین سلول های چربی مشخص می شود.

در این مرحله هرگونه تمرین بدنی از جمله تمرینات قدرتی مناسب است.

تمرینات سلولیت مرحله دوم

مرحله دوم با تراکم و سخت شدن مشخص می شود الیاف کلاژنبین لایه های چربی جریان خون در سطح مویرگ ها کند می شود؛ اگر به شدت روی پوست آسیب دیده فشار دهید، ممکن است فرورفتگی ها یا آثار باقی بماند.

در این مرحله ابتدا باید کمی وزن کم کنید، پوست خود را شل کنید، با ترکیب تمرینات قلبی (دویدن، پریدن، دوچرخه سواری)، تمرینات ژیمناستیک برای کشش، عضلات شکم و تمرینات قدرتی با دمبل.

تمرینات مرحله سوم سلولیت

مرحله سوم «سلولیت سخت» نام دارد. مشخصه آن ایجاد ریز ندول ها در زیر پوست، سطح بدن در این مرحله شبیه پوست مرکبات می شود.

در این مرحله، تا زمانی که نواحی مشکل کاهش وزن پیدا نکنند و سلولیت نرم نشود، توصیه نمی شود که عضلات ضعیف شده را بیش از حد بارگذاری کنید. شنا، دویدن، پریدن، کالانتتیک را بپذیرید.

عوامل کاهش وزن

اگر در ترکیب با فعالیت های ورزشی، سایر روش های سفت کردن را انجام دهید، می توانید روند کاهش وزن را تسریع کنید:

• ماساژاستفاده از عسل، روغن های طبیعی، قهوه، مومیو؛
• قرص زدنانواع اسکراب هایی که می توانید با استفاده از قهوه، نمک دریا، شکر خودتان بخرید یا تهیه کنید.
• می پیچدبا جلبک دریایی، مومیو، عسل، خاک رس، پودر خردل، قهوه؛
• تراشیدنانواع کرم های ضد سلولیت، ژل ها، روغن ها، لوسیون ها و یا روغن های طبیعی: زیتون، بادام، فوکوس، دانه انگور؛
• استفاده از انواع مختلف ماسک ها، خریداری یا تهیه شده به طور مستقل با استفاده از: خردل، بادیاگی، مومیو، عسل، خاک رس.
• فرزندخواندگی حمام برای کاهش وزنبا نوشابه، قهوه، خاک رس، مومیو روغن ضروری، نمک دریا

ترکیبی از روش های ضد سلولیت با فعالیت های بدنیآنها نه تنها پوندهای اضافی و پوست پرتقال را از نواحی مشکل حذف می کنند، بلکه به پوست نرمی، کشسانی و درخشندگی سالم می بخشند.

کرم ضد سلولیت و ورزش

می توانید قبل یا بعد از فعالیت بدنی از انواع کرم های ضد سلولیت استفاده کنید. در هر صورت قبل از استفاده از کرم با پاک کننده دوش بگیرید.

اگر می‌خواهید قبل از ورزش از کرم ضد سلولیت استفاده کنید، آن را روی نواحی مشکل‌دار بمالید، سپس با فیلم بپیچید، این کار باعث افزایش اثر حرارتی روی پوست شما می‌شود. بافت زیر جلدی- روند چربی سوزی سریعتر پیش خواهد رفت.

آیا می توان پوشش ضد سلولیت را با ورزش ترکیب کرد؟

اگر چنین فرصتی دارید و در خانه ورزش می کنید، ترکیب بسته بندی ها با تمرینات مفید است. از آنجایی که یک اثر گلخانه ای در زیر فیلم پلاستیکی ایجاد می شود، که در ترکیب با بارها، علاوه بر این، بدن را گرم می کند، جریان لنفاوی را بازیابی می کند، متابولیسم را فعال می کند و به عامل بسته بندی اجازه می دهد تا عمیقاً به لایه های زیر جلدی اپیدرم نفوذ کند و تجزیه شود. بافت چربی

همه تمرینات به یک اندازه مفید نیستند

قبل از رفتن به مجموعه تمرینات انتخابی که باید برای حذف سلولیت و اصلاح شکل انجام شود، بیایید بفهمیم که دقیقاً چه کاری را نباید انجام دهید:

1. بسکتبال، والیبال- از آنجایی که فشار شدید روی پاها وجود دارد، مویرگ ها ضعیف شده و چربی سفت می شود. اگر قبلاً سلولیت ایجاد کرده اید، بیشتر تقویت می شود.
2. تنیس– از آنجایی که در اثر فشار بیش از حد شدید، مفاصل شروع به شل شدن می‌کنند، ماهیچه‌ها با سرعت باورنکردنی بر لایه چربی فشار می‌آورند و رسوبات چربی را به طور ناموزون تقویت می‌کنند.
3. ایروبیک- از آنجایی که کل بار بر روی گردش خون وریدی می افتد، تخلیه لنفاوی مختل می شود و تغییرات ساختاری در لایه چربی زیر جلدی شروع می شود که پوست مرکبات را تشکیل می دهد.

سلولیت ناشی از تمرینات بدنی ارائه شده در بالا تنها می تواند قوی تر شود و به مرحله شدیدتر منتقل شود.

کیلوگرم منفور اغلب نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز مشکل ساز می شود. پوندهای اضافی به طور فعال مردم را در سراسر جهان تسخیر می کنند، زیرا سرعت دیوانه کننده زندگی به آنها اجازه نمی دهد به طور معمول و سالم غذا بخورند. اکثر بهترین راه، که در مبارزه تاثیر بسیار خوبی دارد بدن زیبا- تمرین فیزیکی. آنها نه تنها به لاغری و تناسب اندام کمک می کنند، بلکه در عین حال سلامتی را بهبود می بخشند - سطوح هورمونی بازیابی می شود، سیستم قلبی تقویت می شود، بدن همیشه در وضعیت خوبی خواهد بود، یعنی زندگی آسان تر خواهد شد.

کسانی که نمی توانند مدام به باشگاه بروند یا اصلا وقت ندارند، می توانند در خانه ورزش کنند. در این مورد، شما باید صبر و اراده زیادی را ذخیره کنید، در غیر این صورت هیچ چیز درست نمی شود. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه باید همراه با صحیح و به روشی سالمزندگی جدا از آنها، تمرین بدنی نتیجه خواهد داد، اما چندان قابل توجه نخواهد بود، همچنین حفظ کنید وضعیت عادیبدن و سلامتی بسیار دشوارتر خواهد بود.

انضباط مادر وطن است

برای تقویت ماهیچه ها و داشتن بدنی شاداب، باید به طور منظم و شدید ورزش کنید. در عین حال، ما نباید تغذیه مناسب - کاهش میزان کالری مصرفی و افزایش مقدار ویتامین ها و مواد معدنی را فراموش کنیم. ویژگی مردانه این است که ورزش کردن راحت تر از خوردن طبق برنامه است. شما باید 3 یا 4 بار در روز غذا بخورید؛ رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. قبل از تمرین، بهتر است مقدار کمی فرنی بخورید - به این ترتیب بعد از تمرین احساس گرسنگی نخواهید کرد. گندم سیاه و برنج برای تغذیه مناسب هستند - آنها بدن را به طور فعال با مواد مغذی اشباع می کنند.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن در خانه برای مردان عبارتند از: , دویدن و تمرینات قدرتی.

توصیه های کلی برای ورزش برای کاهش وزن برای مردان در خانه

1. بر مراحل اولیهبهتر است هر روز تمرین کنید. شما می توانید تعداد کمی از تمرینات را در چند روش انجام دهید، اما به طور منظم. هرچه تعداد کلاس ها در هفته بیشتر باشد، نتایج زودتر قابل مشاهده خواهد بود. و نتایج انگیزه اضافی برای ورزش است.
2. اگر پوند اضافی زیادی دارید، نمی توانید بلافاصله بارهای سنگین را شروع کنید. لازم است به خوبی گرم کنید و سپس به همان اندازه که بدن و بدن شما می توانند بدون استرس غیرضروری تمرینات را از مجموعه انجام دهند. قبل از شروع ورزش در خانه، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام مشورت کنید. با گذشت زمان، می توانید یک روز در میان تمرین کنید.
3. حداقل مدت زمان تمرین 30 دقیقه و حداکثر 2 ساعت است. بهتر است با توجه به توانایی شما یک ساعت و نیم مطالعه کنید. هر بار زمان آموزش را می توان طولانی کرد.
4. بهترین زمان برای کلاس ها بین ساعت 11 تا 13 و بین ساعت 16 تا 19 می باشد. اگر نمی توانید در این زمان تمرین انجام دهید، باید مطمئن شوید که حداقل 2 ساعت قبل از خواب انجام شود.
5. قبل از شروع کلاس ها، لازم است اتاق را به خوبی تهویه کنید. برای متابولیسم خوب به اکسیژن نیاز دارید. متابولیسم فعال مناسب به طور فعال کالری های اضافی را می سوزاند، بنابراین ورزش در یک اتاق گرفتگی مضر و بی فایده است.
6. بدون گرم کردن نمی توانید کلاس ها را شروع کنید. نادیده گرفتن آن ممکن است منجر شود تعداد زیادیصدمات وارد شده و بدن گرم نمی شود، بنابراین انجام قسمت اصلی مجموعه دشوارتر خواهد بود.
7. - یک مکمل عالی برای تمرینات خانگی. اگر ورزش کنید اما به خوردن مقادیر زیادی غذای بی فایده ادامه دهید، هر چقدر هم که بخواهید نتیجه ای حاصل نخواهد شد.

ورزش هایی برای مردان برای کاهش وزن بدون خروج از خانه

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن برای مردان با گرم کردن (برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی) شروع می شود و با تمرینات هوازی و قدرتی ادامه می یابد. باید 3-4 تمرین در هفته انجام شود. اگر حداقل در ابتدا این فرصت را دارید که هر روز ورزش کنید، می توانید این کار را انجام دهید، سپس بار را به 3 بار در هفته کاهش دهید. از بین تمام تجهیزات، فقط به دمبل (که با بطری های 2 لیتری پر از آب قابل تعویض است) و طناب پرش نیاز دارید.

چرا باید در خانه ورزش کنید؟

1. آنها عضلات را تقویت می کنند، آنها را تمرین می دهند.
2. پوندهای اضافی به تدریج ناپدید می شوند.
3. سیستم قلبی تقویت می شود؛

همانطور که می بینید، سیستم ورزشی نه تنها در کاهش وزن، بلکه در کل بدن نیز تأثیر مفیدی دارد.

هر تمرین باید در 2-3 رویکرد انجام شود که هر کدام با 15 تا 20 تکرار انجام شود. اگر روشن است سطح ورودیبه دلیل عدم آموزش یا بیش از حد شکست می خورد وزن سنگین، می توانید بار را کمی کاهش دهید، اما هر بار باید آن را افزایش دهید. در غیر این صورت نتیجه حاصل نمی شود یا خیلی کند می آید.

قبل از تمرین باید بدن خود را کشش دهید، بهترین گزینهبا دویدن ملایم به مدت 15 دقیقه گرم کنید. اگر نمی توانید بدوید، باید گردن خود را بچرخانید، بازوهای خود را در مفاصل، بالاتنه خود را بچرخانید و چند بار اسکات بزنید.

در طول تمرین، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. اگر بالای 160 ضربه باشد، باید آن را به حالت عادی کاهش دهید - صبر کنید تا بهبود یابد.

در اینجا تمریناتی وجود دارد که باید برای کاهش وزن فعال انجام دهید. آنها اجرای صحیحتوصیه می شود نه تنها دستورالعمل ها را بخوانید، بلکه فیلم های حرفه ای را نیز تماشا کنید. بسیاری از موفقیت ها به اجرای صحیح تمرین ها بستگی دارد.

• چرخاندن بدن از حالت خوابیده به پشت؛
• اسکات. موثرترین آنها زمانی است که پاهای شما از زمین خارج نمی شود. برای تاثیر بیشتر، باید از دمبل استفاده کنید. همچنین انواع مختلفی از اسکات وجود دارد که همه آنها می توانند مفید باشند. با جزئیات بیشتر نوشته شده است
• بازوهای خود را با دمبل در دستان خود بچرخانید (هر یک از آنها باید حدود 15 کیلوگرم وزن داشته باشد).
• طناب پریدن - شما باید حداقل صدها پرش را در یک زمان انجام دهید.

تمرینات با تکرار را می توان به صورت دایره ای یا چند ثانیه پس از ست اول انجام داد.

این دوره برای 2 ماه کار سخت طراحی شده است. در این مدت می توانید به طور متوسط ​​10 پوند اضافه وزن کم کنید. پس از دو ماه تمرین، می توانید به تمرینات سبک تر بعلاوه بروید تغذیه مناسببا پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی.

ورزش های چند ماهه در خانه شامل ورزش هایی است که هر قسمت از بدن را بهبود می بخشد. سخت ترین منطقه برای مردان است شکم بزرگ، اول از همه باید با آن مبارزه کنید. موثرترین تمریناتی که می تواند با این کار کنار بیاید، تمرینات پلانک (اثر مفیدی روی تعداد زیادی از ماهیچه ها است و به کاهش وزن در معده، پاها و بازوها کمک می کند)، لیفت پا و کرانچ است. دویدن و طناب زدن بسیار مفید است. تمرینات دویدن یک بار اضافی هستند؛ آنها باید با تمرینات قدرتی همراه باشند.

خشک کردن بدن در خانه

خشك كردن بدن در قاموس ورزشكاران در صورت افراط رويه است چربی زیر جلدی، بدن باید زیبا و برجسته شود. برش شامل تمرینات قدرتی و استقامتی (مانند فشارهای فشاری، پرس دمبل، لانژ، اسکات)، و همچنین تمرینات طناب زدن و دویدن است. به طور متوسط، یک تمرین باید یک ساعت طول بکشد. حداقل - 30 دقیقه، اگر کمتر باشد - مجموعه بی فایده خواهد بود. در عین حال، باید تمام توان خود را در تمرینات قرار دهید. مجموعه ای از تمرینات باید با تغذیه مناسب ترکیب شود.

تمرینات باید در چندین رویکرد (بهترین حالت 3) انجام شود و بین آنها بیش از پنج دقیقه استراحت نکنید. بهتر است اسکات و پرش را در یک رویکرد انجام دهید.

باید کم شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها و نزدیک شدن ها را افزایش دهید تا بدن آرام نگیرد، همیشه تنش داشته باشد و احساس کند به زودی تغییراتی رخ می دهد. اگر بدن حداقل درد کمی احساس نمی کند، به احتمال زیاد تمرینات ضعیف انجام می شوند و باید تلاش بیشتری انجام دهید.

تهیه یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن برای هر روز، انجام منظم آنها و تمایل به کاهش وزن 3 بخش اصلی کاهش وزن موفق است. اگر از قوانین پیروی کنید و کلاس ها را رها نکنید، نه تنها می توانید پوندهای اضافی را از دست بدهید، بلکه می توانید قدرت اراده را نیز توسعه دهید.

برای سوزاندن کالری بیشتر، باید از عضلات زیادی استفاده کنید. تمرینات مجزا، مانند حلقه های عضله دوسر، کالری بسیار کمتری نسبت به کشش می سوزاند، که علاوه بر بازوها، به انرژی از عضلات پشت و هسته مرکزی نیز نیاز دارد.

تمام تمرینات حاصل از تمرین ما چندین گروه عضلانی را به طور همزمان شامل می شود که باعث افزایش مصرف کالری می شود. در عین حال، حرکات کاملاً ساده هستند، بنابراین می توانید به سرعت به آنها تسلط داشته باشید و با شدت بالا دوام بیشتری داشته باشید.

دلیل دوم کارایی سرعت بالاست. این تمرینات باید با حداکثر تلاش، بدون استراحت تا زمانی انجام شود بهبودی کامل. ضربان قلب بالا در طول تمرین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

نحوه انجام تمرینات

تمرینات را به مدت 30 ثانیه و با 30 ثانیه استراحت انجام دهید. اگر بار برای شما کافی نیست، 2-3 دایره انجام دهید. می توانید مدت زمان کار را به تدریج به 60 ثانیه افزایش دهید، اما بقیه را به همان صورت رها کنید.

دنباله را همانطور که دوست دارید ترکیب کنید، اما تمریناتی را که گروه عضلانی یکسانی را در کنار هم قرار می دهند، قرار ندهید. با تغییر بار روی بازوها و پاها، پشت و شکم، از خستگی جلوگیری کرده و می‌توانید سرعت بالایی را در کل تمرین حفظ کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

1. حرکات اسکی باز

این تمرین یک جایگزین عالی برای پرش منظم است. به کل بدن، به خصوص باسن، ران ها و عضلات بازکننده پشت فشار وارد می کند.

بدن خود را به جلو خم کنید، بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، اما به حالت اسکات نروید. از این حالت، با یک حرکت انفجاری تند به سمت بالا صاف شوید و همزمان دستان خود را بچرخانید. می توانید روی انگشتان پا بایستید یا کمی بپرید، اما نه خیلی بالا.

2. رقص درنده

این تمرین عضلات باسن و شانه را به خوبی گرم می کند.

صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو دست را مستقیم در مقابل خود بگیرید، کف دست ها را کنار هم نگه دارید. به حالت اسکات بپرید و پاهای خود را بازتر کنید. در همان زمان، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. به تدریج سرعت و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

3. اسکیت روی یخ

این تمرین پویا اسکیت سرعت را شبیه سازی می کند. این به طور کامل پاها و عضلات اصلی را بار می کند، ضربان قلب را افزایش می دهد.

بدن خود را با پشت صاف به جلو خم کنید. با پای راست خود یک پرش کشویی انجام دهید سمت راست، هر دو دست را به سمت راست حرکت دهید، همراه با حرکت بدن. پای چپ خود را روی پای راست خود رد کنید، می توانید آن را روی زمین قرار دهید یا آن را معلق بگذارید. حرکت را در داخل تکرار کنید سمت چپ. بدن خود را صاف نکنید، سعی کنید حرکت را سریع و بدون توقف انجام دهید.

4. فشارهای انفجاری

حتی اگر در تمرینات فشاری معمولی به خوبی تسلط داشته باشید، در هنگام انجام این تمرین باید زیاد عرق کنید. نه تنها ماهیچه های کمربند شانه، بلکه پشت، باسن و باسن را نیز بار می کند.

تمرین را فقط روی عضلات گرم شده انجام دهید، در غیر این صورت خطر آسیب به شانه های خود را دارید.

در حالت دراز کشیده بایستید، لگن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید - این حالت شروع است. از اینجا، با یک حرکت انفجاری تند، به یک فشار بالا بروید. برگرد و تکرار کن

5. پرش اسکات

این یک جایگزین عالی برای اسکات معمولی است. پرش در حالت نیمه اسکوات عضلات پا را به خوبی پمپ می کند و زانوها را اضافه بار نمی کند.

پاهای خود را کنار هم قرار دهید، در حالت اسکات پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید و بازوهای خود را در مقابل خود نگه دارید. پاهای خود را از هم جدا کنید و سپس دوباره به هم بپرید. حرکت را در سریع ترین زمان ممکن تکرار کنید.

6. دویدن روی پله

قرار دادن پای چپروی یک تپه کوچک، پله، ایستاده یا حتی یک پشته کتاب. با یک حرکت پرش سریع، موقعیت پاهای خود را برعکس تغییر دهید. حرکات را به صورت فنری و نرم انجام دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید.

یکی دیگر از انواع این تمرین پریدن از این طرف به سمت دیگر روی یک سکوی مرتفع است. برای بهبود هماهنگی و تنوع بخشیدن به تمرینات خود، آنها را با یکدیگر جایگزین کنید.

7. بورپی

این تمرین روی تمام عضلات بدن شما کار می‌کند، ضربان قلب شما را بالا می‌برد و سریع‌تر از هر ماهیچه‌ای دیگر نفس شما را از دست می‌دهد.

از حالت ایستاده، خود را به حالت دراز کشیده پایین بیاورید. پایین بروید، زمین را با سینه و باسن خود لمس کنید، سپس با بازوها خود را به سمت بالا فشار دهید و با پاها به سمت دستان خود بپرید، سعی کنید زانوهای خود را بیش از حد خم نکنید. صاف شوید و به بالا بپرید و دستان خود را پشت سر خود بزنید.

8. پریدن در حالت دراز کشیدن

این تمرین روی باسن، شانه ها و عضلات مرکزی به خوبی کار می کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهای خود را از زمین بلند کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. از این حالت، با پاهای خود فشار دهید و از طریق یک پایه دستی به طرف دیگر بپرید. از همان پرش به عقب برگردید. اگر از اجرای با دامنه کامل می ترسید، از بالا نپرید. به تدریج به محدوده عادت کنید.

9. پا به روی نیمکت

این ورزش به خوبی باسن را بار می کند و عضلات ساق پا را پمپاژ می کند.

با پای راست خود بالا بروید. با تکیه دادن به پای خود، در حالی که بازوهای مستقیم خود را تکان می دهید به سمت بالا بپرید و در حین پریدن پاها را عوض کنید. پس از فرود، پای چپ شما روی تپه خواهد بود؛ پرش بعدی خود را با آن شروع کنید. پرش، پاهای متناوب، سعی کنید حداکثر تلاش را برای حرکت انجام دهید، "منفجر شوید".

10. قورباغه می پرد

این تمرین به شما کمک می کند تا پاهای قدرتمندی داشته باشید و شکم و شانه های خود را تمرین دهید.

در حالت دراز کشیده بایستید، با یک پرش، پاهای خود را به سمت دستان خود بیاورید. به حالت مستعد برگردید و تکرار کنید. اگر تحرک لازم برای انجام آن را در برد کامل ندارید، تا آنجا که ممکن است بپرید. به تدریج بدن شما به آن عادت می کند و می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

11. راه رفتن خرس

حرکت در چنین وضعیت غیرمعمولی فشار زیادی بر بازوها، پشت، باسن و عضلات ساق پا وارد می کند.

در همان زمان، دست و پای مخالف را حرکت دهید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. در حین حرکت، لگن می تواند بالا برود، اما نه زیاد.

12. راه رفتن خرچنگ

این پیاده روی فشار زیادی به شانه ها، پشت، باسن و باسن شما وارد می کند.

در عین حال دست و پای مخالف را حرکت دهید، لگن خود را تا پایان تمرین پایین نیاورید. اگر فضای زیادی برای تمرین ندارید، به جلو و عقب بروید.

13. پاها هنگام دراز کشیدن حرکت می کنند

این تمرین چالش برانگیز روی عضلات کل بدن کار می کند و به مهارت و هماهنگی کافی نیاز دارد.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، وزن خود را بین کف دست و توپ های پا تقسیم کنید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و دست چپ، روی پای چپ خود به سمت چپ بچرخید و پای راست خود را مستقیم به جلو ببرید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

14. راه رفتن در حالت نیمه اسکات

این تمرین مورد علاقه همه مربیان شوروی است و دلیل خوبی هم دارد. این حرکت نه تنها پاهای شما را به خوبی کار می کند، بلکه باعث ایجاد تعادل و استقامت نیز می شود.

خود را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید و به جلو بروید و راه رفتن خود را با حرکت بازوها همراه کنید.

15. راه رفتن با لانژ

این حرکت عضلات ساق پا را که از تمرین قبلی خسته شده اند به پایان می رساند. با پای راست خود به جلو حرکت کنید و زانوی چپ خود را به زمین لمس کنید. قد بلند بایستید و زانوی چپ خود را جلوی خود بالا بیاورید، سپس به صورت لانژ روی پای چپ خود پایین بیاورید. این راه را ادامه دهید.

آموزش موفقیت آمیزی داشته باشی!

هنوز بحث در مورد اینکه چه چیزی موثرتر است وجود دارد: تمرینات کاردیو یا قدرتی. مطالعه تأثیر تمرینات هوازی و/یا مقاومتی بر توده بدن و توده چربی در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق Leslie H. Willis و همکارانش از دانشگاه دوک نشان دادند که بهتر است تمرینات را با هم ترکیب کنیم.

شرکت‌کنندگانی که فقط تمرینات قلبی را انجام دادند، چربی بیشتری از دست دادند. اما افرادی که کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کردند، نه تنها وزن خود را کاهش دادند، بلکه حجم عضلانی را نیز افزایش دادند.

مزایای آموزش ترکیبی توسط تحقیقات تایید شده است تأثیر 12 هفته تمرین هوازی، مقاومتی یا ترکیبی بر عوامل خطرساز قلبی عروقی در افراد دارای اضافه وزن و چاق در یک کارآزمایی تصادفیسولین هو از دانشگاه کرتین استرالیا. 12 هفته تمرین ترکیبی به آزمودنی ها کمک کرد تا وزن و چربی بدن را به طور موثرتری نسبت به تمرینات کاردیو یا قدرتی به تنهایی کاهش دهند.

به نظر می رسد که برای حداکثر تأثیر باید هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی انجام دهید.

اولی انرژی بیشتری مصرف می کند، اما دومی عضلات را پمپاژ می کند و به دلیل بدهی اکسیژن، نه تنها در حین تمرین، بلکه پس از آن نیز به سوزاندن کالری کمک می کند.

Lifehacker پر انرژی ترین تمرینات را برای یک تمرین ترکیبی پیدا کرده است. ابتدا به گزینه هایی که نیاز به تجهیزات دارند نگاه می کنیم: هالتر، کتل بلز، طناب، توپ طبی، و سپس به تمرینات چربی سوزی با وزن خود می رویم.

تمرینات با تجهیزات

1. رانشگرها

این تمرین به وضوح در دنیای اموات اختراع شد. ابتدا اسکات از جلو انجام می دهید و سپس بدون توقف، فشار پرس را انجام می دهید. شما نمی توانید آهسته حرکت کنید: سرعت و حرکت را از دست خواهید داد و برای بالا بردن هالتر به یک اسکات اضافی نیاز دارید. بنابراین، رانشگرها بسیار فشرده انجام می شوند و انرژی زیادی صرف می کنند.

رانشگرها روی باسن و باسن، شانه ها و پشت به خوبی کار می کنند. عضلات شکم نیز در کار نقش دارند.

وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 10 رانشگر را بدون توقف انجام دهید، یا بهتر است بگوییم، آنها را در تمرینات اینتروال بگنجانید، و آرزو می کنید ای کاش به دنیا می آمدید.

2. طناب دو موج

مطالعه هزینه متابولیک آموزش طنابچارلز جی. فونتاین از دانشگاه مینه‌سوتا در دولوث نشان داد که یک تمرین 10 دقیقه‌ای با دو طناب می‌تواند 111.5 کیلو کالری بسوزاند - تقریباً دو برابر دویدن. شرکت کنندگان در این آزمایش یک موج عمودی را با هر دو دست به مدت 15 ثانیه انجام دادند و سپس به مدت 45 ثانیه استراحت کردند. و به همین ترتیب 10 بار.

در طی این تمرین، لاتیسموس دورسی و دلتوئید قدامی به خوبی بارگذاری می شوند، در حالی که دلتوئیدهای عقب و ذوزنقه به عنوان هم افزایی عمل می کنند. بنابراین، ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه کل قسمت بالایی بدن را نیز به خوبی کار می کند. عضلات چهارسر ران و باسن نیز درگیر هستند، در حالی که عضلات شکم و بازکننده های پشت، هسته را تثبیت می کنند.

این ویدئو تمرینات طناب زدن از جمله موج دوگانه را نشان می دهد.

سعی کنید آزمایش فواره را تکرار کنید و 10 ست 15 ثانیه ای را انجام دهید. اگر سخت است، زمان کار را به 10 ثانیه کاهش دهید. همچنین می‌توانید از تمرین‌های طناب‌زنی مختلف که در ویدیو نشان داده شده است، یک تمرین اینتروال ایجاد کنید.

3. پرتاب توپ طبی به دیوار

پرتاب توپ به دیوار شبیه رانشگرها است. ابتدا به اسکات می روید، سپس صاف می شوید، اما به جای فشار پرس، توپ را به سمت دیوار پرتاب می کنید. این تمرین روی عضلات چهارسر ران و باسن، شانه ها، پشت، ذوزنقه و عضلات مرکزی کار می کند.

پرتاب توپ باید با شدت بالا انجام شود و بار را می توان با افزایش وزن توپ و تنظیم ارتفاعی که آن را به آن پرتاب می کنید، کاهش داد.

2-3 ست 20-25 تکراری انجام دهید یا در تمرینات اینتروال خود پرتاب کنید. به عنوان مثال، یک توپ را به مدت 30 ثانیه پرتاب کنید و بقیه دقیقه را برپی انجام دهید و همینطور ادامه دهید تا 100 پرتاب بشمارید.

4. کتل بل قاپ

در ژانویه 2010، شورای آمریکایی در تمرین فیزیکی ACE نتایج این مطالعه را منتشر کرد تحقیقات انحصاری ACE به بررسی مزایای تناسب اندام کتل بلز می پردازد، نشان می دهد که چقدر کالری می توانید با قاپ کتل بل بسوزانید.

آزمودنی ها در مدت 15 ثانیه 6 حرکت تند انجام دادند و سپس 15 ثانیه استراحت کردند. و به همین ترتیب به مدت 20 دقیقه. شرکت کنندگان 13.6 کیلو کالری در دقیقه به صورت هوازی و 6.6 کیلو کالری بی هوازی سوزاندند. 20.2 کیلو کالری در دقیقه و 404 کیلو کالری در 20 دقیقه به دست می آید!

قاپ کتل بل علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، برای تقویت پشت و پاها، تقویت مچ دست و تقویت چنگال مفید است. این تمرین استقامت و سرعت را توسعه می دهد و هماهنگی حرکات را آموزش می دهد.

برای سوزاندن کالری بیشتر، پنج دور را انتخاب کنید و سه دور را با 15 تکرار انجام دهید و بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات وزن بدن

1. طناب زدن

هنگام طناب زدن، عضلات ساق پا، سه سر و عضلات سینه ای. ورزش بسته به شدت می تواند بین 700 تا 1000 کیلو کالری در ساعت بسوزاند. 20 دقیقه طناب زدن از نظر مصرف انرژی برابر با 45 دقیقه دویدن آرام است.

برخلاف دویدن، پریدن فشار کمتری به زانوهای شما وارد می کند زیرا روی هر دو پا فرود می آیید. این یک امتیاز اضافی برای افراد دارای اضافه وزن است.

می توانید تمرین خود را با طناب پرش شروع کنید: پرش به گرم کردن بدن شما برای تمرینات زیر کمک می کند. سپس یک تایمر تنظیم کنید و 45 ثانیه با سرعت متوسط ​​و سپس 15 ثانیه با سرعت سریع بپرید. یک دقیقه استراحت کنید و 9 بار دیگر تکرار کنید.

اگر می خواهید حتی کالری بیشتری بسوزانید، پرش دوبل را یاد بگیرید. در اینجا یک طرح کلی خوب برای یادگیری وجود دارد:

• دو پرش تک، یک دوتایی - 10 بار تکرار کنید.
• دو تک، دو دونفره - 10 بار؛
• دو تک، سه دونفره - 10 بار و غیره.

اگر از قبل می دانید که چگونه دوبل انجام دهید، معیار معروف Annie را امتحان کنید. ابتدا 50 پرش دوبل و لیفت بدن (از حالت خوابیده) و سپس 40 و 30 و 20 و 10 انجام دهید و همه اینها را برای مدتی و بدون استراحت انجام دهید.

همچنین می توانید با اضافه کردن سایر تمرینات طناب زنی تمرینات خود را متنوع کنید. شما 50 گزینه برای سطوح مختلف آموزش در آن پیدا خواهید کرد.

2. برپی

تمرینات برپی با شدت بالا بین 8 تا 14 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند. یعنی با انجام بورپی می توانید در 20 دقیقه 280 کیلو کالری بسوزانید. همچنین می توانید تمرین را با اضافه کردن پرش های جعبه، پرش میله، کشش و غیره پیچیده کنید.

می توانید تکنیک بورپی را در آن ببینید. در اینجا چند گزینه برای آموزش وجود دارد:

• نردبان نزولی بورپی برای مبتدیان. 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 برپی را انجام دهید و بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.
• 100 بورپی. 100 بورپی را کامل کنید، در صورت نیاز استراحت کنید.
• دو دقیقه بورپی (پیشرفته).یک تایمر تنظیم کنید و تا جایی که ممکن است برپی را در دو دقیقه انجام دهید. مطمئن شوید که تکنیک شما آسیب نمی بیند: کف را با سینه و باسن خود لمس کنید. نقطه بالااز زمین بلند شو

3. تمرین "کوهنورد"

در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و زانوهای خود را یکی یکی خم کنید، انگار می خواهید با آنها به سینه خود برسید. "کوهنورد" به سرعت انجام می شود، اما در عین حال لگن و پشت به طور سفت و سخت ثابت می شوند.

این تمرین عضلات شکم و فلکسور لگن را به خوبی پمپ می کند و به دلیل شدت، مصرف کالری افزایش می یابد. بسته به وزن خود، می توانید از 8 تا 12 کیلو کالری در دقیقه مصرف کنید.

البته، شما نمی توانید 10-20 دقیقه مستقیماً Climber را انجام دهید. در عوض، آن را با سایر تمرینات تمرینی اینتروال ترکیب کنید. به عنوان مثال، 20 پرش "کوهنورد"، 10 بار فشار دادن (از زانوها قابل انجام است)، 20 پرش "جک پرش"، 15 حرکت اسکات با هوا. 3 تا 5 دایره انجام دهید، 30 ثانیه بین دایره ها استراحت کنید.

همچنین می توانید طبق پروتکل تاباتا "Climber" را انجام دهید: 20 ثانیه اجرای فعال، 10 ثانیه استراحت. تعداد دورها بستگی به احساس شما دارد.

4. پرش اسکوات

گفتن اسکات بدون هالتر و دمبل سخت است تمرینات موثر. چیز دیگر جامپ اسکوات است. در این تمرین شما به حالت اسکات می روید و با یک پرش بالا می آیید. به همین دلیل، ورزش بسیار شدیدتر می شود و کالری بیشتری می سوزانید.

سه ست 20 تا 30 تکراری را انجام دهید. و بله، قبل از اینکه واقعاً عضلات پای خود را تمرین دهید، برای مدت طولانی مجبور نخواهید بود بپرید.

نحوه انجام تمرینات بدون تجهیزات

برای اینکه ورزش با وزن بدن به کاهش وزن کمک کند، باید شدید و طولانی مدت باشد. به عبارت ساده، اگر 20 حرکت اسکات انجام دهید و سپس پنج دقیقه استراحت کنید، مطمئناً عضلات خود را تقویت خواهید کرد، اما کالری زیادی نمی سوزانید.

بنابراین، تمرینات را با شدت بالا انجام دهید، یا حتی بهتر، آنها را در تمرینات اینتروال با مقدار مشخصی استراحت بین ست ها - از 10 ثانیه تا یک دقیقه - بگنجانید. اینجوری پس انداز میکنی ضربان قلب بالادر طول تمرین و کالری بیشتری بسوزانید.

همچنین به یاد داشته باشید که هیچ تمرینی به کاهش وزن کمک نمی کند مگر اینکه رژیم غذایی خود را مرور کنید. ورزش را با رژیم غذایی ترکیب کنید و خیلی زود اولین نتایج را خواهید دید.