چه تمریناتی را می توانید روی نوار افقی انجام دهید؟ بهترین برنامه های تمرینی بر روی نوار افقی و میله های ناهموار

کشش- یکی از سخت ترین تمرینات برای مبتدیان. بر خلاف اسکوات یا فشار، همه نمی توانند بار اول کشش را انجام دهند. خیلی ها حتی نمی دانند از کجا شروع کنند.

کشش برای بسیاری از افراد مناسب است: مردان، زنان، نوجوانان و حتی کودکان. می توانید هم در خانه و هم در خیابان تمرین کنید.

دقیقاً به دلیل پیچیدگی آن است که بسیاری از طرح های آموزشی برای این تمرین ابداع شده است. آنها به آمادگی فیزیکی عمومی مبتدی و مهارت های شخصی بستگی دارند. برخی باید از اصول اولیه شروع کنند، در حالی که برخی دیگر فقط باید تکنیک توسعه یافته را بهبود بخشند. نکته اصلی این است که سطح خود را به درستی تعیین کنید.

مزایای ورزش بر روی نوار افقی

همه در درجه اول نوار افقی را با کشش مرتبط می دانند. اگرچه این ترینر کاربردهای متعددی دارد. حتی کوچک‌ترین بچه‌ها هم می‌توانند روی آن تمرین کنند و یک آویز معمولی را با گرفتن مستقیم انجام دهند.

این فعالیت فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش می دهد و وضعیت صحیح بدن را شکل می دهد. آویزان کردن روی میله افقی برای پیشگیری و درمان انحنای ستون فقرات ضروری است.

محبوب ترین ورزش– کشش باعث تقویت شانه ها و بازوها می شود. آنها توسط وزن خود بدن هنگام بلند شدن بارگیری می شوند. تقویت کرست عضلانی پشت به حفظ حالت صاف و استقامت بیشتر در طول فعالیت بدنی کمک می کند.
مجتمع های پیچیده تر، مانند بالابرهای وارونه، توسط ورزشکاران با تجربه انجام می شود.آنها به رشد فعالتر عضلات بازوها و ناحیه شانه کمک می کنند و بار بیشتری را دریافت می کنند. چنین مجتمع هایی نه تنها به هزینه های انرژی بالا بلکه به غلظت بالایی نیز نیاز دارند که به بهبود بیشتر آن کمک می کند.
آنها علاوه بر پشت و بازوها، در حین انجام کشش روی نوار افقی نیز کار می کنند.او تلاش می کند تا تلاش خود را افزایش دهد و در نتیجه یک هیکل باریک زیبا را تشکیل می دهد.

از کجا شروع کنیم؟

روش شروع به انجام کشش روی نوار افقی:

این یک دستگاه ورزشی منبسط کننده است که نه تنها می تواند مانند یک ضربه گیر لاستیکی معمولی کشیده شود، بلکه می تواند مانند یک توپ یا فیت بال فشرده شود. ماهیچه های سینه، پشت و بازوها را تقویت می کند. ایده آل برای ورزش های خانگی

بنابراین، با کمک حرکات ساده با یک گسترش دهنده، معادل یک تمرین قدرتی جدی را دریافت می کنید. من توصیه می کنم.

چگونه تمرینات کششی را یاد بگیریم؟

برای یادگیری این تمرین باید مناسب ترین تکنیک را برای خود انتخاب کنید.تمرینات با عادت کردن به آنها باید به تدریج سخت تر شوند. تداوم و سیستماتیک بودن کلاس ها مهم است. به محض اینکه توانستید برای اولین بار به تنهایی خود را بالا بکشید، قطعاً باید مهارت به دست آمده را تثبیت کنید.
در کنار انجام تمرینات، مهم است که گرفتن صحیح را یاد بگیرید،آویزان ساده بر روی نوار افقی و تکنیک اجرای دقیق.
در ابتدا انجام بیش از 1-2 بار در یک زمان دشوار خواهد بود.بنابراین، پس از آنها باید به کار ادامه دهید برنامه نصب شده، پیچیده شدن آن و ادامه تلاش برای بلند کردن بدن.
با گذشت زمان، کشش کامل جایگزین تمرینات آماده سازی ساده خواهد شد.و تنها چیزی که باقی می ماند افزایش تعداد تمرینات و رویکردهاست. با شروع این لحظه، باید تکنیک را به دقت زیر نظر داشته باشید و دائماً آن را تمرین کنید.

علاوه بر دستگاه های ورزشی، باید عضلات پشت خود را نیز کشش دهید تا کار آنها را بهتر احساس کنید. قبل از تمرین به عنوان گرم کردن انجام می شود. در طول تمرین، شما باید با استفاده از هر تکنیک اولیه، رویکردهای جایگزین برای جلوگیری از کشش و کشش مستقیم داشته باشید.

تکنیک مناسب برای یک مبتدی از ابتدا

برای مبتدیان، چندین راه برای شروع آموزش وجود دارد:

بلوک ها

بلوک ها و کشش های معکوس به تمرین در مرحله اولیه کمک می کند، زمانی که همه مهارت ها به صفر می رسد.

در این تمرینات، ورزشکار از یک تکیه گاه فشار می آورد و با خم کردن بازوهای خود در آرنج تا زاویه 45 یا 90 درجه، موقعیت خود را روی میله افقی ثابت می کند.

شما باید این وضعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید، اما حداقل 10 ثانیه در هر موقعیت.

کشش معکوس

تمرین کشش معکوس می تواند یک مجموعه تمرینی تمام عیار باشد. از گروهی از بلوک های مختلف تشکیل شده است.

موقعیت شروع - زاویه آرنج 45 درجه.پس از آویزان شدن در آن برای مدت زمان تعیین شده، ورزشکار به آرامی بازوهای خود را تا زاویه قائم دراز می کند و دوباره برای مدتی ثابت می شود و پس از آن زاویه به 120 درجه افزایش می یابد.

در طول تمرین، قدرت به تدریج افزایش می یابد و می توانید با پایین آوردن خود به بالاترین زاویه خم، سعی کنید بالا بروید و بلوک ها را نیز ثابت کنید. ابتدا 90، سپس در نقطه بالا - 45 درجه. مرحله نهایی انتقال از خم های کوتاه تا یک بلوک خاص به یک کشش کامل بدون توقف است.

هل دادن با یک پا از تکیه گاه

هل دادن با یک پا از تکیه گاه کمتر از روش موثر. بیشتر به عنوان مکمل سایر تکنیک ها استفاده می شود. شما می توانید فشار دهید تا بلوک را رفع کنید یا تمرین خیزهای کوتاه را شروع کنید. در این روش از چهارپایه یا پله برای تکیه گاه استفاده می شود و هنگام ورزش در باشگاه می تواند میله دیواری باشد.

در مورد دوم، یک تورنیکت طبی معمولی یا باند الاستیک استفاده می شود. در یک انتها به میله متقاطع گره خورده است و در انتهای دیگر یک حلقه زیر باسن ساخته شده است.

او خودش را طوری تنظیم می کند که تورنیکه به عقب کشیده شود، اما در عین حال حمایت کمی برای فشار ایجاد می کند. این روش تمرین اولیه برای کسانی مناسب است که قبلاً عضلات کمرشان کمی توسعه یافته است.

می توانید از آنجا به سراغ آنها بروید مراحل اولیهبا تشدید تدریجی آموزش. این تمرین آخرین تمرین قبل از حرکت به سمت کشش خالص و بدون هیچ کمکی خواهد بود.

هنگام انجام هر تمرینی روی نوار افقی، نباید از روی آن بپرید. این باعث ایجاد بار ضربه ای روی مفاصل زانو می شود که منجر به آسیب بیشتر می شود. ایستادن نادرست روی پاها هنگام پریدن می تواند منجر به دررفتگی شود مفصل زانویا مچ پا

همچنین، نباید تکان های تیز را به سمت بالا انجام دهید، سعی کنید آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را به شدت به بیرون پرتاب کنید. نقطه بالابالا آمدن. چنین اقداماتی ممکن است آسیب برساند بافت ماهیچه ایو رباط ها شایع ترین صدمات روی میله افقی رگ به رگ شدن و پارگی است.

مشکلات برای مبتدیان

ورزشکاران مبتدی در مسیر خود با مشکلاتی مواجه می شوند اجرای صحیحکشش.

دلایل آنها عبارتند از:

ورزشگاه در خانه؟ به آسانی!

با یک گشاد کننده می توانید عضلات خود را تقویت کنید، کالری اضافی بسوزانید و شکل خود را شکل دهید!

تمرینات با منبسط کننده تمام گروه های عضلانی بدن را تمرین می کند - ایده آل برای تمرینات خانگی.

او به شما کمک خواهد کرد:

باسن خود را پمپاژ کنید
برای سوزاندن کالری
پاهای باریک درست کنید
بازوها و شانه های خود را به سمت بالا بکشید
اتاق تناسب اندام را تعویض کنید

هنگام انجام کشش از چه عضلاتی استفاده می شود؟

در طول کشش روی نوار افقی، تعداد زیادی از گروه های مختلفماهیچه ها آنها به اصلی و کمکی تقسیم می شوند.

اصلی ترین آنها عبارتند از:

ساعد.
ذوزنقه.
ماهیچه های لتیسموس دورسی.

آنها مسئول تلاش هنگام خم کردن و دراز کردن بازوها، بلند کردن بدن و حفظ آن در تنش هستند.

عضلات جانبی:

تابش - تشعشع.
دلتوئید.
سینه ها.

آنها تأثیر مستقیمی بر ایجاد حرکات انجام شده در هنگام بالا کشیدن میله افقی ندارند. اما هنگامی که آنها تنش می کنند، یک چارچوب سفت و سخت برای بدن ایجاد می کنند که حرکات راحت تر و دقیق تر را تسهیل می کند.

انتخاب لباس تمرین

لباس برای تمرین باید راحت و متشکل از مواد تنفس مصنوعی طبیعی یا خاص باشد. یونیفرم نباید مانع حرکات ورزشکار شود، با ناراحتی بلند شود یا در بدن فرو برود و تمرکز را از تمرین منحرف کند. اینها می توانند تی شرت یا تاپ، شلوار گرمکن، شورت یا ساق بلند باشند.

دختران باید لباس زیر ورزشی خاص را انتخاب کنند.این به درستی از ویژگی های شکل زن در طول تمرین پشتیبانی می کند و به دلیل مواد دلپذیر، عدم وجود درج های سخت و درزهای بیرون زده، ناراحتی اضافی ایجاد نمی کند.
کفش ها باید کفش های ورزشی ویژه ای باشند که دقیقاً در اندازه انتخاب شوند.کوچک باعث ایجاد فشار و تغییر شکل پا می شود و مزاحم می شود تکنیک صحیحانجام تمرینات یک بزرگ به دلیل تثبیت ضعیف پا، خطر آسیب دیدگی پا را ایجاد می کند.
جوراب باید زیر کفش پوشیده شود.آنها نباید از مواد مصنوعی ناخوشایند ساخته شوند. جوراب مناسب انتخاب شده رطوبت را به خوبی از بین می برد و با تهویه پا تداخلی ایجاد نمی کند و از اثر گلخانه ای جلوگیری می کند.

تمام تجهیزات بر اساس یک قانون اصلی انتخاب می شوند: انجام تمرینات باید تا حد امکان راحت باشد. فعالیت بدنی خود نیاز به تمرکز کامل دارد. بنابراین، ورزشکار نباید با عوامل تحریک کننده مانند لباس نامناسب منحرف شود.

داستان هایی از خوانندگان ما!
"شبیه ساز بسیار راحت و آسان برای استفاده است، اما این دقیقاً جایی است که اثربخشی آن نهفته است. دستورالعمل هایی همراه با تمرینات ارائه می شود. در روزهای اول تمرین بسیار دشوار بود، اما به مرور زمان عضلات به بار عادت کردند.

من بیش از یک ماه است که حدود 20 دقیقه در روز روی دستگاه کار می کنم و از نتایج بسیار راضی هستم. ماهیچه های سینه و بازوها به طرز محسوسی سفت شده اند. از شما برای چنین چیز شگفت انگیزی متشکرم."

دست گرمی بازی کردن

باید توجه ویژه ای به عضلات بازو و پشت شود. کل گرم کردن باید حدود 15 دقیقه طول بکشد. 5 دقیقه برای هر بلوک تمرین.

تمرینات روی شبیه سازها برای نتایج سریع در کشش

همچنین یک شبیه ساز ویژه برای یادگیری pull-up ها وجود دارد. نامیده می شود گراویترون. این نشان دهنده یک پلت فرم برای ورزشکار برای قرار گرفتن خود و یک نوار افقی برای بالا کشیدن خود است.

یک وزنه تعادل به میله متقاطع متصل شده است که نیروی ناشی از بلند کردن بدنه را شبیه سازی می کند. با ورزش روی چنین ماشینی می توانید بار را تنظیم کنید و به سطح جدیدی بروید.

علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که توالی کار همه گروه های عضلانی را در طول کشش با جزئیات بیشتری بررسی و درک کنید.

تمرینات روی شبیه سازهای ویژه باعث رشد عضلات و آماده سازی آنها برای انجام حرکات کششی می شود.
بهترین ماشین‌ها برای تمرین بالاتنه، ماشین‌های کشنده و پارویی هستند.
آنها بازوها و پشت خود را بار می کنند و ورزش می کنند توده عضلانیو تمرین استقامت از طریق جلسات تمرینی طولانی.
شما باید به طور منظم در مرحله آماده سازی تمرین کنید و حداقل سه ست 10-15 تکراری را 2-3 بار در هفته انجام دهید.

برنامه های آموزشی برای سطوح مختلف

سطوح مختلف آمادگی جسمانی نیازمند برنامه های فردی برای رشد عضلات و تمرینات کششی است. حالت فیزیکیبه عوامل متعددی بستگی دارد این تحت تأثیر جنسیت، سن، ساختار و سبک زندگی فرد قرار دارد.

سطح صفر

برای کسانی که از صفر شروع می کنند، مهم است که در این کار زیاده روی نکنند و سعی نکنید جداول ارائه شده در مقادیر زیاد در اینترنت را دنبال کنید. در اولین جلسات تمرین، باید ماهیت تمرین را درک کنید و بر تکنیک صحیح تسلط داشته باشید.

بهترین راه برای انجام این کار استفاده از شبیه ساز است، اما در غیاب آن باید به داخل بلوک بلند شوید و از تکیه گاه خارج شوید و به آرامی پایین بیایید و کار عضلات را مشاهده کنید.
برای تمرین لیفتینگ باید از تورنیکت یا کمک مربی استفاده کنید.چنین تمریناتی باید در چندین رویکرد با فواصل استراحت کوتاه انجام شود. 10 تکرار 3 بار. این تمرینات باید 2-3 تمرین انجام شود.
در هفته دوم تمرین باید به رشد عضلات توجه کنیدبرای رفتن به تمرین کامل برای انجام این کار، هر رویکرد باید با ددلیفت متناوب شود. بلوک بالایی. این کمپلکس همان 3 بار برای 10 تکرار انجام می شود.
به محض اینکه بتوانید بدون حمایت اضافی خود را به طور مستقل بلند کنید، باید به تدریج آنها را افزایش دهید. حجم تمرین ثابت می ماند. تمرینات آمادگی به تدریج با تمرینات معمولی جایگزین می شوند.

مردانه

بخش مذکر جمعیت به طور طبیعی دارای چارچوب عضلانی توسعه یافته تری هستند و بسیاری در ابتدا می توانند 1-2 کشش انجام دهند. اگر حتی چنین مهارتی ندارید، باید با فشار از تکیه گاه بلند شوید و به آرامی پایین بیایید.

برای دختران

دختران اغلب دارای پایه عضلانی ضعیفی هستند و کشش بدون سختی و تلاش برای آنها آسان نیست.

برای کودکان

کودکان آمادگی جسمانی کافی برای انجام این گونه تمرینات را ندارند، اگرچه مهارت بیشتری دارند و سریع یاد می گیرند.

برای کامل

برای افراد دارای اضافه وزن، داشتن وزن اضافی، انجام لیفت روی میله را بسیار دشوار می کند.بنابراین ، هنگام تهیه یک برنامه تمرینی ، باید ماه اول را به تمرین و رژیم غذایی چربی سوزی اختصاص دهید ، زیرا بدون کاهش وزن نمی توانید به نتیجه خوبی برسید.
به محض اینکه اولین کاهش وزن مشخص شد، می توانید به تدریج مجموعه هایی از کشش ها را با کمک اضافه کنید.شما باید با 1 رویکرد 10 بار شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. اگر حداقل 10 بار با اطمینان انجام دهید، می توانید کشش های مستقل ثابت را شروع کنید.

برنامه تمرینی روی نوار افقی

برای کسانی که تمرینات کششی را به خوبی و بارها یاد گرفته اند، جمع آوری شده است برنامه های ویژهبرای توسعه این مهارت برای این کار هدفی را تعیین کنید، مثلاً 50 بار کشش انجام دهید. ابتدا تعداد کشش هایی را که در حال حاضر انجام می دهید مشخص کنید.

به طور متوسط این 5-10 برابر است. سپس برنامه تمرینی با 5-6 بالابر آغاز می شود. بر اساس روز محاسبه می شود.

اعداد نشان دهنده تعداد کشش ها در یک رویکرد است:

تمرین اول: 4، 6، 5، 5، 6. مجموع 26 بار.
تمرین دوم: 4، 7، 5، 6، 7. مجموع 29 بار.
تمرین سوم: 5، 8، 5، 7، 8. در مجموع 32 بار.
تمرین چهارم: 6، 9، 6، 7، 9. در مجموع 37 بار.
تمرین پنجم: 6، 10، 8، 8، 10. در مجموع 42 بار.
تمرین ششم: 8، 12، 8، 10، 12. در کل 50 بار.

استراحت بین ست ها باید 1-2 دقیقه و بین تمرینات 1 روز باشد. پس از سه تمرین اول، 2 روز استراحت داده می شود.

نمودار کششی برای مبتدیان

موارد منع مصرف

کشش برای بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی منع مصرف دارد، مانند:

آرتروز.
استئوکندروز.
اسکولیوز.
فتق دیسک های بین مهره ای.

با چنین تشخیص هایی، افزایش فعالیت بدنی، مانند کشش روی میله افقی، ممنوع است.

شما می توانید و باید یاد بگیرید که چگونه روی میله بلند شوید. این تمرین نه تنها توده عضلانی را افزایش می دهد، بلکه وضعیت زیبایی را نیز بازیابی می کند. علاوه بر این، برای انجام آن به تجهیزات ورزشی پیچیده و وزن اضافی غیر از بدن خود نیاز ندارید. به همین دلیل است که این تمرین چنین تقاضایی را به دست آورده است.

نوار افقی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین دستگاه های ورزشی است. اما اگر آن را با شایستگی و به طور مداوم تمرین کنید چقدر می تواند مفید باشد! بسیاری از مردم رویای یک نیم تنه زیبا را می بینند، دست های قوی، بلبرینگ سلطنتی. اگر آموزش خود را جدی بگیرید، دستیابی به همه اینها چندان دشوار نیست.

آنچه باید قبل از شروع تمرین بر روی نوار افقی بدانید

ارجاعاگر دست‌هایتان را با پشت دست‌هایتان می‌گیرید، این یک گرفتن از روی دست است. اگر طرف جلو باشد، طرف مقابل است. گاهی اوقات از یک چنگال خنثی استفاده می شود که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند (بازوها روی هم قرار گرفته اند). دسته بندی دیگری از گرفتن به نزدیکی دست ها به یکدیگر در طول تمرینات روی نوار افقی بستگی دارد. در اینجا دستگیره های باریک، متوسط و گسترده وجود دارد.

تمرینات روی نوار افقی خوب هستند زیرا می توانند به تقویت کمک کنند گروه های مختلفعضلات، تمرین استقامت و قدرت. این فعالیت ها به یک اندازه برای مردان و زنان مناسب است و می تواند توسط کودکان نیز انجام شود. برای شروع تمرین روی نوار افقی هرگز دیر نیست؛ نکته اصلی این است که بار را به درستی توزیع کنید. قبل از شروع تمرینات، باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

ممکن است در انجام تمرینات روی نوار افقی اختلال ایجاد کند. بنابراین، قبل از شروع تمرین، باید از طریق رژیم غذایی و ورزش هوازی، پوندهای اضافی را کم کنید.
هنگام ورزش بر روی میله افقی، خطر آسیب دیدن رباط ها یا فرود ضعیف پس از پرش از دستگاه وجود دارد. بنابراین، قبل از شروع تمرین، باید خم، لانژ، پیچ و تاب انجام دهید یا می توانید به مدت 10 دقیقه آهسته دوید.

تکنیک را دنبال کنید

برای اینکه تمرین روی نوار افقی موثر باشد، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

بدن باید همیشه در وضعیت عمودی قرار گیرد.
باید میله متقاطع را محکم بگیرید.
کشش باید فقط با کمک قدرت عضلانی انجام شود؛ حرکت تکان دادن و اینرسی مجاز نیست.
بدن باید به آرامی بالا و پایین بیاید، تکان خوردن غیرقابل قبول است. زمان صعود و سقوط باید برابر باشد.
هنگام بلند کردن بدن، دم و هنگام پایین آوردن، بازدم.

برنامه آموزشی برای مبتدیان

برنامه تمرینی روی نوار افقی شامل تمریناتی است که با هدف توسعه و تقویت عضلات پشت، شانه ها، شکم، عضله دوسر، سه سر، عضلات سینه ای. توصیه می شود یک روز در میان به مدت 30 تا 40 دقیقه روی نوار افقی تمرین کنید. قبل از هر تمرین باید 15 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

برنامه تمرینی شامل انجام تمرینات زیر است. هر کدام 8-10 بار در 2-3 رویکرد انجام می شود.

ورزش برای عضلات دوسر بازو

میله را با یک دستگیره معکوس باریک بگیرید، حتی می توانید دنده های کف دست خود را به هم وصل کنید، روی بازوهای صاف آویزان کنید و پشت خود را قوس دهید. سپس شروع به بالا کشیدن خود کنید، شانه های خود را به عقب ببرید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در نقطه بالایی لیفت، تا حد امکان خم شوید و میله را با قسمت پایینی عضلات سینه ای خود لمس کنید. عضله دوسر با استفاده از گیره معکوس متوسط نیز با کشش تمرین می شود.

ورزش شکم

از نوار افقی آویزان شوید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید. پاها نیز باید صاف پایین بیایند.

ورزش برای عضلات پشت

با گرفتن متوسط روی میله نگه دارید. آویزان شوید، پشت خود را قوس دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید، خود را بالا بکشید و تیغه های شانه خود را فشار دهید. با پایین آمدن خود، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید - این به شما امکان می دهد عضلات پشت خود را بکشید.

برای تقویت ستون فقرات ورزش کنید

یکی از ساده ترین تمرینات برای حفظ سلامت ستون فقرات آویزان کردن از میله است. باید سعی کنید تا حد امکان عضلات پشت خود را شل کنید، این به شما امکان کشش را می دهد ناحیه کمریستون فقرات. تمرین باید چند بار در روز به مدت 15-20 ثانیه در 3-4 رویکرد انجام شود.

همچنین می توانید نیمه آویزان را انجام دهید: پاهای شما زمین را لمس می کند، بخشی از وزن بدن به آنها منتقل می شود و هنگامی که عضلات شل می شوند، کشیده می شوند. ناحیه قفسه سینهستون فقرات.

چگونه آموزش روی نوار افقی را ایمن و موثر کنیم؟

این مقاله فقط به تشریح تمرینات اساسی روی نوار افقی برای مبتدیان می پردازد. برای انتخاب یک مجموعه فردی، باید سن، جنسیت، سطح تمرین و تعدادی از ویژگی های دیگر هر ورزشکار را در نظر بگیرید. کار با یک مربی به شما کمک می کند از اضافه بار، آسیب و رگ به رگ شدن جلوگیری کنید.

شما می توانید یک برنامه آموزشی فردی ایجاد کنید، از یک مربی مشاوره بگیرید و با تماس گرفتن به حداکثر موفقیت برسید. در طول 20 سال کار در روسیه، این برند محبوبیت زیادی در بین طرفداران به دست آورده است. تصویر سالمزندگی در Gold’s Gym شما متخصصان واقعی در رشته خود و افرادی همفکر خواهید یافت که به دنبال توسعه توانایی های بدنی و تقویت روحیه خود هستند.

فهرست:

چرا چنین تمرینی مفید است و چه گروه های عضلانی به شما اجازه رشد می دهند. انواع کشش ها و تکنیک های انجام آنها.

یکی از ساده ترین و مهم ترین وسایل در بدنسازی میله افقی است. از یک طرف، این یک میله متقاطع معمولی است و از طرف دیگر، یک شبیه ساز با کیفیت بالا برای کار تقریباً تمام گروه های عضلانی است. تمرینات منظم روی نوار افقی و تغذیه مناسبمی تواند نتایج خوبی بدهد. اگر تمرین را در برنامه اصلی قرار دهید، تأثیر آن بسیار بیشتر خواهد بود. همچنین برای ورزشکاران مبتدی که هنوز تجربه مناسبی ندارند، اما برای رسیدن به موفقیت برنامه ریزی می کنند، ضروری است. به طور کلی، جزئیات بیشتر در مورد همه چیز.

نوار افقی چگونه مفید است؟

بیایید با مزایایی که چنین آموزشی تضمین می کند شروع کنیم:

ورزش منظم به افزایش استقامت و قدرت کمک می کند.
استفاده از نوار افقی ساده ترین راه برای "خشک کردن" و اصلاح شکل شما است. همانطور که تمرین نشان می دهد ، میله متقاطع در موارد از دست دادن وزن اضافی دستیار قابل اعتمادی است.
آویزان کردن و کشیدن مکرر به تقویت مفاصل و رباط ها کمک می کند.
ستون فقرات در حالت سالم و عملکردی حفظ می شود. در اینجا یادآوری این حقیقت شناخته شده مفید است که در حالی که ستون فقرات سالم است، صاحب آن جوان است.
این یک تمرین عالی برای ورزشکاران مبتدی است که عضلات آنها هنوز قوی تر نشده اند و برای بارهای جدی آماده نیستند.

چگونه تمرین کنیم؟

کشش روی نوار افقی - فرصتی برای استفاده عدد بزرگگروه های عضلانی - لاتیسموس، عضلات قفسه سینه، دلتوئیدهای عقب و رومبوئید، ذوزنقه (پایین و میانی) و غیره. در عین حال، این عقیده وجود دارد که می توان آنها را با تمرین روی یک شبیه ساز (lat pulldown) جایگزین کرد. این کاملا درست نیست. ویژگی کشش ها "بسته بودن" حرکت است، یعنی بدن به سمت مقاومت هدایت می شود. در مورد کشش بلوک، همه چیز برعکس اتفاق می افتد.

همانطور که تمرین نشان می دهد، کشش به شما این امکان را می دهد که کمری پهن و زیبا را بسیار سریعتر بسازید. علاوه بر این، آنها به هیچ شبیه ساز پیچیده نیاز ندارند - یک نوار متقاطع ساده کافی است.

چه چیزی می تواند دخالت کند؟

علیرغم سادگی حرکت های کششی، ورزشکاران مبتدی ممکن است در این مسیر با موانع زیادی روبرو شوند. اصلی ترین آنها عبارتند از:

وزن بیش از حد. اضافی چربی بدنمشکلات بزرگی ایجاد می کند، زیرا ماهیچه ها باید بار اضافی را بلند کنند. اگر قبلا ورزش نکرده اید و وزن سنگینبه شما اجازه نمی دهد به طور معمول خود را بالا بکشید، پس بهتر است ابتدا وزن خود را کم کنید و تنها پس از آن تمرین را شروع کنید.
کمبود نیرو. این امکان وجود دارد که شما وزن طبیعی داشته باشید، اما عضلات شما برای بلند کردن بدن شما ضعیف تر از آن هستند. در این شرایط، شما باید برای بارهای بعدی آماده شوید و به رشد قدرت و استقامت توجه کنید. برای مثال می توانید شروع کنید حرفه ورزشیاز فشارهای معمولی به محض اینکه اعتماد به نفس پیدا کردید، می توانید به نوار افقی بروید.
تکنیک نادرست. ماهیچه های انسان می توانند به طور ناهموار رشد کنند که اغلب منجر به این می شود بار بیش از حدروی استخوان ها و مفاصل در این مورد، ارزش گنجاندن سایر تمرینات رشدی در مجموعه برای آموزش روی نوار افقی را دارد.

فناوری باید چگونه باشد؟

برای به دست آوردن اثر کشش، تکنیک باید تا حد امکان به ایده آل نزدیک شود. این امر به ویژه برای ورزشکاران مبتدی که به تازگی قدم های اولیه خود را برمی دارند بسیار مهم است. در اینجا چندین قانون وجود دارد:

تمرین را فقط با استفاده از قدرت عضلانی انجام دهید. استفاده از اینرسی و نوسانی بیشتر بار را از بین می برد و اثر تمرین را خنثی می کند.
بلند کردن باید تا حد امکان صاف و بدون حرکات ناگهانی انجام شود.
وقتی به نقطه بالایی رسیدید، چانه خود را کمی بالاتر از سطح میله بلند کنید.
با استفاده از همین اصل بدن خود را پایین بیاورید. در این حالت، مدت زمان فرود باید برابر یا حتی بیشتر از زمان بالا کشیدن باشد.
درست نفس بکش هنگامی که بدن به سمت بالا حرکت می کند، بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن تنه، دم را انجام دهید.
میله افقی را تا حد امکان محکم نگه دارید تا برس های شما از لوله لیز نخورد.
حرکت بدن باید عمودی باشد.

کشش ها: گزینه ها و ویژگی ها

مزیت تمرین گزینه های متنوع است که به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی را بارگیری کنید. محبوب ترین گونه ها عبارتند از:

نتیجه

تمرینات روی نوار افقی باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. همانطور که قدرت و تجربه را افزایش می دهید، می توانید گزینه های اجرا را ترکیب کنید و بار را برای گروه های مختلف عضلانی فراهم کنید.

آیا می خواهید شانه های پهن، پشتی بزرگ، بازوهای قوی داشته باشید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ یک راه آسان برای رسیدن به این هدف بدون رفتن به باشگاه وجود دارد. فقط می توانید تمرین را روی نوار افقی شروع کنید.

این نوع ورزش یک روش عالی برای تمرین بدن است که برای مبتدیان مناسب است. حتی یک جلسه روی نوار افقی می تواند قدرت و آمادگی جسمانی عمومی فرد را افزایش دهد.

چرا نوار افقی بسیار مفید است؟

نوار افقی شامل کار با وزن خود است. ورزشکارانی که قبلاً موفق شده اند نتایج خوب، می توانند درس خود را بر روی نوار افقی با وزن اضافی به صورت وزنه یا جلیقه آویز مخصوص برگزار کنند.

اولاً، با توجه به این واقعیت که هنگام انجام تمرینات باید روی میله افقی آویزان شوید، ستون فقرات کشیده شده و وضعیت شما اصلاح می شود. این بسیار مفید است، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید.

اگر هدفتان پمپاژ ماهیچه‌ها نیست، اما فقط می‌خواهید کمرتان را صاف کنید یا مهره‌هایتان را بشکنید، ورزش روی نوار افقی هر ۴ تا ۵ روز یک‌بار به شما کمک می‌کند تا با این مشکل کنار بیایید.

شانه های شما را پهن تر می کند و همچنین کمر شما را تقویت می کند

به کسانی که به طور فعال در ژیمناستیک روی میله های افقی شرکت می کنند نگاه کنید - همه آنها کمری نازک، شانه های پهن و شکل مثلثی دارند که معیار زیبایی مردانه است.

البته، یک جلسه روی نوار افقی بلافاصله شما را همان ورزشکار نخواهد کرد، زیرا این نیاز به تمرین مداوم دارد. اگر بتوانید کشش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، در کمتر از یک ماه مرد خواهید شد.

چگونه می توان نتیجه گرفت

اول از همه باید برنامه مناسبی ایجاد کنید که به دنبال آن کم کم به نتیجه دلخواه نزدیک می شوید. در اصل، اگر حرکات مختلف ژیمناستیک و آکروباتیک را در نظر نگیرید، تمرینات زیادی وجود ندارد که بتوان روی نوار افقی انجام داد. اما در عین حال، هر یک از آنها بسیار موثر است.

اگر به تازگی شروع به اتصال زندگی خود با ورزش کرده اید، برنامه آموزشی زیر در نوار افقی برای شما مناسب است:

کشش ساده با گرفتن. با این تمرین عضلات کل بدن تا کمر به طور جامع تمرین می شود. بار اصلی بر روی عضلات پشتی و ساعد وارد می شود.

کشش دو سر بازو با گرفتن معکوس. برای قوی‌تر کردن بازوها، می‌توانید این‌گونه حرکت‌های کششی انجام دهید. نگران نباشید، نه تنها عضلات بازوها، بلکه پشت شما نیز منقبض خواهند شد. بنابراین، نباید بترسید که بازوهای شما تلمبه شوند و بقیه بدن لاغر شوند.

بالا بردن پا یک تمرین عالی برای تمرین عضلات شکم و ساعد. هنگامی که پاهای خود را بلند می کنید، عضلات شکم منقبض می شوند. در همین حال، ساعدها به صورت ایستا کار می کنند و سعی می کنند تا حد امکان روی میله بمانند.

این برنامه تمرینی روی نوار افقی شامل انجام تمام تمرینات در 3-4 رویکرد است. تعداد دفعات باید به سطح تمرین ورزشکار بستگی داشته باشد، اما 10-12 تکرار بهینه خواهد بود.

به تدریج تعداد کشش ها را افزایش دهید

سعی کنید این تمرین را روی یک میله افقی برای مبتدیان انجام دهید و احساس خواهید کرد که چقدر باید بار را کم یا زیاد کنید. اگر می توانید 12 کشش را در همه ست ها و تمرینات بدون مشکل انجام دهید، سعی کنید این تعداد را به 15 برسانید.

هنگامی که می توانید پانزده حرکت کششی را در همه ست ها انجام دهید، می توانید به استفاده از وزنه های اضافی ادامه دهید. هنگام انجام تمرینات روی میله افقی، می توانید وزن اضافی را روی پاها، سینه یا پشت خود آویزان کنید.

لازم نیست کمربند یا جلیقه خاصی بخرید - فقط یک کیف معمولی با دو دسته محکم بردارید. آن را به خود آویزان کنید و تمرین کنید. فقط باید آن را متفاوت از روشی که دانش آموزان معمولی انجام می دهند آویزان کنید، اما باید در کنار قفسه سینه قرار گرفته و آن را لمس کنید.

حتی اگر فکر می کنید ساعدهای قوی دارید، سعی کنید هنگام تمرین از دستکش استفاده کنید. وظیفه اصلی آنها محافظت از کف دست شما در برابر اصطکاک با نوار افقی است که منجر به تشکیل پینه هایی می شود که بی فایده هستند.

اگر پوست ظریفی دارید، انجام کشش بدون دستکش می تواند باعث ایجاد زخم به دلیل پارگی پینه شود. و اگر این اتفاق بیفتد، تا زمانی که زخم ها به طور کامل بهبود نیافته اند، نمی توانید ورزش کنید.

اگر نمی توانید برای مدت طولانی آویزان شوید و انگشتانتان به خودی خود باز می شوند، از منیزیم نیز استفاده کنید. این به شکل پودر در هر فروخته می شود فروشگاه ورزشی. کافی است کمی روی سطح میله افقی و دست ها با دستکش یا بدون آن بمالید تا دوره آویزان شدن روی میله افقی به میزان قابل توجهی افزایش یابد.

نیازی به تاب خوردن نیست

سعی کنید تمام حرکات را نرم و آهسته انجام دهید. نیازی به پمپاژ از طرفی به سمت دیگر نیست، زیرا باید با استفاده از عضلات خود را به سمت بالا بکشید، نه به دلیل اینرسی. پاهای خود را پایین بیاورید و در حین انجام حرکات کششی آنها را شل کنید. آنها را تا پایان نزدیک شدن در این وضعیت نگه دارید.

نیازی نیست زانوهای خود را بالا بیاورید یا سعی کنید پاهای خود را پرتاب کنید. هر چه بدن شما هنگام انجام تمرینات صاف تر باشد، عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما بهتر کار می کنند.

میله متقاطع یا همان طور که به آن میله افقی نیز می گویند یکی از تجهیزات ژیمناستیک است. تمرینات روی میله افقی در برنامه تربیت بدنی عمومی کودکان در مدارس گنجانده شده است، زیرا اجرای عناصر بر روی این دستگاه پیشگیری از بیماری های ستون فقرات است.

میله‌های افقی را می‌توان تقریباً در هر باشگاه ورزشی یا زمین ورزشی مشاهده کرد؛ بسیاری از مردم میله‌های افقی دیواری را برای تمرین در خانه خریداری می‌کنند یا میل متقاطع را در ورودی نصب می‌کنند. این دستگاه ژیمناستیک بسیار محبوب است زیرا ورزش منظم روی میله افقی به کاهش وزن، تقویت عضلات دوسر و سه سر و همچنین بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

کشش و سایر تمرینات روی نوار افقی برای همه گروه های عضلانی برای مبتدیان بسیار دشوار است. اول از همه، لازم است عضلات را برای چنین چیزی آماده کنید فعالیت بدنی. چند ماه اول تمرین باید به ایجاد پایه عضلانی اختصاص یابد - فقط در این مورد منطقی است که سعی کنید عناصر پیچیده را انجام دهید. برای کسانی که می خواهند با کمک تمرینات روی این دستگاه وزن کم کنند اضافه وزن، باید به خاطر داشت که برای دستیابی به نتیجه مثبتاین تنها در ترکیب با تمرین منظم و تغذیه مناسب امکان پذیر است.

قبل از انجام مستقیم تمرینات روی میله افقی، لازم است عضلات و رباط ها را با آویزان کردن روی میله به مدت 2-3 دقیقه کشش دهید. این کشش نه تنها بدن را برای اجرای عناصر آماده می کند، بلکه به بهبود وضعیت دیسک های بین مهره ای کمک می کند و از بیماری های ستون فقرات پیشگیری می کند.

تمرینات روی نوار افقی برای همه گروه های عضلانی

انجام تمرینات روی میله ضربدری به تمرین بیشتر گروه های عضلانی کمک می کند، یعنی:

عضلات پشت و شکم؛
عضله دوسر؛
دست ها - قدرت گرفتن؛
ساعد و عضلات سینه ای.

بنابراین، پس از انجام یک گرم کردن کوتاه، می توانید به طور مستقیم تمرینات را روی نوار افقی انجام دهید. تمرین اصلی برای وارد کردن بار روی عضلات دوسر بازو و ساعد، کشش است. برای کارکردن عضلات دوسر بازو، باید با دستان خود به سمت داخل و به سمت صورت خود کشش انجام دهید (چاپ معکوس). اگر می خواهید بار روی عضله دوسر خود را افزایش دهید، بازوهای شما باید در طول کشش تا حد امکان باریک قرار گیرند (حداکثر فاصله شانه ها). برای اینکه حداکثر بار روی ماهیچه های ساعد اعمال شود، دست ها باید در هنگام کشش مستقیم در یک چنگال قرار گیرند.

دلتوئید عقب و دست ها هنگام انجام هر نوع کشش تحت فشار قرار می گیرند. دستها تحت فشار گرفتن قرار می گیرند، به این معنی که برای تقویت مفاصل مچ دست و افزایش قدرت گرفتن، کافی است به صورت ایستا روی میله افقی آویزان شوید.

برای اینکه عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، باید در حالی که روی میله افقی آویزان هستید، بالا بردن پاهای خم یا مستقیم انجام دهید. انجام این تمرین روی میله بسیار دشوار است، زیرا پشتیبان روی آن وجود ندارد. از نظر فنی انجام صحیح این تمرین روی میله افقی مخصوصاً برای مبتدیان بسیار دشوار است. شما باید پاهای خود را به سرعت بالا بیاورید، اما آنها را به آرامی پایین بیاورید. مهم است که اطمینان حاصل شود که پاها و نیم تنه نوسان ندارند، در غیر این صورت بار روی عضلات شکم کافی نخواهد بود.

برای کسانی که می خواهند به طور همزمان از تمام گروه های عضلانی با استفاده از میله متقاطع استفاده کنند، تمرینی وجود دارد - بلند کردن با وارونگی. انجام این تمرین نسبتاً دشوار است و به آمادگی بدنی خوبی نیاز دارد. پس از یک گرم کردن کوتاه، کافی است 4 تا 5 بلوک 15 تکراری این تمرین را روی میله افقی انجام دهید تا عضلات کل بدن پمپاژ شود و یک هیکل ورزشی تشکیل شود.

لیفت با چرخش از حالت آویزان انجام می شود ، دست ها در هر دستگیره مناسب برای مجری قرار می گیرند. پس از محکم کردن بازوهای خود روی میله متقاطع ، یک کشش انجام می دهید ، پس از آن پاهای شما به جلو و تا سطحی بالاتر از میله افقی بلند می شوند. سپس با استفاده از وزن بدن و حرکات نوسانی بدن، چرخش به عقب انجام می شود.

تمرینات روی نوار افقی برای پشت

اکثر ورزش موثرروی نوار افقی، که با آن می توانید به سرعت عضلات پشت خود را پمپاژ کنید، یک کشش پهن به سمت سینه شما قرار دارد. انجام صحیح این تمرین به خصوص برای مبتدیان بسیار دشوار است. به شرح زیر انجام می شود:

موقعیت شروع - دست ها در وسیع ترین فاصله ممکن روی میله قرار گیرند، به طوری که در نقطه بالایی حرکت، ساعدها عمود بر میله افقی باشند. پاها در زانو خم شده یا صاف. در حین بالا کشیدن، آرنج ها باید به سمت پایین کمر حرکت کنند، اگر به سمت عقب حرکت کنند، بار کاهش می یابد. تیغه های شانه تا جایی که از نظر فیزیولوژیکی ممکن است به هم نزدیک می شوند، عضله دوسر باید شل باشد. کشش انجام می شود، با سینه به نقطه بالایی می رسد (نیازی به لمس آن به میله متقاطع نیست)، باید کمر خود را خم کنید، کمی در این حالت نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. هنگام حرکت به سمت بالا، بازدم را انجام دهید، در حالی که به سمت پایین حرکت می کنید، دم را انجام دهید.

هرچه بازوهای شما هنگام انجام تمرینات روی میله پشتی بازتر باشد، بار بیشتری بر روی عضلات لاتیسموس، ذوزنقه و دلتوئید وارد می شود. شما می توانید با انجام حرکات کششی سر، بار روی کمر خود را افزایش دهید، اما در طول این تمرین تحت بارهای سنگینی قرار می گیرید. مفاصل شانه، که می تواند بر وضعیت آنها تأثیر منفی بگذارد.

اکثر ورزش سادهدر نوار افقی برای پشت یک کشش با یک گرفتن مستقیم متوسط است. این کاملا موثر است، هم برای حرفه ای ها و هم برای مبتدیان مناسب است. کشش با گیره مستقیم متوسط به شرح زیر انجام می شود:

وضعیت شروع - دست ها روی میله افقی در یک گرفتن مستقیم، به اندازه عرض شانه ها باز است. به آرامی بالا بکشید تا اینکه قسمت بالاقفسه سینه میله را لمس نمی کند، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. سپس باید خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً صاف شوند و کمی در این حالت آویزان شوید.

تمرینات روی نوار افقی برای عضلات سینه ای

بهترین تمرین میله ای برای ماهیچه های سینه ای، کشش نزدیک است. این ساده ترین نوع کشش است، اما در این حالت است که عضلات سینه ای به بهترین وجه فعال می شوند. نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید، در غیر این صورت نتیجه مدت زیادی طول خواهد کشید. مهم است که از تکان‌های ناگهانی به سمت بالا پرهیز کنید و هنگام پایین آوردن بدن با تمام وزن بدن خود زمین نخورید.

یک کشش ایده آل زمانی در نظر گرفته می شود که زمان صرف شده در صعود برابر با زمان صرف شده در فرود باشد. هنگام بلند شدن، دم و هنگام پایین آوردن، بازدم. مهم است که از طریق بینی نفس بکشید و تنفس خود را کنترل کنید تا از بین نرود.

البته انجام یک حرکت تند و تیز و استفاده از آن برای بلند شدن بسیار ساده تر است، اما در این حالت عضلات سینه ای درگیر نمی شوند. مبتدیان باید به کیفیت تمرین توجه کنند نه تعداد تکرارها. هنگامی که تکنیک انجام چنین تمرینی بر روی یک میله افقی برای عضلات سینه ای تسلط یافت، می توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید و با استفاده از وزنه های اضافی، بار را افزایش دهید.

یک تمرین به همان اندازه موثر روی میله افقی برای عضلات قفسه سینه، کشیدن زانوها به سمت شانه های شما است. به شرح زیر انجام می شود: وضعیت شروع - آویزان کردن روی میله افقی، پاها در زانو خم شده اند، با زانوی راست خود باید به شانه چپ خود برسید، سپس با زانوی چپ خود به سمت راست خود برسید.

ویدئویی از یوتیوب در مورد موضوع مقاله: