تمرینات برای پاهای لاغر: توصیه متخصصان نحوه پمپاژ کردن پاهای لاغر

در ایجاد یک تصویر خارجی مثبت، به ویژه برای یک دختر جوان بسیار مهم است. حفظ تناسب عضلات پا اغلب فقط با شروع فصل گرم باعث آزار جنس عادل می شود. با این حال، شما باید همیشه روی بهبود اندام خود کار کنید، در غیر این صورت باید نزدیک به تابستان در باشگاه به شدت عرق کنید.

تمرینات بدنی نه تنها به کاهش وزن اضافی اضافه شده در زمستان کمک می کند، بلکه به سفت شدن نواحی شل و ول شده نیز کمک می کند. همه می دانند که حجم و ظاهراندازه پاها ارتباط مستقیمی با اندازه استخوان های ران و رشد عضلات ساق پا و ساق پا دارد.

هر دو پاهای لاغر و چاق، صرف نظر از اینکه چقدر حجیم هستند، می توانند شل و افتاده به نظر برسند. با پیروی از تکنیک‌های خاص، می‌توانید تنها پس از سه ماه تمرین، شکل پاهای زیبایی به دست آورید.

این تصور غلط در بین مردم عادی وجود دارد که صاحبان پاهای لاغرمی تواند آنها را خیلی سریع تر به تن کند. این کاملاً درست نیست، از دست دادن حجم اضافی از پاها آسان تر از به دست آوردن آن است. اگر به اندازه کافی بدشانس هستید که پاهای لاغری دارید چه باید کرد؟ البته می توان آنها را پمپاژ کرد. برای رسیدن به این اثر، باید بیش از 3 تمرین برای پاهای لاغر که در زیر پیشنهاد شده است، در خانه استفاده کنید. ما اقدامات را حداقل 10 بار انجام می دهیم ، حتماً بار روی کشتی ها را نظارت کنید.

چگونه عضلات ران خود را افزایش دهیم؟

یک توپ تناسب اندام یا هر وزن دیگری که بیش از پنج کیلوگرم نباشد بردارید. شما باید 10 اسکات با توپ را در 3 ست در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید.
یک سری حرکات اسکات را با یک شریک انجام دهید: به جای یک شریک، می توانید از دمبل برای افزایش وزن و به چالش کشیدن عضلات استفاده کنید. شریک جنسی باید در حالی که پاهای ما را دراز می کند، از پشت روی شانه های ما فشار بیاورد. شما باید 3 سری از 13 اسکات را با فاصله یک دقیقه انجام دهید.
ما تمرین را به روشی مشابه انجام می دهیم تا پاهای نازک را پمپاژ کنیم. بنشینید و سعی کنید بلند شوید، همتای شما تا 9 ثانیه با قدرت روی شما فشار می آورد. در 3 ست 12 باری با فاصله 27 ثانیه اجرا کنید.
سعی کنید روی یک پا چمباتمه بزنید (ورزش خودکار). بلافاصله کار نمی کند؟ ناراحت نباشید، پس از یک هفته تمرین می توانید این مانور را تا 12 بار برای هر پا انجام دهید.
پرش مواد منفجره را از حالت چمباتمه زدن به بالا انجام دهید، اما نه بیشتر از 7 بار در 2 پاس.
پرش های تکانشی و سریع 4 بار بسیار موثر است.
ورزش "بهار". ما بین سطوح قابل اعتماد می نشینیم و سعی می کنیم یک کیپ انجام دهیم.
به همین ترتیب، با تکیه به دیوار، تمرین را برای هر پا به طور جداگانه انجام می دهیم.
دوچرخه به شما کمک می کند تا ماهیچه های پای خود را در تمام طول پمپاژ کنید. شما می توانید از یک شبیه ساز در خانه استفاده کنید، اما فاصله واقعی بسیار موثرتر است و منجر به نتایج سریع می شود. اگر می‌خواهید نتایج را ببینید، باید تپه‌ها را انجام دهید و بر صعودهای تند غلبه کنید.

یکی از مشکلات خاص دخترای لاغر- فاصله بسیار زیاد بین ران ها که باعث می شود پاها از نظر بصری کج شوند.

این نقص را می توان به راحتی با ضخیم تر کردن پاها در ناحیه عضلات ادکتور برطرف کرد:

در حالت قورباغه روی زمین دراز بکشید. سعی می کنیم پاهای خود را از هم جدا کنیم و در زانو خم شده باشیم. در عین حال به پاهایمان فشار وارد می کنیم خارج ازدست ها، ایجاد مقاومت؛
هنگام کار با توپ تناسب اندام، در حالی که به پشت دراز کشیده اید، آن را بین پاهای خود فشار دهید.
به پشت دراز کشیده. پاهای خود را صاف کنید و توپ را با پاهای خود به مدت 3 تا 5 ثانیه فشار دهید. 3 تا 5 قسمت؛
یک سطح کف کشویی پیدا کنید، روی آن در انگشتان پا بایستید: پاهای خود را باز کنید و سپس سعی کنید بدون اینکه پاهای خود را از روی سطح بلند کنید آنها را به هم نزدیک کنید. این تمرین باید با دقت انجام شود تا زمین نخورید و به خود آسیب نرسانید.

منتظر نمانید تا پاهایتان برسند شکل کاملیک هفته بعد. پمپاژ کردن پاهای یک دختر بسیار دشوار و زمان بر است؛ حداقل دو ماه طول می کشد. چگونه به صورت بصری پاهای نازک را ضخیم تر کنیم؟
اغلب افراد لاغر مشکل ساق پاهای بسیار نازک دارند.

در این صورت بهتر است تمرینات زیر را انجام دهید:

روی نوک پا از حالت ایستاده بلند می شویم و پشت مبلمان را نگه می داریم. شما باید 5 قسمت را 13 بار انجام دهید.
ما یک نسخه پیچیده از تمرین قبلی را در حالی که روی یک پا ایستاده ایم انجام می دهیم.
ما پاشنه های خود را از یک سطح کم (کتاب، آجر یا آستانه) آویزان می کنیم، روی انگشتان پا و پشت خود می ایستیم.
ما بلند می پریم، بدون اینکه پاهای صاف خود را باز کنیم، بدون اینکه زانوهایمان را خم کنیم، انگار که می خواهید توپ را به حلقه بیندازید.
حالا سعی کنید همین کار را روی یک پا انجام دهید.
روی زمین بنشینید و با سطح پاهای خود به مدت 7 ثانیه به دیوار فشار وارد کنید و پاها را صاف کنید.
توصیه می کنیم تمرینات فوق را در چند سری با فواصل 9-14 ثانیه انجام دهید.
هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی، تمرینات بیش از حد ساق پا را در نظر نگیرید. انجام گرم کردن تنه و بازوها نیز ضروری است.

چگونه یک دختر مدرن با پاهای بسیار لاغر را تقویت کنیم؟

ما قطعاً برنامه شخصی کلاس ها را برای بهبود شکل پاها و لحن کلی عضلات بدن ترسیم خواهیم کرد. تغذیه مناسب را فراموش نکنید. کربوهیدرات و پروتئین بیشتری بخورید، آب میوه های طبیعی بنوشید و غذا بخورید انواع میوه ها. اسمز و تورگ شما سلول های ماهیچه ایباید متعادل باشد، این به شما کمک می کند تا عضلات خود را به درستی پمپاژ کنید. شما باید هر روز ورزش کنید، به تدریج بار را در طول زمان افزایش دهید. حتما قبل از کار با ماهیچه های خود کشش و گرم کنید، برای دویدن در پارک بروید.

اگر هوا خوب نیست، یک تمرین سبک تناسب اندام در خانه انجام دهید. پاها و پاهای خود را مالش دهید، کشش دهید. روی اسکات تمرکز کنید؛ پس از یک ماه باید حداقل 100 حرکت اسکات در هر جلسه انجام دهید. اگر به این نتیجه رسیده اید، دمبل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

قانون اصلی پاهای زیبا را دنبال کنید: بار در دو طرف بدن باید یکنواخت باشد، تمرینات را بدون تحریف آنها، بدون کج کردن کمر و کمر انجام دهید. در ابتدا پاهای شما درد می کند.

اما اگر رویکردها را به درستی و یکنواخت انجام دهید، درد عضلانی به زودی از بین می رود. پس از پایان دوره انطباق و رشد فعال عضلات جدید، می توانیم 2 بار در روز به تمرین روی بیاوریم

ورزش های گروهی، به ویژه بسکتبال، پاهای لاغر را به خوبی توسعه می دهند. در مورد بخش رقص فکر کنید، هیپ هاپ، بریک دنس و سایر ورزش ها خوش آمدید. اگر از طرفداران رقص گام‌های ایرلندی هستید، با خیال راحت برای خودتان کفش‌های مخصوص بخرید و در خانه شروع به تمرین کنید. رقص تپ و رقص استپ به شما کمک می کند تا فقط در یک ماه پاهای خود را بالا بیاورید. برای کسانی که عاشق ورزش های بزرگ هستند، تنیس و شمشیربازی عالی هستند، زیرا حجم ساق پا را به شدت افزایش می دهند.

نمی‌دانم آیا کسی تا به حال زنی را ملاقات کرده است که نمی‌خواهد زیبا باشد و از خودش کاملاً راضی است؟ درست است، نباید فراموش کنیم که استانداردهای زیبایی زنان در طول زمان تغییر کرده است و اغلب به دلایل زیادی از جمله دلایل اجتماعی بستگی دارد.

زمانه ها تغییر می کنند و ایده آل ها همراه با آنها تغییر می کنند: بیایید زنان خوش ذوق در نقاشی های روبنس را به یاد بیاوریم و توئیگی را به یاد بیاوریم که در اواسط قرن بیستم به یک ایده آل تبدیل شد. کدام پاها در دوران روبنس لاغر محسوب می شدند؟ چه چیزی برای توئیگی لاغر در نظر گرفته می شود؟ همینطوره...

کدام پاها لاغر محسوب می شوند؟

چه کسی می تواند به وضوح توضیح دهد که کدام پاها لاغر در نظر گرفته می شوند؟ احتمالاً همه درباره بی اشتهایی شنیده اند. با این حال، خانم های جوان با همین بی اشتهایی عجله ای ندارند که خود را لاغر بدانند. و مدل هایی که از خستگی در کت واک می میرند نیز سعی نکردند نه تنها یک ساندویچ اضافی، بلکه حتی یک برگ کاهو اضافی را ببلعند.

اینترنت به سادگی قابل لمس است، جایی که خانم های جوان به دنبال توصیه های هوشمندانه در مورد نحوه درست کردن پاهای خود هستند ... و سپس؟ فولر؟ برجسته تر؟ شهروندانی که در انجمن ها از لاغری پاها شکایت می کنند می خواهند پاهایشان چگونه باشد؟ در واقع بیشتر آنها فقط می خواهند به وزن 50 کیلوگرمی خود با قد 175 سانتی متری لاف بزنند چرا لاف زدن؟ این حقیقت که به یک فرد عادیآیا می خواهید بلافاصله این بدبختی را تغذیه کنید؟ اما، با این حال، دقیقاً از چنین نی هایی است که اغلب می توانید بشنوید که باسن شما چاق است، باسن شما مانند یک گاو است (کجا باسن گاو را دیده اند؟) و به طور کلی شما نیاز فوری به کاهش وزن دارید.

در نتیجه، معلوم می‌شود که پاهای لاغر یک تصور شخصی است (یا تصور یک «دیوانگی خوش‌نیت»، یا تصور یک دوست پسر). به عنوان مثال، اگر ما در مورد پاهایی صحبت می کنیم که لاغر نیستند، اما تلمبه شده اند، پس چند خانم جوان می خواهند پاهایی مانند پاهای یک بالرین یا یک ورزشکار داشته باشند؟ یا مثلاً پاهای قهرمانان پرورش اندام، اگر صحبت از مسابقات نیست؟

درک این نکته بسیار مهم است که توزیع وزن هر فرد متفاوت است و حتی با وزن و قد یکسان، افراد می توانند کاملاً متفاوت به نظر برسند.

اما فرض کنید شخصی صادقانه معتقد است که باید با پاهایش کاری انجام شود. منظورم این است که لازم است... و دوباره - چه چیزی لازم است؟ بهتر شدن (به معنای چاق شدن)؟ افزایش حجم با استفاده از عضلات؟

چگونه با پاهای لاغر "جنگ" کنیم؟

اگر تصمیم گرفته شده است و شما واقعا تصمیم به انجام کاری در مورد پاهای لاغر دارید، پس باید چندین چیز را درک کنید.

اولاً ، تغییر فقط ضخامت پاها با کمک تغذیه غیرممکن است - همه چاق می شوند.
ثانیاً، اگر در مورد غذا صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد ورزش صحبت می کنیم، در هر صورت بار فقط به پاها محدود نمی شود، حتی اگر قبل از مجموعه ای از تمرینات برای پاها فقط یک گرم کردن انجام دهید، که غیرممکن است. بدون انجام دادن
ثالثاً، شما نمی توانید به تنهایی با تمرینات کار کنید - ماهیچه ها باید از چیزی تشکیل شوند. تغذیه برای افرادی که به طور جدی نگران زیبایی بدن خود هستند یک علم کامل است که در آن باید تعادل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو را در نظر گرفت. هیچ کس به طور جدی فکر نمی کند که پس از دو چرخش پا همه چیز بلافاصله همانطور که در تخیل خود دیده می شود؟
چهارم، تشکیل بدن یک فرآیند طولانی و پر دردسر است. البته ده دقیقه تمرین هم بهتر از هیچی است. اما نمی توان از ده دقیقه ورزش انتظار نتیجه داشت. و یک چیز دیگر - کلاس ها باید منظم باشد. نه از روی الهام، نه با خلق و خو، نه زمانی که یک دقیقه رایگان دارید، بلکه به طور منظم و مداوم. اگر قدرت اراده کافی برای یک هفته یا حتی یک ماه دارید، حتی نیازی به زحمت نیست. مگر اینکه این یک دلیل عالی برای بازدید از یک شیک پوش باشد فروشگاه لوازم ورزشیو لباس های زیبا برای کلاس های جی بخرید.
پنجم، شکل پاها (در واقع، هر ماهیچه ای) از نظر ژنتیکی تعیین می شود. و این یک واقعیت نیست که آنچه در نتیجه می بینید دقیقاً همان چیزی است که برای آن تلاش می کردید.
ششم، کدام ماهیچه‌های پاها باید پمپ شوند؟ جلوی ران؟ سطح پشتباسن؟ عضلات ساق پا? همه ماهیچه های پا؟
هفتم، چه کسی می تواند با اطمینان بگوید که تمرینات به درستی انتخاب شده و دقیقاً همانطور که باید انجام می شود؟ اما انجام نادرست تمرینات هیچ سودی به همراه نخواهد داشت و نتیجه مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت - این اولاً است و (و این دوم و مهمتر از همه) می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین، هیچ توصیفی از تمرین ها، حتی شگفت انگیزترین تمرین ها، که در جایی خوانده شده باشد، نمی تواند راهنمای قابل اعتمادی برای عمل باشد.

به عنوان یک گزینه، یک باشگاه ورزشی با یک مربی که به شما نشان می دهد چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، بار را کنترل می کند و می تواند برنامه تمرینی را به درستی تنظیم کند. اگر گزینه با یک باشگاه ورزشی به دلایلی مناسب نیست، هنوز هم باید از یک متخصص مشاوره بگیرید که به شما نشان می دهد چگونه هر تمرین را به درستی انجام دهید و مطمئن شوید که مهارت به درستی ثابت شده است، یعنی وجود ندارد. به سلامتی شما آسیب برساند

علاوه بر این، آیا باید با پزشکم مشورت کنم؟ با کمال تاسف و تاسف صد در صد افراد سالمامروزه عملاً هیچ وجود ندارد، بنابراین بهتر است ابتدا دریابید که پزشک در مورد بار مورد انتظار چه فکر می کند.

من نمی خواهم کسی را بترسانم، اما حوادث ناخوشایند در طول تربیت بدنی (بدون ذکر چیز جدی تر) مدت هاست که نادر است. و خودت را دلداری نده که فقط مربوط به پاهای توست...

مفید و ساده

اگر واقعاً واقعاً به پاهای زیبا نیاز دارید، ابتدا باید با دقت به خود، سبک زندگی و برنامه روزانه خود نگاه کنید. در مورد چیست؟ خیلی ساده است: پاها ضخامت و شکل نامناسبی دارند، اما ما در آسانسور به طبقه سوم می رویم؟ یک ایستگاه واگن برقی تا مترو وجود دارد، اما ما منتظر حمل و نقل شهری با پشتکار شایسته هستیم بهترین استفاده? و درست اینجا چیست؟ و سپس، چرا این پاهای خاص زشت اعلام می شوند؟

آیا به پاهای زیبا نیاز دارید؟عالی! پاها باید کار کنند! چه آسانسوری؟ بالا رفتن از پله ها (به هر حال، این فقط یک تمرین فوق العاده است)! علاوه بر این، هنگام راه رفتن بالا و پایین کار می کنند گروه های مختلفماهیچه ها و حتی می‌توانید از پله‌ها و حتی روی یک پا بپرید!.. حتی می‌توانید سه ایستگاه تا مترو پیاده روی کنید، اگرچه، در واقع، باید خیلی بیشتر پیاده روی کنید. همه همه چیز را در مورد کمبود وقت آزاد می دانند، اما بهترین ورزشبرای پاها - راه رفتن (در خیابان، در پارک، روی پله ها).

تمرینات برای پاهای لاغر در مردان و زنان

اگر همه چیز با تغذیه تصمیم گرفته شود و پروتئین ها مانند مصالح ساختمانیبرای ماهیچه هایی که به طور منظم وارد بدن می شوند، اگر بدون هزینه به مربی مراجعه کنید و دکتر کلاس ها را تایید کرد، پس موفق باشید!

بنابراین، ابتدا یک گرم کردن لازم است. اوه، اینجا هم مربی را ببینید، عملکرد آماتور مملو از مصدومیت و مشکلات دیگر است. باز هم برای مردم مختلفگرم کردن باید متفاوت باشد. اما نکته اصلی در گرم کردن این است که عضلات باید برای بارهای کامل گرم شوند.

برای عضله سازی در پاها حتما اسکات بزنید. اسکات یک تمرین جهانی است. با این حال، برای رفتن به باشگاه ورزشی، حداقل برای مشاوره، تنبلی نکنید. آیا مطمئن هستید که به درستی چمباتمه زده اید؟ پشت، پاها، بازوها، وزنه (به معنای دمبل یا چیز دیگری که کمتر ورزشی نیست)…

تعداد اسکات، تعداد نزدیک شدن ها (تکرار یک بلوک از تمرینات، به معنای) ... آیا باید به چیزی چسبید یا نباید نگه دارید؟ از یک متخصص بپرسید - برای شما بهتر خواهد بود. به طور کلی، آنها در مورد دوازده اسکات در یک رویکرد صحبت می کنند.

به اصطلاح تاب نیز به شدت توصیه می شود. برای انجام این کار، باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را تا زانو خم کنید. بهتر است از مربی بپرسید که این کار چگونه است (به این معنا که آیا آنها را به شکم خود فشار دهید یا نه). پاهای خم شده باید به طور متناوب به چپ و راست خم شوند. بازوهای خود را بالای سر خود نگه دارید، اگر دشوار است، آنها را در امتداد بدن خود دراز کنید. چقدر باید انجام داد؟ دوازده بار در هر جهت در یک رویکرد.

گفته می شود تمرینی با نام عجیب «پریدن» نیز مفید است. در واقع، شما باید در وضعیت «پاها با هم» روی زمین بایستید و از پاشنه پا به سمت انگشتان پا بچرخید. معلوم می شود؟ هیچ چیز پیچیده ای نیست؟ عالی! همین کار را امتحان کنید، اما روی یک پا. دوازده بار روی پاشنه، همین مقدار روی انگشتان پا. چند دقیقه استراحت - و دوباره "انگشت پا و پاشنه".

بیایید آن را جمع بندی کنیم

اینکه چقدر سریع شکل پاها تغییر می کند هنوز یک سوال است، اما حس خود تغییر خواهد کرد و عزت نفس بالا خواهد رفت. و این در حال حاضر زیاد است.

اما با این حال، فکر کنید، شاید بهتر است سوار آسانسور نشوید، بلکه پیاده بالا بروید (بالاخره، ما هنوز خیلی وقت ها آسمان خراش نمی بینیم و حتی طبقه یازدهم هم به تدریج دست نیافتنی به نظر نمی رسد)، شاید بهتر باشد. اگر چند توقف پیاده روی کنید (و پول امن تر خواهد بود)، شاید بهتر است در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید؟ و برای آهسته دویدن (مناسب برای پاها، برای قلب، و برای لحن عمومی بدن) و برای پیاده روی و ورزش منظم صبحگاهی وقت پیدا کنید؟

در مورد پاها چطور؟ اولاً، هر که آن را دوست ندارد، باید روی برگرداند. ثانیاً، شما باید خود را به هر شکلی دوست داشته باشید و به یاد داشته باشید که کمال هیچ محدودیتی ندارد. ثالثاً، اگر وقت و الهام دارید، چرا کار نکنید؟

پاهای زیبای دختران مورد ستایش مردان و حسادت دوست دختران است. هر یک از ما چنین چیزهایی را در خواب می بینیم و گاهی اوقات با پری آنها دست و پنجه نرم می کنیم. اگه برعکس باشه چی؟ شما پاهای بسیار نازکی دارید - چه باید کرد؟ به نظر می رسد که این چه مشکلی است - از این گذشته ، افزایش وزن همیشه بسیار ساده تر از از دست دادن آن است. دخترانی با پاهای لاغر و نه چندان زیبا شروع به خوردن شیرینی ها و غذاهای پر کالری می کنند. نتیجه ممکن است دقیقاً برعکس باشد - حتی برای برخی به دلیل ساختار یا ویژگی های ژنتیکی آنها تغذیه تقویت شدهبه شما کمک نمی کند یک اونس چربی اضافی بدست آورید. اما فقط تعداد کمی از آنها وجود دارد. اساساً، هنگامی که شروع به مصرف غیرقابل کنترل همه چیز کنیم، تقریباً هر یک از ما به سرعت شکمی چشمگیر و پهلوهای ضخیم ایجاد می کنیم. اما بعید است مشکل اندام های نازک حل شود. خب پاهای خوشگل دخترا کار خود جنس خوشگله!

ورزش و فقط ورزش

چه باید کرد؟ با دانستن چند تکنیک ساده می توان وضعیت را بهبود بخشید. پمپاژ کردن پاها راهی است که به شکل زیبای آنها منجر می شود و گاهی اوقات تمرینات طاقت فرسا را در اتاق تناسب اندام دور می زنند. تمرینات برای پاهای نازک در خانه کمتر موثر نخواهد بود، فقط انجام صحیح آنها مهم است.

ذکر این نکته ضروری است که رویکرد حل مشکل باید سیستماتیک باشد. چه مفهومی داره؟ رعایت ماهیت متعادل تمرین (یعنی ورزش منظم و طبق قوانین خاص) کافی نیست، رعایت تغذیه مناسب و به طور کلی ضروری است. تصویر سالمزندگی، از جمله حالت بهینهخواب و استراحت، پیاده روی هوای تازهو قوانین شناخته شده دیگر هرگز کسی را آزار نداده است.

چگونه پاهای لاغر را در خانه پمپاژ کنیم؟ تمرینات اساسی که در این مقاله داده خواهد شد برای آموزش "آماتور" کاملاً مناسب است. یعنی لازم نیست به باشگاه بروید یا پول زیادی به یک مربی بدنسازی بپردازید. بدنسازان مبتدی و حتی مدل های مد اغلب با این مجموعه شروع می کنند.

تمرینات برای پاهای لاغر - با گرم کردن شروع کنید

مانند هر فعالیت ورزشی، توصیه می شود با گرم کردن تمام عضلات، قبل از انجام تمرینات اصلی تمرین کنید. این امر به ویژه برای کسانی که به دلیل ماهیت کارشان بیشتر وقت خود را در حالت نشسته می گذرانند صادق است. بنابراین، مجموعه ای از تمرینات گرم کردن تقریباً به اندازه خود تمرین مهم می شود. معنی و هدف آن جلوگیری از صدمات و ناراحتی در طول کلاس است.

ابزار اصلی برای این کار گرم کردن مناسب تمام مفاصل و رباط‌ها است. ساده ترین و مؤثرترین "گرم کردن" برای دختران، راه رفتن آشنا روی انگشتان پا و پاشنه ها و همچنین روی لبه های پا (اول در قسمت داخلی و سپس در قسمت بیرونی) است.

باید پاهای خود را به طور متناوب در جهات مختلف در حالت نشسته بچرخانید، سپس به سمت طناب پرش بروید و با تکمیل تعداد معینی از پرش (که تمام ماهیچه ها را کاملاً گرم می کند)، ساده ترین مجموعه پیشنهادی را به خاطر بسپارید. ورزش صبحگاهی.

مجموعه اصلی تمرینات برای پاهای لاغر

پس از اتمام چرخش ها و شیب های اصلی، می توانیم در نظر بگیریم که مرحله مقدماتی را با موفقیت پشت سر گذاشته ایم و زمان آن رسیده است که به کار اصلی برویم. همانطور که قبلاً گفته شد، چربی اضافی کمک ما در مبارزه با پاهای لاغر نیست. و به طور کلی او هیچ فایده ای ندارد. با افزایش حجم آن را افزایش خواهیم داد توده عضلانیو بنابراین تعداد تکرارها در هر رویکرد نباید خیلی زیاد باشد.

این تاکتیک ( عدد بزرگتکرارها) برای استراتژی مخالف - آب کردن چربی اضافی زیر جلدی و کاهش وزن مناسب است. نیاز داریم تمرینات قدرتیبرای پاهای زیبا، یعنی یک بار جدی، اما با تعداد کمی پاس - در غیر این صورت تمرینات معنایی نخواهد داشت.

اگر تجهیزات کافی وجود ندارد

ممکن است بپرسید که چگونه فعالیت بدنی را در خانه سازماندهی کنید - هیچ هالتر یا حتی دمبلی در اطراف وجود ندارد. اما این فقط یک مشکل نیست! البته، اگر کسی در آپارتمانش داشته باشد، ضرری ندارد. اما اگر این اتفاق افتاد که به موقع این لوازم جانبی ورزشی را تهیه نکردید، به راحتی می توان آنها را با بطری های پلاستیکی کوچک پر از آب جایگزین کرد. با تغییر سطح آن می توانید به راحتی بار مورد نیاز را تنظیم کنید.

اما با تردید می‌پرسید که چه چیزی جایگزین هالتر سنگین می‌شود. این بسیار ساده است - یک کوله پشتی شانه ای محکم بردارید و آن را با چند اجسام سنگین تا بالا پر کنید. می توانید کاف های نوار چسب با وزنه را کاملاً ارزان خریداری کنید. این لوازم جانبی نامحسوس می تواند مزایای غیر منتظره زیادی را به همراه داشته باشد.

در برنامه پیشنهادی زیر، تمام تمرینات برای پاهای زیبا با هدف تمرین یک گروه عضلانی جداگانه انجام می شود و برای افزایش حجم لازم است کل مجموعه را بدون پرش انجام دهید.

با یک بار شروع به چمباتمه زدن می کنیم

بهترین و اساسی ترین وسیله برای حفظ تناسب عضلات پا، اسکات معروف است. به نظر می رسد که هیچ کس نمی داند چگونه آنها ساخته شده اند! اما باید روشن شود: اگر هدف شما افزایش وزن است، نمی توانید بدون بار اضافی انجام دهید. شما باید وزنه را طوری انتخاب کنید که از بین ده ها تکرار انجام شده، با آخرین قدرت خود - تا حد توانایی خود - بر دو تکرار آخر غلبه کنید.

تپانچه کلاسیک

اگر نمی‌دانید، می‌توانید اسکات وزنه را بدون وزنه اضافی انجام دهید. به نظر می رسد این است گزینه جالببه صورت زیر: با پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. هر پا را به نوبت به جلو دراز می کنیم و به آرامی روی پای دیگر چمباتمه می زنیم. ژست شما از نظر بصری تا حدودی شبیه این اسلحه است، از این رو نام آن به همین دلیل است.

کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اند باید خود را به ده اسکات محدود کنند. هنگامی که مهارت افزایش می یابد و آمادگی بدن افزایش می یابد، می توان تعداد آنها را افزایش داد. اگر چنین باری دیگر برای شما جدید نیست و اثر مورد انتظار را نمی دهد، هر وزنی را بردارید - از دمبل ها و همان بطری های آب که در بالا ذکر شد تا حجم های دایره المعارف سنگین.

در حالی که وزنه را در دست دارید، لانگز انجام دهید

صاف می ایستیم و پاهایمان را کنار هم می گذاریم. ما بطری های مایع یا دمبل را با خود در آغوش خود به پایین حمل می کنیم. بدون تغییر موقعیت بازوها با بار، ما به نوبت با هر پا لانگز را انجام می دهیم - ابتدا با راست و سپس با چپ. وزن به پای کار منتقل می شود، در حالی که باید کمی تاب بخورید، حرکات فنری انجام دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

پا را عوض می کنیم و همین کار را تکرار می کنیم. تعداد تکرارها نباید بیشتر از 15 باشد. خوب، تأثیر تمرین برای پاهای لاغر بستگی به وزنی دارد که در دستان خود نگه می دارید.

آدم ربایی و تاب خوردن

یک کاف وزن دار بردارید و آن را روی هر مچ پا قرار دهید. شما باید طیف گسترده ای از نوسانات پا را با آنها انجام دهید و بر مقاومت ایجاد شده توسط بار غلبه کنید. گزینه های ممکن در اینجا چیست؟ یکی از آنها این است که به صورت عمودی بایستید و یکی از پاهای خود را دقیقاً به پهلو حرکت دهید و به بالاترین بلند کردن ممکن دست یابید. پس از ده خم شدن، به سمت پای دیگر حرکت می کنیم. هرچه سرعت اجرا کمتر باشد، اثر بهتری خواهد داشت. گزینه دیگر این است که به طور مشابه کاف های وزن دار را روی پاهای خود بکشید و هر پا را یکی یکی جلو بیاندازید.

چهار دست و پا و دراز کشیده

تمریناتمان را برای پاهای لاغر ادامه می دهیم. زانوها و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سعی کنید پای خود را به شدت به عقب و بالا فشار دهید، ابتدا پاشنه پا را با یک کاف مچ پا سنگین فشار دهید. این تمرین راهی عالی برای پمپاژ عضلات گلوتئال شماست. باید این کار را 10 بار روی هر پا انجام دهید.

سپس به پهلوی چپ دراز بکشید و دست راست خود را روی زمین نزدیک سینه قرار دهید، پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. پس از تکمیل حداکثر 25 تکرار، به پهلوی راست دراز می کشیم و همین کار را برای پای چپ نیز تکرار می کنیم.

بیایید یک وضعیت مشابه (دراز کشیدن در سمت چپ) در حالی که سر بر روی بازو قرار می گیرد. ساق پا (چپ) صاف می شود. پای راست خود را جلوی زانوی او قرار می‌دهیم، از این موقعیت دشوار شروع، آن را دنبال می‌کنیم پای چپتا جایی که می توانید آن را بالا ببرید سپس - آن را به زمین برگردانید، و هدف ما این نیست که آن را به آخر برسانیم (نه "نافتادن"). مانند تمرین قبلی، انجام دومی شامل تکرارها در هر پا به مقدار حداکثر 25 است.

و پایین تر؟

همه آنچه در بالا ارائه شد برای کار با عضلات گلوتئال و باسن طراحی شده است. در مورد گوساله ها چطور؟ آنها با بلند کردن و پایین آوردن انگشتان پا و همچنین راه رفتن روی آنها پمپاژ می شوند. اگر چنین باری برای شما بیهوده به نظر می رسد، با نگه داشتن وزنه در دستان خود راه بروید.

بنابراین ما در مورد اینکه تمرینات قدرتی اساسی برای پاهای لاغر چگونه به نظر می رسند صحبت کردیم. اما نباید تعدادی از نکات مهم از جمله تغذیه مناسب، ریکاوری مناسب و همچنین ورزش هوازی لازم را فراموش کرد. عدم اجرا یا رویکرد بی دقت به هر یک از این مسائل می تواند همه دستاوردها را به صفر برساند. حالا کمی جزئیات بیشتر.

چه چیزی باید بخورید

پس غذا به سرعت عضله بسازید و در نتیجه به ما برسید هدف اصلی(افزایش حجم بصری پاهای مورد علاقه شما) بدون پیروی از رویکرد خاصی در مورد غذا غیرممکن است. همه می دانند که همه آنها مفید نیستند. اما ما اکنون به طور خاص در مورد رژیم غذایی به اصطلاح پروتئین صحبت می کنیم، یعنی عمدتاً بر اساس پروتئین ها.

بدون آنها متاسفانه نمی توان به موفقیت چشمگیری در عضله سازی دست یافت. تامین کننده این ماده مورد نیاز ما می باشد تخم مرغو ما به طور خاص در مورد پروتئین ها صحبت می کنیم و زرده ها باید به عنوان منبع رها شوند. برای سلامتی مضر استکلسترول

در رتبه دوم محصولات لبنی قرار دارند. ما در مورد همه پنیر و پنیر آشنا، کفیر کم چرب و شیر صحبت می کنیم. و البته گوشت و مشتقات آن غیر قابل تعویض هستند اما نباید چرب باشند. بوقلمون، ماهی، گوشت گاو و سینه مرغ.

جذب در مقدار افزایش یافته استپروتئین ها، کربوهیدرات ها را به خاطر بسپارید، که همیشه هنگام سوختن برای ما بسیار ضروری هستند تعداد زیادی ازانرژی. در اینجا باید توجه خود را به غلات معطوف کنید (خواه دوست داشته باشید یا نه) - بلغور جو دوسر و گندم سیاه و همچنین غذاهای جانبی میوه و سبزیجات. دومی، به عنوان انباری از ویتامین ها و همان کربوهیدرات های "صحیح" مورد نیاز ما، برای افزایش استقامت بدن نیز کار می کند.

استراحت و موارد دیگر را فراموش نکنید

اگر با وزنه جدی کار کرده اید، پس از آن هر عضله باید مدتی استراحت کند. برنامه کامل. به همین دلیل است که تمرین بیش از حد مکرر به طور قاطع توصیه نمی شود. منظم بودن آنها نباید از چند بار در هفته تجاوز کند. اگر شما شروع به نادیده گرفتن این قانون تغییر ناپذیر برای رسیدن به نتیجه در سریع ترین زمان ممکن کنید، ما مجبور هستیم شما را ناامید کنیم، این اتفاق نخواهد افتاد. ماهیچه ها به سادگی زمان لازم را برای استراحت و ریکاوری نخواهند داشت و بنابراین شما ناخواسته نسبت به هدف انتخابی یک گام به عقب بر می دارید.

در مورد تمرینات هوازی چطور؟ این عقیده وجود دارد که تمام تمرینات پا برای دختران را می توان به مقدار زیادی فعالیت بدنی کاهش داد، به عنوان مثال، با دویدن منظم. باید توضیح داد که دویدن مانند هر ورزش هوازی به کاهش وزن اضافی کمک می کند. علاوه بر این، این در مورد تمام قسمت های بدن ما صدق می کند، از جمله آن پاهای بسیار نازک، که ما می خواهیم ظاهر آنها را اصلاح کنیم.

به همین دلیل است که هنگام ساختن عضلات حجاری شده، دویدن ممنوع است. به همین ترتیب، دوچرخه سواری، شنا، ورزش های ریتمیک به کاهش وزن کمک می کند. رقص های آتشینو تمرینات قلبی تنها زمانی باید به تمام این فعالیت های هیجان انگیز بازگردید که حجم باسن شما به سطح دلخواه شما رسید.

تمایل جوانان برای دستیابی به استانداردهای جهانی زیبایی اغلب برای آنها فاجعه آمیز است. دختران آنقدر وزن کم می کنند که پاهایشان به سختی می تواند بدنشان را تحمل کند. طبیعتاً نیازی به صحبت در مورد زیبایی چنین پاهای بیش از حد لاغری نیست. و در کل پاهای لاغر فقط در عکس زیباست. اما در زندگی، اندام های لاغر و لاغر بدبخت به نظر می رسند. و دختری با پاهای چوب کبریت بعید است که یک پسر خوش تیپ و ورزشکار را جذب کند. چه باید کرد؟ - فقط این مقاله را بخوانید و دریابید که چگونه می توان پاهای لاغر یک دختر را در خانه پمپ کرد و این کار خانم جوان را از نگرانی، استرس و دلیل کمک گرفتن از یک مربی تناسب اندام پولی رها می کند ...

مجموعه تمرینات پیشنهادی لزوماً باید در پس زمینه انجام شود تغذیه متعادل. کلاس ها باید منظم و متناوب بین یکدیگر باشند. به تمرین فیزیکیبه سلامتی آسیبی وارد نکرد و باعث ناراحتی عمومی نشد، تمرینات باید یک یا دو روز در میان انجام شود و به عضلات اجازه استراحت بدهد. اما بیشتر در این مورد در پایان مقاله ...

در پاسخ به این سوال: چگونه می توان پاهای لاغر یک دختر را در خانه پمپ کرد، ما مجموعه ای تقریبی از تمرینات ساده را ارائه می دهیم که می تواند بیشتر از خارج از یک مرکز تناسب اندام یا باشگاه انجام شود. به هر حال، این مجموعه اغلب توسط بدنسازان تازه کار و مدل های تناسب اندام استفاده می شود.

قبل از انجام مستقیم لیست اصلی تمرینات، توصیه می شود عضلات خود را کشش دهید؛ این امر به ویژه در صورتی که کار روزانه شما عمدتاً بی تحرک باشد، بسیار مهم است. مجموعه گرم کردن - نه کمتر نکته مهمدر این برنامه برای آموزش پاهای لاغر. اول از همه، ما تمام رباط ها و مفاصل را گرم می کنیم، این تنها راه جلوگیری از آسیب است. راه رفتن روی پاشنه، انگشتان پا و لبه های بیرونی و داخلی پا برای این کار عالی است. همچنین در حالت نشسته پاهای خود را در جهات مختلف می پیچیم. ما کمی گرم شده ایم - وقت آن است که گرم شویم. می توانید این کار را با کمی طناب زدن و انجام تمرینات ساده صبحگاهی انجام دهید. همین، ما برای کار اصلی آماده ایم.

از آنجایی که وظیفه اصلی ما مبارزه با لاغری است، باید با افزایش حجم عضلانی، حجم به دست آوریم. به همین دلیل است که لازم نیست در رویکردها، مانند کاهش وزن اضافی و مبارزه، تکرارهای زیادی انجام دهید. چربی زیر جلدی، اما کافی نیست، اما با بار چشمگیر، به طوری که حداقل حس وجود دارد. اما از کجا می توان آن را در خانه تهیه کرد؟ این در است سالن ورزشپر از انواع هالتر و دمبل... اما در خانه بودن چطور؟ ما به شما یک زوج می گوییم دستور العمل های خوباز تجربه شخصی:

حتی اگر در خانه دمبل های جمع شونده ندارید، بطری های پلاستیکی پر از آب را بردارید. به هر حال، سطح آب نیز می تواند به راحتی بار را تنظیم کند.
هالتر را می توان با یک کوله پشتی شانه ای که تا بالا با چیزی سنگین پر شده است جایگزین کرد.
دستبندهای چسب دار را بخرید. آنها اکنون ارزان هستند، اما مزایای بسیار زیادی از آنها وجود دارد! آنها در وزن های مختلفی تولید می شوند، بنابراین متناسب با سلیقه خود یکی را انتخاب کنید. آنها در مجموعه ما برای ما مفید خواهند بود.

بنابراین، ما باید کمی، اما سخت با حداکثر وزن کار کنیم - در این صورت سودی در افزایش ضخامت پاهای ما خواهد داشت. در این برنامه تمرینی، هر تمرین انفرادی عضله متفاوتی را کار می کند. بنابراین، برای افزایش حجم، مجموعه باید به طور کامل در هر درس کار شود.

اسکات با بار.

ابتدا ماهیچه ها را حفظ کنید اندام های تحتانیاسکات به تقویت لحن کمک می کند. همه ما می دانیم که چگونه آنها را انجام دهیم، اما در صورت کار روی افزایش وزن، باید با بار اضافی اسکوات کنیم تا هنگام انجام 10 تکرار، 2 تکرار آخر به سختی به ما داده شود.

"تپانچه."

یک گزینه جالب نیز ممکن است: اسکات وزنه بدون هیچ وزنه اضافی. آنها باید به شرح زیر انجام شوند: پشت خود را به دیوار تکیه دهید، یک پا را به جلو بکشید و شروع به چمباتمه زدن روی دوم - "تپانچه" کنید. موقعیت شروع به دلیل شباهت بصری آن به یک سلاح، نام حرکت را می دهد. در روز اول کلاس ها نباید بیش از 10 اسکات انجام دهید. با کسب مهارت ها و آموزش، تعداد آنها می تواند به تدریج افزایش یابد. پس از عادت کردن به چنین بارهایی، برای افزایش اثربخشی تمرینات خود، می توانید دمبل را در دست بگیرید؛ در خانه، هر یک از وزنه های ذکر شده در بالا انجام می شود: بطری های پلاستیکی پر از آب، کتاب های سنگین و غیره.

لانژ با بار.

صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید. دمبل ها یا بطری های آب را در دستان پایین می گیریم. در حین نگه داشتن بار با آنها لانژ انجام می دهیم. با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، وزن را به آن منتقل کنید، در این حالت تاب بخورید و فنر کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. در مورد چپ هم همینطور تعداد تکرارها تا 15 عدد است. هر چه وزن اضافی بیشتر باشد، تمرین برای شما موثرتر است.

انواع تاب و ربودن پاها.

برای پمپاژ کردن، کاف‌های وزن‌دار را روی مچ پا قرار می‌دهیم و در حین غلبه بر مقاومت، انواع چرخش‌ها و ربایش‌ها را انجام می‌دهیم:

راست بایستید. پای راست خود را به پهلو حرکت می دهیم و آن را تا حد امکان بالا می بریم. 10 بار بلند کردن و پایین آمدن را انجام دهید، به سمت چپ تغییر دهید. برای افزایش تنش در عضلات هدف، سعی کنید آهسته تر حرکت کنید.
موقعیت اولیه یکسان است. به طور متناوب با هر پا به جلو بچرخید. نیروی اینرسی و سایر عناصر تقلب را به حداقل برسانید.
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست و زانوهای خود را با زمین لمس کنید. پاشنه پاهای پرانرژی پشت و رو انجام دهید. ابتدا 10 بار با یکی، سپس به همان تعداد با دومی. این تمرین عضلات باسن را کاملاً پمپاژ می کند.
به پهلوی چپ خود دراز بکشید. نخل دست راستروی زمین جلوی سینه قرار می گیرد. پای راست تا حداکثر بالا می رود، سپس به صورت i.p. برای چپ هم همینطور. تا 25 بار؛
ما نیز به پهلوی چپ دراز می کشیم و سرمان را روی دست چپ می گذاریم. پای چپ را صاف می گذاریم و پای راست را جلوی زانوی چپ قرار می دهیم. در این حالت شروع، پای چپ خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن، سعی می کنیم سطح کف را لمس نکنیم. حداکثر 25 تکرار هر کدام؛

تمامی تمرینات فوق برای عضلات ران و باسن طراحی شده اند. و ما ساق پاهای خود را با استفاده از تمرینات زیر پمپاژ می کنیم - بالا بردن انگشتان پا و راه رفتن روی آنها. بار کم؟ - وزنه بردارید هنوز کافی نیست؟ – این کار را روی یک پا انجام دهید، پای دیگر را در زانو خم کرده و به باسن خود فشار دهید. با در نظر گرفتن این واقعیت که ماهیچه های ساق پا یکی از "سرسخت ترین" هستند، توصیه می شود حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید. یعنی برای هر رویکرد - حداقل 30 بار.

بنابراین، ما به تمرینات قدرتی اساسی برای به دست آوردن توده عضلانی در پاهای شما در خانه نگاه کردیم. با این حال، ارزش توجه شما را به تعدادی از جنبه های مهم دارد:

تغذیه،
بهبود،

هر یک از این نکات می تواند تمام تلاش های شما را به صفر برساند، در ادامه در مورد هر یک از آنها با جزئیات بیشتر ...

تغذیه.

رشد سریع ماهیچه ها و در نتیجه حجم اندام های لاغر شما اصولاً بدون تغذیه مناسب امکان پذیر نیست. با این حال، هر غذایی سالم نیست. رژیم غذایی پروتئینی برای رشد عضلات ضروری است. پروتئین های لازم در تخم مرغ وجود دارد و این سفیده تخم مرغ است که باید مصرف شود و زرده ها را باید دور بریزید، کلسترول بد زیادی دارد. از محصولات لبنی، به ویژه پنیر، پنیر، کفیر، شیر غافل نشوید. درست است، همه اینها باید کم چرب باشد. برای گوشت می توانید از بوقلمون، ماهی مرکب، سینه مرغ، ماهی بدون چربی و گوشت گاو استفاده کنید.

برای افزایش استقامت، میوه ها و سبزیجات ضروری هستند، علاوه بر این، منبع عالی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات ها را می توان با مصرف غلاتی مانند گندم سیاه و جو دوسر نیز به دست آورد.

بهبود.

طبق تعریف، کار با وزنه های سنگین مستلزم آن است که عضلات پس از بار آزمایش شده استراحت مناسبی داشته باشند. بنابراین، منظم تمرین باید به شرح زیر باشد - 2 بار در هفته، نه بیشتر! در غیر این صورت، ماهیچه های شما به سادگی زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد. با نادیده گرفتن استراحت باکیفیت و زیاده روی در آن، احتمال اینکه یک قدم به عقب بردارید، بیشتر است تا جلو - حتما این را در نظر داشته باشید!

تمرین هوازی.

هنگام دویدن نیز باید مراقب باشید. مطمئناً پاهای شما را تمرین می دهد، اما به کاهش وزن نیز کمک می کند. به طور کلی، در تمام انواع آن برای شما منع مصرف دارد، زیرا وزن خود را از دست می دهد و شما باید آن را افزایش دهید. بنابراین، دویدن، دوچرخه سواری، شنای فعال، رقص پرانرژی و کار بر روی انواع تجهیزات قلبی را فراموش کنید. تا زمانی که به حجم دلخواه ران خود نرسیده اید بهتر است از همه اینها صرف نظر کنید...

خوب ، اکنون می توانیم با اطمینان بگوییم که در مورد سؤالی که در ابتدای مقاله ذکر شد ، همه چیز را می دانید! تبریک به شما! ورزش کنید و ظاهر خود را بهبود بخشید. خوب، چطور؟ - ما قطعا توصیه می کنیم!

خیلی لاغر و لاغر.

به هر حال، کاهش وزن گاهی راحت تر از افزایش وزن است، مخصوصاً در ناحیه ران و ساق پا.

دختران لاغر اغلب برای بهبود ظاهر پاهای خود تلاش زیادی می کنند که به آنها امکان می دهد دامن های کوتاه و شلوارهای تنگ بپوشند. بیشترین درمان موثراصلاح پاهای نازک به معنای پمپاژ کردن عضلات پاها، باسن و باسن است.

چگونه به زیبا شدن پاهای لاغر کمک کنیم؟

پاهای نازک به دلیل کمبود عضله ممکن است کج به نظر برسند، زیرا استخوان ها خم شده و در زانوها و مچ پا جمع می شوند. با افزایش حجم عضلانی، انحنای بینایی صاف می شود و پاها صاف و باریک به نظر می رسند.

می‌توانید با تمرینات روزانه پا که طبق برنامه‌ای به تدریج پیچیده‌تر انجام می‌شود، به ماهیچه‌های تقویت‌شده دست پیدا کنید. علاوه بر این، پاهای پمپ شده کمتر خسته و درد می کنند و به صاحب خود اجازه می دهند تا احساس بسیار بهتری داشته باشد.

مربیان باتجربه توصیه می کنند که کلاس ها را با 10 تکرار از هر تمرین شروع کنید و آنها را یک روز در میان انجام دهید، زیرا ممکن است در ابتدا ماهیچه ها به شدت درد کنند. همانطور که خود را با بار وفق می دهید، به تمرین روزانه یا حتی تمرین دو بار در روز - صبح و عصر بروید.

قبل از شروع تمرین

همیشه قبل از کلاس خود را گرم کنید - دایره راه بروید، چند بار بنشینید یا پاهای خود را تکان دهید. این کار باعث افزایش گردش خون و بهبود وضعیت عضلانی می شود. ماهیچه هایی که به درستی گرم نشده اند بیشتر آسیب می بینند و خطر آسیب به رباط ها و فیبر عضلانیبالاتر خواهد بود.

تمرینات را با سرعت متوسط انجام دهید - عجله می تواند منجر به آسیب شود و تمرین طولانی شما را خسته می کند. بعد از هر تمرین، پاهای خود را تکان دهید تا ماهیچه هایتان شل شوند.

اگر در ابتدا ماهیچه ها به سرعت خسته می شوند، می توانید پاهای خود را شل کنید. این کار به این صورت انجام می شود - به پشت دراز بکشید، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید، پاهای خود را تکان دهید تا عضلات شل شوند و گردش خون آنها بهبود یابد. می توانید به عضلات ماساژ دستی سبک بدهید.

مجموعه ای از تمرینات برای داشتن پاهای زیبا

تمرین 1

روی انگشتان پا می ایستیم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. در این حالت، ما به آرامی و به آرامی روی انگشتان پا بلند می شویم، دم می کنیم، در حداکثر حالت برآمده ثابت می شویم، سپس به آرامی خود را پایین می آوریم، بازدم را انجام می دهیم. 10 بار بالابرها را تکرار می کنیم.

تمرین 2

روی انگشتان پا راه برویم. هنگام بلند شدن، مانند تمرین قبلی، باید از 60 تا 100 قدم در اتاق راه بروید و سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید. در عین حال ما به آرامی و یکنواخت نفس می کشیم.

تمرین 3

با وزنه و بدون وزنه چمباتمه می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. به آرامی با باسن تا سطح زانو چمباتمه می زنیم و خود را در پایین ترین حالت ممکن ثابت می کنیم و دم می دهیم. سپس در حین بازدم به سمت موقعیت شروع صاف می شویم. دمبل هایی با وزن حدود 2 کیلوگرم برای وزنه بردارید (می توانید آن ها را با ظروف پلاستیکی 1.5 لیتری جایگزین کنید) و به همین ترتیب با آن ها در دستان خود چمباتمه بزنید. در ابتدا، ما 3 ست 10 تایی اسکات انجام می دهیم که با تمرین افزایش می یابد.

تمرین 4

در نیمه اسکوات یخ می زنیم. بیایید در حالی که پاهایمان تقریباً به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، موقعیت شروع را بگیریم. زانوهای خود را تقریباً 45 درجه خم کنید و بدن خود را با کمر کاملاً صاف در این حالت ثابت کنید. به آرامی از 1 تا 20 می شماریم، سپس پاهایمان را صاف می کنیم. مدت زمان شمارش را به تدریج به 50 افزایش دهید.

تمرین 5

مثل قورباغه می پریم. حالت شروع را بگیرید، پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند. ما به حالت چمباتمه زده ایم و لگن را تا حد امکان تقریباً تا زمین پایین می آوریم. از یک اسکات عمیق تا جایی که ممکن است مانند قورباغه ها به بالا و جلو می پریم. با 10 تکرار شروع می کنیم و به تدریج به 30 می رسیم.

تمرین 6

دیوار را جابجا می کنیم. ما به پشت دراز می کشیم و نیم تنه ما عمود بر دیواره آزاد است. پاهای خود را به دیوار تکیه می دهیم، سعی می کنیم آن را حرکت دهیم، فشار پاهای خود را به حداکثر می رسانیم، در حالی که عمیق و آزادانه نفس می کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. ما حداکثر 10 تکرار را در یک روش انجام می دهیم.

تمرین 7

دیوار را با هر پا حرکت می دهیم. دوباره به پشت دراز می کشیم، تمرین قبلی را تکرار می کنیم، اما اکنون متناوب با چپ و پای راستروی دیوار تکیه می‌دهیم، سعی می‌کنیم آن را با هر پا حرکت دهیم، فشار پاها را به حداکثر می‌رسانیم، در حالی که عمیق و آزاد نفس می‌کشیم. ما تاکید را برای 15 تا 30 ثانیه نگه می داریم، سپس عضلات را شل می کنیم. Passion.ru گزارش می دهد که ما برای هر پا در هر رویکرد حداکثر 10 تکرار انجام می دهیم.

تمرین 8

بیا دختر گاوچران بازی کنیم برای این تمرین به یک صندلی با پشت نیاز دارید: روی آن رو به پشت بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. اکنون پاها و پاهای خود را تا حد امکان بالا می بریم، پشتی صندلی را با دستان خود نگه می داریم - دم، پاهای بلند شده را ثابت می کنیم - بازدم. پاهای خود را تا زمانی که ممکن است به حالت برآمده نگه می داریم و دم می کنیم. وقتی خسته می شویم در حین بازدم آن را پایین می آوریم.

تمرین 9

قیچی سنگین. چکمه های سنگین می پوشیم یا روی مچ پا وزنه می زنیم. ما به پشت دراز می کشیم و دست های خود را پشت سر خود قرار می دهیم. پاهای خود را تقریباً 30-50 درجه از زمین بلند می کنیم و با پاهایمان بالا و پایین یا به طرفین حرکات متقاطع انجام می دهیم، گویی حرکت قیچی را تقلید می کنیم. لازم است تا زمانی که ممکن است پاهای خود را معلق نگه دارید و تمرین را به شدت انجام دهید. این به ویژه برای ران ها مفید است. اگر انگشت پای خود را به سمت جلو بکشید، ساق پا نیز به طور فعال تحت فشار قرار می گیرد.

تمرین 10

در فیتبال اگر یک توپ ورزشی دارید، این یک مربی عالی برای پا است. ما آن را بین پاهای خود فشار می دهیم، سعی می کنیم آن را ترک کنیم. ما تمام تلاش خود را می کنیم. سپس، با نگه داشتن توپ بین پاهایمان، سعی می کنیم با آن در اتاق قدم بزنیم و پای خود را در امتداد زمین حرکت دهیم. می توانید توپ را بین ساق پا نگه دارید و در حالی که پشت خود را روی زمین دراز می کشید، پاهای خود را در حالی که توپ فشرده شده است، تا ارتفاع 20-30 سانتی متر از زمین بالا بیاورید، این به طور فعال باسن و ساق پا را تمرین می دهد.

تمرین 11

بیایید پیچ و تاب را برقصیم. به یاد داشته باشید که در جاهایی که لازم است، بدون بلند کردن قسمت جلوی پا و بالا بردن پاشنه، مانند "خاموش کردن سیگار"، رقصید. در عین حال، می توانید پاهای خود را روی زمین حرکت دهید و اگر موسیقی پرانرژی را روشن کنید، می توانید به طور کامل برقصید. ما هر چقدر که بخواهیم انجام می دهیم، اما کمتر از مدت زمان یک آهنگ نیست.

دوچرخه‌سواری و دوچرخه‌سواری، راه رفتن روی زمین از پاشنه تا انگشتان پا با لیفت باسن نیز راه بسیار خوبی برای تمرین دادن پاهای لاغر است. تمام این تمرینات به شما این امکان را می دهد که به طور فعال عضلات پای خود را بارگیری کنید و حجم آنها را افزایش دهید و به پاهای خود شکل و تسکین زیبایی می بخشید.