Quali esercizi possono essere eseguiti sulla barra orizzontale. I migliori programmi di allenamento sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari

Pull-up- uno degli esercizi più difficili per i principianti. A differenza di squat o flessioni, non tutti possono tirarsi su la prima volta. Molti non sanno nemmeno da dove cominciare.

I pull-up sono adatti a molte persone: uomini, donne, adolescenti e persino bambini. Puoi farlo sia a casa che, e anche per strada.

È a causa della complessità che sono stati inventati molti schemi di allenamento per questo esercizio. Dipendono dalla forma fisica generale del principiante e dalle capacità personali. Qualcuno dovrà partire dalle basi, mentre altri dovranno solo migliorare la tecnologia già sviluppata. La cosa principale è determinare correttamente il tuo livello.

I vantaggi dell'allenamento sulla barra orizzontale

La barra orizzontale per tutti è principalmente associata ai pull-up. Sebbene questo simulatore abbia diversi usi. Anche i bambini più piccoli possono esercitarsi su di essa, eseguendo la consueta sospensione con presa diretta.

Questo esercizio allevia il carico sulla colonna vertebrale e forma la postura corretta. Appendere alla barra orizzontale è necessario per la prevenzione e il trattamento della curvatura della colonna vertebrale.

Esercizio più popolare- il pull-up rinforza, spalle e braccia. Sono caricati dal proprio peso corporeo quando viene sollevato. Rafforzare il corsetto muscolare della schiena aiuta a mantenere una postura uniforme e una maggiore resistenza durante lo sforzo fisico.
Complessi più complessi, come gli ascensori, con un colpo di stato, vengono eseguiti da atleti esperti. Aiutano a sviluppare attivamente i muscoli delle braccia e della zona delle spalle, ricevendo un carico maggiore. Tali complessi richiedono non solo costi energetici elevati, ma anche un'elevata concentrazione, che contribuisce al suo ulteriore miglioramento.
Oltre alla schiena e alle braccia, lavorano sulla barra orizzontale durante le trazioni. Si sforza per aumentare lo sforzo, formando così un bellissimo snello.

Da dove cominciare?

Come iniziare a tirare su sulla barra orizzontale:

Questo è un simulatore di espansione che non solo può essere allungato come un normale ammortizzatore di gomma, ma anche compresso come una palla o un fitball. Rafforza i muscoli del torace, della schiena e delle braccia. Ideale per gli sport domestici.

Pertanto, con l'aiuto di semplici movimenti con un espansore, ottieni un analogo di un serio allenamento della forza. Raccomando.

Come imparare a tirare su?

Per imparare questo esercizio, devi scegliere la tecnica più adatta a te stesso. Gli esercizi dovrebbero diventare gradualmente più difficili man mano che ti ci abitui. La continuità e la formazione sistematica sono importanti. Non appena riesci a tirarti su per la prima volta da solo, devi assolutamente consolidare l'abilità acquisita.
Insieme all'esercizio, è importante imparare la presa corretta, semplice aggancio alla barra orizzontale e precisa tecnica di esecuzione.
All'inizio sarà difficile fare più di 1-2 sollevamenti alla volta. Pertanto, dopo di loro, devi continuare a lavorare programma installato, complicandolo e non smettendo di provare a sollevare il corpo.
Nel tempo, i pull-up a tutti gli effetti sostituiranno semplici esercizi preparatori, e resta solo da aumentare il numero di esercizi e approcci. Con l'inizio di questo momento, è necessario monitorare attentamente la tecnica di esecuzione e risolverla costantemente.

Oltre ai simulatori, è necessario allungare i muscoli della schiena per sentire meglio il loro lavoro. Viene eseguito prima dell'allenamento come riscaldamento. Durante l'allenamento dovrebbero alternarsi approcci alla trazione del blocco e pull-up diretti con qualsiasi tecnica iniziale.

La tecnica giusta per un principiante da zero

Per i principianti, ci sono diversi modi per iniziare l'allenamento:

Blocchi

I blocchi e i pull-up inversi aiutano ad allenarsi nella fase iniziale, quando tutte le abilità sono ridotte a zero.

In questi esercizi, l'atleta si allontana dal supporto e, piegando le braccia all'altezza del gomito con un angolo di 45 o 90 gradi, fissa la sua posizione sulla barra orizzontale.

In questa posizione, devi resistere il più a lungo possibile, ma non meno di 10 secondi in ciascuna posizione.

Pull-up inversi

L'esercizio di pull-up inverso può essere un complesso di allenamento completo. Consiste in un gruppo di diversi blocchi.

Posizione di partenza - angolo del gomito di 45 gradi. Dopo essere rimasto sospeso per un tempo prestabilito, l'atleta distende dolcemente le braccia ad angolo retto e si fissa nuovamente per un po ', dopodiché l'angolo aumenta a 120 gradi.

Durante la pratica, le forze aumenteranno gradualmente e potrai, dopo essere sceso all'angolo di piega maggiore, provare a salire, fissando anche i blocchi. Prima 90, poi nel punto più alto - 45 gradi. La fase finale è il passaggio da curve corte a un certo blocco a un pull-up completo senza fermarsi.

Spingere con un piede dall'appoggio

Repulsione con un piede dall'appoggio in meno metodo efficace. È usato più in aggiunta ad altre tecniche. Puoi spingere per riparare il blocco o iniziare ad allenare brevi alzate. In questo metodo, uno sgabello o un gradino viene utilizzato come supporto e, durante l'allenamento in palestra, può essere un muro svedese.

In quest'ultimo caso, viene utilizzato un laccio emostatico medico convenzionale o un elastico. Ad un'estremità è legato alla traversa e all'altra estremità viene realizzato un anello sotto i glutei.

Si adatta a se stesso in modo che il laccio emostatico venga tirato indietro, ma allo stesso tempo fornisce un piccolo supporto per una spinta. Questo metodo di allenamento iniziale è adatto a coloro che hanno già muscoli della schiena leggermente sviluppati.

Puoi andare da loro da fasi iniziali con un graduale aumento della formazione. Questo esercizio sarà l'ultimo prima di passare ai pull-up puri, senza alcuna assistenza.

Quando esegui qualsiasi esercizio sulla barra orizzontale, non puoi saltarci sopra. Ciò creerà un carico d'urto sulle articolazioni del ginocchio, che porterà a ulteriori danni. Alzarsi in piedi in modo errato durante il salto può provocare una lussazione articolazione del ginocchio o alla caviglia.

Inoltre, non puoi fare bruschi scatti verso l'alto, cercando di piegare i gomiti e lanciare bruscamente il corpo fuori punto più alto salita. Tali azioni possono danneggiare tessuto muscolare e legamenti. Le lesioni più comuni sulla barra orizzontale sono distorsioni e strappi.

Difficoltà per i principianti

Gli aspiranti atleti affrontano sfide nel loro cammino verso corretta esecuzione pull-up.

Le loro ragioni sono:

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Con un espansore, puoi mantenere i tuoi muscoli in buona forma, bruciare calorie extra e regolare la tua figura!

Gli esercizi con un espansore allenano tutti i gruppi muscolari del corpo, ideali per i compiti.

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Quali muscoli sono coinvolti nel tirare su?

Durante i pull-up sulla barra orizzontale coinvolta un gran numero di vari gruppi muscoli. Si dividono in principali e ausiliari.

I principali includono:

Avambraccio.
Trapezio.
I muscoli più larghi della schiena.

Sono responsabili degli sforzi durante la flessione e l'estensione delle braccia, sollevando il corpo e mantenendolo in tensione.

Muscoli accessori:

Radiazione.
Deltoide.
Seno.

Non hanno un impatto diretto sulla creazione dei movimenti eseguiti quando si tira su la barra orizzontale. Ma loro, sforzandosi, creano una struttura rigida per il corpo, che contribuisce a movimenti più facili e precisi.

Scelta dei vestiti per l'allenamento

L'abbigliamento per l'allenamento deve essere comodo, costituito da materiale traspirante sintetico naturale o speciale. La forma non dovrebbe ostacolare i movimenti dell'atleta, salire in modo scomodo o scavare nel corpo, distraendo dall'allenamento. Può essere magliette o magliette, pantaloni della tuta, pantaloncini o leggings.

Le ragazze devono raccogliere biancheria intima sportiva speciale. Supporta adeguatamente le caratteristiche della figura femminile durante l'allenamento e non crea ulteriore disagio grazie al materiale piacevole, all'assenza di inserti rigidi e cuciture sporgenti.
Le scarpe devono essere scarpe sportive speciali, scelte esattamente per taglia. Il piccolo premerà e deformerà la gamba, interferendo tecnica corretta eseguire esercizi. Uno grande crea il rischio di danni alla gamba a causa della scarsa fissazione del piede.
I calzini devono essere indossati sotto le scarpe. Non dovrebbero essere fatti di materiale sintetico sgradevole. Una calza opportunamente selezionata assorbe bene l'umidità e non interferisce con la ventilazione del piede, prevenendo l'effetto serra.

Tutte le attrezzature sono selezionate in base a una regola principale: l'esercizio dovrebbe essere il più confortevole possibile. L'attività fisica stessa richiede piena concentrazione. Pertanto, l'atleta non dovrebbe essere distratto da fattori irritanti come indumenti scomodi.

Storie dei nostri lettori!
"Il simulatore è molto comodo e facile da usare, ma questa è proprio la sua efficacia. Viene fornito con istruzioni con esercizi. È stato molto difficile nei primi giorni di allenamento, ma col tempo i muscoli si sono abituati al carico. "

Uso il simulatore da più di un mese, circa 20 minuti al giorno, e sono molto soddisfatto del risultato. I muscoli del torace e delle braccia erano notevolmente tesi. Grazie per una cosa così meravigliosa".

Riscaldamento

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli delle braccia e della schiena. L'intero riscaldamento dovrebbe durare circa 15 minuti. 5 minuti per ogni blocco di esercizi.

Esercizi sui simulatori per un rapido risultato nel tirare su

C'è anche un simulatore speciale per allenare i pull-up. È chiamato gravitron. È una piattaforma per la posizione dell'atleta e una barra orizzontale per la quale è necessario tirarsi su.

Alla traversa è fissato un contrappeso, che imita lo sforzo dovuto al sollevamento del corpo. Essendo impegnato su un tale proiettile, puoi regolare il carico, passando a un nuovo livello.

Inoltre, ti consente di considerare e comprendere più in dettaglio la sequenza di lavoro di tutti i gruppi muscolari durante i pull-up.

Le lezioni su simulatori speciali svilupperanno i muscoli e li prepareranno per i pull-up.
Le migliori macchine per allenare la parte superiore del corpo sono i pull-down e i vogatori.
Caricano le braccia e la schiena, guadagnando massa muscolare e allenare la resistenza attraverso lunghi allenamenti.
Devi allenarti regolarmente nella fase preparatoria, 2-3 volte a settimana, eseguendo almeno tre serie da 10-15 ripetizioni.

Programmi di formazione per diversi livelli

Diversi livelli di fitness richiedono programmi individuali per lo sviluppo della massa muscolare e l'allenamento nei pull-up. Stato fisico dipende da diversi fattori. È influenzato dal genere di una persona, dalla sua età, carnagione, stile di vita.

Livello zero

Per i principianti da zero, è importante non esagerare e non provare a seguire le tabelle offerte su Internet in grandi quantità. Nei primi allenamenti, devi capire l'essenza dell'esercizio e padroneggiare la tecnica corretta.

Il modo migliore per farlo è usare un simulatore., ma in sua assenza bisogna salire nel blocco, partendo dal supporto, e abbassarsi lentamente, osservando il lavoro dei muscoli.
Per allenare il sollevamento, è necessario utilizzare un laccio emostatico o l'aiuto di un trainer. Tali esercizi dovrebbero essere eseguiti in diversi approcci con brevi intervalli di riposo. 10 ripetizioni 3 volte. Questi esercizi dovrebbero essere dati 2 - 3 allenamenti.
Nella seconda settimana di allenamento, si dovrebbe prestare attenzione allo sviluppo dei muscoli per completare l'esercizio. Per fare ciò, ogni approccio deve alternarsi alla trazione. blocco superiore. Questo complesso viene eseguito lo stesso 3 volte per 10 ripetizioni.
Non appena i sollevamenti indipendenti iniziano a risultare senza ulteriore supporto, è necessario aumentarli gradualmente. La quantità di formazione rimane la stessa. Gli esercizi preparatori vengono gradualmente sostituiti da quelli ordinari.

Per uomo

Nella parte maschile della popolazione, per natura, la struttura muscolare è più sviluppata e molti possono inizialmente tirarsi su 1-2 volte. Se non esiste nemmeno una tale abilità, è necessario eseguire il sollevamento con una spinta dal supporto e un lento abbassamento.

Per ragazze

Le ragazze molto spesso hanno una base muscolare debole e i pull-up non vengono dati loro senza difficoltà e sforzo.

Per bambini

I bambini non hanno una forma fisica sufficiente per eseguire tali esercizi, sebbene siano più abili e imparino rapidamente.

Per pieno

Per le persone in sovrappeso, la presenza di peso in eccesso complicherà notevolmente il sollevamento sulla traversa. Pertanto, quando si compila un programma di allenamento, è necessario dedicare il primo mese ad allenamenti brucia grassi e una dieta, poiché senza perdere peso non è possibile ottenere un buon risultato.
Non appena si nota la prima perdita di peso, è possibile aggiungere gradualmente complessi di pull-up con. Devi iniziare con 1 serie di 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il loro numero. Puoi iniziare costanti pull-up indipendenti con prestazioni sicure di almeno 10 sollevamenti.

Il programma di allenamento con la barra orizzontale

Per coloro che hanno imparato a tirarsi su bene e molte volte, sono compilati programmi speciali per sviluppare questa abilità. Per questo, l'obiettivo è fissato, ad esempio, per tirare su 50 volte. Per cominciare, viene determinato il numero di pull-up che stai eseguendo al momento.

In media, questo è 5-10 volte. Quindi il programma di allenamento inizierà con 5-6 sollevamenti. È calcolato per giorno.

I numeri indicano il numero di pull-up in un approccio:

Primo allenamento: 4, 6, 5, 5, 6. Un totale di 26 volte.
Secondo allenamento: 4, 7, 5, 6, 7. Un totale di 29 volte.
Terzo allenamento: 5, 8, 5, 7, 8. Un totale di 32 volte.
Quarto allenamento: 6, 9, 6, 7, 9. Un totale di 37 volte.
Quinto allenamento: 6, 10, 8, 8, 10. 42 volte in totale.
Sesto allenamento: 8, 12, 8, 10, 12. Un totale di 50 volte.

Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 1-2 minuti e tra gli allenamenti di 1 giorno. Dopo i primi tre allenamenti, viene presa una pausa di 2 giorni.

Tavolo pull-up per principianti

Controindicazioni

I pull-up sono controindicati nelle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, come:

Artrite.
Osteocondrosi.
Scoliosi.
Ernia dischi intervertebrali.

Con tali diagnosi, è vietata una maggiore attività fisica, che è il pull-up sulla barra orizzontale.

È possibile e necessario imparare a salire sulla traversa. Questo esercizio non solo aumenterà la massa muscolare, ma restituirà anche una bella postura. Allo stesso tempo, la sua implementazione non richiede attrezzature sportive complesse e peso aggiuntivo, ad eccezione del tuo corpo. Ecco perché l'esercizio ha guadagnato una tale richiesta.

La barra orizzontale è uno dei simulatori più semplici ed economici. Ma quanti benefici può portare se lo pratichi con competenza e costanza! Molti sognano un bel busto in rilievo, mani forti, postura regale. Raggiungere tutto questo non è così difficile se prendi sul serio l'allenamento.

Cosa devi sapere prima di iniziare ad allenarti sulla barra orizzontale

Riferimento Se tieni i palmi delle mani con la schiena, questa è una presa diretta. Se il lato anteriore, allora questo è il contrario. A volte viene utilizzata una presa neutra, quando i palmi sono uno di fronte all'altro (le braccia sono incrociate). Un'altra classificazione della presa dipende dalla vicinanza delle mani tra loro durante gli esercizi sulla barra orizzontale. Ci sono impugnature strette, medie e larghe.

Gli esercizi sulla barra orizzontale sono buoni perché possono essere usati per rafforzare diversi gruppi muscoli, allenare la resistenza e la forza. Queste attività sono ugualmente adatte sia agli uomini che alle donne, possono essere eseguite dai bambini. Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi sulla barra orizzontale, l'importante è distribuire correttamente i carichi. Prima di iniziare gli esercizi, dovresti prendere in considerazione i seguenti punti:

può interferire con l'esercizio sulla barra orizzontale. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, dovresti perdere chili in più attraverso la dieta e l'esercizio aerobico.
Durante gli esercizi sulla barra orizzontale, c'è un alto rischio di danneggiare i legamenti o di atterrare senza successo saltando giù dal proiettile. Pertanto, prima di iniziare un allenamento, devi eseguire inclinazioni, affondi, colpi di scena, puoi correre per 10 minuti.

Segui la tecnica

Affinché gli esercizi sulla barra orizzontale siano efficaci, è necessario seguire alcune semplici regole:

Il corpo del corpo deve essere sempre in posizione eretta.
Devi tenerti saldamente alla traversa.
I pull-up devono essere eseguiti solo con l'aiuto della forza muscolare, non sono consentiti movimenti oscillanti e inerziali.
Alzare e abbassare il corpo dovrebbe essere fluido, i cretini sono inaccettabili. I tempi di salita e discesa devono essere uguali.
Quando si solleva il corpo, inspirare, quando si abbassa, espirare.

Programma di allenamento per principianti

Il programma di allenamento sulla barra orizzontale consiste in esercizi volti a sviluppare e rafforzare i muscoli della schiena, spalle, addominali, bicipiti, tricipiti, muscoli pettorali. Si consiglia di allenarsi sulla barra orizzontale a giorni alterni, per 30-40 minuti. Riscaldati per 15 minuti prima di ogni allenamento.

Il programma di allenamento include i seguenti esercizi. Ciascuno viene eseguito 8-10 volte in 2-3 serie.

Esercizio per bicipiti

Afferra la barra con una stretta presa inversa, puoi persino unire i bordi dei palmi, aggrapparti alle braccia dritte e piegare la schiena. Quindi inizia a tirarti su, tirando indietro le spalle e collegando le scapole. Nel punto più alto del sollevamento, piegati il più possibile e tocca la traversa con la parte inferiore dei muscoli pettorali. Inoltre, i bicipiti vengono allenati con pull-up con una presa inversa media.

Esercizio per la stampa

Appendere alla barra orizzontale. Alza le gambe raddrizzate. Abbassare anche le gambe dovrebbero essere dritte.

Esercizio per i muscoli della schiena

Afferra la barra con una presa media. Appenditi, inarcando la schiena e incrociando le gambe, tirati su, unendo le scapole. Dopo aver abbassato, raddrizza completamente le braccia: questo ti permetterà di allungare i muscoli della schiena.

Esercizio per rafforzare la colonna vertebrale

Uno degli esercizi più semplici per mantenere la salute della colonna vertebrale è appeso alla barra. Devi cercare di rilassare il più possibile i muscoli della schiena, questo ti permetterà di allungarti lombare colonna vertebrale. L'esercizio dovrebbe essere eseguito più volte al giorno per 15-20 secondi in 3-4 serie.

Puoi anche eseguire half-hang: le gambe toccano il pavimento, parte del peso corporeo viene trasferito su di loro, quando i muscoli si rilassano, si allunga regione toracica colonna vertebrale.

Come rendere sicuro ed efficace l'allenamento alla barra orizzontale?

Questo articolo delinea solo gli esercizi di base sulla barra orizzontale per i principianti. Per scegliere un complesso individuale, è necessario tenere conto dell'età, del sesso, del livello di allenamento e di una serie di altre caratteristiche di ogni singolo atleta. Le lezioni con un allenatore aiuteranno a evitare sovraccarichi, infortuni e distorsioni.

Puoi elaborare un programma di allenamento individuale, ottenere consigli da un trainer e ottenere il massimo successo contattando. Per 20 anni di lavoro in Russia, questo marchio ha guadagnato grande popolarità tra i fan uno stile di vita sano vita. Alla Gold's Gym troverai veri professionisti e persone che la pensano allo stesso modo che si sforzano di sviluppare le loro capacità fisiche e rafforzare il loro spirito.

Contenuto:

Quali sono i vantaggi di tale allenamento e quali gruppi muscolari ti consentono di sviluppare. Tipi di pull-up e tecniche per la loro implementazione.

Una delle attrezzature da bodybuilding più semplici e importanti è la barra orizzontale. Da un lato, questa è una normale traversa e, dall'altro, è un simulatore di alta qualità per allenare quasi tutti i gruppi muscolari. Esercizi regolari sulla barra orizzontale e nutrizione appropriata può dare buoni risultati. Se includi l'esercizio nel programma di base, l'effetto sarà molto maggiore. È anche indispensabile per gli atleti principianti che non hanno ancora l'esperienza necessaria, ma intendono raggiungere il successo. In generale, di più su tutto.

Qual è l'utile barra orizzontale?

Partiamo dai benefici che tale formazione garantisce:

l'esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare la resistenza e la forza;
con l'aiuto di una barra orizzontale è più facile "asciugare" e correggere la figura. Come dimostra la pratica, la traversa è un assistente affidabile in materia di perdita di peso;
frequenti sospensioni e trazioni possono rafforzare articolazioni e legamenti;
la colonna vertebrale è mantenuta in uno stato sano e funzionale. Qui sarebbe utile ricordare la ben nota verità che mentre la colonna vertebrale è sana, anche il suo proprietario è giovane;
questo è un ottimo esercizio per gli atleti principianti i cui muscoli non sono ancora diventati più forti e non sono pronti per carichi seri.

Come esercitarsi?

Pull-up sulla barra orizzontale: la possibilità di utilizzare grande numero gruppi muscolari: il latissimus dorsi, i muscoli del torace, il deltoide posteriore e il romboide, il trapezio (inferiore e medio) e così via. Allo stesso tempo, si ritiene che possano essere sostituiti da un esercizio su un simulatore (trazione del blocco superiore). Questo non è del tutto vero. La particolarità dei pull-up sta nella "chiusura" del movimento, cioè il corpo è diretto alla resistenza. Nel caso della spinta del blocco, tutto accade al contrario.

Come dimostra la pratica, i pull-up ti consentono di costruire una schiena ampia e bella molto più velocemente. Inoltre, non hanno bisogno di simulatori complessi: è sufficiente una semplice traversa.

Cosa può ostacolare?

Nonostante la semplicità dei pull-up, gli atleti principianti possono affrontare molti ostacoli lungo il percorso. I principali includono:

Peso eccessivo. Extra Grasso corporeo creare grossi problemi, perché i muscoli devono sollevare un carico aggiuntivo. Se non hai mai praticato sport prima grande peso non ti permette di tirarti su normalmente, quindi all'inizio è meglio perdere peso, dopodiché inizi ad allenarti.
Mancanza di forza. È possibile che tu abbia un peso normale, ma i muscoli sono troppo deboli per sollevare il corpo. In questo scenario, dovrai prepararti per i carichi successivi, prestare attenzione allo sviluppo di forza e resistenza. Ad esempio, puoi iniziare carriera sportiva con flessioni regolari. Non appena appare la fiducia, puoi passare alla barra orizzontale.
Tecnica sbagliata. I muscoli umani possono svilupparsi in modo irregolare, causando spesso uno stress eccessivo su ossa e articolazioni. In questo caso, altri esercizi di sviluppo dovrebbero essere inclusi nel complesso per le lezioni sulla barra orizzontale.

Quale dovrebbe essere la tecnica?

Per ottenere l'effetto dei pull-up, la tecnica deve essere il più vicino possibile all'ideale. Questo è particolarmente importante per gli atleti alle prime armi che stanno appena muovendo i primi passi. Ci sono diverse regole qui:

Esegui l'esercizio solo a causa della forza muscolare. L'uso dell'inerzia e dell'oscillazione rimuove la maggior parte del carico e annulla l'effetto dell'allenamento.
L'aumento dovrebbe essere effettuato nel modo più fluido possibile, senza movimenti improvvisi.
Quando raggiungi il punto più alto, solleva leggermente il mento sopra il livello della traversa.
Abbassa il tuo corpo allo stesso modo. In questo caso, la durata della discesa dovrebbe essere uguale o addirittura maggiore del tempo di pull-up.
Respira bene. Quando il corpo si sposta verso il punto più alto, espira l'aria e quando abbassi il busto, inspira.
Afferrare la barra orizzontale il più saldamente possibile in modo che le spazzole non scivolino via dal tubo.
Il movimento del corpo deve essere verticale.

Pull-up: opzioni e caratteristiche

Il vantaggio dell'esercizio è la varietà di opzioni, che consente di caricare diversi gruppi muscolari. Le seguenti varietà sono le più popolari:

Conclusione

Gli esercizi sulla barra orizzontale dovrebbero far parte del programma di allenamento. Man mano che la forza e l'esperienza aumentano, puoi combinare le opzioni di prestazione, fornendo un carico di diversi gruppi muscolari.

Vuoi avere spalle larghe, schiena grande, braccia forti e non sai da dove cominciare? C'è un modo semplice per raggiungere questo obiettivo senza andare in palestra. Puoi semplicemente iniziare ad allenarti sulla barra orizzontale.

Questo carico è un ottimo modo per allenare il corpo, adatto ai principianti. Anche un esercizio sulla barra orizzontale può aumentare la forza e la forma fisica complessiva di una persona.

Perché una barra orizzontale è così utile

La barra orizzontale significa lavorare con il proprio peso. Quegli atleti che hanno già raggiunto buoni risultati, possono svolgere la loro lezione sulla barra orizzontale con un peso aggiuntivo sotto forma di pesi o uno speciale giubbotto sospeso.

In primo luogo, poiché durante gli esercizi devi aggrapparti alla barra orizzontale, la colonna vertebrale viene estesa e anche la postura viene corretta. Questo è molto utile, soprattutto se conduci uno stile di vita sedentario.

Se non hai il compito di pompare i muscoli, ma vuoi solo raddrizzare la schiena o scricchiolare le vertebre, esercitarti sulla barra orizzontale una volta ogni 4-5 giorni ti aiuterà a far fronte a questo.

Allarga le spalle e scuote anche la schiena

Guarda coloro che sono attivamente coinvolti nella ginnastica con barra orizzontale: hanno tutti una vita sottile, spalle larghe e una figura triangolare, che è lo standard della bellezza maschile.

Ovviamente un esercizio sulla barra orizzontale non ti renderà immediatamente lo stesso atleta, poiché ciò richiede un allenamento costante. Se riesci ad aggiungere pull-up alla tua routine quotidiana, non ci vorrà un mese per maturare.

Come ottenere risultati

Prima di tutto, devi elaborare il programma giusto, in seguito al quale ti avvicinerai gradualmente al risultato desiderato. In linea di principio, se non si considerano i vari movimenti ginnici e acrobatici, non ci sono così tanti esercizi che possono essere eseguiti sulla barra orizzontale. Ma allo stesso tempo, ognuno di loro è molto efficace.

Se stai appena iniziando a ridurre la tua vita allo sport, allora il seguente programma di esercizi sulla barra orizzontale ti si addice:

Pull-up con una presa semplice. Con l'aiuto di questo esercizio, i muscoli di tutto il corpo vengono allenati in modo complesso fino alla vita. Il carico principale ricade sul latissimus dorsi e sui muscoli dell'avambraccio.

Trazioni al bicipite inverse. Per rendere le tue braccia più forti, puoi eseguire tali pull-up. Non preoccuparti, non solo i muscoli delle braccia, ma anche la schiena si irrigidirà. Pertanto, non aver paura che le braccia si gonfino e il resto del corpo sia magro.

Sollevamento delle gambe. Ottimo esercizio per allenare la stampa e gli avambracci. I muscoli addominali si irrigidiscono al momento di sollevare le gambe. Nel frattempo gli avambracci lavorano in modo statico, cercando di stare il più possibile sulla sbarra.

Questo programma di esercizi sulla barra orizzontale prevede l'implementazione di tutti gli esercizi in 3-4 approcci. Il numero di volte dovrebbe dipendere dal livello di allenamento dell'atleta, ma il lavoro nella quantità di 10-12 ripetizioni sarà ottimale.

Aumenta gradualmente il numero di pull-up

Prova a condurre una lezione del genere sulla barra orizzontale per principianti e sentirai quanto devi aumentare o diminuire il carico. Se riesci a fare 12 pull-up su tutte le serie e gli esercizi senza problemi, prova ad aumentare quel numero a 15.

Una volta che riesci a tirarti su quindici volte in tutte le serie, puoi passare all'uso di pesi aggiuntivi. Eseguendo esercizi sulla barra orizzontale, puoi appendere un carico aggiuntivo su gambe, petto o schiena.

Non è necessario acquistare cinture o giubbotti speciali: basta prendere una normale valigetta con due robuste maniglie. Appendilo a te stesso e fai pratica. Solo tu devi appenderlo non come fanno i normali scolari, ma dovrebbe essere posizionato sul lato del petto e toccarlo.

Anche se pensi di avere avambracci forti, prova a indossare i guanti durante l'allenamento. Il loro compito principale è proteggere i palmi delle mani dall'attrito con la barra orizzontale, che porta alla formazione di calli inutili.

Se hai la pelle delicata, i pull-up senza guanti possono causare ferite dovute alla rottura dei calli. E se ciò accade, non sarai in grado di praticare fino a quando le ferite non saranno completamente guarite.

Se non puoi appendere per molto tempo e le tue dita si aprono da sole, prova a usare anche la magnesia. È venduto in polvere in qualsiasi negozio sportivo. Basta applicare un po' sulla superficie della barra orizzontale e delle mani con o senza guanti per aumentare significativamente il periodo di sospensione sulla barra orizzontale.

Non c'è bisogno di oscillare

Cerca di eseguire tutti i movimenti in modo fluido e lento. Non c'è bisogno di pompare da un lato all'altro, poiché dovresti tirarti su a causa dei muscoli e non per inerzia. Abbassa le gambe e rilassale mentre fai i pull-up. In questa posizione, tienili fino alla fine dell'avvicinamento.

Non c'è bisogno di alzare le ginocchia, prova a lanciare le gambe. Più il tuo corpo è liscio al momento degli esercizi, meglio saranno allenati i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

La traversa, o come viene anche chiamata barra orizzontale, è una delle attrezzature per la ginnastica. Gli esercizi sulla barra orizzontale sono inclusi nel programma di allenamento fisico generale dei bambini nelle scuole, poiché l'implementazione di elementi su questo proiettile è la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Le barre orizzontali possono essere viste in quasi tutte le palestre o campi sportivi, molte persone acquistano una barra orizzontale montata a parete per esercitarsi a casa o installano una traversa sulla porta. Questo attrezzo ginnico è così popolare perché l'esercizio regolare sulla barra orizzontale aiuta a ridurre il peso, rafforzare bicipiti e tricipiti e migliora anche la postura.

I pull-up e altri esercizi sulla barra orizzontale per tutti i gruppi muscolari sono piuttosto difficili da eseguire per i principianti. Prima di tutto, è necessario preparare i muscoli per tale attività fisica. I primi mesi di allenamento dovrebbero essere dedicati alla costruzione della base muscolare - solo in questo caso ha senso provare a eseguire elementi complessi. Per coloro che vogliono perdere peso con l'aiuto di esercizi su questo proiettile peso in eccesso, va ricordato che per raggiungere risultato positivo può essere combinato solo con un regolare esercizio fisico e una corretta alimentazione.

Prima di eseguire direttamente gli esercizi sulla barra orizzontale, è necessario allungare i muscoli e i legamenti per 2-3 minuti, appesi alla traversa. Tale allungamento non solo prepara il corpo a eseguire gli elementi, ma aiuta anche a migliorare la condizione dei dischi intervertebrali ed è una prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Esercizi sulla barra orizzontale per tutti i gruppi muscolari

L'esecuzione di esercizi sulla traversa contribuisce allo sviluppo della maggior parte dei gruppi muscolari, vale a dire:

Muscoli della schiena e stampa;
bicipite;
Mani: forza di presa;
Avambraccio e muscoli pettorali.

Quindi, dopo aver completato un breve riscaldamento, puoi procedere all'esecuzione diretta degli esercizi sulla barra orizzontale. L'esercizio principale per caricare bicipiti e avambracci sono i pull-up. Per allenare i bicipiti, è necessario eseguire i pull-up ruotando le mani verso l'interno verso il viso (presa inversa). Se vuoi aumentare il carico sui bicipiti, le tue mani dovrebbero essere posizionate il più strette possibile durante i pull-up (larghezza massima delle spalle). Affinché il carico sia massimo sui muscoli degli avambracci, le mani dovrebbero essere in presa diretta durante i pull-up.

Il muscolo deltoide posteriore e le mani ricevono un carico durante l'esecuzione di qualsiasi tipo di pull-up. Le mani sono soggette al carico della presa, il che significa che per rafforzare le articolazioni del polso e aumentare la forza della presa è sufficiente appendere staticamente alla barra orizzontale.

Per pompare i muscoli addominali, è necessario eseguire il sollevamento delle gambe piegate o dritte mentre si è appesi alla barra orizzontale. Questo esercizio è abbastanza difficile da eseguire sulla traversa, poiché non vi è alcun supporto per la schiena. Tecnicamente è molto difficile eseguire questo esercizio sulla barra orizzontale, soprattutto per i principianti. Devi alzare le gambe velocemente, ma abbassarle lentamente. È importante assicurarsi che le gambe e il busto non oscillino, altrimenti il \u200b\u200bcarico sui muscoli addominali sarà insufficiente.

Per coloro che vogliono utilizzare contemporaneamente tutti i gruppi muscolari con l'aiuto della traversa, c'è un esercizio: sollevare con un colpo di stato. Questo è un esercizio piuttosto difficile da eseguire, che richiede una buona forma fisica. Dopo un breve riscaldamento, è sufficiente eseguire 4-5 blocchi da 15 ripetizioni di questo esercizio sulla barra per pompare i muscoli di tutto il corpo e formare una figura atletica.

Un sollevamento viene eseguito con una svolta dalla posizione sospesa, le mani si trovano in qualsiasi presa comoda per l'esecutore. Dopo aver fissato le mani sulla traversa, viene eseguito un pull-up, dopodiché le gambe si alzano in avanti e fino a un livello superiore alla barra orizzontale. Quindi, utilizzando il peso corporeo e i movimenti oscillanti del busto, viene eseguita una rotazione all'indietro.

Esercizi sulla barra orizzontale per la schiena

Maggior parte esercizio efficace sulla barra orizzontale, con la quale si possono pompare velocemente i muscoli della schiena, si tira su con un'ampia presa al petto. Questo esercizio è abbastanza difficile da eseguire correttamente, soprattutto per i principianti. Viene eseguito come segue:

Posizione di partenza - mani alla distanza più ampia possibile sulla traversa, in modo che nel punto più alto del movimento gli avambracci siano perpendicolari alla barra orizzontale. Gambe piegate alle ginocchia o dritte. I gomiti durante il pull-up dovrebbero spostarsi verso la parte bassa della schiena, se si spostano indietro il carico diminuirà. Le scapole sono ridotte per quanto fisiologicamente possibile, i bicipiti devono essere rilassati. Si esegue il sollevamento, raggiungendo il punto più alto con il petto (non è necessario toccare la traversa con esso), è necessario piegare la schiena, indugiare un po 'in questa posizione e abbassarsi lentamente. Quando ti muovi verso l'alto, espira, verso il basso - inspira.

Più larghe sono le braccia durante gli esercizi sulla barra orizzontale per la schiena, maggiore è il carico sui muscoli latissimus dorsi, trapezio e deltoide. Puoi aumentare il carico sulla schiena eseguendo pull-up dietro la testa, tuttavia, durante questo esercizio, il articolazioni della spalla che possono influire negativamente sulla loro condizione.

Maggior parte semplice esercizio sulla barra orizzontale per la schiena c'è un pull-up con presa media dritta. È abbastanza efficace, adatto sia ai professionisti che ai principianti. Il pull up con una presa diritta media viene eseguito come segue:

Posizione di partenza - mani sulla barra orizzontale in una presa diretta alla larghezza delle spalle. Tirare su lentamente fino a quando parte in alto il petto non toccherà la traversa, le scapole dovrebbero essere unite. Quindi devi scendere finché le braccia non sono completamente distese e pendere un po 'in questa posizione.

Esercizi sulla barra orizzontale per i muscoli pettorali

Il miglior esercizio sulla barra orizzontale per i muscoli pettorali è tirare su con una presa stretta. Questo è il tipo più semplice di pull-up, ma è in questa posizione che i muscoli pettorali sono maggiormente coinvolti. L'importante è farlo correttamente, altrimenti ci vorrà molto tempo per aspettare il risultato. È importante non consentire bruschi scatti verso l'alto e non cadere con tutto il peso del corpo quando si abbassa il busto.

Un pull-up ideale è considerato quando il tempo impiegato per la salita è uguale al tempo trascorso per la discesa. Quando si solleva, inspira; quando si abbassa, espira. È importante respirare attraverso il naso e controllare il respiro in modo che non vada fuori strada.

Certo, è molto più facile eseguire uno scatto acuto e alzarsi a causa di esso, ma in questa posizione i muscoli pettorali non saranno coinvolti. I principianti dovrebbero prestare attenzione alla qualità dell'esercizio e non al numero di ripetizioni. Quando si padroneggia la tecnica per eseguire un tale esercizio sulla barra orizzontale per i muscoli pettorali, è possibile aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e, a causa di pesi aggiuntivi, aumentare il carico.

Un esercizio altrettanto efficace sulla barra orizzontale per i muscoli del torace è tirare le ginocchia verso le spalle. Si esegue come segue: la posizione di partenza è appesa alla barra orizzontale, le gambe sono piegate alle ginocchia, il ginocchio destro deve raggiungere la spalla sinistra, poi il ginocchio sinistro a destra.

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