Quali muscoli lavorano quando si tira su in varie tecniche sulla barra orizzontale o sulla traversa. Tirare su sulla barra orizzontale: programma di allenamento (da zero)

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Pull-up sulla barra orizzontale, questo è probabilmente il tipo di esercizio più popolare, per il quale hai solo bisogno del tuo peso e della traversa. Può essere eseguito non solo in palestra, ma anche a casa.

Barra orizzontale, il proiettile che non richiede particolari costi di materiale e tanto spazio. Puoi farlo in questo modo senza problemi a casa, per strada e in palestra, l'importante è che ci sia una barra orizzontale stessa o un posto dove ripararla.

Aiutano a sviluppare molti gruppi di schiena, spalle, petto e braccia, è questo esercizio che si è affermato come unico in questo senso e può essere paragonato solo in termini di prestazioni con alcuni nel bodybuilding. Ma vale la pena ricordare che quando si esegue questo esercizio, familiare a tutti fin dall'infanzia, la tecnica corretta gioca un ruolo importante. È la tecnica che aiuterà a evitare infortuni e ottenere il risultato più positivo.

Tipi di prese sulla barra orizzontale

Dritto, presa media, questa è l'opzione più classica. Viene eseguito secondo il seguente principio: alla larghezza delle spalle, le mani sono posizionate con i palmi in avanti e il pollice forma un "blocco". Le gambe durante l'esercizio dovrebbero essere in posizione raddrizzata e unite. Durante l'allenamento, dovrebbero funzionare esattamente, i movimenti non dovrebbero essere acuti ea scatti, cosa che dovrebbe essere presa in considerazione quando si eseguono tutte le prese. Per non ferirsi le mani durante la discesa, non rilassarle il più possibile. Molti esperti ritengono che i bicipiti funzionino in modo molto più efficiente quando si scende, e quindi raccomandano di salire molto più velocemente che di scendere. Se la tecnica è corretta, in alto il petto dovrebbe toccarsi e in basso le braccia dovrebbero essere completamente dritte. Durante questo esercizio, sono coinvolti nel lavoro: avambracci, trapezio, cingolo scapolare, tricipiti, dorsali, bicipiti. Come posizionare correttamente le mani con questa presa può essere visto nella figura A.
Presa stretta inversa, questo tipo è simile a quello diretto, la sua unica differenza è che quando viene eseguita, i palmi guardano l'atleta, come mostrato nella figura B. C'è un'altra sfumatura che dovrebbe essere presa in considerazione, questa è la parte inferiore del torace deve necessariamente toccare la barra orizzontale e allo stesso tempo le scapole devono essere unite. In questo caso, lavora: bicipiti e la parte inferiore del più largo.
Impugnatura stretta parallela. In questo caso, i palmi sono paralleli tra loro, come mostrato nella figura D. Con questa presa, i bicipiti e la parte inferiore dei dorsali lavorano attivamente.

Classico

Molti esperti chiamano tali tipi di presa diretta. Ma in realtà questo è il classico familiare a molti dalle lezioni di educazione fisica a scuola.

Il fatto è che è questa esecuzione di questo esercizio che dà un carico molto diverso su un gruppo diverso, mani, avambracci. Inoltre, i tricipiti sono coinvolti nel lavoro, ma i bicipiti non funzionano molto bene con questa disposizione delle mani, ne consegue che l'allenamento funziona per lo più sul generale stato fisico l'intero cingolo scapolare.

La posizione nel classico è considerata poco conveniente per l'atleta, se prendiamo per confronto, ad esempio: le posizioni dei palmi nella propria direzione. Un esercizio simile nel bodybuilding può essere considerato una pressa con bilanciere per bicipiti, ma qui i muscoli della schiena non sono inclusi nel lavoro.

Possiamo trarre le seguenti conclusioni sul lavoro dei muscoli in questo allenamento:

Indietro, se si restringe la presa, il carico principale viene assunto da quelli situati sotto;
Bicipiti, il più delle volte lavorano parte del lato e che è dentro;
Tricipiti, rimane in ruoli secondari;
Spalla, prima dell'allenamento sulla barra orizzontale, questa parte del corpo non deve essere caricata altrimenti non ci saranno risultati;
Avambraccio, lo stesso consiglio della spalla, poiché sui muscoli esausti è tecnicamente corretto farlo e il numero richiesto di ripetizioni non funzionerà.

Vale la pena notare che tutto quanto sopra si applica agli esercizi sulla barra orizzontale con una presa diretta con le mani posizionate alla larghezza delle spalle.

Neutro

Questo esercizio aiuta molto per allenare, soprattutto le parti inferiori. Molti atleti ritengono che questo allenamento, in quanto indipendente, sia inefficace. Pertanto, in molte raccomandazioni si consiglia di eseguirli in combinazione.

Puoi farlo sulle barre, solo sulla traversa e con le maniglie. Gli approcci dovrebbero essere circa quattro con ripetizioni al fallimento, cioè finché c'è forza. Questo aiuterà a costruire la tolleranza.

Tecnica di esecuzione corretta:

Disporre le braccia dritte e appendere;
Fai finché le braccia non sono completamente piegate, mentre fai alternativamente movimenti della testa in diverse direzioni. Quando si esegue un esercizio sulle barre irregolari, la testa rimane immobile.
I movimenti dovrebbero avere la massima ampiezza.

Su quali muscoli si sta lavorando

Bicipiti, il loro lavoro inizia nel punto della zona morta;
I più larghi iniziano a lavorare attivamente nei punti inferiore e superiore, quando il carico principale è già stato lasciato alle spalle;
Rotondi e grandi sono elaborati come i più larghi;
Deltoide, lavoro durante l'intero allenamento;
Anche quelli dentati lavorano attivamente non lontano dai punti morti.

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La maggior parte degli atleti a cui piace esercitarsi su un'attrezzatura sportiva come una barra orizzontale è interessata alla domanda su come non ferirsi durante i pull-up. Per acquisire un senso di sicurezza mentre ti alleni sulla barra orizzontale, devi familiarizzare con alcune informazioni su come eseguire correttamente e con competenza i pull-up, senza alcun dolore.

La cautela sui pull-up dietro la testa è assolutamente giustificata. Questa performance mette un carico enorme sulla cintura della spalla. Osso brachiale allo stesso tempo è nella posizione di massima rotazione esterna. Dal punto di vista struttura anatomica corpo, un tale pull-up è una "bomba", che prima o poi "esploderà", facendosi sentire con tristi conseguenze.

I movimenti compiuti quando ci si tira dietro la testa non sono naturali. Ciò è facilmente spiegato dal fatto che in Vita di ogni giorno non è necessario trascinare oggetti pesanti dietro la testa. Questo vale non solo per le persone, ma anche per gli animali. Anche le scimmie non fanno tali movimenti. Questa spiegazione può sembrare leggermente esagerata, ma ha senso.

Certo, parlando di pull-up con presa inversa per allenare i bicipiti, cioè supinazione, possiamo anche dire che i movimenti eseguiti durante questa non sono naturali. Tuttavia, per questo caso particolare, questo non diventa un motivo per abbandonare completamente questo esercizio. Se viene eseguito correttamente, non sarà traumatico.

Qual è la presa migliore per i pull-up?

Per capire quale presa è più razionale per eseguire i pull-up, puoi condurre un piccolo test. Consiste nell'alzare le mani sopra la testa e quindi prestare attenzione se i palmi sono rivolti in avanti o l'uno verso l'altro. Allo stesso tempo, le mani non torneranno sicuramente indietro, poiché anche di proposito sarà molto difficile farlo.

Non limitarti solo a questo esempio. L'atleta dovrebbe ricordare quante volte ha fatto la panca militare con una presa inversa. Gli atleti che eseguono la stampa Arnold nel punto inferiore tengono il manubrio con il basso e in alto (estremo) - con la presa superiore, cioè dall'alto. Molto probabilmente, nella distensione su panca è stata utilizzata anche una presa supina. Esaminando il diario di allenamento, puoi trovare molte opzioni per le distensioni su panca e le posizioni delle mani quando esegui le presse sopra la testa. Oltre a neutro e pronato, puoi scoprire che non è stata utilizzata nessun'altra variazione.

Ciò conferma ancora una volta il fatto che i pull-up non hanno un cosiddetto esercizio antagonista. Le file piegate con una presa inferiore sono completate da una panca con una presa inferiore e il sollevamento di un manubrio per bicipiti con una presa inferiore è un'estensione delle braccia eseguita in un crossover con una presa simile. Tuttavia, a differenza di questi esercizi, i pull-up non hanno un tale "antagonista". Se viene eseguito in una variazione, allora c'è uno squilibrio nello sviluppo dei muscoli.

I pull-up, ovviamente, sono parte integrante del processo di allenamento, ma richiedono un approccio attento. Sollevarsi con pesi pesanti può causare danni ai bicipiti e altre lesioni. Pertanto, non si dovrebbe mostrare uno sforzo eccessivo e cercare di assumersi il massimo carico.

I pull-up sono davvero necessari?

Molti atleti che incontrano determinate difficoltà o dolori durante i pull-up pensano all'opportunità di includerli nel loro allenamento.

Tuttavia, confrontando gli svantaggi ei vantaggi di questo esercizio, i vantaggi prevalgono senza dubbio sugli svantaggi. I pull-up dimostrano un'elevata efficienza nella costruzione massa muscolare. Trovare un sostituto per loro da questo punto di vista è abbastanza difficile. Hanno lo scopo di allenare i delta posteriori e più larghi, i bicipiti e la corteccia.

Non è consigliabile escludere i pull-up dall'allenamento. Tuttavia, questo esercizio dovrebbe essere eseguito secondo un piano ben pianificato in modo che dopo le lezioni non si senta dolore alle articolazioni.

Un esempio di un programma di pull-up di sei mesi

Primo mese . Per livellare Petto con presa pronata.

Secondo mese . Al livello del torace con una presa neutra.

terzo mese . Al mento con presa supina.

quarto mese . Al petto con una presa pronata.

Quinto mese . Al petto con presa neutra.

sesto mese . Resto dai pull-up.

Struttura dell'allenamento

L'allenamento può essere organizzato in vari modi, la cui scelta dipende dall'obiettivo finale dell'atleta. Quando un atleta si pone il compito di costruire massa muscolare e indicatori di forza, è necessario eseguire 5 o più approcci, ma con un numero basso di ripetizioni, cioè fino a 6, ma utilizzando i pesi. Coloro che vogliono eseguire fino a venti ripetizioni pulite una dopo l'altra devono fermarsi a intervalli più alti.

Il sesto mese, completamente privo di pull-up, diventa una pausa, dopodiché il ciclo viene ripetuto per cinque mesi, per poi riposare, completando l'anno di allenamento. Ciò consente la supinazione, ma non più di 60 giorni in un anno. Il resto dei pull-up viene eseguito con prese neutre e pronate.

Questo approccio consente di mantenere un equilibrio nello sviluppo dei muscoli intorno alle articolazioni. Questa tecnica è particolarmente rilevante per gli atleti di età.

Quanti pull-up fare?

Molti atleti eliminano le distensioni su panca dall'allenamento quando iniziano a far male. Non puoi fare lo stesso con gli esercizi di trazione. Naturalmente, qualsiasi esercizio che provoca forte Dolore dovrebbe smettere di fare.

Tuttavia, tenendo presente che fare costantemente solo ciò che non causa alcun dolore non avrà un impatto negativo in futuro, è meglio fare un corso per trovare un equilibrio tra variazioni di trazione, panca, presa per progredire senza infortuni .

Fonte: www.bodybuilding.com

I pull-up sono un esercizio popolare per allenare i muscoli delle braccia e della schiena, che consente di migliorare la forza e la resistenza. Nonostante tutta la sua ovvietà, la corretta tecnica di pull-up sulla barra orizzontale comporta una serie di sfumature che influiscono sull'efficienza e sulla sicurezza. Considera tutto ciò che devi sapere per imparare a tirare su correttamente.

Imparare a tirare su correttamente la barra orizzontale non è così difficile. Se ci riesci, sarai in grado di lavorare in modo efficace diversi gruppi muscoli, in particolare i muscoli della schiena e del cingolo scapolare. I muscoli latissimus dorsi, rotondi, trapezi lavorano sulla schiena. Il torace è pienamente coinvolto, così come bicipiti, tricipiti, muscoli deltoidi, avambracci. Anche la stampa è coinvolta nel lavoro, che funge da stabilizzatore, fissando la posizione statica del corpo.

Il corretto pull-up sulla barra orizzontale comporta quanto segue sfumature:

Devi controlla il tuo corpo completamente. Devi tirarti su per la forza dei muscoli, senza aiutarti con altalene e gambe.
Bisogno di sollevare il corpo senza intoppi, evitando scatti e movimenti bruschi.
Durante l'esercizio, tu tira il mento. Se si esegue un pull-up completo piuttosto che un pull-up parziale, dovrebbe salire sopra la barra.
Dopo aver tirato su, non è necessario abbassare bruscamente il corpo. Devi fare tutto senza intoppi. La discesa dovrebbe richiedere lo stesso tempo della salita.
Molto importante corretta respirazione quando si tira su la barra orizzontale, le cui basi considereremo di seguito.
Tieniti forte alla traversa.
Il corpo non dovrebbe pendere storto. Dovrebbe essere dritto, come una corda. È consentito un leggero arco nella parte posteriore.

Queste sono solo regole generali e per ogni tipo di pull-up ci sono una serie di raccomandazioni. Quindi, diamo un'occhiata a cosa sono i pull-up.

Pull-up sulla barra orizzontale: tipi di prese

Quasi tutti i tipi di pull-up presuppongono un blocco standard come posizione di partenza. La schiena è leggermente arcuata, le gambe sono raccolte e incrociate. Sono disponibili le seguenti opzioni di presa:

Impugnatura dritta stretta. Le mani sono a una distanza leggermente inferiore alla larghezza delle spalle (presa stretta). Quando ti alzi, prova a toccare la barra con il sedere regione toracica. Lascia che il tuo sguardo cada sulle tue dita.
Impugnatura centrale dritta. Le mani sono alla larghezza delle spalle l'una dall'altra. Le scapole dovrebbero puntare l'una verso l'altra durante il sollevamento. Al culmine, devi toccare la traversa divisione superiore Petto. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio durante la discesa, prova ad estendere completamente le braccia.
Impugnatura media inversa. Si esegue allo stesso modo dell'esercizio precedente, però le spalle devono essere tirate indietro e non alzate all'inizio.
Impugnatura neutra. Vale la pena tirare su con una presa neutra già quando hai già imparato altre tecniche, poiché la presa cambierà durante l'esecuzione. Ad esempio, nel primo approccio, la mano sinistra sarà davanti, poi la mano destra. Devi toccare la traversa con la parte inferiore del torace. Devi afferrare saldamente la barra orizzontale, mettere i pugni uno davanti all'altro. Alzandoti, inarca leggermente la schiena.
Pull-up al petto con presa ampia. Con questo tipo di esercizio, il lavoro avviene a causa dei muscoli della schiena e non dei bicipiti. Posiziona i pollici sopra la barra e allarga le braccia. Quando tiri su, la parte superiore del torace dovrebbe toccare la traversa, i gomiti dovrebbero essere rivolti verso il basso, gli occhi dovrebbero guardare sopra la barra orizzontale.
Pull-up dietro la testa con presa ampia. Abbastanza efficace, ma allo stesso tempo una tecnica molto traumatica, quindi prima di iniziare a fare l'esercizio, assicurati di riscaldarti e allungare i muscoli. Afferra la barra con una presa ampia e abbassa i gomiti. Quando ti alzi, inclina leggermente il corpo in avanti, cercando di mantenere una posizione orizzontale. Grazie a questo esercizio, i muscoli rotondi della schiena sono perfettamente allenati, che non sono quasi coinvolti in altri tipi di esercizi.

Di tutti i tipi di pull-up, l'esercizio a presa larga è riconosciuto come il più difficile. Pertanto, per cominciare, si consiglia di padroneggiare la presa media diretta e solo allora altri tipi di esercizi.

Volendo imparare a tirare correttamente la barra, molti atleti vogliono ottenere più ripetizioni dell'esercizio. Ma devi capire che la gradualità è importante con tutto. Più a lungo e più spesso ti alleni, più il tuo corpo si abitua allo stress. Se scopri che non puoi più fare più ripetizioni, riduci la frequenza dell'allenamento. Non puoi farlo tutti i giorni, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e, durante il riposo, aumentano anche. La frequenza ottimale dell'allenamento è tre volte a settimana. Si consiglia di tirare su in tre serie con il numero massimo possibile di ripetizioni.

Come imparare a tirare su sulla barra orizzontale: la tecnica giusta

Prima di imparare a tirare su correttamente, devi imparare come aggrapparti alla barra. Per almeno una settimana, fallo per alcuni minuti. Questo è importante affinché i palmi delle mani si abituino ai carichi e non scivolino. Quando ti assicuri che la tua presa sia forte e affidabile, puoi procedere all'esercizio vero e proprio.

Ora sulla tecnica del pull-up. Afferrare saldamente la barra usando una presa diritta e media. Inizia gradualmente a tirare il corpo verso la traversa. I gomiti dovrebbero divergere leggermente ai lati. Per evitare che il tuo corpo oscilli, stringi i muscoli addominali. Nel punto massimo, il mento dovrebbe trovarsi sopra la barra orizzontale. Ora raddrizza dolcemente e gradualmente le braccia, abbassando lentamente il corpo.

Errori comuni da principiante quando si tira su

Sai come sollevare correttamente la barra orizzontale per i principianti e puoi iniziare ad allenarti. Tuttavia, vale la pena considerare gli errori comuni che i principianti spesso commettono nelle loro prime lezioni.

Tirando su sulla barra orizzontale, devi usare solo parte superiore del corpo. Le gambe dovrebbero essere calme, non è richiesto alcuno sforzo da parte loro. I principianti spesso peccano con questo, cercando di arrampicarsi sulla barra orizzontale in modo che il torace finalmente si alzi sopra di essa. Oscillano le gambe e danno impulso alle articolazioni, sollevandosi così, ma questo è fondamentalmente sbagliato. Il pull up è efficace solo se eseguito esclusivamente dai muscoli del braccio e della schiena. Inoltre, la schiena lavora prima, quando si uniscono le scapole e si dà così la tensione necessaria, e poi i muscoli delle mani, attraverso i quali il corpo viene tirato su.
Un errore molto comune è movimenti bruschi. I principianti spesso peccano con movimenti bruschi e imprudenti, specialmente quando scendono, o meglio, come se cadessero. Questo non è corretto. Affinché i muscoli siano costruiti correttamente, i muscoli devono lavorare il più possibile, e con movimenti bruschi, al contrario, ti liberi dal carico e aumenti anche il rischio di lesioni. Tutti i movimenti dovrebbero essere fluidi e precisi. Devi alzarti e abbassarti con lo stesso ritmo.
Un altro difetto, spesso riscontrato tra coloro che stanno appena padroneggiando la barra orizzontale: estensione completa dei gomiti, che si verifica più spesso quando si abbassa il corpo. Si prega di notare che il carico articolazioni del gomito nel processo di esecuzione dell'esercizio è molto forte, quindi è impossibile piegarli completamente durante la salita o la discesa, altrimenti ci sono notevoli rischi di ferire le articolazioni dei gomiti.
Non mirare a un ritmo intenso. Veloce non significa buono, soprattutto se sei appena agli inizi. Puoi tirarti su molte volte in un minuto, ma i muscoli riceveranno un carico minimo, rispettivamente, l'efficienza è significativamente ridotta, ma aumenta il carico indesiderato sulle articolazioni. Tirando su non affrettarti. Esegui l'esercizio lentamente, senza intoppi, in modo coerente, sentendo come i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle si irrigidiscono.
Respirazione sbagliataè anche un errore comune. I principianti, che per mancanza di esperienza hanno difficoltà a tirarsi su, spesso trattengono involontariamente il respiro, respirano spesso, perdono il ritmo corretto e questo non può essere fatto. Respira dolcemente e in modo misurato, salendo durante l'espirazione e scendendo durante l'inspirazione.
Un altro punto è tensione del collo. Muscoli del collo in ogni caso, si sforzeranno quando si tirano su, tuttavia è impossibile che il carico principale venga caricato su di essi. Prima di tutto, la schiena, le braccia e gli addominali funzionano e non è necessario trasferire il loro carico sul collo. Controlla i movimenti in modo da non sovraccaricare i muscoli del collo e causare lesioni.
Non avere fretta con i pesi. Molti atleti che hanno già imparato i pull-up standard aumentano il carico utilizzando giubbotti, cinture, pancake speciali. Ma puoi farlo solo se padroneggi perfettamente la tecnica dei pull-up con il tuo stesso peso.

Le basi della corretta respirazione quando si tira su

È molto importante sapere come respirare correttamente quando ci si solleva sulla barra orizzontale. Grazie a destra tecnica di respirazione puoi essere meno stanco attività fisica inoltre, i tuoi muscoli, così come il corpo nel suo insieme, riceveranno una quantità sufficiente di ossigeno. La respirazione dovrebbe essere uniforme e profonda, non puoi trattenerla.

Per qualsiasi tipo di attività fisica regola generale: lo sforzo principale viene eseguito sull'espirazione, sul rilassamento - sull'ispirazione.

Per capire come respirare correttamente quando ti alzi, segui un certo algoritmo che ti aiuterà a impostare la respirazione nel modo giusto e faciliterà la tecnica dell'esercizio:

Appenditi alla barra orizzontale, piega leggermente le ginocchia e riportale indietro.
Porta le scapole al punto di massima tensione, inspirando profondamente attraverso il naso.
Solleva lentamente il corpo, espirando dolcemente. Dovrebbe continuare fino al momento in cui raggiungi il punto di picco più alto.
Senza fissare il corpo in alto, inizia a scendere lentamente, accompagnando la discesa con una dolce espirazione attraverso il naso.
Ripeti di nuovo l'esercizio nella stessa sequenza.

Chiunque può imparare a tirare su. Ciò richiede solo una formazione regolare e la conoscenza di alcuni Regole di base. Ti suggeriamo di guardare un video su come tirare su la barra orizzontale, che ti aiuterà anche a padroneggiare questo esercizio.

Video utile sui pull-up corretti

Il mio rispetto, cari lettori, ammiratori e altre personalità! Mercoledì - il contadino, trionfante sui tronchi, rinnova il percorso, tempo di una nota tecnica sul progetto E oggi parleremo di trazioni alla sbarra orizzontale.

Dopo la lettura imparerai tutto sull'atlante muscolare, i benefici, la tecnica di esecuzione e i trucchi segreti dell'esercizio. Scopriremo anche quale tipo di pull-up, dal punto di vista della scienza, è il più promettente e come "intrecciarlo" correttamente nel tuo programma di allenamento.

Quindi, siediti pliz, iniziamo a trasmettere.

Pull-up sulla barra orizzontale. Cosa, perché e perché?

A chi di noi piace tirare su? Penso che queste persone possano essere contate sulle dita ed elencate nel Libro rosso :).

Non so te, ma la mia antipatia per i pull-up è nata dalla scuola, vale a dire dalle lezioni di fisica. Quando ho saputo da una fonte attendibile che domani alla lezione i ragazzi avrebbero superato gli standard, di solito mi sono capitate subito varie acacie: o sono stato chiamato d'urgenza dal direttore, poi ho dimenticato la divisa, poi diarrea, poi scrofola e altro incidenti improvvisi. In effetti, ho deliberatamente evitato i pull-up, perché. Non sapevo come eseguirli bene e lo spettacolo chiamato "salsiccia orizzontale" non mi piaceva particolarmente. Tuttavia, il tempo passava, nella vita c'erano vari circoli sportivi, in particolare nel judo, e insieme a quest'ultimo arrivò l'amore per i pull-up.

Oggi alle palestre Quando i ragazzi parlano di sviluppo della schiena, entrano in gioco una varietà di esercizi, ma i pull-up sulla barra orizzontale vengono spinti indietro e non sono affatto accettati, forse a causa della sindrome della salsiccia, o forse semplicemente nessuno ha insegnato questa abilità . In ogni caso, cercheremo di chiarire questo processo e imparare tutto sui pull-up.

Nota:
Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Atlante muscolare

I pull-up sono un esercizio multiarticolare di base per sviluppare i muscoli della schiena. Il lavoro principale per sollevare il corpo umano è svolto dalle ali o dal latissimus dorsi. Sono coinvolti anche molti gruppi muscolari medi e piccoli. L'esercizio ha una delle classi di complessità più elevate ed è difficile, soprattutto per le ragazze, motivo per cui spesso viene sostituito da quest'ultime con un'opzione di allenamento, il gravitron.

Gli esercizi di ensemble muscolare includono:

mirato - muscolo latissimus dorsi;
sinergici - bicipite, brachiale / brachioradiale, grande / piccolo rotondo, infraspinato, romboide, elevatore della scapola, medio / inferiore del trapezio, delta posteriore, piccolo pettorale;
stabilizzatori dinamici - capo lungo del tricipite.

Un atlante muscolare completo è una tale immagine.

Vantaggi

Eseguendo un esercizio di pull-up sulla barra orizzontale, puoi aspettarti di ricevere i seguenti benefici:

sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare superiore e della schiena;
dando alla parte superiore del corpo una forma a V;
creazione di una schiena in rilievo e sua dimostrazione attraverso abiti con scollo posteriore (rilevante per le donne);
sviluppo della forza di presa;
miglioramento del peso (pesi) in esercizi adiacenti sulla schiena;
consumo di energia relativamente elevato, che, in determinate condizioni, può influire sulla perdita di peso;
elevato (rispetto ad altri esercizi per la schiena) rilascio dell'ormone della crescita;
variabilità: puoi utilizzare prese diverse e spostare l'attenzione sui gruppi muscolari desiderati;
senza pretese: può essere eseguito quasi ovunque, non sono necessari simulatori speciali.

Tecnica di esecuzione

Nonostante l'apparente semplicità, l'esercizio ha le sue caratteristiche. La tecnica di esecuzione passo-passo è la seguente.

Passo #0.

Vai alla barra orizzontale e afferrala con una presa diretta alla larghezza delle spalle. Appendi dalla barra orizzontale con le gambe incrociate in basso. Questa è la tua posizione di partenza.

Passo 1.

Fai un respiro profondo ed espira (con uno sforzo isolato preciso, abbassa i gomiti) inizia a sollevare il busto sulla barra finché non tocca la parte superiore del petto. In cima, aspetta 1-2 conto e ridurre ulteriormente le scapole.

Passo 2.

Mentre inspiri, inizia a distendere le braccia e trascina lentamente il busto verso il basso. Ripetere il numero specificato di volte.

Nella versione dell'immagine, tutta questa disgrazia si presenta così:

In movimento così:

Variazioni

A parte versione classica pull-up (al petto / braccia alla larghezza delle spalle sulla barra orizzontale), esistono diverse varianti dell'esercizio, in particolare:

A testa;
presa inversa;
martello largo / stretto / impugnatura;
con peso aggiuntivo
nel gravitrone.

Segreti e sottigliezze

Per ottenere il massimo dall'esercizio, segui queste linee guida:

non dondolare il corpo/le gambe, ma sollevare/abbassare dolcemente su un piano;
durante il sollevamento/abbassamento parte in alto il busto e gli avambracci non devono muoversi;
durante le trazioni, tieni i gomiti sempre sotto la traversa;
nella parte inferiore della traiettoria, raddrizza completamente le braccia, allungando correttamente i dorsali;
nel punto più alto, stringi ulteriormente i muscoli della schiena;
utilizzare l'intera gamma di movimento;
se sei un principiante e non riesci a tirare su in modo pulito sulla barra, inizia rafforzando i muscoli del core/accessori con pesi liberi e ripetizioni negative/parziali;
se sei una ragazza e non riesci a tirarti su sulla barra orizzontale, allora usa il gravitron;
tecnica di respirazione: contrazione (tira su)- espira, torna a IP - inspira;
parametri di allenamento numerici: numero di set 3-5 , ripetizioni 10-15 .

Finito il lato teorico, ora diamo un'occhiata ad alcuni punti pratici.

A quale tipo di pull-up rispondono i muscoli con la migliore crescita?

I ricercatori della risorsa americana di bodybuilding t-nation hanno condotto un esperimento, il cui scopo era identificare i migliori esercizi per la schiena da quelli più popolari. I risultati dell'attività elettrica (EMG) del latissimus dorsi hanno mostrato che questi sono:

pull-up con presa ampia diretta con peso aggiuntivo ( 85,5% ) ;
pull-up con presa inversa con peso aggiuntivo ( 80,5% ) .

Conclusione: includere questi esercizi all'inizio dell'allenamento (3 Aprrocciarsi a 10 ripetizioni) aumentare significativamente le tue possibilità di costruire una schiena massiccia.

Quale presa nei pull-up scegliere e quali sono le differenze?

Un altro studio (Youdas et al. 2010 , STATI UNITI D'AMERICA) scoperto che diverse posizioni delle mani durante i pull-up portano a una maggiore attivazione di alcuni gruppi muscolari. In particolare, nella posizione supinata (presa inversa), i muscoli estensori della schiena, il grande pettorale ( 13,6% ) e bicipiti ( 17,9% ). La posizione pronata (presa diretta) porta ad un aumento dell'EMG nell'infraspinato e sezione inferiore trapezoidale ( 10,8% ) .

La conclusione generale può essere tratta come segue: il tuo programma di formazione dovrebbe includere diversi tipi pull-up, è questa strategia che garantirà lo sviluppo totale di questo gruppo muscolare.

In realtà, abbiamo finito con la parte principale, resta da fare il punto e impantanarsi.

Epilogo

Oggi abbiamo conosciuto un nobile esercizio chiamato pull-up sulla barra orizzontale. Ora sai quale strumento ti aiuterà a ottenere una figura a forma di V e puoi tranquillamente usarlo. Soffiamo nella sala, sfruttatori :)!

Sulla sim, fammi uscire, a presto!

PS. e usi i pull-up nei tuoi PT, inietti ...

PPS Il progetto ha aiutato? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo rete sociale- più 100 punta al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Probabilmente il tipo di esercizio più comune tra allenatori e atleti sono i pull-up sulla barra orizzontale. Per eseguire questo particolare esercizio, hai solo bisogno di una traversa e del tuo stesso peso.

Per fare questo, non è necessario iscriversi a una costosa palestra. Puoi anche fare pull-up a casa (anche in un piccolo appartamento): la barra orizzontale non richiederà costi costosi e una stanza appositamente designata per questo.

È molto importante solo fissare bene la barra orizzontale sulla traversa o sulla porta e puoi iniziare ad allenarti.

I pull-up hanno lo scopo di sviluppare i muscoli della schiena, delle braccia e del torace. A causa della loro efficacia, questo esercizio viene confrontato in termini di prestazioni anche con l'allenamento di base utilizzato nel bodybuilding.

Quando si esegue questo tipo di esercizio, non dimenticare, ovviamente, di tecnica corretta esecuzione. Grazie all'osservanza della tecnica, sarai in grado di allenare i muscoli senza lesioni.

Contenuto della recensione:

Quali tipi di pull-up, o meglio prese sulla barra orizzontale, esistono?

La versione classica dell'impugnatura è dritta o media. Esecuzione corretta Puoi vedere questo esercizio nella foto dei pull-up sulla barra orizzontale: le mani dovrebbero essere posizionate con i palmi in avanti, cioè alla larghezza delle spalle. Pollice le mani dovrebbero trovarsi nella posizione di "blocco". Le gambe sono in posizione raddrizzata, collegate tra loro. I movimenti sono fluidi, senza scatti acuti.

Per ridurre al minimo le lesioni alle mani, non allentarle durante la discesa. Alcuni allenatori ritengono che mentre si abbassa il corpo, i bicipiti lavorano in modo più efficiente. Pertanto, raccomandano che nel programma di pull-up sulla barra orizzontale, scendi più lentamente che tirati su.

Nel classico pull-up sono coinvolti i seguenti muscoli: trapezio, avambraccio, cingolo scapolare, dorsali, tricipiti e bicipiti.

I pull-up con presa stretta differiscono dal classico nel modo seguente: i palmi del tirocinante lo guardano. Quando si esegue questo tipo di esercizio, è necessario toccare la barra orizzontale con la parte inferiore del torace.

La foto del pull-up sulla barra orizzontale mostra che i palmi devono essere posizionati parallelamente l'uno all'altro. Questo tipo di pull-up è chiamato presa stretta parallela.

Lavoro muscolare durante i pull-up sulla barra orizzontale:

Con una presa stretta, il carico principale è assunto dai muscoli che si trovano dalla parte inferiore della schiena;
Il muscolo che lavora più frequentemente è il bicipite, il latissimus dorsi;
I tricipiti sono i meno coinvolti.

Quando si eseguono pull-up con una presa diretta e le mani posizionate alla larghezza delle spalle, non si dovrebbe sovraccaricare l'avambraccio e la spalla - con i muscoli oberati di lavoro è abbastanza difficile da fare importo richiesto le ripetizioni sono tecnicamente corrette.

Trazioni neutre sulla barra orizzontale

Questo tipo di pull-up ha lo scopo di allenare la parte inferiore del latissimus dorsi. Tuttavia, vale la pena ricordare che questo esercizio è efficace in combinazione (è meglio dipingere immediatamente il programma di pull-up sulla barra orizzontale).

Quando si esegue questo esercizio, il carico viene diretto al punto della zona morta del bicipite. Dopo che il carico principale è andato, i dorsali iniziano il loro lavoro, nei punti superiore e inferiore.

Ogni schema di pull-up sulla barra orizzontale include pull-up con la cosiddetta presa larga. Grazie a questo esercizio vengono allenati i muscoli del latissimus dorsi. Il loro allenamento aiuterà a creare una bella parte superiore del corpo.

La regola per eseguire una presa ampia: appesi alla barra orizzontale, è necessario posizionare le mani a una distanza di circa 25 cm più ampia del livello delle spalle dell'atleta. Per riscaldare i muscoli, devi solo appendere un po '. Le braccia sono rilassate, l'intero carico è distribuito uniformemente sugli avambracci.

Mentre inspiriamo, ci alziamo sulle mani finché il torace non poggia sulla barra orizzontale. Controlla i movimenti dei gomiti, dovrebbero essere posizionati in un punto. All'espirazione, prendiamo la posizione di partenza.

Gli esercizi per tirare su la traversa possono essere eseguiti su un braccio. Per fare questo, devi appenderti a una mano. L'altra mano deve essere tenuta dritta. Le caviglie devono essere incrociate. Glutei: stringi. Questo ti permetterà di allenare meglio tutti i muscoli.

Ricorda la regola principale: espirando tiriamo su, inspirando scendiamo. Per aumentare efficacemente la massa, puoi ruotare il pennello durante i pull-up.

Come respirare correttamente durante l'esercizio?

Trattenendo il respiro durante il sollevamento, il latissimus dorsi sarà in grado di sollevare il corpo più facilmente. Ridurrà anche al minimo le lesioni ai piccoli muscoli situati vicino alle scapole.

Non dimenticare di fissare il tuo corpo al massimo e non fare movimenti inutili. Gli ascensori devono essere eseguiti verticalmente.

Classificazione della larghezza dell'impugnatura:

Le mani devono essere posizionate sulla barra orizzontale molto più strette della larghezza delle spalle: si tratta di pull-up con una presa stretta.
Le mani dovrebbero essere più larghe sulla barra orizzontale o all'altezza delle spalle: si tratta di pull-up con una presa media.
Le mani sono più larghe delle spalle: si tratta di pull-up con una presa ampia.

Regole per eseguire esercizi durante un allenamento di pull-up:

È necessario muoversi senza oscillazione ausiliaria, solo a causa del movimento dei muscoli.
Muovi il tuo corpo nel modo più fluido possibile. I movimenti bruschi sono inappropriati qui.
Quando il corpo raggiunge il punto più alto, il mento dovrebbe trovarsi sopra la barra orizzontale.
In termini di tempo, lo spostamento verso il basso richiede tanto tempo quanto lo spostamento verso l'alto.
Ricorda la respirazione: inspira - su, posizione di partenza - espira.
Durante il movimento, il corpo è in posizione verticale.

Esercizio di pull-up con presa stretta inversa: la sfumatura di questo esercizio è quella di tornare a punto più alto Devi tenere d'occhio le tue spalle. Le spalle dovrebbero essere rilassate. Le scapole devono essere unite.