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水分補給の増加。 最大のポンピングのための筋肉細胞の水分補給。 細胞の水分補給を最適化するための食事戦略

人体は 70 ～ 80% の水分で構成されています。 骨には 50% の水、脂肪組織 - 30%、肝臓 - 70%、心筋 - 79%、腎臓 - 83% が含まれています。 1〜2％の損失は喉の渇きを引き起こします; 5％の損失 - 乾燥した皮膚と粘膜、生理学的および精神的プロセスの違反; 14-15% - 死亡; 過剰な水分は水中毒を引き起こし、コロイド浸透圧が乱されます。 水は健康の基本です。 大量のエネルギーを蓄え、さらに送信することができます。 つまり、水は体内のエネルギーと浸透バランス（物質移動）の主な調節因子です。 水は、酸素を含む物質の最も重要な溶媒です。 したがって、それは体のすべての機能と、それが運ぶすべての溶解物質の活動を調節します. 水分バランスが不十分な場合、細胞内の化学プロセス、つまり物理的なプロセスだけでなく、化学プロセスが妨げられます。 セルライトで肥満が判明し、 高血圧、胃炎、胸やけ…。水をたっぷり飲んで、でも！ 30分ごとに数回飲みます。落ち着いている場合は、動かないでください。 すぐに飲み込まないでください！ 口に含んで！ 飲み込む速度が遅くなればなるほど、より良いものになります。 馬鹿げているので、すべてのヨギが推奨する 4 ～ 5 リットルについては触れません。 一般に、インド人の推奨事項には注意してください。多くのインド人は、ライフスタイル、気候、考え方に適応しています。 主な指標 - 尿は常に軽いです！ いつも！ 暗くなった場合 - 水を少しずつ増やします。 ジュース、コンポート、紅茶、コーヒーは絶対に数えません。ミネラルウォーターではなく、きれいに飲む必要があります。 体には純粋な溶剤が必要です。 体の水分補給（水分飽和）の10のルール体重1kgあたり30mlの割合での毎日の水分摂取量。 コーヒー、紅茶、アルコール、コカ・コーラなど、利尿作用のある飲み物は避けてください。 ちなみに、アルカリ性で飲むことができます ミネラルウォーター（ボルジョミ、ナルザン）。 毎日、0.5 リットルの清潔な水 (室温で 1 カップ) から始めます。 少量の（ナイフの先に）ソーダを加えることができます。 水をアルカリ性にするには、1リットルあたり小さじ1/2で十分です。 病気のときは水分摂取量を増やしてください。 一日中、間隔をあけて飲み、のどの渇きが現れるのを待たないでください。 体は喉の渇きと空腹に大きな違いはありません。 私たちが空腹として経験し始めるのは、おそらく喉の渇きです。 したがって、食べる前にコップ一杯の水を飲むことをお勧めします。 常に水のボトルを携帯してください。 食事の 15 ～ 20 分前と食事の 1.5 ～ 2 時間後に水を飲みます。 食事中に飲むのは望ましくありません（胃の中のジュースや酵素が液化するため）. ストレス時に水分摂取量を増やし、 身体活動. ドリンクのみ きれいな水(水の Ph は 7.3 を下回ってはいけません)。 汗をかきます（たとえば、70〜85度の風呂、サウナではありません）。 自分で水を充電する方法 科学者たちは、水が情報を受信、保存、送信できることをすでに公式に証明しています。 水は完全に充電できます 神のエネルギーレイキ。 人を癒すことを目的とした情報で水を満たします。 このような水を「荷電」と呼びます。 人は 70 ～ 80% が水分であるため、帯電した水の人体への影響は非常に大きくなります。 私たちの体のすべての細胞には水が含まれており、血液とリンパ液はそれらに似ており、帯電した水の情報が追加されています。 この水はとても 心地よい味. 新鮮な湧き水の味に似ています。 日常生活でお酒を飲む量が少ない人は、充電された水を喜んで飲みます。 動物でさえ、帯電した水と普通の水を区別します。 私の猫 普通の水もう飲まず、充電するだけです。 仕込み水は劣化せず、非常に長期間（数年）情報を保持します。 車に充電済みの水のボトルを置き忘れてしまったことがあります。 私はそれを2年後に発見しました。水は泉のように新鮮でした。 水は、精神的、精神的、感情的、肉体的など、人のすべてのレベルと面に作用します。 水道代は一人一人にかかります。 害はありませんが、他の人に利益をもたらすことはありません。 水は一方を落ち着かせ、他方を浄化し、他方を活性化します。 充電する前に、水をフィルターに通すか煮沸する必要があります。 ミネラルウォーターや炭酸水を使用することは望ましくありません。 水温 - 室温。 小さなエンティティは床に住んでいるため、水を床に保管しないでください。 充電された水を沸騰させて凍結することは不可能です-情報は破壊されます。 1日最大2リットルの水を飲む必要があります。 病気の場合 心血管系の塩の摂取を制限する必要があります。それは水分を保持します。そのような場合、1日2〜3杯飲む必要があります（感覚による）。 また、腎臓、肝臓、胆嚢の病気では、できるだけ多くの水を飲む必要があります. 充電プロセス自体。 水を充電する前、および通常のレイキ セッションを開始する前 (レイキを使用している場合) に、ハイアー パワー/レイキ/神々に水を充電するためのエネルギーを与えるよう依頼する必要があります。 レイキに慣れていない人は、ハイアー パワーに水を充電するためのエネルギーを与えてくれるよう頼んでください。 手のひらにエネルギーを感じながら、水の入った容器に手を置き、エネルギーが流れる間保持します。 フローが停止したら、感謝してプロセスを終了します。 レイキのテクニックを知らない人は、陰謀の言葉で水をチャージすることができます。 注意！ 陰謀は、レイキを知らない人だけが使用します。 レイキの実践者は、これを行う必要はまったくありません。 レイキは、レイキによって水を充電するのに十分なほど強力なエネルギーです。 これは、神のエネルギーである御霊のレベルとはまったく異なるレベルの働きだからです。 ボウルをきれいにするための陰謀である水の上で、私たちはガラスの周りに手を折ります（女性の場合） 左手上、男性用 右手上）と話します。 この水を飲んで内側から清め、水で洗って外側から清めることができます。 私たちの捧げ物の生ける水の力を受け入れ、私たちが身を清め、一世紀の間きれいであり、すべての腹を産み、乾燥を取り除き、畑を復活させ、耕地に水をまき、力を蓄えるのを助けてください. 汚れたものを離れて、純粋なものにとどまります。 ゴイ！ ヴェダナ..

水分補給とは、個々の細胞に至るまで、あらゆるレベルで水分資源を管理する体の能力を表すために使用される用語です。 適切な水分補給は、体による水分摂取だけでなく、細胞の水分摂取に依存します。 私たちが飲む水の量だけでは、体の最適な水分補給を確保するのに十分ではありません.

体に十分な潤いを与えると、飲む (そして食べ物で摂取する) 水が必要な体のす​​べての細胞に行き、これらの細胞に必要なすべてのものが水とともに運ばれます。 栄養素. 十分に水和された体は、この細胞水を使用して、細胞から老廃物や毒素を洗い流し、それらを排泄器官に届けることができます. 水分不足の体では、これらのプロセスがゆっくりと発生するか、まったく発生しません. 水がなければ、栄養素は細胞に利用できず、無駄になります。 細胞活動の産物が届く 上級そして毒になる。

水分補給は最も基本的なプロセスの 1 つですが、 健康な体の間で十分な注意を払わない 医療従事者そして人口全般。

この記事は、水分補給プロセスのダイナミクスについて、私の美しく成功したブログの読者に伝え、健康と病気への影響を示し、方法についてアドバイスする、身体の水分補給に関する一連の記事の始まりです。体の水分状態を改善します。

水はどれくらい重要ですか？


水はいくつかの役割を果たします 人体. 体の中心から表面への熱の移動の条件を提供します。 それは一緒に細胞代謝を構成する生化学反応を提供します。 水 - 輸送機構すべてのために 内部の動きすべての栄養素と分子、環境と細胞間の栄養素の交換、老廃物の除去。

水は体が使用する最も重要な栄養素です。 すべてではないにしても、多くの生化学的プロセスで必要な要素であるため、栄養素と見なされるのは当然です. 他のすべての栄養素の適切な代謝は、生化学的プロセスに十分な水が利用できるかどうかにかかっています。

多量栄養素（相対的に必要な栄養素 大量に毎日) - タンパク質、炭水化物、脂肪 - 適切に同化して使用するには水が必要です。 ビタミンやミネラルを含むすべての微量栄養素 (少量または頻度の低い必要な栄養素) も、機能して適切に分配されるために水を必要とします。

リチャード・B・クライダー | 出典: 筋肉の発達、#9、2002


ウエイトを使ってトレーニングする人なら誰でも、筋肉を大きくするポンプの感覚が大好きです。 良い運動をした後、数時間続く痛みを知っていますか? これは、ジムで汗を流して力をつけたことに対する短期的なご褒美です。 トレーニングに粘り強い場合、そのようなポンプは最終的に具体的な強度と質量のセットになります. ただし、筋肉の成長を最大化するには、トレーニングだけでは不十分です。 研究によると、細胞の水分補給が役割を果たすことが示されています 重要な役割タンパク質合成を含む多くの生理学的プロセスの調節において。 さらに、特定のホルモンや栄養素は、細胞の水分補給に直接影響を与え、それによってタンパク質合成を調節します. この記事では、細胞水分補給がタンパク質合成に及ぼす影響と、細胞水分補給を最適化するための食事とサプリメント プログラムの設計方法について説明します。


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水分補給とは 筋細胞?

水和とは、細胞内にある液体の量を指します。 研究によると、細胞内の液体の量には多くの重要な生理学的機能があることが示されています (1-5)。 たとえば、この体積の増加 (細胞の膨張または体積化) は、タンパク質の分解レベルを低下させると同時に、その合成を刺激することがわかっています。 しかし、水和レベルの低下は、細胞の体積を減少させ (収縮または脱水)、さまざまな疾患状態でしばしば発生し、タンパク質分解の増加とそれらの合成の抑制を引き起こします (1,3,5)。 細胞容積は、酵素の活性、さまざまなホルモンの放出、細胞への影響 (インスリンやグルカゴンなど) にも影響を与えます。 さらに、メッセンジャー分子に対する感受性を変更することにより、代謝を調節するのに役立ちます (10)。 科学者はまた、ホルモン、栄養素、および酸化ストレスの影響下で、細胞体積が大幅に (数分以内に) 変化する可能性があることを確認しました (1)。 このような発見は、細胞水和の一時的な変化が、細胞代謝と遺伝子活性の潜在的な修飾因子として機能する可能性があることを示唆しています。

細胞の水和に影響を与える要因

細胞の水和に影響を与える要因はいくつかあります。 さらに、それらのそれぞれについて簡単に説明し、トレーニング適応への影響のメカニズムについても説明します。

水分補給. 体内の水分量 (水和状態) は、細胞の水分補給に影響を与える可能性があります (1-3)。 人が脱水状態にある場合、細胞容積が減少し、タンパク質合成が抑制されます. 理論的には、運動中の脱水を防ぐことは、細胞の水分補給とタンパク質合成を最適化する上で重要な役割を果たす可能性があります.

インスリン. インスリンが肝臓の細胞への電解質の出入りのプロセスを変化させることにより、肝臓の細胞の膨張を引き起こすという証拠が得られています。 さらに、抗タンパク質分解および抗異化効果を高めるには、インスリンによる細胞容積の拡大が必要です (4)。 理論的には、 中程度の増加運動中および運動後のインスリンレベルは、細胞の水分補給を増加させ、タンパク質の脱水（タンパク質分解）を減らし、タンパク質合成を刺激します.

栄養素. 細胞水和の程度に対するいくつかの栄養素の影響が見出された。 例えば、グルタミンは細胞容積を増加させ、タンパク質とグリコーゲンの合成を刺激します (5-7)。 理論的には、ワークアウトの前後にグルタミンを補給 (6 ～ 10 グラム) すると、トレーニング中の細胞の水分補給とタンパク質合成を最適化するのに役立ち、結果として筋力と体重の増加につながる可能性があります。 クレアチンの補給 (1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.3 グラムを 5 ～ 7 日間、その後 1 日あたり 3 ～ 5 グラム) は、筋肉内のクレアチンとクレアチンリン酸を 15 ～ 40% 増加させ、筋力と体重の増加を促進します (8-9)。 これについての1つの説明は、クレアチンが細胞容積を増加させることによって、タンパク質合成を刺激し、および/またはタンパク質分解を減少させるということかもしれません (8). したがって、理論的には、細胞の水分補給を最適化するのに役立ちます. 最後に、タウリンはメチオニンとシステインの代謝から生じる必須アミノ酸です。 タウリンは私たちの体内でいくつかの重要な役割を果たしています。 生理学的役割、細胞体積の調節を含む。 抗酸化、解毒、炭水化物代謝に関与しています (10,11)。 タウリンのエルゴジェニック特性についてはほとんど知られていませんが、トレーニング中にタウリン (1 日あたり 0.5 ～ 3 グラム) を補給すると、細胞の水分補給とタンパク質合成を最適化するのに理論的に役立つ可能性があります。

酸化ストレス. 科学者たちは、酸化ストレスが細胞の水分補給に明確な影響を与えることを発見しました。 この観点から、その増加（フリーラジカルの数の増加）は、細胞容積を減少させ、タンパク質合成を阻害します. 体操フリーラジカルの形成を加速し、それによって酸化ストレスを増加させます。 理論的には、食事中の抗酸化物質 (ビタミン E と C、ベータカロテン、セレン、アルファリポ酸) の量を増やし、運動前にそれらを消費することで、トレーニングによる酸化ストレスの増加に対抗し、それによって細胞の水分補給を維持するのに役立ちます。適正レベル。

細胞の水分補給を最適化するための食事戦略

そのため、細胞容積がタンパク質合成の重要な刺激因子であり、いくつかの生理学的および栄養的要因が細胞の水和に影響することがわかりました. 次の論理的なステップは、細胞の水分補給を最適化するために、食事とサプリメントプログラムをどのように構成できるかを決定することです. 私の意見では、脱水を防ぎ、インスリンレベルを上げ、運動による異化作用を最小限に抑え、免疫機能と酸化ストレスを抑制し、グリコーゲンとタンパク質の合成を増加させ、細胞の水分補給を増加させる栄養素を体に提供することを目的とした多くの食事戦略があります. . 戦略自体は次のとおりです。

  • バランスのとれた低カロリーで栄養豊富な食事をとりましょう。 これを達成するのが難しい場合は、食事を補ってください 食品添加物、マルチビタミン、またはビタミン強化の食事代替品を使用して、毎日必要なすべてのカロリー、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を体に提供します.
  • トレーニングの30〜60分前に、スナック（30〜60グラムの炭水化物と20グラムの高品質のタンパク質）を4〜6杯の水で洗い流す必要があります. この食事にはグルタミンと抗酸化物質が含まれていることが非常に望ましい. これは、運動前に体の炭水化物とアミノ酸のレベルを上げ、インスリンレベルを上げ、免疫抑制を最小限に抑え、異化作用を高め、酸化ストレスを減らし、運動前に体に余分な水分を提供するのに役立ちます.
  • 運動中は水やスポーツドリンクを多めに飲むようにしましょう。 1 回のトレーニングで体重の 2% を超えないようにしてください。
  • トレーニング後 30 分以内に、高品質のタンパク質 (体重 1 キログラムあたり 1.5 g の炭水化物と 0.5 g のタンパク質) を含む高炭水化物の食事をとります。 これは、運動後の同化ホルモンの放出を促進し、グリコーゲンとタンパク質の合成を最適化すると考えられています. これも一番多い気がする ベストタイムクレアチン、グルタミン、タウリンの摂取に。
  • トレーニングの 2 時間後に、高炭水化物、高タンパクの食事を摂りましょう。 これは、タンパク質とグリコーゲンの合成を最適化するのに役立ちます。
  • 各運動の後に水分を完全に補給してください（汗で1ポンドの体重を失うことは約2杯の水です）.

結果

細胞容積の増加は、細胞の代謝とタンパク質合成の調節において重要な役割を果たします。 体の水分補給状態、インスリン レベル、特定の栄養素、および酸化ストレスは、細胞の水分補給に影響を与えます。 水分補給を維持し、運動前、運動中、運動後にインスリンレベルを上げ、細胞容積を増加させる栄養素を提供するか、酸化ストレスを軽減するいくつかの栄養戦略に従うことは、細胞の水分補給を最適化し、筋肉ポンプを最大化する効果的な方法です.


  1. Haussinger D、Lang F、Gorok W. 細胞水和状態による細胞機能の調節。 AmerJフィジオール。 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
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  3. Weiergraber O、Haussinger D.肝細胞の水分補給：シグナル伝達と機能的意味。 Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
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  9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. クレアチン補給によるパフォーマンスと筋繊維の適応。 スポーツとエクササイズの医学と科学。 31:1147-56、1999 年。
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「水は命」という言葉はもちろん聞いたことがあると思いますが、この身近な言葉がスイマーにとってどれほど重要か考えたことはありますか?

水分バランスがトレーニングに与える影響

水は水泳選手がトレーニングのほとんどを過ごす環境であるため、陸上でのトレーニングよりもプールでのほうが水を飲まずに行う方が簡単に見えるため、アスリートは自分がどれだけ水分を失っているかを認識せず、本当に喉が渇いていることに気付かないことがよくあります。 .

水はすべての代謝プロセスに必要であり、その多くはパフォーマンスの維持と回復、およびトレーニングの効果に影響します。 私たちの筋肉は 73% が水分であるため、水分補給 (ギリシャ語の ὕδωρ "水" に由来) は、筋肉の回復からタンパク質の合成、栄養の吸収まで、あらゆることに大きな役割を果たします。

口から食道を通って、水は胃に入り、次に腸に入ります。 そこでは、その積極的な吸収が起こり、水と一緒に、それによって溶解した物質が吸収され、最初からそこにあったもの-塩、ミネラル、微量元素、および食物とともに私たちの体に入ったもの. ここで、水は細胞に必要なすべての物質を提供する強力な溶媒として現れます。 水に入ったら 血管全身を旅します。 血液自体は、血球の半分と、有機化合物と無機化合物が溶解した水である血漿の半分で構成されています。 必要な物質を全身に運ぶ機能を果たした水は、別の重要な働きをしてから出て行きます。 生化学反応（タンパク質と炭水化物の処理）の結果として、天然廃棄物 - スラグが残ります。 水はそれらを溶かしてから体から出ます。 水分は尿だけでなく排泄されます。 消費された水の約 50% は腎臓から排泄され、15% は腸から排出され、残りの 15% は吐き出されます。 環境、残りの20％は皮膚から蒸発します。

「水を飲まないと、体内で基本的な生化学反応が起こらない。」

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水分補給はまた、水泳に不可欠な体温と関節機能の調節にも役立ちます。 良い結果あなたの体を傷つけることなく。

スイマーにとっての水分補給の重要性は、私たちの血液には 93% の水が含まれており、血液は酸素と必須栄養素を輸送してエネルギーを提供し、健康を維持するという事実にもあります。 水分が十分にあると、心臓がより効率的に血液を送り出すのに役立ちます。

"下降 必要量体液がわずか 2% 減少すると、パフォーマンスが 10 ～ 20% 低下する可能性があります。 これらは印象的な損失です。結果を大幅に改善することなく、トレーニング中に多くの労力を費やすことになります。 」

ある程度の脱水は、水泳中のスイマーのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。 脱水症状があると、スイマーはトレーニングで疲れやすくなり、反応が遅くなり、プール内だけでなくプール外でも怪我やけいれんのリスクが高まります。

つまり、適切な水分補給なしでは、適切なトレーニングと回復ができないため、これに必要な要素を体に提供することが非常に重要です.

脱水症状の兆候

最も多くの1つ 簡単な方法脱水症状の検出 - 喉の渇きの存在。 しかし、この症状が現れたとき、体はすでに脱水状態にある可能性が高い. 脱水症のその他の症状は、一般的な疲労とストレスです。 脳組織は 70 ～ 80% が水分であるため、脱水は精神活動を悪化させ、疲労や過敏性が現れます。 もちろん、これらすべてがプールでのスイマーのパフォーマンスに影響します。

「脱水症状には特定の症状が伴います。体液の 1% が失われると喉が渇き、2% はスタミナが減少し、3% は筋力が低下し、5% は心拍数が増加し、無気力、筋力低下、吐き気を引き起こします。 ."

水分バランスを確認する最も正確な方法は、尿の色です。 薄黄色尿は正常な水分バランスを示しており、尿の色が濃いほど脱水が進んでいます。

脱水度：

水分バランス：0～1%
最小脱水: 1 ～ 3%
著しい脱水：3～5%
重度の脱水：5%以上

作業の強度にもよりますが、トレーニング中または競技前のウォーミングアップ中にアスリートが 1,000 メートル泳ぐごとに、100 ～ 200 ml の水分が失われます。 したがって、水泳選手は 1 時間あたり最大 1 リットルの水分を失う可能性があります。 また、スイマーの体重の 2% 以上の体液が失われると、高強度の作業を行う効果が 45% 低下することがわかっています。

脱水症状を避けるには？

自然な方法で脱水症状を解消することは、純粋な使用によってのみ可能です 水を飲んでいる. お茶、コーヒー、ビール、アルコール、人工飲料は、水を含むだけでなく、カフェインなどの脱水物質やさまざまな化学成分も含んでいます。
水分補給のトピックは、多くの国際機関や研究機関によって慎重に研究されてきましたが、最も一般的な意見は、19-30 歳の平均的な男性が約 3.7 リットルを必要とする米国国立医学アカデミーでした. 1日あたりの水分、および同年齢層の女性2.7リットル。 これらの計算は、1 カロリーの食物を摂取するには、1 グラムの液体を消費する必要があるという事実に基づいています。

世界保健機関は、人は 1 日に体重 1 キログラムあたり 30 ml の水を飲む必要があると推定しています。 消費される水の量は人の質量に対応する必要があるため、この計算方法は最も正確で最適です。 体重100kgの場合、毎日3リットル、体重60kgの人は1.8リットルを消費する必要があります。

高強度でトレーニングする場合は、トレーニングの前後に体重を測定して、体がどれだけの水分を失ったかをよりよく把握してください. 最適なパフォーマンスと健康のために、500 グラムの損失ごとに 600 ～ 720 ml の水を飲むことをお勧めします。 体重の変化は、脱水のリスクと、体が十分な水分を摂取しているかどうかを示します。

これらのガイドラインに従うことで、体に水分を補給し、疲れすぎたり脱水状態になったりすることなく、より長くハードなトレーニングを行うことができます. 同時に、一人一人の体は独特で、独自の代謝と体質を持っていることを忘れないでください。 飲酒療法個人の特性を考慮して。