体系的な運動は、減量と構築のための手段だけではありません 筋肉量. 定期的な身体活動は、病気の発症と発症のリスクを軽減します 心血管系のうつ病予防に効果的 精神障害、 。 さらに、適度な運動は免疫システムを強化し、全体的な健康状態を改善し、 脳活動体が健康的で栄養価の高い食品を「要求」するようにします。
スリムでエネルギッシュ、若さを長引かせるのは簡単です。週に数回スポーツをするか、フィットネスセンターのクラスに参加するだけです。 同時に、体に大きな利益をもたらし、健康を改善することができます。
運動の利点
1. 青春の魔法のエリクサー
科学者たちは、体系的で適度な身体活動が健康にプラスの効果をもたらし、体を外側と内側から若返らせることさえあることを発見しました! スポーツをすることは、体重を減らし、体と心を強化するのに役立つだけでなく、医師や形成外科医を避けることも可能にすることがわかりました.
2.「ピープルズサイン」：身体活動 - 健康な肌へ
汗の放出は、死んだ細胞、汚れ、油の毛穴をきれいにします。 スポーツ中は血行が良くなり、弾力性を高めることができます。 運動中の血管壁が強化され、酸素が体の細胞によりよく浸透し、体が栄養素で飽和します。 肌は健康的な色調になり、弾力性が増し、人は若く見えます。 長時間のスポーツで生成されるコラーゲンやエラスチンがシワを抑え、肌を若返らせます。
3. 瞳に輝きを
スポーツのおかげで 余分な水分体内に留まりません。 これは余分なセンチメートルを排除するだけでなく、 効果的なツール目がほとんど見えないバッグやくまとの戦いで。 定期的な運動は、疲労と闘うための優れたツールであり、目に輝きを与え、活力を与えます。
4.運動は髪を強化し、髪の成長を刺激します
スポーツ中は、血行がより激しくなり、髪が強くなり、健康的でつやつやになります。
5. スポーツはストレスの悪影響を軽減する
生活の激しいペースは、ほとんどの人にストレスを感じさせ、それがコルチゾールの産生を引き起こします. このホルモンは、体内のすべての代謝プロセスに悪影響を及ぼし、脱毛の原因の1つでさえあります. スポーツ負荷は、身体へのストレスの悪影響を抑制および軽減します。
6. 適度な運動は気分と性生活を改善する
科学者が発見したように、スポーツエクササイズ、ウォーキング、ランニング、フィットネスヨガは元気を出し、性的欲求を高め、人をより魅力的にし、自信を高めます.
7. スポーツをすることは喜びを与える
スポーツトレーニング中、エンドルフィンが体内で生成されます - 気分を改善し、 生産活動そして喜びを感じさせます。
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スポーツをして健康になりましょう！
体系的な運動は、体重を減らして筋肉量を増やすだけの手段ではありません。 スポーツ中は血行が激しくなり、 あらゆる種類のスポーツに参加することを決めた多くの人は、トレーニングに理想的な適切な栄養の基本を忘れています. ほとんどの人は厳しいダイエットをしています。 トレーニングから帰ってきて、冷蔵庫の中身の半分を食べる人もいます。 最初と 2 番目のアプローチはどちらも根本的に間違っています。 スポーツと栄養は切り離せないものです。 あなたの健康とトレーニングを継続する能力の基礎は、適切に構成された食事です。
問題は、トレーニング中、体は筋肉がエネルギーに変えることができる炭水化物とタンパク質を必要とするということです。 さらに、体にはカルシウムだけでなく、ビタミンやミネラルも必要です。 食べ過ぎると、トレーニングの効果に気づきません。 そして、体が仕事のためにエネルギーを受け取らない場合、それは内部資源からそれを取り始めます。 その結果、私たちの体の最大の筋肉である心臓を含む脳、筋肉など、すべての臓器が苦しみます。
特に あなたのために、私たちはクラスに必要な10の製品を見つけましたスポーツ。
1. 蜂蜜入り低脂肪リコッタチーズ
ジムの後は、筋肉を回復させるためにタンパク質が必要です。 リコッタ チーズを作るために使用されるホエイ プロテインは、この目的に最適です。 2009 年に実施された研究によると、ホエイにはラクトグロブリン B とタンパク質が豊富に含まれており、特に筋肉の回復を促進するのに効果的です。 消化の速い炭水化物（ハチミツなど）を加えることで、筋肉にタンパク質をさらに速く吸収させます.
2.鮭の切り身
サーモンの切り身は、タンパク質、ビタミン D、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。 1食分あたりのタンパク質量（フィレ180グラムあたり39グラムのタンパク質）に関しては、サーモンフィッシュはビーフよりも優れています. マス、ピンクサーモン、サーモンはアスリートの栄養に最適です。 で捕獲されたサケ魚を優先する必要があります 自然条件または生態学的にきれいな養殖場で栽培された 集中栽培サケの魚では、ホルモン剤や成長刺激剤、抗生物質がよく使用され、その後魚の肉に蓄積します.
3. バナナ
プロテインシェイクやアミノ酸とともに、バナナは運動後の炭水化物補給に最適です. バナナに含まれる高レベルの炭水化物により、インスリンが急増し、2 つのメリットがあります。 まず、新しい筋肉組織の構築に適した栄養培地を作成します。 第二に、肝臓と筋肉により多くのグルコース（グリコーゲンとして）とアミノ酸を蓄えるのに役立ちます.バナナは、理想的な体型を維持し、さまざまな病気を予防するのに役立ちます.
4.オレンジジュース
オレンジジュースは、含まれるカリウムがけいれんを防ぎ、サポートするため、あらゆる種類のスポーツに携わる人々に推奨されます 筋細胞. オレンジの低カロリー含有量は、体重増加を防ぐのに役立ちます.
女性の健康に欠かせない葉酸もオレンジの奇跡のドリンクに含まれています。 オレンジジュースを定期的に摂取すると、体内のカルシウム不足が補われ、骨粗しょう症が予防されます。 オレンジジュースは、仕事を活性化する貴重なビタミンCの含有量の記録保持者です免疫 システムと季節との戦い ウイルス性疾患. さらに、オレンジ ジュースには、ビタミン B、ビタミン A、フッ化物、カルシウム、鉄などが含まれています。
5. ケフィア
スポーツに携わる人々にとって、製品のカロリー含有量の問題は非常に重要です。 ケフィアは低カロリーの飲み物ですが、ケフィアを含む製品を優先する必要があります 低含有量脂肪または低脂肪。ケフィアは消化しやすく、他の食品の吸収を促進します。 菌叢と腸の全体的な働きの両方を正常化し、腸内細菌症を排除します。 体から毒素を取り除き、代謝障害を回復させ、天然の抗酸化物質として働きます。ケフィアは心血管系を強化し、蓄積した硬化性プラークから血管をきれいにするのに役立ち、それによって全体的な血流を改善し、同時に免疫システムを強化します. ケフィアはカルシウムを骨に届け、骨を強化することもできます.
6.さつまいも
さつまいも（さつまいも）は食物繊維が豊富。 サツマイモに豊富に含まれるでんぷんの影響を中和できるのは、サツマイモの繊維含有量が高いためです。 大量のでんぷんが体内に入ると、インスリンが放出され、体脂肪の燃焼が妨げられます。 しかし、繊維のおかげで、サツマイモを食べてもインスリン分泌に変化はありません。中サイズのサツマイモ 1 個には、4 グラムの繊維と 26 グラムの複合炭水化物が含まれています。 しかし たくさんのビタミンやミネラルは新陳代謝を刺激します。
7. 卵
筋肉の成長に必要な卵は、タンパク質が多く含まれているからではなく、他のタンパク質とは異なり、卵の方が品質が優れているためです. それは最大限に吸収され、筋肉の成長のための優れたツールを提供します. 卵1個には約6グラムのタンパク質が含まれており、そのうち約3.5グラムがタンパク質で、残りが卵黄です.
8. ビーフ
牛肉は欠かせない食材 激しいトレーニング. 180 グラムの肉には、約 35 グラムのタンパク質と 12 グラムの脂肪 (主にオメガ 3 不飽和脂肪酸) が含まれています。肉を購入するときは、動物が複合飼料ではなくハーブで飼育されていることを確実に確認する必要があります。皮下脂肪沈着物を除去する必要がある場合に、この製品がスポーツ栄養に理想的である理由のおかげで、炭水化物は含まれていません。
9. パイナップル
パイナップルは、燃焼力を高める果物として古くから知られています 皮下脂肪. 科学者は通常、パイナップルのそのような奇跡的な特性を、パイナップルにブロメラインと呼ばれる特別な物質が存在することで説明しています.パイナップルが脂肪の燃焼を助けるだけでなく、スタミナを増やし、筋肉組織の成長にもプラスの影響を与えることを知っていたら、どう思いますか? パイナップルには、最も強力な抗酸化物質の 1 つであるビタミン C が豊富に含まれています。 体の緩衝系が酸性になるのを防ぐことにより、ビタミン C は通常と同じくらい早く老化を防ぐのに役立ちます. ビタミンCも活躍 重要な役割筋肉の成長と発達のプロセスのために。
10. 鶏むね肉
鶏胸肉の標準的なサービングは約 185 グラムで、そのうち 40 グラムがタンパク質で、わずか 2 グラムが脂質です。 そして、これはすべて187カロリーに相当します.乳房には、アスリートにとって多くの有用な物質が含まれています。 たとえば、ビタミン ナイアシンは、食物エネルギーを筋肉エネルギーに変換する役割を果たします。 鶏の胸肉だけでも、このビタミンの毎日の必要量がすでに含まれており、とりわけ、強度と持久力を高めるのにも役立ちます.鶏肉には、体に多くの利点を持つビタミン B6 も含まれています。 グリコーゲンを筋肉エネルギーに変換するのに役立ちます。同様に重要なのは、酸素が筋肉に入るのを助ける鉄です。セレンは体にとって非常に有用であり、甲状腺ホルモンの産生に寄与します. その欠如により、肥満の発症と筋肉の成長の鈍化が可能です。 上記を組み合わせると、鶏の胸肉はあらゆるアスリートの主な栄養と見なすことができると言えます.
スポーツを始める前に、多くの人が自問自答します。 この記事は スポーツ栄養、しかし、健康と美しさを得るための道を歩み始めたすべての初心者が学ぶべき栄養の方法について。 それでは、運動中の正しい食事の仕方について話しましょう。
スポーツをするときは、栄養のバランスを取る必要があることを忘れないでください。 これは、炭水化物と脂肪を排除したり大幅に減らしたりしてはならないことを意味します。 結局のところ、ジムでの定期的なトレーニングでは、より多くのタンパク質食品を食べる必要があるという意見があります. はい、これは本当です。なぜなら、タンパク質は私たちの体のすべての細胞の基礎だからです. ただし、任意の 身体活動エネルギーが必要です。 そして、エネルギー源は脂肪と炭水化物だけです。 タンパク質栄養だけに切り替えると、体に何の利益ももたらされませんが、深刻な健康上の問題が保証されます.
適切な栄養望ましい効果の達成を加速します。 以下は、スポーツをするときの栄養の基本的なルールです。
運動時の正しい食べ方：
- 果物と野菜。
食事は部分的にする必要があります（2〜3時間の間隔で1日5〜6回）。 食べ過ぎないことがとても大切です。 部分は小さくする必要があります。 このように食べると、空腹感から身を守ることができます。 1 日のカロリーの大部分は、朝食と昼食から摂取する必要があります (合計で約 60%)。 多くの人は、一緒に仕事をするために食べ物を持っていくのを恥ずかしく思っています。 この小さなことがあなたの達成の邪魔にならないようにしてください。 完璧なボディ. 日常の食品の持ち運びに大変便利な専用密閉容器をご購入いただけます。
果物と野菜
エネルギーの源である果物と野菜を思い出してください。 彼らは毎日の食事の20％を占めるべきです.
トレーニング前の最後の食事は、少なくとも開始の 1 時間半前です。多くの人は、運動後の食事は2時間後に必要だと考えています. この意見は間違っています。 理想的には、授業と食事の間は 1 時間以内にとどめてください。 ただし、食べる必要はありません。
授業開始前の最後の1時間は、非炭酸水とジュースを飲むことができますが、狂信的ではありません. ミネラルウォーター、甘いソーダは食事から完全に除外するか、消費を最小限に抑えることをお勧めします。
トレーニング中は固く禁じられているのは当然です。 ただし、20〜25分ごとに、室温の非炭酸水を数口飲むことができます. これは利益になるだけです。圧力の急上昇や心臓への過度のストレスから身を守ることができます。 トレーニング直後の飲料水は許可されています。
日歩カロリーは気候条件に大きく依存します。 したがって、暑い日には、消費される食品のカロリー量を減らすことをお勧めしますが、寒い日には、食事中のタンパク質食品の量を増やす価値があります.
制限すべき食品についてはどうですか？ これらには、ペストリー、菓子、ファーストフード、パン（パンに置き換えてください）、チョコレート、キャラメル、低品質のパスタ、アルコール、砂糖、さまざまなソースが含まれます. しかし、これは、これらのことを永遠に忘れなければならないという意味ではありません。 当然、リストされているリストから何でも食べる余裕がありますが、比例感を覚えておいてください。
これで、運動時の正しい食事の仕方がわかりました。 これらのヒントを聞くことで、あなたは間違いなく望ましい結果を達成し、健康を改善し、体を完璧な形にすることができます!
運動中に正しい食事をする方法：ビデオ
これは部分的に正しいアプローチですが、表面的すぎます。 実際、炭水化物と脂肪を完全に排除し、タンパク質だけに座ることは不可能です。これには、将来的に大きく危険な問題が伴います。 あなたが「スポーツをしている」とき（今では流行しているように）、炭水化物、脂肪、タンパク質はあなたのものです。 親友! 3つの栄養素すべてが十分な量で体に供給されなければなりません。これが私たちの栄養の基礎です. 次の理由により、これらのコンポーネントを除外することはできません。
筋肉、脳、すべてのエネルギー源 内臓. それらが不足しているため、筋肉の成長に疑問の余地はありません! いいえ、それはあなたが良心的にペストリーやケーキをどんちゃん騒ぎできるという意味ではありません（ええ、今のところあなたのケシの実を脇に置いてください）.
炭水化物について次のことを知っておく必要があります。炭水化物は「遅い」（複合体とも呼ばれます）と「速い」（単純）に分けられます。 行動の原則はすでに名前に含まれています。「速い」炭水化物（ペストリー、スイーツ、注目、果物に含まれる）は、すぐに消えてしまう強さとエネルギーを与え、「過剰」を脂肪に蓄積させるのにも役立ちます。 それどころか、「遅い」炭水化物（オートミール、ソバ、その他の穀物、全粒粉、カボチャ、キャベツ、野菜に含まれる）は、1日を通して体をエネルギーで徐々に飽和させます。 そして今、注意、良いニュース：単純な炭水化物はトレーニングの前後に摂取することができます. もちろん、そのような炭水化物は、果物や、たとえば詰め物のないパン（つまり、脂肪含有量が最小限）から入手するのが最善です。 運動の推奨基準：体重1kgあたり5gの炭水化物（毎日のメニューのシェアは40〜60％）.
タンパク質（別名タンパク質）
筋肉の成長のための建築材料。 それらがなければ、体重を増やす方法はありません（ブラジルのお尻を膨らませないことを含む）。 筋肉の成長には、体重1kgあたり2gのタンパク質を食べる必要があります（メニューのシェアは20〜30％です）. 肉、魚、卵、乳製品、大豆製品からタンパク質を摂取できます。 トレーニング後 30 分以内に、私たちの体は特にタンパク質を必要とします。これは、摂取したタンパク質と炭水化物が筋肉を回復させ、その成長に寄与する、いわゆるタンパク質 - 炭水化物ウィンドウが開くためです。
飽和型と不飽和型の 2 種類があります。 飽和は動物製品に見られます：牛乳、卵、肉。 不飽和 (オメガ-3、オメガ-6) - 魚および植物製品 (ナッツ、油) 中。 飽和脂肪は食べる量を減らすべきですが、なくすべきではありません。 オメガ3のバランスを保つことも重要です（ 魚の脂肪、亜麻仁油）およびオメガ-6（ひまわり、 コーン油、種子およびナッツ）。 オメガ 3 とオメガ 6 脂肪の最適なバランスは 1:5 です。
大事なポイント: トレーニング後は、タンパク質の吸収を妨げる脂肪の摂取を制限する必要があります。
積極的にスポーツをするときは、適切に食べるだけでなく、頻繁に（2〜3時間ごとに）食べること、十分な水を飲み、十分な睡眠を取ることを忘れないでください。 製品の構成に注意してください。メーカーはラベルに「100% ナチュラルでヘルシー」などのフレーズを付けて私たちを欺こうとしています! 製品の構成が短いほど良いことを忘れないでください。 染料、防腐剤、酸化防止剤、安定剤、増粘剤は、健康に非常に危険です。 したがって、怠惰にならず、Eサプリメントとその体への影響をインターネットで見つけてください. メーカーが私たちを「養う」ものに驚かれることでしょう。
適切な栄養と 健康的な生活様式どんなに辛くて悲しい人生でも、ソーセージ、ソーセージ、燻製肉、ソーダ、チューインガム、ソース、チップスをあきらめなければなりません！ お粥は買わない ファストフード、既製の朝食、甘いヨーグルト、パッケージジュース（砂糖がたくさん含まれていますが、メリットはあまりありません）。 パーム油、菜種油、加工デンプン、コーンシロップを含む食品を食事から排除します。
これらのルールに従えば、筋肉を「構築」できるため、夢の体を作ることができます。
そして今、理論から実践へ: この知識を毎日どのように使うか
- 朝ごはん：朝は遅い炭水化物（一日のエネルギーを体に提供する）とタンパク質（筋肉は睡眠後に再充電する必要がある）から始めるのが最善です. 素晴らしいオプション：水と牛乳とケチなホエイプロテインを含むオートミール. また、朝に亜麻仁油をスプーン一杯飲むこともお勧めします。
- ランチ: 卵白4個と卵黄2個のオムレツと全粒粉パンのスライス。
- 夕食：焼きました 鶏の胸肉、そば、野菜（代替：魚と米）
- 運動前の食事:バナナの自家製カッテージ チーズ キャセロール。
- トレーニング直後：タンパク質/ゲイナーまたは完全な食事.
- 就寝前: 一晩中筋肉に燃料を供給するタンパク質を体に取り込みます。 カッテージチーズまたはタンパク質から摂取します（そのような「遅い」タンパク質はカゼインと呼ばれます）。
覚えておいてください：体が必要なすべての栄養素、ビタミン、微量元素を受け取るように、栄養はできるだけ多様でなければなりません！
多くの人にとって、スポーツはすでに生き方であり、彼らは確かに知っています 運動しながら健康的に食べる方法. でも、自分の怠け癖を克服して、やっと入学した別の部類の人たち。 ジム、エアロビクスまたはシェーピングについて、おそらく知りたい 運動中の食事の仕方あなたの目標を達成するために - 捨てる 余分な体重、体型を改善し、筋肉を鍛え、体を良好な状態に保ちます。
スポーツをすることは常にあなたの筋肉の活動を増加させます. 彼らの通常の仕事と意図したスポーツ結果を達成するために、食事中のタンパク質の量を増やすだけでなく、主なエネルギー源である炭水化物と脂肪が必要です. さらに、体にはビタミンやミネラルが必要です。 同時に、もっと食べるだけでは、望ましい効果はありません。 体は筋肉の働きに必要なエネルギーを受け取りません。
部分栄養
最も「生理的な」食事方法は、1 日 4 ～ 5 食です。 日中は、朝食、昼食、昼食、夕食を2回食べる必要があります。 2〜3時間ごとに少しずつ食べると、食べ物の吸収が早くなり、代謝が速くなり、空腹感もなくなります。 トレーニングの前に食べ過ぎてはいけません. 緑茶砂糖やミネラルウォーターなし。
スポーツをすると1週間のダイエットが見えてきます。
スポーツのための栄養できるだけ多様化する必要があります。 無脂肪のカッテージチーズと煮物に焦点を当てないでください 鶏肉、 落ち着いて、そば、オートミール、米、ジャガイモ、さらにはパスタなど、さまざまな低脂肪スープ、魚、家禽、子牛、ナッツ、豆類をおかずから食べることができます。 ビタミンや有用な微量元素が豊富な野菜、野菜、果物を否定しないでください。 栄養士は、1日に少なくとも2リットルの水を飲むことを勧めています.
運動前に何を食べるか
運動前の栄養運動に必要なエネルギーに変わる炭水化物で飽和する必要があります。 トレーニングの 1.5 ～ 2 時間前に、ミューズリー、ドライ フルーツ（ドライアプリコット）、バナナの一部を摂取する必要があります。 トレーニングの前に、ケフィア、水、コンポート、ジュースを飲むこともできます。 トレーニング中は、室温のミネラル非炭酸水に限定しないでください。 トレーニングが夕方で、事前に食事をする時間がなかった場合は、その後、ゆでたそばや米の軽食を食べたり、カッテージチーズや果物を食べたりできます。 ただし、ワークアウト後は新陳代謝が加速し、温められた筋肉は燃料を必要とし、体内に存在する脂肪の蓄えを燃焼し始めることを忘れないでください. したがって、減量を計画している場合は、トレーニング後 2 時間以内に食事をしないことをお勧めします。極端な場合は、野菜や果物を間食することをお勧めします。
タブー
スポーツをするときに拒否する方がよい製品は、ソーセージ、餃子、脂肪の多い揚げ物やスパイシーな食品、白パンやペストリー、お菓子やケーキ、マヨネーズやケチャップ、炭酸飲料、アルコール飲料などの便利な食品です.
バランスの取れた食事は非常に健康的で、体型を完璧にし、健康を維持するのに役立ちます。 特別なサプリメントもあなたを助け、激しい運動中にあなたの体をサポートします.