命令
上げる 筋肉後ろ 週一見したように見えますが、難しくはありません。 特定の計画に従うだけで十分ですので、次に作成します. スケジュールを見直してください。
次に栄養を決めます。 頻繁にたくさん食べる必要があります。 このプロセスには独自のトリックがあります。 たとえば、「炭水化物」を食べるとエネルギーが得られ、タンパク質は質量、脂肪はエネルギーの蓄えとなります。 これらすべてがあなたの食事全体の複合体を構成します 週そしてその後の時間。
朝食には、パン、ジャガイモ、パスタ、シリアル、お菓子などの「炭水化物」を食べます。 砂糖は天然の炭水化物です。 蜂蜜は種類に応じて70〜80％のブドウ糖と果糖を含み、昼食はチーズ、低脂肪カッテージチーズ、動物肉や鶏肉、魚、エンドウ豆、豆、ナッツなどの「タンパク質」で構成されています。 脂肪とタンパク質の複合体からのディナー - クリーム、サワークリーム、特別なカードマス、オランダのチーズ、肉豚肉、アヒルとガチョウの肉、ボイルソーセージとセミスモークソーセージ、ミルクソーセージ、スプラット、チョコレート、ケーキ、ハルヴァ。
提示されたすべての製品には、必要な物質が最大限に含まれています。
筋肉を急速に成長させるための基本的なエクササイズは非常に簡単です。
集中的な栄養補給と運動の組み合わせにより、筋肉量が急速に増加しているため、トレーニングの2日目にはすでに結果が現れています。
以下の練習を毎日行ってください。 12～14回の繰り返しを3～4セット計画する ダンベルレイズ 4～5kgのダンベルを2つ用意します。 次に、水平なベンチに座り、背中をまっすぐに保ちます。 息を吐きながら酸素をたっぷりと吸い込み、ダンベルを胸の高さまで上げます。 ゆっくりと開始位置まで下げます。 このビューは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、および 上部胸。
懸垂 鉄棒でジャンプします。 両手でしっかりと握り、グリップの長さは平均より少し大きく、約100センチメートルです。 次に、あごが水平バーにちょうど触れるか、より高くなるように体を引き上げます。 姿勢を修正し、ゆっくりと体を下ろします。 これにより、背中、上腕二頭筋、首、肩が揺れます。
ベンチプレス 首の重量は、最初は 20 ～ 3 kg の「領域」にある必要があり、2 ～ 3 日後にさらに 10 ～ 15 kg 増加します。
ベンチに横になり、バーをつかみ、胸に触れる程度まで下げ、固定し、息を吐きながら持ち上げます。 これは、胸、肩、首、そして上腕三頭筋を素早く助けます。
この計画のおかげで、筋肉は 週あなたは保証されています。 幸運を！
関連動画
17:00頃からトレーニングを開始してください。夕方以降、体はストレスに適応しやすくなります。
出典:
- 1週間でダウンロードする方法
筋肉質で引き締まった体は多くの人の夢です。 時間がないという事実のために、誰かがこの願望を拒否します。 身体を発達させるのに十分な遺伝データがないため、誰かが。 そしてただ怠け者な人もいます。 これらはすべて単なる言い訳に過ぎず、実際には、トレーニングを適切に計画することで時間を簡単に見つけることができるからです。 さらに、年齢は障害ではありません。ほとんどどの年齢でも、筋肉を増強し、夢の体を構築することができます。
必要になるだろう
- - ジムのメンバーシップ
命令
慎重に計画を立ててください。 ある日は、1回のトレーニングで均等に緊張する筋肉群だけをトレーニングします。 言い換えれば、ベンチプレスを行う場合は、同じ日に上腕三頭筋を鍛えるのが理にかなっています。ベンチプレスは胸の筋肉と一緒に上腕三頭筋も鍛えるからです。
最適なスケジュールは、一日おきにトレーニングすることです。 まず最初に、このスキームを使用します。 初日 - そして 2 日目 - 上腕二頭筋、
写真のアーノルド・シュワルツェネッガー
心だけでなく社会で尊敬されたいと願う人は、自分の身体的データについてよく考えます。 ただし、それについて考えることと、始めることは別のことです。
この記事では、フィットネスの進歩が周囲の人たちを驚かせるために、どのように行動する必要があるかを最も直接的に説明します。
スポーツから遠く離れている人は、ジムと自宅のどちらでトレーニングするのが良いのかという疑問を抱くことがよくあります。 答えはあなたの目標によって異なります。 ボリュームのある調和のとれた筋肉を獲得することが課題である場合、方法は1つだけです - フィットネスセンターまたはジムです。
そして、体格を少し変えたいだけなら、自宅トレーニングでも十分ですが、追加の重量がなければ進歩はすぐに止まり、自宅でダンベルやバーベルを購入すると、ジムに通うのとほとんど変わらない費用がかかります。
したがって、家庭で勉強した後、成長し、発展し続けるためには、いずれにしてもスポーツクラブに行く必要があります。 特別に設備の整ったセンターでより快適に、より進歩的に勉強できるのに、家で時間を無駄にする意味はあるのでしょうか？
運動を始めるにはどうすればいいですか？
トレーニングを始めるには、必ず目標を設定する必要があります。適切なモチベーションがあれば、すでに勝利の半分は達成されているからです。
ほとんどの読者は、主な動機が鏡に映ることなので、追加の動機は必要ありません。 そして、質の高い筋肉量を数キロ増やしたくないと言う人がいるなら、信じてください、その人は少なくとも不誠実です。
これまでに医師の診察を受けたことがない場合は、クラスは医師による診察から始まります。 結局のところ、おそらく一部の演習はトレーニング プログラムから除外されるべきでしょう (プログラムの準備については以下で説明します)。
これは、背中や首の怪我などで時々起こりますが、たとえそのような問題があったとしても、落胆する必要はありません。現在、膨大な数のエクササイズが存在しており、 違う方法怪我があっても使える特定の筋肉を鍛えます。
最初の段階が完了したら、サブスクリプションの購入に進みます。 ここに完璧なアドバイスはありませんが、トレーニング後の休息は非常に重要であるため、自宅、職場、または勉強の近くにあるジムに行くことをお勧めします。
の上 この瞬間今ではフィットネスセンターがたくさんあるので、読者なら誰でも自分の好みに合ったジムを見つけることができるでしょう。 唯一の人 実践的なアドバイス与えること：健康を軽視しないでください。 結局のところ、まれな例外を除いて、価格は提供されるサービスの品質に直接比例します。
同意します。温かいプールで泳いだり、トレーニング後に訪れるのはとても楽しいだけでなく、便利です。
準備し始める
どのようなスポーツをする場合でも、非常に重要なことが 1 つあることを覚えておく必要があります。それがなければ、トレーニングは結果をもたらさないだけでなく、健康を害する可能性があります。 トレーニングについてです。
結局のところ、筋肉量を増やすためのトレーニングなしでは考えられないような重い重量は、加熱されていない筋肉や関節に破壊的な影響を及ぼします。
同意します。簡単な準備運動で 5 ～ 10 分を節約したかったために、重傷を負ってしまうのは残念なことです。
ウォーミングアップの正確な方法は、学校の体育の授業で知られています。上半身から始める簡単な動きです。
また、各エクササイズの前に、小さな重量でいくつかのアプローチを実行し、効果的な重量まで徐々に重量を増やしてください。 これにより、筋肉と関節が完全に温まり、怪我から保護されます。
筋肉を正しくポンピングするトレーニングプログラム
そこで、サブスクリプションを購入し、トレーニングを開始しました。 この時点での初心者の主な間違いは、まったく考えられていないトレーニング プログラムであることです。 現時点では、体の筋肉を適切にポンピングする方法に関するプログラムが数多くあり、それぞれに独自の利点があります。
の上 初期次のスキームが最適です: 1 番目のトレーニング: 脚、肩、2 番目: 胸、上腕三頭筋、3 番目の背中、上腕二頭筋。
特定のエクササイズが存在しないのは印象的であり、各トレーニングで負荷をかける必要がある筋肉群のみが書かれていますが、これは偶然ではありません。
各筋肉グループには膨大な数のエクササイズがありますが、初期段階では、いくつかの主要なエクササイズに注意を払う必要があります。 正しい実行そして栄養があれば、本当の奇跡が起こります。
したがって、フィットネスとボディビルダーのための「神聖な」 3 つのエクササイズから始める必要があります。 具体的には、ベンチプレス、バーベルを肩に担いでスクワット、デッドリフトです。 腰に問題がある場合は、最後の 2 つのエクササイズを中止するか、非常に慎重に実行する必要があります。
なぜこれら 3 つのエクササイズが筋肉の成長にこれほどの効果をもたらすのかという疑問が生じます。 結局のところ、同じ筋肉をシミュレーターにロードすることができます。 その答えは生化学に携わる科学者によって長い間与えられてきました。
これらのエクササイズでは、ほぼすべての筋肉群が作業に含まれており、体の反応はすぐに起こります。 男性を男性たらしめるホルモンであるテストステロンが大量に放出され始め、時には筋肉内のタンパク質合成を促進します。
もちろん、残りの演習も忘れてはいけませんが、進歩のほとんどは基本的な演習から得られます。
初期段階とすべてのワークアウト全体の両方に適したその他のエクササイズ:
オーバーヘッドバーベルまたはダンベルプレス - 肩
上腕二頭筋のためにバーベルまたはダンベルを持ち上げる
懸垂、懸垂 - バック
クローズグリッププレス - 上腕三頭筋
トレーニングのすべては、エクササイズを実行するための正しいテクニックにかかっています。 つまり、進歩と怪我の有無です。 絶対に覚えておくべきことは、すべてのエクササイズにおいて背中をまっすぐに保つ必要があるということです。
2番目に覚えておくべきことは、 最後のアプローチでない限り、不正行為を決して許可しないでください。 これはどういう意味ですか? たとえば、上腕二頭筋のバーベルを持ち上げるときのスイングです。
理想的には、このエクササイズは壁に立って肩甲骨と骨盤を押しながら行う必要があります。 このリストには、狭いグリップで押すときに肘を横に広げることも含めることができます。
不正行為とは、エクササイズ中の間違った動きであり、筋肉に完全に間違った筋肉を働かせることになりますが、大きな重量を持ち上げることはできます。
特定の筋肉群を最終的に「仕上げる」ために、ワークアウトの最後に使用することをお勧めします。
週にどれくらいトレーニングするか
初心者は進歩がないと不満を言うことがよくあります。 そして「どれくらいの頻度でトレーニングをしていますか？」という質問には「毎日です」と平然と答える。 そしてすべてが明らかになる。
筋肉はトレーニング中は成長せず、休息中、特に睡眠中に成長することは誰もが長い間知っていました。 したがって、体に休息を与えないと、筋肉の成長（同化）の代わりに、まったく異なるプロセスである異化が始まります。
これは筋肉内のタンパク質の破壊の名前であり、熱心に得たボリュームの損失につながるだけです。
トレーニング後は体を休める必要があります。 少なくとも1日はかかりますが、 最良の選択肢– 各トレーニングの間に 2 日間の休息を取る。 そのため、体は完全に回復する時間があり、実践者は完璧な状態で各トレーニングに取り組むことができます。
発達した筋肉を夢見ていますか？ この記事では、筋肉量を増やすためのエクササイズについて説明します。
そして、このアドレスでは、男性の体重を増やす方法に関するいくつかのヒントをさらに紹介します。
栄養
別のトレーニングも進行中です。このトレーニングでは、すべてのエクササイズを完璧なテクニックで行い、自分自身の記録的な重量を持ち上げます。進歩と筋肉の成長は避けられないように思えます。 しかし、初心者はこのスポーツの非常に重要な側面である栄養を忘れがちです。
優秀な専門家で、建てる必要のある家の設計図はすべて持っているが、建物を建てるのに必要なレンガを持っていない建築業者のグループを想像してみてください。
不在 建材同様に、大量のタンパク質食品が不足すると、筋肉量を増やすためのすべてのトレーニングが無意味になってしまいます。
大量の増殖はまさに損傷領域でのタンパク質合成によって起こります。 筋繊維（トレーニング中、あなたはこの破壊に従事していました）したがって、トレーニング後に食事を抜くと、成長の停滞だけでなく、まさに筋肉量の損失も脅かします。
トレーニング直後に、炭水化物を豊富に含む食事を摂る必要があります。、これにより炭水化物ウィンドウが閉じられ、筋肉内のグリコーゲンの供給が補充されます。 トレーニングの 1 時間後、約 50 ～ 70 グラムのタンパク質を含む食事を完全に摂取する必要があります。
筋肉量を増やすために 自分の標準摂取カロリーを知り、500キロカロリーほど増やす必要があります。。 平均して、アスリートの食事は1日あたり約3000kcalですが、体重と負荷に応じて、この数値は大きく異なる可能性があります。
エネルギーの大部分は遅い炭水化物から得る必要があります。これらはシリアルやパスタです。 量の点で2番目にあるのはタンパク質であるべきです - アスリートの体の1キログラムあたり約2〜3グラム。 食事は、1日中2〜3時間ごとに均等に摂取する必要があります。
炭水化物が与えるエネルギーは時間内に燃焼される必要があるため、炭水化物は一日の初めに強調する必要があります。 そうしないと、費やす時間がなかったすべてが腰に落ち着くでしょう。
そして、寝る前に、乳タンパク質が豊富な食品（カッテージチーズと牛乳）を食べる必要があります。 長い期間同化。 これにより、前述した夜間の異化を回避できます。
さまざまなサプリメントは栄養補給に非常に役立ちます。 最も人気のあるものは、ゲイナー、プロテイン、アミノ酸、クレアチンです。
ゲイナー本質的に炭水化物とタンパク質の混合物であるため、食物から得られるエネルギーが少なくなります。 トレーニング直後に摂取するのがベストです。
タンパク質ホエイ、カゼイン、マルチコンポーネントの3種類があります。
乳漿タンパク最速で血中のアミノ酸濃度を瞬時に上昇させるので、トレーニング直後に最適です。
カゼイン（牛乳）プロテイン消化が遅いので、前述したように夜に摂取するのが良いでしょう。 マルチコンポーネントプロテインには両方の種類のプロテインが含まれており、これも非常に便利です。
アミノ酸、より正確に言うと、必須アミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）は、タンパク質を生成するための材料です。 これらは異化を防ぐのに非常に優れており、トレーニング中の筋肉の飢餓を回避するのに非常に役立ちます。
クレアチンは、フィットネスやボディビルディングに取り組むアスリートのための主要なサプリメントの 1 つです。 クレアチンは筋肉の水分補給を促進し、筋肉を大きく丸くし、筋力パフォーマンスに非常に優れています。
4週間のコースで摂取する必要があり、このサプリメントを摂取するための最良の計画は常にパッケージに記載されています。 この補足は別の記事に値するので、将来読むことができます。
自分の体型も考慮する必要があります。 異形最初は非常に痩せているので、お菓子やさまざまなお菓子でメニューを簡単に補うことができます。 たくさんの単純な（速い）炭水化物。
エンドモルフ脂肪の蓄積はカロリーのほんのわずかな数え上げから来るので、遅い炭水化物でも注意する必要があります。
メソモルフは、両方のタイプの欠点と利点の両方を備えたタイプです。
いずれにせよ、一定の筋肉量は必然的に一定の脂肪を引き起こすため、すべてのアスリートは脂肪が燃焼される「ドライ」のようなトレーニング期間を設けています。 これについては今後の記事で詳しく説明します。
すでに述べたように、主な成長はまさにトレーニングからの休息の過程で起こります。 したがって、あなたの体を提供することは、 健康的な食事そして寝れば、授業は無駄ではなかったと確信できるでしょう。
アスリートは少なくとも 8 時間、さらに良いのは 10 時間の睡眠をとることが求められており、日中に 1 時間の睡眠を取ることも歓迎されます。重要なことは、寝る前に自分の体を整えているかどうかを確認することです 必要な量カゼインを使用すると、できるだけ効率的に筋肉を回復できます。
記事で説明されているレジメンに従って、結果が現れるまでに長くはかかりません。重要なのは、1つのトレーニングプログラムを2か月以内に実行できることを覚えておいてから、それを編集する必要があることだけです。 しかしその時までに、あなたの経験はすでに自分自身を変えるのに十分なものになっています。
エクササイズを実行するための正しいテクニック、栄養と休息について覚えておいてください。おそらくすぐに、スポーツクラブの初心者アスリートのモチベーションとなるのはあなた自身になるでしょう。
筋肉をパンプアップする - 男性の中でこれを望まない人はいるでしょうか? 美しく強力な体により、男性は自信を獲得し、複雑な男性の問題を簡単に解決できます。
したがって、男性はジムに行き、そのような機会がない人は自宅で適切に筋肉を構築する方法を探しています。
シュワルツェネッガーやリー・ヘイニーのようなプロのボディビルの筋肉を鍛えるには、やはりジムなしではできないということを予約する必要があります。 このレベルの筋肉量はバーベルでポンピングされます 重い- 100kg以上から。 家庭では、そのような発射体を使用することは非現実的です。
それにもかかわらず、健康を強化し、得ることはかなり可能です 強き体部屋から出ずに自宅で。 提案された一連の演習を使用すると、体系的な演習を自宅で行うことができます。
複合体を完成するには、次のものが必要です。
- 水平バー。 この発射体はどんな部屋にもフィットします。 固定の水平バーを自宅に吊るすことも、出入り口に固定された取り外し可能な水平バーを購入することもできます。
- 腕立て伏せ用のバー。 自宅の壁に取り付けることもできますし、背もたれの高い椅子 2 脚を強化して持ち運びできるようにすることもできます。
- 取り外し可能なリングが付いたダンベルのセットです。 最も重いダンベルの重量は少なくとも 32 kg である必要があります。
- 腹筋運動を行うためのスポーツマットまたはカレマット。
- ふくらはぎの筋肉のエクササイズを行うための、長さ 10x10 50 cm の木製ブロック。 交換 - 家や階段の高い敷居。
この複合施設は 6 サイクル (稼働日) と 1 日の休日で構成されます。
毎日のトレーニングはウォームアップから始まり、報道陣向けの演習で終わります。
最初の勤務日
準備し始める： 
- 頭を左右に20回円運動させます。
- 前傾姿勢。 手のひらが床に届きます。 脚の膝が曲がりません。 坂は20本。
- 胴体は垂直面内で左右に交互に傾きます。 傾ける作業は力を入れて行い、最終位置を 1 ～ 2 秒間固定します。 両方向で20回。
- 体の円を両方向に20回回転させます。
単独運動、ふくらはぎの筋肉: 開始位置 (IP) - 直立し、足を平行にし、1.5 フィート幅の距離を置きます。 背中はまっすぐです。 バーの上の靴下。 かかとが垂れ下がっています。 手はバランスをとるために固定されています。 片足はリラックスして動きをコントロールします。 荷重がかかった脚はかかとを下げて完全に下がります。
インスピレーションについて - の助けを借りて全身を持ち上げます ふくらはぎの筋肉脚を最も高い位置まで上げます。 位置は 1 ～ 2 秒間固定されます。 息を吐き出すと、足の圧力で体が最も低い位置まで下がります。
以下 - 固定は 1 ～ 2 秒です。 片脚あたり 12 回を 3 セット行います。 セット間は1〜2分。
メインブロック - スクワット:
IP - 立っています。 背中はまっすぐです。 足間の距離は足の幅の1.5倍です。 足は平行に。 かかとの高さは3〜5cmで、腕は低くなります。 片方の脚に体の重みがかかり、もう一方の脚で負荷を制御します。
吸気時 - 負荷をかけた脚で最終的な低い位置までしゃがみます。 固定は 1 ～ 2 秒。
半分息を吐きながら、太ももが床と平行になる位置まで上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。
空気取り入れ口を備えた最も低い位置までしゃがみます。 1～2秒間固定します。
息を吐きながら - 最も高い位置まで上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。 繰り返しの数は、各脚で交互に 8 回です (右 8 回、左 8 回)。 3 つのアプローチ。
IP、前の演習と同様:
IP - 立っています。 背中はまっすぐです。 脚の幅は40cm、靴下は外側に45°広げます。
- インスピレーションで - 両脚を最低位置までスムーズにスクワットします。 固定は 1 ～ 2 秒。
- 息を吐きながら、太ももを床と平行な位置までスムーズに上げます。 固定は 1 ～ 2 秒。
- インスピレーションで - 最も低い位置までスムーズにスクワットします。
30回、または筋肉が燃えるまで繰り返します。
3 つのアプローチ。 セット間の休憩は1～2分。
隔離運動、上腕二頭筋: IP - 立っています。 足を合わせます。 手は体に沿って。 手のひらを前に向けます。 ダンベルの手の中に。 ダンベルの初期重量は5kgからです。
肘にダンベルを置きながら腕を同時に曲げます。
ダンベルで腕を曲げるとき、肩は動きません。
12回を3セット。
プレストレーニング: IP - カレマットの上に仰向けに横たわります。 腕を体に沿って床の上に上げます。 足を揃えて床の上に上げます。 頭も上がってます。
息を吐きながら、胴体が上がり、脚の膝が曲がり、腰が胴体まで引き上げられます。
足と腕は床と平行に動きます。
上の位置では、体は 1 ～ 2 秒間固定されます。
息を吹き込むと、胴体が下がり、脚の曲がりが戻ります。 IPに戻ります。
腹筋が緩みません。
30回を3セット。
2営業日目
準備し始める。
主要なブロックは三角筋です。
IP - 立っています。 手を下げて。 ダンベルの手の中に。 開始体重 - 5kgから。
息を吐きながら、腕をまっすぐに側面から持ち上げ、手の甲が触れるまで上に上げます。
8回×3セット。
IP - 立っています。 手を下げて。 ブラシは後ろから前に向きます。 ダンベルの手の中に。 開始体重 - 5kgから。
息を吐きながら、まっすぐな腕を前方と上方に上げます。
8回×3セット。
IP - 立っています。 ダンベルの手の中に。 開始体重 - 15kgから。 肩を下げ、前腕を上げます。 ダンベルは頭の高さで互いに平行になります。
息を吐きながら、同時にダンベルを頭の上に持ち上げます。
8回×3セット。
アイソレーションエクササイズ、上腕三頭筋：IP - 立っています。 ダンベルの手の中に。 開始体重 - 12kgから。 肘を上げ、ダンベルを背中に押し付けます。 手のひら - お互いに。
呼気時 - 同時に前腕を頭の上に持ち上げます。
肘が動かない。
12回を3セット。
プレストレーニング: IP - 仰向けに寝ます。 足は曲がって固定されています。 両手を頭の後ろで組み、肘を開きます。
息を吐きながら、右肘を上げ、頭を左に向けます。 本体を45°起こします。 固定は 1 ～ 2 秒。
呼気時 - IP に戻ります。
この運動を左肘から繰り返します。
片側20回ずつ3セット。
3営業日目
準備し始める。
主なブロックは背中の筋肉です。
後頭部がクロスバーに触れるまで、背中の後ろで広いグリップで水平バーを引き上げます。
10回を3セット。
慣れてくると、5kgからウェイトを使用して負荷が増加します。
胸骨がクロスバーに触れるまで、細いリバースグリップで水平バーを引き上げます。
12回を3セット。
胸骨がクロスバーに触れるまで、幅広のグリップで水平バーを引き上げます。
マスターすると5kgの重りがかかります。
12回を3セット。
チルトダンベル列: PI - 前傾。 幹は床と平行。 背中はまっすぐです。 ダンベルを持った手が下に下がります。 ダンベルの初期重量は25kgからです。 手のひらはお互いに向けられます。
息を吐き出すと、ダンベルが胃に引き寄せられます。 固定は 1 ～ 2 秒。
10回を3セット。
プレストレーニング: IP - 仰向けに寝ます。 脚は膝のところで曲がっています。 足は固定されていません。 頭の後ろに手を置きます。
息を吐きながら体を45°上げますが、腰が床から離れません。
あごが胸に触れ、背骨が曲がります。
肘は前で合わせ、可能であれば腰に触れるようにします。 固定は 1 ～ 2 秒。
息を吐き出すと、体はPIに戻ります。
腹筋が緩みません。
固定は 1 ～ 2 秒。
30回を3セット。
セット間の休憩時間は1～2分です。
4営業日目
準備し始める。
主なブロックは胸筋です。
IP - 嘘を強調します。 一緒にステップを踏みましょう。 手のひらを床に置きます。 指は内側に45度回転します。 手のひら間の距離は肩よりも広いです。 あごが前に上がります。 骨盤はわずかに15〜20cm上昇します。
息を吸い込むと、肘が前方に動き、胴体がスムーズに倒れ、鎖骨のある手のひらの間で床に触れます。
半分息を吐きながら、腕が半分伸びるまで胴体がスムーズに上がります。 固定は 1 ～ 2 秒。
空気を加えると本体が最低位置まで下がります。
息を吐き出すと、体はゆっくりと最高位置まで上昇します。 固定は 1 ～ 2 秒。
IP - 最初の演習と同様。
吸入時 - 体をスムーズに下げます。
1秒間3回停止します。
停止するたびに息が止まります。
4 番目のストップが最も低い位置です。 ここだけが呼吸の終わりです。
呼気時 - IP での体のスムーズな上昇。 固定は 1 ～ 2 秒。
10回を4セット。
IP - 最初の 2 つの演習と同様。
息を吸いながら、ゆっくりと体を一番低い位置まで下げます。 固定は 1 ～ 2 秒。
呼気時 - IPのスムーズな上昇。
固定は 1 ～ 2 秒。
12回を4セット。
注意: すべての腕立て伏せを通して、すべてのエクササイズにおいて、上腕三頭筋はできるだけリラックスする必要があります。 すべての注意は胸筋に集中します。 どの姿勢でも胸の筋肉が弛緩してはいけません。
セット間の休憩は1～2分。
エクササイズの間には 3 ～ 5 分間休憩してください。
トレーニングするにつれて、負荷は5kgから増加します。
脚のエクササイズ: IP - 立っています。 脚は肩幅に開きます。 頭の後ろに手を置きます。
インスピレーションで - スムーズなフルスクワット。
スクワットから息を吐きながら、ベンチまたは低いソファに飛び乗ります。
マスターすると、ジャンプの高さが増加します。
15の繰り返しの3セット。
セット間の休憩時間は1～2分です。
プレストレーニング：IP-水平バーにぶら下がっています。 足は少し曲がっています。
息を吐きながら、彼らがクロスバーに触れるまで足を上げます。
脚の筋肉は最大限にリラックスしています。
報道機関の仕事へのすべての注意。
12回を4セット。
5回目の営業日
準備し始める。
主なブロックは背中の筋肉です。
- 重量のない狭い逆グリップを備えた水平バーのプルアップ。12回の繰り返しの3セット。
- 定期的なグリップで水平バーを引き上げます。 肩幅は離れています。12回の繰り返しの3セット。
三角症のエクササイズ：
IP - 立っています。 足を合わせます。 手を下げて。 重量3〜5 kgのダンベルの手に。
まっすぐな腕を戻した集中的な回転。
30回を3セット。
IP - 最初の演習と同様。
前方の腕を伸ばした集中的な回転。
30回を3セット。
プレストレーニング: IP - 仰向けに寝ます。 足は曲がって固定されています。 頭の後ろにダンベルがある手。 5 kgからの重量。
呼気では、身体が上昇します。
ロースは床から出ます。
背骨はまっすぐです。
上位置 - 太ももの胸骨に触れる。
10回を3セット。
6回目の営業日
準備し始める。
最初の営業日の孤立した運動は、ふくらはぎの筋肉です。
上腕三頭筋の運動：ディップ。 10回を3セット。
ABSワークアウトは、4日目のサイクルからの演習です。
7日目は休息です。
筋肉の成長の前提条件としての適切な栄養
筋肉の成長のために、体を提供する必要があります バランスの取れた食事。 筋肉の建築材料はタンパク質であるため、食事へのその分配は重要なはずです。
肉のタンパク質がたくさん 低脂肪品種魚、白 鶏肉。 卵、カッテージチーズ、乳製品も、筋肉用の建築材料の供給源です。 キノコ、マメ科植物、レンズ豆、ほうれん草には植物性タンパク質が豊富です。
トレーニング後1時間半以内に、タンパク質食品が最も集中的に吸収され、筋肉組織に処理される場合、体内で「タンパク質窓」が開くことを覚えておく必要があります。
タンパク質の適切な同化のために、それらを炭水化物製品と可能な限り混合することが望ましいです。 個別の栄養の原則は、プロセスに非常に関連しています 正しいセット筋肉量。
体は食物を消化するために酸素を必要とします。 それが理由です 新鮮な空気- 適切な筋肉ポンプの前提条件。
自宅で筋肉を構築するには、主なもの、つまり忍耐と体系的なトレーニングが必要です。
良い日、友達。 鉄を持ち上げるほとんどのファンは、完全に論理的な質問をします：「すぐに汲み上げる方法は？」。 結局のところ、私たちは原則として、結果を達成するために多くのエネルギーを費やしたくありません。 一度にすべてが欲しいです。 目標を達成するために、一連のアクションがあります。これは、結果を達成するために途中で調整できる計画です。 しかし、目標へのはっきりと構築されたパスがありません（ 完璧なボディ）、人は夜の森で紛失した子猫のように、何年も茂みの周りをさまようことができます。
各ボディービルダー（ボディービルダー）は、トレーニングのレベルに関係なく、ボディービルの哲学を持っています。 時間が経つにつれて、私たちの信念はより完璧なものに変わり、それから私たちは新たな高みに達します。
しかし、絶対にすべてのアスリートは、筋肉をポンピングする彼のアプローチが正しいことを教えてくれます。 そして、私もそうです 良いトレーニングスキームはありませんが、それらの効果は、さまざまな目的のために、さまざまな目的のために、さらにはその効果があります。 さまざまな人大きく異なります。
私は自分の視点だけが正しいとあなたに伝えたくありませんが、私の発展の瞬間に、このアプローチは少なくとも合理的で論理的であると信じているので、私はあなたにそれを示すことにしました。
私たちの見解は、新しい知識の獲得に関連して変化します。そのため、長年にわたって、あなたにとってより効果的なものと実際に機能しないものをますます理解するでしょう。
うさぎとカメ
ボディービルで最も興味深いことは、常に大量の知識があらゆる哲学の有効性を保証するわけではないということです。 印象的な筋肉量を持つ非常に多くのボディービルダーは、理由がわからない。 彼らは同時に幸運で不運です。
もちろん、幸運なことに、彼らは驚くべき身体を達成するためにはるかに少ないリソース（時間、お金、努力）を費やしました。
そして、彼らは、古い方法が彼らのために働くのを止めたり、効果が低下したりすることが起こった場合（身体がそれに慣れ、適応します）、彼らは新しい作業スキームを選択するためにはるかに多くの時間を費やすという理由で幸運ではありませんでした。
状況は、カメとうさぎについてのおとぎ話に似ています。そこでは、うさぎはすぐに前進しますが、後で非常に速く息を止め、カメはゆっくりと体系的かつ頑固に目的の目標に進みます。
さて、私は、あなたができる限りあなたのために働く正しい方法を選択することだけでなく、あなたがこのスキームに従って働いている理由を理解することが重要である理由を理解していると思います。 その後、最大の効果が得られます！
速く汲み上げる方法
あなたが初心者の登山家であり、あなたがいくつかのピークを征服しようとしていると想像してください。 あなたが持っている主な質問は何ですか？ 主なものが2つあると思います。
- 何を持って行きましょうか？
- 山へのどのルートを取りますか？
結局のところ、それは論理的です。 頂上に登るには、登るときに必要なものを知る必要があります。実際、この非常にピークに登る方法です。
しかし、何らかの理由で、多くの人がトップに到達するための完全に不合理な方法を探しています。 荷物を増やさず、これが最上部に到達するという事実に頼らないように、誰かが輪になって山を回ろうとします。
そして、誰かが必要な機器の代わりに、あなたと一緒にボートとオールを持っていきます。 なぜ私がそのような類推をもたらすのか理解していますか？
すべての人が望んでいます 美しい体、しかし、多くの人が本当に印象的な結果を達成することはありません。 彼らがすべきでないことをしている。 彼らは意図的に上に移動するのではなく、山を歩き回ります。
最短かつ最も効果的なパスに沿って移動するために、私は女の子と男性のためのクールな記事を持っています。 必ず読んでください。 多くのことがあなたに明らかになるでしょう。
トレーニングプログラムを選択します
真に効果的な個別のトレーニングプログラムの選択は、「経験豊富な」ピッチングでさえst迷につながる可能性があります。 ここで、トレーニングプログラムの有効性を判断するには、少なくとも数か月間練習する必要があることをここで理解することが重要です。
最初は、筋肉が新しい負荷に適応するエネルギー集約的な方法（脳の筋肉のつながりの改善、グリコーゲンの埋蔵量の増加、ATPなど）を使用するより少ないエネルギー集約的な方法を使用し、筋肉の成長が始まります。
筋肉の成長の段階とあなたがどれだけ汲み上げることができるかは考えません。 私はすでにこれについて話しました、そして、私はそれを繰り返すことのポイントを見ていません。 今、私はあなたに、私の意見では、美しい体に向かう途中で正しい方法を言っているだけです。
たとえば、それはエンドモーフのプログラムとは大きく異なり、さらにはそれよりも異なります。 理解できると思います。
次に、開発したい筋肉の質を決定する必要があります。
- 強さ（パワーリフティング）
- パフォーマンス（ボディービル）
- 持久力（CrossFitなど）
その後、トレーニングプログラムの編集を開始します。
プログラムに従って3-4、さらには5か月間トレーニングを受けるまで、あるトレーニングプログラムを別のトレーニングプログラムに変更する必要はありません。 筋肉の成長は、速いプロセスとはほど遠いものです。
負荷進行。 すべての基礎
ボディービルで成功するための否定できない鍵は、負荷の進行です。 さらに、負荷はバーの重量だけではありません。 ここには1つの単純な仮定があります。
負荷が増加しない場合、筋肉は増加する意味がありません。
そして、これは論理的以上のものです。 エネルギーに関しては、体は非常に貪欲であり、より大きな筋肉を構築することは非常に時間のかかるプロセスです。
まず、大きな筋肉自体が多くのエネルギーを消費します 穏やかな状態たとえば、寝ているとき。
第二に、これらの同じ筋肉を構築するには、再び、大量のエネルギーを費やす必要があります。 まず、トレーニング中に、負荷に抵抗してから回復し、筋肉を少し強くして大きくする必要があります。 儲からないよ！ したがって、身体はあなたが特定の仕事を実行するために必要なのと同じくらい多くの筋肉を残します。
スポーツをしない？ ここでは、歩くためだけに必要なだけの筋肉があります。 走っていますか？ これが必要な筋肉の量です。 重いウェイトを持ち上げていますか？ もっと筋肉が必要です。 すべてがコストに比例しています。
したがって、トレーニングの開始時に、シェルの体重の助けを借りて負荷を増やすのが最も簡単です。 体重が増加すると、身体は特定の段階で、一定の時間の後、筋肉を少し強くします。これは、超補償段階と呼ばれます。
これは理解できない修復です。 スーパーコンペンション
体がストレスを受けたとき（ジムでのトレーニング）、回復し始めます。 一定の時間後、それは以前の状態に戻ります。 しかし、体は愚か者ではなく、そのような負荷を繰り返すことができることを完全に理解しており、この負荷に対応するためには、筋肉を訓練前よりも少し強くする必要があります。
彼は、再搭載の可能性から身を守るために、超回復（超補償）を開始します。
しかし、私たちも愚かではないので、負荷を増やさなければならないのは超補償の期間です！ 次回、この筋肉群のためにスーパーコンペンセーション段階で正確にトレーニングする必要があります！ しかし、荷重を再度増加させる必要があります（バーの重量または6〜12の繰り返しの範囲での繰り返しの数）、体が再び回復し始め、再び筋肉を大きくします。
すべての筋肉構造の包括的な発達
まず、あります 他の種類異なる作業を実行するように設計された筋肉繊維：
- ゆっくりとした筋肉繊維（ランニング、ウォーキング、単調な長荷重）;
- 高速筋線維（15〜30秒間の平均負荷）;
- 高授与型の高速筋線維（最大の濃度と仕事に迅速な包含を必要とする非常に懸命な作業）。
第二に、筋肉の成長は成長だけでなく発生します 筋肉細胞！ 筋細胞質の増加（肥大）もあります！
すべての筋肉繊維と他のシステムの発達のみが、筋肉の最大の成長に貢献します！
プロのボディービルダーでは、すべての筋肉繊維が等しく発達しており、筋肉腫とグリコーゲンの量も大きくなっています。 これは、使用する必要があることを証明しています 複雑なアプローチ本当に強力な体を達成するために。
サイクリングをロードします
各ボディシステム（緊張、心血管、エネルギーなど）には必要です 別の用語回復とその結果、スーパーコンペンションもで発生します 違う時間.
筋原線維肥大のみを訓練する場合、他のシステムの超補償を失います。
たとえば、エネルギーを訓練するためには、失敗ではなく軽く訓練する必要があります（作業体重の30〜40％）。そのため、5〜6日目にスーパーコンペンションがすでに発生します。 6〜12件の繰り返しの範囲で筋原線維肥大が失敗するように訓練し、そのようなトレーニングの11〜13日後にスーパーコンペンセーションが発生します。
通常の生理学者はこれを知っていますが、トレーニングでこの信じられないほどの機会を使用する人はほとんどいません。
したがって、すべてのボディシステムの均一な開発により、本当に印象的な結果を期待できます。
（筋原線維の肥大のために）常に硬く訓練する場合は、遅かれ早かれ結果が失速するか、さらに悪いことに、重度のオーバートレーニングの状態に駆り立てます。
一貫して行動します
荷重を直線的に進めることはもはや不可能です（単にトレーニングからワークアウトまでバーの重量を増やすことによって）。 進行状況は遅かれ早かれ大いに減速します。完全に停止するまで、筋肉の成長の可能性を拡大するために、他のシステムのトレーニングを一貫して接続する必要があります。
すべてを続けて訓練する必要はありません。 これは焦点を拡散します 特定の目的.
目標が筋肉の気分を良くすることである場合（トレーニングの最初の3〜4か月のように）、これに集中してください。 前後に急いで行く必要はありません。 それ以外の場合は、平均的で表現されていない結果が得られます。
あなたのドープは食べ物です
食べ物は素晴らしい人物を得るための素晴らしいツールです！ 食事中の炭水化物とタンパク質の適切な操作、およびそれらの摂取量のタイミングは、筋肉の成長と脂肪の燃焼に大きな進歩を与える可能性があります！
食べることは、運動後の回復の重要な部分です。なぜなら、レンガが家を建てるのに必要なからです。
最も重要な機能を実行します。
- 代謝の加速 /減速（代謝）;
- アナボリズムの加速（体組織の構築）;
- 異化（体組織の破壊）を遅くする;
進歩の前提条件は、十分で、同化（成長促進）栄養で十分です。
また、メインダイエットへの適切な追加が適切です スポーツ栄養（タンパク質、クレアチン、L-カルニチン、アルギニンなど）。 しかし、クラスの最初（9ヶ月〜1年）には意味がありません。 とにかくあなたはよく成長します。
最も強力な武器
すべてのプロのボディービルダーがステロイドを使用していると言ったら、未知のものを明らかにするつもりはないと思います。 これは 強力な武器、それは、強化された同化の背景に対して多くの間違いを許します。
そして実際、すべてのアスリートには独自の「天然天井」があり、同じ速度でさらに成長することはできません。 年間0.5 cmの上腕二頭筋のサイズの利益に耐えることは困難です。 さらなる成長のために（あなたがプロのアスリートである場合）、薬理学的サポートの助けに頼ることは理にかなっています。
しかし、ここには1つの修正があります。ステロイドを使用するために、アスリートは体をストレスのために準備し、先に進みたいかどうかを自分自身に理解するために、薬理学なしに自分で筋肉量を構築することを学ばなければなりません。 それ以外の場合、質問は次のとおりです。「すぐに汲み上げる方法は？」 我慢できません。
多くの人が作る 致命的な間違い、鉄の訓練の最初の2〜3年でステロイド薬を服用し始め、それによってあなたの 内分泌系、それらに対する受容体の感受性を低下させ、そして最終的には、そのようないくつかのコースの後、すべての結果、時には健康を失うことができます。
あなたが競争しない場合、あなたは専門家ではありません、そして、さらに、あなたは「親切」で15-20 kgの筋肉を蓄積しませんでした（「汚れた質量」ではなく、純粋な筋肉、脂肪のない純粋な筋肉）ステロイドと音声はできません！ ドット。
結論
- トレーニングプログラムの選択に責任を持ってアプローチします。 すぐに正しい道を正しい方向に進み、同時により効率的なパスに向かうことができることを忘れないでください。
- 筋肉を適切に収縮する方法を学びます（3〜4か月間、軽量で作業します）。
- 負荷が増加しないと筋肉は増加しません。
- スーパーリカバリの段階で負荷を増やす必要があります（スーパー補償）。
- 筋肉を最大限に発達させるには、あらゆる種類の筋肉繊維と関連システムを開発する必要があります。
- のスーパーコンペンション 異なるシステムさまざまな時期に来ます。 代替の重いトレーニングと軽いトレーニング（ロードサイクリング）。
- 急いですべてを一度に訓練しないでください。 一貫して行動します。 特定の目標に焦点を当て、ランドマークを変更する必要があるまでそれに向かって進みます。
- よく食べる。
- 同化ステロイドを忘れてください。
私は今、あなたがすぐに汲み上げる方法を理解していることを願っています。 主なことは、賢明にボディービルに近づくことです。 これらのルールへのコンプライアンスは、時間の損失が最も少ない驚くべき体にあなたを導きます。 そして、これは最も高価なリソースです。
追伸 ブログの更新を購読してください。 そこから悪化するだけです。
敬意と最高の願いを持って！
この記事では、自宅で筋肉を構築する方法を考えてみましょう。 家で勉強するための主な障害は私たちの怠lazです。 ただし、それを克服し、1日に少なくとも1時間の運動を開始すると、数週間後に結果に気付くでしょう。 そして、少なくとも1日休みを与えてください。
コンテンツ
自宅で筋肉を汲み上げるためのエクササイズ
演習1-「スーパーマン」
お腹の上に横になります。 腕と脚を床から上げます。 その後、ドロップします。 あなたが前進しているように感じます。 膝を曲げないでください。
4つすべての手を伸ばして、肩の幅を離れてください。足をまっすぐにし、手のひらとつま先に体重を保ちます。 まっすぐにとどまり、お腹を引っ張ってください、背中はまっすぐです、手放したり、頭を後ろに投げたりしないでください。 あなたがモップを飲み込んだと想像してください:)
胸が床に触れるまで自分を下げます。距離は拳の高さにすぎないはずです。 下部を保持してから、開始位置に戻ります。 骨盤が落ちず、上昇しないことを確認してください。
開始位置- 胴体は床に平行で、背面はまっすぐで、腰がわずかにアーチ型です。 手のひらはお互いを見ています。 腕はまっすぐになり、肘は関節でわずかに曲がって固定されています。 上に移動するとき、腕は体に対して垂直です - それらを取り戻さないでください。 ダンベルをできるだけ高く上げてみてください トップポイントそれらは背中のレベルを超えている必要があります。
まっすぐに立ち上がって、腕が肩よりわずかに広く、ダンベルが内側に見える手のひら。 背中の自然なアーチを維持し、太ももが床に平行になるまで座ってください。 開始位置に戻ります。
汲み上げるために、私たちは床に座り、膝を直角に曲げます。繰り返しますが、バッテリー、ソファなどのサポートを探しています。 私たちは運動を開始します - 私たちは後ろに傾き、持ち上げるとき、私たちは体を右に、次のリフトで左に回します。 運動中は、背中を床に下げないでください（バックパックは干渉します）。
アプローチごとに5〜7リフトを実行します。 100％を与えないでください。明日後悔してください！ 良い、陽気なスタートは無駄になるかもしれません。 あなたはそれを必要としません。
このエクササイズは、上部と外側の胸の筋肉に最適です。、主に乳房に凸形を与えます。 また、横になっているダンベルの昇給は、左と右の間に目に見える分離を作成するのに最適です。 胸筋。 運動中は、筋肉を適切に伸ばすことが重要です。
以前の記事では、練習を取り上げました。
トレーニングの1か月のスケジュール
運動せずに20分。 （最初の日には、熱意を持ってクラスを開始し、無理をしないでください、明日のために残してください！）
クラスの2日目は、荷物なしで30分。 （昨日のエクササイズの後、筋肉に疲労が現れますが、15分後に注意を払わないでください）。
3日目50分。 （圧倒されないでください）。
4日60分。 （彼は退屈し始め、結果は0で退屈で、気分なしに）。
5日60分。 （続けて、止まらないで、我慢してください）。
6日60分。
7日目は休みをとることができます
8日60分。 （あなたはそれを感じていません、あなたは間違いなく自分自身を強制し、運動の時間を見つけなければなりません、運動をやめないようにしてください！）。
9日 - 時間。 （滑らかな日、昨日のエクササイズの後、筋肉痛はもうありません。すべてがうまくいっています！
10 -Th -Hour。 （中毒が始まると感じ、トレーニング後に筋肉を見て、それらは増加しました。真実で、筋肉を冷やしたとき、結果は再び満たされません。これはまさに最初のすべての人に起こることです）。
さらに遠く。 。 。 11日目から20日目まで、クラスは2時間に増加します（もうありません！）。 習慣はその仕事をします、あなたはすでに結果を見て、あなたの筋肉はトレーニング中にいっぱいになり、ポンピングされた形状を残します。
20日目から、時間を3時間に増やします。
ホームワークアウトの短所
- 怠惰。 これは最もひどい敵です。
自宅では、常にレッスンを延期することができます - 私たちは歌いたり、プログラムを見たり、電話でチャットしたり、リラックスしたり、インターネットに乗ったりします...ああ、それはすでに夕方であり、眠る時間です...まあ、私は明日は間違いなくうまくいきます...しかし、明日は同じになります
自宅で勉強したい場合は、明確なスケジュールと鉄が必要です！ - スペースと空気の欠如。
小さなスペースでは、拘束されていると感じ、常に振幅のエクササイズを行うことはできません。
授業中、あなたは積極的に呼吸して汗をかきます、あなたはたくさんの新鮮な空気が必要です！
すでに自宅で運動している場合は、窓を開けて部屋をよく換気してください！
可能であれば、外で運動します。 - 心理的疲労。
同じ場所で多くの時間を費やすと、単調な環境から疲労があります。 クラスに合わせてチューニングすることは難しいかもしれません。
授業の前に通りを少し歩いて、家に帰って服を着てトレーニングを始めてみてください。 - プロの機器の不足。
重いダンベルを手に入れて、プルアップバーとプッシュアップバーを作ってください。 ホームウォールバーやバーもスポーツ店で販売されています。
これらの「欠点」に対処すると、自宅で運動できます。
もっと：
筋肉を速く構築する方法
何が効果的なトレーニングを行うのですか？
50％ - 食べ物と睡眠
30％ - トレーニングの完全なリターン
15％ - 最適なトレーニング頻度
5％ - トレーニングプログラム。
- 栄養と睡眠-50％
エネルギーがなければ、訓練することはできません。タンパク質がなければ、筋肉は成長するための材料を持っていません。 毎日のカロリー摂取量を監視することが重要です。もっと食べると、脂肪が増えます。 - トレーニングの完全なリターン-30％
ジムに来て、体重が少ない時間で何時間も働いていて、翌朝、筋肉に心地よい痛みを感じない場合、訓練が不十分です。 トレーニングでは、本当に疲れて、120％で最善を尽くす必要があります。 - 最適なトレーニング頻度-15％
最も効果的なプログラムでさえ、低負荷と不十分な実行技術によって台無しにすることができますが、 正しいテクニックそして、重い負荷では、上記のルールが守られている場合、ほとんどすべてのトレーニングが結果をもたらします。
興味深いトレーニングプログラム
特にこのために、私たちは自宅でフィットネストレーニングでアプリケーションを開発しました。 適切な食事栄養！
アドバイス
- 筋肉は睡眠中に成長します- 十分な睡眠が得られない場合、あなたの健康と気分が悪化し、回復プロセスとタンパク質合成が遅くなります。 少なくとも1日8時間は眠ってくださいそれ以外の場合、トレーニングの有効性は低下します。
- それは秘密ではありません 喫煙とアルコールは筋肉の成長と回復を遅くします。 アルコールは文字通りすべてを体から引き出します。 さらに、採用後、筋肉の成長プロセスはほぼ1日停止します。
- 喫煙は、順番に、悪影響を及ぼします睡眠の質、批判的、そして 呼吸器系。 言うまでもなく、ニコチンは血液を厚くし、運動中に筋肉が餌を与えるのを難しくします。
ビデオ
エクササイズビデオの選択 - 筋肉を適切に構築する方法
足に傾います
傾斜でダンベルを繁殖させます
背中のアーチ
記事をありがとう - それのように。 簡単なクリックで、著者は非常に喜んでいます。
よくある質問
- 最高のファットバーナーは何ですか
- 何をしないか ジム
- 1日あたりどれくらいの水を飲むべきですか？
- 最初のトレーニングプログラム
- 筋肉量を獲得する方法
- ボディタイプ。 ectomorph、mesomorph、andomorph。あなたを認識する方法
- 下のプレスを汲み上げる方法
- 肩を作る方法