パワフル 胸筋男性にとっては、女性にとっては本物の光景であり、服を着ているかどうかに関係なく、壮観に見えます。 もちろん、あなたは美しい力強い胸に取り組む必要があります。そうすれば、女性は本当にその仕事に感謝し、あなたはより自信を持って感じるでしょう.
現代の男性は、ジムに行く時間がないことがよくありますが、これは座っている理由ではありません. 自宅で胸筋をポンピングおそらく最も重要なことは、正しいアプローチです。 それは何ですか？ もっと詳しく考えてみましょう。
胸筋は、男性の多くの動きに関与しています。これはいわゆる手の筋肉のサポートであるため、手の強さは、とりわけ、胸筋の有効性にあります。 腕を前にまっすぐ伸ばすと（実際にはストレートパンチで）、胸筋がちょうど半分の仕事をし、30％が上腕三頭筋、20％が三角筋を追加します。 胸筋は、クロスバーのプルアップとフリップ、プッシュアップ、手のプッシュなど、他の筋力トレーニングにも関与しています。 それらの。 胸の筋肉は、男性の最も重要な筋肉の 1 つです。 したがって、それらの開発に正しく取り組む必要があります。
まず、胸筋についてのちょっとした理論
男性の胸筋はかなり幅が広く、広範囲に分布しているため、さまざまな方法で強化に取り組む必要があります。 胸筋の各セクションには、いくつかの種類のエクササイズがあります。 多くの場合、スポーツを始めたばかりの男性は、胸の筋肉が不均一に発達しています。
多くの場合、筋肉が最も発達していない胸骨の中央に「ギャップ」があり、側面の肩領域では、筋肉がよく発達しています. これは、 日常生活男性は胸の筋肉の内側に負担をかけず、その発達のために特別なグリップで筋力トレーニングを行う必要があります。
自宅で胸筋を強化するための一連のエクササイズをさらに詳しく考えてみましょう。これらのルールに従うことで、胸の美しさを大幅に向上させることができます。
胸筋をポンピングするための基本的なルールがいくつかあり、エクササイズを始める前に理解しておく必要があります。
自宅で胸筋をポンピングする方法 - ルール
セットと繰り返しの数に関して、実際には、最大の結果を得るには、定期的なトレーニングで7〜12回の繰り返しを4セット行う必要があることがわかりました.
テレビから離れることなく胸筋を鍛えることができます。 推奨される繰り返し回数、テクニックの正確な実行、トレーニング計画に従えば、優れた結果を簡単に達成できます.
腕立て伏せの 4 つのバージョン
エクササイズは、胸部、手の三頭筋、 腹部プレス、背中、強さの構築に貢献します。 男性のための胸のトレーニングが最も完全であり、もたらすように、自宅でそれらを行います 肯定的な結果胸筋の増加の形で。
胸を膨らませる方法は次のとおりです。 他の種類.
1番。 基本的なバリアント:
- まっすぐな腕、つま先に重点を置いてラックを実行します。
- 頭・骨盤・背骨が一直線。 腹部は緊張しています。
- 肘を曲げ、ゆっくりと腰を下ろします。
- 手を使って体を元の位置に上げ、「1、2、3」で胸の筋肉に負担をかけ、再び下げます。
演習番号 2。荷重は手の位置によって異なります。 古典的なポーズで手が肩幅に開いている場合、変形では 狭い腕立て伏せで指が触れます。
- 息を吐きながら体を下げるときは、胸に触れます。
- 2秒間静寂にとどまり、立ち上がります。
演習番号 3。 インクライン・プッシュアップ前部の筋肉をポンプします。 タスクは、脚を体の上に持ち上げることです。
- 手は床に置き、足はサポートに置きます。
- 開始位置から下降し、その位置に3秒間留まり、元に戻ります。
演習番号 4。まっすぐな脚にこだわり、 私たちはひざまずきます。古典的な腕立て伏せを行います。
- 古典的な腕立て伏せのように、嘘を強調する
- つま先の代わりに跪く
- 肘で腕を曲げて下降し、開始位置まで上昇します
繰り返し回数すべてのオプションで同じ 12回から4セット。
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即興の器具を使ったエクササイズ
ギアを徹底的にポンピングし、 小さな筋肉、中厚の8冊の本を2枚重ねて両手で代用して行います 腕立て伏せどうやって 停止中.
- ゆっくりと体を下ろし、床の上に数秒間ホバリングし、開始位置に戻ります。
- その過程で、私たちは深いストレッチを感じます 胸部（4セットで10回）。
三角筋、胸筋を鍛えます。
- 後ろ側を約50cm離して椅子を2脚置きます。
- 背中に寄りかかって、私たちは真っ白に横たわっています。 上腕二頭筋が強い場合、作業は複雑になる可能性があります。 下のサポートの代わりに、足をソファに置きます。
- 肘を曲げた状態で、できるだけ床まで下げようとします。
- 最下点で 3 秒間停止し、開始位置に戻ります (3 セットを 7 回繰り返します)。
スライディングハンド胸を強化します。
- 床にタオルを2枚投げます。
- 手のひらをキャンバスに置いて、基本的なラックになります。
- それらを横にシフト押します（3セットで12回）。
私たちはダンベルを取ります
胸筋のダンベルを使ったエクササイズを行います
- 私たちは仰向けに寝ます。
- 手のひらを前に向けて、頭の上の息を吐きながら手を上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと肘を床につけます。
- 歯状筋、前頭筋、小筋をできるだけ鍛えるために、腕を下げるときは肘を広げます（2セットで13回）。
戦術を変更します。
- 腕を横に広げ、ダンベルを胸の中央に接続します。
- 肘は床に触れません。 4セットで15回繰り返します。
体重はトレーニング次第。 まず、2kgの負荷をかけます。 慣れるにつれて負荷を増やします-約10日後。 筋力トレーニングウォームアップの後に必ず実行されます。 不快感、緊張不足、繰り返し回数、重さは感覚に応じて調整されます。
最後に実行します 等尺性ワークアウト。
- 私たちはソファに座る。
- まっすぐな肘で、心臓の高さでブラシをピラミッドに接続します。
- すべての力で手のひらを約1分間絞ります。
- 30 秒休んで、あと 3 回繰り返します。
胸の筋肉- の一つ 主要なグループ胸筋を鍛える方法に多くの人が興味を持っていることは驚くべきことではありません。
この記事の目的は、胸部トレーニングの基本的な推奨事項をまとめることです。 そして、私の意見では、演習を説明するだけでなく、すべてがどのように発生するかを理解することも重要です. つまり、胸の筋肉がどのように成長し、回復するのにどれくらいの時間が必要かを理解し、その構造を理解し、怪我から身を守り、遅れている部分をポンピングするために胸の幅全体で負荷を変更する方法を理解する.
胸の筋肉の回復
それは秘密ではありません 人体ストレス適応能力に優れています。 自分の能力を超える影響に直面した場合、適応プロセスが活性化され、身体は繰り返される衝撃に備えるために生理学的能力を向上させます。
私たちの体には、反応するための非常に賢いメカニズムがあります。 外部の影響. それが繰り返されると、影響に「適応」し続けますが、影響が1回であり、便宜が大きくない場合、システムは以前の状態に戻ります。
力の影響の大きさは 非常に重要. 体のリソースはそれらに対応するのに完全に十分であるため、小さな影響には適応プロセスは含まれません。 露出が多すぎると体が破壊され、大量の破壊的要因に対処できなくなると、病気になります。 病気の状態では、体の特性を改善することについてはもはや話していません。体はあらゆる方法で自分自身を救おうとします。
なぜそれはすべてですか？ さらに、どのスポーツでも、最も重要なタスクの 1 つは、適切な量の負荷と回復時間を選択することです。
おおよその時間 完全回復胸の筋肉、 約8-10日. また、過剰適応のために数日追加します。 したがって、ドーピングなしでトレーニングしている場合、より頻繁に重い胸部トレーニングを行っても意味がありません。 10～14日に1回. 自分で回復間隔を選択する必要があります。 主な基準は次のとおりです。適切な回復時間を選択した場合、次のトレーニングでは、より多くの繰り返しを行うか、エクササイズの重量を増やすことができます-負荷を増やします. この原則は、 荷重進行の原則。これは、筋力トレーニングにおける最も重要な原則の 1 つです。
ハードなワークアウトごとにパフォーマンス（エクササイズあたりの体重または繰り返し回数）が増加した場合は、自分で回復期間を適切に選択したことを意味します. ワークアウトごとにパフォーマンスを向上させることができない場合、体は回復していません。
週に 1 ～ 2 回の胸部トレーニングでパイルを持ち上げるためのファッショナブルなプログラムは、深刻な農場支援のために設計されています。
おおよその復旧時間は 10 ～ 14 日です。 個人の回復時間を個別に選択する必要があります。
胸の筋肉の構造
最初に解剖学を理解することが重要なのはなぜですか? これは、筋肉がどのように機能し、負荷をかけるために何をする必要があるかを理解するために必要です。 また、弱点を発見し、怪我を防ぐのにも役立ちます。
大胸筋（基本的に胸筋とは何を意味するか）は、片側に付着しています 上腕骨、もう一方-3つの異なる角度で：上から鎖骨まで-緑のストライプ、さらに胸骨まで-ピンクのストライプ、下から上肋骨の軟骨まで-黄色のストライプ。
これは、胸部を完全にトレーニングするには、3 つの部分すべてをポンピングするために、いくつかの角度から力を加える必要があることを意味するため、理解することが非常に重要です。
鎖骨に付着する大胸筋の部分は胸の上部と呼ばれ、胸骨に付着する部分は胸の上部と呼ばれることがあります。 下段胸部、条件付きで胸部を下部、中間部、上部の 3 つの部分に分割することもできます。
青は前部三角筋の鎖骨への付着を示します。
大胸筋の主な機能は、腕を体に近づけることであり、もう 1 つの機能は腕を内側に回転させることです。
ご覧のとおり、胸筋の収縮は肩関節の可動性によって提供され、ほとんどの負荷がかかるのはその上です。 したがって、非常に注意深く、わずかな痛みで治療する価値があります 肩関節- 運動を中止してください。 痛みは、関節の過負荷と、おそらく不正確な生体力学を示しています。 痛みを感じた場合は、自分が間違っていることをしっかりと考え、関節が完全に回復するまでエクササイズを中断し、将来的には軽いウェイトでテクニックを修正し、肘の位置で最適な角度を選択する必要があります。等々。
どのような結論を導き出すことができますか?
- 胸の上部と下部の筋肉は、異なる角度で力を加える必要があります。
- 上部はフロントデルタから切り離して使用することはできません。 これらの筋肉は両方とも鎖骨に付着しており、いずれの場合も三角筋前部が関与します。
- 胴体への取り付け方によって、胸部を下・中・上と3分割することもできます。
まだカロリー計算してる？ 彼らはあなたが成長するのに十分だと確信していますか？ を確認してください。
胸筋をポンピングする方法。 胸の筋肉のエクササイズ.
胸のトレーニングにはさまざまなエクササイズがありますが、主なものは次のとおりです。 演習は、基本と形成の 2 つのグループに分けることができます。 基本 - ボリュームを増やし、整形 - 形を整えます。
基本的な演習:
- 横長のベンチに横たわるベンチプレス。 これは、胸筋の強度と質量を高める基本的なフリーウエイト エクササイズです。 主な負荷は大胸筋にかかり、上腕三頭筋と三角筋の前部にはあまり負荷がかかりません。 おすすめされた.
- インクラインベンチでのベンチプレス . 傾斜角はフロントデルタの負荷をシフトし、角度が大きいほどオンになります。 傾斜角度は 20 度から 50 度まで変化しますが、負荷の重点はシフトします。 この演習では、前の演習よりも小さいものの、非常に大きなウェイトが使用されますが、胸部の高品質の研究には十分です。 このエクササイズは、発達していない人を発達させます 上段胸。 おすすめされた.
- マイナス勾配のベンチでベンチプレス。 胸の下部に焦点を当てます。 ほとんどの人では、下部自体がより発達しています。 パワーベンチプレスで上腕三頭筋がうまく機能しているが、胸が遅れており、振幅の下部に問題がある場合は、行う価値があります. なぜそれが必要なのかを知っている人にのみお勧めします。
- 同じエクササイズですが、ダンベルを使用します . いい運動ボリュームと良い胸の形のために。 ダンベルエクササイズとの主な違いは、重量が緩いことです。 ダンベルの動きにより、より多くのスタビライザーの筋肉が関与します。 また、ダンベルプレスの主なニュアンスは、最終段階でのストレッチです。 可動域が広がり、スタビライザーをオンにする必要があるため、バーベルを押すときと同じ体重をかけることはできません。 このエクササイズのウェイトは常に低くなります。 しかし、これは効果が少なくなるという意味ではありません。 バーベルプレスとダンベルプレスを交互に行うことをお勧めします。
- ダンベルの繁殖 . アイソレーションと基本的なエクササイズの両方に適用されます。 基本的なものには、重いダンベルとの配線が含まれます。 この運動により、胸が凸状になり、左右の胸の分離が促進されます。 おすすめされた。
- 段違い平行棒での腕立て伏せ . 下半身中心の基本エクササイズ。 重要な注意点は、肘を横に広げて体を前に傾けることです-胸を最大限に含めるか、肘を体に押し込んで体をまっすぐに保ちます-上腕三頭筋に重点を置きます. 胸に対してこのエクササイズだけを行うと、上胸筋と下胸筋のバランスが崩れ、底が良くなり、上が非常に遅くなります。
トレーニング成功の鍵 健康な心そしてそれを大事にしてください。
形成的演習:
- クロスオーバー . トレーニングの最初の数年間は、このリストの他のすべての演習と同様に、原則としてこの演習は必要ありません。 の上 初期コアエクササイズに集中。 孤立なし。
- スミスマシンでのベンチプレス . 同じベンチプレスですが、スタビライザーの筋肉の働きは除きます。
- シミュレーターでの手の削減 . ダンベル フライに似たアイソレーション エクササイズですが、筋肉を安定させる必要はありません。
さて、胸筋の解剖学を理解し、胸の発達のための基本的なエクササイズを知ることで、胸筋の発達中の動きの生体力学のニュアンスのいくつかを考えることができます. この点で最も明白で簡単なのは、ベンチプレスのテクニックを検討することです.
胸筋をポンピングする：胸をポンピングする際のニュアンス
胸を鍛えるための基本的なエクササイズを行うときは、いずれにしても上腕三頭筋が含まれます。 前述のように、重い胸のトレーニングは 10 ～ 14 日に 1 回以上行うべきではありません。 しかし、軽いトレーニングで筋肉を維持することはできますし、そうすべきです。 したがって、次のことができます：胸部のハードなトレーニングを1回行い（上腕三頭筋にも簡単になります）、次回は上腕三頭筋のハードなトレーニング（胸部にも簡単になります）を行います。 このようにして、軽いワークアウトで筋肉の緊張を維持し、ハードなワークアウトで過剰適応をキャッチします. ハードなワークアウトの負荷を増やすように注意してください - これは進歩の確かな兆候です. いずれにせよ、負荷の進行により、体は肥大を余儀なくされます。
胸への作業アプローチの数が 3 から 5 に. ウォームアップの回数 - 能力をフルに発揮できる回数。 作業アプローチの数を増やす場合は、十分に注意する必要があります。 トレーニング経験が 1 年未満の場合は、3 つを超える作業アプローチを行うべきではありません。 トレーニング経験が高ければ高いほど、より多くの作業セットを利用できます。 なぜ？ これは、オーバートレーニングと進歩の遅れにつながる可能性があります。
繰り返し回数は 6 回から 12 回です。量が少ないほど筋力が向上し、量が多いほど筋持久力が向上します。
胸筋のポンプアップ：胸筋のエクササイズのニュアンス
要約すると、解剖学的に、胸部のすべての基本的なエクササイズはベンチプレスです. 自分で体重を減らしているか、自分を押しています（バーまたは腕立て伏せ）。
したがって、タスクを単純化するために、ベンチプレスを分析しますが、基本原則は他のベンチプレスにも適用できます.
これらのニュアンスを理解することがなぜ重要なのでしょうか?
まず、怪我を防ぐのに役立ちます。 そして、これがあなたの主な仕事です！ 時間が経つにつれて、必要な量まで筋肉を発達させることができます。それが速いかどうかはそれほど重要ではありません. 重要なことは、あなたの希望や野望からあなたを完全に遠ざけるようなトラウマに出くわさないことです。
第二に、必要なものをロードできます。 胸を長時間ポンピングすることができ、代わりに上腕三頭筋と三角筋を鍛えることができます。
進歩が早いかどうかは関係ありません。重要なのは、目標を達成するために何をするかです。
筋肉の長さに沿った負荷シフトに対する体の傾きの影響
胸の長さに沿って負荷を移動することができます - 下、中、上。 ベンチプレス、不均一なバーでの腕立て伏せは、実際には胸の上部を発達させないため、バーベルまたはダンベルプレスもプログラムに正の勾配で含める必要があります。
例: ポジティブ インクライン プレス – 胸上部、ベンチ プレス – 胸中央、ネガティブ インクライン プレス – 胸下部。
筋肉の幅に沿った負荷の変位に対する肘の位置の影響
肘の位置によって負荷が上腕三頭筋から胸部に移ります。 肘を体に押し付けると、上腕三頭筋への負荷が最大になります。 肘を横に 90 度に近い角度まで広げると、胸部への負荷が最大になります。 45 度の傾斜角度を使用して、最大の力を発揮します。
要約する：
- 肘を離す - 胸を強調する
- 45 度の角度で肘 - 最大強度
- 肘を体に押し付ける - 上腕三頭筋を強調
肘と胴体の角度が悪い- 関節に過度のストレスがかかる可能性があります。 あなたの個人的な解剖学は、標準とはわずかに異なる場合があります. したがって、肘と体の間の角度を選択するときは、これらの違いも考慮する必要があります。 特定の角度は、関節痛を引き起こす可能性があります。 関節の痛みは、このエクササイズのバリエーションがあなたに適していないことを示しており、何かを変更する必要があります.
グリップ幅
外部、中間、内部の胸の幅に沿って負荷を移動できます。 グリップが狭いほど上腕三頭筋がオンになるため、胸から負荷がかからないように幅を選択する必要がありますが、幅が広すぎると不快になる可能性があります. ほとんどの場合、肩幅より少し広いグリップを使用します。
例：上腕三頭筋はクローズグリップ、胸部はワイドグリップ。
胸の筋肉のエクササイズにおけるその他のニュアンス
バーグリップ
- 中心に対して対称ではない- バーが不均一に押し出されるスキューにつながります ;
- ロックなしある瞬間にバーが胸に落ちて、非常にトラウマになるという事実につながる可能性があります
最終段階での肘の矯正.
競技の準備をしている場合は、終点で肘をまっすぐにしないと、エクササイズとしてカウントされませんが、他の目標がある場合は、肘を最後までまっすぐにしない方がよいでしょう. なぜ？ 繰り返しの最後に肘をまっすぐにすることは、関節に外傷を与えます。
一方、肘をまっすぐに伸ばすと、胸が部分的にリラックスして血液が循環し、心臓の負担が軽減されます。 それはただ知られる必要があります。 ポンピングはスケールの片側にあり、心臓の健康は反対側にあります.
ベンチプレスでブリッジ
エクササイズでより多くの体重を絞ることができ、胸からの負荷を取り除きます。
かかとと骨盤の剥離。
橋のように、より多くの重量を押すことができますが、胸の負担は軽減されます。
背中の筋肉の弛緩- けがの原因となります。 背中の筋肉を「オン」にして、身を守りましょう。
前腕は、プレスの終点で床と平行になります。
脚の位置
足を傾けることでバランスを保つことができます。これは、重いバーベルを押すときに重要です。 また、 間違った位置ノーム、ダンベルで押すとバランスを崩す可能性があり、投げ返すことができます。 ダンベルでワイヤリングするときは、足をベンチに置くことができます。これにより、胸にもっと集中できます。
次のことを知っておくことが重要です-足を使って作業することで、より多くの体重を絞り出すことができますが、胸からの負荷を取り除くことができます. フットワークは、ワークにより多くの筋肉を含めることができるツールの 1 つですが、より多くの筋肉を含めるほど、胸にかかるワークの割合が少なくなります。
ベンチで足を上げると、胸の作業が複雑になります。
同じエクササイズがどのように難しく簡単になるか
上記の「チップ」は、胸筋を操作するためのツールです。 それらを知っていれば、同じ重量での作業をより簡単またはより難しくすることができます。
そして、あなたが望むことをしてください。 もっとベンチに座りたい場合は、胸部への圧力を減らし、ブリッジし、肘の位置を使用して最大の強度を発揮し、足を使って作業し、すべてのトリックを使用して最大の強度を達成します.
胸のボリュームを増やしたい場合は、ターゲットの筋肉への負荷を増やします。 すべて同じことを行いますが、その逆も同様です。橋を架けたり、脚を使用したり、胸をできるだけオンにしたりせず、上腕三頭筋と三角筋の働きを最小限に抑えます。
仕事のスケジュールやその他の状況により、ジムに行く機会が1回もない状況は誰もが知っています。 そして、論理的な疑問が生じます。 それは本当ですか？ はい、本当です。 毎晩ジムで自殺する必要はありません。 散歩に行く前や仕事から帰った直後にエクササイズをしましょう。 簡単で便利!自宅で大胸筋を鍛えるには? シンプルで 実効複合体演習
大量のウェイト、バーベル、ダンベルなしで胸筋をポンピングすることは不可能だと思いますか? 無駄に。 膨大な量の機器でアパートを散らかさずに、体調を整えることができます。 このワークアウトに必要なのは、十分な空き容量だけです。
体操をしよう！
体操— テクニック フィジカルトレーニング、訓練生の体重を克服するエクササイズを使用します。 「カリステニカ」には、クロスバー、平行棒、ウォールバー、ハンドウォークなどの屋外スポーツグラウンドでのさまざまなエクササイズの実行、またはそれらをまったく使用しない (グラウンドでの) エクササイズが含まれます。
主な重点は、強度能力を開発するために行われる、自分の体の重さを克服することを含む作業です。 そのようなトレーニングが好きな人は、ストリート（ヤード）アスリートなど、さまざまな呼び方をしています。
体操は肺だけじゃない 朝の体操、これらは、強度、柔軟性を高め、筋肉コルセットを強化できる追加の機器を使用しないエクササイズです。 ほとんどのエクササイズは、プルアップ、プッシュアップ、ジャンプで構成されています。 この場合、自分の体重が加重エージェントとして機能します。 このトレーニングオプションは、女の子と男の子の両方に適しています。
自宅でできるトップ 5 のベスト チェスト エクササイズ！
メリット 理科胸の筋肉に！
そこで、自宅で運動器具を使わずに胸を張る方法の 1 つとして、柔軟体操を行うことにしました。 このタイプのトレーニングにはどのような利点がありますか?
1.追加の機器なしでエクササイズを実行する能力
高価なスポーツ用品にお金をかける必要はありません。 もちろん、投資を成功させるための選択肢は常にあります。 胸筋の腕立て伏せを質の高いものにしたい方 新しいレベル、それなら特別なストップを買う価値があります。 費用はほとんどかかりませんが、すべてを行うことができます。 可能なオプション最大効率の腕立て伏せ。
2. どこでもトレーニングできる
いつでもどこでもトレーニングできるのは素晴らしいことです。 適切なジムを見つける手間を省き、いつでもどこでもシェイプアップする機会を得ることができます。
3.複数の筋肉群の同時ポンピング
どんなボディービルダーにとっても、複数の筋肉群を同時に動かす能力は大きなプラスです. 腕立て伏せ中は、原則として、胸筋だけでなく、上腕三頭筋などにも負荷がかかります。 体幹の筋肉も活発に働いています。 胸筋、腹筋、上腕三頭筋をポンピングするには、腕立て伏せをするだけでよいことがわかりました。
4. 無料ワークアウト
基本的な演習を実行するためのテクニックを理解したら、後で目標を達成するためにそれらを修正できます。 エクササイズのセットを絶えず変更することで、次のことを達成できます。 最高の結果. これはすぐには起こりそうにありませんが、バラエティーは退屈せず、エクササイズをやめないための鍵です.
5.ワークアウトをスキップする言い訳はありません
いつでもどこでもトレーニングできます。追加の機器は必要ありません。欠場する言い訳はありません。 あなたの怠惰を正当化できないことは、大きな動機です。
自宅で運動するときに避けるべきこと
1. オーバートレーニング
無数のアプローチで疲れ果てないでください。 多ければよいというわけではありません。 エクササイズのテクニックを練習し、セット間の休憩時間を減らします。 しかし、毎日数時間トレーニングしようとしないでください。 回復は、筋肉の成長における重要な段階です。 体が回復する時間を与えないことで、体を構築できなくなるだけでなく、 筋肉量、しかしまた、すぐにトレーニングをあきらめます。 一定の感覚疲労、さらには病気。
2.肩の過度の回転
腕立て伏せで胸を張ろうとする人のよくある間違い。 ほとんどの負荷が胸筋ではなく腕にかかるため、肘を横に出しすぎないようにしてください。 また、けがの原因となります。
3.胸のトレーニングを避ける
胸の上部を狙ったエクササイズを怠らないでください。 これが調和の取れた美しいフォルムの鍵です。 不均衡でばかげているように見えたくない場合は、バランスを維持し、すべての筋肉群のエクササイズを行ってください。
4. 取るなら完璧にやれ
毎に ジム電車に乗り遅れたように訓練する人が少なくとも1人います。 残念ながら、スピードを重視するとテクニックを忘れてしまい、途中で動きが途切れてしまうことがよくあります。 10回の繰り返しを実行する方が良いですが、最大の振幅で、各筋肉の働きを感じるのは良いことです.
自宅で胸の筋肉を構築する方法を理解する時が来ました
自宅で運動器具を使わずに胸筋を鍛える基本的なルールを学んだので、今度は直接運動に取り掛かりましょう。
1. 前傾姿勢での床からの腕立て伏せ
- おそらく、古典的な腕立て伏せの位置を知っているでしょう。 ただし、この場合、ベッドや椅子が必要になりますが、
- ベッドまたは椅子に足を置き、手を床に置きます。
- 体は15〜45度の角度でなければなりません。 腕立て伏せ中は、胸筋への負荷を軽減できるため、足を動かさないでください。
- 目標: 10 回の繰り返しを 4 セット。 初めてうまくいかない場合は、可能な限り多くのアプローチを行い、徐々に数を増やしてください。
利点:
- 胸上部の筋肉が働きます。
- 腕の幅によっては体の筋肉が絡みます。
2.ベンチからの腕立て伏せ
エクササイズテクニック:
- 前のエクササイズとは対照的に、このバリエーションは胸下部の筋肉を対象としています。
- ベッドや椅子に手を置きます。
- このバージョンのエクササイズでは、肩の負荷が部分的に軽減され、胸の下部の筋肉に集中できます。
- 目標：20回。 準備ができていない場合は、20 回すべてをやろうとしないでください。10 回から始めて、徐々に回数を増やしてください。 1回のアプローチで十分です。
利点:
- 胸下部の筋肉が働き、肩への負担が少なくなります。
- 体の中央部分の筋肉が関与しています。
3.両手を広げて胸の腕立て伏せ
エクササイズテクニック:
- 古典的な腕立て伏せの開始位置に立ちますが、腕を肩よりも広く広げます。
- 息を吸いながら、できるだけ低くします。
- 息を吐きながら手を床から離し、開始位置に戻ります。
- に滞在する トップポイント数秒間繰り返します。
利点:
4.ナロースタンスの腕立て伏せ
エクササイズテクニック:
- このバージョンでは、手のひらのエクササイズは胸の下にあります。
- 手のひら同士が近ければ近いほど、手にかかる負荷は大きくなります。
- 開始位置を取ったら、ゆっくりとできるだけ床まで下げます。 肘が横に出ないように注意してください。
- ワイドアームの腕立て伏せと同じように呼吸します。
利点:
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋が関与
5.片足で床から腕立て伏せ
エクササイズテクニック:
- これは古典的な腕立て伏せと実質的に同じですが、わずかに変更されています。
- 古典的な腕立て伏せの姿勢になります。 片足を上げ、片足だけに寄りかかってゆっくりと下ろします。
- 適切に呼吸することを忘れないでください。
- 10回繰り返し、足を入れ替えてさらに10回行います。
利点:
- この姿勢ではバランスを保つのがかなり難しいので、腹筋が活発に働いています。
- さらに、太ももやふくらはぎの筋肉が関与しています。
これで、腕立て伏せで胸筋をポンピングする方法がわかりました。 わずかな逸脱でも重大な怪我につながる可能性があるため、主なことは運動のテクニックに従うことです。 覚えておいてください、安全は何よりも重要です！
胸部は体の中で最大の筋肉群の 1 つであるため、作業ウェイトの必須の進歩に加えて、正しい運動テクニックだけでなく、その多様性にも注意を払い、さまざまな場所から胸筋に負荷をかけることが重要です。それらの均一な開発のための角度。
また、胸部で運動を行うと、胸筋自体が機能するだけでなく、筋肉も機能することに注意してください アッパープレス、腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）、肩の背中と三角筋。 それがすべての理由です 上部通常、体は 1 回のトレーニングで鍛えられます。
胸のトレーニングを構築する:
| 胸をポンピングする頻度は？ | 72 時間 (3 日間) に 1 回、または週に 2 回まで。 |
| どの筋肉と組み合わせることができますか？ | 胸筋のトレーニングと上腕三頭筋、肩の筋肉、腹筋を組み合わせることをお勧めします。 |
| 何回のエクササイズと繰り返しを行うべきですか？ | 初心者の場合、1～2 回の基本的なエクササイズ (高重量で 5～7 回の繰り返し) と 1～2 回の分離エクササイズ (より軽い重量で 12～15 回の繰り返し) で十分です。 |
| 腕立て伏せやダンベルのエクササイズ？ | 胸筋の成長には運動を5〜7回繰り返すだけでよいため、腕立て伏せでこの結果が得られたら、ダンベルとバーベルに進む必要があります。 |
| 胸の筋肉はどのくらいの速さで成長しますか? | 胸筋は人体で最大の筋肉であるため、筋力トレーニングにすばやく反応し、サイズが大きくなります。 |
胸筋: 解剖学
強力で発達した胸部は運動選手および運動選手の体格の重要な特徴であるため、胸のトレーニングはボディービルで最も重要であると考えられています. また、強い胸筋は解剖学的につながっているため、体の残りの筋肉のトレーニングに役立つことも重要です。
胸筋は大小に分けられます。 大胸筋は三角形の形をしており、その基部の1つで肩に織り込まれているため、胸と肩の筋肉がつながっています。 小胸筋は大胸筋の下にあり、機能するよりも安定しています。
最高の胸のエクササイズ.
ほとんどの胸のエクササイズは、ダンベルまたはバーベルで行うことができます。 ダンベルを使用すると、個々の束に焦点を当てて、エクササイズで安定化筋肉を使用できます。バーベルは、大きな作業重量で作業するときに関節の外傷が少なくなります.
1.床からの腕立て伏せ- 胸の筋肉の最も重要な解剖学的運動。 胸を膨らませたい場合は、胸の筋肉が働いていることを学び、感じることができるようにする必要があります. ただし、腕立て伏せでは、体重を増やすことができないため、筋肉を成長させるためのリソースは限られています。
2.段違い平行棒での腕立て伏せ- の一つ 最高の練習上半身、特に肩帯と上腕三頭筋の包括的な研究のために。 下げるときは、動きをゆっくりと制御する必要があります。持ち上げるときは、力強くぎくしゃくします（体を押し上げているかのように）。
3. ベンチプレス- . ベンチプレスを行うときは、テクニックに従うことが重要です - 動きの上端と下端で胸の筋肉を弛緩させたり、肘をまっすぐにしたり、胸でバーに触れたりしないでください。 バーを上げて 1 ～ 2 カウントし、3 ～ 4 カウントしてから 5 ～ 6 カウントまで下げます。
4.横になってダンベルを繁殖させる- 胸の形を整え、正しい「四角」の形にするための重要なエクササイズ。 使いすぎない 大きな重量主に筋肉を伸ばす感覚に焦点を当てたダンベル。 動きの一番下で、肘を下げすぎたり、腕を広げすぎたりしないでください。
5.インクラインダンベルプレス- 胸筋の上部を鍛えるエクササイズ。 エクササイズを行うときは、足を床から離さず、体の筋肉（特にプレス）が一定の軽い緊張状態にあることを確認してください。
胸の筋肉の開発のためのプログラム
胸は大きな筋肉であるため、その質量を増やすには、作業重量を常に増やしていくのが最適です。 負の担当者のテクニックは、バーを上げるのに役立ちますが、自分でバーを下げるときに効果的であり、失敗とポンピングを達成するテクニックでもあります。
簡単に言うと、初心者の胸部トレーニング プログラムは次のようになります。
- 段違い平行棒での腕立て伏せ - 2セット、最大。 繰り返し回数。
- ベンチプレス - 10回の繰り返しの4セット。
- インクライン ダンベル プレス - 10 回の繰り返しを 4 セット。
- ダンベルを横にして腕を育てる - 12回の繰り返しを4セット。
胸の整形
胸筋の形状は遺伝によって大きく左右されますが、運動中の体の傾きや腕の配置の幅が筋肉の発達に影響を与えます。 最も大きな胸の外側部分は、ダンベルまたはバーベルを備えた水平ベンチプレスで鍛えられます。
胸の上部 - ダンベルまたはバーベル プレスをベンチに 45 度の傾斜で、下部 - 段違いバーで腕立て伏せまたは逆勾配のバーベル プレスを使用。 胸筋の中心 - ダンベルを繁殖させたり、「バタフライ」シミュレーターに配線したり、グリップの狭いベンチプレスを使用したりします。
乳房が成長しない理由 - 主な間違い
胸を激しく鍛えても筋肉が成長せず、胸が望ましい形にならない場合は、ほとんどの場合、2 つのうちの 1 つを許可しています。 よくある間違い- 過度に大きな作業ウェイトを追跡してテクニックを損なうか、同じ胸筋束をトレーニングします。
シェルを定期的に交換して、各ワークアウトで 2 つまたは 3 つの非反復的なエクササイズが行われるようにします。 また、ワークアウトの仕上げやウォーミングアップに適したマシンではなく、フリーウェイトを選択してください。
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胸のトレーニングは、ボディビルダーのお気に入りのトレーニングの 1 つです。なぜなら、これらの筋肉が強くて巨大なコアを形成するからです。 胸部ポンピングを成功させる主な秘訣は、作業用ウェイトの絶え間ない進歩、さまざまなエクササイズ、 正しいテクニック実行。