現在、フェアセックスの代表者は、 ジム大きくなってます。 体重を減らしたい人もいれば、筋肉量を増やしたい人もいます。 多くのエクササイズがありますが、その効果は、ジムでの女子向けのトレーニングプログラムが明確に開発されている場合にのみ達成されます。 基本的なトレーニングモジュールとは何か、そして結果を達成する方法を理解しましょう。
バーベルを使ったスクワットは、女の子にとって脚やお尻だけでなく他の筋肉群を強化するための基本的なエクササイズの1つです。
すべての筋肉グループのトレーニングを選択する必要がある理由
多くのトレーナーは初心者に対して、分割プログラムに従って筋肉を鍛えるようアドバイスしています。 これは、1 つまたは 2 つの筋肉群のみを鍛えることで構成されます。 しかし、この手法が専門家向けであると信じて、この手法に異議を唱える人もいます。 これは、初心者が特定の筋肉グループに集中するのが難しいという事実によって説明されます。 女性初心者向け 最良の選択肢 1回のセッションですべての筋肉群を鍛えるワークアウトが行われます。
ビデオはジムでの女子向けトレーニングプログラムを示しています
仕事のために授業を時々欠席する女の子にとっても、このオプションははるかに便利です。 これは、いずれかの筋肉グループの作業間隔を長くすると効率が低下するためです。 また、体の特性上、女子は生理期間中に全力で運動する機会がありません。 月経周期。 したがって、この期間中に鍛えられる一部の筋肉群はうまく鍛えられません。
2. ダンベルを手にランジ
- ダンベルを手に取り、背筋を伸ばします。
- 前脚の大腿部が床と平行になり、下脚が垂直になるような位置にする必要があります。
3. ワンアームダンベルロウ
技術：
- ベンチにひざまずいて、もう一方の足は床に置いたままにします。
- 片手でベンチに力を入れ、もう一方の手でダンベルを持ちます。
- 背筋を伸ばします。
- ダンベルを胸に引き寄せて下ろします。
4.懸垂
水平バーにぶら下がって、あごでクロスバーに到達するように努める必要があります。 懸垂を簡単にするために、特別なシミュレーターであるグラビトロンがあり、体を引き上げるのに役立つ重量を設定できます。
重要！ トラクション 上部ブロックこの演習と同様に頭の後ろで行います。 効果も筋肉の発達も同じです。
5.インクラインベンチプレス
傾斜したベンチに快適に座る必要があります。 バーベルを手に取ります。 胸の高さで上げ下げします。
6. バーベルロー
演習の計画:
- 足は肩幅に開きます。
- 体は前傾しています。
- まっすぐに戻る。
- バーベルを両手で持ち、お腹まで引き上げてから下ろします。
7. クローズグリップチェストロウ
シミュレーターでは、狭いグリップでハンドルを握る必要があります。 足は床に置き、膝はボルスターの上に置く必要があります。 背中をまっすぐにする必要があります。 正しい姿勢をとったら、ハンドルを胸に引き、肩甲骨を寄せます。
8. ダンベルを使ったプリエスクワット。 太ももの内側の筋肉を鍛える
- 足は肩より広く置く必要があります。
- 靴下を120度回転させます。
- 背中は常に真っ直ぐのままでなければなりません。
- ダンベルを手に持ってください。
- 腰を床と平行になるまで下げます。
9. バーベルを使って片足でスクワット（ハサミ）
- バーを肩に置き、背筋を伸ばします。
- 片足で前に突進します。
- 後ろ足は曲げる必要がありますが、床に触れないようにしてください。
- 前脚の大腿部が床と平行になり、すねが垂直になるようにしゃがみます。
重要！ このエクササイズは、必要な回数の繰り返しが完了するまで足を所定の位置に保つという点でランジとは異なります。
10. プレスで予約する
仰向けになって腕を頭の後ろに伸ばす必要があります。 同時に、腕と脚をまっすぐに上げます。 手で足を伸ばす必要があります。
11.デッドリフト
正しい運動はデッドリフトです。 望ましい結果を達成するのに役立ちます
- バーベルを手に取り、足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
- 2 つのテクニック:
- 床と平行に戻します。 この姿勢での負荷は背中の筋肉にかかります。 まず、背中を垂直の位置に戻してから、脚をまっすぐにする必要があります。
- 太ももが床と平行になるように。 脚やお尻の筋肉に負担がかかります。 このオプションでは、脚をまっすぐにしてから体を垂直位置に移動する必要があります。 0 0
12. ベンチに重点を置いたスクワット
このテクニックは「バーベルを使った片足シザースクワット」に似ていますが、次の点が異なります。 後ろ足ベンチに置かれた。
13. 狭いグリップで座りながらブロック列を腰まで下げます
ベンチに座り、フットレストに足を置き、手でハンドルを掴み、背筋を伸ばします。 次に、ハンドルを引く必要があります。 腕はベンチと平行に動くはずです。 この場合、肩甲骨を寄せる必要があります。
14. ダンベルベンチプレス
インクラインベンチプレスと同じように行います。 今回は、ベンチのみを真っすぐにし、それに応じてダンベルを手に持つ必要があります。
15. ダンベルフライ
ベンチに仰向けになり、ダンベルを手に持って胸の上に持ち上げます。 次に、腕をさまざまな方向に広げます。
ストレッチ
トレーニング セッションは必ず終了します。 筋肉はよく伸ばされている必要があります。 所要時間は約7～10分です。
ジムでの女子向けのトレーニング プログラムには、上記のすべてのエクササイズをうまく組み込むことができます。 1回のトレーニングでは、通常5つのエクササイズが実行されます。 標準に加えサーキットトレーニングも選択可能。 次に、すべてのアプローチは一度に実行されるのではなく、円を描くように演習が実行されます。
発達した腕の筋肉は、女の子の運動能力に優れた健康的な体型に不可欠な部分です。 したがって、どのようなトレーニングでも、肩甲帯と前腕の筋肉に重みを加えたエクササイズに時間を費やす必要があります。 大きくて男性的な手に関する神話を信じないでください。 女性や少女が上腕二頭筋と上腕三頭筋を連続して鍛えることは不可能です 生理的な理由。 ダンベルやバーベルを怖がらせる必要はありません。 美しい姿スポーツ用品はトレーニングの一部でなければなりません。 特徴を見てみましょう 実践的な推奨事項 女性のトレーニング腕と肩。
腕の主な筋肉群
エクササイズテクニックとトレーニングプログラムに進む前に、次のことを見てみましょう。 筋肉の構造肩甲帯と前腕。
手は 3 つの主要な筋肉群で構成されており、最も多くの筋肉が刺激されます。
- 上腕二頭筋。 視覚的に最も目立つ筋肉は、長短の 2 つの束から形成されています。
- 上腕三頭筋。 これらの筋肉は前腕の最大の体積を構成するため、腕のトレーニングの過程で特別な場所を占めます。 それらは、外側、内側、および長い3つの束で構成されています。
- 前腕の筋肉: 上腕筋 (肘関節の最も重要な屈筋) および腕橈骨筋 (前腕の回転運動を担当)。
前腕と肩甲帯の筋肉の解剖学的構造: 腕のトレーニングで最も活発な筋肉群
指と手首の伸筋はターゲットとなる筋肉ではありません。 彼らは、特にスポーツ用品やマシンを使用したエクササイズで、他のより活発な筋肉群と同時にトレーニングします。
女性の体の生理学的特徴
女性は男性に比べて上半身（腕や肩）の発達に時間がかかるパターンがあります。 同じトレーニングシステムにより、男性の上腕二頭筋は女性の数倍大きくなります。 下半身（脚やお尻）の場合は状況が異なります。女子の場合、脚の筋肉の発達が非常に簡単です。 したがって、上腕二頭筋をポンプアップするための特別なシミュレーターでのエクササイズや、ダンベルやバーベルを使用したエクササイズは、トレーニングがどれほどハードであっても、腕の質量と体積が制御不能に増加することはありません。 肩が男らしくなり、腕が太くなることを恐れる必要はありません。女性の体には、真の「体」を作り出すのに十分なテストステロン（性ホルモン）がありません。 大きい手」 エクササイズにより、肩と前腕に優雅で彫刻的な輪郭と引き締まった外観が与えられます。
女性の腕が過度にパンプされている場合、これはアスリートがアナボリック薬物を服用していて、不自然な筋肉の成長を引き起こしたことを意味するだけです。
女の子のためのジムでの腕のトレーニング
スポーツ器具を使ったエクササイズ
女性用ダンベル（バーベル）あごまで漕ぐ
この演習は、前腕の最も問題のある領域を鍛えることを目的としています。 内側部分腕（上腕三頭筋）。 女の子が最も変えたいと思うのはこの場所です：肌の弾力性を回復し、筋肉のたるみを取り除きます。 このエクササイズを実行するには、ダンベル 2 つ、バーベル、またはバーが必要です。
- 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。
- ダンベル（バーベル）をオーバーハンドグリップで持ちます。
- 腕を内側に曲げる 肘関節、空間内でダンベルの位置を変えないようにしながら、ダンベルを顎に当てます。
- 息を吐きながら、発射体を開始位置まで下げます。
- ダンベルを使用する場合は、両手を交互に使うか、両手で同時に運動を行うのが適切です。
アプローチと繰り返しの数: 3×12。
ビデオノート: 演習を正しく実行する
飛び道具を使ったアームカールで美しいレリーフを実現
この演習では、ダンベルとバーベル (バーベル) の両方を作業器具として使用できます。 カールは主に美しい上腕二頭筋をトレーニングすることを目的としています。
自宅でできるテクニック：
- 足を肩幅に開き、体をまっすぐにします。
- 発射体を手に取り、指が反対方向を向くようにします。
- 肩をまっすぐに伸ばし、視線はまっすぐか、わずかに上を向きます。
- ダンベル（バー）を胸まで上げます。肘を横に広げないでください。
- 次に、ゆっくりと開始位置まで下げます。
- アプローチ回数と繰り返し回数：3×12～15回。
エクササイズのビデオ説明:
頭の後ろで腕を伸ばす運動は、立った状態でも座った状態でも行うことができます。 このエクササイズの主な目的は、上腕三頭筋を鍛えることです。
快適な開始位置を選択したら、次の手順に従います。
- ダンベルを 1 つ手に取り、頭の上に持ち上げます。
- 肘を曲げながら、装置を頭の後ろにゆっくりと下げます。
- 同じ速度でダンベルを開始位置まで持ち上げます。
アプローチと繰り返しの数: 2×10。
重要！ あまり重いウェイトを使用しないでください。 アプローチ全体を通してバランスを保つようにしてください。 アプローチと繰り返しの数: 2×20。
ビデオによる説明:
ダンベルを使ったラテラルレイズ
腕を上げるには、まっすぐな姿勢と曲げた姿勢の 2 つの方法があります。 2 番目のオプションの特徴は、後部デルタ バンドルの独立したポンピングを提供することです。 総合すると、このエクササイズは肩甲帯を鍛えることを目的としています。
- まっすぐに立ちます（または前かがみになり、背中をまっすぐに保ち、腰にわずかなアーチを作ります）。 両手にダンベルを持ちます。
- 肘を曲げずにゆっくりと腕を横に上げます。
- 身体を静止した状態に保ちます。
- 1〜2秒ほど停止し、ゆっくりと手を開始位置に戻します。
15回を2セット行います。
エクササイズのビデオ説明:
ダンベルを使って筋トレをするもう一つのエクササイズ。 主な特徴: 発射体を持ち上げるときの手の回転。 対象となる筋肉は上腕二頭筋と上腕筋です。 このエクササイズでは、軽いウェイトを使って腕の筋肉を引き締めることができます。
技術：
- まっすぐに立ち（脚は自由な姿勢で）、貝殻を両手に持ち、体に沿って下ろします。
- ダンベルを肩に持って腕を交互に上げ、手を外側に回します。
- 手を肩に押し付けすぎず、軽く触れる程度で十分です。
- ダンベルを同じ速度で上げ下げします。
アプローチの数: 2 ～ 3。
繰り返し回数: 10 ～ 15。
演習を実行するためのビデオ手順:
自宅で効果的な自重トレーニング
このようなトレーニングの利点は、脊椎や関節に過負荷をかける危険が実質的にないことです。 しかも採用にはあまり貢献してない 筋肉量、したがって、彼らは、原則として、スポーティでありながら優雅な姿を目指している女の子に最適です。
腕立て伏せ
目標: 腕の上腕三頭筋をトレーニングします。
典型的な腕立て伏せのオプションがいくつかあります。つま先に重点を置く、膝に重点を置く、手をたたく、狭い腕と広い腕を使います。
スポーツ（陸上競技、体操、エアロビクス）をほとんどやったことがない初心者の方は、最初から始めてください。 シンプルなオプション腕立て伏せ - 膝に重点を置きます。 これを行うには、体操マットまたはその他の柔らかい表面が必要です。
演習の手順:
- うつ伏せになり、伸ばした腕の上に体を持ち上げ、膝のところで足を曲げます。
- この位置から、ゆっくりと肘を曲げ始め、床まで体を下ろします（できるだけ低く）。
- 息を吐きながら、ゆっくりと体を元の位置に戻します。
アプローチと繰り返しの数: 2×10 または 3×7。
腕立て伏せテクニックのビデオ説明:
腕立て伏せのより難しいバージョンは、つま先に重点を置いたプランク腕立て伏せとクラップ腕立て伏せです。 この種のエクササイズでは、上腕三頭筋のポンプ作用に多くの注意が払われます。 さらに、運動中に持久力と打撃力が鍛えられ、腕の筋肉が楽になるだけでなく、筋力指標も向上します。
床からつま先を重点的に腕立て伏せするテクニック（プランク）とコットンを使った腕立て伏せのテクニック
プッシュアップテクニック:
- 横たわった姿勢をとり、肩よりわずかに広い距離に手を置き、足をつま先に置きます。
- 肘を伸ばして下を向きます。
- この位置から、肩甲骨、腰、足を一直線に保つようにしながら、ゆっくりと体を床に下げます。
- 短い一時停止 (1 ～ 2 秒) の後、開始位置に起き上がります。
- 古典的な腕立て伏せを複雑にするには、頂点 (肘を曲げた状態) から、手をたたいて上に向かって引き上げます。
セット数と繰り返し数：3×8～10。
重要！ 腕立て伏せ中の手の位置が広くなるほど、胸筋の働きが大きくなります。 手のひら間の距離が狭いほど、肩の上腕三頭筋の働きが良くなります。 理想的なトレーニングを行うには、組み合わせて交互に行う必要があります さまざまなオプション腕立て伏せ。
演習の実践的なヒント:
腕と肩を鍛えるためのバーと平行棒の懸垂
腕のトレーニングにおけるもう1つの効果的な運動は、あらゆる種類の懸垂です。クロスバー、鉄棒、段違い平行棒で、自分の体重とウェイトを使って、フリーハングで脚に重点を置きます。 懸垂の目的: 上腕三頭筋と三角筋に働きかけます。 フィットネス ルームやスポーツ グラウンド内では、しっかりと固定されたクロスバー、ブロック エクササイズ マシン、または特別な鉄棒を使用できます。
フリーハンギング懸垂を実行するには、次のアルゴリズムに従います。
- 両手でバーを持ち、足を交差させます。
- 開始位置: まっすぐな腕とまっすぐな体。
- 首がバーに触れるようにして体を引き上げ始めます。
- ピークポイントを通過したら、ゆっくりと腕を伸ばして体を下ろします。
エクササイズを複雑にするために、脚（金属、砂のブレスレット）または腰に取り付けられた重りを使用できます。
懸垂の別のバージョンには、古典的なバーとして使用できる低いクロスバーが含まれます。
このエクササイズ手法にはいくつかの特徴があります。
- 足をバーの下に置き、ぶら下がった姿勢をとります。
- 腕をまっすぐに伸ばし、床面に対してまっすぐだが傾斜した体のラインを作ります。
- 肘を曲げて体を引き上げます（頭がバーの上に来るはずです）。
- ゆっくりと開始位置まで体を下げ、肘のところで腕を伸ばします。
アプローチと繰り返しの数: 3×10。
女の子への実践的なアドバイス:
平行棒での懸垂は、屋外トレーニングで最も一般的なエクササイズの 1 つです。 さまざまなグループ筋肉：上腕三頭筋、上腕二頭筋、鋸筋、菱形筋、胸筋、腹筋。 ジムでの懸垂は特別なシミュレーターで行われ、運動場では古典的な平行棒が使用されます。
技術：
- ぶら下がった姿勢をとる：腕をまっすぐにしてバーにもたれかかり、脚を膝のところで曲げます。
- 肩をまっすぐにし、体を少し前に傾けます。
- 肘を曲げてゆっくりと体を下ろします。
- 肘関節の角度が約90°になったら、元の位置に戻ります。
- 動きをコントロールします。肩や胸を圧迫せず、上腕三頭筋を鍛えます。
アプローチと繰り返しの数: 最初のレベル 2x7、プロフェッショナル 2x12、または 3x8。
平行棒のディップ:
女の子のためのハンドトレーニングプログラム
肩と前腕の主な筋肉は背中と胸のトレーニングの日に間接的に鍛えられるため、週に 1 日を腕のトレーニングに割り当てるだけで十分です。 40 ～ 50 分のレッスンは、3 つのエクササイズからなる 2 つまたは 3 つのブロックに分割する必要があります（スポーツ トレーニングによって異なります）。 トレーニングの前に、有酸素運動やエアロビクスなどの 10 分間のウォームアップを行うことが重要です。
初心者向けプログラム:
- 膝腕立て伏せ（2×10）。
- マシンを使ってカールします（ダンベルの代わりに水筒を使用できます） 3x12。
- 腕を横に上げる（2×15）。
- 頭の後ろから腕を伸ばす（2×10）。
- 脚を重点的にグラビトロンまたはローバーで懸垂します (3x8)。
アマチュアおよびプロ向けのプログラム:
- バーベルをあごまで漕ぎます（3×8）。
- バーを使ったアームカール（3×12）。
- つま先に重点を置いたプランク腕立て伏せ (3x8)。
- バー (または平行棒) で懸垂します (2x8)。
- 頭の後ろから腕を伸ばす（3×10）。
- ダンベルを 1 回転で持ち上げます (2x10)。
- 腕を斜めに横に上げます（2×15）。
- ハンマーダンベルを上げる（3×10）。
特定の演習を適用する場合、有効性の主な基準は次のとおりです。 正しいテクニック実行。 時間をかけて改善する価値があるので、小さな重量からトレーニングを開始し、徐々に重量を増やしてください。 提案されたトレーニング プログラムは、次の機能を有効にすることで変更できます。 代替演習。 家にスポーツ用品がない場合は、ダンベルやバーベルを水のボトルで簡単に置き換えることができます。 定期的に運動することを忘れないでください。週に 3 回、自宅またはジムで運動し、腕のトレーニングに 40 分を当ててください。
今日では、「服装で迎えられるが、心で見送る」ということわざがこれまで以上に意味を持っています。なぜなら、新しい人に会うとき、まず私たちはその人の外見に基づいてその人についての意見を形成し、その後、私たちは彼の中に何があるかを見ます。 個人的な面でも仕事の面でも成功したいのであれば、常に自分の体調を維持する必要があります。
女性にとって、魅力的で快適であることは特に重要です。 この人口の公正な半数のイメージの主な構成要素は次のとおりです。 したがって、この記事のトピックは「女性のためのジムトレーニングプログラム」になります。
減量のすべての段階に精通する
まず、体重を減らすことを目的とした女性向けのジムでのトレーニングプログラムと、特定の筋肉群を鍛えて鍛えることを目的としたジムでのトレーニングプログラムは根本的に異なるという事実について説明しましょう。
筋肉のフレームを構築して強化することが重要である場合は、筋力トレーニングが最も効果的です。 過剰な体重を減らすことが目標の場合、有酸素運動には特に注意を払う必要があります。 ただし、 最高の結果両方のタイプの演習に注意してください。
この記事では、女性向けのジムでまとめたトレーニングプログラムで解決できる主な課題は、お腹と脇を取り除くこと、下半身を引き締めたり脚のボリュームを減らすことです。
コンパイルした内容に加えて、基本原則をよく理解する必要があります。 適切な栄養.
単純な筋力強化、筋肉増強、筋肉カットでは、食事内容は大きく異なります。 この点についても一般的に詳しく検討していきます。
女性と男性のジムトレーニングプログラムは体の構造の違いにより異なることを理解することが重要です。 月経周期の前後の女の子の体の特徴を考慮する価値があります。
運動器具を備えたジムに行く場合は、その目的に合わせた服装をし、必要な量の水を必ず持参する必要があります。
女性の生理機能の特徴
女性の体内にはテストステロンやノルアドレナリンなどのホルモンが多いため（女性は男性よりもはるかに少ない）、体に脂肪が蓄積しやすくなります。 また、これらのホルモンは、攻撃性や、消耗するまで特定の運動を意識的に繰り返す能力にも関与しています（この点、女性は回復力が低いです）。
脂肪組織が体内に蓄積する速度にもかかわらず、女の子は男性よりもはるかに早く余分な体重を落とす能力があります。
女性は下半身の筋肉が非常に発達しているため、非常に鍛えやすいです。 と 上部体の状況はさらに悪化します。 腹筋、胸、腕、肩の筋肉を鍛えるのは非常に難しいですが、適切な栄養を摂取すればかなり可能です。
ちなみに、女性は下腹部にある神経終末の数が少ないため、男性に比べて神経筋の接続が発達していません。 女性は体のこの部分の痛み（特に月経時の痛み）に寛容であるため、これは良いことですが、そのため、ほとんどの女性にとって腹筋下部が最も問題となる部分です。
女性にとって、月経周期に応じてトレーニング習慣を選択することは非常に重要です。
月経後の前半は、体がより弾力性があり強くなり、炭水化物を蓄えにくくなるため、この時期のトレーニングが最も効果的です。
排卵は通常、月経の2週間後に起こります。 この頃、体は最も弱っていて、エネルギーを蓄積して節約することに取り組んでいます。そのため、この時期に食べるケーキは間違いなく、体型を丸くすることにつながると確信できます。 この期間のトレーニングは最も効果が低く、専門家も負荷を減らすことを推奨しています。
女性が自分でエクササイズを選択するときに知っておくべきことをまとめてみましょう。
女性の減量トレーニング プログラムは、筋肉の構造の違いにより、男性のトレーニング プログラムとは大きく異なります。
男性が1日に摂取すべきカロリー数は、女の子に示されている標準の数倍です。
女性のためのジムトレーニングプログラムは、月経周期に従って構築する必要があります。最初の2週間が最も重い負荷であり、その後はトレーニングの強度が低下するはずです。
女性のトレーニングでは、多くのアプローチと反復を行い、その間に最小限の休憩を挟む必要があります。 女性には週に3回、ジムでのトレーニングプログラムを受けるのが最良の選択肢です。
栄養について話しましょう
ジムでの努力が無駄にならないようにするには、食事をコントロールする必要があります。トレーニング中にどれだけ熱心に取り組んでも、余分な脂肪や炭水化物を摂取すると、筋肉は脂肪の層の下で成長するだけだからです。 。
したがって、適切な栄養の基本的なルールは次のとおりです。
- 1日に数回（5〜7回）少しずつ食べる必要があります。
- 少なくとも2リットルのきれいな水（お茶、コーヒー、ジュースなど）を必ず摂取してください。 きれいな水関係はありません）。
- いわゆるジャンクフード（体に何の利益ももたらさない食品）の摂取を最小限に抑えます。 これらには、砂糖、マヨネーズ、ケチャップ (およびその他の購入した非天然ソース)、甘い炭酸水などが含まれます。
- 脂肪分の多い肉の摂取は避け、油で揚げるよりも、煮物、煮物、焼き物、蒸し物を優先してください。
- 就寝時間の3～4時間前には食事をしないでください。
- 炭水化物の主な量は、1日の前半に摂取する必要があります。
ご覧のとおり、ルールはシンプルで誰でも理解できます。 お菓子、小麦粉、揚げ物を食事から完全に排除することはお勧めしません。 ただ使いすぎないようにすればいいだけです 健康な食品できるだけ少なく。 たとえば、週に一度、おいしいものを食べる日を自分に与えてください。 しかし、重要なのは食べ過ぎないことです。
食事プランの例は次のようになります: 朝食、軽食、昼食、軽食、夕食。 おやつには果物が最適です。
重要なことは、正しい食事をしていないと、女性（特に初心者）向けのジムでのトレーニング プログラムは役に立たないことを覚えておくことです。
サーキットトレーニングプログラムとスプリットプログラムの違いは何ですか?
そこで私たちは女性のトレーニングの基本原則について話し合い、男性向けのトレーニングプログラムが女性には適さない理由を理解し、適切な栄養の基本原則について学びました。 さて、トレーニング自体について話しましょう。
女性のための2日間（できれば3日間）の減量のためのジムでのトレーニングプログラムは、2つのタイプに分けられます。
サーキット プログラムは、ジムでの各セッションですべての筋肉グループを一度に鍛えるワークアウトです。 このタイプのトレーニングは女性にとって最も望ましいと多くの人が考えています。 間違いなく、負けることが目標の人には最適です。 過剰な体重そして筋肉のフレームをわずかに強化します。
スプリットトレーニングは、それに取り組んでいる人が特定のグループ（または複数のグループ）の筋肉を毎日鍛えるという事実に基づいています。 たとえば、1日目 - 背中、腕、2日目 - 脚、臀部、3日目 - 胸と腹筋などです。
このようなトレーニングは通常男性が選択します。 ただし、特定の領域の筋肉量を増やしたい、または身体の最も問題のある部分に特別な注意を払いたい女の子にとっては、これも最適な方法です。 より適しているでしょうそのようなプログラム。
以下はサーキュラータイプの女性向けジム（初期）でのトレーニングプログラムです。
サーキットトレーニング
女性の減量のためのジムでのどのようなトレーニングプログラムであっても（減量のためのトレーニングと併せて乾燥も必要です）、最初に20分をウォームアップとウォーミングアップに費やす必要があることを覚えておくことが重要です。有酸素運動と、最後に筋肉のストレッチと有酸素運動を 20 分間行います。 この点については後ほど詳しく説明します。
これで、ウォーミングアップが完了しました。 それでは、女性向けジム（初期）の1週間のサーキットトレーニングプログラムがどのようなものであるかを見てみましょう。
最初の日
プレス。最初に実行するエクササイズは、ベンチ上で体を鍛えます。 最大回数を 4 セット実行します (プロのトレーナーは、できると思われる回数に加えて、さらに 5 回行うことをお勧めします。この 5 回の繰り返しが最も効果的です)。
臀部の筋肉。最低重量 3 kg のダンベルを手に持ち、両足で前方にランジを 15 回行います。 3つのアプローチ。
戻る。垂直ブロックプル。 この運動は、背中の筋肉に集中して、8〜15回の繰り返しを4セット行う必要があります。
ダンベルベンチプレス。このエクササイズは胸を引き締め、美しい形を形成します。これは女性にとって重要です（45歳以上の女性のためのジムでのトレーニングプログラムに胸のエクササイズが含まれていることが特に重要です）。 2つのアプローチで15回実行します。
ベンチに横たわってダンベルを持ったフライングアーム。このエクササイズは胸を大きくし、強化します。 2つのアプローチを15回実行します。
側面に。両足で25回ずつスイングし、2セット行います。
このプログラムを 2 ～ 4 ラウンド完了します。 アプローチとエクササイズの間の休憩時間には座ることはできず、同じ場所に立つことは望ましくないことを覚えておいてください。水を飲むか、ウォームアップして筋肉をストレッチすることをお勧めします。
2日目 - 休憩。
三日目
バーベルを肩に担いでスクワット、お尻と脚を完璧にポンプアップします。 バーの重さは、少なくとも 15 回スクワットしても怪我をしない程度の重さである必要があります (8 ～ 10 キログラムから始めることをお勧めします)。 初めて保険に加入する必要があります。 15回を2セット行います。
フロアプレス。 10～15回を2セット行います。 このエクササイズは胸の筋肉に効果があります。
フィットボールでひねります。この運動のポイントは、伸ばした腕でフィットボールを持ちながら、体と足を同時に持ち上げ、ボールを手から足に渡し、足で握りながら体を下げることです。 このやりがいのあるエクササイズは、腹部の上部と下部の筋肉、腕と脚の筋肉を鍛えます。 最低回数は10回、2セットです。
マシンでレッグプレス。このエクササイズは太ももの筋肉を鍛えます。 これを15回2セット行います。
ダンベルを使ったアームカール。各腕で15回ずつ2セット実行します。 このポイントを使用すると、上腕二頭筋をポンプアップすることができ、腕の問題領域が軽減されます。
プランクスタンドを1〜1.5分間行います。プランクは体全体の筋肉を引き締めます。
このプログラムを 2 ～ 4 ラウンド完了します。
4日目 - 休息。
5日目
過伸展。このエクササイズは、臀筋と背中の伸筋を鍛えます。 0.5kgで15〜20回行います。 2つのアプローチ。
鉄棒（ぶら下がり）で脚を上げる。こうすることで、下半身の筋肉を完璧に引き上げることができます。 アッパープレス、腹部と腕の斜筋。 初心者の場合は、曲げた膝を引き上げてください。 トレーニングのレベルに余裕がある場合は、まっすぐな脚を床と平行になるまで上げます。 このようなひねりは、前方、左方、右方の順序で行う必要があります。 10〜20回を2セットで繰り返します。
ダンベルを交互に曲げた腕を上げます。各腕で 2 つのアプローチを 15 ～ 25 回実行します。 このエクササイズは肩を強化します。
ダンベルでカーフレイズふくらはぎの筋肉を鍛えます。 40回を3セット行います。
デッドリフト背中、お尻、太もも、前腕のトレーニングに最適です。 この行はダンベルまたはバーベルを使用して実行する必要があります。 15～20回、アプローチ2回。
ダンベルを横に振る腕の中央三角筋をポンプアップします。 10～15回を2セット。
ウォーミングアップ、ストレッチ、有酸素運動
エクササイズを行う前に、必ず 10 分間のウォームアップと、10 分間のトレッドミルまたはエアロバイクの使用を行ってください。
「筋肉が増えたり、体重が減ったりしないのに、なぜウォームアップが必要なのですか?」と疑問に思うかもしれません。 答えは簡単です。最初にウォームアップするだけで、激しい運動に備えて体を準備することができ、その後のトレーニングの質と安全性が大幅に向上します。
では、ウォームアップは何のために行われるのでしょうか。
- 体のすべての筋肉を温め、調子を整えます。
- 心拍数を 100 拍/分に加速します。
- 心血管系の活動が増加し、筋肉への血液の流れが速くなります。
- 筋力トレーニング中の筋肉の断裂や緊張のリスクを軽減します。
- 新陳代謝を促進します。
- トレーニングの準備に役立ちます。
これでどっちか分かりますね 重要な役割ウォーミングアッププレー。 これには、縄跳び、関節を温めるための回転運動、体の曲げや回転、腕の外転やさまざまな方向へのストレッチなどが含まれます。
ウォーミングアップが終わったら、トレッドミルで10分間走ります。
基本的なトレーニング プログラムを完了したら、10 分間ストレッチを行ってください。 筋肉の形がすっきりと女性らしくなり、トレーニング翌日の痛みも軽減されます。 そしてもちろん、プラスチックの体が女の子を傷つけることはありません。
40歳以上の女性
多くの人は、40歳以上の女性のためのジムでのトレーニングプログラムは、若い世代のためのトレーニングプログラムとは大きく異なるか、まったく利用できないと考えています。 これは誤解です。 このスポーツはどの年齢層でも上映されますが、この場合はいくつかのルールに従う必要があります。
- ジムに通い始める前に、医師に相談する必要があります。
- エクササイズとアプローチの間の休憩は、1〜1.5分と長くする必要があります。
- すべてのエクササイズは、あまり速いペースではなく、慎重に行ってください。
- ストレッチやウォーミングアップにもっと時間を費やしてください。
この記事で説明するすべてのルールに従えば、年齢に関係なく素晴らしい結果を達成できます。
体を鍛えることはチェッカーをプレイすることよりも難しいです。 ここでは、通常のクラスを通じてのみ「クイーンに入る」ことができます。 週に3日トレーニングすれば、1か月半で目に見える効果が得られます。 無理をせず、スピードを落とさず徐々に負荷を上げていくことが大切です。 初心者向けのトレーニングでは、体が定期的な運動にすぐに慣れるように、すべての筋肉群を対象にする必要があります。
トレーニングの一般的なルール
最初のレッスンから、演習を技術的に正しく実行する方法を学ぶことが非常に重要です。
運動を置き換える
筋肉が負荷に慣れ、エクササイズを行うときに不快感を感じなくなると、それが簡単になります。同じ筋肉グループの別の筋肉に置き換える時が来ました。 そのため、筋肉に効果的に負荷がかかり続けます。
これは通常、3 ～ 4 セッション (マイクロサイクル) ごとに発生します。
女子向けのトレーニングプログラムは少なくとも月に一度は変更されるべきです。
発射体の重量とその増加
人がトレーニングするときの体重を作業体重といいます。 初心者は、頑張って15回はできるが、16回目は無理という軽い重量を選びます。 2 つのアプローチを行った後、次のトレーニングでは筋肉の状態を評価する必要があります。
- 痛みがない場合は、負荷を少し増やします。
- 筋肉が痛んだ場合は、筋肉が回復する時間を確保するために、次のトレーニングまでエクササイズをスキップするのが合理的です。
最後の繰り返しが難しいほどの重さで作業する必要がありますが、実行テクニックは正しいままです。
女子向けのこの 6 週間のトレーニング サイクルでは、体重は意図的に示されていません。
- 最初の準備は人それぞれ違います。
- 異なる筋肉群は同じように発達しているわけではありません（腰が弱い人もいますが、 強い脚およびその逆）。
授業期間
トレーニングは1時間続きます。 この間、初心者はなんとか3〜6の演習を行うことができます。 ほとんどの場合、8～12回（3-4*8-12）を3～4セットで行います。
アプローチの合間には休憩が必要ですが、筋肉が冷える時間がないように、休憩は7分以内にしてください。
週に 3 回運動する場合は、筋肉の回復に必要な 1 日の空き日を空ける必要があります。 各レッスンには、安静時の筋肉群を鍛えるための複合要素が含まれている必要があります。継続時間は 1 時間以内で、そのうち 10 分をウォームアップに、45 分を筋力トレーニングに、5 分以上を最終クールダウンに割り当てます。ストレッチ。
まず重要なことは次のとおりです。
- エクササイズを実行するための正しいテクニックをマスターする。
- 定期的な身体活動に体を慣らす（特に筋力トレーニングのための関節や靭帯）。
- 筋肉の緊張と強度を高めます。
- さらなる負荷の増加に備えた基礎を準備します。
メモに！
実行したエクササイズを歩数、繰り返し、重量とともに概略的に記録できるトレーニング日記により、負荷の進捗状況を追跡できます。
重要！
最も効果的なトレーニングを行うには、女の子は月経周期の段階を考慮して負荷を変更する必要があります。
- 最初の週（月経） - ストレッチが最適です。 簡単な活動が必要。 腹筋と脚への負荷を軽減する必要があります。
- 2番目（月経後） - 最大負荷、スピード、持久力トレーニングを伴う筋力トレーニング。
- 次の 2 週間 (排卵期と月経前) - 脂肪燃焼と有酸素運動が最も効果的です。
演習のセット
このトレーニングプログラムは、身体を完全に回復させることで効果を発揮します。
- 完全睡眠。
- バランスの取れた栄養 - 減量のために、強化された栄養素。
- スポーツサプリメントの使用についての記事です。
1週目から3週目まで
最初の 2 週間はエクササイズの重量を増やしてはいけませんが、3 週間目は各ワークアウトの最初の 3 つのエクササイズで少し重量を増やす必要があります。
1日目（脚、肩、腹筋）
2日目（背中、胸筋、上腕三頭筋、腹筋）
3日目 (有酸素運動、背中、脚、腕、腹筋に重点を置く)
4番目から6番目まで
エクササイズを新しいものに置き換える場合は、器具の重量を増やさないことが重要です。 負荷の方向を変えると、以前は機能していなかった筋肉が安定化します。 最小限の重量から始めて、各エクササイズに快適な重量を選択することに時間を費やしてください。
1日目
- プラットフォームレッグプレス3-4*8-12はすべて交換用です。
- マシンでのレッグカール (ハムストリングス) 3-4*8-12;
- シミュレーター内のシン、3-4*8-12 に座っています。
- 3-4*8-12の姿勢で座り、ダンベルを持ち上げます（ミリタリープレスまたはアーノルドプレス）。
- ダンベルをあごまで持ち上げる 3-4*8-12;
- 前のものに、プランクを 3 分間追加します (短い休憩を挟んで行うこともできます)。
2日目
3日目
- 簡単なジョギング30分。
- デッドリフト 3-4*8-12;
- シミュレーターでのレッグエクステンション 3-4*8-12;
- ウェイト付きまたはウェイトなしのエクステンション 3-4*8-12;
- 3-4*8-12の姿勢でダンベル（上腕二頭筋）を交互に持ち上げます。
- スーパーセット: ローマンベンチカール 12 回 + 各セット後にプランク 1 分間。 そのような3つのアプローチ。
その後のトレーニングサイクルでは
- 簡単な場合は、実行テクニックを犠牲にすることなく、アプローチの作業重量を増やします。
- それが難しい場合（停滞を感じている場合）、エクササイズを同様のエクササイズに置き換えます。
- 筋肉の遅れの場合は、1 日に 1 つのエクササイズを追加できますが、それ以上は追加できません。
- そして、鍛えられている筋肉群に合わせた新しいエクササイズを常に探してください。
最後のアプローチで筋肉の衰えを感じるように、自分で重量を選択してください。
知っておきたい！
ジムでの女子向けのサイクリックトレーニングプログラムは、主に負荷の方向を変更することを目的としており、その後、エクササイズの重量を増やすことのみを目的としています。 これにより、大きなダンベルやバーベルを使用しなくても、一連のエクササイズの効果が確実になります。 ただし、筋肉痛はトレーニングに不可欠な要素であり、筋肉の発達を示します。
徐々に負荷を上げてトレーニングを楽しんでください。 そうすれば、数か月以内に、美しい形をした強くて細い体の所有者になることができます。
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その他のエントリー
体重を減らすためにフィットネスを始めたいが、どのトレーニング プログラムを選択すればよいかわからない場合は、ここが最適な場所です。 私たちが選択したのは、 最高の練習トレーニングスキームには、脂肪層を燃焼させて可能な限り最速で体重を減らすための、有酸素運動だけでなく、フリーウェイトを使用したマシントレーニングも含まれます。
ジムで運動することになると、多くの女の子は否定的な反応を示し、器具や運動器具を使うと男らしくなると信じています。 しかし、これは不可能です。 女性の体は筋力ホルモンであるテストステロンを十分に生成しないため、このようなホルモンの背景で大量の筋肉量を獲得することはまったく現実的ではありません。 これは筋力トレーニング中に起こることです。筋肉が引き締まり、美しくスポーティなシルエットが形成され、肌の質感が均一になり、皮下脂肪が燃焼します。 ジムで筋力トレーニングをすると、さらに女性らしい体になることが分かりました。 結局のところ、必要に応じて電力負荷の助けを借りてのみ、丸みを帯びた食欲をそそる形状を作成できます。
栄養の原則
その上 身体活動、体重を減らす上での大きな役割は適切な栄養にあります。 にこだわる 簡単なルール栄養を補給すると、結果の速度と効率が 70% 向上します。 カロリーと糖分の多いバランスの悪い食事は、美しい体型を脂肪の層の下に隠してしまいます。
減量のための適切な栄養の基本原則:
- 私たちは食事からお菓子や小麦粉製品を取り除きます。
- 私たちは一日の前半に複合炭水化物を摂取します。
- 脂肪を除外せず、大さじ1〜2の未精製油（オリーブ、亜麻仁、かぼちゃ、ごま）を加えてください。
- 果物は16:00まで許可されます。
- 夕食にはタンパク質と野菜を摂取できます。
- 私たちは水を大量に消費し、1 日あたり最大 2 リットルも消費します。
- 夜は食べ過ぎず、夕食は就寝の3～4時間前に済ませます。
毎日の食事例
- 朝食： オートミールドライフルーツ、紅茶またはコーヒーと一緒に。
- 間食：ナッツ、リンゴ、バナナ 20 g。
- 昼食：ご飯と野菜の蒸し物。
- 午後のおやつ：低脂肪カッテージチーズ、ケフィア。
- 夕食：焼きたて チキンフィレ, オリーブオイルを使った野菜サラダ。
脂肪燃焼に最も効果的なエクササイズ
運動に必要な筋肉や関節が多いほど、減量に効果的です。 したがって、身体は 1 つの筋肉を分離する場合よりも多くのエネルギーを消費します。 エクササイズは、バーベル、ダンベル、ケトルベルなどのフリーウェイトで実行する必要があります。
体がバランスと全体的な調子を維持する必要があるほど、より多くのカロリーが消費されます。 このような演習では、フィットボール、メディシンボール、ボサなどの追加の機器を使用できます。 すべてのエクササイズは、1 セットあたり 20 ～ 30 回、できるだけ多く行う必要があります。
基本練習とアイソレーション練習
- 斜めにねじる。
- ウェイトを使用したランジ、ウェイトを使用した幅広で深いステップ（ステップをチェーンで接続することでより困難にすることができます）。
- 脚の伸展、曲げ。
- 腕立て伏せ;
- 加重された腕が上がります。
- 脚を上げる。
- 過伸展;
- バーベルスクワット。
- 脚または膝での腕立て伏せ。
- 片足でスクワット、プリスクワット。
- エアロバイク、楕円形でのエクササイズ。
- 縄跳びを使ってジャンプする。
- 水泳;
- ダンベルを持ち上げる。
- プルアップ;
- 推力をブロックします。
- バーベルベンチプレス。
- デッドリフト、ルーマニア語。
- ダンベルプレス。
- 過伸展。
女の子が体重を減らすのに最適なトレーニングは何ですか?
サーキットトレーニング
体重を減らし、体全体の引き締めを図るには、循環トレーニングが女性の体に最も適していると言えます。 まず、1 回のセッションですべての筋肉グループが参加します。 演習は円を描いて実行され、休むことなく次から次へ移動します。 2つ目は、常に開催されているということです。 速い脈拍脂肪燃焼に必要なもの。 このようなトレーニングの後、筋肉はすぐに回復する時間があります。 休息は1～2日あれば十分です。
フィットネスプログラム
スポーツクラブにはさまざまなフィットネスエリアがあり、あらゆる負荷やさまざまなトレーニングを選択できます。 たとえば、女性に最も人気のあるアクティビティは依然としてステップエアロビクスです。 ファンクショナル トレーニング、エアロビクス、フィットボールなどの分野はもちろん減量に役立ちますが、ジムでも美しいシェイプを「彫刻」することができます。
週に3回ジムでワークアウトするための一連のエクササイズ
- プレスクランチ。
- シミュレーターでのレッグエクステンション。
- 上部ブロックを胸部に押し込む。
- 横たわった状態で脚を曲げます。
- シミュレーターでのレッグカール。
- 下のブロックを胸に引き寄せます。
- スタンディングバーベルカール。
- サイドクランチ。
- インクラインベンチでのベンチプレス。
- "蝶";
- デッドリフト;
- 立った状態で片足を曲げます。
- 脚を上げて押します。
- プレスクランチ。
- ベンチ腕立て伏せ。
- 上部ブロックの腕を伸ばす。
- ウェイトを使ったランジ。
- ダンベルを使った相撲スクワット。
- 腕立て伏せ;
- マシンに座りながらのレッグエクステンション。
脂肪燃焼コンプレックス
効果的な脂肪燃焼複合体には、筋力トレーニングと有酸素運動の両方が含まれます。 インターバルとも言えます。 レッスンの本質は、シミュレーターまたはフリーウェイトでエクササイズを行った後、休憩せずに有酸素運動（ランニング、その場でジャンプ、縄跳び）を始めることです。 この複合体はノンストップで実行されるため、休息することはできず、一定のカロリー燃焼レベルが維持されます。
月: 基本的な練習主要な筋肉グループ向け
- シミュレーターでのレッグプレス - 5 x 8-10;
- ルーマニアンバーベルデッドリフト - 5 x 8-10;
- グラビトロンでの懸垂（またはアッパープルダウン） - 5 x 8-10;
- シーテッドダンベルプレス - 4 x 10-12;
- 腕立て伏せ - 4 x 8-10;
- プランク - 4×40～60秒。
セット間の休憩 – 2〜5分。
火曜日: HIIT有酸素トレーニング
- トレッドミルで速いペースで走る - 2 分。
- プランク - 1分。
- バーピー - 1分。
- パンチ（サンドバッグまたは「架空の敵」に対する） - 1分。
4つのサークル、演習は中断することなく実行されます。 サークル間の休憩 – 1 ～ 3 分。
結婚した：軽い重量で脂肪燃焼トレーニング
- ダンベルを使ったウォーキングランジ、-4 x 10-12 (各脚)。
- ステッププラットフォームに登る - 4 x 10-12;
- ダンベルを使った片足またはクロスオーバーでのルーマニアのデッドリフト - 4 x 10-12;
- ケトルベルを使ったスイング - 4 x 10-12;
- 胸までのワイドグリップラットプルダウン - 4 x 10-12;
- 横たわって脚を上げます - 4 x 12-20。
セット間の休憩 – 1～4分。
木:休む。
金：上半身と下半身のスーパーセットを組み合わせたもの
- 脚を広げてスクワット（バーベル、ダンベル、またはクロスオーバーを使用）+ラットプルダウン。
- ダンベルを使ったランジ+スタンディングサイドレイズ。
- 過伸展 + 腕を曲げる。
- シミュレーターで脚を曲げる + バタフライ シミュレーターで腕を合わせる;
- 床でのグルートブリッジ + 横たわったボディクランチ。
- ダンベル + オーバーヘッドアームエクステンションでカーフレイズします。
各スーパーセットには、12 ～ 15 回の繰り返しの 3 セットが含まれています。 セット間の休憩 – 2〜3分。
土：トレッドミル、エリプティカル バイク、またはエアロバイクでの 45 ～ 60 分の低強度の有酸素運動
太陽：休む。
電力負荷
マシンとフリーウェイトを使用すると、次のことが可能になります。 良い効果体重を減らす上で。 力の負荷を受けると、有酸素運動中と同様に、筋肉は脂肪を燃焼することができます。 特に、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉、背中や胸の筋肉など、最も大きな筋肉が鍛えられている場合には注意が必要です。 体重を減らすには、高頻度の運動を休むことなく継続的に実行することが重要です。
有酸素トレーニング
ジムや公園でのジョギング、オービトラック、ステッパー、エアロバイクは、脂肪の燃焼に優れた助けとなります。 有酸素運動の目的は、心臓システムのパフォーマンスを向上させることです。 確かに、こうしたトレーニングは筋力トレーニングと組み合わせるとより効果的です。 結局のところ、パワー負荷の後、脂肪燃焼は継続し、これはさらなる筋肉の回復にも関連しており、皮下脂肪からのエネルギーも消費します。
分割トレーニング - 週 3 日の計画を立てる
1日目
2日目
3日目
| トレッドミルまたはエアロバイクでランニングする | ウォームアップとして少なくとも10分は必ず行ってください。 |
水平ベンチに横たわってダンベルを持ったフライングアーム |
3×10-15 3×10-15 |
| トレッドミルで走る | 10分 |
| インクラインダンベルプレス バタフライシミュレーターの腕の削減 |
3×10-15 3×10-15 |
| トレッドミルで走る | 10分 |
| 頭の後ろに座ってダンベルを持って腕を伸ばす 上のブロックを押し下げる |
3×8-12 3×12-15 |
| トレッドミルで走る | 10分 |
| スタンディングチェストプレス ダンベルを前に置いて腕を上げる |
3×10-15 3×10-15 |
| トレッドミルで走る | 10分 |
筋力分割トレーニングには、1 回のセッションで 1 ～ 2 つの筋肉グループを鍛えることを目的とした一連のエクササイズが含まれます。 したがって、月曜日には脚と肩、水曜日には胸部と上腕三頭筋、金曜日には背中と上腕二頭筋をトレーニングできます。 もちろん、適切な食事をとりながら、この種のトレーニングを高回数行うと、体重を減らすことができます。 スプリットトレーニングではセット間に 2 ～ 3 分間休憩する必要があるため、心拍数が低下し、燃焼プロセスが遅くなります。 結局のところ、減量のためには、やはり持久力運動が女性の体に最も適しています。
減量プログラムを正しく作成する方法
減量の例としてサーキットトレーニングを見てみましょう。 まず第一に、大きな筋肉から始めて脚から始め、小さな筋肉、つまり腕と腹筋の筋肉で終わる一連の演習を作成する必要があります。 筋肉グループごとに 1 つのエクササイズで十分です。 ハムストリングスを鍛える場合は、拮抗筋である反対側の筋肉である大腿四頭筋も必ず含めてください。 また、背中に取り組むときは、胸も含めて作業してください。 1 回のワークアウトで腰と腹筋を鍛えます。 このようにレッスンを組み立てることで、筋肉が均等に発達し、筋肉コルセットのバランスが維持されます。 いつから 強い腰, しかし、力が弱いと背骨の正しい位置が崩れてしまいます。 腹筋が引き締まっていないため、腰が曲がり、お腹が前に倒れているように見えます。
女の子のための有酸素運動の特徴
のために 女性の身体, 男性の場合は、不適切な有酸素運動で筋肉タンパク質を失うと体は美しくならないため、筋肉ではなく脂肪組織を減らすことが重要です。 脂肪はそのまま残ります。 脂肪組織のみを燃焼させるには、毎分 120 ～ 160 拍の心拍数ゾーンを維持する必要があります。 有酸素トレーニングの時間は 1 時間を超えません。
ジムでの減量のためのユニバーサルプログラム
人の体は完全に異なるため、複合体を選択するときはこれを考慮する必要があります。 怪我や筋骨格系の障害がなければ、安全にトレーニングを開始できますが、最初は筋肉が緊張し、正しいテクニックが身につくはずです。
運動器具
準備し始める
ウォーミングアップは筋力トレーニングの重要な部分です。 筋肉や靭帯を損傷する可能性を排除します。 温かい筋肉は効果的なトレーニングの基礎となります。 所要時間は 10 ～ 15 分ですが、この時間で十分です。 ウォームアップするには、次のことができます 早歩きトレッドミルの傾斜の下で、 軽いジョギングまたは有酸素運動マシンを選択してください。
レッグトレーナーの基本的なエクササイズ
シミュレーターでの着座レッグエクステンション
- ブロックシミュレータに座って、シミュレータの背面を取り付け、ボルスターの下に足を置きます。
- 25 回の繰り返しを実行するために必要な重量を選択します。
- 息を吐きます。膝関節に過度の負荷をかけずに、完全に伸ばすことなく、大腿四頭筋を犠牲にして膝を伸ばします。
- 息を吸います：ゆっくりと脚を開始位置まで下げます。 3つのアプローチを行っております。
ライイングレッグカール
- うつ伏せになり、足をクッションの下に置きます。
- 私たちはハンドルを握り、腰を押したままにします。
- 息を吐きます: 膝を曲げ、腰に力を入れずにハムストリングを使ってローラーをお尻に近づけます。
- 息を吸います: けいれんせずにスムーズに足を下ろします。 3つのアプローチで20～25回行います。
レッグプレス
- プレス機のプラットフォームに足を置き、つま先をわずかに横に向けます。
- 息を吸います: クランプを外し、腰をしっかりと押し、尾骨を持ち上げずに膝を曲げてプラットフォームをスムーズに下げます。 膝の角度を 90 度にします。
- 息を吐きます。膝を完全に伸ばさずに、腰とお尻の力を使ってプラットフォームを絞ります。 最大 25 回繰り返します。 3つのアプローチを実行します。
ブロックバックでのヒップアブダクション
- かかとの上にローラーを取り付け、ハンドルを握り、体を静止位置に保持します。 支持脚は膝のところでわずかに曲がります。
- 息を吐きます: 太ももの上腕二頭筋と臀部の筋肉を使って腰を後ろに動かします。 体は腰部にたわみがなく残ります。
- 息を吸います：ゆっくりと足を支持足の高さまで下げます。 20～25回のアプローチを3回行います。
座位での股関節の外転
- ヒップエクステンションマシンに座り、足と膝を置き、腰をマシンの背面に押し付けます。
- 息を吐きます：外転筋を使って腰を横に動かします。 私たちはけいれんせずにパフォーマンスを行います。
- 息を吸います：足を開始位置に戻します。 3つのアプローチで25回行います。
座位での股関節内転
- 脚部の外転位置にシミュレーターを設置しストレッチを確保します。 この場合、筋肉はあまり伸びてはならず、痛みがあってはなりません。
- 息を吐きます。太ももの内転筋を使って膝を近づけます。
- 吸い込む：緊張をスムーズに解放し、開始位置に戻ります。 これを25回3セット繰り返します。
胴体のエクササイズ
ヘッド後ろの上部ブロックを引き下げる
- 広いグリップで上部ブロックのクロスバーに手を置きます。
- 息を吐きます。頭を引っ張り、肩甲骨を寄せ、背中の筋肉の緊張を感じます。
- 息を吸います: けいれんせずにスムーズに腕を開始位置まで上げます。 3 つのアプローチを 20 ～ 25 回実行します。
バタフライ (ブロックシミュレーターで腕を組む)
- シミュレーターに座り、ハンドルを肩の高さの側面に置きます。 肘を少し曲げて後ろを振り返ります。 胸郭開いた。
- 息を吐きます: 力を入れてハンドルを近づけます 胸筋、胸骨を丸い状態に保ちます。
- 息を吸います: 腕をスムーズに横に動かし、開始位置に戻します。 20～25回を3セット行います。
シーテッドダンベルプレス
- ベンチに座り、ダンベルを肩の上に持ち、肘を下に向けます。
- 息を吐きます: ダンベルを顎から上に押します。
- 吸い込む：ゆっくりと下に戻します。
上腕三頭筋の伸展
- 脚を腰幅にしっかりと開いて立ちます。 クロスオーバーの上部ブロックのハンドルを細いグリップで握ります。 肘は体に押し付けられ、前腕は床と平行になります。
- 息を吐きます: 上腕三頭筋を使って肘を伸ばし、ハンドルを腰まで下げます。
- 息を吸います：ゆっくりと開始位置に戻ります。
ダンベル上腕二頭筋カール
- 足を腰幅に開き、ダンベルを手に持ち、肘を体に押し付けて立ちます。
- 息を吐きます。上腕二頭筋を使って肘を曲げ、肘を体から離さずにダンベルを肩まで持ち上げます。 ブラシは上部で展開されます。
- 息を吸います：ダンベルを腰まで下げます。
お腹や脇腹の脂肪を燃焼させるエクササイズ
体を持ち上げる
- 床に横たわり、膝を曲げ、腕を体に沿って置きます。
- 息を吐きます。腹筋を使ってひねり、背中を膝まで上げます。
- 息を吸います：徐々にラウンドを床に戻します。 30回実行します。
レッグレイズ
- 床に横たわって、手を尻の下に置き、脚をまっすぐにします。
- 息を吐きます。腰を持ち上げずに足を上げます。
- 息を吸います：腹筋で腰を支えながら、脚を床に下げます。 30回繰り返します。
サイドクランチ
- 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、膝を曲げ、肩甲骨を床から離します。
- 息を吐きます。腹斜筋を使って斜めにひねり、肘を反対側の膝まで伸ばします。
- 息を吸います：私たちは中心に戻り、足を突き出し、肩甲骨を床から引き裂きます。
- 息を吐きます。反対方向にひねり、もう一方の手の肘を反対側の膝に向かって伸ばします。
- 吸い込む：中心に戻ります。 30〜40回繰り返します。
トレーニング後の適切な栄養補給
パワー負荷の後、筋肉は回復する必要があります。 これは、食物から必須物質を摂取することによって助けられます。 体重を減らしているときでも、筋肉量を増やしているときでも、筋肉にはタンパク質と炭水化物が必要です。 トレーニング後40分以内にタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。 得られた物質は筋肉を回復するために使用され、カロリーは脂肪として蓄えられることなく完全に燃焼されます。 したがって、運動後に適切な栄養を摂取することを恐れないでください。 逆に、空腹時には体がストレスを経験するため、脂肪が蓄積されます。 トレーニング後は、穀物、野菜、ゆで卵、焼いた赤身の肉、魚、シーフード、乳製品が許可されます。