大きな缶を汲み上げるには、手のすべての筋肉を熱心に汲み上げる必要があることを誰もが知っているわけではありません。 確かに、肩の三頭筋である拮抗筋を積極的にトレーニングすれば、上腕二頭筋をポンプアップして腕のボリュームを印象的なサイズに増やすことができます。 この記事では、始める方法を学びます
肩の上腕二頭筋 (上腕二頭筋) は、大きな筋肉よりも速く回復し、体積が大きくなります。 ボール型の上腕二頭筋の形状を実現したい場合は、適切に運動し、必要なすべての物質を筋肉に提供する必要があります。 栄養の重要性を考えると、望ましい結果を得ることができます。 どんなに筋肉に負荷がかかっても、十分でないと 栄養素成長は不可能になります。 上腕二頭筋のトレーニングにはダンベルとバーベルで十分なので、家から出なくてもできます。
肩の上腕二頭筋は、長い頭と短い頭の 2 つの頭で構成されているため、二頭筋という 2 番目の名前が付けられました。 長いものは肩甲骨の関節上結節に取り付けられ、短いものは肩甲骨の烏口突起に取り付けられ、接続され、頭は腱によって結節に取り付けられます 半径. 筋肉の機能は、肩と前腕を曲げることであり、手の回外にも関与しています。
自宅で上腕二頭筋をポンプアップすることは可能ですか?
幸いなことに、この筋肉を鍛えるのに特別な器具は必要ないので、自宅でダンベルとバーベルを手に入れることができます。 この在庫は、本格的なトレーニングには十分です。唯一の条件は、ダンベルが適切な重量であり、できれば積み重ねられていることです。 首にも2.5〜5.10kgのパンケーキが必要です。 上腕二頭筋は最大負荷を受ける必要があり、 少し体重ダンベルはここでは使えません。 エクササイズは立ったり椅子に座ったりして行うことができます。
機器なしで上腕二頭筋をポンピングする方法
自宅で自分の体重を使ったエクササイズだけで上腕二頭筋を上げることは不可能ですが、ジムのような特別なシミュレーターがなくても、バーベルとダンベルまたはケトルベルだけを使用して行うことができます。 筋肉を増やすには、体重で収縮させる必要があるので、装備は 大事な条件いい結果。 筋肉を強化するために、ダンベルを水平バーのエクササイズに置き換えることができます。 幅の狭いリバース グリップでプルアップすると上腕二頭筋に負荷がかかりますが、主な負荷は背中の筋肉にかかります。
上腕二頭筋を適切かつ迅速にポンプアップする方法
男性と女性の両方が、大量の成長のために同じ回数の繰り返しを実行する必要がありますが、体重は異なります.
体重を増やすには、1 セットで 8 ～ 12 回繰り返します。 それ以上の繰り返しを実行することが不可能になるように、重みが選択されます。 筋肉は1〜2日で回復しますが、週に2回以上腕を鍛えても意味がありませんが、他の筋肉に注意を払うことを忘れないでください.
迅速な回復のために、ワークアウト後は負荷がかかった筋肉をよく伸ばすことをお勧めします。 これを行うには、手のひらを上にして手を前に伸ばし、もう一方の手でつかみ、手首を押し下げて、上腕二頭筋のストレッチを感じます。 繊維が戻る 正常な状態、それらは硬くて非弾性ではありません。 筋肉の成長には、最初にウォーミングアップを行うことが重要です。 暖かい筋肉は怪我や捻挫を起こしにくいです。
生産的なワークアウトの成功の 80% は、適切なテクニックによって決まります。 上腕二頭筋のカールが追加の筋肉によって実行され、体を揺らすことと慣性を利用している限り、作業している体重は関係ありません。
上腕二頭筋のエクササイズは、分離して集中的に実行されます。つまり、他の筋肉を接続しないでください。
まず、壁に座ったり立ったりした状態でアームベンディングテクニックを行うと、体が固定されてスイングできなくなります。 肩を曲げる動きは速く、弛緩、伸展は遅くする必要があります。 負のフェーズは 非常に重要大量成長の場合、この段階では緊張が維持されます。これは、努力を伴わず、落下のみを伴う単純な拡張とは対照的です。 ダンベルとバーベルの両方を使用して、すべてのエクササイズを高品質で実行します。 セット間の休憩は 2 分以内にしてください。
「基本的なスタンディング バーベル カールでは、大きなウェイトで上腕二頭筋を鍛えることができます。」 最も効果的なエクササイズ
- 立ったままバーベルで腕を曲げます。
- 膝から座ったバーベルで腕を曲げます。
- スコットのベンチに座ってバーを持ち上げる。
- 幅の広いバーベルで腕を曲げます。
- リバースグリップで立った状態で、バーベルで腕を曲げます。
- 下部ブロックのハンドルでクロスオーバーの腕を曲げます。
- ブロックシミュレーターで腕を曲げます。
- ブラシの回転でダンベルを持ち上げます。
- 腕を「ハンマー」で曲げます。
- ダンベルで腕を交互に曲げます。
- 片手を集中して上腕二頭筋を持ち上げます。
ダンベルトレーニング
ターン 4x8-12 でダンベルを持ち上げる
運動は両手で同時に行うことができます。筋肉が衰え始めた場合は、それぞれの手で必要な繰り返し回数を完了するまで、両手で交互に行います。 立って行うには、膝を曲げ、背中をまっすぐにし、腕が体になる必要があります。 主なことは、スイングせずに動きをすることです。 息を吐き出すと、腕は肘で最大限に曲げられます。 上昇の途中で、手は背中を外側に向け始めます。 吸い込む - ブラシを広げ、ゆっくりとダンベルを下げます。
ハンマーカール 4x8-12
立ったり座ったりも行います。 「ハンマー」と前のエクササイズの違いは、回外、つまり手を回すことなく屈曲が行われることです。 息を吐きながら、ハンドルを持ってダンベルを肩に持ち上げます。 吸入 - リラクゼーション。
4x8-12 で片腕を集中して上腕二頭筋を持ち上げる
エクササイズの本質は、上腕二頭筋によるリフティングに完全に集中することです。 パワーフレームで支えに立って、体を少し前に傾け、片手に集中します。 2番目に、フリーハンドで、ダンベルで曲げます。 追加の筋肉を含める必要はありません。テクニックには上腕二頭筋のみの作業が含まれます。 息を吐きながら - ターンでダンベルを持ち上げ、息を吸って - リラクゼーション。
水平バーでのトレーニング
4x10-15 の下からの狭いグリップでのプルアップ
レベルに合わせてクロスバーに手を置く 肩関節逆グリップ。 息を吐きながら、肩の上腕二頭筋を含め、クロスバーまで自分自身を引き上げます。 努力 胸部ブラシに。 吸い込むと-下がります。
ローバーへのプルアップ 4x10-15
これはハンギング プルアップの簡略版です。 足を床に置き、体をまっすぐに傾けることで簡単になります。 肩幅に沿って下からグリップして、息を吐きながらプルアップします。 吸い込む - 腕をまっすぐにします。
バーベルエクササイズ
スタンディングバーベルカール 4x8-12
スタンディングで行います。 肩関節の幅に沿って首に沿って手を置きます。 横にずらさずに、肘を体に押し付けます。 息を吐きながら、腕を曲げ、バーベルを肩まで上げ、上腕二頭筋をできるだけ減らします。 吸い込む - ゆっくりと離します。
膝からバーベルを持って腕を曲げる 4x8-12
ベンチの端に座り、足を肩幅より広く床につけます。 首を腰に置き、ブラシを肩の関節より少し広くします。 肘を体に押し付け、実行中に引き裂かないでください。 最下点は、腰からのマッチ箱にあります。つまり、首が足に触れてはなりません。 息を吐きながら、腕を最大限に曲げ、息を吸いながら、腰に触れずにバーを下げます。
リバースグリップで立ちながら、バーベルで腕を曲げる 4x8-12
エクササイズは立った状態で行います。 上から首を掴む。 親指を残りの部分と一緒に首の上に置きます。 膝はやや曲げ、体はやや前傾。 肘を押し、息を吐きながら腕を曲げ、バーベルを肩まで持ち上げます。 吸い込む - ゆっくりと下げます。
より良い筋肉成長のための栄養
急速な筋肉の成長のためには、栄養のバランスがとれていなければなりません。 筋肉の成長には多くのタンパク質が必要だと考えるのは間違いです. 建設材料. 実際には、1つのタンパク質だけでは十分ではなく、炭水化物と脂肪も必要です. セットの場合、2〜3グラムのタンパク質、3〜4グラムの炭水化物、1〜2グラムの脂肪が必要です. 炭水化物は、体重を増やすときに食事で優勢にする必要があります. 主なことは、それらが複雑で、砂糖の消費量が少ないということです。 単純炭水化物すぐに吸収され、 短時間筋肉を破壊から守ります。 基本的に、砂糖は余分な体重になります。
重要！ 体を長時間の飢餓状態にしないでください。 これは筋肉を燃やす恐れがあり、栄養素が不足しているため、体はそれ自体を食べます。
睡眠後の筋肉の破壊を止めるには、必ず朝食を食べてください。 朝食には、タンパク質と炭水化物の両方が含まれている必要があります。 必要に応じて、プロテインシェイクを飲むと、すぐに消化されて燃焼を防ぐことができます. 筋肉組織. または、次のような通常の食品を食べます 鶏卵、それらは簡単かつ迅速に消化され、タンパク質で体を飽和させます。
炭水化物のうち、繊維含有量の高いシリアルが推奨されます。 これらの食品は、絶え間ないエネルギーの放出により、消化、活性化、筋肉の成長を刺激するのに時間がかかります. 夕方には、穀物を摂取しないようにすることはお勧めしません 余分な脂肪. 夜のトレーニングを除いて、その後「タンパク質 - 炭水化物」ウィンドウを閉じる必要があります。
脂肪は、動物性食品ではなく、主に植物性食品から摂取する必要があります。 これらは植物性の未精製油、ナッツです。
- 上腕二頭筋をポンピングするときは、体の他の筋肉を忘れないでください。 胸、背中、脚などの大きな筋肉の働きは、小さな筋肉の成長を刺激します。 バーベルスクワットは、筋肉の成長を促進します。
- トレーニングの前、1時間半、トレーニングの直後に食べることを忘れないでください。
- 上腕二頭筋の質の高いトレーニングを行うには、背中のエクササイズと組み合わせるとよいでしょう。 上腕二頭筋は、背中の筋肉の補助的なアシスタント (相乗効果) になります。 または、1 回のセッションで上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズを組み合わせます。
- 急いで服用しないでください 大きな重量、小さなウェイトから始めて、負荷に慣れます。 迅速な結果を期待しないでください。筋肉は1か月でわずかに増加します。 これには最大 6 か月かかる場合があります。 それはすべて、体質、トレーニングの質、および栄養に依存します。 (3 評価、平均: 5 点中 3.67 点)
次に、自分のアパートを離れることなく上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える方法について説明します。 そのようなトレーニングの特徴は、自由なスケジュールであり、かなり 快適な条件. したがって、目的を持って買いだめすることをお勧めします。 エレメンタル弾薬を購入する、その後、自宅で安全に運動を開始できます。 に続く 詳細な説明、シックなレリーフの所有者になるのに役立ついくつかの秘密を明らかにして、自宅で上腕二頭筋を適切にポンプアップする方法について。
そのような活動については、原則として、 スコットベンチを使って、これにより、上腕二頭筋を分離し、その下部に集中できます。 ただし、この発射物はジムでしか見つかりません。 自宅で上腕二頭筋を構築するには、ダンベルまたは小さな バーベル、エキスパンダー. また、ワークアウトを変更することもできます。 横棒での腕立て伏せとエクササイズ. 今日、ネットワーク上には、自宅で上腕二頭筋を追加料金なしで、鉄分なしでポンプアップする方法を明確に示すビデオや写真の資料がたくさんあります。その一部をこのページで見つけることができます.
上腕二頭筋のエクササイズを始める前に、その構造の特徴を理解する必要があります。 上腕二頭筋または上腕二頭筋は、経験豊富なアスリートと初心者の両方の間で真のカルトの役割を果たします。 名前が示すように、上腕二頭筋には 2 つの頭 (内部 (または短い) と外部 (または長い)) があります。 上腕二頭筋のこれらの部分は別名 内側と外側のビーム. それらのそれぞれを訓練するには、自宅で上腕二頭筋を適切にポンピングするために考慮すべきいくつかのニュアンスがあります.
丈夫で頼りになる鉄棒が自宅にあれば、引き上げて上腕二頭筋のエクササイズができます。 ナローバックグリップ. これを行うには、良いトレーニンググローブを購入する必要があります。そうしないと、1週間で手にたこができます。
プルアップを使用して自宅で上腕二頭筋をできるだけポンピングするには、 次の演習を行うことをお勧めします:
- 最初のアプローチでは、最大のプルアップを実行します。
- 2分間休む。 2 セット目では、1 回目よりも 2 回少ないプルアップを行います。
- 3分間休憩します。 最初のセットで行った数のプルアップを繰り返します。
- 1分間の休憩の後、4番目の最後のアプローチに進みます。 2番目のアプローチと同じ数の演習を実行します。
- プルアップ後の呼吸の回復。
- 腕立て伏せでワークアウトを修正します。
このようなトレーニングの最初の 1 週間は、 一日おきに運動する. 次に、3/1 モード、つまり 3 日間のトレーニングと 1 日間の休息に進むことができます。
もちろん、このような集中的なプログラムは、筋肉の状態に非常に効果的に影響を与え、上腕二頭筋をすばやく引き上げるのに役立ちます。
1ヶ月のトレーニングに 音量を上げることができます 筋肉量、これは上腕二頭筋だけでなく背中にも影響します。
ダンベルで上腕二頭筋を構築するには？
上腕二頭筋をトレーニングするためのそれほど人気のない発射体は ダンベル. ロッドよりも軽いので、持ち運びや自宅での保管に便利です。 ダンベルを使用するときは、バーベルの場合と同様に、維持する必要があります 正しいテクニックさまざまなエクササイズを適用して、上腕二頭筋のすべての部分を鍛えます。
ダンベルで上腕二頭筋を持ち上げる方法をおそらく知っているプロのアスリートのテクニックを使用することをお勧めします. 背もたれ付きの椅子、タオル、ダンベルが必要です. 椅子の背もたれは、上腕二頭筋を分離するのに役立ちます。
- タオルを2～3回折り、椅子の背もたれに置きます。
- ひざまずいて 右脚シートの上で 右手椅子の背もたれの上端に固定。
- あなたは孤立した立場を取ることができました。 負荷をより正確に上腕二頭筋に向けることができ、より効果的なトレーニングのためにこの筋肉を確実に感じることができます.
- 右手にダンベルを持ってください。
- ダンベルを下げたり上げたりして、上腕二頭筋に負担をかけます。 初期位置では、腕はほぼ垂直にあり、肩は手の上にあることに注意してください。
- 常に指を自分の方に向け、ダンベルを肩まで引き上げます。 筋肉がよく収縮するように、最大振幅で作業します。
- 呼吸をコントロールします。 努力のために、ダンベルを持ち上げるときは、常に息を吐きます。 ダンベルをゆっくりと下ろし、落とさないようにします。
- 上腕二頭筋を引っ張って移動します。
- 8～10回を3セット行いましょう。
- 腕と脚の位置を変えます。
次の演習が役立ちます 上腕二頭筋の中央部分を鍛える. 座って開始位置を取り、背中を傾斜面に置きます。 ブラシを自分の方に向けながら、ダンベルを交互に上げ下げします。 ブラシを回すことで、上腕二頭筋の最大収縮が達成されます。
バーベルを使って上腕二頭筋を上げるには？
バーベルを使ったホームワークアウトにも多くの機能があります。 この上腕二頭筋運動器具を購入することで、 ストレートグリップでバーベルを止める. 一部の初心者は、バーベルのエクササイズに移行するときに、両手を肩幅に離して狭いグリップを使用します。 このよくある間違いにより、総筋肉量と申し分のない緩和が左右される上腕二頭筋の内側の束を効果的に鍛えることができなくなります。 これに基づいて、 幅広のグリップでバーベルを持つ方が良い.
バーベルで腕を曲げることで、大きくて頑丈な上腕二頭筋を作ることができます。 経験豊富なアスリートは、上腕二頭筋を発達させ、筋肉の緩和と質に取り組むことをお勧めします。 このレリーフにより、筋肉が外側と内側の束に「分離」されます。 この場合、肩を忘れないでください。
上腕二頭筋のエクササイズ クリーンな実行が必要、この場合にのみ、巨大な結果を達成することが可能です。 最初の重みを小さくしますが、実行の振幅は最後の繰り返しまで広くする必要があります。 その中で 強制的な短期固定が必要ですピーク負荷ポイントでの手の位置。
演習を実行し、さまざまなバリエーションを使用します。 個々のタイプのトレーニングは、下半身または下半身を伸ばすように設計されています。 上部上腕二頭筋、内部または外部の筋肉束。 交互に集中すると 異なるグループ筋肉、そして定期的かつ勤勉なトレーニングの結果として、本当に巨大な上腕二頭筋と素晴らしい救済を得ることができます.
自宅で上腕三頭筋を構築する方法は？
ダンベルとバーベルを使用して自宅でのトレーニングを成功させる方法を詳しく説明しました。また、ダンベルなしで自宅で上腕二頭筋を構築する方法についても説明しました。 今フォロー 上腕三頭筋に焦点を当てる、この筋肉の形成は腕の強さの増加に直接関係しているためです。
上腕三頭筋、または上腕三頭筋、 フォーム 3 メイン バンドル:
- 長さ;
- 横;
- 内側。
上腕三頭筋整形プレイ 重要な役割手の調和の取れた発達と安堵の創造において。 我々は提供しています いくつかの基本的な演習それは、上腕三頭筋を正しくポンピングする方法を示します。
- ウエイトを使用して腹臥位で腕を伸ばす. このエクササイズを実行するには、仰向けになり、それぞれの手に負荷をかける必要があります。 腕を 90 度の角度で曲げ、頭の後ろに置きます。 肘の位置を変えずに、腕をまっすぐにして垂直にします。 エクササイズを8〜10回繰り返します。
- ダイヤモンドプッシュアップ. 腕立て伏せの姿勢になります。 手のひらを合わせて 親しい友人友達に、指の隙間がひし形になるように指を置きます。 背中をまっすぐに保ちながら、体を下げ始めます。 ピークポイントで、体を後ろに持ち上げ、エクササイズを繰り返します。
- ベンチからの腕立て伏せ. これは、女の子でも上腕三頭筋を鍛えるのに役立つ基本的なエクササイズです。 ベンチまたは椅子に背を向けて、手に重点を置いて開始位置を取ります。 足をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを自分に向けます。 腕を肘で曲げ、体を下げます。 腕をまっすぐにして、開始位置に戻ります。 繰り返す。 このエクササイズをより簡単にするには、肩幅よりも広い距離に手を置きます。 足を自分に近づけ、膝を少し曲げます。
自宅でのトレーニングの場合、事前に優れた追加が選択されます プレイリスト 好きな音楽作品、これにより作業が速くなり、結果はすぐに得られます。
不可能。
この記事では、ポンピング方法について説明し、初心者向けのヒントとコツをいくつか紹介します。
少し解剖学
解剖学では、上腕二頭筋は通常「大肩筋」または「上腕二頭筋」と呼ばれます。 肩の筋肉"。 上腕二頭筋の収縮により、実質的に運動をしていない人でも、皮膚の下にはっきりと見えます。
生物学的に、筋肉は 2 つの部分 (頭部) で構成されています。 ロングとショート。腕の外側には、関節窩（肩甲骨の上端）から始まる長い頭があります。 短頭は腕の内側にあり、肩甲骨の上端から始まります。 半径の結節は両方の頭の長さの終わりであり、この場所でそれらが合体します。 肩の大きな筋肉は、その領域で腕を曲げるのに役立ちます 肘関節. そのため、上腕二頭筋のすべてのトレーニングは、腕の屈曲/伸展を目的としています。
上腕二頭筋のエクササイズ
上腕二頭筋をポンピングするには、さまざまなことができますが、それらのバリエーションを組み合わせるのが最善です。 基本的なトレーニング方法について 大きな筋肉肩については後述します。
したがって、肩の大きな筋肉を古典的なものに送りたい場合は、次の規則に従う必要があります。
- ゆっくりしてください: 正しく、速すぎないようにします。
- きちんと休む：各セットの間に1~2分の休憩を入れてください。 1 日 7 セットを超えないようにし、毎日トレーニングしないでください。
- 息をコントロールする：持ち上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸います。
- 手を正しく置きます、そうでなければ、プロセスで感じるかもしれません 鋭い痛み. 腕立て伏せには特別なラックを使用するのが最善です。
本格的なトレーニングを開始する前に、レベルをテストし、簡単なものから始める必要があります。 まず、床に横になり、両手を肩幅に広げます (おそらく少し広げます)。 体をまっすぐにして下を見ると、筋肉を感じるはずです。 胸が床につくまで腰を下ろします。 これらのエクササイズを1日か2日おきに繰り返します。 アプローチの推奨回数は 4 ～ 5 回で、各回は 10 ～ 12 回です。 このようにして、上腕二頭筋をポンピングすることを完全に目的とした腕立て伏せのために体を準備することができます.
知ってますか？ 床からの腕立て伏せ (休憩なし) の世界記録は 10,507 回です。 1980 年の秋、日本人の吉田稔氏によって設置されました。 ほぼ 40 年後、ギネスブックのこのエントリは変更されていません。
ポンピングのための腕立て伏せ肩の大きな筋肉は、古典的な腕立て伏せとは少し異なります。 この場合、手の位置を少し変える必要があります。 指は脚を「見る」必要があります。つまり、腕を180°回転させる必要があります。 その中で 内部上腕二頭筋を体に押し付ける必要があります。 効率を上げるために、アスリートは特別なラックまたは通常のダンベルを使用します。 腕立て伏せをするときは、胸の下部で床に触れる必要があります。 そして、肘が体に押し付けられ、側面に発散しないことを忘れないでください。 上腕二頭筋の調子を整えるには、熱心である必要はありません。週に2〜3回行うだけで十分です。 結局のところ、筋肉が回復する時間を与えられなければ、筋肉は増えません。
専門家は、初心者は腕立て伏せ 20 回を 4 セット行うことを推奨しています。 時間の経過とともに、アプローチの数を増やすことができます。 1 日あたり上腕二頭筋に余分な負荷をかけないようにしてください。 そしてもっと食べて、正常な筋肉の成長に必要です。
横棒で
上腕二頭筋を強化したいが、正しく効率的に行う方法がわからない場合は、まず以下のルールを読み、常にそれらを守ってください。
- 引き上げるとき、全身で自分を助ける必要はありません。負荷全体が純粋に上腕二頭筋にかかる必要があります。
- 実行する必要がある前に、筋肉を予防して温めます。
- 振り向かないようにし、落ち着いて均等にぶら下がってください。
- 正しく呼吸する：手を緩めるときは息を吸い、緊張したときは息を吐きます。 そして決して息を止めないでください。
1 回のワークアウトで推奨される繰り返し回数: 12 ～ 14 回を 3 ～ 4 セットですが、疲労困憊する必要はありません。 初期段階の初心者は、できるだけ多くの懸垂を行う必要があります。 また、週に 2 ～ 3 回以上トレーニングしないでください。そうしないと、筋肉が最適な休息を得られなくなります。 重要！ 腕が十分に長い場合は、鉄棒で作業するときに非常に狭いグリップを使用しないでください。 このような場合、手首の捻挫の危険があります。
あなたが負荷に慣れたら、負荷を増やす必要があります。 自分に負荷をかけたバックパックや、重量を追加する特別なベストを掛けることができます。 同時に、1 つのアプローチでプルアップの数を常に増やすようにしてください。
実行テクニックを忘れないでください。そうしないと、微小外傷を負うリスクが劇的に増加します。さらに、プルアップが正しく行われないと、効率が大幅に低下します。 適切に選択された昼間も、鉄棒で上腕二頭筋をポンピングする際の成功の鍵です。
バーベルで
助けを借りて上腕二頭筋をポンピングするには、E-Z バーまたは標準のバーが必要です。 自宅でトレーニングする場合は、次の簡単なルールに従ってください。
- 最適な長さのロッドを選択してください。トレーニングプロセスを快適にするために、その長さは 1.5 m を超えてはなりません。
- 初心者向けのバーの重量は大きすぎてはいけません。最も最適なオプションは、端に1つのパンケーキがあり、その重量は1kgを超えません。
- 腱の微小外傷や捻挫を受けないために、 運動を始める前に軽いウォーミングアップをする.
バーベルで大きな肩の筋肉をポンピングするためのエクササイズには、次の 3 種類があります。 
知ってますか？ グレッグ・オースティン・ドゥーセット - カナダの重量挙げ選手、ギネス世界記録保持者。 2015 年 8 月には、バーベルを 1 分間で 50 回持ち上げることに成功し、その重量は 182.6 kg でした。
データを組み合わせて効率を上げることができます。 1つは、3〜4セットを実行する必要があり、各セットで8〜10回のバーベルリフトを行います. これらのエクササイズを鉄棒トレーニングと腕立て伏せで補うことで、大きな肩の筋肉をポンピングするプロセスをスピードアップできます. しかし、繰り返しますが、通常のタイムリーな休息を忘れないでください。
ダンベル付き
多くの初心者アスリートは、ダンベルで上腕二頭筋を適切にポンピングする方法を繰り返し疑問に思っています. 実際、自宅でもこれを行うのは簡単です。正しいテクニックとトレーニング計画に従うだけです。 十数個あります 他の種類ダンベルを使ったエクササイズ。
主なもののいくつかを次に示します。
自宅で運動している場合は、トレーニング中にできるだけ快適になるダンベルを入手してください。 最良の選択肢重量を調整できるダンベルがあります。 そのため、新しいタスクごとにタスクを複雑にすることができます。
上腕二頭筋をポンピングするためのトレーニングから許容できる効果を得るには、ジムに1年または2年以上常連である人々からのいくつかのヒントと推奨事項に従う必要があります. プロからのヒントをいくつか紹介します。
重要！ トレーニング後に上腕二頭筋を強化するには、ボクシング バッグを使用して定期的にエクササイズを行う必要があります。
そして技術的にそれを覚えておいてください 適切なトレーニング失敗することはありません。 何かがうまくいかなかったり、やる気を失ったりした場合は、仲間とチャットしてみてください。 彼らは常にあなたをサポートし、何を変更または修正すべきかを教えてくれます。 そして、あなたの友人が素晴らしいスポーツ経験を持つコーチであることが判明した場合、あなたは自分自身を幸運だと考えることができます. 
上腕二頭筋は、間違いなく体の中で最も美しく魅力的な筋肉の 1 つです。 上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルが最適です。 何らかの理由でご利用いただけない場合は、 ダンベルなしで上腕二頭筋を上げることができます. 以下に、上腕二頭筋を鍛えるための最高のエクササイズをいくつか紹介します。 すべての方法は、独自の方法で優れています。
ダンベルを使わずに上腕二頭筋を鍛えるエクササイズの数々
私は運動します
開始位置: 足を肩幅に開き、腕を体に沿わせます。 肘と手首を曲げずに、手で「円」を描きます。 1 分間、最初に手を「ひねり」、反時計回りに、次に時計回りに回します。 このエクササイズは筋肉を温め、筋肉を発達させます。 入門レベルワークアウト。
Ⅱ運動
開始位置：硬い表面に重点を置いて、手に重点を置き、体を水平にします。 腕を胸に平行に伸ばし、脚を固定し、背中をまっすぐに保つ必要があります。 伸ばした腕で腕立て伏せをする必要があります。 これは、ダンベルを使わない最も理想的な腕のエクササイズです。
Ⅲ 演習
開始位置: 四つん這いになり、膝を広げ、両手を肩のラインと平行にします。 手のひらは、さまざまな方向を向くように配置する必要があり、背中は固定され、まっすぐになります。 肘が触れるまで腕を曲げる必要があります 胸性別。 繰り返しの最小回数は10回です。このエクササイズは複雑ですが、非常に効果的で、手のすべての筋肉群を鍛えることができます。
IV運動
開始位置：お腹に横になり、腰をできるだけ表面に近づけ、脚を広げ、手のひらを強調します。 完全にまっすぐになるまで、手を上げます。 この位置で数秒間フリーズし、開始位置に戻ります。 最小回数は 10 回です。
次のスポーツ用品を使って上腕二頭筋を鍛えることもできます。
- 水平バー;
- EZロッド;
- バーベル
鉄棒の上で上腕二頭筋を振ります。 上腕二頭筋をポンピングするために利用できるシェルの 1 つは、水平バーです。 引き上げるときに使う フォワードグリップとリバースグリップ. ベルトなどのウェイトや、本が入った通常のバックパックで作業できます。
使用法 E-Z バー
また、上腕二頭筋をポンピングするのにも役立ちます。 そのようなバーは、通常のバーよりも便利です。 手の正しい位置を保証します。 バーはダイレクトグリップでとります。 肩を後ろにしてまっすぐ立ちます。 拳で鎖骨に触れながらゆっくりとバーを上げ、開始位置に戻ります。 4〜5セットで7回繰り返します。
美しい 強力な手際立った安堵は多くの男性の夢です。 ただし、弱い性別の代表者も、上腕二頭筋の「ボール」を誇示するためではなく、シルエットの全体的なスマートさのために、強い腕の筋肉のアイデアに異質ではありません。
いずれにせよ、特別な練習なしではできません。 多くの人は、ジムで運動した場合にのみその効果があると確信していますが、実際には、自宅で手の筋肉を鍛えることが可能であることを示しています.
これを行うには、少なくとも最小限の機器を用意することをお勧めします。たとえば、ダンベルです（ちなみに、ダンベルはかなりうまく置き換えられています）。
さらに、怠惰を克服し、うらやましい規則性に従事する必要があります。 最後に、自宅で腕を鍛えるための適切なエクササイズを選択する必要があります。 これを行う方法については、さらに説明します。
どの筋肉に負荷をかけるべきか
自宅で腕を上げる方法を理解する前に、どの筋肉に負荷をかける必要があるかを決める必要があります。 腕の美しいレリーフを得るには、上腕二頭筋のエクササイズを行うだけで十分だと確信している人もいますが、「上腕二頭筋だけではありません」。 では、手の美しい形を形成している筋肉は？
手が美しい形を獲得するためには、手の三角筋、二頭筋、三頭筋に重点を置く必要があります。 ただし、前腕と手も忘れてはなりません。
いずれかの筋肉に働きかけ、残りを「無視」しても、 美しい手、しかし不均衡に膨らんだ手足は、見た目が美しくありません。
自宅で手をポンプする方法 - ルールと推奨事項
初心者にとって最も簡単なオプションは、自重エクササイズです。 として 筋繊維持久力を得るには、ダンベルでクラスを追加する価値があります。自宅のスペースと財政が許せば、バーベルを手に入れるとよいでしょう。
トレーニングをできる限り効果的にするには、自宅で腕の筋肉を鍛える方法を知っているだけでは十分ではありません。 また、いくつかの簡単なルールに従う必要があります。
自宅で手早くポンプアップする方法
理論から実践へと移行する時が来ました。 自宅でできるハンドエクササイズの選択肢は十分に広いので、自分にとって最高のコンプレックスを簡単に作ることができます。
エキスパンダーを使ったエクササイズ
エキスパンダーは、手と前腕に負荷をかけるのに役立ちます。最大の力で2〜3分間（発射体のモデルに応じて）絞ったり伸ばしたりします。
腕立て伏せ
これは最も 効果的な練習上腕三頭筋を鍛える。 さまざまなバリエーションでそれを行うことができます：脚を上げて、綿で、狭いまたは広いグリップで。
エクササイズの古典的なバージョンは次のように実行されます。仰臥位で、肘を少し曲げます。 手のひらは胸の下にある必要があります。 体をまっすぐにし、足を骨盤の幅で固定します。
肘が直角になるまで曲げます。 腕を曲げて息を吸い、伸ばすときに息を吐きます。 狭いグリップで腕立て伏せをするときは、手のひらが互いに接触するように置きます。
幅広のグリップで腕立て伏せを行うときは、腕をできるだけ広く離す必要があります。 この場合、肘を最後までまっすぐにしないでください。 腕立て伏せも効果的で、ベンチなどで足を手のひらの上に固定します。
逆腕立て伏せ
上腕三頭筋と逆腕立て伏せをロードするための優れたヘルプ。 それらを実行するには、手を椅子に置き、足を2番目の椅子に置きます。 ゆっくりと肘を曲げます。 その後、腕をまっすぐにします。 すべての動きはゆっくりとし、ぎくしゃくしないように注意してください。
水平バーのプルアップ
家で男性の手をポンプでくみ上げる方法の質問に答えるときは、鉄棒を忘れないでください。 この発射体は、上腕二頭筋を鍛えるのに役立ちます。 ナロー、ワイド、ミディアム リバース グリップで引き上げます。手のひらを顔に向けます。 あごをバーの上に上げると、背中が少し曲がるはずです。 ぎくしゃくせずにスムーズに動くようにしてください。
自宅でダンベルを使って腕を上げる方法
上腕二頭筋をポンピングするには、ダンベルでエクササイズを行います。 最小重量から始めて、徐々に増やしてください。
挙手
ベンチやスツールに座り、姿勢を保ちます。 ダンベルで手を下げます。 息を吐きながら、片手を胸の高さまで上げます。 の トップポイント 2 ～ 4 秒間静止してから、手を下げて空気を吸い込みます。
エクササイズ「ハンマー」
上腕二頭筋と「ハンマー」に非常に効果的です。ダンベルは手を下げた状態にする必要があります。 息を吸いながら両手を肩まで上げ、一番下で固定し、息を吐きながらゆっくりと下ろします。 立っても座ってもできます。
女の子のために自宅で手をポンプする方法
人類の美しい半分の代表者も、すべての筋肉群を鍛える必要があります。この場合にのみ、美しい手を「手に入れる」ことができます。
演習 1
腕立て伏せを行います（上腕三頭筋を形成します）：手をベンチまたは同様の高さに置いた状態から始めることをお勧めします（硬いソファも適しています）. スタミナが増えたら、床から離れた腕立て伏せを試してください。
演習 2
女性の上腕三頭筋の別のエクササイズ：椅子に座って、ダンベルを持ち上げます。 それらを頭上に上げて、接続します。 ゆっくりと頭を下げます。 少なくとも15回繰り返します。 2つまたは3つのアプローチを実行する必要があります。
演習 3
上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルも必要です。立って、貝殻を手に取り、交互に胸の高さまで持ち上げます。 アプローチの回数は 5 回で、それぞれ 20 ～ 30 回繰り返します。
自宅で腕を上げる方法 - ビデオ
手の主な筋肉をポンピングできる複合体を習得したい場合は、注意してください 次のビデオ. トレーナーがご自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。 これを行うには、ダンベルと週に2回一定の時間が必要です。
これで、腕の筋肉繊維を機能させて、体のこれらの部分に美しいアスレチック シェイプを与える方法がわかりました。 最も効果的な複合体でさえ、シェルの重量を増やし、新しいエクササイズを補うために、時々変更する必要があることを忘れないでください。 適度な休息も忘れずに。
手の練習は何をしますか？ それらはどの程度効果的で、どのような結果を達成するのに役立ちましたか? コメントであなたの意見を共有してください！