しかし、現代の集中的な生活リズムでは、そのような施設を訪れる時間が常にあるとは限りません。 この場合 代替手段が必要です。つまり、自宅で腕を上げるなど、体調を整えることができます。
どの腕の筋肉をポンピングする必要がありますか
すべてに賢明にアプローチする必要があるため、最初に筋肉の種類に対処する必要があります 上肢.
そこで、次のようなものがあります 腕の筋肉: 
- 三角筋、これは肩関節にあり、腕を横に上げるのに役立ちます。
- 双頭のまたは上腕二頭筋 - 橈骨を覆い、前腕の外旋に役立ちます。
- 三頭身または上腕三頭筋 - 肩甲骨に由来し、 上腕骨、そして肘で終わり、前腕を伸ばすのに役立ちます。
- 前腕- 手と指の屈曲、前腕の内旋、および肘関節での腕の屈曲を担当します。
- 後前腕- 手と指の伸展、前腕の外旋、肘関節の腕の伸展を促進します。
パンプアップして美しく印象的に見せます。 彼らは、より多くの場合、 あなたの手のレリーフを形成します。
- 総合的なアプローチでトレーニングを行うつまり、手の筋肉群ごとに、いくつかの種類のエクササイズを交互に使用します。
- 準備 2-3 の運動計画を立て、それらを交互に行うたとえば、ある日は上腕二頭筋のトレーニングに集中し、別の日は上腕三頭筋のトレーニングに集中します。
- パンプアップが目的でも、 体の他の部分に注意する：バランスよく発達した筋肉が美しいレリーフを演出します。 さらに、怪我を防ぎ、負荷に備えて筋肉を準備するために、筋骨格系全体のウォームアップが必要です。
- 心配しないでください 2〜3週間後に結果がほとんど見えない場合. それは通常、1か月の定期的なトレーニングの後に現れます。
- グラフクラスへの混沌としたアプローチは効果を低下させ、健康に悪影響を与える可能性があるため、トレーニングに固執するようにしてください。
- ボディービルのインストラクターによると、最高を達成するために 最高の結果するすべてのエクササイズ 6～15回トレーニングのレベルと練習へのアプローチの数に応じて、最大5分の休憩で2〜3回。
- 週3～4回のトレーニングがベスト最大限に活用しながら。
- 家庭に適した 研修時間 18:00～20:00 45分～1時間。
運動しながらのダイエットアドバイス 
- メニューについて でなければなりません筋肉の建築材料であるのは彼であるため、十分な量です。
- 餓死は厳禁女性がやりたいこと。
- 運動前後の食事 最小限の脂肪を含む新陳代謝を阻害するからです。
自宅で腕の筋肉をすばやく効果的に構築する方法
自宅で腕を上げるための最も一般的なエクササイズを考えてみましょう。 そのためには、エキスパンダー、ダンベル、懸垂バーが必要です。
ダンベルがないことは簡単に修正できます。ペットボトルの水または砂を用意するだけです。 エキスパンダーは弾性包帯に交換できます。
エキスパンダーを使ったエクササイズ
エキスパンダーは、前腕と後腕の筋肉だけでなく、三角筋にも負荷をかけることができます。 これを行うには、2〜3分間必要です。 最大限の努力を適用して、圧縮および解凍します。
自宅でダンベルを使って腕を上げる方法
上腕二頭筋をポンピングするには、ダンベルを使用したエクササイズが非常に適しています。これは、両手で同時に、または交互に行われます。 軽い体重から始めて、徐々に増やしていくのが良いでしょう。
挙手
- ダンベルをリバース グリップで持ちます。つまり、手のひらを自分の方に向け、立位または座位の姿勢を取ります。
- 息を吸いながら肘を曲げ、ダンベルを肩まで上げます。
- 息を吐きながら、腕を下ろします。
- 立位または座位で、手のひらが自分の方を向くようにダンベルを持ちます。
- ダンベルを肩まで持ち上げ、交互に腕を曲げ始めます。
- ゆっくりと腕を開始位置まで下げます。
腕立て伏せ
これらのエクササイズは上腕三頭筋を鍛えるのに最も効果的ですが、この場合には上腕二頭筋も関与しています。 腕立て伏せは さまざまなオプション: ナローまたはワイド グリップ、クラップまたはスロー バック レッグ。
古典的な腕立て伏せの段階:
- 横たわっている顔を床に向け、肘を少し曲げ、体を平らにし、足を骨盤の幅とほぼ同じにし、手のひらを肩よりわずかに広く胸に合わせます。
- 息を吸いながら、肘を直角に曲げて腕を曲げます。
- 息を吐きながら、開始位置に戻ります。
腕立て伏せをしている女の子のために自宅で腕を上げる方法
腕立て伏せは、男性と女性の両方に適しています。 ただし、すべての女性がすぐに腕立て伏せを完全に行うことができるわけではないため、床ではなく、ソファ、ベッド、椅子、またはベンチに手を寄りかかるという、女の子にとってより簡単なオプションがあります。
膝を床に置くこともできます。
息を吐きながら、開始位置に戻ります。
自宅で腕を上げる方法 - ビデオ
ビデオでは、自宅で腕をポンプアップする方法を学び、誰でも簡単で手頃な価格のエクササイズを行うことができます. 定期的な練習は保証します 結果はジムよりも悪くありません。
シンプルなスポーツ用品:水を入れたボトルと交換できるダンベルと、安全な場所にしっかりと取り付けられた車のケーブル。
さて、腕立て伏せの場合、より良い結果を得るためにエクササイズを複雑にするために肩にかけることができるバックパックを除いて、何も必要ありません。
これで、腕の筋肉をアスレチックな引き締まった形にする方法を学びました。 常に覚えているそれが一番 実効複合体時々それを変更し、それに新しい技術を導入し、スポーツ用品の重量を増やす必要があります。 レクリエーションはスポーツ複合施設の一部であるため、忘れないでください。
他の誰かが、自分の経験に基づいてテストされた、手の筋肉やライフハックのための追加のエクササイズを持っているのではないでしょうか? コメント欄であなたの考えを共有してください！
上腕二頭筋と上腕三頭筋が鍛えられたパワフルな腕は、すべての男の夢であり、すべての男の子の願望です。 早い時期. 上肢は体の中で最も目立つ部分の 1 つと考えられているため、ダンベルやバーベルが非常に人気になっています。 ただし、腕をポンピングするのは非常に難しく、筋肉が急速に成長し始めるように正しく行う必要があるため、スポーツ用品を持っているだけではまだ十分ではありません. そのため、1か月で筋肉組織の増加を達成するために、実行テクニックに従うことが非常に重要です。
経験豊富なボディービル アスリートは、このビデオでトレーニング中に何と握手するかについて話すことができます。
通常、バーベルを購入することは常に正当化されますが、誰かが安全な側にいることが望ましいです。 それが投資されている腕を曲げたり伸ばしたりすることで、ポンピングされた筋肉を実現できます。 ただし、首を取る前に、スポーツ用品の使用規則を確認する必要があります。
- 重りを持ち上げます。 バーベルの最低限の質量を作れば、効果的にトレーニングを始めることができます。 まず、アスリートはエクササイズを行うための正しいテクニックを学び、それからポンピングのために自分自身に負荷をかける必要があります。
- 筋肉を温めます。 鉄でトレーニングを開始する前、および他の負荷の前に、ウォームアップが必要です. 筋肉組織は、怪我をしたり弾力性を高めたりしないように、十分に温める必要があります。
次に、トレーニング プログラム自体の実装に進むことができます。 最初の結果は 1 か月以内に表示されます。、したがって、1週間で効果が現れるのを待つ価値はありませんが、次の演習は、手の筋肉をポンピングする方法に役立ちます。
- 壁にもたれかかります。
- 手のひらを自分の上に置き、腕を大きく離してバーを取ります。
- 10回を2セット行いましょう。 運動中は、肘が動かず、完全に曲がっていないことに注意する必要があります。また、持ち上げるときにバーが胸に到達します。
- グリップを変更します。つまり、手のひらがあなたから離れて見えるように手を配置し、さらに 2 セットの 10 回を行います。
このようなエクササイズは、腕を正しく振る方法だけでなく、背中の筋肉を引き締めるのにも役立ちます。 このビデオでは、バーベルを持ったプロを見ることができます。
ダンベル
ダンベルは、最も一般的なスポーツ用品の 1 つです。 彼らは事実上すべての家にいますが、ほとんどの場合、暗い隅のどこかに立っています. ダンベルを週に 3 ～ 4 回効果的に使用すると、すぐに結果が得られます。次のエクササイズは、腕を適切に持ち上げるのに役立ちます。
- 交代。 ダンベルはリズミカルに上げ、迷わないようにする必要があります。 椅子で運動することをお勧めします。 実行中、発射体を固定する必要があります トップポイント数秒間、次に下に向け、同時にもう一方の手を下から上に動かします。
- ハンマー。 両方の発射体が同時に元の位置に上昇および下降します。 それ以外の場合、ポンピング手法は前の演習と同じです。
- スラスト。 このエクササイズは主にポンピングに使用されます 裏面肩（デルタ）。 多くの人がこの筋肉組織を忘れているため、トレーニング中に同様の動きでポンピングすることをお勧めします。 まず、上肢を床の側面に置くために、ベンチや他の丘の上など、お腹の上に横になる必要があります。 息を吸いながら、アスリートはダンベルを持って両手を上げなければなりません。 胸、肘を横に広げながら。 呼気で、開始位置に戻る必要があります。
一緒に、これらのエクササイズを使用すると、ダンベル、特に上腕二頭筋と上腕三頭筋で腕をすばやく持ち上げる方法の問題を解決できます。 効果は初回施術から1～2ヶ月で実感できます。
多くのアスリートはダンベルに集中しようとします。 結局のところ、彼らの助けを借りて、個々の特性に応じて、好きなように負荷を分散できます。
バーベルに対するダンベルの主な利点は、他の筋肉群も影響を受けるため、大きな振幅の動きをする能力です. 繰り返し回数は個別に選択されますが、最初は各エクササイズ 20 回の 3 セットから始めることができます。
このビデオでは、ダンベルを使ったいくつかの種類のエクササイズを見ることができます。
腕立て伏せ
おそらく、1週間で腕を上げる方法は何も役に立ちませんが、腕立て伏せは明らかに筋肉組織の成長を加速させます. それらのおかげで、人は上肢と背中を強化し、他の筋肉群を引き締めることができます。 実際、運動中、身体の大部分は静的な緊張状態にあるため、事実上すべての 筋肉組織負荷を取得します。 次の種類の腕立て伏せを使用すると、ジムなしで上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える方法がわかります。
- 普通。 アスリートは、横になっていることに重点を置き、肘関節で上肢を曲げる必要があります。 運動中、手は肩幅に離して配置し、背中を曲げないでください。
- 狭いグリップ。 前のタイプのエクササイズとは異なり、この場合、手をできるだけ近づける必要があります。 このグリップは、手の背面をポンピングする役割を果たします。
- ワイドグリップ。 この場合、上肢はできるだけ広く配置されます。 この位置は、腕をポンピングするだけでなく、胸筋にも役立ちます。
腕立て伏せには、腕立て伏せや拍手など、上級者向けの腕立て伏せもあります。 手を交換するためのさまざまなエクササイズを組み合わせることで、必要なすべての筋肉群をロードできます。 最初は腕立て伏せ5～10回を3セットから始めて、徐々に回数を増やして50回まで。
実行テクニックを見る 20 最良の選択肢床からの腕立て伏せは以下のとおりです。
バー
段違い平行棒では、アスリートは通常、背中、胸、上肢の筋肉組織をポンピングします。 ただし、このスポーツ用品のクラスを開始する前に、専門家の推奨事項を検討する必要があります。これがないと、手の筋肉をすばやくポンプアップすることはできません。 以下のリストを確認できます。
- 段違い平行棒の上に立って運動すると、筋肉は非常に緊張しているので、最初はウォームアップする必要があります. この瞬間を5〜10分与えると、怪我を防ぎ、持久力を高めることができます。
- 段違い平行棒で腕をポンピングするための演習の中で、初心者は怪我を避けるために単純なたわみと通常のグリップを選択する必要があります。
- 定期的に手をポンピングするための演習を行う必要があります。 この場合、トレーニングの効果を維持することが可能になります。
- 腕を振るエクササイズを行うときは、関連するすべての筋肉群に緊張を感じる必要があります。 これを行うには、不必要な怪我を避けるために、スムーズかつ慎重に動きをする必要があります。
- エクササイズは手をすばやくポンプアップするために行われますが、不必要なけいれんやその他の振動運動はありません.
10回を最低3セット行う必要があります。 重み付けには、幅の広いグリップを使用するだけで十分です。 段違い平行棒で練習するときは、次のことを確認する必要があります。 下肢曲がったままで床に触れず、背中は少し丸みを帯びていました。 この場合、必要なすべての筋肉組織が機能するため、手をすばやく持ち上げることができます。
このビデオでは、アスリートが段違い平行棒でのトレーニングの特徴について語っています。
水平バー
水平バーは、背中と腹筋だけでなく、上肢のすべての筋肉群に負荷をかけるため、腕を簡単に動かすのに役立つスポーツ用品の 1 つです。 プルアップは追加の機器を必要としないため、クロスバーまで庭に出て運動を開始できます。 腕をより効果的に振ることができますが、そのためには、ブラシの位置の幅とグリップを、直接 (手のひらを手前に向ける) と逆向き (手のひらを手前に向ける) の両方で組み合わせる必要があります。 このビデオでは、エクササイズの種類を確認できます。
3〜4回のアプローチを行う必要があり、繰り返しの回数はによって異なります 身体の発達アスリート。 懸垂ができない場合は、最初はスタンドまたはスツールを使用できますが、腕を伸ばした状態で腰を下ろすことをお勧めします。
自分で選択すれば、誰でも手を上げることができます 特別番組演習。 ただし、特定の筋肉群に負荷をかけることだけが重要であり、それらを完全に枯渇させないことが重要であるため、同時に多数の異なる複合体を実行するべきではありません. 自分用に特別なスキームを選択し、厳密に従うことをお勧めします。 この場合、ダイエットを背景に、ハードトレーニングと組み合わせて、行われている結果を達成できます。
手は、そもそも注目を集める体の部分です。 これは人体全体のほんの一部であるという事実にもかかわらず、「銀行」を汲み上げたいという一般的な欲求から逃れることはできません. 入ってくるほとんどの人にとって ジム、手のボリュームを増やし、エンボス加工します-これがトレーニングの主な、そして時には唯一の目標です。
適切なトレーニング プログラムがなければ、最大限の可能性を達成することは不可能です。 はじめに、見てみましょう 解剖学的特徴腕の筋肉、そして最も効果的な一連のエクササイズを使用して巨大な上腕二頭筋と上腕三頭筋を構築する方法の議論に移ります.
「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」が何であるかは誰もが知っています。 ただし、最大の成長を達成するためには、これらの筋肉がどのように機能するかを理解することも重要です.
上腕二頭筋
上腕二頭筋
- 腱は上腕二頭筋の筋肉を腕の骨に接続します。
- 肩の上腕二頭筋は、長頭と短頭の 2 つの頭で構成されています。
- 長頭が立っている 外上腕二頭筋の大部分を占めています。
- ショートヘッドはオンです 中身手。
- 上腕二頭筋と呼ばれるものの全体的なサイズを形成します。 ほとんどのエクササイズは、この筋肉の肥大を引き起こすことを目的としています。
肩の筋肉
- 肩の上腕二頭筋よりも深い位置にあります。
- この筋肉は遊ばない 大きな手機能的な動きでは、肩の上腕二頭筋が肘関節で腕を曲げるのを助けます。
- それでも 肩の筋肉腕の重要な部分ではありませんが、筋肉の大きさのバランスをとる上で重要です. この筋肉を対象とするエクササイズを腕のトレーニング プログラムに追加することで、腕のボリュームをさらに増やし、より全体的で調和のとれたイメージを得ることができます。 あなたの腕は、プロのボディービルダーの腕と同じくらい強く見えます.
上腕三頭筋
- 有名な馬蹄形を形成し、腕の後ろ全体を構成する 2 つのセクションまたはヘッドで構成されます。
- 肩関節を安定させる重要な筋肉。
- 上腕三頭筋は、腕全体の 3 分の 1 を占めます。 腕を大きくしたい場合は、上腕三頭筋の最大肥大を引き起こすエクササイズに注意を払う必要があります。
- 上腕三頭筋のトレーニングが不足すると、他の筋肉のオーバートレーニングにつながり、筋肉の緊張や断裂のリスクが高まります. 上腕二頭筋と同じ頻度と負荷で上腕三頭筋をトレーニングすることが非常に重要です。
前腕部
- 以下を含むいくつかの小さな筋肉で構成されています。
- 尺側手根屈筋 (手首の外側)
- 長掌筋（全員が持っているわけではありません。ある場合は手首の中央にあります）
- 橈側手根屈筋（手首の中央部分）
- 回内筋（手首の内側）
- そして、さらにいくつかの小さな筋肉
- 前腕は、手首と肘の屈曲に重要です。
- 前腕もバランスよく 外観手 大きく膨らんだ上腕二頭筋と上腕三頭筋は、前腕が発達していないため、見た目が美しくないだけでなく、怪我のリスクも高くなります。
手の筋肉の相互作用
水筒を持ち上げたり、バスケットボールを投げたりするのはかなり単純な動作のように思えますが、それぞれの動きには手の筋肉からの複雑な一連の動作と反応が必要です。 特定の動きを正しく実行するためには、筋肉が調和して機能する必要があります。
何かを押すと、三頭筋が緊張し、逆に上腕二頭筋がリラックスするはずです。 引っ張ると形勢逆転。 上腕二頭筋が活動している場合、上腕三頭筋はリラックスしており、逆もまた同様です。
筋肉増強トレーニングに着手する前に、これらの原則を理解することが重要です. 各動作中に筋肉がどのように機能するかに特に注意してください。 すべての緊張をアクティブな筋肉に向けることで、筋肉肥大を刺激し、筋肉量の増加につながります。
腕の筋肉量を増やすための基本原則
筋肉、腱、靭帯を使用して腕を大きくする方法については、多くの理論とテクニックがあります。
トレーニングの 2 つの主な原則は次のとおりです。 多数低強度での反復と高強度での少数の反復。 どちらが正しいか？ 実は両方。 最大の成長を達成するには、トレーニング中に複雑な動きに集中し、手の筋肉への負荷に一日を費やす必要があります。
トレーニング中に観察すると良いポイントを見つけてみましょう
最高の腕のトレーニング中に覚えておくべき重要なこと
アプローチ
- 4～6
- American Journal of Sports Medicine に掲載された研究によると、筋肥大を達成するには、1 回のトレーニングで筋肉あたり 40 ～ 60 回の繰り返しを完了する必要があります。
- 4-6 セットで、成長に必要な 40-60 回の繰り返しを完了することができます。
レッププラン
- 6～10
- 上記のように、各筋肉群の40〜60回の繰り返しは、その成長のプロセスを最大限に刺激します. 各アプローチで5〜10回の繰り返しを実行することで、これらの値を達成できます.
- たとえば、重いウェイトで 5 回の繰り返しを 4 セット行った後、軽いウェイトで 10 回の繰り返しを 4 セット行うと、目標の 60 回を達成できます。
- 担当者の最大値または 1RM (1 回の担当者で持ち上げることができる最大重量) の 75 ～ 85%。
- これはあなたが教えられたことに反するかもしれませんが、より多くの負荷を使用すると、腕のトレーニング中に最大の筋肉肥大を引き起こすことが示されています.
- モチベーションを失わず、トレーニングへの興味を持ち続けるためには、多様性が重要です。 このようにして、トレーニング プログラムを分割することができます。ある日は高強度でトレーニングし、次の日は低強度でトレーニングするなどです。 これは、トレーニングをあきらめず、手を上げないようにするのに役立ちます。
ハンドエクササイズの選択と
筋肉の成長を促進するには、適切なエクササイズを選択することが非常に重要です。 想像を絶するものを発明する必要はありません。 多くの古典的な上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズは、筋肥大をシミュレートするのに最適です. 次に、それらをより詳細に分析します。
- また、レベルに応じて、6 ～ 10 週間ごとにトレーニング プログラムを変更することも重要です。 これは、トレーニングのプラトーを回避し、退屈を薄めるのに役立ちます.
トレーニング頻度
- American Journal of Sports Medicine の研究によると、体の一部を 5 ～ 7 日おきに運動することで最良の結果が得られます。
- また、腕立て伏せやデッドリフトなどの複合エクササイズの多くは、一度に複数の筋肉群を使用することを覚えておくことも重要です。 トレーニング プログラムに 2 週間に 1 回、腕だけを鍛える日があっても、結果は得られます。
腕の筋肉量を増やすための最高のエクササイズ
すべての腕のエクササイズが同じというわけではありません。 手の特定の領域のみを対象とするものもあれば、見た目が派手なだけで実際には大きなメリットをもたらさないものもあります。
私たちは最高のものを集めました 効果的な練習たくましく筋肉質な腕を鍛えるために。
以下のエクササイズはすべてフリーウェイトで行います。 これは、フリーウェイトでトレーニングすることで、より多くの動きの余地があるためです。 多くの筋肉群にとって、シミュレーターはまったく適していません。
最高の上腕二頭筋エクササイズのリスト
バーベル上腕二頭筋カール
- 伸ばした腕をリバース グリップでバーを持ち、体幹の筋肉が緊張し、背中がまっすぐになるようにします。
EZバーで上腕二頭筋カール
- 伸ばした腕をリバース グリップで EZ バーで保持し、体幹の筋肉が緊張し、背中がまっすぐになるようにします。
- 上腕を静止させたまま、肘を曲げます。 これを行う間、手首をまっすぐに保ちます。
- ステーができるだけ肩に近づくまで腕を曲げます。
- 頂上で一時停止。
- ゆっくりとスムーズに腕を開始位置まで下げます。
ダンベルを使った交互の上腕二頭筋カール
- ダンベルを 1 組取り、リバース グリップで保持します。 まっすぐ立って、体幹の筋肉を緊張させます。
- 手のひらは正面を向いている必要があります。
- 上腕を静止させたまま、肘を曲げます。 これを行う間、手首をまっすぐに保ちます。
- 上腕二頭筋の緊張に集中し、頂点で一時停止します。
- ゆっくりとスムーズに腕を開始位置まで下げます。
ハンマーダンベルで上腕二頭筋カール
- ダンベルを手に持ってください。 コアが引き締まり、背中がまっすぐであることを確認してください。
- 手のひらは体の方に向けます。
- 肩を静止させたまま、肘を曲げます。 動きはハンマーで作業するようなものです。
- ゆっくりとスムーズに腕を開始位置まで下げます。
水平バーのプルアップ
- リバースグリップで鉄棒を握ります。 手を肩幅程度に離します。
- エクササイズ中は、体幹の筋肉を緊張させ、腕を肘で少し曲げます。
- あごが水平バーと同じ高さになるまで体を引き上げます。
- ゆっくりと腰を下ろし、もう一度繰り返します。
最高の三頭筋エクササイズのリスト.
クローズグリップベンチプレス
- ベンチに横になり、バーベルをつかみ、手のひらはすでに肩までの長さです。 バーを胸の上までまっすぐ押し上げます。
- ゆっくりとバーを胸まで下ろします。 上腕三頭筋の緊張を感じてみてください。
- 肘を曲げたまま、バーを開始位置まで上げて繰り返します。
頭の後ろからダンベルプレス
- エクササイズは立ったり座ったりすることができます。 ダンベルを両手で持ち、頭上に上げます。
- 肘は上を向き、動きは前腕から来る必要があります。 肘の可動は最小限。
- ダンベルを頭の後ろに下げて停止し、ダンベルをゆっくりと開始位置まで上げます。
フレンチベンチプレス
- EZ バーをまっすぐに握ります。 フラットベンチに座り、ゆっくりと仰向けに寝ます。
- 頭の後ろでバーを持ちます。
- エクササイズの間中、肘は上を向いています。
- ゆっくりとスムーズにバーを顔に下ろし、停止してから開始位置に戻ります。
上腕三頭筋の上部ブロックでの腕の伸展
- クロスオーバーのハンドルが上部の正しい位置にあることを確認してください。
- ハンドルを握って、確認してください 上部手は運動中ずっと体の側面にありました。
- 上腕三頭筋の緊張に注意しながら、ケーブルを引き下げます。
- 最下点で停止し、ゆっくりとスムーズに開始位置まで手を下げます。
段違い平行棒での腕立て伏せ
- 頭上の位置でバーをしっかりとつかみます。 体幹の筋肉を緊張させたまま、腕をまっすぐ伸ばします。
- 肘を曲げてゆっくりと腰を下ろします。
- バーから始めて、上に戻ります。 姿勢と運動テクニックに注意してください。
- また、このエクササイズは、後ろのベンチから始めて実行できます。
最高の前腕エクササイズのリスト.
リバースカール
- まっすぐ立ち、リバースグリップでEZバーを持ちます。
- 肩を動かさずに、肘を曲げてバーを持ち上げます。
- 上部で停止し、ゆっくりとスムーズに腕を下げて開始位置に戻します。
ワークアウトプログラム
クローズグリップベンチプレス：
- 4～6回の繰り返しを3～4セット
バーベルカール：
- 10～12回のウォームアップセットを2セット
- 4～8レップの3～4ワーキングセット
腕立て伏せ (オプション: ベルトにウェイトを掛けることができます)
- 4～8回の繰り返しを3～4セット
ダンベル「ハンマー」を使用した上腕二頭筋のカール：
- 4～8回の繰り返しを3～4セット
ダンベルを使った交互の上腕二頭筋カール:
- 6～8回の繰り返しを2～3セット
上記の演習を行うだけでは十分ではありません。 常に無理をし、負荷を増やし、アプローチの数を増やし、使用するウェイトを増やす必要があります。 何も変更せずに同じエクササイズを行うと、筋力と筋肉量の両方の成長が止まるプラトーにつながります.
- ワークアウトごとに 0.5 ～ 2 キログラムずつ作業重量を増やすようにしてください。 同時に、実行テクニックが理想に近いことを確認してください。
- 高強度のセットを行うときは、セット間の休憩時間を減らします。 これにより、体は受け取ったエネルギーをより効率的に使用し、持久力を高めることができます.
- ワークアウトに失敗するまでの作業を含めます。 演習の最後に、アプローチを失敗に任せることをお勧めします。 テクニックを崩さずに、最後のセットでできるだけ多くの担当者を実行してください。
- 6 ～ 10 週間後にトレーニング プログラムを変更し、さまざまなエクササイズ、より高い負荷、より多くの繰り返しを行うことを忘れないでください。
- 鍛えている筋肉に集中する この瞬間. 解剖学のセクションを見直して、この筋肉がどのように機能するかを理解してください。これは、筋肉へのストレスの影響を視覚化するのに役立ちます. この理解は、筋肉の緊張と肥大を増加させます。
こんにちは！ 今日は、ポンピングの問題に関する壮大なメモのサイクルを続け、タイトルのテーマ別メモを検討します-腕をポンピングする方法は？ いつものように、まず必要なものをすべて並べます 理論的根拠- 解剖学とキネシオロジーを見てから、実践してみましょう - 考えてみましょう 最高のプログラム手のトレーニング。
それでは、席に着いてください、始めましょう。
腕を上げる方法は？ 問題の理論的な側面。
これは同様のサイクルからの 2 番目のメモです。最初に、デルタの筋肉群を検討し、その蓄積の問題に対処しました。したがって、この作成に対する敬意をまだ証明していない場合:)、そうしてください。リンクをクリックしてください。 この記事では、ペンを扱います。 以下の計算は両方の性別の代表者に有効であり、女性もこの問題領域を改善することができるとすぐに言わなければなりません-それをより引き締め、ポンプアップし、浮き彫りにするために、女性、私たちも私たちの頭に情報を巻きつける （または、口ひげがなくても、髪を使用できます:). さて、実際にはかなり水を注いでいます。ポイントに取り掛かりましょう。
ノート：
資料をよりよく理解するために、それ以降のすべてのナレーションはサブチャプターに分割されます。
手の解剖学と筋肉アトラス
手はかなり小さいですが、非常に指標となる筋肉群であり、条件付きで 2 つの部分を区別できます。
- 前方 (25% アームボリューム）- 上腕二頭筋、上腕（上腕）、腕橈骨（腕橈骨）;
- 後方 (75% アームボリューム）- 上腕三頭筋と上腕三頭筋 3 頭が長く、外側と内側。
各筋肉についてもう少し詳しく見てみましょう...
I. 腕の前
手の前面の筋肉には次のものがあります。
1番。 上腕二頭筋
短い頭と長い頭からなる、肩の上腕二頭筋。 1つ目は肩甲骨の前に取り付けられ、腕を下に交差させます 半径、2番目 - 肩甲骨から始まりますが、橈骨にも付着し、より長い経路をたどります。
2号。 上腕筋
それは上腕骨の真ん中から始まり、それを下って前腕の他の骨に付着します. 上腕筋は腕の回内や回外には関与せず、主な役割は屈曲を補助することです。 肘関節.
3号。 短橈骨
上腕骨から始まり橈骨の端に挿入される前腕の筋肉。
組み立てた状態のアーム前部は以下の写真です。
Ⅱ． 手の甲
手の甲の筋肉には次のものがあります。
上腕三頭筋
肩の三頭筋で、発達した頭部が馬蹄形を形成しています。 上腕三頭筋の解剖学には、外側、内側、長の 3 つの頭が含まれます。 最初のものは上腕骨から腕を下って走り、肘頭と呼ばれる構造に付着します。 2 番目の開始時刻 裏側上腕骨と肘に取り付けます。 3本目は上腕骨の領域の肩甲骨から走り、肘頭まで下ります。 この肩甲骨の付着により、腕と肩をわずかに後方に動かして、筋肉を分離することができます。
エクササイズにおける上腕二頭筋と上腕三頭筋の働きは、次の画像で明確に示されています。
手の筋肉の完全な筋肉アトラスはそのような絵です。
骨格解剖学
骨と共同遊び 重要な役割手の動きで。 それらがどのように機能するかを理解することは、エクササイズをより適切に選択し、作業におけるターゲットの筋肉の関与を最大化するのに役立ちます.
上腕二頭筋のトレーニングに影響を与える前腕の 3 つの重要な関節は、肩関節、肘関節、手首関節です。 それらはすべて、腕のトレーニング中の動きに結び付けられており、それぞれが独自の機能を実行します。尺骨のものは、上腕二頭筋を持ち上げるときの腕の回転/回転と肘関節の屈曲に関与し、肩関節は長い頭と交差します。上腕二頭筋のうち、手根骨は前腕の位置を変更し、回内と回外の動きを担当します。
これらの同じ関節は、上腕三頭筋をトレーニングするときに重要です。 腕を頭上に上げると作業のスイッチが入ります 肩関節上腕三頭筋の長頭は、動きに合わせて伸縮します。 たとえば、上腕三頭筋の伸展などのエクササイズで腕をまっすぐにするには、肘関節の伸展が必要です。
実際の筋肉機能
針がどのように配置されているかを知るだけでなく、実際の動きを例としてそれらの機能を知ることが重要です。 ジムでのウエイトトレーニングで筋肉、骨、関節がどのように連携するか。 そして、私たちは...
I. 腕の前
腕の前部の作業中、手の回転により、さまざまな肘屈筋を「引っ掛ける」ことができます。 ダンベルを握るには、合計で 3 つのオプションがあります。
1番。 回外
回外は、手のひらを上に向ける回転運動です。 ダンベルを持ち上げるとき、上腕二頭筋は腕の屈曲と回外を助けます。 このグリップを使用すると、上腕二頭筋が最も有益な負荷を受け、より効率的に機能します。
2号。 ニュートラルグリップ
ニュートラルグリップは両手が向かい合っている状態です。 この位置は、たとえばハンマーグリップでダンベルを持ち上げるときなど、上腕の発達に最も有益です。
3号。 プロネーション
手のひらを下に向けた手の回転運動。 プロネーションは、上腕二頭筋の負荷を自動的に取り除きます。 この位置は、例えばリバースグリップでダンベルを持ち上げるときなど、腕橈骨筋の発達に最も有益です。
Ⅱ． 手の甲
腕の後ろの主な機能は、肘の伸展/屈曲と、後頭部の肘の伸展/屈曲です。 最初の楽章が始まると、誰もが平等に仕事に関わります。 3 上腕三頭筋。 腕を頭上に上げると、重点は上腕三頭筋の長頭に移ります。
ノート：
長い頭の名前には理由があります。実際には最大であり、手のボリュームへの貢献も同様です。
以上のことから、以下の結論を導くことができる。
上腕二頭筋が総合的な負荷を受けるためには、さまざまなグリップでエクササイズを行う必要があり、回外したグリップでトレーニングを開始する必要があります （最大の耐荷重を提供するため）、次にグリップをニュートラルに変更して終了し、回内グリップでダンベル/バーベルを取ります.
上腕三頭筋に関して言えば、最も効果的なトレーニング方法は、体の中心線に対して腕をさまざまな位置 (座っている、立っている、横になっている) 使用することです。 さらに、肩の三頭筋は、ベンチプレス中に最大の重量負荷を受けます。 (ナローグリップ/フレンチプレス)、そのため、ワークアウトの開始時に配置する必要があります。 残りの補助的なエクササイズは、アスリートが立ったり座ったりするものでなければなりません。
したがって、問題のポンピング理論の側面に直接進みます。
腕を上げる方法は？ スイング理論。
以下の情報は純粋に独占的なものであり、古代のファイルを調べているときに見つけました (すでに 1993 年）アメリカの科学フィットネス雑誌。 次に、科学的および解剖学的な観点から腕を振る方法を学びます。
手のキネシオロジー、または巨大な手をポンピングするために知っておくべきことは何ですか?
完全伸展から完全圧縮までの腕の動きは、 4 -x 筋肉が一緒に働き、仕事を複製します。 上腕橈骨筋は、腕に位置するため、持ち上げ運動を開始します。 その後、上腕二頭筋が作品に含まれ、「コントロール」が上腕筋と呼ばれる領域に移され、腕の動きである屈曲が完了します。
ボディービルでは、各筋肉がいつ機能し始め、いつ停止するかを知ることが重要です. この理解により、筋肉の発達においてより良い結果を得ることができます。 このように、どの練習でも （この場合は手で）動きには強い部分と弱い部分があります。 弱いリンクをごまかすということは、筋肉の一部を飛び越えて、必要な負荷と成長に必要な刺激を与えることを意味します. このような欺瞞（不正行為）は、手の特定の領域が適切に成長することを許可しません。 したがって、大きな上腕二頭筋を構築するには、エクササイズを行う際に理想的なテクニックを観察することが非常に重要です。
たとえば、ダンベル カールを行うときに自問すべき質問は次のとおりです。 大きい手？」。 手足を動かす場合、関節との関係に応じて、他の筋肉よりも優れた働きをする筋肉があります。
図では、腕橈骨筋が肘の近くにあり、完全な伸展運動を開始するのに適した位置です。 動きが始まると、上腕二頭筋と上腕筋が負荷を引き継ぎ、特定の持ち上げ角度から始まります。 上腕二頭筋が主な推進力ですが、上腕筋 (屈曲時) と上腕橈骨筋 (伸展時) によって補助されます。 したがって、両方の筋肉が動きの中間部分を実行します。最初に上腕二頭筋が始まり、次に上腕筋が始まり、腕の屈曲が完了します。
上記のすべてからの結論は、各筋肉には特定の範囲の作業があり、巨大な腕を構築することを決定したアスリートにとって、どのエクササイズ、どの動きの領域/腕の領域がキャプチャされるかを理解することが重要です.
演習を見てみましょう。 (およびそれらが相互に続く順序)作業中の手の筋肉のさまざまな領域の関与を最大化するために。
演習 1
上腕二頭筋、まっすぐな首のバーを持ち上げる - 基礎練習、ミサのトレーニングで最初に実行する必要があります。 負荷全体が肩の上腕二頭筋にかかります。 の位置からニュアンスが始まっています。 10 度、すなわち 最下点では、腕を完全に伸ばしません。 次に、上腕二頭筋のさまざまな筋肉のエクササイズに集中する必要があります。 (意味上腕/上腕)特定の可動域で行います。
演習 2
ストレート バー スコット ベンチ エクステンション - 最高のエクササイズ集中する 2 上腕二頭筋の頭。 あなたが働く範囲 15-30 そして到達 105 度。 彼です (そのような角度範囲)肩の上腕二頭筋の最大負荷を提供します。
演習 3
ベンチに座ってダンベルを持ち上げるときの回旋/回外 （手を回しながらダンベルを持ち上げる）. 上り坂のベンチに座ると、上腕二頭筋が最大限に伸ばされます。 開始位置は、ダンベルの回内グリップであり、次に回して回外します。
回外動作により、上腕二頭筋、上腕筋、上腕橈骨筋の 3 つの筋肉すべてを使用できます。
演習 4
ダンベル コンセントレイテッド カールは、上腕筋を鍛えるエクササイズで、上腕二頭筋を押し出して頂点を作ります。 から始まる主な仕事 15-30 まで続きます 120 、腕を曲げる最終段階。 エクササイズの重要なポイントは、動きの最初に手を少し回すことです。 手を完全に下ろすのではなく、隅から始めます 15-30 度、上向きの動きの間、筋肉の緊張を保ちます。
演習 5
ハンマーレイズ - 手の筋肉 (上腕二頭筋) をトレーニングする最後のエクササイズになります。 主な「ドライバー」は腕橈骨です。 ダンベル リフトは、腕をコーナーに持って行き、ゆっくりとコントロールしながら行う必要があります。 90 度。 この筋肉の弱さは上腕二頭筋のサイズを奪うので、適切な運動を通じてその発達に対処することは理にかなっています.
さて、ここで、実際には、それは理論上のすべてです。メモの2番目の部分で、特定のプログラム部分とトレーニングの実践的な側面を検討します。 .
あとがき
はい、すべてが整理されたわけではありません。というか、主なこと、練習はありませんが、さよならを言っているわけではありませんよね？ そして、「また会う日まで」と言い合う。 第二部でお会いしましょう、私たちは待っています、サー、すぐに国のすべてのテレビで:)！
PS。上腕二頭筋をトレーニングするときにどのチップを使用しますか？
P.P.S.
敬意と感謝を込めて、ドミトリー・プロタソフ.