しかし、今日の忙しい生活の中で、そのような施設を訪れる時間は必ずしもありません。 この場合 代替手段が必要です。便利なオプションは自宅に直接あります。つまり、自宅で腕を鍛えるなどの体調を維持することができます。
腕のどの筋肉を鍛える必要がありますか?
何事も賢く取り組む必要があるので、まず筋肉の種類を理解する必要があります 上肢.
したがって、次のように区別されます 腕の筋肉: 
- 三角筋、にあります 肩関節腕を横に上げることを促進します。
- 双頭のまたは上腕二頭筋 – カバー 半径前腕の外旋に役立ちます。
- 上腕三頭筋または上腕三頭筋 - 肩甲骨から始まり、 上腕骨、肘で終わり、前腕を伸ばすのに役立ちます。
- 前腕前部– 手と指の屈曲、前腕の内旋、肘関節での腕の屈曲を担当します。
- 前腕後部– 手と指の伸展、前腕の外旋、肘関節での腕の伸展を促進します。
盛り上がった男性も女性も美しく印象的に見えます。 彼らこそが、より大きなレベルで 手のレリーフを形成します。
- トレーニングに対して包括的なアプローチを採用するつまり、腕の筋肉グループごとに、数種類のエクササイズを交互に使用します。
- 準備する 2 ～ 3 つの運動プランを交互に作成たとえば、ある日は上腕二頭筋を鍛えることに集中し、別の日は上腕三頭筋を鍛えることに集中します。
- たとえ腕を鍛えることが目的であっても、 体の他の部分について思い出す：比例して発達した筋肉が美しいレリーフを作り出します。 さらに、怪我を避け、筋肉をストレスに備えるために、筋骨格系全体のウォーミングアップが必要です。
- 心配しないでください、2〜3週間後に結果がほとんど見えない場合。 通常、1か月の定期的なトレーニング後に現れます。
- スケジュールを作成する運動への無秩序なアプローチは効果を低下させ、健康に悪影響を与える可能性があるため、トレーニングを継続するように努めてください。
- ボディビルインストラクターによると、達成するには 最高の結果するあらゆる運動 6回から15回まで練習のレベルに応じて、練習のアプローチ数は 2 ～ 3 回で、休憩は最大 5 分です。
- 週に3～4回トレーニングするのがベスト、全力を尽くしながら。
- 家庭での使用に適しています トレーニング時間 18:00～20:00 45分〜1時間。
トレーニング中の推奨食事療法 
- メニューにある でなければなりません筋肉の材料となるので、十分な量です。
- 餓死は禁物です女性が好きなこと。
- トレーニング前後の食事は、 最小限の脂肪が含まれている、代謝を妨げるためです。
自宅で腕の筋肉を素早く効果的に鍛える方法
自宅で腕を鍛えるための最も一般的なエクササイズを見てみましょう。 このためには、エキスパンダー、ダンベル、懸垂バーが必要です。
ダンベルがない場合は簡単に修正できます。水または砂の入ったペットボトルを用意するだけです。 エキスパンダーは弾性包帯に置き換えることができます。
エキスパンダーを使ったエクササイズ
エキスパンダーは、前腕と後腕の筋肉だけでなく、三角筋にも負荷を与えることができます。 これを行うには、2〜3分間必要です。 最大限の努力で締めたり緩めたりします。
自宅でダンベルを使って腕を鍛える方法
両手で同時に、または交互に行うダンベルを使ったエクササイズは、上腕二頭筋を鍛えるのに非常に適しています。 小さな重量から始めて、徐々に重量を増やすことをお勧めします。
挙手
- 逆グリップでダンベルを持ちます。つまり、手のひらを自分に向けて、立った姿勢または座った姿勢でダンベルを持ちます。
- 息を吸いながら肘を曲げ、ダンベルを肩まで上げます。
- 息を吐きながら腕を下げます。
- 立った姿勢または座った姿勢で、手のひらが自分の方を向くようにダンベルを持ちます。
- ダンベルを肩まで持ち上げ、交互に腕を曲げ始めます。
- ゆっくりと腕を開始位置まで下げます。
腕立て伏せ
これらのエクササイズは上腕三頭筋を鍛えるのに最も効果的ですが、この場合には上腕二頭筋も関係します。 腕立て伏せは以下の方法で行われます さまざまなオプション: 狭いまたは広いグリップ、手拍子または後ろ足を投げる。
古典的な腕立て伏せの段階:
- 床に向かって横になり、肘をわずかに曲げ、体をまっすぐにし、足を腰幅程度に開き、手のひらを胸と一直線にし、肩よりわずかに広くします。
- 息を吸いながら腕を曲げ、肘が直角になるようにします。
- 息を吐きながら、開始位置に戻ります。
自宅で腕立て伏せを使って女の子の腕を鍛える方法
腕立て伏せは男性にも女性にも適しています。 ただし、すべての女性がすぐに完全な腕立て伏せをできるわけではないため、女の子には床ではなくソファ、ベッド、椅子、またはベンチに手を置くというより軽いオプションがあります。
膝を床に置くこともできます。
息を吐きながら、開始位置に戻ります。
自宅で腕を鍛える方法 - ビデオ
このビデオでは、簡単でアクセスしやすいエクササイズを行うことで、自宅で腕を鍛える方法を学びます。 定期的に練習することで確実に 結果はジムよりも悪くありません。
簡単なスポーツ用品:水の入ったボトルの代わりに使用できるダンベルと、安全な場所にしっかりと取り付けられた車のロープ。
さて、腕立て伏せには、より良い結果を達成するためにエクササイズを複雑にするために肩にかけることができるバックパック以外は何も必要ありません。
これで、腕の筋肉をアスレチックで引き締まった形にする方法を学びました。 常に覚えておいてくださいそれは最も 効果的な複合体時々それを修正し、新しい技術を導入し、スポーツ用品の重量を増やす必要があります。 スポーツ複合施設にはレクリエーションが含まれているので、それを忘れないでください。
腕の筋肉を鍛える追加のエクササイズや、自分の経験からテストしたライフハックを持っている人もいるでしょうか? この件についてコメントであなたの意見を共有してください！
この記事では、腕の筋肉を鍛えるための基本的なエクササイズを検討します。 自宅やジムで練習できるようにエクササイズが紹介されています。 簡単なエクササイズを週に1回、2〜3回のアプローチで15回繰り返します。
- 自宅で腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
- ジムで腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
- 腕の筋肉を素早く鍛える方法
- アドバイス
- ビデオ
自宅で腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
95%の確率で、誰もが腕、特に上腕二頭筋を鍛えるのが大好きだと私は言います。これは脚や背中に比べれば非常に小さな筋肉ですが、ほとんどの人は膨らんだ上腕二頭筋以上に誇りに思っているものはありません。
さらに、手は体の中で誰からも見える唯一の部分です。: ビーチや寝室以外では、腹筋、胸、背中、足などを見せびらかすことはありません。 ある意味残念なことですが、それは本当です。
横たわった姿勢をとります。 足を大きく広げます。 作業手肩の下に正確に配置する必要があります。 空いている方の手を太ももに置きます。 胸がほぼ床につくまで体を下げます。 腕をほぼ完全に伸ばして押し上げます。
体を水平に保ち、背中をまっすぐに保ちます。体を揺すって自分を助けないでください。 エクササイズ中は、手を内側に向ける必要があります。 肘をできるだけ曲げてダンベルを持ち上げます。 腕がほぼ真っ直ぐになるまでダンベルを下げます。
体を水平に保ち、背中をまっすぐに保ちます。体を揺すって自分を助けないでください。 肘をできるだけ曲げてダンベルを持ち上げます。 腕がほぼ真っ直ぐになるまでダンベルを下げます。
ジムで腕の筋肉を鍛えるエクササイズ
体を水平に保ち、背中をまっすぐに保ちます。 2つのベンチの間に座ります。 両手を肩幅に広げてベンチを持ちます。 足は隣のベンチに置かれます。 腕を曲げ、上腕が床と平行になるまで体を下げます。 腕をほぼ完全に伸ばして押し上げます。
体を水平に保ち、背中をまっすぐに保ちます。 ケーブルハンドルをオーバーハンドグリップで握ります。 わずかに前かがみになります。 肘が体に押し付けられる。 腕の肩の部分は胴体と一直線になります。 開始位置: 腕を肘で曲げます。 腕がほぼ完全に真っ直ぐになるまでハンドルを引き下げます。ケーブルを元の位置に戻しますが、負荷を所定の位置に置かないでください。
すべての動きは上腕三頭筋を使って行う必要があります。体を揺すって自分自身を助けないでください。
以前の記事では次の演習について説明しました。
腕の筋肉を素早く鍛える方法
- ウェイトトレーニングを開始する前に、ウォームアップ運動を実行する必要があります。そうしないと、さまざまな合併症が発生したり、疲労率が高くなったりする可能性があります。
- 筋肉がウォームアップした後、腕の筋肉を非常に発達させる懸垂や腕立て伏せなどのエクササイズをシステムに組み込むことができます。
- 手はエキスパンダーを使用してポンプアップして強化できます。本業を中断することなくエクササイズが可能です。
- サンドバッグを使ったエクササイズは腕を強化し、強化するのに役立ちます。 重い袋へのパンチやパンチの組み合わせは手作業で行われます。機敏で、強く、自信があり、何かが起こった場合、敵にとって非常に危険です。
- 腕をトレーニングするときは、次のことを行わないでください。 不快感手首の関節にあります。手首の関節を傷つけないバーや位置を選択してください。
腕の筋肉を鍛えるには、想像力の役割が大きくなります。 ダンベルやバーベルで腕を丸めながら、上腕二頭筋が信じられないほど大きく膨らむのを想像してください。 これは、平均的な成果を超えることを可能にする、真に本格的なトレーニングの秘密です。
- 腕の筋肉をトレーニングする場合は、適切な栄養を摂取することが重要です。腕の筋肉は、適切な機能を維持するために継続的なエネルギーの「注入」を必要とします。 安定成長。 各ワークアウト後には、70 ～ 80% の炭水化物と 20 ～ 30% のプロテインからなるプロテイン - 炭水化物シェイクを飲みます。 その傾向がある場合は、 短縮ダイヤル過剰な体重がある場合は、脂肪の摂取を制限してください。
- 腕の筋肉がなかなか成長しない場合は、 体育館の外では腕にかかる負担をできるだけ少なくする必要があります。有酸素運動は、腕の筋肉量を増やすのに特に有害です。また、ローイング、テニス、その他腕の筋肉に常にストレスがかかるスポーツも同様です。
ビデオ
手のトレーニング - 指、手首、前腕
腕のトレーニング - 上腕三頭筋
引き下げる
片腕腕立て伏せ
垂直腕立て伏せ
さらに記事を読むか、成功の 50% は適切な栄養摂取であることを忘れないでください。
- トレーニング中の栄養補給
記事をありがとうございます - いいね！ クリックするだけで、作者はとても満足しています。
よくある質問
- 1日にどれくらいの量の水を飲むべきですか？
- 最初のトレーニングプログラム
- 体型。 エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフ。
- 肩をパンプアップする方法
ランニングとリフティングではどちらが脂肪をより早く燃焼させますか? 多くの人は、ウェイトリフティングの方が有酸素運動よりもはるかに効果的だと考えています。 本当ですか？ 以下で少し調べてみましょう。
初心者がジムに来ると、経験が浅いため、多くの間違いを犯します。 もちろん、ジムにはフィットネス インストラクターがいて、さまざまなエクササイズを教えてくれ、間違いがあれば修正してくれます。 ただし、この記事では、どのような練習を行う必要があるか、およびアプローチの数を説明します。
すべての食事療法と養生法を正しく守ること 適切な栄養、それでも増加を達成することはできません 筋肉量。 一定の成果を出すためには、スポーツクラブに通うか、自宅で運動するかの2つの選択肢しかありません。 もちろん、フィットネスインストラクターが必要なエクササイズを選択し、食事についても教えてくれます。 ただし、この記事では、いくつかの演習に基づいて質量を構築する方法を提供します。
この記事では、自宅で筋肉を鍛える方法を見てみましょう。 家で勉強するときの主な障害は私たちの怠惰です。 しかし、それを克服して、毎日少なくとも 1 時間の運動を始めれば、数週間以内に結果に気づくでしょう。 そして、必ず少なくとも 1 日は休暇を与える必要があります。
生理学参考書による定義によれば、主な体型は 3 つあります。 Z それぞれの特徴を知ることで、あなたの体は変わります。、適切なエクササイズや食事のセットのみを素早く選択しながら。 ただし、インターネット上では、体型を判断するための概念や用語が散在しています。これを排除するよう努めます。
この記事では、重要な筋肉である腹筋下部をポンプアップできるエクササイズについて説明します。 これらのエクササイズは自宅でもジムでも行うことができます。 この説明はポンプアップしたい人を対象としています。 美しい腹筋 1 日あたりわずか 10 分しか費やさずに、すばやく実行できます。
この記事では、美しい男性像、つまり広い肩について説明します。 筋肉の緊張を保つためのエクササイズを見てみましょう。 自宅やジムで行うことができます。
引き締まった美しいボディが目を引く。 もちろん、多くの人はスリムになることを夢見ており、そのために最も厳しい食事療法に従う準備ができています。 時間をかけてダイエットによって体重を減らすと、腕、腰、太ももの皮膚がたるんだり、たるんだりするという問題が生じます。 そして、衣服が体の欠陥を隠すのに役立つとしても、手でそれを隠すのは、特に難しい場合があります。 サマータイム.
手の力の増加
腕の筋肉を強化し発達させるために、多くのトレーニングが開発されてきました。 目的の筋肉グループに向けて、さまざまなレベルの重症度を選択できます。
エクササイズはウェイトなしでもウェイトありでも実行できます。 ウェイトを使わないエクササイズは体を温め、筋肉の柔軟性を高めるために行われます。 ここでは一貫性が重要です。 まず、手のエクササイズを行い、次に前腕と肩自体のエクササイズを行います。
腕を引き締めるには、ウォーミングアップを目的とした小さな一連のエクササイズを必ず実行してください。
これは合併症を防ぐのに役立ちます。 複雑な作業を実行するための安定性とパフォーマンスを提供します。 高速。 筋肉がウォームアップしたら、より複雑なエクササイズを開始できます。
筋肉を鍛える最も重要なポイントは、週に3回だけ自分のための時間を確保することです。 実践には30分ほどしかかかりませんが、結果はすぐに現れ、肌が引き締まります。 袖のない服装でもご安心ください。
必ず2kgのダンベルを購入してください。 この重さによって腕の筋肉の緊張が妨げられ、望ましい緩和が得られます。
ダンベルをお持ちでない場合でも、通常のダンベルの代わりになりますのでご心配なく。 ペットボトル水を注いだ状態で。 筋肉の緊張を回復するには、継続的なトレーニングと健康的な食事というレシピしかありません。
手を望ましい形にするためには、余分な体重を減らすだけでは十分ではないことを知ることが重要です。 ダイエット後の体積は確実に小さくなり、残念ながら肌はたるんだり、たるんでしまいます。
体重を減らすのに役立つ方法はたくさんありますが、それらはすべてカロリー摂取量を減らし、健康的な食事に切り替えることを目的としています。
体重を減らすには、次のルールに従う必要があります。
- 揚げ物や脂肪分の多い食べ物の摂取を拒否します。
- 適切な量の水を飲みます。
- 脂肪の多い肉を拒否し、鶏肉や七面鳥を食べる。
- 食事の量を急激に減らさず、その量を野菜や果物に置き換えるようにしてください。
- 朝食には必ずプロテインを摂取しましょう。
有酸素運動は脂肪との戦いの最初のアシスタントです。 腕が脂肪組織の厚い層で覆われている場合、筋肉量の構築は特に成功せず、皮膚はたるみ、しわが残ったままになります。
最も効果的な有酸素運動は、ダンス、ランニング、水泳です。 中程度の有酸素トレーニングは週に 140 時間を超えてはなりません。 定期的なトレーニングのみと、 健康的な食事迅速な結果を得るのに役立ちます。
あらゆる種類のトレーニングが含まれます。 簡単な練習ストレッチをしたり、次のエクササイズに備えて筋肉を温めたり、負荷をかけたりすることができます。
手の小さな運動
- 2分間、手で回転運動を行います。
- 腕を上げて、その方向に引っ張る必要があります。
- 床の高さで腕を横に広げ、上まで引き上げます。
- 肘を曲げて
上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛え始めましょう。
肩の部分にある筋肉は屈筋と伸筋に分けられます。 得るために 必要なフォーム、運動に集中します。 上腕二頭筋を強化してポンプアップします。
- ダンベルを取る。 足を肩幅に開き、膝のところで曲げます。 肩甲骨はできるだけ寄せます。 手を下げていましたが、肘を締めながらゆっくりと上げます。
- 上腕三頭筋用。 ダンベルを手に取り、手のひらを前に向けて腕を頭の上に上げます。 次に、ゆっくりとした動きで腕を頭の方に曲げたり曲げたり外したりして曲げます。
- 位置、2番目のエクササイズと同様に、腕だけを後ろに伸ばします。 脚も肩幅に開き、伸ばした腕を後ろに引きます。 ゆっくりと上げ下げします（前に出す必要はありません）。
- 椅子をとって端に座ってください 、手を後ろに置き、今度は椅子から前方に移動し、再び下がったり上がったりします。
- 床に横になり、ダンベルを持った腕を横に伸ばし、曲げて胸まで下げます。
最も一般的なシンプルな腕立て伏せ
効果的な練習方法の一つとして考えられるのは、 "バー"。 プランクは体のほぼすべての部分を引き締めます。 1週間以内に体型の変化を感じることができます。 この演習の主な利点は、特別な器具が必要ないことです。 マットと、自分のために数分間を捧げたいという願望が必要です。
重要！ で 重い脊椎疾患や脊椎疾患のある方は脊椎部位への負担が大きいため必ず医師にご相談ください。
授業の最初の週は簡単ではないように思えるでしょう。 でも一週間もすれば普通になるよ 朝のトレーニング。 最初は「バー」を 20 秒ほど保持して、徐々に時間を延ばしてください。 うまくいかなくても落ち込まず、できる限り続けてください。 やがてすべてがうまくいくでしょう。
毎日運動することで鍛えられます 美しい体。 「プランク」で筋肉が鍛えられると姿勢が矯正されます。 首、背中、腕、腰が強くなります。 柔軟性に問題がある場合は、しばらくすると手のひらが簡単に床に届くようになります。 「プランク」は柔軟性だけでなくバランス感覚も養い、健康にも良い効果をもたらします。 神経系.
統計演習中 "バー"体を動かす必要はなく、しばらくの間、体を特定の位置に保持する必要があります。 "板"深部の筋肉に作用します。 それらを高効率で動作させます。
エクササイズにはマッサージ、スクラブ、サウナを必ず組み込んでください。 スポーツ活動、手続き、 冷水と温水のシャワーあなたの体に美しさと健康を取り戻します。
皮膚のたるみ
見た目を良くするには、食事だけでは不十分で、運動も必要です 体操。 急激に体重が減るとなぜ皮膚がたるむのでしょうか？ 皮下脂肪、灼熱感があり、手のボリュームが減少し、皮膚が予想よりも大きくなります。 体の体積に生じた変化から回復する時間がありません。
これはダイエットに成功した後に現れる現実的な問題です。 正常な状態 肌その弾力性はホルモンバランスに関係しています。 エストロゲンレベルが上昇すると、皮膚細胞で発生する再生プロセスが中断されます。 コラーゲン生産率と 代謝プロセス減少しています。
危険 たるんだ皮膚閉経期、妊娠期、思春期におけるホルモン補充薬の服用に関連している可能性があります。 タンパク質含有量の少ない食事を続けると、皮膚の自然な再生プロセスが妨げられます。
突然体重が2サイズ減った場合は、体の皮膚のたるみに対して緊急にあらゆる対策を講じる必要があります。 これらの推奨事項は女性と男性の両方に当てはまります。
予防たるみ 肌
皮膚のたるみを防ぐには、次のことを行う必要があります。
- 筋力トレーニングを行います。
- たんぱく質と脂肪酸（オメガ3）が豊富な食事を摂る
体の代謝を高めるには、週に3回程度の運動が必要です。 筋力トレーニング。 余分な体重を燃焼するプロセスは最大40パーセント増加し、血液循環の改善が観察されます。
例えば。 肩に重りを乗せてアクティブにスクワットを行うと、収縮している筋肉に血液が積極的にアクセスされます。 血液が流れることで肌に栄養が与えられ、肌が自然に引き締まり始めます。
スーパーで商品を買うときは優先してください 低脂肪品種肉。 豚肉の代わりに選んでください 鶏の胸肉または七面鳥の肉。 シーフードは必ずリストに追加する必要があります 健康的な製品。 油を選ぶときは、オリーブオイルを選んでください。 脂肪酸オメガ3のおかげで肌はすぐに回復します。
ジョギング中に余分な体重を素早く減らすために、多くの女性は問題のある部分にラップを巻きます。 これを行う前に、マリンコラーゲン（海藻に含まれています）を含むマスクを体に塗ることを忘れないでください。これにより、肌の弾力性が保たれます。
女の子なら誰でも、たるみやたるみのない優雅で細い手を夢見ます。 そして、これを達成するために、次のことを行う必要はまったくありません。 ジム、自宅で細い腕に取り組むことができます。 私たちはあなたに提供しています 腕に最も効果的なエクササイズのトップ 女性が自宅でダンベルを持ち、追加の器具を使わずに行うことで、上半身の体重を減らし、筋肉を引き締めることができます。
手の練習をするためのルール
1.働きたいなら 体重を減らすことと脂肪を燃焼することについて 筋肉量を増やさずに腕に負荷をかけ、軽いダンベル重量で各エクササイズを 15 ～ 25 回繰り返します。 あなたが望むなら 腕の筋肉を増やす ボリュームを与え、可能な限り最大の重量で 3 ～ 4 つのアプローチで 8 ～ 10 回繰り返します（アプローチの最後の繰り返しは最大の力で行う必要があります）。
2.初心者の場合は、自宅で腕のトレーニングにダンベルウェイトを使用してください。 2～3kg。 経験豊富な実践者であれば、ダンベルウェイトを使用してください。 4～6kg。 ダンベルの代わりに、水や砂を入れたボトルを使用することもできます。
3. ダンベルの代わりに、管状のエキスパンダーやゴムバンドを使用できます。 これらは家庭用フィットネス機器としては非常にコンパクトなオプションなので、旅行に持ち運ぶことができます。
4. 手の練習には、次の作業が含まれます。 以下のグループ筋肉： 上腕二頭筋(屈筋)、 上腕三頭筋(伸筋)、 上腕デルタ。 また、多くのエクササイズでは、胸筋、背筋、腹筋が間接的に関与します。
5. 腕のエクササイズ 軽いダンベルを持って 筋肉を「パンプアップ」したり、腕のサイズを大きくしたりすることはないので、心配する必要はありません。 軽い重量での高反復エクササイズが特別に設計されています 減量とフィットネスのために .
6. 対象となる筋肉に集中するように、ゆっくりとエクササイズを実行してください。 手の練習はスピードのためではなく、質のために行う必要があります。
7. 自宅で腕を引き締めるには、トレーニングに加えて、食事を監視する必要があります。 ファストフード、甘いものや小麦粉製品、揚げ物や精製された食品を乱用しないようにし、さらに良いのは、カロリーを計算し始めることです。
8. 腕のエクササイズをより困難にしたい場合は、次を使用します。 脈動オプション 実行。 これにより、ダンベルの重量が軽い場合でも、筋肉に非常に質の高い負荷を与えることができます。 たとえば、クラシックな反復を 15 回実行し、パルス反復を 15 回実行できます。
自宅で手のエクササイズを計画する:
- トレーニングは 40 ～ 45 分間継続する必要があります
- 各腕のエクササイズを 15 ～ 20 回、2 セットで実行します (エクササイズが静的な場合は、30 ～ 40 秒間保持します)。
- ワークアウト前に必ずウォームアップを行ってください: ワークアウト前のウォームアップ プラン。
- トレーニング後に筋肉をストレッチしないでください: トレーニング後のストレッチ計画。
- 一連のエクササイズを週に 1 ～ 2 回繰り返します。
この腕のエクササイズ プランは、体重を減らして引き締めるのに役立ちます。 上部体を引き締め、筋肉にわずかな緊張を与えます。 筋肉の成長と軽減のためには、重い重量を扱う必要があります。
自宅でできる腕のベストエクササイズ20選
以下は最も人気のあるものであり、 効果的な練習自宅やジムでの手用に。 このエクササイズは女性にも男性にも適しています。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋など、腕の主要な筋肉群をすべて鍛えることができます。
2.肩のフロントレイズ
3. 腕を横に上げて肩を上げます
5. 上腕二頭筋と肩のカール
6. 腕と背中のベントオーバーレイズ
7. 肩と胸の横レイズ
8. 上腕三頭筋と肩のダンベルツイスト
9. 上腕二頭筋カール
10. 上腕二頭筋の外側カール
13. 上腕三頭筋の伸展
14. リバーストライセプスプッシュアップ
15. スタティックバー
16. スタティックエルボーバー
19. ダンベルプランク懸垂
GIF の YouTube チャンネルに感謝します ライブフィットガール。
女性向けの腕のエクササイズのビデオ 5 セット
腕用の既製のエクササイズセットを使用してトレーニングしたい場合は、腕用のビデオプログラムのセレクションをご覧ください。 自宅で行うことができ、必要な道具はダンベルだけです。
1. エカテリーナ・コノノバ: 腕の体重を減らすためのエクササイズ (10 分)
2.ダンベルを使わない腕のエクササイズ（20分）
3. XHIT Daily: 腕の脂肪を減らす方法 (12 分)
4. Blogilates: アームファットブラスター (15 分)
美しく引き締まったボディは常に注目を集めます。 スリムな人は見た目が素敵です。 さらに、そのような体は人間の健康について話します。 長い間信じられてきました 健康な人強くてスリムでなければなりません。
しかし、残念なことに、今世紀ではあらゆるテクノロジーが発達し、動きを最小限に抑える傾向があるため、自分の体を追跡するのは困難です。
椅子に座っていて、椅子は必要ないと思ったほうがずっと快適です。 しかし、そうではありません。 見た目を良くしたい、そして何よりも気分を良くしたい人は、体力に気を配る必要があります。 記事を読み始める前に、「」の記事を読んでいただくことをお勧めします。
これは女の子にとって特に重要です。 結局のところ、彼ら以外に、常に魅力的で美しくありたいと思う人はいないのです。 女性にとって、体型をケアすることは習慣になるはずです。 男性はこれまでも、そしてこれからも健康的な体型に惹かれます。
今日は、自宅で女の子の腕をポンプアップする方法について説明します。 なぜ手なのか、疑問に思うかもしれません。 第一に、人の手が強くなければならないからです。 第二に、これは特に暖かい季節には隠すのが難しい体の部分です。
自宅でトレーニングする方法
したがって、まずトレーニングのために一定の時間を確保する必要があります。 週に3回30〜40分程度であれば、ノースリーブの服を誇りを持って着ることができます。 腕の筋肉を鍛えるには、それぞれ 2 kg 以内のダンベルを 2 つ購入できます。 この重さは手に力を入れませんが、美しい浮き彫りと形を与えます。
ダンベルにお金をかけたくない場合は、自宅でダンベルに代わる重りを見つけることができます。たとえば、水のボトルを 2 本用意するなどです。 重要なのは、手に持ったときに快適に感じられることです。
腕のエクササイズ自体を実行する前に、少しウォームアップする必要があります。 、ストレッチします。
腕の筋肉に最適なエクササイズ
では、女の子はどうすれば自宅で腕を鍛えることができるのでしょうか？ 以下は、望ましい結果を達成するのに役立つ演習です。 また、投稿の最後には、テクニックの向上に役立つビデオがあります。
1. 肘を曲げる
ダンベルを手に持ってください。 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 手首を外側に向けて腕をまっすぐに保ちます。 腕を片方ずつ上げ始めます。 肘が前後に動かず、同じ高さに保たれるように注意してください。 このエクササイズは、両手で別々に行うことも、毎回交互に行うこともできます。
2. 腕立て伏せ
もちろん、初心者が腕立て伏せを 5 ～ 10 回も正しく行うことができる可能性はほとんどありません。 したがって、膝から始めることをお勧めします。 これは単純な腕立て伏せよりもはるかに簡単ですが、腕にとっては同様に有益です。
3.リバースプッシュアップ
ダンベルを使わずに自宅で実行できる、最も簡単なエクササイズのもう 1 つは、逆腕立て伏せです。
これを行うには、椅子、硬いベッド、または膝の高さにあるその他の硬い表面が必要です。 寄りかかる面が後ろになるように位置を決めます。
座って手をそれに寄りかかります。 姿勢に気をつけて、前かがみにならないようにしましょう。 すねと太ももが直角になるまで表面から押し上げます。 もう一度座ってください。
これらのトレーニングに加えて、鉄棒で懸垂を行うこともできますが、これを実行できるのは上級者のみです。 スポーツプラン女の子たち。 懸垂ができるなら、正しいやり方を学ぶべきです。
リストされている演習はすべて、3 ～ 4 つのアプローチで 15 ～ 25 回実行する必要があります。 アプローチ間の休憩は短くする必要があります (60 ～ 90 秒)。
私たちの指示に従えば、わずか数週間で結果に気づくでしょう。 もちろん、腕に筋肉がついていない場合に限ります。 体のこの部分が太っている場合は、まず体重を減らす必要があり、これらの運動もそれに適しています。 ただし、この場合はさらに長く完了する必要があります。