多くの人は子供の頃から朝の運動が健康に良いと教えられてきました。 しかし、なぜ？ それを理解してみましょう。朝の身体活動が体に良い影響を与えるというのは本当ですか。
この問題については多くの矛盾した意見があります - 明らかに、これらは両者の間の永遠の論争の結果です。 「ヒバリ」一日をアクティブにスタートしたい方、 「フクロウ」朝の睡眠時間を 1 分増やすことを大切にしている人。
それにもかかわらず、それを示すかなりの数の要因があります 賛成朝の練習。
より強い心
朝の体操選手という事実から始めましょう 心筋を強化します .
朝の運動の主な仕事は、人体を「睡眠」モードから活動モードに移行させることです。
結局のところ、夜になるとすべてのシステムの機能が低下します。
そして充電後は減ります 血圧、血液循環 改善しています、それによってレベルが上がります "役に立つ"コレステロール。
したがって、
定期的に運動をする人は、午前中に病気のリスクが大幅に減少します 心血管系の.
もっとよく考えたほうがいいよ！
このような体操のもう一つの楽しいボーナスは次のとおりです。
体内のすべてのシステムが加速し、血液の流れが速くなった場合、それは脳の半球によりよく血液が供給されることを意味します。
したがって、人は午前中に活発な仕事に取り組みやすくなります。
不必要なものを排除する
科学的研究によると、定期的に身体活動を経験して一日を始める人は...
そして新陳代謝も良くなります。 さらに、スポーツによる運動は単純に有益です。 だからこそ朝の体操が大好きなのです 問題を引き起こさない 過剰な体重.
心理的瞬間
朝起きて運動を始めるのですが、これには集中力が必要です。
そして、これは楽しいです 誇りの気持ち自分自身のために、そして自分は明るくアクティブに一日を始められ、山を動かすことができるという認識のために。
身体活動中に、エンドルフィン（幸福ホルモン）が血中に放出されます。 彼らは、ブルースやうつ病に対処するのに役立ちます。
ご存知のとおり、精神的健康は身体的健康と密接に関係しています。 そして、科学者によれば、人が陽気で人生に満足している場合、発症のリスクは高くなります。 腫瘍性疾患。 また、集中して計画したことを実行する能力は、 便利なスキル、常に役に立ちます。
計画が立てやすくなる
ほとんどの人は一日中仕事で忙しく、自由な時間は夜しかありません。 正直に自分自身に認めてください。忙しい一日の仕事の後に疲れているときは、運動したくないでしょう。 この時間をリラクゼーションや社交的な活動に充てたほうがよいでしょう。
時間のなさ、疲れ、忙しさ…。 ただの言い訳 、本当の理由ではありません。 まだ朝の練習をしていない場合は、 本当の理由-ただの怠惰。
もう 1 つのポイント:
運動とトレーニングを混同しないでください。 過剰な負荷朝は必要ありません。さらに、それは有害ですらあります。
ベッドの中ですぐにエクササイズを始めることができ、筋肉を伸ばしたり緊張させたりすることができます。
したがって、少しの運動と健康的で栄養価の高い朝食 - そしてあなたの一日が始まります。 完璧!
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よくある質問
- 1日にどれくらいの量の水を飲むべきですか？
- 最初のトレーニングプログラム
- 自宅で筋肉を鍛える方法
- 体型。 エクトモルフ、メソモルフ、エンドモルフの調べ方。
- 下腹部をポンプアップする方法
- 肩をパンプアップする方法
ランニングとリフティングではどちらが脂肪をより早く燃焼させますか? 多くの人は、ウェイトリフティングの方が有酸素運動よりもはるかに効果的だと考えています。 本当ですか？ 以下で少し調べてみましょう。
初心者がジムに来ると、経験が浅いため、多くの間違いを犯します。 もちろん、ジムにはフィットネス インストラクターがいて、さまざまなエクササイズを教えてくれ、間違いがあれば修正してくれます。 ただし、この記事では、どのような練習を行う必要があるか、およびアプローチの数を説明します。
すべての食事療法と適切な栄養計画に正しく従ったとしても、それでも体重の増加を達成することはできません。 筋肉量。 一定の成果を出すためには、スポーツクラブに通うか、自宅で運動するかの2つの選択肢しかありません。 もちろん、フィットネスインストラクターが必要なエクササイズを選択し、食事についてもアドバイスします。 ただし、この記事では、いくつかの演習に基づいて質量を構築する方法を提供します。
一日の始まりを尋ねると、ほとんどの女性の答えには、朝の体操が朝の娯楽の一部であるという答えはほとんどありません。 確かに、女性はすでに車輪の中のリスのように一日中過ごしているので、おそらくそれはまったく必要ありませんか？
運動をしたほうがいいでしょうか？
運動の主な目的は（身体に有益であることに加えて）、朝から喜びをもたらし元気を与えることです。 したがって、適切な感情の高揚とともに、演習を行う価値があります。このようにして、演習の効果は大幅に増加します。
いつエクササイズを行うのが最善なのかという疑問がよく生じます。 もちろん、実行時間は体内時計と調和している必要があります。 それで、朝ですか、それとも夕方ですか？
現在の研究では、朝の運動が過剰なカロリーの燃焼に役立つことが確認されており、体重の問題は朝の運動で解決できる可能性があります。
- 朝の運動と同じ効果を得るためには、夕方には2倍の時間を費やす必要があります。 すべては体の生理的リズムによって説明されます。 私たちのエネルギーは17:00まで積極的に消費され、その後省エネシステムがオンになります。
- 朝の運動は空腹から身を守ることができます。 肉体的な努力は食欲を司るホルモンを抑制します。 朝に運動すると、怪我から体が早く回復します。
ただし、いくつかのニュアンスについては話しておく価値があります。
- もっと早く起きなければなりません。 ウォーミングアップの効果は食後に最大になることも考慮する必要があり、ほとんどの場合、トレーニングは朝食前に始まります。
- また、朝の血にはある程度の厚みがあります。 負荷が増加すると、心臓に圧力がかかり、それに応じて血管にも圧力がかかります。 リスクを回避するには、次のように使用する必要があります 軽い朝食、液体を飲みます。 これは血液を薄めるのに役立ちます。
- 朝の運動は低強度の運動から始まり、可能な限り負荷を高めます。
しかし、それは朝の運動に限定されるものではありません。 夜の運動は代謝プロセスをスピードアップし、夜間でもカロリーと戦うのに役立ちます。
夜の運動の欠点は、一日の終わりに激しい運動をする準備をするのが非常に難しいことです。 一日中の疲労は大きな損害をもたらしますが、そのようなトレーニングは役に立ちません 良い睡眠。 したがって、授業は就寝時間の少なくとも3時間前に行われます。
朝のエクササイズ - 努力する価値はあります。
私たちの目覚めとともに、身体は活動を始めます。 夜間は血液循環が大幅に低下するため、朝元気な気分になることが非常に困難になります。
横になって自分を甘やかし、至福の状態を長引かせて、体を徐々に活動的な段階に移行させたいと考えています。 しかし実際には、ベッドから起き上がって朝の家事をすぐに処理しなければならないことがよくあります。 その結果、体は活動的なモードに適応できず、「当惑した」ままになります。
あなたの大切な体をすぐに元気にしてくれるのが充電です！ わずか 10 ～ 15 分ほどで、すべて問題ありません。
定期的な運動によるボーナス:
- 全体のトーンが上がります。
- 代謝プロセスが正常化されます。
- 老化の進行が遅くなります。
- 身体の防御能力が高まります。
- 関節の可動性を改善します。
- 使用する薬の量が減ります。
朝の運動をする前に、きちんと起きるべきです。 目覚まし時計が鳴って目が覚めないほうが良いです。 このようなストレスの多い状況では体の状態は改善されません。 外部の刺激要因なしに自然に目を覚まし、自分で目を開ける方が良いです。
しかし、現代の生活リズムの要求は、私たちの欲求と常に一致するとは限りません。 それでも目覚まし時計で起きなければならない場合は、笑顔で素晴らしい一日を心の中で願い、ポジティブな感情を意識しましょう。 各筋肉が反応するようにストレッチします。 これで演習を開始できます。
ウォームアップが待望の効果をもたらすためには、朝に正しい運動を行う方法を知る必要がありますか？
ルールに従えば、朝の運動は望ましい結果をもたらし、徐々に健康を回復するのに役立ちます。 非常に短時間で一日中プラスのエネルギーをチャージします。 もっと良いものは何でしょうか？
ルールに従った朝の練習 - ビデオチュートリアル
朝の体操の種類
目が覚めて、これからの気楽な一日を夢見ていたら、ベッドの中でエクササイズをして、楽しい娯楽を続けましょう。 このステップは、朝の怠惰との戦いにおける最初の兆候になります。
このようなウォームアップ中にセロトニンが放出され、心地よい感覚が残ります。 しばらくすると、動きを行うときに楽になります。 おそらく体にはそれ以上の能力があるのではないでしょうか？ それなら、ベッドを使わずに古典的なウォーミングアップを試してみる価値があります。
それまでの間、ベッドで日光浴を続けながらエクササイズを行う方法を見てみましょう。 10～15分もあれば体が整います。
ベッドで運動することには、体を運動に慣れさせるという主な利点があります。 はい、これは授業ではありません ジム, しかし、筋肉は徐々にその動きに慣れてきます。
他の種類の朝のエクササイズ:
- ストレッチ体操。
ストレッチは筋肉や靭帯をこねるのに役立ちます。 優しいコンプレックス。 運動するには、明るい音楽と組み合わせたマットが必要です。 プログラムにはヨガや古典的なストレッチの要素が含まれています。
元気を出す素晴らしい方法 
朝のランニングがそれほど長くなくても。 20 分間のランニングは良いトレーニングになります。 心臓は集中的に働き始め、肺と筋肉も活動的なプロセスに関与します。 ジョギングを始める前に、準備運動を行う必要があります。
- 複雑な演習。
自分に合ったエクササイズを選択してください。 通常、胴体の回転、曲げ運動、スクワット、腕立て伏せの要素が含まれます。 また、午前中に好きな運動をしてください。
- エアロビックコンプレックス。
朝のエクササイズをより積極的に行うには、次のタイプの有酸素複合体のいずれかを組み込む必要があります。 トレーニングセッション、プールで泳ぎ、ダンスの動きをします。 あなたが喜ぶものなら何でも。 ただし、徐々に負荷を増やすことを忘れないでください。 授業が終わったら、コントラストシャワーを浴びてください。
とても忙しい方にも 
抜け道はあるでしょう。 このようなウォームアップの時間は 10 分以内です。 あなたにとって最も重要な演習を行ってください。 おそらくそれは腹筋、スクワット、または縄跳び、フープトレーニングになるでしょう。
あらゆるタイプのアクティブ 朝のコンプレックス交互に使用したり、逆に 1 つのタイプを集中的に使用したりできます。 大切なのは、気分が明るくて元気が出るということです。 ウォームアップ オプションを正確に選択してください。
朝の一連のエクササイズ
ユニバーサルは、体のさまざまな部分に交互に作用する一連のエクササイズです。 首の筋肉を温め始め、徐々に他の領域に移動します。 すべての主要な筋肉がウォームアップし、緊張が高まり、弾力性が増します。
首用
肩甲帯用
- 左右の肩を交互に円を描くように回転させます。
- 肩の同時円回転。
- まっすぐな腕で円を描くように回転します。
- 腕を交互に鋭く振る動作。 片手を上げ、もう一方を下げます。
- 肘を半分曲げた腕を同時に後ろに引きます。
手用
- 手のひらを合わせて円を描くように動かします。
- 腕を肘のところで曲げて、一方向と反対方向に回転運動をします。
胴体用
脚用
- まっすぐな脚で交互にスイングします。
- 快適な姿勢で、かかとをマットから離さずにスクワットを行ってください。
- 両足を揃えて、かかとからつま先までローリングします。
以上が朝の準備運動の基本です。 効果を高めるには、各エクササイズを最大 10 回繰り返す必要があります。 毎回、負荷の強度を高める必要があります。
朝の運動のための運動の構成は、個人の特性に応じて異なる場合があります。
主なことは、体が快適であるということであり、すぐに重い負荷を行う必要はありません。 の上 初期各エクササイズを 6 回まで繰り返してください。 その後徐々に量を増やしていきます。
約1か月間継続的に運動を続けると、引き締まった体、より強い筋肉、弾力のある健康な肌など、労働の成果を賞賛することができるでしょう。 そしてもちろん健康にも！
朝の無気力はただ一つのことによって説明できます。それは、目が覚めているにもかかわらず、体はしばらくの間穏やかで穏やかなままであるということです。 眠い状態。 最終的に目覚めるには、約 2～3時間。 朝顔を洗うと、中枢神経系に一定の刺激を送ることができるため、少し気分が良くなります。 しかし、筋肉や関節を動かさなければ、完全に目覚めることはできません。 まさにこれが、人に朝の運動が必要な理由です。 それを実行するプロセスを開始する前に、このような一連の演習の有用性を理解する必要があります。
どのような身体トレーニングでも、週に 3 ～ 4 回ジムに通い、徹底した筋肉負荷が必要です。 そうなると、午前中の授業は健康増進の意味しかありません。 朝のトレーニングから最大限の効果が得られるのは、その過程で一連のエクササイズが改善され、より複雑になった場合のみです。 充電は換気の良い場所で、動きを妨げない服装で行うことをお勧めします。 授業の最後にはコントラストシャワーを浴びるのがベストです。
朝の運動の明らかな利点は次のとおりです。
- 気分を改善します。
- 活力の増加;
- 眠気のレベルが低下します。
- 無気力と疲労感が消えます。
- 外界に対する過敏な態度（運動低下）として明らかに表れるこの症候群は消失します。
運動にはまったく異なる目的があるため、それを定期的なトレーニングプロセスにする必要はありません。 結局のところ、その名前自体が、これらのアクティビティが人体に 1 日分のエネルギーを充電するように設計されていることを示唆しています。 運動とは異なり、トレーニングは筋肉に負担をかけ、体を疲労させることを目的としています。 多くの体力とエネルギーを費やした後、体は常に休みたがります。 トレーニングの準備がなければ、体に取り返しのつかない害を及ぼす可能性があります。
朝のジョギングに加えて、あらゆる種類の筋力トレーニングを好む人もいます。 さまざまなグループ筋肉、腕、腹筋。 この複雑な充電には通常の充電よりも時間がかかり、約 40 ～ 50 分かかります。 したがって、そのような負荷を充電と呼ぶのは正しくありません。 結局 充電器一連の演習です 身体的性質、関節や筋肉組織を捏ねることを目的としています。
この複合体は多くの場合、いくつかの筋力負荷と組み合わされますが、それらの数、実装の種類と期間は、体力、希望、自由時間の有無に大きく依存します。 スポーツ活動に最適な時間はいつですか? 体に力を加えるのに最適な時間は昼食後ですが、運動は午前中に行うのが最適です。
正しい朝の体操
体が徐々に覚醒するため、睡眠直後には心臓がより活発な活動に切り替わるよう強い負荷がかかり、心筋に回復不能な損傷を引き起こす可能性があります。
ベッドの上で簡単に直接実行できるエクササイズがあります。 これらには、負荷をかけない準備運動が含まれます。 同時に、それらは一日を通して明るく活動的な幸福感を得るには十分ではないことを忘れないでください。 少し歩いたり、シャワーを浴びたり、顔を洗ったり、コップ一杯の水を飲んだりしてから、基本的な運動を行う必要があります。
朝の体操は、一人ひとりに合わせた音楽に合わせて行われます。 個別に。 複合施設では激しい運動が行われるため、テンポが毎分約 140 または 170 ビートの音楽を選択する必要があります。 現代の多くの作品はまさにこのテンポを持っています。 落ち着いたリズムで練習する場合は、ゆっくりとした曲が選ばれます。 のために 適切な組織体の動きと呼吸を調和させるには、リズミカルな性質の曲を選択することをお勧めします。
気分が良くなり、力が湧いてくる朝の運動が最高だと考えられています。 充電における主な間違いは過剰な負荷です。 多くの人はそれを忘れています 主な目的運動は緊張感を高める方法です。 彼女の考えは筋肉量を増やすことではありません。 一番いい方法身体へのストレスの程度は、人がどのように感じるかによって決まります。 体が疲れたり、過度に疲れたりしてはいけません。 このような症状がある場合には、負荷を軽減することが必要な対策となります。
演習のセット
朝の体操中に行うエクササイズにはいくつかのオプションがありますが、その中には基本的なものがいくつかあります。
頸椎のための一連のエクササイズ
- 頭を左に向けると、 右側;
- 頭の左右、前後への傾きの動き。
- ゆっくりとしたペースで頭が円を描くように回転します。
前庭系に問題がある場合は目を閉じてはいけません。
朝の腕のウォーミングアップ
コアエクササイズのセット
脚のウォームアップ
追加の演習セット
午前中に行う上記のエクササイズに、次の筋力トレーニングを追加できます。
- プレススイング、
- 体操フープの回転運動、
- エクササイズでは軽量または中重量のダンベルを使用します。
朝の体操の効果
上記で紹介した一連のエクササイズは、体全体の状態を改善し、より早く仕事モードに入るのに役立ちます。
朝の体操は、聴覚、前庭、視覚、その他の装置をより活発にし、中枢器官の調整に役立ちます。 神経系活動的な方法で、起床後の最初の数時間に存在する抑制された状態から体を導きます。 授業が定期的に行われていれば、人は前向きな気持ちに気づきます 身体的変化：血液循環の改善、適切な心臓機能、静脈血流の促進。 有益な効果充電は肺にも適用されます。 運動を行うと、血液中の酸素レベルが増加し、これにより体内の酸の還元プロセスが活発になり、運動が強化されます。 筋肉組織そして関節を強化します。
毎日午前中に一連のエクササイズを行うと、その日中に直面するすべての身体的、精神的、感情的ストレスに備えて体を準備することができます。 そして、適切なエクササイズだけがあなたの気分を高揚させ、アクティブな生活の魅力をすべて感じさせることができることを忘れないでください。
朝のトレーニング関節や筋肉を温めるための一連の軽い運動です。 できるだけ早く完全に目覚めて体の調子を整えるには、朝に運動する必要があります。運動を検討する前に、最大限の効果を得るために正しい運動方法を理解しましょう。
充電ルール
朝のエクササイズの時間は 10 分から 15 分までとし、それ以上にはしないでください。 運動の目的は、体に力とエネルギーをチャージすることです。 充電が長く続く場合は、完全に充電されていると見なすことができます。 フィジカルトレーニング。 しかし、そのような負荷はもはやエネルギーを与えるのではなく、筋肉を訓練し、 肉体的な疲労。 また、体がほぼ消耗していることを考えると、あまり負担をかけないほうがよいでしょう。 エクササイズは、起床後 5 ～ 10 分、シャワーに行く前（短時間の準備運動の後でも汗をかきますが、それでもシャワーに行かなければならないため）、および厳密に朝食前に実行されます（内容が充実しているため）。圧力がかかっている胃の部分は食道には出ず、短いトレーニング中に不快感を引き起こすことはありませんでした）。
起きてすぐに行うべき最善のことは、トイレに行き、歯を磨き、冷たい水で顔を洗うことです。これは非常に爽快です。 この後、運動して体を洗い、朝食をとります。 このような 1 日の始まりは、気分の改善、生産性の向上、集中力などにプラスの効果をもたらします。朝のエクササイズの方法をより明確に理解するために、さらにいくつかの基本的なポイントを見てみましょう。
- エクササイズを行うときは、ダンベル、ウェイト、バーベルを使用しないでください。 すべてのエクササイズは自分の体重のみで行われます。
- 充電は新鮮な空気の中で行ってください。 アパートでは窓とバルコニーを開けることができ、冬には充電の5分前に部屋を換気して酸素を充填することができます。
- 綿やリネンなどの天然素材で作られた快適な服を着て運動することをお勧めします。 このような生地を使用すると、動きをリラックスさせ、不快感や動きの制限なしに各準備運動を行うことができます。
- 朝食中に食べ過ぎないでください。食べ過ぎると眠ってしまいます。 最高の朝食はシリアルから作られたミルク粥です。 複合炭水化物。 たとえば、そばや オートミール牛乳に。 運動後の最悪の朝食は、ソーセージと白パンのサンドイッチ、パン、肉、キノコ（一般的に、多くの人が朝の普通の食事だと考えているものすべて）です。
- 充電の効果を高めるには、涼しいシャワーまたは夏のシャワーを浴び、慣れたシャワーを浴びるのがおすすめです。 冷水氷と一緒に（あなたの判断で）。
朝の効果的な運動に役立つビデオ:
朝の運動に適した運動は何ですか？
午前中のエクササイズには、体のあらゆる部分のウォームアップエクササイズが含まれます。 このセクションでは、首、腕、肩、体、脚のウォームアップ複合体を分析します。 さらに、これから分析するこのような動きは、目を覚まして体調を整えるだけでなく、関節の健康を改善するのにも役立ちます。 活発な動き動く関節を血液で満たし、可動性や健康状態などを改善します。メインのトレーニングの前に同様のウォームアップ複合体を行うこともできます。 つまり、ジムに来たら、まず徹底的にウォーミングアップをしてからウェイトリフティングを開始する必要があります。 これはとても 大事なポイント、怪我から身を守るために、トレーニングのたびに実行する必要があります。
首
首を温めることで、骨軟骨症を予防したり、完全に取り除くことができます。 これは特に次のような症状がある人に当てはまります。 座り仕事そして不快な睡眠。 エクササイズは、立った状態、または椅子に座った状態で行われます。
1 複合体:
- 頭を交互に左に回し、できるだけ後ろを見るようにし、次に右に向きます。 その後、あごが上に乗るまで頭を傾けてください。 胸首の後ろの筋肉がわずかに伸びるのを感じます。 この後、頭を後ろにスムーズに動かし、前部の筋肉を伸ばします。
2 複合体:
- 頭を左に傾けて、耳が肩に届くようにします。 次に、右側に傾けながら同じ動きを繰り返します。 頭を前に傾け、頭を後ろにスムーズに動かすことを繰り返します (最初のエクササイズと同じ)。
3 セットの演習:
- 頭の前に時計回りと反時計回りに半円を描きます。 頭を後ろに倒し、半円を繰り返します。
- この後、円を描くように頭を時計回りに回転させ、次に反対方向に回転させます。
腕と前腕を温める
手のコンプレックス1つ：
- 腕を前（体の前）に伸ばします。 両手を握りこぶしにして下ろし、次に持ち上げます。 上下6回程度繰り返します。
- 次に、腕をまっすぐにしたまま、拳を時計回りと反時計回りに回し始めます。
2 コンプレックスオン 肘関節:
- まっすぐにする 右手肩の右側に移動し、肘を曲げます。 次に、前腕を時計回りと反時計回りに回転させ始めます。 この動きは肘関節を伸ばし、血液で満たすのに役立ちます。 左手でも同じ動きを繰り返します。
- このようなウォームアップの後、アナログを使って運動を多様化することができます。 腕を前に伸ばし、両手を握りこぶしにして、体から遠ざかる方向へ、次に内側へ向かう回転運動を始めます。
前腕の3つのコンプレックス：
- 手は胸の高さで肘を曲げます。 鋭い動きで肘を背中の後ろに動かし始めます（同様の動きを 2 回行います）。 次に、腕をまっすぐに伸ばし、急激に後ろに動かします。 肘を曲げた手とまっすぐな腕を2回交互に動かします。
- 一方の手は上にあり、もう一方の手は下にあります。 鋭い動きで腕を後ろに動かそうとします。 2回のジャーク動作を実行した後、手の位置を変更します。 右が上、左が下と交互に手を変えます。
- この後、まっすぐな腕を前方に動かし、次に後方に円を描くように動かします。
- 私たちは手を元に戻し、手のひらで鍵にしがみつきます。 ロックを手のひらから上に持ち上げようとしています。
- 片方の腕を頭の上に上げ、肘を曲げます。 2つ目は下、背中の後ろから始まります。 両手を背中の後ろで合わせてロックします。 肘を後ろに引いて筋肉を伸ばします。 手が変わります。
- 手をベルトに置き、肘を前に回し、次に後ろに曲げます。
- 片方の肩を上げ、下げます。 もう一方の肩を上げ、下げます。 交互に数回交換します。 次に、両肩を上げ、両方を下げます。 何度かやります。 次に、肩を一方向に動かし、次にもう一方の方向に円を描く必要があります。 数回繰り返します。
コアウォームアップ
- 体幹のウォームアップは首と同様に行われます。 腕を伸ばして体を左右に曲げ、次に前後に曲げます。 曲げるたびに、体をできるだけ曲げて、手が床に届くようにする必要があります。 体を後ろに倒すときは、橋の上に立つようにしてください。
- 曲げた後、円運動は一方向に行われ、次にもう一方の方向に行われます。 軽い輪っかをお持ちの場合は、2 分間ひねって椎骨を動かすことができます。 フープはマッサージャーなどを使用せずに、多かれ少なかれ軽くする必要があるという事実に注意してください。フープが軽いほど、 より多くの人腰に固定するように回転運動をすることで体幹をしっかり温めます。 アパートにクロスバーがある場合は、30分間ぶら下がることができます。
脚のウォームアップ
- 足を円を描くように、交互に一方向に回転させ、次にもう一方の方向に回転させます。 膝関節も同様に温めます。
- 片足でランジします。 倒れた足の足に手を置きます。 このとき、2番目の足は膝で床に着きます。 この脚をまっすぐにしてから、床にかろうじて触れるまで再び曲げる必要があります。 これを数回繰り返してから、足を変えます。
- その後、通常のスクワットを 15 ～ 20 回行う必要があります。 スクワットのたびに、体をまっすぐにして腕を前に伸ばし、腕を横に置きます。
上で説明しました 基本的な練習ほとんどの人が学生時代に知っているかもしれないウォーミングアップです。 原則として、ウォームアップはここで完了できますが、より効果的な目覚めのために、追加のエクササイズを使用することもできます。
朝の練習の追加練習
朝起きるための移動オプションが存在する たくさんの。 これは、学校の頃にやったような、エクササイズを使った通常のウォーミングアップである必要はありません。 エクササイズルーチンに組み込める追加のエクササイズと負担の少ない方法を見てみましょう。
縄跳び
アパートにスペースがあり、縄跳びがある場合は、10分間跳ぶだけでも効果があります。 これらは心血管系を強化し、過剰なカロリーを燃焼させ、体に全般的な回復効果をもたらします。
コーディネーションを向上させるには
動きの調整が苦手な人には、軽い運動に加えて、次のような運動を含めることができます。 ピラティス。 たとえば、片足で立ち、もう一方の足を前に伸ばし、横に動かし、次に後ろに動かします。 立ち止まらずに、足を床に置かずに、もう一度前に伸ばし、次に横に、そして後ろに伸ばします。 バランスが崩れて足が床に触れたら、すぐに反対側の足に位置を変更する必要があります。
課題は、バランスを失わずに毎日結果を増やすことです。 エクササイズを練習して、すでに簡単すぎると思われる場合は、膝の支持脚をわずかに曲げてエクササイズを複雑にすることができます。 そうなると、バランスを維持することがさらに難しくなります。
基本的にピラティスは非常に 効果的なテクニックトレーニングにより、目覚めがよくなり、体の調子が整うだけでなく、体型を修正することもできます。 さらに、ピラティスには、朝のメインのエクササイズとして使用できるエクササイズが数多くあります。 トレーニング方法自体についてさらに詳しく学び、その効果について学び、一連のピラティス演習を検討することができます。
細いウエストに
あなたがしたい場合は 細いウエストそこにない場合は、腹筋と脇腹のエクササイズのグループを充電に接続できます。 たとえば、床に横たわって、ハサミ、自転車、百足などの脚を使った運動をしたり、脚をまっすぐにしてできるだけ長く吊り下げたままにしてください。 ちなみに、これらは非常に人気のあるピラティスのエクササイズです。
1週間後、体を持ち上げて作業をより困難にしてください。 この姿勢で手を床に置くと、ハサミや自転車をするのが難しくなり、足を数分間ぶら下げたままにするのはさらに難しくなります。 報道はかなり良くなる 静荷重、前部コアの筋肉の緊張を改善します。
追加の腹部エクササイズ:
ベッドや椅子に足を掛け、両手を頭の後ろに置きます。 胴体を上げます。 腹筋を感じる必要があります。 まず、15 回を 3 セット達成します。 時間が経つにつれて、3 つのアプローチを 20 ～ 30 回行うか、任意の重み付け材料を拾うことができます。
- 水筒、
- 軽いダンベル、
- 砂の入った袋。
チャージ中にボールを拾い、それを持って横に曲がることができます。 最初に片面を15回行い、次にもう一方に切り替えて同じように15回行うとより効果的です。 左右に曲げる動作を15回繰り返します。 合計2～3回のアプローチを行います。 時間が経つと、ボールは小さなダンベルに置き換えられるようになります。 (ウエストを細くしたい場合は、このエクササイズは避けた方が良いでしょう。斜筋が鍛えられ、ウエストの幅が視覚的に大きくなる可能性があるためです)。
あと 1 つあります いい運動、下部を含む腹筋と腕と背中の筋肉を同時に動かします。
エクササイズを実行するには購入する必要があります スポーツ店 10kgのバーベルにウェイトプレート1枚。 パンケーキを手に取り、円を描くように動かし始め、パンケーキを頭の上に運び、時計回りに下ろして円を閉じます。 5〜10回円を描き、方向を変えます。
そもそも10kgって重いですよね。 ただし、5 kgを購入すると、2回目のレッスンまでにパンケーキの重さを感じなくなります。 すぐに10kgを摂取し、それが難しい場合は、一方向に1〜2回、次に反対方向に回転することをお勧めします。 毎朝のエクササイズごとに、1〜2つの円を追加します。 時間が経つにつれて、一方向に歩き、次に反対方向に歩くことを最大 50 回行うことができます。
脚の筋肉に
脚がふっくらしている女の子には、脚の振りを追加できます。 このエクササイズは、壁や家具に肘をついて立った状態で行われます。 まず、片足を前、横、後ろに15回振ります。 次に、反対方向に向きを変え、2番目の脚でスイングを繰り返す必要があります。 これは各脚に対して 1 つのアプローチとみなされます。 このようなアプローチを 3 つ実行する必要があります。
時間の経過とともに、スイングの数を 15 回から 30 回に増やすこともできます。または、脚用の重りを購入し、重りを付けて各脚で 3 セットを 15 回実行し続けることもできます。
四つん這いになり、片足を横に15回振り、次に後ろに15回振り始めることもできます。 脚を変えてエクササイズを繰り返します。 時間が経つにつれて、スイングの回数を増やすか、ウェイトを着用する必要があります。 このエクササイズは、太ももの内側の筋肉と臀部の筋肉を完璧に鍛えます。 お尻を引き締めたい女の子に最適なエクササイズです。
当初はウェイトを使用しないほうが良いと言われていましたが、ジムで数日間トレーニングし、アクティブなライフスタイルを送っている上級アスリートの場合は、ウェイト、スクワット、スイングを追加した同様のエクササイズを行ってください。など、このような運動は優れた覚醒薬になります。
ここで、すぐに 1 つのポイントに言及する価値があります。減量のための有酸素運動の場合、より効果を高めるために朝食を変更することができます。 上でそんなこと言われたら 最高の朝食- これはお粥です。この段階では、体重を減らすために、タンパク質食品を摂取するのが最善です。 有酸素運動後の朝食には、ゆで卵または蒸し卵からオムレツを作ることができます。 お粥を食べる必要はありません。 何故ですか？ タンパク質を処理するのに多くのエネルギーを費やすため、体内で消化するのが難しいからです。 エネルギーはどこから来るのでしょうか？ - 皮下脂肪から。
それでも、朝の体に負担をかけないためには、一日の前半に炭水化物を中心に摂取し、タンパク質の多い食品を後半に残すのが体重を減らすのに最適です。日。 つまり、朝の有酸素ウォーミングアップの後でも、食事をすることができます。 そば粥または 穀物.
朝食時間は変わりません。 運動後は朝食が必要です。 しかし、その前に、必ず純粋な飲み物を一杯飲む必要があります 温水そのため、胃が働き始め、胃自体が浄化され、運動中に吐き気がなくなります。 減量にも非常に役立ちますし、 健康的な機能体全体。
したがって、最も簡単な有酸素運動は空腹時に実行することです。 このアプローチにより、処理が大幅に高速化されます。 私たちは起きて、体を温め、洗濯し、服を着て、靴を履いて外に出ました。 ジョギングは15分以内にしてください。 ジョギングのペースは自由、楽、平均的です。 楽なペースと加速を交互に行うことができます (つまり、これを実行すると、通常のジョギングよりもさらに効果的です)。 しかし、空腹時に超ハイペースで 15 分間走ると、突然の体力の低下、めまい、意識の喪失、足の怪我につながる可能性があります。 したがって、体を使いすぎたり、過負荷をかけたりしないでください。
15分以上走ることはお勧めできません。 最長 – 20 分。 上にあるものはすべて破壊されます。 朝食で栄養をまだ摂取していない体はエネルギーを必要とします。 15 分間走ると、蓄えられた脂肪が消費されます。 この後、皮下や臓器近くから脂肪を摂取することがより困難になり、肝臓からグリコーゲンを摂取するというより簡単な方法を探し始めます。 これは許されません。 一般に、適度に走ればすべて問題ありません。 心拍数モニターを購入することも非常に重要です。 知らない人も多いですが、一定範囲の心拍数内でランニングすると脂肪燃焼の効率に影響します。 1分あたり115〜135ビートの脈拍数で走ることをお勧めします。ランニングは体重を減らすことに加えて、ボディビルディングに携わる人々にとって非常に重要です。
記事の冒頭で説明した通常のウォームアップについて話している場合、朝食は非常にシンプルであり、原則として、減量または同じランニング後の同じ朝食と何ら変わりません。 そばやオートミールが適していますが、代わりにオムレツを調理して軽いサラダをカットすることもできます。
ランニング後は何もする必要はありません。 あとは同じオムレツやゆで卵とサラダなどで朝食をとればいいのですが、実は朝の食事の選択肢はたくさんあります。 どのような場合でも、最初で最後のルールは健康的な食事です。 揚げ物、脂っこいものなどは避ける 有害な製品栄養。 また、どの店でもパッケージで販売されているジュースに誤って依存しないでください。 そこには自然なものはほとんどなく、ましてや健康なものはありません。 機会があれば、新鮮なフルーツジュースを作ってください。はるかに健康的です。
体重を減らしたいのであれば、たとえば飢えや栄養失調、そして一般に多くの若い女性が苦しんでいるすべてのことによって、自分自身の食事を制限することはできないということを忘れないでください。 最も重要なことを覚えておいてください。体重を減らしたい場合、最も重点を置くべきなのは運動ではないということです。 実際、正常に目覚めるためには、一日を通してさらなる仕事に備えて体の調子を整えることが必要です。 同じフィットネスセンターまたはジムで栄養（70％の集中力）と基本的なトレーニング（30％の集中力）に集中する必要があります。 脂肪燃焼プロセスを開始するには、1 日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります。 それで終わりです、ここには秘密はありません。 適切な栄養、十分なカロリーの消費と消費があれば、蓄えられた脂肪を燃焼し、より健康になることができます。 自分自身や自分の体を飢えさせたり、苦しめたりする必要はありません。 正しく食べて運動するだけです。
ついに
定期的な運動や有酸素運動に加えて、（前述したように）毎日の食事を見直し、食べ物のゴミを捨てて適切な栄養を摂取することをお勧めします。 健康のために朝の運動を始めることに決めたら、最後まで健康に気を配ってください。 食事に複合体を追加する 良いビタミン、（オメガ3など）、繊維、遅い炭水化物、低脂肪の豆。 以上、この記事がお役に立てば幸いです。 でリンクを共有します ソーシャルネットワークで、コメントして質問してください。
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エクササイズを正しく行うにはどうすればよいですか？
覚醒 人体徐々に起こるため、同じ方法でロードする必要があります。 ウォーミングアップから始める必要があります。これはすべての筋肉群に影響を与え、筋肉群の血液循環を促進し、細胞を酸素で飽和させ、より大きな負荷に備えて筋肉を準備します。 十分なウォーミングアップがなければ、怪我を避けるためにメインのエクササイズを開始することはできません。 ウォームアップは心筋にとっても重要ですが、負荷が急激に増加することは非常に望ましくないことです。
もちろん、準備運動だけでは、一日中体にエネルギーをチャージし、必要な調子を与えるのに十分ではありません。 したがって、ウォームアップ後、顔を洗い、コップ一杯の水を飲み、外に出て呼吸することができます。 新鮮な空気バルコニーで練習してから、基本的な練習に進みます。 音楽を聴きながらエクササイズをするのがおすすめです。 希望のリズムを設定し、モチベーションのレベルを高め、気分を高揚させます。
朝のエクササイズを終えると、力、活力、エネルギーが湧き上がり、好きなことをしたいという欲求が湧いてくるのを感じるはずです。 体操後に疲れを感じて休みたい場合は、負荷レベルが間違って選択されているため、減らす必要があります。
足と骨盤の筋肉を温めることから運動を始めることをお勧めします。その場で歩くか、つま先からかかとまで回転するだけでも構いません。 望ましい効果を得るには、このエクササイズを 10 ～ 20 回繰り返すことをお勧めします。
この後、手に移って、 胸筋。 個別のエクササイズで引き締めることも、複数の筋肉グループを一度にカバーする 1 つのエクササイズで引き締めることもできます。 運動の主な目的は身体に対する複雑な効果であり、特定の筋肉群の発達ではないため、ここでは 2 番目のオプションに焦点を当てます。 この種の最も一般的な運動は、次のように実行されます。足を肩幅に開き、腕を横に広げます。 ゆっくりと息を吸いながら腕を上げ、手をたたくことで完了します。 同じようにゆっくりと息を吐きながら、手を腰まで下げます。 運動の繰り返し回数：5〜10回。 かかとを合わせてカーフレイズすると効果的です。 首を温めるには、円を描く動きを 5 ～ 7 回繰り返します。
このようなウォームアップの後、朝の運動の実行に直接進むことができます。 また、ボトムアップで行うのが最適です。 最も単純ですが、信じられないほど優れたものから始めることができます。 効果的な練習、 - スクワット。 それらは次のように行われます：脚を閉じ、背中をまっすぐに保ち、腕を体に対して垂直に前に伸ばします。 息を吸うと膝を曲げ、つまりしゃがみ、息を吐くと元の位置に戻ります。 実行中、背中をできるだけ真っ直ぐにすることが非常に重要です。
よく知られているひねり運動は、胴体の筋肉を鍛えるのに最適です。 必要な活力を獲得し、すべてのシステムの働きを活性化するには、25〜50回繰り返し行う必要があります。 定期的に朝のエクササイズを行っている場合は、このエクササイズを 1 日おきのプログラムに組み込む必要があります。
肩甲帯の筋肉を引き締めるには、重さ約1キログラムの小さなダンベルを使用することをお勧めします。 足を肩幅に開き、腕を下ろしたスタートポジションから、息を吸いながらスムーズにダンベルを前方に動かし、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。 次のエクササイズも非常に効果的です。腕を床と平行に前に置いた開始位置から、息を吸いながらダンベルが上がり、息を吐きながらダンベルが下がります。 このエクササイズを 15 ～ 20 回繰り返すことをお勧めします。
これらのエクササイズのみを行うように制限したとしても、ジムに行かなくても、体を常に良好な状態に保ち、機能的に適切な状態に保つことができます。
好みや好みに応じて、朝のエクササイズの複合体のエクササイズを選択できます。これに関して制限はありません。 運動中は、その日の身体活動に備えるための運動と、年齢を問わずすべての人にとって役立つストレッチの両方を行うことをお勧めします。
朝起きた後、誰もが最初はある程度の倦怠感を感じるため、体が最終的に休息状態から抜け出して目覚めるまでに約数時間かかります。 活力の高まりは、伝統的な朝の衛生手順によってもたらされ、 神経中枢、洗濯、シャワー、歯磨きなど。 ただし、完全に目覚めるのは筋肉や関節がうまく機能し始めてからです。そのため、すぐに作業リズムに入るためには、朝の運動が必要です。
朝の運動は定期的に行ってこそ最大限の効果を得ることができます。 同時に、時間の経過とともに、それに含まれる一連の演習を改善し、複雑にすることができますが、この場合もやりすぎる必要はありません。 定期的な朝の運動は、過度のイライラやストレスを引き起こす運動低下症候群を克服するのに役立ちます。 眠気の増加、継続的な疲労感、 不機嫌、無気力、活力の低下。
今日、多くの人は、定期的に運動をしている人であっても、朝の運動の重要性を過小評価しています。 ジムに通っている人は、十分な身体活動ができているのでそれ以上の運動は必要ないと言って、朝は体操をしたくないと主張します。 しかし、このアプローチは根本的に間違っています。ジムでのトレーニングは、原則として体重を減らしたり筋肉量を増やすことを目的としているのに対し、運動は体の状態を良好に保ち、すべての臓器が正常に機能するための基礎を提供するために必要であるためです。そしてシステム。
朝の体操は、出産後の回復期や加齢に伴うホルモンの変化など、人生の困難な時期にある女性にとって特に重要です。 毎日の朝の運動のおかげで、筋肉が強化され、免疫力が向上し、抵抗力が高まります。 マイナスの影響環境。
朝の時間帯は、体が積極的に働きやすい時間帯であり、最初からリズムを整えることで、一日を活動的かつ生産的に過ごすことができます。
運動はトレーニングではないことを理解することが重要です。 それは完全に異なる目標を持っています - 次の日一日のために体にエネルギーを充電することです。 トレーニングには過度の負荷と筋肉の緊張が伴うため、トレーニング後の活力や強さについて語るのは困難です。 質の高いトレーニングの後はリラックスして眠りたいし、運動後はアクティブに創作活動をしたいと思うでしょう。
多くの場合、人々はエクササイズと複合体を組み合わせようとします 筋力トレーニングただし、これには通常の体操よりもはるかに時間がかかります。 さらに、再び体は過度のストレスを受けますが、それは決して強さと活力の急増に貢献しません。 運動は、関節や筋肉を温め、調子を整えることを目的とした一連の運動である必要がありますが、過度の負荷はありません。 もちろん、運動には筋力トレーニングが含まれる場合もありますが、それほど多くはありません。
朝に行う運動のプラスの効果については、ほとんど際限なく話すことができます。 その利点のほんの一部を次に示します。
- 一日を通して望ましいリズムを設定するのに役立ちます。 体が一日を通して生産的な仕事に必要な力とエネルギーを蓄積するのは朝の時間です。 朝の運動がなければ、このエネルギーは存在せず、一日中、いくらかの衰弱と眠気を感じるでしょう。
- 心を鍛える。 私たちの寿命が心臓の適切な機能に大きく依存していることは誰もが知っています。 鍛えられた心筋が滑らかになる 悪影響私たちの主要な器官である過負荷、ストレス、その他の要因に影響を及ぼします。 心臓を鍛えるには、朝の体操が非常に重要な役割を果たします。朝の体操は、体の他のすべての筋肉を徐々に強化するからです。 このようにして、心臓への負荷は均等に低下し、適切な準備なしですぐにハードワークを開始した場合のように、半狂乱で過負荷になることはありません。 定期的な朝の運動は、血液を酸素で完全に飽和させ、血液循環を改善し、座りっぱなしのライフスタイル、運動不足、体力の低下に伴う心臓病の発症を防ぎます。
- すべての臓器とシステムに完全な栄養を提供します。 身体が時計のように機能し、若さをできるだけ長く保つためには、マイナスに対する抵抗力が必要です。 外部の影響、そのすべての器官は、次の形で適時に栄養を受け取らなければなりません。 有用物質、血液とともに運ばれます。
- 維持に役立ちます 良好な状態血管と毛細血管。運動すると血液中に酸素が確実に取り込まれ、加齢に伴う病気の発症を防ぎます。 早期老化。 心血管系全体が完全に機能するには、毛細血管やその他の血管が良好な透過性を持ち、十分な弾性があることが重要です。 この場合、動脈瘤のリスクは最小限になります。 定期便の利用可能性 身体活動適量摂取すると、動脈、静脈、毛細血管を強化し、血流を促進し、血管の開通性を改善します。
- 血液を薄める。 毎日 15 分間の朝の運動は血液を薄くするのに役立ちます。これはアテローム性動脈硬化や血栓、その他の同様の問題の発生を防ぐために非常に重要です。
- 発達を助け、知性を高める。 追加の酸素で脳を飽和させることで、記憶力が向上し、集中力が高まります。 これは、常に大量の情報を扱い、多くの新しいことを覚える必要がある生徒や学生にとっても、その他すべての人々にとっても非常に重要です。
朝の運動による最大のプラスの効果は、屋外で運動を行う場合に得られます。 もちろん、誰もが毎朝最寄りの公園に行く機会があるわけではありません。そのため、授業中にバルコニーのドアを開けて部屋を新鮮な空気で満たすことができます。 十分なスペースがあれば、バルコニーやロッジアで直接体操をすることもできます。
何度も述べたように、運動は定期的に行うべきであり、そのためには重篤な症状との関連を引き起こすべきではありません。 体操、多様性も重要です。 クラスが退屈にならないようにするには、複合体を定期的に変更し、そこに新しいものを導入し、実験して、演習が毎回楽しいものになるようにする必要があります。