朝のウォーミングアップは、筋力や爆発的な運動や有酸素運動の負荷を避け、軽く行うべきであるという意見があります。 起床直後の激しい運動は心臓に負担をかけ、血圧を上昇させ、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があると考えられています。 実際、それはかなり物議を醸しています。
朝のエクササイズに腕立て伏せや足の振りよりも本格的なものを組み込むことができないか考えてみましょう。
朝のトレーニングの強度を選択する
起床後2時間以内に自然な成長が起こる 血圧。 運動中、特に重い負荷の下では、圧力がさらに上昇し、心臓に悪影響を及ぼします。特に高血圧症の人では、心筋症のリスクが高まります。
さらに、朝にはストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンの量が増加し、 体に必要な目覚めのために。 運動をするとその数がさらに増加し、心臓の働きが速くなります。
これはすべて真実ですが、朝のトレーニングを恐れるべきでしょうか? 高血圧や心臓の問題がある場合、太りすぎである場合、または喫煙歴が長い場合は、運動を関節のウォームアップと軽いストレッチに減らし、運動を後日に延期する価値があるかもしれません。
もし、あんたが 健康な人それなし 過剰な体重、より激しい負荷を恐れる必要はありません。 朝の運動はあなたにとって有益なだけです。
朝のトレーニングのメリット
血圧と睡眠を正常化する
朝の運動は、一日を通して血圧に良い影響を与え、睡眠の質を向上させます。 これは研究によって確認されました 早朝の運動は血圧を下げ、睡眠を改善するのに最適です。アパラチア州立大学のスコット・コリアー博士。
コリアー博士は研究助手とともに、週に3回運動をしている40歳から60歳までの研究参加者の血圧と睡眠の質をモニタリングした。 1 つのグループは朝 7 時に、2 番目のグループは午後 1 時に、3 番目のグループは夕方 7 時にトレッドミルの上を歩きました。
午前7時に運動した参加者は、日中の血圧が10％低下し、睡眠中に血圧が25％低下しました。 彼らは、日中や夕方に運動した人よりもよく眠れ、より有益な睡眠サイクルを持っていました。
目覚めが早くなります
朝の短いトレーニングで血行が促進され、目が覚めます 神経系脳を含む強力な酸素の流れを提供します。 そのため、焦げたスクランブルエッグ、忘れ物、数リットルのコーヒーがなくなります - 充電後、脳は完全に目覚め、働く準備が整います。
体型に良い
早めの運動は体型にも良いです。 ベッドから起きてすぐに運動を始めると、空腹の状態で運動していることになります。 これにより成長ホルモンの放出が誘発され、インスリンに対する感受性が高まり、血糖調節が改善され、体が皮下脂肪ではなく筋肉にブドウ糖を蓄えることができるようになります。
充電器に組み込むことで 筋力トレーニング、食品からの物質の吸収を正常化し、確実に正常に行うことができ、体型にも有益です。
より良く考え、幸せを感じるのに役立ちます
勉強 認知と感情に対する急性および定期的な身体運動の異なる効果。ペンシルバニア大学は、運動が脳の機能と一日中の幸福感にプラスの効果をもたらすことを証明しました。
研究中、科学者たちは、1か月間運動した人々が次のような症状を示したことを発見しました。 トップスコア記憶力テストでは、座りっぱなしの人よりも幸せで豊かだと感じたそうです。
さらに、積極的な参加者も 2 つのグループに分けられ、1 つはテスト前の朝に運動し、もう 1 つは運動しませんでした。 その結果、テスト当日の午前中に運動をした参加者が最も良い結果を示しました。
脳の働きを良くし、日中の気分を高揚させるには、午前中に運動する必要があることがわかりました。
充電は確かに便利です。 しかし、それに含めるべき演習はどうなるのでしょうか？ ここでは、良いコンプレックスを作るのに役立つ5つのルールを紹介します。
上手に充電するためのルール
起床後すぐに運動する
朝の運動は起床後すぐに行うのが最も効果的です。 はい、トイレに行って一杯飲んでも構いませんが、その後、勉強を始めてください。
目覚めてから最初の数分間 - ベストタイム新しい習慣を形成するために。 最初は無理をする必要があるかもしれませんが、しばらくすると、運動が朝の習慣として定着します。
関節のウォーミングアップを行う
定期的に関節をウォームアップすると、筋肉と関節が温まり、仕事に備えることができます。 素晴らしいウォームアップオプションを備えたビデオを次に示します。
繰り返しの回数との混乱を避けるために、各方向に 10 回ずつ実行します (たとえば、頭の回転を 10 回、膝の回転を 10 回)。 静的ストレッチを10秒間続けます。
爆発的な練習を追加する
血液を促進し、代謝を高めるために、あなたのコンプレックスに取り入れてください。
これらには、ジャンプ スクワット、ジャンプ ランジ、脚の切り替え、爆発的な腕立て伏せ、ジャンプ中に 90 ～ 180 度回転するポップ ジャンプなどが含まれます。
180度回転するジャンピングジャック
ストレッチ運動を選択する
米国スポーツ医学アカデミーは、ダイナミックなストレッチで朝を始めることを推奨しています。 これにより筋肉が伸び、制限や痛みが軽減されます。 動的ストレッチには、スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの自重トレーニングが含まれます。
凍りつきながらダイナミックなエクササイズが可能 極点: スパイダーマンのランジ、ブルガリアン スプリット スクワットでボトムでディレイ、ヒンドゥー プッシュアップで 3 秒ディレイ 頂点、最下点で遅れてサイドランジ。
充電は短く、丁寧に行う必要があります
運動はトレーニング日も含めて毎日行うものです。 朝、フルでハードなトレーニングをすると、夕方まで回復する時間がありません。 したがって、朝の運動は 15 分を超えてはならず、また、運動が難しすぎたり、複雑すぎたりしてはいけません。
そこで私たちは話し合いました 一般的なルール、そして今度は、初心者向けとフィットネスのより上級者向けの、充電用の2つの複合施設を紹介します。
2 つの充電例
初心者向けの練習セット（15分）
1. 関節のウォームアップ ( 5分).
2. 動力部（ 5分):
- 頭の後ろで手を組んでスクワットを20回2セット。
- 腕立て伏せ10回×2セット。 古典的なテクニックを使って腕立て伏せを行うことができない場合は、より軽いバージョンの腕立て伏せ、つまり膝から行うか、丘の上に手を置いて腕立て伏せを行ってください。
- 頭上で手をたたきながら、足を揃えたり離したりしてジャンプする 20 回のジャンプを 2 セット (ジャンピング ジャック)。
3. 爆発的な運動（ 1分: 30 秒 - 運動、30 秒 - 休憩)。 90〜180度回転してオーバーヘッドクラップジャンプを試してみてください。 左右にジャンプすることで入れ替え可能。
左右にジャンプ 4. 動的ストレッチ（ 4分):
- 極点で 5 秒遅れて前方に深く突進します。 部屋中を動き回りながら、合計 10 回の突進を行う必要があります。 このエクササイズでは、大腿四頭筋と臀筋を同時に刺激し、ハムストリングと内転筋をストレッチします。
前方に深く突進する - 「猫とラクダ」を10回練習します（一度に2つの偏向がカウントされます）。 このエクササイズでは、背中と腹部の筋肉を鍛え、交互にストレッチします。
演習「猫とラクダ」 - 極点で5秒遅れてサイドランジ。 この演習も 10 回実行されます。
サイドランジ - に終了します。 足を膝の上に置いて横たわった姿勢で立ちます。 この位置から、古典的な板に立って 5 秒間保持し、その後開始位置に戻って 5 秒間休みます。これが 1 つの円です。 1分間に合計5周する必要があります。
上級向け演習セット (15 分)
1. 関節のウォームアップ ( 5分).
2. 動力部（ 5分）。 足を合わせて/足を離して頭上で拍手しながらジャンピングジャックを10回、スクワットを10回、腕立て伏せを10回、これが1つの円です。 所要時間は約45～50秒で、残りの1分は休憩です。 5周を完了します。
3. 爆発的な練習 ( 1分: 30 秒 - 運動、30 秒 - 休憩)。 ジャンプスクワットを20回実行します。 丘へのジャンプや爆発的な腕立て伏せに置き換えることもできます。
4. 動的ストレッチ（ 4分):
- 10 スパイダーマンは極限点で 3 ～ 5 秒遅れて突進します。 このエクササイズは、太ももの後ろ、お尻、内転筋をよく伸ばします。
スパイダーマンランジ - 極端な位置でのディレイ付きのヒンドゥー腕立て伏せを 10 回。 このエクササイズは腹筋、背中、腕を鍛え、背中、肩、胸、腹部の筋肉を伸ばします。 裏面ヒップ。
ヒンドゥー教の腕立て伏せ - 極端な位置でのディレイ付きのサイドランジを 10 回。
- クラシックなプランクを 1 分間行います。 エクササイズをより困難にしたい場合は、片足を 30 秒間持ち上げてから、足を入れ替えてさらに 30 秒間立ちます。
これらはシミュレーターや追加の機器を必要としない非常にシンプルな一連のエクササイズですが、すべての筋肉群を鍛えてストレッチすることができます。
運動すると朝がずっと明るくなるのを試してみてください。
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運動を数えるほどで、運動をしない人もいます 無駄時間。 一杯飲むと元気な気分になれます 濃いコーヒー。 しかし、この香りのよい飲み物にはカフェインが含まれており、有益とは言い難いです。 しかし、充電の利点には議論の余地がありません。
利点 朝の練習複合体の定期的な実装によって明らかになります。 徐々に身体活動に慣れると、人は活動的になり、日中に眠気や過度の疲労を経験しなくなります。
パフォーマンスの向上
朝の運動の利点はパフォーマンスの向上として現れます。 ウォームアップすると、血管内の血液の移動がより激しくなります。 その結果、体の組織は栄養素と酸素で飽和します。 脳の酸素飽和度は、集中力の増加、記憶力の向上、思考プロセスの加速につながります。
目覚ましが鳴った後、急いでベッドから起き出さない人は、起床後2〜3時間眠気を経験し、目の前にある仕事に集中することが困難になります。 アマチュアは体内のカフェイン貯蔵量を定期的に補充することを余儀なくされています。カフェインは1時間後に排出され、「エネルギー飢餓」を引き起こします。 運動愛好家は、問題なく起きられ、仕事のリズムに簡単に慣れ、健康を楽しんでいます。
体の改善
運動の体にとっての利点は、血流を刺激し、脳や呼吸器官の機能に有益な効果をもたらすことです。 静脈内の血液の停滞が解消され、睡眠中に蓄積した痰が肺や気管支から除去されます。 同時にパフォーマンスも向上します 前庭装置、それは動きの調整の増加につながります。
～について黙っていられない 前向きな変化姿勢で。 体系的な身体運動は背筋を伸ばし、まっすぐに立つことを教えます。 そして、これは側弯症、脊椎ヘルニア、骨軟骨症の予防です。 肺組織の酸素飽和は酸還元プロセスをシミュレートし、余分な体重を取り除き、筋肉を強化し、内臓の協調的な機能を達成するのに役立ちます。
過度の熱意を持たずに行う運動は体を強化します 免疫保護。 運動を怠らない人はめったに風邪を引きません。 免疫システムは体を保護し、感染プロセスが発生するのを防ぎます。
気分の改善
爽快な音楽に合わせて体操を行うと、気分が長続きします。 リズミカルなメロディーとエクササイズがエネルギーチャンネルを浄化し、過去 1 日に蓄積されたネガティブな感情を取り除きます。 リラックスできるメロディーに合わせてリラックスしても、骨組織や関節の強度は向上しません。 朝のエクササイズは2 in 1を組み合わせたもので、気分を改善し、人生への関心を目覚めさせ、病原微生物の侵入を防ぎます。
規律の強化
親たちは長い間、子供たちにとって運動がもたらす利点を高く評価してきました。 朝の身体活動に慣れている子どもたちは、すんなり起き、気まぐれにならず、喜んで幼稚園に通い、しつけにも問題がありません。 運動に慣れている人は逆境に対処し、キャリアのはしごを上っていきます。
不眠症の解消
早起きすると、毎日のルーチンを守ることができます。 人は一晩中起きているわけではありません。 体内時計が休息時間を示すと、疲労が感じられます。 規則を遵守することで、健全で安らかな睡眠が保証されます。
運動のための運動
朝体操を使って人生を変えるのは簡単です。 複合施設は、ウォームアップ、メイン、フィニッシュの 3 つの部分に分かれています。
ベッドから出る前にウォーミングアップを開始することをお勧めします。ストレッチをして楽しんでください。 最初の部分には、前方と側方へのスムーズな曲げ、体と頭の回転、ストレッチが含まれます。 彼らは、腕を回したり、つま先立ちで部屋中を歩き回ったりしてウォームアップします。
充電のための一連のウォームアップ運動は 2 ～ 3 分間続き、筋肉を伸ばすのに役立ちます。
ウォーミングアップが完了すると、トイレの手順を実行し、体操施設の第2部が始まります。 エクササイズは自分の好みに基づいて個別に選択されます。
個人的な好みがない場合は、既製の複合体を使用してください。 子供、男性、女性を問わず、これらのエクササイズを実践してください。
- 頭を交互に左右に傾け、胴体の回転を行います。
- 手を「鍵」のように握り、手を自分の方に向けたり、遠ざけたりします。
- 肘を曲げて指を肩に当て、腕をゆっくりと回転させます。
- 前かがみになり、つま先を床につけます。
- 左手を上に上げ、右手を腰に当てます。 右に傾いてください。 2回曲げて手の位置を変えます。
- 腰に手を当て、腰を左右交互に回転させます。 足を水面から上げないように注意してください。 腕を前に伸ばして手を握り合うことで、エクササイズをより困難にします。
- 椅子の背もたれを手で押さえながら足を振ります。 脚を前に突き出し、できるだけ深くしゃがみます。 かかとを水面から上げずにしゃがみ、腕を前に伸ばします。
記事の内容:
朝の運動をする人はほとんどいませんが、その主な理由は単純な怠惰にあります。 私たち一人一人が、いくつかのことをやらないための膨大な数の言い訳を見つけるのは非常に簡単です。 簡単な練習起きた後。 しかし、朝の運動の習慣を身につけるのは非常に簡単です。ここで、朝の運動が体にどのようなメリットをもたらすかを見てみましょう。 おそらくこの記事を読んだ後、あなたは毎日運動を始める強さを見つけるでしょう。
朝の体操にはどのような効果があるのでしょうか？
睡眠中は血流が遅くなり、心臓の収縮が遅くなり、血液が濃くなります。 睡眠中は、神経系を含む体のすべてのシステムが休息します。 目覚めた直後は体がスローモーションで働き続けるため、精神的および肉体的な活動が低下します。
体は約 3 時間以内に自然に正常な機能を回復します。 これこそが、通勤（勉強）途中の人が、よく言われるように「うなずいて」続けることができる主な理由です。 起床して朝の運動をする場合、その時間は最長で 15 分程度になります。 眠い状態すぐに消えます。 朝に行う運動は体の水分と塩分のバランスを正常化することにも注意してください。 人々はこの事実を過小評価し、それが人間にとってどれほど重要であるかを理解していないことがよくあります。 通常動作本体にはこのインジケーターが付いています。
少なくとも週に 5 日、定期的に運動すると、緊張が高まっていることがすぐにわかります。 簡単な運動の影響下で、老化プロセスが遅くなり、代謝反応が正常化されます。 後者の事実は、運動が肥満を予防できることを示唆しています。 その上 免疫システムより活発に働き、定期的な朝の運動のおかげで、悪影響を受けにくくなります。 風邪。 6つを強調しましょう 重要な理由、朝のエクササイズの利点を雄弁に示しています。
- 心筋の負荷が軽減されます。人の寿命を延ばすためには、心臓と脳を大切にする必要があります。 朝の体操のおかげで心臓が鍛えられます。 すでに述べたように、睡眠後、体はその働きを正常化するために多くの時間を必要とします。 これは筋肉にも完全に当てはまります。 朝の体操のおかげで、 短時間体のすべての筋肉を活性化します。 現在、心筋の病気や 血管系人類にとって非常に深刻な問題です。 彼らの開発は次のような方法で非常に促進されます。 栄養不良, 座り仕事受動的なライフスタイルに加えて、多くの人は自分の体の状態を監視していません。 朝に運動をすると血中の酸素濃度が高まり、 質の高い仕事すべての臓器。
- 一日中エネルギーを与えましょう。体が眠りから目覚めると、その日一日のためにエネルギーと強さを蓄え始めます。 彼が十分なエネルギーを蓄えるのを手伝ってあげないと、一日中圧倒されてしまうでしょう。
- 内臓の栄養。臓器の老化プロセスを遅らせるには、臓器に栄養を与える必要があります。 高品質の食品。 これは栄養素だけでなく酸素にも当てはまります。 朝に運動をすることでこれを達成できます。
- 栄養 血管. 朝の運動の大きな利点は、飽和状態になることです。 細胞構造体内の酸素。 血液のおかげで、すべての組織に完全な栄養が確保され、すべてのシステムと器官の効率が向上します。 これを行うには、毛細管が弾力性があり、透過性が高い必要があります。 朝の運動は血管の状態を改善するのに役立ち、これはすぐに血管系全体の機能に影響を与えます。
- 血液が薄くなる。血液が液体になるように15分運動するだけで十分です。 これは血流を増加させ、心筋への負荷を軽減するために必要です。 血液が濃くなると、動脈硬化や血栓症などの病気を発症するリスクが高まります。
- 脳活動の増加。血液中の酸素濃度が高いほど、脳は活性化します。 これは人の注意力と集中力にプラスの効果をもたらします。 血液をできるだけ酸素で飽和させるために、新鮮な空気の中で朝の運動をすることをお勧めします。 小さなものを見せた後、 身体活動朝起きれば、一日中憂鬱な気持ちから解放されます。
- 朝の体操のルール。朝の運動の利点について学んだ後、それを行うことにした場合は、起床後に激しい動きをしないでください。 朝は体がまだ活動的で力がありません 運動ストレスあなたに害を及ぼす可能性があります。 朝の体操の目的はただ1つ、すべてのシステムと器官の機能を短時間で正常化することです。 体力を向上させるには、徹底的なトレーニングを行う必要があります。 ほとんどのフィットネス専門家は、朝の運動の準備は夕方から始めなければならないことに同意しています。 これを行うには、脳をプログラムするだけで十分です。
朝起きて、窓から太陽が輝いている様子を想像してみてください。 お気に入りの音楽を聴きながら顔を洗い、一連の簡単な動きを行うことで、次の日一日のエネルギーを充電できます。 また、運動を楽しむためには、正しい日課を守る必要があります。 遅くとも午後 10 時までに就寝し、できれば朝 6 時から 7 時の間に起きるようにしましょう。 この方法に慣れると、安らかな深い睡眠が確保できるようになります。 この場合、体はよく休むことができます。 ここでは、朝のエクササイズを行うためのいくつかのルールを紹介します。これによって得られるメリットは計り知れません。
- 一連の動作を開始する前に、ベッドに座ったままゆっくりとストレッチを行う必要があります。
- 夜のしびれをすぐに取り除くには、冷水または冷水で顔を洗う必要があります。
- 糖質濃度が急激に低下する可能性があるため、空腹時に運動を行うべきではありません。 また、充電にはエネルギーが必要であり、エネルギーは食べ物からしか得られないことも覚えておく必要があります。
- 朝の一連のエクササイズには、柔軟性、可動性を開発し、呼吸器系の機能を改善することを目的としたエクササイズが含まれている必要があります。
朝の体操の練習セット
短いながらも質の高いウォームアップから体操を始めましょう。 これにより、筋肉への血流が増加し、さらなる作業に備えることができます。 ウォームアップとして、体のすべての大きな関節を動かす回転運動を行う必要があります。
首から作業を開始し、次に手、肘、肩の関節と進みます。 最後にストレッチするのは骨盤と脚の関節です。 この後、その場でゆっくりとしたペースで数分間走ると効果的です。 ただし、ランニングへの移行はウォーキング後にのみ行う必要があります。
この後、ストレッチ動作を実行する必要があります。 このような運動はたくさんあり、おそらく学校の体育の授業で覚えているでしょう。 この準備作業が完了したら、主要な演習セットに進むことができます。
- 1回目の練習。足を水平にして立った姿勢を取る 肩関節。 つま先で立ち上がって腕を上に伸ばし始め、それによってストレッチします 脊柱。 10回繰り返してください。
- 2回目の練習。開始位置は前の動きと同様です。 前かがみになり、指が地面に届くようにします。 少なくとも 10 回繰り返します。
- 3回目の練習。立った状態で開始姿勢をとり、足を肩関節の高さに置き、スクワットを開始します。 10回繰り返せば十分です。
- 4回目の練習。プランクの姿勢になり、3〜4回繰り返します。 今度は体を動かすだけでよく、筋肉を刺激する必要はありません。
- 演習 5部屋の中をかかとで歩き、次につま先で歩き、また内側と内側を歩きます。 外面停止。
朝のエクササイズの利点については、このビデオで詳しく説明しています。
答えは「Charge」という言葉そのものにあります。 体がアクティブな作業モードに入り、血液循環と代謝を活性化し、一日中バッテリーを充電するのに役立ちます。 朝の体操は、運動をしない人でも体を健康な状態に維持するのに役立ちます。 朝の体操は、毎日の健康づくりの体育であると言えます。
朝の体操はアスリートにも役立ちます。 健康状態と回復の手順を実行できます。 たとえば、高重量トレーニング後の筋肉の緊張を和らげるために、十分にウォームアップし、柔軟性の向上に努めます。 その後、冷たい水を体に浴びます。これは、筋肉の回復を促進し、血液循環を改善し、血管を強化するのに非常に役立ちます。
オプションは異なる場合があります。 たとえば、メインのトレーニングでは行う時間がない追加の補助的なエクササイズを実行できます。
朝はどんな運動をすればいいですか？
朝の体操にはさまざまな体操が含まれます。 実際、これは筋力トレーニングセッション前の簡単なウォームアップに非常に似ています。 すべての関節を一生懸命鍛え、体全体を伸ばして温め、筋肉を伸ばして目覚めさせる必要があります。 朝のエクササイズとして、柔軟性を高めるための一連のエクササイズや姿勢を改善するための一連のエクササイズを行うことができ、軽いジョギングも最適です。
さらに、朝のエクササイズにいくつかのパワー要素を組み込むこともできます。 たとえば、腕立て伏せや腹筋運動などです。 毎朝の運動を水の手順で終えることをお勧めします - 冷たい水を体に浴びます。
朝の運動はどれくらい続けるべきですか?
朝のエクササイズには少なくとも 10 ～ 15 分を費やすことをお勧めします。 この間に、体全体を温め、柔軟性を高め、姿勢を改善するためにいくつかのエクササイズを行う時間があります。 目標と能力に応じて、さらに拡張的なエクササイズを追加したり、より長い距離を走ったりすることができます。
さまざまな運動をたくさん行ったり、朝の運動が長時間続いたりする場合、それはもはや運動ではなく、本格的なスポーツトレーニングである可能性があります。 朝の軽い運動か本格的なスポーツトレーニングか、正確に何をすべきかは、あなたの目標、能力、スポーツスケジュールによって異なります。
起きてからどのくらい時間が経てばよいですか？
朝起きたら、まずは洗顔と歯磨きをして息を爽やかにすることをおすすめします。 必要に応じて、水を飲んでも構いません。 自宅で勉強する場合は、事前に窓を開けて、部屋の換気をよくし、朝の空気で満たしてください。 新鮮な空気。 これで、簡単なウォームアップ演習を開始し、徐々により複雑な演習に移ることができます。
定期的に運動している場合、運動する必要がありますか?
健康や体重を減らすためにフィットネスを行っている場合は、朝のエクササイズを利用して、メインのトレーニングを補うことができます。 たとえば、軽いジョギングと腹筋運動を行ったり、姿勢や柔軟性を高めるための運動、朝の運動を行うことができます。 水の手順。 これらすべてがあなたにとって有益です。 追加のエクササイズを行うかどうかは、あなたの希望と全体的なトレーニングスケジュールによって異なります。
成長のために筋力スポーツをしている場合 筋肉量もちろん、回復を妨げないように、運動中に筋肉に負担をかけすぎないでください。 ただし、朝のものも行うことができます ウェルネストリートメント– 柔軟性と強化の練習。 これは有益であり、筋肉の回復を促進します。
人が自分の利益や利益を理解するまでは、何をするように説得しても無駄です。 彼が確信が持てないことや疑念を抱いていることを彼に強制することはさらに困難です。 たとえば、朝の運動は彼にとって個人的にどんな効果があるのでしょうか？ 朝のコンプレックスの有用性を信じず、「必要だから」という理由だけでエクササイズを行うと、すぐに疲れるだけで効果のないルーチンになってしまいます。
朝の体操の始め方
朝の体操を始めようとしている人も多いでしょう。 しかし、それが必ずしも習慣になるわけではありません。 たとえ身体運動の利点を確信していても、定期的に運動する意志を持っている人はさらに少数です。
朝の運動を始められない理由は何ですか?
最も一般的なものは次のとおりです。
- 朝の一連の練習が彼にとって必要であるかどうかは疑わしい。
- 朝の体操の助けを借りて回復するための正しい心理的態度は、人生の惰性によって打ち砕かれます-「私は何年も運動せずに生きてきました、そして私はまた生きます」。
- 基本的な怠惰。
- 朝はもう少し寝たいという欲求（結局のところ、私たちは皆とても疲れているのです！）。
- 朝の手続きや出勤前の準備のための時間が慢性的に不足している。
- 否定的な感覚への恐怖 - 息切れ、不快感、特に最初の授業の後、筋肉や関節が痛み始めるとき。
どうすればいいですか？ もちろん、どんな状況でも、朝の体操を無理に行うのはやめましょう。何の効果もありません。
朝の運動というアイデアに興奮する必要があります。 そして、費やす時間と身体活動の強度の両方の観点から、毎日のリズムに最も合う週のエクササイズを選択してください。
朝の体操のメリット
特にプロのアスリートにとってのトレーニングは、記録を樹立するという特定の結果を達成することを目的としています。 多くの場合、体が経験するストレスは健康上の利点に反し、何らかの害を引き起こします。
朝の体操を含む体育の目的は、最大限の健康効果をもたらすことです。
適度な身体活動は、睡眠後の体をすぐに活動的な状態に移行させ、朝の眠気や倦怠感を解消し、緊張と気分を改善するのに役立ちます。
一連の朝のエクササイズのメリットは非常に大きいです。
- 心臓と血管の状態が改善します。
- 筋肉と姿勢が強化されます。
- 改善します。
- 不眠症は治まる。
- 体重を減らすことに成功します。
朝のエクササイズを行うと思考がより明確になり、その結果、検索や正しい決定がより速く簡単になります。 個人的な成功が増加し、その日中に計画したすべてを達成するための強さとエネルギーが蓄えられているように見えます。
朝の運動の時間を見つける 3 つの簡単な方法
- 朝のやることリストを見直してください。 可能であれば、夕方に一部または全部を実行してください。 たとえば、衣服にアイロンをかける、靴をきれいにするなどです。
- 起きてからベッドに横になる習慣をやめましょう。
- 目覚ましを15分前にセットしてください。
最後の 2 つのポイントは習慣の変更に関連しています。 そして私たちは習慣を変えるのが好きではありません。
朝の運動習慣を身につける方法
朝のエクササイズの利点は理解しているが、それを長期間続けるのに十分な熱意と決意があるかどうかまだ疑問がある場合は、次のテクニックが役立ちます。
- 朝の運動複合体の期間を特定の時間枠に制限します。たとえば、朝の運動をちょうど 1 週間行うと決めます。
毎週の一連の演習を完了したら、次の決定を行ってください。
- 朝の運動習慣をもう一週間続けてください。あるいは、それが気に入らない場合はやめてください。
初心者の場合は、個別の朝のエクササイズのセットを作成すると便利です。 まず、起床直後に筋力や持久力を鍛えることを目的としない運動を選択してください。
血流を増やすための体操運動、ストレッチ、柔軟性トレーニングを優先する必要があります。
睡眠後はスムーズな動きをする方が良いです;朝のコンプレックスのリズムは適度でなければなりません。
朝に運動すると体力が湧いてきますし、疲れることもありません。 疲労がすぐに蓄積する場合は、実行する繰り返しやエクササイズの数を減らす価値があります。
毎日の朝のエクササイズには10〜15分かかりますが、その代わりに体は一日中活力を得ることができます。
運動のための朝の練習のセット
身体的なエクササイズを行う場合、開始位置は足を肩幅に開き、腕を体に沿って伸ばし、背筋を伸ばし、あごを上げます。
準備し始める。
- その場で1分間歩きます。 均等に、穏やかに、そして自由に呼吸してください。
演習 1.
- 腕を伸ばして円を描くように描きます。つま先で立ちながら、両腕を側面から持ち上げます。 息を吸いながら両手を上げ、つま先で立ちます。 息を吐きながら手を下げ、両足で立ちます – 合計 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 2.
- 手のひらをベルトに置き、頭を左右に回し、前方、後方に傾けます。 次に、静止した右肩と左肩を交互に動かし、それぞれの耳に触れるようにします。これを5〜10回繰り返します。
演習 3.
- 左手の手のひらをベルトの上に置き、まっすぐにします 右手上げる。 胴体を左に傾けます。 手を変えて右に体を傾けます - 各方向に 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 4.
- 伸ばした腕は床と平行に横に置きます。 ヘリコプターのように胴体を左右に回転させます – 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 5.
- ベルトに手のひら。 胴体を前後に傾けます – 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 6.
- しっかりとした支え（テーブル、椅子、壁）につかまり、まっすぐなスイングを行う 右足前方、後方、右、左 - それぞれの側で 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 7.
- 体操マットの上に座り、伸ばした足を前に少し広げます。 指を足まで伸ばします – 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 8.
- 仰向けに寝て、腕を胴体に沿って伸ばし、手のひらを床に押し付け、脚を膝で曲げます。 左脚の膝で体の左右の床に触れ、もう一方の脚でも同じ動きを左右に5〜10回繰り返します。
演習9.
- 四つんばいになり、背中を反らせてからかがみ、最大の振幅を達成してみてください。 5〜10回繰り返します。
演習10.
- スタートポジションを取ります。 肩を前方（「前進」）と後方（「後退」）に同時に回転します。各方向に 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 11.
- 腕を伸ばした状態で円を描くように前後に回転します - 5〜10回繰り返します。
演習 12 (「はさみ」)。
- 腕を伸ばして（床と平行に）水平方向の動きを実行し、次に垂直方向の動きを5〜10回繰り返します。
演習 13 (スクワット)。
- かかとを床から上げず、背中をまっすぐに保ち、垂直の姿勢を維持し、前かがみにならないようにします。これを 5 ～ 10 回繰り返します。
演習 14.
- 右足、左足、両足で交互にその場でジャンプ - 10回繰り返します。
演習15.
- 1分間その場で走ります。
演習16.
- 腕を伸ばして円を描きます。腕を上げ、同時につま先で立ちます。 腕を下げ、胴体を前に傾け、足を床に置きます。 息を吸う – 腕を上げる、息を吐く – 下げる、合計 5 ～ 10 回繰り返します。
朝の運動が終わったら、シャワーを浴びます。
変更日: 2019/02/09