逆説！ 人々は運動器具、スポーツ サプリメント、パーソナル トレーナーに何千ドルも費やしています。 彼らはさまざまな「ファッショナブルな」トレーニングの方向性を試し、「トイレ」雑誌からの愚かなアドバイスに従い、他のナンセンスについて苦労します。 95％はまだ結果が出ません！ 検討する価値があるかもしれませんか？ 春と夏には、誰もがウォーキングなどの非常に効果的なトレーニング方法にアクセスできます。 はい！ はい！ はい！ シンプルで驚くほど効果的です。 あなたの運動器具の販売のために新聞に広告を書き、通りに出て新鮮な空気、美しい姿、そして健康に出会いましょう。
知っておくことが重要です！
- 最大値の 50 ～ 70% の脈拍で歩くと、15 分後に FAT が燃焼し始めます
- 脈をコントロール！ 心拍数が 70% を超えると、筋肉が燃え始めることがあります。
- 朝の空腹時または筋力トレーニング後に有酸素運動（ウォーキング）を行うのが最善です。
- あなたは毎日歩くことができますし、そうすべきです！
- ウォーキングの効果は、トレーニングの規則性のみに依存します。
- 汚染された通りではなく、公園や広場を歩くようにしてください
歩行中の負荷は、そのペースと持続時間に影響されます。 ウォーキングは、ペースを上げて不整地を選択すると運動と見なされ、トレーニング効果が生まれます。 歩くときに行われる動きは、手足の筋肉、骨盤領域の血液の動きを改善するのに役立ちます。 腹腔、それらはまた、肺、脳、心筋への血液供給を増加させます. 高速で運転したり、砂や砂利道などでこぼこの道を歩いたりすると、 エネルギーコストは 3 倍から 12 倍に増加します . たとえば、体重 70 キロの人が 1 分間に 110 歩の速さで歩くと、 290kcal/時、雪道を歩くと消費エネルギーが増える 最大 384 kcal/時. 起伏のある地形を十分に速いペースで歩くと、全身が揺れ、その結果、血流が増加します 血管緊張、流出あり 静脈血から 下肢.
ウォーキングには禁忌はありません。以前の調和を回復したり、病気の後の治療法として使用したりできます。ウォーキングは、持久力の発達、体力の向上、さまざまな痛みの予防、長年の活動を維持する能力にも役立ちます。
散歩は便利気象条件に関係なく、 別の時間ただし、これは食事の1.5〜2時間前、または食事の同じ時間後に行う必要があります. 体重が過剰な人は、空腹時に散歩することをお勧めします。食事の後、ゆっくりとした歩みから始めて、1時間後に速いペースに切り替えて、30〜60分間維持することができます。 覚えておく必要があります 効果は早歩きからのみ観察されます . ゆっくりとしたペースで歩くことは、体に負荷がかからないため、実質的には何のメリットもありません。 人は速く歩くよりもゆっくり歩く方が疲れます。 それが理由です 短い距離を速いペースで歩いて休憩する方が便利です ゆっくり長時間歩くよりも 散歩には、交通機関や道路から離れた場所、空気がきれいな場所、郊外、街の外を選ぶことをお勧めします。
遅い (時速 2.5 ～ 3 km、1 分あたり約 60 ～ 70 歩)。 心筋梗塞の既往歴のある方や狭心症の発作を起こしやすい方に適応となります。
中 (時速 3 ～ 4 km、1 分あたり約 70 ～ 90 ステップ)。 心臓や血管の病気に苦しむ人々に役立ちます。
速い（4-5 km / h、これは毎分約90-11ステップに相当します）。 健康上の問題を抱えていないすべての人に役立ちます。 トレーニング効果が期待できます。
非常に速い (時速 5 ～ 6 km または 1 分あたり約 110 ～ 130 ステップ)。 顕著なトレーニング効果があります。 訓練を受けていない人が、このような歩行ペースを長時間維持することは困難です。 さて、練習を続けます！ くそ...
毎分 130 歩以上の歩行速度に体が順応するのは困難です。
平均的で速いペースで歩くことは、健康と創造的な活動を維持する手段としての精神労働者にとって、ゆっくりとした（速度2.5〜3 km / h）、十分な訓練を受けた人々に適しています。 呼吸器系や心血管系に疾患のある方は、体の特性を考慮しながらゆっくり歩くことをお勧めします。 持たない大人 深刻な問題仕事が通常の身体活動に関連していない健康状態では、毎日4〜5 km / hの速度で1.5〜2時間歩くのが理にかなっています。 訓練を受けた人は、週に 3 回 2 時間、速いペースで行くのが最適です。
健康ウォーキングの主な原則は、他の種類の身体活動と同じです - 体系的かつ漸進的 . 健康上の問題がある場合は、散歩の頻度と時間を減らす必要があります。 春先など、特に仕事が忙しい時期や寝不足の時期は、時間を短くしたり、歩くスピードを遅くしたりすることをおすすめします。 特に病気の後は、定期的にしばらく休憩する必要があります。 より効果的なウェルネスウォーキングのために あなたは自分の息に気をつけなければなりません ：鼻からのみ呼吸することをお勧めします。歩行と呼吸のリズムが一致している必要があります。 動きのペースを上げるときは、息切れがないことを確認し、可能であれば鼻からの呼吸を止めないようにする必要があります。 速いペースで歩くことを選択した場合、外の空気が汚染されていなければ、鼻と口で同時に呼吸することができます。 厳しい寒さと風の間、そして空気中にほこりがたくさんある場合、呼吸の規則は次のとおりです。鼻から吸い込み、口から吐き出します（3〜4ステップ後）。 ウェルネスウォーキングのセッションの後は、シャワーを浴びてから、足にクリームを塗ってマッサージする必要があります。
特に健康に問題のない人は歩くペースを重視し、高齢者や病後回復期の人は歩幅を重視する。 歩行後の心臓収縮の頻度と、通常のレベルに回復する速さによって、歩行に対する体の反応を監視できます。 ウォーキングには、快適な靴のみを使用する必要があります。スニーカー、スニーカー、ハーフスニーカー、使い古した靴、かかとが低いか小さい（3〜4センチメートル）の使い古した閉じた靴など、スポーツシューズにすることができます。 . 通常の靴下またはウールの靴下を必ず着用してください（ただし、化繊ではありません）。 スポーツ シューズは、インソールを使用するか、整形外科医の処方に従って、アーチ サポートを使用する必要があります。 快適でフィット感の高いウォーキング シューズは、足のけがを防ぎ、疲れを感じずに長時間歩くことができます。 暑い時期の散歩には、帽子が必要です。
ベラルーシ共和国の大統領の下で管理のアカデミー
経営人材研究所
革新的なトレーニングの学部
の上 体育
話題になっている： " ウェルネスウォーキング»
実行:
4年生
研究グループ UIR-2 ベレビッチ O.N.
チェック: Zhamoydin D.V.
序章
科学技術の進歩が人々に利益をもたらすだけだと考えるのは単純です。 そして、これらの利益のための闘争のプロセスは、あまりにも多くの場合、私たちにとって深刻な損失になり、人類の健康に重大な損害を与えます.
私たちは公害に苦しんでいます 環境産業や輸送による廃棄物、生産活動によって引き起こされる環境変化、食品の化学化と精製、自然な性質の大幅な喪失、エイリアンの侵入による数え切れないほどの身体への影響 薬.
私たちは、人口の過度の集中、緊張した生活リズムによって引き起こされる神経過負荷に苦しんでいます。 悪い習慣アルコールとニコチンの消費に関連しています。
私たちは病的に低い身体活動に苦しんでおり、太りすぎによる体の硬化を確実にする体温調節メカニズムの訓練を受けていません.
そのため、健康的なライフスタイルを維持することによってのみ予防できる病気を引き起こす身体活動を人々が避けるため、私のエッセイのトピックは今日重要で関連性があると考えています。 体力トレーニングには、ウォーキングなどの古代の方法を使用できます。 私たちは毎日歩いているので、誰でもアクセスでき、特別なトレーニングは必要ありません。 19 世紀の都市生活者は、現代の都市生活者よりも 4 ～ 5 倍多くの歩数を日中に歩いていたと推定されています。 今日の都市生活者は、1 万歩 (7 ～ 8 km) も歩けません。 しかし、これは医師が健康のために必須と考える最低限の基準です。
1.健康のために歩く
歩くことは、人間の動きの中で最も身近で自然な方法です。 歩行中の動きは本質的に周期的であり、筋肉の緊張と弛緩のモードがリズミカルに変化することを特徴としています。 リズムと周期性は、私たちの体の自然な本質を反映しています。私たちの心臓はリズミカルに鼓動し、リズミカルに呼吸し、睡眠の一時停止と覚醒はリズムで交互に繰り返されます。
これは、進化の過程で人間の筋肉が歩行などの作業に適応したため、最もアクセスしやすいタイプの身体活動でもあります。 生理学者によると、歩行時の身体への負荷は小さく、各筋肉の正常な働きの範囲内です。 セチェノフはまた、「歩行の主な動作動作では、筋肉は、いわば100分の1秒で動作します...」と指摘しました。
同時に、歩行のペースの増加、地形の変化、重りを使った動きの使用、およびその他の条件で、歩行は非常に効果的な身体活動になる可能性があります。
速いペースでの動きやでこぼこ道（砂、砂利、雪）は、エネルギー物質を大量に消費し、体内で大量の熱が発生します。 たとえば、体重 70 kg の人が平坦な道を時速 3 km で歩くと、約 170 kcal、時速 4 km の場合は約 230 kcal、速度が 6 km の場合はそれ以上を消費します。 380kcal。 同じ人が時速 5 km、または PO ステップ / 分で歩くと、1 時間あたり 290 kcal を失い、雪に覆われた地面を歩くと - 384 kcal になります。
長くリズミカルに歩くと、体のほとんどすべての筋肉が働き、心血管系、呼吸器系、その他の体系の活動が強化され、代謝が増加します。 身体運動としての通常のウォーキングには、主に癒しの価値があります。 人は幼い頃から歩くように教えられています。 しかし、これでは十分ではありません。 すべての人が正しく、美しく、経済的に歩く方法を知っている必要があります。
健康な人は、心血管系、呼吸器系などの体の主要なシステムが最適な動作モードで機能し、フィットネスと予備能力を向上させるために、どれだけ歩く必要がありますか? 害を及ぼさないために、障害のある人はどのくらい歩くべきですか? 専門家は、これらの質問やその他の質問にさまざまな方法で答えます。 体力、フィットネス、健康状態、運動経験、年齢などの点で人々は同じではないので、それは非常に自然なことです.
違う人同じ物理的負荷に対して異なる反応を示します。 身体活動が活発な健康な人にとっては、時速 5 km で歩くのは簡単であり、身体的に弱い人にとっては、そのような速度で歩くことは非常に目立ちます。 同時に、多くの 健康な人、自宅や職場での身体活動に常に関連している、ジョギングなど、すぐにゆっくりとしたペースで走り始めることができます。
言うまでもなく、ジョギングは健康ツールとしてとても便利です。 でもみんな走れるの？ なんらかの理由で、歩く方がアクセスしやすいと感じる人はたくさんいます。 実際、ウォーキングに禁忌はありませんが（もちろん、深刻な病気の人は考慮していません）、回復中の人にとっては優れた薬です。
多くの人にとって、ウォーキングは体の身体活動を維持するための主な助けですが、一部の人にとってはウォーキングだけです。
太古の世界では、医者は健康を増進し、体調を改善するために、病気の患者にウォーキングを処方しました。 今日、専門家はそれを「元のフォーム」の復元、持久力の開発、改善の手段として使用しています。 身体の発達、病気の予防と現役長寿の実現。
過去の多くの著名人は、健康と「元気」を維持するための主な手段としてウォーキングを使用していました. 彼らの意見では、歩行運動はこわばった手足を伸ばし、特に腹腔と骨盤領域の停滞した血液を分散させ、心臓、肺、脳の栄養を改善し、神経の緊張を和らげるのに役立ちます.
科学者やその他の人物は、歩くことに大きな注意を払いました。 彼らのほとんどは、ウォーキングが日常生活の不可欠な要素であると考えていました。 古代の哲学者は、重要な決定を下す前に歩き、ほとんどの場合、歩きながら瞑想していました。 傑出した英国の博物学者 C. ダーウィンは、テーブルで 2 時間働いた後、必ず散歩に出かけ、それから再び仕事に取り掛かりました。 V. I. レーニン、L. N. トルストイ、および I. P. パブロフは、ウォーキングとウォーキングへの切り替えを検討しました。
座りがちな職業や高齢者にとって歩くことは特に便利です。 研究によると、筋肉疲労は、睡眠を制御する脳システムの反射的な刺激を引き起こすことが示されています。 良い身体活動の後、人はすぐに眠りに落ち、ぐっすりと眠り、目覚めやすくなり、気分が明るくなります。
常に、良い歩行者は持っていると信じられていました 健康な心. 調査によると、郵便物を配達する郵便配達員は、一日中オフィスに座っている郵便配達員よりも心血管疾患が数倍少ないことが示されています。
20 分間の激しい歩行は、少なくとも 100 kcal を消費します (体重 70 kg の場合)。 わずか 1 か月で、約 500 g の余分な体重を減らすことができます。 一部の心臓専門医によると、毎日 20 分間歩くと 非常に重要安定した体重を維持し、血管硬化を防ぎます。
ウォーキングは、ほぼすべての人が使用できます。 そして、走るつもりはあるが、身体運動の準備が十分でない人、走ることができない、または走りたくない人、そして「元の」フォームを復元したい人のために。
2. 歩行技術の基礎
歩くことは、人間が移動するための自然な方法です。 ここでの主なことは、人が脚の筋肉の力を使って地面から動くステップです。 歩くとき、ステップとそれに伴う腕と胴体の動きは、中断することなく同じ順序で何度も繰り返されます。 このような繰り返しの動きは周期的と呼ばれます。 ダブルステップ（右足からのステップと左足からのステップ）は、動作の 1 サイクルです。
動作の 1 サイクルで歩くとき、人は片足 (片足) で地面に寄りかかり、次に両足 (両足) で地面に寄りかかります。 ダブルステップでは、それぞれの脚が交互に体を支え（支持脚）、自由に前方にスイングします（スイング脚）。 サポートの瞬間、足は体の圧力を受けて支え、さらに前に押し出します。 腕と脚の動きは厳密に交差しています。 肩帯と骨盤は複雑な接近運動をします。 足での押し出しの終わりまでに、骨盤の前傾がわずかに増加し、この足の前方への移動の途中までに減少します。 シングルサポートの瞬間、コケの脚と同時に骨盤が横に下がり、ダブルサポート中に再び上昇します。 脚による反発の間、骨盤は支持脚の股関節でその方向に回転します。 したがって、各支持脚の股関節に動きがあります。
胴体も各ステップで動きます。 それのいくらかの屈曲と伸展、横方向の傾斜とねじれがあります。 サイクル中の各脚には、1 期間のサポートと 1 期間の移動があります。 もう片方の足が地面から離れる前に、もう一方の足が体の圧力を受けます。 したがって、シングル サポートとダブル サポートの期間が連続的に交互に繰り返されます。 したがって、1 サイクルには、2 つのシングル サポート期間と 2 つのダブル サポート期間が含まれます。
脚の動きの各期間には 2 つのフェーズがあります。 サポート期間には、フロントとリアのサポート (反発) のフェーズが含まれます。 それらは、スケート脚の股関節が足首関節の上にあるとき、スケート脚の垂直モーメントによって分離されます。 スイング期間には、モスレッグの垂直モーメントによって分離されたバックステップとフロントステップのフェーズが含まれます。 この時、コケ脚の重心はコケ脚の下にあります。 股関節.
歩くときの原動力の源は筋肉の働きです。 しかし、人体の内部の力、筋肉の牽引力だけでは、宇宙でそれを運ぶことはできません。 これには外力、つまり支持反応が必要です。 重力と媒体の抵抗も作用します。
重力は上から下に垂直に作用し、下向きになったときにのみ動きを助けます。 動きが上向きになると、重力によって動きが遅くなります。 重力は、運動の速度を上げたり下げたりすることはできません。 それらは方向を変えることしかできず、下向きの動きの経路を曲げることができます。
前進する際の主な役割は、人とサポートの相互作用（サポートの反応）から生じる外力によって演じられます。 それらは地面の作用力に等しく、方向が反対です。
肩関節における腕の前後の動きは、屈筋と伸筋によって引き起こされます。 前進するにあたり、大きな 胸筋、そのため、手は前方に、やや内側に運ばれます。 腕の伸展では、三角筋が重要な役割を果たし、伸展とともに肩をいくらか外転させます。
通常の歩行中の手の動きは、ある程度受動的です。 速く歩くとき アクティブな動き手はかなりの筋肉の仕事を必要とします。 腕の動きが速くなり、脚の動きのバランスがとれると、歩数が増えます。
肩帯の骨盤の今後の動きを決定する胴体（脊椎）の動きは、体の筋肉の協調作業に依存します。 ここでは、腹部の外腹斜筋と内腹斜筋が最大の役割を果たします。 各ステップで伸ばされた筋肉 - アンタゴニストは弾性的に緊張し、次のステップで再び動きの速度を上げます.
3.クーパー法
いわゆるエアロビクス（健康を改善する運動の一般的なシステムであり、以下で説明します）の作成者であるアメリカ人医師のケネス・クーパーは、彼の患者の1人とのまったく信じられない事件について話しました. 彼は裕福な紳士で、自分自身を否定することに慣れていませんでした。 彼が食べたいと思ったら、すぐに最高の料理を豊富に受け取りました。 昼寝をすることを頭に入れたら、彼はすぐにこの欲求を満たしました。 一般的に、安楽椅子、ビール、タバコ、および類似のサテライト 現代のアイデア快適さについては常に彼のサービスでした。 言うまでもなく、彼は 35 歳までに太ったたるんだ紳士で、絶え間ない風邪、不眠症、消化不良に苦しんでいました。 彼はまだ自分自身に努力し、エアロビクスプログラムのトレーニングを開始する意志を持っていました. もちろん、彼はウォーキングから始めましたが、準備の初期段階を比較的迅速かつ安全に克服し、走り始めました。 この紳士には、幸運だけでなく信頼できる健康の遺産を残した強い先祖がいて、幸いなことに、彼は浪費する時間がなかったことがわかります。 どういうわけか、しかし1年後、この男はフルマラソンを走ろうとしました-42 km 195 m。
この作業は非常に困難です。 昨年の太った男とはまったく似ていない、痩せた元気な男がトラックに足を踏み入れました。
彼は自分の怠惰と病気を打ち負かした英雄のように感じました。 彼は自分自身を克服しました、そしてすべてがうまくいくでしょう... 彼の以前の生き方によって体に残された時限爆弾がなければ。 距離の終わりに、フィニッシュが近いと感じた彼が別の加速をしたとき、彼の足は座屈し、意識を失って道路に倒れました。
それだけ 緊急手術心臓の命を救った：心臓に栄養を与える動脈の1つが血栓でほぼ完全に詰まっていることが判明した.
この話の結論は明らかです。 肉体トレーニング、特に中年であまり健康でない人にとっては、絶対に必要です. もちろん、それらは実行可能である必要があり、できれば医師の監督下で、運動は段階的かつ一貫したものでなければなりません.
クーパーは、自分の体力の程度を簡単に判断できる、いわゆる 3 マイル ウォーキング テストを開発しました。 このテストでは、おおよそのトラックのみが必要です。 クーパーは、3 マイル (4800 m) の距離のテストを計算しました。 でももう少し距離が伸びて5kmくらいなら大きな誤差はありません。 目標は、走らずにできるだけ早くこのルートを完了することです。
4. ウォーキングの引数
歩く胴体の健康
ウォーキングは、特別なトレーニングを必要としない最も自然なタイプの身体活動であり、体重を移動するために筋肉と生命維持システムを必要とするため、かなりのストレスがかかります。 しかし、歩くことは、それが十分に長くて速い場合にのみ治癒効果をもたらします。 散歩が遅すぎたり短すぎたりすると、生命維持システムのトレーニングに十分に貢献できなくなります。
世紀の初めに、V.V. ゴリネフスキー教授は「身体の文化」という本に次のように書いています。足の巨大で大きな筋肉が働きます。 この作業は、神経質な力の大きな支出を必要としません。 運動への神経インパルスは、いわば、よく踏まれた非常に明確な経路に沿って進みます; これらの複雑な運動反射との調整は、非常に簡単に達成されます. 幼い頃から発達したこの動きの習慣により、歩行時の神経力の消費が非常に少なくなります。 この状況は、有機体のこの作業を容易にし、同時にその実行に疲れを感じさせません。
だからこそ、外出先で考えるのはとても良いことです。 ただし、ペースが速すぎず、歩くのにそれほど労力がかからない場合に限ります。 しかしその後、男は歩調を速め、呼吸が荒くなり、少し汗をかき始めた。 負担が増えました-そして、それはそれほど簡単で楽しいことではないと思います。 運動活動を制御する中枢の興奮がありました。 当然のことながら、これらの衝動はこもり、減速し、興奮の他の焦点 (主に精神活動に関連するもの) を消滅させます。 によって引き起こされる心配 創造的な仕事、生産、複雑 対人関係. 脳は休んでいます。 思考中枢のニューロンが必要とする抑制は、休息後の脳の高い生産性を保証します。
別の側面は、心血管系の強化に関連しています。 心臓を含む筋肉を速く歩くと、トレーニングにより、開いた毛細血管の数が約2倍になります。 訓練を受けた人は 100 筋繊維ほぼ同じ数の毛細血管が機能していると同時に、訓練を受けていない人の約 50 本の毛細血管があるため、ウォーキングの訓練を受けた人では、細胞への経路が半分になることを意味します。 栄養素そして最も重要なのは、酸素です。 歩くことは、硬化によって変化した血管の「浄化」にも貢献します。
毎日、長い時間、良いペースで歩く - これは最初の、最小限ではありますが絶対に義務的なステップです 健康的な生活様式生活。 ソビエトの心臓専門医 V. I. Metelitsa は、日中に 1 時間以上歩く男性は、 虚血性疾患 1 時間未満歩く人の 5 分の 1 の頻度で発生します。
ウォーキングの機会は十分すぎるほどあります。職場や自宅へのウォーキング、夜の散歩、映画館や劇場への訪問などです。 でも、歩くというのは、お店をのぞかないで、新聞の売店に立ち寄らずに歩くこと。 で 主要都市バス、トロリーバス、またはトラムが 1 ～ 2 駅停車するのを待つのは、ますます意味がありません。 大都市での輸送速度の低下を考えると、この場合の時間の損失は最小限です。 しかし、特に職場や家庭で座りっぱなしの生活を送っている人にとっては、健康上の利点は非常に大きい.
都市交通は、自動車運転者のように絶えず増加しているカテゴリーの人々によって使用されることはほとんどありません. 人が車を手に入れるとすぐに、最初の数か月で体重が著しく増加し、心血管系の状態が悪化することがわかっています。 車の所有者は、快適性の向上だけでなく、自分の健康についても心配しており、日中に 30 分間走ったり、1 時間早歩きしたりする機会を探しています。 これが彼らの命を縮めない唯一の方法です。市内の自分の車は、国内の（戦術的な）性質の現在の問題を解決するのに役立ちますが、客観的に言えば、最も重要なことに関連する戦略的状況を複雑にします-健康。 言われていることはまったく意味がありません。健康になりたければ、車をあきらめてください。 機械を使っている人が多い 最高度適正。 彼らの原則：短い旅行は最小限に、長距離の旅行は最大限に。 長距離旅行とは、家族全員での休暇、週末にはスキー、カヤック、またはテントを持って街を出る旅行、平日は公園やレクリエーション エリアへのトレーニング旅行です。
ただし、歩行者に戻ります。 日本では、このルールは非常に人気があります。毎日 - 10,000 歩。 固有の規律により、日本人は日当を注意深く測定します。 10,000 歩が、日本の男性の平均寿命が 71.2 歳で世界で 3 番目に長い理由の 1 つである可能性は十分にあります。 これらの手順は、人を困難な状況に適応させる上で重要な議論です。 現代の生活.
日本の規範を数字の言語に翻訳してみましょう。 平均歩幅は70〜80cmで、年齢に関係なく、心血管系に病状がないほとんどすべての男性は、歩行速度を上限の140歩/分に簡単に上げることができます。 そのようなペースでの1時間の歩行は、ほぼ日本の標準です（より正確には、約8.5千歩、標準までさらに10分「到達」する必要があります。誰もが日中、いつの間にか簡単に拾います）。 しかし、「あなたの」時間は体系的かつ意図的に歩かなければなりません。
ここで、クーパー エアロビクスの観点から日本の基準を考えてみましょう。 しかし、最初に、このシステムの本質を述べましょう。 現在の段階で最も脆弱な心血管系の状態の最初の基準であるクーパーは、酸素を吸収する体の能力を考慮しました。 人が同化できる酸素が多ければ多いほど、彼はより健康であり、準備の程度が高くなり、標準距離をすばやく克服する能力によってチェックされます. この能力は仕事によって評価され、ポイントで表されます。 たとえば、人は 16 分で 1 マイル (1600 m) 歩きます。 体重 1 キログラムあたり 1 分間に 7 ml の酸素を消費すると推定されています。 この作品は、エアロビクスの採点制度により、1点が付与されます。 同じ距離を 13 分でカバーしました。 実験室分析は、その人が 14 ml/kg/min を吸収したことを示しています。 彼の得点は 2 点です。 同じ距離を 11 分間でカバーすると、21 ml/kg/min が吸収され、3 ポイントが獲得されます。 酸素摂取量スコアは 7 の増分倍数です。これにより、スコアリングが容易になります。 セッションが長いほど、スコアが高くなります。 より短い期間で同じポイントを獲得できます。ワークアウトの強度を上げるだけで済みます。 クーパーは、主にウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど、心筋を最も効果的に鍛える、長時間の均一な反復運動を必要とするスポーツに運動の形態を限定しました。 血管.
計算をしましょう。 したがって、ここで公開されたテストによると、40 歳の男性は 36.30 で 4800 m を歩くことができました。 この間、彼は 6,000 歩を歩きましたが、1 時間でほぼ 10,000 歩を超えたことになります。テストによると、彼の準備の程度は良好です。 それを維持するには、週に少なくとも 30 ポイントを獲得する必要があります。
Cooper プログラムでは、負荷が徐々に増加し、関係者の年齢が考慮されます。
「私たちの同時代の人々は、牛を太らせるために農家が特別に作ったものを思い起こさせる条件に住んでいます。豊富な食べ物とペンは動きを制限し、したがってカロリー消費を制限します. 肥満の子供は、他の子供よりも食べる量が少ない場合があります。 しかし、肥満の学童は、通常の体重の子供よりも 3 分の 1 のエネルギーしか消費しません。 さまざまな活動のエネルギー消費量の表には、次の数値が示されています。4 km / hの速度で歩くと、5 kcal /分が消費されます。 6 km / h - 6 kcal / minの速度で。 これは、ウォーキングのトレーニングを 4 か月 (18 週間) 行った後、60 歳の人が 1 回のセッションで約 360 kcal、1 週間で約 2000 kcal を消費することを意味します。 これは、「空腹」の 1 日分と、0.5 ～ 1 kg の体重減少にほぼ相当します。
医学博士 V.L. Naidin は、毎日 12 ～ 15 キロメートルの横断といくつかの (非常に小さな) 食事制限のおかげで、数か月にわたって 20 kg を失い、その後 15 キロメートルの横断の助けを借りて新しい体重を維持した男性について語った 2。 - 週3回. . この男はどんな天候でも非常に速いペースで歩きました。 ちなみに、悪天候でのウォーキング トレーニングは、決断力、意志力、自信を養うための優れた方法です。
100 歳以上の人々がいつ、どこで研究されても、彼らは常にその高い運動活動と働く能力に驚かされました。 彼らは例外なく、山岳地帯や悪天候でのハイキングやウォーキングが大好きです。 そしてここでは、優れた作家、科学者、村人の違いはありません。
G. セレブリャコワは次のように回想しています。 その後、朝食と短い休息の後、ホストとゲストは近所を歩いて出発しました. 雨も邪魔しませんでした。 一番速く歩いたのはバーナード・ショーでした。 それで、私たちは少なくとも6〜8マイルを通過して、数時間歩きました。 B. ショーは当時約 80 年前のもので、6 ～ 8 マイルは 9.6 ～ 12.8 km で、10,000 歩をはるかに超えています。
結論
以上のことから、確実に言えるのは歩行です。 最大の影響力健康を維持するために、tk。 それは、あまり肉体的な努力を必要としない一種の人間の活動です。 知らないうちに毎日数キロ歩く人は、寿命が数年延びます。 また、ウォーキングの結果として、心血管および 呼吸器系. 減量は定期的なウォーキングの結果です。
これらすべておよび他の多くの議論により、ウォーキングは最もアクセスしやすく、 効果的な方法追加の時間を必要とせず、関節やその他の病気に痛みがなかったときに、人が以前の健康状態に戻ることを可能にする身体活動。
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健康ウォーキングは、アクティブなライフスタイルを愛する人のための身体活動の普遍的な形態です. 老若男女どなたでも実践できますが、特に高齢者、肥満の方、整形外科疾患のある方におすすめです。
体へのメリットウォーキングは、心臓や血管の病気を予防するための優れた手段です。 定期的に歩く人は、脳卒中や心臓発作を起こす可能性が低くなります。 ランニングとウォーキングのどちらが良いか迷っている方は、2 番目のケースでは、重心が中央にあり、膝、腰、脚、足首に圧力がかかるため、関節へのストレスが少ないと答えてください。大幅に削減されます。 彼らが言うように、歩くとき、脚には飛行段階がありません。つまり、地表への衝撃による脳震盪ははるかに弱いです。
高血圧の人でもウェルネス ウォーキングを行うことができます。おそらく、肥満の人に推奨される数少ない運動方法の 1 つでもあります。 少し激しい負荷のおかげで、健康を損なうことなく、余分な体重を徐々に減らしていきます。 ハイキング中 新鮮な空気免疫力を高め、精神にプラスの効果をもたらし、抵抗力を高めます。
ウェルネスウォーキングテクニック
このスポーツの特徴は次のとおりです。
- 腕は曲げなければならない 肘関節直角を保ち、体に沿って前後に動かします。
- 指を緩めて握りこぶしにします。
- 手足をかかとからつま先まで置き、原則に従います - 左手, 右脚;
- 体に負担をかけず、お腹を持ち上げ、背中を強く曲げず、肩を後ろに引いて少しリラックスします。
ウォーキングが「スポーツ」のステータスを持ち、健康を改善するために、専門家は週に3回、30〜40分間運動し、6.5〜8.5 km / hの速度で移動し、心拍数を120〜140の範囲に維持することをお勧めしますビート/分。 息切れがあってはなりません。深く慎重に呼吸する必要があります。3 歩で鼻から空気を吸い込み、次の 3 歩で口から吐き出します。
ウェルネスも同様に人気があり、そのテクニックはスキーのテクニックに非常に似ています。 同時に、呼吸器と 心血管系より集中的に負荷がかかり、すべての筋肉の約 90% が作業に関与します。 その助けを借りて、通常のトレーニングスキームに多様性を加えることができます。
幼い頃から、私たちはたくさん歩く必要があると教えられています。 歩くのが一番 普遍的な救済身体への物理的負荷。 彼女には禁忌はほとんどなく、特別な衣服や装置は必要ありません。
何歳からでも歩けます。 このレッスンは仕事とうまく組み合わせることができ、必要以上に1〜2ストップ早く出発します。 若いお母さんなら全然問題ないので、ベビーカーで赤ちゃんを連れて、近くの公園までのんびり散歩。 そして子供は歩いています、そしてあなたは休んでいます！ ベビーカーを持っている多くの母親はベンチに座っているだけですが、歩くことは体にとってはるかに有益であり、彼女自身にとってより興味深いものです。 ウォーキングのような単純なことをしようと決心しているなら、歩数を数えずにはできません。 これを行うには、歩数計と呼ばれる特別なデバイスがあります。 歩数を数えることができます。 これを毎日行うと、徐々にステップ数を増やし、それに応じて、目指している結果を改善できます。 このデバイスを購入できない場合は、身体と脚の緊張感に意識を向け、徐々に歩く時間とペースを増やしてください。
ウォーキングの種類
ウォーキングにはいくつかの種類があります。
- ウェルネス
- スカンジナビアン
- エネルギー
- スポーツ
- 減量のために
ウェルネスウォーキング 誰でも利用できます。 テンポに応じて、スロー、ミディアム、ファースト、ベリーファーストのいずれかになります。 特別な機器の使用は必要ありません。
ノルディックウォーキング で購入できる特別なスティックの使用が含まれます。 スポーツショップそれぞれ1000から2000ルーブルの価格で。 より高価なオプションもあります。 スティックはとても強くて軽いです。 これは、不要な怪我を避けることができる、トラウマの少ないスポーツです。 スティックは、通常の歩行中に腕と背中にかかる負荷の最大 3 分の 1 を負担します。 このタイプのウォーキングは、 最近. 禁忌はなく、体のすべての部分に均等に負荷が分散されます。 同時に、背骨はまっすぐになり、過負荷にならず、良好な状態を保ちます。 スティックを使用すると、ステップの長さを長くして、負荷の一部を肩甲骨上部に移すことができます。 そのような歩行で、彼らは最初にかかとを踏み、次につま先を踏みます。 体はやや前傾。
エナジーウォーキング中 手は体と一緒に非常に積極的に参加し、生物全体を活性化します。 同時に造血器官の働きが良くなり、全身にエネルギーが行き渡り、より多くのエネルギーが消費されます。 このウォーキングはランニングに似ています。 この場合、専用のステッキも使用できますが、ノルディック ウォーキングで使用するものと同じものは使用できません。
競歩 - 健康ウォーキングの 2 ～ 3 倍の速さでの素早い動き。 同時に、手も関与し、ステップは通常よりも頻繁に長く行われます。 そのような歩行の主な原則は、常に片足が空中にあることです-右、次に左。 両足が同時に地面に着いてはいけません。 片方の脚は、体重がかかるまでまっすぐに保ちます。 同時に、人は手で働き、骨盤を振ります。 このタイプのウォーキングはオリンピック スポーツです。 唯一の制限は扁平足であり、荷重を正しく再配分できず、怪我をする可能性があります。
減量のためのウォーキング 速いペースで歩いています。 体重を減らすには、十分に速く、長い距離を移動する必要があります。 しかし同時に、ペースは遅くではなく、速くあるべきです。 そうしないと、歩き回るだけで、体重を減らすのに役立ちません。
ウォーキングで体重を減らそうとする場合、平均歩行速度は約 6 km/h である必要があります。 歩行時間は少なくとも30分です。 長く歩けば、より早く体重を減らすことができます。 同時に、筋肉がどのように緊張するかを感じるはずです。 あなたは汗をかく必要があり、それからあなたは望ましい結果を達成することができます. 同時に、歩くだけでなく、身体活動にも役立ちます。 そしてもちろん 適切な栄養誰もキャンセルしませんでした。
歩くことの体へのメリット
ウォーキングは多くの点で体に有益であり、若返り、慢性加齢性疾患の発生を防ぎ、血圧を正常化し、力を動員し、力と思考を良好な状態に保ち、体重を減らすのに役立ちます.
ウォーキングは全身を活性化させるのに役立ちます。 平均的なペースでも、体は比類のないメリットを感じます。 ウォーキングの健康効果については、以下のビデオをご覧ください。
歩行が背骨に与える影響
まず第一に、歩くことは背骨に良く、背骨を強化し、脊椎をマッサージします。 届きにくい場所にも血液が供給され始め、椎骨の揺れがマッサージ効果を生み出します。
ウォーキングはすべての臓器を酸素で飽和させ、体から毒素を取り除きます。 心臓の働きが活発になり、体内のコレステロール値が下がり、血圧が下がります。
ウォーキングは絶対に誰でも利用できます。スーツや装備の形で追加費用は必要ありません。 ウォーキングは足の筋肉を鍛え、骨粗鬆症の予防、呼吸の訓練、心筋の訓練、血液がより大きな力でポンプし始める. このタイプの負荷により、息切れを取り除くことができます。
30分歩くと、血糖値が下がり、骨と筋肉が強化され、健康状態が改善され、ストレスに対する抵抗力が高まります。
害と禁忌
安全規則を無視した場合にのみ、歩行に害を及ぼす可能性があります。不快な靴や服を着たり、ジュエリーを脱いだり、ペースを速めたりしませんでした。 呼吸をコントロールすることも重要です。 間違った呼吸ウォーキングは、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。 早歩きは怪我のリスクあり 膝関節膝に注意してください。 彼らがあなたを傷つけ始めた場合は、しばらくクラスを延期して専門家に相談することをお勧めします。
このスポーツには禁忌がほとんどありません。 それらをリストしましょう：
- ウイルス感染
- 最近の手術
- 急性型の慢性疾患
- 高血圧
- 扁平足
- 手と関節のけが
- 筋骨格系の発達における逸脱
- 心臓病
これらすべての場合において、短距離をゆっくりとしたペースで歩く可能性について医師に相談する必要があります。 偏平足では、歩行中の荷重が正しく分散されず、さらに体調を損なう可能性があります.
散歩に必要なもの
歩く前と歩いた後は、失われた水分を補うためにコップ一杯の水を飲む必要があります。 散歩には、お湯ではなく温かいボトルを持って行き、休憩中に飲むことができます。 衣服は動きを妨げず、快適でなければなりません。 これには、スポーツスーツとスニーカーが最適です。 かかとのある靴は除外する必要があります。 ビジネスと喜びを組み合わせて、プレーヤーを散歩に連れて行くことができます。 授業が終わって帰宅したら、おやつを食べても構いませんが、食べ過ぎは禁物です。 マンネリ化して授業が習慣化すると、ペースを上げることができます。 ウォーキングは、朝の運動と組み合わせると便利です。
1 日あたりの歩数の基準
気分が良くなるためには、一日に少なくとも 10,000 歩 (歩の長さにもよりますが 6 ～ 8 km) を歩く必要があると考えられています。 平均的な人は、職場や家の周りを歩くことを含め、1 日に約 3,000 歩かかると推定されています。 したがって、必要な歩数を得るためには、一生懸命努力する必要があり、さらに1日約1時間のウォーキングに専念する必要があります.
確かに、多くの専門家は、ここでは「純粋な」手順のみが考慮されると考えています。 家の周りを歩いたり、仕事をしたりすることは、それとは何の関係もありません。 外が寒い場合や雨が降っている場合は、トレッドミルがウォーキングの代わりになります。 その上を走るだけでなく、急いで歩くこともできます。 呼吸とコンディションをコントロールし、マイレージを忘れないことが重要です。
いつ、どのくらい、何歳から歩けますか
ウォーキングは、年齢や天候に関係なく推奨される唯一の運動です。 ここでの主なことは、無理をしないことです。 非常に重い人でも歩くことができます。
ウォーキングに最適な時間は朝です。 体はよりよく目覚めることができ、代謝プロセスが始まり、体は一晩絶食した後に脂肪を分解し始め、体重を減らすのに役立ちます. このような散歩は夕方に行うことができますが、就寝前ではありません。
歩き始めたばかりの場合は、すぐに結果を追跡する必要はありません。 最初はゆっくり歩いて、徐々にレッスンの時間を増やしてから、歩くペースを上げてください。 短い散歩から始めて、授業の時間を1時間に増やす必要があります。
歩くときは、背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに引いて広げる必要があります。前かがみになることはできません。 また、適切な呼吸を忘れてはなりません。吸入は鼻から、呼気は口からのみ行われます。 歩数に比例して呼吸が良くなります。 歩くときは、息を詰まらせないように静かにしたほうがいいです。
ワークアウトの開始時と終了時には、ペースをゆっくりにする必要があります。 5〜10分後、健康であれば、ペースを上げることができます。
高齢者も、呼吸と呼吸を制御しながら歩くことができますし、そうすべきです。 ハートビート. 息切れを感じたら、歩くペースを落としてください。 呼吸の正常化により、ペースを再び上げることができます。 高齢者の健康状態が良好な場合、歩行時間は 1 時間を超えてはなりません。 高齢者は平地を歩いた方がよいため、1 分あたり 70 歩のペースで開始する必要があり、2 週間後には 1 分あたり 110 歩にペースを上げる必要があります。 高齢者が夕方に散歩して、日中の疲れを和らげるのに役立ちます。
すでにわかっているように、ウォーキングとランニングが最も人気があり、最も人気があります。 利用可能な資金健康トレーニング。 しかし、医療監督のデータによると、レクリエーションでランニングを始めた人の 25 ～ 50% は、脊椎のさまざまな部分や足の関節の痛みのために、トレーニングを完全に停止するか、長時間中断することを余儀なくされています。 なぜこうなった？
30 歳以上の男性の 70 ～ 80% が脊椎に何らかの病状を持っていることが知られています。 このような病気の起源を説明する最も一般的な仮説の 1 つは次のとおりです。 彼はまた、硬い表面を硬い靴で歩きます。 これらの条件下では、各ステップは一種の打撃です。 体全体に広がる衝撃波は、椎間板に到達し、1つまたは別の病理を引き起こします。 したがって、競歩には独自のテクニックがあるため、競歩を開始する前に、いくつかの要件を満たす必要があります。
早歩きの悪影響を防ぐための推奨事項（専門家によると、毎分120歩以上のペースで実行すると健康になります）は、通常、柔らかいカバーと合理的な靴の選択に関連しています. 確かに、どちらも非常に重要です。 柔らかい地面、庭や森の小道、葉のじゅうたんを歩くことは、（過負荷の点で）安全であるだけでなく、単に快適でもあります。 したがって、トレーニングのルートを慎重に検討する必要があります。最寄りの公園や郊外に行くのが最善です。
靴のクッション性を高めることで、地面の硬さを補うこともできます。 さまざまな柔らかさと厚さのフォームラバーインソールを靴に入れ、厚いウールの靴下を履く必要があります。 柔軟で柔軟なソールの靴が最適です。 これにより、足根骨と中足骨の多数の関節をすべて作業に含めることができ、足の比較的小さな筋肉を活性化できます。 靴底が硬く、ひもが特にきつい場合、歩くときはほとんど 足首関節、過負荷の一因となります さまざまな部門足、血行を妨げます。
靴とトラックの質に加えて、ウォーキングテクニックも注目に値します。 合理的な歩行は、揺れや衝撃波を劇的に減らします。 歩くときの体の上下の動きを最小限に抑える必要があります（完全に避けることはできません）。 主に脈動する過負荷と微振動を生成するのは彼らです。 したがって、押す脚のかかとをサポートから分離するために急いでいる必要はありません - これはフリーレッグが垂直を通過した後に起こるはずです。 そうしないと、いわゆる垂直歩行が観察され、体の重心が各ステップで約5〜9 cm上下に移動し、かかとの分離が遅くなると、反発を上よりも前方に向けることができます。
最初のレッスンでは、動きを厳密に制御することが特に必要です。 将来的には、徐々に、かなり急速に、必要なスキルが開発されます。 それは非常に強力で正確であるため、個々の筋肉のオンとオフの時間 (通常の状態で歩いている場合) は、わずか 1000 分の 1 秒しか変化しません。 適切な歩行美しい。 ノンストップで滑らかな体の動きが感じられます。 ステップは別個の運動行為として認識されなくなり、それぞれの動きが自然に全体のリズムに流れ込みます。 とりわけ、そのような歩行は非常に経済的です。 各ステップで節約されるエネルギーにより、遷移の範囲を大幅に広げることができます。 ウォーキングは、その期間が1時間に増加すると最大の治癒効果をもたらし、クラスの規則性は週に最大5〜6回になり、週末の1つで負荷が2倍になります。 クラスの最小レートは、週に 3 回、30 分間です。 ご都合のよい時間にいつでも練習できます。 ランニングトレーニングと食事の間に少なくとも30分の休憩が必要であることを覚えておく必要があります. レクリエーションウォーキングをスポーツに変えて、速度と距離を増やしてはいけません。 一年中トレーニングすることができますし、そうすべきです。 気温がマイナス 15 度以下の場合は距離を多少縮めることができ、マイナス 20 度以下の場合はトレーニングを中止した方がよいでしょう。 これは必須ではありませんが。
- トレーニングの前に、靴の状態をよく確認してください
- 足にはウールと綿の混合物で作られた厚手の靴下を履きます。
- 運動は少なくとも週に 3 回、30 分以上行う必要があります。
- むやみに速度を上げたり下げたりしないでください
- 偏平足の発生を避けるために、足のアーチの筋肉を常に強化する必要があります
- トレーニング時間が1時間に近づくと最大のトレーニング効果が得られます
- 心拍数を監視する必要があります-毎分180回を超えないようにしてください。 マイナスあなたの年齢。
- トレーニング中は、体に過負荷をかけたり、健康を害したりしないように、自己管理が必要です
それとは別に、スポーツウォーキングの重要な要素としての自制心の問題について考える価値があります。