トレーニング中の適切な栄養：食事、メニュー、レビュー。トレーニング前後の適切な栄養。運動中の栄養

トレーニング直後は、20〜30分以内に食事をする必要があります。運動後の栄養重要な役割強さとエネルギーの回復に。プロテインシェークを飲んで炭水化物を早く食べたり遅く食べたりできるようになりました。単純炭水化物許可された。次の1時間でスポーツに負荷をかけた後、脂肪を拒否することが望ましいです。

この期間中、タンパク質と炭水化物のウィンドウが開き、体を蓄えで豊かにすることが重要です栄養素、活発な筋肉の成長のために体内のアナボリックプロセスを適切に機能させるのに十分な量のビタミン、タンパク質、炭水化物。

運動後の炭水化物の役割

炭水化物は体にエネルギーを提供します。運動後の期間中、体内の炭水化物貯蔵庫が不足し、筋肉組織異化プロセスの影響下で分解し始めます。速い炭水化物を食べることをお勧めします。アナボリックおよびアンチカタボリックプロセスの通常の過程では、インスリンのレベルを上げる必要があります。

活動の強度と体重にもよりますが、標準は60〜100個の炭水化物です。

炭水化物を含む食品

そば
ハトムギ
オートミール
デュラムマカロニ
パン、ふすま
バナナ
フレッシュジュース
はちみつ（ないたくさんの)

トレーニング後のタンパク質の役割

運動後の筋肉の回復には、プロテインシェイクが最適です。運動後の栄養に加える栄養補助食品 BCAA 5～10グラム。 BCAAには、筋肉繊維に非常に有益な3つの必須アミノ酸が含まれています. ジムの20〜30分後に初めてタンパク質食品を食べると、筋肉のタンパク質合成が3倍になります.

タンパク質を含む食品

チキンフィレ
七面鳥の切り身
卵白（ゆでるかスクランブルエッグ）
シーフード
カッテージチーズ脂肪分0.5%
赤身の肉
プロテインミール

トレーニング後のメニューオプション

そばと魚、グリーンサラダ、緑茶。
ご飯チキンフィレ、きゅうり、トマト、玉ねぎ、コンポート。
赤身の肉、大根、ニンジン、野菜またはフルーツジュースを入れた大麦のお粥。
ピラフ、生野菜、ゼリー。
鶏肉のデュラムパスタ、リンゴ1個、レモン入り緑茶。
カッテージチーズ 0.5%、サワークリーム 5%、オートミールクッキー、ミルク 0.5% 脂肪。

やっぱりねエクササイズ:

クレアチン（クレアチン） - 彼のためにベストタイム同化のために - ジムの後。標準は、すべてのプロセスを復元するための 3 グラムです。
水 - 体内のバランスを回復するために最大 900 ml。
BCAA (BCAA) - 筋肉を破壊 (カタボリズム) から保護し、アナボリックプロセスを強化するための約 3 ～ 10 グラム。
グルタミン - 約 3 ～ 5 グラムで、エネルギー源である筋肉タンパク質の合成に関与し、免疫システムを強化し、運動からの回復を助けます。

20～30分後（情報を修正いたします）

炭水化物 - 50〜90グラム、好ましい複合体。
タンパク質 - 20 ～ 30 グラム、動物由来またはタンパク質シェイク。

追加のヒント:

睡眠 - 体の回復プロセスのためにのみ、ジムの 1 時間後に仮眠を取ります。
メインのワークアウトの最後に、ヒッチハイクを行い、体を落ち着かせます。
マッサージ - 筋肉の緊張と血液循環を改善し、気分を改善します。

運動後の回復

回復は、筋繊維の成長において重要な役割を果たします。次のワークアウトの 24 ～ 48 時間後に休む必要があります。この時間を無視して以前に運動すると、完全に回復する時間がないため、筋肉繊維が破壊されます。質の高い筋肉が必要な場合は、よく休んでください。

涼しいお風呂に入ってください。科学者たちは、冷たいお風呂と冷たいシャワーと熱いシャワー身体運動の後、筋肉痛が軽減され、体がより良く回復します。血管温度差により、組織内の毒素が洗い流される間、それらは収縮および拡張します.
オーバートレーニングしないでください。ジムやその他のトレーニングで一定の過負荷がかかると、怪我や悪い結果につながることがあります. これは、筋肉が回復する時間がなく、前進できないためです。 -50% の負荷で週 2 か月ごとに実行します。これにより、体が休息し、適切に力が回復します。 25 歳以上で、メダルのために健康を犠牲にするつもりがない場合は、最大値の 80 ～ 90% でトレーニングしてください。結局のところ、私たちの体は、車のエンジンのように、常に過負荷になっていると、遅かれ早かれ「過熱」して故障します。したがって、長年にわたって訓練し、少し絞らないようにすることで、骨、関節、および体全体を健康に保つことができます.

3日間の筋肉成長プログラム

トレーニング計画を作成するときは、筋肉群を異なる日に分ける必要があり、同じ筋肉群を週に 2 回トレーニングする必要はありません。良い、ハードな筋力トレーニングには 1 日で十分です。

週3回、筋肉の成長と健康維持のためのおおよそのトレーニングシステム。

1日 - 胸筋、カーディオロード (エクササイズバイク)。
2 日目 - 背中、上腕二頭筋、脚、腹筋、カーディオロード (エクササイズバイク)。
3 日目 - 肩、上腕三頭筋、カーディオロード (エクササイズバイク)。

筋肉群ごとに 2 ～ 3 回のエクササイズを行い、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。ワークアウトの強度と目標に応じて、セット間で 2 ～ 5 分間休憩します。

健康に気をつけて、トレーニング後にしっかり食べて、体型を極めましょう。

年々健康的な生活様式人生はますます人気が高まっています。適切な栄養、スポーツ、拒絶悪い習慣- 全体的にトレンド先進国平和。スリムで美しくなるために、自分でダイエットをする人もいれば、トレーニングに行く人もいます。理想的なオプションは、組み合わせることです健康的なダイエットとアクティブなクラスジムやスタジアムで。

適切な栄養の原則

運動前後の適切な栄養摂取は最も重要な要素の 1 つです。重要なポイントあなたのライフスタイルに。多くの人が状況が危機的であることに気付いたときにジムに来ることに同意します. そのような人々は、何年にもわたる怠惰と怠惰の後、トレーニングを開始し、栄養を大幅に制限します。そして、彼らは自分たちにはまったく力がないことに気づきます。これは論理的です。アスリートなら誰でも、カロリー不足はあなたに悪影響を与えると言うでしょう。外観、およびそれらの過剰。したがって、専門家は、健康的で栄養価が高く、十分な量の食べ物を食べる特別な食事 - スポーツに切り替えることをお勧めします。

トレーニング中の適切な栄養には、多くの特徴があります。

空腹はありません。
食べ過ぎて急いで食べることはできません。
特定の時間に食べる必要があります。
クラスを開始する前に、スポーツ医または栄養士に相談する必要があります。

理想的には、メニューがプロによって作成されている場合。それはあなたの体型、ストレスのレベル、そしてあなたが行うスポーツの種類を考慮に入れます.

モード

トレーニングプログラムと適切な栄養が、1 日を築くための 2 つの柱になります。ジムに行く前に十分なタンパク質を摂取できるように、毎日の食事をスケジュールに入れましょう。一部はトレーニングの2時間前に食べるべきです。何よりも、オーブンで焼いた肉片や大きな魚のステーキの場合は、エンドウ豆のお粥やゆでたレンズ豆が付け合わせに適しています。仕事のスケジュールが不規則で通常の食事ができない場合は、授業の 30 分前にフルーツや乳製品を使った軽食をとり、自宅でボリュームたっぷりの食事をした後に食べることができます。

良い選択肢は、頻繁に食べることですが、少しずつ食べます。理想的には、200〜300グラムで1日6回。この場合、タンパク質製品に重点が置かれています。炭水化物がなければ、身体活動のためのエネルギーと強さが得られないため、炭水化物も食事に含まれている必要があります. 脂質も欠かせませんが、毎日の食事で少しは摂っておきましょう。スポーツや仕事だけでなく、当然の休息の時間も確保できるように構築します。

朝食の役割

その存在は必然的に適切な栄養を提供します。訓練により、彼の使命はより重要で責任のあるものになります。残念なことに、多くの人は朝に何も食べません。これは、夜の休息の後、体がまだ目覚めていないという事実に言及しています。しかし、それは正しくありません。朝食は必要です。朝食がないと、スポーツができなくなり、物足りなくなります。 1 日 1 時間のトレーニングと定期的な朝の食事は、生理学的に最も効果的な組み合わせです。何らかの理由で朝食を食べない場合は、徐々にこのプロセスに慣れてください。私を信じてください、近い将来、あなたはそのような喜びをどのように拒否したか想像できなくなるでしょう.

ボリュームのある朝食をとることで、昼食と夕食の食べ過ぎを抑えることができます。朝の食事に慣れている人は、新陳代謝に問題がなく、より活発で活動的です。良い雰囲気. 目が覚めて食欲がない場合は、ランニングに行ってコントラストシャワーを浴びてください。これらの操作は空腹の出現を刺激します。アスリートに最適なのは、お粥、野菜入りスクランブルエッグ、低脂肪チーズ入りの穀物パンです。時間がないときは、ミルクセーキを飲み、朝食を持って仕事に行くことができます。

より多くの水と繊維

このルールを正しく理解してください。トレーニング中の適切な栄養には、体を浄化して毒素を取り除くのに役立つ繊維の使用が含まれます. さらに、その助けを借りて、すべての栄養素の吸収を達成できます。繊維は、野菜、果物、ハーブ、キノコに含まれています。アスリートの食事には、これらの製品が約 400 グラム含まれている必要があります。さらに、ライオンの分け前は野菜に与えられるべきです - それらは最も有用です。例外はじゃがいもで、その消費は最小限に抑える必要があります。代わりに、つぶしたカボチャとブロッコリーのスープ、野菜のニンジンに頼ってください.

また、水分を十分に摂取してください。その影響下で、腸内の繊維が膨張し、それによって消化が刺激されます。最小日当- まだ2リットル純水. しかし、激しい運動をすればするほど、失われた供給を補充するためにより多くの水分が必要になります。十分な水があるかどうかを簡単に確認できます。これを行うには、尿を見る必要があります。色が飽和している場合は、より多くの液体を飲む必要があります。

脂肪をカットする必要がありますか？

女の子と男の子のトレーニング中の適切な栄養には、脂質の使用が含まれますが、多くの人は脂質を断固として拒否します。覚えておいてください：激しい運動中は、脂肪が必要です. それらは、遅延脂質の燃焼プロセスに積極的に関与する多数のホルモンで構成されています。また、食事中の脂肪の存在は、グルコースを皮下脂肪に変換するインスリンの放出を減少させます. したがって、ヒップは目の前で細く美しくなります。

体は、いわゆる適切な脂肪を必要とします: オメガ 6 とオメガ 3. それらは魚介類に大量に含まれているため、必ず食事に取り入れてください。揚げ物や燻製のオプションを除いて、どんな魚でも食べることができます。茹でたり、焼いたり、蒸したりすると最高です。動物性脂肪は、特定のビタミンの吸収にも必要ですが、あまり役に立ちません。それらの必要性を満たすために、朝食にバターを少し食べることができます。

トレーニング前の栄養

すでに述べたように、体は授業が始まる前に燃料を必要とします。正しいものはそのようなメニューを提供します：低脂肪のステーキとそば、家禽の肉と米、タンパク質と野菜のスクランブルエッグ、オートミールそしてナッツ。これらの料理は、すでにアスリートのジャンルの定番となっています。この場合、カロリー量は十分なはずです。一杯のスープや大量のサラダなど、かさばる食事はクラスの 2 時間前までに済ませてください。心のこもった食事小さいサイズ- たとえば、肉片はトレーニングの30分前に食べることができます。

スポーツで体を鍛えるなら筋肉量、ジムに行く40分前に、低カロリーの果物を食べましょう血糖指数: グレープフルーツ、リンゴ、プルーン、アプリコット、チェリー。許可される果実: ブラックカラント、ブラックベリー、ブルーベリー。コーヒーと一緒にいただくのもいいですね。最初のものは筋肉を構築するために必要な物質を提供し、2番目のものは体が脂肪を燃料として使用するように脂肪を動員します.

スポーツが盛んな時期

トレーニングの前後には、適切な栄養が重要です。トレーニング中は、液体を飲みます。ジムにいる間は、できるだけお酒を飲みましょう。そうしないと、眠くなり、無気力になり、非生産的になります。喉の渇きに集中しないで、絶えず飲みましょう。液体を飲み込もうとするとき、体はすでに脱水状態になっています。そして、これは容認できません。年齢とともに、体液の必要性を司る受容体は感受性を失います。したがって、すぐに水が必要だとは感じません。脱水症状の主な兆候は次のとおりです。

頭痛。
口が渇く。
ひび割れた唇。
めまい。
緊張感。

飲酒計画は次のようになります。授業の前にコップ一杯の水を飲み、トレーニング中は15分ごとに飲みます。身体活動が激しく、持続する場合 1時間以上、開始の1時間前に、任意の天然エネルギードリンクを使用できます。緑茶、野菜ビタミンフレッシュジュース、ベリースムージー、絞りたてフルーツジュース。店の相手を信用しないで、自分で飲み物を作ってください。

トレーニングの後

クラス終了後、最初の20分間はしっかりと食べることをお勧めします。ワークアウトの終了後 2 時間テーブルに座っていないと、ほとんど意味がありません。筋肉量の増加は最小限のレベルにとどまります。ボディービルダーは、この期間をタンパク質と炭水化物の摂取量の「アナボリックウィンドウ」と呼んでいます。この時期に食べたものは筋肉量を増やします。多くのメニューオプションがあります：野菜とピタパンのスクランブルエッグ、黒パンの七面鳥、フルーツジュースとチーズ、魚のステーキとサラダ、牛乳とシリアル、エンドウ豆のお粥と煮肉など。

トレーニング中の適切な栄養は、炭水化物の 3 分の 1、タンパク質の 2 つで構成される低脂肪の食事を目的としています。それらの供給をさらに補充するには、ミルクセーキを飲みます。天然プロテイン飲料は、卵白、牛乳、カッテージチーズ、ナッツをブレンダーで混ぜたものです。甘さのために、蜂蜜とバナナを加えることができます. このようなカクテルは、トレーニング前とトレーニング中に飲むことができます。

何が禁止されていますか？

トレーニング日の適切な栄養には、脂肪を取り除き、筋肉量を増やすという1つの目標機能があります. したがって、食品中の脂質は最小限に抑える必要があります。食事にそれらがたくさんあると、分解と吸収が遅くなります有用物質そしてビタミン。タンパク質の食事もできるだけ痩せたものにする必要があります。豚や鶏の脚は避けてください。代わりに、家禽や子牛のブリスケットをむさぼり食います。乳製品も要注意。独占的に購入無脂肪チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、牛乳、ケフィア。しかし、脂っこい魚は役に立ちます。これは、ルールの歓迎すべき例外です。

ジムでトレーニングするときの適切な栄養は、基本の基本です。これを無視すると、クラスの効果はほとんど見えなくなります。したがって、健康的で健康的な食事の基本的なルールに従ってください。また、できるだけ多くの時間を新鮮な空気、遊ぶスポーツゲーム、自転車に乗る、泳ぐ。一言で言えば、これらすべてが結果をより速く達成し、より効果的にするのに役立ちます。

信じがたいですが、大きいです体操-これは、タンパク質食品を支持して古き良き脂肪と炭水化物を放棄する理由ではありません. それどころか、これはあなたの食事を真剣に再考し、可能な限り多様化する理由です. そしてそれに健康で健康的な食べ物を加えてください。強さとエネルギーを与えることができるだけでなく、より多くのことを行うことができ、その結果、スポーツの高みに早く到達することができます.

激しい運動のための食事を計画する方法

適切な栄養を摂取することで、アスリートは筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させながら、身体的に健康で丈夫な状態を維持できます。そのため、彼の食事はバランスが取れており、適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれている必要があります. 結局のところ、これらの主要栄養素はそれぞれ特定の機能を果たします。

1 タンパク質 - アスリートの食事を含むすべての食事の基礎を形成します。それらは私たちの体のビルディングブロックであり、水のように、骨、筋肉、結合組織、さらには血液を含むほぼすべての組織に存在するためです. ただし、毎日の食事におけるそれらの割合は15〜20％を超えないようにする必要があります。そうしないと、筋肥大（筋繊維の長さではなく、面積とサイズの増加による筋肉量の増加）を避けることができません。最高のタンパク源は鶏の胸肉、七面鳥、ツナ、サーモン、卵白、豆類、低カロリーカッテージチーズ。
2 炭水化物は、体がエネルギーを引き出す物質です。持久力と持久力が現れるのは彼らのおかげです。これは次のように起こります。複雑な生化学反応の結果として、炭水化物はグリコーゲンに変換されます。これは、次のワークアウトや激しい筋肉の作業中に解放されるために筋肉に蓄積される一種のエネルギー貯蔵であり、人がより集中的にワークアウトできるようにします. 興味深いことに、彼がトレーニングすればするほど、より多くのグリコーゲンが筋肉に蓄えられます. アスリートの食事では、炭水化物は食品の総質量の55〜60％でなければなりません。植物製品 - シリアルまたはシリアルを食べることでそれらを得ることができます。
3 脂肪 - 体に追加のエネルギーを供給し、心血管疾患の発症を防ぎます。それらは主に植物油- オリーブまたはヒマワリ、魚油、ナッツ、種子。

ビタミンと微量元素

多量栄養素に加えて、アスリートはビタミンと微量元素を必要とします。さらに、Academy of Nutrition and Dietetics の代表である Kelly L. Pritchett 氏によると、激しいトレーニング主に汗による特定のミネラルの損失の増加。したがって、体は常にそれらを蓄積する必要があります。これらは次の物質です。

グループBのビタミン。それらの欠乏の最初の兆候は、最後の実行に対する力の欠如です。これは、私たちの体がタンパク質と糖をエネルギーに変換し、赤血球を合成するのに彼らの助けを借りているという事実によって説明されます. データは研究結果によって確認されています。これらの物質は、マグロ、マメ科植物、ナッツに含まれています。
カルシウム - ビタミン D、カリウム、タンパク質とともに、この微量元素は密度の原因となります骨組織、そして骸骨の要塞。乳製品、濃い緑の葉野菜、豆類に含まれています。
ビタミンC - 免疫力を高めるだけでなく、トレーニング中およびトレーニング後の息切れを防ぐことができることを知っている人は多くありません. これは、フィンランドのヘルシンキ大学で実施された研究結果によって確認されています。柑橘類、ローズヒップ、ピーマン、イチゴ、キャベツに含まれています。
ビタミン D - 気分を改善し、力を加えます。そして、これらは単なる言葉ではなく、英国のニューカッスル大学で Akash Xinyi のリーダーシップの下で実施された研究の結果です。その作用のメカニズムは単純です。ビタミン D は、ミトコンドリアの働きを活性化するのに役立ちます。筋繊維. その結果、筋緊張増加し、人はより活動的に感じます。日光浴をしたり、乳製品、魚、卵黄を食べたりすることで、このビタミンの供給を補充できます.
ビタミンEは、免疫力を高め、多くの病気から保護する強力な抗酸化物質です. 種子、ナッツ、植物油に含まれています。
鉄 - それがなければ、筋肉は全力で働くことができません. 単純に、彼らが赤血球によって運ばれる酸素の量が少なくなるという理由だけで、赤血球はその助けを借りて合成されます. さらに、鉄欠乏は貧血につながり、その結果、疲労と疲労が増加します。この微量元素は、牛肉、ほうれん草、卵、キャベツ、青りんごに含まれています。
マグネシウム - 骨密度を高め、激しいトレーニング中にアスリートを骨折から守ります。さらに、ケリー・プリチェットによると、「マグネシウムはエネルギー代謝に関与する 300 以上の酵素を活性化します。」濃い緑色の葉野菜、魚、ナッツが豊富です。
カリウムは、神経の機能を確実にする必須微量元素です。筋肉系バナナに含まれています。そのため、長距離レースの後にアスリートが後者を好むのです。ふくらはぎの筋肉の筋肉痛やけいれんを和らげるためだけに。

激しい運動のためのトップ17製品

体に過負荷をかけず、常に体調を整えるためには、少しずつ食べる必要がありますが、頻繁に食べる必要があります。理想的には、1日5〜6回の食事が必要で、最大便利な製品そして食事中の飲み物。それらは17個しかありません：

水 - トレーニングの前後だけでなく、トレーニング中にも飲む必要があります。単にパフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐためです。飲む水の量は、その持続時間と強度によって異なります。場合によっては、スポーツドリンクを飲むと効果的です。

卵はタンパク質とビタミンDの供給源です。

オレンジジュース- ビタミン C だけでなくカリウムも含まれています - 水分バランスに関与し、トレーニング後の体内の水分不足を補充するのに役立つ最も重要な電解質の 1 つです。

ケフィア - ソース善玉菌筋肉量の成長に必要なタンパク質。ケフィアを定期的に摂取すると、体を浄化して取り除くのに役立ちます余分な体重. オートミールや果物を使って味を良くすることができます。

バナナは、グリコーゲンレベルとカリウムの回復を助ける炭水化物の供給源です。

サーモンは、抗炎症特性を持つタンパク質とオメガ 3 脂肪酸の供給源です。この製品は、筋肉量を増やすだけでなく、トレーニングのパフォーマンスを向上させることもできます.

ナッツとドライフルーツは、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪、およびその組成中のビタミンと微量元素。筋力をすばやく回復し、筋肉の構築を促進します。

ブルーベリーは、激しい運動後の回復速度を 3 倍にすることができる抗酸化物質の供給源です。

パイナップルは、抗炎症特性を持ち、促進する物質であるブロメラインの供給源です。迅速な治療脱臼、あざ、腫れ。さらに、迅速な組織修復に必要なビタミンCが含まれています。

キウイはビタミンC、抗酸化物質、カリウムの供給源であり、効果的に戦うのに役立ちます筋肉痛トレーニングの後。

オートミールは、最適な血糖値を提供し、新しい成果のためにエネルギーを与える栄養素と複雑な炭水化物の貯蔵庫です.

コーヒー - 信じられないかもしれませんが、2009 年にイリノイ大学アーバナシャンペーン校で実施された研究結果で証明されているように、激しいトレーニング中およびその後の持久力を高め、筋肉痛を軽減できるのはカフェインです。主なことは、それを乱用しないことです。

意見があります：運動中の食事で異なるはずの主なものは、大量のタンパク質です。残りはあるべき姿です。栄養士の軍隊は、何十年もの間、この観点に反対して戦ってきました. しかし、事実は変わりません: 店舗でのプロテインシェークとサプリメントスポーツ栄養伝統的に最も人気のある製品。では、激しい運動中の適切な栄養とは何でしょうか?

タンパク質と炭水化物：正しい比率

確かに、負荷が増加するとタンパク質が必要になります。筋肉量の必要な成長をもたらすのは、タンパク質の活性化です。しかし、これは、食事中のタンパク質の量が炭水化物の量と重なることがあることを意味するものではありません.

身体活動に負担がかからない人々のために、自然は食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率を 1:1:4 にしています。これは、タンパク質 1 部が脂肪 1 部、炭水化物 4 部である必要があることを意味します。

負荷が増加すると、比率が変化する可能性があります-最大1:1:2まで。つまり、炭水化物の量は、どのようなスポーツをしていても、タンパク質の量の少なくとも 2 倍である必要があります。そうしないと、混乱した有機体が遅かれ早かれ反抗し始めるでしょう。そしてそれが理由です。

炭水化物は体の主なエネルギー源であり、タンパク質は建設材料筋肉のために。私たちが十分な炭水化物を持っていないとき、体は単に建築材料を細胞に届ける力を持っていません. したがって、炭水化物は決して無視されるべきではありません。脂質も同様です。脂肪は炭水化物に次いで2番目に重要なエネルギー源です。したがって、身体的に活動的な人の食事には、常に少量の脂肪が含まれている必要があります。多価不飽和が好ましい脂肪酸ナッツ、魚、植物油に含まれています。

数字で見る合理的な栄養

現代のほとんどの栄養士は、運動量が増えると、1日に5〜6回食べることをお勧めします. そのような栄養は最も生理学的です。この場合、最初の朝食は 5% にする必要があります。毎日のカロリー、2 回目の朝食 - 30%、トレーニング後の追加の食事 - 5%、昼食 - 30%、アフタヌーンティー - 5%、夕食 - 25%。食品の量は多すぎてはいけません：体重70kgの場合、1日あたり3〜3.5kgの食品です。果物と野菜は、食事の 10 ～ 15% を占める必要があります。授業のある日の朝食と昼食は栄養価の高いものでなければなりません。始める前にエネルギーを与える高炭水化物の食事にする必要があります（スキムミルクを入れたオートミール、ゆでたジャガイモ、クリスプブレッド、クラッカー、トースト、ジャムまたは蜂蜜を添えたパンなどの炭水化物が豊富な食品）。一日中、特に授業前の最後の 1 時間は水を飲みましょう。

トレーニング前の食事は？

最後の食事は、授業の 1 時間前までに済ませてください。体は運動中に大量の食物を消化できないため、運動の直前に食べることは賢明ではありません.

重要な条件は、メニューの多様性と、製品の高品質の料理加工です。

ゆでた、蒸した肉、裏ごししたマメ科植物、オートミール、シリアルは最も消化しやすい食品です。同じおかずを避けることをお勧めします。暑い季節には、カロリー量をわずかに減らす必要があります。秋冬はタンパク質の摂取量を増やし、脂肪の摂取量を減らす必要があります。キャベツ、豆、レンズ豆、エンドウ豆、豆、ラードなど、消化しにくい食品をできるだけ食べないようにしてください。

放課後

激しい運動をしてから 5 時間以内に食事を摂らないと、血糖値が危険なレベルまで低下します。低い値. ですから、授業終了後2時間以内に食事をするようにしてください。オートミールクッキー、フルーツケーキ、野菜、魚または鶏肉のパスタ、低脂肪調味料のベイクドポテト、ご飯とスイートコーンサラダ、フルーツサラダとオートミール、野菜シチュー。

ビタミン

負荷が増加すると、食事はこれまで以上にビタミンで強化する必要があることを忘れないでください. それらをどこから入手しますか？ビタミン製剤また天然物- それほど重要ではありません。主なことは、彼らがそうであるということです。私たちにとって最も重要なことは次のとおりです。

ビタミンE（酢酸トコフェロール） - 細胞による酸素の効果的な吸収に寄与し、酸化プロセスを調節し、筋肉内のATPの蓄積を促進し、嫌気性作業中の身体能力を向上させます. 嫌気性およびスピード強度方向の高い物理的負荷に使用されます。
ビタミンC （アスコルビン酸） - このビタミンの欠乏は、疲労の増加、体の抵抗力の低下に現れます風邪. 欠乏症は通常、冬の終わりと春先に見られます。ビタミンCは、酸化プロセスの効果的な刺激剤であり、持久力を高め、身体能力の回復を加速します. すべてのマルチビタミン複合体、トレーニングおよび持久力競技中に使用するための栄養混合物に含まれています.
ビタミンBは、低酸素に対する体の抵抗力を高め、筋肉、肝臓、心筋、および筋肉でのグリコーゲンの合成を増加させます - クレアチンリン酸の産生に貢献します. 心筋の過緊張、肝臓の痛みを伴う、激しい運動の期間中の回復を加速するために必要です。

他のビタミンやミネラルも忘れてはなりません。あなたの体が適切な割合で適切なタイミングでそれらを受け取ることが非常に重要です. これを行うには、優れた専門家に相談することをお勧めします。ここで恥ずかしがり屋でけちであることは不適切です。特にあなたの美しさ、健康、体力、そして良い気分がかかっているとき.

最近、健康を維持し、多くの人を治療するために身体活動が必要であると誰もが話している. 慢性疾患. テレビや医者、雑誌、新聞などで耳にすることができますし、朝夕に街に出るだけでも、日常のウォーキングやジョギングをしている人なら気づきにくいことではありません。

運動の前後に適切な栄養を摂取することは、運動そのものと同じくらい重要です。運動中の脂肪の燃焼、代謝の改善、または筋肉の構築の成功は、トレーニングの前後に何をいつ食べるかに大きく依存します. また、トレーニングの前後の断食は、役に立たないだけでなく、有害でもあります。

トレーニング前

早起きして、仕事や散歩、ジョギングの前にちょっとした運動をする場合、ボリュームたっぷりの朝食を消化する時間は通常ありませんが、それでも食べる必要があります。朝の運動の目的が何であれ、減量、糖尿病患者の血糖値の正常化、筋肉の構築、元気づけるために散歩するだけ、朝食なしで、8〜10時間の断食後の体は単にそうではないことを覚えておくことが重要です。ワークアウトから必要なものを抽出できます。朝食を抜くと、朝食をとった場合よりも運動中に体が消費するカロリーがはるかに少なくなります。

朝食は軽いもので構いません - トレーニングの 20 ～ 30 分前までに、果物、ドライフルーツ、またはグラス 1 杯のヨーグルトです。午後に運動する場合は、運動の約 1 時間半～2 時間前に昼食を取ることをお勧めします。昼食は、サラダと卵、ツナ、ブリスケット、またはパストラミのサンドイッチで構成されます。重い食事の後は、約 3 時間待ってから身体活動を行うことをお勧めします。

ワークアウト前の食事には、全粒粉、穀物、またはライ麦パン, 他の種類肉、魚、乳製品、卵、そしてもちろん野菜などのタンパク質と組み合わせたシリアル、春雨またはジャガイモ。

トレーニングの前に、砂糖を多く含む高カロリー食品の摂取をやめることをお勧めします。このような食品は吸収が早いのですが、ブドウ糖が血糖値を急上昇させ、血糖値も急降下するため、急激な空腹感や疲労感が残ります。

一方、複雑な炭水化物は、筋肉と心臓の長く生産的な仕事をサポートする血流へのブドウ糖のゆっくりとした安定した供給を提供します.

ワークアウト中

トレーニング中は、水または無糖のお茶を飲むことをお勧めします。飲酒は必須です。最近の研究によると、体内に十分な量の水分があると、正常な代謝が促進されます。正しい食事に従うことで、トレーニング中の脂肪燃焼が最適になります。

トレーニングの後

トレーニング後の食事も同様に重要です。帰り道なら言うまでもなく、ジムまたは夕方の散歩で、大量の脂肪を含むアイスクリームやブレカを自分で購入すると、すべての努力がすぐに無効になります。代謝はワークアウト後 1 ～ 2 時間上昇したままであり、ウォームアップされた筋肉には燃料が必要です。

トレーニング後、いわゆるトレーニング (アナボリック) ウィンドウが体内で開かれ、タンパク質と炭水化物 (脂肪は除く) が消費されます。この期間中に食べられるものはすべて、筋肉の回復と筋肉の成長につながります. 運動後に適切な食事をとることで、体が脂肪ではなく筋肉量を蓄えるのを助けます.

運動後に体が最初に必要とするのは、アミノ酸、筋肉の構成要素であるタンパク質、ホルモン、神経などです。身体活動の増加は必須アミノ酸の蓄えを枯渇させ、それを補充する必要があります. これには、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品または植物性タンパク質（大豆）。あなたの体が必要とする第二のものは、パン（粗挽き）、シリアル、コーンフレークなど、肝臓のグリコーゲンの不足を補うためのいくつかの複雑な炭水化物です. また、運動の前後に十分な水を飲むことも忘れないでください。

最小のコストで最大の効果を得ることを目標とする場合は、身体活動の前後に適切な食事をとれば、すぐに結果が得られることを忘れないでください。

トレーニング中の適切な栄養：食事、メニュー、レビュー。 トレーニング前後の適切な栄養。 運動中の栄養