植物性の固形脂肪と液体脂肪は、人にとってどのように役立つのでしょうか? 植物性脂肪（油）

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食べ物の神話を終わらせる時が来ました低含有量ダイエット中の脂肪の使用は、体重を減らし、心臓病やその他の慢性疾患を予防する確実な方法と考えられていました。事実、「落とし穴」は「無脂肪製品」という言葉の下に隠されていることが多く、塩、砂糖、または精製された穀物の量を増やすことで香りと食感を補っています。結果はすべての期待を「上回り」ました。低脂肪食品の世界的な消費は、平均的な人の体重の増加につながるだけでした.

体脂肪率が非常に低い食品を避ける必要があるのはなぜですか? 多くの人は、低脂肪の食事は無味で制限が多いと考えているため、そのような食事に長い間耐えられません。事実、脂肪は消化を大幅に遅らせます。低脂肪食品を食べることに基づく多くの食事は、人を一日中空腹と戦わせます。

食事性脂肪は代謝において重要な役割を果たします。各グラムには 9 キロカロリーが含まれています。このようなカロリー量は、十分な食物がない場合に節約されます。大量の食物を吸収できない人にとっては非常に重要です。

脂肪は私たちのエネルギー貯蔵庫です。体はエネルギーのグリコーゲンとして少量のグルコースしか貯蔵できないため、無制限に生成できる脂肪組織を持つことが重要です。このプロセスの起源は、食糧が不足していた遠い過去に根ざしているため、その抽出に多くのエネルギーが費やされました。今日、この問題は存在しませんが、脂肪が豊富な食品を無差別に大量に消費し続けています. それらのおかげで蓄積されたエネルギーは、睡眠中と身体活動中にのみ消費されるようになりました。

以下は、脂肪が豊富な最も人気のある食品です: (リストは100 gあたりの脂肪含有量を想定しています):

パーム油 - 93.7 g。
乾燥ココナッツ - 57.2 g。
バター - 51.4 g。
牛肉 - 52.3g。
チョコレート - 32.4 g。
油中のイワシ - 29.9 g。
ハードチーズ - 24.6 g。

脂肪酸には、リノール酸とα-リノール酸の2種類があります。脂肪酸は細胞膜の重要な構成要素であり、血液凝固、膨張に影響を与える化学調節物質に変換されます。血管など。子供の欠乏は、成長の遅さ、免疫機能の低下、および発疹の出現によって特徴付けられます。時にはこれが視覚障害や神経障害につながることもあります。

為に適切な開発タンパク質も必要です。それらがなければ、免疫システムは細菌やウイルスから体を適切に保護することができません. そのため、脂肪とタンパク質が豊富な食品を食べることが非常に重要です。

ほとんどの飽和脂肪酸の過剰摂取は、LDL（低密度リポタンパク質）レベルの増加を伴い、コレステロールの増加に寄与し、インスリン感受性を低下させます. タンパク質、脂肪、炭水化物が豊富な食品は、冠状動脈性心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満のリスクを軽減します。食物繊維が豊富な食品は結腸ガンを予防し、痔の予防に欠かせません。さらに、食物繊維は、腸内に常駐し、栄養飽和をもたらす正常な (健康な) バクテリアの餌となります。繊維は、豆、全豆、穀物に含まれています。

タンパク質、脂肪、炭水化物が豊富な食品は、正常に機能するためにかなり大量に必要です。栄養士は、飽和脂肪酸を総カロリーの 10% に制限することを推奨しています (1 日あたり 1,600 キロカロリーを食べる人は 18 グラム)。炭水化物のマクロ分布の許容範囲は 45 ～ 65% です。たとえば、1 日あたり 1600 キロカロリーを食べた場合、許容される炭水化物の摂取量は 180 グラムから 260 グラムです。

トマトソース、チーズ、肉をのせたピザが冷めると凍るのに気づいたことがありますか? 成分の硬さは、室温でも硬化する飽和脂肪の含有量が高いことを示しています。ほとんどすべてのアイスクリームの一部である乳脂肪、熱帯油（ココナッツ、パーム）にも、かなりの量の飽和脂肪が含まれています. 飽和脂肪が優勢な若者の間で最も人気のある食品はピザとデザートであり、茹でた肉はタンパク質源です.

炭水化物と同様に、タンパク質は重要な多量栄養素です。きれいな白い歯は、人が脂肪とタンパク質が豊富な食品を消費する指標です. タンパク質は、骨、歯、皮膚の構造にとって非常に重要なコラーゲンの合成を提供します.

飽和脂肪の摂取量を減らすことの利点は、それらを置き換える食品を含む多くの要因に依存します. 低脂肪のプレッツェルやグミを代用するのは魅力的に思えるかもしれませんが、高度に精製された炭水化物を多く含む食事はトリグリセリドを増加させ、HDL (高密度リポタンパク質) レベルを低下させ、前提条件であるコレステロールレベルを上昇させる傾向があるため、最初は間違った戦略です. 循環器疾患.

最良の戦略は、不健康な飽和脂肪が豊富な食品を健康な脂肪が豊富な食品に置き換えることです. ベーコンのサンドイッチは、ピザのスライスよりも体に良いでしょう。ベーコンをチーズやアボカドのスライスに置き換えるのも賢明な方法です。健康的な食事. 1 日に過剰なカロリーを消費している場合は、全乳から低脂肪製品に切り替えることができます。

飽和脂肪は、多くの食品に自然に含まれています。それらのほとんどは、主に動物由来の食品に含まれています。脂肪が豊富な食品を見てみましょう（以下にリストされています）. これ：

脂肪の多い牛肉;

子羊;

豚肉;

皮膚のある鳥;

牛脂;

サロとクリーム;

バター;

全乳から作られたチーズやその他の乳製品。

食品メーカーは、飽和脂肪に加えて、水素化プロセスを経たトランス脂肪を使用しており、通常、クラッカー、チップス、クッキーなどの加工食品の貯蔵寿命を延ばすために使用されています.

推奨される摂取量は、総カロリーの 1% 以下です (1 日あたり 1600 カロリーを消費する場合は 2 グラム未満)。どの食品が高脂肪であるかに注意を払うと、食品ラベルの成分リストを読むことでトランス脂肪の痕跡を見つけることができます.これらの物質は「硬化油」または「硬化油」になりすます.

牛乳、果物、野菜などの脂肪と炭水化物が豊富な食品を食べましょう。炭水化物は体内の主なエネルギー源であり、脳細胞を含む細胞に燃料を提供します。単純炭水化物と複合炭水化物には、1 グラムあたり 4 カロリー含まれています。総カロリーの 45 ～ 65% が炭水化物で、20 ～ 35% が脂質です。卵、肉、一部の魚介類を除いて、ほとんどすべての食品は炭水化物で飽和しています. 野菜、特にじゃがいも、とうもろこし、さつまいも、エンドウ豆は、良質でんぷん質の炭水化物と繊維が豊富です。果物、野菜、豆、マメ科植物、ナッツなどのすべての植物性食品には、腸の機能を改善する繊維が豊富に含まれています。

前述のように、不飽和脂肪酸は、飽和脂肪とトランス脂肪を置き換えると、血中コレステロール値とインスリン感受性を改善します。不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の 2 つのクラスがあります。一価不飽和脂肪は、アボカド、ナッツ、種子、オリーブ、ピーナッツ、オリーブオイルに含まれています。

最近、オメガ-3 多価不飽和脂肪は、心血管疾患の予防における役割のために脚光を浴びています. それらは、クルミ、亜麻仁、豆腐、大豆、キャノーラに含まれています. さらに、他の 2 種類の脂肪酸 (エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA)) は、心臓だけでなく、視力、妊娠中の胎児の適切な脳の発達にも重要です。彼らは実行します重要な機能高齢者の認知障害を遅らせる; 関節炎の症状を軽減潰瘍性大腸炎や。。など。炎症性疾患. これらの酸には、マグロ、ニシン、マス、サバ、サーモン、イワシ、マグロなどの魚種が含まれています。

オメガ 6 は、多価不飽和脂肪の 2 番目のタイプです。オメガ 6 脂肪が豊富な食品: ヒマワリの種、ブラジルナッツ、ピーカンナッツ、松の実。いくつかの食用油もオメガ6の優れた供給源です：トウモロコシ、ヒマワリ、およびゴマ油.

推奨される脂肪摂取量を計算できる式があります。

総脂肪 (g) = 総カロリー x 30% = 1 日あたりの「脂肪」カロリー / 9.

2000 カロリー x 0.3 = 600 / 9 = 67 グラムの脂肪.

1 日あたりの摂取量には、1 日の総カロリーの 20 ～ 35% が含まれていることに注意してください。

製品（100g）	総脂質 (g)	多価不飽和脂肪 (%)	一価不飽和脂肪 (%)	飽和脂肪 (%)
サロ	100	10	44	41
コーン油	100	51	30	14
オリーブオイル	100	10	73	14
マーガリン	84	44	32	21
松の実	68	60	20	7
クルミ	68	69	18	8
ヘーゼルナッツ	64	10	79	7,5
アーモンド	56	25	62	8
ピスタチオ	56	32	50	13
ソーセージ（パッペロニ）	51	10	45	38
ポップコーン	44	46	34	10
ベーコン（背、菜種油で揚げたもの）	41	11	45	39
全乳サワークリーム	40	3	24	66
ソーセージ（サラミ）	40	11	45	37
ココナッツ（生）	36	2	6	86
チーズ（チェダー）	34	4	27	63
ポテトチップス（塩味）	33	15	40	41
チーズ（パルメザンチーズ）	33	2	29	63
チョコレートミルク	31	4	32	60
ショートブレッド	28	18	41	36
ダークチョコレート	28	4	33	60
パイ生地	24	16	42	49
モツァレラチーズ）	22	3	29	63
ポテトチップス（塩味・低脂肪）	21	12	41	43
クロワッサン	20	24	40	32
フェタチーズ	20	3	20	67
大豆	19	49	19	12
パスタ（白粉）	18	44	11	11
サバの切り身（生）	16	21	49	21
牛ひき肉（生）	16	3	44	44
いわし（オイル缶詰）	14	36	34	21
ニシンの切り身	13	21	42	25
チーズとトマトのピッツァ	12	18	31	45
鮭の切り身（生）	11	28	40	9

脂肪分の多い食品を恐れずに食べましょう。必要なカロリーを超えないように、賢く選びましょう。飽和脂肪とトランス脂肪を制限しながら、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に焦点を当てます。

「脂肪についてすべて知っていれば、脂肪は敵ではありません」

人が脂肪または低脂肪のどちらの製品を食べるかの選択に直面した場合、ほとんどの人が2番目を優先します. 人々は常に減量を目指しています。そしてこれを行うには、ダイエット製品を食べる必要があります。一方、脂肪は、害を及ぼすだけの食事の敵として一貫して宣伝されてきたので、医師や栄養士が脂肪について絶賛するとき、人々が困惑するのは当然のことです. 実際、減量のための健康的な脂肪があります。アボカドは、数年前にダイエットで人気を博し、インスタグラムでブームになったものの1つであり、最近になって落ち着いたことを知っているでしょう. したがって、地中海の食品システムの真珠であるオリーブオイルを考慮することができます. 挙げたもの以外にもたくさんあります便利な製品脂肪が豊富で、定期的に食事に取り入れる価値があります。知っておくべきことは次のとおりです。

体に良い脂質とは？これらは通常、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸であると考えられています。それらは、他の心臓の健康上の利点に加えて、動脈を詰まらせるコレステロール値を下げるのに役立ちます. 研究はまた、これらの脂肪がインスリンと血糖値の調節を助け、2型糖尿病のリスクを軽減することを示しています.

「一価不飽和脂肪は、すべての脂肪の中で最も健康的な脂肪の 1 つです」と、研究者および開発者であり、UCLA メディカルセンターの上級栄養士であり、フィールディングパブリックヘルスの客員助教授である Dana Hanns 博士は言います。「彼らは炎症に抵抗し、心血管疾患のリスクを減らし、良いことに満ちています。栄養素また、減量にも有益です。

多価不飽和脂肪も有益な場合があります。主な 2 種類はオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸で、私たちの体は脳の機能と細胞の成長に必要です。オメガ 3 は心臓の健康に良く、主に魚や藻類、ナッツ、穀物に含まれています。「他のオメガ 6 多価不飽和脂肪は、一部の植物油に含まれています」と Hanns 氏は付け加えます。「それらは特に悪いわけではありませんが、オメガ3や一価不飽和脂肪とは異なり、常に健康的であるとは限りません.」オメガ 6 はオメガ 3 と連携してコレステロール値を下げるのに役立ちますが、オメガ 3 よりもオメガ 6 を多く摂取すると炎症や体重増加につながることが研究で示されているため、結論として、より多くのオメガ脂肪酸を摂取する必要があります。オメガ6よりもオメガ3。

簡単なルールの 1 つ: トランス脂肪は常に避けるべきです。トランス脂肪は、ラベルに「部分硬化油」と記載されています。彼らは本当に害を及ぼすだけです。それらのほとんどは人工であり、悪玉コレステロールのレベルを上げ、血管を浄化するのに役立つ善玉コレステロールのレベルを下げます. アメリカ心臓健康協会によると、トランス脂肪は心臓病や脳卒中のリスクを高め、2 型糖尿病のリスクを高めることに関連しています。

飽和脂肪は扱いが少し難しいです。古い栄養研究では、飽和脂肪はコレステロール値に非常に悪いとされていましたが、新しい情報では中立的な効果があるとされています. このトピックは非常にデリケートであり、USDA と米国心臓協会の推奨事項は、依然として飽和脂肪の摂取を制限し、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を優先することです. 以下にリストされている健康食品の多くには飽和脂肪が含まれていますが、それらはすべての脂肪の大部分を占めているわけではないため、健康な脂肪の利点を相殺するものではありません.

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の最良の供給源は次のとおりです。特にあなたのために、健康的な脂肪、製品のリストに関する資料を用意しました！

中サイズのアボカド 1 個には約 23 グラムの脂肪が含まれていますが、その大部分は一価不飽和脂肪です。さらに、中程度のアボカドには、ナトリウムやコレステロールを含まない 1 日に必要な繊維の 40% が含まれており、視力の保護に役立つ抗酸化物質であるルテインの優れた供給源です。悪い脂肪を多く含む食品の代わりに使用してみてください。サンドイッチのマヨネーズ、トーストのバター、ベイクドポテトのサワークリームの代わりに、中サイズのアボカド 1/5 を使用してください。アボカドはカロリーがかなり高いので、一度に食べる量は4分の1以下にとどめましょう。

クルミは、植物に含まれるオメガ 3 脂肪酸、特にアルファリノール酸の最高の供給源の 1 つです。最近の研究では、一日一握りのクルミが悪玉コレステロールの全体的なレベルを下げ、血管の機能も改善することがわかりました. 研究によると、ナッツを食べると、心臓発作を引き起こす可能性のある血栓のリスクが軽減され、動脈の健康も改善されることがわかっています.

ピーカン、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツも、健康的な脂肪が豊富です。アーモンドはビタミンEが最も豊富で、ピスタチオはルテインとゼアキサンチンが豊富で、カロテノイドは目の健康に重要です. プラスの効果を得るために必要なのは、毎日約30グラムのナッツを食べることだけです. カシューナッツやマカダミアナッツなど、他の品種よりも太い品種もあるため、1 食分量にもっと注意を払う必要があります (ナッツには 100 グラムあたり平均 45 グラムの脂肪が含まれています)。栄養士はピスタチオが大好きです。なぜなら、ピスタチオの皮をむく必要があるため、ゆっくりと食べることができ、量の管理が容易になるからです。ピーナッツ (マメ科植物) には、一価不飽和脂肪と多価不飽和オメガ 6 脂肪の両方が含まれており、体に良いことが示されています。

さまざまな種子からのナッツ油と油は、健康的な脂肪が見つかる場所です. 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を適切に摂取するには、アーモンド、カシュー、ヒマワリ油を試してください。野菜ソース. 必要なのは大さじ2杯だけで、トーストに塗ったり、新鮮なリンゴのスライスと一緒に食べたりできます. 材料を最小限に抑えた天然のナッツバターを選びましょう。

1 カップのブラックオリーブの脂肪は 15 グラムですが、これもほとんど一価不飽和です。さらに、好きなオリーブの種類に関係なく、がん予防として長い間知られているヒドロキシチロソールなど、他の多くの有益な栄養素がすべて含まれています. 新しい研究は、それが骨量減少の減少にも役割を果たすことを示しています. アレルギーなどをお持ちの方炎症過程、オリーブ抽出物が細胞レベルで抗ヒスタミン剤として作用することが研究で示されているため、オリーブはあなたにとって完璧なスナックかもしれません. ただし、これらすべての利点があるため、サービングサイズはオリーブオイルの量に依存することを覚えておくことが重要です. 理想的な標準として、5つの大きなオリーブまたは10個の小さなオリーブに固執してください.

オリーブオイルがますます多くの料理に登場する理由は、一価不飽和脂肪の豊富さです. ただし、大量に注がないでください。大さじ 1 杯には 14 グラムもの脂質が含まれています。

1カップの亜麻仁粉末にはなんと48グラムの脂肪が含まれていますが、それはすべて健康的な不飽和脂肪です. 大さじ1～2杯で十分です。亜麻仁はオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるため、菜食主義者（または魚を食べない人）にとって、健康的な脂肪の必要性を満たすための鍵となります. さらに、亜麻仁には、他の植物性食品の最大 800 倍のリグナンが含まれています。これらの栄養素には植物性エストロゲンと抗酸化物質の両方が含まれており、特定の種類のがんの予防に役立つ可能性があることが研究で示されています。最後に大事なことを言い忘れましたが、亜麻仁には不溶性繊維と水溶性繊維の両方が含まれているため、満腹感をより長く保ち、コレステロールを下げ、心臓の健康を促進するのに役立ちます. ヨーグルトやオートミールに亜麻仁をふりかけ、スプーン一杯をスムージーに加えます。または、焼くときにパイ生地に追加してみてください。

サケ（イワシ、サバ、マスと同様）のような脂肪分の多い魚は、オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康を改善するのに役立つことが知られています. これは入手するための最良の方法の1つです必要量太い。アメリカ心臓健康協会は、最大限の効果を得るために、週に少なくとも 2 人前の魚を食べることを推奨しています。

マグロは、健康的な脂肪とオメガ 3 も豊富です。お気に入りの寿司に便利な缶詰とツナの話です。ステーキ、ハンバーガー、ツナサラダ - 選択肢は無限大なので、自分で何かを選ぶのは簡単です。サーモンと同様に、マグロを 340 グラム (週に合計 2 回) に制限して、たとえば魚介類に少量含まれる水銀などに過度にさらされないようにします。

はい、そうです。わずか 30 グラムのダークチョコレート (1 人前) には、約 9 グラムの脂肪が含まれています。この量の約半分は飽和脂肪であり、2 番目の部分は健康的な脂肪と、ビタミン A、B、E、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、フラボノイド (植物由来の抗酸化物質) などのその他の必須栄養素が豊富に含まれています。また、ダークチョコレートの 1 サービングには 3 グラムの繊維も含まれていることをご存知ですか? チョコレートは実質的に野菜と言えます。チョコレートの魅力を最大限に引き出すために上級フラボノイド、少なくとも 70% のカカオ豆を含むバーを購入します。

この製品には脂肪があまり含まれていません。上記または以下の食品はより多くを誇っているかもしれませんが、豆腐は依然として一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の優れた供給源です. 80 グラムの小ぶりの木綿豆腐には、5 ～ 6 グラムの健康的な脂肪と約 1 グラムの飽和脂肪が含まれていますが、これは大豆由来の自然な脂肪です。豆腐が健康食品と見なされているのには理由があります。低ナトリウムで固形の植物性タンパク質であり、1 日に必要なカルシウムのほぼ 4 分の 1 を提供します。

多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の両方が豊富な大豆は、植物性タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。煮たり塩漬けにしたりして、おいしいおやつやフムスのピューレとしてお楽しみください。

それらをサラダに追加するか、ほんの一握りを食べるだけで、健康的な脂肪、タンパク質、および繊維を大量に摂取できます.

これらの小さくても強力な種子には、オメガ3、繊維、タンパク質、必須ミネラル、抗酸化物質が含まれています. スーパーフードとしての人気は当然のことです。大さじ 1 杯をスムージーに加えて、脂肪、繊維、タンパク質をすばやく増やしたり、一晩浸して簡単な朝食にすることができます。デザートにも使えます。

卵は安価で手軽に摂取できるタンパク源です。卵白は脂肪分が少ないため、全卵よりも健康的な選択肢であるとよく考えられますが、それは事実ですが、卵黄脂肪分が少なく、重要な栄養素が豊富に含まれています。 1 個の全卵には 5 グラムの脂肪が含まれていますが、飽和脂肪は 1.5 グラムしかありません。卵は、脳の機能を助けるビタミン B であるコリン (1 つの卵黄には約 300 マイクログラムが含まれています) の優れた供給源でもあります。神経系と心血管系の. コレステロールに関して言えば、最近の栄養研究では、卵を食べても血中コレステロール値が上昇しないことがわかっています. 実際、研究では適度な卵の摂取が心臓の健康の改善につながることが示されています。

次の食品は飽和脂肪が多く、より慎重に食べる必要があります。しかし、それらは健康的な食事の一部にもなります.

ステーキなどの高脂肪食品は不健康であると考えられています。しかし、特に脂肪が 5 グラム、飽和脂肪が 100 グラムあたり 2 グラム未満の赤身の肉を選ぶと、実際には思ったよりも脂肪が少なくなります (平均)。さらに、赤身の牛肉は、アクティブな女性にとって重要な栄養素であるタンパク質、鉄、亜鉛の優れた供給源です。赤身の牛肉 100 グラムあたり 25 グラムの筋肉増強タンパク質と、ほうれん草 1 カップよりも 3 倍の鉄分 (血液から脳や筋肉に酸素を運ぶのに重要) が含まれています。免疫システムをサポートします。赤身の豚肉は、適度に食べると良い脂肪源になります。ベーコンなどの加工豚肉には、ナトリウムや硝酸塩などの防腐剤（心臓病やがんのリスクを高める）が含まれていることが多いため、代わりに他の白身肉を使用する必要があります.

すでに述べたように、低脂肪または低脂肪の乳製品と比較して、全乳製品を食べることは、体重管理に利点があります. 2 型糖尿病のリスクを軽減するのにも役立ちます。 1 カップ (220 グラム) の全乳には 8 グラムの脂肪が含まれており、飽和脂肪は 5 グラムであるのに対し、スキムミルクには飽和脂肪がまったく含まれていません。乳製品の脂肪含有量の他の支持者は、脂溶性ビタミンであるため、牛乳からのビタミンAとDの吸収には脂肪が必要であると指摘しています.

ヨーグルトを購入するときは、腸の健康に良い効果を得るために、活発な培養物を含むものを選択してください。取ったクラシックバージョンフィラーなし-フルーティーなフレーバーは、驚くほど大量の追加の砂糖で罪を犯します。ヨーグルトに健康的なナッツと新鮮な果物を加えてください。

チーズは、健康的な脂肪と製品のリストのレビューを完了します. 特にパルメザンチーズのような固くて脂っこい品種は、脂肪分が多いことで不当に批判されることがよくあります. チーズには植物性食品よりも多くの飽和脂肪が含まれているのは事実ですが、チーズ (特にパルメザンチーズはわずか 27 グラムの脂肪しか含まず、飽和脂肪 100 グラムあたり 18 グラム) は他の多くの栄養素を提供します。特に体へのカルシウム供給に関してチーズ骨組織、毎日の必要量のほぼ 3 分の 1 を提供します。はい、チーズは、肉や卵と比較しても、他の食品と同じくらい多くのタンパク質を含んでいます!

どの食品に健康的な脂肪が含まれているかを学びました。これについて何か考えはありますか？コメントで共有してください！

「無脂肪」の熱狂にもかかわらず、脂肪を含む食品は見た目ほどウエストラインに悪いわけではありません. それどころか、健康的な脂肪 - 動物性および野菜 - は、脂肪を燃焼させ、筋肉を成長させるのに役立ちます.

低脂肪食品と高脂肪食品はどれ？どれが役に立ち、どれが有害か? 読む。

脂肪を含む食品は、人の 1 日のカロリー摂取量の約 30% です。脂肪 1 グラムには 9 カロリーあります。「無脂肪」の食品やダイエットに意味はありますか?

1日の許容カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、太ります。それ以下なら痩せます。脂肪に頼っても炭水化物に頼っても問題ありません。今日消費しきれなかったすべてのカロリーは、明日には腰 (または体が脂肪を蓄えたい場所) に蓄積されます。有害、有用、動物、野菜 - 食物からの余分な脂肪はすべて「予備」になります。脂肪でも炭水化物でもなく、私たちを太らせますが、食べ過ぎです。

ダイエット食品を装って、店では脂肪をほとんどまたはまったく含まない食品を販売しています。脂肪分ゼロの製品にも「脂肪分0%」の表記があります。この碑文は、製品をよりよく販売しようとするマーケティング担当者によって作成されます。また、低脂肪ヨーグルトのパッケージの組成を見ると、通常のヨーグルトと同じくらいのカロリーが含まれていることがわかります（砂糖による）。そして減量のためには、カロリーのバランスが最も重要であり、脂肪の多い食品がどれだけ含まれているかではありません.

低脂肪の食品

植物性脂肪は、ナッツ、種子、植物油、アボカドなどの植物由来の製品に含まれています。

動物性脂肪は、肉、魚、鶏肉、卵、バターなどの動物製品に含まれています。

植物性脂肪を含む製品

悪い脂肪と良い脂肪を含む食品

健康的な脂肪

一価および多価不飽和脂肪酸 (オメガ 3、オメガ 6) を含む健康的な脂肪: 植物油、ナッツ、種子、アボカド、脂っこい魚。健康的な脂肪を含む製品は、「悪玉」コレステロールのレベルを下げ、脳卒中や心臓発作を予防し、関節炎や関節症を助け、皮膚や髪の状態を改善し、怪我からの回復を助け、ホルモン（テストステロンを含む）の生産に参加するのに役立ちます.スポーツに関わるために必要です）。飽和脂肪（バター、脂肪の多い肉、牛乳、カッテージチーズ）も有用ですが、1日の許容範囲内です.

脂肪を最小限に抑える

あなたは遅くなり、健康上の問題も現れます（特に女の子は月経周期、および男性の場合、これはトレーニング中のエネルギー不足だけでなく、性欲の低下でもあります）。

健康的な脂肪を含む食品

悪い脂肪

悪い脂肪はすべてトランス脂肪と過剰な飽和脂肪です。
トランス脂肪- これらは、マーガリン、揚げ物 (フライドポテトなど)、焼き菓子 (スナック、ピザ、チップスなど) です。
トランス脂肪を含む製品の害: 心臓や血管の病気、2 型糖尿病、慢性炎症、肥満、おそらく癌。トランス脂肪酸はすべて悪い。それらを食べることは、中空のレンガから家を建てるようなものです. また、私たちの体 - そのための建築材料は信頼できるものでなければなりません。

飽和脂肪- これは脂肪の多い肉、鶏の皮、全脂肪乳とクリーム、バターなどです。これらの脂肪自体は有害ではなく、食事に含まれている必要があります (1 日のカロリーの 7 ～ 10%)。しかし、飽和脂肪を摂りすぎると、総カロリー摂取量が通常よりも高くなります。その結果、体重が過剰になり、極端な場合には肥満や関連する健康上の問題が生じます。

※食べ過ぎた場合

脂肪の種類は何ですか。最も脂肪を含む食品と、その 1 日の摂取量を決定する方法。

脂肪は体にとって重要なエネルギー源です。その上、体脂肪あざや熱損失に対する主な防御者の役割を果たし、人生の間に形成された脂肪カプセルは機械的損傷のリスクを軽減します。病気の間、つまり食欲と食物の消化プロセスが悪化するときに、体にエネルギーを供給するのは彼らです。しかし、どの食品に脂肪が含まれており、彼の毎日の必要量は何ですか? それぞれの質問をより詳細に分析してみましょう。

食物とともに人体に入るすべての脂肪は、次の 2 つのカテゴリに分類されます。

飽和した- 消化が悪く、健康に悪影響を及ぼします。そのため、飽和脂肪を含む食品を定期的に摂取すると、血管内に血栓が形成され、体重増加のリスクが高まります。さらに、これらの要素を溶解するために、胃は一生懸命働き、大量のエネルギーを消費しなければなりません. 同時に、彼らは「落ちる」過度の負荷そして体全体に。しかし、飽和脂肪を含む食品は食事から除外されるべきではありません - それらはビタミンが豊富です. 主な供給源は、豚肉、牛肉、子羊、およびその他の食事の「代表」です。
不飽和脂肪、際立った特徴にあると考えられるもの液状. このため、それらはより簡単かつ迅速に消化されます。組成物には、血管の洗浄を提供するビタミンと要素が含まれています。

脂肪がコレステロールの増加につながることは注目に値します。次に、コレステロールが悪い（「詰まり」循環系）そして良い-逆に、血管をきれいにします。不飽和脂肪の特徴は、悪玉コレステロールのレベルを下げることです。

不飽和脂肪また、次の 2 つのタイプがあります。

単飽和- 健康なコレステロールの生成を促進します。
多飽和- 有用な要素が豊富で、そのうちの 1 つはオメガ 3 です。

原則として、多価不飽和脂肪と一飽和脂肪は常に食品に同時に存在します。変化するのは、製品に含まれる割合だけです。主な供給源はナッツ、種子、植物油です。

トランス脂肪は、別の種類に分泌される物質です。このタイプの脂肪を含む食品は何ですか? まず第一に、私たちは特別な処理を経た食品について話しています。主なソースは、フライドポテト、ビスケット、ソーセージなどです。 マイナストランス脂肪酸- 身体への利益の欠如と健康への悪影響。物質は植物油を処理することによって得られ、その後後者は固体の形になります。さらに、メーカーは高価な脂肪をこの製品に置き換えることが多いため、生産コストが削減され、製品の貯蔵寿命が長くなります。

脂肪が豊富な食品を選ぶときは、その含有量を考慮する価値があります。 主な供給源は植物油と動物性脂肪です。すでに述べたように、脂肪は体にとって重要なビタミン (トコフェロール、レチノール、ビタミン B) やその他の物質の供給源です。彼らの助けを借りて、エネルギー供給が提供され、食べ物の味が改善され、満腹感が保証されます. 処理中に、タンパク質と炭水化物の助けを借りて脂肪が形成されますが、それらを完全に置き換えることはできません。

脂肪酸に加えて、ホスファチドおよびステアリンが組成物中に存在する。ステアリンの主な代表はコレステロールで、動物由来の食品に最も多く含まれています。その過剰摂取が体内のプラークの形成とアテローム性動脈硬化症の発症につながることを繰り返します。

脂肪を含む食品は？ここでは、ボリュームコンテンツに関していくつかのカテゴリを強調する価値があります。

音量 - 80%からもっと：
- ひまわりとバター。
- 豚脂;
- マーガリン;
- 菓子クリーム。
音量 - 20-40%. このカテゴリには次のものが含まれます。
- クリーム;
- スプラット;
- ソーセージ;
- 豚肉;
- チョコレート;
- ハルバ。
音量 - 10-19%. これらの高脂肪食品（以下にリスト）は「中程度の供給源」です。
- マトン;
- 牛肉;
- ニシン;
- ソーセージ;
- チキン;
- 卵;
- プロセスチーズ;
- アイスクリーム。
音量 - 3-9%. 低含有食品は次のとおりです。
- サバ;
- ピンクサーモン;
- 牛乳および乳製品;
- 高脂肪ケフィア。
音量 - 3%まで。このカテゴリには、脂肪を最小限に含む製品が含まれます。
- 豆;
- パン;
- タラ;
- ザンダー;
- パイク;
- カッテージチーズ;
- ミルク（スキム）;
- 豆。

体にとって健康的で有害な脂肪の含有量に応じて製品を分割することも価値があります。

飽和脂肪を含む食品(トランス脂肪を含む):
- マーガリン;
- 乳製品;
- ファストフード;
- 脂肪の多い肉（揚げた後）;
- チョコレート;
- 卵黄;
- ココナッツとパーム油。
そのような脂肪は少量で供給されるべきです。そうしないと、心血管疾患を発症するリスクが高まります。また、過剰は代謝プロセスを遅らせ、体重増加を加速させます。
を含む製品 不飽和脂肪:
- 脂肪の多い魚;
- ナッツ - ピーナッツ、カシューナッツ;
- 家禽（皮膚を除く）;
- さまざまな種類の植物油 - トウモロコシ、亜麻仁、オリーブなど。
- オイルが得られる製品 - オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリの種。

どの食品が高脂肪であるかを把握したら、少なくとも学ぶ必要があります重要なニュアンス- 1 人の 1 日あたりの料金。平均的な大人のニーズ 100〜150グラム。しかし、食事中の脂肪の量は 30% 未満であってはなりません（BJUの比率に基づく）。カロリー量の計算は、脂肪1グラムあたり9キロカロリーであるという事実を考慮して行われます. 食物と一緒に、体は（30％の割合で）受け取るべきです：

20% - 不飽和;
10% - 飽和脂肪。

心臓病がある場合、投与量は個別に計算する必要があります。

一部の人々にとっては、脂肪の必要性がより高くなります。彼らは、食事をより飽和させるために、どの食品が脂肪に富んでいるかを知る必要があります. このカテゴリには次のものが含まれます。

妊娠中および授乳中の母親。このとき、エネルギーは胎児の形成に費やされます。
重労働に関連する職業の代表者。ここでは、高脂肪含有量のプラスは、急速な満腹感と高カロリーです.
間違った食事。脂溶性ビタミンが不足すると、健康上の問題のリスクが高まります。

また、脂肪に含まれるものを知り、エネルギー不足、性欲の低下、寒い季節にそのような製品を食事に補充する必要があります. 最後の要因は簡単に説明できます。寒い時期は体を温めるためにより多くのエネルギーを費やさなければならないため、高カロリーの食品は長時間保温に役立ちます。

脂肪の必要性が減少する状況があります。ここで強調する価値があります。

メンタルワークをより重視した仕事を行うこと。このような状況では、脂肪分の多い食品ではなく、炭水化物に頼ることをお勧めします。
暑い気候の国に住んでいます。
過度の体重。肥満の人は脂肪の摂取を制限する必要がありますが、食事から除外することは禁じられています.

体が植物性脂肪により速く対処することを覚えておく価値があります。これは、耐性のない製品の特殊な化学結合によって簡単に説明できます。胃液. ほとんどの場合、植物性脂肪は大量のエネルギーを得るために使用されます。動物に関しては、消化が遅いため、満腹感が得られます。実際には、女性は主に植物性脂肪を消費します。男性は動物性脂肪を好みますが（上記の製品には動物性脂肪が含まれています）.

適切な食事を形成し、健康障害にタイムリーに対応するために、 体内の脂肪の欠乏と不足の兆候を知ることは価値があります.重要なプロセスを理解することは、変化にタイムリーに対応し、食事を調整するチャンスです。

過剰の兆候は次のとおりです。

血液凝固の増加;
アテローム性動脈硬化症の発症;
胆嚢および腎臓における石の形成過程の活性化;
腎臓、肝臓、脾臓細胞の破壊;
血管内のプラーク数の増加、心臓への負荷の増加、血管の閉塞のリスクの増加。

どの食品に脂肪が含まれているのかわからず、食事に十分な量を含まないと、欠乏のリスクが高まります. その症状は次のとおりです。

エネルギー不足による弱さと無関心;
神経系の混乱（疲労）;
体がビタミンDとAを吸収できない;
周辺の目の変化;
爪甲の歪み;
肌や髪の外観の悪化;
生殖器系の問題;
免疫システムの弱体化と抵抗力の低下。

脂肪の蓄積率に影響を与える多くの要因に注意することは不可能です. ここでの多くは、アテローム性動脈硬化症の発症に関連する活動低下および脂質代謝障害の存在に依存しています。魚介類や野菜を大量に食べる中国、日本、その他の国の居住者は、このような問題に悩まされていないことが証明されています。

もう1つのマイナス要因はストレスで、これも蓄積につながります余分な体重. ホルモン障害を忘れてはなりません。医師は、代謝障害がエストロゲンの増加に直接関係していると主張することがよくあります.

食事には、脂肪を含む食品が含まれている必要があります。あなたと一緒に製品のリストを保持し、それに基づいて毎日のメニューを計画することをお勧めします. 体に必要な100グラムの脂肪だけを与えるために、そのような食品を乱用しないことが重要です。同時に、それらが不飽和（体に役立つ）のカテゴリーに属している方が良いです。

記事で言及されたトランス脂肪に関しては、それらの使用は完全に避けることをお勧めします. 一見、これは難しいです。実際、それらを詰めたジャンクフードをあきらめて、野菜、果物、ナッツ、肉料理、魚介類を食べるだけで十分です.

脂肪の多い食品は、体全体と体型の両方にとって、長い間有害であると考えられてきました. ただし、すべての脂肪が体に悪影響を及ぼすわけではありません。脂肪酸は不飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。前者はシンプルな構造でしっかりとしたフォルム。血液に入ると、脂肪層の形で落ち着く特別な化合物を形成します。動物性脂肪を多く含む食品の過剰摂取は、肥満や心血管疾患につながります。

すべての脂肪が有害で危険なわけではありません人体. 不飽和（植物性）脂肪酸は「正しい」脂肪です。それらは幸福にプラスの効果をもたらし、複雑な分子式にもかかわらず、血管を詰まらせることはありませんが、動脈を自由に移動し、弾力性を高め、コレステロールを除去します. 種子、ナッツカーネル、魚介類、野菜に含まれる健康的な脂肪がたくさん。

一価不飽和脂肪酸とその重要性

このタイプの物質は、一価不飽和と多価不飽和に分けられます。各タイプには独自の利点と機能があります。どちらのオプションも、どの温度でも液体状態のままです。男性または女性の食事に一価不飽和脂肪を含めることを決定するときは、どの食品にこれらの物質が含まれているかを理解する必要があります. このタイプの有用な要素は、ナタネとヒマワリ油の有効成分とともに体内に入り、ピーナッツとオリーブにも含まれています.

科学者グループは繰り返し研究を行い、その結果、不飽和脂肪酸を適切な割合で含む食品が、トレーニング中に体重を減らし、筋肉量を増やすのに効果的であることを証明することができました. さらに、MUFA:

低ヘモグロビンと乳がんとの闘いに役立ちます。
リウマチや関節炎などの関節疾患の患者の状態を改善します。
血管や動脈の洗浄を促進します。

アクティブなライフスタイルをリードする人にとって、不飽和脂肪酸の毎日の摂取量は、メニューの総エネルギー値の 20% です。スーパーマーケットで商品を購入するときは、パッケージをよく調べてください。ラベルには常に、脂肪、タンパク質、炭水化物の含有量が示されています。

このタイプの有用物質は、私たちの体によって合成されません。彼らは私たちが消費する食物から人に到達します。脂肪が豊富な食品は、脳、神経系、心筋および血管の機能を改善するために必要です.

多価不飽和脂肪酸とその用途

多価不飽和脂肪酸は、オメガ3とオメガ6の2種類に分けられます。これらの物質が何であり、何が含まれているかを理解することは重要です。なぜなら、食物の助けを借りて体内の蓄えを補充することしかできないからです.

オメガ3は、心筋の病状や脳卒中を防ぎ、血圧を下げ、心拍を改善し、血液組成を正常化します. また、科学者たちは、この物質の使用が後天性認知症の発症を防ぐのに役立つという結論に達しました. PUFA は、妊娠中および授乳中に不可欠です。母親の体に入るすべてのものは、発育中の胎児を受け入れるからです。

メニューに特定の製品を追加することで、体をオメガ3で飽和させることができます. PUFAが豊富な食品は何ですか? 次のリストに注意してください。

脂肪の多い魚;
亜麻の種子;
大豆および豆類;
クルミの実;
エビ。

オメガ 6 は、アボカド、卵、全粒粉パン、ヘンプ、コーン油. この物質は正常な機能に必要です消化管、造血の機能を改善し、細胞膜の形成、視覚および神経終末の発達にも関与しています。

固形（飽和）脂肪が少ない食品を食事に取り入れ、同時に野菜類似体の消費を増やすと、皮膚と筋肉の全体的な調子が改善され、体重が減り、代謝プロセスが改善されます。

PUFA の必要性は、活発な成長期、妊娠期、発達期の激しい運動によって増加します。糖尿病、心臓病。こんなときは脂肪の摂取を減らすアレルギー症状、胃の痛み、身体活動の欠如、高齢者。

メニューに入れるもの

不飽和脂肪は、消化しやすい物質のグループに属します。しかし、組成が独特なこれらの物質が豊富な食品を乱用することはできません。

吸収プロセスをスピードアップするには、加熱処理されていない食品を食べてください。融点は、これらの物質の分解と血液への吸収率に影響します。高いほど元素の吸収が悪くなる。

不飽和脂肪酸は、ヒトの免疫系、脳および心臓機能の形成に関与しています。彼らは記憶力、注意力を向上させ、うつ病との闘いに役立ちます. 脂肪がなければ、体はビタミン A、D、K、E を吸収しません。毎日健康的な脂肪を食べてください。バランスの取れたメニュー毎日。

「脂肪は健康とスリムな体型に悪い」 - この声明は最近まで疑問視されていませんでした. 体重を正常化するために、それらを完全に放棄しましたが、望ましい効果は観察されませんでした. 人体ははるかに複雑であることが判明しました。減量に成功する健康的な脂肪があることが証明されています. この問題を見てみましょう。

便利な機能

生理学には余分なものはなく、それぞれの物質はかけがえのないものです。したがって、脂肪は多くの重要なタスクを実行します。

細胞膜の構成要素

これは私たちを怖がらせるのと同じコレステロールです。それがないと、細胞は分裂して正常に機能しなくなります。

性ホルモンの産生

食事から脂肪分の多い食品を排除すると、性機能障害につながります。

ビタミンA、E、Dの吸収

これらは脂溶性物質であり、脂質分子なしでは腸粘膜に浸透できません。ダイエットはそれらの欠乏につながります-爪、髪、肌の弾力性が損なわれます。睡眠が妨げられ、神経質になりイライラします。

脳のエネルギー

脳は、その仕事のためのエネルギーのほとんどを脂肪の分解から受け取ります。ニューロンの膜は 30% がオメガ 3、6 脂肪酸で構成されています。それらの欠乏は、すべての皮質機能の侵害につながります：記憶、注意、意欲的資質。

保護と断熱

内臓を取り囲む内臓脂肪は衝撃を吸収し、保護機能を果たします。皮下組織は、低体温症や過熱から私たちを守る「毛皮のコート」です。

脂肪分の多い食べ物を軽率に制限する間違った食事は、人を慢性疾患の花束に導きます。これを防ぐには、区別できるようにする必要があります健康的な脂肪有害なものから。

「友と敵」

人は1日あたり80グラムの脂肪を食べる必要があります（女性の場合、標準はわずかに低く、60〜70 gです）。この量は質量によって異なります (体重 1 kg あたり 1 g)。食物は、皮下組織に「自重」として蓄積されない健康な脂肪によって支配されるべきです. それらは野菜と動物に分けられます。しかし、起源は有機物の構造ほど重要ではありません。分子鎖の長さによって4種類に分けられます。

1.一価不飽和

これらはパルミチン酸とオレイン酸であり、体内に蓄積しないだけでなく、過剰な脂質の分解にも寄与する最も必要なタイプです。別の有用な特性は、「悪玉」コレステロールのレベルの低下とその酸化の抑制です (アテローム性動脈硬化プラークの形成メカニズム)。

2. 多価不飽和

グループには以下が含まれます。

– オメガ-6;
α-リノール酸 - オメガ-3;
エイコサペントエン酸 - EPA;
ドコサヘキサエン酸 - DHA;
共役リノール酸 - CLA。

それらの共通の特性は構造的であり、細胞の「建築材料」です。脂肪組織に沈着しないため、ポリン含有量の高い製品飽和酸恐れるな：

魚（主に海産）、アマニ油、クルミ、麻油 - オメガ-3;
大豆油、ひまわり油、トウモロコシ、ピーナッツ、綿実油 - オメガ-6。

3.飽和

最も物議を醸すグループは、パルミチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸です。それらは、肉、乳製品、チョコレート、ココナッツ、パーム油に含まれています。以前は、これらの物質のほとんどが皮下組織に沈着し、エネルギー不足で最後に分解されていました。今日のアプローチは少し和らぎました。

これらの物質は性ホルモンの合成に必要であるため、食事から完全に除外することはできません。
炭水化物の量を制御することが重要です（体重1kgあたり4gを超えない場合、飽和脂肪は体重増加につながりません）。
に含まれるラウリン酸は、肥満の人に役立つ「善玉」コレステロールのみの含有量を増加させます。

毎日の料金は人のエネルギー消費量に依存することを覚えておくことが重要です。アクティブなライフスタイルを送っている人、または減量のためにアクティブなトレーニングを行っている人は、約 30 g 多く食べることができます (飽和したものも同様です)。これらはすべて、制限された炭水化物摂取量でエネルギーに分解されます.

4. トランス脂肪酸（マーガリン）

有害性が明白な唯一の物質。彼らは、体重を減らしている人だけでなく、健康を維持したいすべての人のために、食事から除外されるべきです. トランス脂肪への情熱の結果は、小児期から始まる肥満、内分泌疾患、心血管疾患です。

禁止食品には菓子類が含まれる鉱工業生産、半製品、マヨネーズ、ケチャップ、マーガリン、低脂肪乳製品、ファーストフード（フライドポテト、チップスなど）。それらのすべてには、水素が豊富な植物油が含まれており、細胞の酵素系をブロックし、最終的に細胞を死に至らしめます.

脂肪分の多い食品で体重を減らす方法は？

正しい比率を保ちます。 1日に2.5〜3部の脂肪、1部のタンパク質、わずか0.8部の炭水化物を消費する必要があります. 栄養士によると、母乳の特徴はこの比率です。
食事時間の設定はありません。食べ放題、「18時以降は水のみ」禁止は解除。
テレビや新聞を使わずに、落ち着いた雰囲気の中で、静かに、食事の儀式を守ることが重要です。食べ物はよく噛んで、急いではいけません。
果物、野菜、穀物繊維は拒否します。これは、従来の栄養士の推奨事項とは正反対です。 Kvasnevskyによると、繊維は吸収されず、利益をもたらさず、肉や魚からビタミンやミネラルを得ることができます.
植物性食品の代わりに、肉、魚、牛乳、クリーム、チーズ、卵などの動物性食品を使用しています (1 日最大 8 個まで)。これらの製品の数は事実上無制限です（覚えておくべき主なことは比率です）。

このような食事の利点は、空腹感、感情的、エネルギーの回復がまったくないことです（人は、絶え間ない制御と制限に関連するストレスを経験しません）。食事の2時間後に身体運動の方法の有効性を強化します。

サンプルメニュー

朝ごはん： 3〜4個の卵の伝統的なオムレツ。バターまたはラードで揚げることができます。私たちは無糖のお茶を飲みます。

夕食：あらゆる形の肉150 g（煮込み、揚げ物、焼き物が可能）。付け合わせにフライドポテト（2個）、きゅうりのピクルス。

夕食：栄養士は夕食を拒否するように促しますが、体が日中に十分なエネルギーを受け取っていない場合は、飢えさせるべきではありません. カッテージチーズをサワークリームと一緒に（砂糖なしで）食べて、肉を繰り返すことができます。

準備段階なしで、そのような量の脂肪食品をすぐに食事に導入することが望ましい. 慢性疾患をお持ちの方は、主治医の承認を得た方がよいでしょう。

禁忌

食事には、慢性疾患に関連する一般的な制限があります。

心血管病理;
慢性肝炎、膵炎、消化管の他の病理;
腫瘍学;
内分泌疾患;
腎臓の問題;
高齢者;
妊娠;
精神疾患。

食事は、代謝障害の可能性があるため、子供や青年には絶対に禁忌です. 多くの栄養士は、果物や野菜が完全になく、コレステロール値が高いリスクがあるため、このシステムを受け入れていません. 彼らの患者は、食事の単調さに気づきます。

私たちは、クワスニエフスキーダイエットを物議を醸す方法として説明しましたが、効果的であることが証明されています. キログラムの損失を促進するいくつかの食品を食事に含めるなど、そのような抜本的な対策に頼ることはできません。

魚の脂肪

タラの肝臓から得られます。今日では、従来の薬としてカプセルに使用されています。減量効果は、インスリンレベルを調節し、満腹感を持続させる能力に基づいています。 30mg（2カプセル）を1日3回、3週間服用してください。その後、3か月間休憩し、その後コースを繰り返します。

栄養士は、若い動物（子羊、山羊、子牛）の肉を、脂質貯蔵を分割するプロセスを引き起こす正確な一価不飽和脂肪酸の供給源と見なしています.

植物油

多価不飽和脂肪酸の伝統的な供給源。リーダーはオリーブオイルです-大さじ1杯に9 gが含まれていますが、それほど有用ではありませんが、特定の味があります。植物油を定期的に摂取すると、消化と代謝に有益な効果があり、減量が促進されます。

ビターチョコレート

ナッツ

非常に高カロリーの製品ですが、貴重な脂質の含有量に関して「チャンピオン」として認められています。

これらの数値を考えると、減量中の人の食事に少量のグッズを恐れることなく含めることができます.

ハードチーズ

脂肪含有量が 40% 未満のこの製品は、食事と見なされます。数キログラムをすばやく失うのに役立つものがあります。マーガリンとは異なり、健康的な脂肪酸で構成されています。

アボカド

これエキゾチックなフルーツ効果的な脂肪バーナーとして長い間知られています。しかし、10 g の果肉には 1 g の脂肪が含まれています。加熱処理をしていない新鮮な果物を食べることが重要です。高温では脂肪酸が消化しにくい有毒物質に変わるため、この規則はすべての製品に適用されます。

脂肪分の多い食事は、アルツハイマー病やパーキンソン病の発生率を低下させます。
外観の脂肪の構造を区別できます：不飽和 - 液体、飽和 - 固体。
生理学的基準を下回る物質の減少は、体重増加につながります。体はストレス反応をオンにし、炭水化物が脂肪貯蔵庫に蓄積され始めます。減量のためには、食品の総量を減らすのではなく、有用な部分に再分配することが重要です.
オリーブオイルは揚げ物に使用しないでください。それはその特性を完全に失います。
野菜は植物性脂肪によく吸収されるので、味付けしたサラダははるかに健康的です.

脂肪はフィギュアの敵ではなくなりました。それらは多くの減量システムに含まれており、正しく使用すると、体に利益と美しさをもたらします.

人間の体は常に栄養を補給する必要があります。微量元素、脂肪、タンパク質は、健康な代謝、完全な機能、さらには精神的健康に不可欠です. 現代の医学界では、元素の有用性とその種類について常に議論が行われています。多くの論争は、植物性脂肪製品が動物の必須の代替物であると考えられていることによって引き起こされています.

植物性脂肪とは

植物由来の脂肪は、通常、そのような油のカテゴリーと呼ばれます。抽出物は、関連物質（遊離脂肪酸、ワックス、ステロール、リン脂質など）と組み合わせた脂肪酸のトリグリセリドで構成されています。油の生産に使用される油糧種子は、慣習的に次の 4 つのグループに分けられます。

油糧種子：亜麻、大豆、ごま、菜種、ブラッククミン、オオアザミ、からし、麻、ポピー、ヒマワリ、綿。
含油植物の果実：オリーブ、ヤシ。
油を含む原材料の廃棄処理: ブドウ、アプリコット、サクランボの果実の種子、スイカの種子、カボチャ、海クロウメモドキ、メロン、トマト、小麦胚芽、米、とうもろこし。
ナッツ：アーモンド、ココナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、ブラジリアン、パイン、ペカン、マカダミア。

植物性脂肪を得るプロセスは、家庭でも生産できるため、比較的簡単です。産業サイクルでは、過剰で有害な不純物の除去と並行して、有用な元素が失われます。すべての植物性脂肪は、酸飽和度に応じて 3 つのグループに分類されます (植物は上記の分類とは異なる種類になる可能性があります)。

飽和 (固体)。それらは密な構造をしており、消化が非常に悪く、体内に定着します。これらには、パーム、ココナッツ、ココアバターが含まれます（これにはすべての動物油も含まれます）.
一飽和液体（オレイン酸、オメガ-9）。ピーナッツ、オリーブ、菜種、アーモンド、アボカド、糖尿病、癌に有用。
多価不飽和（一価不飽和）液体（オメガ-3、オメガ-6） - 体内では生成されませんが、それらを使用すると体に有益な効果があります。そのような油には、ひまわり、とうもろこし、亜麻仁、大豆などがあります。

製造業

実は、植物性脂肪を得るには、圧搾と抽出の 2 つの方法があります。工業量と衛生基準は、長い多段階サイクルを必要とし、その間にほとんどのオイルは本来の価値を失います。これは、有害な成分を除去すると、それらを有用な物質から分離することが不可能になるためです。このため、どのタイプの生産とどの程度の精製が最も有益であるかについて、常に議論があります。単純化された生産サイクルは次のようになります。

原材料の加工と精製。穀物製品は、破片、殻、葉が取り除かれます。固い内核を砕き、ある程度揚げます。柔らかい果物（オリーブなど）の場合、粉砕のみが使用されます。
オイルの抽出。機械抽出を使用する場合、プロセス全体は、オイルが放出されるまでプレス機で生の塊をプレスすることから成ります。抽出には、原料と混合する特殊な溶剤を使用します。しばらくすると、彼は汲み出されます。さらなる操作は、個々の文化に固有のものです。できあがったものは食べられますが、味も香りも店の基準とはかけ離れています。
ろ過および沈殿。たとえば、オリーブオイルの場合、これは生産の最終段階です。
精製とは、鉱物を除去することであり、有機物. この手順は、オイルの味と技術的品質を向上させることを目的としています。並行して、調整によりセットが削除されます有益なビタミン、ミネラル、リン脂質、脂肪酸。並行して、オイルの水和が起こります。

コンパウンド

植物性脂肪の組成は、原料となる植物に直接依存します。組成物には、製品のオイル構造を形成する必須成分が含まれています。言及すべき主なことは、植物油には含まれていないため、コレステロールの生成物を除去すると主張する広告やブランドを信じない.

生産サイクル後のビタミンと微量元素による天然の非動物性脂肪の飽和は人工的なものです. 植物油の基本的な組成は次のようになります。

不飽和脂肪酸：酪酸、カプロン酸、カプリル酸、デセン酸、ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸、ステアリン酸、リノール酸、ネルボン酸、アラキン酸など。
ワックス;
リン脂質;
ステロール;
グリセロール;
ビタミン、ミネラル、微量元素。

栄養価

栄養士は、植物性脂肪は動物性脂肪よりも健康的であると主張していますが、カロリー量を覚えておく必要があります. 100 グラムあたりの平均カロリー数は 900 kcal ですが、脂肪は物質の総質量の約 98% を占めています。これは、貴重な有用な要素、ビタミンなどを意味します. - 1.5% 未満、残りは中性の結合成分です。栄養価- これは、製品の融点に直接依存する指標です。この指標が低いほど、脂肪がよりよく吸収されます。

精製された脱臭植物油は、人工的に鉱物化され、強化されています。精製後、すべての有用性も失われるためです. これは、植物性脂肪がビタミン（E群など）、微量元素、多価不飽和脂肪酸の主な供給源になることを妨げるものではありません。これらは体にとって非常に重要です）。

植物油タイプ	ビタミンE、mg/100グラム。	ビタミン K、mg/100 グラム。	リン、mg/100 gr。	鉄、mg/100 グラム。
菜種
落花生
ココナッツ
ひまわり

オリーブ

コーン
パーム

種類

植物性脂肪は通常、飽和酸と不飽和酸を含むものに分けられます。前者には、ステアリン酸とパルミンが含まれます。このような脂肪の濃度が高いと、悪玉コレステロールが生成され、血管壁にプラークが形成されます。蓄積した後、これはアテローム性動脈硬化症の発症につながります。ほとんどの飽和酸は、固形油 (パーム、ココナッツなど) に含まれています。

不飽和脂肪酸（リノラン、アラキドン、ドコサヘキサエン酸）の含有量が高い植物油は、正しく使用すると健康に最も有益であると考えられています. それらの欠如は、乾燥肌から子供の発育不全、視力障害などへの悪影響を引き起こします. これらの酸は、ナッツ、液体植物油、かぼちゃの種.

害と利益

脂肪は簡単に言うと主な情報源体のエネルギー（人間のエネルギー貯蔵の80％）。植物油は、正常な代謝にとって非常に重要な、多様な酸、フィトステロール、リン脂質を内包しています。植物油にはより有益な特性があるため、栄養士は固形脂肪と動物性脂肪を完全に放棄することを強く推奨しています。

多価不飽和酸オメガ-6およびオメガ-3は人体によって生成されませんが、健康に不可欠です（血栓症、血圧上昇を防ぎます）。
植物油は組織の再生を刺激します。
最初のコールドプレスの天然油 - サプライヤー多数皮膚の状態に良い影響を与えるビタミンE;
植物性脂肪は、アテローム性動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールの形成にほとんど関与していません。
代謝プロセスが加速されます。
血液組成の正常化が起こります。
適切な栄養、食事中の野菜と肉の成分のバランスを取り、減量を促進します。
免疫システムが強化されます。
強力な細胞膜が形成されます。
心臓の働きが正常化されます。
血管の強度と弾力性を高めます。
レチノールおよび類似の物質は、放射線被ばくから体を保護し、癌、糖尿病のリスクを軽減し、タンパク質合成を活性化します.

負の影響は、食品で消費される量と油の処理方法に直接依存するため、脂肪の有害性を明確に判断することは不可能です. このような製品は、動物性脂肪を完全に放棄して、もっぱら使用すると有害になる可能性があります。狂信的な食生活をしている植物由来の安価な製品は、深刻な結果を引き起こします。

動物とのバランスが取れていない過剰な植物性脂肪は、女性の不妊症を引き起こす可能性があります。
強力な熱処理の後、酸化された多価不飽和脂肪は動脈壁の薄化を引き起こします。
酸化された脂肪は体に吸収されず、血管壁に定着し、将来的に心臓の病状、癌、肥満、消化管の病気を引き起こします。

妊娠中のひまわり油

妊娠中の母親は、赤ちゃんの完全な発育のために食事のバランスを適切にとることが重要です. 多くの製品を除外した後、妊娠中の女性はしばしば胃腸管に問題を抱え始め、歯、髪、爪が劣化します. 便秘は、ライフスタイルの変化と体の機能のリズムに関連しています。つまり、可動性の低下、余分な体重、食事の変化です。胃腸管の働きを正常化するために、1日あたり大さじ2〜3杯のヒマワリ油を摂取することをお勧めします（サラダに加えるだけで、純粋な形で飲むことはできません）。

ビタミンA、B、Eで飽和させ、さらにミネラル爪、髪、歯の状態を改善します。このような製品は、熱処理なしで元の形でのみ使用する必要があることを覚えておくことが重要です. この場合、美容上の問題を解決し、便秘や胸やけを取り除くのに役立ちます。ヒマワリ油の使用に対する唯一の障害は、個人の不寛容だけです.

植物性脂肪を含む食品のリスト

食品業界の現状は、どの製品にも植物性油脂が含まれているということです。最大の論争は周りですヤシ油、しかし科学者はそれがどれほど有害であるか、または有用であるかをまだ知りません. 店舗では、中身を想像するために製品の構成を注意深く読むことをお勧めします。精製された脱臭パーム油を最も多く含む食品は?

スプレッド、マーガリン;
フリーズドライ製品（インスタントラーメン）;
アイスクリーム、デザート;
プロセスチーズ、乳製品;
工業用ベーキング、ベーカリー製品;
既製のシリアル;
菓子クリーム;
肉模造品（大豆代替品）;
お菓子、チョコレート;
サラダドレッシング;
あらゆる種類のファーストフード (硬化脂肪を含む)。

高脂肪食品を食べられますか

植物性脂肪動物類似体の代替品ではありません。収入を追求する栄養士は、体重と健康状態を監視する人々に、脂肪が多いのは悪いことだと真剣に脅迫しました. 実際、正しくバランスのとれた食事をすることが重要です。高脂肪食でも補えば害はない健康的な方法で生命と天然物。減量の問題は、脂肪ではなく炭水化物です。使用上の制限天然油特定の人に個人的な不寛容がある場合にのみ発生します。

禁忌

不適切な保管または熱処理後に未精製油を食べることはお勧めできません。揚げる過程で、構成物質がトランス脂肪に変わります（それに基づいてサラダを準備することをお勧めします）。大量の植物性脂肪は苦しみに禁忌です胆石症. 定期的な下痢では、安定した下剤効果があるため、油を制限する必要があります. 動物油を植物油に置き換えることにした場合は、胃腸科医と栄養士に相談する必要があります。

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植物性脂肪の過度の利点と食品中の脂肪含有量を減らす必要性についての神話を終わらせる時が来ました. 体重を減らし、病気を予防する方法として、または少なくともそれらを制御する方法として、長年にわたって人気がありました（そして今でも人気があります. 食品会社のプロセスエンジニアは、「低脂肪」または無脂肪の製品を生産することで、足を引っ張られてきました。原則として、このため、製品の味が失われ、食感が変化しました。次に、塩、砂糖、精製穀物の量を増やす必要がありました。

現代の科学的研究によると、食事中の脂肪の総量は、実際には体重や病気とは関係がないことが示されています。それはすべて、脂肪の種類と食事中の総カロリー数に関するものです.

「悪い」脂肪、すなわちトランス脂肪と飽和脂肪は、多くの病気を発症するリスクを高めます. 「良い」脂肪、つまり一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は逆の効果があります。彼らは心臓や他の臓器に良い. 前世紀の栄養学者は、植物性脂肪の危険性について考えていませんでした. しかし、他の食品と同様に、植物性脂肪は私たちの体に有害であると同時に有益でもあります. これについて詳しく説明しましょう。

植物性脂肪は良いですか？

「ベジタブルオイル」と聞くとヘルシーなイメージがあります。私たちはこれらが何であるかについて考えません食品製造工程で複雑な工業処理を必要とします。この処理では、ヘキサンや漂白剤などの有毒化学物質を使用して抽出物を生成し、油を脱臭します。

の決め手は健康食事中の脂肪酸とオメガ 6 の正しい比率です。植物油脂の消費量が飛躍的に伸びており、バランスが大きく崩れています。オメガ6酸の含有量が高いと、体内の炎症プロセスが促進され、心血管疾患、糖尿病、肥満、喘息、癌、自己免疫疾患、高血圧、不妊、血栓の発症に直接関係しています。それが植物性脂肪の有害な過剰摂取です。

毒か薬か？

適切に使用すれば、植物性脂肪は優れた自然薬になります。それらには、科学者が体の代謝率を高めることを示唆する抗酸化、抗炎症、および抗凝固特性を持つ物質であるフェノール化合物が含まれています.

私たちの体における植物性脂肪の最も重要な機能は、強力な細胞膜の回復、コレステロールの輸送と酸化です。さらに、体は物質を使用していますこれは、エイコサノイド（プロスタグランジン、ロイコトリエン、トロンボキサン）として知られる小さいが強力なホルモンの前駆体として植物脂肪で構成されており、体内のほぼすべてのシステムに関与しています.

現代の栄養士は、製品を断固として扱わないようにアドバイスしています。それはすべて、使用する物質の投与量と組み合わせに依存します. 現在、植物性脂肪の利点と害の両方をより詳細に調べる研究が世界中の研究所で進行中です。そして、合理的に考え抜かれた食事で、利用可能なすべての食品を組み合わせる必要があります。