ファインティング 太りすぎ-今日非常に関連性のあるトピックであり、ほとんどの人が話したり書いたりしています。 この問題は美学だけでなく、私たちの健康にも関係しています。体内に脂肪が多すぎると、ほとんどすべての臓器やシステムの機能が損なわれ、リスクが高まるためです。 広範囲に病気。 皮下脂肪を取り除き、体内の割合を正常化する方法は？ この問題には包括的に取り組む必要があります。
表現 " 皮下脂肪「栄養学からかけ離れた人を混乱させる可能性があります. それが何であるかを理解するために、脂肪が含まれていることに注意する必要があります 人体体のさまざまな部分に蓄積します。 別の形. 皮下 脂肪 - 脂肪、皮膚の真下にあり、腹部、側面、太もものひだの形で見られます。 も存在する 内臓脂肪、臓器や血管の隣、さらにはそれらの内部にあります。 内臓ともいう。
人に余分な皮下脂肪があり、内部脂肪がない場合、健康に危険なのは1秒を超えるため、幸運であると推測できます。 内臓脂肪は目に見えず、徐々に内臓の隙間に入り込んでいきます 筋繊維、 充填 循環系循環障害、心臓発作、脳卒中を引き起こします。
皮下脂肪はそれほど危険ではありません。 その主な害は、全体としての姿と私たちの外観の歪みです。 しかし、体重を減らす必要があることに気づき、理解しやすいという点で簡単であり、非常に不快な結果を引き起こす目に見えない内臓脂肪よりも対処しやすい.
量 内臓脂肪体内では、脂肪細胞の総数の 10 ～ 15% を超えてはなりません。 体脂肪率は、女性の方が男性より高い。
皮下脂肪燃焼の特徴
ここで、皮下脂肪を取り除くことが重要であり、抽象的に体重を減らすことが重要である理由を理解する必要があります. 多くの人々は、過剰な沈着の原因は栄養の誤りだけだと信じていますが、実際には活動の欠如ははるかに悪い.
このことから、ダイエットに固執するだけでは、皮下脂肪を燃焼できないことは明らかです。 もちろん、これは重要な要素ですが、身体活動もそれほど重要ではありません。 飢餓の間、体は脂肪と脂肪の両方を失います 筋細胞、だからあなたが得るのは、おそらく薄いが、醜い、やつれた、ボサボサの体だけです。
したがって、脂肪燃焼とともに筋肉を維持することが重要です。 複雑なアプローチ適切な栄養と身体活動の両方を組み合わせます。 負荷は、筋肉の緊張を維持し、将来の脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます. 後者は、筋肉組織が多くのエネルギーを消費するという事実によって保証されます。 つまり、訓練された体の所有者は、身体活動が好きではない人よりも楽に多くの脂肪を燃焼させます.
体脂肪率を減らすことにした場合は、最初に次のことを考慮してください。 一般的な推奨事項:
- 急がないでください。 誰もができるだけ早く余分な脂肪を取り除きたいと思っていることは明らかですが、急激な減量は体にとって安全ではありません. 週に1キログラム以上失うことはお勧めしません. 1 週間で 10 kg の減量を約束する流行のダイエットはすべて避けてください。短期間で結果が得られるため、状況を悪化させるだけです。体は将来のために積極的に脂肪を蓄積し始め、さらに困難になります。それと戦うために。
- 栄養は正しく、多様で、バランスが取れている必要があります。この問題については、以下で詳しく説明します。 しばらくダイエットは必要ありませんが、健康的な栄養があなたの生き方になります。
- すでに述べたように、 身体活動は重要です有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる必要があります。
- 次のようなさまざまな手順により、脂肪燃焼のプロセスをスピードアップできます。 マッサージ、ボディラップ。もあります 特別な準備この問題に役立つことができます。
栄養機能
脂肪を燃焼させる食事は重要です。 代謝を加速し、その中のタンパク質を増やす方向に食事を変えることを目的とする必要があります。 これにより、体は筋肉量を維持しながら、より多くの脂肪を消費します。 食事の基本原則は次のとおりです。
- 飢えたり、カロリーを厳しく制限したりしないでください、 そうしないと代謝が遅くなり、体はさらに脂肪を蓄積します。 食事は少なくとも1200〜1500 kcalでなければなりません。
- あなたの食事療法に含める ビタミンCが豊富な食品。免疫力の向上に加えて、代謝の自然な刺激剤でもあります。 そのソースは、ベリー、柑橘類、さまざまな果物と野菜、キャベツです。
- 有用な乳製品 低含有量太い. タンパク質とカルシウムが豊富で、骨や筋肉を強化するのに役立ちます。
- 脂肪食事から完全に排除することはできませんが、それらの源 役立つはずです。体が魚、卵、ナッツ、アボカド、植物油から摂取できる「正しい」脂肪.
- タンパク質は、食事の約半分を占める必要があります。彼らの最良の供給源は、乳製品、赤身の肉と魚、魚介類、卵、豆類です.
- 食事中の量を制限する 単純炭水化物と動物性脂肪過剰な貯蓄につながるからです。
- 頻繁に、少しずつ食べる- 2〜3時間ごと。 このような食事は、新陳代謝を速め、脂肪燃焼を促進し、空腹感を防ぐのに役立ちます.
- 必要な 朝食をとる、 それは非常に重要です。 最後の食事は、就寝時刻の少なくとも2〜3時間前にする必要があります。
- 十分に飲む きれいな水 . 毒素や毒素の体を浄化し、代謝を加速し、脂肪燃焼プロセスを加速するのに役立ちます.
食事の量を制限することよりも、その品質を管理すること、つまり何を食べるかを選択することが重要です。 回避または推奨される製品のリストを次に示します。 使用を最小限に抑えます。
- 脂肪の多い肉;
- マヨネーズやその他の脂肪の多いソース;
- 缶詰、燻製肉、ピクルス;
- ファストフード;
- 白パン、ペストリー。
- お菓子、砂糖;
- さまざまなチップス、クラッカー、その他のスナック。
- 炭酸水、パッケージジュース、アルコール飲料。
新鮮で健康的な食品で食事を構築する必要があります。 十分な果物と野菜、乳製品が必要です。 全粒粉パンもいいですね。 その上、 あなたの食事にはこれらの食品を含める必要があります:
- 白身肉;
- 魚介類;
- 穀物;
- 卵;
- ナッツと種子（数量限定）;
- 卵;
- ハードチーズ。
重要性がすでに述べられている水に加えて、緑を飲むことができます ハーブティー. ブラックコーヒーはほどほどに。
脂肪を燃やすための運動
身体活動などの要素がなければ、皮下脂肪を燃やすことは不可能です。 実際、どのスポーツも減量に貢献しています。カーディオトレーニングとパワー負荷を組み合わせることだけが重要です。 前者は脂肪の直接燃焼に寄与し、後者は体を引き締め、筋肉の維持を助けます。 有酸素運動から、ランニング、水泳、サイクリング、またはジムの適切な器具が適しています。 プレス、スクワット、ベンドなどの筋力トレーニングに役立ちます。 実際、自宅でもジムでも効果的に運動できます。 主なものは規則性です。 週に少なくとも3〜4回はトレーニングに専念する必要があります。
皮下脂肪の関係で最も問題になるのは腹部です。 彼の体調を改善するために マッサージボール付きの素敵なフラフープと「バキューム」エクササイズ. と 古典的な腹筋運動を忘れないでください.
追加の方法
存在 効果的な薬脂肪層を取り除き、筋肉の緩和を改善することを目的としています。 これらは様々です 脂肪バーナー、脂肪分子の破壊または分解に寄与し、食事と運動を補完します. ファットバーナーは、スポーツをする人に役立ちます-クラスの効果を高め、体の持久力を高め、エネルギーを与えます。
現代のファットバーナーは、脂肪を燃焼させ、脂肪組織を分解し、体のリソースを増やす物質の組み合わせです. それらの有効成分は、L-カルニチン、ヨヒンビン、カフェイン、クレンブテロールなどです。 このような薬は、多くの禁忌があり、体に影響を与える可能性があるため、明確な用量で専門家の推奨に従って使用する必要があることに注意してください。 悪影響. 健康状態を監視することが重要であり、悪化した場合はコースを中止してください。
定期的に運動して脂肪を燃やすために働く人の間で人気のある別のサプリメントは、 タンパク質つまりタンパク質。 食物からも得ることができますが、多くの場合、これの量は十分ではないため、プロテインパウダーが使用され、それに基づいてカクテルが作られます. タンパク質は体のエネルギー消費を増加させ、脂肪燃焼に貢献し、減量を促進し、筋肉量を維持および構築します. 正しい用量でプロテイン シェークを使用する場合は、 副作用しない。
また、脂肪の燃焼を助けるすべて天然のサプリメントもあります。 これらは様々です カフェインを含むハーブ。ナチュラルにも重宝します 緑茶, 静的でもエネルギーの生成を助長します。 脂肪の燃焼を助ける スパイス：唐辛子、シナモン、生姜。
脂肪の燃焼を助けるには、自分で、または専門家と一緒にマッサージを行うことができます。 血液循環を改善し、皮膚の下の代謝プロセスをスピードアップし、調子を改善するのに役立ちます 肌. することができます 次の種類のマッサージが役立ちます。
- ウォーターマッサージ。 それは冷たいシャワー ジェットに皮膚をさらすことを含みます。
- ピンチマッサージ。 この場合、皮膚は時計回りに指でつままれます。
- 缶詰。 それは、皮膚に取り付けられて動くシリコンジャーの使用を伴います。
- ハニー。 そして蜂蜜を肌に塗り、リズミカルになでます。
- 専門家または自分で行うことができる手動マッサージ。
から 美容処置有用な皮と ラップ、自宅やサロン。 ただし、これらは主要な対策ではなく追加の対策であり、運動や適切な栄養に取って代わるものではないことを忘れないでください.
これらは 簡単なルール余分な皮下脂肪を効果的かつ効率的に燃焼させるのに役立ちます。 正しいライフスタイルに固執すれば、再び戦う必要はありません.
人々が栄養士に尋ねる最も一般的な質問の 1 つは、「お腹の脂肪を減らす方法は?」というものです。 この欠陥が最も多いため、驚くべきことではありません 危険人物太い。 フィギュアの美学に違反することに加えて、腹部の大きなひだは指標です さまざまな病気睡眠、栄養、身体活動の障害。
腹部から脂肪を取り除くには、プレスのためのエクササイズだけではなく、ここで統合されたアプローチが必要です! 太りすぎの理由はたくさんあります。 腹部の脂肪が蓄積する可能性があります。 ホルモンの上昇ストレスコルチゾール。 かもしれない 遺伝的素因バランスの取れた食事の違反、不十分または多すぎる睡眠、身体活動の欠如、座りっぱなしのライフスタイル。 では、お腹の脂肪はどうやって落とすのでしょうか？ これらの 6 つのヒントを使用すると、すぐに平らなおなかが表示されます!
1健康的な睡眠
夜遅くまで働く場合や夜勤の場合でも、日常生活をもう一度慎重に考え直す必要があります。 自然なバイオリズムの乱れは、より多くのカロリー摂取とより多くの体重増加をもたらす傾向があります. 睡眠不足による絶え間ない疲労は、砂糖やその他の速い炭水化物や脂肪を含む食品への渇望を引き起こします. 睡眠が少なすぎたり多すぎたりすると、コルチゾールレベルに影響を与えてホルモンを変化させる可能性があります. このホルモンは、インスリンに対する体の感受性を高めます。 主な理由お腹の脂肪ヒダ！ 1 日 7 ～ 8 時間の睡眠をとることは、体の健康と体型を維持するための最良の方法の 1 つです。
2脂肪を燃焼します！
何ヶ月にもわたる栄養失調と日常生活で蓄積された脂肪を取り除くには、1日7〜8時間寝るだけで十分だと思っていたら、急いで動揺させてください！ 脂肪は蓄積するほど簡単に取り除くことはできません。 そしてもちろん、組み合わせて対処するのが最も効果的です。 エクササイズ. 最大の結果は、トレーニングする有酸素運動によって示されます。 心臓血管系、 例えば：
- 徒歩旅行
- 水泳
- エアロビクス
- 自転車に乗る
健康を維持するための別の方法は、燃えるような屋外ゲームです たくさんのカロリー。 腹部の脂肪の襞の本当の雷雨は、バドミントン、卓球、テニス、バスケットボールです。 これらのゲームはすべて、心筋とそのリズムを訓練するだけでなく、最大数のカロリーを燃焼させることもできます.
皮下脂肪が取り除かれると、肌は引き締まり、弾力が増します。 自宅で余分なお腹の脂肪を落としたい場合は、少なくとも週に 5 回、1 時間の有酸素運動を行う必要があります。
3砂糖はあなたの主な敵です！
おなかの脂肪との闘いの成功は、食事と食事に 80% 依存しています。 バランスの取れた食事. おなかをできるだけ早く引き締めるには、カロリーと速い炭水化物の摂取を減らします。 それらを、体にとってより有益な複雑な炭水化物を含むタンパク質、野菜、全粒穀物に置き換えてください。 突然砂糖をやめるのが非常に難しい場合は、砂糖をほとんどまたはまったく含まない低脂肪ヨーグルト、果物、蜂蜜またはシナモン入りのオートミールなど、他の食品に徐々に置き換えてください. オートミールシナモンを使用すると、満腹感が長く続くため、1日のカロリー摂取量を減らすことができます.
4ビタミンC
ストレスと緊張は、すでに触れたコルチゾールというホルモンの分泌を引き起こします。 ビタミンCはこの問題の命の恩人であり、体内のコルチゾールレベルのバランスをとるのに役立ちます. ビタミンCが維持のための主要な成分の1つであるという事実に加えて 免疫系戦闘可能な状態で、彼はまた重要な役割を果たします 重要な役割脂肪の消化に。 ビタミンCは、腹部に脂肪が蓄積するのを防ぐ天然の脂肪バーナーです.
感情的なストレスを頻繁に経験する場合は、ビタミン C の毎日の摂取量を調整してください。これにより、負の副作用の影響を最小限に抑えることができます。 ちなみに、有名なレモンよりも多くのビタミンCが含まれているので、必ず食事にピーマンを加えてください!
5脂肪を食べる
いいえ、そうは思いませんでした。 しかし、頭を失う必要もありません。バターペーストやパイは何の役にも立ちません。 しかし、オメガ3やオメガ6などの飽和脂肪酸は、バランスの取れた栄養価の高い食事の形成に重要な役割を果たします. 良い脂肪はサーモンやサーモン、アボカドなどの食品に含まれているとしましょう。 クルミ. これらの製品はビタミンが豊富で、 栄養素、最小限のカロリー摂取で、長時間満腹感を保つのに役立ちます。
6呼吸法
体内の新陳代謝の主役の一つが酸素であることが科学的に証明されています。 正常な代謝に十分な量の酸素で血液を豊かにするために、 呼吸法.
仕事中でも使えるとても簡単な方法です。 緊張したり不安を感じたりしたときはいつでも、注意を払い、呼吸に集中してください。 ストレスや緊張状態にあるほとんどの人は、短く、小さく、速い呼吸をしています。 深呼吸をして、呼気段階で呼吸を遅くしてみてください。 このような簡単な運動は、血液を酸素で飽和させるのに役立ち、その結果、脂肪を燃焼させ、代謝を正常化するのに役立ちます.
23票「ライフブイ」または陰湿な友人？
お腹の脂肪が一番しつこいです。 しかし、彼を長年の執拗な敵として話すことは、まだ価値がありません。 内臓脂肪、つまり、内臓を取り囲み、その供給がほぼ完全に局所化されている脂肪 腹腔私たちの体は必要です！
内臓の正しい位置を確保し、怪我から保護します。 その過度の薄毛はリスクを高めます 危険な病気、しかし、豊富な成長と同様に。
男性の胴囲が94センチを超え、女性が85センチを超える場合は、できるだけ早く行動する必要があります. そして、健康的なライフスタイルに向けた自信を持って一歩を踏み出すことから始めるべきです。
局所的な減量を含む減量の基本は（それが本当かどうかにかかわらず、専門家はまだ議論しています）、適切なバランスの取れた食事と身体活動です.
休暇中に「ハリネズミ」に身を置きたくない場合は、少なくとも体の全体的な健康に気をつけてください。 より多くの新鮮なベリー、果物、野菜、野菜を食べ、より長く歩きます 新鮮な空気毎日。
この測定だけで、1 か月でさらに数ポンドを失うのに十分です。 その他、劣らず 効果的な推奨事項科学者や医師によって提供されます。
おなかの脂肪を失う科学的に証明された 8 つの方法
1.食物繊維を摂る
多くの 簡単な方法美しい体型と平らな胃を得ることは、栄養補正に関連しています. 食物繊維が豊富な食品に賭けましょう。 発表された研究 予防雑誌で、繊維で毎日のメニューを充実させると、内臓脂肪が3.7％も減少することが示されています. しかし、科学者は、毎日少なくとも10グラムの繊維を5年間消費する必要があることを明らかにしています.
メモに！
10グラムの繊維は、グリーンピース1杯、小さなリンゴ2個、ニンジン3個、ベリー2カップ、またはバナナ2本に相当します.
このアドバイスは奇妙に思えるかもしれませんが、実際に効果があります。 ウエスト部分に脂肪が蓄積する理由の 1 つは、ストレス ホルモンであるコルチゾールのレベルの上昇です。 明るい自然な色合いの製品-まず第一に、これはベリー、果物、野菜に適用され、より多くのビタミンCが含まれています-自然 体内のコルチゾールの量を自然に低下させる抗酸化物質。
3. 低脂肪食を忘れる
脂肪を取り除こうとするとき、脂肪を消費することは非常に重要です。 逆説的ですが、本当です！ 確かに、私たちはもっぱら一価不飽和脂肪について話している. 科学者たちは、これらの脂肪を適度に含む食事が減量に効果的であることを発見しました.
健康的な脂肪は食欲をコントロールし、不健康な食べ物やたくさんのスナックを無制限に消費するのを防ぎます. 一価不飽和脂肪の最良の供給源である科学者は、あらゆる種類のナッツ、アボカド、シーフード、植物油を認識しています.
メモに！
研究者たちは独自の実験を行いました。 2 つの対照群では、毎日の食事のカロリー量が 750 kcal 増加しました。 同時に、最初のグループは「有害な」飽和脂肪によるもので、2番目のグループは「健康な」不飽和脂肪によるものです。 7週間の実験の後、飽和脂肪を摂取した回答者は内臓脂肪の量が2倍になった.
内臓脂肪は、有酸素運動による燃焼に適していると科学者は確信しています。 定期的なジョギング、サイクリング、水泳など、心拍数を増加させるあらゆる種類の身体活動は、痩せるのに役立ちます.
勉強 デューク大学(Eng. Duke University) は、週に 20 キロ相当のランニングを行うと、確実に胴囲が「減少」することを示しました。
5.食事にタンパク質を追加する
年をとるほど、 大きな役割適切な栄養は私たちの体で役割を果たします。 エビデンスによると、高タンパクの食事 ルイス・アロンヌ医学博士、コーネルの肥満クリニックのディレクターは、高齢者の腹部脂肪の原因の1つであるインスリン抵抗性を防ぐのに役立ちます. 食事を多様化する最も簡単な方法は、より多くの乳製品と肉製品を消費することです。
メモに！
この研究では、肥満女性の 2 つのグループが、高タンパク食と低タンパク食を 8 週間続けました。 30% タンパク質、40% 炭水化物、30% 脂肪で構成されたメニューの対照グループは、16% タンパク質、55% 炭水化物、26% 脂肪で構成されたメニューのグループと比較して、内臓脂肪を含む大幅に多くの脂肪を失いました。 . 脂肪から。
サイトに掲載された日本人科学者による研究 日本語の勉強減量のための酢の信じられないほどの利点を示しました. 毎日大さじ1杯の酢を8週間摂取した太りすぎの人では、体内の内臓脂肪の含有量が大幅に減少しました.
脂肪の量が減少したため、科学者は謎のままでした。 ある理論は、それがすべてであると言います 酢酸、腸の運動性を高め、脂肪を分解します。
7. ワークアウトにもっと力を入れる
上に示したように、低強度のトレーニングには利点がありますが、アクティブな脂肪燃焼が必要な場合は、「複雑な大砲」に移る時が来ました。 休息のための休憩を挟んだ短時間の精力的な運動は、体脂肪を減らすための最良の方法の 1 つです。 このような負荷は、より多くのカロリーを削減し、インスリンとコルチゾールのレベルも低下させます。
メモに！
2 分間できるだけ速く走り、息を整えるために 1 分間速度を落とし、もう一度繰り返します。 もっと静的なエクササイズが好きなら、腕立て伏せやスクワットを加速しながら2分間試してから、1分間休憩してからもう一度続けてください. ハイインターバルのセットが多ければ多いほど、余分な体脂肪をより早く失うことができます.
ヨガは、積極的な運動がより困難になる更年期の女性に特に役立ちます。 2012年の研究によると、最初にヨガを試し、16週間続けたフェアセックスは、体内の内臓脂肪の量を大幅に減少させました.
「犬のポーズ」やその他のヒーリング アーサナが苦手な場合は、少なくともリラクゼーションと深呼吸を試してください。 科学者は、これが体内のコルチゾールを減らし、その結果、体重減少に役立つと指摘しています。
専門家のコメント
腹部の脂肪層を取り除くことは、おそらく最も難しいことです。 これには多くの時間がかかります。 ここで最も重要なことは、「少ないが、より頻繁に」という原則に基づいたバランスの取れた食事です。 多くの場合、1日4〜5回です。 バランスが取れているとは、タンパク質、脂肪、および「正しい」炭水化物が含まれていることを意味します。
もちろん、理想的な栄養計画を順守しても、余分なものを取り除くことはできず、筋肉には負荷が必要であり、脂肪には特定の脈拍数の有酸素負荷が必要です。 脈拍は簡単な式を使用して計算されます: 220 から年齢を引き、得られた数値に 0.65 を掛けて、脂肪を燃焼するための最適な脈拍の下限を取得します。
220 と年齢の同じ差に 0.75 を掛けると、上限が得られます。これも非常に重要です。 心拍数が低すぎる（1 桁未満）とトレーニングの効果がなく、高すぎると単なる持久力トレーニングになり、脂肪の燃焼にはまったく役立ちません。 これは、最大量の酸素が血液に入るのがこれらの個々の脈拍数であり、それから初めて徐々に「脂肪を燃焼」できるという事実によって説明されます。
結論として、もう 1 つ重要な注意事項を追加します。脂肪を局所的に除去することはできません。 スリムでも痩せてもお腹の脂肪が気になる、同時に体型は崩したくない、という方は筋力トレーニングだけはしっかりと行い、経験豊富なパーソナル トレーナーの監督の下で、可能な最大重量。
専門家のコメント
おなかの脂肪を取り除く方法はいくつかあります。 まず、適切に整理された食事と健康的なライフスタイルの助けを借りて。 同時に朝食、穀物の豊富な食事、ストレス解消法、遵守 飲酒体制（1日に少なくともコップ8杯の水）は、体を正しいモードに設定するのに役立ちます。つまり、体を良好な状態に保つことができます.
主に腰に蓄積する余分なポンドを取り除くことは、身体活動（ウォーキングまたは水泳）、カロリー摂取量の毎日の削減によっても促進されます. 脂肪を燃焼させるには、カロリー不足を作り出す必要があり、消費する以上に消費する必要があります。 最良の選択肢男性は1日あたり2200カロリー、女性は2000カロリーが考慮されます.
余分な脂肪を取り除く2番目の伝統的な方法は、身体活動と 激しいトレーニング. ハチの腰に必要な一連のエクササイズには、筋力トレーニングとカーディオ トレーニング、および 2 種類のエクササイズ (体重負荷ありとなし) が含まれている必要があります。
しかし、長年にわたって蓄積された脂肪を進化的に取り除くことが不可能な場合があり、根本的で革新的な介入が必要です. この場合 最良の選択肢従来のレーザー脂肪吸引に代わる深刻な方法となります。 形成外科脂肪除去に。
レーザー脂肪吸引は、皮膚を切開せずに行うため、組織の損傷やあざの出現を最小限に抑えます。 目的の領域は、脂肪組織を加熱して分解する低周波レーザーの影響を受けます。 手順の次の段階は、天然コラーゲンを生成するための深部組織加熱です。 脂肪は、特別な装置を通して皮膚に挿入されたチューブの助けを借りて汲み出されます。 レーザー支援脂肪吸引の疑いのない利点は、上腹部で手術を行う可能性、体からの脂肪の均一な除去、リフティング効果、手術の速度、および最小値です。 回復期.
専門家のコメント
腹部では、お菓子、ソーセージ、チーズ、脂肪の多い肉、ファーストフードなど、食事中の高速炭水化物と脂肪が豊富な食品が豊富であるため、脂肪が最も頻繁に蓄積します. これらすべての製品を完全に除外するべきではありません（ファーストフードを除いて、私はまだそれを拒否することをお勧めします）. これは体へのストレスであり、禁断の果実を食べたいという欲求をさらに高めます。 しかし、それらの消費を制限することは重要です。
お腹が空いたときだけ食べるという原則を守り、空腹が満たされたらすぐに食べるのをやめましょう。 新鮮な野菜や果物、自然な肉、魚、全粒穀物、より多くの水を飲むなど、食事が多様であることを確認してください. 食事のバランスが取れていて、お腹が空いたときにだけ食べると、余分な速い炭水化物と脂肪が自然に消えていきます.
腹部の脂肪を取り除くには、プレスをポンピングしたり、フラフープをひねったりしても意味がありません。これらのエクササイズは腹部の筋肉を強化して増加させますが、同時に、おなかの目的の立方体が脂肪の層の下に隠れます。
脂肪燃焼には、全身の有酸素運動や有酸素運動に注意。 問題のある領域に局所的な影響を与えるには、「腹部の真空」エクササイズが最適です。 今では有名フィットネスモデルの間で一番人気です。 効果的な運動為に 平らなおなか. 「胃の中の真空」運動に基づいて、「ボディフレックス」と呼ばれるこの領域の全体的なトレーニングシステムも作成されました.
ボリュームを減らし、腹部を修正して引き締めるには、青または黒の粘土をベースにしたホットラップを使用することをお勧めします。 手順の前に、禁忌を注意深く読んでください。 静脈瘤静脈と高血圧.
ワークアウト中により多くの筋肉を働かせるほど、 毎日の必要量カロリーで、その日の脂肪燃焼量が増えます。 問題のある領域（胃、太もも、腕）からの脂肪の減少を改善するには、これらの領域への血液供給を改善する必要があります. 毛細血管を開き、目的の領域への血流を改善する EMS ワークアウトの最後に、マッサージと局所刺激を追加できます。
しかし、これらのヒントはほとんどの場合うまくいきません。
- 1日3回以上食べる
部分を制御しないと、カロリーの過食につながります。
- もっと動く
カロリーとタンパク質の不足を背景に大量の有酸素運動を行うと、筋肉が失われます。
- 炭水化物の摂取を制限する
炭水化物はエネルギー源です。 制限が強すぎると、栄養の崩壊やフィットネスのためのエネルギー不足、無関心につながります。
- 脂肪の摂取を制限する
脂肪は重要な栄養素です。 飽和脂肪の欠乏は、ホルモン合成の欠如、炭水化物の過食につながる可能性があります.
- 減量のために走る
減量のために走ると痛い 膝関節. 過度の体重はジョギングの禁忌です。 最初に余分な体重を取り除き、次に走り始める必要があります。
上げて 美しい姿-誰もが例外なく夢を。 それはあなたが自信を得ることができ、逆に側面と腹部の筋肉を隠す脂肪がシルエットの全体的な印象を台無しにします。 適切に選択された食事と運動は、この欠陥を取り除くことができます.
長い間、皮膚の下にある脂肪層はまったく同じであると信じられていました. 前世紀の 90 年代までに書かれたすべての文献は、この観点に固執していました。 側面、臀部、腹部の脂肪との戦いにおけるアプローチは、互いに違いはありませんでした。
さらなる研究により、これらのデータの不一致が実証されました。 臀部に蓄積された脂肪のストックは、不飽和脂肪の割合が高い. 脂肪酸、そして腹部 - 飽和状態から。 彼らはまた、感受性が高いことを確認しました。 他の種類トレーニングする皮下脂肪は違います。
問題のある領域
男性の側面と女性の太ももにある脂肪沈着は、他のものとは異なり、類似したホルモンおよび物理的構造を持っています. それらは完全に異なるメカニズムに従って蓄積し、排除するには異なるアプローチが必要です。
に存在する脂肪 内臓、アドレナリンのレベルの上昇を鋭く認識しますが、実際にはインスリンの急増には反応しません。 カーディオ負荷を使用すると、それを取り除くことができます。 の種類 ダイエット食品最重要事項ではありません。 対照的に、問題のある領域（腹部、側面、臀部）の脂肪は、これらの沈着物を蓄積するインスリンに直接依存しています.
グリセミック指数に対する脂肪の依存性
グリセミック指数の高い単純な炭水化物を食べると、人間の脳にとって危険な状態である血糖値の上昇が引き起こされます。 この有害な影響に対抗するために、体はいわゆる脂肪貯蔵庫にブドウ糖を蓄積するプログラムを開始します。
インスリンは、血液から余分なブドウ糖を取り除くのに役立ちます。 このホルモンは細胞を開き、エネルギーを受け取ることができるようにします。 最も影響を受けた側面と腹部のインスリンの影響を受けた領域。 彼らはカロリーを激しく吸収します。
お腹が大きくなる原因
腹部の脂肪層は、人が脂肪分の多い甘い食べ物を大量に消費すると、適切な栄養の基本に違反した結果として成長します。 お菓子に含まれる砂糖はインスリンを増加させ、細胞をエネルギー摂取に対して「脆弱」にし、食品に含まれる脂肪は体に現れる脂肪組織の主要な構成要素になります.
バター、チーズ、脂肪分の多い肉に含まれる脂肪は、二重の脅威をもたらします。 それらは問題のある領域に最初に沈着するだけでなく、壁に蓄積する「悪玉」コレステロールの急増を引き起こします. 血管、それらを詰まらせます。
ランニングは、他の有酸素運動と同様に、インスリンを減らし、アドレナリンを増やすために身体的な努力をすることです. 脂肪燃焼のプロセスを開始し、脂肪組織の血液循環を加速するには、30分から40分の平均ペースで走るだけで十分です。
この方法は、腹部ではなく、側面の脂肪を取り除くのに最適です. 逆に、アドレナリンの影響下にあるこのゾーンの受容体は、脂肪を燃焼させるプロセスをブロックします。 これは、カーディオトレーニングを行うと胃が冷えるという事実を説明しています。 ダイエットはもっと 効果的な方法側面と胃の脂肪に対して。
脂肪燃焼ダイエット
それは2つの重要なポイントを観察することから成ります-あらゆる形の単純な砂糖と甘いものを最大限に排除し、繊維の摂取量を増やします. これらの基本に固執すると、組織はインスリンに対する感受性が低下し、脂肪が蓄積しにくくなります.
カロリーを 15 ～ 20% 減らし、毎日の食事の質を厳密に管理することで、有酸素運動を増やすよりもはるかに効果的に脂肪を取り除くことができます。 さらに、ランニング中の脂肪燃焼プロセスを実際に機能させるには、特別なテクニックを使用する必要があります。
脂肪を失うためのトレーニング
研究によると、炭水化物の毎日の摂取量が50〜60グラムを超えない場合、または断続的な断食が有酸素トレーニング中に脂肪を燃焼させるプロセスを活性化する場合、低炭水化物ダイエットは脂肪組織で発生する代謝を変化させます. 主なことは、朝は空腹で走る必要があるということです。
効果的で筋力トレーニング。 運動後、炭水化物からのエネルギーが脂肪に蓄積されないように、 筋肉組織、クラスの終わりに、彼らは高いグリセミック指数を持つ炭水化物で消費されます.
結論
そしてランニングは、特定の条件下でのみ問題のある領域の脂肪を取り除くのに役立ちます。それに対する主な武器は食事です。
ビデオレビュー
腹部や側面から脂肪を取り除く方法は、一般的に太り気味ではない人にも現れ、それを取り除くのは非常に困難ですか? これは本当です-体重を減らすための1つの方法だけでなく、統合されたアプローチを適用する場合. この記事では、多くの制限と努力なしでお腹の脂肪を取り除く方法を詳しく説明します.
お腹や脇腹に脂肪がつくのはなぜ？
特に細身の人の過剰な脂肪は、何らかの理由で表示されますが、体が適切に機能していないことを示すシグナルとして表示されます。 脂肪は腹部と側面に最も頻繁に堆積し、醜い「層」を作ります - そして女性だけでなく男性もこれに苦しんでいます. 脂肪の出現の理由は何ですか？
まず第一に、これは栄養失調の結果です。 日中の不規則な軽食や空腹感、お菓子の多さ、夜の重い夕食、乾物など、これらすべてが胃や側面に脂肪が蓄積するという事実につながります。 交換プロセス体が乱れ、脂肪を分解して除去するプロセスが遅くなります。
腹部と側面の脂肪層も毒素の過剰から現れます. アルコール、喫煙、従来の薬やホルモン薬の服用 - これらすべてが血液循環の速度に影響を与えます。 それで、有害物質や脂肪の排泄率について。
また、間違ったライフスタイルは脂肪の出現につながります-日常生活の乱れ、まれな散歩、運動不足、長すぎるまたは短すぎる睡眠。 実際、体は複雑な生物学的メカニズムであり、明確で一定の養生法の存在下で最もよく機能します. そうしないと、その中で発生するすべてのプロセスが遅くなり、健康と体型に影響します。
脂肪を取り除くことは助けになります。 しかし、統合的なアプローチと体の変化の理解がなければ、減量のプロセスは困難になります。
最後に、腹部の脂肪層は、出産後の女性によく見られます。 ここでの理由は、体の機能不全だけでなく、しばらくの間女性が子供に母乳を与えているという事実にもあります-したがって、体はより多くの脂肪を蓄えます. もちろん、 最近出産した女性が大幅に体重を減らすことはお勧めできません- これは子供の健康に影響を与える可能性があります。 しかし、遅かれ早かれ、作品の返却の問題は真っ白になります。
脂肪を取り除くための基本原則
腹部と側面の余分な脂肪に気づいた多くの人は、意図的にそれと戦うことを決心し、腹筋運動を始めます。 しかし、脂肪は急いで離れることはありません。 事実、医師やスポーツ専門家は、プレスのエクササイズが脂肪層にまったく影響を与えないことを長い間証明してきました. はい、 集中的な作業中、腹筋は実際に脂肪層からエネルギーを引き出します- これは、同時に燃焼される脂肪の量がごくわずかであるため、トレーニング中に費やされた「予備」がほぼ瞬時に補充されることです。
さらに、レビューが示すように、プレスの負荷が増加すると、逆の結果が生じる可能性もあります。 結局のところ、腹部の筋肉が強化され始め、サイズがわずかに大きくなり、その上の脂肪層が所定の位置に残っていると、時間の経過とともにウエストが広くなっただけであることがわかります。
為に 効果的な処分腹部の脂肪から、バランスのとれた統合されたアプローチが必要です。 このコンセプトには、 健康的な食事、明確に確立された日課、新鮮な空気の中を頻繁に歩くこと、そして最小限のストレス。 そしてもちろん、身体活動ですが、同じ筋肉群の単調な「ポンピング」よりも有酸素運動が多くなります。
健康的な食事 - 腹脂肪を失う方法
健康的なライフスタイルの基本は、適切な栄養です。 しかし、多くの人はこの用語を誤解しています - そして脂肪を取り除くために、彼らは最も厳格な食事を選択し始めます. これは間違ったアプローチです。
第一に、ダイエットにより、液体で健康的なほど多くの脂肪が失われません 筋肉量. そして第二に、ほとんどのダイエットはストレスの多い方法で減量を達成するのに役立ちます. しかし、その結果、新陳代謝はさらに乱されます-そしてダイエットが終わるとすぐに、落ちたものはすべて2倍の量に戻り、脂肪層はさらに速く成長し始めます. それを完全にそして永遠に取り除くためには、あなたの栄養を 健康的な基準. つまり、腹部の体重を減らすための食事はバランスが取れている必要があり、メニューから除外する必要があります。 有害な製品、食事を抜くのをやめ、毎日同じ時間に朝食と夕食をとるようにしてください。 この規則は、女性と男性の両方に適用されます。
健康食品の概念には、体がバランスの取れた量のタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取できるようにする一連の製品が含まれます。 達成したい人は特に スリムな体型胃と側面に脂肪がないため、栄養士によって2つの食品リストが作成されました. それらの最初のものには、栄養のベースとなる使用に基づく製品が含まれ、2番目には、原則として消費に許容されるが、最小限の量である製品が含まれていました。
大量に食べる食品：
- 果物と野菜（生と煮込み）
- 緑
- 低脂肪乳製品
- 赤身の煮込み
- 牛乳で炊いたお粥
- 温かいスープ
- 緑茶
減らすべき食品：
- ファストフード
- 揚げ物、脂肪の多い辛い食べ物
- 小麦粉と菓子製品
- お菓子と香辛料
- 塩と砂糖
- ソーダ
健康的な食事とダイエットの根本的な違いは、食事から実質的に何も排除しないということだけではありません。 腹部の減量のための食事とは異なり、食事の量を大幅に制限することも禁じられています。 それどころか、朝食はできるだけ満足できるものでなければならず、昼食には温かいスープを食べることをお勧めします。
夕食は就寝時刻の少なくとも4時間前に終了する必要があります。 そしてもちろん、水（ほとんど）、ジュース、緑茶など、できるだけ多く飲む必要があります。
体操
すでに述べたように、自宅での減量の練習は複雑でなければなりません。 おなかの脂肪を取り除く方法がわからない場合は、腹筋エクササイズを探す必要はありません。 適度に行うことは可能であり、必要ですが、体重を減らすためではなく、筋肉の緊張を維持するためです。
別の種類の身体活動は、腹部と側面から脂肪層を取り除くのに役立ちます. これらは、いわゆる有酸素運動または有酸素運動です。つまり、すべての筋肉群を動かし、心臓の活動を正常化し、血液循環を改善し、代謝を改善する身体活動です。 さらに、このような演習は、シミュレーターとシミュレーターなしの両方で実行できます。 しゃがむだけでもおなかの脂肪が燃焼します。 体は「蓄え」からエネルギーを引き出します。
まず、ランニングは脂肪と戦うのに役立ちます。. 一日中いつでも役立ちますが、専門家が夕方のジョギングを推奨するのは脂肪燃焼の目的のためです-現時点では、体は特に効果的に毒素を除去し、負荷をよく認識します. ただし、夕方に走ることができない場合は、朝のジョギングをあきらめるべきではありません。
最初は 15 ～ 20 分間の小規模な実行から始め、徐々にこの時間を 40 分まで増やします。 この場合、負荷を交互に行う必要があります - ゆっくりとしたジョギングは、ペースを上げることで中断する必要があります。
このアプローチでは、体が負荷に適応して脂肪燃焼を改善することはできません. ちなみに、交互のペースでジョギングした後、体はさらに6時間お腹の脂肪を燃やすことができることに注意してください！
非常に便利で水泳。 事実は、脂肪燃焼のプロセスは、水に浸されたときにすでに始まっているということです - 冷たい水の血液循環への影響によるものです。 しかしもちろん 良い効果水中でヒラヒラするだけでは十分ではありません - 泳ぐ必要があります。 そして最良の結果は、水泳スタイルの変化をもたらします。 特に、バタフライスタイルで泳ぐときに最も多くのエネルギーが費やされ、背中で泳ぐと問題のある領域（側面と胃）に最大の負荷がかかります。 水泳は、最近出産した女性や一般的に健康状態の悪い人に最適です。
- 15分間の縄跳び - トレーニング前に筋肉を温め、血液を分散させ、代謝プロセスを活性化するのに役立ちます。
- フープを10分間ひねってから、腹部のエクササイズを数セット行います。これにより、腹部の筋肉に負荷がかかり、強化されます。
- 腹部の斜めの筋肉に意図的に取り組むには、前後左右のさまざまな方向に傾けます。 足を曲げずにダンベルを手に取り、腕を伸ばして最初に右足、次に左足に傾けます。
- バイクエクササイズを行います。 両手を頭の後ろに置いて仰向けになり、同時に体と脚を床の上に持ち上げ、肩を少し右に向けて曲げます 右脚、膝を左肘にしようとしています。 次に、反対側の演習を繰り返します。 「自転車」はほぼすべての部門を解決するのに役立ちます 腹部- 腹部の上部、下部、斜めの筋肉。
負荷は中程度にする必要があります-40分以上エクササイズを行うべきではありません。 特定の複合体の役割は、筋肉群を「引き上げる」ことではなく、単にそれらを強化し、肌の色合いを維持することです.
自宅とジムの両方で腹部の筋肉とその周辺を鍛えることができますが、もちろん、シミュレーターでのトレーニングはより便利になり、さらにトレーニングスケジュールを順調に進めるのに役立ちます.
腹部痩身ベルト - 効果はありますか?
大多数の人々は、毎日自分自身に努力し、健康的なライフスタイルの原則に従うことが難しいと感じています. 特に最初のうちは、まだ結果があまり目立たないため、かなりの力が必要です。 したがって、腹部痩身用のベルトはとても魅力的に見えます-結局のところ、製造業者は、ベルトが「バックグラウンド」で何の努力もせずに脂肪を燃焼できるようにすることを約束しています. しかし、これらの約束は信頼できるでしょうか?
上記のように、脂肪の分解と燃焼は、体内で集中的な新陳代謝が始まり、血流が加速されたときにのみ発生し、血液とともに脂肪が体全体に運ばれ、細胞のエネルギー源になります。
それどころか、タイトな減量ベルトは、腹部の血液循環を遅くするだけです. そしてもちろん、身体活動がない場合、集中的な代謝について話すことはできません. 誰かが、腹痩身ベルトを使用すると体重減少を示すと主張するかもしれません. しかし、実際には、体重は脂肪の燃焼によるものではなく、水分の損失によるものです。これはサウナの効果だけで達成されます。 もちろん、スラグは汗とともに出てきますが、脂肪燃焼の観点からは、そのようなデバイスの効果は非常に重要ではありません。
残念なことに、または幸いなことに、脂肪を取り除く唯一の方法は依然として 健康的な生活様式生活と身体活動。
呼吸法
十分に機能する栄養、ランニング、水泳に加えて、脂肪の燃焼を助けます 正しい呼吸. 意外に思えますが、実際には非常に論理的です。 結局のところ、体内への酸素の摂取は血液循環を改善し、脂肪の分解に必要なアルカリ性環境を作り出し、毒素を取り除き、有用な物質を素早く吸収するのに役立ちます.
呼吸法は 4 つの段階で構成されており、非常に簡単です。
- 腹部の筋肉をリラックスさせながら、最も深く、最も速い呼吸をしてください。これにより、肺をできるだけ満たすことができます。
- 息を吐き出さずに、腹筋を引き締めて引き込みます。 この位置に 10 秒間留まります。
- 少し前かがみになり、まっすぐになり、臀筋を引き締め、この位置をさらに10秒間保持します。
- ゆっくりと息を吐きます - 肩の部分に負担をかけずに、腹部と臀部の筋肉を緊張させたままにします。
毎日15分間呼吸法を行うと、すぐに結果が得られます。 ちなみに、この手順の大きな利点は、スケジュールに特別な時間を割り当てる必要がないことです。
職場、自宅、移動中など、いつでもどこでも適切な深呼吸を練習できます。
脂肪燃焼を助ける食べ物
健康的な食事の原則は、代謝を改善する食品をより多く食べ、脂肪や毒素の蓄積を引き起こす他の食品を最小限に抑えることに基づいています. ただし、脂肪の分解を特に助長する製品があります。
まず第一に、ふすまは最も効果的な治療法と考えることができます。 それらに大量に含まれる繊維は、腸機能の増加を引き起こし、毒素をすばやく浄化し、体を十分に飽和させ、あらゆる種類のビタミンと栄養素を提供します。
他にも同様の特性があります 高繊維食品- 通常および シーケールセロリも。 キュウリとズッキーニは脂肪を取り除くのに役立ちます - それらはカリウムが豊富で、水と塩のバランスを調節し、毒素を迅速かつ効果的に除去するのに役立ちます.
パイナップルとグレープフルーツは、脂肪を燃焼させるという点で特に有用です。 それらに含まれる酸は消化を改善し、余分な脂肪を追い出します。 さらに、果物には砂糖がほとんど含まれていませんが、同時にインスリンで血液を積極的に飽和させます。 グレープフルーツとパイナップルは特に強い効果がありますが、原則として、柑橘系の果物を使用すると便利です。
結論として、脂肪層を取り除くことは絶対に現実的であることをもう一度思い出してください。 しかし、健康的な食事、身体活動、および測定されたライフスタイルは、まさに一連の対策でなければなりません。 そうして初めて、フィギュアの調和を迅速に、そして最も重要なことに、長い間回復することが可能になります。