アクティブなライフスタイルをリードする人の栄養の観点から、タンパク質、脂肪、炭水化物、およびその他すべての栄養素を検討します。 定期的に運動する。 すでに知られている真実を列挙するのではなく、何か新しいものをお届けしたいと思います。 しかし、何が由来するのかが明確でないため、いくつかの基本的なことを省略することはできません。 そして、最も物議を醸し、過小評価されている栄養素であるタンパク質についての話を始めます.
タンパク質
学校のベンチから、「生命はタンパク質体の存在の仕方である」というフレーズを知っています。 それらの。 あなたと私はまさにタンパク質の体です。 私たちの髪、爪、皮膚、内臓、筋肉はすべてタンパク質でできています。 したがって、タンパク質は私たちの体の主要な建築材料です. 脂肪や炭水化物とは異なり、他の物質から形成されず、体内に蓄積されません。 しかし、タンパク質は細胞、組織、臓器の材料であるだけではありません。 これは、酵素、ホルモン、およびその他の化合物の作成の基礎として機能します。 特に注目すべきは、グルタチオンなどの酵素で、解毒効果があり、最も一般的な抗酸化物質です。 人体そしておそらく最も重要です。 ブドウ糖だけでなくタンパク質も脳の栄養になります。 それらは、人間の脳に神経インパルスを伝導する神経伝達物質にアミノ酸を供給します。 それらの。 人体にとってのタンパク質の重要性を過大評価することはできません。
アミノ酸
私たちの体は、外来タンパク質を使用して独自の細胞を構築することはできません。 同化の過程で、タンパク質はそれらの構成アミノ酸に分解され、その後、ヒトタンパク質の合成に使用されます. すべてのアミノ酸は非必須アミノ酸に分けられます。 体内で合成することができ、かけがえのないものであり、体内で形成されず、食物から供給される必要があります. アミノ酸の含有量と比率の点で理想的なのは、卵と乳タンパク質です。 必須アミノ酸が不足している植物性タンパク質は、理想とはかけ離れています。 例外は大豆です。 したがって、菜食主義者にとって、さまざまなタンパク質を適切に混合することが非常に重要です。 野菜ソース比較的「健康的な」食事を構成するために、さまざまなアミノ酸が不足しています。
いくら必要ですか？
これは最も重要な質問です。 慢性的な機能不全食事中のタンパク質がもたらす 筋ジストロフィー、貧血、免疫力の低下。 そして、過剰は有害です。 崩壊生成物（プリンとケトン）による肝臓と腎臓の過負荷につながります. それで、あなたはいくら必要ですか？ この質問に対する答えは次のとおりです。タンパク質の摂取量は、性別、年齢、身体活動、および目標に適している必要があります. たとえば、建物を建てることが目標の若い女性 美しい姿余分な脂肪を取り除くには、1kgあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質を消費する必要があります. 自重。 当然のことながら、そのような量のタンパク質は、「夏までに体重を減らしたい」という欲求だけではなく、トレーニングプロセスによって引き起こされるはずです. そうすれば、ほとんどすべてのタンパク質が働く筋肉で利用されます. 変換速度が速くなります。 そして彼 毒性効果中和されます。 さらに、体はタンパク質摂取量の増加に容易に適応します。
結論
トレーニングを行う人にとって健康的な食事とは、すべての食事にタンパク質を含めることを意味します。 そして、これらのレセプションは少なくとも5-6でなければなりません。 タンパク質源は、赤身の牛肉、鶏の胸肉（皮なし）、七面鳥肉、魚、卵、スキムミルクと乳製品、17％のチーズ、豆類、大豆（特に45歳以上の女性の場合）、プロテインシェイク.
炭水化物
タンパク質が建築材料、つまり私たちの体を構成する「レンガ」である場合、これらはすべてを構築するビルダーです. 炭水化物は私たちの体の主なエネルギー源であり、最も簡単に利用できる形です. タンパク質と組み合わせて、ホルモンや酵素、生物学的に重要な化合物を形成します。 炭水化物は、単純型と複合型、可消化型と非消化型に分けられます。 単純な炭水化物には、1 種類の糖からなる単糖類 (グルコース、ガラクトース、フルクトース) が含まれます。 2種類の糖を含む二糖類（ショ糖、麦芽糖、乳糖）。 また、複合炭水化物には、2 つ以上の糖からなる多糖類 (デンプン、グリコーゲン、繊維、ペクチン) が含まれます。 私たちにとって、それは重要です 単純炭水化物長い同化を必要とせず、すぐに血液に吸収され、体のエネルギー需要を補充します。 しかし、これらのニーズが体内に存在しない場合、炭水化物の 30% 以上が予備燃料として脂肪に変換される可能性があります。 そのため、トレーニングの前と直後に単純炭水化物を摂取する必要があります。 その後、彼らのエネルギーは体のコストを補充するために使用され、腰に脅威を与えることはありません. いずれにせよ、単純な炭水化物を脂肪（ケーキなど）と一緒に食べないでください。特に、エネルギー要件が最小限の夜は食べないでください。 事実は、吸収されると、単純な炭水化物が血中の糖レベルを増加させ、膵臓がインスリンの放出と反応することです。これは、脂肪と過剰な糖を脂肪蓄積に直接もたらす輸送ホルモンです. 必要ですか？ 複雑な炭水化物は別の問題です。 それらは長時間消化されます。つまり、インスリンの即時放出を誘発しません。 それどころか、それらはゆっくりと全身にエネルギーを与えます。 したがって、複雑な炭水化物が私たちの選択です。 それらは、穀物、玄米、デュラム小麦のパスタ、穀物パン、野菜、豆類、ゆでた新じゃがなどに含まれています。
脂肪
脂肪はエネルギー濃縮物です（タンパク質や炭水化物の 2 倍以上のカロリーがあります）。 体内では、脂肪はエネルギーを蓄え、断熱し、水分代謝に関与し、脂溶性ビタミンA、E、D、Kの移動を提供し、細胞の一部であり、体が構築するために使用されます 細胞膜. すべてが飽和と不飽和の 2 つの大きなグループに分けられます。 飽和脂肪は固体の動物性脂肪です。 体温では、飽和脂肪は軟化しますが、溶けないため、血管の内壁に蓄積して、 アテローム斑. 次に、不飽和脂肪は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の 2 つのサブグループに分けられます。 一価不飽和脂肪は、主にオリーブオイル、アボカド、オリーブに含まれています。 また、多価不飽和脂肪では、オメガ 6 (ヒマワリ、トウモロコシ、大豆油、ナッツ、種子) とオメガ 3 (魚、 魚の脂肪、亜麻仁油、油 クルミ、小麦胚芽油）。 オメガ 3 脂肪酸は必須であることに注意することが重要です。 それらは体内で合成されず（必須アミノ酸と同様）、食物と一緒に定期的に摂取する必要があります. また、植物性油脂を水素添加して得られる油脂、いわゆるトランス脂肪酸もあります。 硬化油、マーガリン、およびそれらをベースにした菓子製品 (クッキー、ケーキ、ワッフル、チップスなど) は、脂肪の代謝に影響を与えます。 その結果、「悪い」コレステロールのレベルが上昇し、「良い」コレステロールの含有量が減少します。 トランス脂肪が胎児や新生児の成長に悪影響を及ぼし、授乳中の母親の母乳の質を悪化させ、免疫系に悪影響を与えるという証拠が蓄積されています.
結論
健康的な食事とは、トランス脂肪を完全に避け、飽和（動物性）脂肪の直接摂取をほぼ完全に避けることを意味します。 私たちはそれらを潜在的な形で十分な量で入手します（同じオリーブまたは ひまわり油、乳製品だけでなく、 肉製品）。 魚油と亜麻仁油の形で必須オメガ3脂肪を毎日摂取することが不可欠です. そして、あなたはスリムになり、あなたの肌と髪はあなたに感謝します.
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ほっそりした体型を維持するには、筋肉量を増やし、力をつけ、タンパク質、脂肪、炭水化物を最適に摂取する必要があります。 どの食品にそれらが含まれているか、どの割合でそれらを使用するか、それらの適合性とカロリー含有量をどのように考慮するかを決定するには、適切な表を使用してください.
タンパク質製品
タンパク質分子は、炭素（約半分）と、リン、鉄、硫黄、水素、酸素で構成されています。
体はタンパク質から細胞を作ります。 の 消化器系タンパク質製品はアミノ酸に分解され、血液とともに細胞に入り、構造に使用されたり、エネルギーを提供したりします.
食物タンパク質は体内に蓄積されず、吸収されるか排泄されます。
卵、乳製品、牛肉、豚肉、うさぎ、鶏肉、魚、魚介類（キャビア、カニ、甲殻類）にはタンパク質が豊富に含まれています。 大豆、レンズ豆、マメ科植物、きのこに多くの植物性タンパク質。
塩漬け、燻製、または缶詰の魚に含まれるタンパク質は、消化吸収が悪くなります。
鶏卵のたんぱく質はほぼ吸収されますが、本品はかなりの高カロリーです。
体は、牛乳と卵のタンパク質を最も速く消化しますが、少し遅く、魚と肉、比較的ゆっくりと野菜を消化します。 タンパク質食品は酸性環境で消化されます. 凍結と解凍は、タンパク質の利点をほぼ半分に減らします.
タンパク質食品は、体内の成長ホルモンの合成を刺激し、過剰なグルコース消費を抑制します.
植物は、主要な天然タンパク質であるアミノ酸を生成します。 動物の体は、消化器系で植物をアミノ酸に分解し、そこから動物性タンパク質を形成します。
植物性タンパク質は人間の体に不可欠です。
一部の科学者は、動物タンパク質の使用が細胞原形質を詰まらせ、その元の構造に違反し、病気や老化を引き起こすと信じています. さらに、動物性タンパク質の消化は、それに含まれるエネルギーの最大70％を消費します。
タンパク質の1日の基準は80〜100 gです（体重1 kgあたり1〜1.5 gのタンパク質の割合）。 1gのタンパク質を燃焼させると、4kcalが放出されます。 タンパク質製品を過剰に摂取すると、肝臓と腎臓が苦しみます。
このルールは物議を醸しています。 一部の研究者は、成人には 1 日 60g、高齢者には 25g のタンパク質があれば十分であると考えています。 子供は高齢者の 3 倍のタンパク質を必要とします。 75g。
学者アモソフ N.M. 必須アミノ酸を補充するために、彼は少量の牛乳と肉 (50 g) を使用しました。
世界保健機関は基準を確立しました.65kgの男性は毎日37〜62gのタンパク質を必要とし、55kgの女性は29〜48gのタンパク質を必要とします.
体はタンパク質を蓄積せず、有毒物質（死体毒）に変わるのを避けるためにそれを燃やします. 過剰なタンパク質の強制的な利用（消化）にはエネルギーが必要ですが、炭水化物や脂肪を吸収するのに十分ではない可能性があるため、それらは未消化の形で蓄積され、満腹感と心臓への負荷の増加につながります.
タンパク質は炭水化物の半分のエネルギーを放出します。
消化液に溶解した窒素を使用して、腸内細菌叢によって一定量のタンパク質が生成されます。
多くのタンパク質には、一般的で手頃な価格の製品であるヒマワリの種が含まれています。
一部の研究者は、肉が筋力に必要であることを否定しています。 彼らは、肉には刺激的な効果しかないと信じており、それをその重要性の証拠として誤って受け取っています。 栄養価. 実際、動物性タンパク質の使用は持久力とパフォーマンスを低下させます.
肉は他の食品よりも長く体内で消化され、多くの人がその高い栄養価の兆候と考えています. 実際、内臓は途方もない仕事をしています。 血液中には、痛風の原因となる尿酸などの有害物質が大量に存在します。
動物性タンパク質を食べると、それに含まれる有害物質が刺激する 神経系、およびそれらの塩は容器です。 肉を食べる人は、一般的な神経衰弱、血管、心臓、血液の病気を患っており、生物学的年齢よりも老けて見えます。
炭水化物を含む食品
炭水化物は素早く吸収され、代謝に必要であり、DNA と RNA、ホルモン、細胞構造の一部であり、代謝を調節します。 消化されると、炭水化物食品は水、二酸化炭素、ブドウ糖、デンプンに変わります。 脳や筋肉に特に必要なエネルギーが放出されます。
単純炭水化物と複合炭水化物があります。
- シンプル：フルクトース、グルコース、スクロース。
- 複合体：繊維を含むデンプン、グリコーゲン。
ブドウ糖と果糖は血糖値を急速に上昇させます。 ブドウ糖は、神経組織、心臓、筋肉のエネルギー源です。 フルクトースは最も甘く、参加します 代謝プロセスまたはグルコースに変換されます。 ブドウ糖と果糖には、果物、果実、蜂蜜が含まれています。
食物繊維は排便に必要であり、有害物質と結合します。 繊維には、野菜、果物、全粒粉パン、そば、パール大麦、オートミールが含まれています。
穀物と豆類は、体が植物性タンパク質だけでなく炭水化物も摂取する製品です。
穀物の殻に有用な塊。 したがって、たとえば、セモリナはよく消化されますが、セモリナにはあまり利点がありません. 米はタンパク質とでんぷんが多く、食物繊維が少ない。 オートミールはタンパク質と脂肪が豊富です。
全粒粉パンはライ麦パンと同様に便利ですが、白パンよりも消化が悪い.
小児期および思春期には、より多くの炭水化物が必要になります。 炭水化物を含む食品を過剰に摂取すると、ビタミンやミネラルの摂取が妨げられ、代謝産物が体内に蓄積され、排泄されにくくなります。
肥満のリスクを軽減するには、炭水化物をハーブ、果物、野菜と一緒に摂取するのが最適です。
タンパク質とは異なり、炭水化物は消化するためにアルカリ性環境を必要とします。 燃焼すると、炭水化物 1 g から 4 kcal のエネルギーが得られます。
炭水化物の約 3/5 は穀物 (シリアル) から、1/5 は砂糖と砂糖を含む食品から、1/10 はジャガイモやその他の根菜類から、1/10 は果物や野菜からとるべきであると考えられています。
炭水化物は、体の1日のエネルギーコストの約半分をカバーし、毎日最大400〜500g必要です.
| 製品（100g） | カロリー量（kcal） | 炭水化物含有量、g |
|---|---|---|
| 穀物 | ||
| 米 | 372 | 73 |
| 小麦粉 | 350 | 80 |
| ナッツ、ドライフルーツ | 368 | 65 |
| 白パン | 233 | 50 |
| マカロニゆで | 117 | 25 |
| 製菓 | ||
| クリームケーキ | 440 | 67,5 |
| ショートブレッドクッキー | 504 | 65 |
| ミルクアイスクリーム | 167 | 25 |
| 牛乳・乳製品 | ||
| ケフィア フルーツ | 52 | 17,5 |
| 無糖全粉乳 | 158 | 12,5 |
| ケフィア | 52 | 5 |
| 肉および肉製品 | ||
| 牛肉のソーセージ炒め | 265 | 15 |
| ポークソーセージのフライ | 318 | 12,5 |
| 魚介類 | ||
| エビフライ | 316 | 30 |
| タラの油揚げ | 199 | 7,5 |
| ヒラメのパン粉揚げ | 228 | 7,5 |
| 野菜 | ||
| 生ピーマン | 15 | 20 |
| ゆでたじゃがいも | 80 | 17,5 |
| ゆでビーツ | 44 | 10 |
| ゆで豆 | 48 | 7,5 |
| にんじんの煮物 | 19 | 5 |
| 果物 | ||
| レーズン | 246 | 65 |
| 干しナツメ | 248 | 62,5 |
| プルーン | 161 | 40 |
| 新鮮なバナナ | 79 | 20 |
| 葡萄 | 61 | 15 |
| チェリーフレッシュ | 47 | 12,5 |
| 新鮮なリンゴ | 37 | 10 |
| 新鮮な桃 | 37 | 10 |
| 洋ナシ | 41 | 10 |
| 新鮮なアプリコット | 28 | 7,5 |
| 新鮮なオレンジ | 35 | 7,5 |
| みかん | 34 | 7,5 |
| グレープフルーツフレッシュ | 22 | 5 |
| ナッツ | ||
| ヘーゼルナッツ | 380 | 7,5 |
| アーモンド | 565 | 5 |
| クルミ | 525 | 5 |
| 砂糖とジャム | ||
| 白砂糖 | 394 | 100 |
| ハニー | 288 | 77,5 |
| マーマレード | 261 | 70 |
| キャンディーズ | ||
| ロリポップ | 327 | 87,5 |
| 虹彩 | 430 | 70 |
| ミルクチョコレート | 529 | 60 |
| アルコール飲料 | ||
| アルコール 70% | 222 | 35 |
| ベルモットドライ | 118 | 25 |
| 赤ワイン | 68 | 20 |
| 辛口の白ワイン | 66 | 20 |
| ビール | 32 | 10 |
炭水化物を多く含む食品の過剰摂取は肥満につながります。
逆のプロセス - 食事の制限 (食事、飢餓) - では、体は最初に肝臓から、次に筋肉から、そして脂肪組織からのみ、砂糖の蓄えを消費します.
じゃがいもからのデンプンは、穀物からよりもよく吸収されます - 若いジャガイモの皮の下の薄い層には、野菜でんぷんの消化を速める酵素が含まれています. したがって、ベイクドポテトを「均一に」使用する方が便利です。
セルロースは植物の膜と繊維です。 体は繊維を完全に消化するのではなく、それを使って糞便を形成します。 繊維を含む食品を使用すると、炭水化物の吸収が遅くなり、余分なコレステロールが除去されます。
| 製品（100g） | 繊維含有量、g |
|---|---|
| 干し椎茸 | 20 |
| じゃがいも | 8 |
| ラズベリー | 5,1 |
| レーズン（3/4カップ） | 5 |
| 皮付きりんご | 4,7 |
| ナッツ | 4 |
| いちご | 4 |
| 日付 | 3,6 |
| 干しあんず | 3,5 |
| 干しあんず | 3,5 |
| オレンジ | 3,1 |
| オートミール | 2,8 |
| ふすま入りパン | 2,1 |
| プルーン | 1,6 |
| にんじん | 1,2 |
| パン（小麦 | 1,2 |
| 豆 | 1,1 |
| そば | 1,1 |
| ハトムギ | 1 |
| 豆 | 1 |
| ビート | 0,9 |
| キャベツ | 0,7 |
脂肪分の多い食品
適切な量の脂肪を摂取することは、炭水化物やタンパク質を消費するのと同じくらい重要です. 脂質（リポ（緯度） - 脂肪）の過剰と不足の両方が体に有害です。
脂肪分の多い食品を摂取すると、体は熱損失を減らす脂肪層を作る機会を得ます。 脂質は、転倒時の損傷から組織を保護します。 それらは、細胞、神経経路、結合組織の形成に関与しています。
脂肪が豊富な食品は、体にオメガ多価不飽和脂肪酸も提供します。 それらをカバーするには 毎日の必要量、毎日25〜30mlの植物油を摂取するだけで十分です。
コレステロールは、ホルモンやビタミン D の合成だけでなく、細胞にも必要です。 コレステロールは、卵、チーズ、脂肪の多い魚などの食品に豊富に含まれています。
脂肪分の多い食品が不足すると、髪や皮膚の状態が悪化し、免疫力が低下し、脂溶性ビタミンA、D、E、Kが吸収されなくなります。
毎日、タンパク質 1g あたり脂肪 1g、約 80 ～ 85g が必要です。 より正確な計算では、1 日のエネルギー コストをカバーする脂肪の割合は 25 ～ 30% であると想定されます。
たとえば、体が 1 日あたり 3000 kcal を消費する場合、750 kcal は脂肪分の多い食品で賄う必要があります。 1gの脂肪を燃焼させると9Kcalのエネルギーが放出されることを考えると、この場合の1日のシェアは750÷9＝83gとなります。
動物性脂肪は70％、野菜は毎日の食事の30％でなければなりません。
最も役立つ バターそして豚脂。 ひまわり、とうもろこし、オリーブ、亜麻仁などの未精製の植物油を使用することをお勧めします。これらは冷たい料理のドレッシングにのみ使用してください。
| 製品（100g） | 脂肪含有量、g |
|---|---|
| 植物油 | 99,9 |
| バター | 82 |
| マヨネーズ | 78,9 |
| ヘーゼルナッツ | 67 |
| クルミ | 61 |
| アーモンド | 57 |
| ヒマワリの種 | 52 |
| 豚脂 | 49 |
| 落花生 | 45 |
| スモークソーセージ | 44 |
| チョコレート | 35 |
| ハルヴァ | 30 |
| チーズ | 27 |
| ゆでソーセージ | 23 |
| ソーセージ | 19 |
| ニシン | 19 |
| 鮭 | 15 |
| ウサギ肉 | 13 |
| 牛肉 | 12 |
| 鶏卵 | 12 |
| チョウザメのキャビア 粒状 | 10 |
| 鶏肉 | 9 |
| サバ | 9 |
| ピンクサーモン | 7 |
| ハム | 5 |
| 牛乳 | 3,2 |
動物の脂肪組織にはあらゆる種類の有害物質が蓄積します。 動物性脂肪を含む食品は、最終的に人体に入ります。 したがって、鳥の皮、ラードの皮を食べてはいけません。
動物性脂肪は、 植物性脂肪、ナッツ、種子。 ポークチョップの使用を制限する価値はありますが、 揚げ肉、ゼリー、フライドポテト、脂肪の多い魚のスープ、脂肪の多いチーズとカッテージチーズ、アイスクリーム、ホイップクリーム。
脂肪で揚げるのは特に有害なので、焦げ付き防止コーティングを施した鍋で調理することをお勧めします。 脂肪と食物との接触を減らすために、底に細胞のある皿が使用されます。
正しい食べ方
食欲と区別して、気持ちを込めてテーブルに座る必要があります。 原則として、お気に入りの料理は食欲を引き起こします。 本当に空腹の体は、どんな製品でも食べる準備ができています.
タンパク質食品を食べた後、液体や他の種類の食品を3時間、炭水化物食品の後 - 2時間、野菜、果物の後 - 30分摂取しないでください。 胃液の蓄積には時間間隔が必要です。
植物性タンパク質、脂肪、炭水化物には、ナッツ、種子、野菜、果物が含まれています。
店頭で販売されている精製糖を吸収するために、体はビタミンC、グループB、およびカルシウムを大量に消費します.
新鮮で未調理の果物や野菜からの炭水化物は、体に最大のエネルギーを提供し、すぐに消化されます.
シリアルは、必須アミノ酸、ビタミン A、B、C が少なすぎます。このアンバランスな組成により、体は大量のタンパク質食品 (動物性タンパク質) を摂取せざるを得なくなり、結果として過食につながります。
ふすまだけでなく、全粒粉からの小さなパンを使用すると便利です。
穀物、米、じゃがいもを調理すると、体内に粘液が形成されます。 時間が経つにつれて、それは胃や腸の壁を覆い、血管を汚染し、肝臓、腎臓、心臓、その他の内臓の機能を混乱させ、体はさまざまな病気に抵抗します.
穀物ベースの製品は、新鮮な野菜、ハーブ、海藻と一緒に使用するとより効果的です. 有用な発芽小麦。
パンにはビタミンや微量元素がほとんど含まれていません。 体は、消化するよりも穀物でんぷんを処理するのに 10 倍の時間を費やします。 ジャガイモでんぷん. したがって、2歳になる前は、子供にでんぷん質の食べ物を与えてはいけません.
豆、レンズ豆、タンパク質が豊富な豆などの食品は、形成を増加させます 尿酸. パンと一緒に食べると、体内の酸塩基バランスが崩れます。
乳製品には脂肪とタンパク質が含まれているため、別の製品として、または野菜と一緒に摂取するのが最適です.
ゆで卵は肉よりも好んで食べる。
砂糖を蜂蜜、ドライフルーツ、果物に置き換える方が良いです。
野菜、果物、ナッツ、種子、果物 - できれば、調理されていない自然食品。 皿の中の製品が少ないほど良い. 種類が多いと、より多く食べざるを得なくなり、消化が困難になります。
キャベツ、セロリ、きゅうり、大根、トマト、パセリの便利な野菜サラダ。 2〜3種類の野菜を混ぜて、塩、酢、マヨネーズなしで使用するだけで十分です。
脂肪は最高に追加されます 調理済み食品、タンパク質の吸収を損なうため、発酵を引き起こします。
タンパク質は、穀物や野菜と一緒に摂取するとより健康的です。
食卓塩は海塩を置き換えるのに適しています. または、食品に塩を加えるには、ガンマシオを使用します。海塩 1 部と、コーヒー グラインダーで砕いたゴマまたは亜麻仁 12 部を混ぜます。
各食事の基本は新鮮な野菜でなければなりません。
果物は、他の製品と組み合わせて腸内で発酵を引き起こすため、別々に摂取するのが最適です。
一日の許容量の 25% を朝食に、50% を昼食に、25% を夕食に、少なくとも就寝の 2 時間前までに完了させる必要があると考えられています。
食品中の毎日のカロリーの半分 (50%) は、炭水化物を含む食品から摂取する必要があります。 それらは体にエネルギー、ビタミン、ミネラル、および食物繊維をすばやく提供し、胃にかなりの量を作り、その結果、満腹感が急速に始まります.
食物と一緒に供給されるタンパク質は、脂肪を燃焼させた後にエネルギーを提供します。毎日の食事におけるそれらの割合は20％でなければなりません。
残りの30%は脂質です。 できれば野菜やオメガ 3 脂肪、魚にそれらが含まれています。 動物性脂肪を避ける。
体重を減らすとき、体は少なくとも1000 kcalを受け取る必要があります。 体重を維持するには、1500 kcalで十分です。 標準は2500-3500 kcalの摂取量です。
| 製品（100g） | エネルギー値（kcal） | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 穀物、豆類、ナッツ | ||||
| バトン | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| 豆 | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| そば | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| パスタ | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| ひき割りオート麦 | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| ハトムギ | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| 米 | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| ヘーゼルナッツ | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| 乳製品 | ||||
| ケフィア脂肪 | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| 牛乳 | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| 練乳 | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| クリーム 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| クリーミーなアイスクリーム | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| サワークリーム | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| チーズ | 352 | 26 | 26,8 | |
| 脂肪カッテージ チーズ | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| 低脂肪カッテージチーズ | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| 脂肪分の多い食品 | ||||
| マヨネーズ | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| マーガリン | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| 植物油 | 899 | 99,9 | ||
| バター | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| 果物と野菜、ハーブ | ||||
| アプリコット | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| オレンジ | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| スイカ | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| バナナ | 91 | 1,5 | 21 | |
| 葡萄 | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| チェリー | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| 水玉 | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| 白いキノコ | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| 梨 | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| メロン | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| レーズン | 262 | 1,8 | 66 | |
| ザワークラウト | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| キャベツ | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| じゃがいも | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| クランベリー | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| にんじん | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| キュウリ | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| コショウ | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| 桃 | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| トマト | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| だいこん | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| サラダ | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| ビート | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| かぼちゃ | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| りんご | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| 肉と魚 | ||||
| マトン | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| ゆでソーセージ「ドクター」 | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| 牛肉 | 218 | 18,5 | 16 | |
| イカ | 110 | 18 | 4,2 | |
| 鶏 | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| ウサギ肉 | 183 | 21,1 | 15 | |
| 豚脂 | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| あじ | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| 鶏卵 | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
これらの要素の利点と体内での役割は誇張するのが難しい. 要するに、あなたの体型、体脂肪の量、および健康状態は、あなたが食べるものに完全に依存します. 便宜上、それらは一言で示されていることに注意してください - BJU.
食べ物は、私たちを動かし続ける燃料のような役割を果たします。 正常な状態. このエネルギーが過剰になると肥満につながり、不足すると疲労や体力の低下につながります。 これは合理的な疑問を提起します: 体調を良くするためにどれだけ食べればよいのでしょうか?
1日1200～3500kcal（生活習慣や体質にもよりますが）の摂取が必要とされています。 減量に関しては、最適な割合は 1200 ～ 1400 kcal です。 そして、ここで 2 番目の論理的な問題が発生します。必要なビタミンと要素をすべて、カロリーの低い量で取得するにはどうすればよいでしょうか。 結局のところ、毎日魚、肉、卵、カッテージチーズ、チーズ、野菜、果物、ナッツ、蜂蜜、穀物があり、その利点が私たち全員に認識されている場合、井戸に変わるリスクが高くなります-すぐに子牛に餌を与えました。
そのため、消費される食物を正しく分配する必要がありました。 これにより、体重を減らし、筋肉を構築し、美しさを維持し、健康を改善するために、栄養価の制限をできるだけ効率的かつ合理的に使用することができます.
以前は、そのようなスキームに頼っていたのはボディビルダーだけでした。 筋肉量そして脂肪を取り除きます。
すぐに誰かが決定しました：なぜこの方法を使って人物をモデル化しないのですか？ 結局のところ、適切なアプリケーションを使用すれば、体から何でも成形できます。
タンパク質、脂肪、炭水化物 - 棚に並べられています
このシステム全体で最も重要で鍵となるタンパク質から始めましょう. これは一種のレンガです 筋繊維それは私たちを健康で魅力的に見せます。
この要素の主な供給源が動物由来の食品であることは誰もが知っています。 鶏の胸肉彼らは朝食、昼食、夕食に食べます。
ただし、ナッツやマメ科植物などの植物性食品にも含まれています。 それらの数が壊滅的に少なくなったのは今だけです。少なくとも少しの筋肉を構築するには、ナッツの袋全体を食べる必要があります。そのため、同じ鳥を選ぶ方が合理的で合理的です。 しかし、単一の鶏肉ではありません-他の製品はそれと競合できます.
タンパク質はどこで探す？
すでにわかっているように、タンパク質には 2 つの亜種があります。 それらの長所と短所を見てみましょう。
動物由来
私たちは、食べる動物と同じアミノ酸でできています。 言い換えれば、私たちは食べるものです。 そして、これらのアミノ酸の濃度は非常に高いため、ステロイドでさえ常にそれらと競合することはできません.
そして今、常に体重を減らしている女性の重大な欠点について：ここでは、細身の女の子にはあまり望ましくない脂肪、コレステロール、ホルモンがたくさんあります。 さらに、それらは体から有用な微量元素を洗い流し、腎臓や肝臓に大きな負担をかけます. 体の構造はそれほど有用なものではなく、外側の美しいレリーフはそれを意味するものではありません 内臓まだバラ色。
ご想像のとおり、定義は動物の助けを借りて得られた製品を指します。 乳製品、卵を含む。
植物性タンパク質
そして、このタイプは吸収されやすいだけでなく、コレステロールやその他の有害物質も含まれていません。 残念ながらあまり意味がありません。
事実、タンパク質が最も豊富なのは大豆であり、その意見はまだかなり物議を醸しています。 別のオプションは、豆とナッツです。 この場合のみ、無視できる割合のアミノ酸が膨大な量の脂肪によってサポートされます. したがって、腹筋の代わりに、お腹の脂肪が丸まってしまいます。
- 赤身の肉;
- 魚介類;
- カッテージチーズ;
- ゆで卵、特にタンパク質。
- きのこ;
- 乳製品;
- 低脂肪チーズ。
しかし、サワークリーム、バター、クリーム、ラード、アイスクリームなどの美食の過剰は忘れなければなりません。
食品中の炭水化物
別の重要なグループである炭水化物に移りましょう。 たまたま、彼らはすべての大罪のせいにされました。 同様に、それらのために、セルライト、体力の低下、太りすぎ、過敏症があります。 本当ですか？ はい。ただし、部分的にのみです。 タンパク質と同様に、調達が重要です。
これらの炭水化物は何で、何と一緒に食べますか? これは、長時間のワークアウトのスタミナとエネルギーを高めるために投げ入れる薪です。
次に、炭水化物は単純なものと複雑なものに分けられます。 穀物、全粒小麦、ふすま、豆類、野菜に含まれる2番目のオプションに興味があります。 しかし、単純な炭水化物はあなたにとって良い前兆ではありません. きっとあなたの直感は、これらはあなたが大好きなケーキ、クッキー、小麦粉、パスタ、砂糖と同じだと教えてくれます. はい - はい、彼らは別れを告げなければなりません。その理由は次のとおりです。
- 彼らは短期間だけエネルギーを与えます - 1時間半後にあなたは空腹の強い攻撃を受けるでしょう;
- カロリー含有量が非常に高いため、ジムでの 1 時間のトレーニングでもそれらをカバーできません。
- それらは腸の問題や代謝障害を引き起こします。
- 定期的な使用の結果 - 不健康な肌と悪い歯。
シリアル、シリアル、野菜、シリアルバー、発芽穀物で良い炭水化物を探してください. はい、選択肢は小さいですが、余分なポンドが体に負担をかけることはありません。
脂肪の源
そして最後に - 脂肪。 炭水化物が薪だとすれば、脂肪はできるだけ長く食べられる燃料です。 これはカロリー量のリーダーであり、膨大な数があります。 ただし、それらも重要です。 基本的には、皮膚と髪を強化し、満腹感と喜びを与えます。 少量の油で味付けすると、野菜サラダがはるかに美味しくなります。
ほとんどすべての製品でそれらを見つけることができます。 植物油、ナッツ、種子を優先しますが、脂肪の多いサワークリーム、ラード、卵黄、バターの使用は禁止されています。 そのため、ダイエットでは常に「皮のない鶏肉と脂肪のない牛肉」と書かれています。 結局のところ、脂肪は肉のすべての利点をブロックする可能性があります。 金茶色植物油またはラードで。
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毎日の食事におけるBJUの最適比率
BJU の最適な比率は 1:1:4 であることが実験的に証明されています。 このことから、毎日約100グラムを消費する必要があるということになります。 タンパク質、100グラム。 脂肪と400グラムの炭水化物。 前もって喜ぶために急いではいけません！ これらのリストの主な製品だけでなく、その日に消費するすべてのものも計算の対象となります。 結局のところ、実際には、野菜や果物にも脂肪が含まれています.
例：タンパク質でリフレッシュし、ゆで卵を食べることにしました。 カロリーが少ないようで、満足しすぎず、体に害はありません。 「タンパク質」の列に何を食べたかを書き留め、卵黄 1 個には 1 日あたりの脂肪とコレステロールの標準の 4 分の 1 が含まれていることを完全に忘れています。 ですから、常に警戒して、食べるものすべてを数えるべきです。 これは、BJU の比率の表、ノート、電卓、およびペンで役立ちます。 ところで、今では、この面倒な手続きからあなたを救うことができるさまざまなカウント アプリケーションがたくさんあります。 プログラムにデータを入力するだけで、完成した結果が得られます。
ビデオ: 減量のための BJU の計算方法?
ちなみに、野菜や果物について話しているので、どこかでビタミンやミネラルを見つける必要があるので、忘れてはいけません。 通常の機能生命体。 そのため、テーブルで最も重要なコンポーネントの 1 つにする必要があります。 それらは主に水で構成されているという事実にもかかわらず。
与えられた式からのわずかなずれでも、消化の不均衡をもたらす可能性があります. たとえば、炭水化物を乱用し始めると、血糖値が上昇し、その結果、代謝が遅くなります。 その結果、食べたものはすべて側面に堆積します。
それで全部です！ 恐れないで 複雑なシステム料理の数え方と選び方 - 時間が経つにつれて慣れてきて、努力が報われます。 あなたは美しい姿の所有者になりますが、常に厳しい食事に座ってすべてを制限することはありません。
栄養素 - 炭水化物、タンパク質、ビタミン、脂肪、微量元素、主要栄養素- 食品に含まれています。 これらの栄養素はすべて、人がすべての生命プロセスを実行できるようにするために必要です. 食事の栄養成分は、 最も重要な要因ダイエットメニューの作成に。
生きている人の体内では、あらゆる種類の酸化プロセスが止まることはありません。 栄養素. 酸化反応は、人が生命プロセスを維持するために必要な熱の形成と放出とともに発生します。 熱エネルギーあなたが働くことができます 筋肉系、これは、肉体労働が困難であるほど、体により多くの食物が必要であるという結論に私たちを導きます.
食品のエネルギー値はカロリーによって決まります。 食物のカロリー含有量は、食物の同化の過程で体が受け取るエネルギーの量を決定します。
酸化の過程で1グラムのタンパク質は4 kcalの熱量を与えます。 炭水化物 1 グラム = 4 kcal; 脂質1グラム＝9kcal。
栄養素はタンパク質です。
栄養素としてのタンパク質体が新陳代謝、筋肉収縮、神経過敏性、成長、再生、思考能力を維持するために必要です。 タンパク質はすべての組織と体液に含まれており、必須要素です。 タンパク質は、タンパク質の生物学的重要性を決定するアミノ酸で構成されています。
非必須アミノ酸人体で形成されます。 必須アミノ酸人は外部から食べ物を受け取ります。これは、食品中のアミノ酸の量を制御する必要があることを示しています。 必須アミノ酸が1つでも不足すると、タンパク質の生物学的価値が低下し、食事中に十分な量のタンパク質があるにもかかわらず、タンパク質欠乏症を引き起こす可能性があります. 必須アミノ酸の主な供給源は、魚、肉、牛乳、カッテージ チーズ、卵です。
さらに、体はパン、シリアル、野菜に含まれる植物性タンパク質を必要とします - それらは必須アミノ酸を提供します.
体重 1 kg あたり約 1 g のタンパク質が、成人の体に毎日入る必要があります。 あれは 普通の人、体重が 1 日あたり 70 kg の場合、最低 70 g のタンパク質が必要ですが、全タンパク質の 55% は動物由来でなければなりません。 あなたがやっているなら エクササイズ、その後、タンパク質の量を1日1キログラムあたり2グラムに増やす必要があります.
中のタンパク質 適切な食事他のいかなる要素によってもかけがえのないもの。
栄養素は脂肪です。
栄養素としての脂質体の主要なエネルギー源の1つであり、回復プロセスに参加します。 構造部品細胞とその膜系は溶解し、ビタミンA、E、Dの吸収を助けます。さらに、脂肪は免疫の形成と体内の熱の保存を助けます。
体内の脂肪が不足すると、中枢神経系の活動に障害が生じ、皮膚、腎臓、視力に変化が生じます。
脂肪は多価不飽和で構成されています 脂肪酸、レシチン、ビタミンA、E。普通の人は1日あたり80〜100グラムの脂肪の目を必要とし、そのうち少なくとも25〜30グラムの野菜由来のものがあるはずです.
食品からの脂肪は、食事の 1 日あたりのエネルギー値の 1/3 を体に与えます。 1000 kcal あたり 37 g の脂質があります。
必要金額脂肪：心臓、家禽、魚、卵、肝臓、バター、チーズ、肉、ラード、脳、牛乳. コレステロールが少ない植物性脂肪は、体にとってより重要です。
栄養素は炭水化物です。
炭水化物,栄養素は主なエネルギー源であり、食事全体のカロリーの 50 ～ 70% をもたらします。 人に必要な炭水化物の量は、活動とエネルギー消費に基づいて決定されます。
精神的または精神的に従事している普通の人の日に 軽い物理労働には約 300 ～ 500 グラムの炭水化物が必要です。 増加に伴い 身体活動増加し、 日歩炭水化物とカロリー。 満腹の人の場合、健康を損なうことなく、炭水化物の量により、毎日のメニューのエネルギー強度を減らすことができます.
多くの炭水化物は、パン、シリアル、パスタ、ジャガイモ、砂糖 (純炭水化物) に含まれています。 体内の炭水化物が過剰になると、食品の主要部分の正しい比率が乱れ、それによって代謝が乱されます。
栄養素はビタミンです。
ビタミン,栄養素として、体にエネルギーを与えませんが、それでも最も重要です 栄養素体に必要。 ビタミンは、体の生命活動を維持し、代謝プロセスを調節、指示、加速するために必要です。 体が食物から摂取するほとんどすべてのビタミンで、体内で生成できるのはごくわずかです。
冬と春には、食物中のビタミンの不足により、体内で低ビタミン症が発生する可能性があります-疲労、衰弱、無関心の増加、効率と身体抵抗の低下.
体への影響に応じて、すべてのビタミンは相互に関連しています。ビタミンの1つが不足すると、他の物質の代謝障害につながります。
すべてのビタミンは2つのグループに分けられます： 水溶性ビタミン と 脂溶性ビタミン.
脂溶性ビタミン - ビタミン A、D、E、K。
ビタミンA- 体の成長に必要で、感染に対する抵抗力を高め、維持します 良い視力、皮膚や粘膜の状態。 ビタミンAは魚油、クリーム、バター、 卵黄、レバー、ニンジン、レタス、ほうれん草、トマト、グリーンピース、アプリコット、オレンジ。
ビタミンD- 形成に必要 骨組織、体の成長。 ビタミンDが不足すると、CaとPの吸収が低下し、くる病につながります。 ビタミンDは魚油、卵黄、レバー、 魚のキャビア. ビタミンDは牛乳やバターにも含まれていますが、ほんの少しです。
ビタミンK- 組織呼吸、正常な血液凝固に必要です。 ビタミンKは腸内細菌によって体内で合成されます。 消化器系の疾患や摂取によりビタミンK欠乏症が現れる 抗菌薬. ビタミンKは、トマト、植物の緑の部分、ほうれん草、キャベツ、イラクサから得ることができます.
ビタミンE (トコフェロール) は、内分泌腺の活動、タンパク質の代謝、炭水化物、および細胞内代謝に必要です。 ビタミンEは、妊娠と胎児の発育の過程に好影響を与えます。 ビタミンEは、トウモロコシ、ニンジン、キャベツ、グリーンピース、卵、肉、魚、オリーブオイルから得られます.
水溶性ビタミン - ビタミンC、ビタミンB群。
ビタミンC (アスコルビン酸 酸） - 体の酸化還元プロセス、炭水化物およびタンパク質の代謝に必要であり、感染に対する体の抵抗力を高めます. ビタミンC、ローズヒップ、ブラックカラント、 チョークベリー、海クロウメモドキ、グーズベリー、柑橘類、キャベツ、ジャガイモ、葉物野菜。
ビタミンB群体内の代謝プロセス、造血プロセス、遊びに関与する15種類の水溶性ビタミンが含まれています 重要な役割炭水化物、脂肪、水分の代謝。 ビタミンB群は成長を刺激します。 ビール酵母、そば、オートミール、 ライ麦パン、牛乳、肉、レバー、卵黄、植物の緑色の部分。
栄養素には微量栄養素と多量栄養素があります。
栄養素 ミネラル 体の細胞や組織の一部であり、さまざまな代謝プロセスに参加しています。 Ca、K、Mg、P、Cl、Na塩などのマクロ元素は、比較的大量に人に必要です。 少量の微量元素が必要です: Fe、Zn、マンガン、Cr、I、F.
ヨウ素は魚介類から得ることができます。 穀物、酵母、マメ科植物、肝臓からの亜鉛; 銅とコバルトは 牛レバー、腎臓、卵黄 鶏卵、 ハニー。 ベリーやフルーツには、カリウム、鉄、銅、リンが多く含まれています。
おそらく、「BZHU」のような奇妙な略語について何度も聞いたことがあるでしょう。 文字通り解読すると、「タンパク質 脂肪 炭水化物」になります。 この記事では、タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維について知っておくべきことをすべて学びます.
リス- 現在 「成人のタンパク質の生理学的基準 健康な人肉体労働やスポーツに従事していない人 - 80〜100 g（動物の50％と植物の50％を含む）」自分の一部 建設資材、骨組織、筋肉、皮膚、血液、リンパに必要です。 さらに、タンパク質には多くの重要な 有用な特性、その中には、免疫力の強化、脂肪、ビタミン、ミネラルの吸収、体に必要なホルモンの生成を助け、エネルギーも提供します（1グラムのタンパク質は4 kcalを提供します）.
場合によっては、体が必要とする 増額タンパク質 - 疲労、回復期間中、その後 感染症、 で 慢性感染症（結核）、貧血、栄養素の消化不良に関連する胃腸管、失血。 食事中のタンパク質の制限は、腎臓病、胃腸潰瘍、痛風に推奨されます.
脂肪（脂質）- それらは私たちの食事の 1 日のエネルギー値の 30% 以上を提供します (脂肪 1 グラムには 9 kcal が含まれます)。 平均して、成人は 80 ～ 100 g の脂肪を必要とし、そのうち 30 g は野菜でなければなりません。 脂肪が導入された 体に必要な脂肪酸および脂溶性ビタミン（例：D、A、E、K）。
脂肪は3つのタイプに分けられます：コレステロールを増加させるもの（肉、ラード、バター、乳製品）、コレステロールの形成に実質的に寄与しないもの（カキ、卵、皮のない家禽肉）、コレステロールを下げるもの（魚油、脂肪の多い魚、 植物油未精製）。
炭水化物これらはすべてデンプンとブドウ糖を含む食品です。 彼らは毎日のカロリー摂取量の半分以上を提供します. 炭水化物の 1 日平均摂取量は、性別、年齢、身体活動に応じて 300 ～ 500 g です。
糖質は「善玉」と「悪玉」に分けられます。 「良い」炭水化物には、豆、粗粒、レンズ豆、ほとんどの果物、野菜、葉物野菜が含まれます。 それらは血糖値の大幅な上昇を引き起こしません。 「悪い」炭水化物には、砂糖および砂糖を含む食品、精白パン、米、アルコール、とうもろこし、じゃがいもなどがあります。
野菜と果物は、炭水化物含有量に基づいて 3 つのカテゴリに分けることができます。
- A) 製品 100 g あたり最大 5 グラムの炭水化物 - キュウリ、トマト、キャベツ、ズッキーニ、カボチャ、ナス、レタス、スイバ、グリーン、チコリの葉、キノコ。
- B) 製品 100 g あたり最大 10 g の炭水化物 - ニンジン、タマネギ、大根、ビート、豆、柑橘類、ベリー、アプリコット、ナシ、メロン。
- C) 製品 100 g 中に 10 g を超える炭水化物 - じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆、バナナ、ぶどう、パイナップル、りんご、ナツメヤシ、イチジク。
多くの 健康野菜生と蒸しの形の果物。 それらはより多くのビタミンとミネラルを保持します。
炭水化物の摂取が不十分な場合、脂肪やタンパク質の代謝障害、血中蓄積の問題が発生する可能性があります 有害な製品、脂肪酸の不完全な酸化、血糖値を下げる。
炭水化物の多い食品を過剰に摂取すると、代謝障害、肥満、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、血管内の血栓、虫歯、仕事の中断などの問題が発生する可能性があります. 免疫系. 
食物繊維-エネルギー上の利点はありませんが、消化の過程で重要な役割を果たし、体から老廃物を取り除き、脂肪の沈着を防ぎ、ビタミンとミネラルを含みます.
ソース：ふすま、果物の皮、野菜、豆類、全粒穀物、発芽穀物。