スポーツ栄養費はジム通い者にとって大きな出費であり、プロテインパウダーも例外ではありません。 有名ブランドの実績のあるオプションは数千ドルかかりますが、カゼインとBCAAを追加すると、毎月10個必要になります。 もちろん、ジューコフカで黄金のダンベルを持ち上げない限り、1年間のスポーツ栄養補給にはジムの会費よりもはるかに高額な費用がかかることが判明しました。
もちろん、妥協することもできます。分離する代わりに濃縮液を購入したり、有名ブランドの製品を選択したりすることもできます。 東ヨーロッパの。 ただし、このオプションには重大な欠点があります。節約と同時に品質も犠牲になります。 予算プロテインには不純物が含まれています（同じマルトデキストリン）は精製度が低く、長期的にはあまり効果がありません。 値札に余分なゼロが含まれていない良い代替品は、最寄りのスーパーマーケットで販売されている通常の製品であり、良質のプロテインパウダーとそれほど遜色はありません。 今日は、その中で最も予算に優しいものに焦点を当てることにしました。
卵
最も安価なタンパク質源は普通のものです 鶏の卵。 卵1個には6gのタンパク質が含まれており、そのうち2個は卵黄に含まれています。 卵のアミノ酸組成は構造に大きく貢献します 筋肉組織。 卵白には、体内では生成できない必須アミノ酸8種類がすべて含まれています。
卵を10分以内で固ゆでするのが最善ですが、サルモネラ症のリスクがあるため、生で食べることはお勧めできません。
マメ科植物
マメ科植物の種類に応じて、1 つには 15 ～ 25 g のタンパク質が含まれています。 卵よりも消化されにくいですが、かなりの量の炭水化物が含まれています。 増量期のカロリー摂取量を増やしたり、激しいトレーニング後の回復に役立ちます。 ゲイナーの良い代替品です！
マメ科植物の欠点はアミノ酸プロファイルが不完全であることですが、卵や肉と組み合わせれば、この欠点はあまり影響しません。
カッテージチーズ
すべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質が含まれています。 吸収された 肉よりも良い、しかしかなり長い間。 これは、カッテージチーズのタンパク質が主にカゼインに代表されるという事実によるものです。 そのため、就寝前に体に良いタンパク質源となりますが、トレーニング直後に摂取するのには適していません。 代わりに、卵や鶏の胸肉など、すぐに消化できるタンパク質を含む食品がこれらの目的に適しています。
鶏の胸肉
鶏の胸肉はほぼ最も安価なタンパク質源であり、最高品質のタンパク質の1つとも言えます。 鶏の胸肉は脂肪分が少なく、消化に優れています。 幅広いアミノ酸プロファイルにより、鶏肉は増量食または脂肪燃焼食において優れた食材となります。
胸肉の唯一の欠点は、味気のない胸肉を扱うのをためらわないように、真剣に準備する必要があることです。 それでも鶏の胸肉に飽きたら、ドラムスティックに切り替えてもいいでしょう。
ツナ缶
すべての必須酸とオメガ3脂肪酸が含まれています。 後者は乾燥した成長に最適です 筋肉量、また、持久力、テストステロンの生産を高め、代謝を促進します。
酸味を求める場合は、油ではなくマグロそのものの汁で摂取することをお勧めします。 後者はオメガ 3 酸とオメガ 6 酸のバランスを崩し、このトリオの吸収を妨げる可能性があります。 別の選択肢は、新鮮な魚を自宅で調理することですが、この場合、体重1グラムあたりのタンパク質のコストははるかに高くなります。
安価な白身魚
スケトウダラ、ナマズ、タラ、ハドック。 多くの種類の白身魚には必須アミノ酸が豊富に含まれています。 欠点は、料理をしてストーブで時間を費やさなければならないことです。 さらに - たくさんの ミネラル(リン、カルシウム、鉄) と同じオメガ 3 酸が含まれており、これを使用するとトレーニングがさらに効果的になります。
高たんぱく質の食品は、誇張せずにアルファでありオメガであると言えます。 健康的な食事。 それらがなければ、体重を減らすのは難しく、体重を増やすことはほとんど不可能です - もちろん、目標が筋肉であり、側面の脂肪のロールではない限り。 それらがなければ体は提供できません 通常の仕事 内臓。 そして、そのような重要な化合物が少ない食べ物は、本当に満足できるものではありません。 言い換えれば、体力や健康に気を配っている人なら誰でも、たんぱく質を多く含む食品の名前を知っているだけでなく、それらを定期的にメニューに組み込む理由がたくさんあるということです。
タンパク質は筋肉の成長以外にも必要です
プロテインの利点は何ですか？
科学界では、高分子量 有機化合物私たちは単にリスと呼んでいますが、生命の守護者および組織者という誇り高い称号を持っています。 これには理由がないわけではありません。 食べ物と一緒に胃に入ると、アミノ酸に分解され、すぐに体の生理学的プロセスに積極的に関与し始めます。
- ホルモンの生成に関与します。
- 血液凝固を確実にする。
- 仕事を規制する 神経系（タンパク質の不足は調整に影響します）。
- 腎臓と肝臓の活動に影響を与えます。
- 配達 栄養素細胞への影響もタンパク質によって制御されます。
- それがなければ、古い組織の修復も、筋肉を含む新しい組織の成長や構築も不可能です。
- それは体にエネルギーを供給します。
- 一部のタンパク質は抗体として機能し、 さまざまな病気そして免疫システムを強化します。
プロテインは肉とカッテージチーズだけだと考えないでください。
体はいくつかのアミノ酸をそれ自体で合成することができます。 しかし、この部分は小さいため、私たちの体は外部から定期的に貯蔵量を補充しなければ生きていけません。 そして、高たんぱく質食品のリストが欠かせません。印刷して冷蔵庫に貼っておくか、できれば暗記して、頻繁に参照する必要があります。
トップ 10: アスリートの最初のアシスタント
さらに数分かけて少し説明しましょう。 地球上にタンパク質だけで構成されている食べ物はありません。 脂肪や炭水化物が常に一定の割合で含まれているため、美しい回復だけでなく体重を減らすことも目標にしている場合、目標に向かう進行が大幅に遅くなる可能性があります。 この場合、高たんぱく質の食品を優先する必要があります。 含有量が低い脂肪と炭水化物。 定期的にトレーニングを行うと、体は筋肉組織を構築するためにそれを完全に使用し、腹部のひだに筋肉を蓄えようとしなくなります。
健康的な食事の秘訣を知れば、目標を達成するのがずっと簡単になります。
一方、栄養学者は、少量の脂肪と炭水化物はタンパク質の吸収に有益であると述べています。 したがって、物議を醸すすべての料理をメニューから急いで削除し、許可されている料理の中で「過剰」のない高タンパク質の料理だけを残す必要はありません。 多様性が誰かに害を及ぼすことはありませんが、偏見は害を及ぼすことがよくあります。
目標が減量の場合
筋肉を痛めないだけでなく、サイズを大きくし続けるために、数キロ体重を減らすという課題を自分に課した人は何に焦点を当てるべきでしょうか？
1. 魚。タンパク質の4分の1（製品100 gには20〜25 gの純粋なタンパク質が含まれます）で構成され、体内に容易に吸収され、多価不飽和脂肪酸が豊富です。 体に必要な通常の生活のために。 魚で太るのは難しいですが、積極的に痩せるために努力している場合、または乾燥した食生活をしている場合は、 低脂肪品種- マグロ、トラウト、サーモン - そして、より頻繁にシーフードを含む食事を多様化してください。
魚はどんな食事にも安全に取り入れることができます
2. 肉。ここにはアスリートや健康的な食事愛好家に誰もが認める人気店が残っています。 鶏の胸肉。 魚と同じように、タンパク質がほぼ 4 分の 1 で構成されており、脂質は最小限で、特に炭水化物はほとんど含まれていません。 チキンフィレ皮なしで。 鶏肉に続くのは、男性に大切な鉄分や亜鉛が豊富な赤身の牛肉、ウサギ肉、七面鳥肉です。 しかし、豚肉と子羊肉にはがっかりさせられました。大量の動物性脂肪が製品の利点を打ち消してしまうのです。
油脂は少なめ、スパイスは多めに！
3.肝臓。 ホルモンは肉料理や魚料理の多様化に役立ちます。 たとえば、レバーはタンパク質含有量では肉に匹敵しますが、脂肪はほとんど含まれておらず、豚肉でさえ多くても 5% しか含まれていません。
副産物を値引きしないでください
4. 低脂肪カッテージチーズ。このプロテインは消化に時間がかかるプロテインなので、トレーニング後にプロテインと炭水化物の時間を埋めるために食べることはお勧めできません。 しかし、日中も夕方も、カッテージチーズはいつでも食卓に登場します。 さらに、製品100 gごとに、骨を強化し、筋肉のけいれんを和らげるカルシウムを含むタンパク質を15〜20 g摂取できます。
砂糖は禁止ですが、ハーブやスパイスは許可されています
筋肉が目標なら
体重を増やしたい人には、別の製品リストが役に立ちます。
5. マメ科植物。これはタンパク質含有量の真の記録保持者です。 大豆がそのほぼ半分を占め、エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆は、その「近縁種」に比べて遅れはあるものの、自信を持って第2位を占めています。製品100gあたり、最も純粋な植物性タンパク質が約20g含まれており、これに匹敵します。肉に含まれるものと可能な限り同じ組成です。 しかし、ここでの軟膏にはハエが含まれていました。大豆の 3 分の 1 は脂肪であり、他の豆類には炭水化物が豊富に含まれています。
エンドウ豆のお粥はマッシュポテトと同じくらいボリュームがあります
6. チーズ。 心地よい味わい、タンパク質20〜35％、カルシウム...目的の製品に他に何が必要ですか スポーツ栄養? チーズの脂肪分がもう少し少なければ、理想的なタンパク質源となるでしょう。 残念ながら、脂肪はタンパク質と同じ割合で存在することがあります。そのため、チーズを使用する場合は注意してください。食事のカロリー量が大幅に増加します。
スライスチーズ、風味豊かなクラッカー、そして軽食の準備は完了です。
7.ナッツ。 良い選択スナックに: ボリュームがあり、健康的で、平均 20% のタンパク質が含まれています。 熱心に体重を増やしているボディビルダーのメニューにそれらが含まれているのは当然のことです。 確かに、丈夫な穀粒に含まれる脂肪はタンパク質の少なくとも2倍なので、注意して食べる必要があります。
ピーナッツにはたんぱく質が豊富ですが、アーモンドや... クルミ低脂肪
8. 卵。タンパク質が10〜12％含まれているこの製品は、体重増加に不可欠な補助食品になりますが、体重を減らしている場合、または安心感を与えることに懸念がある場合は、卵黄をあきらめる必要があります。 脂肪が多すぎます - 最大35％。
9. シリアル。そば、オーツ麦、米、キビ、大麦はおいしいおかず、貴重なタンパク質源（最大15％）として役立ち、予算を超えることはありません。 悪い点の 1 つは、シリアルを高タンパク質、低炭水化物の製品として分類したくてもできないことです。シリアルの中には、痩せに危険なこれらの化合物の量が最大 70% に達する場合もあります。
穀物にはたんぱく質や炭水化物だけでなくミネラルも含まれています
10. パン。驚いた？ 一方、パンには5〜8%のタンパク質が含まれているため、注目すべき重要な候補となっています。 主なことは、炭水化物含有量が低く、ビタミンが豊富な品種を選ぶことです。 のような ライ麦パン全粒粉から作られており、減量と増量の両方においてボディビルダーのアシスタントと呼ぶにふさわしいものです。
パンを食べることに夢中にならなければ、それは利益をもたらすだけです
比較表
よりわかりやすくするために、脂肪と炭水化物の量を示す高タンパク質食品の表を示します。
ビデオ: 10 の安価なタンパク質源
クカリムチャンネルによると、安価でありながら体重増加に効果的な製品10選：
ウェブサイト「Applied Physiology, Nutrition and Metabolism」に掲載された新しいレビューによると、重要なのは摂取するタンパク質の量だけでなく、その供給源も重要だということです。 これを気にする理由は 3 つあります。
まず第一に、鶏肉であれピーナッツであれ、タンパク質源には次のものが含まれています。 異なる量アミノ酸 - 建材タンパク質のために。 20 種類のアミノ酸のうち、9 種類は体に必要なものです。 これらのアミノ酸は食べ物からしか摂取できません。 したがって、タンパク質が豊富なさまざまな食品を適切に取り入れることが非常に重要です。
動物製品（肉、卵、乳製品）には、すべての必須アミノ酸がさまざまな量で含まれていますが、ほとんどの植物製品には、9 つの必須アミノ酸の一部しか含まれていません。
「これは、ナッツからのみタンパク質を摂取することを選択すると、体から重要なアミノ酸が不足することを意味します」と、研究の共著者で栄養と代謝の専門家であるラジャベル・エランゴは説明します。
植物性食品からタンパク質を摂取する場合、必須アミノ酸の 1 日の必要量を確実に摂取できるように、適切な種類と量を選択することが重要です。
もちろん、これは食べ物の好みを放棄して、朝食、昼食、夕食にタンパク質を食べることだけからタンパク質を摂取する理由ではありません。 このような食事には、タンパク質に加えて、大量のカロリー、脂肪、コレステロールが含まれており、体型や全体的な健康に悪影響を及ぼします。 これが、体をタンパク質で飽和させるためにどのような食品を選ぶかに注意すべき 2 番目の理由です。
そして最後に、3 番目の理由が最も重要です。 「タンパク質を摂取できるあらゆる食品には、一定量のビタミンとミネラルが含まれています」とイランゴ氏は言います。 「ビタミンBが豊富な食品もあれば、鉄分が豊富な食品もあれば、ほとんど栄養素を含まない食品もあります。」
重要な栄養素が不足すると、体は得られるタンパク質を最大限に吸収することができなくなります。
適切な食品からタンパク質を摂取していることを確認したいですか? ここでは、最も健康的なタンパク質源をいくつか紹介します。
卵
リズ・ウェスト/Flickr.com「卵1個に6グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、卵は最も健康的なタンパク質でもあります」とアメリカの栄養士、ブロガー、『Read Before You Eat』の著者であるボニー・トーブ・ディックスは言います。
卵から得られるタンパク質は最も消化率が高く、体の組織の形成に役立ちます。 さらに、卵にはコリン、ビタミンB 12 およびビタミン D が豊富に含まれており、これらはエネルギーの全体的なレベルと体の細胞内での供給を維持するために重要な物質です。
卵からのコレステロールは心臓の機能に悪影響を及ぼし、その結果としてこの製品は週に2〜3回しか摂取できないという広く信じられているにもかかわらず、科学者たちはその反対を証明しました。 British Medical Journalに掲載された研究では、1日1個の卵は心臓機能に影響を与えず、脳卒中のリスクも増加させないことがわかりました。
カッテージチーズ
「カッテージチーズ 1 食分 (150 g) には、約 25 g のタンパク質と 18% のタンパク質が含まれています。 毎日の価値カルシウムです」と栄養士のジム・ホワイトは言います。 さらに、カッテージチーズには、ゆっくりと消化されるタンパク質であるカゼインが豊富に含まれており、空腹感を数時間ブロックします。
チキン
ジェームズ/Flickr.com 鶏肉はたんぱく質食の基本でなければなりません。 他のほとんどの肉よりも飽和脂肪が少なく、胸肉あたり約 40g のタンパク質が含まれています (肉 100g あたりタンパク質 20g)。 イランゴ氏は、カロリー摂取量を減らすために、できるだけ白身の肉を選ぶようアドバイスしています。
全粒粉
全粒粉製品は健康的で、通常の小麦粉製品よりもはるかに多くのタンパク質が含まれています。 たとえば、一級小麦粉から作られたパンには製品 100 g あたり 7 g のタンパク質が含まれ、全粒粉パンには 9 g のタンパク質が含まれます。
さらに重要なのは、全粒穀物は繊維質を提供し、心臓に良く、体重のコントロールにも役立ちます。
魚
ジェームズ・ボウ/Flickr.com 「低カロリーで栄養素が豊富な魚は、心臓の健康を促進し、気分を安定させるオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です」とトーブディックス氏は言います。
中でも 健康な魚- サーモンとマグロ。 サーモン1食分には約20gのタンパク質と6.5gの不飽和脂肪酸が含まれています。 マグロはタンパク質の宝庫です。製品 100 g あたり 25 g です。
取り除きたい場合は 余分な脂肪体内では、サーモン料理を食事に含める価値があります。サーモン料理には、飽和および不飽和の脂肪がわずか10〜12 gしか含まれていません。 栄養士は、魚を焼くか揚げて週に2回食べることを勧めています。
マメ科植物
クックブックマン17/Flickr.com ギリシャ（濾過）ヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、朝食、スナック、または食事の材料として役立ちます。 さまざまな料理。 通常のヨーグルトと比較して、ギリシャ ヨーグルトにはタンパク質がほぼ 2 倍含まれており、ヨーグルト 1 回分に含まれるタンパク質は 5 ～ 10 g ですが、13 ～ 20 g です。さらに、ギリシャ ヨーグルトにはカルシウムも非常に多く含まれています (1 日の摂取量の 20%)。価値。
ナッツ
アダム・ワイルズ/Flickr.com ナッツは有益な不飽和脂肪酸が豊富な製品として知られています 脂肪酸ただし、タンパク質も多く含まれています。 さらに、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された2013年の研究では、1日に一握りのナッツを食べた人は病気で死亡するリスクが20％低いことが分かりました。
緑
ジェイソン・バックマン/Flickr.com さまざまな種類の野菜や緑黄色野菜にはタンパク質が豊富に含まれています。 たとえば、ほうれん草 100 g には 22 kcal と約 3 g のタンパク質しか含まれていませんが、パセリには 47 kcal と 3.7 g のタンパク質が含まれています。 野菜には必須アミノ酸が十分に含まれていませんが、豆類と組み合わせることで十分なタンパク質と栄養素を摂取できます。
タンパク質が豊富な食べ物は何ですか?
ウェブサイト「Applied Physiology, Nutrition and Metabolism」に掲載された新しいレビューによると、重要なのは摂取するタンパク質の量だけでなく、その供給源も重要だということです。 これを気にする理由は 3 つあります。
まず第一に、鶏肉であれピーナッツであれ、タンパク質源にはさまざまな量のアミノ酸（タンパク質の構成要素）が含まれています。 20 種類のアミノ酸のうち、9 種類は体に必要なものです。 これらのアミノ酸は食べ物からしか摂取できません。 したがって、タンパク質が豊富なさまざまな食品を適切に取り入れることが非常に重要です。
動物製品（肉、卵、乳製品）には、すべての必須アミノ酸がさまざまな量で含まれていますが、ほとんどの植物製品には、9 つの必須アミノ酸の一部しか含まれていません。
「これは、ナッツからのみタンパク質を摂取することを選択すると、体から重要なアミノ酸が不足することを意味します」と、研究の共著者で栄養と代謝の専門家であるラジャベル・エランゴは説明します。
植物性食品からタンパク質を摂取する場合、必須アミノ酸の 1 日の必要量を確実に摂取できるように、適切な種類と量を選択することが重要です。
もちろん、これは食べ物の好みを放棄して、朝食、昼食、夕食にタンパク質を食べることだけからタンパク質を摂取する理由ではありません。 このような食事には、タンパク質に加えて、大量のカロリー、脂肪、コレステロールが含まれており、体型や全体的な健康に悪影響を及ぼします。 これが、体をタンパク質で飽和させるためにどのような食品を選ぶかに注意すべき 2 番目の理由です。
そして最後に、3 番目の理由が最も重要です。 「タンパク質を摂取できるあらゆる食品には、一定量のビタミンとミネラルが含まれています」とイランゴ氏は言います。 「ビタミンBが豊富な食品もあれば、鉄分が豊富な食品もあれば、ほとんど栄養素を含まない食品もあります。」
重要な栄養素が不足すると、体は得られるタンパク質を最大限に吸収することができなくなります。
適切な食品からタンパク質を摂取していることを確認したいですか? ここでは、最も健康的なタンパク質源をいくつか紹介します。
卵
リズ・ウェスト/Flickr.com「卵1個に6グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、卵は最も健康的なタンパク質でもあります」とアメリカの栄養士、ブロガー、『Read Before You Eat』の著者であるボニー・トーブ・ディックスは言います。
卵から得られるタンパク質は最も消化率が高く、体の組織の形成に役立ちます。 さらに、卵にはコリン、ビタミンB 12 およびビタミン D が豊富に含まれており、これらはエネルギーの全体的なレベルと体の細胞内での供給を維持するために重要な物質です。
卵からのコレステロールは心臓の機能に悪影響を及ぼし、その結果としてこの製品は週に2〜3回しか摂取できないという広く信じられているにもかかわらず、科学者たちはその反対を証明しました。 British Medical Journalに掲載された研究では、1日1個の卵は心臓機能に影響を与えず、脳卒中のリスクも増加させないことがわかりました。
カッテージチーズ
「1食分150gのカッテージチーズには、約25gのタンパク質と1日のカルシウム摂取量の18%が含まれています」と栄養士のジム・ホワイトは言う。 さらに、カッテージチーズには、ゆっくりと消化されるタンパク質であるカゼインが豊富に含まれており、空腹感を数時間ブロックします。
チキン
ジェームズ/Flickr.com 鶏肉はたんぱく質食の基本でなければなりません。 他のほとんどの肉よりも飽和脂肪が少なく、胸肉あたり約 40g のタンパク質が含まれています (肉 100g あたりタンパク質 20g)。 イランゴ氏は、カロリー摂取量を減らすために、できるだけ白身の肉を選ぶようアドバイスしています。
全粒粉
全粒粉製品は健康的で、通常の小麦粉製品よりもはるかに多くのタンパク質が含まれています。 たとえば、一級小麦粉から作られたパンには製品 100 g あたり 7 g のタンパク質が含まれ、全粒粉パンには 9 g のタンパク質が含まれます。
さらに重要なのは、全粒穀物は繊維質を提供し、心臓に良く、体重のコントロールにも役立ちます。
魚
ジェームズ・ボウ/Flickr.com 「低カロリーで栄養素が豊富な魚は、心臓の健康を促進し、気分を安定させるオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です」とトーブディックス氏は言います。
最も健康的な魚の中にはサーモンとマグロがあります。 サーモン1食分には約20gのタンパク質と6.5gの不飽和脂肪酸が含まれています。 マグロはタンパク質の宝庫です。製品 100 g あたり 25 g です。
余分な体脂肪を取り除きたい場合は、サーモンも食事に含める必要があります。サーモンには、飽和脂肪と不飽和脂肪を含めてわずか10〜12 gしか含まれていません。 栄養士は、魚を焼くか揚げて週に2回食べることを勧めています。
マメ科植物
クックブックマン17/Flickr.com ギリシャ（濾過）ヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、朝食、スナック、またはさまざまな料理の材料として役立ちます。 通常のヨーグルトと比較して、ギリシャ ヨーグルトにはタンパク質がほぼ 2 倍含まれており、ヨーグルト 1 回分に含まれるタンパク質は 5 ～ 10 g ですが、13 ～ 20 g です。さらに、ギリシャ ヨーグルトにはカルシウムも非常に多く含まれています (1 日の摂取量の 20%)。価値。
ナッツ
アダム・ワイルズ/Flickr.com ナッツは健康的な不飽和脂肪酸が豊富であることで知られていますが、タンパク質も豊富です。 さらに、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された2013年の研究では、1日に一握りのナッツを食べた人は病気で死亡するリスクが20％低いことがわかりました。
緑
ジェイソン・バックマン/Flickr.com さまざまな種類の野菜や緑黄色野菜にはタンパク質が豊富に含まれています。 たとえば、ほうれん草 100 g には 22 kcal と約 3 g のタンパク質しか含まれていませんが、パセリには 47 kcal と 3.7 g のタンパク質が含まれています。 野菜には必須アミノ酸が十分に含まれていませんが、豆類と組み合わせることで十分なタンパク質と栄養素を摂取できます。
タンパク質が豊富な食べ物は何ですか?