それは秘密ではありません 良い結果減量は最も多くの方法を使用して達成できます 簡単な治療法、目標に至るまでの主な要件は忍耐力と集中力だからです。 したがって、余分な体重に対処し、腰をより美しく、ウエストを細くし、体重を軽くするには、よく知られている縄跳びを使って簡単なアクションを毎日実行するだけで十分です。
スキップとは何ですか、またどのように機能しますか
スキップは縄跳びを使った運動です。このスポーツはごく最近になって流行しました。 以前は、縄跳びを好むのはプロのアスリートだけでしたが、他の人は縄跳びを女の子らしい楽しみと関連付け、子供のおもちゃと一緒に引き出しに入れていました。 それにもかかわらず、大人の女性にとって、縄跳びはスポーツやレクリエーションの道具として同様に興味深いものではありません。
維持を目的としたプロのトレーナーによって開発されたプログラムが多数あります。 筋緊張縄跳びだけで通常の体重になります。 これらのエクササイズはすべてインターネットで見つけることができ、縄跳び自体は最寄りのスーパーマーケットで購入できます。ただし、カロリー燃焼カウンターを備えたプロ仕様の機器であっても、フィットネスの会員料金よりもはるかに安価です。
縄跳びの利点はアクセスしやすさと簡単さだけではありません。もう 1 つの利点はその効果ですが、「縄跳びを機能させる」ためには正しく扱うことが重要です。
縄跳びの仕組みは？
減量プロセス全体の物理学を理解すること 有効負荷、生理学を理解する必要があります。 身体が短時間に高強度の作業を行うと、身体は酸素不足を経験します。これは科学的には低酸素症と呼ばれます。 体はこの低酸素状態を緊急に補おうとします。つまり、保護メカニズムが作動し、アプローチの合間に肺が活性化され、非常に動的に血液を酸素で飽和させ始めます。これにより、苦しんでいる体全体に酸素が行き渡ります。 、脂肪沈着物や毒素を浄化します。 これは複雑なプロセスであり、腹部、腰、背中、腕などに蓄えられた脂肪を含む追加のリソースが必要です。
縄跳びのメリットは何ですか？
ダイエットを体重を減らすための受動的な方法と考えるなら、縄跳びは健康増進に非常に役立つ活動であり、座りっぱなしの仕事や移動のせいで鈍くて動けない都市住民にとってはエネルギー源でもあります。
- 縄跳びで元気にジャンプすると、お尻、脚、太ももの筋肉に負担がかかりますが、体系的なトレーニングを行うことで筋肉の緊張を保つことができます。 このように、負荷を調整することで体の輪郭を簡単に矯正することができます。
- スキップは主に脚と腰の脂肪を燃焼するのに役立ちますが、これは深層脂肪と皮下脂肪の両方について話しています。 しかし、5 ～ 6 週間後には、この問題の解決の結果がわかります。
- すでに定期的なトレーニングの 2 週間目で、肺は昨日までほぼ限界まで働いていた負荷に気づかずに、まったく異なるモードでスムーズかつ強力に働き始めています。
- 縄跳びは心筋のトレーニングに役立ちます。
- スキップすると姿勢が大幅に改善され、柔軟性が高まり、トレーニングが可能になります 前庭装置.
いつでも都合の良い時間に運動できる、率直に言って安価な方法を使用する 便利な場所体重減少を促進するだけでなく、腸の働きを良くします。腸の活動はすべての浄化プロセスの指標となります。 人体、 現代人多くの場合遅いです。 そしてこれは慢性疾患の出現を伴いますが、その原因を特定するのは非常に困難です。 実際、それは静的なライフスタイルにあり、その場合、スラッグは不健康の最初の要因です。
スキップすることのもう一つの利点は、毎日 良い雰囲気、 なぜなら 体操喜びのホルモンであるエンドルフィンの生成を促進します。
縄跳びは体重を減らすのに役立ちます - ビデオ
禁忌と起こり得る問題
誰もが遭遇する可能性のある禁忌を忘れないでください。 たとえ臓器や体の一部の機能に異常があったとしても、それを考える人はほとんどいません。 便利な手順危険かもしれない：
- 脊椎や関節に問題がある場合は、負荷がかかると軟骨滑液包の破壊や脊柱の湾曲などを引き起こす可能性があるため、運動は控えるべきです。
- 同様に、縄跳びは心機能不全の人に害を及ぼす可能性があります 血管系したがって、スポーツなどの深刻なテストを受ける前に、医師に相談することをお勧めします。
たとえ完全に健康だったとしても、ルールに従わずに無制限に縄跳びをすることができるという意味ではありません。 どのようなスポーツであっても、食後 1 時間以内であれば行うことができます。また、食事は多量や脂肪分の多いものであってはなりません。
不快な不調を防ぐためには、身体の機能をコントロールする必要があります。 運動中および運動後の心筋の収縮頻度を常に監視することをお勧めします。 心拍数は運動終了後 10 分以内に回復するはずですが、回復しない場合は、運動のペースを下げる必要があります。 心拍数が 5 分以内に通常のレベルに回復した場合は、期待される結果を得るには負荷が不十分であるため、負荷を増やす必要があります。
安全な運動のためのすべての条件が満たされていても、トレーニング後にめまい、全身の脱力感、吐き気などの不快感を感じる場合は、少なくとも 1 週間休憩を取る必要があります。 おそらく負荷が超過し、回復するのに十分な時間がなかったのでしょう。
心拍数範囲または脈拍ゾーン - ビデオ
何を選択するか: 走るかジャンプするか
ランニングが体重を減らすための最良の方法であると考えられているという事実にもかかわらず、縄跳びにはランニングの利点を上回る利点がいくつかあります。
- 実行にはもう少し時間とスペースが必要です。 円を描くように走るのはあまり便利ではありませんし、完全に健康的でもありません。つまり、暖かい季節と荒れた地形でのみ走ることで体重を減らすことができます。
- 体脂肪を燃焼させるには、1 回のランニングを 45 分以上続ける必要があります。これは、1 回の縄跳びトレーニングに必要な時間のほぼ 5 倍です。
- ジャンプ中に体はより均一に温まり、この基準は減量の有効性も決定します。
トレーニング用の器具の選び方を学ぶ
縄跳びで最大限の効果を得るには、このスポーツに適した用具、つまり縄跳びを選択する必要があります。
必要な長さの決定
発射体の長さを選択することは非常に重要です。短いロープは下に移動するときにつま先にしがみつき、長すぎるロープは周囲の物体にくっついたり、単に床に沿って引きずったりして、コードの進行を遅くする可能性があります。そしてレッスン全体のペース。
ロープの長さを選ぶのはとても簡単です。 ジャンプするかのようにハンドルをつかんでロープを持ち、脇の下の高さでハンドルを持ち、ロープを自由にぶら下げておくだけで十分です。 この位置では、コードの曲がり部分が床に軽く触れるはずです。 このロープの長さが最適であると考えられます。 試着のために製品を開梱することができない場合は、脇の下から床までの距離を事前に測定し、2倍してパッケージに記載されている寸法と比較することをお勧めします。
縄跳びの長さの選び方 - ビデオ
発射体の種類
一般的なよく知られた縄跳びに加えて、スポーツ用品市場では、ハンドルにジャンプカウンターが組み込まれたデバイス、負荷を調整するコードやハンドルにさまざまな重みを備えた製品、および高速ジャンプを見つけることができます。通常よりも速く回転するロープ。
初心者には、電子縄跳びやスピード縄跳びが適しています。
高速縄跳びが減量に最適であることは注目に値します。 ロープの回転速度が速いほど、ロープ上で実行できるジャンプの数が多くなります。 そして、ジャンプの数が、早い結果の決定要因となります。
消費カロリーを監視するカウンターも、カロリー摂取量との戦いに役立ちます。 太りすぎしかし、ウェイトは、女の子が通常興味を持たないボクシングのような強くて同時に非常に活発なスポーツで筋肉とその柔軟性を高めるのに役立ちます。
フォトギャラリー：縄跳びにはどんな種類があるの？
通常の縄跳びはどんな運動にも適しています 
一連の重りを備えた縄跳びは、経験豊富なアスリートに適しています 
細いロープでの高速縄跳びは初心者に適しています 
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考慮するカロリーカウンター内蔵の縄跳び 手のひらで滑りにくいハンドル付きの縄跳びです。 
陽気なデザインの縄跳びは、ユーモアのセンスのある人にとってはまさに楽しい運動です 
ジャンプカウンターを内蔵した縄跳びで、ワークアウトの強度を評価できます。
ビデオ: 自分の手で縄跳びを作る方法
ジャンプ力も必要です
定期的なスキップに禁忌がなく、トレーニングに適した器具がすでに選択されている場合、残っているのは、時間の経過とともに幸せで健康になり、疲れ果てて病気にならないように正しくジャンプする方法を見つけることだけです。
高くジャンプする必要はありません。理想的なジャンプは低く、頻繁に行うことです。これらの要件を遵守することは、結果を達成するためだけでなく、トラウマ的な状況を回避するためにも必要です。
基本的なスキッピングテクニックを習得して初めて、他の種類のエクササイズに進むことができます。 このようなトレーニングの利点は、タスクを変更することでトレーニングが単調な作業にならないことです。
正しい縄跳びの仕方 - ビデオ
サンプルトレーニングプログラム
最も好みのエクササイズを選択し、特定の順序で実行することで、独自のトレーニング プログラムを作成できます。 たとえば、両足でジャンプすることと片足でジャンプすることを交互に行い、その後その場で走り、一連のエクササイズを最初から再開することができます。 説明されている縄跳びは、前後にジャンプしたり、コードを 2 回、3 回回転させたり、ジャンプ中にロープを横にひねったり、ロープを内側にひねったりすることで修正できます。 逆方向、いつもから。
脱臼や捻挫を防ぐために、トレーニングの前に少しウォームアップして筋肉や関節を温める必要があります。 ウォーミングアップは、足と手をゆっくりと回転させることからなる場合があります。 必要に応じて、けいれんせずに慎重に胴体を曲げてしゃがむことを数回行ってください。
器具を直接使ったエクササイズは、次のテクニックを使って二本足でジャンプする基本的なウォーミングアップから始める必要があります。背中は常に真っ直ぐに保ち、肘を体に押し付け、ロープをひねるのは助けを借りてのみです。手で着地し、つま先だけで着地します。
問題のある領域を引き締める、つまり腹部と腰の脂肪を燃焼させるには、注意すべき特別なエクササイズがあります。
- 回転するロープを使って二本足でジャンプするのが普通です。 1回のジャンプ - 1回の回転。 つま先で着地し、膝を軽く曲げます。
- 片足で短くジャンプし、もう一方の脚を交換し、交互に膝を曲げます。
- ロープを 1 回転するだけで 2 段ジャンプします。 練習のペースはゆっくりです。 通常、このエクササイズ中には、呼吸が平らになる時間があります。
- 横ジャンプは、ジャンプ直後に体を左に動かし、左右交互に動き、交互に開始位置に戻ります。
- 前後にジャンプすることは、横方向にジャンプすることと同じ原理に従います。
フォトギャラリー：縄跳びを多様化する方法
ジャンプを止めずにロープを渡ることができ、ロープ上でのウォームアップとして、片足でジャンプすることもできます。ジャンプ、体を回転させ、同時に前方または後方に移動します。 横に縄跳びをするのは簡単ではありませんが、役に立ちます。 
片足ジャンプ中に足を変えるときは、膝をできるだけ高く上げてください。ロープを渡っても、足を交差させても構いません。
追加の負荷と最初の結果
過度の運動を避け、各エクササイズに 1 ～ 2 分かけるだけで十分です。 それぞれのエクササイズをできるだけ注意深く感じ、最終的には不快感やバランスの崩れを感じることなく、簡単かつ正確に実行できるようにする必要があります。
時間が経つにつれて、主な負荷に慣れると、筋肉はより強くなり、追加の負荷が必要になります。 現時点では、既存の研修プログラムを強化し、多様化する必要があります。 これを行うには、新しいものを導入してトレーニング プロセスを更新および改善します。
- 1回のジャンプでのロープの回転数を増やします。
- カンカンと呼ばれる有名なダンスを真似て、上げた脚を前後に交互に投げ始め、もう一方の脚でジャンプします。
- 単純なジャンプ中に膝を胸まで上げます。
- 膝を閉じた状態で右から左、またはその逆に回転を加え、腰を肩に対して直角に上げます。
これらの簡単な手順を実行すると、わずか 10 日間で理想的な体型への最初の具体的な結果を得ることができます。
トレーニング期間
縄跳びで体重を減らすには、授業を休まずに定期的にトレーニングする必要があります。 整える 集中トレーニング無駄になったリソースを体に回復させる時間を与えるために、一日おきに摂取するのが最善です。
最小トレーニング時間は 7 ～ 15 分です。 スキップの分野での専門性が高まるにつれて、この時間が 45 分に増加することもありますが、それ以上にはなりません。
初心者は次の準備をしておく必要があります 痛みを伴う感覚最初の数週間は脚、腹筋、お尻の筋肉に起こりますが、体が負荷に少し慣れると、汗を通じて毒素が排出され始め、一般に生理的快感さえ得ます。
すぐに体重を減らしたい人が長時間のトレーニングを手配するのは完全に無駄です。一般に、そのような重い負荷に耐えることができず、縄跳びが難しくて疲れる作業であると誤解して授業をやめる人はいません。 一方で、最初の段階でスイングが長すぎると、望ましい結果は得られません。 したがって、ジャンプの強度を低くして開始し、一貫して合理的に強度を上げていく必要があります。
10 分間のセッションから始めて、ワークアウトの継続時間を毎日徐々に延ばして、遅くとも 10 日後には 30 時間のセッションを開始することができます。 脂肪燃焼の場合は、少なくとも 30 分間続くトレーニングが効果的であると考えられています。これは、その日中に消費されたカロリーが最初に燃焼され、その後に蓄積された脂肪が燃焼されるためです。 そのため、朝の縄跳びが最も効果的であると考えられています。
カロリー計算
縄跳びトレーニングの主な目的が体重を減らすことである場合、遅かれ早かれ、消費カロリーをカウントすること、つまりカロリーを消費する可能性への関心が生じます。
平均して、体重57kgの場合、トレーニング1時間あたり約700kcalが消費されます。 消費カロリーの正確な数は、体重と 1 分間に実行されるジャンプの数の両方によって異なります。
カロリー管理表
1分間あたりの平均ジャンプ数は130〜140回です。
2週間で体重を減らす方法
痩せたい人は 短時間体の時間とリソースを最大限に活用しながら、減量プロセスを管理できるようにトレーニング スケジュールを作成する必要があります。
最初の週は、長年の伝統に従って月曜日に始まります。
2週目:
- 月曜日。 ジャンプの数を50回増やし、複雑なトレーニング、交互の練習を再度実行します。 追加のテクニックは「8の字」です。両手で縄跳びのハンドルを持ち、空中で無限の記号を回転させ、ジャンプする前に床に叩きつけます。
- 火曜日のジャンプ数はすでに450種目となり、新たな難関種目は「ハサミ」となる。 これを実行するには、ジャンプするたびに足を交差させる必要があります。
- 水曜日。 トレーニングの 10 日目までに 450 回の縄跳びを行う必要がありますが、これはかなりの量です。 この量は減量には十分なので、増やす必要はありません。 ジャンプは二重跳び、ロープの 1 回転で 2 回跳ぶ必要があります。 エクササイズを簡単にするには、足を後ろに置くのではなく前に出すのが良いでしょう。
- 木曜日にはジャンプにストレッチを加えます。 これを行うには、半分に折ったロープを腕の間に伸ばして腕を伸ばし、背中の後ろで床と平行に動かします。 手の間の距離は毎日縮まっていく必要があります。
- 金曜日に私は新しいストレッチ運動を学びます。 ロープの上に置いた足をゆっくりとできるだけ高く上げます。
- 授業の最後から２番目と土曜日には、既存の複雑なトレーニングに、交差した縄跳びでの二重跳びの練習を追加します。
- 日曜日。 前日のトレーニングを繰り返します。
減量のための縄跳びの 14 日間プログラムを完了すると、体重に大きな変化が見られますが、これはトレーニングが食事によってサポートされている場合に限られます。
食べ物を過剰に摂取すると、いくら身体活動をしても体の形が変わらないのは当然のことですが、 脂肪で飽和した. スポーツ中は適切な栄養を摂取する必要があります。飲む きれいな水, 緑茶そして甘い果物を食べないでください。
運動中に食欲が増加するのは自然なことですが、午後12時から14時までに栄養価の高いものをすべて吸収し、その後は食事だけを食べることで体をだますことができます。 ダイエット製品そして早く寝ます。
すべてのルールに従えば、2週間で簡単に3〜4キロ体重を減らすことができます。
体重を減らすために縄跳びをどれくらい続けるか - ビデオ
スキップの視覚的な結果
少なくとも 4 週間縄跳びをした後、いくつかの縄跳びルールを守り、他のルールに違反しなかった人は全員、次のことに気づきました。 素敵な変化だけでなく 外観、だけでなく、幸福においても。
女の子たちは体重が減り、見た目に痩せて健康になっただけでなく、普段の生活が楽になったことにも気づきました。 日常生活。 仕事後に階段を上るのが楽になっただけでなく、朝ベッドから起き上がるのも楽になりました。 さらに、感情面で全体的な高揚が見られ、気分の変動がなくなり、これまで観察されなかった持久力が現れました。
縄跳びは、最もシンプルでコンパクト、そして最も安価な有酸素運動マシンです。 さらに、最も効果的なものの1つ。 縄跳びを正しく行うと、実際には1か月で5〜7kg体重を減らすことができます。セルライトを取り除き、体全体の緊張を高め、腹部、脚、臀部の筋肉を強化し、体型を著しく引き締まらせます。
このタイプのトレーニングは、スキッピングと呼ばれることがよくあります（英語の「ロープスキッピング」、つまり「ロープを飛び越える」から）。 体重を減らすために縄跳びをする量と方法については、この記事のトレーニング表でわかります。
減量マシン
縄跳びで運動するとき 1 分間に 80 ～ 100 回のジャンプのペースで行うと、1 回のジャンプで 0.2 ～ 0.3 キロカロリーが消費されます。 15分間のトレーニングの場合 - 200 kcal。 このような激しい負荷により、体はより積極的に血液を酸素で飽和させます。 毒素が除去され、脂肪の蓄積が分解されます。
最も効果的な脂肪燃焼は、30 分間のトレーニング後に起こります。減量を目的として、一般的なフィットネス トレーニング プログラムに激しい縄跳びを組み込むか、縄跳びを使った運動のみを選択する場合は、トレーニング時間を徐々に増やします。
まず、適切な長さのロープを選択します。 生徒の身長によって決まります。 ロープの中央を踏み、ハンドルを持って引き上げます。 ロープの端は脇の下のすぐ上で終わるようにします。または、二つ折りにした縄跳びのハンドルをつかんで、胸の高さで前に伸ばした腕で伸ばします。 ロープは床に軽く触れるはずです。
身長167〜183cmのアスリートには280cmの長さが適しており、それより低い人には250cmなどが適しています。
スポーツウェアにも注目です。 女性の場合は、専用のスポーツブラの上にタイトなトップスを着用することをお勧めします。 必要に応じて、幅の広い弾性包帯で機器を巻いて補ってください。
ジャンプには衝撃を吸収するスニーカーを選ぶ必要があります。足を過度のストレスから守ります。
コンクリートの床や草の上ではジャンプできませんが、地面の平らな面なら木やゴム引きの床なら大丈夫です。
演奏技術
ジャンプテクニック まずはジャンプの技術を習得します。 体をまっすぐにして、まっすぐ上にジャンプします。横には動かさず、手だけでロープを回転させます。 - 一緒に。 私たちはかかとから着地することなく、簡単かつ静かにつま先でジャンプします。
ジャンプするときは呼吸に注意する必要があります。 それが間違った場合は、心臓に負担をかけないように、より強度の低い運動に切り替えます。 筋肉の震えが現れた場合、片方の脚からもう一方の脚へ交互にジャンプすることで負荷を軽減します。
授業前に全身の筋肉を10分間ストレッチすると効果的です。
心臓を消耗させることなくスムーズに通常のリズムを回復し、筋肉を伸ばして痛みを伴う破裂を防ぐために、ワークアウトはクールダウンで終了する必要があります。
縄跳びを使ったトレーニング動画です。
どれくらいジャンプするの？
効果的なトレーニング 落ち着いたペースで実行可能な負荷から始めてください。 体が適応し、筋肉や関節が強くなる時間があります。
徐々に負荷を増やしてください。 最初の週は、1日1回または隔日で5〜10分間ジャンプします。セット間で 30 秒間一時停止し、ストレッチ、スイング、曲げ、ひねりを行います。
毎 来週それぞれ 10 ～ 15 分追加すると、ワークアウトの継続時間は 1 時間になります (強度の低いエクササイズの場合は 3 分間の休憩を含みます)。
二本足で前方にジャンプするのと、後ろ向きにジャンプするのと、両足で交互にジャンプするのが良いです。(片方で 2 分、次のセット - もう片方で 2 分)。
速くてエネルギッシュな音楽に飛びつくのが最善です。
主な練習は、ロープを前方にひねりながら二本足でジャンプすることです。 筋肉の最大数を使用するには、交互に行います 他の種類ジャンプ（約30回）。 二本足で。 各脚で順番に着地します。 片足で。 左右に飛び跳ねる。 膝を高く上げて。 ロープを前に回す。 戻る; クロス。 ハイインパクトシリーズでは、二重ジャンプを忘れないでください。
減量のための縄跳びの複合体
減量のためのトレーニングプログラム
人は毎分約 100 回ジャンプします。 初心者は 2 ～ 3 つのアプローチでそれを行うことができます。
基準点 毎日の標準、いくつかのアプローチで実行されます。
- 初心者アスリートの場合 - 1 日あたり 1000 回のジャンプ。
- 準備ができている人々の場合 -1500;
- 上級者向け - 1 日あたり 2000 回のジャンプ。
以下の表は、トレーニング時間が増加するにつれての基本ジャンプの数を示しています。
表 1. 基本的な縄跳びの減量プログラム
| 日 | ジャンプ数 | 日 | ジャンプ数 | 日 | ジャンプ数 |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | 休む | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | 休む | 14 | 430 | 24 | 休む |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | 休む | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | 休む | 18 | 530 | 28 | 休む |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | 休む | 30 | 830 |
表 2. 減量プログラム
体全体へのメリット
ジャンプのメリット 実際に体重を減らすだけでなく、定期的に縄跳びトレーニングを行うことで、 心臓血管系、呼吸器官およびすべての筋肉群。
新陳代謝が促進され、毒素が除去され、肌の弾力性が高まります。 体が引き締まり、健康状態が良くなり、気分も高揚します。
体の輪郭が引き締まってすっきりし、「だるさ」が消えます。姿勢が良くなります。 動きの調整が発達します。 訓練された前庭器官は、記憶力を向上させ、めまいを取り除くのに役立ちます。
- 縄跳びを使った1時間のトレーニングで、700 kcal以上、そして-600カロリー以上を消費できます。
- 縄跳びの世界組織があります。 そして1997年以来、スキップ選手権が定期的に開催されています。
禁忌
以下の禁忌がある場合は、縄跳びのトレーニングを開始しないでください。
生徒の体重が標準を20kg以上超えている。まず別の方法で「余分な」をリセットしてから、ジャンプを接続する方が良いでしょう。 そうしないと、体、主に脊椎と膝に過負荷がかかり、害をもたらすだけです。
腎臓の脱出。医師との相談が必要です。 トレーニング中は特別なベルトを使用する必要がある場合があります。
心臓病、高血圧。穏やかな一連の運動を選択するには、心臓専門医に相談する必要があります。
関節や脊椎の問題。
妊娠。
私たちは皆、縄跳びのような非常に効果的なアイテムについて知っています。 このスポーツ用品は、人を対象としたものであれば、あらゆるトレーニングに役立ちます。 少し後で、縄跳びを使った練習について説明します。 しかし、最初に見てみましょう 正しい縄跳びの仕方そして、費やした時間から最大の効果を達成するためにこれを学ぶ方法。
まず、トレーニングに適した機器を選択する必要があります。 縄跳びは人の長さに合わせなければなりません。 短すぎると足に当たってジャンプできなくなります。 ロープが長すぎると動作がうまくできなくなります。 また、ロープの重さに注意する必要があります。軽すぎないようにする必要があります。
あらゆる点で適切で快適な縄跳びを選択したら、運動を実行する準備をする必要があります。 まず最初に行うべきことは、基本的な準備運動を行うことです。 足と腕（手首）を伸ばします。 ウォームアップが完了したら、ジャンプを開始できます。
1.縄跳びをする; 縄自体は背中の後ろにある必要があります。 肘を軽く曲げ、ロープが床につかないようにピンと張った状態に保ち、腕を体の横に広げます。 開始位置を確立したら、主に手首だけを使ってロープを回転させ始めます。 最初は手首だけに集中するのは非常に難しいですが、経験を積むとすべてが自然に解決されます。
2. ロープが足元に来る 1 秒前に、膝を曲げてジャンプします。 ボクサーなど、すでに縄跳びの練習に豊富な経験があるアスリートは、軽く跳ねるだけです。 しかし、先ほども言ったように、すべてには経験が伴い、すぐにどの時点でジャンプする必要があるかがわかり、このプロセスは自動的になるでしょう。
3. ジャンプをするときは、かかとではなく、つま先だけで着地してください。
4. 縄跳びの経験が少ない場合は、最初はゆっくりとしたペースで跳んで、すべての動きを学び理解するように努めてください。 徐々に中速に移行します。
5. 経験を積んだら、小さなジャンプをしてペースを上げようとします。 難しいトリック二重跳びや十字跳びなどの縄跳びを使って。
6. 追求している目標に基づいて、どれくらいの時間ジャンプする必要があるかを決定できます。 たとえば、心臓血管系を発達させるには、毎日15〜25分間、または少なくとも週に4回、速いペースでジャンプするだけで十分です。 また、縄跳びを乾燥プログラムに組み込むこともできます。その場合、平均的なペースで 30 ～ 45 分間跳び、大量の汗をかく必要があります。 また、減量のために、トレーニングに取り入れることもできます。 他の種類練習をより難しくするためのトリック。 減量モードでは、短い休憩を取ることができます。
重要！！！ たくさんの食事を食べた後、または頭痛や高血圧がある場合は、飛び跳ねないでください。 また、心臓や関節に問題がある人には禁忌があります。 いずれにしても、医師に相談する必要があります。
強度指標を高めるという課題は、プロとアマチュアの両方の多くのアスリートが直面しています。 チームスポーツでは、成功はジャンプの強さと高さに大きく左右されます。 したがって、バレーボール選手、バスケットボール選手、さらには遅かれ早かれ体操選手は、高くジャンプする方法を学ぶ方法を考えています。
スポーツの現場では「爆発力」という言葉があります。 これは、体重を特定の高さまで押し上げる筋肉の能力を指します。 ボクシングでは腕の爆発的な強さを、ブレイクダンスと体操では腕と脚に、バスケットボールでは主に脚に爆発的な強さを発達させます。 ジャンプ力を養うことが目的の場合は、瞬発力の育成に注意を払う必要があります。
立ち高跳びは、体が跳ぶことができる力に基づいています。 運動プログラムを決定するには、ジャンプ中にどの筋肉群が関与しているかを理解する必要があります。 まずこれが足というか、 ふくらはぎの筋肉そして大腿四頭筋。
太ももの前部は最大の筋肉群です。 脚を伸ばす役割を担っており、体を所定の位置から押し出します。 劣らず 重要な役割ふくらはぎの筋肉がジャンプの際に働きます。 瞬発力とパンチ力は脚の強さに依存するため、ボクサーがふくらはぎを鍛えるのは当然のことです。 押すことは、足首、下腿、太もものチェーンに沿っているかのように行われます。 これらの筋肉群と靭帯を最初に発達させる必要があります。
アスリートがジャンプの高さを上げようとするときに犯す主な間違いは、スタビライザーの筋肉に注意を払わないことです。 これらは背中と腹部の筋肉です。 多くのマニュアルには、腹部トレーニングに関する推奨事項が記載されています。 この場合のように、爆発的な筋力を開発することが目的の場合、毎日の運動では目に見える結果は得られません。
必要な条件
立ち高跳びの最高値を達成するには、細心の注意を払う必要があります。 ジャンプ能力を開発するための練習は、スキップしたり譲歩したりせずに体系的に実行する必要があります。 陸上競技の走り高跳びにはいくつかの種類があり、技術は異なりますが、結果は同じです。
「バレーボールやバスケットボールの走り高跳びを増やすにはどうすればよいですか?」という質問であれば、陸上競技の用語は脇に置いておく必要があります。 日常生活での基本的な練習方法を見てみましょう。 ゲームの種類スポーツ。
基本的な練習
バスケットボールやその他のスポーツで走り高跳びを向上させる方法を尋ねると、どのコーチも次のように答えます。 身体的状態」 そしてこれが正直な真実でしょう。 成功を保証するには、アスリートは回復力があり、強く、健康である必要があります。 一般的な生理学的健康を背景に、特定の筋肉群の発達を目的とした運動が必要です。
縄跳び
スクワット
スクワットはボディビルディングにおける主要なエクササイズの 1 つです。 ウェイトを使ったスクワットは脚全体の筋肉を発達させ、 腹部プレスそして腰の筋肉。 したがって、1 回のエクササイズで、走り高跳びに必要なすべての筋肉群を強化することができます。 バスケットボール、バレーボール、体操でより高くジャンプするにはどうすればよいかという質問に答えるために、同じ腕立て伏せ運動で通常のスクワットを多様化することを提案します。 床と平行になるまでしゃがみ、そこから勢いよく飛び上がります。 主な条件は、着陸時間をできるだけ短くすることです。 スクワットの振幅を大きくすると、脚のすべての筋肉群を最大限に活用できます。 スクワットを 10 ～ 15 回行い、3 ～ 4 分間休憩します。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉を強化します。 この運動は、ふくらはぎが完全に火傷するまで行う必要があります。 全振幅で 20 ～ 30 回繰り返します。 エクササイズの最終段階では、ほぼつま先で立っている必要があります。 それからゆっくりとかかとに腰を下ろします。 運動はけいれんせずに行う必要があります。 持久力が向上したら、ウェイトを追加してください。 ダンベルを持ち上げるか、通常のリフトの代わりにつま先でジャンプすることに切り替えます。
決め手
筋力トレーニングと 健康的なイメージ人生はジャンプの高さを高めるための基礎です。
ジャンプ能力を伸ばす方法を真剣に考えている場合は、エクササイズの効果を構成するすべての要素を考慮する必要があります。 
- 定期的にジムに通うことでパフォーマンスが大幅に向上します。
- 適切な栄養補給と、 健康的な睡眠筋肉の回復と強化の基礎となります。
- 進行状況をログに記録します。 月に 1 回、ジャンプの高さをマークして、作業の結果を評価します。
最も重要なこと：走り高跳びの練習は、徹底的な準備運動と筋肉のウォーミングアップの後に行う必要があります。 これが怪我を避ける唯一の方法です。 ウォームアップするまで 10 ～ 20 分間待ちます。 この後にすべてのストレッチを行う必要があります 筋繊維、そしてその後のみ - メイントレーニング。
勉強している間 指定されたプログラム週に3〜4回、サボったり言い訳したりせずに続けると、1か月以内に大きな進歩に気づき、以前よりもはるかに高くジャンプできるようになります。
体重を減らしたい人は、多くの場合、次のことに時間とお金を費やします。 ジムの、手元にあるスポーツ用品のことを忘れてしまいます。 安価で携帯性があり便利なため、多くのアスリートのプロのトレーニングに組み込まれており、特別なフィットネス プログラムで成功を収めています。 このような器具には、減量のためのフープや縄跳びが含まれます。 ジャンプを伴う複合体は、ほぼすべての環境でトレーニングできるだけでなく、エクササイズは持続的な減量効果をもたらし、全体の調子を高め、気分を改善するのに役立ちます。
縄跳びのメリットは何ですか？
スキップ（縄跳びを使った運動）は多くのアスリートのトレーニングプログラムに含まれています。 ボクサー、フットボール選手、スキーヤー、体操選手、ボディービルダーは、フィットネス クラスで縄跳びをしたり、このシンプルなモバイル エクササイズ マシンを使用したりします。 縄跳びで体重を減らすことができるかどうかという質問に対する答えは明白です。 スキップを行うと、次のことが可能になります。
- ダイエットせずにスリムになる。
- 体力を維持する。
- 取り除く 過剰な体重;
- 呼吸を訓練する。
- 脚の形を修正する。
- 電車の耐久力。
- 心拍数を改善する。
- 腸の機能を正常化します。
- 調整力を養う。
- 気分を改善する。
- セルライトを取り除く。
縄跳びの選び方
エクササイズを効果的にし、ジャンプに不便を感じないようにするためには、適切な縄跳びを選択する必要があります。 それを選択するための主な基準は、あなたの身長に合った最適な長さを決定することです。 手に縄跳びを持って行うのが最善です。 半分（縦方向）に折り、ハンドルを脇の下に持つ必要があります。 減量用縄跳びを体に沿って垂らすと、床の曲がり部分に触れるはずです。これがあなたにとって適切な長さです。 購入する前に、脇の下から床までの距離を調べ、発射体を選択するときは、パッケージに表示されている長さを参考にしてください。
ハンドルの快適さに注意してください。滑りやすく、壊れやすいものであってはなりません。 で スポーツ店ボクシング用のプロ仕様の加重装置や、1 秒間に最大 6 回転できる高速縄跳びを選択できます。 スキップの初心者には、ハンドルに電子ジャンプカウンターが組み込まれた発射体が適しています。
正しくジャンプする方法
スキップによる減量効果はゆっくりではありますが、持続可能です。 ジャンプが体に害を与えず、カロリーを消費し、筋肉を鍛えるためには、次のルールを守って運動する必要があります。
- クラスを始める前に、必ず筋肉をウォーミングアップしてください。 トレーニング前の最良のトレーニングはストレッチです。
- 肘をできるだけ体に近づけて、ロープを正しくひねる必要があります。
- ジャンプするときは足元や上を見ずに、前だけを見ましょう。
- 手首を動かすだけでロープを回転させます。
- 背中をまっすぐにしてください。
- つま先だけで着地し、いかなる場合でも全足で降下しないでください。
- 息切れが起こった場合は、少し休憩してください。
- 快適なスポーツシューズで運動してください。
体重を減らすにはどれくらいジャンプする必要がありますか?
1か月で数キロの脂肪を減らすには、1日あたり約600kcalを消費する必要があります。 15分間のスキップセッションの効果は250kcalです。 定期的な運動だけが体重を減らすのに役立ちます。 最適モードまず、隔日、少なくとも週に 2 回。 減量のための縄跳びは、1日3回、10分から15分間という短期間のアプローチから始める必要があります。
このペースで1週間耐える必要があり、その後徐々に負荷を増やしていきます。 早くこれを開始すると、負荷の強さにより、 激痛筋肉に負担がかかり、効果的なトレーニングができなくなります。 縄跳びをして痩せる方法は？ 所定のリズムを7日間続けるだけで脂肪燃焼プロセスが「開始」され、2週目から減量が始まります。 この瞬間から、負荷の強度を上げ始め、各アプローチに5〜10分追加し、トレーニング時間を1時間半に増やすことができます。
さらに 1 週間そのリズムを維持し、その後再び各アプローチに 10 分追加します。 前週と比較して10分以上トレーニングせずに、徐々に運動時間を増やす必要があることを覚えておいてください。 トレーニングの継続時間と実行されるジャンプの数を調整できます。 次に、50 から始めて、健康に焦点を当てて毎日さらに 20 ～ 30 を追加する必要があります。 2週目からは50〜70回のジャンプを追加し、3週目からは100回のジャンプを追加します。このようなほとんど目に見えないほどの負荷の増加により、トレーニングの効果が高まります。
減量のための一連のエクササイズ
縄跳びの練習には信じられないほど多くのオプションがあります。 片足または両足で横に、前後にジャンプしたり、単純なジャンプから複雑なジャンプ、複合ジャンプをしたり、軽い運動を選択したり、加重器具を使用したりできます。 どのエクササイズを選択するかは、あなたの準備、健康状態、器用さによってのみ決まります。 専門家は、実行可能な有酸素負荷を提供し、腹部、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛える、減量のための縄跳びを使った最適な一連のエクササイズを開発しました。
- 速いジャンプ。 つま先で跳ねながらロープを回転させます（回転 - ジャンプ）。 膝を跳ね上げてつま先を立てて着地します。
- 両足を交互に使ってジャンプします。 回転するたびに、片足を曲げて持ち上げます。 飛び上がって、その場で走ることをシミュレートします。
- 二段ジャンプ。 床からボールが飛び出すように、回転ごとに 2 回ジャンプする時間が必要です。 この運動は呼吸を回復するのに適しています。
- 側面へ。 1 回転でジャンプした後、左に移動し、もう 1 回転で右に移動します。 3 回転目は開始位置です。
- 行ったり来たり。 ロープの最初の回転は前方へのジャンプです。 次の回転は上向きと逆向きです。
- 片足でジャンプする。 ロープの同じ回転数で、それぞれを順番に10回行います。
スキップの禁忌
縄跳びを使った運動は最も安全な運動とは程遠い 身体活動。 負荷を「過剰摂取」すると、たとえ完全に摂取していなくても、吐き気、めまい、嘔吐が起こることがあります。 健康な人, この場合は、トレーニングメニューとトレーニング時間を再検討する必要があります。 減量のために縄跳びをすると、心臓、呼吸器、筋骨格系に大きな負担がかかるため、縄跳びには禁忌が数多くあります。
たとえば、体重が非常に重い人 (100 kg 以上) が縄跳びを使って体重を減らすことはお勧めできません。 満腹、V 術後期間、妊娠中、授乳中。 以下の病状ではジャンプは禁忌です。
ビデオ: 初心者向けの縄跳びトレーニング プログラム
トレーニング方法を知らなければ、体を傷つけるのは簡単です。ジャンプに失敗した人は、脚の関節の怪我や捻挫に悩まされます。 ただし、ビデオを一度視聴すると、利用可能なシミュレーターを使用して、リズム、アプローチの数、振幅を選択して、独自のトレーニング プランを作成できるようになります。 すべてを正しく行うことを学んだので、自信を持って素早く夢に向かって進んでください。