活発な身体活動やスポーツ中の栄養の特徴。運動直後の食事の仕方

5 段階中 4.6

食物から得られるカロリーは、体が十分に機能することを可能にします。人にはそれぞれのニーズと規範があります。 ストレスやアクティブなライフスタイル中の栄養は、サラリーマンのメニューとは著しく異なります.

運動に必要なカロリーは？

栄養がどうあるべきかを理解し、望ましい数値を達成するためには、1日あたりのおおよそのカロリー数を計算する必要があります。座りがちな生活を送る女性は、体型を維持するために 1 日あたり 1200 ～ 1800 kcal を必要とします。主な目標が減量である場合、食事は1200〜1300 kcalにする必要があります。このしきい値を下回ると、健康に危険です。

運動中の栄養は、バランスが取れているほど高カロリーであってはなりません。適度な身体活動により、女性は200〜300 kcalを追加できます。同時に、タンパク質食品と複合炭水化物から追加のカロリーを取得する必要があります。体重を減らしたいが、トレーニングの効果が見られない人は、摂取カロリーを 200 ～ 300 kcal 減らす必要があります。甘い果物、パッケージからのジュース、蜂蜜、脂肪分の多い食品を食事から取り除くと、体重が減り始めます.

アスリートの食事には、200〜500 kcalの食事の増加が必要です. 男性の1日の最低摂取量は1200～2000kcalです。通常のスポーツでは、トレーニングの強度に応じて、カロリー量を2500〜3000 kcalに増やす必要があります。ボディービルダーやプロのアスリートは、1 日あたり約 4000 kcal を消費してもスリムに見えることがあります。問題は、彼らが特別な食事と日常生活を守っているということです。

スポーツのための食事はどうあるべきですか？

トレーニングが有益であるためには、正しく食べる必要があります。低カロリーの食事で減量のための電力負荷を実行することはできません。飢餓と食事の急激な制限は体重減少にはつながりませんが、健康を大きく損ないます。カロリー不足は、最終的に皮膚、髪、爪、パフォーマンス、および消化器系の機能の質に影響を与えます. 栄養失調では、授業を実りあるものにすることができず、トレーニングが役に立たなくなります。

アスリートの食事には、大量のタンパク質、遅い炭水化物、健康的な脂肪 . タンパク質は、筋肉の成長、体の細胞や組織の再生に関与しているため、アスリートの毎日の食事に含まれている必要があります. 高タンパク食品には、赤身のカッテージチーズ、肉、鶏肉、ウサギ、魚、魚介類、チーズ、アーモンド、乳製品、卵。

複合炭水化物は理想的なエネルギー源です。それらは、シリアル、全粒粉パン、果物、野菜、ジャガイモ、パスタ、米に含まれています. トレーニングの2〜3時間前に、タンパク質と一緒に炭水化物の一部を食べることをお勧めします。それは、鶏の胸肉を添えたそば粥またはナッツを添えたオートミールのプレートです。トレーニング前に空腹で無力感を感じる場合は、小さなクッキー、マーマレード、キャンディーを食べることをお勧めします。ただし、お菓子は糖度を上げて体重に影響を与えるため、お菓子に夢中になるべきではありません。

運動中の栄養では、脂肪は制限されています。望ましい用途植物油、脂肪の多い魚、ナッツ、種子。特にタンパク質と組み合わせて、2〜3時間で脂肪の多い食品を摂取することはお勧めできません。

専門家は、ストレス時に部分栄養に切り替えることを勧めています。少しずつ頻繁に間食することは、より有益な効果があります消化器系 1日1〜2回の食事よりも。最初の朝食は 1 日の食事の 5%、2 回目の朝食は 30%、運動後のおやつは 5%、残りの 30% は昼食、2 回目のおやつは 5%、夕食は 25% です。果物と野菜 - 毎日の食事の 10 ～ 15%。

トレーニング中は、必ずきれいな水を飲んでください。水のボトルは常に手元にある必要があります。あなたの喉の渇きを癒し、胃の重さを作らないようにするために、数回の小さな一口を取るだけで十分です.

トレーニング直後は、エネルギーを補給する必要があります。これには、フルーツ、ケフィア、ドライクッキーが適しています。数時間後、炭水化物と組み合わせてタンパク質料理を食べる必要があります。タンパク質は筋肉組織の成長に寄与し、脂肪層に取って代わります。カッテージチーズ、肉、鶏肉、魚、ナッツ、卵からアミノ酸の一部を得ることができます. トレーニング後の炭水化物としては、シリアルや全粒粉パンを使うと良いでしょう。炭水化物は、肝臓でのグリコーゲン消費のバランスをとるために必要です。

キャベツ、えんどう豆、豆、ラード、レンズ豆は消化に時間がかかるので、トレーニングの日は食べないほうがいいです。さらに、これらの食品はガスや膨満感を引き起こす可能性があります。 ストレス下の栄養では、ゆで、蒸し、焼き肉を使用することをお勧めします、液体オートミール、野菜のピューレ。

減量のために負荷が必要な場合は、減らす毎日のカロリー量 200〜300kcalですが、1日5〜6回食べることを忘れないでください。脂肪を制限し、速い炭水化物を排除します。

体重を増やしたい人は、カロリーを増やしてください。身体活動. 中脂肪のカッテージチーズ、チーズ、ナッツ、種子をもっと食べましょう。

運動中に栄養で筋肉量を増やすには、主食に30〜60 gのタンパク質を追加する必要があります. トレーニング後の食事は、タンパク質と低炭水化物（ソバ、オートミール、玄米）の一部で構成されていることを確認してください。

スポーツに積極的に関わっている人なら誰でも知っていることより激しいトレーニング身体の消耗が早い。そしてこれを避けるために、その後の各トレーニングで健康が悪化することはありませんでしたが、逆に、それはますます強くなりました。

より強く、重いトレーニング負荷を受けているアスリートは正しく食べる必要があります. 運動中の栄養は、可能な限りバランスが取れている必要があります。アスリートは、食物とともに、必要なすべてのビタミン、および繊維を含むタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取する必要があります。

今日、科学者によってまとめられた、さまざまなレベルの身体活動を持つアスリート向けのさまざまな栄養方法があります. すべての主要なタイプ

スポーツは、次の 5 つのカテゴリに分類できます。

大会でのパフォーマンス;
長時間の身体活動を伴う;
絶え間なく大量の身体活動を伴う;

しかし、さまざまな方法が存在するにもかかわらず、合理的な栄養ために

アスリート、彼らはまたいくつかを持っています一般的なルール運動中の適切な栄養に関する推奨事項。

1. ワークアウトの時間が 45 分を超える場合は、開始の 1 時間前に、レモンジュース、ハチミツ、ミネラル、ビタミンからなる特別なミネラル - 炭水化物ドリンクを飲むことをお勧めします。

2.身体活動の終わりには、エネルギーの備蓄を補充することが不可欠です。これを行うには、オートミールクッキー、ブドウ、またはオレンジを食べることができます. 負荷が激しい場合は、6回の食事に切り替えることをお勧めします。同時に、食事全体の10％を野菜と果物にする必要があります。

3.スポーツ負荷が大きい場合、タンパク質が多いことが知られているため、体に必要な、使い切るのが早すぎます。したがって、タイムリーに復元する必要があります。さらに、すべてのアスリートが筋肉量を増やすことが単に必要であり、建設材料生物全体。 1回のトレーニングで、アスリートは約15グラムのタンパク質を失うため、食物と一緒に摂取するのが不十分な場合、体はすぐに消耗し始めます.

4. 水管理を維持します。私たちの体は、どんな状況でも必ず十分な量を受け取る必要があります純水. 喉の渇きは、液体の1％の損失ですでに現れ始めています。 3％の損失で持久力指標が低下しますが、5％の損失で無関心状態になる可能性があります。大きくて激しい負荷がかかり、気温が 27 °C 以上の場合、体は 1 時間あたり 2 リットル強の水分を失います。そして、これらの損失はタイムリーに補充する必要があります。

5. 次の本格的なトレーニングの前に、開始の 1 時間前に 0.5 リットルの水を飲むようにしてください。

6. 食欲の悪化または完全な喪失の場合は、炭水化物が豊富な食品を食事に取り入れる必要があります。

7. 食事は必ず守ってください。常に同じ決まった時間に食べるか、少なくともそうするようにしてください。トレーニングの前に食べたい場合は、食べますが、開始の少なくとも数時間前にこれを行う必要があります。消化および吸収される時間が必要です。

8.体にとって重い炭水化物をフルクトースと消化しやすい炭水化物（果物、ジュース、蜂蜜、ジャム）に置き換えます。

9. 塩辛い食べ物はできるだけ食べないようにしましょう。

10. 競技開始の数日前、または休憩後にスポーツに戻る前に、体を十分に休ませ、炭水化物が豊富な高品質の食品を提供する必要があります。この期間中は、できるだけ多くの液体を飲み、新鮮な空気の中で軽い散歩をすることが重要です.

トレーニング直後は、20〜30分以内に食事をする必要があります。運動後の栄養重要な役割強さとエネルギーの回復に。プロテインシェークを飲み、速いまたは遅い炭水化物を食べることができますが、現在は単純な炭水化物が許可されています。次の1時間でスポーツに負荷をかけた後、脂肪を拒否することが望ましいです。

この期間中、タンパク質と炭水化物のウィンドウが開き、体を蓄えで豊かにすることが重要です栄養素、活発な筋肉の成長のために体内のアナボリックプロセスを適切に機能させるのに十分な量のビタミン、タンパク質、炭水化物。

運動後の炭水化物の役割

炭水化物は体にエネルギーを提供します。運動後の期間中、体内の炭水化物貯蔵庫が不足し、筋肉組織異化プロセスの影響下で分解し始めます。速い炭水化物を食べることをお勧めします。アナボリックおよびアンチカタボリックプロセスの通常の過程では、インスリンのレベルを上げる必要があります。

活動の強度と体重にもよりますが、標準は60〜100個の炭水化物です。

炭水化物を含む食品

そば
ハトムギ
オートミール
デュラムマカロニ
パン、ふすま
バナナ
フレッシュジュース
はちみつ（少量）

トレーニング後のタンパク質の役割

運動後の筋肉の回復には、プロテインシェイクが最適です。運動後の栄養に加える栄養補助食品 BCAA 5～10グラム。 BCAAには、健康に非常に有益な3つの必須アミノ酸が含まれています筋繊維. ジムの20〜30分後に初めてタンパク質食品を食べると、筋肉のタンパク質合成が3倍になります.

タンパク質を含む食品

チキンフィレ
七面鳥の切り身
卵白（ゆでるかスクランブルエッグ）
シーフード
カッテージチーズ脂肪分0.5%
赤身の肉
プロテインミール

トレーニング後のメニューオプション

そばと魚、グリーンサラダ、緑茶。
ご飯チキンフィレ、きゅうり、トマト、玉ねぎ、コンポート。
赤身の肉、大根、ニンジン、野菜またはフルーツジュースを入れた大麦のお粥。
ピラフ、生野菜、ゼリー。
鶏肉のデュラムパスタ、リンゴ1個、レモン入り緑茶。
カッテージチーズ 0.5%、サワークリーム 5%、オートミールクッキー、ミルク 0.5% 脂肪。

やっぱりねエクササイズ:

クレアチン（クレアチン） - 彼のためにベストタイム同化のために - ジムの後。標準は、すべてのプロセスを復元するための 3 グラムです。
水 - 体内のバランスを回復するために最大 900 ml。
BCAA (BCAA) - 筋肉を破壊 (カタボリズム) から保護し、アナボリックプロセスを強化するための約 3 ～ 10 グラム。
グルタミン - 約 3 ～ 5 グラムで、エネルギー源である筋肉タンパク質の合成に関与し、免疫システムを強化し、運動からの回復を助けます。

20～30分後（情報を修正いたします）

炭水化物 - 50〜90グラム、好ましい複合体。
タンパク質 - 20 ～ 30 グラム、動物由来またはタンパク質シェイク。

追加のヒント:

睡眠 - 体の回復プロセスのためにのみ、ジムの 1 時間後に仮眠を取ります。
メインのワークアウトの最後に、ヒッチハイクを行い、体を落ち着かせます。
マッサージ - 筋肉の緊張と血液循環を改善し、気分を改善します。

運動後の回復

回復は、筋繊維の成長において重要な役割を果たします。次のワークアウトの 24 ～ 48 時間後に休む必要があります。この時間を無視して以前に運動すると、完全に回復する時間がないため、筋肉繊維が破壊されます。質の高い筋肉が必要な場合は、よく休んでください。

涼しいお風呂に入ってください。科学者たちは、冷たいお風呂と冷たいシャワーと熱いシャワー身体運動の後、筋肉痛が軽減され、体がより良く回復します。血管温度差により、組織内の毒素が洗い流される間、それらは収縮および拡張します.
オーバートレーニングしないでください。ジムやその他のトレーニングで一定の過負荷がかかると、怪我や悪い結果につながることがあります. これは、筋肉が回復する時間がなく、前進できないためです。 -50% の負荷で週 2 か月ごとに実行します。これにより、体が休息し、適切に力が回復します。 25 歳以上で、メダルのために健康を犠牲にするつもりがない場合は、最大値の 80 ～ 90% でトレーニングしてください。結局のところ、私たちの体は、車のエンジンのように、常に過負荷になっていると、遅かれ早かれ「過熱」して故障します。したがって、長年にわたって訓練し、少し絞らないようにすることで、骨、関節、および体全体を健康に保つことができます.

3日間の筋肉成長プログラム

トレーニング計画を作成するときは、筋肉群を異なる日に分ける必要があり、同じ筋肉群を週に 2 回トレーニングする必要はありません。良い、ハードな筋力トレーニングには 1 日で十分です。

週3回、筋肉の成長と健康維持のためのおおよそのトレーニングシステム。

1日 - 胸筋、カーディオロード (エクササイズバイク)。
2 日目 - 背中、上腕二頭筋、脚、腹筋、カーディオロード (エクササイズバイク)。
3 日目 - 肩、上腕三頭筋、カーディオロード (エクササイズバイク)。

筋肉群ごとに 2 ～ 3 回のエクササイズを行い、8 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行います。ワークアウトの強度と目標に応じて、セット間で 2 ～ 5 分間休憩します。

健康に気をつけて、トレーニング後にしっかり食べて、体型を極めましょう。

トレーニング中の適切な栄養は、体が完全に機能するために必要なカロリーと貴重な栄養素の源です. さらに、適切に設計された食事により、毎日の身体活動に耐えることができます。

トレーニング中の栄養

多くの人が、さまざまな方法を使用して体重を減らそうとしています。ダイエットをしている人もいれば、スポーツに積極的に参加している人もいますが、複合体だけが良い結果を達成し、体型をよりスリムにするのに役立つことを覚えておく価値があります。

トレーニング中の適切な栄養と最適な身体活動は、すぐに優れた結果を達成するのに役立ちます。食事が適切に選択されていないと、身体活動はほとんど結果をもたらさないため、アクティブなライフスタイルを導くために必要なだけ多くのカロリーを摂取することが重要です.

プロのアスリートは、独自の栄養システムを開発するために栄養士に頼ることがよくあります。人が従事しているスポーツの種類に応じて、トレーニング中の適切な栄養の個別メニューがまとめられています。また、体に害を及ぼさないように、医師に相談することをお勧めします。スポーツをするときは、いくつかのルールを守ることが重要です。

飢えないでください。
早食いしないでください。
食べたいときに食べます。

自由時間は、通常の身体活動と休息に十分であるように配分する必要があります。トレーニングのためには、数時間で大量のタンパク質を摂取する必要があります。普通に食べる時間がない場合は、約30分、新鮮な果物を使った軽食が必要です。積極的なトレーニングの後は、炭水化物が豊富な食品を摂取することが望ましいですが、それは長時間消化されるものに限られます。そうしないと、脂肪量が増加します。

運動中の食事

トレーニング中の適切な栄養は、断片化を意味します。これは、体脂肪をすばやく取り除き、筋肉を構築し、体型を正常に戻すための最も基本的な方法です. 朝食は完全でよく整理されている必要があります。これにより、スポーツに積極的に参加できるだけでなく、昼食時に食べ過ぎないようにすることができます。ボリュームのある朝食に慣れていない人は、食事を正常化するために、夕食を数回スキップする必要があります。朝のジョギング、コントラストシャワー、体操は食欲増進に役立ちます。

トレーニング中の適切な栄養は、野菜の摂取と小麦粉の拒否に限定されません。許可されている食品とそれらを正しく食べる方法を知る必要があります。朝は、まずコップ一杯の水を飲み、エクササイズをしてシャワーを浴びる必要があります。それから朝食を食べますが、食べ物と一緒にお茶を飲むことはできないことを覚えておく価値があります。一日を通してたくさんの水を飲むことが重要です。

トレーニングの30分前に、タンパク質含有量の高い栄養価の高いものを食べる必要があります. ただし、そうしないとトレーニングの効果がなくなるため、食べ尽くすことはできません。クラスの後は、軽いサラダや乳製品に限定することをお勧めします。

スナックを忘れないでください。速い減量維持することは非常に重要です良い速度代謝のため、3〜4時間ごとに何かを食べる必要があります。

朝食はどうあるべきか

減量のためのトレーニング中の適切な栄養は、食事のバランスが取れている必要があることを意味します. 朝食は一日の中で最も重要な食事と考えられています。食物はタンパク質と繊維が豊富でなければなりません。これにより、十分な量を摂取し、長時間空腹感を和らげ、必要なエネルギーを高めることができます.

朝食に最適穀物、ふすま、または健康的な繊維が豊富な天然の全粒穀物。完成したお粥に少量の牛乳、砕いたナッツ、またはヨーグルトを加えることができます。トーストを作るときは全粒粉パンがおすすめ。トーストにゆで卵、鶏肉、またはナッツバターをのせることができます。さらに、朝食にはさまざまな野菜を食べることができます。

運動前後の軽食

トレーニング前後の適切な栄養は、軽食の存在を意味します。炭水化物とタンパク質のバランスを維持することは非常に重要です。毎日の食事には、一日のエネルギーを充電するために、タンパク質と炭水化物を組み合わせた軽い食事が必要です. おやつにぴったり：

果物;
野菜;
ベリー;
ナッツ。

これらの製品は、トレーニングに持ち込むことができます。良いオプションバナナは、特に激しい運動中に体に必要なマグネシウムとカリウムが豊富に含まれているため、おやつになります。バナナに含まれる天然の糖分は、本格的なトレーニングに必要なエネルギーを補充するのに役立ちます。

ベリーやフルーツは体に素早く吸収され、体に必要なエネルギーを供給し、体液バランスを正常化します。ヨーグルトと一緒に食べて、タンパク質を追加できます。

健康的な脂肪の供給源であるだけでなく、いろいろな種類栄養素はナッツです。それらは強力なエネルギーのブーストを提供します。これは、あらゆるレベルの難易度のトレーニングに十分です。ナッツは、炭水化物のために果物やベリーのサービングと混ぜることができます. ただし、特定の種類のナッツには多くの脂肪が含まれていることを覚えておく価値があるため、トレーニング前にそれらを食べない方がよい.

ランチ特集

他のすべての食事の中でも、ランチは非常に濃厚で栄養価が高いはずです。メニューには、スープ、パスタまたはお粥、鶏肉または魚を含めることができます。達成するために良い結果部分は小さくする必要があります。食欲をやや鈍らせるので、食事の30分前にコップ1杯の水を飲むことをお勧めします。

食べ物をよく噛んでゆっくりと食べる必要があります。望ましい結果に応じて、適切な栄養とトレーニングプログラムを個別に選択する必要があります。体重を減らすには、消費する必要がありますより多くの野菜、シリアル、および筋肉量を構築するには、タンパク質食品に重点を置く必要があります.

ディナー特集

運動中の適切な栄養ジムよく組織された夕食を意味します。夜はお腹に負担がかかりすぎてはいけないので、夕食は軽めに。この場合、新鮮な野菜または蒸し野菜を添えた焼き魚が理想的です。夕食後は、緑茶を一杯飲むことができます。

寝る前にケフィアやナチュラルヨーグルトを飲むと、食べ物の消化が早くなります。さらに、体が十分なビタミンとミネラルを摂取することが重要です。それらの多くは野菜や果物に含まれているため、これらの製品は毎日の食事に十分な量で存在する必要があります.

1日に消費するカロリー数

体重を減らして筋肉の調子を整える必要がある場合は、ジムでエクササイズをするときに、食事で消費されるカロリー数を考慮することが重要です。ただし、運動にはエネルギーが必要なため、カロリー数を減らしすぎてはいけません。食事療法に従えば、次のような症状は発生しません。

めまい;
重度の疲労;
苦しそうな表情。

これらの兆候はすべて、人が必要なカロリー量を摂取していないことを示しています. 安全に体重を減らしたい女性や少女の場合、カロリー数は 1 日あたり少なくとも 1200 ～ 1500 カロリーにする必要があります。男性の場合、1500〜1800が標準と見なされます。健康のために最も安全に余分な体重を取り除くことができるのは、このカロリー数です。

リス

トレーニング中の適切な栄養は、すべての食事とスナックにタンパク質を含めることが不可欠であることを意味します. タンパク質は、修復と成長のプロセスをサポートするために体に必要です。筋肉の構築と繊維の修復を促進するため、ワークアウトのメリットを最大限に享受できます。

特に体に十分な炭水化物がない場合、タンパク質は追加のエネルギー源になる可能性があります. 次のような食品に含まれています。

鳥;
赤身肉;
魚;
豆とレンズ豆;
乳製品;
卵。

飽和脂肪が非常に少ない無駄のないタンパク質源を選択し、加工食品の摂取を制限するのが最善です.

脂肪

男性と女性のトレーニングのための適切な栄養は、体内の脂肪の摂取を意味しますが、利用可能なすべての推奨事項を考慮して、非常に賢明に選択する必要があります. 不飽和脂肪は、体内で進行中の炎症に対処するのに役立ち、カロリーも提供します. どんなトレーニングでも、体が受けることが重要です必要量脂肪は重要なエネルギー源です。

使える不飽和脂肪次のような食品に含まれています。

種子;
ナッツ;
オリーブ;
アボカド;
油。

炭水化物

減量のために多くの女性が自分のために最も厳しい食事を選択しようとしますが、これは健康にとって非常に危険です. 女の子のトレーニング中の適切な栄養は、余分な体重をはるかに早く失うのに役立ち、同時に体に害を及ぼすことはありません。

炭水化物は体の主なエネルギー源と考えられているため、毎日の食事に含まれている必要があります。ただし、適切な種類の炭水化物を選択することが非常に重要です。新鮮な野菜、果物、全粒穀物、豆類に含まれる複合炭水化物のみを食べてください。

全粒穀物は体内で消化される時間が長くなり、満腹感が得られるだけでなく、1 日のエネルギーを高めてくれます。さらに、血糖値を安定させるのに役立ちます。そのような製品は、必要なすべてのビタミンとミネラルを体に提供します。

水をたくさん飲むことが重要な理由

選択するだけでなく、適切な栄養ジムでのトレーニングだけでなく、観察にも飲酒療法. 脱水はトレーニングの結果を悪化させるだけでなく、健康にも害を及ぼす可能性があるため、十分な水分を摂取することが重要です。水はトレーニングの前後に飲むことができます。表示された場合強い気持ちスポーツ中の喉の渇き、あなたも飲む必要があります。

水は体がエネルギー不足を補うのを助け、機能を改善します消化管, 心血管系の. さらに、十分な量の水分は、肌をより若く見せ、蓄積された毒素を体から浄化するのに役立ちます.

人は毎日約 2 ～ 3 リットルの水を消費する必要があります。ただし、食事の20分前と食事の1時間後は水を飲むことができないことに注意してください。

トレーニング中は、1日に少なくとも5〜6回、少しずつ食べてください。約3時間おきに食事をする必要があります。日中は、3回の完全な食事と同じ数の軽食が必要です。サービングはあなたの手のひらのサイズについてであるべきです.

食べ物を食べるときは、必ずテーブルを設定する必要があります。そうしないと、食べ過ぎの可能性が高くなります。最小限の塩分を摂取するか、食事から完全に排除することが重要です。

有用食品と禁止食品のリスト

トレーニング中の適切な栄養とは、特定の食品のみを消費することを意味します。筋肉を構築するか、質的に体重を減らす必要がある場合は、毎日の食事に次のものが含まれている必要があります。

ソバ粒;
ゆでた鶏の胸肉;
穀物;
カッテージチーズ、ケフィア、低脂肪乳、ヨーグルト;
魚;
野菜、ハーブ、果物;
ナッツ、種子、ドライフルーツ。

体に害を及ぼし、太りすぎの外観を引き起こす禁止された食品がいくつかあります。ジャンクフードの中で、その消費量を減らす (または完全に排除する) 必要があるものとして、次の点を強調する必要があります。

菓子、砂糖;
甘いペストリー;
燻製肉、ファーストフード、各種缶詰;
有害な添加物を含む製品;
甘い炭酸飲料。

お菓子が大好きで断れない人は、組成に脂肪を含まない食品を食べることができます。これらの珍味には、マシュマロ、マーマレード、マシュマロが含まれます。

スポーツに積極的に参加し始めた場合は、具体的で望ましい結果をもたらすために、慎重に監視する必要があります。 ダイエット. 結局のところ、最も有用で「適切な」食品を食べていない場合は、大量に、最も激しい負荷でさえ、夢の形と弾力性のある引き締まった体を見つけるのに役立ちません。

始めるには、自分で決めてください 何カロリー 1 日あたり、顔色のために摂取する必要があるものと、この食事に含まれる脂肪、タンパク質、炭水化物の比率を教えてください。また、他のことも平等に考えることが重要です重要なポイントこの記事で学ぶことができます。

1日に消費すべきカロリー数

あなたの目標が体重を減らすことである場合、食事の毎日のカロリー量をできるだけ減らす必要はまったくありません. より正確に言えば、これを行うことは絶対に不可能です。厳しい食事制限と 1 日の総カロリーの削減 1200kcal以下 1日あたりの主要な重大な障害の可能性が伴います。維持するために人が1日に必要とするのは平均で1200〜1500カロリーであるため 基礎代謝. このエネルギーは、心臓血管系の働き、体温の維持などに費やされます。

体が受け取るカロリーが少なくなると、自動的にモードが「オン」になります 省エネ、彼は「飢え」が来たと信じているからです。すべてのプロセスが遅くなり、減量の進行が遅くなります。

したがって、食べる量を減らせば減量が早まると考えるのは深刻です。 エラー、将来の代謝障害をはらんでいます。つまり捨てる余分な体重それはあなたにとってさらに難しいでしょう。

本当に消費する必要があります 十分なカロリー 1 日あたり、「適切な」製品からそれらを取得し、1 日を通して正しく配布する必要があります。

炭水化物必要なエネルギーを与えてくれるので、激しいスポーツでも重要です。 エネルギー. しかし、シリアル、全粒粉パン、パスタ、野菜に含まれる複合炭水化物を摂取することが重要です。複合炭水化物は朝食に最適です。そして、お菓子、濃厚なペストリー、蜂蜜で飽和した単純で速い炭水化物は、できるだけ除外する必要があります。

脂肪それらの多くは食事から完全に排除することはできません。 コントロールが重要代謝プロセス 人体で。高品質の未精製植物油、ナッツ、赤い魚を優先する必要がありますが、ここではいつ停止するかを知っておく必要があります. 平均して、1 日あたりの健康的な脂肪の最大量は、 30～40グラム.

水をたくさん飲むことが大切なのはなぜですか。

引き締まった調和のとれた体型を目指し、定期的にスポーツをしている場合は、必要な量を消費することが特に重要です。水（つまり、コーヒー、紅茶、ジュースではなく、水です）。脱水ワークアウトの効果を低下させるだけでなく、健康を著しく損なう可能性があります。水はトレーニングの前後に飲むことができます。運動中に非常にのどが渇いた場合は、水も飲む必要があります。

水体の脱水を防ぎ、エネルギーを補給し、心血管系を保護し、消化管の機能を改善し、肌を若々しく見せ、体から毒素を取り除きます。

平均して、人は消費する必要があります 1日2～3リットルの水。しかし、重要なことがあります ルール: 食事の20分前と食後1時間は飲まないようにしてください。

トレーニング前後の栄養

空腹時は、朝起きてからしか練習できません。午後にトレーニングする場合は、身体活動の前に必ず食べなければなりません。食べるのに最適な食べ物 1-1.5時間でトレーニング前。これらが複雑な炭水化物を含む製品であれば、それは良いことです - これにより、トレーニング中にエネルギー供給が得られます.

運動後、いわゆる 「タンパク質炭水化物ウィンドウ」. 増やしたい場合筋肉量、この時点であなたは何でも食べることができます タンパク質製品（カッテージチーズなど）、または飲み物。完全な食事は、ワークアウト終了後約 1.5 時間後に整理するのが最適です。

いつも 喉の渇きを癒す運動中の脱水予防に。

棒 1日5～6回の食事、つまり、約3時間ごとに少しずつ食べます。日中は、朝食、昼食、夕食の3回の完全な食事と、2〜3回の軽食（カッテージチーズ、低脂肪ヨーグルト、ケフィア、果物、野菜）を用意する必要があります。
部分はあなたのサイズでなければなりません 手のひら.
の上朝食複合炭水化物、または炭水化物とタンパク質の組み合わせが最適です。

の上夕食ポテトやパスタなどの肉や魚との組み合わせは除外されます。この食事では、タンパク質と野菜を組み合わせるのが最善です。これは、特に午後にジムでのトレーニングを行う場合に、1 日を続けるのに最適なバランスの取れた構成です。
夕食それをすべてタンパク質にするか、タンパク質と野菜を組み合わせるのが最善です. タンパク質の栄養は、運動後の筋肉の回復を助けます。
どんな場合にも 飢えないでくださいトレーニングの日に、これは危険な結果体のために。
試す 急いで食べないでください-外出先で食べ過ぎたり、禁止されている食べ物を手に入れたりするのは簡単です。テーブルにサーブし、皿に一部を置き、一般的な料理から食べないでください-ポーションサイズを制御することはより困難です。
できるだけ消費しない塩.
有能な食事をするために、あなたは参照することができます 栄養士またスポーツコーチ、身体活動のレベルを考慮に入れるのに役立ちます。

アスリートにとって最も有用で禁止されている食品のリスト

スポーツやさまざまな運動を通じて筋肉量を増やしたり、体重を減らしたりしたい場合は、食事で確実に 存在する必要があります:

そば
オートミール（できればインスタントではない）
ゆで鶏の胸肉またはその他の赤身の肉（七面鳥、ウサギ、牛肉）
脂肪分5％以下のカッテージチーズ
ケフィア 1%
脂肪分2.5％以下の牛乳
ナチュラルヨーグルト (ヨーグルトサワードウをベースに自分で作ることもできます)
野菜いろいろ
緑
果物（朝食べるのがベスト）
植物油
ナッツと種

活発な身体活動やスポーツ中の栄養の特徴。 運動直後の食事の仕方