すべての筋肉群の一連のトレーニングは、減量プログラムの基礎です。 ジム女の子向け 推奨事項に厳密に従うと、エクササイズは過剰な体重に対処し、体型に調和とスマートさを与えるのに役立ちます。 すべての女性は、自分の体重または追加の体重で実行されるこのようなトレーニング セットの恩恵を受けるでしょう。 について学ぶ 正しい選択プログラム、機能、および演習を実行する正しい方法。
女子研修プログラム
すぐに体重を減らしたい人は、特別な運動プログラムが必要です. 推奨事項が含まれています 正しい荷重筋肉群、問題のある領域の解決と構築 完璧なボディ. 女の子のための1時間のトレーニングは、全身で行う必要があります。 女性の減量は、スポーツに加えて、栄養プログラムにも注意を払う必要があることを示唆しています。 揚げ物、脂肪、燻製をあきらめ、水分バランスを保ち、より多くのタンパク質を食事に取り入れることは価値があります.
女の子のためのトレーニング計画を立てる方法
綿密な計画により、1 か月で結果が得られます。 体は変化に耐えるのが難しいことを覚えておく価値があります - それは異常でストレスの多い状態を作り出すときにのみ適応します. 外部条件. アスリートの主な間違いを排除する必要があります：あまりにも 軽負荷そしてトレーニングの努力不足。 美しいフォルムを作るためには、体への負担が大きくなり、一生懸命頑張る必要があります。
演習の最後の繰り返しは、休憩が短いため、女の子にとって特に困難です。 正しい パーソナルプラン次の項目が含まれています。
- 大きな筋肉群の決定、一対の対象研究方法の選択。
- 繰り返しと複合体で仕事をする。
- 週に2回または3回のクラス。
- 筋肉群の最大数を計算するためのエクササイズが含まれています。
初心者女子育成プログラム
初心者向けのシミュレーターの入門クラスには特に注意が必要です。 初心者は、負荷を徐々に増やすことを選択する必要があります。 最初の 1 週間は 2 セッション、2 番目は 3 セッション、1 か月後は最大 5 セッションを行います。 体は負荷に慣れ、スポーツをしたいという欲求は消えず、この期間は回復のための体の準備に十分です。 トレーニング中の負荷が徐々に増加するため、筋肉に均等に負荷がかかり、体の部分のポンピングに「歪み」がなくなり、均等に引き締まり、美しくなります。
既製のトレーニング プログラムでは、練習を容易にし、目的の結果をより早く得るために従うべき初心者向けのルールが提案されています。
- 脈拍に注意し、息切れをさせないでください。
- コーチング Web サイトの計算機を使用して、最適な体重を計算します。
- 平均心拍数が高いと、蓄えられた脂肪が集中的に燃焼されます。
- ウォームアップには、ランニング、エアロバイク、縄跳びを選択してください。
- 減らす 毎日のカロリー量少なくとも400kcal。
減量のためにどのタイプのトレーニングを選択するか
トレーナーは、適切な種類のトレーニングを選択する必要があります。 主な種類は有酸素運動と筋力トレーニングです。 女子向けジムの減量プログラムは、カーディオ アプローチによる筋力トレーニングと組み合わせると、最大の効果が得られます。 次のように、体重を減らすための正しい方向を選択することもできます。 余分な体重有酸素運動トレーニングに基づいている方が良いです。太りすぎの場合は、ウェイトを使用したエクササイズが必要です。
サーキットトレーニング
脂肪燃焼、減量、身体の緩和は循環トレーニングに貢献します。 プログラムのアプローチは次のとおりです。1 つの演習を完了し、休むことなく次の演習に進み、セットの終わりまで実行し続けました。 少し休んだ後、必要な回数だけ繰り返されます。 減量プログラムは、脂肪を燃焼させることを目的としています。 上級経験豊富なアスリート向けに設計された難易度。
レッスンでは、すべての筋肉群で作業が行われます。体の他の部分よりも速く脂肪を蓄積する傾向がある腰と臀部が特に重要です。 減量システムのおおよそのスケジュールには、次の演習が含まれます (オプション)。
- 斜めにねじる;
- 重量のある突進;
- 脚の伸展、屈曲;
- 腕立て伏せ;
- 体重のある手の離婚;
- レッグリフト;
- 過伸展;
- バーベルスクワット。
フィットネスプログラム
体型を維持したり、出産後に体重を元に戻したり、体重を減らしたい場合は、女の子向けのフィットネストレーニングプログラムが適しています。 負荷の面でのシンプルさと方向性の容易さは、ジムよりも優れています. 教室では、リラックスして筋肉を伸ばし、体型の維持を楽しむことができます。 余分な体重を大幅に減らしたい場合、フィットネスは適していません。ここでは、重いウェイトを使用した激しい運動と脂肪燃焼活動のみが役立ちます。
脂肪燃焼複合体
最も難しいのは、筋力と有酸素運動を組み合わせた脂肪燃焼トレーニングです。 筋力トレーニングよりも、平行な筋肉群に働きかけ、カロリーを燃焼させるのに役立つ多関節運動を優先する必要があります。 個々のウェイトを使用した自習は、筋肉の緩和を形成し、体に脂肪燃焼を促進するホルモンを生成させます. 減量のための複合体は、スクワット、ランジ、スラスト、腕立て伏せ、ベンチプレスで構成されています。
有酸素運動により、脂肪燃焼を強化できます。 パワー負荷とジョギング、エアロバイク、楕円体での運動を組み合わせるのが最適です。 毎週の脂肪減少計画のサンプル:
- レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト、グラビトロン、ダンベルプレス、腕立て伏せ、プランク.
- トラック、プランク、バーピー、架空の洋ナシでのパンチを実行します。
- 深く広いステップ、プラットフォーム レッグ レイズ、ルーマニアン デッドリフト、ケトルベル レイズ、デッドリフト 上ブロック、レッグリフト。
- 休み。
- プリスクワット、ダンベルランジ、過伸展、レッグカール、バタフライアーム、グルートブリッジ、クランチ、ふくらはぎ上げ.
- トラックでのゆっくりとした有酸素運動。
- 休み。
電力負荷
筋緊張のサポート、肌の引き締め、体の弾力性は、女の子向けの筋力トレーニングプログラムによって際立っています。 複合体は積極的に筋肉を発達させ、トレーニングの終了後も脂肪層を燃焼させます。 体の筋肉の強化は、腕と胸、背筋と腹筋、臀部と太ももをポンピングすることから、脚とすねに負荷をかけることで、上から下に行われます。
ボリュームを増やさずに筋肉をほぐすために、各エクササイズを15回繰り返して、高速または中速で作業を行います。 繰り返しの合間に、最大3分間休ませることができ、アプローチを3回繰り返す必要があります。 最も効果的な力の方法:
- 脚または膝の腕立て伏せ;
- 重みのある手の離婚;
- ねじれ;
- スクワット;
- リフティング、レッグエクステンション;
- 突進します。
カーディオトレーニング
女の子向けのカーディオトレーニングプログラムは、持久力を高め、心筋を鍛え、余分な体重を減らすのに役立ちます。 運動は脂肪細胞の数を減らし、側面を取り除き、写真で体を美しくします。 結果を得るには、有酸素トレーニングを少なくとも 30 ～ 40 分続ける必要があります。 有酸素運動の効果は短命であり、カロリーは直接的な運動でのみ消費されます。 次の手法を使用して、週に 3 回シミュレーターを使用することをお勧めします。
- エアロバイク、楕円のクラス。
- 縄跳び;
- 水泳。
スプリットワークアウト
最良の選択肢クラスの6か月後は分割トレーニングになります。 これには、2 つの筋肉群の作業が含まれます。 一度に彼らは訓練することができます：斜めのプレスでふくらはぎ、腕で背中、胸と肩。 空き時間がある場合は、分割クラスを開始できますが、そうでない場合は効果がありません。 気分も重要です-クラスをスキップすると、失われた時間に追いつくことができなくなり、最初からやり直す必要があります。
1日おきに行うのが理想的で、いくつかのアプローチで最大15回のエクササイズを繰り返します。 体重を減らすと、持ち上げる重量を減らしながら繰り返し回数を増やすことができます。 分割ワークアウト スケジュールの例:
- 月曜日 - 脚、臀部、腹筋を鍛えます。 エクササイズ – スクワット、ランジ、ルーマニアン デッドリフト、レッグ プレスとレイズ、クランチ。
- 水曜日 - 脊椎の筋肉。 ボディ レイズ、ブロック プル、ウエイトリフティング、腰までのダンベル、過伸展。
- 金曜日 - 胸、上腕三頭筋、肩。 腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルの希釈、アームレイズ、ウェイト付きエクステンション。
シミュレーターでのトレーニング
特別プログラムクラスは最も問題のある領域に影響を与えます。 プレス、お尻、太ももの研究には特に注意が払われています。 女性の生理機能の特殊性のために、かなりの量の脂肪と過剰な塊がそこに蓄積しますが、これを取り除くのは困難です。 女の子のための減量コンプレックスには、ウェイトリフティング（ダンベル、バーベル、ケトルベル）、体重、運動器具または補助アクセサリー（縄跳び、ステッププラットフォーム）を使用したトレーニングが含まれます。
準備し始める
運動前のウォーミングアップは重要です。 筋肉や関節を温め、体が機能するように調整し、細胞を酸素で飽和させます。 ウォーミングアップは、授業後の微小外傷を避けるのに役立ちます。 ウォームアップ プログラムは最大 15 分間続きます。その間、関節の回転運動、ランニング、スクワット、腕立て伏せ、さまざまな方向へのリーンを実行するとよいでしょう。
同様に、必須のヒッチが実行されます-それは筋肉を伸ばし、それらを柔軟で弾力性のあるものにし、重さの蓄積に寄与しません。 ワークアウトを終了するには、少し走ってストレッチします。 マットに横になり、ヨガのアーサナを数回行い、リラックスして呼吸を正常化すると便利です。 これは、すべてのアスリート、特に初心者に役立ちます。
基本演習
建物 美しい体ホールには含まれています 基礎練習女の子向けのシミュレーターでの減量用。 クラスは、必須の毎日の実施プログラムに含まれています。 次のタイプから選択できます。
- 片足でスクワット、プリスクワット。
- 重みのある幅の広い深いステップ（チェーンでステップを接続することで複雑になる可能性があります）;
- ダンベルを持ち上げる;
- プルアップ;
- ブロック推力;
- バーベル腕立て伏せ;
- デッドリフト、ルーマニア語。
- ねじれ;
- ダンベルプレス;
- 過伸展;
- 重みで腕を横に広げます。
問題領域の演習
問題のある領域の複合体は、臀部、脚、または腹部に蓄積された脂肪を失うのに役立ちます. 具体的な結果を得るには、トレーニングと 適切な栄養- 消費カロリーを減らす必要があります。 エクササイズを選択するには、体のタイプを決定する必要があります-体重を減らすのが難しい場合は、平均的なペースで有酸素運動を筋力トレーニングに追加する必要があります。 急速な減量により、ある程度の力で乗り切ることができます。
スーパーセットまたはトライセットのクラスである循環トレーニングを実施すると便利です。 トレーニング中に問題のある領域の筋肉にエネルギーを急増させ、最後のアプローチで緊張の段階を実行することで、急速な減量を達成できます。 効率のために、基本的なテクニックと分離 (ターゲット) のシーケンスを作成することをお勧めします。
脚のトレーニング
基本的なアイソレーションエクササイズには、脚のトレーニングが含まれます。 美しくほっそりした脚と弾力のあるお尻を作るテクニックは、週に3回行われます。 進歩を促進するために、エクササイズは半年ごとに変更する必要があります。 結果は1か月後に表示されます。 脚痩せはこれだけで可能 統合的アプローチ- エクササイズは血行を促進し、全身を引き締めて美しくします。
脚をトレーニングするときは、ウォームアップとストレッチが不可欠です。エクササイズが完了したら、追加の負荷を実行します（ゆっくり走るか、30分間速く歩きます）。 プログラムを 10 ～ 12 回繰り返します。
- スクワット、ダンベルまたはケトルベルを複雑にします。
- ケトルベルを使ったランジ、一連のステップ。
- 重りをつけてプライ - 足を大きく離して座ります。
- 臀部ブリッジ - 仰臥位から臀部を持ち上げ、脚を高台に置きます。
- プレスをポンピングする - 筋肉が「燃える」ようになるまで、できるだけ多く繰り返します。
アッパーワークアウト
手の背中、胸、上腕二頭筋を鍛えるには、ジムでの女の子向けの最高のトレーニングが役立ちます。 週に2回、12回の繰り返しを3セット行う必要があります。 ホール内の日別おおよその総合計画：
- シーテッド バーベル プッシュアップ、インクライン ロウ、シーテッド ショルダー レングス レイズ、フレンチ ベンチ プレス、スタンディング ダンベル レイズで上腕二頭筋を鍛えます。
- 上腕三頭筋の腕立て伏せ、水平バーで体を持ち上げる、グラビトロン、ダンベルを側面に配線する、ダンベルを下げる、ブロックを上腕二頭筋まで持ち上げる。
お腹痩せに
腹部と側面の減量のための個別の運動は非常に効果的であると考えられています。 プレスを週に2回または3回トレーニングし、各セッションを20〜25回繰り返していくつかのアプローチを行うのが最適です。 体の「燃える」という具体的な感覚は、エクササイズの正しさを証明しています。 プレスとウエストの最も簡単なトレーニング要素は、足をひねって床から持ち上げることです.
プレスの平行な筋肉群を交互に、上、下、組み合わせて運動することをお勧めします。 すべての領域で1回の作業を行っても、すぐに望ましい結果が得られるわけではありませんが、疲労が増えるだけで、体は長時間回復します。 プレス向けに次のスキームが開発されています。
- の上 アッパープレス- 傾斜面、フィットボール、ブロックでのねじれでプレスをポンピングします。
- 下の方の場合 - 肘を休ませたり横にしたりして脚を上げ、フィットボールで手足を上げます。
- 組み合わせ - 古典的なねじれ、「本」。
ジムで女の子の体重を減らす方法に関するビデオ
女性と少女のためのジムでのシミュレーターのトレーニングプログラムは、多くの要素と繰り返しの複合体で構成されており、正しく実行する必要があります。 美しい姿. 次のビデオは、テクニックを理解し、ジムでのトレーニングの秘密とサーキットトレーニングの成功について説明するのに役立ちます. 資料は基本的な方法を示し、それらの実装の原則を説明して、迅速かつ保証された結果を達成します。 ビデオを見た後、クラスの目的を学び、通常の演習を実行するための新しいオプションが表示されます.
女性向けサーキットトレーニングプログラム
女の子のためのジムの減量プログラム
そこから出てくるすべての女性がシュワルツェネッガーの形をとるという意見がまだあるので、ほとんどの女性はジムでのトレーニングを恐れています。 自分自身で恐怖を克服し、勇敢にジムに向かい、目標を達成するのを妨げる多くの間違いを犯す人-主に減量.
女性用のエクササイズマシンは男らしさには寄与しません。実際、体型をより女性らしくすることさえできます。
ジムでやってはいけないことは？- シミュレーターやジムの外でプレス向けのエクササイズに集中するべきではありません。 事実は、 一番いい方法筋肉をポンピングすることは、週に一度トレーニングすることです。 つまり、週に 1 回 - 腹筋、週に 1 回 - 腕、週に 1 回 - 腰などです。 そして、それを別の日に行い、各グループの筋肉が完全に回復できるようにします. プレス/腕/脚/背中の毎日のスイングは、何も良いことにはなりません。
- 汗の恐怖は、ほとんどの初心者にとって問題です。 マスカラはジムに属していないため、女性はマスカラを恐れずに発汗を楽しむことを学ぶ必要があります. さらに、多くの男性は、シミュレーターで隣人からの香水の過度の香りについて心から不平を言っています。
- シミュレーターでの演習は、消費と組み合わせる必要があります 多数水。 多くの女性 (および男性) はこの規則を無視しており、それによって体から毒素が除去されていません。
それでは、初心者向けのシミュレーターの一連の演習に進みましょう。したがって、ルールに反して、一般的な開発演習で構成されています。 彼らはトレーニングの最初の 3 週間に従事する必要があります。
- エリプティカル トレーナー、自転車、またはトレッドミルでウォームアップします。 訓練生の体重により、楕円が機能します。 初心者の方はモード「1」をお選びください。 ウォームアップは 10 分間続きます。
- 傾斜したベンチでプレスを振ります-持ち上げるとき、息を吐き出すとき、足に負担をかけず、筋肉だけが働きます。 15〜20回繰り返します。
- 2番 効果的な運動プレス用シミュレーター - これらはぶら下がった状態でのレッグリフトです。 持ち上げるときは、足を曲げた形で上げ、息を吐きます。
- 脚のトレーニング - ダンベルで突進します。 私たちはダンベルを手に、射手の姿勢で立っています。 呼気では、両足を曲げ、前足は床に対して直角になり、後ろの膝は床に触れます。 後ろ足つま先では、前膝がつま先を超えていません。 20回の繰り返しを3セット行います。
- まっすぐな脚でのデッドリフト - 背中をまっすぐにし、膝を少し曲げ、バーを脚に沿って動かします。 足が細く、かかとが床から離れず、持ち上げるときに息を吐きます。
- 横たわっているシミュレーターで足を曲げる - のために 裏面ヒップ。 ベンチから胃や骨盤をはがしません。 また、スーパーセットでのこの演習では、ハイパーエクステンションを実行します。 シミュレーターでのこの演習は、背中用に設計されています。
体の対称的かつ比例的な発達のためには、当然のことながら、目標に応じて、常にトレーニング計画を順守する必要があります。 初めてご来館された方もご利用いただけます。 最初は、健康上の禁忌がなければ、絶対に誰にでも適しています。 将来的には、個々の筋肉群をよりよく鍛え、強度を上げるために、トレーニングを複雑にする必要があります。
ジムの女の子は、ほとんどの場合、次の目標を持っています（統計によると☺）：側面、腹部から脂肪を取り除き、お尻を持ち上げて少し高く持ち上げ、ここで引き上げます（ 内部腰）とここ（腕を横にすると、上腕三頭筋とそれを覆う脂肪組織を指します）. もちろん、コーチは外科医ではありませんが、これらの目標を達成するのに役立ちます. 一日ではありませんが、かなり長い間、クライアントが十分な忍耐力を持っていることが重要です☺
あなたは自分で結果を達成することができますが、成功の70％は栄養に依存するため、まず、あなたの体を徹底的に研究し、多くの情報を修正する必要があります. 特に女の子向けのジムでのトレーニングプログラムにも注意を払う価値があります。 男性のトレーニング女性とは根本的に違う。
女の子のためのジムでのトレーニングプログラムのオプションの1つ（脚と臀筋の強調）は次のとおりです。
1日目 - 脚、肩。
2日目 - 休息;
3日目 - お尻、背中、胸。
4 日目 - 30 ～ 40 分間の休息またはインターバル有酸素運動、または集中的なグループ トレーニング。
5日目 - 足;
6.7 日目 - 休息。
1. 足を高く設定したレッグプレスを 15 ～ 20 回 4 セット。
2.斜めランジバック4×30-40。
3. シミュレーターに座って脚を曲げる 3 × 15-20。
4. バーベルを使ったルーマニアのデッドリフト 3 × 12-15。
5. 垂直ベンチでのダンベルプレス 3 × 12-15。
6. ダンベルは、4 × 12-15 で前方に横にスイングします。
7. ベンチでのリバーススイング 30 度 4 × 12-15。
8. ひねり寝転び 3×max.
3日目（臀部、背中、胸）
1.肘のノンストップ3×20-25の傾斜でのまっすぐな脚の外転。
2.ベンチ3×15-20のグルートブリッジ。
3. 水平ベンチでのリバース ハイパーエクステンション 3 × 15-20。
4.ブルガリアンランジは片足3回×15-20回。
5.平均グリップ4×15-20での胸への垂直牽引。
6. 平行グリップの水平ハマーでのデッドリフト 4 × 15-20.
7. 床からの腕立て伏せ 4 × 最大。
8. ツイスト トランスファー メドボール 3×30-40.
9. トレッドミルで 25 分間のインターバル有酸素運動を行います。
5日目（足）
1.スミスマシンでスクワット3×12-15。
2.エキスパンダー付きステップ（かかと側）3×30-40を取り付けます。
3.前傾3×20-25のシミュレーターでの繁殖脚。
4. ランジ イン モーション 3×30-40。
5. 3 × 12-15 横たわっている脚を曲げます。
6. ダンベル 3 × 12-15 を使用したルーマニアン デッドリフト。
7. シミュレーター 3 × 15-20 で立った状態で靴下を履いて立ち上がる。
8. ひねり寝転び 3×max.
目標に応じて、トレーニング プログラムを調整したり、有酸素運動を追加したり、エクササイズの数やエクササイズ自体を変更したりできます。 どれも個性的ですが、 このプログラム女の子のためのジムでのトレーニングは、訓練を受けた人に適しています 脚と臀部の筋肉を引き締め、同時に他のすべての筋肉を良好な状態に保つという目標がある場合。
この女性の腕のトレーニングは、週に 1 回、または時間がないときにジムで行ってください。 腕の筋肉が引き締まり、型押しでセクシーに！
インターネットでは、女性向けの腕のエクササイズや、女の子向けの上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング方法がたくさん見つかります。 それらのほとんどでは、若い元気な女の子が、ルンバを踊ったり、ジャンプしたり、ポーズをとったりしながら、1.3キログラムのダンベルを100回持ち上げています. また、問題のある領域を解決したり、肩をより魅力的にしたりする必要がある場合は、ダンスコンプレックスは適していません。
ジムでの女の子のためのこの腕のトレーニングには30分しかかかりませんが、筋肉の緊張と美しさを達成するのに役立ちます. この複合体は、高強度で実行する必要があります-短い休憩間隔で1セットあたり10回の繰り返し、筋肉の緩和のために1つのスーパーセットと1つのドロップセット. この 6 つのエクササイズのセットを完了すると、手が燃え、心臓がドキドキします。
| 1. 立ったまま上腕二頭筋バーを上げる（EZバー使用） 3セット、10回 |
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| 2.上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる 3 セット、10 担当者 (一度に片腕ずつ行います。反対の手でダンベルを床と平行に持ちます) |
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| 3. スーパーセット (アプローチごとに 2 つのエクササイズを実行) スタンディング ダンベル オーバーヘッド トライセプス フレンチ プレス 3 セット、10 レップス ベンチからの腕立て伏せ 3セット10回（足が硬くなったら床につけたまま） |
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| 4.ロープを使った上腕二頭筋のエクササイズ「ハンマー」 3セット、10回 |
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| 5. ロープを使ったブロックで上腕三頭筋の腕の伸展 3 セット 10 回 (ダブル ドロップ セット: 10 回繰り返します。休憩せずにマシンの重量を減らし、さらに 10 回繰り返します) |
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このエクササイズの目的は上腕二頭筋に集中することです。そのため、胸や肩の筋肉を使わないように、肘を両サイドでしっかりと保ちます。 常に上腕二頭筋のみをロードします。
上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる
この古典的なエクササイズを少し変えるだけでも、あなたの手を驚かせるでしょう。 片手で持つと、リラックスした手でも重量に抵抗するため、緊張している時間が長くなります。 毎回、静的な位置でウェイトを保持している手を下げたいと思うでしょう. あきらめる代わりに、動かしていない腕を正確に 90 度の角度に保つようにしてください。
頭の後ろからダンベルで腕を伸ばす
これは 最高の練習上腕三頭筋に。 最大の効果を得るには、肘を内側に引き、上腕三頭筋を曲げます。 トップポイント振幅。 各セットでコアを使用します。
上腕三頭筋のベンチからの腕立て伏せ
ベンチでは、肩に余分な圧力がかからないように、手を腰に近づけてください。 足が床または別のベンチにある場合があります。
下部ブロックの上腕二頭筋のハンマー カール
このワークアウトで行ったすべての腕のエクササイズで、回外した (手首を上に向けた) グリップを使用しました。 この場合、ニュートラルグリップを使用してください。 腕は体に対して垂直で、互いに向かい合っている必要があります。 グリップを変更すると、同じ筋肉に集中できますが、異なる角度から見ることができます。
ロープを使った上腕三頭筋の伸展
ドロップ セットでこのワークアウトを終了します。 10回繰り返し、シミュレーターでパンケーキの数を減らし、休憩なしで、さらに10回繰り返します。 再び重量を減らし、すぐにさらに 10 回行います。 これはワークアウトの最後のエクササイズです。血管に湿ったセメントが走っていて、腕が落ちそうになったとしても、自信を持って続けてください。
自分の体を鍛えることは、チェッカーをすることより難しいです。 ここで「キングスに入る」ことができるのは、通常のクラスだけです。 週に3日、1か月半のトレーニングで具体的な結果が得られます。 イベントを強制するのではなく、負荷を徐々に増やして速度を落とさないことが重要です。 初心者向けのトレーニングには、すべての筋肉群が含まれている必要があるため、体は定期的な運動にすぐに慣れます。
一般的なトレーニング規則
最初のレッスンから、技術的に正しくエクササイズを行う方法を学ぶことが非常に重要です。
置換運動
筋肉が負荷に慣れ、運動中に不快感を感じなくなったら、同じ筋肉群の別のものと交換するのが簡単になります。 筋肉に効果的に負荷がかかり続けるようにします。
これは通常、3 ～ 4 回のセッション (マイクロサイクル) ごとに発生します。
女の子向けのトレーニングプログラムは、少なくとも月に 1 回は変更する必要があります。
発射体の重量と倍率
人がトレーニングする重量は、作業重量と呼ばれます。 初心者は自分で小さなおもりを手に取り、それを使って15回の努力で運動を行うことができ、16回目はできません。 2 つのアプローチを行った後、次のトレーニングでは、筋肉の状態を評価する必要があります。
- 痛くない場合は、負荷を少し増やします。
- 筋肉が痛む場合は、筋肉が回復する時間を確保するために、次のトレーニングまでエクササイズをスキップするのが理にかなっています。
最後の繰り返しが難しいほどの重みで作業する必要がありますが、実行テクニックは正しいままです。
女の子のためのこの 6 週間のトレーニング サイクルでは、意図的に体重が示されていません。
- 初期研修は人それぞれ。
- さまざまな筋肉群が同じように発達しているわけではありません (背中が弱い人もいますが、 強い足およびその逆）。
レッスン時間
トレーニングは1時間続きます。 初心者は、この間に 3 ～ 6 回のエクササイズを行うことができます。 それらのほとんどすべてが 8-12 回 (3-4 * 8-12) の 3-4 セットで行われます。
アプローチの合間には、筋肉が冷える時間がないように、休息のための一時停止が必須ですが、7分以内です。
週に 3 回練習する場合は、筋肉の回復に必要な 1 日を空ける必要があります。 各レッスンには、休息中の筋肉群を鍛えるための複合体が含まれている必要があります.1時間以内で、そのうち10分はウォームアップに、45分は筋力部分に、5分以上は最後のトレーニングとストレッチに割り当てられます.
まず第一に、次のことが重要です。
注意してください！
ハイキングの回数、繰り返し、体重で実行されたエクササイズを概略的に記録できるトレーニング日記を使用すると、負荷の進行状況を追跡できます。
重要！
最も効果的なトレーニングのために、女の子は自分の段階を考慮する必要があります。 月経周期、荷重の変更:
- 最初の週（月経） - ストレッチが最適です。 軽い運動が必要です。 プレスと脚への負荷を軽減します。
- 2番目（月経後）-最大負荷の筋力トレーニング、速度と持久力のトレーニング。
- 次の 2 週間 (排卵期と月経前期) - 脂肪燃焼と有酸素運動が最も効果的です。
演習のセット
このトレーニングプログラムは、体が完全に回復した場合に効果的です。
- 完全な睡眠。
- バランスの取れた食事 - 減量のために強化されました。
- に関する記事でのスポーツサプリメントの使用.
1週目から3週目まで
最初の 2 週間は、エクササイズのウェイトを増やすべきではありませんが、3 週間目には、各トレーニングの最初の 3 つのエクササイズに少しウェイトを追加する価値があります。
1日目（脚、肩、腹筋）
2日目（背中、胸、上腕三頭筋、腹筋）
3日目（有酸素運動、背中、脚、腕、腹筋に集中）
4番目から6番目
エクササイズを新しいものに置き換えるときは、シェルの重量を増やさないことが重要です。 負荷の方向が変わることで、以前は機能していなかった安定筋がつながります。 最小から始めて、それぞれのエクササイズで快適な重量を選択するために時間をかけてください.
初日
- プラットフォーム レッグ プレス 3-4*8-12 すべて交換用。
- シミュレーターでのレッグカール（太ももの上腕二頭筋） 3-4 * 8-12;
- シミュレータの下肢、3-4 * 8-12 に座っています。
- ダンベル（ミリタリーベンチプレスまたはアーノルドベンチプレス）を持ち上げ、3-4 * 8-12に座っています。
- あごにダンベルを持ち上げる 3-4 * 8-12;
- 前のものに、バーを3分間追加します（短い休憩で行うことができます）。
2日目
3日目
- イージーラン30分。
- デッドリフト 3-4*8-12;
- シミュレーターでのレッグエクステンション 3-4 * 8-12;
- 重量の有無にかかわらず延長 3-4*8-12;
- ダンベル（上腕二頭筋用）を交互に持ち上げ、3-4 * 8-12に座ってください。
- スーパーセット：ローマのベンチで12回曲げる+それぞれが1分間板に近づく. 3つのそのようなアプローチ。
その後のトレーニングサイクルでは
- 簡単な場合は、実行テクニックを損なうことなく、アプローチの作業重量を増やします。
- 困難な場合（停滞が感じられる）-演習を同様の演習に置き換えます。
- 遅れている筋肉の場合、1日に1回のエクササイズを追加できますが、それ以上はできません。
- 取り組んでいる筋肉群の新しいエクササイズを常に探してください。
最後のアプローチで筋肉の衰えを感じるように、自分で体重を選択してください。
知っておくと良い！
ジムでの女の子向けの周期的なトレーニングプログラムは、主に負荷の方向を変えることを目的としており、その後、エクササイズの重量を増やすことを目的としています。 これにより、大きなダンベルやバーベルがなくても、一連のエクササイズの効果が保証されます. ただし、筋肉痛はトレーニングの不可欠な部分であり、筋肉の発達を示しています.
徐々に負荷を上げて、トレーニングを楽しみましょう。 そして、数ヶ月で、あなたは強くて細い体と美しい形の所有者になることができます.
コメントで質問お待ちしております！
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