ダイエットで痩せていく過程で、食事制限だけではダメだということは、女性にとって当たり前のことです。 身体活動. 女性にとって特に懸念されるのは、最適な体重でも「たるむ」ことがある腹部に関するものです。
女性の美しいレリーフを作るために使用できる下腹部の特別なエクササイズはありますか?
結局のところ、腹筋を強くて弾力のあるものにすることを考えているのは男性だけではありません。 しかし、女性には一度に 2 つのタスクがあります。レリーフを作成するだけでなく、細いウエストを作成または維持することです。 についてお伝えします 最善の方法これらの目標を達成します。
トレーニング中、女性は自然に疑問を投げかけます-ウエストを増やさずにこれを行うにはどうすればよいですか？ 腹筋の集中的な運動は、男性が気付かなかったような予期せぬ非常に不快な結果につながる可能性があります。 女の子はそのような驚きを必要としません、彼らは乾燥のためにさえそのような犠牲の準備ができていません 筋肉量脂肪の滴なし。 この状況を回避するには、推奨事項に従ってください。 無理をしたり、さまざまな方法を組み合わせたりすることなく、すばやく楽しく作成できます。
- 運動するのに最適な時間は、朝食前の空腹時です。 このとき、ウエストは最小ボリュームで、日中に測定することで簡単に確認できます。 別の時間食事の摂取前後。 さらに、夜の睡眠中には、前日に消費したカロリーの残りが消費され、体は脂肪細胞を身体活動に費やさざるを得なくなり、体重を減らすプロセスがより激しくなります. 空腹時のエクササイズは、美しさを手に入れるのに最大の効果があります 平らなおなか女性の胴囲が増加するリスクを最小限に抑えます。
- エクササイズを終えたら、朝食をとりますが、身体活動によって昨日残ったケーキ、チョコレート、または脂肪分の多い食べ物を「食べるに値する」とは思わないでください。 優先する シンプルなシリアル、軽い炭水化物またはタンパク質を含む：カッテージチーズ、卵、赤身の鶏肉。
- 定期的な運動は、減量の迅速な結果を達成するための鍵です。 しかし、規則性は毎日のストレスを意味するものではありません。 毎日、1時間以上下腹部の激しい運動を行うと、お腹が大きくなり、女性にとっては、お腹には脂肪が含まれていませんが、筋肉はほとんど慰めにはなりません. それはまだ魅力的ではありません。
- 十分な頻度のトレーニング - 週に 3 回、10 ～ 20 分間 - これで十分です。 最高の結果. 各エクササイズは、それぞれ15〜25回の数セットを行うことをお勧めします。
- 腹筋のエクササイズをするときは、他の活動を無視しないでください。
現代のフィットネス トレーナーは、下腹部または上腹部のエクササイズは神話にすぎないと主張することが増えています。 腹部の筋肉は縦に並んでおり、腱を介して互いにつながっています。 トレーニング中に 1 つの筋肉だけが個別に緊張するようにすることは不可能です; それらの相互接続を通じて、下部プレスまたは上部プレスのトレーニングは必然的に他の筋肉に影響を与えます.
述べられた目標を達成するために推奨できる腹筋運動は数十あります。 減量に最も効果的なものを選択しました。さらに、自宅で実行するのは非常に簡単です。 すべてのエクササイズは床で行われ、ソファやベッドではできません。 2番目のケースでは、タスクを完了できないだけでなく、腰に深刻な問題が発生します. トレーニングには、フィットネスやヨガ用の特別なマットを使用できます。
述べられた目標を達成するために推奨できる腹筋運動は数十あります。 減量に最も効果的なものを選択しました。さらに、自宅で実行するのは非常に簡単です。 すべてのエクササイズは床で行われ、ソファやベッドではできません。 2番目のケースでは、タスクを完了できないだけでなく、腰に深刻な問題が発生します. トレーニングには、フィットネスやヨガ用の特別なマットを使用できます。
クラシッククランチ
古典的なひねり - 効果的な練習仰向けに寝て、足を膝で曲げた開始位置から実行される腹筋の場合。
- 腰とふくらはぎの間にまっすぐまたは鋭い角度が形成されるように、脚をソファに投げることができます。
- 手は頭の後ろにありますが、城に接続することはできません。
- 肩甲骨を床から引き裂こうとする上半身と、息を吐き出すとプレスの緊張が高まります。
- 可能な限り最大のひねり位置で、数秒間長居してから、ゆっくりと息を吸い込み、頭を上げたまま床に下ろします。 これにより、トレーニング中のプレスは常に緊張状態にあり、最大の負荷を受け、結果がより速く達成されます。
腹筋のエクササイズを常に行っていても、正しく食べて筋肉の乾燥に頼る場合にのみ、トレーニング後に十分な緩和が見られることを忘れないでください。 しかし、過度の熱意に満ちた危険性を忘れてはなりません。体内の脂肪組織が臨界最小値に達すると、多くの病気が発生する可能性があります。 脂肪はすべての不可欠なメンバーです 代謝プロセス、最適なパーセンテージを正しく決定し、推奨されるバーを下回らないようにする必要があります。
クラシッククランチ-腹部の縦方向の筋肉をポンピングするための優れたオプション。 ただし、手ではなく、腹筋に最大限の集中をして体を持ち上げるようにする必要があります。 トレーニング中に体の他の部分を助け始めたと感じた場合は、手をこめかみに押し付けたり、耳で握りこぶしを握りしめたりしてください。 プレスが演習ですべての作業を行うように強制される方法に気付くでしょう。これはまさにあなたが必要としているものです。
ツイストバイク
同時に、実際には「自転車」に似ていない非常に効果的な運動であり、それなしでは、ソビエト時代の彼女の減量と筋肉ポンピングプログラムは実行できませんでした。 現在、そのような「自転車」は、男性にも女性にも効果的とは見なされていません。 いいえ、減量のためです 細いウエスト平らで弾力のある腹部では、まったく異なる動きをする必要があります。
- ツイストバイクを実行するには、手を頭の後ろに置いて床に横になり、足を上げて膝を曲げて直角にする必要があります。
- ふくらはぎは床に平行な面にあり、腰は垂直です。
- 最初にまっすぐにします 左脚、そして右は、まっすぐにせずに、膝を反対側の肘に引っ張ります。
- この動きは呼気で行われます。
運動は足の交換で行われます。 このような動きは、通常のサイクリング中に実行される動きと非常に似ていることがわかります。 したがって、演習の名前。 実行するときは、常にプレスを緊張させておく必要があります。 あなたがこれをしたい場合 静荷重ダイナミックを追加するには、動きを実行するときに胴体をウエストで曲げることでこれを行うことができます.
エクササイズ「プランク」は下腹部の筋肉に非常に効果的で、女性向けのほぼすべての正しい減量と体型改善プログラムが含まれています。 これは静的な運動です。定期的に実行すると、緩和が改善され、ウエストのボリュームが増加しません。 筋肉を強化するだけでなく、体重を減らすことが目標である場合に特に効果的です。
エクササイズ「プランク」は下腹部の筋肉に非常に効果的で、女性向けのほぼすべての正しい減量と体型改善プログラムが含まれています。 これは静的な運動です。定期的に実行すると、緩和が改善され、ウエストのボリュームが増加しません。 筋肉を強化するだけでなく、体重を減らすことが目標である場合に特に効果的です。
- 四つん這いになる必要があります。肘を前に落とします。足のつま先と前腕が支えになります。
- 体はまっすぐで、骨盤が突き出たり、脚が曲がったりしないようにしてください。
- 息を吐きながら、胃を最大限に引き込み、この位置をできるだけ長く保つ必要があります。
最初は 40 秒ですが、後でこの位置で過ごす時間を 60 秒以上に増やすことができます。
リバースクランチ
自宅でいつでもできるもう 1 つの簡単な腹筋運動です。
- 頭をソファに向けて横になり、ソファの端や脚をつかんで止めます。
- 脚は床に対して垂直に上げられ、脚と体の間に直角が形成されます。
- 呼気を強く押すと、骨盤がスムーズに持ち上がり始めます。
- 上の位置では、数秒間保持してから骨盤を下げる必要があります。
骨盤を床に「投げる」ことはできません。エクササイズの全時間を通して、骨盤と床面の間に21〜2 cmの最小距離を残す必要があります。
女の子の引き締まったエンボス加工されたおなかは、常に彼女の友人の羨望の的であり、男性の注目を集める対象となります. 問題は、男性の注目のすべての代表者が、時間をかけてトレーニングに専念する準備ができているわけではないことです。 ジム他の重要な女性問題に損害を与える。 しかし、誰もが腹部を持ちたいと思っています。 このプロセスはあまり時間をかけず、トレーニングとお気に入りの映画の視聴を組み合わせることもできますが、同時に具体的な結果を得ることができます.
1.女子研修の特徴
ほとんどの女性の胃は、おそらく臀部に次ぐ最も問題のある領域であることを認めなければなりません. これは自然そのものによるもので、脂肪の蓄積により胎児を影響から守ることができます 外部環境妊娠中の。 しかし、これは、子供の健康のためにすぐに美しさを犠牲にする必要があるという意味ではありません。 余分な脂肪を腹部、背中、臀部の非常に魅力的な筋肉に変換することは現実的です.
2番目の、そして多くの人にとって非常に不快な機能 女性のトレーニング長さを考慮する必要があります 月経周期クラスをスケジュールするとき。 生理の前後 2 ～ 3 日間は、体を身体活動にさらすべきではないことを忘れないでください。
トレーニングの結果について言えることは、トレーニングを開始してから約 30 日後から効果を実感できるようになるということだけです。 クラスの頻度に関する意見については、かなりの数がありますが、多くのトレーナーは、プレスの毎日の平均（30〜40分）のポンピングが最大値を与えることができることに同意しています 効果的な結果. これが多すぎる場合は、週に 3 ～ 4 回のトレーニングから始めてください。
もちろん、参考となる腹筋を 7 日間で引き上げるさまざまな魔法のプログラムについてよく耳にします。 これはほとんど実現不可能であると考えるのが論理的です。 特にあなたが太りすぎの傾向がある場合。 問題はそのレイヤー 余分な脂肪残念ながら、「キューブ」がどんなに優れていても、すべての「キューブ」が非表示になります。 この場合、一連のエクササイズにランニング、ウォーキング、水泳、そしてもちろん効果的なスポーツダイエットを追加する必要があります.
2. 解剖学のビット
通常、一連の演習は構造上の特徴に基づいて形成されます。 腹部女性の間で。 
いくつかの主要な腹筋があります：直腸、横、内および外斜筋。 横筋は奥深くにあり、胴体を取り囲んでいるのは彼女です。 リブを締めることで内臓をホールドし、ウエストを形成。 弱い横筋は腹部の突出につながります。 この筋肉は非常に広いため、通常、上部、条件付き下部、および条件付き中央部に分割されます。 斜めの筋肉は、女性の全体的なシルエットに重要な役割を果たします。 彼らは体をねじる責任があります。 しかし、ポンプアップではなく、斜めの筋肉がスズメバチの腰を獲得するための鍵です. ただし、ここで無理をしてはいけません。強くポンピングすると、逆に、斜めの筋肉の強化と成長により、ウエストが減る代わりにウエストが増えるリスクがあります。 アスリートや初心者の間で注目される表彰台のトップラインは、直筋によって占められています。 腱によって水平に締め付けられ、非常に貴重なプレス キューブを形成します。これを拒否する人はほとんどいません。 ベース 生物学的構造腹筋グループ、エクササイズを3つのグループに分けるのは論理的です： アッパープレス、腹部プレスの下部プレスおよび斜めの筋肉。
3. 研修プログラム
前述のように、追加のトレーニング機器は必要ありません。 ウォームアップから始めて、腹部の筋肉を少し温める価値があります。 適切なストレッチ、体操、ダンス、ランジ。 時間的には、食後2時間後、就寝2時間前にクラスを計画することをお勧めします。 満腹で深夜に同意する 完璧な腹筋ポンプしにくい。
ほとんどのエクササイズでは、床に移動する必要があります。 不快感を避けるために、ツーリストまたはジムマットを使用してください。 ソファにプレスをダウンロードすることは強くお勧めしません。あまり効果的ではなく、不快な脊髄損傷を引き起こす可能性があります. 隙間風や家具の鋭い角を避けてください。
4.アッパープレス
1. クラシックツイスト. 15回の連続繰り返しを実行する必要があります。 2つのアプローチのみ。 床に座り、足をまっすぐに曲げます 膝関節、肩幅に離します。 手の位置には 2 つのオプションがあります。頭の後ろに置くか、胸の上で交差させます。 腰を床に押し付けたまま、上半身、肩甲骨の肩をひねります。 体を2〜3秒間固定したら、開始位置に戻します。 背中を丸めてお腹を引っ張る必要がある間は、持ち上げるのではなく、ねじる必要があることに注意してください。
2.横になっている脚を上げる。
15〜20回の連続繰り返しを実行する必要があります。 アプローチはたったの3つ。 床に座り、一列に伸びます。 胴体と直角になるまで、脚をできるだけまっすぐにゆっくりと上げます。 修正し、深呼吸を5回行い、開始位置に戻ります。 さらに難しくするために、45度持ち上げるときに足を止めて、この位置に固定することができます.
3.たわみ。
10回の連続繰り返しを実行する必要があります。 2つのアプローチのみ。 うつぶせに座り、足を伸ばし、手を後ろで組む。 上半身を最大限に持ち上げ、深呼吸を5回固定し、リラックスして開始位置に戻ります。
5.下押し
おそらく、多くの人にとって、この特定のゾーンは常に最も問題があり、解決するのが難しい.
1.「アコーディオン」.
15回の連続繰り返しを実行する必要があります。 2つのアプローチのみ。 尾骨に座り、足を前に伸ばします。 次に、ゆっくりと足を上げ、この位置に固定し、ゆっくりと胸を締めます。 開始位置に戻ります。
2.足をまっすぐにします。
脚ごとに 15 回連続して繰り返します。 2つのアプローチのみ。 あなたは背中に位置し、足が床に垂直でなければならない間、足を膝で直接曲げたままにします。 片足ずつ伸ばし、2～4秒固定します。 開始位置に戻ります。
3.「重りを踏む」。
各脚で 35 回連続して繰り返します。 アプローチは1つだけ。 仰向けになり、足をできるだけ伸ばし、手を頭の後ろに置きます。 足を 45 度の角度まで上げてから、最初は片足で、次にもう一方の足で、できるだけ速く歩くように模倣します。
6.腹斜筋
1.傾きます。 15回の連続繰り返しを実行する必要があります。 アプローチはたったの3つ。 開始位置 - 立って、まっすぐに戻ります。 手が床に対して垂直な状態で、左右交互に最大たわみで傾斜を実行します。 それを複雑にするために、容量が1〜2リットルの水筒などの人工の重み付け剤を使用することができます。
2.「はさみ」.
実行時間は 40 ～ 60 秒です。 アプローチはたったの3つ。 子供の頃から誰もが慣れ親しんだ運動。 あなたは仰向けになり、足を45〜55度の角度まで上げてから、足の重さを保ちながら交差します。
3.サイドツイスト。 30回の連続繰り返しを実行する必要があります。 2つのアプローチのみ。 あなたは仰向けになり、足は膝関節で直接曲げられ、胸まで引き上げられます。 できるだけしっかりと保持する 上部体を床に押し付け、足を床につけようとしながら、閉じた脚を左右交互に投げます。
注意してください、プレスの斜めの筋肉のエクササイズは視覚的にウエストを広げ、背中をまっすぐにするのに役立ちますが、その逆ではありません.ヒップに対してウエストを狭くする効果は得られません.
上記に加えて、演習があります」 真空いわゆる内腹筋について。 定期的に実施することで、 内臓脂肪、効果を取り除きます 膨満した腹部、視覚的にウエストを狭くします。 そして、これはすべて、「男性」のプレス、つまりポンピングオーバーのリスクなしです。 実行テクニックは非常に簡単です-最初の位置で、まっすぐに立つか、四つんばいに座り、深呼吸をしますが、鼻からのみです。 肺の中の空気がなくなるまで息を吐き、胃が最大限に引き込まれます。 10〜15秒間位置を固定し、息を吐きます。 約10回繰り返します。
7.自宅でビデオワークアウトの女の子
8. まとめ
現代の女の子のマルチタスクと活動はうらやましいだけです。 上級毎日の仕事量。 しかし、健康のために費やす時間は無駄ではありません。 美しい体、特に、わずかにマークされた立方体を備えた信じられないほど引き締まったおなかは、より自信を持って維持できるようにします 心の平和絶対にどんな生活状況でも。
2 3216 1年前
立方体がエンボス加工された平らなおなかは、多くの女の子の夢です。 ジムでの耐え難いトレーニング、朝のランニング、余分なカロリーは1グラムもありません-これが、弱いセックスが目標を達成しようとする方法です。 出産後に元の体型に戻したい人もいれば、ビーチシーズンに向けて急いで体を整えたい人もいますが、原則としてスポーツクラブに行く時間がないため、全員が成功するわけではありません。 そのような状況では、自宅で女の子のためのプレスのための演習 - 完璧なソリューション問題 さらに、プレスは毎日の注意を必要とする筋肉のカテゴリーです。
新しいお母さんや非常に忙しいビジネスウーマンのための自宅での腹部トレーニングは、いつでも自由な時間に行うことができるため、体型を改善するのに最適な方法です. さらに、最小限の複合体を完了するのに10分もかかりません。
腹筋の解剖学
多くの人が「腹筋」の概念を誤解しており、希望する結果を得るには標準的な一連のエクササイズを実行するだけで十分だと考えています。 これは完全に真実ではありません。開発されたプレスは、目に見える立方体であるだけでなく、深い筋肉の巨大な作品でもあります。 女の子向けのプレス用に合理的に選択されたエクササイズのセットのみが、トレーニングから最大の効果をもたらします。
プレスはコアの筋肉を指し、次の筋肉で構成されています。
- 真っ直ぐ;
- 横;
- 内腹斜筋と外腹斜筋。
私たちになじみのある下部プレスと上部プレスに疑問の余地がないことは簡単にわかります-これはすべて1つの腹直筋です. さまざまな演習がプレスの一部または別の部分に負荷をかけるだけです。
腹直筋
実際、これはプレス自体です。筋肉は胸骨から始まり、恥骨で終わります。 これは長く平らな筋肉で、左右の 2 つの部分に分かれています。 この線といくつかの水平線により、胃に立方体が形成され、視覚的に見えます。
直腸筋の主な目的は、腰部で体を曲げることです。 同時に、骨盤を体に、体を骨盤にねじることができます。 最初のケースでは、プレスの下部がより機能し、2番目のケースでは上部が機能します。
腹横筋
腹部の側面に沿って水平に通過し、その中にあります。 これは筋肉の最も深い層です 腹壁、立方体の形成には影響しません。 ただし、この筋肉の役割も大きく、内臓を支え、腹部の壁を簡素化します。
腹斜筋
腹部の外腹斜筋または外腹斜筋は、側面から始まります 胸スムーズに外肋間筋に入ります。 その主な目的は、体の横方向の傾きや回転中に背骨を曲げることです。 この場合、右に回すと左の筋肉が働き、左に回すと右の筋肉が働きます。
内腹斜筋は、外腹斜筋の真下にあります。 胸から骨盤にかけて腹部を斜めに横切っています。 その働きは外腹斜筋と同じで、体を回転させる側だけが働きます。
プレス向けの演習：利点と禁忌
自宅での女の子のためのプレスの演習は、可能であるだけでなく、その利点が明らかであるため、実行する必要があります。 しかし同時に、既存の健康問題を悪化させないように、いくつかの禁忌を見失うべきではありません。 これについては、以下で詳しく説明します。
運動の利点
そのような活動の利点は、フィギュアの美しさだけでなく、さまざまな重要な側面も大きく依存しているため、一言では説明できません。 女性の健康.
体型改善
はっきりと見える最初のこと、そしてすべての女の子が戦っているのは エンボス加工された引き締まったおなか、美しいはっきりとした腹筋を備えたものもあります。 第二に、それはもちろん、腰と腹部の脂肪の欠如：しかし、これは減量のための特別な食事療法を並行して遵守することによってのみ可能です. そうしないと、筋肉の美しいレリーフが脂肪層の下に見えなくなります。 さて、もう一つ ポジティブな瞬間・姿勢が良くなる。 腹筋は、筋肉コルセットを構成する要素の 1 つです。 そのおかげでお腹の張りを解消し、美しい姿勢を手に入れることができます。
内臓を保持し、酸素を供給する
美しい姿勢の形成に加えて、腹部の発達した筋肉のコルセットは、胃、腸、および内臓を保護およびサポートします。 膀胱常にあるべき位置にいます。
プレスをポンピングすることで、内臓に酸素を供給し、それによって内臓の機能を改善します。 結果 - 問題なし 消化管.
健康な背骨
プレスと腰は、コアスタビライザーの筋肉に属しており、緊張した状態で脊椎の健康を維持することができます。
食欲減退
女の子のための効果的なプレス運動は食欲を大幅に減らし、体重を減らすプロセスに大きく貢献します。
健康な生殖器系
女の子のためのプレス演習は、に有益な効果があります 生殖器系不妊症の問題にも役立ちます。 そして出産時には、強いプレスが必要です！
運動の禁忌
プレスでのトレーニングの禁忌には、次のものがあります。
- さまざまな病気 内臓なんらかの方法でトレーニングに参加します。 その中で：内臓の脱出。 子宮の曲がり; ローカリゼーションのヘルニア; 悪性腫瘍骨盤臓器。
- 術後期間.
- 深刻な問題背骨と。
- 妊娠と出産後の最初の数ヶ月。
- 場合によっては、重要な日。
最も効果的なエクササイズ
原則として、プレスの一連のエクササイズは、下部プレス、上部および斜めの筋肉を鍛えるという3つのカテゴリに分けられます。 さらに、各ゾーンに均等に注意を払う必要があります。そうしないと、おなかが楽になりませんが、不均一に汲み上げられたいくつかの立方体の形でパロディになります。
下部プレスのエクササイズ
よく発達した下部プレスは、完璧なおなかの最後の仕上げと見なされます。 皮下脂肪は原則として上から下に消えるので、下腹部の脂肪は最後に消えます。 しかし、トレーニングが中止されたり、正しい食事が妨げられたりすると、彼は最初に戻ってきます。 トレーニングはトレーニングですが、ダイエットを無視すると、脂肪の層の後ろにキューブが見えなくなります.
リバースクランチ
演習を実行するためのテクニックは次のとおりです。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて、 股関節;
- 骨盤を床から持ち上げながら、下腹部の筋肉に負担をかけ、膝を頭に引き寄せ、上半身を動かさないようにします。
- 膝が胸の高さになる終点に数秒間とどまります。
- スムーズに開始位置に戻ります。
- 運動を10〜20回繰り返します。
将来的には、足の間にダンベルを入れることで要素を複雑にすることができます. そして後で、曲がった状態ではなく、まっすぐな足で運動を行うことができます。
次のように要素を実行します。
- 仰向けになり、フィットボールを足首の間に挟みます。
- プレスに負担をかけ、ボールを絞る。
- ボールを上にしてまっすぐな脚を上げます。
- とどまる トップポイント;
- 床に触れずに足を下ろします。
- 一番下にとどまります。
- 10〜20回繰り返します。
要素を実行するときは、腰が床から離れないようにしてください。 これを行うには、手を腰の下に置きます。
女の子のためにこのプレス演習を行うには、クロスバーまたは水平バーが必要です。
- 「クロスバーにぶら下がっている」位置を取ります。腕は肩幅でまっすぐ、体はまっすぐです。
- プレスに負担をかけ、床と平行になるまでまっすぐな脚をゆっくりと上げ始めます。
- この時点で長居します。
- そっと足を下ろします。
- 10〜20回繰り返します。
要素を実行するときに揺れないようにしてください。動きはゆっくりと制御する必要があります。 初心者はまっすぐな脚の代わりに膝を上げることができ、上級アスリートは胸と頭の高さまで脚をさらに高く上げることができます。
女の子のためのアッパープレスのエクササイズ
そして、ここではクランチがトレーニングをリードします。今回はストレートです。
この人気のある演習は、次のように実行されます。
- 私たちは床に横になり、手を頭の後ろに置き、足を膝で曲げます。
- プレスの筋肉に負担をかけ、肋骨が腰に近づき、あごが胸に触れないようにしながら、体の上部をゆっくりと持ち上げ始めます。
- 数秒間トップにとどまります。
- 私たちは肩甲骨に落ちます。
- 20～30回を2～3セット行います。
まっすぐな脚を上げることで運動を複雑にします。
これは非常に興味深いエクササイズで、ボールを次のように使用します。
- 仰向けに床に横になり、脚と腕をまっすぐにして床に触れないようにしてください。
- 私たちは頭の後ろでフィットボールを手に取ります。
- ボールを手から足に渡すように、上半身と下半身を持ち上げます。
- 床に横になり、ボールの重さを支えます。
- 再び「集まり」、フィットボールを手に戻します。
- 10回繰り返します。
はさみと自転車
この体操は学校の体育の授業以来、誰もが慣れ親しんでいます。 その実装の手法は次のとおりです。
- 仰向けに床に横になります。
- はさみの場合は、足を上げて交差させ始めます。
- または、自転車のように、ペダルを漕いでいるかのように動きます。
足を床まで下げると、はさみを強化できます。足が低いほど、プレス作業が効率的になります。 上半身の同時作業を追加すると、バイクの生産性が向上します。 肩甲骨を持ち上げ、肘を反対側の膝まで伸ばします。 手は頭の後ろにあります。
上半身と下半身の両方のプレスのトレーニングを完了するには、すべての筋肉群を効果的に鍛えるバーに従います。 厚板の場合、腕立て伏せの場合と同様に、脚をまっすぐにする必要があるため、横になっていることに重点を置きます。 腕は肘でまっすぐまたは曲げることもできます。 4 つのポイントでポジションを取り、少なくとも 1 分間はこのポジションを維持します。
サイドバーも効果的で、プレスの斜筋を鍛えます。 ここでは、手のひらと足の側面で休む必要があります。 2 点で 1 分間持ちこたえることも望ましいです。 次はサイドチェンジです。
女の子のためのサイドプレスのエクササイズ
斜めの筋肉のユニークな点は、横たわる、座る、立つの 3 つの姿勢から鍛えることができることです。 繰り返しますが、焦点はひねりにあり、横方向、斜め方向、または曲がった脚のクランチになります。
このタイプのねじりは、次のように実行されます。
- 私たちは横に横になり、まっすぐな脚を床に押し付け、上の手を頭の後ろに置き、下の手を床の真正面に置きます。
- 上半身を起こし、数秒間留まります。
- 足だけを上げて凍らせます。
- 上半身と下半身を同時に持ち上げます。
- 反対側で繰り返します。
この 3 つのリフティング オプションは、組み合わせたり、個別に実行したりできます。 両側で、各セットで10〜15回のリフトを行う必要があり、その数は3回です。
女の子に最も人気のあるプレスエクササイズの別のバリエーションは、次のように行われます。
- 仰向けになり、足を膝で曲げます。
- 右肘を左膝に引っ張り、この位置にとどまります。
- 開始位置に戻り、対角線を変更します。
各側には、3 セットで少なくとも 10 回の繰り返しが必要です。
この演習を行うためのテクニックは非常に簡単です。
- 仰向けになって膝を曲げます。
- 手で上半身を床に押し付けます。
- 上げた骨盤と脚をさまざまな方向にひねります。
立位での腹筋運動
立った状態から、腹部の斜めの筋肉はさまざまな傾斜で効果的に鍛えられます。これは、次のバリエーションで表すことができます。
- 頭の後ろで手を組んで横に。
- 手が体に沿って滑ります。
- 反対の足へ。
足でサイドスイングもできます。 これを行うには、適切なオブジェクトに手を置き、横向きになります。 最大振幅でマヒを行います。
座る練習
最も怠惰な人は、座った姿勢から横に曲がることができます。 このエクササイズは簡単に実行できますが、効果も顕著になります。 だから、椅子に座って、手を頭の後ろに置きます。 息を吐きながら、腰の筋肉だけで体を横に向けます。 反対側で繰り返します。
結論
美しくエンボス加工されたおなかは、どこからともなく現れるわけではありません。 日々の努力の賜物です。 同時に、最も難しいエクササイズで自分を苦しめる必要はありません。 身体の発達要素。 将来的には、体自体の負荷を増やす必要があります。
引き締まった引き締まったお腹は女の子の憧れ。 夏が来てビーチシーズンが始まるとすぐに、誰もが非の打ちどころのない体型と良い腹筋を見せびらかしたいと思っています。 女性の生理機能により、脂肪層の基準が非常に大きく、通常、この脂肪は腹部に蓄積するため、女の子が平らな胃を達成することははるかに困難です。 ただし、それぞれの強さでプレスを締めます。 インターネットには、女の子向けのプレスを適切にダウンロードする方法に関する写真とビデオのレッスンがたくさんあります。 今日は、健康を維持し、豪華な体型を獲得するために、女の子、女の子、女性のためにプレスを適切かつ効果的にポンピングする方法を説明します。
女の子はプレスをダウンロードする必要がありますか?
健康になりたい人は、筋肉のトレーニングに注意を払う必要があります. これは女性プレスにも当てはまります。 主なルールは、「立方体」を追求するために熱狂的にトレーニングする必要はないということです。 女性の身体彼らは現れません。 事実、プレスの「立方体」が見えるようにするには、女性の腹に含まれる脂肪は10％以下である必要がありますが、18％が標準です。 さらに、腹部の皮膚は非常に薄くなければなりません。 バランスの取れた食事そして部分脱水。 プロのアスリートは、競技期間中だけ体をそのような状態にします-いわゆる「プロの費用」に耐えます。 プレスをポンピングする健康な女性は、腹筋を引き締めることはできますが、「立方体」にはなりません。
平らなおなかを実現するには、いくつかの簡単なルールに従う必要があります。
- トレーニングの最適な頻度は 1 日おきです。 この間、筋肉は「成長」し、さらなるトレーニングの準備が整います。
- 到達不可能 良い結果、プレスを1週間または1か月振ってから放置します。 腹筋は怠惰で、運動をやめるとすぐに弾力性を失います。 女の子のプレスをトレーニングする上で最も難しいのは、強制的にポンピングすることなので、「できない」を通して体系的に演習を行います。
- 過度の体脂肪は、汲み上げられた筋肉を隠す可能性があるため、プレスのエクササイズには合理的な食事が必要です。
- プレスはすぐにエクササイズに慣れ、しばらくするとエクササイズをやめます。 したがって、月に約1回、トレーニングプログラムを改善する必要があります-体の位置、傾斜角度を変更し、ウェイトを追加します。
- 急がないで。 運動は迅速に行うよりも定性的に行う方がよいでしょう。
- 首に負担をかけないようにしてください。 あごと胸の間に大きなリンゴがあると想像してください。 経験があれば、これはあなたにとって簡単になります。
- 各エクササイズの最小回数は、15 回の繰り返しを 3 セットです。
上腹部プレスをポンピングする方法は？
上腹部プレスのいくつかのエクササイズに注目します。
- 床に仰向けに寝ます。 膝を曲げ、腕を頭の後ろで組む。 肘を広げます。 腹部の筋肉の収縮を感じようとして、肩甲骨を上げます。 そっと床に下ろします。
- 開始位置は同じです。 片脚を曲げたまま、もう一方の脚をまっすぐにします。 腹筋を引き締め、肩甲骨を持ち上げて起き上がります。 床に降りてください。 もう一方の脚で繰り返します。
- 床に仰向けに寝ます。 腰が90度になるように両足を上げます。 膝をできるだけまっすぐにします。 腹部に収縮を感じるまで肩甲骨を上げます。 床に降りてください。
下腹部プレスをポンピングする方法は？
持つため 美しい姿、下腹部プレスの筋肉も鍛える必要があります。
- 床に仰向けに寝ます。 床に対して直角に足を上げます。 腹筋を使って足とお尻を持ち上げます。
- 前の演習と同じように開始位置。 低い 右脚床まで最大に下げますが、最後まで下げないでください。 左足で上げて繰り返します。
- 足を揃えたまま、前のエクササイズを繰り返します。
自宅で完璧なプレスを汲み上げることが不可能だと思われる場合は、自宅で女の子向けのプレスに効果的なエクササイズがあることを知っておく必要があります。
どこでも構いませんが、どのように！ そして、その方法を正確にお伝えします。
起きなきゃ！
美しいエンボスプレスを作成するプロセスを開始する前に、これがどのような種類の筋肉であるかを知っておくと役に立ちます。
プレスは、にある臓器を保護する1つの大きな筋肉です。 腹腔そして姿勢を整えます。
優れたトレーニング プログラムが成功への鍵です。
これは、次の 4 つのセグメントで構成されています。
- 腹直筋-「立方体」の外観を担当します。 機能：体を前方に傾け、胸を固定して骨盤を持ち上げます。
- 外腹斜筋- 最も広範な腹筋。 機能: 胴体を曲げ、肋骨を引き下げます。
- 内腹斜筋- 腹壁の第 2 層を構成します。 機能：体の屈曲と回転。
- 腹横筋- 腹壁の第 3 層を形成します。 機能：腹部を引き締め、肋骨を引き締めます。
女の子のための横方向および斜めの腹筋運動を成功させるためのいくつかのルールを次に示します。
- 正しく食べ始める. 厳しいダイエットをしなければならないというわけではありません。 運動をするときは、タンパク質、炭水化物、カロリーが不可欠です。
ただし、食事を見直す必要があります。小麦粉を含まないようにする必要があります。 ベーカリー製品（パンがないと生きていけないなら、パンで代用してください）、チョコレート、 アルコール飲料そしてタバコ。
余分な体重を「運び」、新陳代謝を改善するので、水をたくさん飲みましょう。 - 無理しないで! 不必要なトレーニングで体に負荷をかける必要はありません。 痛みを和らげるためには、セッションごとに腹筋を回復させる必要があるため、休息の時間を確保してください。
プレスは 2 ～ 3 日に 1 回行う必要があります。 プレスへの絶え間ない圧力は実を結びません。 - ランニング、ダンス、水泳を始める. 楽しむためではなく、身体に負荷をかけるためです。
エクササイズ自体はこれを行うことができず、「コルセット」を形成するだけなので、これにより体重が正常に戻ります。 - 徐々にトレーニングにアプローチします。. 最小限の負荷から始め、徐々に中程度の負荷に移行します。
研修プログラムを作ります
大きな役割プレスをポンピングする場合、エクササイズを実行するテクニックが再生されます。
100回のエクササイズを行うことができますが、間違って行うと何の効果も得られません.
また、女の子向けの鉄棒プレスのエクササイズを間違って行うと、背中を痛める可能性があります。 ですから、よく読んでください ステップバイステッププランあらゆる運動.
研修プログラムも 重要な側面. トレーニングがフィットネスクラブで行われた場合、それは非常に簡単です: あなた自身の個人的なインストラクターを連れて行き、彼はあなたのために個人的なトレーニングプログラムを作成します.
自宅でトレーニングする場合、あなたは自分のインストラクターであるため、事前に自宅でプレスと女の子の臀部のエクササイズを行うトレーニングプログラムを自分で開発する必要があります.
まず、定義します 特定の目的クラス、その頻度と強度。 目標は十分に深刻でなければなりません。 作家のヘミングウェイが言ったように、「いったん始めたら、勝て！」
したがって、マスコミの「変革」に真剣に取り組むことにした場合、やるべきことがたくさんある場合や突然疲れた場合でも、一生懸命働かなければなりません。 必要なものを知っている美しさ。
トレーニングの頻度は、トレーニングに専念できる時間です。 このビジネスの「初心者」には、このような時間が非常に適しているとすでに述べました.2〜3日に1回、つまり週に2回です。 時間が経つにつれて、週に5回練習できるようになります。
トレーニングの強度は、運動の速度、セット数、繰り返しなどを含む値です。 初心者の場合、強度は小さくする必要があります。 プレスを軽減したい場合は、強度を徐々に上げていく必要があります。
覚えて:
頻繁に運動すると筋肉が落ちます！
20〜25分行う必要があります。
ウェイトトレーニング
それで、あなたは自分のためのトレーニングプログラムを開発し、女の子向けのプレスの演習に進みました。写真でそれらを見つけることができます。 それらを実行する前に、常に筋肉を温める必要があります。
この目的には、ランニング、縄跳び、サイクリングなどのカーディオトレーニングが適しています。 45 分間ウォームアップする必要があります。 トレーニングが最初の場合は、10 分で十分です。
ウエイトトレーニングが一番効果的！
朝、朝食後にトレーニングを開始すると、トレーニングは実り多いものになります。 エクササイズは平らな面で行う必要があります。 「小道具」として、ラグを購入することをお勧めします。
特に下腹部の脂肪で自然に「報われた」少女にとって、体重を支える運動は最も効果的な運動の1つであると考えられています。 重み付けの手段として使用される重いオブジェクトは、追加の負荷を作成し、その結果、筋肉がより集中的に機能します。
いくつかのウェイトトレーニングのエクササイズを見てみましょう：
- プレス用ツイスト. 必要なもの：重さ5キログラム以下の重い物（ボール、本）。
テクニック：仰向けになり、膝を曲げます。 重いものを膝の間に挟み、ダンベルを手に持ってください。 膝を胸に引き寄せ、体をひねります。 - 加重レッグレイズ. 必要なもの: 足首に取り付けることができるウェイト。
テクニック: おもりを脚に固定し、仰向けになります。 伸ばした足を一本ずつ上げます。 - ダンベルでインクライン. 必要なもの: 体重に適したダンベル。
テクニック: で 右手-ダンベル、左をベルトに置きます。 体の右側を下げます。 反対側だけで、エクササイズを繰り返します。
シンプルで完璧。 美しいカラダの8割は栄養。
ウェイトなしのエクササイズ
これらは最も効果的なエクササイズでした。そのおかげで、1か月半から2か月で夢の腹筋ができます。
演習「真空」:
- まっすぐ立つか、仰臥位を取る。
- 鼻からゆっくりと深呼吸します。
- 強力な呼気で空気を取り除き、できるだけ胃を引き込みます。
- この位置に10〜15秒間留まり、息を吐きます。
- 運動を10回繰り返します。
ビデオ「プレス向けホームワークアウト」
ビデオでは、自宅での女の子のための下部プレスと上部プレスの演習：
ご自宅のジム
家庭用運動器具を購入する余裕がある場合は、以下の最も人気があり効果的な家庭用運動器具を使用すると、腹筋を鍛えることができます。
- ローイングマシン・どこにでも収まるコンパクトなデバイス。 油圧シミュレータ、磁気シミュレータ、空気シミュレータがあります。
最も民主的なものは油圧式で、その価格は約1万です。 最も高価なのは磁気で、5万ルーブルからかかります。
ローイングマシンは背中の筋肉を発達させ、プレスをうまくポンピングするのに役立ちます。 - ABローラー- プレスの筋肉に負担をかけながら、腹部をひねるのに役立つフレームです。
プロにも初心者にも適したコンパクトで安価なシミュレーター。 - フラハップ- フープトレーナー。
- 体操ローラー- 側面に 2 つのハンドルが付いた車輪の形をしています。
- 体操ボール- フィットボール。
星の秘密
すべての映画やショービジネスのスターが、平らで膨らんだおなかを自慢できるわけではありません. そして、それができる人は秘密を共有します。
シャキーラ:
歌手の美しく引き締まったお腹は、長年のオリエンタル ダンスの賜物です。 彼女は筋力トレーニングに無関心であり、彼女の栄養にはあまり注意を払っていません。 でもダンスは別問題！
ジェニファー・ロペス:
40歳を超えた女優兼歌手の彼女の腹筋は絶好調！ 問題は、ロペスが定期的に走ったり踊ったりすることであり、ジャンクで高カロリーの食べ物も食べません。
ミランダ・カー:
モデルはカーディオ トレーニングと健康食品を好みます。
アンナ・セドコワ:
ジムは、歌手がプレスを完璧な状態に保つのに役立ちます。
これで、自宅で腹部の筋肉をポンピングする方法がわかりました。どこから始めればよいか、パーソナルトレーニングプログラムを作成する方法、実行するエクササイズは何ですか。