良い一日親愛なる読者の皆さん、今日はおそらく最も差し迫ったトピックの 1 つである、適切に体重を減らし始める方法について説明します。 私たちのほとんどは、スリムでフィットした体型を望んでいますが、最小限の時間と労力でこれを達成する方法を知っている人はほとんどいません。 この記事では、減量プロセスのすべての特徴とニュアンスを伝えて説明します。
さらに、私はあなたに行動を促すつもりはまったくありません。 この記事を読んでいるということは、欲望にはまったく問題がないということです。。 あなたが魔法の薬、秘密のテクニック、または奇跡的な聖杯を探しているなら、私は急いであなたを失望させます、魔法などというものは存在しないことにすぐに注意してください。 良い結果本当に一生懸命に働き、人生の喜びの一部を自分自身で否定しなければならないでしょう（その多くは想像上のもの、あるいは広告によって押し付けられたものです）。
自分の体型に満足している女性はおそらく一人もいないでしょう。 美しいものを着て、自分も他人も満足できるように、常に体型を整えたいと考えています。 では、体重を減らして目に見える結果を得るには、どのように減量を始めればよいのでしょうか?
ダイエットをするのは簡単ではありませんが、記事を読む前に少しだけモチベーションを高めてください。 罰だと思われないように、週に1回はすべて食べても大丈夫です:)
こうすることで、日常の食べ物のおなじみの味を再び体験できるだけでなく、これまで最も普通の甘さに見えていたチョコレートバーの甘いものがどのように血液中に広がっていくのかを感じることもできます:)
体重が減少するプロセスは、次の簡単な式で表すことができます。
健康的な食事 + 身体的ストレス = マイナス 過剰な体重
それだけです。 とてもシンプルですね。
しかし、練習には、対処しなければならない多くのニュアンスや困難が伴います。そうしないと、長い間同じ場所に留まってしまうことになります。 さらに、多くのインターネット リソースは、タンパク質恐怖症から唯一の解決策としてのステロイドのプロパガンダに至るまで、スポーツの分野における膨大な数の通説を増殖させています。 スポーツに関するすべての情報の 80% を読んでも安全です、TO THE FIRE!
よくある間違い
減量を開始する前に、まず最も一般的なエラーと問題を分析する必要があります。
それでは、始めましょう、最も 俗説:
太りすぎですか？ だから食べるのをやめてください！
学びましたか？ つまり、これは最も愚かなことですが、同時に最も愚かなことです 不朽の神話。 一見するとすべてシンプル、食べない＝太らない。 しかし、このアプローチでは健康上の問題しか生じません。
断食中、体は「エネルギー節約」モードをアクティブにし、代謝プロセスを可能な限り遅くします。
体は正直に獲得したカロリーを放出することに常に抵抗しており、体重を減らすプロセスは常にストレスを伴います。 まずは当然結果が出ます。 体重計の針が数キログラム下に飛び落ちるのが見えることもありますが、これは一時的なもので、その後は体重は静止します。 飢え続けると花束が丸ごともらえる 副作用一般的な脱力感、めまいから無関心までさまざまです。 しかし、通常、5〜7日後、人々はそのような食生活をやめ、大量の食物を摂取し始め、減少した体重を取り戻し、その上に新たに数キロ追加します。
さて、想像してみてください、ほぼ一週間の苦しみと困難、そして何のためでしょうか？ すべてが正常に戻るには？
6時以降は食べないでください！
これ以上深くは言わないでください。これは現実とは何の関係もないナンセンスであるとすぐに言っておきます。
太りすぎですか？ 甘いものや揚げ物は厳禁！
実は真実は全く別のものに含まれている、間違った食べ物など存在しない、間違った割合があるだけだ 栄養素そしてカロリー。 次の新しい食事法やテクニックは、甘い食べ物や脂っこい食べ物を悪者扱いし、それらをすべての大罪だと非難し始めます。 そして、これらの食べ物をやめれば体重を減らし始めることができるという考えを広め始めます。 これらの考えを信じて、人々は食事からすべての甘いものを排除するそのような奇跡の食事を熱心に取り入れます。
それで、最終的な結果はどうなるでしょうか？ ウエストにはまだキログラムが残っていた。 そしてすべては、主な原則であるキロカロリーの不足を考慮に入れていないためです。
肥満につながるような悪い食べ物はありません。 結局のところ、最も有用なものであっても、 穀物食べ過ぎは余分なカロリーを摂取し、体重増加につながります。
素晴らしい錠剤/栄養補助食品/サプリメント/お茶/丸薬などで体重を減らすのに役立ちます。
おそらく最も役に立たない方法ですが、財布にとっては最も負担のかかる方法の 1 つです。 彼らは私たちに何を約束しているのでしょうか？ 素晴らしい軟膏/錠剤を購入し、説明書に従って服用すれば、ソファに横たわることもでき、サプリメントがすべてを自動的に行ってくれます。 しかし、現実はもっと難しく、何事もそう簡単にはいきません。
栄養補助食品や催眠術や 25 番目のフレームはあなたの代わりにはなりません 適切な栄養そして身体活動。
これは公理であり、長年の実践の議論の余地のないルールです。 そのような手段はすべて、だまされやすい人々によるアプリオリな欺瞞と詐欺にすぎません。
クールなスペシャリストである減量の第一人者が、あなたをスリムさと長寿のスムーズな道に戻します。
太った男性は体重を減らす方法を教え、痩せた男性は運動量を増やす方法を教えます。.
原則として、これは怖いことではありません。残念なことに、アドバイスのほとんどはまったく効果がなく、現実からかけ離れており、場合によってはまったく危険であるということです。
そこで、体重を減らすプロセスを適切に実行する方法について、最も永続的で最も人気のある迷信をリストアップしてみました。 次に、ヒントに直接移りましょう。 
正しく体重を減らし始める方法
まず第一に、体を変えるプロセスは栄養から始めなければならないことを考慮する価値があります。
ルールを覚えておく価値があります。栄養が第一であり、トレーニングを含むその他すべては二の次です。
食事はカロリー不足の原則に基づいて行われるべきであり、それ以外のことは何もありません。 簡単に言えば、毎日消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らす必要があります。 この原則に従うことで、脂肪燃焼プロセスを開始できます。 すべては非常に単純かつ明確ですが、いつものように、実践と理論は互いに遠く離れています。
誰もが知っているように、主なエネルギー源は炭水化物です。 そして、食べ物から得られるエネルギーは、日中に行うすべての行動に費やされます。 座っているか、本を読んでいるか、問題を解決しているか、テレビシリーズを見ているかなど、何をしているかは関係ありません。 いずれにせよ、睡眠中であってもエネルギーは無駄に消費されます。 唯一の問題は費用の額です.
このことからどのような結論が導き出されますか? そして、エネルギーは私たちの生活に不可欠な要素であるという事実。
どんなに些細なことに聞こえるかもしれませんが、体は実際に蓄えられたエネルギー（脂肪）を手放すことを好みません。
私たちの体は生涯を通じてエネルギーを最大限に節約しようとするため、体重を減らすプロセスは複雑です。 たとえば、立っているほうが便利ですか、それとも横になっているほうが便利ですか? 走るか歩くか？ 答えは明らかだと思います。 この例はすべての困難を完全に説明しています。 結局のところ、脂肪を燃焼するには炭水化物に制限する必要がありますが、これは体にとってまったく有益ではないため、困難が伴います。 したがって、体重を減らすのは簡単で楽しいと言う人はすべて、単純に誤解しているか、あからさまな嘘をついています。
要約すると、簡単な要点は次の原則に要約できます。
カロリー不足はエネルギー不足につながり、ひいては体重の減少につながります
逆に、過剰なカロリーは体重の増加につながります。
支出がカロリー消費と等しい場合、ホメオスタシスの状況が作成されます（平衡、体重は変化しない状態にあります）。
それがすべての原則です。 覚えて応用するだけで十分です 日常生活そうすればすべてがうまくいき、できるだけ効果的に体重を減らすことができます。
通常、体重を減らすプロセスには脂肪の燃焼が含まれます。そのため、まず食事のカロリー量を制限し、エネルギー不足を作り出す必要があります。そうすれば、私たちの体はすべてのプロセスを開始します。 
体重を減らし始めるためにキロカロリーの赤字を作るにはどうすればよいですか?
軽率に目分量で食事摂取量を減らすことはできません。 まず第一に、1日に摂取する微量栄養素と多量栄養素の量を知る必要がある計算が必要です。 怖がらずに、記事を読むのをやめないでください。実際、それほど怖いものではなく、以下で説明するように、計算は非常に簡単です :)。
通常、誰もそのような重要な問題、つまり計算について考えさえせず、すべてを偶然に任せます。 サラダ、野菜、果物、ケフィアに切り替えるだけで十分であることを考えると、これは間違いなく効果があると言われています。 しかし実際には、これは根本的に間違っています。
まず、1日の消費カロリーを計算します。
これには必要になります 日中に摂取したすべての食べ物とその重量を記録します（シリアルは乾燥した状態、野菜は生の状態でカウントしますが、肉は調理された状態でカウントします）。 現時点では、制限なく食べる必要があります。つまり、いつものように、指標を人為的に過小評価したり膨らませたり、計算を台無しにしたりしてはなりません。 そして、一週間ずっとこのように過ごさなければなりません。 簡単に言えば：
- 7 日間、すべての食事を例外なく注意深く記録し、いつも通りにすべて食べます。
- 毎日、1日のカロリー摂取量を計算します
- 撤回する 合計金額 1 週間全体の値を計算し、この量を 7 で割って平均値を求めます。 体重と身体活動を伴うすべての操作は彼から行われます。
計算例と食品カロリー計算ツール
たとえば、朝、ご飯100グラムと卵3個を食べたとしましょう。
計算機で、あなたが食べたばかりの商品「白米 100g」が見つかります。 そして「追加」をクリックします。表には「Proteins 6.7g」が表示されています。 脂質0.7g。 炭水化物 78.9g カロリー 344 Kcal; すべてが非常に明確です。 追加 新製品、その重量、そしてこの製品の総カロリー量が表示されます。 したがって、例外なくすべての日を数えます。
この問題は解決しました。次に進みましょう。
体重を減らし始めるための食事方法
ここでは、食事を調整し、一部の製品を食事療法用のものに置き換える必要があるという事実を必ず考慮する必要があります。これは、体重減少率と一般的な脂肪燃焼の有効性に直接影響するため、非常に重要な問題です。
したがって、体重を減らすプロセスは製品の品質に大きく依存します。もちろん、カロリー不足の場合でも、フライドポテトを食べることで体重を減らすことができます。 バターただし、ファストフードやその他の簡単な食事をやめた方がはるかに簡単で早くなります。
結論 - 主に栄養製品を摂取する必要があります。
- 複合炭水化物低い 血糖指数（別名GI、炭水化物の吸収率と血糖値の上昇）。 これらには、ほとんどの穀物、米、そば、ロールドオーツ、ハトムギ、アワ、もみがら、デュラム小麦のパスタなどが含まれます。
- 動物性タンパク質（必須アミノ酸が最も完全に含まれているため）。 牛肉、鶏肉、スケトウダラ、タラ、サーモン、ピンクサーモン、カペリン、カッテージチーズ、ケフィア、牛乳、チーズなど。 油の使用を減らし、食事中の脂肪の総量を減らすために、これらの製品はすべて沸騰または煮込み、揚げ物をできるだけ排除することをお勧めします。
- 食物繊維（果物と野菜）。 事実上制限なく摂取でき、サラダにしたり、そのままの状態で食べることもできます。 ここにちょっとしたライフハックがあります。果物や野菜を大量に食べるのがめんどくさいが、それらの重要性は理解しているのであれば、スーパーマーケットの糖尿病患者向けのセクションにある果物や野菜を購入してください（または、 健康的な食事）既製の繊維混合物。 安価でさらに使いやすくなりました。
結論から言えば、体重を減らすプロセスを開始するには、複合炭水化物、動物性および植物性タンパク質、繊維を中心とした食事を構築する必要があります。 それが最適な栄養の秘密です。
通常は 7 ～ 10 日以内に新しい食事に移行することが推奨されますが、習慣を変えるのが難しい場合は、 以下の3週間プランをご利用ください。 そのような遅れを恥じるべきではありません。主なことは前進することであり、残りは二の次です。
最初の週
マヨネーズ、ケチャップ、マーガリン、ポテトチップス、菓子パン、キャンディーなど、完全に健康的ではないもののほとんどを除外します。 サラダのドレッシングをコールドプレスオリーブオイルまたはマスタードオイルに置き換えます。 適切な量の水を飲むことを学びます。
2週目
私たちは、お菓子、ケーキ、ワッフル、ソーダなどのすべてのファスト炭水化物（血糖GI指数が高い）を完全に排除し、すべての食事を複合炭水化物（お粥やパスタ）に切り替えます。
基本的な仮定を思い出してください。速い炭水化物は有害で、遅い炭水化物は有益です。 生来の甘党で、甘いものを拒否するのが耐えられない場合は、フルーツやドライフルーツ、さらには天然ジュースに切り替えることをお勧めします。 もちろん、完全に拒否すれば多くの効果が得られますが、 トップスコア。 体重を減らすプロセスは栄養に最も大きく依存することを忘れないでください。
遅い炭水化物の主な利点は、速い炭水化物とは異なり、より均一な飽和と長期間にわたるエネルギー（インスリン）のスムーズな放出を提供することです（GI値が高いため、摂取直後の30〜60分以内にジャンプが起こります） ）。
3週目
私たちはアルコールをやめて、食べ物をきちんと調理し始めます。 多くの人はアルコールは体重増加にあまり影響しないと考えているかもしれませんが、体重を減らし始めるためにはアルコール飲料をやめることが必須です。 体全体に悪影響を与える習慣を続ける理由はありません。 適切な調理とは、煮るか蒸すことを優先することを意味します。 このような方法では、皿に含まれる脂肪の量が最小限になるためです。 さらに、蒸し器の流行により、調理は便利かつ簡単になりました。 食料品を購入し、プログラムを選択して少し待つだけです。 健康的な料理は思っているほど難しくありません。
「なぜこの食生活の変更が必要なのでしょうか?」という疑問があるかもしれません。
- 食品の品質は最終結果と体重減少率に直接影響します。
- 1 日の平均消費量を計算することは、すべての行動の出発点となるために必要です。 これから私たちは移動し、エネルギー不足を生み出します。 そして最も重要なことは、それは厳密に誰にとっても個人的であり、体の生理学的および遺伝的特徴に依存するということです。 ある人にとって、このポイントは3,000キロカロリーであり、別の人にとってはすべて4,000カロリーです。したがって、インターネットや新聞で2,000カロリーの計算と体重を減らすという大声での奇跡の食事を見ても、信じないでください。 このダイエットをしている人の中には、体重が増加する人もいます。 わかりますか？ 栄養学は純粋に個人的なアプローチの問題であり、それ以外の何ものでもありません.
また、「ユニットごと」に正確な数字を100％知ることは不可能です。
スポーツ機関に行って筋生検を受け、体内の脂肪の正確な量を計算したとしても、1 日に必要な量は大きく異なる可能性があります。 温室の状態、私たちの周りのすべてのものは常に変化しています。
しかし、体重を減らし始めるには、おおよその数字で十分です。 そして、出発点を知って、栄養に関する最初の操作を行うことができます。 毎週、1週間の体重減少が500グラムになるまで、1日のカロリー摂取量を一定量減らします。 いかなる状況においても、プロセスを強制したり、スピードアップしたりしないでください。
健康にとって安全な最適な減量レベルは 1 週間あたり 500 グラムです。
この速度では、合併症は発生せず、皮膚のストレッチマークやたるみを避けます（皮膚は回復して弾力性を得る時間があります）。
カロリーを減らす場合は、次の基準に重点を置く必要があります。
男性 - 1週間あたり500グラムの体重が減り始めるまで、1週間あたり500～800キロカロリーずつカロリーを減らしてください。
女性 - 1週間あたり300〜600キロカロリー。
適切な減量は制限や断食ではなく、適切なバランスの取れた栄養摂取です
この問題の主なルールは、体に力を入れたり、不利益を与えたりしないことです。そうしないと、衰弱が続き、罪悪感が形成されます。 悪循環。 徐々に始めてください。 無理に厳しいダイエットをする必要はありません。
過剰な体重は、公正なセックスにとって非常に差し迫った問題です。 体重を減らすという決断は、女性が自分の選択を制限することについにうんざりしたとき、若い頃と成人期の両方で起こる可能性があります。 おしゃれな服。 さらに、過剰な体重の主な危険は肥満であり、肥満は多大な不快感を引き起こすだけでなく、健康にも極めて悪影響を及ぼします。 肥満は心臓に深刻な負担をかけ、最終的には悲惨な結果をもたらします。
スリムで理想的な体型を夢見る女性の大群は、より多くの効果を得るために新製品に膨大な時間とお金を費やしています。 速い減量。 しかし、自宅で行う痩身法は、高価な減量法と十分な競争をもたらします。 しかし、すべてのものには独自のルールがあります。 過剰な体重を減らすために広く宣伝されている薬を使用せずに、自宅で自分で体重を減らすにはどこから始めればよいでしょうか？ 結局のところ、重要なことは、最終結果がすべての努力に見合うものであるということです。
では、効果的に痩せる秘訣とは何でしょうか？ その秘密は非常にシンプルで、これからは美しくスリムになるだけでなく、健康になりたいすべての人に公開されます。 希望よりも少し太っていることに悩んでいるすべての公正なセックスの代表者は、すぐにスリムになるためのすべてのトリックを知ることになるでしょう！
では、最終的に良い結果が得られるように自宅で体重を減らし始めるにはどうすればよいでしょうか? 基本的なルールは非常にシンプルですが、それらを正確かつ疑いなく遵守することで、女の子はすべての努力と努力が無駄ではないという自信を持ってスリムになるまでの道を進むことができます。 徐々にルールに従うことで、美しい女性は余分な体重を有能かつ確実に減らすことができます。 減量を開始し、余分な体重を取り除くための正しい方法の主要なポイントがトップ 5 に示されています。
モチベーション
完璧に見られたくない女性がいるでしょうか？ 女性にとって、美しくなりたいという願望は最も強力な動機です。 巨大な欲望と人生の最初の目標に基づいている場合にのみ、太った男からほっそりした女神に変わることが可能です- 美しい体。 それは人々を最も大胆で勇気ある行動へと何度も駆り立てた動機でした。 美しい体と優れた健康を手に入れたいという願望は、本当にそのような偉業に値しないのでしょうか？ もちろんそれだけの価値はあります！
専門家の意見
スミルノフ ヴィクトル・ペトロヴィッチ
栄養士、サマラ
モチベーションと正しい心理的態度から始める必要があるというのは、全くその通りです。 理想的な選択肢は行動の必要性を感じることであり、ほとんどの場合、この活動期間と健康状態を改善する必要性は2月中旬から3月上旬に現れます。 その後、日照時間が増加し、ホルモンのメラトニンが冬の消費から夏の高エネルギーモードへの移行の長いサイクルを調節します。
次に、年齢、体重、身体活動のレベル、体型を考慮して、1日に必要なカロリー摂取量を慎重に計算する必要があります。 この後は、ダイエット中およびダイエット後の合併症の発症を避けるために医師に相談する必要があります。 まず危ない 糖尿病、進行性およびうっ血性心不全、慢性肝疾患および長期 炎症性疾患たとえば腎臓 慢性腎盂腎炎そして慢性的な 腎不全タンパク質を大幅に制限する必要がある場合。 患者に胃炎または膵炎の既往がある場合は、これらの疾患に合わせた食事を調整する必要があります。
心理的態度
モチベーションは重要ですが、願望だけでは体重を減らすのに十分ではありません。 これから起こるすべての試練に備えて心理的に準備することが重要です。これは主に、戦う経験のある女性には当てはまりません。 太りすぎ、初心者向け。 これらには、スリムで美しい体型を「獲得する」ことを長い間考えてきたが、今になって初めてその道を歩み始めることに決めた女の子が含まれます。
重要！ 体重を減らすことは、通過する必要がある一連の段階です。 女性が余分な体重を減らすという考えを軽く考えている場合、すべての推奨事項に段階的に従うことで、ある段階で女性の体重を減らすという考えに転換点が生じる可能性があります。
これは、体重を減らすことの意味が失われること、または女性がすべてのルールに従うことが耐えがたいほど難しい場合に起こる可能性があります。 適切な減量。 女性は、費やされた努力が過度に活発で費用がかかり、最終的な結果は遠く離れた幻想的なものであることに突然気づき始めます。 体重を減らすという長くて困難なプロセスを始める前に、理想的な体型への道を心理的に調整する必要があります。 そうしないと、最終結果が期待どおりにならない可能性があります。
適切な栄養補給
人が何を食べ物として摂取するかは、その人の健康状態や体の状態、さらには外見にも直接反映されます。 完璧な体型へのステップは広くて長いですが、適切で健康的な栄養を摂取するなどの段階を必ず通過します。
減量時の適切な食事の秘密
「正しい栄養」という概念には何が隠されているのでしょうか？ これはまず第一に、過剰な体重増加に寄与するすべての製品を完全に排除することです。 さらに、このリストは非常に印象的です。 減量期間中に厳しく禁止されている食品のリストを表に示します。
減量のための禁止食品の表
| グループ | 製品 |
| 乳製品 | バター、クリーム、サワークリーム、高脂肪カッテージチーズ、チーズ、牛乳 |
| 甘い | 砂糖、チョコレート、菓子（主にチョコレート）、ジャム、ジャム |
| ベーカリー製品 | 食パン、生パン（焼きたて）、焼き菓子 |
| デザート | ケーキ、ペストリー、甘いクッキー、あらゆる菓子製品（主にカスタードを含むもの） |
| 飲料 | 甘い炭酸水、 アルコール飲料、エネルギー強壮剤、コーヒー、ココア、クワス、紅茶 |
| ナッツ | ピーナッツ、カシューナッツ |
| シリアル | 米、小麦、レンズ豆 |
| ソーセージおよび肉製品 | ソーセージ、ハム、ラード、燻製肉、脂肪の多い肉、脂肪の多い魚 |
| ファストフード、半製品 | あらゆる食べ物 インスタント調理（ハンバーガー、サンドイッチ、フライドポテト、餃子、餃子、冷凍食品） |
| その他禁止商品一覧 | 缶詰、ポテトチップス、マーガリン、マヨネーズ、マスタード、ケチャップ、種子、アイスクリーム、パスタ、スパゲッティ、脂肪スープをベースにした最初のコース、卵黄 |
また、減量期間中は、脂肪分、辛いもの、塩辛いもの、揚げ物などを最小限に抑えることを強くお勧めします。 食事制限に加えて、適切な食事栄養には特別なメニューを含める必要があります。 拾う 正しいメニュー体重を減らすには、余分な体重を減らすためにすでにあらゆる困難を経験している友人のアドバイスを利用することも、ワールドワイドウェブを使用して最適なダイエット食品を選択することもできます。
覚えて！ さまざまなダイエット方法があるため、女性に最適なダイエット方法を正確に選択できます。
これは主に、体重が減少している体の個々の特徴と、既存の病気（両方）に当てはまります。 慢性疾患、および新しく取得したもの）。
食事のルール
適切な栄養の段階には、従うことが強く推奨される独自のルールがいくつかあります。
- どれでも ダイエットメニュー通常の食事に一定の制限が必要なため、そのような栄養による影響をすべて考慮することが重要です。
- 何らかの病気の存在は、体重を減らす方法の選択に重大な制限となる可能性があり、食事栄養の断固たる禁止に至る場合があります（体にとって重要な要素の欠如、ダイエット中に厳密に制限されると、健康に重大な害を及ぼす可能性があります） );
- 効果的な減量のためのメニューの選択は、その分野の専門家である経験豊富な栄養士に任せることを強くお勧めします。
- 減量のためのダイエットメニューを開始する前に、次のことを行うことが非常に重要です。 完全な検査そして主治医から推薦を受けてください。
適切なダイエットメニューは必ずしもひどい空腹感を意味するわけではありません。 それはかなり受け入れられるかもしれません！
スポーツ負荷
ソファに寝転がって美味しいものを食べるのは無理ですが…。 食事用の料理、完璧な体型を手に入れましょう。 このプロセスには少なくとも少しの肉体的な努力が必要です。 さらに、このために高価な病院に行く必要はまったくありません。 ジムそして、新しいものにサインアップしますが、非常に不利益です 経済的にフィットネス。 本体をロードする 必要数量自宅で一人で運動することができます。 簡単な一連のエクササイズで効果を最大限に高めることができます 短期希望するキログラムの体重を減らします。
減量のための体の適切な準備
体重を減らそうと決心するときは、ライフスタイルの突然の変化が体に大きなストレスになることを理解する必要があります。
重要！ したがって、過剰な体重を減らし始める前に、体を浄化して取り除くことに注意する必要があります。
ビタミン複合体、 水分をたくさん飲むこと、腸をきれいにすることはまさに体がダイエット期間にずっと楽に耐えられるようにするものです。
減量を始めたい場合にやってはいけないこと
正しいダイエット方法を理解したら、体重を減らす前と余分な体重を減らす間にやってはいけないことも知る必要があります。
したがって、できるだけ多くの愛されていないキロを減らそうとする場合、次のことは絶対にできません。
- 疑わしいものを受け入れる 薬。 ダイエット薬はありません！ 薬局や店舗の棚に並ぶ数多くの減量薬、錠剤、お茶は、多くの女性にとって差し迫った問題で金儲けしたい人々の賢いマーケティング戦略にすぎません。
- 「ユニークな」減量製品を使用してください。 脂肪含有量の高い皮膚層にジェルや軟膏を塗布しても、体重減少にはまったく影響しません。 また、家庭用の「スーパーラップ」は脂肪層に影響を与えません。
- 厳しい食事制限で体重を減らし始めます。 できるだけ早く痩せたいという気持ちが強すぎる場合は、無理なダイエットを始めてはいけません。 結果はマイナス以上のものになります。
理想的な体型を見つけたいという願望が健康に悪影響を及ぼしてはなりません。 ほとんどの場合、普通の広告ダミーである奇跡の製品を信頼すべきではありません。
減量の初期段階に関する最後の行
したがって、要約すると、次の結論を導き出すことができます。
- 美しさは健康とともになければなりません。 別のものを手に入れるために、あるものを無視することはできません。
- 完璧な体型を目指して努力を始めるには、モチベーションと正しい心理的態度が必要です。
- 急にライフスタイルを変えることはできません。 体重を減らし始める前に、まず体の準備を整える必要があります。
- 適切な栄養は、余分な体重を減らすだけでなく、優れた健康と幸福の鍵でもあります。
- スポーツは人間の主要な友人です。 自分の体型を信頼するときはそれを忘れないでください 食事栄養。 適切な身体活動がなければ、余分な体重は減りません。
- ユニークな減量方法に関する広告餌を信用すべきではありません。 それらは存在しません!
自分自身への少しの信頼と、自分の体への懸命な努力が、公正なセックスのすべての代表者の大切な夢、つまり豪華でスレンダーな体型につながるでしょう！
過剰な体重と闘おうと計画している人は、まず「どこから体重を減らし始めるべきか?」という質問をします。 この問題には、栄養の修正と身体活動が重要な役割を果たします。 重要な役割。 しかし、それよりも重要なのは、正しい姿勢で食事に取り組むことです。 これについては、以下でさらに詳しく説明します。
いつ、どのように始めるか
まず、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている場合にのみ、数キロ体重を減らすことができることを理解する価値があります。 これは脂肪貯蔵の燃焼につながります。 あとは適切な減量方法を選択するだけです。
暖かい季節に始めるのが最も簡単であると考えられています体が維持するために消費するエネルギーがはるかに少なくなったとき 常温身体。 自然の再生と最初の太陽の光が私たちを喜ばせる春に始めるのが最善です。 ホリデーシーズンや新しい計画の実施に向けて準備を整えるための追加のインセンティブがあります。
この時期には幸福ホルモンの分泌が増えるため、すべてのことがより簡単で楽しくなります。 春や夏は活動量も増えるので、より早く結果が得られます。
もちろん、秋から体重を減らし始めることはできますが、すぐに結果を期待するべきではありません。 この時期は体が寒さから身を守るように調整されているため、より高カロリーの食べ物が必要になります。
心構えも大切です。ネガティブな感情やストレスの多い状況がないときに減量を始めるのが良いでしょう。 心配事があると体調を崩し、ダイエットの効果が下がってしまいます。 前向きな姿勢は、減量を含むあらゆる努力の主要な要素です。
過剰な体重と戦うために何を準備すべきか
ダイエットを始める前に、その準備をしなければなりません。 そして最初にやるべきことは出発点を決めることです。 既存の問題を冷静に見て、紙やノートに書き留めるべきです。
効果的に減量するには、次のアイテムと機器が必要です。
- ノート！結果を毎日継続的に記録するために、四角形または線で無地に表示されます。 ここでは、まず初期パラメータを入力する必要があります。
- 鱗。これは必須の属性であり、体重を常に監視し、すべての測定値を記録する必要があります。 これにより、減量のダイナミクスを確認できるようになり、自信が高まり、始めたことを継続するさらなる動機が得られます。
- 体の基本的なパラメータを測定することは間違いなく価値があります。胸、ウエスト、ヒップのボリューム。 体重を減らすと体重が減るだけでなく、体積も減ります。 ほとんどの場合、これらの指標は最初の結果を示します。
- 食事療法食。 極端に冷蔵庫を健康的なヨーグルトやシリアルでいっぱいにするのはやめましょう。 しかし同時に、有益ではない製品はすべて遠ざける方が良いでしょう。 不必要に食べたいという誘惑に駆られないようにするためです。
必要な食品のリストは、減量に使用される食事の説明に記載されています。 一般に、それらは非常に豊富であるため、より好みの栄養成分を選択するのは簡単です。
アドバイス！嫌いな食べ物は買わないでください。 体重を減らすプロセスは楽しむことができますし、楽しむべきです。 システムに選択肢がなく、嫌いな食べ物を食べる必要がある場合は、別の食事を選択できます。
最小限の身体活動なしでは、体重を減らすことは不可能です。ジムに行けない場合は、自宅でエクササイズできる簡単な器具（ボール、ボール、ボール）を購入できます。
開始点を決定するときは、テーブルを作成し、そこに初期パラメータを入力することをお勧めします。重量と体積。 将来の結果をよりよく確認するために、ダイエットを開始する前に写真を撮ることができます。 同時に、恥ずかしがらないでください。 それはこのノートに残りますが、一定時間後に女性が何を達成したかを明確に確認するのに役立ちます。
情報を学び、進路を選択する
体重指数 体重指数を使用して理想的な体重を決定できます、期間を選択するときは、健康的な体重減少は月に2〜4キログラム以下であることを考慮することが非常に重要です。
この情報を調べることで、1 日に必要なカロリーと水分を判断し、その後、個別の栄養計画を立てることができます。 ダイエットであれ、健康的な食事への切り替えであれ、体重を減らす方法を選択するときは特に注意する必要があります。
いずれの場合も、次の規則に従う必要があります。
- 朝食は必須です。そして、これがその日の最大の食事になるはずです。
- 食事は端数にする必要があります、少なくとも1日に4〜5回。
- 健康的なスナック。お菓子やサンドイッチなどのおやつは使えません。
- 壊す食事の間は3～4時間を超えてはなりません。
トレーニング計画と栄養の選択
有能で、 効果的な減量食事中のたんぱく質食品の増加から始まります。主に水分摂取に重点を置く必要があります。 その通り 純水体重を減らすことができます。計算は体重1キログラムあたり30mlに基づいて行う必要があります。
食事は、約250〜300グラムの少量ずつの頻繁な食事で構成されます。 胃はこの体制にすぐに慣れ、体重を減らすのがはるかに簡単になります。
身体活動なしではやっていけません。多くの女性はジムやフィットネスクラブに行くのが好きではありません。その機会がない人もいます。 でも自分で選んでね ホームコンプレックス運動はいつでも可能です。 たとえば、30分間のサーキットトレーニングで体重を減らすのは非常に効果的です。
また、20 ～ 30 分をウォーキングに充てるだけで十分な場合もあります。 夕方や朝の散歩に時間がないなら諦めてもいいでしょう 公共交通機関徒歩で 2 か所か 3 か所の停留所を選択することをお勧めします。
目標を設定する
まず最初に、減量の目標を決定する必要があります。同時に、「体重を減らしたい」「もう太りたくない」といった態度は、明らかな理由で機能しません。 詳細が必要です!
したがって、なぜ体重を減らしたいのかを考えて正直に答える価値があります。 おそらく、自己実現、自分の好きなことをする機会を得るためです。 結局のところ、体重を減らすこと自体が目的ではありません。
目標を紙に書き留める必要があります。説明は可能な限り詳細に行われます。。 健康、幸福、ファッショナブルな服装などの抽象的な概念はあってはならない。 女性がどのような服を望んでいるのか、正確に誰とコミュニケーションを取るべきか、どこに行くべきかを理解する必要があります。
重要！ 目標はポジティブな方法で、現在形でのみ表現されるべきです。
あとは、ただちに行動することだけです。
よくある間違い
体重を減らす人が体重を減らすときに犯す間違いはたくさんあります。 これは結果に最良の影響を与えません。 メニューを計画していない人がいて、それが故障につながります。
他の人は自分自身を許可します おいしいデザートより厳しいトレーニングを行って得たカロリーを補うことを期待しています。 よくある間違い – 軽い朝食そして少量の水を飲むこと。
しかし、体重を減らし始める前に知っておくべき、もっと一般的な迷信もあります。
神話は払拭されました:
- 食べる量が少なければ、体重は早く減ります。空腹はしばしばあなたを驚かせます、そして制御されていない食事はあなたの体型に非常に悪い影響を与えます。 したがって、体が有害なスナックの必要性を感じないように、十分な量の食べ物が必要です。
- 体重を減らすためには必要です。栄養学者は満場一致で、それどころか、それは非常に有害であると言います！ 体が十分なカロリーを摂取しないと、 体脂肪戦略的なエネルギーの備蓄として、さらに慎重に守ります。 同時に、消費されるのは脂肪ではなく筋肉です。
- 運動しないと体重は減りません。もちろん、身体活動は必須ですが、極端なことをするべきではありません。 準備ができていない人が、活動によって熱心に自分自身を拷問し始めると、少なくともそれに対して嫌悪感を抱くようになります。 さらに、適度な運動は食欲を刺激します。 したがって、すべては適度に行う必要があります。
- 利尿剤で効果的に体重を減らします。体重が減るだけでなく、健康上の問題という形で逆効果になる可能性もあります。 継続的な浣腸は特に危険です。 腸内毒素症を治すことは、体重を減らすことよりも難しい場合があります。
モチベーション
減量への動機付けられたアプローチ– 成功の基礎。 勝利を収めてスタートできるようになります。
適切な動機を選択するには、次のヒントに従う必要があります。
- すぐに始めなければなりません、欲望が現れるように。 月曜日、重要なイベント、その他の理由を待たないでください。
- それを理解する必要がある問題を解決し、優先順位を付けます。 同時に、現実的かつ短期的な目標が選択されます。
- 自分を納得させたほうがいいよ単なる食生活ではなく、新たな質の高い生活水準への移行が起こっているということです。
- 何かのイベントのために体重を減らすのは非常に愚かです。あなたは目標を達成する必要があります 理想的な体重そして常にそれに固執します。
- 規律最初に来るべきです。 定められた計画は厳格に遵守する必要があります。
計画が失敗したり、誤って故障が発生したりしても、始めたことを諦めずに前に進む必要があります。 そうならないように、時々自分を甘やかして、少なくとも週に1回は好きな料理を食べてみましょう。
体重を減らそうと決心しましたが、どこから始めればよいかわかりませんか? 私たちはあなたに提供しています ステップバイステップの説明 （またはジムで）。 このリマインダーは、年齢や余分な体重に関係なく、男性と女性の両方に適しています。
減量プロセスを成功させるには、バランスの取れた食事と身体活動という 2 つの要素が必要です。 では、どこから体重を減らし始めることをお勧めしますか?
栄養: 段階的な説明
ステップ 1: 体重を減らすための主なルールを思い出す
余分な体重を減らすための最初のステップは、体重を減らすという主な原則を思い出すことです。 体が燃焼できる量よりも少ない食べ物を食べると体重が減ります （エネルギーに変換）日中。この場合、エネルギーは体の予備の蓄え、つまり脂肪の沈着から引き出され始めます。 したがって、本質的に、体重を減らすプロセスは、食事制限とカロリー不足の作成に帰着します。
過剰体重を改善する特効薬を見つけようとどれだけ努力しても、食事制限なしでは体重を減らすことは不可能であることを覚えておいてください。 もちろん、いくら食べても太らない無力タイプの人もいますが。 しかし、これがあなたのケースに当てはまらない場合は、食事制限なしにはできません。
魔法のような食品の組み合わせはなく、マイナスカロリーの食品もありません。 （多くの人がかつて考えていた、グレープフルーツやブロッコリーのようなもの）、脂肪を燃焼する奇跡の薬はありません。 体重を減らすには、体が消費できる量よりも食べる量を減らすだけで十分です。 良い例を次に示します。
ステップ 2: 電源システムを決定する
どのような食事や栄養システムでも、本質的には同じものを生み出します。 カロリー不足、体が蓄えていた脂肪を使い始めます。 したがって、実際的な観点から見ると、この「希少性」をどのように作り出すかは問題ではありません。 カロリーを計算したり、人気の食事を選択したり、「適切な栄養」に切り替えたり、高カロリー食品の摂取を減らすこともできます。 どのような食事法や栄養体系を選択しても、カロリー不足があれば体重は減ります。
ステップ 3: 摂取カロリーを計算する
カロリー計算方法に注意していても （不便または難しすぎると感じます）別の栄養システムを選択した場合でも、自分の基準を計算することをお勧めします 一日のカロリー量、どの数字に注目すべきかを理解します。 選択したメニューをこの標準と必ず比較して、カロリーが多すぎるか少なすぎるかに偏っていないかを判断してください。
どのようなダイエットを選択し、どのような驚くべき効果が約束されているにせよ、スキップすることはお勧めしません。 毎日の標準カロリーは1200kcal以下。 これは健康に有害であり、故障のリスクも高まります。
ステップ 4: 食事を最適化する
たとえ小さな食事制限であっても制限であることを理解する必要があります。 そして、おそらく一日中満腹感を感じることはありません。 このため、次のようなことがないようにメニューを最適化することが重要です。 絶え間ない飢えそしてダイエットをやめないでください。
について覚えておいてください 簡単なルール。 一日の始まりはしっかりとした朝食で、食事を抜かず、2リットルの水を飲み、食事中に長い休憩を取らず、一日を通して小さな軽食を忘れないでください。 インスリンの放出により空腹感を引き起こす、速効性の炭水化物を乱用しないことが特に重要です。
ステップ 5: 製品監査の実施
上で述べたように、体重を減らすために「甘いものやジャンクフード」を食事から完全に排除する必要はありません。 場合によっては、摂取カロリーを満たすためにその数を減らすだけで十分な場合があります。 しかし、体重を減らすだけでなく、食生活を浄化したい場合は、好きな食べ物のリストを見直す必要があります。
お菓子をフルーツに、朝のサンドイッチをオートミールに、甘いヨーグルトをケフィアに置き換えてみてください。 店に行くときは、有害なセクションを避け、果物、野菜、肉、天然乳製品の棚の近くに留まるようにしてください。 こうすることで誘惑を取り除き、ダイエット中だけでなく将来的にも栄養を改善することができます。
ワークアウト: ステップバイステップの説明
体重減少が栄養に大きく依存している場合 (減量の結果 = 80% 栄養、20% トレーニングと言われるのも当然です)では、そもそもなぜスポーツをする必要があるのでしょうか？ トレーニングが次のことに役立つことをもう一度強調しましょう。
- 余分なカロリーを消費する
- 代謝を促進する
- 体を引き締めて引き締める
- 筋肉量を維持する
- 持久力を高め、心筋を強化します
スポーツをしなくても体重を減らすことはできますが、トレーニングをするとそのプロセスが速くなり、体の質が向上します。 もちろん、禁忌がある場合や、 まったくスポーツが苦手な方は無理して体を動かす必要はありません。 しかし、単に自分自身が運動能力や体力が十分ではないと考えている場合は、この場合、疑いを脇に置いたほうがよいでしょう。 経験がなくても初心者向けのワークアウトやエクササイズがたくさんあります。
時間が足りないということも言及すべきではありません。 最も忙しい人でも、毎日少なくとも 20 分は自宅でトレーニングすることができます。 それは仕事が終わった夕方かもしれませんし、逆に早朝かもしれません。 15〜20分のトレーニングでも、筋肉を強化して体を改善し、エネルギーを与えるのに役立ちます。 良い雰囲気一日中。
場合はどうすればいいですか?
1. もしあなたが 運動する予定はない、その場合は、より頻繁に歩く、長い散歩をする、受動的なレジャーを避けるなど、毎日の活動を増やすことをお勧めします。 運動するか体重を減らすかに関係なく、毎日の活動量を増やすことは誰にとっても有益です。 しかし、特にスポーツをしない人にとっては。 自宅でテレビの前や音楽を聴きながらできるウォーキングトレーニングも検討してみましょう。
2. もしあなたが グループクラスに参加する予定ですか？を選択し、フィットネス クラブのサービスと身体能力に基づいてプログラムを選択します。 時間があれば、週に 3 ～ 4 時間をジムでトレーニングしてください。
3. もしあなたが ジムに行く予定はありますか？、その後、パーソナルトレーナーの指導の下、少なくとも数回の入門セッションを強くお勧めします。 そうしないと、トレーニングが効果的でなくなったり、怪我をしたりする危険性があります。
4. もしあなたが 自宅でトレーニングするつもりですか？、次にあなただけのために以下に提示されます 段階的な計画、どこから授業を始めますか。
ステップ 1: アクティビティの種類を決定する
そこで、自宅でトレーニングすることにしました。 とても便利な自宅トレーニングは年々人気が高まっています。 自宅にミニジムを設置し、さまざまなスポーツ用品を購入して、家から出ずに落ち着いて運動する人もいます。 自分で決めなければならない最初の質問は、自分でトレーニングするのか、それとも既製のビデオ トレーニングを使用するのか、ということです。
既成のビデオを使用したトレーニングは、「車輪の再発明」をする必要がないため便利です。トレーニング計画は、場合によっては数か月前から作成されています。 現在では、自宅でできるプログラムが非常に豊富に揃っているので、誰でも自分に最適なトレーニングを選ぶことができます。 トレーニングのレベル、特定の目標、フィットネス機器の可用性、初期データに関係なく、最適なオプションを見つける機会があります。
セルフトレーニングの良いところは、自分でプログラムを選ぶ必要がないことです。 基本的な知識やインターネット上の情報に基づいて、いつでも自分の能力に合わせてレッスンを調整できます。 ただし、このオプションは、自分でエクササイズを選択し、負荷を正しく調整し、独立してトレーニングする準備ができている人にのみ適しています。
ステップ 2: 特定のプログラムを選択する
プログラムまたは一連の演習を選択するときは、常に次の原則を考慮してください。
- トレーニングのレベルに基づいてプログラムとエクササイズを選択してください。「成長のため」にワークアウトを行うのではありません。
- 進歩することを恐れず、徐々にクラスを難しくしてください。
- プログラムを定期的に変更して、停滞を避け、授業の効果を高めます。
- 追加のフィットネス機器を使用して、ワークアウトに多様性を加えます。
- 体重を減らすために「問題のある領域」だけをトレーニングすることはできません。体全体をトレーニングする必要があります。
ステップ 3: フィットネス機器を購入する
追加の器具を使用せずに自宅で運動することはできますが、必要に応じてフィットネス器具が必要になります。 筋肉の強化に効果的に働きかけ、クラスを多様化し、トレーニングの強度を高めます。 重い器具（ダンベルやウェイト）を購入する必要はなく、コンパクトなものを購入できます。フィットネスバンド、エキスパンダー、またはTRXループ、 スペースを取らず、持ち運びが非常に簡単です。
スポーツシューズを購入することも忘れないでください。
ステップ 4: スケジュールを計画する
1日1時間の運動であれば、週に3〜4回トレーニングできます。 1日20〜30分の運動であれば、週に5〜6回トレーニングできます。 もちろん、個人の能力に焦点を当ててください。クラスの頻度は多かれ少なかれ可能です。 一連のワークアウトを受講する場合、通常は 1 ～ 3 か月分の既製のスケジュールが提供されます。
ステップ 5: 授業時間を選択する
効果の観点から言えば、トレーニングを行う時間帯は関係ありません。 繰り返しになりますが、個人のバイオリズムに焦点を当てたほうがよいでしょう。 朝に運動すると元気が出ますが、この時点ではまだ体が起きていないため、運動は難しくなる可能性があります。 働く人にとっては夕方に運動するのが便利ですが、夜間に激しい運動をすると睡眠が妨げられる可能性があります。 授業に最適な時間帯の選択は実験的にのみ行うことができます。
モチベーションと結果の追跡
減量プロセスのもう一つの重要な要素、つまりモチベーションについて触れずにはいられません。 目標を設定し、中間結果を追跡しなければ、意図を実現することは非常に困難になります。 問題なく体重を減らすのに役立つのは、態度、自信、そして同時に自分の能力を正しく評価することです。
ステップ 1: 結果を記録する
まず最初に、体重を測り、体積を測定し、水着で写真を撮るなど、初期データを記録します。 体重計は必ずしも客観的な特徴を提供するとは限らないため、キログラム単位の数値だけでなく、体の体積と質の変化も重要です。 週に 1 回体重を量り、体積を測定し、月に 2 回写真を撮ります。 体重を減らすことは短距離を走ることとは異なります。 毎日体重を量りたいのであれば、そのような毎日の管理はやる気を失わせるだけなので、この習慣をやめたほうがよいでしょう。
ステップ 2: 目標を設定する
いかなる状況であっても、決して高い目標を立ててはなりません。ましてや「月に 5 kg 痩せたい」などの具体的な目標は設定しないでください。 体には体重を減らすための独自の計画があり、その計画されたペースがあなたの希望と一致しない可能性があります。 代わりに、トレーニング目標、栄養目標、またはアクティビティ目標を設定してください。 新鮮な空気。 言い換えれば、それはあなたとあなたのモチベーションのみに依存するものです。
ステップ 3: 減量のさまざまな期間に備える
体重の急激な変化に備えてください。 通常、最初の週に積極的な体重減少があり、これは消えます 余分な水分体から。 その後、体重減少はより遅いペースで起こります。 マイナスになることもあれば、体重が増加することもあります。 そしてそれはまったく普通のことです！ これはあなたが何か間違ったことをしているという意味ではありません。
体重減少のプロセスをよく表したのが以下のグラフです。 ご覧のとおり、開始点の 57kg から終了点の 53kg まで、体重はジグザグに推移しています。 一時は体重が1.5kgも増加したこともあった。 しかし、写真全体を評価すると、体重は3.5か月かけて徐々に減少しました。 3.5 週間ではなく、3.5 か月であることに注意してください。 ちなみに、これは1か月で10kgを減らす方法の問題に関連しています。
ステップ 4: 体重を減らすだけでなく、ライフスタイルを変える準備をしましょう
多くの人は、3 ～ 4 週間ダイエットを続けて、さらに 5 ～ 10 kg 体重を減らし、過剰な食事と低カロリーの以前のライフスタイルに戻ることができると考えています。 身体活動。 そしてそれはとても よくある間違い体重を減らす。 特定の日付までに体重を減らすだけでなく、達成した結果を維持したい場合は、ライフスタイルを完全に変える必要があります。
ダイエットをしたり、カロリー不足を少し抑えて食事をしたりして、希望の体重まで減ったところを想像してみてください。 制限なしの食事に戻すとどうなりますか? (カロリー余剰あり)? そうです、また太ります。 したがって、簡単な方法を探すのではなく、有害で高カロリーで脂肪の多い食べ物を食生活から取り除きましょう。 オンではありません 短時間、ただし、体型を維持したい場合は生涯にわたって。
ステップ 5: 熱狂的にならない
体重を減らすことは本当に単純なプロセスではなく、長期にわたる精神的な忍耐力と意志力を必要とします。 ただし、冷静さを保ち、絶食ダイエットや過度の運動で体力を消耗したり、体重を減らすことだけに焦点を当てたりしないことをお勧めします。 生きてみてください 人生を最大限に、食事を改善し、包括的な身体活動を追加するだけです。
朝体重を測るのが憂鬱で、食べ物について話すことを避け、常に圧倒されていると感じている場合は、少し気持ちを解放し、失敗して自分を責めるのをやめ、体重を減らすためのアプローチを再考する必要があるかもしれません。
それは簡単です 段階的な指導自宅で体重を減らす方法は、余分な体重を減らすためのルートをナビゲートし、計画するのに役立ちます。 困難や心配をせずにあなたの体型を完璧にできる「魔法の薬」はないことを忘れないでください。 高品質の結果を得るには、忍耐とある程度の努力が必要です。
またあったね。 今日は、私たちの体がどのように体重を減らすのか、体にどのような変化が起こるのか、そして最終的に体重を減らすために何をする必要があるのかについて話します。
今日、素晴らしい結果を約束する減量方法やダイエット法がたくさんあります。 そして最も興味深いのは、それらの多くが機能しているということです。 しかし、最初の1回だけです。 なぜなら、ほとんど食べずにジムで自分を苦しめるなら、最初の1週間で5キロ体重を減らすのは非常に簡単だからです。 しかし、通常はその後に問題が始まります。 なぜ？ 食物が不足すると、私たちの体はまず水分を排出します。 体内にはかなり多くの量があり、最初の1週間でほとんどが排出されます。 したがって、迅速な初期結果が得られます。
次に、理論的には脂肪が燃焼し始めます。 しかし、ほとんどの場合、これは起こりません。最初にすぐに結果を得た人は、同じペースで続けたいと思うからです。 そして、その後の数日間で体重が減れば減るほど、彼は食事摂取量を制限し始め、ジムでより無私に働き始めます。 体は生き残るためだけにそのようなストレスから代謝が低下し、体重が減らなくなります。 まったく。 そして、体重計の変化を見ずに何をするのでしょうか？ そうです、彼はさらに食べる量を減らし始めます。 この悪循環は通常 3 ～ 4 週間続き、その後、被験者は諦めて憂鬱になり、通常のライフスタイルに戻りますが、数日で、非常に困難を伴いながらも減った体重をすべて取り戻します。
自宅で正しく体重を減らし、余分な体重を素早く取り除く方法
この悪循環を断ち切り、ストレスや空腹感、犠牲を払わずに、素早く、正しく体重を減らし始める方法を見つけてみましょう。
人々が体重を減らすことについて話すとき、すぐに食事とスポーツという 2 つのイメージが頭の中に浮かびます。 そしてそれは正しいのです。
しかし、まず第一に、体重を減らすためには食事を調整する必要があることを明確に理解する必要があります。 もしかしたら、生活に運動を加えれば、すぐに体重を減らすことができると考えているかもしれません。 しかし信じてください、ジムに行かなくても体重は増え続ける可能性があります。
主なルールを覚えておいてください。トレーニングで正しい食事を補えば効果は高まりますが、食事を変えずにトレーニングだけをした場合、結果は非常に弱いか、まったく効果がありません。
一般的に人がどのようにして過剰な体重を増やすのか、そして減量のプロセスを開始するにはどのようなメカニズムを起動する必要があるのかを理解するために、私たちの体の仕組みと、なぜ食べ物から太るのかを見てみましょう。
これを行うには、生理学をもう少し深く掘り下げる必要があります。 心配しないでください、私は自分自身を表現しません 複雑な用語, できるだけシンプルかつわかりやすく説明していきます。 結局のところ、何が起こっているかを理解することによってのみ、何をすべきかを正しく決定することができます。
害を及ぼさないだけでなく、健康上の利点も含めて体重を減らす方法
食べ物。 たんぱく質、脂肪、炭水化物
私たちは食べるたびに体を捧げます 建設資材。 これらは炭水化物、脂肪、タンパク質です。 ビタミンや微量元素については、この記事の主題には関与しませんので、説明しません。
炭水化物
最もシンプルで最もアクセスしやすいエネルギーの形態。 これらは私たちの体内に入り、消化器系の助けを借りてすぐにグルコースに分解され、血液に入ります。 血流は、エネルギーを必要とする筋肉や器官にグルコースを運びます。 この瞬間。 早速予約しましょう。臓器や筋肉は 24 時間 365 日働いています。 彼らは常にエネルギーを必要とします。 しかし、食事で摂取した炭水化物が、身体の機能を維持するために必要な量を超えてしまうことがよくあります。 この場合、炭水化物には 2 つの経路があります。
最初のケースでは、「余分な」グルコースが肝臓と筋肉に複雑な鎖の形で蓄積します。 これらの貯蔵はグリコーゲンと呼ばれます。 これは、長時間食事をしたり、激しいトレーニングをしたりしない場合に、光エネルギーを素早く放出するための予備です。 これは次のように起こります。たとえば、ジムで熱心に運動すると、血糖貯蔵量が急速に低下し、体が低血糖に関する信号を受け取り、グリコーゲンから低血糖を取り込み始め、少量のブドウ糖分子を「引きはがし」ます。 トレーニング後に食事をすると、再び血糖値が上がり、グリコーゲン貯蔵量が補充されます。
2番目のケースでは、すべてがさらに悲しいです。 体内のグリコーゲン貯蔵量が最大になると、 普通の人これらの貯蔵量は約 300 グラムです）、炭水化物は供給され処理され続け、消化された後、脂肪細胞に直接送られます。 いわば在庫あり 長期保存庫。 それらについては以下で説明します。
タンパク質
私たちの身体を構成する建築材料。 私たちの筋肉、腱、 内臓彼らは自分自身を再生し、健康な状態を維持するために常にタンパク質を必要とします。 消化プロセス中に、タンパク質は構築に使用されるアミノ酸に分解されます。
大まかに言えば、体がしばらく経ってから筋肉を回復したい場合、 肉体労働次に、消化中に得られたアミノ酸を正しい順序に並べて修復目的に使用します。
さまざまな種類のタンパク質に含まれるアミノ酸のセットが異なるため、さまざまな食品を摂取することが非常に重要です。
おそらく、学校の生物学の授業で、アミノ酸には置換または必須のアミノ酸があることを覚えているでしょう。 代替可能なものは私たちの体内で独立して合成できるものであり、かけがえのないものは体自体が再生できないため、食べ物と一緒に提供される必要があります。 ここでは、このトピックについては深く掘り下げません。後で個別に検討します。
私たちにとってタンパク質の重要な特性は、タンパク質が過剰になっても蓄積されず、脂肪として蓄えられないことです。 不要なものはすべて体から排除されます。 悪いニュースは、食事中の過剰なタンパク質が肝臓への負担をわずかに増加させることです。
脂肪
ああ、このトピックに関して何冊のコピーが壊れたでしょう。 私たちは、まるで火事のように「太っている」という言葉を誰もが避けるところまで来ています。 しかし、これは私たちの体にとって不可欠な非常に重要な要素です。 脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。性ホルモンの形成に関与します。 一般的に脂肪は、かけがえのないものであり、不当に非難されるものです。
脂肪はただ変化します。 健康に良い場合（不飽和脂肪および飽和脂肪）もあれば、有害な場合（トランス脂肪）もあります。 議論中のトピックの枠組み内では、これは重要ではありませんが、脂肪とその健康への影響について今日知られているすべてのことです。 人体今後の記事で詳しく見ていきます。
主要。 通過する脂肪 消化器系、「トリグリセリド」の最小の滴に分解され、それが体内に入ります。 循環系。 ここでは、ブドウ糖はブドウ糖と同様の経路をたどります。ブドウ糖は、体の適切な機能を維持するという直接の任務を遂行するために送られるか、ブドウ糖が多すぎる場合は捕らえられ、特別な細胞に収集されます。 このような細胞は脂肪細胞と呼ばれます。 これらの細胞は私たちの体全体に見られますが、ご想像のとおり、そのほとんどは腰と臀部にあります。 これは当社の戦略的な長期貯蔵エネルギー予備量です。
トリグリセリドは、血糖値が低く、グリコーゲン貯蔵量が枯渇した場合にのみエネルギーとして使用できます。
ここで最も重要なことを説明します。
正しく永久に体重を減らす方法についての私の結論
よく読めば、あなた自身もすでにすべてを理解しているでしょう。
そうでない場合は、ヒントを与えましょう。
- 長期間にわたる炭水化物の過剰摂取は肥満につながります。 共同消費 大量有害な脂肪と炭水化物は急速な肥満につながります。
- 皮下脂肪の燃焼を開始するには、まずグリコーゲン貯蔵量を使い切る必要があります。
- 飢餓に至るまで食物を大幅に減らすダイエットを行うと、エネルギーの浪費を減らすために、体は体内のすべてのプロセスを遅くし始めます。 これは代謝の低下または代謝の低下と呼ばれます。
結論は簡単で、炭水化物の摂取を制限すると、グリコーゲンが枯渇して脂肪が燃焼し始める時期が来るということです。
この原則によれば、低炭水化物ダイエット、炭水化物抜きダイエット、タンパク質と炭水化物の交互ダイエットなど、いくつかの食事法があります。 名前が示すように、それらはすべて炭水化物を含む食品の消費を減らすことに基づいています。 この記事では、これらについて詳しくは説明しません。なぜなら、それらには大きな欠点が 1 つあります。それは、1 日の許容量を超えないように、食べる食品のカロリー量を計算する必要があるからです。
なぜ私はカロリーに反対なのでしょうか？
私はカロリーを計算するのが好きではありません。 それは私が怠け者だからとか、規律が足りないからではありません。 いや、カフェでランチしたり、レストランでディナーしたりするのは無理です。 それに、均等な量の食べ物が入った臭い容器を持ち歩きたくないし、この食べ物の準備に一晩中費やしたくない。
いいえ、いつもの食べ物、好きな食べ物を食べて、同時に痩せたいです。 それが可能だ。 その方法をお教えします。
食べて体重を減らす、または迅速かつ効果的に体重を減らす方法
まず、理解することが非常に重要です。いかなる状況でも、食事から炭水化物を完全に排除してはなりません。 少なくとも、 長い間。 私たちの体の中には、ブドウ糖しか食べられない器官があります。 たとえば、脳。 長期間（3～4日以上）炭水化物を断つと、注意力の障害、イライラ、パフォーマンスの低下が起こります。
炭水化物を減らして安全に体重を減らすには、1 つのコツがあります。それは、朝食だけ炭水化物を食べる必要があるということです。 残りの日はプロテインダイエットをして過ごしましょう。
飢えないように十分な量の食べ物を食べていることがわかりましたが、同時に体に炭水化物をたくさん与えず、維持するための最小限の量だけを与えます。
必要なプロセス。 あなたの体は常に光エネルギーが不足しており、グリコーゲンの貯蔵量は常に下限にあり、炭水化物を脂肪に変換するという話はありません。 望ましい結果が得られた後、スムーズに通常の栄養状態に戻るために、1日の前半に炭水化物食品を徐々に戻す必要があります。
もう 1 つ、最初は目立たないものの、嬉しいポイントがあります。炭水化物が存在しない場合、食物に含まれる脂肪は体によってエネルギーとして使用されるため、脂肪細胞に追加される時間がなくなります。 そして吸収後、血中に入ったトリグリセリドはすぐに働き始めます。 したがって、あらゆる方法で脂肪の摂取を避ける必要はなくなり、夕食にケバブを一部食べることはもはや犯罪ではなくなりました。
適切な減量。 説明書
- 炭水化物は朝食時にのみ摂取する必要があります。 ただし、朝食というときは、1日の特定の時間を意味するわけではありません。 寝てから最初の食事のことです。 そしてそれが何時になるかはまったく重要ではありません
- 残りの日は肉、魚、チーズ、卵などを使った食事をします。 これらは炭水化物を含まない食品です。 炭水化物の多いものを食べてもよいのは、キュウリやキャベツの野菜サラダまでです。 正常に機能している腸
- 私たちは飢えているわけではありません。 どんな場合にも
- 体重計の目標値に達したら、徐々に炭水化物を食事に戻します。 しかし同時に、1日のかなりの時間（午後のおやつから朝食まで）体が炭水化物を摂取しない状態を継続できるように、夕食を炭水化物抜きにすることをお勧めします。
- タンパク質や脂肪からエネルギーを得ることで、皮下脂肪に蓄積される余分なエネルギーを摂取しないため、食品のカロリー量を計算する必要はありません。
それだけです。 これらのルールに従えば、わずか数日で体重が減り始めます。 これらの指示に基づいて、私はあなたに提案します。 すぐに体重を減らします。 安全に体重を減らします。 永久に体重を減らしましょう！
追伸 既存の製品のほとんどをリストした表が見つかります。 たんぱく質、脂質、炭水化物のそれぞれの量を示します。 お好みの商品を選んで、自分だけのメニューを作成してください。
夢の姿への旅がうまくいきますように。