スポーツをしたことのある人なら誰でも、激しい身体活動はすぐに体を消耗してしまうため、アスリートは栄養に対して異なるアプローチを必要とすることを知っています。 したがって、適切な栄養を 身体活動十分な量を含む食品を含める必要があります 栄養素炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、繊維、塩分が含まれています...
これがなければ、アスリートは誰一人として長期的なストレスに耐えることができません。したがって、スポーツライフスタイルを送っている人、またはスポーツに真剣に取り組んでいる人が高い結果を達成するには、これらの活動に適した食事を選択する必要があります。
現在すでに開発済み ガイドライン、その中で与えられる 実践的なアドバイススポーツ時にさまざまな負荷がかかるアスリートの栄養について。 エネルギー消費量に応じて、すべての主要なスポーツは 5 つのグループに分類できます。
2) 高速の身体活動がある場所
3) 体積一定負荷を伴うスポーツ
4) 長時間の身体活動を含む
5) ストレスの多い状況（つまり、トレーニングや競技中）で長時間の身体活動を行うための場所がある場合。
すでに理解しているように、身体活動中の食事は、それぞれの場合に個別に選択する必要があります。 しかし、従えば誰にとっても利益となるルールがいくつかあります。 まず、食事中の塩分と複合炭水化物を減らし、それらをフルクトースと消化しやすい炭水化物に置き換える必要があります。 次に、タンパク質を含む食品を最大限に摂取し、ミネラルとビタミンをバランスよく摂取します。
食事の時間。 消化不良で健康を悪化させるため、運動の直前や運動中に食べ物を食べるべきではないことに注意してください。
トレーニングの少なくとも 1 時間前、またはトレーニング終了の 2 時間後までに食事を摂る必要があります。
多くの場合、アスリートは激しい運動中に食欲を完全に失います。 このような場合は、炭水化物を多く含む食品を食事に取り入れてください。 ところで、 単純な炭水化物（ジャム、ジュース、ハチミツ、フルーツ）はエネルギーを素早く体に伝達するため、トレーニング前に摂取するのが最適です。
身体活動の後は、オートミールクッキー、パスタ、オレンジ、ブドウを食べることをお勧めします。 身体活動が激しい場合は、1日6食が適しており、野菜と果物が少なくともその10％を占める必要があります。 身体活動中は選択した食事に従うことが非常に重要であることに留意してください。 ビタミンやミネラルを補給するには、できるだけ多様な食事をする必要があります。
体は常にタンパク質を失いますが、組織の再生にもタンパク質が必要です。 したがって、身体活動中に適切な栄養を摂取するには、最小限の摂取量を確保する必要がありますが、 必要な数量タンパク質。 幸いなことに、それらは植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。 失われたエネルギーを完全に補給してもタンパク質食品を摂取しないと、すぐに体を消耗してしまう危険性があることに注意してください。
食物中のタンパク質が不足すると、これにより体は毎日約15グラム/日を失うことが知られています。 したがって、ライフスタイルに継続的な運動が含まれている場合は、常に動物性タンパク質が必要です。
エネルギーを補充するだけでなく、体内のエネルギーの蓄積についても考える必要があります。 これを行うには、激しい運動の数日前から、適切な休息をとり、炭水化物を多く含む食べ物を食べ始める必要があります。 最近は、自分に負担をかけすぎることはできません。 軽い散歩だけが許可され、マルチビタミン剤やビタミン剤の摂取も許可されます。 大量の液体。 この後は、かなりの肉体的運動に向けて完全に準備が整います。
体内のプロセスを正しく行うためには、十分な水分を摂取することが重要です。 体の水分が1％失われると喉が渇き、3％失われると持久力が低下し、5％失われると無関心状態が現れることを知っておく必要があります。 気温 27 度で激しい運動をすると、体は 1 時間あたり約 2 リットルの水分を失います。
水は1時間あたり1リットル以上の速度で吸収されないため、本格的な身体活動の前には、事前に0.5リットルの水を飲む必要があります。 甘い水を飲むとさらに喉が渇くのでお勧めできません。 45 分以上の運動を予定している場合は、特別な炭水化物ミネラル飲料が効果的です。 レモン汁、蜂蜜、ビタミン、ミネラルが含まれています。
結論として、激しい身体活動には 1 時間あたり 500 ～ 700 キロカロリーのエネルギーコストがかかり、時間通りに補う必要があることを明確にさせていただきます。
身体活動が必要なのは、 健康な心そして 強き体。 スポーツは筋肉の緊張を改善し、気分を改善し、病気を予防し、脊椎の柔軟性を維持します。 さらに、減量運動は体重を減らすのに役立ちます 過剰な体重。 では、食生活はどうあるべきなのでしょうか？
会話を始めましょう 食品添加物。 広告によれば、サプリメントは単に必要なものであり、それなしでは生きていけません。 広告は、そのような製品が追加のエネルギーを提供し、筋肉を構築し、より長時間のトレーニングを可能にすることを保証します。 しかし、減量のための身体活動に関する専門家のほとんどは、そのような主張には懐疑的です。 彼らは、健康的で定期的な食事が体に必要なものをすべて提供できると信じています。
健康のために、人体は十分な量の脂肪、タンパク質、炭水化物を摂取する必要があります。 さらに、人は自分自身を飽和させなければなりません ミネラル、ビタミン、水。 タンパク質は、細胞や組織を形成および修復するように設計されています。 これらは、激しい長時間の身体活動により栄養貯蔵量が枯渇した場合、または人間の食事に十分な栄養素がない場合の緊急事態にエネルギーを供給します。 アスリートの食事に含まれる炭水化物は、運動中に体が必要とする主なエネルギー源です。 脂肪は運動中の食事における 2 番目の燃料源です。 多くの人が必要以上にタンパク質を摂取しています。 しかし、スポーツ栄養学者らは、過酷で強度の高いスポーツに取り組むアスリートは、座りっぱなしのライフスタイルを送る人よりもスポーツ食に多くのタンパク質を必要とするという結論に達した。
運動中の食事にはどのくらいのカロリーが必要ですか?
身体活動時のカロリーは、追加活動量や基礎代謝量などの要素で構成されます。 基礎代謝エネルギーは、呼吸、心拍、体温調節、消化などの体の重要な機能を維持するという目的に役立ちます。 つまり、一日中ソファに座っていてもこのエネルギーは消費されます。 基礎代謝のために、女性は1000から1600 kcalが必要ですが、これは身体的パラメーターと年齢によって異なります。 男性の場合 - 1200〜2000カロリー。
一日の活動には約500kcalが必要です。 これは、日々の仕事の増加が伴わない場合に当てはまります。 身体活動。 身体活動中のカロリー数は200〜500増加します。 身体活動中のカロリーはトレーニングの強度によって異なります。
運動中の栄養補給の基本ルール
減量や筋肉増強のために運動する場合は、次のことを避けてください。
- 砂糖を加えたコーヒーと紅茶。 何らかの理由で無糖の飲み物が飲めない場合は、甘味料を使用しますが、使いすぎないように注意してください。 または蜂蜜に切り替えてください。 もちろん、痩せるわけではありませんが、メリットはあります。
- お菓子、特にキャラメル。 チョコレートよりもさらに有害です。 しかし、それらの両方を拒否する必要があります。
- 焼くこと。 製品が豊かであればあるほど、それが引き起こす害はより大きくなります。 運動中は食事からパンを除外することも必要です。
- パスタを広げる。 高品質のデュラムパスタはスポーツフードとみなされ、安価な品種は有害です。
1日にどのような栄養を摂取し、何を食べるべきですか？
- お粥1食分は、昼食または朝食用のシリアルです。 デュラムパスタも可。 トレーニング後にパスタを食べると特に効果的です。
- 250 gの量の低脂肪カッテージチーズ。
- 夕食または朝食には卵3個。
- 鶏肉、肉、魚 250 g。 これ 最小用量。 この方法で夕食と昼食を食べることができます。夕食のおかずを緑の野菜に置き換えるだけです。
- 一日の前半は、果物はいくらでも、午後3時以降はリンゴ、オレンジ、グレープフルーツ1個まで。 午後にアスリートの食事にバナナを含めることはお勧めできません。夜のトレーニングを計画している場合は、スキムミルク一杯とバナナが最適です。
- 生野菜は1日あたり500gまで。
運動中の食事は1日5回にする必要があります。 しかし、大量に食べると筋肉ではなく脂肪が増えてしまいますので、食べないでください。 アスリート向けのダイエット中のおやつとして、ナッツ、ドライ フルーツ、ダーク チョコレート、ゼリー デザート、アイスクリームを使用できます。
負荷時のおおよその電力メニュー
体重を減らして筋肉を増やすために、運動中の食事はどのようなものにすべきですか？ 以下に視覚的な例としてメニューを示します。
- 朝食には大さじ4を食べます。 オートミール、低脂肪カッテージチーズ 200 g、オレンジまたはリンゴ、無糖コーヒーを 1 杯飲みます。
- 軽食用 - 150 gの低脂肪ケフィアまたはカッテージチーズ2杯。
- 昼食には250gの肉、魚、鶏肉、シリアル、パスタ、ハーブを食べます。
- 野菜サラダまたはスキムミルクを添えた軽食。
- 夕食にはグリーンサラダ、鶏肉、魚、肉を作ります。
運動中に食事をする場合は、一日の前半に果物を食べるとよいでしょう。
トレーニング前の運動中の栄養補給
スポーツをすると、体は多くのエネルギーを消費します。 そして当然のことながら、これらの費用は補償されなければなりません。 しかし、お腹がいっぱいでジムに行ってしまうと、授業の効果がなくなってしまいます。 体は蓄えた脂肪を消費しなければなりませんが、食物から得た脂肪は消費しません。 アスリート向けの食事療法でトレーニングする前に、シリアル料理、野菜サラダ、ブドウとバナナを除く新鮮な果物を食べることをお勧めします。 これらの食品には脳の機能に良い炭水化物が豊富に含まれています。 さらに、体をビタミンで飽和させることで、パフォーマンスと持久力が向上します。
トレーニング後の運動中の栄養補給
スポーツ活動後は、消費したエネルギーを補給する必要があります。 これはあなた自身の脂肪の蓄積によって可能になります。 トレーニング後の最初の2時間は食事をしてはいけません。 しかし、水に限定される必要はありません。 好きなだけ飲んでください。 2時間経てば食べられます。 筋肉はエネルギーを回復する必要があります。 プロテインはこれに最適です。 ダイエット用タンパク質製品には、ゆでた鶏肉、卵白、低脂肪カッテージチーズ、ゆでた白身魚、またはイカの切り身などが含まれます。
運動時の栄養とビタミン
体重を減らしたり筋肉を増強したりするために運動するときは、ビタミンが必要です。 どこから入手したかは関係ありません。 天然物または ビタミン剤。 重要なことは、それらが存在するということです。 最も 重要なビタミンスポーツ選手向け:
- ビタミンEは、細胞による酸素の吸収、酸化プロセスの調節、筋肉でのATPの蓄積、およびパフォーマンスの向上を促進します。
- ビタミンC。このビタミンが不足すると、すぐに疲れたり、体が寒さに抵抗できなくなります。 ビタミンCは酸化プロセスを刺激し、回復を促進し、持久力を高めます。
- ビタミンBは、低酸素に対する体の抵抗力を高め、肝臓、筋肉、心筋でのグリコーゲン合成を増加させます。 激しい運動時の回復を早めるために必要です。
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女子のトレーニング中の減量に推奨される栄養は、スポーツ活動後に体を回復できる適切に選択された食事に基づいています。 人が感情や感情を損なうことなく体重を減らし続けるためには、食事には最適な量のビタミン、栄養素、カロリーが含まれている必要があります。 身体的健康。 栄養士らは、間違ったメニューを選択すると、減った体重はすぐに戻ってしまうと言う。
女子スポーツ時の正しい食事法
ダイエットや美しい体を作るためのトレーニング中の正しい食事法や食べ物の選び方を知りたい人は、専門家に相談するのがよいでしょう。 選び方を教えるだけではなく、 バランスの取れた食事減量やスポーツをするときだけでなく、毎日の食事を作るのにも役立ちます。 カロリー量に基づいて独自のフィットネスメニューを選択できます。
すべての女の子に適した製品の普遍的なリストはありません。 人それぞれに必要な体の構造が異なります。 特別なアプローチ。 おおよその栄養計画を作成するために、栄養士はトレーニングの強度、初期体重、年齢、女性の体型を考慮します。 これらのパラメータを考慮しないと、望ましい結果を達成することがより困難になります。
トレーニングのための食事
減量のためにトレーニングする際にバランスの取れた食事をとれば、体全体に悪影響を与えることなく運動し、余分なカロリーとキログラムを減らすのに役立つことが知られています。 メニューには、十分な量の脂肪、炭水化物、タンパク質、繊維を含む食品を含める必要があります。 これらの各成分は減量において役割を果たします。
- アミノ酸から構成されるタンパク質は筋肉形成の基礎となります。 食事の間に均等に分配する必要があります。 健康な食品、肉、卵、魚、ナッツ、豆類などのタンパク質が含まれています。
- 脂肪。 植物や動物由来の脂肪の多い食品は減量を妨げると考えられていますが、体がそれらを必要とする量は少量です。 これらがなければ、心臓と腎臓は十分に機能することができません。 食事中の脂肪は、タンパク質や炭水化物よりも必要量が少なくなります。 この物質の安全な供給源は、ラード、ナッツ、乳製品、アボカド、バター、ココナッツ、オリーブオイルです。
- 炭水化物。 低炭水化物ダイエットの人気により、体重を減らしたい人たちの食事からこの要素が除外されるようになりました。 ただし、速い炭水化物を遅い炭水化物に置き換えるだけで、体に強さと満腹感が長時間続きます。 最初のグループには、砂糖、 パン、白パン、パスタ、 セモリナ。 2番目のグループには、ふすま、ライ麦粉のパン、そば、 穀物、未加工米。
- 食物繊維は植物由来の繊維であり、すべての野菜や果物に含まれています。 これらの食品を食べると、満腹感が早くなり、蓄積された毒素が胃と腸から浄化されます。 女子のトレーニング中の減量のために、グルコースとデンプンの含有量が高い果物（梨、バナナ、ブドウ）を食事に含めないことをお勧めします。 食事に加えるのに適した野菜は、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、白菜などのキャベツ、ズッキーニ、ニンジン、トマトなどです。
トレーニング中の栄養計画
体重を減らすためには、食事療法と運動療法に従うことが非常に重要です。 計画された身体活動に従って食事のカロリー量を計算できるように、栄養士の助けを求める方がよいでしょう。 女子のトレーニング中に減量のための栄養計画を独自に作成する場合は、次のルールに従う必要があります。
- 1日の量を5～6回に分けて与えてください。
- フィジカルトレーニングの1.5〜2時間前と1時間後に食事をしましょう。
- 平均して1500カロリーを超えて摂取しないでください。
減量のための適切な栄養と運動
スポーツと減量のための栄養は相互に関連している必要があり、そうすれば結果はより早く達成されます。 主な目的- 減少 体脂肪、筋肉量を増やす、得る スレンダーボディ。 健康的で低カロリーの食事を作るための基本的な推奨事項に従うことで、どんな女の子でも体重を減らし、体型を整えることができます。 専門家は、体重が再び戻らないように、体重を減らした後もこれらのルールを守り続けることをアドバイスしています。
トレーニング前
多くの女の子は、トレーニングを開始する前に食べる量を減らすほど、体重の減少が早くなると信じています。 訪問前に何も食べていない場合 ジム、そうすると身体活動を十分に行うことが難しくなります。 脂肪を燃焼させるためのトレーニング前の栄養補給は減量には必須です。 このルールを無視した女の子は次のような危険にさらされます。 深刻な問題運動効果が低いことを除けば、健康に悪影響を及ぼすため、空腹時の運動は厳禁です。
栄養士は、目的のトレーニングの1.5〜2時間前までに食事をするようアドバイスしています。 運動のためのエネルギーを蓄える炭水化物とタンパク質の食品を優先することをお勧めします。 料理の総カロリー量は 300 キロカロリーを超えてはなりません。 食事に適しています:
- そば、オートミール、大麦、トウモロコシなどのフレークからのお粥。
- 鶏胸肉の野菜サラダ。
- 果汁入りふすま。
- ケフィアまたはヨーグルトを添えたライ麦粉から作られたパン。
トレーニング中
クラスが1時間以内の場合、減量のためのトレーニング中の栄養補給は必要ありません。 ただし、この期間中、人は大量の汗をかくことに注意する必要があります。 体の水分と塩分のバランスを回復するには、より多くの水を飲むことをお勧めします。 エクササイズに時間がかかる場合は、特別なツールを使用することができます。 バランスの取れた栄養炭水化物シェイクまたはエネルギーバーの形で。 このような製品は胃に負担をかけず、トレーニングを妨げません。
トレーニングの後
授業を始める前に、食事は体にエネルギーを供給する役割を果たします。 女子の運動後の栄養には最小限の炭水化物が含まれている必要があり、そうすれば体重は減少します。 運動後は植物性タンパク質を含む食品をより多く摂取することをお勧めします。 午後の軽食または夕食の前にトレーニングを行う場合は、夕方にケフィアまたはドリンクヨーグルトを一杯飲むことをお勧めします。
減量のためのトレーニング中に何を飲むべきか
激しいスポーツトレーニング中に摂取する液体の量は、1日あたり少なくとも2リットルである必要があります。 存在する 特別な式これにより、運動中に最適な水分の量を簡単に判断できます。減量する人の体重に、男性の場合は 35、女性の場合は 31 を掛けます。 この分野の研究者によると 健康的な食事、非炭酸ミネラルのみ、または きれいな水フィルターから。 トレーニングの合間には、以下の飲み物を摂取できます。
- コーヒー;
- 緑茶;
- 発酵乳飲料。
- ハイビスカス;
- 天然ジュース。
フォローされていないとき 飲酒体制、問題がある可能性があります 消化器系：脱水症状、便秘、胃の不快感。 運動を伴うダイエット中に水分を摂取すると、食べ物のためのスペースを埋めるのに役立ちます。 食事の10分前に室温の水をコップ1～2杯飲むと満腹感が得られ、食事の量を半分に減らすことができます。
女子向けトレーニング中の減量メニュー
アクティブなトレーニング中に事前におおよその食事を作成し、それを厳密に遵守する必要があります。 女の子の5日間の減量のための週間メニュー：
- 朝食 - オートミールと低脂肪ヨーグルト、緑茶。
- ランチ – ふすまパン、ドライフルーツのコンポート。
- ランチ – 焼きたて 鶏の胸肉、蒸しブロッコリー、グレープフルーツジュース。
- 夕食 - 卵2個、トマトとキュウリのサラダ、蜂蜜とレモンの入った紅茶。
- 朝食 – グレープフルーツ 1 個、ズッキーニのパンケーキ、ミルク入りコーヒー。
- 昼食 – カッテージチーズのキャセロール、ケフィア。
- 昼食 – 煮魚、玄米、ベリージュース。
- 夕食 - 野菜入り卵サラダ、 鶏肉オリーブオイル、コンポートに。
- 朝食 - 五穀粥、 オレンジジュース;
- 昼食 – ナッツ50g、飲むヨーグルト。
- 昼食 - ゆでたウサギの肉、カリフラワー、パン粉で揚げたもの、レモン入りの紅茶。
- ディナー – ビネグレットソース、赤身のポークステーキ、フルーツドリンク。
- 朝食 - そばリンゴ、ハイビスカス入り。
- 昼食 – ドライアプリコットとレーズン入りカッテージチーズ、緑茶。
- 昼食 – オニオンスープ、グレープフルーツジュース。
- ディナー - ビーフカツレツ、ギリシャ風サラダ、チェリーのコンポート。
- 朝食 - オーツ麦ふすま、飲むヨーグルト。
- ランチ – ハイビスカス、カッテージチーズのキャセロール。
- 夕食 - 野菜シチュー、 蒸し魚、 リンゴジュース;
- 夕食 - サボイキャベツ、玉ねぎのサラダ、 ピーマン、オムレツ、蜂蜜とレモンの紅茶。
ビデオ: トレーニング中の栄養ルール
今日、スポーツをすることはファッショナブルな現象になっています。 しかし、正しく効果的に運動するために、多くの人は 1 つの重要な質問をします。それは、運動後どれくらいの期間食事を控えるべきでしょうか? このテーマに関しては、さまざまな研究が行われてきました。 しかし、オン 質問された自分で答えることができます。 重要なのは、身体活動とは何か、そしてそれが体にどのような影響を与えるかを理解することだけです。
ジムに行く人は、筋肉の緊張を保つためにそうしています。 筋肉量を増やしたい人もいます。 そして、運動を通じて過剰な体重を減らそうとする人もいます。 結局のところ、身体活動はまさに人間の筋肉系全体の活動の増加が起こる期間です。 そして、全員の積極的な働きがなければ、 筋肉量カロリーは体内で燃焼されません。
激しいトレーニングをすると、筋肉はかなり消耗します。 この場合、体は特定のリソースを消費します。 栄養素の供給をできるだけ早く補充するには、追加のタンパク質が必要です。 だからこそ「プロテインウィンドウ」という概念が生まれたのです。 「プロテインウィンドウ」の原理は次のとおりです。運動終了後 30 分以内に、体は栄養素、特にタンパク質を非常に早く吸収できるようになります。 このタンパク質は、筋肉量を適切なレベルに維持するために必要です。 そうしないと、筋肉は消費されたエネルギーを補う物質を求めて実際に消費してしまいます。 そして、筋肉量を増やす代わりに、それは非常に急速に失われる可能性があります。
乳製品はタンパク質燃料の補給に最適です。 牛乳とカッテージチーズは、体内に非常に早く吸収される製品のグループに属します。 特別なプロテインシェイクを使用することもできます。 この実践世界中のプロスポーツ選手によって長年使用されてきました。 で 最近アマチュアもそのような方法に頼ります。 範囲 現代の市場あらゆる種類のプロテイン混合物を豊富に取り揃えています。 それらの構成と動作原理をよく理解してから、自分に合ったものを選択することが重要です。
「プロテインウィンドウ」の原理は完璧に機能し、多くの科学者や栄養士によって証明されています。 したがって、尋ねられた質問に対する答えは明らかです。体はトレーニング終了後30分以内に栄養を必要とします。 ソーセージサンドイッチやスープではなく、プロテイン食品であるべきであることを覚えておくことが重要です。
人の栄養は、活発な身体活動、特にスポーツをしているときに特別な役割を果たします。 活発な身体活動中、人体はエネルギーとプラスチックのコストを補充するために、より多くの栄養素を必要とします。
栄養は各人に合わせた個別のプログラムに従って形成される必要があります。 規則性、トレーニングの時間と強度、栄養、体内の水分バランス - これらはトレーニングを開始する前に決定する必要がある主なポイントです。
激しい身体活動にはタンパク質の必要性が高まります。 タンパク質 - 建設材料筋肉のために。 上級タンパク質の栄養は全体的なパフォーマンスにプラスの効果をもたらし、パフォーマンスを向上させるだけでなく、疲労を軽減し、体力とパフォーマンスを最速で回復します。 アスリートの食事に含まれるタンパク質の推奨量は、体重 1 kg あたり少なくとも 2 g ～ 2.5 g である必要があります。
長時間の激しい運動中にアスリートの肝臓への脂肪浸潤の危険性があるため、卵、カッテージチーズ、その他の乳製品などの動物由来のタンパク質に含まれる脂肪親和性物質の食事からの摂取を特に重要視する必要があります。 、レバー、子牛肉、赤身の子羊肉、ウサギの肉、鶏肉、魚（タラ、パイクパーチなど）。
しかし、これは食事中のタンパク質の量が炭水化物の量を超えるべきであるということをまったく意味するものではありません。 どのようなスポーツをする場合でも、炭水化物の量はタンパク質の量の少なくとも 2 倍である必要があります。
炭水化物は体の主なエネルギー源です。 炭水化物が不足すると、体は建築材料を細胞に届ける力がなくなります。 したがって、炭水化物は決して無視してはなりません。
炭水化物はさまざまな速度で消化されることに注意してください。単純な炭水化物（フルーツ、ジュース、ジャム、蜂蜜）はより速くエネルギーを放出します。 血糖値の上昇が早くなります（血糖指数が高くなります）。 授業前に利用すると良いでしょう。
身体活動の直後には、血糖指数が平均的な食品（ブドウ、オレンジ、オートミールクッキー、パスタ）を選ぶのが賢明です。
血糖指数の低い食品は、遅くても摂取する必要があります。 これらには、牛乳、ヨーグルト、リンゴ、プラム、豆類が含まれます。
脂肪についても同様です。 脂肪は炭水化物に次いで 2 番目に重要なエネルギー源です。 したがって、身体的に活動的な人の食事には、常に少量の脂肪が含まれている必要があります。 多価不飽和を優先します 脂肪酸ナッツ、魚、植物油に含まれています。
食事の時間と授業の開始時間には特に注意を払う必要があります。 身体活動が多いときは、1 日に少なくとも 4 回食事をすることをお勧めします。 食事の間隔は5時間を超えてはなりません。 スポーツの直前には食事をしてはいけません。 競技中は、競技開始の 3.5 時間前に食事を摂らなければなりません。 空腹時の激しいトレーニングは禁止です。 トレーニング終了後 15 ～ 20 分以内であれば食事をしても構いません。 1日のカロリー量食事は次の割合で食事に配分されます: 朝食 - 30 ～ 35%、昼食 - 35 ～ 40%、午後の間食 - 5%、夕食 - 25 ～ 30% - 午前中のトレーニング時間と夕方のトレーニング時間トレーニング: 朝食-35-40%、昼食-30-35%、午後のおやつ-5%、夕食-25-30%。
トレーニング日の昼食と朝食は高カロリーである必要がありますが、同時に食事の量が多量であってはなりません。 体は失われたカロリー、ビタミン、ミネラルを補充する必要があるので、必ず間食をとりましょう。
水分摂取量を監視することも重要です。 体内の水分が1%失われると喉の渇きが現れ、3%では持久力が低下し、5%では無関心が引き起こされます。 激しい運動をすると、気温 25 度の場合、体は 1 時間あたり最大 2 リットルの水分を失います。 吸水量は1時間あたり1リットル以下です。 したがって、激しい運動をするときは、事前に0.5リットルの液体を飲んでください。 甘い飲み物は飲まないでください、なぜなら... 喉の渇きを引き起こすので、蜂蜜溶液を使用できます。
少量ずつ頻繁に飲み、喉が渇いていない場合でも飲み始めます。 45分以上の長時間の運動中は、ハチミツ、レモン汁、ミネラル、ビタミンを含む炭水化物ミネラルドリンクを飲むことをお勧めします。
激しい筋肉活動の過程で、遊離酸が体内に蓄積し、酸性への体組織の通常の反応が変化し（酸性変化）、それによって激しい身体運動下での体の持久力と安定性が低下します。 酸性変化の進行は、アスリートの食事にアルカリ成分が豊富な食品（牛乳、野菜、果物）を含めることによって防ぐことができます。
スポーツをすると、リン（必要量は1.5〜2倍に増加）、マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄、 塩化ナトリウム。 リンの供給源は、肉、カッテージチーズ、卵などの動物由来の製品すべてです。植物製品中のリンはほとんど吸収されません。