バランスの取れた食事は、最も効果的で安全です。 体重を減らすために、空腹で疲れ果てて食事を拒否する必要はありません。食事のバランスを適切にとるだけで十分です。 この方法は健康に影響を与えず、カロリー数の計算は難しくありません。
体重を減らしたい場合、毎日消費されるカロリーの割合は1200でなければなりません。人が頻繁に身体活動を経験する場合は、キロカロリー数を1600に増やすことができますが、これは朝食を犠牲にして行う必要があります。
バランスの取れた食事の基本原則
減量のためのバランスの取れた食事には、いくつかの食品を高カロリーではない食品に置き換えることが含まれます。
- 高脂肪食品は低脂肪食品に置き換える必要があります。それらは食料品店にあります。
- 揚げ物よりも焼き物や煮物を好む方が良いです。
- 白パンは、食事パンまたはふすまパンに置き換えられます。
工場で作られたお菓子や白パンをあきらめる価値があり、特に脂肪の多い品種の場合、肉の量を最小限に抑える必要があります。 食事から穀物や豆類を完全に除外することはお勧めできませんが、それらの消費は適度に、できれば穀物の形で行う必要があります。
お菓子は使用可能ですが、構成をよく確認する必要があります。 したがって、お菓子は自分で用意したほうがよいでしょう。 たとえば、蜂蜜やレーズンを追加できる軽いカードチーズケーキが適しています。
バランスの取れた食事には次のものを含める必要があります。
- 野菜;
- 果物;
- 海の魚;
- 低脂肪乳製品;
- 豊富な量の液体（ガスのないミネラルウォーターであれば最高です）。
バランスの取れた食事にはいくつかの原則があります。
- 食べる直前に、コップ一杯の水またはケフィアを飲む必要があります。
- 夕食はできるだけ軽く低カロリーで準備するのが最善です。
- 1日少なくとも1.5〜2リットル飲む必要があります。 液体;
- たとえそれが軽食であっても、食事は 3 時間ごとに行う必要があります。
そのような食事では、人は空腹を経験するべきではないので、健康的な食べ物を拒否して疲れ果てることは望ましくありません。 新しいライフスタイルの数週間後に状態が悪化した場合は、胃腸科医または栄養士に連絡する必要があります.
専門家は、そのような食事をアクティブなライフスタイルと組み合わせることをお勧めします。 身体活動. の上 新鮮な空気できるだけ頻繁にそこにいる必要があります。
バランスの取れた食事の利点
この食事の追加の利点は、体のクレンジングです。 そのような食事に対応する料理を食べると、腸は繊維で満たされます。 これは、体から毒素をすばやく取り除くのに役立ちます。 体は有益な微生物叢で飽和しています。
バランスの取れた食事に基づく食事により、がん、アテローム性動脈硬化症、脳卒中などの病気のリスクが軽減されます。 このタイプの栄養は長寿を保証します。
バランスの取れた食事の 1 週間以内に、最大 3 ～ 4 キログラムを失う可能性があります。 しかし、そのような結果はおそらく最初の週から達成されることはありません. 最初の数日で体は新しい食事に慣れ、栄養の変化にあまりにも劇的にさらす価値はありません. たとえば、慣れ親しんだお菓子を置き換えるオプションを検討することをお勧めします。
メニューの正しい作り方
バランスの取れた食事の準備は、食事の変更が計画されている期間と、どのような目標が追求されているかによって異なります. たとえば、1週間の減量のためのバランスの取れた食事は、体重を減らすだけでなく、体力を回復するのにも役立ちます. 比率は次のようになります。
- 朝食には、ゆで卵とヨーグルトを食べることができます。これに洋ナシやリンゴを加えることができます。
- 昼食には、新鮮なキャベツの葉と軽いスープと緑の野菜のサラダが適しています。
- サーモンなどの低脂肪の魚も夕食に最適です。
このようなメニューは、7日間すべて厳密に遵守する必要はありません。製品は同等のカロリーに置き換えることができますが、それらはすべて自然であり、体に害を及ぼすのではなく、有益でなければなりません。
人が正しく食べることを計画している場合 長い時間、その後、1か月間の減量のためのバランスの取れた食事のメニューを作成できます。 長期的なダイエットは、ゆっくりと体重を減らすことを計画している人にとって有益であり、体から不必要なストレスを取り除きます. そのような食事はいつでも食べることができ、望ましい結果に達したら、それを拒否する必要はありません。
長期的な食事のメニューを作成するときは、さまざまな野菜や果物のサラダ、蜂蜜、 穀物. そのような食材は、おいしい食べ物だけでなく健康を保ちながら、お菓子への欲求を満たすのに役立ちます。
- 朝食には、バター、フルーツサラダ、絞りたてのジュース、ゆで卵、スキムミルクのフレークを添えた揚げたふすまのパンを食べることができます。 リンゴまたはナシは、朝食の追加として役立ちます。
- オムレツ、マッシュ野菜スープ、魚、野菜の煮込み、野菜サラダはランチに最適です。 飲み物から、素晴らしい解決策は 緑茶または絞りたてのジュース。
- 夕食には、麺、野菜の煮込み、赤身の肉、豆類（適度に）、きのこ、 鶏の胸肉、 魚の切り身。
このような食事に固執することで、自分の好みやニーズに基づいて詳細なメニューを作成できます。 正確にスケジュールされたメニューを 1 週間、1 か月、またはそれ以上続けることができます。 望ましい結果を達成した後、バランスの取れた食事をやめる必要はありません。この食べ方は長期間に適しています。
ダイエットメニューを作成するときは、いくつかのルールを忘れないでください。
- ドレッシングはサラダの主なカロリー量を示します。サラダを準備するときは、さまざまなソースとマヨネーズをサワークリームに置き換える必要があり、ヨーグルトはフルーツサラダに適しています。
- 揚げ物から ひまわり油サラダドレッシングは廃棄する必要があります。カロリーが高く、発がん性物質が多く含まれています。
- 果物と魚は、同じ食事で組み合わせる必要はありません。
バランスの取れた食事で、減量以上のことを達成できます。 適切でバランスの取れた栄養は、今日の社会で非常に一般的であり、優先事項である健康的なライフスタイルの基礎であるため、体はすぐに正常に戻ります.
減量のための食事のバランスを取る方法によって 11 月 4 日にレビューされました。 バランスの取れた食事が最も効果的であり、 安全な方法減量。 体重を減らすために、空腹で疲れ果てて拒否する必要はありません評価: 0
減量のためのバランスの取れた食事は、主に余分な体重を減らすことを夢見ている女性と男性に必要です. 心理的なコストをかけずに、待望の結果を達成できます。 この状況は、苦しんでいるすべての人にとって重要です 太りすぎ、 ダイエットの過程で経験したストレスは見過ごされないからです。
バランスの取れた食事（SP）は、便利なセットです。 栄養素、ここまたは別の体重用に設計されており、余分なポンドの損失だけでなく、生物全体の改善にも貢献しています。 SP は、いくつかの原則に従って観察されます。
まず、摂取するカロリー数を最小限に抑え、栄養素を最大限に高めます。 これは、脂肪を含む食品の消費を減らすことによって起こります。
第二に、体はカロリー不足のために代謝を加速し、それによってそれ自身の脂肪資源を消費します.
バランスの取れた食事は次のとおりです。
- 新陳代謝の促進（活発な代謝）。 は 効果的な方法減量、増加 筋肉量 s（条件は正しく選択された演習になります）。
- 体が内側からエネルギーを消費するように選択された食事中のカロリーのエネルギー値は、同時にエネルギー不足を感じません。
- モードは、部分栄養の形で、1 日 6 食分に分けられます。 このアプローチにより、空腹感を感じず、同時に少量のために食べ過ぎないようにすることができます。 最後の食事は遅くとも 19 時までにしてください。 就寝時間の1時間前に、ケフィアのグラスで空腹感を満たすことができます。
- タンパク質、脂肪、炭水化物（B/F/U）のバランス。 ボディを改善するためのプロポーションの遵守は次のとおりです：B2 / W1 / W2。 減量のためではなく、体重を管理するために設計されたバランスの取れた食事では、式は異なります：B1 / W1 / U4. 動物由来の脂肪は植物性脂肪に置き換え、炭水化物はもっぱら「長い」ものにする必要があります。
- 調理方法。 体の余分なボリュームだけでなく、一般的な健康もこのアイテムに依存します。 揚げ物、脂肪の多い、燻製、塩辛い食品、および菓子、チョコレート、ファーストフード製品の形の速い炭水化物を除外する必要があります.
- 人のバイオリズミカルな特徴に応じて食べる。 このアプローチを考えると、栄養士によって確立された規則に重点を置く必要があります。朝食は、朝起きてから最初の1時間以内に食べる必要があります。 昼食は 2 つの段階に分ける必要があります。1 つはスープと肉、もう 1 つはメイン コースです。 1日に数回、午後の軽食を手配してください。 遅くとも寝る3時間前までに夕食をとる。
- 使用 多数日中は水。 毒素の体を浄化し、食物の消化を改善し、体重を減らし、新陳代謝を活性化するのに役立ちます.
- 細胞レベルで水分を保持できる砂糖と塩を制限すると、余分な体重を減らすことができなくなります。
食事のバランスをとる方法
「正しい」製品に重点を置く必要があります。 これらには、まず第一に、穀物が含まれます。 オートミール、ふすま、デュラム小麦製品、全粒粉などがあります。 消費することも正しいでしょう：
- 海と川の両方の魚。
- 果実、野菜、果物;
- 豆類;
- 脱脂肉;
- 乳製品;
- 種子、ナッツ、ドライフルーツ。
食事から、ペストリー、特にストリートクッキング、フライドフラワー製品、たとえばパイ、パスティを除外する必要があります。
バランスの取れた食事で食べるためのルール：
- 朝の食事の20分前に、コップ1.5杯の水を飲みます。
- 朝食には常にシリアル、ベリー、フルーツ、チーズまたはチーズのサンドイッチを含める必要があります。
- 最初の午後は、ヨーグルトまたはケフィアを使用することをお勧めします。
- 3時間以内の休憩で、食事への頻繁なアプローチを整理します。
- 動物性タンパク質（肉、魚）と植物性タンパク質（豆類、ナッツ）を交互に摂取する。
- 植物性脂肪を使用：亜麻仁、オリーブ、トウモロコシ、菜種、杉油。
- お菓子をドライフルーツに置き換えます。
それとは別に、水について話す必要があります。
- 食事の 20 ～ 25 分前に水を飲むようにします。
- 決して食べ物を飲まないでください。
- 食べた後、1時間から1時間半後に飲むことができます。
- 腫れや睡眠不足を避けるために就寝前に飲まないでください。
注意！
1日に少なくとも2.5リットルの水が体内に入るべきです。 残りの液体：スープ、乳製品、コンポート、紅茶、コーヒーは1.2リットルを超えてはなりません。
食品は、次のような最も安全な方法でのみ準備する必要があります。
- 料理;
- スチーマーを使用します。
- オーブンを通して。
場合によっては、グリルや火で調理することもできます。 オーブンで焼くのがベスト 肉製品ワイヤーラックで脂肪を取り除きます。 プレミートは水に浸すことができ、スープは二次スープで煮ることができます.
毎日のバランスの取れた食事メニュー
余分な体重の問題を解決するには、一定期間ダイエットを検討し、それに固執する必要があります。 ほとんどの場合、栄養士はその週のメニューを描きます。
月曜日
火曜日
水曜日
| 朝食 | 最初のアフタヌーンティー | 昼食（1部） | 昼食（後編） | 午後のおやつ | 夕食 |
| ヨーグルトのフルーツサラダ | デリケート カッテージ チーズ (80 グラム) | スープ、肉 | ブロッコリー、焼き（80グラム） | にんじんプリン | じゃがいも 2個（焼き） |
| とうもろこし粥 | オートミールクッキー、自家製（2～3枚） | ボイルビーフ（80グラム） | ケフィア | ズッキーニ キャビア (70 グラム) | |
| 大豆チーズのスライス |
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日
液体から、水に加えて、上記の飲み物も飲むことができます：
- レモンティー;
- ハーブティー（カモミール、レモンバーム、オレガノ、バレリアン、マザーワート）;
- ブラックコーヒー;
- フルーツドリンクとフルーツコンポート。
牛乳とクリームを拒否する方が良いですが、すべての発酵乳製品が適していますが、脂肪の量が最も少なく、もちろん砂糖が含まれていません。
バランスのとれた栄養処方
バランスの取れた食事のルールに従って食べると、体はそのリソースを動かすために必要なものすべてを受け取ります. すべてが目標に依存するため、BJU 基準は非常に柔軟です。 体重を維持するには、すべての有用で栄養価の高い物質を均等にバランスさせる必要があります.
余分なポンドを手放したい場合は、脂肪とタンパク質の割合が減少し、炭水化物が増加しますが、「長い」炭水化物を使用する条件があります。 筋肉量を増やすには、タンパク質製品の供給を増やします。
体重を減らす目的でBJUの比率を考えてみましょう。 パーセンテージとして、式は次のようになります。
- B: 20% - F: 15% - Y: 65%。
炭水化物抜きダイエットの場合はこんな感じ。
- B: 65% - F: 15%、D: 20%。
上記のヒントに従ってください。 天然物、野菜由来。
バランスの取れた食事：タンパク質、脂肪、炭水化物
栄養士は、炭水化物ダイエットなしのプロセスでは、体重を計算するための式に基づいて炭水化物を消費する必要があると言います：1日1キログラムあたり1グラム. しかし、より多くの肥満者の場合、割合は異なり、1 キログラムあたり 0.5 グラムになります。
体重を正常化するためのバランスの取れた食事では、体重 1 キログラムあたりの 1 日あたりの基準は、タンパク質 1 グラム、脂肪 07 ～ 08 グラム、炭水化物 3.5 グラムになります。
そのため、それらは毎日のメニューを構成し、BJUの量を計算し、それに応じてそれらに引き付けられるカロリーを数値で計算できるようにします.
たとえば、人の体重は 80 キログラムです。
このようなBJUの使用量を遵守することで、余分な量を除いて目標を達成できます.
バランスの取れた食事におけるタンパク質の役割
タンパク質/タンパク質は、生物の細胞の構成要素であり、それらの再生にも貢献します。 人間の生命に影響を与える22個のアミノ酸で構成されています。 組織や器官の構造の主成分です。 筋肉量にとって特に重要です。 タンパク質は、代謝プロセス、ホルモン系の働きに関与しており、細胞レベルで酸素の供給を担っています。 これによると、 日当消費量は少なくとも 20% である必要があります。
注意！
健康のために、人はタンパク質の量だけでなく、その受け取り源も監視する必要があります。 これ 有機物脂肪と組み合わされた動物由来のものは、植物由来の製品よりもはるかに消化されにくい.
その必要性は、次の条件によって異なります。
- 人々の年齢層;
- 性別;
- 身体活動。
B/体重 1kg の消費ルール。
- 受動的なライフスタイルを送っている人には、1 g / 1 kg で十分です。
- モバイルライフスタイル、軽いスポーツでは、すでに1.2 g / 1 kgかかります。
- 週に 5 ～ 6 回トレーニングに参加するアクティブな人や激しいスポーツが好きな人の場合、割合は 1.6 g / 1 kg と大幅に増加します。
人が若くて活動的であるほど、体の生命に必要なエネルギーが多くなります。 男性は代謝が活発なため、女性よりも多くのタンパク質食品を必要とします。
欠乏症の欠点:
- 無関心、インポテンツ、疲労;
- 筋萎縮、筋肉組織の喪失;
- ホルモン系の機能不全;
- 髪と歯の喪失;
- 子供の発達阻害;
- 「速い」炭水化物への渇望、それらへの依存（チョコレート、チーズ、ソーセージサンドイッチなど）;
- 皮膚の構造の違反。
食事中のタンパク質は、満腹感をより長く感じさせます。 長期. 安静時でも、筋肉量を維持し、代謝を活性化するために「働き」ます。 血糖値だけでなく、インスリンの産生、グルコースとの相互作用を制御することができます。 倫理的なイメージを視覚的に保存する 外観、それがない場合、筋肉 人体たるむ。
注意！
筋肉/タンパク質の質量は、脂肪や炭水化物の質量とは異なり、エネルギーを消費する能力がはるかに高くなります. したがって、1日に摂取したカロリーは体脂肪に変わりません。 したがって、体重を簡単かつ簡単に管理できます。 タンパク質が体内に入るほど、余分な体重の消費が激しくなります.
近年、多くの人が興味を持っている 健康的な方法でしたがって、すでに自分の経験から、バランスの取れた食事の利点について結論を出すことができます。
肉製品は体への吸収が非常に悪いですが、追加のキログラムによく変わります。 筋肉量を増やして体脂肪を取り除くには、動物の肉を家禽や魚の肉、および植物性タンパク質に置き換える必要があります. これらには以下が含まれます：
- あらゆる種類のナッツ;
- 豆;
- 豆;
- レンズ豆;
- きのこ;
- ひまわりの種、ごま。
植物由来のタンパク質製品は体に吸収されやすく、変化しません。 余分な体重、肉、ホルモン、抗生物質、その他の有害な薬物とは異なり、含まれていません。
天然の大豆とレンズ豆は、エネルギー供給源の理想的な選択に適しています。 その使用は体の改善、仕事の正常化に貢献します 心血管系の. 「悪い」コレステロールのレベルを下げ、コレステロールプラーク、アテローム性動脈硬化に対する予防薬です。 新陳代謝を促進し、余分なカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
日中は、脂肪の燃焼を助け、タンパク質エネルギーの供給源である発酵乳製品を必ず摂取してください.
果物は単糖類であるため、消化と同化のプロセスのための時間を体に与えるために、15.00時間前に消費する必要があります.
ソーセージは速い炭水化物であるため、食べないでください。 彼らが残すことができる唯一のものは余分な体重ですが、アクティブなライフスタイルのためのエネルギーではありません.
常に数学を行わないようにするには、自分で製品を書き出し、それぞれの BJU の内容を決定してから、メニューを作成する必要があります。 時間とともに 数行頭に収まり、書類は必要ありません。
現代の食生活の多くは、体に必要な食品を 1 つ以上断念することを提案しています。 さらに、減量を促進する多くの種類の方法は、1つまたは別のグループの要素を含む食品を食事から除外する必要があることを示唆しています. これは余分なポンドとの戦いに貢献しますが、体は機能に必要な物質を受け取りません.
バランスの取れた食事の原則
今日、栄養士は、栄養は正しいはずであり、減量のためのバランスの取れた食事は体重を修正するだけでなく、必要なすべての物質で体を飽和させると言います. 今日のこのバージョンの電力システムは最高のものの1つであると考えられています。
すべてのカテゴリの製品が食事に含まれているからといって、すべてを任意の量で食べることができるわけではありません。 また、その制限と食事もあります。 たとえば、メニューに含まれる脂肪分の多い食品や高カロリーの食品は制限する必要があります。 果物、青菜、野菜などの食品、つまり有用性が可能な限り豊富な食品が、食事に普及する必要があります。
この状態では、ウエストの余分なcmを取り除くと同時に、ビタミンやミネラルで体を飽和させることができます.
これらの食品には多くの繊維が含まれており、腸に有益な効果があります。 それはあなたがそれをきれいにし、毒素を取り除くことを可能にします.
バランスの取れた食事の禁忌
他の多くのダイエットとは異なり、このシステムには水分の使用が制限されています.1日あたりグラス4杯以下の水を飲むことをお勧めします.
多くの人は、減量は排泄によるものだと考えています。 余分な水分. これは事実ですが、メニューにすべての製品が適切な量で含まれていることを考えると、健康食品の摂取量を増やすことで、高カロリーやジャンク フードの量を減らすことができます。
ただし、食事の終了後、体内の水分量が回復し、それに応じて失われたkgの一部が戻るため、消費される水分量の減少はこの技術の欠点に起因します。
さらに、医師は、そのようなアプローチは、システムを順守する人々の健康に悪影響を及ぼす可能性があると主張しています。
方法論の制限には、次の点も含まれます。
- 朝食を抜くことはありません。 適切な栄養を前提とするシステムは、この点を無視しないことを示唆しています。
- 1日に消費される食品に含まれるカロリー数は、1200 kcalを下回ってはなりません。
- 短い間隔で少量の食事を食べる ( 最良の選択肢- 3時間間隔で）。 これにより、減量中に空腹を感じなくなります。
- 甘いもの、でんぷん質、揚げ物、脂肪分の少ないものを食べるようにしてください。 食物摂取をなくす ファストフード、マヨネーズ、炭酸水などのソース。
- 部分の重量を調整します-400 gを超えてはなりません。
もう1つの条件は、寝る3時間前までに夕食をとることです。
体が必要としているのに 有用な特性、そして彼がそれらを受け取るこの栄養システムでは、この技術には禁忌があります：
1日バランスダイエットオプション
禁忌がない場合は、服用できます このシステムあなたの食事療法の基礎として、それを常にまたは定期的に守ってください。 朝食、昼食、夕食の提案されたオプションのいずれかを選択することにより、減量のために毎日のバランスの取れた食事のメニューを作成できます。
朝食:
- スライス 無脂肪チーズ、2クラッカー;
- クラッカー、スキムミルクのグラス。
- 果物（2個以下）。
ディナー:
ディナー:
- ヨーグルト、クルミのクラッカー。
- シリアル入りミルク;
- スライスチーズ、ハムスライス、スキムミルク、トマト。
1週間の減量のためのバランスの取れた食事
より多くを提供する方法があります 詳細な説明ダイエット。
そのうちの 1 つは、減量のためのバランスの取れた食事で、1 週間ごとに予定されています。
バランスのとれた食事で1ヶ月痩せる
ダイエットを長く続けることができます。
減量のためのバランスの取れた食事があり、1 か月ごとに計算されます。
このダイエットは、選択したシステムに応じて、消化を改善し、5〜12kgの体重を減らすことができます.
ほとんどのダイエットは目に見える結果を伴わずに健康を簡単に台無しにしてしまいます。 体に害を与えずに正しく体重を減らすことは可能ですか? そして、長期的な結果を達成し、体重を維持する方法は? 両方の質問に対する答えは 1 つあります。それは、バランスの取れた食事です。
減量のためのバランスの取れた食事とは、健康と幸福に必要なすべてのビタミンとミネラル成分を含む明確な毎日の食事計画を意味します. 基本的な目標は体を改善することであり、この場合の減量は非常に楽しいボーナスと見なされます。
バランスの取れた食事の道を歩み始めたすべての人は、計画の実施に役立つ基本原則に精通する必要があります。
- BJU（タンパク質/脂肪/炭水化物）の有能な比率。 栄養士によると、典型的な毎日の食事は、タンパク質1部、脂肪2部、炭水化物3部のスキームに基づいている必要があります. この栄養比は条件付きであり、個々のケースでは、年齢、最初の体重、およびいずれかの存在を考慮する価値があります 慢性疾患. 毎日の食事におけるBJUの最も正確な比率を決定するには、資格のある栄養士に連絡することができます.
- 次の比率が最適と見なされます: 3 つの基本的な食事 + 2 つの軽食。 一日を通して食物の量とカロリー量を正しく配分することも重要です。 毎日の食事の全栄養素の約半分は昼食から摂取し、残りの半分は残りの食事の間に分配する必要があります.
- カロリー計算。 バランスの取れた食事を実践するときは、少なくとも食品のカロリー量を大まかに把握することが重要です。 現在の体重を維持するには、毎日の基準は2000カロリーを超えないようにし、減量の場合は最大1500カロリーにする必要があります。正確な量は、年齢と1日の一般的な活動に直接依存します。
- 節度。 栄養士は、200〜400グラムの少量を食べることをお勧めします。これにより、体重をより早く減らすことができます。
- 合理性。 許可されている食品のリストに基づいて、毎日のメニューを作成する必要があります。これにより、毎食後の満腹感を維持しながら、ジャンクフードと過剰なカロリーの量を減らすことができます.
- リズム。 大きな役割定期的な食事はバランスの取れた食事に役立ちます - 空腹を待ったり、毎日のカロリー摂取量を減らすために食事の1つをスキップしたりしないでください. 空腹のピーク時には、代謝が著しく低下し、人は必要以上に食べることができ、カロリーは余分な脂肪になり、側面に蓄積する可能性があります.
- お酒モード。 1日の十分な摂取量 純水バランスの取れた食事の効果を大幅に高めることができます。 栄養士はグラスを飲むことを勧めています 温水食事の約1時間前 - そのような措置は 効果的な予防過食。
バランスの取れた食事による栄養は、むしろ生き方です。 そのような栄養は、最適な体重マークを達成し、それほど努力せずにそれを維持するのに役立ちます.
減量のための1週間のバランスの取れた食事：大まかな計画
このスキームによる栄養は多様性に基づいています 食品タンパク質、脂肪、炭水化物の正しい比率を維持しながら食事をします。
月曜日
- 朝食：卵1〜2個のオムレツと無糖の緑茶、パン1〜2個。
- スナック: カッテージ チーズ 100 グラム + オレンジ/ミディアム アップル;
- ランチ：ミートチョップ、ご飯、サラダ。
- スナック: フレッシュ ジュース 1 杯。
- 夕食：焼き魚、キャベツの煮込み。
- 朝食：全粒粉パンケーキ2枚、小さじ1。 ジャム、無糖の緑茶。
- スナック： フルーツサラダ（無糖ヨーグルトで味付けできます）;
- 昼食: ゆでた鶏の胸肉、2 つの小さなゆでたジャガイモ。
- スナック: オレンジ ジュース 1 杯。
- 夕食：スチームカツレツ、インゲンの付け合わせ。
- 朝食：低脂肪乳入りミューズリー、バナナ。
- スナック：野菜ジュース1杯、低脂肪カッテージチーズ100グラム。
- 昼食：赤身の牛肉スープ（サワークリームはお勧めしません）。
- スナック：低脂肪ケフィアのグラス、お好みのフルーツ。
- 夕食：チキンピースの野菜サラダ。
- 朝食：無糖ヨーグルト、ジャム入り全粒粉パン。
- 間食: 一握りの新鮮なベリーまたはドライフルーツ;
- 昼食：焼き魚、キャベツサラダ、ハーブティー。
- スナック：最大100グラムの低脂肪カッテージチーズ。
- 夕食：煮物 チキンフィレ.
- 朝食： オートミール低脂肪乳、ハードチーズのかけら;
- スナック：ケフィアと果物のグラス。
- 昼食：チキンフィレの煮込み、カリフラワーの煮物。
- スナック: 低脂肪カッテージ チーズ (最大 - 100 グラム);
- 夕食：海の魚の蒸し物、軽い野菜のサラダ。
- 朝食：ゆで卵2個、パン、緑茶1杯。
- 間食：お好みの果物（柑橘類を除く）
- 昼食：デュラム小麦のパスタ、焼いたシャンピニオン、グラス一杯のジュース。
- 間食: 果物1個 (柑橘類でも可);
- 夕食：豆のトマト煮込み。
日曜日：
- 朝食：全粒粉トースト2枚+小さじ1。 ジャム、小さな一杯のコーヒー。
- スナック：低脂肪ケフィアのグラス、リンゴ。
- 夕食： チキンスープ野菜と;
- 間食：スライスしたパン 魚の塩漬け、緑茶を一杯。
- 夕食：野菜ご飯。
ダイエットでできること：許可されている食品のリスト
- 「ファットバーナー」製品 - パイナップル、柑橘類、天然スパイス。
- ソース 植物繊維- シリアル、任意のシリアル、適度な全粒パン;
- タンパク質源 - 鶏卵、赤身肉、魚;
- 乳製品 - サワーミルク飲料、カッテージチーズ、スキムミルク;
- 健康的な脂肪（貴重なオメガ3酸の供給源） - ナッツ、植物油、アボカド;
- 「抗酸化」製品 - ベリー、ドライフルーツ、タマネギ、ニンニク、シーフード;
- 飲み物：ガス抜き精製水、無糖緑茶、無糖コンポート、フレッシュジュース（袋入りではない）。
ダイエットしてはいけないこと：禁止食品一覧
ダイエット中は食べられません：
- 塩 - より良い（非常に難しい場合 - 少なくともその消費量を1日小さじ1に制限する）;
- ファーストフード料理;
- 脂肪、揚げ物、燻製食品;
- 魚と肉の缶詰;
- お菓子、ペストリー、菓子を買う。
- 甘いソーダ、パッケージからのジュース、甘いお茶。
- 脂肪の多いスープ。
製品の交換
厳格で積極的な体の食事と比較して、バランスの取れた食事では、毎日のメニューは静的ではありません。
もちろん、野菜の代わりに余分なパスタを食べたり、バナナの代わりにカッテージチーズを食べたりすることはできません。 ただし、ここでは、さまざまな果物を (個人的な好みに応じて) 交互に使用し、他の種類を選択します。 発酵乳製品（甘いヨーグルトとフィリング入りのカードを除く）可能性は十分にあります。
調理方法は？
主なタスクは、消費された製品から最大の利益を維持することです。 バランスの取れた食事を調理する最良の方法は、焼く、煮る、です。 料理を調理するときは、追加の脂肪と油を除外する必要があります。たとえば、ホイル、キッチンスリーブ、ベーキングペーパーで調理し、テフロンコーティングされた料理を使用します。 植物性油脂の添加は、調理済み食品の有用性を著しく低下させます。
春夏の季節には、人間の健康のためにビタミンとミネラル成分を最大限に含む生の野菜と果物に焦点を当てることができます.
バランスの取れた食事のレシピ
エビ入りサラダ
- えびは柔らかくなるまで茹で、殻をむく。
- トマトのスライスとレタスの葉を皿に混ぜ、エビを加えます。
- ドレッシングとして、未精製のオリーブオイル＋レモン果汁を使用できます。
野菜ピラフ
- みじん切りにした玉ねぎ、すりおろしたにんじんを軽く炒め、 ピーマン.
- 長米は別に蒸す。
- 炊いたご飯を野菜と一緒に鍋に注ぎ、スパイスと新鮮なハーブを加えて味を調えます。
ビタミンオムレツ
- 卵2個+タンパク質1個を叩き、黒コショウをひとつまみ加えます。
- 油をひかずにフライパンで調理、調理時間は弱火で10分。
カリフラワーのパン粉
- カリフラワーはよく洗い、小さな花序に分けなければなりません。
- 各小花を順番に溶き卵白に浸し、次にセモリナに浸します。
- パン粉をまぶしたキャベツを天板にのせ、オーブンで約30分焼きます。
野菜シチュー
- 洗って皮をむいた野菜（ズッキーニ、ナス、ニンジン、ピーマン、トマト）を立方体に切ります。
- 弱火で1時間ほど煮込み、最後に黒こしょうをひとつまみ、その他の調味料で味を調えます。
7日間で最大5kgの減量。
1日の平均カロリー量は650kcalです。
あるダイエットから別のダイエットに何度も何度もジャンプし、何度も失敗しますか? この場合、現実には実行が難しい方法で自分を苦しめるのをやめ、バランスの取れた食事に注意を払うことをお勧めします. そのような栄養は電光石火の減量につながるわけではありませんが、これらの規則に従うと、彼が長い間あなたを離れてしまう可能性が高くなります. そして、これは痛みを伴う空腹感や健康への害なしに起こります。 食べ方 各種製品通常の量で同時に体重を減らしますか？ これが今日の資料です。
バランスの取れた食事の要件
バランスの取れた食事は、医師や栄養士によって最も安全で最も安全なものの 1 つであると考えられています。 効果的な方法私たちの時代の栄養。 食事を適切に構成するには、それに含まれる製品のエネルギーコストを評価する必要があります。 たとえば、体重を減らしたいが、あまり活動的でなく、スポーツをしない (またはめったにしない) 人は、通常、1 日あたり 1200 カロリーで十分に体重を減らすことができます。 身体活動を怠らず、十分に集中的にトレーニングする人は、この数値を 1500 ～ 1600 カロリーに増やすことができます。
しかし、減量が成功したペースで行われ、あなたを喜ばせるためには、主にタンパク質製品を追加して、朝食に追加の食物エネルギー単位をロードすることをお勧めします。
バランスの取れた食事の規範に従う場合は、特に自然食品や食品を拒否するべきではありません。 便利な製品、しかし、食事中の脂肪分の多い高カロリー食品の量を減らすことが非常に望ましい. これは体型だけでなく、健康にも良い影響を与えます。 脂肪の多い食品（乳製品やサワーミルク料理を含む）は、無脂肪または低脂肪の食品に取って代わろうとします. 工場で焼いたものや脂っこいお菓子をメニューから取り除くようにしてください。 より多くの野菜、果物、果実、魚介類、魚、赤身の肉を食事に取り入れてください。 揚げ物を茹でたり焼いたものに置き換えます。 もちろん、植物油は私たちの体に必要です。 しかし、それらが有益であり、その逆ではないために、油は生の形で摂取されなければなりません. たとえば、野菜サラダを入れるのは良いことです。
もちろん、乳製品やサワーミルク製品を十分に摂取することは重要です。 カッテージ チーズ、柔らかい無塩チーズを食べ、ケフィアを飲み、他の白い仲間を食べます。
食事から穀物や豆類を除外する必要はありません。 彼らが以前にあなたのメニューに載っていなかった場合は、むしろ彼らに歓迎を伝えてください. シリアルの形でそれらを消費します。 しかし、参加したパンは放棄するか、少なくともこの食品を 早い時間日と適度に食べる。 そうでなければ、体重を減らすプロセスは大きな問題になる可能性があります.
甘党だったとしても、好きな甘い食べ物を完全にやめる必要はありません。 しかし、カロリー量が少ないが、同じくらい美味しくて甘い（たとえば、マシュマロ、ビターダークチョコレート、マーマレード、マシュマロ、天然蜂蜜）の有用な類似物を簡単に拾うことができます。 自分でお菓子を作ることもできます。これは一般的に、体重を減らしたい人にとって理想的な選択肢です。
食事の間隔をほぼ均等に保つようにしてください。そのうちの 4 ～ 5 回が推奨されます (起床時間によって異なります)。 就寝時刻の 3 ～ 4 時間前に食事をしないでください。 そして、夜休む前に激しい空腹を感じたら、低脂肪のケフィアを飲みましょう。 このような操作は、胃を落ち着かせ、ゴロゴロと苦しむことなく、安らかに眠りにつくのに役立ちます。
バランスの取れた食事の期間については、1週間またはそれ以上の期間続けることができます. 簡単に言えば、減量で望ましい結果を達成したら、毎日の食事のカロリー量をわずかに増やします。 または、推奨される食品のリストにないお気に入りの食品を食べるという形で、時々自分を甘やかしてください。 一般に、バランスの取れた適切な食事があなたの人生の標準になるはずです。そうすれば、体型と健康の両方の問題が最小限に抑えられます.
バランスの取れた食事メニュー
バランスの取れた食事のための 1 週間の食事プランの例
月曜日
朝食：ゆで卵、きゅうり、レタスを添えた全粒粉パン。 ナチュラルヨーグルトまたはケフィアのグラス。
昼食：じゃがいもを加えていない低脂肪の野菜スープ。 と緑野菜のサラダ 植物油そしてレモン汁; 小さなライ麦パン。
午後のおやつ：低脂肪乳を加えた無糖のお茶。
夕食：玄米または玄米のおかゆに茹でたサーモンまたは焼き鮭、または茹でたまたは蒸した鶏卵1個を添えます。
火曜日
朝食: 2 つの急な 鶏卵; 独自のジュースに入ったマグロ。 柔らかいチーズの薄層と新鮮なトマトのスライスが入ったライ麦パン。
昼食：中型の茹でたじゃがいも2～3個。 オリーブオイルの野菜サラダ。
午後のおやつ：でんぷん質のない果物または野菜のサラダ。
夕食：赤身のミートボール。 でんぷん質のない野菜と、無糖のコンポートまたはジュースのグラス。
水曜日
朝食：150gの低脂肪カッテージチーズキャセロールまたは同量の低脂肪チーズケーキ。
昼食：低脂肪スープ（赤身の肉やでんぷん質のない野菜など）。 無糖茶。
午後のおやつ：大きなりんご。
夕食：低脂肪のサワークリームで煮込んだキノコとその他の非でんぷん質の野菜。
木曜日
朝食：ゆでたそば。 フレッシュトマト; 低脂肪ケフィアのグラス。
昼食：ピーマンのご飯、赤身の肉、野菜の詰め物。 デザート用のリンゴまたはお気に入りのベリーの一握り。
午後のおやつ：低脂肪牛乳入りのお茶。
夕食：インゲン豆のトマト煮込みとクルミ。
金曜日
朝食：ベリーと天然の蜂蜜を添えた水上オートミール。 小さなバナナと低脂肪ヨーグルトのグラス。
ランチ：ヨーグルトとほうれん草のソースで焼いたサーモンまたはその他の赤身の魚。 絞りたてのレモン汁で味付けしたリンゴ、セロリ、ニンジンのサラダの一部。
午後のおやつ：一握りのドライフルーツまたはナッツ。
夕食：アスパラガスと他の野菜のキャセロールと低脂肪チーズ。
土曜日
朝食：蜂蜜とベリーを添えた約100gの低脂肪カッテージチーズ。 ナチュラル ヨーグルトのグラス。
昼食：赤身のボルシチのプレート。 きのこのビネグレットソース（できればじゃがいもなし）; ブルズアイ。
午後のおやつ: オレンジ 1 個またはみかん 2 個。
夕食：ズッキーニとトマト、またはキャベツの煮込み。
日曜日
朝食：バター入りパンと無糖の紅茶または薄めのコーヒー。
昼食：茹でた、または焼きたてのジャガイモを数個。 ハーブとオリーブ オイルの野菜サラダ。
午後のおやつ：ドライアプリコットまたはプルーン（一握り）。
夕食：煮魚または焼き魚の一部。 インゲンをにんにくなどで煮込んだもの。
バランスの取れた食事の禁忌
- 一般に、誰もがバランスの取れた食事に従うことができます。 タブーは、特別な栄養やメニューに含まれる食品成分に対するアレルギーを必要とする病気の存在だけです。
- 妊娠中、授乳中、子供時代、または若い年齢の間、この手法に従うことができますが、カロリー量が高くなり、資格のある専門家と相談した後. ただし、開始前の医師の診察 ダイエット食品誰もが間違いなく余分ではありません。
バランスの取れた食事の利点
この技術の利点は数多くあります。
- あなたはほとんど完全に食べることができ、体から重要な物質を奪ったり、飢えたり、美味しく食べたり、飢えの苦しみを経験したりすることがありません。
- バランスの取れた食事の有用性について言えば、体への有益な効果に注意を払う必要があります。 結局のところ、メニューに含まれる製品は体の自然なクレンジングに貢献しています。 彼らは腸を繊維などで満たします 有用物質、毒素や有害性を取り除きながら、その機能を改善します。
- さらに、バランスの取れた方法（特に果物と野菜）に含まれる製品には、 有用なビタミンそして微量元素、それなしでは体の適切な機能は考えられません.
- 科学者は、バランスの取れた食事が以下のリスクを軽減することを証明しています。 腫瘍性疾患異なる性質、脳卒中および長寿を促進します。
バランスの取れた食事の欠点
- ダイエットの欠点には、緊急の減量には適していないという事実が含まれます（ちなみに、専門家はまったく推奨していません）。 バランスの取れた食事は本当に体重を減らすのに役立ちます。 太りすぎの場合、1 週間で最大 3 ～ 4 kg を失う可能性があります。 しかし、あなたが体の瞬間的な変化を夢見ているなら、そのような食事はあなたを喜ばせません.
- 習慣を身につけるのは簡単ではない 適切な栄養そして長期的にそれらを尊重します。 あなたが高カロリーを食べることに慣れていて、最も正しい食べ物から遠く離れている場合、ダイエットの最初の日はかなり問題になる可能性があります. したがって、事前に食事を考えて、お気に入りの高カロリー食品を置き換える方法を理解することをお勧めします。
バランスの取れた食事を繰り返す
常にバランスの取れた食事の基本的な規定を順守することをお勧めします。 目標に応じて食事とカロリー量を変えるだけで、もちろん健康状態を監視できます.