女性のトレーニング。女子向けのトレーニングプログラム。女の子と男性が自宅で脂肪を燃やすための一連のエクササイズ

トレーニングを計画するにはどうすればよいですか? どのようなプログラムで勉強するかジム? これらの疑問は、脂肪を燃焼して体重を減らす道を歩み始めたすべての女の子に起こります。このトピックは非常に人気があるので、このプロセスの本質を掘り下げてみましょう。

できるだけ早く効率的に体重を減らすためには、最良の選択肢結合します適切な栄養そしてジムでトレーニング。この組み合わせを使用すると、食事だけを優先する場合よりも確実に余分な体重を減らすことができます。

インターネット上の計算機では体脂肪率を知ることはできません。これらはおおよその数値になりますので、この写真と自分を比較してください。

体重を減らすプロセス全体をより明確にするには、私たちの体が不必要な脂肪の蓄積をどのように利用するかを知る必要があります。これは少なくとも、脂肪とともに筋肉組織を燃やす間違った方法を選択しないようにするために必要です。

まず、興味深い事実脂肪細胞の数は遺伝的に決定されており、体重を減らしても脂肪細胞の体積が減るだけであり、これももちろん良いことです。

過剰な脂肪の問題は、次の方法でのみ根本的に解決できます。外科的介入- 脂肪吸引。外科医が脂肪組織を切除します。しかし、これは私たちのやり方ではありません！

体重減少は、体が炭水化物 (続きを読む) の欠乏を経験し、その結果としてエネルギーが不足すると起こります。この場合、主なエネルギー源を失ったため、脂肪からエネルギーを得ようと努めます。

つまり、カロリー不足を作り、特に甘いものを排除すると良いでしょう。

体力トレーニングによってエネルギー不足を解消することもできます。これについてはさらに詳しく説明します。

強度と有酸素性の両方の身体活動中、酸素消費量が増加し、体がこのガスで飽和し、脂肪細胞が酸化して破壊されます。

ということも証明されています最高の効果脂肪燃焼は、筋力トレーニングと（筋力トレーニングの前後の両方）を組み合わせることで達成されます。

脂肪燃焼ワークアウト

女性のトレーニングには、体のすべての筋肉群の発達を目的としたエクササイズの実行が含まれます。つまり、素敵な女性は、臀部の筋肉と腹筋、そして背中と脚の両方のエクササイズを実行します。シルエットをより調和させるために、腕や広背筋を鍛えることを恐れないでください。

女子のトレーニングには、筋力トレーニング（つまり、ジムでウェイトを使って行う）と有酸素運動（フィットネス、シェイプアップ、ステップエアロビクス、有酸素運動）の両方があります。

有酸素トレーニングプログラム

有酸素トレーニングの種類

「有酸素トレーニング」という用語は、心拍数を高めるあらゆる有酸素運動を指します。ジョギング、スキー、水泳、縄跳び、有酸素運動など、どんなアクティビティでも構いません。

ジム環境では、最も最良の選択特別なシミュレーターや縄跳びなどのトレーニングが行われます。通常、ジムにはトレッドミル、エリプティカルトレーナー (オービトラック)、エアロバイク、ステッパーが備えられています。心臓への負荷を超えないように、ウォーミングアップ（ウォーキング）からクラスを始める価値があります。

女子向け有酸素トレーニングプログラムの例

オプション1：

トレッドミルで平均的なペースで歩く - 20分。
- 30分。
- 10分。

オプション 2:

- 10 分 (ウォームアップ)。
トレッドミルでの集中ウォーキング - 30 分。
- 20分;
ステッパー - 10 分。

有酸素トレーニングの特徴はその持続時間です。今日この種のトレーニングを計画する場合は、1 時間半から 2 時間の時間を残しておいてください。この構造は、脂肪はトレーニングの30分後にのみ燃焼し始め、その前に体はグリコーゲンの貯蔵量を使い果たすという意見に基づいています。

女性の筋力トレーニングプログラム

ジムでのクラスはサーキットとスプリットトレーニングプランに基づいています。体のすべての筋肉グループがトレーニングされます。分割とは、別々の日に別々の筋肉グループをトレーニングすることを意味します (たとえば、腕と背中だけ、別の日には脚のみ)。

女性のための筋力分割トレーニング

研修１日目。脚とお尻:

- 20回×3セット。
- 15回を4セット。
ルーマニア語または - 20 回を 3 セット。
- 15回を3セット。
ウェイト付き - 20回を3セット。
シミュレーターでの脚の外転 - 25 回を 4 セット。

トレーニング 2 日目: 胸、上腕三頭筋、肩、腹筋:

水平ベンチでダンベルを使って腕を上げる - 4 x 15。
傾斜ベンチ（30度）でのベンチプレス - 3×15;
ダンベルプレス - 4 x 15;
デルタのクロスオーバーのブローチ - 3 x 15;
- 最大 3 回。
プレスクランチ - 5 x 25。

研修３日目。背中と上腕二頭筋:

Gravitron シミュレーターの懸垂 (存在しない場合はクロスバー上) - 4 x 15;
胸部への垂直ブロックのプルダウン - 4 x 20;
フロントスラスト - 4 x 15;
腰のダンベルロー - 4 x 15;
- 4×15;
- 3×20。

これらは、筋肉量の発達と緩和の獲得を目的とした女性向けのトレーニングプログラムのバリエーションです。重量は自分で選択できますが、指定された繰り返し数でエクササイズを実行できるようになります。女性プログラムの繰り返し回数は15〜20回です。これは、休む時間がなく、筋肉がより早く疲労してエネルギーを浪費するために必要です。

サーキットトレーニングプログラム

このタイプのトレーニングは初心者により適しています。一度にすべての筋肉を鍛えることができます。

サーキットトレーニング

トレッドミルでウォームアップ - 10 分間。
スクワット - 3 x 20;
- 3 x 20;
トラクション上部ブロック頭用 - 4 x 15;
曲げた腕の外転（三角筋） - 3 x 20;
- 4×15;
頭の後ろからの腕の外転 - 4 x 15;
平行棒でのレッグレイズ - 4×20。

このように、繰り返すと、このプログラム 2〜3週間かけて、筋肉を負荷に慣れさせます。

ジムでどれくらいの時間を過ごし、どのくらいの頻度でジムに行くべきですか?

最適な結果を達成するために、女の子は少なくとも週に3回ジムに行くことをお勧めします。もちろん、毎日のトレーニングは体を助けるよりも消耗させる可能性が高いため、毎日ジムに行くべきではありません。筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせるのが最善であるため、理想的な計画は週に筋力トレーニングセッション 2 回と有酸素運動セッション 2 回です。

ジムに通うことで最初の効果が現れるのは 3 ～ 6 か月後です。

専門家からのヒント: 女の子が脂肪を燃焼させる方法

常に熱心にトレーニングしてください。
アプローチ間の休憩は 1 ～ 2 分を超えてはなりません。
脚のトレーニングは欠かさないでください。最もエネルギーを消費します。
適切な栄養を心がけてください。
トレーニング中に水を飲みます。
少なくとも週に2回は有酸素運動をしましょう。
週に一度、空腹時にトレッドミルで走ります。

女性は脂肪が燃焼しにくいと思われていますが、継続的に運動を続けることで体内の脂肪量を超えにくくなります。良好な体型を維持するには、ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせ、健康的な食事を摂ることが重要です。速い炭水化物に夢中にならず、集中的にトレーニングしてください。この場合、余分な体重はあなたを迂回します。健康的に、そしてスポーティーに！

それについては必ずお読みください

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女子向けジムでの減量プログラム

毎日でも体操ジムでの運動は、適切に選ばれた栄養を伴わない場合、減量には効果がありません。これは別のトピックであり、広大かつ複雑です。この記事では簡単に説明します。脂肪燃焼を目的とした女性向けプログラムがどのようなものであるべきかを詳しく説明しましょう。

栄養の原則

女性にとって、体力は男性よりもはるかに重要です。女の子たちはジムで熱心に働き、何ヶ月もダイエットを続け、既知または未知のあらゆる方法で自分自身を苦しめます。これらすべては、スリムさとフィット感のためです。

しかし、減量プロセスに慎重に取り組めば、痛みはなくなり、不必要なストレスも生じなくなります。ほとんどの故障はまさに厳しい制限の結果として発生するため、これは女の子にとって特に重要です。

減量のための栄養の重要な原則は次のとおりです。

カロリー摂取量を減らす。カロリー量を通常の20％削減するのが安全であると考えられています。
炭水化物や飽和脂肪の量を減らし、食事中のタンパク質の量を増やします。
有害な精製製品を健康的な天然製品に置き換えます。

一般に、健康的な食事は極端なものを許容しません。たとえば、炭水化物を完全に排除してタンパク質食品のみに切り替えることはできません。あるいは脂肪分の多い食べ物を食べるのをやめましょう。脂肪も体には必要です。栄養は多様で、適度で、バランスが取れている必要があります。そうすれば、余分な体重は自然に落ち始めます。

体重を減らす過程で脂肪層が消え始めると、筋肉が見えるようになります。ジストロフィーでたるんだ場合、体型は最高に見えません。筋肉を維持するには、ジムでの体力トレーニングとタンパク質の栄養補給が重要です。もちろん、体重を減らしても筋肉の一部は失われます（脂肪だけを100％燃焼させることを体に強制することは不可能です）。しかし、適切な減量筋肉の予備力をできるだけ維持するという目標を設定します。

余分な脂肪を取り除く際には、無理をしないことも大切です。結局のところ、私たちの内臓脂肪カプセルに囲まれています。正常に機能している。さらに、女の子の場合、生殖器系が正常に機能するためには、一定量の脂肪（約 13%）の存在が重要です。

したがって、簡素化された食事は、カロリー不足が少なく、タンパク質が多く、炭水化物が少ないというように表すことができます。脂肪 - 体が不飽和なものを摂取できるように、適度に脂肪酸靭帯や関節に必要な物質。

どのトレーニングが最適ですか?

筋力トレーニングであれ、一般的な強化であれ、ジムでのトレーニングはカロリーの消費につながります。したがって、これはすべて減量のためのトレーニングになります。そのため、ある程度の皮下脂肪を燃焼させることができます。

女の子にはどちらの負荷が良いでしょうか？基本的な練習のセット、それとも何か他のものですか？

ウェイト（ベース）を使用した筋力トレーニングは、多くのカロリーを消費することが知られています。確かに、激しい運動には莫大なエネルギー消費が必要です。ただ、体の強度の限界は非常に限られているため、拠点を頻繁に作ることはできません。このような訓練は大切です。しかし、体重を減らすことが目標で、そのために食事がカロリー不足になっている場合、すぐに疲れ果ててしまいます。つまり、減量中の筋力トレーニングは用量で行われます。

ただし、平均的なペースでの長期的な負荷（ランニング、エアロビクス、軽い重量を何回も繰り返すトレーニング）は、筋力トレーニングほど体を消耗しないため、それらを優先することで、より効果的に体重を減らすことができます。

こうすることで、より頻繁に、より長く行うことができ、その結果、ベースやその他の激しいテクニックを使用する場合よりも、最終的な脂肪燃焼効果がより強力になります。

脂肪燃焼心拍数ゾーンというものがあります。これは最大心拍数の 60 ～ 70% です。これは、220 から年齢を引くことで計算できます。次にパーセンテージを計算すると、平均で 1 分間あたり 120 ～ 130 回の心拍数が得られることになります。この心拍数では、体は脂肪から最大量のエネルギーを摂取すると考えられています。

ジム内外での減量のための身体活動はエネルギーを消費するため、有益かつ重要です。

減量プログラムを正しく作成する方法

女性の脂肪燃焼コンプレックスを作り出す際に従うべき原則は、男性の場合とは多少異なります。それらは同じ生理学的法則に基づいていますが、わずかに異なります。

「危害を加えない」原則。これに従うということは、一連の運動と食事制限を賢く利用して、脂肪燃焼の効果を達成することを意味します。減量トレーニングは調和のとれた体型を達成するのに役立ち、健康を害するものではありません。
問題のある領域に集中的に負荷をかけます。これは女の子向けです内側部分太もも、お尻、お腹や脇腹、腕の後ろ。プログラムは、演習における負荷の主な重点がこれらの領域に正確に与えられるように構成されています。
年齢の特徴。 20歳の女子には、減量のために40歳の女性と同じ運動をさせるべきではありません。これは少なくとも効果がありません。それぞれの微生物は個別ですが、それでも、人が高齢になればなるほど、心臓や関節靱帯装置への負荷に注意を払う必要があります。一連の演習を以下に適応させる必要がある生理学的特徴体。
と連携悪い習慣。喫煙または頻繁に使用するアルコールは体重を減らす過程に悪影響を及ぼし、いかなる運動も有害な影響を補うことはできません。
ホルモン状態、仕事上の異常の有無も考慮する必要があります。内分泌系そしてその重症度。このような状況では、医師との事前の相談が必要です。
妊娠中は、減量トレーニングが胎児に悪影響を与えたり、早産や流産を引き起こしたりしないように、穏やかな負荷を与える必要があります。現時点では、ジムを完全に放棄し、妊娠中の女性のための特別な体操、水中エアロビクス、ヨガ、呼吸運動に限定することをお勧めします。
太りすぎたり痩せたりする傾向にも注意する必要があります。それぞれの場合において、自然な代謝は異なります。脂肪を燃焼させるための一般的な標準的な食事とトレーニングプログラム (複合体) は、すべてのタイプの代謝にとって理想的ではない可能性があります。

女の子のための有酸素運動の特徴

ジムでの心肺負荷 - 重要な部分少女と女性のための体重を減らすためのトレーニング。年齢や個々の特性エリプティカルで 20 分で十分という人もいますが、40 分でも気にならない人もいます。

心臓に問題がない場合は、循環系、負荷を標準化し、トレーニング前に 30 ～ 40 分間、トレーニング後に 15 ～ 20 分間有酸素運動を行うことができます。

心臓に問題がある場合、トレーナーはあなたの体の能力を理解するためにテスト負荷を与える必要があります。その後、個別に脂肪沈着を燃焼するために必要な負荷を選択します。

たとえば、トレッドミルで歩くことから始めます。平均的なペースで5分間歩きます。胸に重さを感じるまで、徐々に速度を上げてください。もうトラックをスピードアップする必要はありません。これが最初の制限です。徐々にそれを克服する必要があります。

減量を目的とした一連のエクササイズには、有酸素運動が含まれている必要があります。プログラムは同様の負荷で開始および終了する必要があります。

ユニバーサル減量プログラム

週に3回ジムで運動することが望ましいです。たとえば、脂肪燃焼ワークアウトが月曜、水曜、金曜に行われる場合です。

このプログラムは、女性の悩みの多い部位に重点を置き、全身の筋肉を整え、彫刻することを目的としています。

月曜日：

有酸素運動 – 30 ～ 40 分。
バーベルスクワット – 3 x 15 (軽量)。
プリエスクワット – 3～15。
ダンベルを使ったランジ - 片足で3回、20回。
過伸展 - 2 ～ 20 ～ 30。
ダンベルまたはハンマーを使って腕をカーリング - 3 ～ 20。
– 3 ～ 30 を押します。ローマンチェアに上体を起こし、横たわった状態で脚を持ち上げます。
有酸素運動 – 15 分。

有酸素運動 – 30 分。
過伸展 – 2 ～ 20。
ルーマニアンデッドリフトまたはデッドリフト – 3から15。
– 2から20。
ダンベルベンチプレス - 2×20。
水平ベンチでダンベルを持ちながら腕を上げる - 2 ～ 20 回。
ベンチ上で30度の角度でダンベルを持った腕を上げる - 2 x 20。
ブロック上のアームエクステンション - 3 x 20。
斜めのひねり - 両側に 3、20 回。
体を床に持ち上げる - 4 x 20。
有酸素運動 – 10 分。

有酸素運動 – 20 分。
レッグプレス (足を台の上に置き、間隔を広く置く) – 2 ～ 15。
シミュレーターでのレッグエクステンション - 2 ～ 20。

現代の女の子が理想の外見を追求するためにやらないこと - 特別に選ばれた食事からメイクのテクニックまで、あらゆる手段が使用されます。しかし、女性の最も重要な武器はもちろん体です。確かに、スレンダーで健康で運動能力の高い女の子から目を離すのは難しいです。したがって、ますます多くの公正なセックスの代表者が勉強した後、カフェや映画館ではなくジムに行き、そこでシミュレーターやインストラクターの助けを借りて理想を達成することができます。

サーキットトレーニングは、脂肪を燃焼し、筋肉の定義を発達させるのに特に効果的であると考えられています。

女子向けサーキットトレーニングの具体的な内容

ところでサーキットトレーニング中はかなりハイペースの運動が予想されるため、トレーナーは女子（男性も）に、クラスで高重量を扱うようにアドバイスせず、フリーウェイトを優先するようアドバイスします。初心者は怪我のリスクを避けるために、完全にエクササイズマシンを選択する必要があります。

円形脂肪燃焼トレーニングの原理はシンプルです (それを構成するエクササイズとは異なります)。その中のすべてのアプローチは、休憩なし、または最小限の休憩で円を描くように実行されます。この場合、有酸素負荷と無酸素負荷が交互に行われます。

このようなトレーニングの目的は、特定のグループを鍛えることではなく、1 回のセッションで全身の筋肉を鍛えることです。サーキットトレーニング中、体は（休息不足により）より多くのエネルギーを消費するため、脂肪の燃焼がより激しくなります。

すでに述べたように、サーキットプログラムは筋肉を和らげることを目的としています (筋肉をポンプで動かすことではありません)。

脂肪燃焼回路トレーニング：運動プログラム

ワークアウトに 5 ～ 10 回のエクササイズが含まれている場合でも、効果が得られる可能性があることに注意してください。体に過度の負荷をかけないでください。複数の筋肉群を同時に使用するエクササイズを優先してください。もちろん、経験豊富なインストラクターの指導の下でトレーニングを開始する必要があります。インストラクターは、プログラムの要素を実行する順序、運動器具の使用方法、さらにはクールダウンの正しい方法まで説明します。

女子向け循環脂肪燃焼トレーニングの基本的なおおよそのプログラム:

ウォーミングアップ（インターバル走：5～6分、徐々にペースを上げていきます。縄跳び：200～300回）。
ダンベルを使ったフォワードランジ（15～20回）。「落としている」脚の大腿部が床と平行になっていることを確認してください。
シミュレーターでのレッグエクステンション（15回繰り返し）。太ももの筋肉を緊張させることを忘れないでください。
左右の膝をひねります（各方向に15回）。 2カウントで体を固定する頂点ねじれる。
座ったままのラットプルダウン (クローズグリップ、20 回)。エクササイズを行うときは、背中がまっすぐであることを確認してください。
ベンチでの腕立て伏せ (15 ～ 20 回) または懸垂 (10 ～ 15 回)。
プランク (40 ～ 90 秒)。一度に長時間プランクに立とうとしないでください。30〜40秒から始めることをお勧めしますが、同時に正しい体の位置を注意深く監視してください。
デッドリフト (10 ～ 15 回)。エクササイズ中に腰が反らないようにしてください。
クールダウン（ゆっくりとしたペースでのインターバル走、シャトルラン、いくつかのストレッチ運動）。

これらはエクササイズのオプションのほんの一部であり、バーベルを肩に乗せたスクワット、スイング、「自転車」エクササイズ、オーバーヘッドプルダウン、水平プルダウンなど、その他のエクササイズオプションも多様化できます。

トレーナーは、3 ～ 4 つのアプローチから始めて、その後その数を 6 ～ 7 に増やすことをアドバイスしています。 (理想的には) 1 つのサークル内のアプローチの間に休憩があってはならず、「ラウンド」間の間隔は 5 分以内であるべきであることを忘れないでください。

サーキットトレーニングの利点は、脂肪を効果的に燃焼させるだけでなく、次のような効果があることです。

増加体力;
代謝の促進。
筋肉量を維持し、それらを鍛える。
要塞心臓血管系の.

サーキットトレーニングクラスに申し込む場所

すでに述べたように、フィットネスクラブでインストラクターの指導の下、脂肪燃焼トレーニングに取り組むのが良いです。自宅では、エクササイズのペースとテクニックの両方を維持することが難しく、エクササイズマシンを使用することはほとんど不可能です（たとえば、アパートにモジュール式デッドリフトマシンを持っている人はほとんどいません）。

女の子は、Gold`s Gym フィットネスセンターでのサーキットトレーニングに申し込むことができます。私たちのインストラクターは、そうしたい人を言葉と行為で常にサポートします。入門的な指示を提供し、演習を実行する際の微妙な違いについて話し、演習中にアドバイスを与えます。また、あなたに最適なトレーニングスケジュールを選択し、望ましい結果を達成するための食事を開発します。サーキットトレーニングに加えて、その他のトレーニングにも参加できます。

ゴールドジムを使えば、あなたの体はあなたにとって誇りの対象になり、他の人にとっては羨望の対象になります。

多くの男性と女性は、ジムというと主に体重を減らし、脂肪を取り除くことを連想します。そして、彼らのほとんどは、誰にでも合うような普遍的なレシピを期待しています。しかし、そのようなプログラムは存在しません。ただし、各人に合わせて個人的なプログラムや複合施設を作成できる個別のアプローチがあります。

この記事では、皆さんが使用できるいくつかの基準について説明します。そして最も重要なことは、ジムでのクラスの個別プログラムを選択する際に、どこから始めればよいかを明確に示すことです。

減量プログラムを作成するための一般原則

多くの場合、ジムで運動したことがない太りすぎの人が脂肪を取り除きたいと考えています。初心者の場合は、体がまだストレスに耐える準備ができていないため、トレーニングの開始には非常に責任を持って取り組む必要があります。体重を減らすには、まず心血管系を正常に機能させる必要があります。いきなり 30 分間トレッドミルの上に立つと、心臓に過負荷がかかる可能性があります。

トレーニングリズムに徐々に導入するという原則を使用する必要があります。脈拍に注意しながら、小さなことから始めてください。動脈圧そして呼吸数。これらは非常に重要なバイタルサインであるため、重大な値に急上昇すべきではありません。あらゆるトレーニングの主な原則は、害を与えないことです。

栄養に重点を置く

優れたトレーナーは、脂肪を節約するためのジムでの複雑なトレーニングは成功の一部にすぎないことを理解する必要があります。体重を減らしたいクライアントが以前と同じように食事をしても、結果は得られません。実際、ほとんどの場合、完全性はまさに結果です不適切な食生活そして悪い食生活。

男性の食事は女性の食事とは多少異なります。したがって、まず身体が必要とするものを判断する必要があります。栄養素：タンパク質、脂肪、炭水化物。体重減少は、標準と比較して炭水化物部分がわずかに減少するために起こります。トレーナー (または栄養士) が特定の栄養プログラムを提供します。

この食事を毎日のライフスタイルに導入すると、減量はジムのプログラムとその遵守のみに依存します。つまり、パスの 70% が完了します。

食事のミネラルとビタミンの部分を忘れないでください。として食品添加物ビタミン、軟骨保護剤を摂取する必要があります。ミネラル、マクロ要素とミクロ要素を含む。

繰り返しと練習の数

男性がジムで働くことで効果を得るためには、減量のための一連のエクササイズがどのように構成されているかを明確に理解する必要があります。

トレーニングの最初の要素は有酸素運動です。あまり加速せずに 5 ～ 10 分から始める必要があります。楕円体またはエアロバイクであれば、最初のワークアウトでさらに取り組むことができます。トレッドミルの場合は、負荷を与える必要があります。

の存在下で過剰な体重トレッドミルでの運動は、速足で歩くことから始めます。その後、すべては心臓血管系と関節の状態に依存します。歩くのが楽で、トレーニング中またはトレーニング後に不快感を感じない場合は、速度を少し上げてください。徐々に簡単なジョギングにレベルアップしてください。ここではスピード走行は必要ありません。負担がかかるので厚底スニーカーも忘れずに膝関節重要なものとなるだろう。

有酸素運動の後には、ワークアウトの主要部分が始まります。筋力トレーニング。ここでのあなたの仕事は、最大限のエネルギーを消費することです。

脂肪を燃焼するには、各運動を 15 ～ 20 回繰り返す必要があります。けいれんせずに中速で行う必要がありますが、極端な点で停止することもありません。

目標は、筋肉上の脂肪を取り除き、筋肉の調子を整えることです。筋肉量この段階では成長しません。後で、体重が減ったらやります。もちろんプログラムは異なります。

この記事で紹介する減量プログラムに関しては、たとえいくつかの運動であっても除外すべきではありません。筋肉を強化するために、基本的な要素と二次的な要素の両方をすべて使用するようにしてください。これらすべてにより、カロリーを積極的に燃焼させ、体重を減らすことができます。

別のプログラムを使用している場合は、ベースがエクササイズの中で最もエネルギーを消費するため、複合プログラムに組み込むことをお勧めします。多少の重量でも、しっかりと汗をかきます。残っているのは、間違ったことをして自分自身を傷つけないよう、トレーナー側で確実にコントロールすることだけです。

ウェイトの選択とセット間の休憩

男性の体脂肪を燃焼させるのは簡単なことではありません。体重を減らすには、ジムでは中程度の重量を選択する必要があります。重量が正しいか間違っているかを理解するには、各エクササイズで 15 ～ 20 回繰り返してください。最後の繰り返しまでに十分な強度があり、さらに数回繰り返しても十分な強度が残っているはずです。そうであれば、重みは正しく選択されています。

アプローチ間の休憩は 30 ～ 45 秒です。体重を減らすときに重要なことは、休息を少なくし、たくさん運動することです。そのため、ダンベルと必要なウェイトを事前に準備してください。

そして正しいテクニックを忘れないでください。急ぐ必要はありません。私たちは集中的に、しかし思慮深く取り組んでいます。間違った仕事や中途半端な仕事をしていれば、どんなコンプレックスも役に立ちません。

ここで、男性の脂肪を燃焼するための基本プログラムとして使用できるプログラムの例を示しましょう。

研修プログラム

ジムで体の余分な脂肪を取り除くために使用できる男性向けのさまざまなプログラムがあります。ここでは、変更せずに使用することも、体の特性に基づいて編集することもできる複合体の 1 つを紹介します。

週に３回練習していきます。これ最良の選択肢余分なポンドを燃やすために。上で説明した主な原則を思い出してください。

便宜上、各減量ワークアウトを曜日ごとに指定します。授業の間に 1 日の休憩を設けるというルールに従って、他の日に勉強することもできます。

毎日運動するべきではありません。すぐに疲れてしまいます。あなたのために開発されたジムの食事療法とトレーニングプログラムの指示に厳密に従えば、余分な脂肪をうまく取り除くことができます。

月曜日：

中程度のペースで 30 ～ 40 分間の有酸素運動。
ベンチプレス - 3 ～ 15。
横たわったダンベルフライ - 3から15。
ベントオーバーダンベルは3から20まで上げます。
シーテッドバーベルまたはダンベルプレス - 3～15。
フレンチプレス - 2×20。
ブロックの上に立って腕を伸ばす - 4から20。
横たわった状態で体を持ち上げる - 3から20。
ぶら下がりレッグレイズ - 2 x 20。
有酸素運動は平均して 15 ～ 20 分、その後はゆっくりとしたペースで行います。

有酸素運動 30 ～ 40 分。
頭の後ろの上部ブロックのプルダウン - 3 x 20。
下部ブロックの推力 - 3 ～ 15。
過伸展 - ウェイトなしで 3 x 20。
上腕二頭筋のためのスタンディングダンベルカール - 2〜15。
ハンマーシッティング - 2から15。
ダンベルの横上げ - 2から20。
ダンベルを前に持ち上げます - 2から15まで。
ローマンチェアクランチ - 重量なしで3 x 20。
月曜日と同じ、有酸素運動 15 ～ 20 分。

有酸素運動30分。
バーベルを使ったスクワット - 2〜20。
- 2から20まで。
シミュレーターでの脚の曲げ - 2 ～ 20。
レッグプレスは 3 つのポジションで行います。サポートプラットフォームの中央で両脚を揃え、上側で両脚を広げ、下側で両脚を広げます。各位置を 20 回繰り返します。
カーフレイズ: 足の位置を変えて 20 回を 5 セット行います。
ダンベルシーテッドショルダープレス – 15回×3セット。
ダンベルラテラルレイズ - 15回×3セット。
ローマンチェアでツイスト - 3から15。
中程度のペースで 10 ～ 15 分間の有酸素運動。

男性の体重を減らす目的で腹筋にかかるストレスの複雑さは異なる場合があります。上部と下部が機能するように要素を選択してください。

プログラムにはデッドリフトはありません。ただし、追加したい場合は、過伸展後の水曜日に行うことができます。

あなたの主な仕事は（複合体に何らかの変化を加えることに決めた場合）、体のすべての筋肉が機能するようにエクササイズを計画することです。

注意すべきこと

あなたの目標は体重を減らすことです。したがって、どのエクササイズでも作業が非常に簡単になった場合は、ウェイトを追いかけないでください。アプローチを1つ追加するか、繰り返しの数を増やしてください（たとえば、以前は20回の繰り返しでしたが、現在は25回です。これは許容されます）。体重が増え始めると体に負担がかかり、体力が大幅に低下し、最終的にはプログラムを完走できなくなる可能性があります。

腹筋と背筋を鍛えるときにウェイトを使用する必要はありません。多すぎます。体重を減らすには、多数の回数を繰り返すだけで十分です。また、100回繰り返しても意味がないことに注意してください。結果は以前と同じではなくなり、脂肪ではなく筋肉が減り始めるだけです。

テクノロジーに注目してください

体重を減らすために使用するウェイトは小さいため、トレーニングには適しません。正しいテクニック時間はたっぷりあるでしょう。鏡で自分自身を観察し、それぞれのエクササイズのテクニックを研究し、トレーナーに自分を見てもらうよう依頼してください。

自分でトレーニングすることにした場合でも、トレーナーによるパーソナルトレーニングセッションを 3 回受けてください。プログラムの各エクササイズがどのように行われるかを彼に見せてもらいます。コーチが変更を提案した場合は、目標の観点からすべてを慎重に評価してください。

ゆっくりしてください

これまで運動をしたことがない場合は、体重を減らし始めてから最初の 2 週間は、指定された運動回数の 50% だけを行うだけで十分です。徐々に必要な繰り返し回数に近づいていきます。これは正常であり、正しいことです。身体に負担をかけすぎないでください。

負荷を徐々に増加させることは、初心者と経験豊富なアスリートの両方にとって最適です。ただ、後者の方が若干ペースが速いです。

有酸素運動

初日は、トレッドミルで 30 分間も走ることはほとんどありません。まずは5〜10分間歩くことから始めましょう。定期的に速度を上げたり、再び速度を落としたりします。

高度なインターフェースを備えたトレーナーは、この点で非常に便利です。トレーナーには、可変負荷を含むさまざまなプログラムが含まれています。自分でスピードを上げたり、ペースを変えたりする必要はありません。シミュレーターはすべてを自動的に実行します。

水

水をたくさん飲むべきではないという人の言うことは聞かないでください。余分な体重を燃やすには、飲酒は必須です。

（体重に応じて）自分の基準を決め、体が必要とするだけの量の水を飲むようにしてください。隣に水の入ったボトルを置く習慣をつけましょう。

効果的な練習:

女性が体重を減らすためのジムでの一連のエクササイズ

トレーナーのアドバイス:トレーニング中は自分の感覚に集中してください。無関係な考えに気を取られないでください。こうすることで、体型をケアするだけでなく、ストレスも解消できます。

で最近全てより多くの人太りすぎであるにもかかわらず、それを見て見ぬふりをする人もいれば、太りすぎと戦おうとする人もいます。発達の2番目の道を選択した人は多くの疑問を持っています：なぜ過剰な体重が現れるのですか？脂肪を燃焼させるためのトレーニングを構築するにはどうすればよいですか? 正しく食べるにはどうすればいいですか？この記事では、これらの質問やその他の質問に対する答えが見つかります。

体脂肪量が増加する原因

問題に対処するには、問題が発生した原因を突き止める必要があります。まず、問題がないかどうかを確認するために医師に相談することをお勧めします医学的性質。健康状態に問題がない場合、体脂肪が増加する原因は次のとおりです。

1) まず最も重要な要因は栄養不良です。たまたま、私たちの多くは子供の頃から間違った栄養文化を教え込まれており、何らかの理由で学校は将来的に非常に役立つ栄養学を教えていません。人間は食べたものでできている、この言葉は非常に正しく、すでに何度も証明されています。脂肪の多い食品、つまり高分解能の炭水化物で構成される食品を食べると、脂肪組織の沈着が起こります。

2) 2 番目の要因は、座りっぱなしのライフスタイルです。世紀情報技術大人でも子供でも、人々はほとんどの時間をコンピューターの前に座って過ごしています。その結果、次のような図が得られます。体は消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費し、消費されなかったカロリーは脂肪組織の形で蓄えられます。

3) 遺伝的素因。たまたま、私たちの体内で起こる多くのプロセスは多くの要因に依存しており、同時に私たちの祖先から受け継がれています。その結果、人は生まれたときから太りやすい傾向にありますが、そのような場合でも、これは死刑宣告ではなく、非常に修正可能な問題です。

脂肪燃焼のためのトレーニングスプリットの例

実際、ジムでのトレーニングは増量と減量の2種類に分けられます。最初のケースで重い重量を持ち上げて基本的なエクササイズに取り組む必要がある場合、私たちの場合はアプローチがまったく異なります。

効果的に戦うためには太りすぎ筋力トレーニングには週に3回行うだけで十分です。さらに、有酸素トレーニングを個別に行うために数日間を確保することもできます。研修プログラムは以下に基づいて構築されています激しいトレーニングつまり、筋肉にはできるだけ長い時間負荷がかかる必要があります。この点において、アプローチ間の休憩時間を短縮しながら、アプローチと繰り返しの数を増やすことが合理的です。脂肪燃焼の反復範囲は 4 ～ 5、反復範囲は 15 ～ 30 以上です。

有酸素運動で脂肪を燃焼させるトレーニングを始めることをお勧めします。これにはランニングやエアロバイクが最適です。これは、筋力トレーニングのストレスに体を準備し、血液循環を促進し、脂肪燃焼プロセスを開始するのに役立ちます。

すべての筋肉グループを 3 日に分けて行う必要があります。ここでは、トレーニング方法を適用し、相乗作用のある筋肉、つまり特定の運動を実行するときに同時に働く筋肉を使用することをお勧めします。これに基づいて、トレーニングプログラムは次のようになります。

最初の日。脚～肩～腹筋。
2日目。胸 - 上腕三頭筋。
三日目。背中 – 上腕二頭筋。

この筋肉のグループ化により、トレーニング中に効果的に筋肉に負荷をかけ、次のトレーニングサイクルまでに可能な限り回復することができます。

脂肪を燃焼させるための 3 日間に分けたエクササイズを考えてみましょう。

1) 1日目。ワークアウトの始まりは有酸素運動から始まり、脚を鍛え、エアロバイクを使って脚の筋肉、靭帯、関節を温めます。最初のエクササイズは、シッティングマシンでレッグエクステンションを実行することです。

このエクササイズは、太ももの前面、つまり大腿四頭筋を完璧に鍛えます。テクニックは非常に簡単ですが、注意する必要があります大事なポイント、靴下を自分の方に引っ張ると、大腿四頭筋に最大の負荷がかかります。

マシンでレッグエクステンションを行った後、バーベルを使ってスクワットを行い、脚のすべての筋肉群に負荷をかけます。この演習では、非常に衝撃的なテクニックであるため、このテクニックを監視することが重要です。

次のエクササイズは、横になったマシンで脚を曲げることになります。これはすでに仕上げのエクササイズです。裏面ヒップ。この運動は、上腕二頭筋と臀部の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。

頭の後ろに座って行うベンチプレス。三角筋の 3 つの束すべてを鍛えます。

ダンベルを横に振ります。三角筋の発達と詳細化を目的としたエクササイズ。

ベンチでクランチ。基礎練習腹筋に。

2) 2日目。トレーニングはトレッドミルで走ることから始まります。その後、上半身から下半身へとスムーズに下っていく全身のウォーミングアップです。

最初のエクササイズは、水平なベンチに横たわってダンベルフライを行うことです。このエクササイズにより大胸筋が完全に暖まり、血液が満たされるため、2 番目のエクササイズであるベンチプレスで胸筋の感覚が良くなります。

ベンチプレス。全ての部位の発達を目指す基礎練習胸筋.

インクラインダンベルプレスは45度。このエクササイズは胸筋の上部を鍛え、胸筋に視覚的なボリュームを与えます。

フレンチベンチプレス。上腕三頭筋の発達により、筋肉に完璧な形状が与えられます。

3) 3日目。トレーニングはトレッドミルで走ることから始まり、その後、すべての筋肉、靭帯、関節がウォームアップされ、ストレッチされます。

初めての懸垂運動。懸垂では、ほぼすべての背中の筋肉が関与し、広背筋と菱形筋が主な負荷を受けます。実行テクニックは非常にシンプルで、注意すべきことの 1 つは、上腕二頭筋を最大限に解放して動作を実行し、終了点で肩甲骨を寄せる必要があることです。

ブロックをベルトに引っ張ります。広背筋の発達を目的としたエクササイズです。

ハイパーエクステンションは、デッドリフトの代替を目的としたエクササイズで、背中の伸筋を効果的に鍛えます。

上腕二頭筋のためのバーベルカール。上腕二頭筋の内側と外側の両方を完璧に鍛えるエクササイズです。

演習は15〜20回の繰り返しを4〜5セットで実行され、繰り返し間の休憩は1分以内であり、これを注意深く監視する必要があります。演習のネガティブフェーズには重要な注意を払う必要があります。平均的な脂肪燃焼トレーニングは 1 時間半続きます。

残念ながら、多くの人がターゲットを絞った脂肪燃焼などの概念を誤解していますが、実践が示すように、そのような結果は不可能であり、脂肪燃焼は必要な場所だけでなく、トピック全体で発生します。

有酸素トレーニング

体重を減らすために、人体は激しい継続的な運動を必要とし、そのような運動の例は有酸素運動です。このようなトレーニングの主な種類には、ランニング、エアロバイク、ステップステップ、アクティブなスポーツ (サッカー、バスケットボール) が含まれます。有酸素運動は筋力トレーニングの開始時、前後に行うことをお勧めしますが、場合によっては別の日に休息を取ることもあります。有酸素運動のトレーニング時間は、少なくとも 5 分ずつ徐々に増やしていく必要があります。

スーパーセットとドロップセットの使用

ワークアウトでスーパーセットとドロップセットを使用すると、脂肪燃焼プロセスに非常に効果的です。

スーパーセットとは、同じ筋肉グループを対象とした 2 つ以上のエクササイズを 1 つのアプローチで実行することです。このような負荷に対して最も効果的に反応するのは、脚、胸、肩の筋肉です。

次に、シッティングマシンでのレッグエクステンションの例を使用してドロップセットを検討することを提案します。ドロップセットは、繰り返し回数を増やしながら装置の重量を軽減する 1 つの長いセットです。たとえば、5 つのステップのドロップセットを考えてみましょう。

最初のステージ。 100%の重量で10回繰り返します。
第2段。作業重量の 80% を 14 回繰り返します。
第三段階。作業重量の 60% を 18 回繰り返します。
ステージ 4: 作業重量の 40% を 22 回繰り返します。
第五段階。使用重量の 20% で破損します。

運動は休むことなく実行され、装置の重量が減少した場合にのみ休憩が発生します。このためには、ジムのパートナーの助けを借りることをお勧めします。

脂肪を燃焼させるためのトレーニング期間

脂肪を燃焼させるトレーニングはできるだけ激しいものである必要があるため、たくさんのアプローチと繰り返しを繰り返すと、45 ～ 60 分に収めるのは非常に困難です。これに基づくと、理想的なトレーニング時間は 1 時間半で、この時間内にすべてのエクササイズを完了する時間が確保できます。トレーニング時間を 2 時間に増やすこともできますが、これはドーピングを使用せずに運動する人にはお勧めできません。

脂肪バーナーの使用

市場スポーツ栄養毎日新しい製品が補充されており、その中には脂肪バーナーなどのグループに注意を払う必要があります。その活動の主な原理は、脂肪の燃焼を目的とした体の自然なプロセスを刺激することです。これは、体温を上昇させ、代謝を促進することにより、いくつかの方法で達成されます。この製品はアナボリックステロイドではなく、通常の店舗で誰でも入手できますが、その使用は非常に顕著な結果をもたらすことに注意する必要があります。脂肪バーナーはその組成の観点からは無害です。人体唯一の例外は、特定の物質に対する個人的な不耐性です。

減量のための栄養

体重を減らしたい人にとって最も重要な質問。人々が過剰な体重の問題を抱えているのは、栄養不良が原因です。まず第一に、脂肪分の多い食品、ファストフードの摂取を制限し、お菓子や小麦粉などに含まれるファスト炭水化物の消費を減らす必要があります。食事の基本は低脂肪タンパク質食品であるべきで、最小限の脂肪を含む鶏肉、魚介類、乳製品はこれに最適な選択肢です。炭水化物は昼食前の前半にのみ摂取することをお勧めします。炭水化物は複雑で、血糖指数が可能な限り低くなければなりません。日が進むにつれて、野菜、あらゆる種類のサラダ、グレープフルーツで空腹を満たすことをお勧めします。

摂取したタンパク質、脂肪、炭水化物の量を数え、1日あたりの消費カロリーを合計することが非常に重要です。これに基づいて、事前に食事を計画する必要があり、摂取カロリーよりも少ないカロリーにする必要があります。脂肪組織を燃焼させるには、代謝をできるだけ促進することが非常に重要です。これを行うには、食事をできるだけ多くの食事に分割する必要があります。 1日少なくとも6〜7回、少しずつ食べる必要があり、別々の食事を使用することもできます。

上記のヒントに従い、この 3 日間の分割を使用し、これにスーパーセットとドロップセットを追加しながら、有酸素トレーニングと適切なバランスのとれた栄養補給を忘れずに行えば、確実に目標を達成できます。

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