承認します
ボス
「___」_____________2017
方法論的計画
当直警備員による研修の実施
規律：フィジカルトレーニング。
トピック: 体力基準の合格。 スピードと敏捷性の練習その1 シャトルラン10x10m。
レッスン日: 。 授業の種類: 実践的な授業。
所要時間：1時間。
レッスンの目的: l/s の速度と機敏性を向上させること。
1.レッスン中に使用する文献:
2011 年 3 月 30 日ロシア非常事態省命令第 153 号「連邦消防職員の身体訓練に関するマニュアルの承認について」。
2016 年 7 月 26 日付ロシア非常事態省命令第 402 号「2011 年 3 月 30 日付ロシア非常事態省命令の改正について。 No.153」
2014 年 8 月 12 日付けのロシア非常事態省 FGKU SU FPS 命令第 6 号第 217 号「承認について」 方法論的な推奨事項管理者による当番警備員（交替制）による授業実施のための方法計画の作成について」。
2016年11月18日付けのロシア非常事態省連邦国境警備局部隊職員向け訓練プログラム。
ロシア非常事態省 FGKU SU FPS 第 6 号、2016 年 12 月 27 日付 FGKU 第 333 号「2017 年の専門訓練の組織について」命令。
2. レッスンで使用する補助具および用具: スポーツウェア、用具。
2. 詳細な授業計画。
主題 レッスンリーダーとアシスタントの行動 レッスンの主な要素、 教育問題そしてそれらを解決する時間です
準備パート 5分
1. 建設、要員のチェック、課題、目標、レッスン内容の簡単な説明、生徒のスポーツウェアのチェック、労働保護要件。 建設は GBM のファサードで行われます。
「授業・出席・進捗状況日誌」のリストに基づいて担当者をチェックします。
体育の授業は、授業のテーマ、場所、気象条件に応じて、スポーツウェアまたはユニフォームで行われます。
労働安全に関する説明会。
怪我の予防は以下によって確実に行われます。
ユニフォーム、スポーツウェア、靴のフィッティングを慎重に行います。
スポーツ施設、運動会場、在庫、設備の保守性と安全性を確認する。
授業中や競技中に高い規律を維持する。
安全装置の事前の準備と使用、およびリスクと危険を伴う演習（技術）の実行の支援。
疾病に罹患した職員の健康状態及び体力を考慮する。
常時監視 外部の標識職員の疲労。
傷害防止対策についての職員間での説明作業。
凍傷やその他の失神状態の可能性を排除するための措置の遵守。
クラスでは次のタスクが解決されます。
さまざまな地形での高速移動のトレーニングを通じて、持久力、スピード、強さ、敏捷性を高め、決意と勇気を養います。 違う時間何日でも、どんな天候でも。
本編は30分です。
2. 10x10m シャトルランニング技術の習熟と学習。
レッスンリーダーとアシスタントが練習方法をわかりやすく説明し、実演します。 スタートラインとターンラインがマークされた平らなエリアで行われます。 スタートラインとターンラインの幅は 10 メートルのセグメントに含まれます。「MARCH」コマンドでは、10 メートル走り、体のどこかでターンラインの後ろの地面に触れ、円を描くように走ります。それぞれ 10 m の別の 9 つのセグメントは、自然物または人工物、道路の表面上に突き出た凹凸など、いかなる種類のサポートも使用することを禁止されています。
この演習では、兵士は 10 メートルの区間で最高速度に達し、減速して方向転換し、再びスタートする必要があります。 逆方向。 これらすべてをかなり迅速に 10 回行う必要があります。 距離に沿って本格的なランニングは行われないため、運動は開始加速の短縮されたステップで実行され、運動の要素であるランニング、ブレーキ、ターンは、最初に反復方法を使用して最大速度未満で練習されます。 -各 3 ～ 5 セグメントの 3 シリーズ)。 ターンは新しい走行方向への体の傾斜と組み合わせる必要があり、これにより素早い始動加速のための条件が作成されます。
3. 身体を相対的な状態にする 穏やかな状態。 負荷の合計指標 (持続時間と強度) は、セッション終了から 10 分後と 60 分後に測定された心拍数です。 10 分後、脈拍は 1 分あたり 96 拍を超えてはならず、1 時間後には初期（作業前の）値よりも 10 ～ 12 拍/分高くなります。 たとえば、レッスン開始前の脈拍が 1 分あたり 70 拍であった場合、負荷が適切であれば、ワークアウト終了 1 時間後には 1 分あたり 82 拍以下になるはずです。 トレーニング後数時間以内に心拍数の値が最初の値よりも大幅に高い場合、これは過度の負荷を示しており、負荷を軽減する必要があることを意味します。
これらの運動は体の回復に役立ちます。
元。 1. - まっすぐに立ち、腕を上げます。 腕を振ってから下ろし、上体を前に曲げます。
元。 2. - まっすぐに立ち、腕を体に沿って下げます。 片方の脚を振り、もう一方の脚で立ったまま別の面で動きを行い、次に脚を交換して、もう一方の脚でも同じことを行います。
元。 3. - まっすぐに立ち、腕を上げます。 リラックスした腕を脇から下ろし、同時に前傾して腕を前で交差させます。
元。 4. - 顔を木に向け、幹に手を置きます。 リラックスした脚を前に振り、次に後ろに振り、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
元。 5. - クロスバーにぶら下がっています。 3 ～ 5 分間、胴体を可能な限り最大の振幅で側面に回転させます。
オプション No.2
No. 目的 内容
1.準備パート 10分
1.1 学生の組織。
構築、検証、課題とレッスン内容の簡単な説明。
1.2 身体を全体的に強化し、レッスンの主要部分でのより激しい作業に備える。 準備し始める。 円を描くように（100メートルのストリップに沿って）走ることは、一般的なウォームアップであり、体全体をウォームアップします。
頭の円運動 - 頸椎と首全体を温めます。
立位での腕の円運動と水平運動 - 肩関節のソフトで安定した動作を実現します。
垂直姿勢を採用して胴体を前後左右に傾けることで、背骨、胴体の中部と下部の筋肉を温めます。
座った姿勢から飛び起き、頭の上で手をたたいて、脚と腕を温めます。 （そして他の練習も）。
2. 本編30分
2.1 基本的な運動能力と応用能力の習得とその向上。 シャトルラン10x10m。 スタートラインとターンラインがマークされた平らなエリアで行われます。 スタートラインとターンラインの幅は 10 メートルのセグメントに含まれます。「行進」コマンドでは、10 メートル走ってターンラインに足を触れ、方向転換して、さらに 9 つの 10 メートルセグメントを実行します。 旋回時の支えとして、自然物や人工物、路面から突き出た凹凸のあるものを使用することは禁止されています。
2.2 身体的および道徳的意志的資質の発達。 レッスンのリーダーは、2 つのスポーツ トラックでスタッフ間の競争レースを実施します。 SPSC サイト。 レースで最も優れた参加者を特定し、個人の競争心と道徳的および意欲的な資質を育成します。
2.3 プロセス中に生じる困難な状況において学習したスキルを適用する能力の開発 公式活動。 レッスンのリーダーは、SPCh 運動場の 2 本のトラックに沿ってスタッフ間でコントロール レースを実施します。 運動は体力基準に従って採点されます。
評価年齢層（男性）
満足 26 27 28 31 34 36 39
良い 25 26 27 30 33 35 38
非常に良い 24 25 26 29 32 34 37
評価年齢層（女性）
満足 36 38 44 52 良い 34 36 42 50 非常に良い 32 34 40 48 5 歳以上の女性は体力検査の対象外です。
3. 最終パート 5 分
3.1 身体を比較的穏やかな状態にする。 歩いたり、ゆっくり走ったり。 深呼吸と組み合わせた筋肉の弛緩運動。
エクササイズ 1. つま先で立ち、同時に腕を横に上げ、さらに上に上げます - 息を吸い、足全体で体を下げ、腕を下ろします - 息を吐きます。
エクササイズ 2. つま先立ちで立ち、同時に手のひらを上にして腕を横に上げます - 息を吸い、胴体を前に傾けた状態で足全体を下ろし、リラックスした腕を胸の前で交差させます - 息を吐きます。
3.2 レッスンをまとめます。 教室のエリアや設備を整理整頓します。
レッスンをまとめます。
3. クラスで使用される補助具および用具: スポーツウェア。
4. 生徒の自主的な作業と次のレッスンの準備の課題: シャトルを自主的に動かす練習をします。
方法論的な計画が策定されました。
シャトルランニングとは、 一方向に短い距離を歩いて戻ってくる最高速度で何回も。
距離の長さ 100メートルを超えない、そしてレースの頻度 10回を超えないでください。
4x9、4x10、その他のタイプのシャトル運行：その特徴、ルール
シャトルの運行は、 重要な条件体力の完全かつ調和のとれた発達人。 したがって、このスポーツとの出会いは学校で行われます。 最も一般的なのはランニングです 4×9、の規格に含まれています 身体鍛錬子供の中で 1年生で。 年齢や身体能力に応じてシャトルランの種類が変わります。
写真1. 団体シャトルレースの様子。 アスリートは屋内競技場のトラックでトレーニングします。
シャトルの運行には次の種類があります。 4x9、4x10、3x10、5x20、10x10。 実行の頻度やセグメントの長さには他のバリエーションも可能ですが、それはすべてエクササイズの目的によって異なります。 反応力や瞬発力を養う場合、ターンやブレーキの練習をする場合にはレースの頻度が優先され、持久力やスタートスピードを養う場合にはセグメントの長さが優先されます。
シャトルの運行は独特です この競技では、アスリートはできるだけ素早い動きと鋭いブレーキングを組み合わせることが求められます。高い結果を達成するのに遺伝が重要な役割を果たす他の種類のランニング スポーツとは異なります。 身体的資質、シャトルランニングにおいて決定的な役割はテクニックとその正確な実行に属します。
正しい走り方：実行テクニック
このテクニックに従えば、高い結果を達成し、怪我を避けることができます。
スタートテクニック。シャトルランの開始が許可されます 2つの立場から：高低。 低い位置からスタートスターティングブロックがあれば可能。 開始位置: フロントブロック上、離れた位置に設置 1.5フィートスタートラインから押し足の位置。 遠く離れた2番目のブロックへ 1～1.5フィート前のブロックからは支持脚があり、その膝が地面に触れます。
写真2. シャトル走行技術の模式図。 曲がって走る過程そのものが描かれています。
フロントパッドの傾斜角度 45〜60°、 後方に 60〜80°。パッド間の距離は水虫の足の幅と同じです。 腕は地面に置き、肘はまっすぐですが緊張せず、背中を丸め、肩をわずかに前に倒します。
「注意！」の号令で 状況は変わりつつある: アスリートは支持脚の膝を地面から持ち上げます。骨盤の位置は肩よりも高く、重心は腕と押し脚に移動します。 「マーチ！」の号令でアスリートはサポートから押すことで最大速度が得られ、動き始めます。
高い位置からスタート低いほど悪くはなく、できるだけ効率的に開始位置から抜け出すことができます。 ハイスタートの開始位置はスピードスケート選手の位置に似ています。支持脚が前にあり、プッシュ（フライ）脚が後ろにあり、その脚が上にあります。 内側部分 足首関節, 30度回転します。体をわずかに前に傾け、腕は肘で曲げ、頭は自由な位置に置き、視線はスタートラインから前方に向けます。 2〜3メートル離れてください。
距離を走ります。距離に沿ってつま先が動くので、一歩ごとにスピードを上げることができます。 ステップの頻度が高いほど、動きが速くなります。
重要！手を動かす頻度を増やすと、 速度を上げる短期間。
ターンします。シャトルランニングにおいて重要なのはスピードではありません。 ターンを行うには、アスリートはターンする前に素早く速度を落とす機敏性が必要です。
目的 停止ステップターンの前に発生する、動作の停止と変更です。 このステップでは、特別な練習や屋外ゲームを使用して慎重に練習する必要があります。
仕上げる。最後のターンの後、最高速度を上げ、セグメントの終わりまでその速度を維持し、肩を前に引きながら終了する必要があります。
走った後に急に立ち止まってはいけません。, つまずいたりつまずいたりする可能性があるので、あと数メートルはスピードを落として走ると良いでしょう。
適切なシューズとトレーニング場所の選択
靴選び どのような表面でトレーニングするかによって異なります。アスファルト、コンクリート、またはその他の硬い表面の場合は、スニーカーが必要です 衝撃吸収性と優れた足のサポート脱臼や怪我を防ぎ、足の関節への負担を軽減します。 雨天では、アスファルト上でスニーカーのグリップ力が低いと滑ってしまうため、シャトルランニングを行うことはお勧めできません。
トレーニングが計画されている場合 体育館で、ペンキで覆われた木の表面では、スニーカーを選択することをお勧めします。 ゴム引きソール付き滑らないようにするためですが、伸びるためです。
注意！いろいろな道、石のある道 シャトルの走行は非常に危険です！
ほとんどの場合、ランニング シューズには 鼻にはメッシュ生地。 シャトル走行用 このタイプの靴はお勧めできません頻繁にブレーキをかけたり、メッシュ生地に圧力をかけたりすると、すぐに摩耗して破れてしまうためです。
服装の選択は気象条件によって異なります、しかし、動きを妨げず、体を過熱させず、すぐに冷やさないことが望ましいです。
シャトルラン前のウォーミングアップ
このタイプのランニングは最も衝撃的なものであるため、シャトルランニングの前にウォーミングアップを行うことは非常に重要です。
すべての筋肉群をウォーミングアップし、突然の動きは準備ができていない体に影響を与えるため、開始前に体を冷やさないようにする必要があります。 捻挫や脱臼の原因になります。
足首には特に注意することをお勧めしますそしてストレッチ運動をします。 ウォームアップは、心臓が休息状態から活動的な活動にスムーズに移行するのに役立ち、臓器から筋肉への血液の流出を確保し、靭帯や関節が活動的な活動に備えられるように準備します。
距離を走った後のクールダウンはアスリートにとって大きなプラスとなります。 これにより、翌日の重い負荷による筋肉の不快感を避けることができます。
記事の内容:
シャトルランニングは有酸素運動の一種で非常に人気があります。 そのおかげで、スピードと強さの資質を伸ばすことができるため、さまざまなスポーツ分野の代表者がトレーニングプログラムにシャトルランニングを取り入れています。 この運動を行うとき、アスリートは 180 度回転しながら、同じ距離を 2 方向に数回移動する必要があります。
最も人気のあるのは 3x10 と 10x10 のシャトル ランです。 このようなトレーニングにより、脚の筋肉の爆発力が高まり、心血管系のパフォーマンスが向上し、調整力と筋力の持久力も向上することに注意してください。 アスリートだけでなく法執行官のためにも開発されたシャトルランニング基準があります。 今回はシャトルランニングのテクニックについてお伝えします。
ほとんどの場合、シャトルの走行は 10 ～ 30 メートルの距離で実行されますが、例外もあります。 場合によっては、最大100メートルの距離でレースが開催されることもあります。 運動は効果的で体に良い影響を与えることができるので、 たくさんのプラスの効果があるため、シャトル ランニングはあらゆる種類のフィットネス、格闘技のファンの間で非常に人気があり、軍人向けの身体トレーニング プログラムにも含まれています。
エクササイズの最も重要なプラスの効果についてはすでに簡単に説明しましたが、それらを得るにはシャトル ランニングのテクニックに従う必要があります。 また、アスリートの調和のとれた成長の観点から、運動の実践の問題についてもさらに詳しく説明します。
シャトルランニングテクニック
シャトル ランニングを実行するためのテクニックは多くの点で距離に依存しますが、必要に応じて距離を増やすことができます。 この状況では、体に負担をかけないように健康状態を監視する必要があります。 同時に、シャトルランニングテクニックには、どの距離でも使用できる一般的な側面があります。
覚えておく必要があるのは、短距離では、利用可能なパワーを最大限に活用して、すぐに最大強度でエクササイズを実行する必要があるということだけです。 10x10 または 10x100 の回路を使用している場合は、エネルギーを節約するためにセグメントの前半を中程度の強度で実行する必要があります。
このような状況ですぐに高強度を使用すると、エクササイズを完了するための筋力がまったくありません。 最終ステージまで力を残して、全力を尽くして良い結果を残せるようにしてください。 ここで、シャトルランニングを実行するテクニックをできるだけ詳しく見てみましょう。
- スタートポジションを取るには、支持脚を前に出して体の重心をそこに移動する必要があります。 前脚の大腿四頭筋はバネのように緊張し、体を少し前に傾けますが、背中を曲げないでください。 距離全体の最初のセグメントをカバーできるように、最も爆発的なスタートを切ることが重要です。 短時間。 ただし、これは大腿四頭筋が発達していないと達成できません。
- レース中は最高速度を維持する必要があります。 これを可能にするには、各ステップの後、足は足全体ではなくつま先だけで着地する必要があります。 このスキルを伸ばすには、縄跳びを積極的に使う必要があります。そうすることで、リスフラン関節がこのランニングテクニックに適応できるようになります。
- 距離の各セグメントを完了した後、180 度方向転換を正しく実行する必要があります。 これを行うには、停止ステップを実行して勢いを解放し、前足の足を回転方向に直角に回転させます。 これにより、速度を落としながらも勢いを維持することができます。
- 最後の距離を乗り越えるときは、最後の力を振り絞って爆発的な加速をし、その後の停止を考えません。 最後のストレッチの走行速度は、ゴールラインを越えるまで継続的に増加するはずです。
シャトル走行時の基本的な間違い
初心者のアスリートはシャトルラン中に同じ間違いを繰り返し、目標を達成することができません。 良い結果。 これは、10x10 実行スキームに特に当てはまります。次に、それらを見ていきます。
- - アスリートがシャトル ランニングの同じセクションを 10 回乗り越える必要がある場合、多くの場合、距離の前半の終わりに持久力が急激に低下します。 これを防ぐには、距離の前半を平均的なペースで走行し、新しいセグメントごとに徐々に速度を上げることをお勧めします。 これを行うには、脚の筋肉の爆発的な力を使用する必要があります。
- 過度な負荷を使用する- トレーニング量はあなたの能力に応じて選択する必要があります。 これは、心筋や心臓の機能に問題がある人にとって特に覚えておくことが重要です。 血管系。 そうしないと、体にさらに害を及ぼすことになります。
- 曲がる前にゆっくりブレーキをかける- シャトル ランニング技術のこの要素は非常に重要であり、向きを変えるために速度を落としてはいけません。 すべてを一度の動きで行う必要があり、足を回転方向に直角に鋭く回転させます。 その結果、すぐに止まりますが、同時に速度を落とすことなく走りの勢いを維持できます。
- 呼吸法を守っていない- まず第一に、これは吸気と呼気の頻度に関するものです。 このエクササイズを行うときは、息を吸いながら 2 歩、吐き出すときに同じ数のステップを踏む必要があります。 この方式は「2x2」と呼ばれます。 また、口ではなく鼻で呼吸する必要があります。
- 初心者のスポーツ選手が多い彼らは、ウォームアップを無視したり、不十分に実行したりしながら、トレーニングプログラムの主要部分をできるだけ早く始めようとします。 このアプローチの結果、簡単に避けられたはずの厄介な怪我が発生します。
シャトル走行訓練プログラム
次に、初心者アスリート向けに作成されたトレーニングプログラムの例を示します。 6回のセッションにわたって実行する必要があり、各セッションの間には2〜3日の休憩が必要です。 これにより、体が完全に回復することができます。 同時に、経験豊富なアスリート向けに、6 回のトレーニング後にプログラムに切り替えることはお勧めしません。これを数回繰り返すことをお勧めします。 できるだけ正確に走行距離を測定するには、陸上競技場で授業を行うのがよいでしょう。
- 4x9 パターンに従って 3 つのセット。
- 4×9の5セット。
- 4x15 の 3 セット。
- 4x15 の 5 セット。
- 4x20 の 3 セット。
- 10x10 方式による 1 つのレース。
シャトルランニングを伴うクロスフィットの複合体
現在、クロスフィットは非常に人気のあるフィットネス形式となっており、シャトル ランニングを使用する複合施設が数多くあります。 次に、最も有名なものについて説明します。
- キットカット- 3 ラウンドで、懸垂と腹筋を 60 回、腕立て伏せを 15 回、腕立て伏せを 50 回、および 10x10 のシャトルランを実行します。
- リラ- 10 ラウンドで、6x10 のシャトル ランと 15 回のバーピーが実行されます。
- マラソン- 4 ラウンドで、250 メートルのレース、懸垂 5 回、腕立て伏せ 10 回、ハンギングレッグレイズ 5 回、および 4x10 シャトルランを完了する必要があります。
- ラルフ- 3 ラウンドの間にデッドリフトを 10 回行う必要があります ( クラシックバージョン) とバーピー、6x10 パターンに従ったシャトル ランニング。
- ボディーガード- 4x10パターンに従ってシャトルランニングを3ラウンド、縄跳びを使った二重跳びを40回、腕立て伏せとスクワットを30回行います。
シャトルランニング技術を向上させるための推奨事項
シャトル ランニングを実行するテクニックを検討しましたが、より良い結果を達成するのに役立ついくつかの推奨事項を提供できるようになりました。
- スタート時は高いスタンスをとりましょう。開始位置を正しく計算するには、押し足を考慮する必要があります。 そのまま使用したほうが便利だと感じるアスリート向け 左脚、それを曲げる必要があります 膝関節そして地面に向かって少し下げます。 この場合、支持脚の役割は右側に割り当てられます。 背中、特に腰をまっすぐに保つことが重要です。 スタートの合図が出たらすぐに、先頭の足（この場合は左足）で踏み出し、体を前方に急激に投げ出します。 プッシュレッグの役割は、リリースが正しく行われるように追加の慣性を生み出すことです。 どのスタートポジションでも簡単に使用できますが、高いポジションが最も人気があり、多くのアスリートによれば、最も快適であるとのことです。
- 離れた場所で速度インジケーターを使用してください。距離をカバーするときは、スピード走の原則を使用する必要があります。 その本質は、最短時間で全距離をカバーすることです。 この目標を達成するには、体をわずかに前傾させ、脚で力強く押す動きをしながら走ります。 アスリートの長距離でのスピードは主に最初の身体的準備に依存することに注意してください。 シャトルランニングで良い結果を出すためには、縄跳びに積極的に取り組むことをおすすめします。 また、トレーニング プログラムには、筋骨格系の力を高め、ふくらはぎの筋肉をポンプアップできるジャンプを含める必要があります。 走行中の力強い蹴り出しにはこれが必要です。 また、レース中は無関係な考えを脳から取り除き、距離を走ることに集中する必要があることを忘れないでください。
- 障害物を正しく避けてください。シャトルの走行において同様に重要な要素は、障害物を回避することです。 多くの場合、アスリートは素晴らしいスタートを切り、うまく加速しますが、ターンで貴重な時間を無駄にします。 この点については、シャトルランニングのテクニックを説明したときにすでに説明しました。 非常に 効果的な解決策問題は、バスケットボールなどの多くのスポーツで積極的に使用される停止ステップです。
- 正しく終了します。ゴールラインでは心理的な自己欺瞞を避けるようにしてください。 アスリートはターンの前に速度を落とすことに慣れており、ゴールラインの前でも同じように減速し始めることがあります。 これが最大の運動結果の達成にまったく貢献していないことは明らかです。 距離の最後のセグメントを克服する必要があります 最大速度そしてブレーキのことは考えないでください。
シャトルランの特徴は次のビデオで説明されています。
世界中で人気のある有酸素運動の一種で、アスリートのスピードと筋力の向上を目的としています。 多くの場合、クロスフィット複合体に含まれています。 アスリートは同じ距離を指定された回数往復して走り、最終地点で 180 度回転する必要があります。 最も一般的なテクニックの 1 つは 10x10 ランニングです。
このタイプのランニングは、さまざまな部隊の軍人の身体訓練に常に含まれています。 現在の基準は次のとおりです。
契約社員の場合: 男性 30歳未満 - 28.8秒、30歳以上 - 30.8秒、 女性：25歳まで - 38秒、25歳以上 - 39秒。
特殊部隊: 25 秒。
シャトル運行基準 10x10 総務省
どの距離でもテクニックはほぼ同じです。 ただし、10x10 やその他の長いオプションを実行する場合は、途中でエネルギーをすべて失わないように、エネルギーをあまり消費せずに、最初の 4 ～ 6 距離を低速で実行することが重要です。 最終段階ではより多くのリソースを残しておいたほうがよいでしょう。 テクニックは次のようになります。 
- 開始位置: 支持脚は前に立ち、重心はその上に維持されます。 大腿四頭筋を締めて、胴体を少し前に傾けます。 背中はまっすぐにし、手は肋骨の高さにある必要があります。 できるだけ早く、鋭く始める必要があります。
- レース中のスピードは最高でなければなりません。 次の一歩を踏み出した後は、足全体で着地するのではなく、つま先だけで着地します。 縄跳びを使った定期的な運動は、これを発達させるのに役立ちます。
- すべてのセグメントの終わりで、180 度回転します。 この目的を達成するために、ペースを急激に落とし、前方の足を回転方向に 90 度回転させて停止ステップを踏みます。 この動きは遅くなりますが、慣性が完全に消えるわけではありません。
- 最終区間では止まることを考えずに最大限の力を出し、最後に爆発的な加速をすることが重要です。 速度の増加はゴールラインまで続けなければなりません。
「シャトルラン3X10m」
学校の教科としての体育は、子供たちの脆弱な生命体を総合的に育成する必要があります。 残念ながら生徒たちの健康状態は思わしくありません。 たとえば、インジケーターが成長しています 慢性疾患 さまざまな形、座りっぱなしのライフスタイルが形成につながります。 過剰な体重。 重要性を理解している人はほとんどいません 身体的発達、しかしそれは初歩的なものです 元気を与えるだけでなく、血液循環を改善し、体を活性化し、一日を通して本格的な仕事に力を与えることができます。 そして、これらは空虚な言葉や動機ではありません。 健康的なイメージほとんどの人が無視し、「時間が足りない」という基準で片付けてしまう人生です。 これは本当の事実です。 ほとんどの人は怠け者で、 身体活動彼らはそれをしたくないのです。 これから - 絶え間ない病気そして疲労が原因で人生を楽しむことができなくなります。
体育とそれに対する態度
学校プログラム学習期間全体を通して、多くのことが含まれます バスケットボール、バレーボールなども同様です。 実際、設備や本格的な会場を考慮して授業が行われています。 したがって、ほとんどの学校における上記の状況は、 小さい町残念です。 どこかは良くなり、どこかは悪くなりますが、それが重要ではありません。 ただ子供たちは体育に対して軽蔑的な態度をとっているだけです。 彼らはそれを、何もせずに座っていてもよいレッスンのように扱います。 走って汗をかきたい人はいませんが、スリムで美しくなりたいと誰もが思っています。 エレメンタリーシャトルだと思う人はほとんどいません その実装は非常に困難ですが、サッカー選手やボクサーなどのトレーニングに使用されます。
これが開発です 前庭装置、コーディネートのセンス、器用さ。 実際には単純に見えますが、ある地点から別の地点まで数回実行します。 たとえば、中等教育機関のほとんどの学生にとってそのテクニックはよく知られている 3x10 シャトル ランを詳しく調べてみると、どのような困難が生じるかが理解できます。
シャトル運行の特徴
不思議なことですが、10メートルを3回走るよりも100メートルの距離のほうがずっと楽な人もいます。 これは、運動中の動きの性質によるものです。 短いセグメントでは、生徒は加速、ブレーキ、地面 (線、床、立方体) に触れ、向きを変え、これらすべてをさらに数回行う必要があります。
これは身体、特に心臓や肺にとって大きな負担となります。 筋肉を消耗させてしまいます。 これは危険ですが、血液循環と調整には役立ちます。 ウォーミングアップに使用する 3x10 は誰にとっても初歩的なテクニックですが、多くのことを達成できます。 しかし、子供たちに運動を正しく実行し、実践で定着させるように教える必要があります。
シャトルラン運動の構成要素
実行テクニックはいくつかのポイントから構成されます。
1. 準備:
距離の決定、会場の選択、会場のマーク。
学生のウォームアップ、テクニックの説明、例による実装のデモンストレーション。
2. 実行:
ハイスタート。
加速時間の短縮。
地面やラインに触れたり、立方体を拾ったりするためにブレーキをかける。
フットボールやバスケットボールで使用される、停止ステップを使用して方向転換すること。
同じようにスタート地点に戻ります。
仕上がりへのこだわり
最後のセグメントを走ると、生徒は速度を落とす必要がなくなったので、より速くゴールするために加速します。 まず、この練習の導入として、通常の 3x10 シャトル ランで十分です。 技術を補完し、多様化することができます。 オプションとして、セグメントの数を追加できます - 5x10、10x10、セグメント自体を増やすことも、逆走を追加することもできます（より経験豊富なアスリート向け）。
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それはすべてに依存します 運動を行う人の、怪我の危険性から、安全上の注意事項の順守から、そして「体育」という科目を教える人の想像力から。 全員を動員してのシャトル走行 人体ただし、脚、腕、および体の他の部分に重大な損傷を引き起こす可能性があります。
規格
当然、シャトルランも体育科目の一環として評価されるべきである。 基準は生徒の学年や性別によって異なります。 3x10 シャトル ランは、そのテクニックがエクササイズの実行時間に影響を与えるため、次の基準を提供します。
5年生
6年生
中学1年生
8年生
女の子
9.5～10.8秒
8.9～10.1秒
8.9～10.0秒
8.7～10.0秒
8.6～9.6秒
男の子
9.0～10.5秒
8.5～10.0秒
8.3～9.6秒
8.2～9.3秒
8.0～9.0秒
一般に、3 つのセグメントのそれぞれにかかる時間は平均して 3 秒以内です。 9秒で体の持久力を高め、血液循環を改善し、免疫システムを強化します。
教えて
推奨
フォームの始まり
外出