多くの人がジムに通い、健康的なライフスタイルを送っています。 しかし、視覚的な結果はわかりません。 クラスから望ましい調和はありません ジムまたはスイミングプールを訪れます。

理由は何ですか？ 誰もがそれを知っているわけではありません スリム体型向けアクティブなライフスタイルに加えて、余分なポンド、 影響する適切に選択された ダイエット。トレーニングの前に除外する食品と、メニューに大量に含める必要がある食品を知る必要があります。

もっと詳しく考えてみましょう：

• メニューに炭水化物とタンパク質を含めます。
• メニューから脂肪を除外するか、3グラム以下を消費してください。

トレーニング前のフィットネスで炭水化物とタンパク質が必要なのはなぜですか?

炭水化物酸化的変換を受けている 提供すべての生きている人間の細胞 エネルギー。それらはまた、体の保護反応にも関与しています。 リス人間の生活において主要な役割を果たし、多くの機能を果たします。 代謝に参加する、ホルモンの形成を調節し、私たちの体を保護します。

それらは胃の活動と消化の過程を阻害します。 その結果、ワークアウト中にげっぷ、吐き気、疝痛、胃の重さを感じます。

スポーツをする前に、軽い食事を含めることをお勧めします。

• ご飯と全粒粉パンのスライスを添えた低脂肪鶏肉。
• オートミールプロテインオムレツ付き。
• ステーキ 低脂肪品種ゆでたジャガイモと肉。

スポーツをする前のフィットネスダイエットの製品は、カロリーの点で正常である必要があります。 最後 食事したほうがいい 1〜2時間で時間 前始める クラス. これにより、食物が胃でよりよく消化および吸収されるようになります。

トレーニングの目標が筋肉量を増やすことである場合は、トレーニング開始の30分前に果物を1つ食べ、プロテインドリンクを飲む必要があります.

フルーツそのはず グリセミック指数が低い. 血糖指数- 血糖値に対する摂取後の食物の影響の指標。 これらの果物には、リンゴ、ナシ、イチゴ、その他のベリーが含まれます。 フィットネスダイエットのプロテインシェイクは、ホエイプロテインをベースに作られています。 体重 1 キログラムあたり 0.22 g の割合で使用する必要があります。

30分で 授業開始前推奨されるフィットネス ダイエット 飲む一杯の強い 緑または黒 お茶、砂糖とクリームなし。 これにより脂肪燃焼が促進され、体内のグリコーゲン、アミノ酸、グルコースの減少が抑えられます。 トレーニング中にすぐに疲れることはありません。 運動はあなたによってより集中的に行われます。

時間通りに昼食をとる時間がなかった場合は、授業の前に牛乳またはプロテインシェイクを飲むことをお勧めします。

フィットネスダイエット、運動中、 大食い液体の量。

クラスを開始する前に、コップ一杯の液体を飲み、20分ごとに手順を繰り返す必要があります。 飲む液体の量は、ワークアウト中に放出された汗の量によって異なります。

運動している場合 1時間以上、その後、アスリート向けの特別な飲み物を使用して喉の渇きを癒します。 10分ごとに少量ずつ飲む必要があります。

スポーツ時におすすめ 飲むフルーティー ジュース、できれば自家製で、ジューサーを使用します。 オレンジジュースは、水で1：1の比率で希釈するのが最適です。

トレーニング期間中に、次の症状に気付いた場合:

• 頭痛
• 口渇
• ひび割れた唇
• 乾く
• 疲労と衰弱
• 過敏性

これらは脱水症状です。 トレーニングをやめて集中的に水を飲む必要があります。 症状が治まれば、スポーツを続けることができます。

スポーツをした後2時間何も食べないと、運動の効果がなくなります。

フィットネスダイエットを行う場合、運動直後に食べることが重要です。 食べる 20分で必要 スポーツをした後。製品には、体重増加と筋肉の回復に使用される炭水化物とタンパク質が含まれている必要があります。 脂肪を含む食品はお勧めできません。 それらは、胃から血液への炭水化物とタンパク質の吸収を阻害します。 炭水化物のほうがいい消化した 液体の形で。例えば： ジュースブドウ糖を多く含むクランベリーやグレープジュースから果糖まで。 できる 食べるまた 野菜、果物、穀物文化など リスより良い 使用フィットネスダイエットで プロテインドリンクとして粉末または卵白から。 その結果、筋肉タンパク質の合成が 3 倍になります。 脂肪のないタンパク質由来の推奨製品： 鶏の胸肉、卵白、子牛肉、無脂肪製品、脂肪の多い魚の煮物。 一人一人のタンパク質食品の量。 これは簡単に判断できます。

プロテインのサービングは手のひらに収まるはずです.

ワークアウトの終了後、カフェインを含む食品は2時間除外されます：チョコレート製品、ココア、コーヒー、紅茶。

フィットネスダイエットにはさまざまなオプションがあります。

オプション番号 1 フィットネス ダイエット

減量専用に設計されています。 これは厳密なクロック モードに基づいています。

• スポーツの5時間前にタンパク質食品を食べない.
• スポーツの3時間前は飲食禁止。
• トレーニングの 1 時間前には飲酒しないでください。
• トレーニング中は水分を摂取しないでください。
• 授業後1時間は飲酒を控えてください。
• スポーツ後3時間以内は飲食禁止。

このようなハードモードで運動した後は、体重が大幅に減少します。

オプション番号 2 フィットネス ダイエット

適切な栄養と身体活動の組み合わせに基づいています。 フィットネスダイエットは2週間続きます。 食事は1日5回。 体重は徐々にスムーズに減少します。 1日あたり1400〜1800カロリーが消費されます。 このフィットネス ダイエット オプションを使用する場合は、毎日最大 2 リットルの水を飲んでください。

フィットネス ダイエットの 14 日間のサンプル メニュー:

初日

朝食：卵2個（卵黄1個、タンパク質2個）、オートミール100g、脂肪分の少ないカッテージチーズ50g、ガラス、オレンジジュース。

ランチ：フルーツサラダ、低脂肪のナチュラルヨーグルト。

夕食：茹で鶏100g、ご飯100g、グリーンサラダ。

午後のおやつ：ベイクドポテト1個、天然低脂肪ヨーグルト。

夕食：煮魚または煮魚200g、野菜とハーブのサラダ、りんご1個。

2日目

朝食：卵2個、ミューズリー100g、低脂肪牛乳1杯、少量の果物。

ランチ：にんじんジュース1杯、天然無脂肪カッテージチーズ50g。

夕食： 150〜200gの肉、ゆでたジャガイモ、リンゴ1個が入ったチキンサラダ。

午後のおやつ：低脂肪ヨーグルト、あらゆる果物。

夕食：あらゆる形の魚150 g、ゆでた豆のグラス、オリーブオイルをまぶした野菜サラダ。

3日目

朝食：オムレツ2個、オートミール100g、いちご200g。

ランチ：バナナ1本、無脂肪ナチュラルカッテージチーズ100g。

夕食：どんな形の魚200g、ご飯100g、野菜サラダ。

午後のおやつ：あらゆるフルーツ、低脂肪のナチュラル ヨーグルト。

夕食：茹でた七面鳥100g、茹でたトウモロコシ1杯、野菜サラダ。

4日目

朝食：オートミールのお粥100g、低脂肪牛乳1杯、グレープフルーツ。

ランチ：バナナ1本、無脂肪カッテージチーズ100g。

夕食：茹でた鶏肉150g、ご飯50g。

午後のおやつ：野菜、ふすまからのジュースのグラス。

夕食：ゆでた牛肉120g、ゆでたとうもろこし1杯。

5日目

朝食：オートミール100g、スクランブルエッグ、桃1個、天然ジュース1杯。

ランチ：ご飯100g、野菜ジュース1杯。

夕食：七面鳥の肉100個、リンゴ1個。

午後のおやつ：低脂肪カッテージチーズ100g、野菜サラダ。

夕食：ゆで鶏100g、野菜サラダ。

6日目

朝食：プロテインオムレツ、そば粥100g、スキムミルク1杯。

ランチ：低脂肪カッテージチーズ50g、バナナ1本。

夕食：煮魚200g、ご飯100g、野菜サラダ、オレンジジュース1杯。

午後のおやつ：ベイクドポテト1個、低脂肪ヨーグルト。

夕食：ゆで海老150g、野菜サラダ。

7日目

朝食：卵2個、そば粥100g、リンゴ1個をベースにしたオムレツ。

ランチ：低脂肪カッテージチーズ100g、桃1個。

夕食：ゆでた牛肉100g、野菜サラダ：えんどう豆、にんじん、とうもろこし。

午後のおやつ：低脂肪ヨーグルト、ご飯100g。

夕食：鶏肉の煮込み150g、野菜サラダ。

8日目

朝食：卵2個、ミューズリー粥100g、低脂肪牛乳1杯、グレープフルーツ。

ランチ：ご飯70g、桃1個。

夕食：茹でた鶏肉120g、野菜サラダ、茹でたパスタ半分、柑橘系のジュース1杯。

午後のおやつ：低脂肪ヨーグルト、リンゴ1個。

夕食：牛肉の煮込み120g、野菜サラダ。

9日目

朝食：プロテインオムレツ、ゆでそば100g、果物、柑橘系の果物ジュース1杯。

ランチ：バナナ1本、低脂肪カッテージチーズ。

夕食：煮魚100g、おかゆ100g、桃1個、柑橘ジュース1杯。

午後のおやつ：低脂肪ヨーグルト、50g〜100gのドライフルーツ - ドライアプリコット。

夕食：フィッシュシチュー200g、ベイクドポテト1個、野菜ジュース。

10日目

朝食：卵のオムレツ、オートミール100g、ブルーベリー1杯。

ランチ：低脂肪カッテージチーズ100g、ドライレーズン50g。

夕食：ゆでチキン100g、ベイクドポテト1個、野菜ジュース1杯。

午後のおやつ：低脂肪ヨーグルト、オレンジ1個。

夕食： 100gの魚の煮込みまたは煮物、野菜をベースにしたサラダ。

11日目

朝食：ゆで卵2個、ふすまパン50g。 スイカのかけら、オレンジ ジュースのグラス。

ランチ：バナナ1本、カッテージチーズ50g。

夕食：ご飯100g、イカ200g。

午後のおやつ：魚の煮込み50g、野菜サラダ。

夕食： 100gのゆで鶏、とうもろこしの野菜サラダ。

12日目

朝食：オートミール100g、プロテインオムレツ、にんじんジュース1杯。

ランチ：レーズンと干しあんずの炊き込みご飯100g。

夕食：鶏肉100gの低脂肪ソース、野菜サラダ。

午後のおやつ：

夕食：茹でた牛肉120g、ブロッコリーサラダ100g。

13日目

朝食：オートミール100g、スクランブルエッグ、グレープフルーツ1個。

ランチ：低脂肪カッテージチーズ50g、桃1個。

夕食：七面鳥肉120gの低脂肪ソース、茹でた軸付きとうもろこし。

午後のおやつ：低脂肪ヨーグルト1杯、リンゴ1個。

夕食： 150g あらゆる魚の煮込みや煮物、野菜のサラダ。

14日目

朝食：オレンジジュース1杯、卵2個、ミューズリー粥100g、低脂肪牛乳1杯。

ランチ：バナナ1本、低脂肪カッテージチーズ50g。

夕食：茹で鶏150g、グリーンサラダ、ご飯100g。

午後のおやつ：低脂肪ヨーグルト 1 杯、桃 1 個。

夕食：川魚の煮付けまたは煮込み150g、野菜サラダ。

米フィットネスダイエットで選択する方が良い 茶色、あ ジュース絞る 自然ジューサーで。 乳製品製品 と肉でなければなりません 傾く. 稚魚フィットネスダイエットメニューの商品 推奨されません。

フィットネスダイエットは、毎日の身体活動でのみ効果があります。 幸運を！

女の子のトレーニング中の減量に推奨される食事は、体がスポーツ活動から回復できるように適切に選択された食事に基づいています。 食事には最適な量のビタミンが含まれている必要があります。 栄養素カロリーとカロリーにより、人は感情的で妥協することなく体重を減らし続けることができます. 身体の健康. 栄養士は、メニューを間違って選択すると、失われたキログラムがすぐに戻ってくると言います。

女の子を運動させるときの正しい食べ方

減量トレーニングの正しい食べ方、体を美しくする方法、商品の選び方を知りたい方は、専門家に相談することをお勧めします。 ダイエットやスポーツ時のバランスのとれた食事の選び方を教えてくれるだけでなく、毎日の食生活をサポートしてくれます。 カロリー量に基づいて、フィットネス栄養の料理を自分で選ぶことができます。

すべての女の子に適した製品の普遍的なリストはありません。 人にはそれぞれの体の構造があり、 特別なアプローチ. おおよその栄養スキームを作成するために、栄養士はトレーニングの強度、最初の体重、年齢、女性の体型を考慮に入れます。 これらのパラメータを考慮しないと、目的の結果を達成するのが難しくなります。

トレーニングのための食事

減量のためのトレーニング中のバランスの取れた食事は、全身に害を及ぼすことなく運動し、余分なカロリーとキログラムを失うのに役立つことが知られています. メニューには、十分な脂肪、炭水化物、タンパク質、繊維を含む食品を含める必要があります。 これらの各コンポーネントは、減量において役割を果たすように設計されています。

1. アミノ酸からなるタンパク質は、筋肉の形成の基礎です。 それらは食事の間に均等に分配されるべきです。 タンパク質を含む健康食品 - 肉、卵、魚、ナッツ、豆類。
2. 脂肪。 植物および動物由来の脂肪分の多い食品は減量を妨げると考えられていますが、少量では体に必要です。 それらがなければ、心臓と腎臓は完全に機能できません。 食事中の脂肪は、タンパク質や炭水化物よりも少なくて済みます。 この物質の安全な供給源は、ラード、ナッツ、乳製品、アボカド、バター、ココナッツ、オリーブ オイルです。
3. 炭水化物。 低炭水化物ダイエットの人気は、この要素が減量したい人の食事から除外され始めたという事実につながりました. ただし、速い炭水化物を遅い炭水化物に置き換えるだけで、体の強さと満腹感が長時間持続します。 最初のグループには次のものが含まれます：砂糖、 甘いパン、白パン、パスタ、 セモリナ. 2番目のグループには、ふすま、ライ麦パン、そば、オートミール、生米が含まれます。
4. 繊維は、すべての果物や野菜に含まれる植物繊維です。 これらの食品を食べると、人はより早く満腹感を感じ、蓄積された毒素の胃と腸を浄化するのに役立ちます. 女の子のトレーニング中の減量のための食事には、梨、バナナ、ブドウなど、ブドウ糖とデンプンを多く含む果物を含めないことをお勧めします。 ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、北京キャベツ、その他の種類のキャベツ、ズッキーニ、ニンジン、トマトなどの野菜は、食品に加えるのに適しています。

トレーニング中の栄養スキーム

減量のためには、食事療法と運動療法に従うことが非常に重要です。 計画された身体活動に応じて食事のカロリー量を計算できるように、栄養士に助けを求めることをお勧めします。 減量のための食事を自分で編集するとき、女の子のトレーニングを行うときは、次のルールに従う必要があります。

1. 1日の食事量を5～6回に分けてください。
2. 1.5～2時間前に食べる フィジカルトレーニングそして1時間後。
3. 平均で 1500 カロリーを超えて消費しないでください。

減量のための適切な栄養と運動

減量のためのスポーツと栄養は相互に関連している必要があり、そうすれば結果はより早く達成されます。 主な目的- 下降 体脂肪、筋肉を構築する、獲得する スレンダーボディ. 健康的な低カロリーの食事に関する基本的な推奨事項に従えば、どんな女の子でも体重を減らして体型を整えることができます。 専門家は、キログラムが再び戻らないように、体重が減った後でもこれらの規則を守り続けることを勧めています。

ワークアウト前

多くの女の子は、トレーニング前に食べる量が少ないほど、減量が早くなると信じています。 ジムに行く前に何かを食べないと、エクササイズを完了するのが難しくなります。 身体活動完全に。 脂肪を燃焼させるためのトレーニング前の栄養は、減量には欠かせません。 このルールを無視した女の子は、 深刻な問題運動の効果が低いことを除いて、健康で、空腹時の負荷は固く禁じられています。

栄養士は、意図したトレーニングの1.5〜2時間前までに食事をすることをお勧めします. 運動にエネルギーを供給する炭水化物とタンパク質食品を優先することをお勧めします。 料理の総カロリー量は300キロカロリーを超えてはなりません。 食事に適しています：

• そば、オートミール、大麦、とうもろこしなど、あらゆるフレークからのシリアル。
• 鶏胸肉の野菜サラダ。
• ふすまとジュース;
• ケフィアまたはヨーグルトを添えたライ麦パン。

ワークアウト中

授業が1時間以内であれば、減量のためのトレーニング中の栄養は必要ありません。 ただし、この期間中、人はたくさん汗をかくことに注意する必要があります。 体の水と塩のバランスを回復するために、より多くの水を飲むことをお勧めします。 演習に時間がかかる場合は、特別な使用が許可されます バランスのとれた栄養炭水化物シェイクまたはエネルギーバーの形で。 そのような製品は胃に負担をかけず、トレーニングを妨げません。

トレーニングの後

授業の前に、食べ物は体にエネルギーを供給するのに役立ちます. 女の子の運動後の栄養には最小限の炭水化物が含まれている必要があり、その後体重が減少します。 運動後は、植物性タンパク質からなるより多くの食物を食べることをお勧めします. 午後のおやつや夕食の前にトレーニングを行う場合は、夕方にケフィアを1杯飲むか、ヨーグルトを飲むことをお勧めします。

減量のためのトレーニング中に飲むもの

集中的なスポーツ トレーニング中に 1 日に飲む液体の量は、1 日あたり少なくとも 2 リットルにする必要があります。 存在する 特別な式、これにより、運動中に最適な水分量を簡単に判断できます-体重を減らす人の体重に、男性の場合は35、女性の場合は31を掛けます. 健康栄養の分野の研究者によると、ミネラル非炭酸または きれいな水フィルターから。 トレーニングの合間には、次の飲み物を飲むことができます。

• コーヒー;
• 緑茶;
• 発酵乳飲料;
• ハイビスカス;
• 天然ジュース。

尊重されないとき 飲酒療法、消化器系の問題が発生する可能性があります：脱水、便秘、胃の不快感。 食事中に水分を摂取した後に運動を行うと、食物のために意図されていたスペースを埋めるのに役立ちます. 食事の10分前に室温で1〜2杯の水が満腹感を与え、その部分を半分にすることができます.

女の子のトレーニング中の減量のためのメニュー

アクティブなトレーニング中に事前におおよその食事を作成し、それを厳守する必要があります。 5日間の女の子の減量のための1週間のメニュー：

• 朝食 - 低脂肪ヨーグルト、緑茶入りオートミール。
• ランチ - ふすまパン、ドライフルーツのコンポート。
• ランチ - 焼き鶏の胸肉、蒸しブロッコリー、グレープフルーツ ジュース。
• 夕食 - 卵2個、トマトとキュウリのサラダ、ハチミツとレモン入りの紅茶。

• 朝食 - グレープフルーツ1個、ズッキーニのパンケーキ、ミルク入りコーヒー。
• ランチ - カッテージ チーズ キャセロール、ケフィア。
• 昼食 - 煮魚、玄米、ベリージュース。
• 夕食 - 野菜の卵サラダ、オリーブ オイルの鶏肉、コンポート。

• 朝食 - 五穀粥、 オレンジジュース;
• 昼食 - ナッツ50g、ヨーグルトを飲む;
• ランチ - ゆでたウサギの肉、パン粉で揚げたカリフラワー、レモンティー。
• ディナー - ビネグレットソース、赤身のポーク ステーキ、フルーツ ドリンク。

• 朝食 - リンゴ、ハイビスカス入りそば粥。
• 昼食 - ドライアプリコットとレーズン、緑茶を添えたカッテージチーズ。
• ランチ - オニオン スープ、グレープ フルーツ ジュース。
• ディナー - ビーフカツレツ、ギリシャ風サラダ、チェリーコンポート。

• 朝食 - オートブラン、飲むヨーグルト;
• ランチ - ハイビスカス、カッテージ チーズのキャセロール。
• 夕食 - 野菜シチュー、 蒸し魚、 リンゴジュース;
• 夕食 - サボイキャベツ、タマネギのサラダ、 ピーマン、スクランブルエッグ、ハチミツとレモンティー。

ビデオ：トレーニングの栄養ルール

常に定期的でハードなトレーニングが減量に寄与するとは限りません。 クラスの後にケーキやペストリーを食べると、消費されるカロリーが消費されるエネルギーの数倍になる可能性があるため、余分な体重を減らすことはできません。 したがって、体重を減らすには、正しく食べ始めてください。 しかし、食事を編集するときは、トレーニングの前に一定の時間を消費することをお勧めする食品があることを必ず考慮してください。 減量のために運動直後に食べるべき食品もあります。

適切な栄養の基礎と原則

永遠に体重を減らしたい場合は、体に有害な食べ物をしばらくではなく永遠にあきらめる必要があることを忘れないでください. 食物は、人体の主なエネルギー源であるすべてのシステムと臓器の正常な機能の基盤です。 減量のためのトレーニング中に栄養が合理的かつ包括的である場合、あなたは何年もの間健康を維持するでしょう.

適切な栄養の基本：

1. 多様性. 減量中および減量後の栄養バランスが重要です。これは、体が多価不飽和のミクロおよびマクロ要素で飽和している必要があるためです。 脂肪酸、ミネラル、ビタミン。 多くの 効果的な方法すべての物質を得るには、十分な量の穀物、野菜、果物、豆類を食事に取り入れることです.
2. 通常スケジュール. 毎日同時に食べる必要があるため、減量中、体は特定の時間に製品の処理に慣れます。 ただし、最後の食事は就寝時刻の 3 時間前に行うことを忘れないでください。
3. 頻繁で少量の食事. 一部の人々は、トレーニングでより速く体重を減らすには、食べる頻度を減らす必要があると信じています. トレーニング中に体重を減らしたい場合は、軽食を含めて1日6回まで食べてください。
4. 少量. 人間の胃の平均容量は250mlであるため、適切な栄養を守って、消化管の器官に過負荷をかけないように、一度に多くの食物を食べて、持久力をテストしてはいけません.
5. 1日のカロリー量. 減量のためには、1日に消費されるカロリーが消費されるカロリーよりも少ないことが必要です。 ジムでのトレーニングに参加する場合でも、受動的なライフスタイルをリードする場合でも、毎日のカロリーを計算するときはこれを考慮してください. 毎日続けることが望ましい減量日記は、食品のカロリー量を制御するのに役立ちます。
6. ジャンクフードの拒否. お腹はゴミ箱ではないので、何も入れてはいけません。 ポテトチップス、ケチャップ、ホットドッグ、マヨネーズ、砂糖、ビールなどは体に害を及ぼすだけです。 減量中は、すぐにではないにしても、徐々にそのような食品を拒否してください。
7. より多くの野菜と果物. 毎日の食事に野菜や果物を必ず取り入れてください。これが健康的なライフスタイルの鍵です。 植物性食品には多くの利点があります。大量の有用物質があり、迅速かつ完全に消化され、多くの繊維が含まれているため、毒素の腸を浄化します。 減量のための果物と野菜の毎日の基準は750 gです。
8. 体は水分を必要としている. これはどこでも言われていますが、人々は医師や栄養士の指示に耳を傾けません。 ウェルネスと 速い減量トレーニング中は、1 日あたり体重 1 kg あたり 30 ml の水を摂取してください。 お茶、コーヒー、牛乳、コンポート、その他の飲み物はこの量の液体には含まれません。 水は代謝を刺激し、代謝を改善し、毒素の腸を浄化します。

体重を減らすためのトレーニング前の食事方法

スポーツ中の女性はオーナーになりたい スリムな体型. しかし、トレーニングの前後に適切な栄養プログラムを考えないと、減量のために行った努力が簡単に無効になる可能性があります. ジムでトレーニングするときの正しい食事には、より早く体重を減らすための最後の食事時間の明確な定義が含まれ、結果を長期間修正します。

トレーニング前に食事をすることが重要なのはなぜですか？ 体は、減量運動中に多くのカロリーを燃焼させるために、一定量のエネルギーを必要とします。 筋力トレーニング中、筋肉は強い負荷を受けるため、追加のエネルギーが必要になります。その主な供給源は炭水化物です。 それらが存在しない場合、主な物理的負荷がかかります 内臓はい、空腹時に脂肪細胞を燃焼させるのは困難です。 減量トレーニングに参加する お腹いっぱい価値もありません。 あなたの目標は体の消耗に取り組むことではないので、食べ物を賢く食べる必要がありますが、 効果的な削減重さ。

減量の理想的な選択肢は、クラスの 2 時間前に炭水化物の食事を取り、コーヒーを 1 杯飲むことです。カフェインは脂肪の燃焼を助けるからです。 少量の炭水化物負荷の後、体は筋力と有酸素運動の両方に十分な強度を持ち、不足しているエネルギーを得るために、たとえばエンドモルフをトレーニングするとき、体は脂肪の蓄えを分解し始めます. 減量運動前のカロリー摂取量は、代謝を開始するために男性で300 kcal、女性で200 kcalを超えないようにする必要があります.

トレーニング前の食事:

• 軽いお粥（オートミールまたはそば）。
• 野菜サラダ。
• 果物（バナナ、ナツメヤシ、ブドウは避ける）。
• パンまたは全粒粉トースト。

減量のために運動中に食べることは可能ですか

減量のためにトレーニングの前に食事をする必要がある場合は、長時間の負荷を好む人（長距離ランナーまたはサイクリスト）のみが授業中に食事をすることが許可されています. 彼らは、小さな袋または50グラムで販売されている特別な炭水化物サプリメントを使用して力を補充します. チョコレートバー. 減量のために1時間のトレーニングに行く場合、追加のエネルギーは必要ありません.

トレーニング後の栄養で脂肪を燃焼

短期間で恒久的に体重を減らしたい場合は、トレーニング前、トレーニング後、トレーニング中の食事の仕方を知ることが重要です。 クラスの後、いわゆるタンパク質炭水化物ウィンドウがあり、エネルギーが消費され続けます.

トレーニング後の食事には、脂肪組織の分解がより効率的になるように、1.5〜2時間食事を控えることが含まれます. 空腹感に耐えられない人は、食欲を抑えるために青リンゴを 1 つ食べることができますが、それ以上は食べられません。 トレーニングの 2 時間後に推奨される食品は、赤身の肉、オムレツ、魚、低脂肪のカッテージ チーズです。 おかずとして、未精製の植物油で味付けした野菜サラダが役立ちます。

そもそも炭水化物はスポーツ中に処理されるため、減量のためのアクティブなワークアウトの後は、電力負荷中に放出される生きた分子が分解を止めて戻ってこないように除外する必要があります. 夕方遅くに減量のトレーニングをしている場合は、カッテージチーズとお茶の形で軽い食事に固執することをお勧めします。早朝（午前5時）の場合は、果物を食べてコーヒーを飲むことをお勧めします授業の30分前。

今週のサンプルメニュー

性別、年齢、体重、毎日のカロリー消費量、週あたりのトレーニング回数を個別に考慮する必要があるため、全員に同じ減量メニューを作成するのは簡単なことではありません. また、食べ物の好みを念頭に置いて、食べ物がバランスが取れており、人に喜びをもたらすことが望ましい. 誰もが嫌いなオートミールをトレーニング前に食べるわけではないので、体重を減らすプロセスはすぐに中断されます. おおよその ダイエットメニュー減量時の適切な減量のための1週間：

月曜日.

• 朝食 - そば粥、緑茶。
• ランチ - リンゴ、ヨーグルトのグラス。
• ランチ - 野菜の煮込み、鶏ささみの蒸し物、ドライフルーツのコンポート。
• 夕食 - 魚のスープ、ふすまパン、ハーブティー。

火曜日.

• 朝食 - ミューズリーとヨーグルト、ナチュラル コーヒー。
• ランチ - サワー クリーム (低脂肪) とカッテージ チーズ、ベリーのスープ。
• ランチ - 野菜スープ、ジュース。
• ディナー - 魚のグリル、野菜サラダ、蜂蜜入り紅茶。

水曜日.

• 朝食 - 焼きリンゴ、オートミール、ナチュラルコーヒー。
• ランチ - ナッツ入り自家製ヨーグルト。
• ランチ - ボルシチ、フィッシュカツ、マッシュポテト、絞りたてのジュース。
• ディナー - 野菜のシチュー、ステーキ、紅茶と蜂蜜のスプーン。

木曜日.

• 朝食 - カッテージ チーズのキャセロール、ナチュラル コーヒー。
• ランチ - 生卵と一緒にプロテイン（プロテイン）シェイク。
• ランチ - チキンカツ、そば粥、コンポート。
• 夕食 - チキンフィレ、ビネグレット、お茶。

金曜日.

• 朝食 - 蜂蜜とミルクのお粥、ナチュラル コーヒー。
• 昼食 - バナナ、グラス一杯のヨーグルト。
• ランチ - 野菜スープ、グーラッシュ、エンドウ豆のピューレ、絞りたてのジュース。
• 夕食 - 生野菜のサラダ、鶏肉の煮物、蜂蜜入りのお茶。

土曜日.

• 朝食 - スクランブルエッグとチーズ、トースト、ココア。
• 昼食 - ヨーグルト、マーマレード。
• ランチ - 卵、ビネグレット、コンポートを入れたチキンスープ。
• 夕食 - ゆで鶏の胸肉、マッシュポテト、お茶。

日曜日.

• 朝食 - オートミール、ナチュラル コーヒー。
• ランチ - 一杯の新鮮なヨーグルト、ビスケット クッキー。
• ランチ - そばスープ、野菜と一緒にオーブンで焼いた肉、ジュース。
• 夕食 - ご飯、煮魚、野菜サラダ、蜂蜜入りのお茶。

授業中の飲酒

減量のために運動するときは、脱水を避けることが重要です。 筋力トレーニングや有酸素運動中に飲む水分の量は、トレーニングの時間と強度に直接依存するため、各人が個別の水分消費計画を立てる必要があります。 スポーツ中は、自分の気持ちに集中し、スポーツ中に適切に飲む方法を忘れないでください。過剰な水分は本格的な筋肉の努力に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

減量のために運動中に水を少しずつ飲んで、しばらく口の中に入れておくと、喉の渇きが早くなくなります。 トレーニングで適切に体重を減らすために、常温の無炭酸水を使用しています。 減量のための激しい電力負荷時にスポーツドリンクを飲むことは許可されています.

ビデオ：女性のためのジムでのトレーニング中の適切な栄養

女性の脂肪燃焼トレーニング中の栄養は、減量のための男性の食事とは異なります。これは、平均して、人類の強い半分よりも体重が 20 kg 少ないためです。 女性のエネルギー、タンパク質、微量元素の必要性も男性よりも低い. 女の子のフィットネストレーニング中の減量に適した食事とは何か、ビデオで詳細をご覧ください。

Sergey Yugayの女の子と男性のためのダイエット

Sergey Yugay はボディービルに 23 年間携わっているため、この男はボディービルについてすべてを知っています。 合理的な栄養減量のための筋力トレーニングで。 ボディービルダーによると、適切な栄養の原則は、人が行うスポーツの種類、週に何回のトレーニング、実行される負荷、さらには血液型に直接依存します. Sergey Yugayは、体重を減らしたい人はそれぞれ個別の食事をとるべきだと考えているため、スポーツの前、最中、後にどのように食べるか栄養士に相談することをお勧めします.

体の乾燥に

体を乾かすということは、筋肉量を維持しながら皮下脂肪を取り除くことを意味します。 このようなトレーニング中に脂肪を燃焼させるための食事は、体重を減らすための食事とは異なります。この場合、カロリーを制限しすぎることはお勧めできません。 Sergey Yugayのビデオから、体を乾かすときに何を食べればよいかについて詳しく学びます。

筋肉のほぐしに

リリーフマッスルを改善するためのトレーニング中の栄養プログラムには、 大事なルール：体重1kgあたり、2gのたんぱく質（プロテイン）を摂取。 主なタンパク質食品は、白身魚、赤身の肉、豆類、シリアルです。 乳製品をあきらめる必要がありますが、ブドウ糖はやめるべきです。 通常動作脳。 ビデオで、経験豊富なボディービルダーのセルゲイ・ユゲイが提供する筋肉緩和の女の子向けの栄養の種類をご覧ください。

減量のためのフィットネス中の栄養は、この記事の主なトピックです. 以下では、そのような栄養の特徴、その構造の原則、違いなどを検討します。

修正された食事は、減量を成功させ、スリムな体型で望ましい結果を達成するための主要なカテゴリの 1 つです。 残りの 2 つは、トレーニングと休息です。 これらの 3 つのカテゴリは相互に関連しており、そのうちの 1 つが体制から「脱落」すると、他の 2 つのカテゴリは最小限の結果しか得られません。

ホールで数時間運動しても体重を減らすことはできませんが、同時に食べたいものをすべて食べます。 多くのトップコーチやアスリートは、トレーニングよりも栄養に重点を置いています. したがって、栄養とフィットネスを切り離すことはできません。

減量のための健康的な食事と栄養の原則

ベース - 野菜と果物

フィットネス中に食べられるものの約半分は、果物や野菜、そして野菜で占められているはずです. 皮膚の下に沈着しない飽和に必要な物質のほとんどを体に運ぶのは彼らです。 ビタミン、ミネラル、植物栄養素 - これらすべてがアスリートの体を強化し、栄養を与えます。

果物には砂糖が含まれているため、食品では主に野菜を使用する必要があります-それは多くのエネルギーを与えますが、すぐに使い切らないと、この砂糖（グルコース）が沈着するリスクがあります. したがって、朝と授業開始の30分前に果物を食べることをお勧めします。 果物の階層の特別な場所は、柑橘類とバナナで占められています。

水の消費量

当然、あなたは飲む必要があります。 トレーニング中に水を飲むことができないと言う人を信じないでください。 できる！ 問題は、それを行う方法です。 結局のところ、フィットネスクラスでは、人はエネルギーを消費し、それを皮下脂肪の蓄えから取り、汗をかき、汗（水）とともに余分なカロリーを出します。 「腹から」酔うことなく、少しずつ水を飲む必要があります。 ランニングや有酸素運動（縄跳び、オービットトラック、エアロバイクなど）をしたばかりの場合は、持久力が損なわれないように飲む量を減らす必要があります. その後 筋力トレーニングあなたも飲む必要があります - これは生理学によるものです。

炭酸飲料を消費から完全に除外し、緑茶、コンポート（甘すぎない）、ミネラルウォーターを優先することをお勧めします。

最高の製品

あなた自身の食事を編集するときは、製品の品質を考慮に入れる必要があります - それらは常に新鮮でなければなりません. フィットネス クラスで消費される製品のおおよそのリストは次のようになります。

• 肉、魚（脂肪ではない）;
• 穀物（米、そば、小麦、オートミールなど）;
• 野菜と果物（柑橘類、バナナ、ベリー、トマト、きゅうり、キャベツなど）;
• 乳製品およびサワーミルク製品（脂肪分を最小限に抑えたもの）;
• ナッツとシリアル。

これは、体重を減らしながらフィットネスを行うときに非常に役立つものの全リストではありません.

有害な製品とアルコールの拒否

ファーストフードを除外し、脂肪（揚げ物）と炭水化物（焼き物）の摂取を制限することは絶対に必要です。 いいえ、揚げ物や炭水化物を完全に取り除くべきではありませんが、それらの消費を減らす必要があります。 そのような食物を投与するのが最善です。 パンなどは、夕食前、夕食後にのみ食べてください。

アルコールを飲むことは、不要な体重を増やす直接的な方法です。 したがって、マヨネーズ、ケチャップなどのさまざまな「店で購入した」ソースと同様に、食事からアルコールを完全に除外することをお勧めします. 極端な場合は、自分で調理することができます-より多くの利点があります.

すべての食品は、ゆでる​​か、焼くか、蒸す必要があります。 野菜など生でも食べられます。

各サービングのカロリー含有量と栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の比率を必ず追跡してください. そのため、1日の前半は炭水化物食品がわずかに優勢で、昼食後から夕方まではタンパク質食品が優勢になるはずです. これは、炭水化物が一日の始まりに必要なエネルギーを提供し、タンパク質が運動後の体の回復を目的としているためです。

一般的な栄養比率の式は次のようになります: 35/55/10、ここで 35% のタンパク質、55% の炭水化物、10% の脂肪. このスキームから、1日の前半と後半にタンパク質と炭水化物の規制を構築できます.

ポーションサイズと食事の摂取量

量の各部分は、一緒に折りたたまれたフィットネスダイエットを構成する人の手のひらに等しくなければなりません. 食事回数は平均6回ですが、生活習慣や状況により増減する場合があります。 その後の食事は、前の食事から2〜2.5時間経過した後に行われます。 配給量は絶えず変化しなければなりません。 さまざまな食べ物は健康と気分の鍵です。 調理済み食品は食欲をそそるはずです。

次の部分を食べるとき、人は少し空腹を感じるはずです。 これは、体がまだ必要な微量元素を得る時間がないという事実によるものです。 食べ過ぎる必要はありません。15分待って、体が飽和していることを確認することをお勧めします-微量元素が最終目的地に到達しました。

適切な栄養の主な特徴は、とにかく食べることに慣れている体にあまりストレスをかけずに食事の変化が起こることです. また、この電源の特徴は交換です。 有害な製品ナチュラルに。 ファストダイエットは、「正しい軌道」への段階的な移行を伴うものではありません - それらは、体にとって大きなストレスである食事の瞬間的な変化を目的としています. これは健康に影響を与える可能性があり、残酷な冗談を言うこともあります-約束された減量の代わりに、予期しない肥満が発生します.

一般的に言えば、 ファストダイエット- これは嘘です。 簡単で速いものはありませんが、同時に安価で安全なものはありません。 あなたはすべてを支払う必要があります。 健康的で適切な食事 - 忍耐、そして速い食事 - 健康。

飢餓や断食ダイエットを使用すると、人は危険にさらされますが、健康的な食事では実際には存在しません。体は慣れて再構築されます。 新しい方法せずに徐々に ジャンプ. これが、適切な栄養と不適切な栄養の主な違いです。

スポーツ栄養は、フィットネス トレーニングにおける減量のための栄養のもう 1 つのカテゴリです。 それなしでは、現代のスポーツを想像することは困難です。 さまざまなビタミンとミネラルの複合体を使用すると、貧しい生物の不足を補うことができます。 タンパク質は食物中のタンパク質の量を補ったりバランスを取ったりし、クレアチンはトレーニングの直前に不足しているエネルギーを補います.

スポーツ サプリメントの使用は、優れた栄養に取って代わるものではありません。補足するか、多様化するだけです。 さらに、望ましい結果を迅速に達成し、図を修正するのに役立ちます。

虚偽の陳述

多くの場合、余分なポンドの沈着のせいであるかのように、食事から脂肪を完全に除去する必要があるという意見があります。 すべてが多少異なります。 運動中の女の子の適切な栄養では、脂肪は代謝（代謝）に大きな役割を果たしており、食事から除外すると、この代謝が妨げられ、実際には皮下脂肪の沈着につながります。 どんなに逆説的に聞こえるかもしれませんが、脂肪は減量に必要です - それらは代謝を改善し、安定させます.

誰もが見慣れているお腹、脇腹、腰の脂肪は、ほとんど動かない炭水化物の過剰摂取に他なりません。 いいえ、炭水化物は必要です - これは事実です、彼らは人にエネルギーを提供しますが、それらの使用は合理化されなければなりません. 炭水化物を制御せずに食べると、体はそれらを貯蔵し、それらを皮下脂肪の蓄えに変え、それらを使用することができなくなります. ここで救出に向かう 正しいメニュー減量とフィットネスのために。

今週のメニュー

1週間の減量のためのこのフィットネスメニューには、上記の原則と減量のための栄養規則に従って、1日6回の食事が含まれます。 フィットネスプログラムと推奨事項に従って、使用 スポーツ栄養以下で説明する毎週のメニューに個別に調和して適合する必要があります。

月曜日：

1食- ナッツとレーズンを入れたオートミール、チーズ サンドイッチ、グラス一杯のケフィアまたはヨーグルト。

2食- デュラム小麦のパスタ 150 グラム 自家製ソース、ミートソーセージ、とろけるチーズ（アツアツのパスタにかける）、 緑茶.

3食- チョップ入りおかゆ、パン1枚、バナナ2本、水。

4食- 200 グラムのカッテージ チーズ、オレンジ、緑茶。

5食- カット野菜、鶏むね肉のパテのサンドイッチ 2 品、フルーツ ジュース。

6食- 野菜サラダ（トマト、きゅうり、玉ねぎ、スプーン） 植物油、塩、レタス、キャベツ）、カッテージチーズ100グラム、水またはコンポート。

火曜日：

1食– スクランブルエッグまたは 3 ～ 4 個の卵のスクランブルエッグ、ふりかけ オートミール調理中、30グラムのチーズ（立方体にカット）、緑茶。

2食- 砂糖を入れたすりおろしたニンジンとリンゴ、小さなパンを添えたケフィアのグラス。

3食-肉のグーラッシュまたはフルーツジュースを添えたそばのお粥。

4食- 低脂肪のサワー クリーム、オレンジ、バナナ、リンゴ、キウイのカット フルーツ、できればアボカド、ケフィア グラスを添えたパンケーキ 4 ～ 5 枚。

5食- 焼き魚、ゆでたじゃがいも、野菜ジュース。

6食- ロールキャベツ2本、野菜サラダ、水または緑茶

水曜日：

1食- セモリナ粉または乳製品、低脂肪チーズのサンドイッチ、緑茶。

2食- ソーセージ、パテ、ハーブ、バナナ、オレンジ、ヨーグルト 1 杯のサンドイッチ 3 種類

3食- カット野菜またはサラダ、パンケーキ 2 枚、低脂肪サワー クリームまたは無糖ヨーグルト添え、フルーツ ジュース。

4食- ジャガイモとニシン、エンドウ豆の缶詰、 シーケール、 水。

5食- 肉入りピラフ、フルーツスライス、水

6食- 250 グラムのカッテージ チーズ、緑茶、小さなパンまたはビスケット。

木曜日：

1食- ミルクまたはヨーグルトを添えたミューズリー、バター、スプラット、ハーブを添えたサンドイッチ、緑茶。

2食- 300 グラムの餃子 (高品質) と低脂肪のサワー クリーム、水またはコンポート。

3食– 赤身の魚、バターとハーブ、野菜とチーズのサラダ (立方体にカット)、フルーツ ジュースのサンドイッチ 3 つ。

4食- 果物（パイナップル、オレンジ、リンゴ）、バナナ、水を入れたキビのお粥。

5食- 目玉焼き、海苔、えんどう豆の缶詰、黒パンのバターサンド、コンポート。

6食- 野菜スープ、黒パン2切れ、ケフィア1杯

金曜日：

1食- 3〜4個の卵のオムレツ、ソーセージとチーズの小さなスライス、緑茶。

2食- サワークリームまたは無糖ヨーグルトを添えた150グラムのカッテージチーズ、小さなパンを添えたケフィア。

3食- 野菜炒め（冷凍）、マッシュポテト、揚げ肉または茹でた肉、水。

4食- おかゆ、野菜サラダ、ヨーグルト。

5食- 煮魚（300グラム以上）、海苔、水2カップ。

6食- ゆで肉、ハーブ入り野菜のスライス、フルーツ ジュース。

土曜日：

1食- 乳製品、パテ サンドイッチ、緑茶

2食- すりおろしたにんじんとりんごをスプーン一杯の砂糖で、ヨーグルトをパンで。

3食- 低脂肪のサワークリームを添えたパンケーキ 4 ～ 5 枚、カットした小さなフルーツ、ケフィア 1 杯。

4食- フルーツ スライスの大部分、ヨーグルト 1 杯。

5食- 自家製ソース、小さな野菜サラダ、緑茶をチョップ。

6食- ソバのお粥、肉のグーラッシュ、野菜のサラダ、コンポート。

日曜日：

1食- ミルク入りミューズリー、パテとハーブのサンドイッチ、緑茶。

2食- サワークリーム入りカッテージチーズ150グラム、クッキー入りケフィア、またはパン。

3食- キビのお粥 ゆで肉、海苔、コーン缶詰、コンポート。

4食- 大きな野菜の切り身、茹でた肉片を入れたマッシュポテト（100グラム以下）、水。

5食- 黒パンのサンドイッチ、チョップ、ハーブ、自家製ソース、オレンジ、緑茶

6食- 野菜スープ、パン2枚、ケフィア1杯

• • 多くの女性の夢は、美しくフィットするアスリートの体型を持つことです。 そして、ビーチシーズンが近づくにつれて、私たちの多くは、ウエストから余分なポンドやセンチメートルを取り除く方法を真剣に考えています. スポーツ活動は気分を改善し、疲労を和らげ、カロリーを燃焼させ、筋肉の調子を整えるため、減量に最適な栄養を探している人もいれば、フィットネスルームにクラブカードを持ってグループワークアウトに登録している人もいます.
    • • しかし、身体活動だけでは夢の姿に近づくことはできず、正しく食べることも必要です。 急なダイエットに頼ってはいけません。トレーニングと定期的な娯楽の両方に力が必要であり、体は通常の生活に十分な栄養素を持っている必要があります。
      • 現在、多くの人が 1 日 2 回しか食べず、朝食を抜いたり、朝にコーヒーを飲んだりしています。 不規則に食べると、私たちの体は次の食事がいつ来るかわからず、脂肪沈着物の形で「空腹時」に備えることで自分自身を保証します。 したがって、代謝が遅くなり始め、体重が増えます。
      • なぜ人々がまだ食べ物を必要としているのかをまず理解しましょう。 ここではすべてがそれほど複雑ではありません。 私たちは体の基本的なニーズを満たすために食べ物が必要です。 エネルギー供給（人と車を例えるとガソリン）とプラスチック供給（自動車部品）の2つしかありません。
      • 私たちの食べ物は、タンパク質、脂肪、炭水化物で構成されています。 プラスチックを支えるためだけにタンパク質が必要です。 炭水化物は必要 エネルギー供給体、脂肪 - プラスチックとエネルギー供給の両方。 したがって、脂肪を食事から完全に排除することはできず、ホルモン系が正常に機能しなくなり、細胞が構築されず、爪や髪が鈍くてもろくなる可能性があります.
      • どうぞ。 炭水化物は速くて遅く、単純で複雑です。 単純炭水化物（これは砂糖、ブドウ糖です）、体内に入るとすぐに吸収されます。 グルコースが血液に入り、血液の生化学的レベルが変化します。 ざらざらしていると、とろみが増して甘くなります。 心臓がそのような血液を送り出すのは困難です。つまり、そのレベルを正常化する必要があります。 一度に大量のブドウ糖が入ってくると、どこかで取り除く必要があります。 そして、特にそのような膨大な量のエネルギーが現在必要とされていない場合、体はそれをどこに置くのでしょうか? もちろん、脂肪デポで。 そのため、日中何も食べていなくても、夜にチョコレートを食べてはいけません。 結局のところ、300カロリーが得られ、そのうち150カロリーが脂肪貯蔵庫に蓄積されます. あなたは何も食べることができません、あなたは正しく食べる必要があります！
      • 残念ながら、多くの人にとって、すべての人に有効であることが証明された効果的な栄養計画はありません. 誰もが体の独自の特徴、好みの好みを持っており、すべての人に合う食事を選択することは不可能です. それでも、適切な栄養の基本的なルールを特定できます。 それらの数はほとんどありません。

多くの女性の夢は、美しくフィットするアスリートの体型を持つことです。 そして、ビーチシーズンが近づくにつれて、私たちの多くは、ウエストから余分なポンドやセンチメートルを取り除く方法を真剣に考えています. スポーツ活動は気分を改善し、疲労を和らげ、カロリーを燃焼させ、筋肉の調子を整えるため、減量に最適な栄養を探している人もいれば、フィットネスルームにクラブカードを持ってグループワークアウトに登録している人もいます.

しかし、身体活動だけでは夢の姿に近づくことはできず、正しく食べることも必要です。 急なダイエットに頼ってはいけません。トレーニングと定期的な娯楽の両方に力が必要であり、体は通常の生活に十分な栄養素を持っている必要があります。

エクスプレスダイエットにノーと言う

現在、多くの人が 1 日 2 回しか食べず、朝食を抜いたり、朝にコーヒーを飲んだりしています。 不規則に食べると、私たちの体は次の食事がいつ来るかわからず、脂肪沈着物の形で「空腹時」に備えることで自分自身を保証します。 したがって、代謝が遅くなり始め、体重が増えます。

定期的に食べる

なぜ人々がまだ食べ物を必要としているのかをまず理解しましょう。 ここではすべてがそれほど複雑ではありません。 私たちは体の基本的なニーズを満たすために食べ物が必要です。 エネルギー供給（人と車を例えるとガソリン）とプラスチック供給（自動車部品）の2つしかありません。

私たちの食べ物は、タンパク質、脂肪、炭水化物で構成されています。 プラスチックを支えるためだけにタンパク質が必要です。 炭水化物は体のエネルギー供給に必要であり、脂肪はプラスチックとエネルギー供給の両方に必要です. したがって、脂肪を食事から完全に排除することはできず、ホルモン系が正常に機能しなくなり、細胞が構築されず、爪や髪が鈍くてもろくなる可能性があります.

どうぞ。 炭水化物は速くて遅く、単純で複雑です。 体内に入った単純な炭水化物（これは砂糖、ブドウ糖です）はすぐに吸収されます。 グルコースが血液に入り、血液の生化学的レベルが変化します。 ざらざらしていると、とろみが増して甘くなります。 心臓がそのような血液を送り出すのは困難です。つまり、そのレベルを正常化する必要があります。 一度に大量のブドウ糖が入ってくると、どこかで取り除く必要があります。 そして、特にそのような膨大な量のエネルギーが現在必要とされていない場合、体はそれをどこに置くのでしょうか? もちろん、脂肪デポで。 そのため、日中何も食べていなくても、夜にチョコレートを食べてはいけません。 結局のところ、300カロリーが得られ、そのうち150カロリーが脂肪貯蔵庫に蓄積されます. あなたは何も食べることができません、あなたは正しく食べる必要があります！

夜は食べないでください

残念ながら、多くの人にとって、すべての人に有効であることが証明された効果的な栄養計画はありません. 誰もが体の独自の特徴、好みの好みを持っており、すべての人に合う食事を選択することは不可能です. それでも、適切な栄養の基本的なルールを特定できます。 それらの数はほとんどありません。

女性のためのフィットネス栄養の8つのルール

ルールを読む

1

私たちは3〜4時間ごとに少しずつ食べます。 これにより、食べ物が消化しやすくなり、血糖値の変動を避けることができます. そして、あなたは一日中耐え難いほどの空腹を経験することはありません.

2

朝食は抜かない！ 彼は私たちの夢の姿への成功の鍵です! 朝食はすべての体のシステムを活性化します。朝にフルブレックファーストを食べれば、エネルギーに満ち、体重を正常に保つことができます。仕事中にチョコレートやお菓子に手を伸ばす必要はありません。空腹に悩まされることはありません。夜遅くに。

3

無駄のないタンパク質を十分にとりましょう。 タンパク質を含む最高の食品は、無脂肪のカッテージ チーズ、魚、鶏の胸肉、豆腐です。

4

食事を構成するときは、複雑な炭水化物を優先し、単純なものの数を最小限に減らします。 これは、受け取ったすべてのエネルギーを、余分な脂肪の蓄積ではなく、筋肉の働きに費やすのに役立ちます。

5

健康的な脂肪（一価不飽和および多価不飽和）のみを食べてください。 それらは、亜麻仁油、ナッツ（カロリーが非常に高いため、適度に食べる）、アボカド、赤い魚、脂肪の多い乳製品に含まれています.

6

1日に2～3リットルの水を飲むことが重要です。 トレーニング中は、コップ一杯の水を拒否してはいけません。体の脱水は許されるべきではありません。

7

ジャンク フード (ポテトチップス、クラッカー、ファスト フード)、コンビニエンス フード、加工食品、砂糖入りの炭酸飲料は避けてください。

8

お菓子をドライフルーツに置き換えます。 ドライアプリコット、レーズン、プルーンなどのドライフルーツは、ケーキやペストリーに負けない甘さで、まだまだ使えます！

そして今、私たちは、あなたが就業日の夕方にトレーニングに行く場合、何をどのように食べるかを分析します.

夜は何を食べますか？

体重を減らしたいと思っていて、夕方にトレーニングする場合は、トレーニングの 2 ～ 3 時間前に食べることをお勧めします。これは、複雑な炭水化物 (米、そば、オートミール、デュラム小麦のパスタ) または全粒粉のパンとタンパク質を含む通常の食事です。 （卵、魚、鶏肉）。

トレーニングの2時間前、次にトレーニングの40分前に食べる時間がない場合は、低脂肪カッテージチーズ、ナチュラルヨーグルト、またはケフィアを食べることができます。 これらの製品はすぐに消化され、筋肉に必要なタンパク質の部分を体に与えます. フルーツも食べられます。

少しの時間？ 消化の早い食品を食べる

授業中の食事で重さを感じないように、また、トレーニング中やトレーニング後に十分な体力とエネルギーを持てるように、時間と食べ物を選択することが重要です。

トレーニング中は、水を少しずつ飲むことをお勧めします。

トレーニングの後、私たちの体は脂肪燃焼モードになり、負荷をかけた筋肉を回復させるためにタンパク質が必要になります. したがって、プロテインシェイク（ジムのバーで購入できます）を飲むか、カッテージチーズを食べることができます. しかし、夕方の脂肪と炭水化物は恐れられるべきです：それらは私たちに余分なカロリーとエネルギーを与えます.

適切な栄養は確かに簡単ではありません。すぐには身につけられない習慣が必要です。 しかし、適切な栄養が美味しくない、料理する時間がない、などの言い訳を考えてはいけません。今ではインターネット上で便利で便利なものがたくさんあります。 おいしいレシピ! 怠惰にならないで、食べるものに気をつけてください。成功の 80% は栄養、20% はトレーニングです。