要するに、 最近私は再び、食事、トレーニング、そしてフィットネスの心理的側面と女性の身体の理想に対するアプローチを変更しました。 私は自分の犯した間違いに取り組み、自分の体を我慢しています。 これらの間違いについて資料を作ろうと考えているのですが、最大の間違いは「デブ」という恐ろしい言葉にあります。
つまり、長い間、私は食事で太ることができず（平均して、1日あたり30〜40 gであることが判明しました）、体内の脂肪の割合が低いことをあまりにも熱心に追求しました。 これがなぜ非常に悪いのかについては、今日の投稿で説明します。 しかし、栄養について言えば、今日私は1日あたり少なくとも80〜100グラムの脂肪を食べるようにしています。 そして体脂肪率を18～19から21～23まで意図的に増やしました。 はい、最初は18％を過ぎた自分を認識するのが異常でしたが、私の優先事項は依然として健康です。
この投稿のアイデアは、健康と健康の分野の第一人者に属します。 健康的な食事- アンドレイ・ベロヴェシュキン博士。 実際、この投稿は彼と共同で作成されました。 より正確に言えば、この投稿は彼が私と協力して作成したものです:)
とても太りました。 彼はミサをします 重要な役割私たちの体の中で。 私たちの肌がどれほど健康に見えるか、肌がどれだけしっかりしていてしなやかで触り心地が良いか、そしてホルモンがすべて正常かどうかに至るまで、それらの多くは体脂肪率が低すぎると生成されません（こんにちは、フィットネスビキニもうすぐあなたになります）暗い路地で私を撃ちます:))。 このトピックについてはすでに触れました。体脂肪と食物中の脂肪が不足すると、女性の体で最初に苦しむのは生殖システムと生殖機能です。 体は資源を節約し始め、それなしで実行できる機能を徐々にオフにし、...生き残ります。 そして、自分自身が今危険にさらされているのに、なぜ出産について考える必要があるのでしょうか？
なぜ脂肪（私たちが食べるものと私たちが着るものの両方）を理解し、許し、許す必要があるのかを考えてみましょう。
外部脂肪が許容最小値を下回らないようにすることが重要です。
皮下脂肪が標準値を超えていなければ大丈夫です。 なぜなら、脂肪は心臓や血管を保護する特別なホルモンを生成するからです。 そして、上で書いたように、皮下脂肪は最小限であり、それなしでは不可能です。 通常の仕事ホルモンおよび生殖システム。 皮下脂肪は美学であり、女性の体のすべての滑らかな曲線と輪郭です。 皮下脂肪がないと、体は老人男性のような状態になり、ごつごつとして乾燥し、角ばっており、骨や筋肉の束が半透明になります。 体を「落ち着かせる」ためには、ある程度の皮下脂肪の供給も必要です。 ストレスにさらされているとき、体はただ 1 つのこと、つまり生き残ることだけを考えています。 したがって、脂肪は肝臓、心臓、血管壁に押し込まれ始めます。
ひだの厚さを測定することで、皮下脂肪を科学的に測定できます。 別の場所。 体重計の数値を使って制御することもできます（ただし、ここにニュアンスがあります。脂肪と乾燥質量の割合を決定することは不可能です）。 私は長い間、最も単純で、 信頼できる方法- 鏡。 服を脱いで全身鏡の前に立って…見てください。 いいえ、「ふーん、私は太った！」という感じではありませんが、垂れ下がっているもの、垂れ下がっていないものすべてを適切に考慮しています。 体内に脂肪組織が多すぎると、ひだ、結節、セルライト、腹部、腋窩、膝蓋骨の隆起が生じます。 はい、そして一般的には、まあまあの一般的な見方です。 どこにもぶら下がっていなければ、すべてが順調です。 静脈、突き出た腱、立方体、個々の筋肉の束は、脂肪が十分ではないことを示す確かな兆候です。 そしてあなたも危険にさらされています。 はい、はい、私はこれを言います:) あなたはそうは思わなかったでしょう。 腹部の花輪はありません。 乾いた筋肉はありません。 正直に言うと、将来は子供が欲しいと思っています。 そして、私はホルモンの背景に問題があることを本当に望んでいません。
したがって、これでお金を稼ごうとしているフィトニーのために、乾いた体を残しておいてください。 健康を維持したい人は、人工的に作られたものであることを理解する必要があります。 余計な体の乾燥は健康によくありません。 私は強調します：冗長です。 これを暴食や肥満の言い訳として読まないでください:)
数字で言えば、女性の脂肪率は 20 ～ 25% が標準です。 皮下脂肪（内部脂肪ではない）の場合、最大過剰脂肪は体重の 15% までです。 9〜10％を下回ると、体は深刻な赤字に陥り、システム全体が機能しなくなります。 男性の場合、臨界閾値はこれより低く、体脂肪率 4 ～ 6% です。
毎日十分な脂肪を摂取しないと、身体はしばらくの間体重が減ります。 それはあなたを喜ばせるでしょう。 私たちの狡猾で非常に賢い体は、一見するとエネルギーを無駄にしないように、余分な光をゆっくりと消します。 そして、後ですべての電気配線を交換するために一生働く必要がないように、このような事態に陥らないことが重要です。 専門家は体重1kgあたり少なくとも1グラムを摂取することを推奨していますが、私の感覚によると、体はまだそれ以上を必要としています。 特に身体は、私と同じように常に動き、頭脳労働を行っています。 したがって、今日はその日の強度に応じて、1.5〜2グラムを食べるようにしています。 ちなみに、脂肪が豊富な食事は飽和状態も良くなります。したがって、1.5〜2時間後には欲求がなくなります。 そして4時間以内に欲しいです。
皮下脂肪が正常以下にならないようにコントロールすることも大切です！ 皮下脂肪レベルが7％を下回ると、女性は欠乏モードに陥り、 ホルモンバランスの乱れそして生理が止まります。 月経のない状態が長く続くと、子供を産む能力が急激に低下し、不妊症につながります。 男性もあまり嬉しくありません。 脂肪組織の含有量が低いと（総質量の 4 ～ 6%）、テストステロンの生成が停止し、性欲が減少します。 プロのボディービルダーは過剰な緩和をすることが多く、それは有害です。 すでに数ポンド余分に体重を抱えている場合は、肝臓よりもお尻で行う方が良いです。
エネルギーバランスをコントロールする: 所得と消費
エネルギーバランスとは、食事から摂取するカロリーと運動中に消費するカロリーの比率です。 食事の総カロリー量と身体活動中に消費するカロリーの差は、体が歩き回るために使用できる利用可能なエネルギーです。 もっと正確に言えば、人生と自分自身を維持するためにそれを使用してください。
最近は1日1700カロリーくらい食べてます（まだ足りませんが、少しずつ増やしていきたいです）。 幸いにも1200kcalで食べるのをやめました。 なぜなら、客観的に見て、私の脳のレベルでは、 身体活動これはたりない。 最も控えめに見積もっても、1 回のトレーニングには 400 kcal がかかります。 しかし、これは最も控えめなものによると、私は800を燃やすことができます！ それでも、平均値の400kcalから始めましょう。
これは、私の体にはあらゆるもので1日あたり1300kcalがあることを意味します。 彼はそれを内政やその他の利益に分配することができます。 そんなコンセプトがあるのですね～ 基本的な必要性、またはメイン交換。 これは、私たちが正常に生き、機能するために必要な最小限のエネルギーです。 そしてそれについては何もしません。 ただ横になってください。 ご覧のとおり、毎日のカロリー摂取量が増えた今でも、私は栄養不足です。 しかし、ベロヴェシュキン博士のおかげで、私はすでにもっとたくさん食べるようになりました。 詳細 - さらに詳しく。
基本的なニーズに応えて体にエネルギーを与えないと、ゆっくりと、しかし確実に問題が生じます。
残高を確認するにはどうすればよいですか?
まずは体脂肪率を知る必要があります。 現在の私の平均体脂肪率は 23% です (9 か月前は 18% をわずかに超えていましたが、今これらの写真を見て理解できます。うーん、痩せていて、お転婆で、お尻はなく、骨だけです。だから何?)。
脂肪は、特別なインピーダンススケールまたは生体インピーダンス装置を使用して計算できます。 脂肪の割合は特別な計算機で計算できます 違う方法そして真ん中のものを選びます。 たとえば、優れた電卓。 ただし、彼の場合は、体のさまざまな部分の正確な胴回りが必要になります。これについては後で説明します。
乾燥重量は、次の式を使用して計算されます：乾燥体重（脂肪を除いた重量）\u003d 現在の体重 - （現在の体重 x 現在の体脂肪率）。
今日の体重は56kg、脂肪率は0.23(23%)です。 私は自分自身で次のように考えます。
乾燥重量 = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg。
必要な最小利用可能エネルギーは、乾燥体重 1 キログラムあたり 30 kcal です。 30 kcal 未満のレベルでは性ホルモンが「低下」し、25 kcal (悪名高い 1 日ほぼ 1,200 kcal) まで低下すると、甲状腺が活動し始める可能性が高くなります。 1キログラムあたり20kcalに減らすと、頭の本当の問題が始まります。
健康を脅かさず、体型をほとんど脅かさず、通常の生活、幸福に最適です。これは、乾燥体重（脂肪を除いた体重）1キログラムあたり40〜45 kcalです。計算方法はすでに理解しています。それは上にあります）。
これは、私の乾燥体重 43 キロの場合、カロリー摂取量は 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal を下回ってはいけないことを意味します。 そして、それは最低限の基本要件にすぎません。 そして、ほぼ1年間、私は自分の貧しい体に、生涯、仕事、トレーニングのために、非常に多くのカロリーを与えました...繰り返さないでください！ 低カロリーの針はすぐに結果が得られるため、非常に中毒になりやすいですが。 どのくらいの費用がかかるかは別の問題です。
私の最適な基本カロリー: 43 * 45 = 1935 kcal。 私は一日中ソファに横たわっているわけではないので、この数値には身体活動に応じた補正係数を掛ける必要があります。
このリストを見たことがある人も多いと思います。
1.2 = 座りっぱなしのライフスタイル、 座り仕事スポーツ活動はほとんど、またはまったくない
1.3 ～ 1.4 = 軽いアクティビティ (毎日のアクティビティ + 週 1 ～ 3 回の軽い運動)
1.5 ～ 1.6 = 平均アクティビティ (週 3 ～ 5 回のトレーニング)
1.7 ～ 1.8 = 高い活動性 (アクティブなライフスタイルと週 6 ～ 7 回のハードなトレーニング)
1.9 ～ 2.0 = 非常に高い活動 (スポーツ ライフスタイル、肉体労働、毎日のトレーニングなど)。
現在のアクティビティは平均で、補正係数は 1.5 です。 したがって、私の最小値は 1.5 * 1290 = 1935、最適値は 1935 * 1.5 = 2900 kcal です。 今が私のものだと仮定すると 一日のカロリー量が 1700 kcal の場合、エネルギーバランスはマイナスになります (最低必要量を考慮しても、200 kcal 以上が不足しています)。 この問題は、ワークアウトの強度 (または頻度) を減らすか、カロリー数を増やすことで解決できます。 私の場合、卵 2 個 (180 kcal) またはアボカド 1 個 (205 kcal) を追加すると効果があるとしましょう。 または、トレーニングの半分（200 kcal）をスキップしても、エネルギーバランスのバランスをとるには十分です。 しかし、私はジムをそのままにし、同時にもっと食べることを好みます。
正直に言うと、私はすでにカロリーを増やしており、食べ物の重さを量ったり、正確なカロリー計算を気にしたりせず、ただ食べるだけです。 そして体全体にとても良く、とても穏やかです。 もう少し様子を見てからお話します。 しかし、視覚的にも違いがあります。 ちなみに、皮膚は全身に見られますが、たとえば...
また、計算機で基本的ニーズと全体的ニーズのレベルを計算することもできます。 私の場合、身体活動量 1880 kcal で最低限のカロリーとなり、計算値 (1935 kcal) に近かったです。
長期間にわたってネガティブにならないことがなぜ重要なのでしょうか? エネルギーバランスがマイナスになると、体はエネルギー節約（赤字）モードに入ります。
そして、ここからアクション満載の映画が始まります。新陳代謝が低下し、甲状腺と性ホルモンの働きが悪化し、気分やエネルギーが低下し、うつ病やイライラが現れます。 さらに、体は依然として内部（悪い）脂肪を蓄積し、筋肉を犠牲にします。
したがって、アンドレイ・ベロヴェシュキンは、体重を減らしたり、通常の体重を維持したりする場合でも、乾燥体重1kgあたり30kcalを2〜3日以上超えないようにすることを強く推奨しています。 いかなる場合でも、「食べる量を減らし、よりトレーニングする」という彼らのアドバイスに従ってはいけません。 これは、体重は減りますが、悪いもの（内部脂肪）の量が増えるという事実につながります。
私自身から付け加えておきますが、分別を持って、レタス一枚で生き、トレーニング中に自殺するようにアドバイスする人の言うことは聞かないでください。 自分の体に敬意を持って接すれば、体は感謝してくれるでしょう。 ジェスチャーをしないでください。そうしないと、体がさらに反応してしまいます。 代謝とホルモンレベルを回復し、治療します 生殖器系- それはあらゆる意味で長く、困難で、費用がかかります。
内臓脂肪の量に注意！
「最も危険なのは、 内臓脂肪それはお腹の中に隠れています。 ホルモンの働きを乱し、気分を悪化させ、病気や衰弱を引き起こします。 慢性疲労。 その過剰は、甘いものから麻薬、中毒性の人間関係まで、あらゆる種類の中毒への渇望を引き起こします」とアンドレイは言います。
しかし、最も不愉快な欺瞞は別のところにあります、皆さん。 ハンガーストライキ、乾燥、慢性的な過負荷、ストレスを背景に増殖する悪い脂肪は、私たちの体を「溶かす」可能性があります。 組成を変えて品質を殺します。
これは、乱れた性ホルモンやストレスホルモンが脂肪細胞を「再プログラム」することを意味します。 「再プログラムされた」脂肪は下品な振る舞いを始め、問題のある領域の出現と強化につながります。私たちは痩せているように見えますが、腰、臀部、さらにはふくらはぎにセルライトが豊富に咲きます。 そして以前よりもさらに顕著になりました。
このような状況で、普通の普通の女の子はどうしますか？ 右！ 緊張、飢え、失神するまでのトレーニング、そして…の繰り返し。 そして、そのような輪ができるたびに、悲しいことに、私たちの問題の領域はますます問題が大きくなり、セルライトは頬にさえ現れます。
双子の研究では、体内脂肪の蓄積のうち、遺伝子によって何らかの形で説明できるのはわずか 20% のみであることが示されています。 あとは食べ物とかライフスタイルとか、 悪い習慣。 悪い脂肪は鏡で見るのは簡単ではありませんが、アスリート、モデル、小柄な女の子など、標準体重の人でも脂肪になる可能性があります。
次に、センチメートルテープを使用して体内脂肪の量と健康状態を追跡する方法を見てみましょう。 このブロックは、「自分は今どうしているだろうか」と少し自己吟味したい人にとって役立つでしょう。
私たちの研究で重要なのはウエストサイズです。 他のほとんどすべての指標はそれから踊ります。 結局のところ、内部脂肪が隠れているのは腹部です。
私たちはテープを受け取ります。 手に入れてみよう 経験豊富な医師アンドレイ・ベロヴェシュキン。 一人のフィットネスブロガーをモデルおよび実験被験者として取り上げます。 自分の体の真実をすべて見せることを恐れない人。
「ウエスト周囲径は、肋骨の下端と骨盤の上部の間の中間（あるいは、最も狭い部分、通常はへその高さかその少し上の位置）で測定する必要があります。 締めるときは、空のマグカップを持ち上げるような力で、テープを少し伸ばす必要があります。 測定するときは、テープが床と平行になるようにしてください。 腕を体の横に置き、静かに立ち、静かに呼吸し、吐きながら測定します。 差が 1 センチ以内になるまで数回測定してください」とアンドレイ氏は推奨します。
腰の周囲はお尻の最も広い部分で測定できます - 私たちはそれを視覚的に決定します」と医師はアドバイスします。
首の周囲は最も狭い部分で測定されます。
大腿周囲 - 上部 3 分の 1:
私の結果：体重56kg、身長170cm、ウエスト67cm、ヒップ96cm、首回り30cm、腹高17.5cm、ヒップ55cm、脂肪率23%。
1.ウエスト。
私のウエストは標準（67センチ）です。 体重が 60 歳まで減ると、ヒップは 89 歳までしぼんでしまいます。これはすでに子供の話です。私は今でも女性らしさを支持しています。 女性の通常の腹囲は最大75（80）センチメートル、80〜88センチメートル - これは体重増加、88センチメートルを超える - 肥満です。 男性の場合、通常のパラメータは最大94センチメートルです。 ウエストが広いと魅力が減り、何らかの原因で早死にするリスクが2倍になります。 これは標準体重の人にも低体重の人にも当てはまります。
2. ヒップウエスト比.
私の比率は 67 x 96 = 0.70 (理想) です。
「理想的な数値は、女性の場合は 0.7 (0.65 ～ 0.78)、男性の場合は 0.9 以下です。 通常、この指数は女性の場合は 0.85 未満、男性の場合は 1.0 未満である必要があります。 良好なヒップとウエストの比率が魅力を高めます 心の余裕性欲が高まり、多くの病気（がん、不妊症、糖尿病）のリスクが軽減されます。 ヒップとウエストの比率は、 最高のパフォーマンス健康」とアンドレイはコメントします。
控えめに付け加えておきます：うーん、曲げてください!!! :) 
3. 身長とウエストの比率
私の比率は 67 x 170 = 0.4 (優秀) です。 この指数の標準は、男性も女性も 0.5 未満です。
体型指数は腹囲と身長、体重の関係を示します。 計算式は複雑なので電卓を使いましょう。 この指数は数値に加えて、リスクスケールのどの位置にあるかを示す図も提供します。
私の体型指数は 0.0723 です - これは 通常レート。 同時に、計算機は相対リスクも計算します。 0.76に等しいです。 この数字は、私の病気のリスクが平均よりも低いことを意味します (平均リスク = 1)。 数値が高いほど、病気のリスクが高くなります。
グラフ上の円は私です:) 円が左にあり、下にあるほど良いです。 高く右に行くほど危険です。
5. 円錐インデックス (K インデックス)。
「計算式は複雑で、電卓が見つかりませんでした。 したがって、キログラム単位の体重をメートル単位の身長で割って、これから導き出します。 平方根(標準の電卓では sqrt ボタン)、0.109 を掛けます。
0.109 x (56/1.7 の平方根) = 0.63。
次に、ウエストをメートル単位で結果の数値で割ります：0.67 / 0、63 \u003d 1.063。
したがって、円錐指数の値は 1.063 です。
男性の場合、標準は円錐指数が1.25以下、女性の場合は1.18です。
指数が高いほど、 より多くの人ウエストで収束する 2 つの円錐形ではなく、円柱に似ています。 そしてリスクも高くなります。
6. ネック
7. ウエストとヒップの比率。
私の比率: 67/55 = 1.22 (最高)。 通常、この指数は女性では 1.5 未満、男性では 1.7 未満です。
8. お腹の高さ。
私の数値：17.5cm（最高）。 標準は25センチメートルまでです。
「腹部の高さは、腹部の表面に横たわって背椎に触れる 2 本の水平線の間の最小距離です。 背中を床に押し付け、膝を曲げて仙骨の高さで測定します。 ちなみに、50歳で心臓発作を生き延びた場合、お腹の高さが25cmを超えるとアルツハイマー病を発症するリスクがあります」とアンドレイ氏は言います。
結論はそれ自体が示唆しています：私は体の警報信号を適時に認識し、適切な量の脂肪を食事に戻し、皮下の脂肪を戻しました。 私の健康マーカーはすべて素晴らしい状態にあります。
私はジェスチャーをしたり、体の強さをテストしたりするのをやめました。 私はとても敏感で、彼に対して気を配っています。 聞きます。 乾燥しないように気を付けていますが、泳がないようにしています。 そして、小さな実験が示したように、すべてが無駄ではありません。 健康マーカーも正常なので、これからも安心して暮らしていけます。
なんでしょう ：）
この投稿と、彼が収集したすべての情報に対して Andrey に感謝の意を表したいと思います。 そして一般的に、彼が私たちのためにしてくれること、つまり健康に無関心ではないことに対してです。 そして、はい、彼の健康的な食事コースをまだ完了していない場合は、それをお勧めします。 コースを受講した後、私は食べ物についてまったく異なる見方をするようになり、28年間の戦争を経て、ついに彼女と友達になりました。 美しい姿勢とまっすぐな背中を目指すなら、「健康的な姿勢とコアマッスル」のフレッシュコースを受講してください。
写真: ドミトリー・ルデンコ
撮影場所: ジム「グローバルフィットネス」
今日の記事のトピックは、自分の体型に完全に満足しておらず、少しまたは徹底的に体型を変えたいと考えている女の子に捧げられます。 について話すとき 太りすぎ、つまり、鏡に映った自分自身を快適に感じたり、好きになることを妨げる余分な脂肪の蓄積を指します。 これらの醜い余分なポンドは、次のようなものによって定義されます。 体脂肪率。 今日、私たちはそれを見つけます 女性の体の脂肪の標準はどれくらいであるべきですか、また定義します 女性の体脂肪率は何％ですかは下限値であり、これを超えると健康とその生殖機能に問題が発生します。 一般に、この記事では、女性の体とその性質が脂肪の割合の変化と体の脂肪層の減少にどのように反応するかを詳細に少しずつ分析します。 すべての女の子にとって、どれがどれかを知ることは興味深いことだと思います 彼女の体の脂肪率何が許容され、何が危険なのか...
女性の体の脂肪の最小割合
実際、「この」指標または「これ」が女性の身体 (男性も同様) の理想的な脂肪の割合であると正確に示す単一の値はありません。 脂肪率各人は個別に決定され、性別、年齢、活動レベル、ライフスタイル、遺伝学、食習慣などの多くの要因に基づいて決定されます。 しかし、それにもかかわらず、科学者たちは次のことを判断することができました。 女性の体脂肪率の最小範囲、体の生命活動に重大な障害が現れるため、女性がすべきではない値を下回ることがあります。 このパーセンテージは、年齢差に応じて 13 から 16 まで変化します (表 1)。
タブ。 1 女性の年齢に応じた最小許容脂肪含有量
|
年 |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| 脂肪率 | 13% | 15% | 16% |
ご覧のとおり、女性の正常な体脂肪率の下限値は、年齢が上がるにつれて上昇します。 これは、運動活動の低下と代謝全般によるものです。
通常の割合 女性の体脂肪
さて、平均値に移りましょう 女性の正常な体脂肪率。 すでにご存知のとおり、完全に同一の生物は 2 つと存在しないため、この指標は 1 つの特定の数値ではなく、女性の身体の許容可能な脂肪の割合を特徴付けるいくつかの値の範囲になります。 表 2 では、さまざまな年齢層の女性に対するこれらの値がどのようなものであるかがわかります。
タブ。 2 正常な女性の体脂肪率
| 年 | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| 脂肪率 | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
しかし、これらの値の範囲内であっても、女性の月経周期の失敗や違反が存在する可能性があることは注目に値します。
たとえば、20 歳の若い女の子の通常の脂肪率は 19% であり (これは「歴史的に」起こったことです)、彼女が体重を減らすと、脂肪率は 17% まで低下しましたが、依然としてその範囲内に留まりました。彼女の通常の範囲内に収まります 「安全な」最低体脂肪率それでも、女の子は、より深刻なレベルで卵巣の破壊を開始する可能性があります。 そしてすべての理由は 正常な体脂肪表 1 と 2 に示されている、または生理学教科書で規定されている、さらに多くの量です。 条件値、この通常のパーセンテージをおおよそ決定するだけです . しかし実際には、体自身が、体にとって許容可能な脂肪の割合、どれが最小でどれが過剰かを決定します。 そして残念ながら、私たちはこの配布には参加していません。
体脂肪率を測定するにはどうすればよいですか?
体脂肪率を測定するにはいくつかの方法があります。 以下のインフォグラフィックは、最も人気のあるものを示しています (画像はクリック可能です).
ただし、この方法は上記の方法の中で最も正確ではないため、結果の数値は概算にすぎないことに注意してください。
体脂肪が低い、または体脂肪がマイナスエネルギーバランス？
それを示す研究があります 脂肪率が低い女児の月経の欠如や無月経の出現にはまったく影響しません。 すべてはマイナスのエネルギーバランスに関するものであり、脂肪の割合そのものではありません。 女の子が体重を減らし、体重を減らし始めると、次のことを犠牲にしてこれを行います。 カロリー不足つまり、彼女は食べ物で受け取るよりも多くのエネルギーを費やし、それによって マイナスのエネルギーバランス.
つまり、月経を止めて少女の生殖機能を混乱させる鍵となるのは、脂肪率の低さそのものではなく、この要因なのです。
これらの研究を信じるなら、原則として、女の子はお腹の上に6個の立方体を持っていても、周期に問題がないことがわかります。 本当か？
論理的に考えると、望ましい筋肉の軽減を得るには、 削減されるべきですその脂肪分、つまり 減らす 体脂肪率最小値 (13 ～ 14%) まで。 そして今度はこれ カロリー不足の場合のみできる、これは食事から摂取するカロリーを減らし、トレーニング中のエネルギー消費を増やすことによって生み出されます。
そしてここで疑問が生じます：「」または「ボディフィットネス」の指名でパフォーマンスを行い、同時にそのサイクルが消えない女の子はいますか？ これはどのようにして可能でしょうか? 結局のところ、彼らのほとんどは自分のものを持ってきています 体脂肪率最低値を下回る 許容レート 13%で。
このオプションを受け入れます:
乾燥と厳しい食事制限の間でも月経周期を維持できた少女たちは（そのような少女はそれほど多くありませんが）、サプリメントによる大幅なカロリー不足を引き起こすことなく、エネルギーバランスを適切なレベルに保つことができました。 スポーツ栄養そして 。
確かに、ボディービルやビキニフィットネスのコンテストに準備して出場するには、特別なサポートの形で追加のサポートが必ず必要です。そうでない場合は、他に方法がありません。 トレーニングと厳格な栄養補給により、体のエネルギー貯蔵量が大幅に枯渇し、場合によっては女性が生理周期を失うだけでなく、ステージ上で失神してしまうこともあります。 これらすべては、コーチや少女自身が、競技会の準備とそれに向けた問題にいかに無学で間違ったアプローチをしているかを示しています。 パフォーマンスを行うアスリートの食事には、可能な限り最小限の量の炭水化物（主なエネルギー源）が含まれていることは明らかですが、おそらく、食事で摂取するタンパク質と脂肪の量が通常よりも少ない人もいるでしょう。 これを確実に知ることはできませんが、スポーツ栄養サプリメントがアスリートの体内で生成されるエネルギーバランスを部分的に低下させる可能性があることは事実です。
なぜ私がこのすべてを主導しているのでしょうか？ さらに、お腹に脂肪を付けるために体内の体脂肪率を低くしたい (15% 未満) 場合は、この問題を非常に真剣に受け止める必要があります。 まず、体が正常に機能し続けるための最小の脂肪の割合を知る必要があります。次に、アスリートのための追加の栄養を忘れないでください。
覚えておいてください、それを 女性の体脂肪依然として、生成された負のエネルギーバランスに直接関係しています。 値が大きいほど、体重が減り、脂肪の割合が減ります。 そして、この時点で体を助けず、追加のスポーツ栄養やビタミンの形で体をサポートしないと、サイクルを失う危険があり、その後さらに健康上の問題が発生する可能性があります。
そしてもう一つ 大事なポイントそれについてお話したいと思います。 少女が自分の減量が夢見ていた結果につながっていないことを十分に認識し、脂肪率を「歴史的」基準まで増やすことに決めた後、この少女は必然的に体重減少の現実に直面することになります。 残念ながら、この体重減少の影響のすべてが、現れたとおりに跡形もなく残るわけではありません。 はい、おそらく数週間以内に月経周期を正常に戻すことができるでしょう。しかし、たとえば、骨の強度に関与するミネラルの一部が失われると、彼女にとっては元に戻せないプロセスになる可能性があります。 無月経の影響が完全に跡形もなく残ることは決してなく、これは科学的に証明された事実です。 したがって、突然体重を減らして体重を減らしたい場合は、このことに留意してください。 正常な脂肪率最小限に。
脂肪の割合が低いものから高いものまで
さて、上記すべての結果をまとめてみましょう。
それで、 女性の体内の脂肪の最小割合女性の年齢に応じて13〜16％になるはずです。 この閾値を下回ると、女性は開始します。 深刻な問題健康、それを心に留めておいてください。
女性の正常な体脂肪率 16～25%の範囲です。 この範囲内にある女性は、見た目も気分も良く、すべての臓器系、そして最も重要なことに、生殖機能が完璧な状態にあります。
ここでは肥満の診断については分析しませんでしたが、体脂肪率が 32% 以上あるということは、女性がすでに「過体重」のカテゴリーに入っていることを示していると言えます。
この記事があなたのお役に立ち、有益で必要な情報をたくさん学べたことを願っています。
そして、私はあなたが健康で、プレスキューブに執着しないことを願っています。なぜなら、健康はそこにあるいくつかのキューブよりも千倍重要だからです。 私たちにもそれはありますが、簡単に紛失してしまい、取り返しのつかないことになる可能性があります。 そして、私たちは 6 つのキューブを持っています。それらは永遠に私たちと一緒にあり、必要に応じていつでも購入できます =))
よろしくお願いします、ヤネリヤ・スクリプニク！
引き締まった体を目指す人にとって、絶対に理想的な体脂肪率は存在しません。 正常な体脂肪率は人によって大きく異なり、体型、年齢、遺伝、活動レベル、栄養習慣などのさまざまな要因によって異なります。
通常の体重と体脂肪率は大きく異なりますが、維持しても安全であると考えられています 健康、男性では 5 ～ 9%、女性では 13 ～ 15% ですが、個人にとってどれが低すぎるかについての厳密な「規則」はありません。
以下の表は、年齢ごとの男女の最小体脂肪率を示しています。 したがって、通常の脂肪の割合はこれらの値より低くなってはなりません。 ご覧のとおり、表は次のことを示しています 体脂肪これは通常は起こりますが、主に活動レベルの低下が原因です。
年齢と性別別の脂肪含有量
|
年 |
30 – 50 |
||
|
女性 |
|||
正常な体脂肪率
正常な体脂肪率はどれくらいですか?
運動をしない人の正常な体脂肪率については、女性の場合は 16 ～ 20%、20 ～ 21%、男性の場合は 8 ～ 14%、10 ～ 14% など、さまざまな考え方があります。 これらのインジケーターは無駄のない外観を提供します。
のために 一般的なコンディション健康とフィットネス、男性、10-15% - 良い選択どちらを目指すことができるか。 ただし、腹筋は通常脂肪が蓄積する場所であるため、シックスパックの腹筋を望む男性は通常10〜11％を持っています。 シックスパックを望む女性は、シックスパックを14～16％まで下げる必要があるかもしれませんが、人によっては低すぎて月経周期が乱れてしまう可能性があります。 通常、体脂肪が約 18% になると顕著に減少し始めます。 最初に変化に気づくのは、脂肪の蓄積がすでに比較的少ない領域です。 ほとんどの場合、それは肩と鎖骨の周りです。
低脂肪と減量
研究が示していることに留意することが重要です。 低レベル脂肪は無月経（数日間の月経の欠如）の原因にはなりません。 月経周期） そのような。 この場合、健康の主な決定要因となるのはエネルギーバランス（摂取カロリーと消費カロリーの比率）です。 したがって、運動能力の高い女性の場合、悪影響を及ぼさずに脂肪レベルを若者と同じくらい低く維持することは十分に可能であると言えます。
超やせようと努力する人の多くは、長期的なマイナスのエネルギーバランス（つまり、体が必要とするカロリーよりも摂取カロリーが少ない）によって達成されますが、このマイナスのエネルギーバランスが月経の喪失を引き起こします。
したがって、栄養とカロリーの必要量に特別な注意を払っている、痩せていて過度にトレーニングされていない女性は、体脂肪含有量が平均より低いことによる悪影響を経験する可能性は低いです。
まさに 一般的な見解体脂肪率は、体内の他のすべてのもの（臓器、筋肉、骨、腱など）に対する利用可能な脂肪の比率です。 脂肪は生存に必要です。脂肪は内臓を保護し、エネルギーの予備源として機能し、その他多くの重要な機能を果たします。
どれくらいの脂肪が必要ですか
この表は、男性と女性の一般的に受け入れられている体脂肪率を示しています。
必須脂肪は生きていくために最低限必要な脂肪です。 このため、ボディビルダーは競技前にのみ体をこのマークまで乾燥させます。 残りの時間は、健康を損なわず、効果的に脂肪の割合を高く維持します。
- スリムになることを目指している場合は、アスリートの体脂肪率を目指してください。
- 健康的で健康的に見えたい場合は、アスリート体型の体脂肪率を目指しましょう。
体脂肪率が上限に近づいた場合 許容値普通の体格、または肥満に該当する場合は、この数値を減らしても問題はありません。
体脂肪率はどのくらいでしょうか？
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nerdfitness.com 体脂肪率は体脂肪のみを反映しており、筋肉量とは関係がないことを理解することが重要です。 体脂肪率が同じでも筋肉量が異なる 2 人は、見た目がまったく異なります。
体脂肪率の測り方
主な方法は 7 つあり、それぞれ精度、簡単さ、コストが異なります。
1. 視覚的な方法
それは、自分自身を上の写真と比較し、誰にほぼ似ているかを判断することにあります。 非常に不正確な方法です。
2. ノギスの使用
皮下脂肪のある皮膚を引き戻し、キャリパーで掴み、表でキャリパーの読み取り値に対応する脂肪の割合を見つけます。 一般に、キャリパーには実際よりも低い脂肪の割合が表示されます。
3. 公式の使用
たとえば、米国海軍の公式や YMCA の公式を使用できます。 この方法は通常、大きな点で間違っています。
4. 電動モニター付き
弱者は体を通り抜ける 電気、そして「生体耐性」分析が実行されます。 実際にやってみるとわかるように、この方法では非常に不正確な結果が得られます。
5. ボディポッドシステム搭載
特別な装置の助けを借りて、体によって押しのけられた空気が測定され、得られたデータに基づいて、体の質量、体積、密度が計算されます。 この方法は非常に正確であると考えられていますが、高価です。
6. 水置換法
非常に正確です (誤差はわずか 1 ～ 3%) が、費用がかかり、複雑で不便な方法です。
7.デキサスキャン
この方法は最も正確であると考えられており、X線を使用して体組成を完全に研究します。 非常に安価な方法でもあります。
どの方法を選択する場合でも、同じ時間に同じような条件で測定するようにしてください。たとえば、特定の曜日、午前中、空腹時などです。 たとえ受け取ったデータが不正確であっても、進捗があれば把握できるようになります。
体脂肪率を減らす方法
カロリー不足
消費する以上に支出をしましょう。 ただし、運動をせずに炭水化物を制限すると、脂肪とともに筋肉量も減少することに注意してください。 最高ではない 一番いい方法ただし、脂肪の減少は保証されています。
アイロンを引っ張る
ウエイトを使ってトレーニングするとき（また、 激しいトレーニング筋肉量を維持するだけでなく、新陳代謝を促進し、トレーニング終了後もカロリーが消費され続ける「アフターバーン」効果を実現します。
痩せていることはまだ健康の兆候ではありません。 脂肪含有量が正常であることがはるかに重要です。 骨との組み合わせは、 筋肉量そして水。 女性の体内の脂肪含有率を知る必要があるのは、体重を減らすためだけではありません。 単に健康を重視する人にとっては役立つでしょう。 気分を良くし、活動的な生活を送るためには、女性の体に一定の割合の脂肪が必要です。 この指標の標準は15〜25％で変動し、男性の場合は12〜19％です。 いずれかの方向に逸脱すると、問題が発生する可能性があります。 実際のところ、脂肪には見た目を良くしたい場合に留意すべき独自の機能があるということです。
何のために必要なのか
女性の身体脂肪がなければ存在できません。 性ホルモンの合成、通常のMCを提供し、出産を可能にするのは彼です。
脂肪がなければ体を守ることはできません 内臓そして骨。 脂肪層は以下を提供します。
- 正常に機能している免疫;
- エネルギーの蓄積を助け、これが人をサポートします。
- ビタミンの吸収を助けます。
- 動きを促進する神経インパルスを伝達することができます。
- 配達に関わっている 栄養素筋細胞へ。
- 安定した体温を維持します。
- 怪我が発生した場合、すべての打撃を最初に受け止め、身体の臓器を悪影響から保護します。
- 関節を柔らかくします。
脂肪は食品の風味媒体であるため、人は脂肪を好んで食べます。 何でも スポーツマンたとえどんな体型であっても、ある程度の脂肪がなければ生きていくことは不可能です。 したがって、ファッションのために脂肪をあきらめないでください。
種類
年齢とともに、体内の脂肪の量は増加します。 この現象の根本は、加齢に伴う過食と身体活動の低下です。
人間の体には2種類の脂肪があります。
- 皮下 - それは感じることができ、外部にあります。
- 内臓（内部）。
皮下脂肪は代謝が活発ではなく、内臓脂肪はすぐに分解されます。 重要: 体重を減らそうとするときは、まず内臓脂肪を取り除きます。 しかもお腹から出始めます。 わずか 5 ～ 10% の脂肪の減量で 腹腔 10〜30％削減されます。
内臓脂肪の特徴
すべての臓器は膜で覆われており、その下に脂肪がすべての臓器を包み込んでいます。 これが内臓脂肪です。 女性の体の内部脂肪が正常であれば、それは体の予備として機能します。 視覚的にはわかりませんが、指標を超えると、体のプロポーションが違反され、胃が前方に強く突き出ます。 臓器を守るために内臓脂肪は必要ですが、過剰になると危険になります。 何が標準かというと、 内臓脂肪女性の体内に存在する必要がある場合、専門家は総脂肪の15％で指標を決定します。 これは女性だけでなく男性にも当てはまります。 その過剰により、静脈瘤、メタボリックシンドローム、 糖尿病タイプ 2、すべての血管の問題、アテローム性動脈硬化。 そのような脂肪の過剰はウエストに見えます - 女性の場合、それは80 cmを超えています。
必須脂肪と貯蔵脂肪もあります。
かけがえのない
これ 脂肪酸- オメガ3。 海の魚、ナッツ、種子、オリーブオイルなどが栄養源となり、これらがないと心臓や肝臓の働きが悪く、脂溶性ビタミンA、K、Dが合成できません。
累積的な
消費されたカロリーが機能のためにすぐに使用されない場合、カロリーはトリグリセリドに変性します。 断食やその他の頻度が多い場合、体はこの蓄えられた脂肪を使用し、蓄えられた脂肪が枯渇して体重減少を引き起こします。
BMIは肥満にとって重要ですか?
BMI の計算式は身長と体重に基づいています。 19 世紀半ばから使用されてきましたが、ここ数十年で一般的になりました。 評価方法として考えられたのは、 健康体重。 BMIが18.5未満の場合は体重が不足していることを示し、18.5から24.9までは体重が正常、25から30までは標準を超えているがまだ肥満ではない、30.1以上は肥満であることを示します。
しかし、欠点は、BMI は体重を示すだけであり、体脂肪と筋肉を区別しないこと、つまり、体組成については何も語らないことです。 つまり、このインジケーターがメインです。
したがって、このような場合、身体的に活動的な女性はふくよかな人のカテゴリーに分類される可能性がありますが、座りがちな女性よりも脂肪がはるかに少なく、筋肉が多いことは明らかです。 筋肉は常に脂肪の 3 倍重く、占有スペースは小さくなります。 アクティブなトレーニングで体重増加が見られる場合、これは進歩であるため、運動をやめるべきではありません。 つまり、BMI 自体が誤った健康状態の指標となるのです。
体脂肪率
その指標は性別、遺伝、年齢の影響を受けます。
多くの専門家によると、女性の体の脂肪量の標準は16〜25％です。 そして、人々はあらゆる方法でこの数字を減らそうとしますが、15％未満は健康不良の結果であることを覚えておく価値があります。 それに伴い、骨粗鬆症と疲労が発症し、MCは完全に失われます。
その他のインジケーター
10〜12%はボディビルダーにとって可能な最低レベルです。 すべてが静脈と絡み合い、筋肉の溝が見えます。
15 ～ 17% は第 2 レベルの脂肪です。 この数値はほとんどのモデルに共通です。 ヒップやお尻はほとんどありませんが、肩、腹筋、腕は顕著です。 身体の問題は明らかです。
20 ～ 22% - ほとんどのアスリートでは一般的です。 手足には脂肪がほとんどなく、プレスキューブがはっきりと見えます。
25% は女性の方が多い割合です。 女性の体の脂肪の標準はこの割合です（写真は以下に示されています）。 そのような女性は痩せていませんが、太っていません。 お尻とヒップのカーブがあります。
30％ - お尻と太ももの脂肪の蓄積が顕著になります。 この指標は、女性の体内の体脂肪の正常な割合の上限です。
35% - 腰の幅が広がり、顔と首が丸くなります。 約100cm以上、〜80cmくらいでお腹が垂れ始めます。
40% - ヒップ 106 cm 以上、ウエスト - 90 cm、腹部に救命浮輪がある。
45% - サークルが多く、ヒップが 115 cm 以上、ウエストが 90 cm 以上、骨盤が肩を超えています。
50% - ヒップのボリュームが増加し、明らかに肩幅を超えます。 身長は120cm以上、ウエストは101cm、体重の半分は脂肪です。
つまり、女性の体脂肪率は次のようになります。
- 女性アスリート: 15 ～ 20%。
- 太りすぎ: 33% 以上。
- 健康/許容範囲: 25 ～ 32%。
- アクティブな女性: 21 ～ 24%。
最低利息
科学者は、健康上のリスクのため、これを下回るともはや不可能となる脂肪%の最小割合を推定しました。 女性の体内の脂肪率は、年齢に応じて少なくとも 13 ～ 16% の範囲で変化します。
- 年齢 ≤ 30 ～ 13% (15 ～ 23)。
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 歳以上 - 16% (20 ～ 27 歳)。
そして、非常に寒い気候の国に住む女性の体脂肪の標準はどれくらいでしょうか? この場合、脂肪の割合は5〜7％増加します。 による 外観それは定義されていません。 なぜなら、そのような人では代謝が再構築され、危険な状態にある人を守る脂肪層が蓄積されるからです。
女性の体の脂肪率が平均16〜25％である場合、そのような女性は外見的に魅力的で気分が良く、生殖器系が正常に機能しています。
理想的な比率を計算するにはどうすればよいですか?
計算方法は10種類以上あります。 以下はそのうちの 1 つです。
ステップ 1: 年齢ごとの体脂肪を調べます。 女性の体内の正常な体脂肪レベルの年齢含有量に関する推奨事項を以下に示します。
- 不足 - 21%未満;
- 正常 - 21-33%;
- 過剰 - 33〜39％;
- 肥満 - 39%以上;
- 不足 - 23%未満;
- 通常 - 23-35%;
- 過剰 - 35〜40％;
- 肥満 - 40% 以上。
61年後:
- 不足分: 24% 未満、
- 通常: 36-42%、
- 肥満：42％以上。
ステップ 2: 数日間同時に体重を量ります。
ステップ 3: BMI を計算します。
ステップ 4: 体脂肪率を計算します。BMI の結果を式に代入します。
(1.20 x BMI) + (0.23 x 年齢) - 5.4 = 体脂肪率。
ステップ 5: 結果とステップ 1 を比較します。理想からどれだけ離れているかの詳細な内訳が得られます。
体脂肪率を測定するにはどうすればよいですか?
宝石の精度は役に立ちません。 最も簡単な方法は、下着を脱ぎ、自分自身を注意深く観察することです。
ワードローブの方法 - 衣服の採寸。 正確な結果を得るには、薬局でノギスを購入してください。 動作原理は同じなのでノギスと巻尺が使えて非常に経済的です。 身体にはツボ（重要な場所）があり、それを測定することで皮下脂肪の総量を正確に知ることができます。
キャリパーの使い方
いくつかのルールがあります:
- アシスタントと一緒に測定します。
- 右利きの場合は、折り目を引き出して左手で持ちます。
- デバイスのジョーがわずかに動く場合があります。 慣れてみてください。
- キャリパーのジョーのスキンを剥がす前に、押さないでください。
どこで測定するのですか?
ポイント番号 1. 上腕三頭筋 - 中央のすぐ垂直方向の折り目が取られます。 背面手。
ポイント番号 2. 上腕二頭筋 - 同じ折り目ですが、反対側にあります。
ポイント番号 3. 肩甲骨 - 折り目は肩甲骨のすぐ下で取られます。
ポイント4.ウエスト。
得られた測定値をどのように適用するか?
結果として得られるmm単位の4つの値が合計され、特別な表に従って脂肪の割合が求められます。
診療所や保健センターでは、MRI、X線スキャン、生体インピーダンス（装置が体内に弱い電気インパルスを発し、その通過速度から脂肪の割合が計算される）を使用して脂肪率が測定されます。
測定ルール
女性の場合、測定は MC の 3 ～ 7 日目に行われます。 そうしないと、月経前にむくみが増加するため、取得されるデータが不正確になります。 計算は月に1回で十分です。 スポーツ選手の場合、重要なスタート前には週に一度検査が行われます。
次のルールがあります。
- 評価は空腹時に行われます。つまり、測定の3〜4時間前に食事をすることは禁止されています。
- 塩分の摂取量を最小限に抑え、測定の3日前に飲酒してください。
- 腫れは午後に現れる可能性があるため、ひだは午前中に測定されます。
- 冬には測定が最も正確になります。
- ノギスを使って皮膚のひだを遅らせると、誤差が減ります。
- テストはアクティブなトレーニングの前に行われます。
- 余分な水分を取り除くために、測定の前日にリンゴンベリージュースを 1 リットル飲むと効果的です。
脂肪分布
年齢とともに、特に閉経後には脂肪含有量が常に増加します。 これは、臓器の周囲や筋肉内に広がる能力によるものです。
脂肪の最小値は理想的な体を示すものではありません。 体型の形成には身体活動が必要です。
健康状態の悪化と病状の出現は、スポーツが過剰であることを示しています。
体内の脂肪の割合を減らすにはどうすればよいですか?
たとえパフォーマンスが理想的ではなく、常に体重を減らす努力を続けていたとしても、 生理的正常外出することはできません。 最近、急激なダイエットと短期間での結果が得られることは、高齢者にとって特に危険であることが証明されました。
女性の体脂肪率を超えている場合は、まず生活習慣を調整してください。 から 身体活動最も良いのは有酸素運動（自転車、ジャンプ、水泳、さらにはウォーキング）です。 彼らは脂肪を燃焼させるものです。
ダイエット
極端なダイエットは、水分や筋肉は失われますが、脂肪は失われないため、不適切です。 さらに、厳しい食事制限はストレスを与え、体は脂肪を消費するのではなく、パニックに陥り脂肪を蓄積し始めます。 食べ物の質だけを変える。
何をするか：
- タンパク質を増やす - 建設材料筋肉のために。 単純な炭水化物または、お菓子、マフィン、白い小麦粉などを大幅に減らすか、完全に排除します。 それらの代わりに - シリアルとパスタ。
- ソーセージや半製品は拒否してください。 これらにはすべて化学物質とトランス脂肪が含まれています。 それらを天然の肉、鶏肉、魚に置き換えてください。 より多くの野菜、野菜、新鮮な果物。
- マヨネーズ、揚げ物、ソース、動物性脂肪の拒否 - 最低限。
- 食事は一度に分割して、少なくとも 1 日 5 回に分けて摂ります。
- 水をもっと飲んでください - 最大2リットルまで。
短期的な成果は長続きしません。 時間をかけてゆっくりと着実に前進してください。 そして、健康的な満腹感など存在しないことを覚えておいてください。